Träningsplanering
Baseboll
Jens Johansson
GYMNASTIK- OCH IDROTTSHÖGSKOLAN
Tränarprogrammet åk 2, HT 2011
Träningslära 3 - Specialidrottens träningsmetoder (4.5hp)
Inledning
Detta arbete är ett delmoment i kursen Träningslära III - Specialidrottens träningsmetoder, 7.5 HP på Tränarprogrammet vid Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm.
Uppgiften är att skapa en träningsplanering inom baseboll. Jag har valt att se över basebollen på svensk elitnivå, hur en säsongsplanering ser ut samt inrikta mig på delkapaciteten rörlighet.
Innehållsförteckning
Inledning ...
1. Bakgrund ... 1
2. Kravanalys ... 3
2.1 ”The 5 tools” ... 3
2.2 Profiler för olika positioner ... 3
2.3 Styrka ... 4
2.4 Anaerob effekt och kapacitet ... 5
2.6 Aerob kapacitet ... 5
2.7 Teknik ... 7
2.8 Rörlighet ... 7
3. Identifiering och motivering av delkapacitet rörlighet ... 8
4. Målsättningen med fördjupningen ... 8
5. Metod ... 9
6. Resultat ... 9
6.1 Stretch shortening ... 10
6.2 Koncentriskt arbete utan SSC ... 10
6.3 Rörelsekrav ... 11
7. Integrering av resultaten i en Träningsplanering för Specialidrotten ... 13
7.1 Grundläggande träningsprinciper ... 13 7.2 Flerårsplanering ... 14 7.2.1 Aerob träning... 15 7.2.2 Anaerob träning ... 16 7.2.3 Rörlighet ... 16 7.2.4 Teknik... 16 7.2.5 Styrka ... 16 7.3 Säsongsplanering ... 17 7.3.1 Grundträningsperiod... 17
7.3.2 Förberedelsefas och Tävlingsperiod 1... 17
7.3.3 Tävlingsperiod 2 och transaktionsfas ... 17
7.4 Periodplanering ... 18
7.5 Träningsvecka ... 19
8. Diskussion ... 20
Bilaga 1 Käll- och litteratursökning Bilaga 2 Grundträningsperiod
Bilaga 3 Förberedelsefas och Tävlingsperiod 1 Bilaga 4 Tävlingsperiod 2 och Transaktionsfas Bilaga 5 Mesocykel. Grundträningsfas 3 Bilaga 6 Microcykel v.24
Bilaga 7 Exempel på övningar
Tabell- och figurförteckning
Tabell 1 - De fem verktygen som utvärderar positionsspelarnas kvalitéer ... 3
Tabell 2 - Gradering av de olika verktygen för varje position ... 3
Tabell 3 - Gradering av kasthastigheter i MLB ... 4
Tabell 4 - Resultatkrav på högsta Collegenivå (Div. 1) ... 4
Tabell 5 - Test 10 Yards hos spelare tillhörande Texas Rangers basebollfranchise ... 5
Figur 1 - Mätning av vinkelförändring i höft ... 11
Figur 2 – Mätning av vinkelförändring i övre bål ... 11
Tabell 6 - Rotationsvinklar i kastutförandet ... 11
Tabell 7 - Cyklerna enligt periodiseringsprincipen ... 13
Tabell 8 - Förväntade mål och resultat för varje delkapacitet – Årsplanering ... 14
Figur 3 - Träningsfördelning flerårsplan ... 15
Tabell 9 - Mesocykel Grundträningsfas 3 ... 18
1
1.
Bakgrund
Baseboll är idag en av världens största idrotter och detta sett till två aspekter - Ekonomiskt och antalet utövare. Basebollen har miljontals utövare världen över och det utövas
internationellt spel i alla världsdelar. Dessutom är det en av de mest lukrativa marknaderna inom professionell idrott där den amerikanska proffsligan ensamt omsatte 6,1 miljarder dollar 2010 och superlaget New York Yankees rankas som den tredje mest värdefulla
idrottsorganisationen i hela världen på ett värde av 1,7 miljarder dollar (Forbes). Mycket forskning har skrivits, främst från USA, Kanada, Japan och Sydkorea, inom bland annat fysisk träning, biomekanik, teknik och skaderelaterade frågor. Det är även dessa länder som är bland de världsledande i dagens baseboll och den som söker efter ny forskning finner den främst på engelska.
Den svenska basebollsäsongen, här kallad Elitserien, pågår ungefär samtidigt som den
amerikanska proffsligan, här kallad MLB. Elitserien startar första helgen i maj och pågår fram till september, med slutspel genom hela september. MLB startar den första söndagen i april och pågår fram till den första söndagen i oktober, med slutspel under hela oktober. Generellt pågår den amerikanska säsongen alltså två månader längre än den svenska. Den stora
skillnaden är dock att man i Elitserien spelar ca 30 matcher i grundserien till skillnad från 162(!) matcher i MLB. Det är uppskattningsvis två matcher per helg i Elitserien kontra 5-6 matcher i veckan för lagen i MLB.
En basebollmatch är inte tidsbestämd som de flesta andra bollsporter. Den pågår i 9 innings (omgångar) där båda lagen ska slå och försvara sig nio gånger var. Teoretiskt skulle en basebollmatch därför kunna pågå i all evighet men i praktiken pågår den i ca 2,5 till 3,5 timmar. Snittet i MLB har varit runt 2 h och 50 min de senaste säsongerna (Livestrong.com). Baseboll är uppbyggt på många korta och högintensiva sekvenser där det gäller att svinga eller kasta med full kontroll och i höga hastigheter, att springa korta sträckor mellan baser samt kunna fånga bollar som kommer mot en i 100-150 km/h. Jag beskriver här en anaerob idrott med många komplexa tekniska utföranden.
2
Svensk baseboll har, kvalitetsmässigt tagit flera stora steg de senaste åren. 2006 invigdes Sverige första, och hittills enda, idrottsgymnasium för baseboll i Leksand och från och med 2011 har gymnasiet även riksintag. I det senaste EM-mästerskapet för herrar var Sverige en seger från att knipa bronspengen men föll i den sista matchen mot Tyskland som tog hem bronset på hemmaplan. Detta var dock det bästa sportsliga resultat som Sverige gjort på herrsidan sen många år tillbaka. En ny generation är på frammarsch då 2010 års U15-trupp kvalificerade sig till EM för första gången någonsin. De lyckades även hålla sig kvar i A-Poolen efter ett lyckat EM-slutspel 2011 tack vare en avgörande seger mot närmsta konkurrenten Bulgarien med 11-1.
Svensk baseboll frodas på toppen men utvecklas tyvärr inte alls på bredden. Antalet licenserade spelare har minskat sett från början av 2000-talet och 10 år framåt. Klubbar försvinner och därmed även kunskap på lokala orter runt om i Sverige. Det saknas mycket skriven litteratur på svenska och det är tydligt att de föreningar med spelare och tränare som spelat och utbildat sig utomlands har ett stort föresprång gentemot mindre lokala föreningar.
Med det som jag skriver som student på Gymnastik- och Idrottshögskolan hoppas jag kunna göra mer litteratur tillgänglig för svensk baseboll och även statuera ett exempel att det både går att plugga och skriva om baseboll och softboll i Sverige.
3
2.
