!"
Högskolan i Halmstad
Sektionen för ekonomi och teknik
Fysisk aktivitet och dess betydelse för individens upplevda hälsa
- En studie gjord på individer med diagnosen depression samt stressymptom
Jenny Svensson
Uppsats i Biomedicin- inriktning fysisk träning 15p Handledare: Sofia Brorsson
2009-05-25
#"
Förord
Jag vill framför allt tacka alla deltagare från Falkenbergs Fontänhuset som gjort det möjligt för mig att genomföra denna studie. Tack för ert stora engagemang och den glädje ni visat under den tid jag lärt känna er.
Då jag ensamt genomfört denna studie vill jag tacka min handledare Sofia Brorsson extra mycket. Du har kommit med många kloka infallsvinklar, och gett mig många tips och råd om hur jag ska gå tillväga.
Slutligen vill jag även tacka min familj som stöttat mig under resans gång. Utan ert stöd hade jag inte kommit så här långt.
Falkenberg, maj 2009 Jenny Svensson
jennysvensson85@gmail.com 070- 3926212
$"
Sammanfattning
Den fysiska aktivitetens betydelse för vår hälsa är väl dokumenterad. Fysisk aktivitet har visats ge såväl fysiologiska som psykologiska effekter. Exempel på fysiologiska effekter är en effektivare syreupptagningsförmåga då ventilationen blir mer effektiv. Hjärtat växer och blir starkare vilket resulterar i att hjärtat kan pumpa ut en större mängd blod vid varje
sammandragning. På sikt har fysisk aktivitet bl.a. visat sig medföra en förbättrad koncentrationsförmåga, ett förbättrat minne samt ett ökat allmänt välmående.
I Sverige beräknas idag mellan 20-40 % av befolkningen lida av psykisk ohälsa. Allt från allvarligare sjukdomstillstånd, som t.ex. psykoser, till lättare psykiska problem, som t.ex. oro, ångest och sömnproblem. Det krävs en aktion för att hitta promotiva alternativ, för att hantera detta nya hälsoproblem, och fysisk aktivitet kan vara en lösning.
Syftet med studien var att utvärdera huruvida fysisk träning kan förbättra såväl den fysiska som psykiska hälsan. Tio deltagare (åtta män, två kvinnor) deltog i studien. Samtliga
deltagare lider av psykiska problem i form av depression och utbrändhet. Dessa personer fick under en åtta-veckors period styrketräna två dagar/vecka kombinerat med 30 minuters
konditionsträning.
Resultaten utvärderades med hjälp av fystester samt självrapporterat funktionstest.
Samtliga deltagare har förbättrat sina resultat gällande fystesterna, samt upplever en bättre hälsa, fysiskt och psykiskt mätt med SF- 36.
Då samtliga deltagare förbättrat såväl sin psykiska som fysiska hälsa indikerar detta att ett åtta veckors träningsprogram kan ge mätbära förändringar gällande individens upplevda hälsa.
Även om det inte går att sätta ett likhetstecken mellan fysisk aktivitet och en bättre psykisk upplevd hälsa, visar studien att samtliga deltagare faktiskt mår bättre. Utöver dess potentiella effekter på den psykiska hälsan, ger regelbunden fysisk aktivitet fysiologiska hälsovinster vilket visar att fysisk aktivitet är något alla mår bra av!
%"
Summary
Physical exercise is an important aspect for our health and has been showed to give both physiological and psychological effects. Examples on physiological effects are an
improvement in cardio- vascular function. The hart is growing and getting stronger which results in more blood throw the arteries per contraction. In the longer perspective physical exercise has been showed to establish an improvement in the ability to concentrate, a better memory and an increases in feelings of general well- being.
In Sweden there´s today between 20 and 40% of the population who suffer from mental illness. This stays from seriously diseases, like psychos, till easier mental problems as anxiety and suffering from insomnia. The evaluation is concerning and something has to be done, and physical exercise can be one solution.
The purpose of the study was to evaluate if physical exercise can improve both physical and mental health. Ten people (eight man, and two women) participated, all of them suffers from mental illness as depression and being out burned. During eight weeks the participants was given a strength program two days per week, in combination with 30 minutes of conditions training.
The results were evaluated by the physiological tests (sit-ups, press up, Åhstrand test) and a self reported generic test (SF-36) was used to evaluate functional disability.
All of the participants have improved their result both physiological and psychological.
Since all of the participants have made an improvement according to both their physiological and psychological health, this indicates that an exercise program for eight week can give measurable changes according to the health of the individual. Even if it´s not possible to equal physical exercise and a better experienced psychological health, the study shows that all of the participants are feeling better. In addition to its potential mental health effects, regular
physical activity provides important physical health. This implies that physical activity is giving benefits to everybody!
&"
Innehållsförteckning
1 Inledning ...7
1.1 Sambandet mellan fysisk inaktivitet och ett sämre välmående... 7
1.2 Motivation ... 8
1.3 Syfte ... 8
1.4 Frågeställningar... 8
2. Litteraturgenomgång... 8
2.1 Fysisk aktivitet ... 9
2.2 Motivation ... 10
2.3 Depression ... 10
2. 4 Stress och utbrändhet... 11
2.5 Psykologiska effekter av fysisk aktivitet... 12
2.5.1 Fysisk aktivitet och depression... 13
2.5.2 Fysisk aktivitet för stress och utbrändhet ... 13
2.6 Fysiologiska tester ... 14
2.7 Självrapporterad hälsa ... 16
2.8 Fontänhuset... 17
3. Material och metoder ... 17
3.1 Försökspersoner ... 17
3.2 Fystester... 18
3.3 Självrapporterad hälsa ... 19
3.4 Träningsprogrammen ... 19
4. Resultat...20
4.1 Basvärde... 20
4.2 Fysisk hälsa ... 20
4.2.1 Åhstrand cykeltest... 22
'"
4.2.2 Hållningsanalys... 24
4.3 Psykisk hälsa... 25
5. Diskussion ...26
6. Referenser ...28
Bilagor... 29
Bilaga 1
Bilaga 2
("
1. Inledning
Fysisk aktivitet är en av de viktigaste faktorerna för både fysisk och psykisk hälsa och välmående. Regelbunden fysisk aktivitet har visats minska riskerna för bl.a. hjärt- och kärlsjukdomar, fetma, typ 2 diabetes, högt blodtryck, osteoporos samt vissa former av cancer (Hassmén, Hassmén & Plate, 2003; Weinberg och Gould, 2007).
Vid fysisk aktivitet sker det rent fysiologiskt en mängd positiva effekter. Vid styrketräning sker till en början huvudsakligen en neurologisk anpassning. Nervsystemet tränas upp och en ökad rekrytering av motoriska enheter sker. Inne i muskeln ökar mängden aktin och myosin i muskelfibrerna, som därmed får fler myofilament vilket resulterar i en ökad tvärsnittsarea.
Vid mer uthållighetsinriktad träning uppnås andra förändringar såsom en förbättrad tillgång till syre i muskelfibrerna. Ventilationen blir mer effektiv och mer syre tas upp från lungorna.
Hjärtat växer och slagvolymen ökar vilket gör att större mängd blod kan pumpas ut från hjärtat. Andra effekter av aerob träning är fler kapillärer runt varje enskild muskelfiber. Det gör att transporten av syre och näringsämnen från blodet till muskelfibrerna och
borttransporten av slaggprodukter från muskelfibrerna effektiviseras. Kroppen blir även bättre på att förbränna fett (Annerstedt & Gjerset, 2002).
Psykologiska effekter som associeras med fysisk aktivitet brukar delas in i akuta effekter samt långtidseffekter. Med akuta effekter menas sådana som kan iakttas direkt efter ett avslutat aktivitetspass jämfört med före. Exempel på akuta effekter är reducerad grad av ängslan/ oro.
Andra effekter som nämns är en reduktion utav känslor av ilska och aggression liksom av upplevd stress och förvirring. På sikt har fysisk aktivitet bl.a. visat sig medföra en förbättrad koncentrationsförmåga, ett förbättrat minne samt ett ökat allmänt välmående. Fysisk aktivitet har även visats minska nedstämdhet, fientlighet samt stressrespons (Hassmén et al, 2003;
Hassmén & Hassmén, 2005).
