Technikou je myšleno to, jakou formou bude cvik prováděn, dále kolik úsilí a energie vloží sportovec do cvičení, zkrátka celý proces protahování. Strečinkové cvičení můžeme provádět mnoha způsoby, jsou však závislé na schopnostech sportovce, jeho stavu a jeho cíli (Alter, 1999). Při sportovním tréninku můžeme využít pět hlavních protahovacích metod. Metodu aktivní, pasivní a metodu proprioceptivní neuromuskulární facilitace, dále statickou a dynamickou (Alter, 1999).
4.4.1 Aktivní strečink
Strečink, který jedinec provádí sám, bez působení vnějších sil, pouze zapojením svalů. Dochází při něm k vědomému vyvíjení úsilí k dosažení daného cviku, při kterém dochází k výdrži v krajní poloze po dobu třiceti vteřin až jedné minuty. Dělí se na dvě hlavní skupiny, na strečink proti odporu a volný aktivní strečink. Při odporových cvicích používá sportovec volní svalové kontrakce k pohybu proti odporu, např. odpor ruky druhé osoby, závaží na zvedané končetině. Volný aktivní strečink znamená, že při pohybu nejsou svaly omezovány vnějším odporem. Například pomalé přednožování dolní končetiny do úhlu 100 ve vzpřímeném stoji. Výhodou techniky je, že ji sportovec může vykonávat sám a nepotřebuje k tomu partnera, proto jej lze snadněji zapracovat do tréninkového plánu. V obou typech se aplikuje při omezení mobility agonisty. Oba typy směřují k navýšení dynamické a aktivní pohyblivosti.
Nevýhodou je však riziko spuštění napínacího reflexu. Alter (1999) také zmiňuje aktivní strečink s dopomocí, při němž je rozsah pohybu při dosažení meze vlastní pohyblivosti dokončen pomůckou nebo partnerem (Buzková, 2006).
4.4.2 Pasivní strečink
Pasivní strečink je technika za využití vnější síly, ať už je to váha vlastního těla (např. zavěšení se na žebřiny) či druhá osoba. Je-li zapojena další osoba, je nutné se ujistit, že mezi cvičenci bude probíhat dobrá komunikace a že k sobě budou ohleduplní, jelikož se tím předchází případnému svalovému poškození. Metodu volíme tehdy, je-li pohyblivost omezována pružností svalů a vazivových tkání. Strečink se volí, pokud je agonista (vykonavatel pohybu) příliš slabý k provedení protažení, dále pokud jsou neúspěšné pokusy o uvolnění ztuhlých svalů a omezuje-li elasticita svalů celkovou
40
pohyblivost. Výhodou je také, že umožňuje protažení přesahující aktivní rozsah pohybu sportovce a v týmu může prohloubit přátelství při provádění s partnerem. Ovšem je tu i pár nevýhod. Hned první z nich je ta, že partner aplikuje větší sílu nesprávným způsobem, dále zvýšení rizika poranění při větších rozdílech mezi rozsahem aktivní a pasivní pohyblivosti (Alter, 1999, Buzková, 2006).
Pasivní metoda spočívá v použití vnější síly. Hlavní využití je na výrazně zkrácené svaly nebo v oblasti rehabilitace. Opatrnost je na místě, jelikož riziko poranění je daleko větší, pokud partner neumí správně odhadnout sílu potřebnou k protažení (Alter, 1999).
4.4.3 PNF strečink
Metoda proprioceptivní neuromuskulární facilitace je využívaná ke zvýšení rozsahu pohybu. Používá metodu PIR (postizometrické relaxace2), při níž se střídá kontrakce svalu a kontrakce jeho antagonisty. Strečink je prováděn s partnerem a rozdělen do třech fází. Při fixaci pozice nádech, při přechodu do jiné polohy a uvolnění výdech. Můžeme jej dále dělit na kontrakčně-relaxační techniku a takzvanou techniku kontrakce-relaxace a kontrakce agonisty. Cvičení vyžaduje šesti až patnáctisekundovou kontrakci (stah) protahovaného svalu, který musí být v natažené poloze. Při krátkém uvolnění se sval pasivně za pomoci partnera protáhne.
