TĚLESNÁ VÝCHOVA NABOSO JAKO PREVENCE PLOCHÝCH NOHOU U DĚTÍ NA ZÁKLADNÍCH ŠKOLÁCH.

(1)

TĚLESNÁ VÝCHOVA NABOSO JAKO PREVENCE PLOCHÝCH NOHOU U DĚTÍ NA ZÁKLADNÍCH

ŠKOLÁCH.

Bakalářská práce

Studijní program: B7401 – Tělesná výchova a sport

Studijní obory: 7401R014 – Tělesná výchova se zaměřením na vzdělávání 7507R036 – Anglický jazyk se zaměřením na vzdělávání Autor práce: Tomáš Brzobohatý

Vedoucí práce: Mgr. Jaroslav Kupr

Liberec 2015

(2)

(3)

(4)

Prohlášení

Byl jsem seznámen s tím, že na mou bakalářskou práci se plně vzta- huje zákon č. 121/2000 Sb., o právu autorském, zejména § 60 – školní dílo.

Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé bakalářské práce pro vnitřní potřebu TUL.

Užiji-li bakalářskou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědom povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto pří- padě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vyna- ložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše.

Bakalářskou práci jsem vypracoval samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím mé bakalářské práce a konzultantem.

Současně čestně prohlašuji, že tištěná verze práce se shoduje s elek- tronickou verzí, vloženou do IS STAG.

Datum:

Podpis:

(5)

Poděkování

Děkuji vedoucímu práce Mgr. Jaroslavu Kuprovi za odborné vedení práce, pozornost a cenné rady, kterými přispěl k výsledné podobě bakalářské práce.

Dále děkuji Zuzce Tomešové, která při mně stála po celou dobu a dodávala mi sílu a vůli pro tvorbu práce. V neposlední řadě děkuji své rodině za trpělivost a podporu po celou dobu studia na této univerzitě.

(6)

Anotace:

Hlavním cílem bakalářské práce je sestavit soubor činností, který umožní postupný přechod z dosavadního průběhu hodin tělesné výchovy, kde žáci cvičí v obuvi, na takový průběh, kde bude alespoň část výuky pravidelně probíhat naboso. Bakalářská práce přináší pohled na tělesnou výchovu na základních školách jako na možný prostor pro realizaci cviků prevence plochonoží prostřednictvím cvičení naboso. Podložená výsledky studií chůze i běhu naboso, tato práce přináší nově vytvořený soubor činností, pomocí nichž je možné žáky postupně adaptovat na pohyb naboso a zajistit tak zařazení preventivních cviků do výuky běžných hodin tělesné výchovy zajímavým způsobem.

Klíčová slova: plochá noha, tělesná výchova, cvičení naboso, sborník cvičení

(7)

Summary:

The main aim of this thesis is to create a set of activities that will allow a gradual transition from the current course of physical education classes, where students train in shoes, for such a course which will be at least partly taught barefoot. Bachelor thesis gives an insight into physical education in elementary schools as a potential space for a prevention of flat foot through exercise barefoot. Based on the results of studies of walk barefoot running, this work presents a newly created set of activities through which students can gradually adapt to barefoot movement to ensure the inclusion of preventive exercises to conventional teaching physical education classes in an interesting way.

Key words: flat foot, physical education, barefoot activities, a set of exercises

(8)

7

Obsah

ÚVOD ... 11

1 CÍLE PRÁCE ... 12

1.1 Hlavní cíl ... 12

1.2 Dílčí úkoly... 12

2 SYNTÉZA POZNATKŮ ... 13

2.1 Anatomie nohy ... 13

2.1.1 Kosti nohy ... 13

2.1.2 Svaly nohy a bérce, jejich inervace ... 14

2.1.3 Kloubní spojení na noze ... 16

2.1.4 Klenby nohy ... 17

2.2 Biomechanika chůze a běhu ... 20

2.2.1 Biomechanika chůze ... 20

2.2.2 Rozdíly v chůzi v obuvi a naboso ... 21

2.2.3 Biomechanika běhu ... 22

2.2.4 Technika běhu v obuvi s podporou klenby versus naboso ... 23

2.3 Poruchy nožní klenby... 24

2.3.1 Vrozená onemocnění a deformace u dětí ... 24

2.3.2 Získaná onemocnění a deformity u dětí ... 25

2.3.3 Výskyt poruchy plochých nohou u dětí... 25

2.4 Možnosti léčby a prevence poruch nožní klenby u dětí ... 27

2.5 Shrnutí syntézy poznatků ... 28

(9)

8

3 SOUBOR CVIKŮ PRO TĚLESNOU VÝCHOVU NABOSO ... 29

3.1 Úvodní informace o souboru ... 29

3.1.1 Obsah souboru ... 29

3.1.2 Postup integrace souboru cviků do výuky na ZŠ ... 29

3.1.3 Roční časový plán integrace souboru cviků do výuky na ZŠ ... 30

3.1.4 Poznámka k tvorbě souboru cviků ... 31

3.1.5 Přehled použitých symbolů ... 31

3.2 Základní cviky... 33

3.2.1 BALEŤÁK ... 34

3.2.2 FAJFKA ... 35

3.2.3 HLAZENÍ... 36

3.2.4 JEŘÁBNÍK... 37

3.2.5 MASÉR ... 38

3.2.6 MÍČ ... 39

3.2.7 OBLÉKÁNÍ ... 40

3.2.8 OKNO ... 41

3.2.9 PÍĎALKA ... 42

3.2.10 SUCHÝ LIST ... 43

3.2.11 TLAPA ... 44

3.2.12 ZAHRADNÍK ... 45

3.3 Pokročilé cviky ... 46

3.3.1 ARTISTA ... 47

3.3.2 BOSÝ ATLET... 48

3.3.3 KOLÉBKA ... 49

3.3.4 LABUTÍ JEZERO ... 50

3.3.5 LACHTAN ... 51

(10)

9

3.3.6 LOVCI POKLADŮ... 52

3.3.7 OPIČÁK ... 53

3.3.8 PO PATÁCH ... 54

3.3.9 POTOK... 55

3.3.10 SPRINTER ... 56

3.4 Masážní cviky ... 57

3.4.1 MASÁŽ LÝTEK ... 58

3.4.2 MASÁŽ PLOSKY - PALCI ... 59

3.4.3 MASÁŽ PLOSKY - PĚSTÍ ... 60

3.4.4 MASÁŽ - VĚJÍŘ ... 61

3.4.5 MASÁŽ ZÁNÁRTÍ ... 62

3.5 Zklidňující a protahující cviky ... 63

3.5.1 HŘBET NOHY ... 64

3.5.2 JOGÍN ... 65

3.5.3 KŘIVÁK ... 66

3.5.4 STŘECHA ... 67

3.6 Propojení jednotlivých cviků ... 68

3.6.1 SNADNÁ DRÁHA ... 69

3.6.2 STŘEDNĚ NÁROČNÁ DRÁHA ... 70

3.6.3 VELMI NÁROČNÁ DRÁHA ... 71

3.7 Jak pokračovat? ... 72

4 ZÁVĚR ... 74

5 LITERATURA ... 76

(11)

10

Seznam zkratek

a. articulatio

aa articulationes

m. musculus

mm. musculi

n. nervus

(12)

11

ÚVOD

Jak ukazují některé realizované výzkumy, problémy s plochými nohami jsou u dětí v České republice rozšířeným problémem (Šobáňová, 2010). Tato častá porucha funkce klenby nožní může mít za následek i další potíže jako například špatné držení těla či bolesti v zádech v pozdějším věku jedince. Prevence u dětí mladšího školního věku je tak na místě, aby se zabránilo možným následkům a dopadům na jejich zdraví. V populacích, kde jsou děti zvyklé chodit bez bot, jako například v Indii, se problém plochých nohou vyskytuje mnohem méně (Udaya, Benjamin 1992).

V současné době se jedním z trendů spojeným se zdravým životním stylem stal i běh naboso či v minimalistické obuvi s tenkou podrážkou a bez podpory klenby. Proč s tím nezačít i u dětí, když možných přínosů je tolik a riziko zranění se dá relativně dobře omezit vhodným cvičením? Právě tato myšlenka stála u zrodu nápadu na vytvoření souboru cviků, jež toto umožní i dětem na základních školách. Jako jedna z možností prevence plochonoží se nabízí postupné zavedení tělesné výchovy na základních školách naboso. Toto však nelze aplikovat bez postupného přechodu z cvičení v obuvi do cvičení bez ní. Aby se zabránilo náhlému přetížení velmi často ochablých a málo stimulovaných částí dětské nožní klenby a možným zraněním, je třeba zajistit postupný přechod od méně náročných aktivit po náročnější. Bude tak dosaženo postupné adaptace potenciálně ochablých či zkrácených svalů a povolených vazů na dolní končetině.