Kravanalys
2.1
”The 5 tools”
När de amerikanska scouterna utvärderar en basebollspelare talar man om ”The 5 tools”, fritt översatt till de 5 delmomenten (verktygen) inom baseboll (www.performancebaseball.net). Tabell 1 visar de fem verktygen samt vad de innebär i praktiken. I tabell 2 ser vi hur man graderar de fem verktygen beroende på vilken position du spelar. Undantaget är pitchers som bara graderas utefter sina olika kast.
Tabell 1 – De fem verktygen som utvärderar positionsspelarnas kvalitéer
Verktyg
Utförande
Delkapacitet
Löphastighet (Speed) Antal stulna baser Anaerob effekt, reaktion
Armstyrka (Throw) Bollhastighet Teknik, power,
uthållighetsstyrka
Slagning (Hitting) Träffgenomsnitt (hits) Teknik, koordination, rörlighet
Slagning med kraft (Power) Homeruns, slag för fler baser Power, teknik
Fånga (Field) Mark- och lyrbollar Teknik, rörlighet
2.2 Profiler för olika positioner
Det görs kvalitativa bedömningar på spelare för att hitta deras starka och svaga sidor i spelet. Beroende på den profil som skapas utefter de bedömningarna anses man bättre eller sämre lämpad för vissa positioner. Som ni ser i tabellen nedan så utvärderas alla spelare efter
basebollens delkapaciteter med undantag av pitchern, som helt och hållet utvärderas efter sina kast.
Tabell 2 – Gradering av de olika verktygen för varje position
Position
#1
#2
#3
#4
#5
Pitcher (kast) Hastighet Rörelse Breaking ball Kontroll Övriga kast
Catcher Kast Fånga Slagning Power Speed
1:a bas Power Slagning Fånga Kast Speed
2:a bas Fånga Slagning Power Kast Speed
3:e bas Slagning Power Fånga Kast Speed
Short stop Fånga Kast Speed Slagning Power
Leftfield Power Slagning Fånga Speed Kast
Centerfield Fånga Speed Slagning Kast Powerslag
4
2.3 Styrka
Basebollspelarens rörelsemönster innebär många korta och explosiva rörelser samt tvära svängar från stillastående. Du startar, i princip, alltid från stillastående och till exempel är det första explosiva steget i baslöpningen (jump) avgörande för att snabbt kunna accelerera framåt mot nästa bas. Även när du ska jaga och fånga en boll är det första steget avgörande för att hinna dit i tid och med det ge sig själv den tiden som krävs för att kunna fånga en markboll eller lyrboll med god teknik. De basebollspecifika styrketester som görs involverar främst kast och slagning.
Fortfarande är det främst hastigheten på bollen, samt bollbanan, som kommer att avgöra om du är ”Big League material”. Tester kan lätt bli sekundärt när du fortfarande kan leverera en fast ball i 155 km/h i matchsituation (Klarberg 2011). Det ska dock skiljas på undantag och regel. Den absoluta toppen i MLB ursäktas lätt sina brister så länge de fortsätter prestera men för att kunna gardera pitchers mäts deras kasthastighet och utvärderas därefter.
Tabell 3: Gradering av kasthastigheter i MLB
Kasthastighet
Very Above Average 94+ mph (150 km/h+)
Above Average 92 - 93 mph (148-150 km/h)
Average 89 - 91 mph (143-147 km/h)
Below Average 87 - 88 mph (140-142 km/h)
Very Below Average 85 - 86 mph (137-139 km/h)
*Siffror tagna från Tony Klarbergs arbete där han fått ta del av den kravprofil som ställs på olika nivåer inom Collegebaseboll. På högsta nivå anses man redo att kunna konkurera om platser inom proffsbasebollen och detta är de antropometriska minimikrav som även ställs i MLB.
Tabell 4: Resultatkrav på högsta Collegenivå (Div. 1)
Centerfielders Inre infield Catchers Yttre infield
Specialitet 60 Yards: 6,8 sek 60 Yards: 6,8-6,9 sek Pop time:
1,95 sek
8+ HR 30+ RBI
Kasthastighet 86-87 mph (140 km/ h) 85+ mph (137 km/h+)
*Tabellen visar vilka delkapaciteter som prioriteras på olika positioner. Center- och inre infielders ska vara snabba och kunna kasta i vissa hastigheter, catchers kast till andrabas ska gå under en viss tid och yttre infielders ska ha power att slå homeruns.
5
2.4 Anaerob effekt och kapacitet
Det sker uteslutande korta, maximala ruscher i baseboll. Ska du inte löpa för att fånga en lyrboll så är det för att hinna till nästa bas. Det sker därför fler, både generella och specifika, anaeroba tester.
300 yards (ca 275 m) – Ett anaerobt laktacidt test med vändningar.
10 och 20 yards (9 och 18 m) – Två tester i anaerob effekt där du från stillastående gör en
I Hoffmans m.fl studie av Texas Rangers organisation gjordes det klassiska basebolltestat ”10 yards”. I de lägre farmarligorna verkar det inte vara någon större skillnad på resultaten. Det är först när man kommer upp till AAA och MLB som de spelarna är ”steget före” spelarna från de lägre rankade ligorna.
Tabell 5: Test 10 Yards hos spelare tillhörande Texas Rangers basebollfranchise
Rookie A AA AAA MLB
10 Yard sprint 1,57 ±0,09 1,59 ±0,07 1,58 ±0,07 1,55 ±0,09 1,52 ±0,10
(Hoffman m.fl 2009)
2.6 Aerob kapacitet
Även fast en pitcher ska klara av upp till 100 kast, plus uppvärmningskast, på en match så görs inga tester på pitchers uthållighet i armen. Även här sker en kvalitativ bedömning genom att scouta matcher för att se hur länge en spelare orkar kasta utan att tappa hastighet. Samma sak gäller den aeroba kapaciteten hos både pitchers och övriga positionsspelare. Det är en kvalitativ bedömning som scouterna knappt noterar i sina anteckningar. Du förväntas ha den aeroba kapaciteten för att kunna hålla fokus genom en hel match och inte tappa teknik och power i varken slag eller kast mot slutet av matchen. De som ”tappar” mot slutet av matcherna får helt enkelt ett lägre betyg. Dock finns det väldigt tydliga regler kring pitchers för att skydda deras armar från skador. I olika åldersklasser finns en begränsning för antal kast en pitcher får göra under en match och per dag samt hur många vilodagar som måste följa efter match (Little League
6
Det sker självklart aerob träning även för basebollspelare och Jeff Kruschell, ansvarig fystränare för samtliga basebollakademier i Europa, anser att en spelare på de europeiska
basebollakademierna skall ha ett testvärde på minst 55-60 ml/kg/min för att bedömas ha en god kondition, detta främst för att underlätta i återhämtningen efter träning då man förväntas klara av att träna 5-6 timmar/dag (Klarberg 2011).