1.1 Sambandet mellan fysisk inaktivitet och ett sämre välmående
Dagens samhälle inbjuder till ett fysiskt passivt liv p.g.a. de låga krav som ställs på fysisk aktivitet. Vi lever i ett samhälle där vi i allt större utsträckning har möjligheten att vara fysiskt inaktiv. Detta får konsekvenser för vår kondition och hälsa, eftersom kroppen anpassar sig efter den belastning den utsätts för. Detta resulterar på sikt i hög ansträngning för låg arbetsinsats, dvs. mindre ork och sämre välbefinnande (Winroth och Rydqvist, 2008).
I detta nya samhälle har människan i allt högre grad blivit den kritiska resursen. En ny typ av ohälsa har skapats som kännetecknas av ett ökat antal s.k. frustrationssjukdomar eller psyko- somatisk ohälsa. Denna typ av ohälsa kan exempelvis yttra sig i stress, magbesvär, ryggont, allergier och huvudvärk (Winroth och Rydqvist, 2008).
Mellan 20 och 40 % av befolkningen i Sverige uppskattas idag lida av psykisk ohälsa. Allt från psykoser, till oro, ångest och sömnproblem (Ardbo, 2005).
Människors upplevelse av sin psykiska ohälsa i form av upplevd oro, ängslan och ångest har ökat oavbrutet sedan mitten av 1900-talet. Förklaringar kan vara att ängslan, oro och ångest är subjektiva mått, som lätt kan förändras över tiden på grund av mediepåverkan eller allmänna
)"
attitydförändringar. Samhällsklimatet har dessutom blivit hårdare med ökad press på
individuella prestationer och framgång. Men den faktor som anses ha påverkat mest är de allt hårdare kraven på arbetsmarknaden. Förändringar inom arbetslivet sedan början av 1990-talet med nedbemanning, försämrade arbetsmiljöförhållanden och högre krav på de allt färre som arbetar, har ökat den psykosociala stressen och sannolikt också lett till en ökad psykisk ohälsa (Ardbo, 2005).
År 2020 beräknas depression vara den näst vanligaste orsaken till dödsfall och handikapp runt om i världen (Weinberg & Gould, 2007; Faulkner & Carless, 2002). Denna snabba utveckling av psykisk ohälsa har skapat ett intresse för att hitta promotiva alternativ för att hantera detta nya hälsoproblem. Fysisk aktivitet har diskuterats som en tänkbar lösning.
1.2 Motivation
En viktig förutsättning för beteendeförändring och att öka sin fysiska aktivitet är att känna motivation. Motivationen är själva drivkraften och utlösaren för att påbörja och bibehålla en förändring. Den starkaste motivationen som får oss att prestera, kommer från en sann inre vilja att utvecklas och stimuleras eller viljan att uppnå viktiga livsmål. Motivationen har visat sig bli svagare eller enbart fungera på kort sikt om den kommer från exempelvis skuldkänslor eller från andra människors kontrollförsök (Faskunger & Hemmingsson, 2005).
Personlig coachning har visat kunna motivera deltagare till ett starkare engagemang samt en förbättrad prestationsutveckling (Mazzettt, Kraemer, Volek, Duncan, Ratamess, Gómez, Newton, Häkkinen & Fleck, 1999; Ratamess, Faigenbaum, Hoffman & Kang, 2008).
1.3 Syfte
Syftet med denna studie är att utvärdera huruvida fysisk träning kan förbättra individens fysiska och psykiska hälsa.
1.4 Frågeställningar
– Är styrkträning kombinerat med konditionsträning ett bra träningsalternativ för att förbättra den upplevda hälsan hos individer med nedsatt psykisk hälsa?
– Är det tillräckligt att träna två dagar/vecka under en åtta- veckors period för att kunna se en positiv, mätbar förändring gällande såväl den fysiska som den psykiska hälsan?
2. Litteraturgenomgång
Träning i alla former är något vår kropp mår bra av. Genom att kombinera styrketräning med konditionsträning stärker man såväl muskulatur som skelett, samt förbättrar sin uthållighet.
Eftersom intensiteten är väldig hög vid styrketräning, krävs det att de aktiva är mycket motiverade för att de ska kunna genomföra träningen (Michalsik & Bangsbo, 2004).
*"
2.1 Fysisk aktivitet
Fysisk aktivitet har definierats av Caspersen et al. (1985, återgiven i Faskunger, 2004) som
”alla former av kroppsrörelser producerade av kroppens muskler som leder till
energiförbränning”. Definitionen av organiserad träning och motion har även den formulerats av Caspersen et al. (1985, återgiven i Faskunger, 2004) som ”planerade, strukturerade och upprepade kroppsrörelser med målet att förbättra eller bibehålla en eller flera komponenter av fysisk och mental hälsa”. Med fysisk aktivitet menas vanligen lättare aktiviteter som t.ex.
promenader och vardagliga sysslor såsom städa och ta trappan istället för hissen. Med
träningen eller motion menas ofta en form av aktivitet som utförs ca tre dagar/vecka och som är mer planerad och strukturerad.
Vid fysisk aktivitet använder kroppen sig av aeroba och anaeroba energiprocesser. Aerobt innebär att energiomsättningen sker med tillgång till syre medan anaerobt innebär att energiomsättningen sker utan att syre utnyttjas(Lidberg & Nilsson, 2007).
Vid styrketräning sker följande i kroppen:
- En viss ökning av hjärtmuskelns storlek.
- Samtliga muskelfibertyper ökar i volym, främst typ II fibrerna.
- Mitokondriedensiteten minskar, vilket innebär att den aeroba kapaciteten minskar.
- Ökad aktivitet av hormoner som bidrar till muskeltillväxt, såsom testosteron.
- Förbrukning av glykogen ökar, främst i typ II fibrerna.
Vid uthållighetsträning sker följande i kroppen:
- Hjärtat ökar i vikt och i styrka. Detta gör att slagvolymen ökar. Hjärtfrekvensen i vila och vid submaximalt arbete minskar, p.g.a. att hjärtat pumpar ut mer blod per slag.
- Blodvolymen och blodets plasmavolym ökar, vilket medför att cirkulationen förbättras, och att transporten av syre främjas.
- Kroppens förmåga att utvinna syre ur blodet förbättras avsevärt.
- Blodtrycket sänks under vila och submaximala ansträngningar.
- Blodfettsprofilen förbättras, det goda kolesterolet HDL ökar medan det onda LDL minskar.
- Kapillärerna ökar i antal vilket underlättar transporten av syre och näring in till muskelcellerna.
- Mitokondrierna ökar i antal och storlek vilket påverkar uthålligheten eftersom mer energi kan utvinnas.
- Den maximala syreupptagningsförmågan ökar och mjölksyratröskeln förskjuts uppåt.
Genom att kombinera styrka och uthållighet reagerar kroppen lite annorlunda jämfört med om man enbart fokuserar på styrka eller uthållighet. Följande händer i kroppen vid en
kombination av dem båda:
- Korttidsuthålligheten (4- 8 minuter) förbättras, p.g.a. att det sker en ökad aktivering och kvantitet av aeroba enzymer.
- Rörelseekonomin förbättras.
!+"
- Muskelvolymen ökar inte. Förbättringar i styrkan kommer av ett förbättrat samspel mellan nerver och muskler (Carlsson, 2001).
2.2 Motivation
Motivation handlar mycket om motiv och förflyttning. Motiv är de anledningar en person har för att vilja förändra sitt beteende, exempelvis att man vill må bättre. En annan viktig
komponent är förflyttningen. Förflyttningar framåt är viktiga indikationer på att motivationen har stärkts. En beteendeförändring innebär inte att man genast börjar motionera, det är en process med flera stadier (Faskunger & Hemmingsson, 2005).
Prochaska och DiClemente integrerade den transteoretiska modellen. Denna modell består av fem förändringsstadier vilket visar vilka stadier man passerar i sin strävan efter att bli fysiskt aktiv. De fem stadierna är: förnekelsestadiet, begrundarstadiet, förberedelsestadiet,
handlingsstadiet och aktivitetsstadiet. När man bestämt sig för att bli fysiskt aktiv förflyttar man sig inte nödvändigtvis linjärt mot aktivitetsstadiet utan risk för återfall finns, vilket ger ett kliv tillbaks. Den grundläggande tanken med den transteoretiska modellen är att ge rätt råd vid rätt tillfälle, och att anpassa informationen och hälsovägledningen till individens
förändringsbenägenhet. Genom att möta individen på det stadium personen befinner sig på, är det enklare att nå fram och motivera personen i sin strävan mot aktivitetsstadiet (återgiven i Faskunger, 2004).
