KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR SARAH MIAN SOFIA OLOFSSON
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR SARAH MIAN SOFIA OLOFSSON
KOSTTILLSKOTT:
Här listar jag kosttillskott som jag rekommenderar att du tar:
På morgonen
- Järn, D vitamin, omega 3 (1 tablett alla)
NOTIS: Ta inte järn i samband med kaffe. Vänta minst en halvtimme. Koffeinet hämmar upptaget av järn.
Innan sömn - Magnesium Allmänt i schemat
Proteinpulver (min favoritsmak är belgisk choklad och vanilj) Under träning
BCAA (bra under träning, ger extra återhämtning och ork).
Detta är bra men inte nödvändigt. De andra tillskotten är av högre prioritet.
Vart kan jag beställa?
Jag brukar beställa mina tillskott ifrån https://www.protein.se/
Använd min rabattkod SOLEI25 för att få 25% rabatt på ditt köp.
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR SARAH MIAN SOFIA OLOFSSON
Extra info:
Byt livsmedel i schemat:
Om det finns något i ditt schema som du inte vill äta eller har tröttnat på så har du möjlighet att byta ut det livsmedlet mot något annat. Du kommer få ett dokument där du kan byta ut likvärdiga livsmedel mot varandra. Det gör att du blir mer flexibel i kosten. Du kan däremot inte byta ett livsmedel mot vad som helst. I de flesta fall så kommer jag finnas där och hjälpa dig att ändra om i kostschemat. Läs dokumentet ”livsmedelslista för klient” för mer info.
Om du blir sugen på något:
Om du skulle bli väldigt sugen på att äta någonting utöver det som står i schemat så ska du i första hand ta en frukt, bär, grönsak, dricka te eller ta en promenad. Du kan även börja städa eller borsta tänderna.
SMAKSÄTTNING
Bra alternativ på smaksättning som du kan lägga till extra till maten utan att tänka på kalorierna:
-Tomatpuré - Dijonsenap - Soja
- Osötad ketchup - Buljongtärning - Osötad chilisås - Krossade tomater - Matlagningsvin - Sambal oelek - Srirachasås
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR SARAH MIAN SOFIA OLOFSSON
Ca 1500 kcal
Bryt fastan med exempelvis:
Ca 300 kcal
Riskakor med pålägg & dadlar - Riskakor/chiariskakor (4 st)
- Philadelphia (1 msk)
-Kalkonskivor eller annat valfritt pålägg (4st) -Gurka
- Färska dadlar (1st) + en proteinshake efter träning
Ca 300 kcal Linssoppa & dadlar
-Linssoppa (250g) - Färska dadlar (1st) + en proteinshake efter träning
Ca 300 kcal
Keso med nötter & dadlar -Keso (vanlig) (150g) -Valfria nötter/mörkchoklad (20g)
- Färska dadlar (1st)
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR SARAH MIAN SOFIA OLOFSSON Ca 460 kcal
Middags alternativ:
Kolhydrater Ris (40g) Pasta(40g) Potatis(160g)
Proteinkälla
Kycklingfilé 200g (+5g matfett) Nötfärs (1150g) (+5g matfett)
Lax (115g) (+5g matfett) Quornfilé (200g)(+5g matfett)
I kolhydrats/protein alternativen har jag tagit ut olika alternativ bara för att man ska få ett hum om ungefär hur mycket man behöver – kolla i livsmedelslistan om du vill
byta ut något av i samma grupper Viktig info:
(Vikten på maten mäts i icke tillagad form. Du väger alltså inte maten efter tillagning.)
Sallad och grönsaker kan du äta så mycket du vill av
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR SARAH MIAN SOFIA OLOFSSON Ca 450 kcal
Mellanmål efter middagen
När det kommer till mellanmålet så försök få i dig något näringsrikt Nedan finns några alternativ som du kan använda dig av
Ex
Bananpannkakor -Banan(1st)
-Ägg (2st) -Havregryn(1dl)
- Smör (2tsk) -Valfria bär
Kesoplättar -Keso (250g) -Ägg (2st) Fiberhusk (1 msk)
-Smör (2tsk)
Grekisk yoghurt med nötter och honung -Grekisk yoghurt (2dl)
-Valfria nötter (30g) -Honung (1msk)
Kesofrutti
-Arlas Milda kvarg (150g) -Keso(150g)
-Mörkchoklad(30)
-Valfria bär(använder du frysta så kan du mikra dom och pressa dom till sylt)
Ca 300 kcal
Smoothie innan fastan början
-Osötad mandelmjölk (3dl) - Proteinpulver (1 port) valfri smak
- Chiafrön (1 msk)
- En näve spenat(går att skippa) - Banan (0,5 st)
- Tillsätt sedan valfria bär
För en mer intensiv choklad smak(om du vill ha choklad) kan du även tillsätta kakao (valfri mängd)