Mat man mår bra av. Generella kostråd

Mat man mår bra av

Generella kostråd

Mat är inte bara en smaksak Generella näringsrekommendationer

6 Håll dig i form Kostens betydelse för hälsan

8

Ät hälsosamt, må bättre Inflammationshämmande kost

12

Omättade fetter först Betydelsen av att välja rätt sorts fett

14

Håll din vikt under kontroll Övervikt är en hälsorisk

15 Källförteckning

5

Mat är inte bara en smaksak

Generella näringsrekommendationer

M

ångsidig och hälsosam kost hjälper dig att orka, upprätthålla ditt immunförsvar och bidrar till att du lättare kan hålla din vikt under kontroll. Hälsosamma matvanor hjälper dig också att leva bättre med din sjukdom. Enligt nutida kunskap står grönsaker, frukter, baljväxter, fisk och fullkornsprodukter i främsta rummet när det gäller en hälsosam kost, medan köttprodukter och tillsatt socker endast bör konsumeras i begränsad utsträckning. Tyvärr finns det ingen kosthållning som kan bota MS, men detta innebär inte att det inte är viktigt med hälsosamma matvanor.

Hur ofta du äter, mängden mat, matens kvalitet och vad du dricker inverkar på din energinivå och därigenom på förmågan att hantera exempelvis trötthet. Där- för är det viktigt att du är noga, inte bara med att välja rätt sorts livsmedel, utan även med hur ofta och hur mycket du äter. Alltför lång tid mellan måltiderna gör att du hinner bli hungrig vilket kan leda till att du äter för stora portioner, som kan göra att du känner dig mindre pigg.

Sambandet mellan näring och MS har undersökts rätt lite, men det finns god dokumentation från de nordiska näringsrekommendationerna som kan hjälpa dig att må bra i vardagen och vara hälsosam. I denna broschyr hittar du infor- mation om vilken sorts kost som man generellt mår bra av samt en genomgång av de allmänna näringsrekommendationerna.

Håll dig i form

Kostens betydelse för hälsan

U

r vetenskaplig synvinkel finns det ingen speciell kost för MS-patienter. Även för MS-patienter gäller att den bästa kosten är varierad och består av mycket färska grönsaker, bär och frukt samt fisk, med mindre kött och måttligt med mättade fetter.

Motion kan främja människans fysiska, psykiska och sociala välmående och förbättra funktionsförmågan.

Trots att det inte går att bota MS med hjälp av motion, kan motion bidra till att upprätthålla god funktionsförmåga längre. Precis som andra motionerande personer, bör också personer med MS lyssna på sin kropp för att avgöra vilken motionsform som passar dem bäst.

Diskutera med din läkare, MS-sjuksköterska eller fysioterapeut om lämpliga motionsformer för dig.

I

nflammationshämmande kost består till största del av sedvanlig re- kommenderad kost, men vissa livsmedel kan ha en negativ inver- kan på inflammationen. Stora mängder mättade fetter (t.ex. smör och grädde) och/eller socker på en gång kan förvärra inflammationen, medan grönsaker, bär och frukt bidrar till att dämpa inflammationen.

Det är också bra att minska på mängden salt i kosten och att en- dast konsumera måttligt med alkohol. Övervikt kan förvärra kroppens inflammationstillstånd, då fettvävnad utsöndrar olika typer av proin- flammatoriska cytokiner, det vill säga ämnen som gör att inflamma- tion uppstår. Viktkontroll innebär alltså samtidigt en viss kontroll över inflammationen.

Om du lagar din mat själv kan du bättre påverka matens fettkvalitet och salthalt. Orkar du inte laga mat från grunden är det bra att välja nyckelhålsmärkta produkter. Att ha frysta grönsaker hemma kan också underlätta den dagliga matlagningsprocessen.

M I N D R E A N I M A L I S K T F E T T : I stället för smör, bör du använda vegetabiliska fettsorter, såsom oliv- eller rapsolja samt vegetabiliskt bredbart fett. Minska även konsumtionen av korv och andra feta kött- produkter samt feta ostar.

D - V I T A M I N : Se till att få tillräckligt med D-vitamin. De bästa källorna för D-vitamin i kosten är fisk, ägg, vitaminberikade mjölkprodukter och vegetabiliskt bredbart fett (margarin). Under sommaren bildas D-vita- min i huden när den utsätts för solljus.