För en personlig tränare är det högst angeläget att kunna motivera sin deltagare till fysisk aktivitet. Genom att tränaren vet i vilken fas personen befinner sig i, kan tränaren lättare anpassa sin coachning så att det passar deltagaren vid varje specifikt tillfälle. Utöver att motivera sin deltagare har en personlig tränares närvaro visats ha betydelse för individens prestation.
Ratamess et al. (2008) menar att individer som blir kontrollerade av en personlig tränare tenderar att träna på en högre intensitet. Coachens närvaro resulterar i en bättre styrketräning vilket på sikt leder till en förbättrad muskelstyrka. Även Mazzetti et al. (1999) menar att de som övervakas i form av en personlig tränare eller coach tenderar att belasta sin kropp mer, vilket resulterar i en bättre prestationskurva.
2.3 Depression
Depression är en psykisk sjukdom där stämningsläget är markant sänkt och där
nedstämdheten inte är enbart tillfällig, och inte kan anses vara fullt förklarig genom negativa livshändelser (Nationalencyklopedin). Världshälsoorganisationen har utvecklat ett diagnosiskt system, kallat International Classification of Diseases (ICD). Detta system graderar
depression i: lindrig, måttlig respektive svår. För att diagnosen egentlig depression ska kunna ställas krävs, enligt ICD:
a. att minst två av symptom nedstämdhet, energifattigdom och minskad aktivitet dominerat under den senaste två- veckorsperioden,
b. att detta inte kan förklaras av annan kroppslig eller psykisk störning, samt
!!"
c. att minst ett av följande symptom också förekommer, eller totalt minst 4 symptom från a och c:
- förlust av självförtroende och självuppskattning,
- överdriven eller obefogad självkritik och nedvärderingar av sig själv,
- återkommande tankar på död eller självmord, och all slags självskadande beteende, - upplevd nedsättning av förmågan till tankeverksamhet och koncentration, med vankelmod och beslutsångest,
- förändrad psykomotorisk aktivitet med antingen minskad rörlighet eller agitation, - alla slags sömnproblem,
- ökad eller minskad matlust med medföljande effekt på vikten.
En person som får diagnosen lindrig egentlig depression upplever att allting inte står rätt till eller är som vanligt, men kan ändå för det mesta genomföra normala aktiviteter och sköta det dagliga livet. Vissa begränsningar förekommer dock, men dessa varierar från person till person.
Måttlig egentlig depression anses existera när kriterierna för lindrig depression är uppfyllda, samt när minst sex av symptomen från a till c förekommer. Patienten är nu så pass påverkad att de dagliga sysslorna är svåra att genomföra.
Svår egentlig depression existerar när alla tre symptom från a och minst fem från c förekommer. Patienten är nu så pass handikappad av depressionen att dagliga sysslor är omöjliga att genomföra. Dygnet präglas ofta av starka självförebråelser och självmordstankar (Hassmén & Hassmén, 2005).
2. 4 Stress och utbrändhet
När kraven överstiger de tillgängliga resurserna uppstår en stressreaktion, om detta fortgår under en längre tid sker en utmattning. Selye (1979, återgiven i Hassmén & Hassmén, 2005) var en av dem första att koppla samman stress med ohälsa. Han beskriver det generella anpassningssyndromet (GAS) med dess tre faser; alarmfasen, motståndsfasen respektive utmattningsfasen. Modellen går ut på att en viss stressor (en situation eller händelse som leder till en stressreaktion) får kroppen att först mobilisera sina resurser för att möta och ta itu med hotet. Pulsfrekvensen ökar och blodflödet till muskler och hjärna ökar. I motståndsfasen bygger kroppen upp sin kapacitet för att klara av påfrestningen och upprätthålla motståndet mot den aktuella stressoren. Individen orkar inte upprätthålla detta motstånd någon längre tid utan blir mer utmattad ju längre tiden går. Om kroppen inte lyckas, eller påfrestningen är större än de tillgängliga resurserna, eller pågår under en längre tid än resurserna klarar av, kommer så småningom utmattningsfasen att inträda. (Hassmén & Hassmén 2005; Rydén &
Stenström, 2000).
!#"
Det är dock inte stressoren i sig som är det oroande, då vi hela tiden är utsatta för faktorer i omgivningen som aktiverar det sympatiska nervsystemet. Problemet uppstår när stressoren inte försvinner, utan individen känner sig stressad under en längre period. När kroppens energimobiliseringssystem ständigt är aktiverat ökar risken för många av de sjukdomar som förknippas med stress (hjärt- kärlsjukdomar, vissa former av cancer, stroke och depression).
Relaterat till Seynes faser inträder utmattningsfasen när de resurser som mobiliserats under motståndsfasen inte längre räcker till. Den tid en person orkar upprätthålla motstånden är individuellt. Bl.a. beror det på faktorer som förmåga och sätt att hantera det som stressar (copingförmåga), personlighet (t.ex. optimism- pessimism), tidigare erfarenheter och dagsformen (är personen utvilad kommer motståndet vara effektivare jämfört med om personen redan är stressad).
Christina Maslach (1978, återgiven i Hassmén & Hassmén, 2005) var en av de första som speciellt intresserade sig för vad som händer när individens resurser är uttömda. I slutet på 70- talet gjorde hon begreppet ”burnout” allmänt känt.
Maslach och Leiter (1999, återgiven i Hassmén & Hassmén, 2005) menade att följande faktorer leder fram till utbrändhet, antingen enskilt eller i kombination om de är tillräckligt starka:
- För stor arbetsbelastning: när kraven överstiger de tillgängliga resurserna, och när vila och återhämtning inte är möjlig i tillräcklig utsträckning.
- Bristande egenkontroll: detta kan gälla själva arbetet, men även kontakten med andra människor och den egna möjligheten att påverka.
- Bristande erkänsla: när arbetsinsatsen upplevs som betydligt större än det gensvar, uppskattning och erkänsla som medarbetare och chefer erbjuder.
- Bristande gemenskap på arbetsplatsen: en avsaknad av socialt stöd från medarbetare och chefer, en känsla av att vara ensam eller utlämnad.
- Orättvis behandling: när andra på arbetsplatsen får fördelar eller uppskattning utan någon anledning, upplevs detta som orättvist.
- Värderingskonflikter: om arbetsgivaren och arbetstagaren har i grunden olika värderingsgrunder, kan denna konflikt bidra till att personen blir utbränd.
2.5 Psykologiska effekter av fysisk aktivitet
Vid fysisk aktivitet sker en rad psykologiska effekter. Dessa delas in i akuta effekter och långtids- eller kroniska effekter (Hassmén & Hassmén, 2005). Bland de akuta psykologiska effekter som ofta nämns i samband med att man fysiskt aktiverar sig, tillhör en reducering av ängslan/ oro det vanligaste. Andra vanliga upplevelser är att graden av ilska och aggression minskar, likaså den upplevda stressen. Positiva känslor såsom känslan av nöjdhet över att man faktiskt gjorde det, hjälper individen att stärka sitt självförtroende.
Psykologiska långtidseffekter som förknippas med regelbunden utförd motion där en ökning/
förbättring kan observeras är: allmänt välbefinnande, effektivitet i arbete och på fritid, emotionell stabilitet, humör, inre kontroll, koncentrationsförmåga, oberoende, positiv
!$"
kroppsuppfattning, sexuell tillfredsställelse och självförtroende. Motion har också visats minska/ mildra: arbetsfrånvaro, alkoholmissbruk, fientlighet, fobier, förvirring, huvudvärk, ilska, nedstämdhet, rökbegär, stressrespons, spändhet/ nervositet, typ A- beteende och ängslan/ oro (Hassmén & Hassmén, 2005).
Såväl lågintensiv som mer intensiv aerobisk aktivitet har visats reducera graden av ängslan/
oro. Även styrketräning har visats kunna ge samma resultat. Resultaten är dock mångtydiga.
