Malmö högskola
Lärarutbildningen
Idrottsvetenskap
Examensarbete
15 poängSnabbhet – Ett avgörande moment i
elitfotboll
En studie om forskning, utbildning och praktiskt utförande
av snabbhetsträning i svensk elitfotboll.
Speed - a crucial moment in elite soccer
A study on research, education and practical execution of explosive training in elite Swedish soccer.
Fredrik Crépin – 840414-4076
Examensarbete Handledare: Torsten Buhre
Idrottsvetenskapligt program
3
Sammanfattning
Bakgrund: Syftet med studien var att undersöka svenska fotbollsspelares
rörelsemönster och kravprofil för att analysera betydelsen av explosivitets- och snabbhetsträning och dessutom analysera prioriteten och värdet av den här träningen i den vetenskapliga litteraturen, i tränarutbildningen och i praktiken.
Metod: Begreppet snabbhetsträning har analyserats utifrån tre perspektiv;
Forskningens, Utbildningens och det Praktiska utförandets perspektiv.
Forskningsperspektivet har analyserats genom relevanta forskningsresultat inom området. Utbildningsperspektivet har analyserats utifrån Svenska Fotbollförbundets tränarutbildning och det Praktiska utförandet har analyserats genom en intervjustudie med representativa tränare i svensk elitfotboll. Dessa perspektiv har ställts mot varandra i en modell som skall ses som en kunskapsstege där information och kunskap skapas genom forskning, där utbildningen fungerar som länk och där det praktiska utförandet speglar den kunskapsinhämtning och kompetensutveckling som skett över tid.
Resultat: Explosiviteten kan bevisligen ökas väsentligt genom funktionell träning. Både
forskningen och kurslitteraturen till tränarutbildningen visar att förbättringar kan nås genom isolerad snabbhetsträning i t.ex. sprintövningar eller genom relevant
styrketräning men att det mest optimala är att träna snabbhetsförmågan i
fotbollsspecifika situationer med boll. Ändå verkar det fortfarande vara underprioriterat i praktiken Tränarna i studien genomför främst isolerade snabbhetsövningar utan boll. Trots att den explosiva förmågan är en färskvara som kontinuerligt behöver stimuleras, förklarar tränarna att de inte genomför någon form av snabbhetsträning under
försäsongen.
4
Abstract
Aim: The objective of the study is to examine the Swedish soccer players movement
patterns to justify the importance of high-intensity and sprint training, and further to analyse the priority and the value of this training in the scientific literature, in trainers education and in practice.
Method: The concept of high-intensity and sprint training is analyzed from three
angles; Research, Education and the Practical execution perspective. The research perspective has been analyzed through the relevant results in the field. The education perspective has been analyzed according to the Swedish Football Federation trainer education and the practical performance has been analyzed by a interview study on relevant coaches in Swedish professional soccer teams. These perspectives have been discussed against each other in a model that can be viewed as a ladder of knowledge, where information and knowledge is generated by research, where education serves as a link and where the practical performance reflects the knowledge and competency development that has taken place over time.
Conclusion: High-intensity sprints can be shown to be substantially increased by
functional training. Both the research and the literature in coach education shows that improvements can be achieved by isolated sprint training or through relevant resistant training, but that the most optimal is to train this aspect in soccerspecific situations with the ball. Yet it seems that this still has a low priority in practice. The coaches in the study carries out mainly isolated sprint exercises without the ball. Although the explosive capacity is a fresh product that continuously needs to be stimulated, the trainers explains that they do not implement form of training at all during pre-season.
