Träningsplanering för 97:2-gruppen hösten 2010
DATUM AKTIVITET LEDARE/Info
V 37 Uppvärmning Magnus
Måndag Löpskolning 6 x 20 m 13-sep 15”-15” 12 min ca 65-75 m
M-boll 180 kast
Baksida lår träning 15 min Nedjogg/stretch
V 37 Uppvärmning Karina
Torsdag Löpskolning 6 x 20 m 16-sep Backe: 2 x 6 60 m pgtb sp3
Styrka: maskinparken Baksida lår träning 15 min Nedjogg/stretch
V37 Träningsläger i Tvärred Magnus & Karina Fre-Sön
17-19 sep
V38 Uppvärmning Magnus
Mån Ryaåsar + löpkoordination 20-sep Backe: 2 x 5 x 100 m pgtb sp4
Styrka maskiner Rörlighet 15 min Nedjogg/stretch
V38 Uppvärmning Karina
Tor Hoppskolning 6 x 30 m
23-sep 100 m intervall, p 20 sek, 12 min (17-19”) Styrka: M-boll 180 kast, se program Baksida lår träning 15 min
Nedjogg/stretch
V39 Uppvärmning Magnus
Mån Häckskolning
27-sep 15”-15” 12 min ca 65-75 m Styrka i maskiner
Nedjogg/stretch
V39 Uppvärmning Magnus
Tor Hoppskolning 6 x 30 m
30-sep 100 m intervall, p 20 sek, 12 min (17-19”) Styrka: M-boll 180 kast, se program Baksida lår träning 15 min
Nedjogg/stretch
V40 Uppvärmning Karina
Mån Ryaåsar + löpkoordination 04-okt Backe: 2 x 6 x 100 m pgtb sp4
Styrka bål 30 min + 10 min gymnastik Rörlighet 15 min
Nedjogg/stretch
V40 Uppvärmning Rickard Tor Hoppskolning
07-okt 2 x 4 x 120 m pgtb sp 4 min Styrka: maskinparken Baksida lår träning 15 min Nedjogg/stretch
V41 Uppvärmning Magnus
Mån Löpskolning 8 x 20 m 11-okt Backe: 2 x 6 x 80 m p90
Styrka SG 40, se program Nedjogg/stretch
V41 Uppvärmning Karina
Tor Häckskolning 30 min
14-okt Intervaller 6 x 200 m p2 min (40-50’) Styrka bål 30 min + fot 20 min Nedjogg/stretch
V42 Uppvärmning Rickard
Mån Löpskolning 8 x 20 m
18-okt Backe 2 x 6 x 80 m p90’ sp 4 min Styrka maskiner
Rörlighet 15 min Nedjogg/stretch
V42 Uppvärmning Magnus
Tor Häckskolning
21-okt 2 x 4 x 120 m p2’ sp 5 min 90-92%
M-boll 180 kast
Baksida lår träning 15 min Nedjogg/stretch
V43 Uppvärmning Karina
Mån Hoppskolning
25-okt Hopp + sprintvarianter
Häckstyrka 4 x 20 häckar/ben p1 Styrka: bål 20 min
Nedjogg/stretch
V 43 Uppvärmning Rickard
Tor Löpskolning 8 x 20 m
28-okt Intervaller 5 x 200 m p2min (36-44”) Styrka maskiner
Rörlighet 20 min ev. gymnastik Nedjogg/stretch
V 44 Uppvärmning Magnus
Mån Häckskolning
01-nov Teknik: sprint/häck + kastgren Styrka: trappstyrka läktare Baksida lår 15 min Nedjogg/stretch
V 44 Uppvärmning Karina
Tor U 3, LöK 4*2*20 m
04-nov Intervaller 2*4*120m, 80%, p90’’, sp 3’
ST: MB 10*15 kast RÖ: MAQ 20’
Nedjogg/stretch
V45 Uppvärmning Rickard
Mån U 1. te, HoK 4*2*30 m Blå matta 08-nov Teknik 45’
ST: Motståndslöpning 3*2*40 m ST: Hamstring 20’
Nedjogg/stretch
V45 Uppvärmning Magnus
Tor U 2, LöK 4*2*20 m
11-nov Backe 3*5*50 m 80%, pgtb, sp 3’
ST: SG Bål 20’, 40-20
RÖ: Gymn. övn på blåa mattan Nedjogg/stretch
V46 Uppvärmning Karina
Mån U 2, LöK 5*2*20m
15-nov 15”-15” 15’, ca 70-80 m på gräset ST: Trapphopp 20’
ST: SG arm-bål 15 övn. 30’
Nedjogg/stretch
V46 Uppvärmning Rickard
Tor U 3, HäK 2*4*8 h.