Bakalářská práce je rozdělena na několik částí. V první části je stručně popsaná anatomie a biomechanika běhu a chůze, s detaily ohledně nožní klenby při chůzi a běhu naboso a v obuvi. Následně jsou charakterizovány různé druhy poruch nožní klenby se zaměřením na dětskou plochou nohu získanou. Další část pojednává o možnostech léčby a prevence této často se vyskytující poruchy. V poslední části je popsáno 31 cviků, jejichž vhodnou kombinací bude možné, aby žáci po nácviku v průběhu jednoho školního roku zouvali obuv při každé hodině tělesné výchovy bez větších omezení a rizik. Na konci roku by žáci měli být schopni cvičit naboso po celý průběh hodiny tělesné výchovy.

(13)

12

1 CÍLE PRÁCE

1.1 Hlavní cíl

Hlavní cíl bakalářské práce je sestavit soubor činností, které umožní postupný přechod z dosavadního průběhu hodin tělesné výchovy, kde žáci cvičí v obuvi, na takový průběh, kde bude alespoň část výuky pravidelně probíhat naboso. Činnosti budou odstupňovány od nejméně náročných po náročnější se záměrem preventivně působit proti vzniku plochonoží.

1.2 Dílčí úkoly

Ke splnění uvedeného cíle byly stanoveny následující dílčí úkoly:

1. Shromáždit teoretické poznatky o anatomii nožní klenby a o plochých nohách.

2. Odůvodnit a podložit potřebu cvičení naboso. Shromáždit výhody a nevýhody chůze a běhu v obuvi a naboso.

3. Vytvořit souhrn aktivit, který zajistí bezpečný přechod žáků v obuvi ke cvičení naboso postupným stupňováním náročnosti aktivit.

4. Navrhnout vhodné zařazení aktivit do ročního plánu tělesné výchovy tak, že bude šetrně a kontinuálně zavedeno cvičení žáků naboso.

(14)

13

2 SYNTÉZA POZNATKŮ

2.1 Anatomie nohy

2.1.1 Kosti nohy

Následující kapitola byla zpracována dle Čiháka (2001, s. 271-278). Pro záměr práce je třeba osvětlit stavbu nohy. Kosti nohy – ossa pedis sestávají ze 4 skupin kostí:

ossa tarsi, ossa metatarsi, ossa digitorum pedis a ossa sesamoidea.

Ossa tarsi svými sedmi kostmi skládá dohromady tarsus – zánártí. Mezi tyto kosti řadíme talus – kost hlezenní, calcaneus – kost patní, os naviculare – kost loďkovitou, os cuneiforme mediale, intermediale et laterale – tři kosti klínové a os cuboideum – kost krychlovou. V tomto seskupení kostí dále popisujeme dva proximodistální pruhy – vnitřní, výše položený pruh vedoucí od talu přes os naviculare a tři ossa cuneiforme na první tři ossa metatarsi; a vnější, níže položený pruh vedoucí od talu přes os cuboideum na os metatarsi IV et V.

Ossa metatarsi I-V – kosti nártní je pět kostí tvořící část kostry zvanou metatarsus – nárt. Odpovídá části hřbetu nohy a distální části chodidla. U každé z těchto metatarsálních kostí rozeznáváme 3 hlavní části – bázi, tělo a hlavu.

Ossa digitorum pedis neboli phalanges – články prstů, tvoří kostru prstů. Jsou dva na palci a po třech u všech ostatních prstů. Stejně jako u nártních kostí i u phalanges rozeznáváme 3 hlavní části – bázi, tělo a hlavu. Podle polohy prstu rozeznáváme phalanx proximalis, media et distalis, přičemž palec nemá phalanx media.

Ossa sesamoidea pedis – sesamské kůstky nohy jsou dvě kůstky oválného tvaru, které jsou zanořené v úponových šlachách krátkých svalů palce. Jejich poloha je u metatarsofalangového kloubu palce.

(15)

14

Obrázek 1: Kostra nohy (Juda 2009)

2.1.2 Svaly nohy a bérce, jejich inervace

Čihák (2001, s. 444) dělí svaly pro funkci nohy na svaly přední, vnější a zadní skupiny, a krátké vnitřní svaly v oblasti vlastní nohy. Krátké svaly dělí Čihák (2001, s. 453) na svaly na hřbetu nohy a svaly v plantě, skládající se ze svalů palce, malíku, svalů střední skupiny a svalů mezikostních.

Přední (ventrální) skupina svalů bérce zahrnuje m. tibialis anterior (provádí extenzi a supinaci nohy), m. extensor digitorum longus (extenze nohy a prstů) a m. extensor hallucis longus (extenze palce). Tyto svaly leží vpředu na bérci, laterárně vůči přední hraně tibie. V distální části tato trojice svalů přechází v dlouhé šlachy vedoucí k úponům. Inervaci zajišťuje n. fibularis profundus (Čihák 2001, s 444-446).

(16)

15

Vnější (laterální) skupina svalů bérce sestává ze dvojice svalů – m. fibularis longus (zajišťuje pronaci nohy a provádí pomocnou plantární flexi a abdukci nohy) a m. fibularis brevis (pronace nohy, pomocná plantární flexe a abdukce nohy). Oba vedou od laterální plochy fibuly, jejíž proximální část zahalují. V distální části bérce přecházejí tyto svaly v dlouhé šlachy, vedoucí zevním kotníkem ke svým úponům.

Inervace je zajištěna z n. fibularis superficialis (Čihák 2001, 446-448).

Zadní (dorzální) skupina svalů bérce se dělí na povrchovou a hlubokou vrstvu svalů. Povrchová vrstva sestává z m. plantaris (rudimentální sval vsunutý mezi dvě vrstvy m. triceps surae) a m. triceps surrae (fungující jako plantární flexor nohy). Jeho tři hlavy jsou označovány jako m. gastronemicus (pomocná flexe kolena) se dvěma hlavami caput mediale et laterale a m. soleus, který je krytý pod m. gastronemicus. Celá povrchová vrstva se upíná na calcaneus (přesněji na tuber calcanei). Hluboká vrstva je složena z m. popliteus (flexor kolenního kloubu, vnitřní rotátor bérce), m. tibialis posterior (plantární flexor nohy), m. flexor digitorum longus (flexor prstů nohy, tlačí prsty k podložce při odvíjení za chůze) a m. flexor hallucis longus (flexor palce, při srůstu se šlachou m. flexor digitorum longus působí zároveň při flexi ostatních prstů).

Inervace celé skupiny je z n. tibialis (Čihák 2001, s. 448-452).

Skupina krátkých svalů nohy - mm. pedis jsou svaly na hřbetu nohy i svaly v plantě. Rozložení svalových skupin i jednotlivých svalů se částečně podobá rozložení svalů na ruce. Svaly krátkých svalů nohy se dělí následovně: Skupina svalů na hřbetu nohy obsahuje m. extensor hallucis brevis (extenzor metatarsofalangových a interfalangových kloubů palce) a m. extensor digitorum brevis (extenzor metatarsofalangových a interfalangových kloubů 2. až 4. prstu). Inervace svalů na hřbetu nohy je z n. fibularis profundus. Skupina svalů v plantě je komplexní systém, který se dělí do 4 skupin: Svaly palce jsou m. abductor hallucis (addukuje palec, podílí se na držení podélné klenby nožní), m. flexor hallucis brevis se dvěma hlavami caput mediale et laterale (flexor palce v metatarsofalangovém kloubu), a m. adductor hallucis se dvěma hlavami caput obliquum et transversum (adduktor palce, pomocný flexor metatarsofalangového kloubu palce). Inervace abduktoru a krátkého flexoru palce (někdy celého, někdy pouze caput mediale) je z n. plantaris medialis. Inervace adduktoru palce, někdy zároveň s caput laterale krátkého flexoru je z n. plantaris lateralis. Svaly malíku jsou svaly podél zevního okraje nohy. Obsahují m. flexor digiti minimi brevis (flexor

(17)

16

5. prstu v metatarsofalangovém kloubu), m. abductor digiti minimi (abdukuje a mírně flexuje v metakarpofalangovém kloubu 5. prstu) a m. opponens digiti minimi (adduktor 5. metatarsu, který plantárně táhne). Poslední uvedený sval je tzv. nekonstantní sval, někdy tedy zcela splývá s krátkým flexorem. Inervace svalů malíku vede z n. plantaris lateralit. Svaly střední skupiny obsahují m. flexor digitorum brevis (flexor proximálních interfalangových kloubů 2. až 5. prstu, tlačí prsty k podložce při chůzi), mm. lumbricales I-IV (flexory metatarsofalangových kloubů a zároveň extenzory interfalangových kloubů) a m. quadratus plantae (flexor distálních článků prstů, synergista s m. flexor digitorum longus). Inervace flexoru palce a mm. lumbricales I et II je z n. plantaris medialis, zatímco inervace mm. lumbricales III et IV a m. quadratus plantae probíhá z n. plantaris lateralis. Svaly mezikostní (mm. interossei) jsou, tak jako na ruce, 3 plantární a 4 dorsální. Mm. interossei plantares I-III svírají vějíř prstů, mm. interossei dorsales I- IV rozevírají vějíř prstů, zároveň napomáhají při flexi metatarsofalangových kloubů a extenzi interfalangových kloubů, tím pádem jsou synergisté s mm. lumbricales.