5
Innehållsförteckning
1 Inledning...7 1.1 Syfte...9 1.2 Frågeställningar...10 2 Kunskapsbakgrund...11 2.1 Fotbollens förutsättningar...112.1.1 Definition av begreppet snabbhet inom fotbollen...11
2.1.2 En fotbollsspelares rörelsemönster och kravprofil...14
2.2 Fysiologi...19
2.2.1 Muskelfibrer...19
2.2.2 Nervsystemet...21
2.2.3 Energiförsörjning...22
2.3 Träningseffekter...25
2.3.1 Styrketränings inverkan på den prestationsförmågan...26
2.3.2 Styrketränings påverkan på uthålligheten...27
2.3.3 Viloperiodens betydelse för snabbhetsträningen...27
2.4 Genomförande av snabbhetsträning...29
2.5 Svenska Fotbollförbundets tränarutbildning...31
3 Metod...34
3.1 Intervjuurval...36
3.2 Etiska överväganden...36
3.3 Analysmetod...38
4 Resultat...40
6
4.2 Sten...42
4.3 Bo...43
4.4 Lars...44
5 Diskussion...47
5.1 Förhållande mellan arbete och vila...48
5.2 Snabbhetsträningens placering, utförande och fysiologiska betydelse...49
5.3 Träningsfrekvens och kontinuitet...50
5.4 Utbildning...51
5.5 Avslutning...52
5.6 Vidareforskning...52
Referenser...54
Bilaga 1 – Övningsexempel för funktionell snabbhetsträning...57
7
1 Inledning
De flesta fotbollsintresserade idag vittnar om ett snabbare spel än tidigare, med fler dueller och allt mindre tid för den bollförande spelaren. Det blir logiskt att påstå att det intensivare spelet ställer högre krav på den enskilde spelaren att agera snabbt. Många situationer idag avgörs också man mot man vilket innebär att den bäst lämpade spelaren för situationen vinner duellen. Många av dessa situationer är av explosiv karaktär, t.ex. när två spelare tävlar om att komma först till bollen eller när en anfallare utmanar sin back i ett dribblingsmoment. Det kanske till och med är möjligt att hårddra
resonemanget och att påstå att de avgörande momenten under en fotbollsmatch, på ett eller annat sätt, är av explosiv snabbhetskaraktär. Individuella prestationer så som nickar, vändningar, tacklingar, ryck förbi motståndaren eller snabbheten att komma först till bollen och få den under kontroll är alla potentiella matchvinnande rörelser i dagens fotboll. De flesta mål föranleds av en explosiv handling. Undantagen är de individuella misstagen som leder till mål och fasta situationer som går direkt i mål så som straffar och frisparkar. Fotbollen är givetvis mer komplicerad än att en urskiljning av en utvald egenskap kan förklara skillnaden mellan bättre och sämre lag. De taktiska och tekniska färdigheterna har länge diskuterats i stor omfattning inom fotbollsrörelsen. Den fysiologiska ansträngningen i fotboll har oftast generaliserats och lagt grunden till ett träningsupplägg där tyngdpunkten lagts vid den aeroba uthållighetsförmågan som då framförallt tränats under en så kallad ”uppbyggnadsperiod” i inledningen av säsongen, för att sedan läggas åt sidan när det regelbundna matchspelet börjar. En trend som har växt fram under senare år i svensk elitfotboll är att ta hjälp från utomstående experter för att utveckla den fysiologiska träningen. Ett exempel är Malmö FF som idag har ett samarbete med Carolina Klüfts friidrottstränare, Agne Bergwall. Betydelsen av och komplexiteten med fotbollens fysiologiska krav uppmärksammas allt mer och i
europeiska storklubbar kan vi idag se tränarstaber med många fystränare som var och en ansvarar för sitt specialområde. Toppklubbarnas noggrannhet på träningsfältet verkar utgöra en viktig faktor till deras prestationer.
De bästa lagen fortsätter att öka deras fysiologiska kapacitet, medan de sämre rankade lagen har liknande värden som för 30 år sedan (Stölen, m.fl., 2005, p. 503, författarens översättning).
8
Genom att följa fotbollsspelares rörelsemönster och handlingar under matchspel är det möjligt att formulera en kravprofil över hur en spelare bör vara tränad för att möta de krav han/hon ställs inför. Som exempel kan ges att en fotbollsspelare förflyttar sig med hjälp av högintensitetslöpning så lite som 11 % av den totala matchtiden (Balsom, 2007, Hoff & Helgerud, 2004, Mohr m.fl, 2003, Stölen m.fl, 2005, Wistlöff m.fl, 2004). Detta kan anses vara en väldigt liten del av matchen, men om det tas i beaktning att de
högintensiva löpningarna ofta är väldigt korta och varar endast några få sekunder så skapas det en förståelse för att det utförs väldigt många löpningar av den här karaktären under en match. Om dessa moment, som tidigare diskuterats, dessutom kan vara
matchavgörande borde det finnas anledning att fokusera mer på det här området. En teori är att om det genom träning är möjligt att öka antalet högintensiva löpningar i matchsituation och samtidigt öka kvalitén i dem är det möjligt att öka de
matchavgörande momenten till förmån för det egna laget. En förutsättning för detta argument är att en spelares andra kvalitéer inte blir lidande på grund av en
träningsfokusering mot de högintensiva momenten.
