"Det är inget fel på din dans, du behöver bara mer självförtroende!"

"Det är inget fel på din dans, du behöver

bara mer självförtroende!"

En enkätstudie om dansares erfarenheter och behov av mental träning

Matilda Tuomela

Ämneslärare, gymnasiet 2017

Luleå tekniska universitet

Förord

Jag vill tacka min handledare Anna-Karin för effektiv och professionell vägledning och uppmuntran i rätt ögonblick under arbetets gång, samt alla frivilliga som ställde upp och tog

Abstract

Arbetets syfte är att bidra till ökad förståelse för dansares relation till mental träning. Vilka erfarenheter, upplevelser och behov har dansare av mental träning? Detta undersöktes genom en kvalitativ enkätstudie med 70 respondenter med blandad dansbakgrund och utbildning. Svaren analyserades med innehållsanalys ur ett hermeneutiskt perspektiv och baserat på prestationspsykologiska teorier. I resultatet framkommer att dansarna använder sig av en rad tekniker som koncentrationsträning, visualisering, spänningsreglering, målsättning, copingstrategier, inre dialog och avslappning. En tendens att sammankoppla mental och fysisk träning observerades också. Dansarna upplevde att den mentala träningen hjälper dem till högre koncentration, motivation, självförtroende, prestation, samt att må bättre, ha roligare, njuta mer och hantera motgångar bättre. Flera av deltagarna uppgav dock att de inte använder sig av några mentala träningsmetoder. Ett särskilt behov tycks finnas att arbeta ytterligare med självförtroende, samt hantering av auditionsituationer. De flesta hade utvecklat kunskap om mental träning utanför dansutbildning, eller sökt på egen hand, och majoriteten önskade att den dansutbildning de genomgått hade omfattat mer mental träning. Mycket befintlig forskning påvisar redan förtjänsterna av mental träning inom dans och ett brett stöd återfinns i styrdokumenten, vilket talar för ett införande av mer mental träning i gymnasiets dansestetiska program. Ytterligare forskning behövs dock kring effekterna av olika sorters mental träning på dansutövning.

Innehåll

1. Inledning ... 1

1.1. Min förförståelse ... 1

1.2. Styrdokument ... 2

1.3. Syfte och frågeställningar ... 3

2. Bakgrund ... 4 2.1. Tidigare forskning ... 4 2.1.1. Inom idrott ... 4 2.1.2. Inom dans ... 4 2.2. Teori ... 7 2.2.1. Prestationspsykologi ... 7

2.2.2. Revised applied model for the deliberate use of imagery in sports, exercise, dance and rehabilitation ... 13

2.2.3. PETTLEP ... 14 2.2.4. Minded body ... 15 2.2.5. Hermeneutik ... 15 3. Metod ... 18 3.1. Etik ... 18 3.2. Genomförande ... 19 3.3. Urval ... 20 3.4. Analys ... 21 4. Resultat ... 23 4.1. Inledande överblick ... 23 4.2. Visualisering ... 25

4.3. Koncentration, eller fokus ... 26

4.4. Mål och motivation ... 27

4.5. Inre dialog ... 28

4.6. Spänningsreglering ... 29

4.7. Copingstrategier ... 31

4.8. Sammankoppling av fysisk och mental förberedelse ... 32

4.9. Upplevda resultat av mental träning ... 33

4.10. Behov av mental träning ... 34

5. Diskussion ... 39

5.1. Metoddiskussion ... 39

5.2. Resultatdiskussion ... 41

5.2.1. Utveckling av dansares mentala träningsmetoder ... 42

5.2.2. Det sociala stödets betydelse ... 43

5.2.3. Ett holistiskt perspektiv på kropp och sinne ... 44

6. Slutord – pedagogiska implikationer ... 46

6.1.1. Förslag på fortsatt forskning ... 46

Referenser ... 48

1

1. Inledning

I dansundervisning läggs stor möda och tid på att utveckla olika fysiska förmågor, tekniker och kvaliteter. Ju längre jag dansar desto mer övertygad blir jag dock om det mentala tillståndet och välmåendets vikt för träningen och framförandet av dans. I mitt tävlingsdansande har jag flera gånger fått kommentarer av lärare som ”Det är inget fel på din dans, du behöver bara mer självförtroende!”. Jag har sett klasskompisar och elever vars nedstämdhet eller brist på självförtroende genomsyrat hela deras dans. Jag har ibland sett danslärare åstadkomma mer genom att be eleverna gestalta en sinnesstämning/känsla eller genom en målande metafor, än genom alla konkreta, anatomiska eller tekniska kommentarer i världen. Som studerande vid olika dansutbildningar blir jag heller inte längre förvånad över att se dansare gråtandes i korridorerna – när jag inte själv varit en av dem. Bergmark och Kostenius (2011) framhåller att elevernas hälsa och trygghet måste komma i första hand - utan ett grundläggande välbefinnande är det svårt för något lärande att äga rum.

Dansens kvaliteter tycks med andra ord påverkas av mer än den tekniska/fysiska träningen, och omfattar både kropp, tankar och känslor. Trots detta har jag inte under mina år som dansstuderande fått genomgå någon form av mental träning. Mental träning är träning med hjälp av psykologiska metoder som till exempel visualisering, avslappning för att minska stress och nervositet, samt träning i uppmärksamhet, koncentration och självförtroende (Nationalencyklopedin). Användningen av mental träning är mest utbredd inom idrotten, där man sedan början av 1900-talet har utforskat hur psykologiska processer påverkar fysiska aktiviteter. Plate och Plate (2005) beskriver hur träningen kan bestå av övningar, metoder eller förhållningssätt. Vidare skriver de att de flesta människor använder sig av någon form av mental träning, vare sig de är medvetna om det eller inte. Min handledare påpekade i början av skrivprocessen att denna omedvetna träning tyvärr ofta är av negativ/destruktiv karaktär. Dans är i likhet med idrott en krävande aktivitet som ofta driver kroppen till fysiska ytterligheter. Kan det finnas något för dansare och dansstuderande att hämta inom området av mental träning? Är det något jag som blivande danslärare kan inkludera i min undervisning?

1.1. Min förförståelse

2

i dans. Jag har själv inte gått estetiska programmet i dans på gymnasiet (som min utbildning riktar sig mot), men har genomfört praktik där som en del av min utbildning. Utöver det har jag gått andra utbildningar och kurser, undervisar och utövar många olika stilar, framförallt pardans och tävlingsdans.

Jag har ingen formell utbildning inom mental träning, men det är något jag har blivit mer intresserad av de senaste åren. Inom mitt tävlingsdansande har jag fått kommentarer (som framkommer i inledningen och studiens titel) om att jag behöver utveckla den mentala delen av framträdanden. Jag har på förhand haft en positiv inställning till mental träning med förväntningar att det kan ha en positiv effekt på dansutövning. Min förförståelse har dock förändrats och vidgats under arbetets gång ju mer jag har studerat prestationspsykologi.

1.2. Styrdokument

I läroplanen Gy11 (Skolverket, 2011 a) uttrycks att gymnasieskolans uppdrag bland annat är att skapa förutsättningar för att eleven ska kunna tillägna sig kunskaper och utvecklas så långt som möjligt. Läroplanen betonar elevernas allsidiga utveckling. Det står på flera ställen att skolan ska stärka elevernas självförtroende, tro på sig själva och sin förmåga. Skolan ska dessutom ge eleverna kunskap om vad som krävs för en god hälsa. Jag ser mental träning som en möjlighet att arbeta mot samtliga dessa mål.

Läraren ska dessutom i sin undervisning beakta ny forskning inom sitt ämnesområde, samt annan relevant forskning (Skolverket, 2011 a). Om resultat inom idrottspsykologisk forskning kan visa sig användbara även för dansare är det alltså yrkesverksamma lärares skyldighet att ta till sig dessa.

I ämnesplanen för dansteknik (Skolverket, 2011 b) står bland annat att ämnet ska omfatta hälsoaspekter, träningslära och ge eleverna kunskaper om kompletterande träningsmetoder. Eleverna ska också utveckla kunskaper om träningsprocessens olika delar samt förmåga att tillämpa dem för att utveckla danstekniska färdigheter. Mental träning kan betraktas både som en kompletterande träningsmetod och/eller en del i träningsprocessen. I kursen Dansträning ingår dessutom övningar i stresshantering i det centrala innehållet. Eleven ska lära sig hantera pressade situationer både relaterat till träningen och scenen.