18-nov Teknik 45’
ST: Maskinerna 2*12 40-20 ST: Fotstyrka
Nedjogg/stretch
V47 Uppvärmning Magnus
Mån U 2, LöK 4*3*20 m
22-nov 2*6*100m, 80%, p:90’’, sp:3’
ST: MB 10*20 kast RÖ: KAT 20’
Nedjogg/stretch
V47 Uppvärmning Karina
Tor U 3, HäK 2*4*8 h.
25-nov Teknik 45’
ST: Maskinerna 2*12 40-20 ST: Fotstyrka
Nedjogg/stretch
V48 Uppvärmning Rickard
Mån U 3, HoK 5*2*30 m Blå matta 29-nov 2*4*300 m, 75%, p:90’’, sp: 3’
ST: Hamstring 20’
RÖ: MAQ 20’
Nedjogg/stretch
V 48 Uppvärmning Magnus Tor U 2, LöK: 4*2*30 m
02-dec Backe 2*4*70 m, 85%,p:90’’, sp:3’
ST: Fotstyrka
ST: SG Bål 20’, 45-15 Nedjogg/stretch
V 49 Uppvärmning Karina
Mån U 3, HäK 2*5*8 h.
06-dec Teknik 45’
ST: Trapphopp 20’
RÖ: Gymn. övn på blåa mattan Nedjogg/stretch
V 49 Uppvärmning Rickard
Tor U 1, HoK 4*3*30 m gräs/Blå m 09-dec Teknik 30’
ST: Motståndslöpning 3*3*30 m RÖ: KAT 20’
Nedjogg/stretch
V 50 Uppvärmning Magnus
Mån U ute LöK: 5*2*30 m 13-dec Teknik 45’
ST: Häckgång 2*4*20 h., p:1’,sp:3 ST: Hamstring 20’
Nedjogg/stretch
V 50 Uppvärmning Karina
Tor HoK 5*3*30 blå matta 16-dec Teknik 45’
ST: SG arm-bål 20 övn, 40’, RÖ: MAQ 20’
Nedjogg/stretch
V 51 Uppvärmning Rickard
Mån HäK 6*2*8 h.
20-dec 2*80/100/120/100/80,90%, p90’/4’’
ST: Motståndslöpning 3*3*40 m ST: MB 15*15 kast
Nedjogg/stretch
V 51 Uppvärmning Magnus
Tor LöK 4*3*30 m
23-dec 15’’-15’’ 20’ ca 70-80 m ST: Trapphopp 20’
RÖ: KAT 20’
Nedjogg/stretch
V 52 Uppvärmning Magnus
Mån HäK 6*2*8 h.
27-dec 2*80/100/120/100/80,90%, p90’/4’’
ST: Motståndslöpning 3*3*40 m ST: MB 15*15 kast
Nedjogg/stretch
V 52 Uppvärmning Magnus Tor LöK 4*3*30 m
30-dec 15’’-15’’ 20’ ca 70-80 m ST: Trapphopp 20’
RÖ: KAT 20’
Nedjogg/stretch
Friidrottsårets faser 1/10-31/9 Tidsperiod Faser Innehåll 1 okt – 4v Uppbyggnad 1 Lång löpning Brant backe Långa Intervall Tung styrka SG40 1 Nov – 4-6v Uppbyggnad 2 Kort löpning Flackare backar Medel Intervall Lätt styrka – spänst Häckgång – hållning Väv ihop med nästa fas 15 dec – 3v Förberedelse 1 Hoppspänst Explosiv styrka Korta intervaller Sprint uthållighet Teknik 1 jan – 3v Förberedelse 2 Ansatsträning Starter Teknikförberedande Kort intervall vila 5-7’’ 25 jan – 15 mars Tävlingsperiod inne Teknik Kvalitet Kort kontakttid 15 mars – 6-8v Uppbyggnad vår Start gruppgemenskap Medel intervall PGTB Flacka backar PGTB Medel styrka SG40 Avslut träningsläger Maj – efter läger -4v Förberedelse Lätt styrka Explosivitet Korta Intervall vila 5-7’’
Starter Ansats Teknikförberedande 15 juni – 31/9 Tävlingsperiod ute Teknik Kvalitet Kort kontakttid Semesterträning juli Medeltung uppstart aug (3 pass)