En fotbollsspelares totala status är beroende av tekniska, taktiska och fysiska färdigheter (ibland inkluderas även psykologiska/sociala färdigheter). Dessa färdigheter, i
bollsporter över lag, är aldrig isolerade från varandra vilket innebär att en bra
bollspelare besitter goda egenskaper inom alla färdigheterna. En del kan sedan anses vara mer eller mindre bra inom olika områden. En uttalat teknisk spelare kan t.ex. vara beroende av en god taktisk förmåga för att utföra sina tekniska rörelser vid rätt tillfälle (och plats) på planen. Dessutom är goda fysiska färdigheter förmodligen en
förutsättning för att kunna utföra de tekniska momenten (Balsom, 2007). De fysiska färdigheterna kan också ses som grunden till allt fotbollsspel. Den som inte har
kapacitet att utföra ett intensivt intervallarbete som fotboll innebär, har antagligen ingen nytta av bra taktiska och tekniska färdigheter.
Var och en av ovan nämnda färdigheter kan i sin tur delas in i underkategorier. De fysiologiska färdigheterna handlar främst om två motpoler; uthållighet och snabbhet. Grunden för prestationer inom dessa områden utgörs av hjärt- kärlsystemets och musklernas kapacitet kombinerat med samspelet med nervsystemet (Helgerud m.fl, 2001). Dessa komponenter bestäms först och främst av genetiska faktorer, men kan i
9
hög grad utvecklas genom träning (Balsom, 2007). Den fysiologiska
prestationsförmågan är beroende av kön, ålder och mognad och är påverkbar av yttre faktorer så som omgivning och kost. För att utveckla de för idrotten viktiga fysiska komponenterna är det viktigt att följa specificitetsprincipen, dvs. träna det man vill bli bra på. En stor del av den fysiologiska träningen i bollidrotter bör genomföras med boll för att utveckla de specifika muskelgrupper som används i bollsporter. Dessutom
utvecklas de tekniska och taktiska förmågorna under matchlika förhållanden och kanske viktigast är att fysisk träning engagerar spelare mer eftersom träning med boll är mer motiverande än träning utan boll (Michalsik & Bangsbo, 2004).
Den här studiens syfte är att undersöka fotbollsspelares rörelsemönster och kravprofil för att analysera betydelsen av explosivitets- och snabbhetsträning. Efterhand är det intressant att analysera vilken prioritering den här typen av träning har i svenska elittränares träningsupplägg och om de är medvetna om hur träningen bör bedrivas. Intentionen är att analysera träningsområdet utifrån tre perspektiv. 1) Vilka råd ger den vetenskapliga litteraturen för snabbhets- och explosivitetsträning och hur värdesätts den här typen av träning? 2) Hur stor del av tränarutbildningen fokuserar på snabbhets- och explosivitetsträning? 3) Hur ser svenska elitfotbollstränare på snabbhets- och
explosivitetsträning och hur mycket kunskap har de om hur sådan träning bör bedrivas? En jämförelse mellan de olika perspektiven möjliggör en diskussion över huruvida forskningens resultat når ut till tränarkåren och om de tar till sig den kunskap som skrivs.
1.1 Syfte
Syftet med studien är att undersöka svenska fotbollsspelares rörelsemönster och kravprofil för att analysera betydelsen av explosivitets- och snabbhetsträning och dessutom analysera prioriteten och värdet av den här träningen i den vetenskapliga litteraturen, i tränarutbildningen och i praktiken.
10
1.2 Frågeställningar
Vilken betydelse har explosivitets- och snabbhetsträning i de vetenskapliga forskningsstudier som genomförts?
Hur mycket snabbhets- och explosivitetsträning ingår i tränarutbildningen och vilken prioritet har den här typen av träning?
Hur bedriver svenska elitfotbollslag sin snabbhetsträning och vilken kunskap besitter tränarna inom området?
11
2 Kunskapsbakgrund
För att kunna möjliggöra en diskussion kring intervjupersonernas svar angående explosivitets- och snabbhetsträning i svensk elitfotboll kommer det i det här kapitlet presenteras fyra perspektiv på begreppet snabbhet och relation mellan snabbhet och fotboll. Det första perspektivet, Fotbollens förutsättningar, ger en definitionsförklaring över det övergripande begreppet och sätter det i relation till fotbollsspelares
rörelsemönster. I det andra perspektivet, Fysiologi, kommer snabbhetsbegreppet konkretiseras utifrån de fysiologiska egenskaper som utgör förutsättningar för att utveckla snabbhet i fotboll. Det tredje perspektivet, Träningseffekter, redovisar resultat från relevanta forskningsstudier. Det sista perspektivet, Svenska Fotbollförbundets tränarutbildning, möjliggör en mätning över den omfattning som snabbhetsträning får ur utbildningssynpunkt.