3

elitidrottare är marginalerna väldigt små, och det kan vara just den mentala biten som gör skillnaden. Kanske är fallet detsamma för högpresterande danselever.

1.3. Syfte och frågeställningar

Studiens syfte är att bidra till ökad förståelse för dansares relation till mental träning. Detta görs genom att söka svar på följande frågeställningar:

• Vilka erfarenheter har dansare av mental träning?

4

2. Bakgrund

Här redogörs för tidigare forskning kring visualisering inom idrott och dans, samt den ämnes- och kunskapsteoretiska grunden för studien.

2.1. Tidigare forskning

Här presenterar ett urval av tidigare forskning om visualisering inom idrott och dans. I engelskspråkig litteratur och forskning används oftast begreppet imagery, som Pavlik och Nordin-Bates (2016) beskriver som ”a consciously created mental representation of an experience, either real or imaginary, that may affect the dancer and her or his movement” (s. 51). Fortsättningsvis i texten kommer jag att översätta begreppet som målbilder, och användandet eller frammanandet av dessa som visualisering eller målbildsträning.

2.1.1.

Inom idrott

I följande avsnitt redogörs för några exempel på studier som visar positiva effekter av mental träning inom idrott. En studie genomförd på unga simmare (Fortes, Lira, de Lima, Almeida & Ferreira, 2016) visade att träna mentalt 3 gånger 10 minuter i 8 veckor minskade deltagarnas somatiska och kognitiva stress samt ökade deras självförtroende. I en annan studie av Nagar och Noohu (2014) om effekten av visualisering på basketspelares balans och styrka, visade sig visualisering så effektivt att forskarna rekommenderar det som substitut under perioder då spelare på grund av skada eller andra omständigheter inte kan träna fysiskt. De konstaterar dock att effekten varierar kraftigt med den individuella förmågan att visualisera. Ett positivt samband har även funnits mellan den tid som atleter lägger på visualisering och resultat (Cooley, Williams, Burns & Cumming, 2013). Ju mer de tid de lagt på målbildsträning, desto bättre resultat har det gett upphov till.

2.1.2.

Inom dans

5

• Teknik (technique). Visualisering som berör mental repetition av rörelser eller sekvenser.

• Mål (goals). Till exempel att föreställa sig publikens jubel efter ett lyckat framträdande eller att föreställa sig själv uppnå den flexibilitet man önskar.

• Roll- och rörelsekvalitet (role- and movement quality). Kan handla om att leva sig in i en spelad karaktärs känslor eller användandet av metaforer för att uppnå en viss rörelsekvalitet.

• Bemästring (mastery). Handlar om planering, kontroll av stress/oro samt bibehållande av fokus.

Visualisering rörande teknik är vanligast förekommande bland dansare, enligt Nordin och Cumming (2006 c). Visualisering gällande roll-och rörelsekvalitet förekommer inom dans men inte inom idrott. Bemästring är den typen av visualisering som dansare använder sig av i minst utsträckning och den som atleter använder sig av mest. Nordin och Cumming förklarar detta med att idrottare använder sig av denna typ av visualisering främst i tävlingssammanhang, men hävdar att det finns liknande pressade situationer i dansares liv som till exempel auditions eller föreställningar.

Alla typer av visualisering visar sig dock inte vara av godo. Majoriteten av den forskning som finns är genomförd på så kallad facilitative imagery, som är till för att hjälpa utövaren genom att till exempel visualisera sin egen framgång. I en studie av Nordin-Bates, Cumming, Away och Sharp (2011) framkommer dock att det som utmärker dansstudenter med perfektionistiska tendenser är att de i högre grad använder debilitative imagery. Med det menas till exempel att föreställa och oroa sig för eventuella framtida misslyckanden, eller älta (och på så sätt mentalt repetera) tidigare misslyckanden. Dessa studenter rapporterade också högre nivåer av oro/ångest samt lägre självförtroende än andra.

6

komplexa. Dansare föredrog när lärare använde många olika målbilder så att de kunde välja det som passade dem själva bäst.

Pavlik och Nordin-Bates (2016) har producerat en sammanställning av 43 vetenskapliga artiklar publicerade i 24 olika tidskrifter mellan 1990 och 2014 om visualisering inom dans. Sammanställningen bygger på modellen av Cumming och Williams (2013) som presenteras i avsnitt 2.2.2. En intressant iakttagelse av forskarna är att samtliga studier inom idrott hittills varit inriktade på visualisering gällande teknik/mental repetition, och samtliga dansrelaterade studier varit inriktade på typen gällande roll- och rörelsekvalitet. Detta trots att visualisering rörande teknik är den vanligast förekommande typen inom dans (Nordin & Cumming, 2006 c).

Franklin-metoden består av övningar som syftar till att förbättra dansteknik, uttryck och prestation genom användandet av visualisering (Franklin, 1997). Metoden är relativt populär bland danspedagoger, men har i dagsläget inte tillräckligt vetenskapligt stöd (Pavlik & Nordin-Bates, 2016). Heiland, Rovetti och Dunn (2012) har i sin studie mätt effekterna av visuella, auditiva och kinestetiska målbilder, baserade på Franklin-metoden, på dansares utförande av plié arabesque. Tre faktorer mättes; pliéns djup, bibehållandet av utåtrotation samt simultant användande av höft-, knä- och fotled. Deltagarna tillfrågades också om de upplevda effekterna. I 130 av 162 mätningar skedde en förbättring av rörelsen efter introducerandet av målbilderna. Däremot uppvisade dansarna låg förmåga till självskattning, det vill säga, i många fall upplevde de en förbättring även om ingen synbar förändring hade skett, och vice versa.

Som tidigare nämnts visar forskning ett positivt samband mellan den tid som atleter lägger på visualisering och resultat (Cooley et al., 2013). Pavlik och Nordin-Bates (2016) påpekar dock att de flesta danslektioner är 60-90 minuter, med en redan fullspäckad agenda. Om tid ska avsättas för mental träning blir det knappast mer än fem minuter. Forskning inom idrotten understryker att visualisering inte ska ersätta fysisk träning utan istället ska användas som ett komplement (Nagar & Noohu, 2014, Cooley et al., 2013). Om tid tas från ordinarie lektioner, ersätts fysisk träning med mental träning. Ett förslag från Cooley et al. är att kombinera lärarledd träningstid med självständig träningstid, likt en hemläxa, för att uppnå resultat på ett tidseffektivt sätt.

7

[…] it is clear that choreographic movement creation is an embodied cognitive activity, in which the mind and body interact. Constraining the dancers to remain static changed the nature of their mental experiences and the content of their thoughts, making it harder for them to maintain a focus upon their original imagery and decreasing the amount of abstract propositional conceptualisation.” (May et al., 2011, s. 25)

Dansarna i studien var mindre nöjda med de beslut de tog i statiskt tillstånd, då de är vana att skapa i rörelse. Pavlik och Nordin-Bates (2016) beskriver ”markering” som en vanligt förekommande praktik inom dans, det vill säga att göra små rörelser som imiterar de rörelser som visualiseras. Nyttan av denna praktik har dock ännu inte vetenskapligt stöd.

2.2. Teori

Här presenteras den teoretiska grunden för arbetet i form av prestationspsykologi och en rad centrala begrepp inom denna. Två modeller beskrivs, ”Revised applied model for the deliberate use of imagery in sports, exercise, dance and rehabilitation” (Cumming & Williams, 2013) samt PETTLEP (Holmes & Collins, 2001), som skapar struktur kring tänkandet och användandet av mental träning och då framförallt visualisering. Här presenteras även Hortons (1987) kritik av cartesiansk dualism och hennes teori om minded body inom dans. Avsnittet avslutas med en redogörelse för hermeneutiken som är det vetenskapsteoretiska perspektivet för detta arbete.

2.2.1.

Prestationspsykologi

Prestationspsykologi baserar sig på olika kognitiva psykologiska inriktningar (Hassmén, Hassmén & Plate, 2003). Inom kognitionspsykologin betraktas människan som en medveten och rationellt tänkande varelse som skapar sig en bild av världen genom sina erfarenheter. Ordet kognition betyder ungefär ”att uppfatta, tänka, lära känna” (från latinets cognitio). Kognitiv psykologi studerar människans informationsprocesser, som kan grunda sig på perception, minnen, tankar eller språk. Allt tänkande bygger i sin tur på mentala representationer och kognitiva strukturer, det vill säga våra inre bilder, föreställningar och kategorier.

