• No results found

Rozvoj flexibility u dětí mladšího školního věku v běhu na lyžích

N/A
N/A
Protected

Academic year: 2022

Share "Rozvoj flexibility u dětí mladšího školního věku v běhu na lyžích"

Copied!
96
0
0

Loading.... (view fulltext now)

Full text

(1)

Rozvoj flexibility u dětí mladšího školního věku v běhu na lyžích

Diplomová práce

Studijní program: N7401 – Tělesná výchova a sport

Studijní obory: 7503T100 – Učitelství tělesné výchovy pro 2. stupeň základní školy 7504T243 – Učitelství českého jazyka a literatury

Autor práce: Bc. Kamila Knopová Vedoucí práce: Mgr. Petra Čaplová, Ph.D.

Liberec 2018

(2)

Development of Flexibility of Pupils of Younger School Age in Cross-Country Skiing

Master thesis

Study programme: N7401 – Physical Education for Education

Study branches: 7503T100 – Teacher training for lower-secondary school. Subject - Fysical education

7504T243 – Teachers of Czech language (general education) for elementary and secondary schools

Author: Bc. Kamila Knopová

Supervisor: Mgr. Petra Čaplová, Ph.D.

Liberec 2018

(3)
(4)
(5)

Prohlášení

Byla jsem seznámena s tím, že na mou diplomovou práci se plně vzta- huje zákon č. 121/2000 Sb., o právu autorském, zejména § 60 – školní dílo.

Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé diplomové práce pro vnitřní potřebu TUL.

Užiji-li diplomovou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědoma povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tom- to případě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vynaložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše.

Diplomovou práci jsem vypracovala samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím mé diplomové práce a konzultantem.

Současně čestně prohlašuji, že tištěná verze práce se shoduje s elek- tronickou verzí, vloženou do IS STAG.

Datum:

Podpis:

(6)

Poděkování

Na tomto místě bych ráda poděkovala Mgr. Petře Čaplové, Ph.D., vedoucí mé diplomové práce, za vedení, zájem, připomínky a čas, který mi věnovala. Děkuji také MUDr. Marcele Dufkové za odborné rady a připomínky k dané problematice.

V neposlední řadě děkuji také všem respondentům, díky nimž jsem získala potřebné informace.

(7)

ROZVOJ FLEXIBILITY U DĚTÍ MLADŠÍHO ŠKOLNÍHO VĚKU V BĚHU NA LYŽÍCH

Anotace:

Diplomová práce je zaměřena na zjištění rozvoje flexibility u dětí mladšího školního věku po aplikaci dvouměsíčního cvičebního programu. Práce shromažďuje teoretické informace týkající se strečinku, jeho pozitivních a také negativních vlastností, doporučených cviků, které se ukazují být vhodné pro daný sport, způsobu jejich provedení v kombinaci s vlastními praktickými zkušenostmi a původním šetřením autorky. Práce byla v průběhu zpracovávání i ve výsledku konzultována s fyzioterapeutkou. První část práce se zabývá charakteristikou běhu na lyžích. Druhá část je zaměřena na svalové skupiny lidského těla, sportovcem nejvíce využívané při běhu na lyžích, zejména na dlouhodobě přetěžované izolované skupiny svalů s nedostatečnou kompenzací, čímž jsou způsobeny obtíže spojené s pohybovým aparátem. Ty mohou nastat následkem zanedbávání kompenzačních cvičení. Třetí část ozřejmuje podstatu flexibility pohybu, její udržování a správný rozvoj. Na teorii navazuje šetření úrovně flexibility určitého množství dětí ze Ski klubu Jablonec nad Nisou, klubu běžeckého lyžování, také je zde vytvořená sestava základních cviků, jež by měla pomoci řešit problém s udržením a s rozvojem flexibility pohybu již u dětí.

Klíčová slova

Běh na lyžích, flexibilita, strečink, standardizované testy, předklon ve stoji, předklon v sedě, přednožování v leže, zapažení paží

(8)

THE DEVELOPMENT OF THE FLEXIBILITY OF CHILDREN IN YOUNG SCHOOL AGE IN XC SKIING

Annotation

The diploma thesis is focused on the development of flexibility in children of younger school age after applying a two months exercise program. The diploma thesis gathers theoretical information about stroke and its negative and especially positive characteristics, recommended exercises that have proved to be appropriate for the sport, how they are done in combination with their own practice and research by the author. The diploma was consulted during processing and as a result with the physiotherapist. The first part deals with the characteristics of the cross-country skiing.

The second part focuses on the muscular groups of the human body, the athlete who is most used in cross-country skiing, especially the long-overloaded isolated groups of muscles with insufficient compensation, which are caused by the difficulties associated with the locomotive apparatus. These can occur as a result of neglecting compensatory exercises. The third part seeks to clarify the essence of the flexibility of movement, its maintenance and proper development. Theories build on the set of basic exercises that should help solve problems with maintaining and developing the flexibility of movement in children.

Key words

Cross-country skiing, flexibility, stretching, standardized tests, bending forward in standing position, bending forward in sitting position, straddling forward in lying

position, arm swinging down-ward-backward.

(9)

8

OBSAH

Seznam tabulek ... 11

Seznam obrázků ... 12

ÚVOD ... 13

1 CÍLE A ÚKOLY PRÁCE ... 15

ROZBOR PROBLEMATIKY ... 16

2 BĚH NA LYŽÍCH ... 16

2.1 Charakteristika běhu na lyžích ... 16

2.1.1 Motorická charakteristika běhu na lyžích... 16

2.1.2 Somatické předpoklady pro běh na lyžích ... 17

2.2 Fyziologická charakteristika běžeckého lyžování ... 19

2.3 Charakteristika přípravného období ... 20

2.3.1 Přípravné období ... 20

2.3.2 Charakteristika cílové skupiny – dítě mladšího školního věku ... 20

3 SVALY A SVALOVÉ SKUPINY VYUŽÍVANÉ PŘI BĚHU NA LYŽÍCH ... 22

3.1 Nejvíce zatěžované svaly při klasické technice ... 22

3.2 Krajní typy svalových vláken ... 22

3.3 Svaly s tendencí ke zkrácení ... 23

3.4 Svaly s tendencí k ochabnutí ... 24

3.5 Svalové dysbalance... 24

3.6 Horní zkřížený syndrom ... 25

(10)

9

3.7 Dolní zkřížený syndrom ... 26

3.8 Svalové skupiny ... 26

3.8.1 Svaly zkracované při klasické technice ... 27

4 STREČINK ... 29

4.1 Souhrn zásad správného provádění strečinku ... 29

4.2 Přínos strečinku ... 32

4.3 Zařazení strečinku do tréninkové jednotky ... 35

4.3.1 Warm up ... 35

4.3.2 Strečink prováděný před tréninkovou jednotkou ... 36

4.3.3 Strečink během tréninkové jednotky ... 36

4.3.4 Strečink prováděný po tréninkové jednotce ... 37

4.3.5 Důležité body pro strečink mimo tréninkovou jednotku ... 37

4.4 Techniky a metody strečinku ... 39

4.4.1 Aktivní strečink ... 39

4.4.2 Pasivní strečink ... 39

4.4.3 PNF strečink ... 40

4.4.4 Statický strečink ... 40

4.4.5 Dynamický strečink ... 41

4.5 Specifické metody strečinku ... 42

4.5.1 Andersonova metoda (metoda opakovací) ... 42

4.5.2 Holtova metoda (vědecký sportovní strečink neboli permanentní metoda) ... 42

(11)

10

4.5.3 Sölvebornova metoda ... 43

4.6 Flexibilita pohybu ... 43

5 PRAKTICKÁ ČÁST ... 46

5.1 Cíl výzkumného šetření ... 46

5.2 Metodika – organizace šetření ... 46

6 VÝSLEDKY TESTOVÁNÍ ... 51

7 DOPORUČENÍ pro další trénink běžeckého lyžování ... 67

7.1 Cvičební soustavy na nejčastěji zkracované svaly při klasické technice .. 68

8 ZÁVĚR ... 79

9 SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ ... 83

10 PŘÍLOHY ... 86

(12)

11

Seznam tabulek

Tabulka 1: Posturální svaly zapojované při klasické technice s tendencí

ke zkrácení ... 28

Tabulka 2: Rámcové schéma periodizace ročního tréninkového cyklu ... 20

Tabulka 3: Předklon ve stoji ... 52

Tabulka 4: Předklon v sedě, sed dosažný ... 56

Tabulka 5: Přednožování vleže pravá/levá noha ... 59

Tabulka 6: Zkouška dotyku prstů za zády ... 63

(13)

12

Seznam obrázků

Obrázek 1: Somatograf běžeckého lyžování (červená – ženy, modrá – muži) ... 18 Obrázek 2: Nejvíce zatěžované svaly v běžeckém lyžování při klasické technice ... 23 Obrázek 3: Struktura kosterního svalu ... 34 Obrázek 4: Struktura kosterního svalu ... 35

(14)

13

ÚVOD

Téma diplomové práce jsem si vybrala ze sportovního prostředí, v němž se pohybuji od mala, a proto jej dobře znám. Běžeckému lyžování se věnuji od svých pěti let a provozuji jej dodnes. Postupem času jsem byla nucena zamýšlet se nad detaily běžeckého lyžování a nad způsobem, jak jej provozovat, aby mé tělo bylo schopno podávat výsledky a zároveň nebylo tolik unavené a svaly bolavé. Velice se mi osvědčil právě strečink, a to nejen jako prevence před zraněními, ale také jako pomocník zlepšování výkonu. V současné době docházím již třetím rokem do Ski klubu Jablonec nad Nisou jako dobrovolná trenérka skupiny mladšího žactva, a proto jsem práci zaměřila na tuto věkovou skupinu.