2.1 Fotbollens förutsättningar
Begreppet snabbhet beskrivs ofta som snabbast möjliga förflyttning av ett föremål från en punkt till en annan. I idrott är det dock skilda saker som kännetecknar snabba utövare. För att ge en innebörd till begreppet snabbhet och en förståelse över hur det kommer att behandlas i det här arbetet är det relevant att ruta in området. Det är också av intresse att se hur en fotbollsspelares rörelsemönster ser ut för att om möjligt kunna utkristallisera en kravprofil över de egenskaper som en fotbollsspelare bör besitta.
2.1.1 Definition av begreppet snabbhet inom fotbollen
Snabbhet är en komplicerad grundegenskap som är beroende av såväl nerv- och muskelfunktioner som hävstångsförhållanden och tillgång till energi. Med snabbhet menas i allmänhet musklernas förmåga att skapa största möjliga acceleration
(acceleration = hastighetsförändring per tidsenhet m/s2; Vilberg, 1997). Tre faktorer är avgörande för att bestämma begreppet snabbhet: Reaktionstid, rörelsetid och responstid. Reaktionstiden är tiden det tar mellan det att stimuli ges till det första tecknet på rörelse. Rörelsetiden är tiden som går från det första tecknet på rörelse tills den specifika
12
rörelsen avslutas och responstiden är summan av reaktionstiden och rörelsetiden (Vilberg, 1997). Att uppfatta och värdera situationer och därefter fatta snabba beslut som kräver omedelbar handling. I t.ex. kampsporter handlar snabbhet om att kunna utveckla stor kraft så snabbt som möjligt i komplicerade rörelsemönster medan det i bollidrotter som fotboll primärt handlar om att i ständiga riktningsförändringar så snabbt som möjligt uppnå högsta maximala löphastighet. Balsom (2007) beskriver sex
huvudfaktorer som är avgörande för hur snabb en spelare är – ärftliga, fysiska, psykiska, tekniska, taktiska faktorer samt spelarens nuvarande träningsstatus.
De ärftliga egenskaperna så som kroppslängd, benlängd, massa samt musklernas hävstångsförhållanden kan påverka personers förmåga att utveckla snabbhet. Den genetiska egenskapen som förmodligen mest påverkar snabbheten är vilken typ av muskelfibrer som dominerar i de nedre extremiteterna, dvs. fördelningen mellan snabba och långsamma muskelfibrer (utförligare förklarat senare). De ärftliga förutsättningarna är svåra att påverka med träning men kan dock vara bra att medvetandegöra då ett individuellt träningsschema skall formas (Balsom, 2007).
De fysiska faktorerna så som explosiv styrka, snabbhetsstyrka och rörlighet är väldigt påverkbara av träning (Balsom, 2007). Den fysiska aspekten för snabbhetsträning kommer att diskuteras utförligare längre fram.
De psykologiska faktorerna skall inte underskattas inom området för snabbhet i
bollsporter. Aspekter så som koncentration, motivation och vilja är egenskaper som med rätt tillämpad träning i kombination med framförallt de fysiska faktorerna är väldigt viktiga, och då inte minst i träningssituationerna. Hög koncentration och motivation leder till att de fysiska övningarna utförs rätt och att optimal träningseffekt uppnås (Balsom, 2007).
Med de tekniska faktorerna menar Balsom (2007) den koordination som krävs för att utföra korta ryck med rätt löpteknik. Rätt tekniskt utförande i en maximal löpning leder till en mindre ansträngning vilket ökar sannolikheten för att kunna utföra fler maximala löpningar under en match.
De taktiska faktorerna berör den individuella spelförståelsen/speluppfattningen och tajmingen och skall i högsta grad inkluderas som en förutsättning för fotbollsspecifik
13
snabbhet. Den taktiskt skicklige kan i större utsträckning löpa vid rätt tidpunkt och i rätt riktning vilket ökar chanserna för henne/honom att ta sig först till bollen (Balsom, 2007).
Med nuvarande träningsstatus menas den enskilde spelarens aktuella förmåga att kunna prestera optimalt. För stor träningsmängd eller felaktigt träningsinnehåll kan t.ex. leda till överträning. Dåliga kostvanor kan påverka en spelares snabbhet negativt, framförallt i slutet av en match då energin börjar ta slut. Givetvis påverkar också det allmänna hälsoläget förmågan till snabbhet. En spelare som inte är frisk kan inte tillgodogöra sig snabbhetsträning på ett optimalt sätt och inte heller prestera maximalt under en match (Balsom, 2007, Wilmore & Costill, 2004).