8

handlar i första hand om välbefinnande, prestationsutveckling och utbildning för i huvudsak friska personer. Det är framförallt den senare som föreliggande studie relateras till.

Mentala träningsmetoder kan delas upp i grundläggande samt avancerade psykologiska färdigheter (Plate & Plate, 2005). Till de grundläggande hör: målbildsträning, avspänning, inre dialog samt målsättning. Till de avancerade hör: spänningsreglering/arousal, koncentrationsträning, självförtroendeträning, motivation och copingstrategier. Dessa beskrivs mer utförligt nedan. Något att ha i åtanke när följande begrepp studeras är Cumming och Williams modell (2013, se avsnitt 2.2.2). Genom att relateras till vad och varför i modellen kan vissa av de prestationspsykologiska begreppen förstås mer som metoder och andra mer som motiv till mental träning. Att använda visualisering till exempel är inget mål i sig, men en metod som kan användas för att till exempel öka sitt självförtroende. Ökat självförtroende är i sin tur ett bra mål för mental träning, men det krävs olika metoder, tekniker och övningar för att närma sig detta mål.

Målbildsträning eller visualisering, även benämnt som imagery i engelskspråkig

litteratur, är en metod som kan användas för att på olika sätt förbättra fysiska, perceptuella eller psykologiska färdigheter. I avsnitt 2.1.2 om tidigare forskning inom dansområdet beskrivs de fyra olika typer av visualisering som Nordin och Cummings (2006 c) kommit fram till att dansare främst använder sig av. Principen för visualisering är att föreställa sig något för sin inre syn, tidigare upplevt eller ännu inte inträffat, som sedan fungerar som en målbild för träningen. Detta kan göras ur ett första- eller tredjepersonsperspektiv men visualisering blir mer effektivt ju fler sinnen som involveras i de inre bilderna. Syftet är att genom denna tankeprocess öka sina chanser att uppnå önskat resultat. Visualisering har visat sig mest effektiv för aktiviteter som omfattar både kognitiva och visuella komponenter, som gymnastik och konståkning. En av flera förklaringsmodeller för hur visualisering påverkar prestation är den psykoneuromuskulära teorin. När någon utför en rörelse skickar kroppen impulser längs med nervbanor. Teorin bygger på att när samma rörelse enbart föreställs, skickas signaler (om än i mindre omfattning) längs med samma nervbanor som när rörelsen utförs. Signalerna är tillräckligt starka för att skapa stimulans i hjärnan och musklerna som efterliknar de vid den verkliga rörelsen och på så sätt påverkar prestationen. Andra förklaringsmodeller är symbolisk inlärningsteori och bioinformationsteori, vilka jag väljer att inte gå närmare in på här (Hassmén et al., 2003).

Inre dialog är det samtal som pågår inom oss, de saker människor säger till sig

9

uppvisar lägre ängslan/oro i prestationssituationer. Den inre dialogen kan också ha en destruktiv inverkan om den kretsar kring rädsla för att ta risker, tvivel på den egna förmågan eller tvekan. Att tänka för mycket, överanalysera och planera kan också vara kontraproduktivt om det kompromissar utrymmet för den känslostyrda delen av prestationen, som glädje, värme och spontanitet. En metod som används för att vända negativa tankar är tankestopp. Det innebär att man avbryter tankarna med en trigger, till exempel genom att säga ”Stopp!” högt för sig själv, eller se en röd flagga för sitt inre. De negativa tankarna ersätts sedan med i förväg intränade, positiva, konstruktiva tankar (Hassmén et al., 2003).

Målsättning kan delas in i tre olika kategorier. Resultatmål är sådana som är enkla

att mäta och jämföra med andras prestationer, till exempel en vinst i en tävling. Prestationsmål handlar mer om att tävla med sig själv och göra bra ifrån sig i förhållande till sin egen förmåga och tidigare prestationer. Processmål (ibland även kallat känslomål) uppmärksammar steg i rätt riktning och prioriterar en bra känsla i utförandet. För optimal effekt av målsättning som mental träningsmetod bör samtliga tre måltyper användas. Målen ska också vara:

• konkreta och mätbara

• utmanande men samtidigt realistiska • långsiktiga och kortsiktiga

• mål för såväl träning som tävling (för dansare kanske det också handlar om till exempel framträdande/audition)

• positivt formulerade, alltså till exempel ”klara piruetten” snarare än ”inte ramla i piruetten.”

Precis som all mental träning bör målen vara anpassade så att de upplevs meningsfulla och relevanta för individen. Inför tävlingssituationer är det mer gynnsamt att sätta upp prestationsmål eller processmål än resultatmål (Hassmén et al., 2003).

Spänningsreglering syftar till att sänka eller höja den psykiska energin till en

10

spänningsnivån är progressiv avslappning, då olika kroppsdelar omväxlande och systematiskt spänns och slappnas av. En annan metod är kontrollerad andning. Det är vanligt att i stressade situationer hålla andan eller andas snabbt, vilket ökar spänning i muskler och psyke. Att andas kontrollerat sänker spänningen effektivt då det även verkar på ett fysiologiskt plan. Lätt fysisk aktivitet får också muskler att slappna av och dämpar spänning. En förhöjd puls till följd av fysisk aktivitet kan kännas lugnande och välbekant till skillnad från förhöjd puls på grund av psykisk press. Andra metoder är visualisering, meditation, autogen träning, självförtroendeträning, biofeedback, hypnos eller desensibilisering till pressade situationer. Det teknikerna har gemensamt är att lära personen reglera och hantera den totala spänningsnivån i tanke-kropp-systemet. Något som också visat sig effektivt för att hantera stress och oro är ett utvecklat socialt nätverk och nära relationer till andra människor. Att prata med någon och klä sin oro i ord kan ibland vara tillräckligt för att minska spänningen. Tekniker för att höja den psykiska energin syftar istället till att tillföra energi till systemet, motverka psykiskt energiläckage samt höja motivationen. Dessa omfattar andning, uppmärksamhetsfokus, peptalk, affirmationsträning, feedback, distrahering från trötthet och överföring av energi från negativa känslor (till exempel ilska). En känsla av högt självförtroende bidrar också till en förhöjd positiv spänningsnivå. Plate och Plate (2005) beskriver att lyssna på musik som en spänningsreglerande teknik. Lugn och rogivande musik främjar koncentration och avspänning, medan högt tempo och volym höjer den psykiska energin.

Koncentration innebär att avsiktligt rikta uppmärksamheten mot något – att kunna

fokusera på en förestående uppgift utan att distraheras av andra pågående, framtida eller dåtida händelser. Mängden inkommande intryck är konstant för hög för att vår hjärna ska kunna bearbeta allt – någon typ av selektionsprocess måste äga rum. Uppmärksamhetsstil är enligt Hassmén et al. (2003) ett personlighetsdrag som har en riktning antingen mot externa eller interna faktorer, samt en bredd, mot många eller få faktorer samtidigt. Det som utmärker elitidrottare är att kunna skifta fokus snabbt, och anpassa bredd/riktning till situationens krav. Det går att träna upp både förmågan att behålla fokus, samt att kunna växla fokus snabbt. Koncentrationen kan svikta till exempel på grund av negativa tankar, eller omgivande personer/miljö (Hassmén et al., 2003).

Självkänslan är uppdelad i två olika komponenter. Bassjälvkänsla handlar om ett

11

i vuxen ålder. Självförtroendet däremot är lite lättare att arbeta med. Syftet med självförtroendeträning är att öka individens förtroende till den egna förmågan, och kan vara generellt eller mer situationsspecifikt. Idrottssjälvförtroende härstammar från tre huvudsakliga kategorier. Prestationer – upplevd förmåga, högre upplevd förmåga i jämförelse med andra, i utvecklandet eller uppvisandet av någon färdighet. Den andra punkten handlar om fysisk och mental förberedelse – ju bättre förberedd personen i fråga är desto mer självsäker känner vederbörande dig. Den sista aspekten är omgivningen – socialt stöd i form av uppmuntran och feedback från tränare, föräldrar, vänner och andra. Här omfattas också att känna sig trygg i den fysiska omgivningen. Sådant som har visat sig effektivt för att höja självförtroendet är visualisering, copingstategier samt att hitta en lämplig attributionsstil. Ibland kan det vara nyttigt att se bakåt – inte i den meningen att leva på gamla meriter, men att tillkännage de bra saker som faktiskt redan har åstadkommist. Vila är också viktigt – det är ofta när människor känner sig trötta och slitna som självförtroendet sviktar. Affirmationer är positiva bekräftande meningar som till exempel ”Jag kan” eller ”Jag är stark”. Som med all mental träning är det viktigt att dessa är personliga för att kännas meningsfulla (Hassmén et al., 2003).