Den aeroba kapaciteten förblir dock den minst betydelsefulla av delkapaciteterna för
basebollspelare. Dana Cavalea skriver att man inte vill att för stor fokus på konditionsträning ska resultera i att man tappar snabbhet. I början av försäsong lägger han in som mest
konditionsträning för hela säsongen och det handlar kort om att spelarna ska vara fysisk förberedda på en hård anaerob träning som tar en större del av träning ju mer man närmar sig säsong (Cavalea, www.qcbaseball.com)
Träningsskribenten Pete Williams skriver till exempel “Major League Baseball players tested at Athletes’ Performance typically register modest V02 scores in the mid-40s since theirs is a sport of anaerobic activity.” (Williams, www.coreperformance.com 2009 ). De värdena säger kanske i sig rätt mycket om prioriteten av aerob träning inom baseboll?
7
2.7 Teknik
För att utvärdera begreppet teknik måste du, precis som många andra lagsporter, dela upp det i de delkapaciteter som sporten består av. Kasta, slå och fielda är basebollens tre idrottsspecifika verktyg som i sig består av tre helt olika rörelsemönster. Här sker inga standardiserade tester. Här sker, precis som vid scoutningen av spelare, bara kvalitativa bedömningar. Det finns ett otalt antal, mer eller mindre pedagogiska, övningar för träna teknik som både akademin använder och lär ut till klubbarna via clinics som förbundet arrangerar, men inga standardiserade tester görs i Sverige.
2.8 Rörlighet
Inga rörlighetstester såsom ”Harres” eller ”Sit and reach” görs på basebollakademin. Man kan då kanske ställa sig frågande huruvida högt rörlighet prioriteras som delkapacitet?
Rörligheten kan ha direkt koppling till både styrka och snabbhet och bland de styrketester som genomförs kan man skapa bättre resultat tack vare en bättre rörlighet. Därför har rörligheten stor betydelse för de tekniska utförandena av kast, slag etc. Även fast Sit and reach är ett vanligt förekommande test inom baseboll finns en del kritik mot att den inte har någon praktisk förankring då den, generellt sett, inte är särskilt idrottsspecifik (Quinn, sportsmedicine.about.com 2008).
8
3.
Identifiering och motivering av delkapacitet rörlighet
Jag anser att rörlighet är en till viss del eftersatt och lågt prioriterad delkapacitet inom baseboll och med de tester och testresultat som jag fått ta del av från den Svenskabasebollakademin vill jag styrka min tes. Eleverna på akademin har under våren 2011 gjorde totalt 9 tester och av dessa tester anser jag att man inte kunde kategorisera något av dem inom delkapaciteten rörlighet. Testerna ”300 yards” (liknande idioten) och ”5-10-5” kategoriserats under Agility, vilket jag antar är kopplat till de vändningar som utförs, men jag anser ändå att de ska kategoriseras som två anaeroba tester. Av de tester som ingick i testbatteriet men som inte genomfördes ingick till exempel varken ”Sit and reach” eller några rörlighetsmätningar i axlar och skuldror.
Min hypotes är att, särskilt ungdomar, som tränar baseboll men inte utför någon utpräglad rörelseträning löper större risk till förslitningsskador i axel- och skulderbladsmuskulaturen. De spelare som saknar den rörlighet i hamstrings, bål och höftled som krävs för att genomföra det krävda rörelsemönstret i kastmomentet kan inte ”fälla fram” överkroppen tillräckligt och kastar därmed med en relativt upprätt överkropp. Detta skapar i sin tur en högre belastning på armen då man varken kan utnyttja den effekt som bålframfällningen kan skapa samt att det sker en sämre inbromsning av armen efter man kastat bollen som även det skapar en onödig belastning.
4.
Målsättningen med fördjupningen
• Att se över forskning kring rörlighetsträning och stretchning samt undersöka eventuell forskning som är direkt anknuten till baseboll och softboll.
• Att väcka frågan om ökad rörelseträning bland unga basebollspelare i Sverige och vilka rörelsekrav som bör ställas på våra ungdomar.
• Att skapa en större insyn om hur svenska ungdomstränare kan integrera rörelseträning i sitt träningsupplägg och hur man ska träna för att undvika skador.
• Att skapa en så optimerad träningsplanering som möjligt för en svensk positionspelare i Elitserien med de förutsättningar som finns för en svensk basebollspelare 2011.
9
5.
Metod
Jag har utfört informationssökning efter vetenskaplig forskning i databaserna PubMed och SportDiscus. Den detaljerade sökhistorik kan ses i den bifogad litteratursökning (Bilaga 1). Jag har även använt intervjumaterial med Tony Klarberg från tidigare utvärdering av basebollens krav- och kapacitetsprofil.
Träningsplaneringen är baserad Matveyevs modell av periodisering. Först har en treårsplan gjorts där de olika åren har haft olika prioriteringar av delkapaciteterna för att successivt kunna nå det förväntade resultatet under det tredje och sista året. Detta har sen delats upp i en årsplanering med tre olika macrocykler som skiljer beroende på var man ligger i säsongen och förväntat resultat. Varje macrocykel är uppdelat i träningsperioder (här 4 veckor) som vi får se ett exempel på samt ytterligare ett exempel på en av dessa träningsveckor mitt under tävlingssäsong.
6.
Resultat
I den granskade artikeln ”Stretching and Injury Prevention” tar Erik Witvrouw m.fl. upp flera aspekter kring stretchning både kopplat till strech shortening-principen (här kallad SSC) samt upprepande koncentriska och isometriska arbeten med ingen eller låg påverkan av SSC.
Det har gjorts forskning som både (å ena sidan) har kommit fram till att personer med stelare muskler gett bättre resultat i både isometriska och koncentriska styrketest än personer med mer eftergivna muskler. Resultatet visade att stelare muskler snabbare överförde kraft till förbindelsen mellan muskel och ben. Samma person observerade dock i en senare studie att ökad eftergivenhet i muskeln, genom stretchning, ökade mängden elastisk energi till rörelse och därmed bidrog till en ökad kraft i en SSC-rörelse.
10
6.1 Stretch shortening
Principen i Stretch shortening går ut på att med en så stor och snabb utsträckning som möjligt av en muskel i den excentriska fasen kunna absorbera mer energi i muskeln som man sen utvecklar i kraft genom en koncentrisk motrörelse. Detta till skillnad från en utsträckt men stilla muskel som sen gör samma koncentriska rörelse. Studier har visat ett klart samband mellan muskelskada utlöst av en excentrisk rörelse hos personer med kraftigt stelare passiva leder. Större passiva muskelkrafter skulle därför utvecklas under en SSC hos personer med stelare leder. En mer eftergiven sena, som dessutom har en större förmåga att samla energi, skulle man då kunna anta löper en lägre risk till muskelskador under en SSC. (Witvrouw m.fl.)
Två saker som Witvrouw m.fl kom fram till stödjer tesen om att stretchning samt mer eftergivna leder skulle förebygga skaderisken i träningen av SSC.
“In people with stiff tendons, even greater passive muscle forces would be expected to develop during SSC, which would therefore increase the risk of muscle injury. In contrast, a more compliant tendon, with greater energy absorbing capabilities, would therefore seem to
reduce the risk of muscle injury during SSC motion.”
Då en mer eftergiven led har en större förmåga att lagra kraft är risken att nå just den
maximala förmågan att ta upp energi lägre än vid en stelare led, vilket i sin tur skulle leda till att risken för överbelastningar och skador på just leden minskar. Just för att den utsträckta leden kan absorbera mer energi så behöver inte lika mycket energi överföras till den
kontraktila apparaten och därmed minska risken för skador även inom denna del av muskeln. (Witvrouw m.fl.)