Inervace všech mezikostních svalů probíhá z n. plantaris lateralis (Čihák 2001, s. 453- 460).

2.1.3 Kloubní spojení na noze

Díky vysokému počtu kostí, ze kterých se noha skládá, a kloubních spojení mezi nimi je noze umožněn relativně velký rozsah pohybů, nicméně je tato část končetiny ze stejného důvodu poměrně nestabilní (Šifta 2007, s. 14). Ve složitém systému kloubních spojení na noze rozeznáváme několik "řad" skloubení. V následujícím přehledu jsou klouby seřazeny distálně.

Horní kloub zánártní (Articulatio talocruralis) se nazývá také kloub hlezenní, jedná se o složený kloub, kde se dotýká fibula, tibia a talus. Pohyby jsou plantární flexe do 30-35° a extenze do 20-25°. Dolní kloub zánártní označuje kloubní spojení mezi talem a dalšími kostmi, dovolující šikmé naklonění nohy vůči talu. Skládá se ze dvou hlavních oddílů, jimiž jsou a. subtalaris (zadní oddíl mezi talem a os calcaneus) s a.talocalcaneonavicularis (přední oddíl mezi dvěmi kloubními plochami mezi talem a os calcaneus, a kulovitou část hlavice talu s os naviculare). Articulatio

calcaneocuboidea je kloub mezi distálním koncem os calcaneus a os cuboideum, kde je laterálně připojen ke komplexu dolního zánártního kloubu. Vyznačuje se velmi omezenou pohyblivostí. Articulatio cuneonavicularis je název pro tuhé kloubní spojení,

(18)

17

jež propojuje tři ossa cuneiformia a os naviculare, dále ossa cuneiformia navzájem mezi sebou a os laterale s os cuboideum. Articulationes tarsometatarsales jsou kloubní spojení tvořící systém tří na sebe navazujících kloubních štěrbin mezi distální řadou ossa tarsi a bazemi ossa metatarsi. Articulationes intermetatarsales jsou kloubní spojení mezi bočními plochami bazí ossa metatarsales spolu sousedících. Articulationes metatarsophalangae jsou klouby, které se nachází mezi hlavicemi metatarsálních kostí a jamkami na proximálních kostech článků prstů. Zde je nápadná podobnost uspořádání se stavbou aa. metacarpophalangae u ruky. Articulationes interphalangae pedis jsou nejdistálnějšími kloubními spojeními na noze a jsou to klouby spojující články prstů.

Odborná literatura navíc rozeznává další dva termíny - kloub Chopartův (kloubní linie tvořená štěrbinou talonavikulární a a. calcaneocuboidea) a kloub Lisfrankův (kloubní linie tvořená aa. tarsometatarsales a aa. intermetatarsales). Tyto funkční jednotky mají význam při chirurgických zákrocích (Čihák 2001, s. 307-316).

2.1.4 Klenby nohy

Anatomicky je kostra nohy podélně a příčně klenuta. Tyto klenby nožní podmiňují elasticitu nohy a chrání její měkké části (Čihák 2001, s. 317). Podélná klenba je dle Novotné (2001, s. 7) dělená na mediální a laterální podélný oblouk. Jejich průběh můžeme dále podrobněji popsat. Mediální podélný oblouk vede od os talus, přes os naviculare na os cuneiforme mediale a podél os metatarsi I, kde končí na její hlavě. Os naviculare formuje nejvyšší bod tohoto oblouku – pod její bází je ještě 15-20mm místa nad podložkou. Laterální podélný oblouk začíná na laterálním výběžku os talus a pokračuje přes os cuboideum na hlavu os metatarsi V, kde končí. Tento oblouk má nejvyšší bod na os cuboideum, kde je vzdálenost báze od země 3-5mm. Na rozdíl od mediálního podélního oblouku je však díky tloušťce měkkých tkání noha v této části v kontaktu s podložkou.

(19)

18

Obrázek 2: Mechanismy udržující klenbu nohy (Čihák 2001, s. 317)

Na udržení podélné klenby se podílejí také ligamenta plantární strany nohy, která jsou v podélném směru (viz obrázek 2: Mechanismy udržující klenbu nohy). Z nich je nejvýznamnější ligamentum plantare longum. Svaly, které zajišťují podélné vyklenutí nohy jsou ty, které vedou longitudálně chodidlem – m. tibialis posterior (2), m. flexor digitorum longus (3), m. flexor hallucis longus (3) a krátké povrchově probíhající svaly planty. Dále aponeurosis plantaris, což je vazivová vrstva šlašitého charakteru, která je srostlá s povrchem m. flexor digitorum brevis (5), kde je pevně zasazená do podkoží chodidla namísto fascie a šlašitý třmen pod chodidlem, pomocí něhož táhne m. tibialis anterior (1) tibiální stranu nohy vzhůru (Čihák 2001, str. 317, 462).

Příčná klenba je nejvýraznější v úrovni ossa cuneiforma a os cuboideum. Podíl na její úpravě má hlavně poloha dvou hlavních paprsků nohy v tarsálním úseku v různé vzdálenosti od podložky. Na udržení klenby se podílí napříč probíhající systémy vazů na plantární straně a šlašitý třmen, kterým je klenba podchycena dvojicí svalů m. tibialis anterior (1) a m. fibularis longus (4) (Čihák 2001, s. 317).

(20)

19

Obrázek 3: Podélná a příčná klenba nohy: L - podélná klenba, T - příčná klenba (Čihák 2001, s. 316)

Novotná (2001, s. 7) dále dělí příčnou klenbu nohy na přední a zadní příčný oblouk. Přední příčný oblouk je tvořen pěti hlavami ossa metatarsi I-V, přičemž vrchol oblouku leží v místě hlavy os metatarsi III. Zadní příčný oblouk tvoří tři ossa cuneiformia a os cuboideum.

Komplex nožní klenby lze popsat třemi základními pilíři - jedná se o následující opěrné body nesoucí hmotnost těla při stání na rovné tvrdé podložce:

1) Zadní opěrný bod – mediální a laterální výběžek calcanea 2) Přední mediální opěrný bod – hlava os metatarsi I

3) Přední laterální opěrný bod – hlava os metatarsi V Poměr zatížení těchto opěrných bodů je 3:2:1 (Novotná 2001, s. 8).

Základní funkce nožní klenby jsou statická a dynamická. Nožní klenba je nejproximálnější částí dolní končetiny a plní v těle celou řadu úloh. Statická funkce umožňuje vzpřímený postoj člověka na dvou končetinách. Noha se také při kontaktu s podložkou přizpůsobuje jejím nerovnostem. Toto je možné díky podélné a příčné klenbě nožní, které umožňují chodidlu fungovat jako elastická pružina – ta se dle situace může napínat a povolovat a tím zajistit stabilitu. Funkce je realizována hlavně aktivním zapojením dlouhých a krátkých svalů chodidla, zatímco kosti a vazy jsou pouze ochranou

(21)

20

pasivní. V případě ochabnutí či povolení svalů dojde tedy i k poklesu kleneb, jelikož svaly jsou to, co klenby drží. Dynamická funkce umožňuje člověku pohyb neboli lokomoci, přičemž se přizpůsobuje nerovnostem terénu a zároveň působí jako tlumič nárazů, čímž zmírňuje amortizaci kloubů (Novotná 2001, s. 6). Tlumení nárazů je také důležité jako ochrana orgánů citlivých na otřesy, jako je mozek či mícha (Pavlis 1992, s. 6). Při zátěži a chůzi je důležitá především funkce krátkých svalů chodidla. Ty mohou vzepřít zatížení až 200kg bez porušení klenby. K tomu dochází až nepoměrem mezi aktivní silou chodidla a zatížením (Novotná 2001, s. 8).

