Období Hlavní úkol období
Přípravné Rozvoj trénovanosti
Předzávodní Vyladění sportovní formy
Závodní Prokázání a udržení vysoké výkonnosti
Přechodné Dokonalé zotavení
Zdroj: Dovalil a kol. (2012)
2.3.2 Charakteristika cílové skupiny – dítě mladšího školního věku
Za období mladšího školního věku dítěte je označována doba od 6–7 let, kdy dítě vstupuje do školy, do 11–12 let, kdy se začínají projevovat první známky pohlavního dospívání i s průvodními psychickými projevy (Langmeier, Krejčířová, 2006). Každý autor zabývající se touto tematikou rozlišuje období s mírnými odchylkami.
21
Děti tohoto věku jsou hravé, zvídavé, živé a rády spolupracují. V pohybových činnostech jsou obratné a dravé. Velkou roli hraje individuální ontogenetický vývoj, každé dítě dospívá odlišnou rychlostí. Čelikovský (1972) nazývá toto období fází píle a snaživosti, přičemž prioritou dítěte je stát se úspěšným a prosadit se pomocí svého výkonu. Děti jsou svědomitější, dokáží se lépe soustředit a mají tendenci vytrvat v činnosti, kterou provádějí, aby v ní dosáhly úspěchu.
V tomto věku dochází k postupnému výškovému růstu a pomalému nárůstu hmotnosti, dochází k pozvolnému vyrovnávání nerovnoměrností a vývojových poruch z předcházejících období. V pohybových činnostech začínají jedinci dosahovat vysoké úrovně. Podmínkou je rozvoj motorických schopností a tělesných vlastností. Ve věku jedenácti let dosahují jedinci nejvyššího stupně v obratnosti, rovnováze a nervosvalové koordinaci, na vysokém stupni je také rychlost i kloubní pohyblivost.
Čelikovský (1972) podotýká, že vývoj motoriky je podřízen růstu kostí a osifikaci, růstu svalstva a funkci nervové soustavy. Na zlepšování motoriky mají vliv kromě růstu a celkového fyzického vývoje také škola a jiné formy organizované a neorganizované tělesné výchovy.
Dovalil (2012) uvádí důležitou informaci, že děti by neměly být do sportu nuceny.
Radost z pohybu a potěšení u nich vyvolají přirozené pohybové činnosti, skákání, běh, šplhání apod.
22
3 SVALY A SVALOVÉ SKUPINY VYUŽÍVANÉ PŘI BĚHU NA LYŽÍCH
3.1 Nejvíce zatěžované svaly při klasické technice
Běh na lyžích je sport vytrvalostně silového charakteru, při němž se zapojují veškeré velké svalové skupiny a téměř všechny svaly těla. Při klasické technice záleží na momentu pohybu, v jaké fázi se sportovec nachází (základní postoj, přepad, příprava na odraz, odraz, přenos těžiště), poté se určuje, které svaly jsou v daný moment zapojovány.
3.2 Krajní typy svalových vláken
Výchozí funkční jednotku svalu tvoří hybná neboli motorická jednotka. Ta se skládá z příslušného motorického neuronu (motoneuronu) a jím inervovaných svalových vláken. Podle povahy řídícího motoneuronu můžeme rozlišit dva typy krajních svalových vláken s rozdílnou podstatou, a to strukturální, biomechanickou a funkční (Bursová, 2005).
Krajní typy svalových vláken představují jednak vlákna tonická, která jsou označována jako oxidativní, tzv. červená, pomalá, která mají tendenci ke zkrácení.
Druhým typem jsou vlákna glykolytická, fázická, tzv. bílá, rychlá vlákna s tendencí k ochabnutí. Oba typy svalových zakončení najdeme u všech svalů. Odlišnost je pouze v početním zastoupení, jelikož jednou převládá počet fázických a jindy zase tonických vláken. Svaly fázické plní i funkci tonickou a naopak. Z toho důvodu se pro upřesnění rozdělily jednotlivé svaly do skupin, v nichž převažuje jedna či druhá motorická jednotka. Fázické a posturální svalové skupiny vytvářejí základní funkce pohybové soustavy, které se prolínají, a proto se nedají dělit. Jsou jimi „move-princip“ a
23
Hold-princip se zakládá na držení celého těla či jeho jednotlivých částí v průběhu pohybu v jistých polohách. Převážně fixační, tonickou úlohu zastávají svaly uložené hlouběji u osy těla. Pro efektivní a účinný pohyb je nezbytným předpokladem vysoká úroveň funkce posturální, vytvářející oporu pro následný pohyb (Bursová, 2005).