En del forskare menar att aktiviteten bör vara lågintensiv medan andra menar att aktiviteten bör vara moderat eller till och med högintensiv. Det är svårt att hitta enkla orsakssamband som gäller för alla, eftersom alla människor är olika. Istället är det viktigt att hitta något som passar för den enskilde individen, snarare än att utgå från att alla människor fungerar mentalt likartat (Hassmén et al, 2003; Weinberg & Gould, 2007). Även Hassmén & Hassmén (2005) menar att än så länge finns det inga klara direktiv huruvida aerob eller anaerob träning är att föredra för den psykiska hälsan. Viktigt är dock att aktiviteten upplevs som positiv och är möjlig att genomföra regelbundet, helst varje dag.
2.5.1 Fysisk aktivitet och depression
Flertal studier har gjorts där man fokuserat på fysisk aktivitets betydelse för lindring av depression. Craft, Freund, Culpepper & Perna (2007) gjorde en tre månaders pilotstudie på deprimerade kvinnor i åldrarna 18- 55 år. Kvinnorna blev indelade i två grupper, en grupp baserad på hemmaträning medan den andra gruppen fick träna i valfri miljö. Under
träningsperioden hade båda grupper tillgång till feedback. Gemensamt för både grupper var att efter den avslutade träningsperioden hade samtliga deltagare en reducering av sina depressionssymptom, vilket indikerar att även träningsprogram baserat på övningar gjorda i hemmet kan vara gynnsamma för deprimerade kvinnor.
Enligt en stor studie med ca 20 000 försökspersoner av De Moor, Beem, Stubbe, Boomsma &
Geus (2006), har träning en positiv effekt på oro, depression och sociala problem om
personen tränar minst 60 minuter i veckan och förbränner minst fyra kcal/kg/timme. Studien visar även att de som tränar har oftare extroverta personlighetsdrag och är mindre neurotiska.
Enligt Harris, Cronkite & Moos (2005) har typen av depression betydelse för effekten av träningen på depressionssymptom samt motivation till träning. De skriver om allmän
depression och specifik depression som utlösts av trauma, ofta kopplat till sorg. Den allmänna depressionen fick ett mer positivt gensvar av träningen vad gäller minskning av
depressionssymptom. De som hade depression som var relaterat till trauma hade svårare att motiveras till träning.
2.5.2 Fysisk aktivitet för stress och utbrändhet
Hassmén et al. (2003) menar att det finns en mängd förklaringar till varför fysisk aktivitet anses leda till en reducering av stress. Icke psykologiskt grundade hypoteser som förts fram är bl.a. den fysiologiska hypotesen, endorfinhypotesen samt den neurokemiska hypotesen. Av dessa tre är det främst den sistnämnda som fått empiriskt stöd. Forskning visar nämligen att personer med depression har en minskad utsöndring av signalsubstansen serotonin i hjärnan.
!%"
Genom fysisk aktivitet normaliseras serotoninhalten, vilket i sin tur anses förklara att personer upplever sig som mindre deprimerade. Möjligtvis kan detta också förklara varför den
upplevda stressen minskar. På liknande sätt finns det tre psykologiskt förankrade hypoteser.
Dessa är den sociala interaktionshypotesen, den kognitiva beteendemässiga hypotesen samt distraktionshypotesen. De flesta upplever social interaktion som något angenämt. Sker den dessutom i en miljö som upplevs som positiv, är sannolikheten stor att en förhöjd stressnivå kan sänkas. Om aktiviteten utförs på individens egna villkor, och med mål satta i relation till den egna förmågan, innebär det att individen behåller den viktiga egenkontrollen. Då flertal faktorer i livet ofta är mindre kontrollerbara, kan den upplevda egenkontrollen vara av stor betydelse. Detsamma gäller alla måsten, genom att enbart koncentrera sig på den fysiska aktivitetsstunden går det att behålla kontrollen över åtminstone en del av livet, något som har visats påverka stressnivån positivt. Genom att individen analyserar de miljöer eller situationer som anses som extra stressande, och sedan ser till att komma bort från dessa under en viss tid varje dag, kan stressen reduceras.
Av dessa sex olika alternativ, är det ingen av dem som enskilt kan förklara vad det är som händer då man fysiskt aktiverar sig. Då fysisk aktivitet sätter igång en rad processer sker det alltid en interaktion vars effekter är svåra att betrakta och analysera. På grund av detta går det heller inte att ge ett svar på vilken fysisk aktivitetsform som är den bäst lämpade för att uppnå maximal stressreduktion. Hassmen et al. (2003) menar dock att följande aspekter kan vara betydelsefulla:
- Att aktiviteten upplevs som rolig/ trevlig.
- Att den lätt kan planeras in i veckoschemat och utföras regelbundet.
- Att intensiteten är låg till måttlig.
- Att den pågår under minst 30 minuter, helst mer.
- Att den utförs i en lugn och trevlig miljö.
- Att inga tävlingsmoment förekommer.
2.6 Fysiologiska tester Åhstrand cykeltest:
Åhstrands cykeltest är ett submaximalt konditionstest som ger ett underlag för att bedöma den fysiska orken och kapaciteten i cirkulationsorganen. De första utgåvorna av detta test gav makarna Åhstrand ut tillsammans med Monark 1973. Det visade sig snart att det inte bara var idrottsrörelsen som var intresserad av Åhstrand cykeltest. År 1984 utarbetade Gunnar
Andersson och Sture Malmgren en ny upplaga för att täcka det ökade intresse som fanns hos motionärer och inom företagshälsovården.
Bakgrunden till det submaximala testet är att förhållandet mellan puls och syreupptagning i stort sett är rätlinjigt, det vill säga att när pulsen ökar genom arbete, ökar syreupptagningen i motsvarande grad. Det är detta rätlinjiga förhållande som utnyttjas när den maximala
!&"
syreupptagningen beräknas från ett submaximalt arbetsprov på cykelergometer. När man utför ett konstant arbete på en viss belastning kommer pulsen att öka efterhand. Under
förutsättningen att arbetet inte är för tungt (submaximalt) kommer pulsen att stabiliseras efter fem- sex minuter. Denna stabilisering av pulsen benämns arbetspulsnivå eller steady state.
Det råder även ett rätlinjigt förhållande mellan syreupptagning och arbetsbelastning. Vid ett visst arbete når syreupptagningen en maximal nivå, och en ökning av arbetsbelastningen orsakar inte längre en ökning av syreupptagningen.
Under cykeltestets gång uppskattas individens upplevelse av ansträngning med hjälp av RPE- skalan (Ratings of Perceived Exertion), även kallad Borgskalan, efter Gunnar Borg som konstruerade den. Skalan baseras på människans subjektiva upplevelse av ansträngning.
Borgskalan är konstruerad att växa linjärt med belastning vid arbete på cykelergometer och därmed också med pulsfrekvens. Personen som cyklar skattar själv den upplevda
ansträngningen genom att ange en siffra.
Cykeltestet avlutas när testpersonen nått en ansträngningsnivå motsvarande 13- 14 på Borgskalan samt nått steady state. Med steady state menas att det inte får skilja mer än tre pulsslag mellan näst sista och sista minuten. Testet bör pågå mellan sex och tio minuter för att få bästa tänkbara värde.
Då cykeltestet är avslutat beräknas den maximala syreupptagningsförmågan utifrån om man är kvinna eller man. Uträkningen baseras på arbetspuls och belastning. Det värde man får fram behöver sedan ålderskorrigeras för att få ett så rättvist värde som möjligt. Därefter räknas ett testvärde fram (maximal syreupptagning ml/kg * min) och den maximala
syreupptagningen uträknat i l/min. Siffrorna jämförs sedan i varsin tabell som visar hur pass bra syreupptagning individen har (Andersson, Forsberg & Malmgren, 2005).
Hållningsanalys:
Kroppshållning är vanligtvis definierad som arrangemang av kroppens delar. En ideal hållning är det tillstånd då det finns en muskulär- samt en skelettal balans som skyddar kroppens stödjande strukturer. För att erhålla denna position krävs att musklerna som samverkar är i balans i förhållande till varandra vad gäller styrka och längd. Skelettet får dessutom inte ha några allvarliga abnormaliteter. En hållningsanalys kan göras där man ser individen sett bakifrån, i frontalplan samt sett från sidan, i sagittalplan.
