U
uvolňovacích cviků se snažíme rozhýbat určitou pohybovou část nebo určitý kloub.Uvolňovací cvičení udržují a obnovují vůli v kloubech. Klouby uvolňujeme komíháním a kroužením, avšak opatrně, aby nedošlo k prudkému nárazu na okraje kloubů při dosažení krajní polohy (Bajzíková, 2014; Hálková a kol., 2001). U cvičení vždy nezapomínáme na pravidelné dýchání bez zadržování dechu.
1. uvolňovací cvik
Obrázek 14. Uvolňovací cvik č. 1
• základní pozice: sed na židli, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě, kolena na úrovni kyčlí, plosky nohou opírat o zem, ruce svěsit podél těla
provedení: předklony a mírné záklony hlavou
chyby: zvedání ramen, povolený trup, opřená záda, opření o špičky nohou
fyziologický účinek: uvolnění krční páteře
říkanka:
Nahoru a dolů, nahoru a dolů,
ve výtahu jedem spolu.
2. uvolňovací cvik
Obrázek 15. Uvolňovací cvik č. 2
• základní pozice: sed na židli, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě, kolena na úrovni kyčlí, plosky nohou opírat o zem, ruce svěsit podél těla
provedení: volné oblouky hlavou, vpravo, vlevo
chyby: zvedání ramen, povolený trup, opřená záda, opření o špičky nohou
fyziologický účinek: uvolnění krční páteře
říkanka:
Kroužím svojí hlavou více, jako žlutá slunečnice.
3. uvolňovací cvik
Obrázek 16. Uvolňovací cvik č. 3
• základní pozice: sed na židli, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě, kolena na úrovni kyčlí, plosky nohou opírat o zem, HK upažit skrčmo – ruce na ramena
provedení: kruhy pažemi vpřed a vzad
chyby: zvedání ramen, předsunování hlavy, povolený trup, opřená záda, opření o špičky nohou
fyziologický účinek: uvolňování ramenního kloubu
říkanka:
Ptáčkové nad polem švitoří, přitom si křidýlkama zakrouží.
4. uvolňovací cvik
Obrázek 17. Uvolňovací cvik č. 4
• základní pozice: sed na židli, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě, kolena na úrovni kyčlí, nohy se opírají o zem, HK předpažit
provedení: kroužení zápěstí doprava a doleva
chyby: zvedání ramen, předsunování hlavy, povolený trup, opřená záda, opření o špičky nohou
fyziologický účinek: uvolňování zápěstního kloubu
říkanka:
Maluji, maluji, barevný míč, kutálí se z kopce pryč.
5. uvolňovací cvik
Obrázek 18. Uvolňovací cvik č. 5
• základní pozice: sed roznožný na židli, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě, nohy se opírají o zem, ruce na kolenou
provedení: s nádechem otevřít hrudník, zaklonit hlavu, pohled vzhůru, s výdechem zakulatit v hrudníku a v krční páteři, pohled na břicho
chyby: zvedání ramen, opření o špičky nohou
fyziologický účinek: uvolnění hrudní páteře a ramenního kloubu
říkanka:
Kulatá záda já pěkná mám, a teď je lehce narovnám.
6. uvolňovací cvik
Obrázek 19. Uvolňovací cvik č. 6
• základní pozice: sed roznožný na židli, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě, kolena na úrovni kyčlí, plosky nohou opírat o zem, ruce svěsit podél těla
provedení: s nádechem HK vzpažit a s výdechem předklonit a ruce prověsit k zemi
chyby: opření o špičky nohou
fyziologický účinek: uvolnění celé páteře
Obměna: tato obměna je vhodnější pro situaci, kdy mají žáci malý prostor v lavici.
• základní pozice: stoj roznožný, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě
provedení: s nádechem HK vzpažit a s výdechem předklonit a ruce prověsit k zemi
chyby: pokrčení v kolenou
fyziologický účinek: uvolnění hrudní celé páteře
říkanka:
Poctivě zalívej kytičku,
tu co máš za oknem v truhlíčku.
Poctivě zalívej nebo zvadne,
lístečky oschnou a kvíteček spadne.
7. uvoňovací cvik
Obrázek 20. Uvolňovací cvik č. 7
• základní pozice: sed roznožný na židli, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě, nohy se opírají o zem, ruce v bok
provedení: krouživé pohyby trupem doprava a doleva, s nádechem dopředu a s výdechem dozadu
chyby: opření o špičky nohou
fyziologický účinek: uvolnění hrudní páteře
Obměna: tato obměna je vhodnější pro situaci, kdy mají žáci malý prostor v lavici.
• základní pozice: stoj roznožný, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě ruce v bok
provedení: krouživé pohyby trupem doprava a doleva, s nádechem dopředu a s výdechem dozadu
chyby: pokrčené nohy v kolenou
fyziologický účinek: uvolnění hrudní páteře
říkanka
Když já mívám hlad, kroutím se jak had.
Doleva a doprava, mám to velmi rád.
8. uvolňovací cvik
Obrázek 21. Uvolňovací cvik č. 8
• základní pozice: sed roznožný na židli, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě, nohy se opírají o zem, ruce na kolenou
provedení: pohyb kolen od sebe a k sobě
chyby: malý rozsah při provádění pohybu
fyziologický účinek: uvolnění kyčelních kloubů
Obměna
• základní pozice: stoj mírně rozkročný, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě, rukama opora o opěradlo židle
provedení: komíhat celé pravé nohy dopředu a dozadu, výměna nohou
chyby: malý rozsah při provádění pohybu
fyziologický účinek: uvolnění kyčelních kloubů
říkanka
Vítr fouká trochu více, zavírá nám okenice.
9. uvolňovací cvik
Obrázek 22. Uvolňovací cvik č. 9
základní pozice: sed na židli, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě, levá se opírá o zem, rukama nosit pravou
provedení: komíhání, či kroužení bérce a výměna nohy
chyby: nedostatečné nadzvednutí nohy, neumožňuje pohybu bérce, povolený trup, opřená záda, opření o špičku nohy
fyziologický účinek: uvolnění kolenního kloubu
říkanka:
Bim, bam, bom,
zvoní zvonek, zvoní zvon.
10. uvolňovací cvik
Obrázek 23. Uvolňovací cvik č. 10
základní pozice: sed na židli, trup vzpřímený, ramena tlačit dolů, lopatky tlačit k sobě, DK skrčmo ve výponu se opírají o zem, HK opřené o kolena
provedení: krouživý pohyb doprava a doleva v hlezenním kloubu
chyby: nadzvedávání špiček, nedostatečný rozsah
fyziologický účinek: uvolňování hlezenního kloubu
říkanka:
Špičku držím, patou kroužím, vyhnu se tak malým loužím.