Na vysoké úrovni aktivity a na spolupráci obou mechanismů jsou závislé sportovní, pohybové výkony.
3.3 Svaly s tendencí ke zkrácení
Ke svalům s tendencí ke zkrácení patří svaly a svalové skupiny, u nichž mají převahu krajní svalová vlákna tonického charakteru a často plní funkci posturálních svalů. Charakteristická je pro ně větší odolnost vůči zátěži nebo vůči prvním projevům únavy vyvolané zátěží. Oproti svalům fázickým je kratší také následující doba regenerace nezbytná pro zotavení svalu. Kvůli jejich častému zapojování do pohybu se stává, že v některých případech přebírají funkci a v pohybu nahrazují fázické svaly.
Díky klidovému potenciálu mají tendenci navyšovat svalové napětí, a to bývá hlavní příčinou zkrácení a tuhosti svalu. Důležité je svaly protahovat, uvolňovat a udržovat v adekvátním stavu jejich klidové napětí.
Obrázek 2: Nejvíce zatěžované svaly v běžeckém lyžování při klasické technice Zdroj: Bernaciková a kol. (2010)
24
3.4 Svaly s tendencí k ochabnutí
Svaly s tendencí k ochabnutí nejsou primárně objektem zájmu této práce, ale považuji za důležité je zmínit. Patří k nim svaly a svalové skupiny s převahou krajních svalových vláken fyzického charakteru. Tyto jsou zapojovány při pohybech se submaximální a maximální intenzitou, z toho důvodu nejsou schopny dlouho odolávat při zátěži únavě. Typické je pro ně nízké klidové napětí, jež vede k ochabnutí.
Ochabnutí způsobuje nedostatečné zapojování a svaly tonické přebírají jejich funkci.
Proto je důležité jejich vědomé zapojení v pohybu a posilování.
3.5 Svalové dysbalance
Svalovou dysbalancí je označován nesoulad u pohybového aparátu těla, při němž dochází k nerovnováze mezi jednotlivými částmi svalového fondu a k vychýlení jednotlivých částí. Mezi hlavní prvky patří nesprávné a nerovnoměrné zatěžování, které má za následek zkrácení svalstva nebo jeho nižší aktivitu vedoucí ke svalovému ochabnutí. Svalové dysbalance se mohou projevit mezi svaly párovými (u svalstva dolních končetin se jedná o čtyřhlavý sval stehenní). U velkých skupin svalů podílejících se na určité činnosti (svalstvo levé a pravé poloviny těla, svalstvo horní poloviny těla, tj. svaly trupu a horních končetin, svalstvo dolní poloviny těla, tj. svaly dolních končetin). Svalové dysbalance se nevytvoří ze dne na den, vznikají na základě dlouhodobého působení vnějších podnětů na svalový aparát, jenž se časem na vlivy adaptuje. Adaptace je ve formě ochabnutí a svalového útlumu (svaly fázické), či naopak v nadměrném zatěžování, přičemž určité svaly přebírají funkci za svaly oslabené.
Z důvodu zatěžování a vysoké aktivity dochází v klidovém stavu k jejich zkrácení (svaly posturální, tonické). Dysbalance svalů mají určitou charakteristiku dle adaptace na vnější podnět (pohybovou činnost), která je pro podnět příznačná. Proto lze dysbalance různě zařazovat do skupin a dělit. Typický název pro určitou dysbalanci je syndrom (horní a dolní zkřížený syndrom, podrobněji o nich níže). Zdravotní tělesná výchova a fyzioterapie si dávají za cíl odhalit a diagnostikovat svalové dysbalance, ke zjištění využívají různých vyšetřovacích metod motorické soustavy.