En ideal hållning ska vara symmetrisk i frontalplanet och en rak linje ska kunna dras rakt igenom kroppen. För att inta den ideala kroppshållningen i detta plan krävs att kroppens delar positioneras på följande sätt:
- Caput: neutral position, varken tiltat eller roterat.
- Pars cervicalis: rak.
- M. deltoideus: samma linje horisontalt, ej elevation eller depression.
- Scapula: neutral position.
!'"
- Pars thoracica samt Pars lumbalis: rak
- Pars pelvina: spinae iliaca posteriors superiores samma linje horisontalt.
- Os coxae: neutral position, ej adduktion eller abduktion.
- Nedre extremiteter: raka, ej genu valgum eller genu varum.
- Pedis: parallella eller något vinklade utåt. Ej supinerad eller pronerad
I sagittalplan är den idealiska positionen då ryggraden är s- format böjd. Genom att analysera individens kroppsdelar får man en uppfattning av personens kroppshållning. Nedan kommer en beskrivning av hur kroppens delar ska positioneras för att inta en ideal kroppshållning i sagittalplan:
- Caput: neutral position, ej tiltat framåt eller bakåt.
- Pars cervicalis: normal kurva, något konvex anteriort.
- Scapula: jämnt liggande med övre delen av ryggen.
- Pars thoracica: normal kurva, något konvex posteriort.
- Pars lumbalis: normal kurva, något konvex anteriort.
- Pars pelvina: neutral position.
- Os coxae höftben: neutral position, varken flekterad eller extenderad.
- Patella: neutral position, varken flekterad eller extenderad.
- Pedis: neutral position, ben vertikal och i rät vinkel mot fotsulan.
(Kendall, McCreary, Provance, Rodgers & Romani, 2005).
2.7 Självrapporterad hälsa
SF- 36 är ett mätinstrument som syftar till att mäta individens hälsa samt hälsorelaterade livskvalitet. Instrumentet består av ett frågeformulär baserat på 36 frågor. Frågorna är indelade i åtta delskalor. Dessa är:
1. Fysisk funktionsförmåga (PF).
2. Rollfunktion - fysiska begränsningar (RP).
3. Smärta (BP).
4. Allmän hälsa (GH).
5. Vitalitet (VT).
6. Social funktion (SF).
7. Rollfunktion - känslomässiga begränsningar (RE).
8. Psykiskt välbefinnande (MH).
!("
För var och en av de åtta delskalorna beräknas ett sammansatt index som går från 0, vilket är det sämsta värdet, till 100, vilket är det bästa värdet. Det är inte möjligt att direkt jämföra värden på de olika skalorna, utan SF- 36 stora användningsområde är att jämföra olika gruppers värden, eller att jämföra specifika grupper med befolkningen i allmänhet. På så vis får man en uppfattning om vilka skillnader som finns mellan olika grupper eller i vilka avseenden en specifik grupp avviker från den allmänna populationen (Eriksson & Nordlund, 2002).
2.8 Fontänhuset
Fontänhuset grundades 1948 i New York. Huset är en religiöst och partipolitiskt obunden organisation med hundratals klubbhus runt om i världen. Fontänhus är en plats dit man kan gå om man någon gång under sitt liv lidit av psykisk ohälsa. Idag finns det ca 55 000
medlemmar. I Sverige finns det i dagsläget elva Fontänhus.
Tanken med alla världens Fontänhus är att se alla individer som människor och inte som patienter. Här får man stöd för att undvika sjukhusvistelse och samtidigt förverkliga sociala, ekonomiska och yrkesinriktade mål. Gemensamt för alla klubbhus är att de bygger på ett antal riktlinjer. Riktlinjerna utgör rättigheter för medlemmarna, samt är allmänna etiska regler för anställda, styrelse och administration. De utgör grunden för att bedöma kvalitén i klubbhuset.
Riktlinjerna betonar att ett Fontänhus är en plats där medlemmarna erbjuds respekt och möjligheter. ICCD är: ”the International Center for Clubhouse Development”. Här granskas vartannat år riktlinjerna, och ändras vid behov (http://www.sverigesfontanhus.se/).
3. Material och metoder
Tio deltagare har under åtta veckor följt ett träningsprogram baserat på styrketräningsövningar i ett gym kombinerat med uthållighetsträning efter avslutat pass. Träningsprogrammen var individuella, baserade på deltagarnas personliga önskemål. (träningsprogram, se bilaga1).
Gemensamt för alla var dock att träningen kom att ske två dagar/vecka där uppvärmning samt nedvarvning var den samma för alla. Samtliga deltagare hade under fasta tider, två
tillfällen/vecka tillgång till mig i form av personlig tränare.
Inför starten av träningsperioden fick alla deltagare skriva på en samtyckesblankett där de samtyckte till att delta i studien. På blanketten stod det även att de som deltagare hade rätt att när som helst under studiens gång avbryta sin medverkan, om de så ville.
3.1 Försökspersoner
De tio deltagarna rekryterades från Falkenbergs fontänhus. Gruppen bestod av åtta män mellan 27- 56 år, två kvinnor där den ena personen är 22 år medan den andra är 50 år.
Medelvärdet på gruppen var 41.4. Av dessa tio deltagare lider sex av depressionen medan de övriga fyra lider av stress kombinerat med utbrändhet. Två deltagare valde att avbryta studien av okänd anledning. Information om samtycke gjordes först muntligt på Fontänhuset. Vid ett senare tillfälle skedde det även skriftlig.
!)"
3.2 Fystester
Tre fystester användes: Åhstrand cykeltest, armhävningar samt sit- ups. Utöver dessa tester fick deltagarna göra ytterligare ett test baserat på deras önskemål. Fystesterna genomfördes vid tre tillfällen, med fyra veckors mellanrum.
Alla tester och blanketter har genomförts på fysiologi och biomekaniklaboratoriet på högskolan i Halmstad.
Åhstrand cykeltest
Testet genomfördes på Monark 818 ergomedic. Innan själva testet startade fick testpersonen sätta på sig pulsband samt pulsklocka. Sedan valdes en passande utgångsbelastning, baserat på deltagarens träningsbakgrund, ålder och kön. Därefter justerades sadelhöjden så att testpersonens knä, i nedre läget, var lätt böjd. Testpersonen började cykla, testet startade då rätt trampfrekvens (50- takt) var uppnådd. Varje minut frågade jag som testledare hur testpersonen upplevde cykeltestet. Pulsen antecknades och Borg- skalan visades upp. Syftet var att komma upp i en central (ej muskulär) ansträngning motsvarande 13- 14 på Borgskalan.
Var arbetsbelastningen för lätt lades ytterligare belastning på. Testet var klart då testpersonen kommit upp i en arbetsbelastning motsvarande 13- 14 på Borgskalan samt att det inte skilde mer än tre slag på pulsfrekvensen de två sista minuterna. Skilde det mer, fick testpersonen fortsätta cykla någon minut till, tills pulsen stabiliserades. Alla cykeltest utfördes mellan sex och tio minuter.
Armhävningar
Testet genomfördes med handflatorna axelbrett placerat mot golvet. Varje deltagare fick själv avgöra om testet skulle utföras på knä eller på tå. Armhävningen var korrekt utförd då
armbågarna böjdes så att nästipp vidrörde golvet. Testet pågick tills deltagaren inte orkade göra fler armhävningar, eller tills att brister i tekniken uppstod.
Sit- ups
Testet genomfördes med båda fötterna placerade på en bänk där knäleden hamnade i en 90- graders vinkel och händerna låg korsade över bröstet. Under varje resning skulle bäckenet ligga stilla i golvet. Vändpunkten kom när testpersonen kände att det inte gick att resa sig mer utan att flytta på bäckenet. Testet pågick tills att deltagaren inte orkade göra fler repetitioner, eller tills att brister i tekniken uppstod.
Övriga tester
På samtliga deltagare mättes både längd och vikt. Merparten av deltagarna (sju) ville gå ner i vikt. Av dem var det sex stycken som beräknade procenten fett med hjälp av en fettvåg. Till den sjunde deltagaren mättes midjemåttet. Detta för att personen vägde för mycket i
förhållande till vågens maxvikt. Två personer ville stärka upp sin rygg- och bålstabilitet för att få en bättre hållning. Till dem genomfördes en hållningsanalys.