Motivation handlar om de krafter som ger energi åt beteenden. Motivation är, trots

vissa missuppfattningar, inte en medfödd egenskap, utan en dynamisk process mellan situationen och individens egenskaper. Huvuddelen av dagens motivationsforskning utgår från ett kognitivt perspektiv och attributionsteorier. Attributioner är de förklaringsmodeller som människor använder för att förklara skeenden. Dessa kan vara: stabila/instabila, inre/yttre, globala/specifika, kontrollerbara/icke kontrollerbara. Det är viktigt för motivationen att orsaker uppfattas som inre och kontrollerbara. Vanliga attributionsfel är till exempel självtjänande bias - att tillskriva framgångar till inre faktorer som personlighet och förmåga, medan misslyckanden tillskrivs yttre faktorer, som omgivning och omständigheter. Denna inställning må vara bra för självkänslan, men försvårar utveckling då problem upplevs som utom individens kontroll. Motsatsen är dock inte heller bra, att misslyckanden attribueras inre egenskaper och framgångar till yttre, då det är kopplat till en negativ självbild (Hassmén et al., 2003).

Yttre motivation kommer sig av de förtjänster som utövaren hoppas uppnå genom

12

naturlig del av individens rutiner. Inre motivation definieras av att själva utförandet skänker nöje eller tillfredställelse. Den kan sägas ha tre olika ursprung: att lära sig/nå kunskap, att uppnå något/överträffa sig själv, samt att uppleva stimulans i form av positiva sinnesförnimmelser. Hög inre motivation är förknippat med en rad positiva effekter, inklusive förbättrad prestation. Yttre motivation kan dock fylla en viktig funktion om en aktivitet är tråkig men nödvändig, som till exempel i fallet med styrketräningen. Amotivation i sin tur innebär brist på motivation. Den vanligaste orsaken till amotivation är upplevd brist på förmåga. Orsakerna kan dock också bestå av bristande övertygelse om att utförandet leder till önskat resultat, att utförandet upplevs som alltför krävande, eller känslor av hjälplöshet och brist på kontroll (Hassmén et al., 2003). Ett resultatorienterat motivationsklimat drivs av en resultatorienterad

målinriktning och utmärks av att det är viktigt att vinna och vara framgångsrik i jämförelse med

andra. Ett process- eller inlärningsorienterat motivationsklimat ligger fokus istället på lärande, att göra sitt bästa, och drivs av en uppgiftsorienterad målinriktning. Ett processorienterat klimat har visat sig leda till lägre prestationsångest, högre självförtroende, glädje och tillfredställelse i samband med aktiviteten (Hassmén et al., 2003).

Coping innebär att lära sig hantera stressfyllda situationer på ett effektivt sätt.

Stress, rädsla och nervositet är i grunden känslor som fyller en prestationshöjande funktion i kroppen. Tidigare i mänsklighetens historia kanske det handlade om att fly eller slåss mot ett rovdjur. Syftet är att höja prestationsförmågan genom att skapa en lagom spänningsnivå i kroppen för uppgiften. Om skillnaden mellan krav och resurser upplevs som för stor, kommer stressen att bli för stor och istället ha en negativ inverkan på prestationen. Copingstrategier kan delas in i två kategorier. Problemfokuserade copingstrategier går ut på att söka och hantera orsaken till stressen genom att analysera, söka lösningar och anpassa sina ansträngningar, alternativt fly från situationen. Emotionsfokuserade strategier däremot fokuserar på att hantera de negativa känslor som uppstår till följd av situationen. Det kan göras genom till exempel humor, distraktion, byta fokus från prestationen, eller ge utlopp för de negativa känslorna. Problemfokuserade strategier är generellt bättre, då de går till botten med problemet och inte bara hanterar symptomen. Men emotionsfokuserade strategier kan vara användbara i situationer där individen inte har lika stor möjlighet att påverka situationen (Hassmén et al., 2003).

13

skicklighet, handling och medvetande bildar ett sammanhang, tydliga mål och feedback, fokus på det man håller på med, en känsla av kontroll, förlust av osäkerhet och tidsförskjutning. Upplevelser av flow har även autotelisk karaktär, det vill säga att aktiviteten utgör ett självändamål och att ingen yttre motivation behövs. Vissa av dessa komponenter kan man påverka själv för att skapa förutsättningar att uppnå flow, som till exempel nivån av utmaning, mål och feedback.

2.2.2.

Revised applied model for the deliberate use of imagery

in sports, exercise, dance and rehabilitation

Cumming och Williams (2013) presenterar en modell för det medvetna användandet av visualisering inom sport, motion, dans och rehabilitering. Den bygger på en tidigare modell av Martin, Mortitz och Halls från 1999 som omfattar var, när och varför visualisering ska användas. I den nya modellen skiljer forskarna på innehåll och funktion och har därför lagt till ett vad, samt vem, eftersom nyare forskning tyder på att effekten av visualisering till stor del beror på individuell förmåga att visualisera. Cumming och Williams betonar också att målbilderna bör vara personligt anpassade för att ha en mening för utövaren. De menar att den nya modellen går att tillämpa på en bredare målgrupp, bland annat dansare, till skillnad från tidigare då den bara riktade sig till elitidrottare.

I föreliggande studie har tillämpningen modifierats en aning då modellen appliceras på all mental träning, inte enbart på visualisering. I slutet av resultatdelen sammanfattas studiens resultat genom att relateras till modellen. På grund av det långa namnet kommer modellen hädanefter hänvisas till som ”Revised applied model”.

14

2.2.3.

PETTLEP

Holmes och Collins (2001) har utvecklat PETTLEP-modellen för att skapa ett mer systematiskt angreppssätt för visualisering. Den överlappar till viss del Revised applied model (Cumming & Williams, 2013). Holmes och Collins rekommenderar följande checklista för idrottspsykologer:

• Physical – det fysiska tillståndet under visualiseringen bör efterlikna den verkliga handlingen, i till exempel kroppsposition, utrustning och kläder. Tidigare rekommendationer har varit att visualisera i ett stillasittande eller liggande tillstånd, gärna efter inledande avslappning. Detta tros komma från visualiseringens bakgrund inom terapi, men har inte belägg inom idrottspsykologin.

• Environment – den visualiserade handlingen bör både fysiskt och mentalt äga rum på den faktiska platsen för handlingen.

• Task – den föreställda handlingen ska likna den verkliga i så hög grad som möjligt, både till utförande och svårighetsgrad.

• Timing – den föreställda handlingen bör ta lika lång tid som i verkligheten.

• Learning – den föreställda handlingen bör utvecklas allteftersom individens skicklighet ökar.

• Emotion – bör omfatta samma typ av känsloupplevelser som vid det verkliga utförandet. • Perspective – kan anpassas till första eller tredje persons perspektiv beroende på

situation.

15

2.2.4.

Minded body

Horton (1987) kritiserar den klassiska västerländska uppdelningen av kropp och sinne/själ, där det själsliga är överordnat det kroppsliga. Tankesättet härstammar från Descartes (och delvis från Platon) och är även känd som cartesiansk dualism. Detta dualistiska tankesätt är även väl etablerat inom dansvärlden, där kroppen ofta beskrivs som ett instrument med vilken konstarten dans framförs. Detta instrument ska tuktas, formas och kontrolleras av det separata och överordnade sinnet. Horton menar dock att hela jaget påverkas i dansupplevelsen: ”[…] the whole self is shaped in the experience of dance, since the body is besouled, bespirited, and beminded” (s.11). Hon menar att det fysiska och mentala inte kan separeras utan är intimt sammanflätade, och benämner denna sammansmältning som minded body: ”The point I hope to develop is that dancing requires a concentration of the whole person as a minded body, not a mind in command of something separable, called body” (s. 9). Hon hävdar också att det är när dansaren överkommer denna dualism som hen lyckas i sin dans.