Myslím si, že téma je důležité nejen pro lyžaře běžce, jejich trenéry a realizační týmy, ale i pro školní mládež, celkově pro všechny lidi, kteří mají rádi pohyb. Úroveň pohyblivosti dnešních dětí velmi klesá, a proto je potřeba, dle mého názoru, zlepšovat takto cíleně jejich flexibilitu již od mladého věku, když si ji sami nezlepšují například lezením po stromech, cvičením na prolézačkách, skákáním přes švihadlo, skákáním gumy či panáka.

V teoretické části diplomové práce jsem analyzovala běh na lyžích, krajní typy svalových vláken, dále svaly zkracované při klasické technice, flexibilitu pohybu, charakterizovala přípravné období, kdy testování probíhalo a také jsem podrobila zkoumání mladší školní věk. V praktické části jsem testovala, zda pravidelné a správně technicky prováděné strečinkové cvičení bude po dvouměsíčním testování znatelné u dětí mladšího školního věku, které pravidelně sportují a své tělo zatěžují.

Hodnoty jsem získala, utřídila, zpracovala a interpretovala při vstupním, průběžném a závěrečném měření u 24 dětí – běžců na lyžích, ve věkovém rozmezí 8–10 let.

Při zpracování tematiky jsem vycházela převážně z knižních zdrojů, díky nimž jsem získala teoretické informace o běhu na lyžích, o problematice strečinku a o svalových funkčních testech. Ohledně práce s probandy jsem se radila s doktorkou fyzioterapie, díky níž jsem získala cenné informace. Vysvětlila mi, že bude lepší práci směřovat k vytestování svalových skupin jako celku, jelikož pro zjišťování flexibility

(15)

14

jednotlivých svalů je třeba odborného vzdělání v oboru fyzioterapie. Z toho důvodu byly vybrány čtyři testy, které ukazují úroveň flexibility svalových skupin, zvoleny byly čtyři testy svalové funkční testy. Získaná data byla analyzována z trenérského či tělocvikářského pohledu, jelikož dostupná data se týkají dospělých jedinců a s nimi nelze porovnávat šetření dětí.

V současné době se problematikou běhu na lyžích, konkrétně klasickým způsobem běhu, zabývá mnoho autorů. Já jsem jako základní opory své diplomové práce zvolila publikace od Jána Ilavského, Aleše Suka a Felixe Chovance, z jejichž knih a metodických dopisů čerpají dnešní výzkumy a pomáhají i při vzdělávání trenérů a tvorbě tréninkových ukazatelů a plánů. Problematiku strečinku jsem zjišťovala zejména z publikací od Michaela Altera, Marty Bursové a Kláry Buzkové. Poznatky z uvedených publikací jsem ověřovala konstrukci svého šetření.

(16)

15

1 CÍLE A ÚKOLY PRÁCE

Cíle práce

Hlavním cílem práce je vytvoření sestavy základních cviků pro děti mladšího školního věku, jejichž prováděním by se předešlo svalovým dysbalancím již od mladšího školního věku. Dílčím cílem práce je zjištění, které svaly jsou nejvíce zkracované při běhu na lyžích při klasickém způsobu běhu.

Úkoly práce

Úkolem diplomové práce je:

1. Charakterizovat sportovní disciplínu běh na lyžích, konkrétně klasickou techniku a svaly a svalové skupiny při ní používané a zkracované.

2. Prostudovat příslušnou literaturu k regeneraci a flexibilitě.

3. Vytvořit a aplikovat dvouměsíční cvičební program na rozvoj flexibility.

4. Vyhodnotit cvičební program a jeho účinky na děti – lyžaře běžce mladšího školního věku.

5. Aplikovat získané poznatky na vytvoření sestavy cviků vhodné pro běžce na lyžích, konkrétně pro děti mladšího školního věku.

(17)

16

ROZBOR PROBLEMATIKY 2 BĚH NA LYŽÍCH

2.1 Charakteristika běhu na lyžích

Běh na lyžích se řadí k cyklickým sportům vytrvalostního charakteru. Jeho projevem je pravidelná práce svalstva trupu a také dolních a horních končetin. Soubor dílčích pohybů zatěžuje svalstvo celého těla rovnoměrně, čímž harmonicky a všestranně rozvíjí funkční zdatnost organismu. Je důležité, aby vzhledem k vynaložené píli a únavě při déletrvající motorické činnosti byla úroveň techniky pohybového projevu efektivní a optimální, s ohledem na měnící se vnější podmínky, tj. skluz, odraz, kvalita sněhu a stopy atd. (Ilavský a kol., 2005). Dle Gnada a kol. (2008) je běh na lyžích disciplína silově vytrvalostní, při níž se jedná o lokomoční pohyb vytrvalostního charakteru se zapojením svalstva celého těla do jednotlivých odrazů a odpichů. K této pohybové činnosti je potřeba velkého množství dovedností pro účelný a bezpečný pohyb v zasněženém terénu.

Pro běh na lyžích je charakteristické mnohonásobné opakování pohybových cyklů. Cykly se u jednotlivých běžeckých způsobů odlišují svou funkční a metabolickou odezvou, pohybovou strukturou a tempem. Běh na lyžích znamená značnou vytrvalostní zátěž s velkým výdejem energie, jelikož je do činnosti zapojeno mnoho svalových skupin. Celkově se na pohybu podílí zejména svalstvo dolních končetin, tedy svaly bedrokyčlostehenní, velký přitahovač, svaly hýžďové, čtyřhlavý sval stehenní a trojhlavý sval lýtkový. Nejvíce namáhané svalstvo horních končetin: trojhlavý sval pažní, sval deltový a svaly předloktí. Nemalou úlohu při zapojení do výsledného pohybu mají svaly zádové a břišní. Vzhledem k nutnosti koordinovaného zapojení skupin svalů, jež se na pohybu při běhu na lyžích podílejí, jsou kladeny také vyšší nároky na regenerační činnost nervové soustavy (Ilavský a kol., 2005).

2.1.1 Motorická charakteristika běhu na lyžích

Pohyb při běhu na lyžích je realizován prostřednictvím odrazů nohou a odpichů holemi s využitím skluzu lyží. Pro běh na lyžích je typické, že dochází k nepřerušenému

(18)

17

styku se sněhem, ke skluzu na jedné lyži nebo na obou lyžích a neustálé práci paží a odpichu holemi.

Jak již bylo zmíněno výše, běh na lyžích je sport cyklického charakteru, přičemž všechna energie je vynaložena na pohyb vpřed. Výsledkem je dlouhý a zároveň rychlý skluz. Běh na lyžích zatěžuje rovnoměrně svalstvo celého těla a podílí se na harmonickém a všestranném rozvoji organismu (Chovanec, Potměšil, Javorský, 1983).

Běh na lyžích se dělí na dva způsoby, na klasickou a na volnou techniku.

Zásadní rozdíl mezi technikami je v provedení odrazu. Při klasické technice je odraz proveden z celé plochy lyže (skluznice), zatímco při bruslení dochází v průběhu skluzu k odrazu z vnitřní hrany lyže (Bolek, Ilavský, Soumar, 2008). Tato práce je zaměřena na klasickou techniku, a proto ji rozeberu.

Klasická technika se vyvinula z prosté chůze na lyžích v průběhu odrazu a následného skluzu. Lyže jsou během odrazu a následného skluzu vedeny paralelně.

Provedení je neustále zdokonalováno. Tím je myšleno postavení lyžaře běžce, jeho odrazu nebo skluzu. Klasická technika je rozdělována na běh střídavý dvoudobý, běh soupažný jednodobý a na běh soupažný prostý.