!*"
3.3 Självrapporterad hälsa
SF- 36 användes för att mäta deltagarnas fysiska samt psykiska hälsa (se kapitel 2.8),
(Eriksson och Nordlund, 2002). Utvärderingen gjordes vid tre tillfällen i samband med övriga utvärderingstester.
3.4 Träningsprogram
Varje person fick ett träningsprogram att träna två dagar/ vecka. Gemensamt för alla var att träningen började med tio minuters uppvärmning. Deltagarna valde själva hur de gjorde detta, förslag var att cykla eller promenera. Efter uppvärmningen började styrkepasset. Alla
deltagare fick ett träningsprogram där de dag ett tränade framsida kropp, medan dag två tränade de baksida kropp. Varje övning började med ett uppvärmningsset. Därefter
upprepades samma övning med tre set, a 12- 15 repetitioner. Då alla styrketräningsövningar var gjorda avslutades passet med 30 minuters valfri konditionsträning. Träningstiden per dag uppgick till ca 80 minuter.
Av deltagarna hade sju personer, varav fem män och två kvinnor, som mål att gå ner i vikt.
Fyra olika program designades efter deltagarnas enskilda önskemål. Av männen fick fyra likadana träningsprogram (fp 1, fp 2, fp 3 och fp 4, se bilaga 1, träningsprogram 1). Detta för att de hade liknande träningsbakgrunder. Den femte mannen (fp 6, se bilaga 1,
träningsprogram 4) hade som mål att gå ner i vikt, men han ville även fokusera på att förbättra sin balans och stärka upp bålen. Då han var ensam med sin målsättning fick han ett eget träningsprogram.
När det kom till kvinnorna skilde det en hel del både gällande ålder samt träningsbakgrund, de fick därför varsitt träningsprogram. En av dem valde att efter fjärde veckan lämna studien, och av den orsaken är inte detta program registrerat. Den kvinnan som fortföljde sitt program benämndes fp 5 (träningsprogram se bilaga 1, träningsprogram 2). De två männen som ville stärka upp sin rygg- och bålstabilitet fick ett gemensamt träningsprogram (fp 7 och fp 8, se bilaga 1, träningsprogram 3). Åldersmässigt skilde det inte mer än fem år på dem, däremot hade de olika träningsbakgrunder. Anledningen till att de fick likadana program var att svårighetsgraden i övningarna kunde utvecklas vilket gjorde att programmen ändå blev individanpassade.
#+"
4. Resultat
Resultatet presenteras på åtta personer. Medelåldern är 46.75 (30- 53). Medellängden är 178.25 (163- 190) Ålder och längd presenteras i figur 1.
4.1 Basvärde
!"#$"%$&'#$()'#* +,-'#* ./)0-*
!&*1* %)" !)$"
!&*2* $)" !(("
!&*3* &$" !(!"
!&*4* %)" !*+"
!&*5* &+" !'$"
!&*6* $+" !)%"
!&*7* &'" !)#"
!&*8* &!" !('"
Figur 1. Visar ålderfördelning samt längd på deltagarna.
4.2 Fysisk hälsa
Figur 2.
Samtliga personer har mätt vikt, gjort armhävningar och sit- ups. Fp 3 och 6 gjorde sina armhävningar på tå, medan övriga gjorde dem på knä. Fp 1, fp 2, fp 3, fp 4, fp 5 och fp 6 hade som mål att gå ner i vikt. På fp 1 mättes midjemåttet och på de övriga fem mättes mängden fett i procent.
#!"
"
Figur 3.
Fp 1, fp 2, fp 5 och fp 6 har minskat i vikt från första tillfället. Fp 1 har även minskat sitt midjemått. Fp 2, fp 4, fp 5 och fp 6 har minskat sin fettprocent, medan fp 3 har ökat sin med 1%. Fp 5 gör färre armhävningar (0 st.) medan övriga deltagare förbättrar sig. Sit- ups gör fp 6 färre (-11), fp 4 göra lika många som vid första tillfället. Övriga personer gör en förbättring.
"
Figur 4.
Fp 1 gör en markant minskning på både vikt och midjemått jämfört med andra tillfället. Fp 2, fp 4, fp 5, och fp 8 minskar även de i vikt. Fp 3, fp 6 och fp 7 kvarstår på samma vikt. De deltagare som mätt sin mängd fett i procent har samtliga minskat sin andel. Fp 7 gör en mindre armhävning jämfört med tillfälle två, övriga deltagare ökning i antal. Samtliga deltagare gör fler sit- ups, förutom fp 8 som gör lika många som vid andra tillfället.
##"
4.2.1 Åhstrand cykeltest
I tabellerna går det att utläsa samtliga tre tillfällen.
"
Figur 5.
Fp 5 har vid första tillfället en syreupptagningsförmåga värderad till mycket låg. Fp 2, fp 3, och fp 6:s syreupptagningsförmåga värderas till genomsnittlig. Fp 1 och fp 7 värderas ha en syreupptagningsförmåga motsvarande hög. Till andra tillfället har fp 1 samma
syreupptagningsförmåga medan övriga förbättrat sin, fp 2 hög, fp 3 mycket hög, fp 5
genomsnittlig, fp 6 hög och fp 7 mycket hög. Till tredje tillfället har fp 1, fp 5 och fp 6 gjort ytterligare en förbättring, fp 1 mycket hög, fp 5 hög och fp 6 elit. Övriga kvarstår vid samma syreupptagningsförmåga som vid andra tillfället.
"
Figur 6.
#$"
Vid första tillfället har fp 1 en syreupptagningsförmåga värderad till mycket låg. Fp 2, fp 5, fp 6 och fp 7 har en syreupptagningsförmåga motsvarande låg, medan fp 3 har en genomsnittlig.
Till andra tillfället kvarstår fp 1 på en mycket låg medan övriga personer har ökat. Fp 2, fp 5, fp 6 och fp 7 har en syreupptagningsförmåga värderad till genomsnittlig medan fp 3:s
värderas till hög. Till tredje tillfället kvarstår fp 2 och fp 7 på samma värde som vid andra tillfället medan övriga har ökat. Fp 1:s värde motsvarar låg, fp 5:s värde motsvarar hög, medan fp 3 och fp 6:s värde motsvarar mycket hög (figur 6)."
"
Figur 7.
Fp 4 och fp 8 äter blodtryckssänkande mediciner vilket gör att den pulsutveckling som sker i Åhstrand cykeltest inte går att dra några exakta slutsatser av. Dock går det att utläsa att de båda ökar sin arbetsbelastning (watt) från första tillfället till tredje tillfället.
#%"
"
Figur 8.
En generell syreupptagningsförmåga kan beräknas då varje arbetsbelastning kräver en given syreupptagnings i liter/min oberoende av vem som utför arbetet (Andersson et al. 2005).
Baserat på fp 4 och fp 6:s belastning går det att göra en generell beräkning. Både fp 4 och fp 8 gör en förbättring från första till tredje tillfället. Vid första tillfället beräknas fp 4 ha en
syreupptagningsförmåga motsvarande genomsnittlig. Fp 8:s syreupptagningsförmåga
motsvarar vid första tillfället låg. Vid tredje tillfället beräknas fp 4:s syreupptagningsförmåga vara hög medan fp 8:s beräknas ha en genomsnittlig syreupptagningsförmåga.
4.2.2 Hållningsanalys
Till fp 7 och fp 8 har en hållningsanalys gjort.
Fp 7:
Frontalplan:
Vid samtliga tre tillfällen har Fp 7 vänstra sida från midjan och uppåt, sett ur ett posteriort perspektiv, varit en aning högre upp jämfört med höger sida. Dock har ojämnheterna till viss del planat ur och ger efter åttonde veckan ett mer jämnt horisontalt intryck. Inledningsvis har även Fp 7 en lite större sidoböjning i ryggraden. Detta försvinner dock efter hand och märks inte så tydligt vid sista analysen.
Sagittalplan:
Genom att Fp 7 har en aning större sidoböjning i ryggraden gör detta att han till viss del tenderar att luta sig bakom, och därmed få mer tyngd baktill. Detta syns då lodlinjen hamnar en bit framför idealet. Även detta lyckas Fp 8 förbättra under träningsperioden. Han får en mer naturlig svank vilket gör att tyngdpunkten hamnar närmre de kroppsdelar den bör.