Syftet med snabbhetsträning är:
• Att förbättra (eller bibehålla) kroppens förmåga att reagera snabbt och att snabbt utveckla kraft vid maximalt arbete.
• Att förbättra (eller bibehålla) musklernas förmåga att snabbt utveckla energi. • Att förbättra (eller bibehålla) kroppens förmåga att uppnå så hög arbetsintensitet
som möjligt.
Syftet för snabbhetsträning i bollidrotter är dessutom:
• Att förbättra (eller bibehålla) förmågan att snabbt uppfatta spelrelevanta situationer (uppfatta).
• Att förbättra (eller bibehålla) förmågan att handla snabbt (bedöma – besluta). • Att förbättra (eller bibehålla) förmågan att reagera snabbt och att snabbt utveckla
energi och kraft vid maximalt arbete.
(Michalsik & Bangsbo, 2004) Det här arbetet fokuserar framförallt på den explosiva snabbheten med arbetsperioder som inte överstiger 10 sekunder eftersom det inte är möjligt att upprätthålla en maximal insats om durationen ökar. Snabbhet i den här bemärkelsen berör främst det anaeroba alaktasida systemet med energiframställning från framförallt nedbrytningen av det
14
högenergirika ämnet kreatinfosfat (PCr) (Michalsik & Bangsbo, 2004). Eftersom fotboll är en idrott med ett komplicerat rörelsemönster där intensiteten i rörelserna varierar från stillastående till medelintensiv jogging och kraftiga maxlöp kan det ibland vara av vikt att behandla ett större ämnesområde eftersom den explosiva snabbheten och dess fysiologiska karaktär är svår att isolera. Definitionen av explosivitet beskrivs i den här studien som ett enskilt moment, t.ex. frånskjut eller upphopp. Snabbhet handlar om en serie av upprepade sekvenser av en rörelse, t.ex. de första tio stegen under en
acceleration. I enstaka fall kommer även så kallad snabbhetsuthållighet att beskrivas då det kan vara väsentligt för att skapa en uppfattning om begreppet snabbhet.
Snabbhetsuthållighet handlar primärt om energiframställning genom det anaeroba, laktacida systemet där ATP (adenosintrifosfat) återbildas genom spjälkning av glykogen/glukos samtidigt som det produceras mjölksyra i musklerna (Michalsik & Bangsbo, 2004).
2.1.2 En fotbollsspelares rörelsemönster och kravprofil
Fotbollsspelares rörelsemönster är relativt noga kartlagda genom detaljerade
vetenskapliga analyser av spelares aktiviteter under match. Dessa analyser genomförs oftast genom videoupptagning av varje enskild spelare med efterföljande analys där rörelser delas upp i olika kategorier.
En manlig elitspelare förflyttar sig mellan 9-14 km per match (Hoff, 2004, Mohr m.fl, 2003, Stölen m.fl., 2005, Wistlöff m.fl., 2004, Edwards m.fl., 2003), målvakter ungefär 4 km (Bangsbo, 2007, Stölen m.fl, 2005). En mätning av danska och svenska elitspelare visade att utespelarna i undersökningen, som behandlade 52 analyser, genomförde en distans på i genomsnitt 10,8 km (Balsom, 2007). En studie av danska
damelitfotbollsspelare visade att rörelsemönstret i dam- och herrfotboll är mycket likt. Damfotbollsspelare förflyttar sig i genomsnitt 10,3 km under en match (Krustrup, m.fl, 2004). När en jämförelse skall göras mellan två spelare är det viktigt att poängtera att kraven på spelarna kan vara olika. På grund av olika positioner i laget eller olika taktiska direktiv kan olika spelares rörelseschema skilja sig åt. Även om två spelare förflyttar sig lika långt under en match så kan de fysiska kraven på energiåtgång skilja
15
sig relativt mycket. Flera studier har visat att en elitspelare löper längre sträckor i hög fart jämfört med en spelare från lägre divisioner, även om den totala distansen är i stort sett lika (Balsom, 2007, Bangsbo m.fl, 2005). Andra studier har dock visat att elitspelare även förflyttar sig längre sträckor under match (Reilly, 2004, Mohr m.fl, 2003, Stölen m.fl, 2005). Det mesta av matchtiden använder en spelare till att stå stilla, gå, jogga eller löpa med låg intensitet. Den största delen av all förflyttning sker med låg intensitet för att skaffa bra utgångspositioner inför matchavgörande moment med hög intensitet. Den effektiva speltiden under en 90-minutersmatch är ca 60 minuter och olika spelare är aktiva under olika tillfällen. Den ungefärliga tid som spelas med hög intensitet på elitnivå är mellan 30 och 40 minuter (Balsom, 2007). Den enskilda fotbollsspelaren förflyttar sig med hjälp av högintensitetslöpning så lite som upp till 11 % av den totala matchtiden (Balsom, 2007, Hoff & Helgerud, 2004, Mohr m.fl, 2003, Stölen m.fl, 2005, Wistlöff m.fl, 2004). Detta innebär ett ryck eller rush ungefär var 90:e sekund (Hoff & Helgerud, 2004, Stölen m.fl, 2005). De högintensiva fartmomenten är nämligen väldigt många men korta. För det mesta handlar det om 2-4 sekunders intensiva ryck på ungefär 15 meter (Balsom, 2007, Hoff & Helgerud, 2004, Rienzi m.fl, 2000). Balsom (2007) skriver att den övre gränsen för ett ryck är 5-6 sekunder eller ca 40 meter men att dessa ryck förekommer relativt sällan. Valquers m.fl (1998) studier på brasilianska