6.2 Koncentriskt arbete utan SSC
Vid rörelser med en väldigt liten eller ingen SSC rörelse alls sker ingen förberedande
kraftinsamling inför ett kontraktilt arbete. Sett till prestationen behöver man därför inte ställa samma krav på eftergivna leder. Den vighet eller elasticitet i leder och muskler som krävs för ett givet rörelsemönster skulle man kunna utveckla tack vare specifitetsprincipen och genom alla de upprepningar som sker i ens ordinarie träning.
11
Vissa studier menar att för mycket stretchning som skapar mer eftergivna leder skulle kunna göra dem sämre anpassade till den aktivitet och rörelsemönster som de från början blivit anpassade till att genomföra och följaktligen tappa effektivitet och utförande i den givna rörelsen. I vissa idrotter kan det vara fördelaktigt med stelare leder för att kunna utföra kvicka och precisa rörelser. Den stelare leden tillåter snabbare spänningsförändringar och därmed även en snabbare ledrörelse. Detta skulle man kunna anta även ger en känsligare återkoppling till det centrala nervsystemet avseende spänning och muskellängd. (Witvrouw m.fl.)
6.3 Rörelsekrav
I studien ”Relationship of Pelvis and Upper Torso Kinematics to Pitched Baseball Velocity” undersöker David F. Stodden m.fl. förhållandet mellan rotation och rotationshastighet i höft och övre delen av bålen i kastmomentet hos 19 amerikanska pitchers. Detta påvisar de rörelsekrav som ställs på höft och bål inom baseboll och bör ses som ett mål i den rörelseträning som bedrivs.
Figur 1 – Mätning av vinkelförändring i höft Figur 2 – Mätning av vinkelförändring i övre bål
Sett uppifrån har man utgått från en centrallinje längst med dorsalplanet där man mätt i hur många grader som höften rört sig i jämförelse med höger och vänster sida. Samma sak har gjorts för axlarna när man räknat ut vinkeln för över bål.
12
Tabell 6: Rotationsvinklar i kastutförandet
Övre bål Avvikelser Höft Avvikelser Rotation vid första markkontakt av främre fot -19° ±15° 27° ±13°
Rotation vid maximal extern axelextension 88° ±10° 85° ±7°
Rotation vid bollsläpp 111° ±9° 89° ±8°
När pitchern (en högerhänt) skjuter kroppen framåt för att landa på den främre, vänstra, foten sker en mindre rotation i både bål och höft. Vi kan dock se i tabellen att avvikelsen skiljer sig lika mycket som utförandet hos vissa pitchers (-19° ±15°).
Rotationen fortsätter dock i hela överkroppen och när kastarmen och bollen når sin högsta punkt har pitchern roterat uppskattningsvis 90°. Från det ögonblicket när pitchern håller bollen på sin högsta punkt och sen accelererar den framåt i kastet fortsätter rotationen i höften (-111° ±9°) samtidigt som bålen hålls stabil i ungefär samma vinkel som tidigare.
Vid ökad kasthastighet visade det sig att rotationen vid maximal extern axelrotation ökade ytterligare hos spelarna. Lägg där till att rotationen vid bollsläppet även där ökade.
13
7.
Integrering av resultaten i en Träningsplanering för
Specialidrotten
7.1 Grundläggande träningsprinciper
I denna träningsplanering har principen av periodisering använts. Det är främst baserat på kapitlet Periodization of Training från boken Exercise and Sport Science skriven av David G. Rowbottom som jobbar efter Matveyevs modell av periodisering. Enligt principen delas träningen upp i olika cykler med olika hög intensitet för att få en så optimerad träning och återhämtning som möjligt.
Tabell 7: Cyklerna enligt periodiseringsprincipen
Macrocykeln
Mesocykeln
Microcykeln
Uppbyggnadsfas Stegring av intensitet Detaljplanering
Tävlingfas Stegring av Belastning Duration och intensitetsplanering Transaktionsfas Ca 3-6 veckor per cykel Ca 1 vecka per cykel
3 cykler per år/säsong
Principen av Superkompensation: Under periodiseringen sker en avslutande mycket tung
träningsperiod direkt följt av en återhämtning vilket skapar en superkompensation och en ökad kapacitet hos utövaren inför nästa träningsperiod. I många idrotter minskar man därför antal träningstimmar samt intensitet innan en tävlingsperiod för att uppnå en
superkompensation under själva tävlingarna.
Kontinuitetsprincipen: Spelaren tränar hela året då detta är nödvändigt för att prestera
optimalt.
Variationsprincipen: Träningen av de olika delkapaciteterna kommer att vara omväxlande
för att undvika överbelastning samt brist av motivation hos spelaren.
Överbelastningsprincipen: Under styrkepassen belastas kroppen med större belastning än
vad den är van vid. Detta styrs både med belastning men även med antal pass/vecka. Vid hypertrofiträning jobbar man på en belastning ca 80 % av 1 RM.
Specificitetsprincipen: Man strävar efter att vara så idrottsspecifik inom alla fem
delkapaciteter, i största möjliga mån.
Individualiseringsprincipen: Träningen skall anpassas efter spelarens förutsättningar och
14
7.2 Flerårsplanering
Denna träningsplanering sträcker sig över 3 år och är inriktad mot svenskt seriespel på elitnivå. Svenska klubblag spelar årligt seriespel samtidigt som EM spelas varje jämnt år och VM varje udda år. Skulle detta vara ett individualiserat träningsprogram för en
positionsspelare som siktar på EM-spel med det svenska landslaget så får vi anta att det tredje året påbörjas samma år som EM spelas.
Tabell 8 – Förväntade mål och resultat för varje delkapacitet - Årsplanering
År 1
År 2
År 3
Aerobt
Grundträning Bibehålla BibehållaAnaerobt
Grundträning - Idrottsspecifika rörelsemönster Ökad intensitet Ökad träningsmängd Utveckla reaktionsförmåga och explosivitet. Prestera!Rörlighet
Uppbyggnad - Nå rörelsekrav Utveckla - Bibehålla rörelsekrav BibehållaTeknik
Grundläggande rörelser Utveckla, individualisera -Teknik i högre hastigheter
Ökad träningsmängd Prestera!
Styrka
Hypertrofi -Hopp och kast Balans Plyometrisk träning Basebollspecifik styrka (explosivitet) Explosiv styrketräning Plyometrisk träning Prestera!
Idag är svensk baseboll en amatörsport och alla spelare har jobb eller studier vid sidan av sitt idrottande. Det begränsar antalet timmarna man kan lägga ner på sin idrott även fast man rent fysiskt skulle kunna klara av en större träningsmängd. Jag uppskattar att en svensk
elitseriespelare i snitt kan lägga ner ca 10 timmar per vecka på sitt idrottande och det är även det som jag använt som utgångspunkt i denna träningsplanering.