2.1.2 Somatické předpoklady pro běh na lyžích

Somatické faktory jsou relativně stálé a geneticky podmíněné činitele, které hrají v řadě sportů významnou roli. Jedná se o podpůrný systém, tj. kostru, svalstvo, vazy a šlachy, a z velké části vytvářejí biomechanické podmínky konkrétních sportovních činností. Podílejí se i na využití energetického potenciálu pro výkon (Dovalil, 2002).

Morfologické předpoklady jsou dle Gnada (2005) důležitým faktorem, jelikož ovlivňují úspěšnost v daném sportovním odvětví. Pro běh na lyžích je charakteristický somatotyp 2 – 6 – 2 (tělesná výška – hmotnost – množství tuku). Tělesná výška mužů je 180–185 cm, jejich hmotnost se pohybuje v rozmezí 65–75 kg a množství tělesného tuku je ideálně 5–10 %. Tělesná výška žen je 165–175 cm, jejich hmotnost v rozmezí 56–64 kg a množství tuku 16–22 %. Tvrzení dokazuje tabulka uvedená níže.

(19)

18

Tabulka 1: Somatická charakteristika běžeckého lyžování

SOMATICKÝ PARAMETR MUŽI ŽENY

Tělesná výška cm 181** 168,5**

Hmotnost kg 73,7** 58,4**

Procento tuku % 5-10* 16-22*

Somatotyp 2,5,5-3** 3-4,5-3**

Zdroj: Bernaciková a kol. (2010)

Obrázek 1: Somatograf běžeckého lyžování (červená – ženy, modrá – muži) Zdroj: Bernaciková a kol. (2010)

(20)

19

2.2 Fyziologická charakteristika běžeckého lyžování

Běh na lyžích je z fyziologického hlediska typické mnohonásobné opakování pohybových cyklů. Ty se u běžeckých způsobů odlišují svým tempem, funkční a metabolickou odezvou a pohybovou strukturou. Běžecké lyžování patří k silově vytrvalostním sportům, u nichž je značný výdej energie, jelikož jsou do pohybu zapojeny velké svalové skupiny. K rozhodujícím předpokladům patří aerobní kapacita, svalová síla a nervosvalová koordinace. Lyžaři běžci mají vysoký podíl červených (pomalých oxidativních) svalových vláken, 63–65 %. Bílá (rychlá glykolytická) svalová vlákna jsou zastoupena z 5–10 %. Třetím druhem jsou přechodná vlákna (oxidativní glykolytická), kterých mají zhruba 20–30 %. Oxidativní způsob energetického krytí v běžeckém lyžování na trati pět kilometrů je 85 %. Neoxidativní způsob energetického krytí se uplatní především při závěrečném sprintu do cíle nebo na krátkých úsecích (Gnad, Psotová, 2005).

Hlavním zdrojem energie pro pohybovou činnost jsou makroergní fosfáty (ATP – adenozintrifosfát a CP – kreatinfosfát) a makroergní substráty (cukry, tuky, bílkoviny).

Při zatížení nízké intenzity jsou jako zdroj energie využívány všechny uvedené živiny rovnoměrně. Při stoupající intenzitě jsou využívány především cukry. Tuky mají svůj smysl při déletrvajícím zatížení nízké až střední intenzity (Dovalil a kol., 2009).

Základním zdrojem energie pro svalovou práci je adenozintrifosfát. Při svalové práci dochází k jeho poklesu, a proto je důležité, aby docházelo k jeho obnově. K té může docházet aerobně (za přístupu kyslíku) nebo anaerobně (bez přístupu kyslíku).

Pro běžecké lyžování je důležitá obnova adenozintrifosfátu prostřednictvím anaerobního a aerobního štěpení cukrů a tuků, popřípadě bílkovin. Anaerobní štěpení cukrů nastává po dobu jedné až tří minut zátěže. Tento způsob je dominantní především při sprintu. Aerobní štěpení cukrů a tuků přichází při závodech na tratích pět až padesát kilometrů.

(21)

20

2.3 Charakteristika přípravného období

2.3.1 Přípravné období

Tréninkový program v tomto nejdelším tréninkovém období, trvajícím od měsíce května do listopadu, je zpočátku zaměřen na zvyšování objemu (obecná vytrvalost), kdy sportovci využívají především všeobecné tréninkové prostředky. Po dosažení dostatečného objemu dochází k zařazení speciální vytrvalosti. V tréninkovém programu se zvýší intenzita zatížení a sníží objem. Zařazovány jsou v omezené míře i speciální tréninkové prostředky.

Podle Ilavského a Suka (2005) je v přípravném období největší prostor pro rozvoj strategických schopností, síly a vytrvalosti. Toto období by mělo být vyhrazeno k rozvoji vytrvalosti aerobního charakteru prostřednictvím nepřerušovaných celostních metod (rovnoměrná, střídavá a fartleková metoda). Tréninkový záměr musí respektovat zásadu postupnosti ve velikosti zatížení a její vlnovitý průběh. Souběžně s vytrvalostním tréninkem je možné dobře pracovat i s technikou pohybu a jeho strukturou.

Tabulka 2: Rámcové schéma periodizace ročního tréninkového cyklu

Období Hlavní úkol období

Přípravné Rozvoj trénovanosti

Předzávodní Vyladění sportovní formy

Závodní Prokázání a udržení vysoké výkonnosti

Přechodné Dokonalé zotavení

Zdroj: Dovalil a kol. (2012)

2.3.2 Charakteristika cílové skupiny – dítě mladšího školního věku

Za období mladšího školního věku dítěte je označována doba od 6–7 let, kdy dítě vstupuje do školy, do 11–12 let, kdy se začínají projevovat první známky pohlavního dospívání i s průvodními psychickými projevy (Langmeier, Krejčířová, 2006). Každý autor zabývající se touto tematikou rozlišuje období s mírnými odchylkami.

(22)

21

Děti tohoto věku jsou hravé, zvídavé, živé a rády spolupracují. V pohybových činnostech jsou obratné a dravé. Velkou roli hraje individuální ontogenetický vývoj, každé dítě dospívá odlišnou rychlostí. Čelikovský (1972) nazývá toto období fází píle a snaživosti, přičemž prioritou dítěte je stát se úspěšným a prosadit se pomocí svého výkonu. Děti jsou svědomitější, dokáží se lépe soustředit a mají tendenci vytrvat v činnosti, kterou provádějí, aby v ní dosáhly úspěchu.

V tomto věku dochází k postupnému výškovému růstu a pomalému nárůstu hmotnosti, dochází k pozvolnému vyrovnávání nerovnoměrností a vývojových poruch z předcházejících období. V pohybových činnostech začínají jedinci dosahovat vysoké úrovně. Podmínkou je rozvoj motorických schopností a tělesných vlastností. Ve věku jedenácti let dosahují jedinci nejvyššího stupně v obratnosti, rovnováze a nervosvalové koordinaci, na vysokém stupni je také rychlost i kloubní pohyblivost.

Čelikovský (1972) podotýká, že vývoj motoriky je podřízen růstu kostí a osifikaci, růstu svalstva a funkci nervové soustavy. Na zlepšování motoriky mají vliv kromě růstu a celkového fyzického vývoje také škola a jiné formy organizované a neorganizované tělesné výchovy.

Dovalil (2012) uvádí důležitou informaci, že děti by neměly být do sportu nuceny.

Radost z pohybu a potěšení u nich vyvolají přirozené pohybové činnosti, skákání, běh, šplhání apod.

(23)

22

3 SVALY A SVALOVÉ SKUPINY VYUŽÍVANÉ PŘI BĚHU NA LYŽÍCH

3.1 Nejvíce zatěžované svaly při klasické technice

Běh na lyžích je sport vytrvalostně silového charakteru, při němž se zapojují veškeré velké svalové skupiny a téměř všechny svaly těla. Při klasické technice záleží na momentu pohybu, v jaké fázi se sportovec nachází (základní postoj, přepad, příprava na odraz, odraz, přenos těžiště), poté se určuje, které svaly jsou v daný moment zapojovány.

3.2 Krajní typy svalových vláken

Výchozí funkční jednotku svalu tvoří hybná neboli motorická jednotka. Ta se skládá z příslušného motorického neuronu (motoneuronu) a jím inervovaných svalových vláken. Podle povahy řídícího motoneuronu můžeme rozlišit dva typy krajních svalových vláken s rozdílnou podstatou, a to strukturální, biomechanickou a funkční (Bursová, 2005).

Krajní typy svalových vláken představují jednak vlákna tonická, která jsou označována jako oxidativní, tzv. červená, pomalá, která mají tendenci ke zkrácení.