2.2 Biomechanika chůze a běhu

2.2.1 Biomechanika chůze

Chůze je přirozený způsob lokomoce člověka. Tento pohyb vyžaduje zapojení velkého množství svalů, které spolupracují s přesným načasováním. Chůze je střídavý cyklický pohyb dolních končetin se souhrou celého těla, zvláště pak horních končetin, a to ve vzpřímené poloze (Bernaciková, et al. 2010b ).

Krok je základní jednotkou lidské chůze. Šifta (2007, s. 14) uvádí, že "z hlediska biomechaniky a stereotypu chůze lze rozdělit funkci nohy během kroku na dvě fáze: fázi švihovou, ve které se noha pohybuje nad podložkou, a fázi podpůrnou, ve které nese hmotnost těla." Fáze podpůrná je někdy též nazývána fází stojnou či opěrnou (Bernaciková, et al. 2010). Přestože různí autoři při podrobnějším rozboru kroku používají odlišnou terminologii, základní dvě fáze zůstávají.

Biomechanické studie ukazují, že při chůzi je došlap na patu (Bernaciková, et al.

2010b; Chi, Schmitt 2004). Během fáze došlapu na patu noha přebírá současně tíhu těla a zároveň zůstává dostatečně pružná, čímž vyvažuje nerovnosti terénu. V dalším průběhu kroku se tělo pohybuje směrem vpřed, kdy se po vnější straně chodidla a přes jeho plosku přenáší hmotnost těla až na palec. Nakonec se celá noha stočí tak, aby se klenba nožní změnila v pevnou páku, a prsty, především pak palec se výrazně ohýbají. Tím se zachytí o podložku a odrazí směrem vpřed (Howell 2012, s. 45-46).

Poměr doby, kterou noha při kroku není v kontaktu s podložkou (fáze švihová) a doby, kdy se noha dotýká podložky (podpůrná, stojná fáze), je přibližně 40:60. Na rozdíl od běhu jsou při chůzi po krátkou dobu v kontaktu s podložkou obě nohy zároveň (Vaughan, et al. 1992, s. 9).

(22)

21 2.2.2 Rozdíly v chůzi v obuvi a naboso

Mezi průběhem chůze naboso a chůzí v různé obuvi byly zjištěny značné rozdíly.

V německé studii (Wolf, et al. 2008) byly zkoumány rozdíly v pohybu jednotlivých částí chodidla u dětí při chůzi na boso a ve dvou druzích obuvi s rozdílnou pružností a tloušťkou podrážky. Studie ukázala, že je možné změřit vliv obuvi na rozsah pohybů při chůzi bez nebo s obuví. Běžně dostupná obuv výrazně omezuje průběh pohybu nohy, zejména v oblasti špičky. Experimentální obuv, vyvinutá pro redukci tohoto vlivu s tenčí a pohyblivější konstrukcí prokázala tendenci zmenšit tento vliv a průběh pohybu zde byl bližší průběhu chůze naboso. Nicméně ani tato obuv nedokázala tuto změnu zcela eliminovat a ovlivňovala pohyb zejména v oblasti mediálního oblouku nožní klenby.

Studie podpořila názor, že správná obuv by měla nohu pouze chránit před vnějšími vlivy, jako jsou poranění či chlad.

Čínsko-americký vědecký tým (Zhang, et al. 2013) provedl výzkum u mladých mužů, kde byla porovnána biomechanika chůze naboso s chůzí v obuvi s různým rozsahem podpory klenby a výškou podrážky (běžecká obuv s uzavřenou špičkou, pantofle s podrážkou značné tloušťky a tzv. "žabky" s minimální tloušťkou podrážky bez podpory klenby). I tato studie dospěla k výsledkům, že čím je obuv více omezující (uzavřená špička) a čím více poskytuje podporu nožní klenby, tím jsou nárazy působící na nohu při došlapu na patu větší. Byly zaznamenány značné rozdíly ve velikosti sil působících na nohu při došlapu. Nejmenší nárazy byly zaznamenány v případě chůze naboso, zatímco při chůzi ve sportovní běžecké obuvi s měkkou odpruženou zvýšenou patou byly naměřeny hodnoty nejvyšší.

Podpatek u obuvi značně mění charakter chůze i při jeho relativně malé výšce.

Elastická proteinová vlákna měkkých tkání v chodidle umožňují uložení přibližně 20%

energie, kterou tlumí při došlapu. Tuto energii je při odrazu v konečné části stojné fáze využít k pohybu vpřed. Umístěním jakéhokoliv podpůrného elementu (podpatku) negativně ovlivňuje tuto schopnost klenby. Tento způsob konstrukce obuvi v důsledku zvětšuje síly, které se místo toho, aby byly zredukovány klenbou nožní, přenášejí na jiné klouby v lidském těle, jako jsou kolena kyčle nebo páteř (Howell 2012, s. 72-74).

Naproti tomu Pavlis (1992, s. 15) uvádí, že obuv by měla mít podpatek vysoký 2-3cm, kdy tato výška podpatku chrání klenbu nohy před přetížením. Dále uvádí, že obuv

(23)

22

bez podpatku nebo s příliš vysokým podpatkem přímo poškozuje klenbu nohy. Dochází však také k názoru, že obuv by se měla nosit co nejméně, a když ano, tak by měla být oproštěna od módních a sezónních vlivů tak, aby nikde netlačila a nedeformovala nohu.

Stejný názor ohledně nošení obuvi prosté módních úprav uvádí i Šifta (2007, s. 15).

V porovnání chůze naboso a v obuvi se lze také zaměřit na délku kroku. Přílišné polstrování a odpružení bot vede k omezení senzomotorické zpětné vazby, receptorů tlaku, kterých je v noze relativně velké množství. De Wit, et al. (2000) uvádí, že chůze a běh v obuvi způsobuje delší kroky a většímu úhlu paty při došlapu. To má za následek větší nárazy do kloubů kotníku, kolena, kyčle a páteře (Howell 2012, s. 75).

2.2.3 Biomechanika běhu

Běh je modifikace bipedální lokomoce, při které kloubní pohyby zůstávají stejné jako při chůzi, pouze se mění rozsah pohybů mezi segmenty na končetinách. Při běhu je dosahováno větší svalové koordinace. Tento plně automatický cyklický pohyb, při němž je pravidelně opakován běžecký dvojkrok jako základní jednotka běhu, se od chůze odlišuje střídáním dvou fází - oporové a letové. Při fázi letové jsou obě končetiny ve vzduchu zároveň a v kontaktu s podložkou tak není žádná část běžce. Běh je nejen základní atletickou disciplínou, ale i pohybovým základem ve velkém množství sportovních odvětví. Lze vyčlenit několik různých způsobů techniky běhu, lišících se především v rozsahu pohybu, rychlosti provedení a rozdílného došlapu nohy (Bernaciková, et al. 2010a).

Fáze oporová je složena z dokroku, momentu vertikály a odrazu. Dokrok je zahájen pružným došlápnutím chodidla pokrčené švihové nohy na povrch, dále je prováděn přes malíkovou část chodidla a je ukončen v momentě vertikály. Běžcovo tělo postupuje směrem vpřed. V momentě vertikály prochází těžiště těla nad stojnou nohou.

Ta je v mírném pokrčení a zároveň je v kontaktu s podložkou chodidlem v celé své délce.

Švihová noha je flexovaná v koleni, bérec se nachází složený pod stehnem. Tělo běžce je uvolněné. Třetí část oporové fáze - odraz - je zahájena propnutím odrazové nohy v kyčelním, kolenním a hlezenním kloubu. Právě zde se naakumulovaná energie v klenbě nožní přenáší zpět a pomáhá svalům v silnějším odrazu. Hlava, krk i trup spolu s odrazovou nohou vytvářejí běžecký luk. Fáze letová je započata momentem, kdy se odrazová noha již nedotýká podložky. Odrazová noha se flexuje v koleni, bérec se skládá

(24)

23

pod stehno. Bérec švihové nohy dokončuje výkyv a běžec rychle došlapuje na podložku (Nosek, Valter 2010).

