Nytt för i år: jag vill att ni skickar in en träningsdagbok varannan vecka. Se mall.

(1)

Har ni tillgång till gym kan ni byta ut lite övningar mot maskiner eller lägga till vikter. Bara ni tränar samma muskelgrupp. Hör av er om ni vill ha hjälp med detta.

Det viktigaste är ATT ni tränar. Om ni är bortresta eller inte har tillgång till vikter à gör det bästa av situationen.

Vi lägger en del fokus på rörlighet. Lägg gärna till fler rörlighetspass om ni har möjlighet. Via länkarna hittar ni fler pass.

13-19 juli Pass 1:

Cirkelträning 5 varv:

20 knäböj 20 situps 20 saxhopp 20 fällknivar 20 burpees

20 mountainclimbers Pass 2:

Distanspass löpning, 30 min löpning

Rörlighetsträning, länk: https://www.sats.se/traning/traningsprogram/rorlighetstraning/nyborjare/program-1/

Pass 3:

Styrka

5 x 12-15 marklyft 5 x 12-15 knäböj m vikt 5 x 12-15 rodd

4 x 20 ryggups 4 x 20 utfallssteg 4 x 20 korta utfallssteg Pass 4:

Löpning intervaller Uppvärmning 10 min

4 x 4 min löpning, vila 2 min Nedjogg 5 min, stretch 20-26 juli

Pass 1:

Ordentlig uppvärmning

Löpning i backe 30-40 min, valfria intervaller Nedjogg/stretch

(2)

Pass 2:

Uppvärmning 10 min På tid:

· Löpning 800 m (eller 4 min om ni inte kan mäta distans)

· 100 x knäböj

· 80 x mountainclimbers

· 60 x sit ups

· 40 x saxhopp

· 20 x ryggups

· Löpning 800 m (eller 4 min om ni inte kan mäta distans) Pass 3:

Styrka

4 x 12 bänkpress/armhävningar 3 x 1 min plankan

4 x max antal dips

4 x 12 axelpressar m hantlar (eller armhävning på låda, se bild)

Avsluta med magvarvet:

3 varv med 6 repetitioner. Fokus de tre sista övningarna på att dra in naveln mot ryggraden och inte tippa åt något håll när ni lyfter en fot/hand.

• Situps

• Sneda fällknivar

• Benfall

• Plankanposition à flytta en fot ut och in. 6 st per ben.

• Armhävningsposition à lyft en hand i taget. 6 per arm.

• Armhävningsposition à knä mot motsatt armbåge. 6 per ben.

(3)

27 juli – 2 augusti Pass 1:

Distanspass, 30 min löpning Pass 2:

Styrka

5 x 12-15 marklyft 5 x 12-15 knäböj m vikt 4 x 8 ”finnen” (nordic curl)

4 x 20 bäckenlyft, med vikt om möjligt 4 x 20 utfallssteg

4 x 12-15/ben bulgarian split squat Pass 3:

Cykelintervaller, 4*6min/vila 2min. Hög puls under intervallen utan att ”gå in i väggen”.

Alternativt löpning samma intervaller.

Pass 4:

3-9 augusti Pass 1:

Cirkelträning 5 varv:

15 squatjumps 15 bäckenlyft 15 situps 15 burpees 15 fällknivar 15 utfallssteg

Lägg till vikter på squatjumps, bäckenlyft, situps och utfallssteg om du har möjlighet.

Pass 2:

Distanspass, 30 min löpning Pass 3:

Löpning intervaller Uppvärmning 5 min

8 x 2 min löpning, 1 min vila 3 varv:

30 sekunder sidoplankan/sida

10 st hand mot axel/sida (armhävningsposition) 10 st deadbug/sida

(4)

Styrka, 3-1 tempo på de tre första övningarna (bromsa ner på 3 sekunder, pressa upp på 1 sekund) 4 x 10-12 marklyft

4 x 10-12 knäböj m vikt

4 x 10-12/ben bulgarian split squat (bromsa ner på 3 sekunder, explodera upp i ett hopp) 4 x 20 ryggups

4 x 8 draken/ben, gärna med vikt 4 x 10-12/ben enbensknäböj Pass 2:

Rörlighetsträning, länk: https://www.sats.se/traning/traningsprogram/rorlighetstraning/medel/program-1/

Ordentlig uppvärmning. Intervallerna är 30 sekunder och det ska vara sprintar i hög fart.

Intervaller i 6 min (6st intervaller), spring 30 s och vila 30 s.

Vila 3 min

Intervaller i 6 min, spring 30 s och vila 30 s.

Vila 3 min

Intervaller i 6 min, spring 30 s och vila 30 s.

Nedjogg/stretch Pass 3:

4 x 10-12 rodd (hängandes eller med vikt/i maskin)

4 x 10-12 axelpress (eller armhävning på låda, se bild ovan) 3 x max antal smala armhävningar på knä

3 x 10-12 bänkpress/armhävningar 3 x 15-20 dips på bänk

4 x 8-10 mage (plankanposition, kompis håller i benen, skjut dig själv långsamt bakåt) Avsluta med magvarvet:

3 varv med 6 repetitioner. Fokus de tre sista övningarna på att dra in naveln mot ryggraden och inte tippa åt något håll när ni lyfter en fot/hand.

• Situps

• Sneda fällknivar

• Benfall

• Plankanposition à flytta en fot ut och in. 6 st per ben.

• Armhävningsposition à lyft en hand i taget. 6 per arm.

• Armhävningsposition à knä mot motsatt armbåge. 6 per ben.

Pass 4:

Intervaller löpning 8 st * 1 min, 30 s vila Vila 3 min

8 st * 1 min, 30 s vila Nedjogg/stretch

(5)

Rörlighetsträning, länk: https://www.sats.se/traning/traningsprogram/rorlighetstraning/medel/program-1/

Intervaller, 4 varv med 90 sek vila mellan varven:

· 400 m löpning (eller två minuter om du inte kan mäta avståndet)

· 20 x dips på bänk

· 10 x burpees

· 10 x situps Pass 2:

Styrka

5 x 12-15 marklyft 5 x 12-15 knäböj m vikt 4 x 10 boxjumps

4 x 30 utfallssteg (gärna med vikt) 4 x 30 korta utfallssteg (gärna med vikt) 4 x 12-15 bäckenlyft/ben

Pass 3:

Ordentlig uppvärmning

Löpning i backe 30-40 min, valfria intervaller Nedjogg/stretch