Druhým typem jsou vlákna glykolytická, fázická, tzv. bílá, rychlá vlákna s tendencí k ochabnutí. Oba typy svalových zakončení najdeme u všech svalů. Odlišnost je pouze v početním zastoupení, jelikož jednou převládá počet fázických a jindy zase tonických vláken. Svaly fázické plní i funkci tonickou a naopak. Z toho důvodu se pro upřesnění rozdělily jednotlivé svaly do skupin, v nichž převažuje jedna či druhá motorická jednotka. Fázické a posturální svalové skupiny vytvářejí základní funkce pohybové soustavy, které se prolínají, a proto se nedají dělit. Jsou jimi „move-princip“ a „hold- princip" (Bursová, 2005).

Move-princip označuje vlastní provedení pohybu, na němž mají zásadní podíl skupiny svalů uložených více na povrchu těla. Jedná se o dynamickou složku, jež navazuje vždy na složku statickou. Move-princip je v terénní praxi měřitelný (např.

motorické testy, konkrétní pohybový výkon), a proto dochází chybně k jeho upřednostňování (Bursová, 2005).

(24)

23

Hold-princip se zakládá na držení celého těla či jeho jednotlivých částí v průběhu pohybu v jistých polohách. Převážně fixační, tonickou úlohu zastávají svaly uložené hlouběji u osy těla. Pro efektivní a účinný pohyb je nezbytným předpokladem vysoká úroveň funkce posturální, vytvářející oporu pro následný pohyb (Bursová, 2005).

Na vysoké úrovni aktivity a na spolupráci obou mechanismů jsou závislé sportovní, pohybové výkony.

3.3 Svaly s tendencí ke zkrácení

Ke svalům s tendencí ke zkrácení patří svaly a svalové skupiny, u nichž mají převahu krajní svalová vlákna tonického charakteru a často plní funkci posturálních svalů. Charakteristická je pro ně větší odolnost vůči zátěži nebo vůči prvním projevům únavy vyvolané zátěží. Oproti svalům fázickým je kratší také následující doba regenerace nezbytná pro zotavení svalu. Kvůli jejich častému zapojování do pohybu se stává, že v některých případech přebírají funkci a v pohybu nahrazují fázické svaly.

Díky klidovému potenciálu mají tendenci navyšovat svalové napětí, a to bývá hlavní příčinou zkrácení a tuhosti svalu. Důležité je svaly protahovat, uvolňovat a udržovat v adekvátním stavu jejich klidové napětí.

Obrázek 2: Nejvíce zatěžované svaly v běžeckém lyžování při klasické technice Zdroj: Bernaciková a kol. (2010)

(25)

24

3.4 Svaly s tendencí k ochabnutí

Svaly s tendencí k ochabnutí nejsou primárně objektem zájmu této práce, ale považuji za důležité je zmínit. Patří k nim svaly a svalové skupiny s převahou krajních svalových vláken fyzického charakteru. Tyto jsou zapojovány při pohybech se submaximální a maximální intenzitou, z toho důvodu nejsou schopny dlouho odolávat při zátěži únavě. Typické je pro ně nízké klidové napětí, jež vede k ochabnutí.

Ochabnutí způsobuje nedostatečné zapojování a svaly tonické přebírají jejich funkci.

Proto je důležité jejich vědomé zapojení v pohybu a posilování.

3.5 Svalové dysbalance

Svalovou dysbalancí je označován nesoulad u pohybového aparátu těla, při němž dochází k nerovnováze mezi jednotlivými částmi svalového fondu a k vychýlení jednotlivých částí. Mezi hlavní prvky patří nesprávné a nerovnoměrné zatěžování, které má za následek zkrácení svalstva nebo jeho nižší aktivitu vedoucí ke svalovému ochabnutí. Svalové dysbalance se mohou projevit mezi svaly párovými (u svalstva dolních končetin se jedná o čtyřhlavý sval stehenní). U velkých skupin svalů podílejících se na určité činnosti (svalstvo levé a pravé poloviny těla, svalstvo horní poloviny těla, tj. svaly trupu a horních končetin, svalstvo dolní poloviny těla, tj. svaly dolních končetin). Svalové dysbalance se nevytvoří ze dne na den, vznikají na základě dlouhodobého působení vnějších podnětů na svalový aparát, jenž se časem na vlivy adaptuje. Adaptace je ve formě ochabnutí a svalového útlumu (svaly fázické), či naopak v nadměrném zatěžování, přičemž určité svaly přebírají funkci za svaly oslabené.

Z důvodu zatěžování a vysoké aktivity dochází v klidovém stavu k jejich zkrácení (svaly posturální, tonické). Dysbalance svalů mají určitou charakteristiku dle adaptace na vnější podnět (pohybovou činnost), která je pro podnět příznačná. Proto lze dysbalance různě zařazovat do skupin a dělit. Typický název pro určitou dysbalanci je syndrom (horní a dolní zkřížený syndrom, podrobněji o nich níže). Zdravotní tělesná výchova a fyzioterapie si dávají za cíl odhalit a diagnostikovat svalové dysbalance, ke zjištění využívají různých vyšetřovacích metod motorické soustavy.

Svalová dysbalance znamená, že při provádění totožných pohybů v určitém sportu a neustálém posilování stejných svalových partií, jsou jisté svaly namáhány více

(26)

25

až přetěžovány, to znamená, že i více bolí, jejich úpony zmohutní. Může se také stát, že je zanedbáván párový sval a fyzické vlastnosti daného dítěte, sportovce, se mění.

3.6 Horní zkřížený syndrom

Tento typ dysbalance je častý jak mezi nesportovci, tak sportovci, takže výjimkou nejsou ani lyžaři. Naopak u lyžařů je vyšší pravděpodobnost zisku dysbalancí, jelikož běžecké lyžování díky charakteristice běhu, při němž se u odrazu holemi zapojuje téměř celý svalový aparát horní poloviny těla a svaly jsou silně zatěžované, podporuje náchylnost a přispívá se ke vzniku syndromu při neadekvátním kompenzačním (protahovacím, uvolňovacím, posilovacím) cvičení.

Syndrom je typický zkrácením horních vláken m. levator scapulae, m. trapezius a převahou m. sternocleidomastoideu. Nejvíce zkrácený sval je m. pectoralis major.

Hluboké flexory hlavy a krku a dolní fixátory lopatek (pars ascendens et transversa m.

trapezii, mm.romboidei a m. serratus ant.) jsou oslabeny. Rovněž svaly paravertebrální v hrudních segmentech bývají slabší (Sebera, Beránková, 2006).

Dysbalance vede ke změnám ve struktuře hybného systému a zafixovaných stereotypů. Dochází k vysunutí hlavy směrem dopředu. Krk, krční páteř je předsunutá před osu těla (krční hyperlordóza). Zakulacují se záda, protože dochází k posunu (elevaci) pletence ramenního, rotaci a odtažení (abdukci) lopatky. Zkrácený prsní a trapézový sval, především jeho horní vlákna, krční hyperlordóza a kulatá záda, to vše vede k přetížení cervikokraniálního a cervikothorakálního přechodu (krční a bederní části páteře) (Sebera, Beránková, 2006).

Změněná poloha lopatky je zvláště významná při výkladu patogeneze některých bolestivých stavů ramenního kloubu, jako tzv. cervikokraniální nebo cervikobrachiální syndrom. Rotace a abdukce lopatky vede k prudšímu postupu osy ramenní jamky, čímž jsou přetěžovány výše zmíněné svaly a celý závěsný kloubní fixační aparát. Déle trvající přetížení způsobuje degeneraci. U horního zkříženého syndromu je dysbalance způsobena problematikou přetěžování svalů krční a hrudní páteře a ochabnutím mezilopatkových svalů, což při dlouhodobém trvání může vést i k celkovým změnám pohybového stereotypu pletence ramenního kloubu (Sebera, Beránková, 2006).

(27)

26

3.7 Dolní zkřížený syndrom

Dysbalanci tohoto typu častěji vidíme u sportujících žen a dívek než u mužů.

Hlavním důvodem, proč tomu tak je, bude fakt, že muži mají od přírody daleko větší silové předpoklady než ženy. Muži oproti ženám tráví více času posilováním svých svalů, aby měli silné, pevné a vyrýsované tělo (např. břišní svalstvo), čímž alespoň částečně minimalizují problematiku ochablých svalů, která se k tomuto syndromu vztahuje a je s ním spojená.

U tohoto syndromu se zkracují flexory kyčelního kloubu (m. iliopsoas, m. rectus femoris, m. tensor fasciae latae), vzpřimovače trupu. Dochází k ochabnutí svalů hýžďových (gluteální svaly - m. gluteus maximus, m. gluteus medius a m. gluteus minimus), přímých i šikmých břišních svalů a svalů tzv. hlubokého stabilizačního systému (mm. multifidy a hluboké rotátory páteře) (Hromádková, 2002).