fotbollsspelare från 1998 visar att 96 % av alla högintensiva rusher under en match är kortare än 30 meter och 49 % är kortare än 10 meter. Det är alltså korta intensiva ryck som är det dominerande högintensiva arbete om man bortser från korta explosiva handlingar så som tacklingar, nickar och dribblingar. En fransk studie (Cometti m.fl, 2001; ref i Stölen, 2005) som jämförde elitspelare och amatörspelare visade att
elitspelarna hade betydligt snabbare tider på 10 meters sprinter. Tider som omvandlat i sträcka utgjorde ett försprång på 1 meter efter 10 meters löpning vilket kan visa sig betydelsefullt i de avgörande situationerna på en fotbollsplan. Forskning har också visat att andelen högintensiva löpningar oftast är bundna till kortare perioder och att det efter en intensiv period kommer en femminutersperiod som är betydligt mindre intensiv (Mohr m.fl., 2003). Spelarna behöver alltså återhämta sig för att återigen klara högintensivt arbete.
En intressant jämförelse av löpdistans hos enskilda spelare mellan en matchs första och andra halvlek visar att löpdistansen hos fotbollsspelare på elitnivå minskar i andra
16
halvlek. Framförallt är det möjligt att se en klar skillnad mellan sprintdistans i de olika halvlekarna (se fig. 1). Forskningen visar en signifikant skillnad mellan sprintdistans hos elitspelare jämfört med spelare på lägre nivå. Dessutom påvisar forskningen en signifikant skillnad mellan den sista 15-minutersintervallen och de fyra första. Mentala faktorer så som matchresultat i halvtid kan ha en inverkan på att löpdistansen minskar i andra halvlek, t.ex. om ett lag leder med flera mål finns indikationer på att tempot sjunker i andra halvlek. Mohr m.fl. (2003) har visat att utmattning eller temporär trötthet sker i tre skeden av en match. 1) efter korta intensiva perioder i båda halvlekarna, 2) i den inledande perioden av andra halvleken och 3) i slutet av matcherna. Den temporära tröttheten i början av andra halvleken verkar bero på att temperaturen i musklerna sjunkit under viloperioden och att musklerna då behöver värmas upp igen innan de kan prestera optimalt. Utmattningen i slutet av matcherna kan bero på låga glykogenvärden i muskelfibrerna och/eller uttorkning på grund av ett för lågt vätskeintag.
17
Balsom (2007) sammanfattar en jämförelse mellan spelare i olika divisioner med följande:
• Att spelarna genomför ungefär samma distans oavsett division (till en viss gräns).
• Att spelare från högre divisioner löper mer med hög intensitet och mindre med låg intensitet än spelare från lägre divisioner.
• Att spelare från högre divisioner oftare ändrar tempo än spelare från lägre divisioner.
Mittfältsspelarna tenderar att springa betydligt längre än både backar och anfallsspelare, som ligger på i stort sett samma nivå (Balsom, 2007). Det är dock diskutabelt om resultatet av löpdistanser beror på att mittfältspositionen i sig kräver ett stort löparbete eller att det till mittfältspositionerna valts spelartyper som kan springa mycket. Även om skillnaderna inte är så stora när man fokuserar på högintensiv löpning så visar resultat att mittfältsspelaren joggar och löper lätt i högre utsträckning än backlinjespelaren och anfallaren (Balsom, 2007). Spelarnas roller utvecklas dock hela tiden och Mohr m.fl (2003) visar på att ytterbackarna i modern fotboll utför mer än dubbelt så långa rusher som innerbackar och är tillsammans med anfallarna de som utför längst rusher under en match. Mohr m.fl (2003) belyste vid en undersökning avbytarnas potentiella betydelse. Det visade sig vid en jämförelse av spelare som spelade hela matcher och avbytare att andelen högintensiva löpningar under matchernas sista 15 minuter var 25 % fler bland avbytarna. Avbytarna utförde dessutom 63 % fler sprinter än övriga spelare under de sista 15 minuterna (se fig. 2 på nästa sida).