#&"
Fp 8
Frontalplan:
Vid samtliga tillfällen har Fp 8 inte fördelat sin tyngd jämt över båda sidor, utan han placerar lite mer tyngd på vänster sida sett ur ett posteriort perspektiv. Detta gör att han till viss del tenderar att luta lite åt detta håll. Till viss del förbättras detta efter åtta veckor men
kroppshållningen är dock fortfarande inte optimal.
Sagittalplan:
Fp 8 lägger utöver tyngden på vänster sida även tyngden fram mot magen. Detta gör att axlar och bröst skjuts fram och ger personen en hållning långt ifrån idealet. Efter träningsperioden har dock Fp 8 till viss del lyckats centrera tyngden. Han har rätat upp överkroppen, fått bak axlarna och på så viss fått en betydligt bättre hållning.
4.3 Psykisk hälsa
Figur 9, SF- 36, första tillfället.
Försöksperson MH RE SF VT GH BP RP PF
1 60 33 25 10 45 100 0 45
2 20 0 38 50 60 51 25 75
3 52 0 38 40 52 51 0 95
4 68 66 100 80 77 100 75 90
5 76 67 88 75 52 74 75 95
6 72 33 75 50 55 62 25 90
7 80 100 75 80 92 61 50 95
8 52 0 50 25 60 31 25 80
Fp 1: s högsta värden ligger på BP (100), övriga värden är relativt låga. Fp 2 och fp 3 har även de förhållandevis låga värden, förutom på PF. Fp 4, fp 5, fp 6 och fp 7 har jämförelsevis höga värden. Av fp 8:s värden är hälften låga medan den andra hälften genomsnittliga.
Figur 10, SF- 36, andra tillfället.
Försöksperson MH RE SF VT GH BP RP PF
1 60 0 50 65 65 32 0 65
2 44 67 62,5 70 82 72 25 90
3 100 100 100 100 97 100 100 100
4 72 67 100 80 92 100 75 90
5 72 100 100 75 52 84 100 95
6 72 0 50 65 57 84 50 95
7 92 100 100 90 100 61 100 95
8 52 100 62,5 25 65 31 100 80
Alla deltagare upplever vid andra tillfället förbättringar gällande ett flertal skalor. Fp 1 och fp 6 har sämre värden på RE. Fp 6 har även ett sämre värde på SF. De resterande värdena är som vid första tillfället, eller har de förbättrats.
#'"
Figur 11, SF- 36, tredje tillfället.
Försöksperson MH RE SF VT GH BP RP PF
1 92 100 87,5 80 87 74 75 85
2 32 67 37,5 80 67 52 50 95
3 100 100 100 100 97 100 100 100
4 80 100 100 85 97 100 100 95
5 76 100 100 85 57 100 100 95
6 80 67 100 80 82 84 100 95
7 92 100 100 90 100 61 100 95
8 68 100 75 50 72 62 100 90
Fp 2: s värden indikerar att personen mår sämre tredje tillfället jämfört med andra. Flertal delskalor har sämre värden. Hos övriga deltagare går det att utläsa en klar förbättring jämfört med första och andra tillfället. Siffran 100 är det bästa, maximala värdet. Detta går att utläsa på flera delskalor, och hos olika deltagare.
5. Diskussion
Samtliga deltagare har gjort såväl fysiologiska som psykologiska framsteg. Trots att alla deltagare hade olika mål med träningen lyckades de förbättra samtliga resultat från första till tredje tillfället. Denna studie visar att fysisk aktivitet ger positiva effekter på individens fysiska och psykiska hälsa, redan efter en åttaveckors period. Även den träningsform som valdes, styrketräning i kombination med konditionsträning två dagar/ vecka visades sig
fungera för denna grupp av individer med depression och utbrändhetssymptom.
Personlig coachning visade sig vara av stor vikt för att motivera deltagarna. Av de som fullföljde sina program valde alla, i den mån de kunde, att träna på de tider jag var på plats. I rollen som personlig tränare lade jag mycket fokus på att engagera dem och kontinuerligt påpeka vilka framsteg de gjorde. Likt Mazzetti et al. (1999) och Ratamess et al. (2008), observerade jag att deltagarna ansträngde sig mer då jag var närvarande. De blev mer motiverade att träna på en högre intensitet, vilket resulterade i att de fick ut mer av sitt styrketräningspass.
Det sociala stödet var även av betydelse för deltagarnas engagemang, vilket kan relateras till den sociala interaktionsteorin. Då flertalet av dem inte tränat tidigare kunde de nu tillsammans utbyta erfarenheter med varandra och dessutom motivera varandra att fortsätta. Genom att de alla hade samma slutmål, att genomföra träningsperioden, fick de en gemensam nämnare vilket troligtvis underlättade för dem.
Två personer valde att avsluta sin medverkan, vilket är naturligt, då det inte går att räkna med att alla kommer att fullfölja sitt program. De övriga åtta deltagarna var enormt plikttrogna, och fullföljde de anvisningar de fått. Jag tror att de kände sig privilegierade och därför ville göra sitt bästa, både för min samt för deras egen skull. Ett band växte fram mellan oss där de kände ett starkt förtroende för mig, både som auktoritet och som individ. Samtidigt fick de en snabb utvecklingskurva då flertalet av dem inte tidigare tränat. Detta gjorde att de blev än mer motiverade att fortsätta träna för att få ett bättre resultat inför de slutliga testerna. Jag är
#("
övertygad om de individanpassade programmet även var av betydelse. Då samtliga deltagare fick ett program utformat efter deras önskemål fick de nu en möjlighet att faktiskt nå ett egenönskat mål.
Gemensamt för deltagarna var att de blev utvalda av Fontänhusets friskvårdsgrupp. I efterhand kan man fråga sig hur representativa de var. Ett annat tillvägagångssätt skulle kunnat ha varit att samtliga deltagare fick information genom exempelvis en muntlig
presentation. På så vis skulle fler personer fått möjligheten att få medverka. De som kom att delta var mellan 22- 56 år, med olika träningsbakgrunder. Gemensamt för dem var att de ville fysiskt aktivera sig för ett bättre välbefinnande. Resultatet hade troligtvis sett annorlunda ut om deltagargruppen varit mer homogen sett till ålder och diagnos. Även om samtliga deltagare gjorde framsteg, gjordes detta olika mycket. Då de hade olika förutsättningar kom en del av dem att göra enorma förbättringar jämfört med några som inte gjorde lika radikala förändringar. Dock är det av mindre betydelse då de startade från olika utgångslägen. En del av dem hade tränat tidigare vilket gjorde att de inte fick en lika snabb utvecklingskurva.
Jag anser att de tester jag valde för deltagarna passade väl till syftet. Jag kunde på ett tydligt sätt se om de gjorde förbättringar gällande de fysiologiska testerna. Även SF- 36 visade sig vara ett bra instrument för att mäta individernas fysiska och psykiska upplevda hälsa (ökning med 10 enheter anses som ett signifikant kliniskt resultat, REF Brorsson S 2008). En
svårighet i studien vara att standardisera fystesterna sit-ups och armhävningar. Jag märkte att en del av deltagarna fortsatte att göra både armhävningar och sit- ups trots att de egentligen inte orkade mer. Detta ledde till att övningarna gjordes med en bristande teknik, vilket gav sken av ett missvisande positivt resultat.
Fp 6 gör färre antal sit- ups både andra och tredje gången jämfört med första. Dock görs dock med en förbättrad teknik. Fp 5 gör färre antal armhävningar andra och tredje gången jämfört med första p.g.a. smärta i ryggen. Utöver att fp 5 gör färre armhävningar samt att fp 6:s gör färre sit- ups har samtliga deltagare förbättrat sina resultat på fystesterna från första till sista tillfället. Hos en del av deltagarna kan man redan vid andra tillfället se en märkbar förändring.
Åhstrand cykeltest är ett validerat, välanvänt och enkelt sätt att mäta en individs
syreupptagningsförmåga. Dock åt två av deltagarna blodtryckmedicin vilket gav en felaktig pulsutveckling. Till dem fick en generell syreupptagningsförmåga beräknas, baserat på det motstånd de cyklade på. Då jag valt att inte göra ett medelvärde på samtligas resultat, har det ingen betydelse. P.g.a. att deltagarna var så få och olika, valde jag att göra jämförelserna individuellt istället.