15
15%
20%
25% 25%
15%
Aerobt Anerobt Rörlighet Teknik Styrka 0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% År 1 10% 25% 20% 25% 20%
Aerobt Anerobt Rörlighet Teknik Styrka 0% 5% 10% 15% 20% 25% 30% År 2 10% 20% 10% 30% 30%
Aerobt Anerobt Rörlighet Teknik Styrka 0% 10% 20% 30% 40% År 3
Figur 3 – Träningsfördelning flerårsplan. Ovanstående tabeller visar fördelningen av de olika delkapaciteterna under den uppsatta treårsplanen. Andelarna är angivna i % av totala
träningstiden. 7.2.1 Aerob träning
Baseboll är ingen aerob idrott och acceptabla testvärden från ca 45-55 ml/kg/min har nämnts i olika sammanhang. Här handlar det om att ha en god aerob kapacitet för att orka långa
träningspass och matcher, att ständigt kunna återhämta sig från de anaeroba alaktacida arbeten som idrotten är byggd på. Pitchers anses ha en högre aerob kapacitet än övriga spelare och deras arbete av ständigt upprepande kast under match kräver, tillsammans med catchers, en högre energiomsättning och en ständig återhämtning av ATP-PC systemet där övriga spelare har en betydligt längre vila både mellan sina få kast och mellan deras tur att slå. I ett
individualiserat träningsprogram för pitchers och catchers skulle det därför vara motiverat med ett större inslag av aerob träning.
16 7.2.2 Anaerob träning
Den anaeroba träningen är ett viktigt inslag i basebollträningen och det kan lätt motiveras då det längsta arbetet en spelare kan göra i en matchsituation utan vila tar uppskattningsvis ca 20 sekunder – En ”inside-the-park home run”. Övriga spel som görs ligger inom intervallet av 0,3 sekunder och 4,5 sekunder (D. Szymanski, 2007). Det första året, främst under
grundträningsfasen, skall en grund för den anaeroba förmågan byggas upp och detta integrerat med basebollspecifika situationer för att ständigt träna på idrottens specifika rörelsemönster. Detta ökar i både intensitet och mängd till år två för att sen jobba vidare med de explosiva detaljerna såsom start och acceleration de första stegen för att nå maxprestation.
7.2.3 Rörlighet
I ett skadeförebyggande syfte samt för att nå basebollens rörlighetskrav skall både separat rörlighetsträning och en integrering av rörlighet i basebollspecifika teknik- och
styrkeövningar prioriteras första året. Utan en funktionell rörlighet riskerar spelare att dra på sig förslitningsskador i huvudsak axel och rotarkuff som skulle kunna förstöra årsplaneringen i ett tidigt skede. Här kan en enkel anpassning göra för de spelare som redan från start har en god rörlighet genom att sänka mängden rörelseträning och öka mängden styrketräning
7.2.4 Teknik
Baseboll är en idrott med många tekniska rörelsemönster. Det gäller att ha en stark grund inom tekniken att kunna fånga, kasta och slå. Detta är grundläggande teknik som
basebollspelare aldrig slutar träna på och finjustera, från knattebaseboll ända upp till
proffsligorna. Alla tillhör teknik de största delkapaciteterna under alla tre år med en successiv höjning av både kvantitet och intensitet. Det tredje året läggs ytterligare tid på teknik för nå maxprestation och till viss del även formtoppning inför eventuellt mästerskap.
7.2.5 Styrka
Som tidigare nämnt i den anaeroba träningen är baseboll en explosiv idrott med korta, explosiva spelsekvenser. För att kunna slå och kasta med kraft bör därför en stor del av träningen både läggas på hypertrofi och explosiva styrkeövningar. Första året läggs mest tid på hypertrofi samt att kunna hantera sin kropp till fullo med mycket hopp och kastövningar, bålstabilisering och balans. Träningsmängden ökar sen för varje år för att fortsätta kunna lägga tid på hypertrofi samtidigt som man lägger in större mängder plyometrisk träning och explosiv styrketräning, främst för de nedre extremiteterna.
17
7.3
Säsongsplanering
Som tidigare nämnt sträcker sig den svenska basebollsäsongen från maj till slutet av september. Denna säsongsplanering tar sin start i januari och är uppdelad i tre macrocykler fram till säsongens slut och en transaktionsfas i oktober.
7.3.1 Grundträningsperiod
Den första macrocykeln går från januari till mars månad där hela inomhussäsongen ingår. Här fokuseras träning främst på styrka, aerob och anaerob träning (se bilaga 2). Tester görs i januari för en uppföljning i slutet av mars. Detta för att först få en bild av individens fysiska status samt se hans utveckling mot slutet av Grundträningsfasen.
7.3.2 Förberedelsefas och Tävlingsperiod 1
Den andra macrocykeln börjar i förberedningsfasen april när all basebollträning flyttar utomhus och sträcker sig över den första halvan av tävlingssäsongen. Antalet teknik och basebollspecifika pass ökar (se bilaga 3).
David J. Szymanski, PhD vid Louisiana Tech university skriver i en artikel om periodisering under tävlingssäsong där de menar att man skall lägga de tunga träningspassen tätt följt efter matchdag eller vilodag för att sen successivt minska belastningen eller intensiteten inför stundande spelhelg. Artikeln är utformad efter College Div. 1:s spelschema där man spelar match tisdag (alt. vilodag) samt fredag, lördag och söndag. De tyngsta passen ligger då på måndagar och onsdagar medans de lätta passen sker på torsdagar. Då svenska Elitserien bara spelar två matcher i veckan, på lördagar, bör de tyngsta styrkepassen ske dagen efter och i början av veckan om man ska följa denna metod. Observera här att särskilda regler gäller för pitchers och kastarmen som kräver ett visst antar dagars vila efter match.
7.3.3 Tävlingsperiod 2 och transaktionsfas
I juli månad är det serieuppehåll då alla landslag spelar kval eller turneringar runt om i Europa och för den som inte är iväg med respektive landslag skall en minskning av basebollspecifika träningspass ske samtidigt som en ökad periodisering av anaerob träning sker. Den sista veckan innan serien startar på nytt sker återhämtningsfasen för att skapa en
superkompensation inför den första tävlingshelgen. Detta planeras in även in med tanke på den sociala aspekten att man oftast tar semester i slutet av juli så att man kan kombinera viloperioden med familje- och semestertid.
18
Den andra halvan på serien startar sen i augusti och fortsätter med slutspel i september. Efter slutspelet pågår en månads transaktionsfas innan ett två månaders uppehåll med vila och enbart individuell träning i november och december. Se bilaga 4.
7.4 Periodplanering
Denna träningsperiod (se bilaga 5) som presenteras, Grundträningsfas 3, pågår under hela mars och är den sista månaden av inomhusträning innan vädret tillåter oss att börja träna på basebollplanen ingen. Den första veckan inleds med ett mindre antal träningstimmar där fokus ligger på anaerob träning och styrketräning men desto fler timmar inriktade på
basebollspecifik träning med alla de tekniska moment som den träningen innefattar. Träningen är upplagd men en variation av högintensiva pass och styrkepass varvat med lågintensiva teknikpass för att få en så optimal återhämtning som möjligt. Man kan tydligt se att både styrke- och de anaeroba passen är spridda över veckan. De hårda lördagspassen följs alltid av ett medelintensivt löppass eller vila.