2.2.4 Technika běhu v obuvi s podporou klenby versus naboso

Při běhu naboso je krok kratší a dochází k výraznější flexi v koleni. Běžec obvykle došlapuje na přední část nohy. Běžecká obuv prodlužuje délku kroku, v důsledku vedoucí ke zvýšené extenzi kolen a došlapu na patu (tzv. kolíbka). Tyto změny kroku vyvolané obuví zvyšují zátěž kloubů těla. Během fáze dokroku je bosé chodidlo pružné. Je mu tím umožněno se ohýbat a tvarovat podle nerovností povrchu.

Spodní strana chodidel provádí smyslovou zpětnou vazbu vedoucí k úpravám rozložení hmotnosti, napětí ve svalech a úhlů kloubů ve spodní části těla. Dopad je obvykle na špičku. Během momentu vertikály spočívá chodidlo na podložce a nese celou hmotnost běžce. Při běhu bez obuvi chodidlo leží na podložce v pozici pronace a klenba nožní je po došlapu natažená. Prsty jsou rozprostřené a drží se podložky. Tato pozice je pro svaly, vazy a šlachy chodidla a nohy nejvýhodnější pro přechod k dalšímu kroku. Ve fázi odrazu při běhu naboso prsty uchopí podložku. Tím se chodidlo napne a zpevní. Jak hmotnost běžce přechází přes plosku chodidla k palci, kostra nohy je zpevněna mírnou pronací chodidla a to tak promění z přizpůsobivého pružného tlumiče na pevnou páku vhodnou pro odraz (Howell 2012, s. 112).

Obrázek 4: Síly působící na tělesný aparát při došlapu na špičku při běhu naboso a na patu při běhu v obuvi – násobky hmotnosti běžce v průběhu času (Lieberman, et al. 2010, s. 532)

(25)

24

Při běhu v obuvi podrážky běžecké obuvi (míněno se výraznou oporou klenby a podpatkem) výrazně omezují schopnost vnímání tlaku chodidlem a to tak nemůže efektivně absorbovat a rozptýlit energii došlapu během fáze dokroku. Došlap je obvykle na patu či střed chodidla. Ve fázi momentu vertikály je pata zvednutá nad povrchem kvůli podpatku obuvi. Prsty jsou v hyperextenzi kvůli odpružení špičky. Nožní klenba se také nemůže protáhnout kvůli opoře v botě, která jí v tom brání. Výztuhy sportovní obuvi často brání správné pronaci. Během fáze odrazu nemohou prsty kvůli tvaru boty uchopit podložku a nemohou se roztáhnout (Howell 2012, s. 112).

2.3 Poruchy nožní klenby

2.3.1 Vrozená onemocnění a deformace u dětí

Dle Šifty (2007, s. 14): "Existují dvě základní příčiny vzniku plochých nohou, a to vrozená a získaná. Vrozené vady se týkají především kostěných struktur nohy a zcela spadají do kompetence ortopedů. Tyto vady se obvykle léčí chirurgicky a posléze speciálně upravenou obuví, která se snaží deformity korigovat. Toto může být doprovázeno následnou rehabilitací.“

Nejběžnější vrozená onemocnění a deformace chodidla lze rozdělit následovně (Novotná 2001, s. 11-13): Pes varus - vybočené chodidlo - je charakteristické patou zkroucenou směrem dovnitř a přední část chodidla je addukovaná a supinovaná. Vnější okraj chodidla je opřen o podložku a je zatížen. Pes valgus - vbočené chodidlo - se vyznačuje patou vykroucenou směrem ven a přední část chodidla je abdukovaná a pronovaná. Zatížení je na vnitřním okraji chodidla. Pes ekvinus - koňské, baletní chodidlo - je popisované jako plantárně extenzované chodidlo (propnutá špička), kdy prsty leží níže než pata. Zatížení je tudíž na přední části nohy. Pes calcaneus - chodidlo patní - je dorzálně flektované a pata je položena níže než prsty. Zatížení je na patě. Pes excavatus (pes cavus) - vypouklé, prohloubené chodidlo - je deformací dynamickou. Je výsledkem poruch rovnováhy mezi silami, kterými působí svaly chodidla a svaly lýtka na klouby chodidla. Rozpoznat lze odděleným otiskem paty na plantogramu (viz obr.5, první otisk). Pes calcaneus congenitus - vrozené ploché chodidlo - je typická obrácenou podélnou klenbou nožní do podoby kolíbky.

(26)

25 2.3.2 Získaná onemocnění a deformity u dětí

Vedle méně častých získaných poruch chodidla, je nejrozšířenější plochá noha získaná – pes planus, dle Šifty (2007, s. 14) pes planovalgus. Tato ortopedická vada je nejčastěji se vyskytující vada chodidla. U dětí bývá spojena s valgozitou kolenních kloubů. Na tvorbě plochých nohou má podíl chabé svalstvo, v dětství nedostatečně aktivizované pohybem, dále pak špatně zhojené zlomeniny bérce, ochrnutí některých svalů nezbytných pro držení klenby chodidla. Při počáteční fázi poklesu klenby při únavě (a přestavbě vazů) dítě pociťuje bolest v chodidlech, dolní části končetin i bederní páteři (Novotná 2001, s. 13).

2.3.3 Výskyt poruchy plochých nohou u dětí

Ploché nohy se určují pomocí planigramu, což je vlastně otisk nohy, stopa. Různí autoři používají různé metody, a proto se výsledky jednotlivých studií často jen velmi těžko porovnávají. Ať už byla použitá metoda jakákoliv, následující studie došly k závěrům potvrzující nezanedbatelný výskyt poruchy nožní klenby mezi dětskou populací.

Německá studie (Jerosch, Mamsch 1998),která zkoumala 345 dětí ve věku 10-13 let, měla zhodnotit stav jejich chodidel a zdokumentovat případné problémy. Pouze 36,5% dětí nevykazovalo žádné známky vady chodidel. U téměř dvou třetin dětí byly zjištěny odchylky či poruchy chodidel. Plochá noha byla zjištěna u 19,1% zkoumaných dětí. Nebyla zjištěna žádná závislost výšky či hmotnosti na vadu nožní klenby. Zjištěná data podtrhují nezbytnost věnování pozornosti problémům spojenými s dětskou nohou.

Studie doporučuje věnovat zvláštní pozornost speciálním cvikům vhodně stimulujícím dětskou nohu během tělesné výchovy.

Studie z Bosny a Hercegoviny (Kendić, et al. 2007), zkoumala vady nohou u dětí na prvním stupni základní školy. Při výzkumu bylo metodou plantogramů vyšetřeno 552 žáků první, druhé a čtvrté třídy základní školy v Bihaći. U 36,42% byla zjištěna zdravá noha, u zbylých žáků byla zjištěna určitá vada nohy. Nejběžnější zjištěnou poruchou byla plochá noha (pes planus), jež byla zjištěna ve 23,83% případů.

Vzhledem ke kulturním zvyklostem lze předpokládat, že v Evropě denně nosí obuv naprostá většina dětí. To se však nevztahuje na některé části Asie.

(27)

26

Indická studie (Udaya, Benjamin 1992) zkoumala u 2300 dětí ve věku 6-13 let výskyt deformit nožní klenby a jejich vztah k nošení obuvi. Bylo zjištěno, že u dětí, které nikdy nenosily obuv, byl výskyt plochých nohou (2,8%) nižší než u těch, které obuv nosily (13,2%). Také bylo zjištěno, že mezi dětmi chodícími v uzavřené obuvi byl výskyt plochých nohou vyšší než u dětí, jež měly pouze boty otevřené (sandály či pantofle).

Studie nabízí vysvětlení, že stimulace dětských nohou při různých hrách a při pohybu naboso obecně může vést k prevenci plochých nohou. Otevřenou obuv lze totiž snadno zouvat, což děti často dělají. Navrhuje také, aby děti byly nabádány k pohybu naboso, a že obuv s otevřenou špičkou je pro dětskou nohu menší hrozbou než obuv uzavřená.

Výzkum, který proběhl mezi 2083 dětmi na Taiwanu (Chang, et al. 2009) ukázal, že výskyt plochých nohou u dětí ve věku 7-12 let je dokonce 59%. Zde byl nalezen vztah výskytu ploché nohy s nadváhou dětí.

V České republice byla také prováděna měření hodnotící stav klenby nohou u dětí. Šobáňová (2010, s. 102) provedla měření pomocí plantogramů u 214 dětí ve věku 12-15 let. Dle použitých vyhodnocovacích metod se výsledky značně lišily, plochá noha byla určena u až 52,8% měřených dětí.