2.2.5.

Hermeneutik

16

om det jag påstår är viktigt, men det är i alla fall sant. Hermeneutikern: Jag vet inte om det jag påstår är sant men det är i alla fall viktigt.” (s. 186)

Definitionen av de texter som tolkas inom hermeneutiken har kommit att vidgas till att omfatta till exempel tal, handlingar och diskurser. Kvale (1997) skriver om hur hermeneutik kan användas för att tolka intervjuer. Han påpekar dock den väsentliga skillnaden att forskaren både är delaktig i skapandet och tolkandet när det gäller intervjutexter, i jämförelse med litterära texter.

Enligt Hartman (2004) är målet med hermeneutisk teori är att förstå människors livsvärld – det vill säga världen såsom den uppfattas av en specifik individ eller grupp. Livsvärlden utgör med andra ord objektet för hermeneutisk forskning. Medan positivismen söker förklaringar och orsakssamband, söker hermeneutiken förståelse för denna livsvärld. Hermeneutisk forskning intresserar sig inte för världens förskaffning, utan av människors upplevelser av världen. Detta är av intresse då människor handlar i enlighet med hur de uppfattar världen, inte hur världen faktiskt är. Hermeneutisk teori är även holistisk – det vill säga att människans föreställningar påverkar varandra och således inte kan studeras som isolerade företeelser.

Metoden för att uppnå denna förståelse är tolkning, som grundar sig på forskarens förförståelse (Hartman, 2004). Denna förförståelse består av bland annat språk, begrepp, trosföreställningar och personliga erfarenheter (min egen förförståelse redogörs för i inledningen). Forskaren tolkar observerbara beteenden, tillskriver dem mening baserat på sin egen förförståelse, för att på så sätt nå förståelse om livsvärlden som ligger dold bakom beteendet. På grund av detta beroende av forskarens förförståelse betraktas hermeneutisk sanning som relativistisk. Full förståelse för en annan människas livsvärld kan aldrig uppnås i realistisk mening då vår förståelse alltid kommer att vara grundad på och sammansmält med vår egen förförståelse. Hartman benämner detta som horisontsammansmältning och menar att detta är den sanning som eftersöks inom hermeneutisk forskning.

17

• Steg 1 - bilda sig en uppfattning om texten som helhet.

• Steg 2 - sök efter teman i texten, det vill säga textens underliggande poäng eller mening. • Steg 3 - jämför texter med likartade teman för att söka det essentiella i upplevelsen. • Steg 4 - återvända till helheten med fördjupad förståelse, tack vare de mellanliggande

stegen.

18

3. Metod

Eftersom studiens syfte är att bidra till ökad förståelse för dansares relation till mental träning lämpar sig ett hermeneutiskt perspektiv. Som beskrivits i teoriavsnittet studeras inom hermeneutisk forskning människors upplevelse av världen, och studiens frågeställningar berör till stor del dansares upplevelser av mental träning. Som metod för att studera dessa upplevelser har jag valt enkätundersökning. Enligt Bell och Waters (2016) kan surveyundersökningar ge svar på frågor av typen vad, var, hur och när, vilket passar mina frågeställningar. De menar att en väl planerad och strukturerad enkät är en relativt effektiv metod att få fram information. Det är också en enkel och vanligt förekommande metod inom idrottspsykologin för att undersöka utövares subjektiva upplevelser (Molander, 1999). Dansarnas skriftliga svar på enkäten blev den text eller det uttryck som jag tolkade för att få inblick i deras livsvärld. Studien har i huvudsak en kvalitativ ansats då de flesta av frågorna besvaras med öppna svarsalternativ, men med några kvantitativa inslag i form av flervalsfrågor, som formulerats med grund i prestationspsykologi.

Som analysmetod har jag använt den hermeneutiska cirkeln (se avsnitt 2.2.5) samt vissa element från innehållsanalys. Likt den flerstegsprocess Stensmo (2002) beskriver, innebär innehållsanalys också en systematisk kategorisering enligt vissa teman. Dessa kategorier bestäms antingen på förhand utifrån teoretiska perspektiv (deduktivt arbetssätt) eller tillåts framträda ur materialet (induktivt) (Nyberg & Tidström, 2012). Inom innehållsanalys är det även möjligt att titta på manifest/explicit innehåll eller latent/implicit innehåll – det som uttryckligen sägs i texten respektive det som kan läsas mellan raderna (Graneheim & Lundman, 2004).

3.1. Etik

Studien förhåller sig till Vetenskapsrådets fyra forskningsetiska huvudkrav för humanistisk-samhällsvetenskaplig forskning (Vetenskapsrådet, u.å; Ejlertsson, 2014), som består av krav på information, samtycke, konfidentialitet samt nyttjande. Informationskravet innebär att deltagarna ska informeras om studiens syfte, samt om villkoren för deltagande.

Samtyckeskravet innebär att deltagarna själva bestämmer över sin medverkan. Vad gäller

19

nyttjandekravet och innebär att de insamlade uppgifterna om enskilda personer endast får

användas för det forskningsändamål som angetts.

3.2. Genomförande

I enlighet med studiens etiska riktlinjer fanns i början av enkäten ett följebrev som

informerade deltagarna skriftligen om studiens syfte samt att den genomförs som en del av mitt examensarbete inom danslärarutbildningen vid LTU (se bilaga 1). De fick veta att deras medverkan är frivillig och anonym. I enlighet med Ejlertsson (2014) utformades följebrevet med så enkelt och sakligt språkbruk som möjligt. I följebrevet informerades om att deras medverkan är frivillig, samt att de kan avbryta sin medverkan, inklusive dra tillbaka sin enkät genom att kontakta mig på den mail som bifogades. Jag försökte formulera följebrevet på ett sådant sätt att det uppmuntrade till deltagande utan att låta tvingande. Respondenterna var anonyma i undersökningen, det vill säga att de inte kunde identifieras av någon, inklusive av mig själv. Deltagarna kunde välja att lämna sin mailadress i slutet av enkäten ifall de gav mig tillstånd att kontakta dem för ytterligare frågor. De upplystes om att de då inte längre är anonyma gentemot mig, men självfallet fortfarande i slutresultatet. Punkten omfattar också säker förvaring av personuppgifter – enkätsvaren inklusive mailadresser förvarades på min personliga dator som jag oftast har med mig överallt och som skyddas med lösenord. De insamlade enkätsvaren ämnades enbart att användas för detta arbete.

Enkäten utformade i det webbaserade enkätverktyget Google Forms. I början användes i Survey Monkey, men där var antalet frågor i den kostnadsfria versionen begränsat till tio. Andra fördelar med Google Forms är att det var betydligt lättare att arbeta i och har en tilltalande och lättöverskådlig layout för respondenten. En version av enkäten utformades även på engelska för att även kunna inkludera respondenter som inte talar svenska.

Till studien söktes personer med potentiell erfarenhet och/eller behov av mental träning i sin dansutövning och riktades därför främst till personer med mer formell utbildning/professionella ambitioner. Även personer som dansar på hobbynivå kan dock ha kunskap om eller nytta av mental träning beroende av personliga ambitioner med dansen. Enkäten delades framförallt i Facebookgruppen ”Danslärare” (med cirka 1000 medlemmar), olika grupper för nuvarande och tidigare studerande vid danslärarutbildningen på Musikhögskolan, samt min privata Facebookprofil, då många av mina kontakter är dansare på olika sätt.

20

tog samtliga piloter ungefär tio minuter och ingen hade några särskilda anmärkningar på innehållet. Däremot, när de ordinarie frågorna började komma in, märktes hur vissa frågor misstolkats. Till exempel var en fråga från början formulerad: ”Hur förbereder du dig mentalt för en dansklass eller träning?” Eftersom många av respondenterna även är danslärare, specificerades frågan till ”Hur förbereder du dig mentalt för att ta en dansklass eller träning?”.