Samtliga deltagare förbättrade sina värden på SF- 36. Merparten av deltagarna hamnade i närheten av index 100, vilket är det högsta, mest positiva värdet. Fp 3:s resultat är enormt uppmuntrande och imponerande. Vid första tillfället har RE och RP värdet 0. SF, VT, GH och BP ligger mellan 38- 51. Högst värde har PF som hamnar på 95. Till andra tillfället har
samtliga delskalor förbättrats. GH ligger på 97 medan övriga hamnar på 100. Dessa resultat kvarstår till tillfälle tre.
#)"
Detta arbete visar på fysiologiska och psykologiska förbättringar, redan efter fyra veckors träning. Vad som även bör beaktas är att deltagarna inte har tränat mer än två dagar/vecka, vilket innebär ca två timmar och 40 minuter av en veckas 168 timmar. Då det inte krävs mer än så anser jag att alla individer faktiskt har möjlighet att fysiskt aktivera sig. Deltagarna poängterade vid ett flertal tillfället att personlig coachning var betydelsefullt för dem då de faktiskt blev mer motiverade och engagerade till fysisk aktivitet. Detta är något alla individer kan ta till sig. Alla vet att fysisk aktivitet ger positiva effekter på såväl kropp som själ, men ibland kan man behöva en extra knuff för att komma igång.
6. Referenser
Fontänhus ( tillgänglig, 2009-02-03) http://www.sverigesfontanhus.se/
Nationalencyklopedin (tillgänglig, 2009-02-03) ttp://www.ne.se/depression/1133981
Brorsson, S. (2008). Biomechanical studies of finger extension function. Göteborgs universitet.
Winroth, J., Rydqvist, L-G. (2008) Hälsa & hälsopromotion. Med fokus på individ- grupp- och organisationsnivå (s. 104-125). Stockholm: SISU idrottsböcker.
Ratamess, N.A., Faigenbaum, A.D., Hoffman, J.R., Kang, J. (2008) Self- selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer. Journal of Strength and Conditioning Research. Volym 22, nummer 1.
Craft, L.L., Freund, K.M., Culpeppar, L., Perna, F.M. (2007) Intervention Study of Exercise for Depressive Symptoms in Women. Journal of Women´s Health, volym 16, nummer 10.
Lidberg, M., Nilsson, J. (2007). Kombinationsträning med Martin Lidberg (s.36-39).
Stockholm: SISU idrottsböcker.
Weinberg, R.S., Gould, D. (2007). Foundations of sport and exercise psychology, fourth edition (s.397-414). USA: Human kinetics
De Moor, M.H.M., Beem, A.L., Stubbe, J.H., Boomsma, D.I., De Geus E.J.C. (2006).
Regular exercise, anxiety, depression and personality: A population- based study. Preventive Medicine 42, s. 273- 279.
H.S Harris, A., Cronkite, R., Moos, R. (2006) Physical activity, exercise coping, and
depression in a 10- year cohort study of depressed patient. Journal of Affective Disorders 93, s. 79-85.
Andersson, G., Forsberg, A., Malmgren, S. (2005). Testledarutbildning- konditionstest på cykel. Stockholm: SISU idrottsböcker.
#*"
Faskunger, J., Hemmingsson, E. (2005). Vardagsmotion. Vägen till hållbar hälsa (s.28-30).
Stockholm: Forum.
Hassmén, P., Hassmén, N. (2005). Hälsosam motion- lindrar nedstämdhet och depression.
Stockholm: SISU idrottsböcker.
Kendall, Peterson, F., McCreary, Kendall, E., Provance, Geise, P., Rodgers, McIntyre, M., Romani, Anthony, W. (2005) Muscles- testing and function with posture and pain. Fifth edition (kapitel 2). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
Ardbo, C. (2005). Folkhälsorapporten 2005 (s.130-152). Socialstyrelsen.
Faskunger, J. (2004) Motivation för motion. Hälsovägledning steg för steg (s.8-24).
Stockholm: SISU idrottsböcker.
Michalsik, L., Bangsbo, J. (2004). Aerob och anaerob träning (s.136-217). Stockholm: SISU idrottsböcker.
Hassmén, P., Hassmén, N., Plate, J. (2003) Idrottspsykologi (s.253-287). Stockholm : Natur &
kultur.
Annerstedt, C., Gjerset, A. (2002) Idrottens Träningslära (s.65-67). Stockholm: SISU idrottsböcker.
Eriksson, E., Nordlund, A. (2002) Hälsa och hälsorelaterad livskvalitet mätt med EQ-5D och SF-36 i Östergötlands och Kalmar län: Resultat från befolkningsenkäterna. Rapport 2002:1.
(s.9-11). Folkhälsovetenskapligt centrum: Linköping.
Faulkner, G., Carless, D. (2002) Physical activity in the process of psychiatric rehabilitation:
theoretical and methodological issues. Psychiatric rehabilitation journal.
Carlsson, C. (2001). Crosstraining (s.9-14). Stockholm: SISU idrottsböcker.
Rydén, O., Stenström, U. (2000). Hälsopsykologi. Psykologiska effekter på hälsa och sjukdom (s. 26-43). Stockholm: Bonnier utbildning AB.
Mazzetti, S.A., Kraemer, W.J., Volek, J.S., Duncan, N.D., Ratamess, N.A., Gómez, A.L., Newton, R.U., Häkkinen, K., Fleck, S.J. (1999) The influence of direct supervision of resistance training in strength performance. Medicine & science in sports & exercise.
Bilagor
Bilaga 1: Träningsprogram
Bilaga 2: informationsblankett samt samtyckesblankett
Bilaga 2: informationsblankett samt samtyckesblankett
Vill ni frivilligt delta i ett 8- veckors styrketräningsprogram?
Mitt namn är Jenny Svensson. Jag läser nu tredje året på programmet Biomedicin- inriktning fysisk träning. Under våren kommer jag att skriva ett examensarbete gällande fysisk aktivitet.
Syftet med examensarbetet är att undersöka huruvida fysisk aktivitet kan öka den psykiska hälsan och stärka individens självtillit.
Upplägget av studien är 8 veckors styrketräning. Jag har valt att lägga upp ett individuellt styrketräningsprogram för två dagar/ vecka, anpassat efter era behov och önskemål. Under dessa två pass kommer ni deltagare att träna igenom hela kroppen; dag 1 framsida kropp och dag 2 baksida kropp. Som ett komplement till styrketräningen kommer ni att träna ett
lågintensivt pass, för att öka fettförbränningen samt till viss del förbättra konditionen. Detta kommer att ske direkt efter styrketräningspasset och pågå i minst 30 min. Hur ni väljer att träna ert lågintensiva pass är valfritt, förslagsvis motionscyklar man, promenerar eller simmar.
De utvärderingsmetoder som kommer att användas är tre fystester: armhävningar, sit- ups och ett konditionstest på cykel. Därefter kommer ni att få göra fystest baserat på era egna
målsättningar. Resultaten från dessa undersökningar ligger sedan till grund för att undersöka era träningsresultat. Ni kommer också att få fylla i ett frågeformulär som mäter den upplevda hälsan med 11 st. frågor. Dessa utvärderingar kommer att genomföras innan träningen startar, efter 4 veckor och efter avslutat träningsprogram.
Jag kommer att hjälpa er under dessa 8 veckor och finns det några oklarheter är det bara att höra av sig till mig. Deltagandet i denna studie är helt frivilligt och känner du som deltagare att du inte längre vill vara med, har du rätt att när som helst avbryta din medverkan, utan att ange några skäl.
Eventuella frågor besvaras av:
Jenny Svensson (student på Högskolan i Halmstad) telefonnummer: 070- 3926212 Sofia Brorsson (handledare på Högskolan i Halmstad) telefonnummer: 035- 16 75 54
Dokumenterat informerat samtycke:
Jag som deltagare har läst den skriftliga information om vad studien går ut på och vad som förväntas av mig som försöksperson. Jag är medveten om min rätt att när som helst under studiens gång avbryta min medverkan. Jag har getts möjlighet att ställa frågor och samtycker där med i att delta i studien.
Datum:______________
Deltagarens namn:___________________________________________________________
Informationen har delats ut av Jenny Svensson:____________________________________
!