Mot slutet av periodiseringen går man mot fler högintensiva anaeroba pass och färre
basebollspecifika pass. Detta får att sen gå in i en vilofas och med det få en överkompensation enligt Matveyevs modell av periodisering. Vecka 12 genomförs totalt 12 timmars träning där 6 timmar består av anaerob träning och styrketräning samt 3 timmars aerob träning. Vecka 13 (viloperioden) består av 9 timmars träning varav 5 timmars lågintensiv basebollspecifik träning. De två första veckorna ser identiska ut innan en stegring av intensitet och belastning sker under den tredje och fjärde veckan följt av den sista viloveckan.
Tabell 9 – Exempel på träningsvecka ur Grundträningsfas 3 Grundträningsfas 3
Vecka 9. Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Dag Explosiv styrka Kväll pass 1 Styrka / Rörlighet Kast Styrka / Rörlighet Defence Slagning/ Rörlighet Kväll pass 2 Slagning Anaerob Aerob Anaerob Aerob
19
7.5 Träningsvecka
Denna träningsvecka (se bilaga 6) är tagen ur den andra veckan i junis periodisering, mitt under tävlingssäsong. Då detta är den sista perioden innan landslagsuppehållet i juli sker här ingen periodisering sett över hela mesocykeln. Detta för att fokus främst är att bibehålla formen fram till den sista matchen innan uppehållet samt för att en periodisering med hård styrke- och anaerob träning väntar i juli. Här jobbar man istället med mikrotoppningar inför varje spelhelg. Enligt Szymanski modell av veckovis periodisering sker den främsta
högintensiva träningen i början av veckan för att sen övergå i en lägre intensitet med större fokus på teknisk idrottsspecifik träning som ska generera i en liten överkompensation för att hela tiden kunna prestera som bäst under helgens matcher. Till exempel sker det sista anaeroba passet på torsdagen, följt av ett medelintensivt löppass på fredag. Se bilaga 7 för idrottsspecifika exempelövningar inom både rörlighet och styrka. Fredagen kan även ses som resdag alternativt mental återhämtning och tid för familj.
Tabell 11 – Microcykel v. 24 mån-ons
V. 24 Aktivitet
Tid
(min) Intensitet (% max HF) Kommentarer
Mån Baseboll -
Defence/Rörlighet 30 min
Lågintensivt träningspass med fokus på teknik
Återhämtningspass där man kan fila på tekniska utföranden som man vill förbättra från helgens match
Mån Bålstabilitet,
explosivitet
45 min
Core: 65, 75, 80 eller 70 % av 1 RM beroende på vilken vecka i periodiseringen. Explosivitet: Medicinboll och maxarbete med egen kroppsvikt.
Viktigt med god teknik och disciplin i bålstabilitetsövningarna för att det kan vara lätt att fuska om man vill.
Mån Aerobt - medelintensivt pass
30
min Arbete ca 80% av max Hf.
Viktigt att hålla pulsen genom hela passet. Förväntar mig en sträcka på ca 6 km. Jogga ner 5 min efter passet och stretcha.
Tis Baseboll - Slagning,
kast
90 min
Högintensivt alaktacit arbete, teknikträning och rörlighet integrerat med explosivitet
Kvalitativa tekniska övningar med inslag av explosiva rörelsemönster i båda moment. Stor kvantitet i slagträningen Tis Anaerobt - Toleransträning, intervall 45 min Acceleration: 4 x 30 m (jogga, gå
och spurta 10 m var).
Starter: 4 x 10 m
(Basebollspecifikt rörelsemönster)
Sprints: 4 x 30 m (4 sek med
40-60 sek vila)
Tillräcklig vila mellan set för att inte tappa intensitet
Ons Baseboll -
Slagträning
90
min Högintensivt alaktacit arbete
Mängdträning samt live pitching för matchliknande situationer Ons Anaerobt - Tillämpad träning, teknik 45 min "Baslöpning" (3x var). - Hembas till 1a bas. - 1a bas till 3e bas. - 2a bas till hembas
Tillräcklig vila mellan set för att inte tappa intensitet och löpteknik. Även integrerat i basebollspecifika övningar ca 2-4 sek maxarbete
20
8.
Diskussion
Bland den forskningen som tas upp i detta arbete så visade sig Erik Witvrouw granskande forskning om stretchning att personer med stelare muskler hade gett bättre resultat vid både isometriska och koncentriska styrketester än personer med mer eftergivna muskler. Dock observerade han samtidigt i en senare studie att ökad eftergivenhet i muskeln, genom stretchning, ökade mängden elastisk energi till rörelse och därmed bidrog till en ökad kraft i en SSC-rörelse. Detta skulle i teorin betyda att kraften som utvinns från stelare muskler och senor gör att muskeln kontraherar snabbare och därmed resulterar i en snabbare ledrörelse.
Betyder det att den rörlighetsträning som jag nu har förespråkat bör utövas lokalt beroende på funktion? En stor rörlighet i rygg och höft är viktigt ur en funktionell synvinkel för att
spelaren inte ska kasta i en alltför upprätt ställning och därmed orsaka onödiga påfrestningar på både ryggen och rotarkuffen. Rörlighet i benen skulle även vara väsentligt för att kunna få ut maximal kraft enligt stretch shortning-metoden. Dock skulle inte lika eftergivna leder i de övre extremiteterna hos till exempel infielders vara att föredra då deras armrörelser och kast till största del består av snabba och explosiva kast med snabba ledrörelser och på korta kastavstånd. Detta skapar dock viss problematik om man samtidigt anser att det ska finnas en god rörlighet i axeln, såsom i andra kastsporter. Rörligheten i axeln är väsentlig både för att kunna lyfta armen så högt som möjligt och få höjd på bollen samt ur ett skadeperspektiv, med samma motivation som med höften. I och med den ordinarie kastträningen tränas även en funktionell rörlighet fram. Ska man då nöja sig med denna funktionella rörlighet i axeln och inte stretcha ytterligare i tron att det förebygger skador? Om en stark och tränad axel nu håller för alla påfrestningar ska man kanske inte förändra den funktionella rörligheten med risk att tappa precision och snabbare ledrörelser?
Detta skulle då gå hand i hand med Stoddens forskning angående rörelseanalysen på höftens och bålens rotation. Om en spelare inte når rörelsekravet i höft och bål behöver han då kompensera det med en ökad rörlighet i armen? Vilket i sin tur bara skulle öka den onda skadespiralen om det nu sker extra påfrestningar på axel och rotarkuff vid mer upprätt kroppsställning.
21
I resultatet kunde det även skilja sig väldigt mycket i bålrotationen mellan spelare vid
momentet då de landar på framfoten (vänster fot för högerhänta pitchers). Vi kunde se i tabell 7 att avvikelsen skiljde sig nästan lika mycket som själva utförandet hos vissa pitchers (-19° ±15°). Detta tror jag främst beror på olika tekniska stilar där pitchers väljer att kliva fram med en mer öppen eller stängd höft innan de sätter i framfoten. Min uppfattning är att de flesta pitchers försöker kliva fram med en så stängd höft som möjligt för att sen rotera höften väldigt snabbt i samma ögonblick som man landar med foten. Dock behöver det inte automatiskt betyda att den ena tekniken är bättre än den andra. Det kan, för det tränade coachögat, se lite klumpigare ut när man kliver fram med en mer öppen höft jämfört med andra pitchers och kan vara en sak som coacher vill träna bort hos sina spelare om de tror att denna teknikjustering kan ge en bättre effekt.