3.3. Urval

Det totala antalet respondenter blev 70 stycken (52 på den svenska enkäten och 18 på den engelska). Antalet var fördelat på 53 kvinnor och 17 män. De yngsta deltagarna var 17 år och de äldsta 55 år. Fem deltagare valde att inte uppge sin ålder. Medelåldern bland de som uppgett sin ålder var 31,6 år, och både medianen och typvärdet var 29 år. Ålder och kön har dock inte angetts vid omnämnande eller citering av respondenter i resultatet, då inga mönster baserat på dessa faktorer framträtt i min analys. Det är å andra sidan möjligt att sådana mönster hade kunnat hittas genom andra analysmetoder. Uppenbara stavfel/felskrivningar har även korrigerats när respondenters svar citerats.

Ur figur 3 kan utläsas hur många av deltagarna i den svenskspråkiga enkäten som har genomgått vilken typ av formell dansutbildning. Eftersom alla länder har olika sätt att organisera sin utbildning, kunde inte frågan ställas på samma sätt i den internationella enkäten – där ställdes bara en öppen fråga om vilken typ av dansutbildning deltagarna hade genomgått.

Dansarna i studien visade på breda och blandade erfarenheter. Övriga utbildningsformer som nämns av deltagarna i enkäten är utlandsstudier (New York och Barcelona), workshops, danskurser inom förening, socialdans, yrkesutbildning inom musikal, dansprofil i grundskolan, privatlektioner, instruktörsutbildningar, domarutbildningar, kvällskurser/hobbykurser,

21

studieförbund och fortbildning för professionella dansare. De stilar som deltagarna har erfarenhet inom (utöver balett, jazz och modern dans som är de konventionella stilarna inom formell utbildning) är: scenisk folkdans, fysisk teater, street, hip hop, breakdance, contemporary, west coast swing, step, modern jive, ballroom, salsa, bachata, kizomba, country, line dance, afro, reggaeton och aerobics. Flera hade också tränat balett, jazz och modernt inom hobbyverksamhet.

3.4. Analys

22

23

4. Resultat

I resultatet presenteras och illustreras statistik från flervalsfrågorna samt resultatet av analysen av de öppna frågorna. Jag utgår i huvudsak från de prestationspsykologiska begreppen i mina kategorier, samt kartlägger vilka behov dansarna verkar ha av mental träning. På slutet sammanfattar jag resultatet med hjälp av Revised applied model (Cumming & Williams, 2013).

4.1. Inledande överblick

Vilka mentala träningsmetoder använder sig dansarna i studien av? De mentala träningsformer som flest dansare i studien hade prövat att arbeta med (inom eller utanför dansutbildning) enligt flervalsfrågan (se bilaga 1, fråga 5) är avslappning/avspänning, att sätta mål, samt målbilder/visualisering (se tabell 2 och 3). Visualisering och målsättning återkommer också som stora teman på de öppna frågorna. Avslappning gör det dock inte. I flervalsfrågan (se bilaga 1, fråga 5) uppger 53 av 70 att de prövat att arbeta med avslappning som träningsmetod om man slår ihop resultaten från den svenska och engelska enkäten. På de öppna frågorna finns dock endast 5 omnämningar om avslappning/slappna av/relaxation. Andra metoder som dansarna anger är yoga, gruppfokus, terapi, dansterapi, dancing mindfulness, coachande ledarskap för ungdomar, vara i nuet via ledande röst, förstärka state genom mentala och fysiska triggers, visualisering med hjälp av motorisk inkänning, mental styrka, hardship training och andning (långsam och djup vid nervositet).

24

Några specifika metoder eller program som omnämns är:

• Gaga - ett rörelsespråk utvecklat av Ohad Naharin (konstnärlig ledare för Batsheva Dance Company) skapat för att utforska och stärka kroppen. Har sitt ursprung i tron på rörelsens helande, dynamiska, föränderliga kraft (www.gagapeople.com).

• NLP (neurolingvistisk programmering) - en beteendepsykologisk modell som går ut på att skapa förändring genom en rad olika kommunikationstekniker, baserade på studier av erfarna kommunikatörer. Modellen är populär inom kommunikation, terapi, coaching, pedagogik, prestationspsykologi, personlig utveckling, försäljning och ledarskap (www.nlp.se).

• DeMartini Method - utvecklad av doktor John DeMartini, baserat på forskning och studier inom flera olika discipliner som fysik, filosofi, teologi, metafysik, psykologi, astronomi, matematik, neurologi och fysiologi. Det är en metod för personlig transformation bort från stress och konflikt genom specifika mentala frågor, kontinuerlig, medveten tankeprocess och upprepade skriftliga handlingar. Målet är att uppnå högre närvaro, säkerhet, tacksamhet och upptäcka underliggande mönster i sitt liv (www.drdemartini.com)

• The Work – grundad av Byron Katie och går ut på att söka frid genom att förändra sitt tankesätt istället för att försöka förändra yttre omständigheter (www.thework.com). • Time to think – grundar sig på tanken att kvaliteten på allt vi gör bygger på kvaliteten

på vårt tänkande. Kvaliteten på vårt tänkande i sin tur beror av hur vi behandlar varandra under tänkandet. Metoden identifierar tio komponenter som skapar bäst förutsättningar

25

för ett produktivt tankeklimat: Attention, Equality, Ease, Appreciation, Encouragement, Feelings, Information, Diversity, Incisive Questions och Place (www.timetothink.com). • Mindset – syftar förmodligen till mindset theory, utvecklat av Carol Dweck (psykologiprofessor vid Stanforduniversitetet) och baseras på idén om två olika perspektiv på framgång. Med fixed mindset ser man egenskaper främst som medfödda och framgångar/misslyckanden som en följd av dessa egenskaper. Med growth mindset betraktar man egenskaper som förvärvbara. Enligt teorin är growth mindset mer gynnsamt för utveckling, särskilt vad gäller inom utbildning (www.mindsetonline.com). • Mindfulness – kan översättas som medveten närvaro och är en meditationsteknik som

går ut på att fokusera på nuet (Brydolf, 2016).

Ytterligare något som omnämndes var ”Clean”, men jag har inte lyckats hitta vad eller vilken metod detta syftar till.

4.2. Visualisering

26

genomföra dansen perfekt på scen. En annan respondent dansar igenom föreställningen i huvudet innan hen somnar kvällen före framträdandet.

Vissa tar också i beaktning den förändrade omgivningen i samband med ett framträdande. En tävlingsdansare föreställer sig hur dansgolvet kommer vara innan tävling, ser framför sig hur hen ska börja och i vilken riktning. En annan dansare föreställer sig publiken när hen tränar och försöker samtidigt hålla sitt fokus så att hen inte blir distraherad av publik eller omgivning när det väl gäller. Personen menar också att genrepet hjälper mycket i detta avseende.

Många tar upp konkreta exempel på hur visualisering hjälpt dem uppnå specifika mål, lösa uppgifter eller överkomma svårigheter:

Reaching a goal after visualizing it is so much easier than just trying to see how far you can go. The first exercise in this was to swing your arm around your body while turning your torso. You had to see how far your arm could go. Then you had to visualize your arm going e.g. 10 cm further and try it again. And you would notice that you could actually do it!

Citatet demonstrerar tydligt en dansares starka intryck av visualiseringens potential. Huvuddelen av dessa konkreta erfarenheter presenteras dock i avsnitt 4.9 (om upplevda resultat av mental träning).

4.3. Koncentration, eller fokus

Ett återkommande begrepp i dansarnas enkätsvar är fokus. Eftersom fokus också antyder att rikta uppmärksamheten har jag tolkat detta som koncentration, men det benämns nästan uteslutande som fokus av dansarna själva. Ibland används koncentration eller att koncentrera sig. Vissa talar om att vara i nuet, att landa eller vara närvarande, vilket också är en form av koncentration – att inte distraheras av dåtid eller framtid. En person talar om att hen gör gemensamma övningar med sin grupp för att ”komma ihop sig som grupp och hitta ett gemensamt fokus”. Fokus tycks alltså kunna tolkas bredare än enbart som individuell koncentration.

27

att inte låta sig skrämmas av andras (höga) nivå. Andra metoder som används för att hitta fokus är andningen, meditation, mindfulness, visualisering (framträdande), att promenera till klassen istället för att ta bussen, göra långsamma rörelser blundandes, stå på huvudet, enbart sitta ner 5-10 minuter innan klass eller vara tyst och tömma tankarna. En person beskriver hur hen under ett danspass fått i uppgift att fokusera blicken och all energi på en specifik punkt på andra sidan rummet.