M I N D R E P R O C E S S A T K Ö T T O C H R Ö T T K Ö T T ( N Ö T K Ö T T , G R I S K Ö T T O C H L A M M ) : Sträva efter en fisk- och grönsaksbetonad kost. Ät gärna fet fisk som lax, sill och makril. De är rika på omega-3- fetter som kan minska risken för hjärt- och kärlsjukdom och är viktiga för hjärnans utveckling och funktion.

9 8

Livsmedel som du bör äta: Livsmedel du bör undvika:

Spannmåls- produkter

Fullkornsbröd, -pasta och -ris samt gröt och råggröt

Vitt mjöl, bakverk

Frukt och grönsaker

Ät mycket grönsaker, frukt och bär. Välj gärna grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor och lök.

Saltgurka, oliver och andra salta konserverade grönsaker

Mjölkprodukter Mejeripodukter med låg fetthalt (under 1,5% fett) yoghurt, fil, kvarg, keso

Fet yoghurt (fetthalt över 3%), grädde, feta ostar Kött och korv Ät mindre rött kött och chark. Endast

en mindre del bör vara chark. En del av köttet kan ersättas med vegetariska livsmedel, såsom baljväxter och växtproteiner (tofu eller quorn)

Rött kött och feta korvar, kyckling med skinn, inälvor

Fisk Olika fisksorter, färsk och djupfryst fisk Kraftigt saltad fisk Fetter/oljor Välj nyttiga oljor i matlagningen,

exempelvis rapsolja eller flytande matfetter gjorda på rapsolja, och nyttiga smörgåsfetter. Titta efter Nyckelhålet.

Smör

Godis och

mellanmål Nötter, solrosfrön, torkade frukter,

nöt-fruktblandningar Vitt socker, sötningsmedel, sötsaker, kakor, choklad, chips, salta kex

Drycker Vatten, mineralvatten, mjölkprodukter med låg fetthalt samt måttliga mängder kaffe och te

Saft och läsk, alkohol

Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss den energi och de näringsämnen vi behöver. De flesta livsmedel innehåller många olika närings- ämnen, men särskilt mycket av några. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i samma grupp.

Matcirkeln

M A T F E T T • F R U K T O C H B Ä R • G R Ö N S A K E R • M J Ö L K O C H O S T P O T A T I S O C H R O T F R U K T E R • K Ö T T , F I S K O C H Ä G G

B R Ö D , F L I N G O R , G R Y N • P A S T A O C H R I S

Tallriksmodellen

T

allriksmodellen är ett pedagogiskt sätt att visa hur maten kan fördelas på tallriken för att öka på mängden grönsaker och få en bra balans i måltiden. Den moderna tallriksmodellen kommer i två olika versioner. En anpassad för den som rör på sig enligt rekommendationerna och en annan för den som inte rör på sig så mycket, och därmed har ett mindre behov av energi.

I Livsmedelsverkets tallriksmodell är delen för kött, fisk, ägg eller baljväxter en femtedel av mängden mat på tallriken. Storleken på grönsaksdelen och pota- tis-pasta-bröd-gryn-delen är flexibel, och beror på hur mycket en person rör sig, det vill säga graden av fysisk aktivitet. En fysiskt aktiv person behöver mer en- ergi än en person med stillasittande livsstil.Tallriksmodellen består av tre delar:

D E N F Ö R S T A D E L E N består av grönsaker och rotfrukter. En stor del av tall- riken fylls med livsmedel från denna grupp. Den som inte rör sig så mycket kan låta grönsaker och rotfrukter fylla halva tallriken.

D E N A N D R A D E L E N är potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathav- re och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna. Den som rör sig mycket kan göra denna del ännu större.

D E N M I N S T A D E L E N är avsedd för kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter.

Tallriksmodellen visar proportionerna mellan de tre delarna. Modellen säger ingenting om hur mycket som är lagom att äta - det avgör hunger och energibehov.

Tallriken för den som rör sig regelbundet

För den som rör sig regel- bundet kan grönsaksdelen och potatis-pasta-gryn-de- len vara lika stora. För per- soner som är mycket fysiskt aktiva, och därför behöver mycket energi, kan pota- tis-pasta-bröd-gryn-delen ökas ännu mer.