Vidare forskning skulle vara att se över en rörelseanalys av till exempel handbollsspelare och spjutkastare för att se skillnader och likheter mellan de olika kastidrotterna. För att forska vidare på frågan huruvida om relationen rörelsekrav och axelskador så är det kanske dags att ta fram en rörelseprofil för unga svenska basebollspelare. En första start skulle till exempel vara att göra styrke- och rörelsetestar på hela U15-truppen? Både för att kunna arbeta fram en rörelseprofil samt för att se vilka krav som ställs för att platsa bland Sveriges bästa 15-åringar.
22
Käll- och litteraturförteckning
Witvrouw Erik m.fl (2004)Stretching and Injury Prevention - An Obscure Relationship Stodden David F. m.fl (2001) Relationship of Pelvis and Upper Torso Kinematics to Pitched Baseball Velocity
Rowbottom David G. (2000) Exercise and Sport Science. Sid 499-511
Szymanski David J. (2007) Collegiate Baseball In-Season Training. National Strength and Conditioning Association. Vol 29, nr 4 sid 68-80
Klarberg Tony (2008) The Profile and the Skills of the Baseball Player - Developing Players for Higher On-Field Performance
Johansson Jens (2011) Krav- och Kapacitetsanalys av Baseboll - Vad krävs för att kunna prestera? Ett moment i Träningslära 1, Tränarprogrammet, Gymnastik- och Idrottshögskolan, Stockholm.
Forbes - List of Baseball's Most Valuable Teams
http://www.forbes.com/sites/kurtbadenhausen/2011/03/23/baseballs-most-valuable-teams/
Forbes – The World’s Most Valuable Sports Teams
http://www.forbes.com/pictures/mli45fdhk/no-3-new-york-yankees/
Livestrong - The Average Length of Major League Baseball Games
http://www.livestrong.com/article/412287-the-average-length-of-major-league-baseball- games/
International Performance Baseball, The 5 tools
http://www.performancebaseball.net/html/5tools.html
Little League, Changes to the 2008 Regular Season Pitching Regulations For Baseball Divisions of Little League
http://www.littleleague.org/Assets/old_assets/media/RS_Pitching_Regulation_Changes_Base ball_2008.pdf
Cavalea Dana, Conditioning for the Modern Day Ball Player
http://www.qcbaseball.com/skills/conditioning_modern_player1.aspx
Williams Pete, Core Performance, So What Exactly is VO2?, (2009-05-27)
http://www.coreperformance.com/daily/the-performance-life/so-what-exactly-is-vo2.html
Quinn Elisabeth, Sit and Reach Flexibility Test - What Is the Sit And Reach Flexibility Test, 2008-11-20
http://sportsmedicine.about.com/od/fitnessevalandassessment/qt/SitandReach.htm
Intervju med Tony Klarberg, instruktör/coach på Riksidrottsgymnasiet (RIG) Baseboll-Softboll på Leksands Gymnasium
Bilaga 1
Litteratursökning
Vilka sökord har du använt?
Baseball, periodization moveability, agility, stretching, shoulder
Var har du sökt?
GIH:s bibliotekskatalog
Artikeldatabaser: Sport Discus, PubMed, Google
Sökningar som gav relevant resultat
Sport Discus: Baseball periodization, stretching, shoulder
Kommentarer
Det finns mycket skrivet inom baseboll när det kommer till skador och muskler. Både vad gäller förebyggande och rehabiliterande träning samt stretchning. Det svåra har dock varit att hitta forskning som passar just min frågeställning då de främsta publicerade arbeten är rätt smala och ofta har behandlat frågor som varit intressanta men inte givande i detta arbete.
Bilaga 2 - Grundträningsperiod T ränin g splan er ing u n d er vi n te rn
Månad Januari Februari Mars Månad T
ränin g splan er ing und er vi n te rn Vecka 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 Vecka Typ av träningsperiod Grundträningsfas 1 Grundträningsfas 2 Grundträningsfas 3 Typ av träningsperio d Tävlingar Tävlingar Träningsläger Träningsläge r Tester Tester B as eb ol l Antal
timmar/vecka 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 Typ av träning
Idrotts ha ll 6 5 KA /R 4 SL /R SL /R SL/ R Rörlighet = R 3 KA/ R KA/ R KA/ R KA KA SL /R SL /R KA Kastträning = KA 2 SL/ R SL/ R SL/ R SL /R SL/ R SL/ R SL/ R SL/ R SL SL KA KA SL Slagträning=SL 1 DE/ R DE/ R DE/ R DE /R DE/ R DE/ R DE/ R DE/ R DE DE DE DE DE Fielding/Throwin g = DE A erob Tr än ing Antal
timmar/vecka 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 Typ av träning
Utom h us / i drotts h al l 5 4 Lö 3 Lö Lö Lö 2 Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Löpning=Lö 1 Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö A na erob Tr ä ni n g Antal
timmar/vecka 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 Typ av träning
Idrotts ha ll 5 4 P P 3 P P P P TT Teknik = TE 2 TT/ TE TT/ TE TT/ TE TT TT/ TE TT TT P P TT TT Produktionsträni ng=P 1 P P P P/ TE P TT/ TE TT/ TE TT/ TE TT TT TT TT TT Tillämpat=TT S ty rk eträni ng Antal
timmar/vecka 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 Typ av träning
G y m / Id rott s h al l 4 3 H H H H H E E E E E Explosiv = E 2 H H H H H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R E H/ R Hypertrofi=H 1 H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R Rörlighet = R Totalt antal träningstimmar per vecka 9 10 11 8 10 11 13 6 11 11 11 12 9
Bilaga 3 – Förberedelsefas och Tävlingsperiod 1 T ränin g splan er ing
Månad April Maj Juni Månad T
ränin g splan er ing Vecka 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Vecka Typ av träningsperi
od Förberedelsefas Tävlingsfas 1 Tävlingsfas 2
Typ av träningsperi od Tävlingar 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 Tävlingar Träningsläger Träningsläger Tester Tester B as eb ol l Antal timmar/vecka 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Typ av träning B as eb ol lp lan 8 7 SL 6 DE 5 KA/ R DE SL SL SL SL SL SL SL SL SL 4 SL/R SL /R SL SL SL/ R SL/ R SL /R SL /R SL /R SL /R SL /R SL /R SL /R Rörlighet = R 3 KA KA KA KA /R KA KA KA KA KA KA KA KA KA Pitcherträning =Pi 2 SL SL SL/ R SL/ R SL SL SL SL SL SL SL SL SL Slagträning= Sl 1 DE DE DE DE /R DE DE DE DE DE DE DE DE DE Fielding/Thro wing = DE A erob Tr än ing Antal timmar/vecka 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Typ av träning U tom h us / idrotts h al l 4 3 Lö 2 Lö Lö Lö Löpning=Lö 1 Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö A na erob Tr ä ni n g Antal timmar/vecka 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Typ av träning Idrotts ha ll 4 3 TT Teknik = TE 2 TT TT TT/ TE TT TT TT TT TT TT TT TT TT Produktionstr äning=P 1 P P P TT TT/ TE TT/ TE P/ TE P P/ TE P P/ TE P P/ TE Tillämpat=TT S ty rk eträni ng Antal timmar/vecka 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Typ av träning G y m/I drotts ha ll 3 Explosiv = E 2 H H H E E E E H/ R E E E H/ R Hypertrofi=H 1 H/R H/ R E H/ R H/R H/R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R Rörlighet = R Totalt antal träningstimmar per vecka 10 10 15 8 10 10 10 10 10 10 10 10 10