Svalová dysbalance znamená, že při provádění totožných pohybů v určitém sportu a neustálém posilování stejných svalových partií, jsou jisté svaly namáhány více
25
až přetěžovány, to znamená, že i více bolí, jejich úpony zmohutní. Může se také stát, že je zanedbáván párový sval a fyzické vlastnosti daného dítěte, sportovce, se mění.
3.6 Horní zkřížený syndrom
Tento typ dysbalance je častý jak mezi nesportovci, tak sportovci, takže výjimkou nejsou ani lyžaři. Naopak u lyžařů je vyšší pravděpodobnost zisku dysbalancí, jelikož běžecké lyžování díky charakteristice běhu, při němž se u odrazu holemi zapojuje téměř celý svalový aparát horní poloviny těla a svaly jsou silně zatěžované, podporuje náchylnost a přispívá se ke vzniku syndromu při neadekvátním kompenzačním (protahovacím, uvolňovacím, posilovacím) cvičení.
Syndrom je typický zkrácením horních vláken m. levator scapulae, m. trapezius a převahou m. sternocleidomastoideu. Nejvíce zkrácený sval je m. pectoralis major.
Hluboké flexory hlavy a krku a dolní fixátory lopatek (pars ascendens et transversa m.
trapezii, mm.romboidei a m. serratus ant.) jsou oslabeny. Rovněž svaly paravertebrální v hrudních segmentech bývají slabší (Sebera, Beránková, 2006).
Dysbalance vede ke změnám ve struktuře hybného systému a zafixovaných stereotypů. Dochází k vysunutí hlavy směrem dopředu. Krk, krční páteř je předsunutá před osu těla (krční hyperlordóza). Zakulacují se záda, protože dochází k posunu (elevaci) pletence ramenního, rotaci a odtažení (abdukci) lopatky. Zkrácený prsní a trapézový sval, především jeho horní vlákna, krční hyperlordóza a kulatá záda, to vše vede k přetížení cervikokraniálního a cervikothorakálního přechodu (krční a bederní části páteře) (Sebera, Beránková, 2006).
Změněná poloha lopatky je zvláště významná při výkladu patogeneze některých bolestivých stavů ramenního kloubu, jako tzv. cervikokraniální nebo cervikobrachiální syndrom. Rotace a abdukce lopatky vede k prudšímu postupu osy ramenní jamky, čímž jsou přetěžovány výše zmíněné svaly a celý závěsný kloubní fixační aparát. Déle trvající přetížení způsobuje degeneraci. U horního zkříženého syndromu je dysbalance způsobena problematikou přetěžování svalů krční a hrudní páteře a ochabnutím mezilopatkových svalů, což při dlouhodobém trvání může vést i k celkovým změnám pohybového stereotypu pletence ramenního kloubu (Sebera, Beránková, 2006).
26 částečně minimalizují problematiku ochablých svalů, která se k tomuto syndromu vztahuje a je s ním spojená.
U tohoto syndromu se zkracují flexory kyčelního kloubu (m. iliopsoas, m. rectus femoris, m. tensor fasciae latae), vzpřimovače trupu. Dochází k ochabnutí svalů hýžďových (gluteální svaly - m. gluteus maximus, m. gluteus medius a m. gluteus minimus), přímých i šikmých břišních svalů a svalů tzv. hlubokého stabilizačního systému (mm. multifidy a hluboké rotátory páteře) (Hromádková, 2002).
3.8 Svalové skupiny
Tabulka 3: Přehled svalových skupin a jednotlivých svalů Svalová skupina Jednotlivé svaly
Svaly krku platysma
velký kývač hlavy (m. sternokleidomastoideus)
trapézový sval (m. trapesius)
Prsní svaly malý sval prsní (m. pectoralis minor)
velký sval prsní (m. pectoralis major) Svaly ovládající
postavení pánve sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas)
velký sval hýžďový (m. glutaeus maximus)
malý sval hýžďový (m. glutaeus medius)
napínač povázky stehenní (tensor fasciae latae) Hamstringy sval poloblanitý (m. semimebranosus)
sval pološlašitý (m. semitendinosus)
sval dvojhlavý stehenní (m. biceps femoris) Svaly stehenní sval hruškovitý (m. piriformis)
sval čtyřhlavý stehenní (m. quadriceps femoris)
sval krejčovský (m. sartorius)
27
dvojhlavý stehenní (m. biceps femoris) Svaly bérce sval přední holenní (m. tibialis anterior)
sval dlouhý lýtkový (m. fibularis longus)
sval trojhlavý lýtkový (m. triceps surae) 3.8.1 Svaly zkracované při klasické technice
Běh na lyžích se řadí ke sportům, kde se zapojuje svalstvo téměř celého těla, přičemž některé svaly mají tendenci k ochabování a jiné ke zkracování. Níže přiložená tabulka se zaměřuje na svalstvo posturální, jež má tendenci ke zkracování. Je zde popsán název česky i latinsky, funkce svalu, kterou vykonává během pohybu, a jeho zařazení.