3.8 Svalové skupiny

Tabulka 3: Přehled svalových skupin a jednotlivých svalů Svalová skupina Jednotlivé svaly

Svaly krku  platysma

 velký kývač hlavy (m. sternokleidomastoideus)

 trapézový sval (m. trapesius)

Prsní svaly  malý sval prsní (m. pectoralis minor)

 velký sval prsní (m. pectoralis major) Svaly ovládající

postavení pánve  sval bedrokyčlostehenní (m. iliopsoas)

 velký sval hýžďový (m. glutaeus maximus)

 malý sval hýžďový (m. glutaeus medius)

 napínač povázky stehenní (tensor fasciae latae) Hamstringy  sval poloblanitý (m. semimebranosus)

 sval pološlašitý (m. semitendinosus)

 sval dvojhlavý stehenní (m. biceps femoris) Svaly stehenní  sval hruškovitý (m. piriformis)

 sval čtyřhlavý stehenní (m. quadriceps femoris)

 sval krejčovský (m. sartorius)

(28)

27

 dvojhlavý stehenní (m. biceps femoris) Svaly bérce  sval přední holenní (m. tibialis anterior)

 sval dlouhý lýtkový (m. fibularis longus)

 sval trojhlavý lýtkový (m. triceps surae) 3.8.1 Svaly zkracované při klasické technice

Běh na lyžích se řadí ke sportům, kde se zapojuje svalstvo téměř celého těla, přičemž některé svaly mají tendenci k ochabování a jiné ke zkracování. Níže přiložená tabulka se zaměřuje na svalstvo posturální, jež má tendenci ke zkracování. Je zde popsán název česky i latinsky, funkce svalu, kterou vykonává během pohybu, a jeho zařazení.

Svaly rozdělujeme na tzv. svaly posturální a fázické podle jejich převažující funkce.

Mezi svaly posturální – statické se řadí především trojhlavý sval lýtkový, ohybače kolenního kloubu (dvouhlavý sval stehenní, pološlašitý, poloblanitý), ohybače kyčelního kloubu (přímý stehenní, tj. hlava čtyřhlavého svalu stehenního, některé z přitahovačů stehna, sval bedrokyčlostehenní a napínače povázky stehenní), vzpřimovač páteře, čtyřhlavý sval bederní, velký sval prsní, zdvihač lopatky, horní část trapézového svalu, dvouhlavý sval pažní.

Charakteristickými rysy pro svaly posturální je vyšší klidový tonus, pomalejší aktivace, výdrž dlouhé práce bez únavy. Tendence k hypertrofii a zkracování, v pohybových strukturách často nahrazují práci oslabených svalů.

Ke svalům fázickým – dynamickým patří zejména čtyřhlavý sval stehenní, hýžďové svaly, břišní, dolní fixátory lopatek, natahovače horních končetin a hluboké ohybače krku. Svaly fázické mají nižší klidový tonus, rychle se aktivují, snadno unavují. Pokud jsou používány málo a mají tendenci k ochabnutí.

Mezi těmito typy svalů dochází velice často k dysbalancím, nesouladům pohybového aparátu těla a to k dolnímu zkříženému syndromu a hornímu zkříženému syndromu. Dolní zkřížený syndrom neboli chybné postavení pánve je možné odstranit protahováním ohybačů kolenního a kyčelního kloubu, bederní části vzpřimovače páteře

(29)

28

a čtyřhranného svalu bederního a zároveň posilováním břišních a hýžďových svalů.

Při horním zkříženém syndromu neboli chybném držení hrudníku, ramen a hlavy protahujeme horní části trapézového svalu, zdvihače lopatky, svalů prsních a zároveň posilováním dolních fixátorů lopatky a hlubokých ohybačů krku (Janda, 1981).

Tabulka 4: Posturální svaly zapojované při klasické technice s tendencí ke zkrácení

český název latinský název funkce

svaly kloněné m. scaleni držení polohy hlavy

kývače hlavy m. stemocleidomastoi

deus obou stran držení polohy hlavy velký sval

bedrostehenní m. psoas major fixace trupu

velký prsní sval m. pectoralis major pohyb horních končetin ze zapažení do předpažení – švih vpřed široký sval zádový m. latissimus dorsi odraz (záběr, odpich) velký sval oblý m. teres major odraz (záběr, odpich) sval poloblanitý m. semimembranosus příprava na odraz, odraz dolních

končetin

sval bedrokyčelní m. iliopsoas příprava na odraz

přímý sval stehenní m. rectus femoris příprava na odraz, odraz dolních končetin

napínač povázky

stehenní m. tensor, fascie latae odraz DK, švihová práce dolních končetin zpět do výchozí polohy hruškovitý sval m. piriformis odraz dolních končetin trojhlavý sval lýtkový m. triceps surae odraz dolních končetin velký přitahovač m. adductor magnus švihová práce dolních končetin zpět

do výchozí polohy

dlouhý přitahovač m. adductor longus švihová práce dolních končetin zpět do výchozí polohy

krátký přitahovač m. adductor brevis švihová práce dolních končetin zpět do výchozí polohy

(30)

29

4 STREČINK

Strečink je využíván v mnoha oborech ke znatelnému zlepšení zdravotního stavu.

Jedná se o pomalé provádění speciální motorické aktivity, sloužící k protahování svalů, tím se zvětšuje kloubní pohyblivost, odstraňuje svalové i psychické napětí a je to vhodná prevence proti bolestem zad. Pohyblivost má významnou roli v prevenci poranění, jelikož její dostatečná úroveň podle Buzkové (2006) snižuje riziko natažení, natržení či přetržení svalů při nekoordinovaných pohybech.

Strečink z anglického stretching v překladu znamená natahování, napínání.

Úkolem strečinku je dle Buzkové (2006) rozvoj kloubní pohyblivosti a optimální protažení svalů bez přičleněných neblahých účinků, udržení pružnosti svalů a snížení napětí ve svalech.

V této kapitole se zaměříme na svaly zkracované při vykonávání běhu na lyžích.

Zkrácené svaly utlumují svaly oslabené a to způsobuje vadné držení těla, které můžeme pravidelným cvičením odstranit a předejít tak svalové dysbalanci (nerovnováze).

Cvičení na flexibilitu a strečink se dle Altera (1999) a Nelsona & Kokkonena (2007) dělí do několika kategorií, kdy určujícím faktorem je způsob protahování svalu:

a) statická flexibilita – dána rozsahem pohybu, nezáleží na rychlosti provedení;

b) dynamická flexibilita – pohybová energie končetin nebo trupu je využita k navýšení rozsahu pohybu, což zároveň vede ke zvýšení rizika úrazu;

c) funkční flexibilita – schopnost využít rozsah kloubní pohyblivosti při prováděné tělesné činnosti normální nebo zvýšenou rychlostí; má největší význam pro sportovní výkonnost;

d) aktivní flexibilita – rozsah pohybu při volním využití svalů bez vnější pomoci;

dále se dělí na statickou a dynamickou.

4.1 Souhrn zásad správného provádění strečinku

Zásad není mnoho na to, aby se je i dítě mladšího školního věku mohlo naučit a zafixovat tak správné provádění jednotlivých cviků. Buzková (2006) uvádí, že prvním bodem je zahřátí svalů před cvičením, rozehřátí těla, např. krátkým rozklusem. Dále

(31)

30

k protahování vyhledávat spíše klidná místa, kde je zajištěn dostatečný přísun čerstvého vzduchu, zvolit příjemnou teplotou vzduchu, jelikož provádět strečink v chladném prostředí nemá žádaný efekt a naopak může dojít ke zranění. Při protahování začínat od méně složitých cviků a postupně navyšovat náročnost cvičení, přičemž z výchozí polohy se pozvolna přechází do polohy, při níž je sval protahován. V dané pozici se setrvá a opětovně navrátí do polohy výchozí. Strečinkové cviky je nutné provádět pomalu, účinnost ještě navyšuje, pokud má cvičenec přehled o tom, které svaly se zrovna protahují, myslí na ně a soustředí se na celou oblast svalů.

Není vhodné, aby se sval, jejž protahujeme, dotýkal podložky. Mohlo by totiž docházet k jeho nežádoucí aktivaci. Důležité je zvolení vhodného, tzn. dostatečně volného oblečení nebránícího v pohybu. Při cvičení musíme u protahovaného svalu zabránit přespříliš bolestivému pocitu. Důležité je propojení strečinku s dýcháním.

Při aktivaci začíná nádech, při inhibici probíhá výdech, v průběhu cvičení se nikdy nesmí zadržovat dech. Poslední a neméně významnou zásadou je pravidelné cvičení dle svých dispozic a možností.

Zásady správného uvolňování kloubů doplníme podle Čermáka (1998).

Doporučuje lehké provádění pohybů v kloubech, zvolna různými směry, vyvarování se prudkých a násilných pohybů, využití momentální vůle kloubu. Není žádoucí snaha o okamžité dosažení maximálního rozsahu pohybu. Čermák ve své publikaci uvádí, že na začátku cvičení bychom se měli zaměřit na pohyby menšího rozsahu, v průběhu cvičení se kloub zahřeje, dojde k uvolnění a zvětší se rozsah pohybu.