Bilaga 4 – Tävlingsperiod 2 och transaktionsfas T ränin g splan er ing
Månad Juli Augusti September Oktober Månad T
ränin g splan er ig Vecka 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 Vecka Typ av träningsperi od Landslagsuppe
håll Fortsättningsserie Slutspel Transaktionfas
Typ av träningsperi od Tävlingar 2 2 2 2 2 3 2 1 Tävlingar Träningsl äger Träningsläg er Tester Tester B as eb ol l Antal h/vecka 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 Typ av träning B as eb ol lp lan 7 6 DE D E 5 K A SL S L S L S L S L S L S L S L S L 4 D E SL /R S L/ R S L/ R S L/ R S L/ R S L/ R S L/ R S L/ R S L/ R Rörlighet = R 3 S L/ R KA /R KA K A/ R KA K A K A K A K A K A K A K A K A Pitchertränin g=Pi 2 K A/ R SL SL /R S L/ R SL S L S L S L S L S L S L S L S L Slagträning= Sl 1 DE DE DE D E/ R DE D E D E D E D E D E D E D E D E Fielding/Thro wing = DE A erob Tr än ing Antal h/vecka 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 Typ av träning Utom h us 3 2 Löpning=Lö 1 Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö Lö A na erob Tr ä ni n g Antal h/vecka 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 Typ av träning Idrotts ha ll 5 4 TT 3 TT TT /T E 2 TT TT /T E P TT T T T T T T T T T T T T TT /T E TT /T E TT /T E TT /T E Tillämpat=TT 1 P P P T T TT /T E P P P P P P T T T T P P P P Produktionstr äning=PT S ty rk eträni ng Antal h/vecka 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 Typ av träning G y m / Id rott s h al l 4 3 E 2 H H H H E E E E E E E E H H H H Hypertrofi=H 1 H/R H/ R E H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H/ R H H H H Rörlighet = R Totalt antal träningstimmar per vecka 8 9 10 9 11 10 10 10 10 10 12 9 8 5 5 5 5
Bilaga 5 – Mesocykel. Grundträningsfas 3 Grundträningsfas 3
Vecka 9. Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Dag Explosiv styrka Kväll pass 1 Styrka / Rörlighet Kast Styrka / Rörlighet Defence Slagning/ Rörlighet Kväll pass 2 Slagning Anaerob Aerob Anaerob Aerob
Vecka 10. Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Dag Explosiv styrka Kväll pass 1 Styrka / Rörlighet Kast Styrka / Rörlighet Defence Slagning/ Rörlighet Kväll pass 2 Slagning Anaerob Aerob Anaerob Aerob
Vecka 11. Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Dag Explosiv styrka Kväll pass 1 Styrka / Rörlighet Kast Styrka / Rörlighet Defence Slagning/ Rörlighet Kväll pass 2 Anaerob Anaerob Aerob Anaerob Aerob
Vecka 12. Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Dag
Explosiv styrka Kväll pass 1
Styrka /
Rörlighet Kast Anaerob Defence
Slagning/ Rörlighet Kväll pass 2 Aerob Anaerob Aerob Anaerob Anaerob Aerob
Vecka 13. Mån Tis Ons Tors Fre Lör Sön
Dag Styrka / Rörlighet Kväll pass 1 Kast/ Rörlighet Styrka / Rörlighet Slagning/ Rörlighet Kast Kväll pass 2 Defence Aerob Anaerob Slagning
Bilaga 6 – Microcykel v.24
V. 24 Aktivitet
Tid
(min) Intensitet (% max HF) Kommentarer
Mån Baseboll -
Defence/Rörlighet 30 min
Lågintensivt träningspass med fokus på teknik
Återhämtningspass där man kan fila på tekniska utföranden som man vill förbättra från helgens match
Mån Bålstabilitet,
explosivitet
45 min
Core: 65, 75, 80 eller 70 % av 1 RM beroende på vilken vecka i periodiseringen. Explosivitet: Medicinboll och maxarbete med egen kroppsvikt.
Viktigt med god teknik och disciplin i bålstabilitetsövningarna för att det kan vara lätt att fuska om man vill.
Mån Aerobt - medelintensivt pass
30
min Arbete ca 80% av max Hf.
Viktigt att hålla pulsen genom hela passet. Förväntar mig en sträcka på ca 6 km. Jogga ner 5 min efter passet och stretcha.
Tis Baseboll - Slagning,
kast
90 min
Högintensivt alaktacit arbete, teknikträning och rörlighet integrerat med explosivitet
Kvalitativa tekniska övningar med inslag av explosiva rörelsemönster i båda moment. Stor kvantitet i slagträningen Tis Anaerobt - Toleransträning, intervall 45 min Acceleration: 4 x 30 m (jogga, gå
och spurta 10 m var).
Starter: 4 x 10 m
(Basebollspecifikt rörelsemönster)
Sprints: 4 x 30 m (4 sek med
40-60 sek vila)
Tillräcklig vila mellan set för att inte tappa intensitet
Ons Baseboll -
Slagträning
90
min Högintensivt alaktacit arbete
Mängdträning samt live pitching för matchliknande situationer Ons Anaerobt - Tillämpad träning, teknik 45 min "Baslöpning" (3x var). - Hembas till 1a bas. - 1a bas till 3e bas. - 2a bas till hembas
Tillräcklig vila mellan set för att inte tappa intensitet och löpteknik. Även integrerat i basebollspecifika övningar ca 2-4 sek maxarbete
Tor Baseboll –
Slagträning/ Defence 90
min Låg till högintensivt pass
Live pitching för slagning ca 30 min. Defence: Matchliknande situationer ca 60 min
Tor Anaerobt - Tillämpad
träning, teknik
30 min
"Baslöpning" (3x set). - Hembas till 1a bas. - 1a bas till 3e bas. - 2a bas till hembas
Tillräcklig vila mellan set för att inte tappa intensitet och löpteknik
Fre
Aerobt - Medelintensivt pass
(Helst förmiddag) 30
min Arbete ca 80% av max HF.
Viktigt att hålla pulsen genom hella passet. Förväntar mig en sträcka på ca 6 km. Jogga ner 5 min efter passet och stretcha.
Lör Seriematch x 2 7-9 h
Långa stunder lågintensivt arbete samt vila. Många, korta
högintensiva arbeten i
matchsituationer - Explosivt och i maxhastighet
Samling 2 h innan match, matchtid ca. 3 timmar, 30 min paus mellan matcher och sen nedjoggning och matchgenomgång efteråt
Sön Hypertrofi, rörlighet 75 min
Belastningen är ca 80% av1 RM (one repetion of maximal), dvs av vad du klara att lyfta max en gång
Gör övningarna strikta och i ett lugnt tempo. Rörlighet och balans i början för att sen öka belastning. Kan anpassas beroende på hur kastarmen känns efter lördagens matcher
Bilaga 7 – Exempel på övningar Bild 1: Explosiv bålträning
Bild 2: Styrke- och balans övning - Kast Bild 3: Explosiv styrkeövning - Kast Bild 4: Rörelseövning