Svaly rozdělujeme na tzv. svaly posturální a fázické podle jejich převažující funkce.
Mezi svaly posturální – statické se řadí především trojhlavý sval lýtkový, ohybače kolenního kloubu (dvouhlavý sval stehenní, pološlašitý, poloblanitý), ohybače kyčelního kloubu (přímý stehenní, tj. hlava čtyřhlavého svalu stehenního, některé z přitahovačů stehna, sval bedrokyčlostehenní a napínače povázky stehenní), vzpřimovač páteře, čtyřhlavý sval bederní, velký sval prsní, zdvihač lopatky, horní část trapézového svalu, dvouhlavý sval pažní.
Charakteristickými rysy pro svaly posturální je vyšší klidový tonus, pomalejší aktivace, výdrž dlouhé práce bez únavy. Tendence k hypertrofii a zkracování, v pohybových strukturách často nahrazují práci oslabených svalů.
Ke svalům fázickým – dynamickým patří zejména čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, břišní, dolní fixátory lopatek, natahovače horních končetin a hluboké ohybače krku. Svaly fázické mají nižší klidový tonus, rychle se aktivují, snadno unavují. Pokud jsou používány málo a mají tendenci k ochabnutí.
Mezi těmito typy svalů dochází velice často k dysbalancím, nesouladům pohybového aparátu těla a to k dolnímu zkříženému syndromu a hornímu zkříženému syndromu. Dolní zkřížený syndrom neboli chybné postavení pánve je možné odstranit protahováním ohybačů kolenního a kyčelního kloubu, bederní části vzpřimovače páteře
28
a čtyřhranného svalu bederního a zároveň posilováním břišních a hýžďových svalů.
Při horním zkříženém syndromu neboli chybném držení hrudníku, ramen a hlavy protahujeme horní části trapézového svalu, zdvihače lopatky, svalů prsních a zároveň posilováním dolních fixátorů lopatky a hlubokých ohybačů krku (Janda, 1981).
Tabulka 4: Posturální svaly zapojované při klasické technice s tendencí ke zkrácení
český název latinský název funkce
svaly kloněné m. scaleni držení polohy hlavy
kývače hlavy m. stemocleidomastoi
deus obou stran držení polohy hlavy velký sval
bedrostehenní m. psoas major fixace trupu
velký prsní sval m. pectoralis major pohyb horních končetin ze zapažení do předpažení – švih vpřed široký sval zádový m. latissimus dorsi odraz (záběr, odpich) velký sval oblý m. teres major odraz (záběr, odpich) sval poloblanitý m. semimembranosus příprava na odraz, odraz dolních
končetin
sval bedrokyčelní m. iliopsoas příprava na odraz
přímý sval stehenní m. rectus femoris příprava na odraz, odraz dolních končetin
napínač povázky
stehenní m. tensor, fascie latae odraz DK, švihová práce dolních končetin zpět do výchozí polohy hruškovitý sval m. piriformis odraz dolních končetin trojhlavý sval lýtkový m. triceps surae odraz dolních končetin velký přitahovač m. adductor magnus švihová práce dolních končetin zpět
do výchozí polohy
dlouhý přitahovač m. adductor longus švihová práce dolních končetin zpět do výchozí polohy
krátký přitahovač m. adductor brevis švihová práce dolních končetin zpět do výchozí polohy
29
4 STREČINK
Strečink je využíván v mnoha oborech ke znatelnému zlepšení zdravotního stavu.