Strečinkem se snižuje riziko poškození pohybového aparátu a úrazu; zlepšuje se výkonnost; zvyšuje se prevence tuhnutí kloubů a zkracování svalů. Zároveň je prevencí proti přetrénování, zlepšujeme jím koordinaci pohybů a lépe si uvědomujeme vlastní tělo. Po zátěži zrychluje regeneraci svalů a snižuje bolestivost svalů (Ramík, 2010).

Protahovat svalové skupiny bychom měli až po dostatečném zahřátí, které trvá alespoň 5–10 minut, s intenzitou okolo 50–60 % maximální srdeční frekvence.

Následně dojde k relaxaci struktur kloubů, které jsme zamýšleli protáhnout.

Nejvhodnějším místem pro protahování je teplá místnost, kde má jedinec možnost dostatečného soustředění.

(32)

31

Při cvičení bychom se měli vyvarovat rychlých změn při přechodu z více zkrácených svalů do maximálního protažení. Pro lepší adaptaci při protažení začleňujeme do cvičení prodlužování délky dechu, a tím získáme dostatečný čas na svalové části, které chceme protáhnout. U dýchání se soustředíme na plynulost a pravidelnost dechů, při závěrečné fázi výdech zdůrazníme (Knížetová, Kos, 1998).

Efektivnějšího účinku cvičení dosáhneme, zaměříme-li se přesně na uvolnění určitého svalu. Aby mohl být sval dokonale relaxovaný, musíme strečink provádět ve stabilních polohách, nejlépe v lehu či v sedu. Cviky, při kterých protahovaný sval musí svou polohu udržovat vůči gravitaci, jsou považovány za nevhodné a může tak dojít i ke kontraindikaci. Příkladem je protažení hamstringů při rovném předklonu, kdy tyto svaly společně se svaly hýžďovými zachovávají postavení v kloubech kyčelních (Alter, 1999).

Sval, který je zkrácený, musíme protahovat častěji a dbát na delší dobu prohřívání. Pro ulehčení si pomáháme gravitačním vlivem, jenž působí na naše tělo, dále vybíráme nejvhodnější čas pro výdrž v strečinkové poloze. Ideální je doba v rozmezí 10–20 sekund. Jak tvrdí Štulrajter (1984), okamžitý protahovací efekt vydrží až 24 hodin, do 48 hodin maximálně. Ale je to pouze tato krátká doba, proto je nutné strečink zopakovat nejdéle za dva dny.

Nádvorník (2000) zmiňuje, že strečink je nejúčinnější, pokud je napojen na tréninkové či cvičební programy (např. po zvyšování rychlostních a silových schopností).

Polohy volíme se zřetelem na anatomickou stavbu svalu. Protažení provádíme vždy v takovém směru, aby se od sebe začátek a úpon svalu odtahovaly. Důležité je, abychom zamezili nepatřičným souhybům těla, jelikož buď rozmělňují účinek mezi několik svalů, nebo přesunují důraz jinam. Máme-li bolesti v bederní oblasti nebo pociťujeme-li rozdíly v ohebnosti na zadní straně dolních končetin, zejména na stehnech, je to známka toho, že neprocvičujeme obě končetiny současně. Hlavu držíme rovně v prodloužení těla, díky tomu udržujeme vhodnou polohu páteře (Knížetová, Kos, 1998).

(33)

32

Ploché svaly, které mají výrazný fasciální obal jsou spojeny navzájem snopci.

Snopce vytvářejí smyčky nebo dlouhé funkční řetězce, jenž propojují krajové vzdálenější oblasti. Činnost svalstva slaďují jako celek. Protažení lokální je vhodné propojovat s protažením několika na sebe navazujících skupin svalů. (Např. boční úklon ve vzpažení u žebřin vlevo se zanožením levé protáhne celý řetězec svalů po straně trupu od latissimu dorsi, pektorálních svalů, přes thorako lumbální fascii, kvadratus lumborum až po tensor faciae latae a iliotibiální trakt. Musíme zajistit podpírání trupu, a tím zamezit aktivaci protahovaných svalů. Cviky ale nápravu zkráceného svalu neřeší (Alter, 1999).

Je vhodné, aby jedinec systematicky protáhl všechny svalové skupiny, které jsou při pohybu zatěžovány. Svalové skupiny, které jsou náchylnější k poranění, je vhodné protahovat důkladněji a déle. Bursová (2005) podotýká, že pokud je jedinec unavený, má také sníženou pohyblivost, a proto by měl s cvičením a trénováním přestat, skončit.

4.2 Přínos strečinku

K navýšení pohyblivosti dochází prodlužováním svalů a vazivových tkání při pravidelném a technicky správně prováděném strečinku. Důležité body přínosu strečinku uvádí Alter (1999), jsou jimi: přispívání k prohloubení tělesné a duševní relaxace sportovce; prohloubení pohybového vnímání; snížení nebezpečí úrazů a pravděpodobnosti onemocnění páteře; snížení svalové bolestivosti; zmírnění závažnosti bolestivé menstruace u sportovkyň a snížení svalového napětí.

Knížetová a Kos (1989) uvádějí, že díky strečinku se udržuje pružnost svalů1 a šlach, zvyšuje se výkonnost, předchází se svalové nerovnováze, zlepšuje se pohyblivost kloubů, dále strečink napomáhá správnému držení těla a dýchání, snížení svalového tonu, hospodárnému a účelnému pohybu. Strečink působí také jako prevence před kloubními a svalovými úrazy, zlepšuje pohotovost a reakci, zvyšuje se tak odolnost organismu vůči únavě.

1 Pružnost neboli elasticita svalu se definuje jako schopnost protáhnout se při zatížení a navrátit se do původního stavu, když zatížení více nepůsobí, aniž by došlo k poškození vláken svalu v důsledku přetížení svalu. Při zvýšeném napětí svalů jejich pružnost klesá. (Buzková, 2006)

(34)

33

Při aplikaci strečinku se musí dodržovat určitých zásad. První z nich je důkladné zahřátí a uvolnění svalů, zahřívací cvičení komplexního charakteru, jako jsou chůze, či poklus se souhybem paží. Poté se zlepšuje prokrvení svalové tkáně, která je následně více elastická. Během strečinku není vhodné dělat hmity ani švihové pohyby, jelikož rychlé pohyby vyvolají u svalů nepřipravených k výkonu zvýšení svalového tonu a stahovací reflex. Strečink se cvičí dlouhodobě a pravidelně, zařadit bychom jej měli být po zhruba 5 minutovém zahřátí a celkově by měl trvat zhruba patnáct minut.

Statickému neboli pozátěžovému strečinku by mělo být v tréninkové jednotce vyhrazeno až třicet minut. Alter (1999) klade důraz na to, že strečink je pro nás přínosem, pokud je prováděn technicky správně. Chceme-li, aby se výsledky dostavily, musíme jej zařazovat do tréninkového procesu pravidelně.

Strečink lze provádět mnoha způsoby, závislými na schopnostech a stavu trénovanosti a také na cílech sportovce. Alter (1999) a Buzková (2006) uvádějí, že každá metoda je příhodná pro odlišnou situaci. Před pohybovou aktivitou se provádí strečink jinak než po fyzickém zatížení, jehož cílem je očištění organismu od škodlivých zplodin, které jsou odplaveny z těla ven. Strečink se liší také podle různých druhů sportů.

Strečink se rozděluje na pasivní tzv. statický a na aktivní tzv. dynamický. Strečink statický je založen na prostém natažení svalu, který chceme protahovat a na výdrži v poloze tahu po určitý čas. Při protahování je důležité uvolněně dýchat.

Statický strečink je zařazován po výkonu, naopak dynamický by měl tělesné zátěži předcházet. Dynamickým strečinkem jsou zapojeny velké svalové skupiny, cvičení je uskutečňováno za pohybu a počet opakování je větší. Pokaždé je nutné procvičit všechny skupiny svalů, postup směřuje od hlavy k patě či naopak.

Ke speciálnímu strečinku patří postizometrická relaxace. Ta je rozdělena na tři fáze, tedy na napětí, uvolnění a protažení. Postup je následovný: protahovaný sval musíme uvést do maximálního napětí proti nejnižšímu odporu po dobu 10–15 sekund, následuje uvolnění 2–3 sekundové, poté navazuje fáze protažení trvající 10–30 sekund. U každého svalu by se měly tři fáze 2–3x zopakovat. U postizometrické relaxace se opět nesmí opomíjet dýchání, které by mělo zůstat volné a klidné, dech se nesmí zadržovat (Cacek

& Bubníková, 2009; Cacek et al., 2009).