Obrázek 5: Plantogramy s různě vyvinutou klenbou nožní - červeně správně vyvinutá klenba (Čihák 2001, s. 318)

(28)

27

2.4 Možnosti léčby a prevence poruch nožní klenby u dětí

Vrozené deformity nohou je třeba léčit chirurgickými zákroky, avšak na léčbu získaných poruch nožní klenby není názor odborníků jednotný. Zatímco někteří odborníci uvádějí jako metodu léčby nošení ortopedických vložek podporující klenbu nožní a držení paty na správném místě, jiné zdroje uvádějí jako nejvhodnější způsob léčby jednoznačně aktivní cvičení a stimulaci svalů nohy.

Pavlis (1992, s. 19) uvádí, že pouhé nošení ortopedických vložek bez cvičení nožního svalstva nejen že nepostačuje, ale dokonce škodí. Svaly již samy o sobě slabé jsou odlehčovány vložkou, která pasivně udržuje klenbu místo nich, což prakticky vede k vyřazení svalů z jejich aktivní činnosti a ochabují tak ještě více - dle Šifty (2007, s. 14)

"funkčně mrtvá noha". V létě má dítě co nejvíce chodit bosé po nerovném terénu. Trvalé nošení ortopedické obuvi nebo ortopedických vložek doporučuje jen tehdy, kdy již došlo k trvalým změnám na svalech vazivu, kloubech a kostech nohy, které se cvičením svalů již nedají napravit.

Tento názor uvádí i Šifta (2007, s. 15) ve svém článku, kde uvádí: "...četná ortopedická řešení typu speciálních vložek do bot neřeší situaci vzniku ploché nohy, poněvadž nestimulují a nenutí svaly k aktivitě, ba naopak vzniká pasivní podpora, která celý stav ještě zhoršuje." Jako prevenci vzniku plochých nohou uvádí racionální obuv, přiměřenou sportovní aktivitu, redukci nadváhy a častou chůzi bez bot.

Kuželová (2013, s. 6) píše, že trenér (atletiky) by měl do tréninku zařadit taková cvičení, která uleví dětským nohám. Jako příklad uvádí běh naboso po trávě, písku či jiném měkkém povrchu. Uvnitř doporučuje použít žíněnky, karimatky a jiné nestabilní plochy, které jsou ideální pro stimulaci a aktivizace drobných svalů nohy dítěte.

Mnoho studií i odborníků z oborů ortopedie, podiatrie i trenérů atletiky tedy doporučuje chůzi a běh naboso jako jeden z prostředků stimulace svalů nohy. Tím je předcházeno tzv. funkčně mrtvé noze, která může vést ke vzniku ploché nohy.

(29)

28

2.5 Shrnutí syntézy poznatků

Zavedením preventivních cvičení do školní výuky bude zajištěna stimulace všech elementů ovlivňující správnou funkci nožní klenby. Tělesná výchova se jeví jako vhodné místo pro aplikaci preventivních cvičení. Svým charakterem tato cvičení splňují požadavky rámcového vzdělávacího programu pro hodiny tělesné výchovy (MŠMT 2013, s. 78-81). Vzhledem k jejich pravidelnému výkonu minimálně dvakrát týdně bude zajištěna dostatečná časová dotace. Žáci budou také informováni o možných výhodách běhu naboso a jejich přesahu do běžného života. Zároveň se tak tělesná výchova stane rozmanitější a žáci budou díky aktivaci nohou více vnímat své okolí.

Získané návyky pomohou žákům předejít plochým nohám a jako další možná pozitiva cvičení naboso mohou být mimo jiné považována:

o snížené riziko bakteriálních infekcí z bot o posílení imunitního systému

o podpora pevné a zdravé klenby o zlepšení techniky běžeckého kroku o odlehčení přetížených kloubů

o stimulaci přirozeného průtoku krve a intersticiálních tekutin

Tělesná výchova naboso se jeví jako činnost, při které je komplexně řešena problematika prevence plochonoží dle Šifty (2007, s. 15):

1) racionální obuv - část výuky může probíhat ve vhodné obuvi

2) přiměřená sportovní aktivita - motivace žáků do pohybu ve volném čase 3) redukce nadváhy - motivace žáků k boji s hypoaktivitou

4) častá chůze bez bot - motivace žáků k chůzi naboso z jejich vlastní iniciativy

(30)

29

3 SOUBOR CVIKŮ PRO TĚLESNOU VÝCHOVU NABOSO

3.1 Úvodní informace o souboru

3.1.1 Obsah souboru

V této příručce je popsáno a na fotografiích názorně zobrazeno 31 cviků, které mají za cíl zajistit postupný přechod hodin tělesné výchovy na základních školách od průběhu v obuvi do průběhu naboso. Bude tak docíleno preventivního opatření vůči plochým nohám, které jsou mezi dětmi na základních školách rozšířené. Jak je toho docíleno? Postupným zatěžováním často ochablých chodidel jsou stimulovány potřebné svaly a vazy na nohách a v bércích. Dětská noha se tak postupně stane silnější a méně náchylnou na únavová poranění způsobená hypoaktivitou. Dostatečná stimulace klenby bude podporovat její správný vývoj a tím se bude předcházet problémům s plochými nohami. Cviky jsou ve sborníku řazeny od nejjednodušších po koordinačně náročnější, jsou rozlišeny cviky pro jednotlivce, cvičení v páru a skupinová cvičení. Cviky jsou dále děleny prostředím vhodného pro cvičení a pomůckami potřebnými pro realizaci cviků.

Pro přehlednost a rychlou orientaci ve sborníku bylo využito symbolů.

3.1.2 Postup integrace souboru cviků do výuky na ZŠ

Tyto cviky byly sestaveny tak, aby jejich provedení bylo co nejsnazší a aby vycházelo z přirozených pozic a pohybů. Za nejvhodnější období pro zavedení cvičení naboso můžeme uvést 5. ročník základní školy, jelikož žáci jsou stále ještě hraví a v období tzv. zlatého věku motoriky, zároveň jsou však již schopni pochopit a provést technicky náročnější cviky vyžadující přesné provedení, což by u mladších mohl být problém. Cvičení svým charakterem nijak nevybočuje z RvP, spíše naopak do něj plně zapadá.

Cviky je třeba zavést postupně, nenásilně. Na začátku je třeba postupovat zvlášť opatrně, jelikož jsou nohy nejslabší. Stačí tedy zavedení několika jednoduchých cviků do rozcvičky a doplnit několika cviky na závěr hodiny. Zbytek vyučovací hodiny probíhá dále v obuvi. Délka cvičení bez obuvi by v prvních týdnech výuky neměla přesáhnout 10

(31)

30

- 15 minut a měla by být spíše seznamovacího charakteru – vysvětlit dětem smysl cvičení (adekvátně jejich věku) a hlavně správné provedení pohybů, případně kroků. Děti se budou učit nový pohyb, a proto je třeba klást důraz na techniku, později by se pohyby přeučovaly zbytečně obtížně. Většinou se najdou takoví, kteří zvládnou cviky hravě, jiným bude cvičení činit potíže co do koordinace či mohou pociťovat bolest plosky.

V takovém případě je třeba zvolnit, případně je vhodné žáky motivovat k procvičování doma. Pravidlo zní – krátce, ale pravidelně.

Po zvládnutí základních cviků lze postupně přistoupit na zařazování složitějších a náročnějších aktivit. Jak bude dětská noha sílit, budou cvičenci schopni zvládat stále delší a namáhavější aktivity. Otevře se tak možnost cviky kombinovat do různých štafetových běhů či opičích drah. Je však stále třeba mít na paměti nezbytnost zahřátí svalů před prováděnou aktivitou a také poctivým protažením a provedením zklidňujících cviků po skončení hlavní náplně hodiny. Pro tyto účely je ve sborníku samostatná skupina cviků. Po několika týdnech (měsíc až dva) by měli být cvičenci schopni vydržet bez obuvi okolo 20 - 30 minut v závislosti na náročnosti cviků. Běhy i skoky naboso by po této fázi již cvičencům neměly činit potíže a svaly, na které jsou tato cvičení zaměřena, by již měly být posíleny.