Innan föreställning, och till viss del innan klass, vill många vara för sig själva. Antingen genom att fysiskt gå iväg från andra, eller genom att mentalt stänga ute omgivningen. En person lyssnar på musik via ljudisolerande hörlurar för att stänga ute störande ljud från omgivningen och fokusera på detaljer i musiken. Hen uppgav att detta var i syfte att öka fokus och sänka spänningen lite.

Flera personer uppger att mental träning har hjälpt dem att bli mer fokuserade eller koncentrerade. En person beskriver också hur brist på koncentration en gång påverkat ett framträdande, då hen låtit sig distraheras av tankar på sitt schema och förpliktelser.

4.4. Mål och motivation

Många av deltagarna uppgav att de arbetar med att sätta mål på olika sätt. Det kan både vara mer långsiktiga mål, eller mål för en specifik träning. Dansarna skriver att sätta mål underlättar för att hålla fokus samt verkar motiverande (till exempel för att träna hårdare/mer kontinuerligt). De beskriver att visualisering underlättar för att uppnå sina mål, men också att ha mål hjälper en att visualisera framstegen: ”Når man setter mål, så kan man måle fremgangen. Har man motiverende mål, så hjelper det for indre motivasjon. Uten noe som helst mål, ville jeg aldri hatt noe progresjon i dansen.” Dansaren i citatet ovan ser alltså målsättning som något fundamentalt för hens dansutveckling.

28

En bra lärare som är positiv, engagerad, inspirerande, utmanande eller motiverande, underlättar enligt några. En person svarar att det känns som bäst att dansa när en sådan lärare får hen att känna som att hen alltid gör sitt bästa och att det är betydelsefullt. Här jobbar läraren för att skapa ett processinriktat klimat, vilket är av betydelse för motivationen.

Många talar om njutning, glädje och nöje i samband med dans, vilket tyder på en stark inre motivation. De menar också att mental träning hjälper dem att hålla fast vid dessa känslor när press och stress tränger sig på. Vissa föreställer sig dock känslan efter ett framträdande som förberedelse. Detta antyder ett behov av yttre motivation, det vill säga att framträdandet i sig inte räcker som motivation. Andra aspekter som antyder behov av yttre motivation är behovet att jämföra sig/tävla med andra dansare, samt om man förlitar sig alltför mycket på lärarens draghjälp.

4.5. Inre dialog

Den vanligast förekommande formen av inre dialog bland dansarna i studien handlar om att acceptera, avdramatisera och normalisera när de har en dålig dag. Detta sker i ordalag av att alla kan ha en dålig dag och det är okej, det är okej att misslyckas, acceptera dagsformen och det blir säkert bättre imorgon/en annan dag. En person skriver att genom att acceptera obekväma känslor, utan att fästa större vikt vid dem, på ett sätt desarmerar dem och får dem att försvinna snabbare:

Lärde mig under en yogalektion att inte vara rädd för obekväma känslor, inte heller nödvändigtvis sätta ord på känslan i fråga, utan bara bekräfta att den finns där och att det är ok. Detta har revolutionerat mitt liv, det hjälper till att inte ”blåsa upp” eller ”elda på” känslan vilket gör att den fort förvinner.

29

dansare intalar sig: ”…att allt kan ändras och kanske bli bästa dansdagen i mitt liv om jag inte ger upp och åker hem nu.” Vissa framhåller också vikten av att påbörja en klass med öppet/blankt sinne, utan förutfattande meningar och liknande. Två respondenter betonar att inte lägga skulden på sig själv, i form av tankar som ”jag är dålig, osv”, utan påminna sig om att man duger även om man har en dålig dag.

I kontrast till detta finns det några som istället analyserar, reflekterar, problemsöker och försöker lära av sina misstag. En av dessa personer verkar också ta en dålig dag mer personligt: ”Det tar hårt på mig. Jag svär över min oförmåga men försöker då hitta problemet och se om jag kan göra det rätt.” Två stycken betonar att fokusera på det de själva kan påverka och att ”hänt är hänt”.

Flera har uppgett att de använder sig av affirmationer. Några tänker ”jag kan”, ”jag har koll”, eller tänker ”egoboost tankar” innan klass/framträdande. En person håller ett motiverande tal i sitt huvud innan. En annan person menar att hen använder affirmationer i syfte att ge energi åt sig själv och även sina elever. En tredje beskriver följande upplevelse:

During a contemporary class I was constantly failing a certain turn. The teacher told me to tell myself: "Next time I am going to fail, but at least I am going to fail greatly, looking amazing while I do so". (Confidence/Inner Dialogue) - I didn’t fail the turn. […] Especially on turns, jumps and balance using an inner dialogue that helps the confidence worked. In some cases it doesn’t and turns into a downward spiral ("now my brain can’t even help and that makes it worse").

Personen beskriver hur hen använder sig av en inre dialog för att höja sitt självförtroende i tekniska moment, vilket har hjälpt hen i utförandet. I de fall det inte lyckas kan det dock leda till en negativ spiral och känslor av hopplöshet.

4.6. Spänningsreglering

30

Andningen används som ett redskap av många. De flesta talar om att fokusera/känna/hitta/tänka på andningen, eller att andas lugnt/långsamt/djupt/ordentligt. En person gör andningsövningar, men beskriver inte dessa mer ingående. En annan gör yoga och andas genom näsan. En tredje talar om att inte låsa sin diafragma på grund av stress, då detta hindrar hen från att känna sig grundad och balanserad. En dansare uppger att andningen är i syfte att lugna hens nerver, en annan att det är för att fokusera.

Musik anges också som ett hjälpmedel. Många av deltagarna angav att de lyssnar på bra/rolig/peppande/positiv/medryckande musik, eller musik som man gillar/har en personlig anknytning till. Detta gör de innan klass/framträdande, men fungerar också energihöjande under själva lektionen. En deltagare menar att det känns bäst att dansa i musiken utan tankar, i en flowkänsla. En annan uppgav att hen även anpassar musikgenren hen lyssnar på innan klass till dansstilen på klassen för att komma i rätt stämning (till exempel lyssnar på hiphop innan en streetklass, och så vidare). Två personer verkar dock använda musik för att sänka spänningsnivån också. En person som jag redan nämnt tidigare lyssnar på detaljer i musiken via ljudisolerande hörlurar för att öka fokus och sänka spänningen innan tävling. En annan fokuserar på hur musiken får hen att känna istället för att fokusera på tekniken när hen vill sänka kraven.

Många av deltagarna i studien använder sig av gruppen/andra dansare som en källa till spänningsreglering. Innan föreställning umgås/pratar de med varandra, peppar varandra, ger motivation och energi. Men har även som jag tidigare beskrivit ett behov av att dra sig undan, fokusera på sig själv och vara i sin egen bubbla. Vissa uppgav att de har behov av båda. En respondent skriver: ”Jag förbereder mig med mycket egentid men också pepp från andra dansare. Det är kul att kunna skoja bort nervositeten och känna att man har stöd från andra.” En person menar att det känns bäst att dansa när det är bra och stöttande energi på klassen. Vissa menar att det känns bäst att dansa tillsammans med andra, till exempel när man improviserar med en grupp man känner och litar på eller ”battlar” med sina dansvänner på en klubb. Flera pardansare menar att en bra partner är av vikt, och letar ibland efter en speciell person för att höja deras energi. En dansare skriver att om hen har en dålig dag och det sitter i huvudet, finns det en särskild partner som oftast kan ”laga” det. Om denna specifika person inte är där byter hen istället fokus till att göra dansen så rolig för sin partner som möjligt. Flera andra talar också om att motivera andra eller påverka andra positivt.

31

istället att känna varje rörelse”. Flera menar också att det känns bäst att dansa när kraven utifrån är låga – när de inte tänker på hur dansen upplevs utifrån, när det inte finns något rätt eller fel, ensam i en danssal, när pressen från tävling är över eller när ingen ska sätta betyg på prestationen. En dansare fångade i en mening hur mental träning påverkat hens dans och kopplar tankar på prestation direkt till sin spänningsnivå: ”Jag är lugnare och njuter mer av att dansa istället för att tänka på teknik och att försöka göra allt så bra som möjligt så att jag istället spänner mig.”