Fajfer (1990) popisuje techniku PNF tak, že se při ní pomocí reflexních dějů usnadňuje protažení svalů. V dřívějších dobách se využívala výlučně v rehabilitaci, dnes má využití i ve sportu. Zejména techniky kontrakce – relaxace – protažení neboli Sölvebornova metoda a technika kontrakčně-relaxační, kontrakce-relaxace-kontrakce agonisty čili Holtova metoda.
4.4.4 Statický strečink
Velmi využívaná metoda protahování, při níž je úroveň flexibility protahovaných svalů výrazně zvyšována. Je rozdělena do dvou fází. V první fázi nastává odstranění napětí ve svalech, při druhé se zvětšuje svalová pružnost. Sval, protahovaný do krajní
2 PIR je velmi účinná metoda, při níž dochází k izometrické kontrakci, což je svalové napětí bez zkrácení nebo prodloužení svalových vláken, po dobu deseti až dvanácti sekund, následnému uvolnění a po dobu dvaceti až třiceti sekund závěrečnému protažení. (Buzková, 2006)
41
polohy, v níž by měl po dobu třiceti sekund až jedné minuty setrvat a během celého procesu protahování by měl cvičenec volně dýchat (Alter, 1999, Buzková, 2006).
Výhodami dané metody jsou jednoduchost z hlediska učení a provádění, vynaložení poměrně malého množství energie, možnost dočasné změny délky svalů. Nevýhodu vysvětluje Alter (1999) v nedostatečné specifikaci, respektive, většina pohybů a činností je dynamického charakteru, a proto statický strečink nerozvíjí koordinaci.
Zmíněná metoda statická je založena výlučně na plynulém a pomalém pohybu s výdrží. Jde o stav, kdy setrváváme v krajní poloze a snažíme se, aby napínací reflex byl co nejmenší. Díky tomu u svalu dosáhneme lepšího protažení. Metodu bychom měli zařazovat při tréninku kvůli její účinnosti (Matějka, 1999).
4.4.5 Dynamický strečink
Strečink dynamický je založen na ovládaných pohybech těla rychlostí, kterou lze postupně navyšovat a také na rozsahu, jenž závisí na průběhu tréninku. Zahrnuje odrazy, skoky, rytmické i nekoordinované pohyby. K protažení se využívá pohybové energie těla a cvičenec se snaží dosáhnout maximální polohy. Při strečinku se protahované svaly prohřívají, zachovává se jejich elasticita a strečink je chrání před poškozením. V průběhu dynamického strečinku používáme rotace trupu nebo pomalé kontrolované švihy končetin. Dosažením chtěného rozsahu přecházíme k následujícímu cviku. Cviky nebývají zaměřeny pouze na jednu samotnou skupinu svalů, ale procvičujeme najednou několik skupin svalů hromadně. Pro protažení svalového aparátu je přiměřená doba v rozmezí deseti až patnácti minut, množství opakování jednotlivých cviků by mělo být v rozsahu 5 až 20 švihů. Dynamický strečink lze díky své pestrosti aplikovat za pohybu i ve statické pozici. Využívat jej můžeme pro protažení zahřátých svalů při udržení zvýšené tepové frekvence (Cacek et al, 2009, Cacek, 2008, Cacek & Bubníková, 2009, Buzková, 2006). Nevýhodou je, že při ní bývá nejvyšší výskyt poranění a bolestivosti svalů, dále, že spouští napínací reflex, čímž se zvyšuje napětí svalu a je ztíženo protahování vazivových tkání. Velmi závažné je, že tkáním není poskytnut dostatek času k přizpůsobení na danou polohu (Alter, 1999).
Do dynamické metody se řadí hmitové a švihové pohyby, které lehce ve svalu způsobují napínací reflex, ale účinek protažení je nepatrný, naopak riziko poranění je velké, proto se nedoporučuje metodu používat (Knížetová, Kos, 1989).
42