Jedná se o pomalé provádění speciální motorické aktivity, sloužící k protahování svalů, tím se zvětšuje kloubní pohyblivost, odstraňuje svalové i psychické napětí a je to vhodná prevence proti bolestem zad. Pohyblivost má významnou roli v prevenci poranění, jelikož její dostatečná úroveň podle Buzkové (2006) snižuje riziko natažení, natržení či přetržení svalů při nekoordinovaných pohybech.
Strečink z anglického stretching v překladu znamená natahování, napínání.
Úkolem strečinku je dle Buzkové (2006) rozvoj kloubní pohyblivosti a optimální protažení svalů bez přičleněných neblahých účinků, udržení pružnosti svalů a snížení napětí ve svalech.
V této kapitole se zaměříme na svaly zkracované při vykonávání běhu na lyžích.
Zkrácené svaly utlumují svaly oslabené a to způsobuje vadné držení těla, které můžeme pravidelným cvičením odstranit a předejít tak svalové dysbalanci (nerovnováze).
Cvičení na flexibilitu a strečink se dle Altera (1999) a Nelsona & Kokkonena (2007) dělí do několika kategorií, kdy určujícím faktorem je způsob protahování svalu:
a) statická flexibilita – dána rozsahem pohybu, nezáleží na rychlosti provedení;
b) dynamická flexibilita – pohybová energie končetin nebo trupu je využita k navýšení rozsahu pohybu, což zároveň vede ke zvýšení rizika úrazu;
c) funkční flexibilita – schopnost využít rozsah kloubní pohyblivosti při prováděné tělesné činnosti normální nebo zvýšenou rychlostí; má největší význam pro sportovní výkonnost;
d) aktivní flexibilita – rozsah pohybu při volním využití svalů bez vnější pomoci;
dále se dělí na statickou a dynamickou.
4.1 Souhrn zásad správného provádění strečinku
Zásad není mnoho na to, aby se je i dítě mladšího školního věku mohlo naučit a zafixovat tak správné provádění jednotlivých cviků. Buzková (2006) uvádí, že prvním bodem je zahřátí svalů před cvičením, rozehřátí těla, např. krátkým rozklusem. Dále
30
k protahování vyhledávat spíše klidná místa, kde je zajištěn dostatečný přísun čerstvého vzduchu, zvolit příjemnou teplotou vzduchu, jelikož provádět strečink v chladném prostředí nemá žádaný efekt a naopak může dojít ke zranění. Při protahování začínat od méně složitých cviků a postupně navyšovat náročnost cvičení, přičemž z výchozí polohy se pozvolna přechází do polohy, při níž je sval protahován. V dané pozici se setrvá a opětovně navrátí do polohy výchozí. Strečinkové cviky je nutné provádět pomalu, účinnost ještě navyšuje, pokud má cvičenec přehled o tom, které svaly se zrovna protahují, myslí na ně a soustředí se na celou oblast svalů.
Není vhodné, aby se sval, jejž protahujeme, dotýkal podložky. Mohlo by totiž docházet k jeho nežádoucí aktivaci. Důležité je zvolení vhodného, tzn. dostatečně volného oblečení nebránícího v pohybu. Při cvičení musíme u protahovaného svalu zabránit přespříliš bolestivému pocitu. Důležité je propojení strečinku s dýcháním.
Při aktivaci začíná nádech, při inhibici probíhá výdech, v průběhu cvičení se nikdy nesmí zadržovat dech. Poslední a neméně významnou zásadou je pravidelné cvičení dle svých dispozic a možností. cvičení se kloub zahřeje, dojde k uvolnění a zvětší se rozsah pohybu.
Strečinkem se snižuje riziko poškození pohybového aparátu a úrazu; zlepšuje se výkonnost; zvyšuje se prevence tuhnutí kloubů a zkracování svalů. Zároveň je prevencí proti přetrénování, zlepšujeme jím koordinaci pohybů a lépe si uvědomujeme vlastní tělo. Po zátěži zrychluje regeneraci svalů a snižuje bolestivost svalů (Ramík, 2010).
Protahovat svalové skupiny bychom měli až po dostatečném zahřátí, které trvá alespoň 5–10 minut, s intenzitou okolo 50–60 % maximální srdeční frekvence.