Figur 1. Sprintdistans i 15-minuters intervaller för elitspelare (■) och spelare på lägre nivå (□). *Signifikant skillnad (P<0.05) mellan elitspelare och spelare från lägre nivå.
¤Signifikant skillnad (P<0.05) från de första fyra 15-minuters perioderna av matchen
(figuren, med upphovsmännens tillåtelse, återgiven efter Mohr, m.fl., 2003, p. 524). Författarens översättning.
18
Som tidigare nämnts inverkar givetvis ett lags spelsätt på spelarnas rörelsemönster och deras totala löpdistans. T.ex. har ett lags taktiska organisation betydelse. Antalet mittfältare varierar från 3 till 5, en del tränare vill att deras anfallare tar ett stort defensivt ansvar och att ytterbackarna skall delta mycket i det offensiva spelet.
Samtidigt har givetvis också motståndarlagets spelsystem en inverkan på olika spelares rörelsemönster. Yttre betingelser så som temperatur, regn och hård vind har också visat sig spela in på rörelsemönster. T.ex. förflyttar sig en spelare betydligt kortare sträckor under extrema klimatförhållanden så som stark sommarvärme eller matcher på hög höjd (Balsom, 2007).
Figur 2. Högintensiv löpning och sprinter under de sista 15 minuterna av en match för elitspelare som spelat hela matchen (■) och elitspelande avbytare (□) +Signifikant skillnad (P<0.05) mellan avbytare och spelare som spelat hela matchen (figuren återgiven, med upphovsmännens tillåtelse, efter Mohr, m.fl., 2003, p. 525). Författarens översättning.
19
2.2 Fysiologi
En förutsättning för att analysera en egenskap så som snabbhet är att ta del av de fysiologiska förutsättningar som snabbhetsprestationer kräver. En inblick i hur människokroppen fungerar är ett användbart verktyg då eventuella förbättringar i snabbhet vill nås. I den här delen kommer muskelfibrernas och nervsystemets betydelse för snabbhetsförmågan att diskuteras. Dessutom kommer det att beskrivas vad som krävs av kroppen ur energisynpunkt för att kunna utföra en maximal ansträngning så som en snabb rush.
2.2.1 Muskelfibrer
Kroppens muskler delas in i tre olika kategorier; hjärtmuskulatur, glatt muskulatur (som sköter en rad automatiska rörelser i blodådror, inälvor osv.) och skelettmuskulatur. Skelettmuskulaturen är de muskler som gör det möjligt för oss att röra oss och utöva idrott och är därför mest relevant i denna studie. Det finns mer än 300 skelettmuskler i kroppen, av varierande storlek och funktion, och de styrs av viljan (Balsom, 2007, Carlsson, 2006, Michalsik & Bangsbo, 2004, Vilberg, 1997). Varje muskel är uppbyggd av 10 000 till 500 000 muskelfibrer. Dessa fibrer är mellan 0,01 och 0,1 mm tjocka och upp till 30 cm långa. Varje muskel omges av en hinna, så kallad muskelfacia och mellan muskelfibrerna finns bindväv, blodkärl (kapillärer), nerver, fett och vätska (Balsom, 2007, Wilmore & Costill, 2004). Det är muskelfibern som har förmågan att dra ihop sig och därmed utföra en kontraktion i muskeln. En muskelfiber innehåller en mängd mitokondrier som kan beskrivas som cellens viktigaste ”energifabriker”. Fett och glykogen som används för energiframställning finns lagrat i cellvätskan och i
muskelfibrerna finns också ett lager av de energirika ämnena ATP och Kreatinfosfat (PCr) (Vilberg, 1997). I muskelns ytterändar fäster facians senor till skelettet på varsin sida av en led vilket möjliggör en kontraktion.