Po dalších třech až čtyřech měsících by měl být pohybový aparát cvičenců natolik zpevněný, že budou zvládat i velmi náročné aktivity pokrývající celou vyučovací hodinu. Běhy, náročné koordinační i vytrvalostní aktivity – to vše budou cvičenci zvládat. Komplexní cviky a nejrůznější náročné aktivity budou i nadále stimulovat potřebné svaly a vazy cvičenců. Podle zdatnosti cvičenců bude možné až na výjimky provozovat veškeré aktivity tělesné výchovy naboso.

3.1.3 Roční časový plán integrace souboru cviků do výuky na ZŠ

Tento soubor je koncipován tak, aby s jeho použitím bylo umožněno během jednoho školního roku přejít až na výjimky k úplnému cvičení naboso. Tato změna musí být velmi pozvolná, aby se minimalizovalo riziko zranění cvičenců. Nelze proto stanovit přesný časový plán, ale jen hrubý obrys, který učitel upraví podle reálných dispozic svých žáků tak, aby žáci cviky zvládali bez potíží (správné provedení cviků, vhodná časová dotace). V první fázi by se do výuky mělo zařadit pouze malé množství jednoduchých, izolovaných cviků. Tato fáze by měla proběhnout v září a části října, kdy

(32)

31

se většinou cvičí venku. Po přesunu dovnitř se během podzimu a zimy budou žáci učit stále náročnějším a déle trvajícím činnostem. Tato druhá fáze bude přibližně trvat do konce března, než podmínky opět dovolí cvičení ve venkovních prostorách školy.

S prvními hodinami venku na jaře by již žáci měli být dostatečně připraveni na dlouho trvající aktivity bez obuvi a minimálně květen a červen by již měli být schopni cvičit bosi po celou dobu vyučovací hodiny tělesné výchovy.

3.1.4 Poznámka k tvorbě souboru cviků

Použité symboly i fotografie jsou vlastní tvorby, při použité černobílé úpravě neubírají na názornosti, spíše naopak. Autor fotografií není profesionální fotograf a fotografie byly pořízeny běžným digitálním fotoaparátem. Při tvorbě souboru cviků bylo čerpáno z několika publikací týkajících se problematiky plochých nohou a jejich prevence často zaměřenou přímo na děti (Čermák 2005; Howell 2012; Hromádková, et al. 2002; Kuželová 2013; Larsen 2005; Novotná 2001; Pavlis 1992).

3.1.5 Přehled použitých symbolů

Symbol Význam

Tato činnost je vhodná do vnitřních prostor.

Tato činnost je vhodná do venkovních prostor.

Tato činnost je málo náročná - vhodná pro cvičence začínající s TV naboso. Z těchto cviků často vycházejí složitější a náročnější činnosti uvedené dále.

Tato činnost je náročná - vhodná pro cvičence se zkušenostmi s TV naboso. V případě začátečníků je třeba mít na paměti vhodně zvolenou délku cvičení a případně činnost upravit, aby se předešlo přetížení svalů bérce a nohy.

(33)

32

Tato činnost je velmi náročná - většinou i časově náročnější činnost komplexně zatěžující svalové skupiny bérce a drobné svaly nohy. Vhodné pro pokročilé cvičence.

Tato činnost je časově málo náročná - většinou se jedná o jednotlivé základní cviky, které je vhodné zařadit do rozcvičky. Jejich provedení je v horizontu desítek sekund.

Tato činnost je časově středně náročná - doba trvání je dle úprav zhruba 5-10 minut.

Tato činnost je časově velmi náročná - zpravidla se jedná o komplexní činnosti, které mohou být hlavní náplní vyučovací hodiny nebo její velkou částí. Trvání je v desítkách minut.

Činnost pro jednotlivce. Většinou se jedná o cviky, které je třeba předcvičovat dále je pak nutno dbát na správné provedení cviků a opravovat cvičence.

Činnost ve dvojicích. Tyto činnosti jsou koncipovány pro provedení ve dvojicích. Cvičenci se tak mohou kontrolovat navzájem.

Skupinová činnost. Většinou se jedná se o hry nebo komplexní činnosti ve dvou či více skupinách. Rozvíjeno je tak i týmové myšlení a vzájemná podpora cvičenců v týmech.

(34)

33

3.2 Základní cviky

Základní cviky jsou nenáročná a často izolovaná cvičení, zaměřená na jednotlivé části bérce či nohy. Jejich zvládnutí a znalost je základním předpokladem pro postup k náročnějším cvikům, jelikož tyto polohy a pohyby nohou jsou velmi často použity i u složitějších. Předejde se tak přetížení často ochablých svalů a povolených vazů a noha bude již alespoň částečně zpevněna. Vzhledem k charakteristice činností je vhodné je zařadit na začátek hodiny jako součást rozcvičky. Děti si tak budou postupně zvykat na pohyb bez obuvi a přechod ke cvičení naboso pro ně nebude násilný. Zároveň se naučí vnímat svoje chodidla ne jako nefunkční části končetin schované v uzavřené obuvi s podporou klenby, ale jako receptor, jímž jsou schopny vnímat své okolí a pro něž je kontakt s okolním prostředím naprosto přirozený.

Tato část obsahuje dostatek cviků na pravidelné zařazování do rozcvičky a díky velkému množství možných variací cviků nebudou děti znuděny neustálým opakováním stejných pohybů.

(35)

34 3.2.1 BALEŤÁK

 Použité pomůcky:

Volitelně podložka, na které děti leží, volitelně míč mezi kolena.

 Výchozí pozice:

Leh na zádech, nohy pokrčené ve vzduchu, mírně od sebe, kontrolovat neměnnou vzdálenost kolen.

 Popis pohybu:

Cvičenci propínají nohy v kotníku, provádět s výdrží.

 Zaměření cviku:

Aktivace svalů bérce.

 Chybné provedení:

Prohnutí v bedrech, ztráta kontaktu části zad s podložkou. Pohyb není prováděn v plném rozsahu.

 Možné variace cviku:

Vytočení špičky za palcem či malíkem. Střídání nohou, kroužení v kotníku. Děti mají pro stabilizaci polohy míč mezi koleny.

Obrázek 7: Baleťák b) Obrázek 6: Baleťák a)

(36)

35 3.2.2 FAJFKA

Volitelně podložka, na které děti leží, míč mezi kolena.

Leh na zádech, nohy pokrčené ve vzduchu, kontrolovat neměnnou vzdálenost kolen od sebe.

 Popis pohybu:

Zapojením svalů bérce cvičenci přitahují nohu k bérci, prsty jsou volně.

Aktivace svalů bérce.

Prohnutí v bedrech, ztráta kontaktu části zad s podložkou. Pohyb je iniciován prsty místo svaly bérce.

Vytočení špičky za palcem či malíkem. Střídání nohou. Děti mají pro stabilizaci polohy míč mezi koleny.

Obrázek 8: Fajfka a) Obrázek 9: Fajfka b)

(37)

36 3.2.3 HLAZENÍ

Nejsou potřeba.

Sed pokrčmo, ruce jsou opřeny o podložku.

 Popis pohybu:

Cvičenci se pohladí vnější hranou plosky po bérci druhé pokrčené dolní končetiny.

Důraz je kladen na vtočení nohy v kotníku. Aplikujeme na obě strany.

Uvolnění a stimulace svalů bérce a svalů vnější strany plosky nohy.

Nedostatečně vtočená noha, malá kontaktní plocha mezi bércem a ploskou.

Obrázek 10: Hlazení a) Obrázek 11:Hlazení b)

(38)

37 3.2.4 JEŘÁBNÍK

Kuličky z novinového papíru.

Stoj mírně rozkročný. Kulička z novinového papíru leží na podložce, uprostřed a na úrovni špiček.

 Popis pohybu:

Cvičenci zvedají kuličku nohou a pokládají ji křížem vedle druhé. Strany prostřídáme.

Posilování úchopové funkce prstů u nohy.

Neúspěšný pokus o zdvižení kuličky.

Různá velikost a "hutnost" kuliček, zdvihání kuliček do ruky nebo na lavičku.

Spolupráce ve dvojicích - cvičenci si předávají kuličku z nohy do nohy, eventuelně bez položení kuličky na zem. Vsedě zvedání dvou kuliček oběma nohama zároveň.

Obrázek 13: Jeřábník b) Obrázek 12: Jeřábník a)

(39)

38 3.2.5 MASÉR

Malý míček, např. hopík, míček na squash či masážní fyzioterapeutický míček.

Stoj mírně rozkročný. Míček je umístěný pod chodidlem.

 Popis pohybu:

Cvičenci plynule pohybují s míčkem po svém chodidle, střídavě po celé délce a šířce chodidla. Střídáme pravou a levou nohu.