Následně dojde k relaxaci struktur kloubů, které jsme zamýšleli protáhnout.
Nejvhodnějším místem pro protahování je teplá místnost, kde má jedinec možnost dostatečného soustředění.
31
Při cvičení bychom se měli vyvarovat rychlých změn při přechodu z více zkrácených svalů do maximálního protažení. Pro lepší adaptaci při protažení začleňujeme do cvičení prodlužování délky dechu, a tím získáme dostatečný čas na svalové části, které chceme protáhnout. U dýchání se soustředíme na plynulost a pravidelnost dechů, při závěrečné fázi výdech zdůrazníme (Knížetová, Kos, 1998).
Efektivnějšího účinku cvičení dosáhneme, zaměříme-li se přesně na uvolnění určitého svalu. Aby mohl být sval dokonale relaxovaný, musíme strečink provádět ve stabilních polohách, nejlépe v lehu či v sedu. Cviky, při kterých protahovaný sval musí svou polohu udržovat vůči gravitaci, jsou považovány za nevhodné a může tak dojít i ke kontraindikaci. Příkladem je protažení hamstringů při rovném předklonu, kdy tyto svaly společně se svaly hýžďovými zachovávají postavení v kloubech kyčelních (Alter, 1999).
Sval, který je zkrácený, musíme protahovat častěji a dbát na delší dobu prohřívání. Pro ulehčení si pomáháme gravitačním vlivem, jenž působí na naše tělo, dále vybíráme nejvhodnější čas pro výdrž v strečinkové poloze. Ideální je doba v rozmezí 10–20 sekund. Jak tvrdí Štulrajter (1984), okamžitý protahovací efekt vydrží až 24 hodin, do 48 hodin maximálně. Ale je to pouze tato krátká doba, proto je nutné strečink zopakovat nejdéle za dva dny.
Nádvorník (2000) zmiňuje, že strečink je nejúčinnější, pokud je napojen pociťujeme-li rozdíly v ohebnosti na zadní straně dolních končetin, zejména na stehnech, je to známka toho, že neprocvičujeme obě končetiny současně. Hlavu držíme rovně v prodloužení těla, díky tomu udržujeme vhodnou polohu páteře (Knížetová, Kos, 1998).
32
Ploché svaly, které mají výrazný fasciální obal jsou spojeny navzájem snopci.
Snopce vytvářejí smyčky nebo dlouhé funkční řetězce, jenž propojují krajové vzdálenější oblasti. Činnost svalstva slaďují jako celek. Protažení lokální je vhodné propojovat s protažením několika na sebe navazujících skupin svalů. (Např. boční úklon ve vzpažení u žebřin vlevo se zanožením levé protáhne celý řetězec svalů po straně trupu od latissimu dorsi, pektorálních svalů, přes thorako lumbální fascii, kvadratus lumborum až po tensor faciae latae a iliotibiální trakt. Musíme zajistit podpírání trupu, a tím zamezit aktivaci protahovaných svalů. Cviky ale nápravu zkráceného svalu neřeší (Alter, 1999).
Je vhodné, aby jedinec systematicky protáhl všechny svalové skupiny, které jsou při pohybu zatěžovány. Svalové skupiny, které jsou náchylnější k poranění, je vhodné protahovat důkladněji a déle. Bursová (2005) podotýká, že pokud je jedinec unavený, má také sníženou pohyblivost, a proto by měl s cvičením a trénováním přestat, skončit.
4.2 Přínos strečinku
K navýšení pohyblivosti dochází prodlužováním svalů a vazivových tkání při pravidelném a technicky správně prováděném strečinku. Důležité body přínosu strečinku uvádí Alter (1999), jsou jimi: přispívání k prohloubení tělesné a duševní relaxace sportovce; prohloubení pohybového vnímání; snížení nebezpečí úrazů a pravděpodobnosti onemocnění páteře; snížení svalové bolestivosti; zmírnění závažnosti bolestivé menstruace u sportovkyň a snížení svalového napětí.
Knížetová a Kos (1989) uvádějí, že díky strečinku se udržuje pružnost svalů1
Knížetová a Kos (1989) uvádějí, že díky strečinku se udržuje pružnost svalů1