(35)

34

Při cvičení strečinku statického nesmí vznikat tzv. napínací reflex. Ten může být způsoben podrážděním svalového vřeténka, přičemž podnětem je rychlé protažení svalu. Svaly a svalové úpony jsou vybaveny jistým počtem šlachových tělísek a svalových vřetének. Ty předávají informace CNS ohledně napětí a délky svalu. CNS je zpětně schopna přes tělíska a vřeténka ochránit svaly před možným poškozením.

Napínací reflex musí chránit sval při eventuálním přesáhnutí jeho fyziologické pružnosti.

Jak z výše zmíněného vyplývá, musí strečink probíhat pomalu, aby nedošlo ke vzniku napínacího reflexu. Protažení je tak účinnější a pružnost svalu není ohrožena.

Pokud strečink neprobíhá pomalu, mohou ve svalech vznikat mikrotraumata, přetržení či natržení svalových vláken, na nichž se v důsledku hojení vytvoří jizvy a v daných místech sval ztrácí svoji přirozenou elasticitu. Alter (1999) jako hlavního nepřítele i správného provedení strečinku uvádí již popsaný napínací reflex, což je obrana nervosvalového systému (Alter, 1999).

Obrázek 3: Struktura kosterního svalu Zdroj: fit-kul (2011)

(36)

35

Obrázek 4: Struktura kosterního svalu Zdroj: fit-kul (2011)

Strečink můžeme provádět několika způsoby, a to podle sportu nebo části tréninkové jednotky. V této práci uvádíme základní rozdělení. Mnoho autorů, zabývajících se strečinkem uvádí několik technik. Alter (1999) zmiňuje pět základních technik strečinku, jimiž jsou: statický, dynamický, pasivní, aktivní a proprioceptivní strečink. Těchto pět metod si níže podrobněji vysvětlíme.

Buzková (2006) k dělení strečinku přidává navíc metody postizometrické relaxace – PIR, strečink repetitivní, strečink silový - power stretch, strečink rytmický, balance. Těmito metodami se nebudeme v práci více a podrobněji zabývat.

4.3 Zařazení strečinku do tréninkové jednotky

4.3.1 Warm up

Warm-up, neboli rozcvičení, zahřátí, je označení pro přirozenou a nutnou sportovcovu přípravu na výkon. Tato fáze prodělala mnoho změn, jejichž účelem je

(37)

36

navození nejvhodnějšího stavu sportovce na výkon za pomoci specifických i obecných činností.

Warm-up spočívá v tom, že v první fázi je nezbytné prohřát organismus. Zahřátí by mělo trvat od pěti do patnácti minut a nemělo by se uskutečňovat skupinově, je nutné brát ohled na nestejný anaerobní a aerobní práh cvičenců. Druhou fázi je dobré vyplnit cvičením, které má dynamický až švihový charakter a trvá v rozmezí deseti až patnácti minut. Ve třetí fázi se aplikují obecná a specifická cvičení se střední až maximální intenzitou s poměrně dlouhou dobou odpočinku a trváním deset až patnáct minut.

Pro úspěšnou realizaci warm-up je potřebná sportovcova mentální připravenost, minimalizace rizik poranění, zvýšené prokrvení svalstva, úspěšný přenos nervových podnětů, usnadněné využití kyslíku pro svalovou činnost, ekonomičtější a rychlejší pohyby a větší produkce síly (Cacek et al., 2009).

Aplikace strečinku statického vykazuje po výkonu zlepšený růst flexibility, čímž je následně umožněno provádění pohybu v maximálním rozsahu, tudíž by měl být nezbytným dílem tréninkové jednotky. Před cvičením dynamického typu je nejpříhodnější zapojovat dynamický strečink.

4.3.2 Strečink prováděný před tréninkovou jednotkou

Cílem je připravení těla na zátěž a snížení rizika poranění. Dále snížení svalového tonusu ve zkrácených svalech, aby byly méně dráždivé a při posilování nepřebíraly funkci oslabených svalových skupin. Vhodné je zařazení strečinku dynamického, a to po úvodním zahřátí organismu. Doporučené je setrvávat v protahované poloze nejvýše deset až patnáct sekund kvůli prokrvení svalů a zaměřit strečink primárně na skupiny svalů, které budou během tréninkové jednotky zatíženy (Slomka & Regelin, 2008, Tlapák, 2003).

4.3.3 Strečink během tréninkové jednotky

Zařazuje se mezi nástupy nebo série, přičemž v polohách by cvičenec měl zůstat alespoň po dobu deseti až patnácti sekund. Zacílit strečink na procvičovaný sval, ale neopomenout ani antagonistické svaly, především pokud jsou zkrácené nebo hyperaktivní a zaměřit strečink na svalstvo, které znesnadňují technicky správné a vhodné provedení pohybu svou hyperaktivitou (Tlapák, 2003).

(38)

37 4.3.4 Strečink prováděný po tréninkové jednotce

Strečink je zaměřen na svaly, které pracují nejvíce v průběhu tréninku, ale nesmí se nezapomínat na svaly ostatní. Doba trvání strečinku by měla být delší než před tréninkovou jednotkou. Po intenzivním zatížení v tréninku je potřebné ke strečinku přistupovat citlivě, jelikož dochází k nadměrnému prokrvení svalstva (Tlapák, 2003).

4.3.5 Důležité body pro strečink mimo tréninkovou jednotku

Pokud má sportovec zkrácené svaly, měl by se protahovat minimálně jedenkrát denně s tím, že se zaměří na zkrácené svalové skupiny. V ideálním, ale časově náročném, případě by k protahování mělo docházet až dvakrát denně. Je vhodné si protahování naplánovat. První cvičení si dát ráno před odchodem do školy, druhé po sportování k večeru. Je velice důležité, aby se strečink zařadil do běžné denní činnosti. K tomu, aby bylo protahování správné, je vhodné občas cvičit pod odborným dohledem fyzioterapeuta, pročítat literaturu o strečinku nebo shlédnout instruktážní video na internetu. Tím se jednak vzděláváme a jednak se můžeme naučit nové protahovací metody a cviky (Tlapák, 2003).

Po zahřátí následují uvolňovací pohyby a plynule by měl navazovat strečink dynamický.

Na psychickou složku výkonu má obrovský vliv rozcvičení. Díky němu se zlepšuje schopnost koncentrace a koordinace, dále se zvyšuje bdělost. Rozcvičení může mít příznivý vliv na psychický stav, například trpí-li sportovec útlumovými stavy, strachem, přehnanou nervozitou tzv. startovní horečkou, apod. Rozcvičení plní svou funkci, pokud má určitou strukturu a je prováděn systematicky (Matějka, 1999).

Warm up (viz výše), zahřátí organismu, rozcvičení anebo strečink jsou pojmy, nejčastěji používaných trenéry i závodníky pro označení úvodní náplně tréninkové jednotky. Hlavním účelem cvičení, které předchází sportovnímu výkonu, by mělo být zvýšení aktivity svalů a jejich ohebnosti, zvýšení tělesné teploty, stimulace krve do periferií a rozšíření pohyblivosti. Svaly je nezbytné dostat do správného stavu a dynamický strečink je proto ten pravý. Dynamický strečink je složen ze základních funkčních cvičení připravující organismus na vlastní výkon specifickými pohyby.

(39)

38

Pro lepší zapamatování jednotlivých cvičení je vhodné postupovat shora dolů či naopak zespodu nahoru.

Někteří trenéři obhajují používání statického strečinku, který zahrnuje dosažení předčasného bodu svalové tenze a držení napětí, čímž chtějí dosáhnout prevence zranění a zvýšení výkonu. Poslední výzkumy ukazují, že statický strečink má minimální vliv na prevenci před zraněními a dokonce má negativní vliv na výkon sportovce.

Pravděpodobnou příčinou je snížení svalové elasticity a aktivace. Neznamená to, abychom statický strečink nepoužívali, ale musíme změnit jeho využití z časového zařazení, využít jej po skončení tréninkové jednotky pro lepší odplavení škodlivin z těla a uklidnění organismu po zátěži. Postupujeme opět cvičeními od shora směrem dolů.

(40)

39

4.4 Techniky a metody strečinku

Technikou je myšleno to, jakou formou bude cvik prováděn, dále kolik úsilí a energie vloží sportovec do cvičení, zkrátka celý proces protahování. Strečinkové cvičení můžeme provádět mnoha způsoby, jsou však závislé na schopnostech sportovce, jeho stavu a jeho cíli (Alter, 1999). Při sportovním tréninku můžeme využít pět hlavních protahovacích metod. Metodu aktivní, pasivní a metodu proprioceptivní neuromuskulární facilitace, dále statickou a dynamickou (Alter, 1999).