Tallriken för den som rör sig lite

Många rör sig för lite. Den som inte har möjlighet att öka den fy- siska aktiviteten behöver minska på kalorierna på olika sätt. Ett sätt att göra det är att minska på mängden potatis, pasta, bröd och gryn och i stället äta mer av grön- saker och rotfrukter. Genom att öka på just grönsaker och rotfruk- ter, som i de flesta fall innehåller mycket fibrer och färre kalorier, kan man bli mätt trots ett lägre kaloriintag. För att bibehålla eller minska vikten krävs samtidigt fle- ra andra åtgärder.

1 3 1 2

Omättade fetter först

Betydelsen av att välja rätt sorts fett

F

et fisk, nötter, frön och vegetabiliska oljor innehåller olika typer av omättade fettsyror. Fröoljor som t.ex. raps- och linfröolja är rika på både omega-3- (n-3-) och omega-6- (n-6-) fettsyror. De långkedjiga n-3-fettsyrorna i fisk har särskild betydelse för hälsan. Det finns starka vetenskapliga belägg för att omättat fett bör utgöra huvuddelen av det totala fettintaget.

Förbättra kostens fettsammansättning genom att balansera intaget av fettsyror. Fet fisk, nötter och frön, vegetabiliska oljor och matfetter som baseras på vegetabilisk olja som innehåller essentiella och omättade fettsyror bör prioriteras. Animaliska produkter med hög fetthalt bidrar med

mättade fettsyror. Ett byte från feta till magra mjölkprodukter bidrar till att förbättra fettsammansättningen samtidigt som näringstätheten bibehålls.

Håll din vikt under kontroll

För dig som räknar kalorier

1 gram fett innehåller 9 kcal 1 gram protein innehåller 4 kcal 1 gram kolhydrat innehåller 4 kcal 1 gram alkohol innehåller 7 kcal

Kroppsmasseindex (Body Mass Index, BMI)*

Kroppsmasseindex bedömer om en person har under-, över- eller normal vikt.

Uträkning av BMI: kroppsvikten (kg) divideras med längden (m) i kvadrat.

E X E M P E L : längd 1,70 m, vikt 80 kg

1,70 m x 1,70 m = 2,89 m² | 80 kg: 2,89 m² = 27,7 kg/m² (27,7 - avrundat BMI är 28)

V Ä R L D S H Ä L S O O R G A N I S A T I O N E N S ( W H O ) B M I - K L A S S I F I C E R I N G :

under 18,5: undervikt | 18,5–24: normalvikt 25–29: övervikt | 30 eller mer: fetma

Källförteckning:

1. Nordiska näringsrekommendationer 2012 – rekommendationer om näring och fysisk aktivitet https://www.

livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/nordiska-naringsrekommendationer- 2012-svenska.pdf

2. Neuroförbundet https://neuro.se/diagnoser/multipel-skleros-ms/att-leva-med-ms/

3. Arpita Basu, Sridevi Devaraj, Ishwarlal Jialal. Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation.

Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2006;26:995–1001.

4. Labonté MÈ, Couture P Richard C, Desroches S och Lamarche B. Impact of dairy products on biomarkers of inflammation: a systematic review of randomized controlled nutritional intervention studies in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr. 2013 April;97(4):706–17

5. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010 Mars;2(3):355–74.

6. Rangel-Huerta OD, Aguilera CM, Mesa MD och Gil A. Omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids supplementation on inflammatory biomakers: a systematic review of randomised clinical trials. Br J Nutr.

2012 Juni;107 Suppl 2:S159–70.

7. Johnson GH, Fritsche K. Effect of Dietary Linoleic Acid on Markers of Inflammation in Healthy Persons: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Juli 2012. Band 112, nummer 7, sidorna 1029–1041.

e15.

8. Balto JM m.fl. Individual and Co-occurring SNAP Risk Factors: Smoking, Nutrition, Alcohol Consumption, and Physical Activity in People with Multiple Sclerosis. Int J MS Care. 2016;18(6):298–304.

* Gäller vuxna över 20 år

Biogen-06894 April 2019

Biogen Sweden AB

Kanalvägen 10A | 194 61 Upplands Väsby Tel 08-594 113 60

www.biogen.se | www.multipelskleros.nu