Dochází ke stimulaci podélné a příčné klenby chodidla, aktivaci krátkých chodidlových svalů a stimulaci senzomotorického vnímání plosky nohou.

Chybí plynulost pohybu, pohyb není prováděn v plném rozsahu.

Použitá velikost míčku, provádění cviku vleže, zapojení důrazu na dech (nádech - zastavit pohyb a vnímat tlak míčku na plosce, výdech - pohybovat míčkem po plosce nohy).

Obrázek 14: Masér a) Obrázek 15: Masér b)

(40)

39 3.2.6 MÍČ

Míč.

Sed pokrčmo.

 Popis pohybu:

Ruce se za zády opřou o podložku a pokrčenýma nohama cvičenci zvedají míč, chodidla vtočená dovnitř. Čím menší zvolíme velikost míče, tím je provedení cviku těžší.

Koordinace, posílení svalů vnější strany chodidla.

Míč padá, míč není držen chodidly.

Vyhazování míče do vzduchu a jeho opětovné chytání. Vzájemné předávání míče.

Obrázek 16: Míč a) Obrázek 17: Míč b)

(41)

40 3.2.7 OBLÉKÁNÍ

Ponožka cvičence.

Sed pokrčmo.

 Popis pohybu:

Cvičenci se snaží navléci ponožku pouze pomocí prstů u druhé nohy. Až se jim to podaří, navlékají ponožku i na druhou nohu.

Obratnost prstů dolních končetin, aktivizace a stimulace příčné klenby, podélné klenby a krátkých svalů chodidel.

Použití rukou, dlouhé časové trvání, malá soustředěnost.

Ve stoje, ve dvojicích - nutná vzájemná spolupráce cvičenců.

Obrázek 19: Oblékání a) Obrázek 18: Oblékání b)

(42)

41 3.2.8 OKNO

Volitelně podložka, na které děti leží.

Leh na zádech, nohy pokrčené ve vzduchu. Plosky nohou přitisknout k sobě.

 Popis pohybu:

Cvičenci krouživým pohybem vpravo a vlevo vytáčejí stále spojené plosky nohou.

Uvolnění hlezenního kloubu, posílení svalů plosky nohy.

Plosky nohou nejsou spojené, pohyb není plynulý, část zad ztratí kontakt s podložkou.

Špičky se střídavě dotýkají pat druhé nohy.

Obrázek 20: Okno a) Obrázek 21: Okno b)

(43)

42 3.2.9 PÍĎALKA

Nejsou potřeba, volitelný je šátek.

Sed pokrčmo, paty přitažené k hýždím.

 Popis pohybu:

Cvičenci "píďalkují" nohama po podložce směrem od sebe, případně rolují šátek pod sebe.

Aktivace drobných svalů nohy, zlepšení senzomotorického vnímání nohou.

Trhavé pohyby, posun nohy jinak než pomocí prstů, ztráta kontaktu s podložkou.

Změna směru píďalkování, přetahování o šátek ve dvojicích.

Obrázek 22: Píďalka a) Obrázek 23: Píďalka b)

(44)

43 3.2.10 SUCHÝ LIST

Nejsou potřeba

Leh na zádech, přednožit pokrčmo

 Popis pohybu:

Cvičenci přitáhnou nohu k bérci a poté silně pokrčí prsty, noha se tak zabalí tak, jako se ohne "suchý list".

Aktivace předních svalů bérce a ohybačů prstů.

Nedostatečné přitažení nohy k bérci, nedostatečné pokrčení prstů

Změna výchozí polohy.

Obrázek 24: Suchý list a) Obrázek 25: Suchý list b)

(45)

44 3.2.11 TLAPA

Nejsou potřeba

Leh na zádech.

 Popis pohybu:

Cvičenci zvedají střídavě pravou a levou nohu a roztahováním prstů se snaží vytvořit co nejširší "tlapu".

Pohyby jednotlivých prstů, stimulace příčné klenby nožní.

Pokrčení prstů, neprovedení cviku v maximálním rozsahu.

Změna výchozí pozice, porovnávání šířky "tlapy" ve dvojicích.

Obrázek 26: Tlapa a) Obrázek 27: Tlapa b)

(46)

45 3.2.12 ZAHRADNÍK

Nejsou potřeba

Stoj, dva cvičenci si navzájem dopomáhají k rovnováze.

 Popis pohybu:

Cvičenci zvednou jednu nohu nad podložku a střídavě propínají palec a přitahují prsty a opačně - jako by jejich noha "stříhala".

Ovládání jednotlivých prstů na nohou, stimulace podélní a příčné klenby.

Trhavé pohyby, nevýrazné provedení pohybu.

Individuální cvičení s oporou o zeď, při cvičení venku trhání stébel trávy, porovnání rozsahu pohybu ve dvojici.

Obrázek 28: Zahradník a) Obrázek 29: Zahradník b)

(47)

46

3.3 Pokročilé cviky

Tyto cviky jsou vůči předchozí části náročnějšího charakteru - zapojované svaly jsou při pohybech nuceny spolupracovat v rozsáhlejších a komplexnějších pohybech.

Také fyzická námaha pro svaly je zde vyšší než v předchozí části. Jedná se často o chůzi, běh či skoky. Prvky právě z této části by měly být hlavním prostředkem pro postupné navyšování zátěže a zvyšování podílu aktivit naboso při hodinách TV.

Hlavní výhoda těchto cviků spočívá v jejich velké variabilitě a možnosti vzájemně kombinovat a vytvářet tak proměnlivou náplň hodin při zachování hlavního cíle tohoto sborníku - zajistit postupný a bezpečný přechod k tělesné výchově probíhající naboso při zachování velké flexibility průběhu hodin a velké variability cviků.

V ideálních podmínkách by mělo docházet k navazování těchto aktivit na sebe – z důvodů motivace žáků do cvičení způsobem různých týmových her a soutěží. Ze cviků lze jednoduše sestavit jakousi překážkovou dráhu - cvičenci se pak štafetovým způsobem pohybují mezi jednotlivými stanovišti a stimulují tak různými způsoby potřebné části bérce a nohy. Zároveň tak cvičenci rozvíjí různé kondiční a koordinační schopnosti (obratnost, rychlost, rovnováha…).

(48)

47 3.3.1 ARTISTA

Lano, několik švihadel či jiná pomůcka na vyznačení linie.

Cvičenci se seřadí před začátek vyznačené linie, ta může být z lana či jiné pomůcky a může být libovolně klikatá.

 Popis pohybu:

Cvičenci se snaží přejít vyznačenou linii bez odšlápnutí mimo.

Rovnovážné cvičení, stimulace drobných svalů nohy.

Cvičenec jde mimo vyznačenou linii.

Chůze pozadu, chůze ve dvojicích - jeden má zavázané oči, druhý ho vede, všichni cvičenci jsou najednou a musí se držet za ruce, změna tvaru, změna délky linie. Více linií - závody družstev na přesnost - kdo udělá méně chybných došlapů mimo.

Obrázek 30: Artista a) Obrázek 31: Artista b)

(49)

48 3.3.2 BOSÝ ATLET

Rozdělení cvičenců do stejně početných skupin. Cvičenci se seřadí před začátek vyznačené linie, ta může být z lana či jiné pomůcky a může být libovolně klikatá.

 Popis pohybu:

Tato činnost vychází z běžecké abecedy. Na povel z každého družstva vyráží jeden člen, který provádí jedno z následujících: liftink, skipink, zakopávání, předkopávání.

Provedeme postupně všechny cviky. Jelikož se jedná o základní prvky používané v atletice, předpokládá se, že učitel zná jejich správné provedení.

Celkové zpevnění hlezenního kloubu, aktivace lýtkových svalů.

Chybné provedení kroku.

 Možné variace cviku: Změna frekvence na povel pomalu/rychle. Preciznost provedení - hodnocení ostatními.

Obrázek 32: Liftink, skipink, předkopávání, zakopávání

(50)

49 3.3.3 KOLÉBKA

Nejsou potřeba.

Stoj.

 Popis pohybu:

Cvičenci jdou pomalou chůzí a soustředí se na její kolébavé provedení. Došlap je na patu, následuje zhoupnutí přes střední část chodidla a odraz je ze špičky přes výpon.

Koordinace, posílení lýtkových svalů.

Vynechání některé z fází kroku.

 Možné variace cviku: Děti se navzájem hodnotí, kontrola ve dvojicích.

Obrázek 33: Kolébka a) Obrázek 34: Kolébka b)

Obrázek 35: Kolébka c)