4.4.1 Aktivní strečink

Strečink, který jedinec provádí sám, bez působení vnějších sil, pouze zapojením svalů. Dochází při něm k vědomému vyvíjení úsilí k dosažení daného cviku, při kterém dochází k výdrži v krajní poloze po dobu třiceti vteřin až jedné minuty. Dělí se na dvě hlavní skupiny, na strečink proti odporu a volný aktivní strečink. Při odporových cvicích používá sportovec volní svalové kontrakce k pohybu proti odporu, např. odpor ruky druhé osoby, závaží na zvedané končetině. Volný aktivní strečink znamená, že při pohybu nejsou svaly omezovány vnějším odporem. Například pomalé přednožování dolní končetiny do úhlu 100 ve vzpřímeném stoji. Výhodou techniky je, že ji sportovec může vykonávat sám a nepotřebuje k tomu partnera, proto jej lze snadněji zapracovat do tréninkového plánu. V obou typech se aplikuje při omezení mobility agonisty. Oba typy směřují k navýšení dynamické a aktivní pohyblivosti.

Nevýhodou je však riziko spuštění napínacího reflexu. Alter (1999) také zmiňuje aktivní strečink s dopomocí, při němž je rozsah pohybu při dosažení meze vlastní pohyblivosti dokončen pomůckou nebo partnerem (Buzková, 2006).

4.4.2 Pasivní strečink

Pasivní strečink je technika za využití vnější síly, ať už je to váha vlastního těla (např. zavěšení se na žebřiny) či druhá osoba. Je-li zapojena další osoba, je nutné se ujistit, že mezi cvičenci bude probíhat dobrá komunikace a že k sobě budou ohleduplní, jelikož se tím předchází případnému svalovému poškození. Metodu volíme tehdy, je-li pohyblivost omezována pružností svalů a vazivových tkání. Strečink se volí, pokud je agonista (vykonavatel pohybu) příliš slabý k provedení protažení, dále pokud jsou neúspěšné pokusy o uvolnění ztuhlých svalů a omezuje-li elasticita svalů celkovou

(41)

40

pohyblivost. Výhodou je také, že umožňuje protažení přesahující aktivní rozsah pohybu sportovce a v týmu může prohloubit přátelství při provádění s partnerem. Ovšem je tu i pár nevýhod. Hned první z nich je ta, že partner aplikuje větší sílu nesprávným způsobem, dále zvýšení rizika poranění při větších rozdílech mezi rozsahem aktivní a pasivní pohyblivosti (Alter, 1999, Buzková, 2006).

Pasivní metoda spočívá v použití vnější síly. Hlavní využití je na výrazně zkrácené svaly nebo v oblasti rehabilitace. Opatrnost je na místě, jelikož riziko poranění je daleko větší, pokud partner neumí správně odhadnout sílu potřebnou k protažení (Alter, 1999).

4.4.3 PNF strečink

Metoda proprioceptivní neuromuskulární facilitace je využívaná ke zvýšení rozsahu pohybu. Používá metodu PIR (postizometrické relaxace2), při níž se střídá kontrakce svalu a kontrakce jeho antagonisty. Strečink je prováděn s partnerem a rozdělen do třech fází. Při fixaci pozice nádech, při přechodu do jiné polohy a uvolnění výdech. Můžeme jej dále dělit na kontrakčně-relaxační techniku a takzvanou techniku kontrakce-relaxace a kontrakce agonisty. Cvičení vyžaduje šesti až patnáctisekundovou kontrakci (stah) protahovaného svalu, který musí být v natažené poloze. Při krátkém uvolnění se sval pasivně za pomoci partnera protáhne.

Fajfer (1990) popisuje techniku PNF tak, že se při ní pomocí reflexních dějů usnadňuje protažení svalů. V dřívějších dobách se využívala výlučně v rehabilitaci, dnes má využití i ve sportu. Zejména techniky kontrakce – relaxace – protažení neboli Sölvebornova metoda a technika kontrakčně-relaxační, kontrakce-relaxace-kontrakce agonisty čili Holtova metoda.

4.4.4 Statický strečink

Velmi využívaná metoda protahování, při níž je úroveň flexibility protahovaných svalů výrazně zvyšována. Je rozdělena do dvou fází. V první fázi nastává odstranění napětí ve svalech, při druhé se zvětšuje svalová pružnost. Sval, protahovaný do krajní

2 PIR je velmi účinná metoda, při níž dochází k izometrické kontrakci, což je svalové napětí bez zkrácení nebo prodloužení svalových vláken, po dobu deseti až dvanácti sekund, následnému uvolnění a po dobu dvaceti až třiceti sekund závěrečnému protažení. (Buzková, 2006)

(42)

41

polohy, v níž by měl po dobu třiceti sekund až jedné minuty setrvat a během celého procesu protahování by měl cvičenec volně dýchat (Alter, 1999, Buzková, 2006).

Výhodami dané metody jsou jednoduchost z hlediska učení a provádění, vynaložení poměrně malého množství energie, možnost dočasné změny délky svalů. Nevýhodu vysvětluje Alter (1999) v nedostatečné specifikaci, respektive, většina pohybů a činností je dynamického charakteru, a proto statický strečink nerozvíjí koordinaci.

Zmíněná metoda statická je založena výlučně na plynulém a pomalém pohybu s výdrží. Jde o stav, kdy setrváváme v krajní poloze a snažíme se, aby napínací reflex byl co nejmenší. Díky tomu u svalu dosáhneme lepšího protažení. Metodu bychom měli zařazovat při tréninku kvůli její účinnosti (Matějka, 1999).

4.4.5 Dynamický strečink

Strečink dynamický je založen na ovládaných pohybech těla rychlostí, kterou lze postupně navyšovat a také na rozsahu, jenž závisí na průběhu tréninku. Zahrnuje odrazy, skoky, rytmické i nekoordinované pohyby. K protažení se využívá pohybové energie těla a cvičenec se snaží dosáhnout maximální polohy. Při strečinku se protahované svaly prohřívají, zachovává se jejich elasticita a strečink je chrání před poškozením. V průběhu dynamického strečinku používáme rotace trupu nebo pomalé kontrolované švihy končetin. Dosažením chtěného rozsahu přecházíme k následujícímu cviku. Cviky nebývají zaměřeny pouze na jednu samotnou skupinu svalů, ale procvičujeme najednou několik skupin svalů hromadně. Pro protažení svalového aparátu je přiměřená doba v rozmezí deseti až patnácti minut, množství opakování jednotlivých cviků by mělo být v rozsahu 5 až 20 švihů. Dynamický strečink lze díky své pestrosti aplikovat za pohybu i ve statické pozici. Využívat jej můžeme pro protažení zahřátých svalů při udržení zvýšené tepové frekvence (Cacek et al, 2009, Cacek, 2008, Cacek & Bubníková, 2009, Buzková, 2006). Nevýhodou je, že při ní bývá nejvyšší výskyt poranění a bolestivosti svalů, dále, že spouští napínací reflex, čímž se zvyšuje napětí svalu a je ztíženo protahování vazivových tkání. Velmi závažné je, že tkáním není poskytnut dostatek času k přizpůsobení na danou polohu (Alter, 1999).

Do dynamické metody se řadí hmitové a švihové pohyby, které lehce ve svalu způsobují napínací reflex, ale účinek protažení je nepatrný, naopak riziko poranění je velké, proto se nedoporučuje metodu používat (Knížetová, Kos, 1989).

References

Related documents

Této hře by předcházela návštěva paní učitelky v dětském domově, nemocnici či domově pro seniory a dotázání se zdali by udělalo tamním lidem radost obrázek od

Název práce: Rozvoj flexibility u dětí mladšího školního věku v běhu na lyžích Vedoucí práce: Mgr.. Petra

Základním hlavním cílem diplomové práce bylo vytvoření sestavy cviků pro děti mladšího školního věku v běhu na lyžích a její ověření v praxi.. Cíl

Jsem ale vděčná za to, že jsem měla možnost poznat práci ve třídě se speciálními vzdělá- vacími podmínkami a to, že jsem mohla pozorovat, jak práce s kartami a „emušáky“

 Mnohé zdravotní přínosy z pohybové aktivity jsou do značné míry nezávislé na věku, pohlaví, rasové a národnostní příslušnosti jedinců (Sigmundovi 2011, s.

V neposlední řadě se na podílu vývoje lyžařské klasické techniky podílela ruská škola lyžování, která rovněž preferovala jednooporové postavení, ale na

Svěřenci Ski klubu Jablonec nad Nisou si dle anketního šetření přejí, aby do tréninku bylo více zapojeno horské kolo a kolečkové brusle, což jsou

Fyziologický účinek: zvětšování pohyb- livosti páteře, posílení svalů spodní části trupu. „Most“ z lehu s dopomocí, dítěti podává- me oporu v oblasti