4.7. Copingstrategier

Flera deltagare uppger att mental träning har hjälpt dem att hantera motgångar bättre, som skador, stress, dåliga dagar, kritik/självkritik, nya/svåra/skrämmande moment, avslag och dåliga lärare. På frågan hur dansarna hanterar en dålig dag i sin utövning framträder framförallt två olika strategier som kontrasterar varandra. En grupp väljer att pausa – dricka vatten, andas, blunda, sitta ner, ”starta om” för att komma vidare. Ett fåtal har även som alternativ att sluta helt, till exempel för att äta eller sova istället. En person menar att träning måste ske med hög kvalitet eller inte alls – för att minimera dålig inlärning bör man avbryta, släppa och aldrig forcera. Den andra gruppen väljer att köra på, pusha igenom, bita ihop, bara göra och inte ge upp. Dessa personer resonerar i termer av att göra det bästa av situationen och att det nog ger resultat i slutändan. En respondent är av åsikten "hellre ett 50%-igt pass än inget alls”. En person väljer att fortsätta träningen i ett lugnare tempo, medans några andra hellre intensifierar. En annan låtsas att allt är bra tills det blir det - lite ”fake it until you make it”.

Dansarna i studien kan använda en dålig känsla eller energi som ett uttryck i sin dans. En dansare skriver: ”Låt tröttheten öppna upp för nya möjligheter. Det blir ett nytt sätt men kanske bra ändå.” Hen försöker alltså inte förändra sin sinnesstämning, utan omfamnar den istället och ser det som en möjlighet till konstnärlig utveckling. En annan person menar att humöret speglas omedvetet genom uttryck och känslor i dansen. En tredje deltagare beskriver när det känns som bäst att dansa: ”When at a high energy level (usually created by strong emotions like: excitement, joy, anger). When ’something’ needs to be expressed/forgotten (love, sadness, lonliness).” Personen i fråga använder alltså dansen både som ett utlopp för starka känslor och som en distraktion för att glömma dem.

32

jobba igång endorfiner och kanaliserar ut det genom övningarna och koreografi.” En respondent korrigerar sig mitt i meningen efter betänkande av frågan när det känns som bäst att dansa:

När man har ätit bra, sovit mycket, ingen stress och solen skiner var det första jag kom att tänka på men vid närmare eftertanke inser jag att den bästa tiden att dansa är när jag mår som sämst. Det är en sådan befrielse att få släppa allt och uttrycka alla känslor på ett så pass personligt sätt som dans är.

En person utsätter sig för scenframträdanden just av den anledningen att hen har scenskräck. Hen skriver att hela upplevelsen är en stor övning i självförtroende och i att bearbeta sin scenskräck.

Sammanfattningsvis kan konstateras att dansarnas känslor och tankar påverkar dansen, men dansen påverkar även deras känslor och tankar.

4.8. Sammankoppling av fysisk och mental förberedelse

Många av dansarna i studien verkar koppla samman fysisk och mental förberedelse, antingen explicit eller implicit. En deltagare skriver att den fysiska uppvärmningen också är mental förberedelse för hen. För en annan är det grundläggande att koppla ihop fysisk och mental träning. En tredje ger oss unik inblick i sin tankeprocess genom att backa lite mitt i sitt uttalande: ”Mitt förberedande är inte mentalt. Eller min uppvärmning som jag gör precis innan är som min meditation.” En person hittar fokus genom att göra långsamma rörelser blundandes. En annan promenerar istället för att ta bussen för att bli fokuserad innan dansklass. En tredje tar cykeln till hjälp: ”While cycling to dance class retrieve everything from the past lesson or session and visualize it as if you can feel your body doing it whilst you’re cycling.” En respondent som i sina svar verkar ha utförlig utbildning inom mental träning uppger att hen rör sig fysiskt innan tävling i syfte att sänka stressnivån. Samma person ägnar sig åt visualisering genom motorisk inkänning och aktivering av motorneuronerna, med motiveringen att det fungerar bättre än endast ren visualisering. Personen använder sig alltså av sina kunskaper om hur fysisk aktivering förstärker den mentala träningen.

33

Andra svarar med olika typer av fysisk förberedelse när de blir tillfrågade hur de förbereder sig mentalt, till exempel tränar koreografi/steg/övningar/hållning, värmer upp, väcker/förbereder kroppen eller stretchar. Detta tyder på att de räknar detta till mental förberedelse, alternativt att de inte förstår frågan eller begreppet. Några menar att det känns bäst att dansa när man är frisk, utvilad och mätt. Vissa räknar också kläder/kostym, hår, sminkning eller dusch som mental förberedelse.

4.9. Upplevda resultat av mental träning

Hur upplever dansarna i studien att mental träning har påverkat deras dans? 47 upplever att det påverkat deras dansutövning. 15 har svarat vet ej, tre har svarat nej, fyra att de saknar erfarenhet av mental träning och en har inte svarat. Vissa effekter har redan framkommit tidigare i resultatdelen – mental träning har hjälpt dansarna att känna sig lugnare, mindre nervösa/stressade, mer fokuserade, att hantera motgångar, och så vidare. En person skriver uttryckligen att hen känner sig mindre fokuserad, självsäker och trygg i sig själv om hen inte hunnit förbereda sig mentalt inför en träning/ett framträdande, och således presterar sämre. Flera vittnar om att de mår bättre, njuter mer och har roligare tack vare mental träning. För vissa personer tycks det dock ha varit helt avgörande. En person uppger att hen nog hade gett upp dansvärlden med dess prestationspress om det inte varit för det här verktyget.

Många berättar också om upplevda resultat i form av konkreta prestationer och utveckling i sin dans. Detta uttrycker dansarna som att det går bättre, de dansar bättre, gör bättre framträdanden, är mer grundade, hittar kroppens center lättare. Enligt deltagarna bidrar mental träning till snabbare inlärning, ökad kvalitet och kreativitet i dansen samt bättre timing/musikalitet. En deltagare konstaterar kort och gott att mental träning fungerar, medan en annan påpekar att det behöver tränas mycket för att fungera.

En dansare känner att mental träning har varit den viktigaste träningstekniken, då den mesta utvecklingen och lärandet skett utanför dansgolvet då hen bara har tänkt på dansen. En annan beskriver hur reduktionen av stress under ett specifikt evenemang fick hen att förändra hela sin dans. En lärare beskriver följande upplevelse:

34

Flera personer beskriver väldigt konkreta exempel där i synnerhet visualisering hjälpt dem klara utmanande moment. En deltagare delar en målande beskrivning av en händelse då de mentala hindren upplevts som mer svåröverkomliga än de fysiska:

För några år sedan skadade jag mig när jag skulle stå på händer och göra en kullerbytta ut. För att överkomma den rädslan som uppstod när jag sen försökte göra handstand roll på akroklasserna (anmärkning: akrobatikklasserna) i USA övade jag in rörelsen stegvis i huvudet och visualiserade hur jag klarade det. Jag tog även hjälp av kompisar som passare för att ge mig trygghet. Rörelsen i sig är inte svår, men spärren för att göra det hade satt sig djupt, så den mentala biten var viktigare än tekniken för att jag skulle klara det.

En annan deltagare berättar hur hen lyckades göra en volt från händer, efter att ha visualiserat förloppet tills det satt i huvudet. En tredje respondent beskriver hur en person inte kunde hålla balans och riktning i en duckande rörelse, men efter fem minuters visualisering inte längre hade några problem.

4.10. Behov av mental träning

Inom denna kategori placerar sig till största del svaren från mina mer hypotetiska enkätfrågor. På frågan ”Hur tror du att mer mental träning kan påverka din dansutövning?” svarade många att de trodde det kunde hjälpa dem med deras utveckling inom dansen på olika sätt - fysiskt, kreativt, konstnärligt, bli en bättre dansare, vigare, starkare, bättre teknik, ökad kvalitet, kontroll över kropp och sinne, våga ta fler risker, våga pröva nya saker, effektivare träning, snabbare utveckling/resultat, nå högre tävlingsmål, balansera ut sin ork och klara ett yrkesliv som omfattar dans. En person tror att det oftast är det mentala som sätter käppar i hjulen i utvecklingsprocessen. Även här tror många att mer mental träning kan leda till att de mår bättre, har roligare och njuter mer av dansen. En person tror också att det skulle minska ätstörningsproblem inom branschen (detta relaterar till den kliniska inriktningen av idrottspsykologi).