Det finns olika typer av muskelfibrer och de delas i huvudsak upp i två kategorier. De med låg kontraktionshastighet har fått namnet långsamma, typ I eller röda fibrer (Balsom, 2007, Vilberg, 1997). Ibland används det engelska namnet slow-twitch eller ST-fibrer (Michalsik & Bangsbo, 2004, Wilmore & Costill, 2004). De med hög
20
kontraktionshastighet kallas snabba, typ II eller vita fibrer (fast-twitch, FT-fibrer). De snabba typ II fibrerna kan i sin tur delas in i typ IIa och typ IIb grupper (Michalsik & Bangsbo, 2004, Balsom, 2007 Vilberg, 1997). Fibergrupperna har fått sina namn från det arbete de föredrar att utföra. De långsamma fibrerna utvecklar kraft förhållandevis långsamt men kan i gengäld arbeta en längre tid utan att tröttas ut i någon större omfattning. Kapillärtätheten runt fibrerna är stor och antalet mitokondrier högt. De långsamma fibrerna innehåller en stor mängd myoglobin som binder syre i muskeln. Myoglobinet ger de långsamma fibrerna sin kännetecknande röda färg (Michalsik & Bangsbo, 2004). Dessa muskelfibrer ansvarar för muskelkontraktionen under
lågintensivt arbete och måttligt tungt arbete t.ex. när en spelare promenerar eller joggar på plan.
De snabba fibrerna är ca 3-4 gånger snabbare på att utveckla kraft än de långsamma fibrerna (Balsom, 2007). Michalsik och Bangsbo (2004) skriver att de snabbaste, typ IIb fibrerna kontraherar 10 gånger snabbare än de långsamma typ I fibrerna. Gemensamt för typ II fibrerna är att de har en väldigt liten uthållighet och kapillärtätheten, antalet mitokondrier och myoglobininnehållet är lågt. Eftersom de därför inte kan försörja sig på den aeroba energiförsörjningen har de i gengäld en större anaerob arbetskapacitet (Michalsik & Bangsbo, 2004). De snabba fibrerna aktiveras under högintensivt arbete där stora krafter utvecklas, t.ex. när en fotbollsspelare accelererar, gör snabba
inbromsningar och ryck. De snabba fibrerna medverkar också vid mycket snabba korrigerande rörelser (Balsom, 2007).
Genom arvsanlag föds människor med olika stora andelar av de olika
muskelfibertyperna. Fibertypfördelningen kan också variera väldigt mycket från person till person i förhållande till hur aktiva de är. Hos långdistanslöpare finner man i regel en större andel långsamma fibrer i benmuskulaturen eftersom idrottsgrenen ställer höga krav på en god uthållighet. Sprinters däremot, har större andel snabba muskelfibrer då deras prestation baseras på förmågan att utveckla stor kraft under en kort tid. En muskelfiber som ständigt utsätts för ett visst sorts arbete kommer nämligen sakta att förändras för att anta de egenskaper som lämpar sig för de krav som den utsätts för. Det saknas dock bevis för att typ IIa fibrerna kan omvandlas till typ I fibrer (Michalsik & Bangsbo, 2004).
21
2.2.2 Nervsystemet
Samtliga rörelser som människor gör kontrolleras och bestäms av nervsystemet. För att kunna prestera i idrottsgrenar måste kroppens rörelser vara koordinerade och korrekta både vad gäller styrka och riktning och de ska utföras vid exakt rätt tidpunkt.
Nervsystemets styrning av detta är en mycket komplicerad process som här inte kommer beskrivas i detalj. Nervsystemet består av två delar; det centrala nervsystemet (CNS) och det perifera nervsystemet (PNS). Den viljestyrda rörelsen startar i hjärnan som en föreställning om hur rörelseuppgiften skall utföras. Med hänsyn till kraft, riktning, och hastighet av rörelsen gör hjärnan beräkningar som leder till att elektriska nervimpulser sänds ut. Impulserna löper genom nervtrådar via det centrala nervsystemet till ryggmärgen och sedan ut till de muskelfibrer som hjärnan bestämt sig för att
aktivera. När en muskelfiber får en elektrisk impuls från en ansluten nerv drar sig muskelfibern samman. Genom att öka eller minska antalet aktiverade nervceller i ryggmärgen reglerar hjärnan muskelkraften. Ju fler impulser som sänds från hjärnan, desto fler muskelfibrer drar sig samman och desto kraftigare blir sammandragningen (Michalsik & Bangsbo, 2004, Balsom, 2007, Vilberg, 1997).
En nervcell och de muskelfibrer som den har kontakt med kallas tillsammans för en motorisk enhet. Alla muskelfibrer i en motorisk enhet är av samma typ, dvs. typ I, IIa eller IIb (se avsnittet om muskelfibrer). Antalet muskelfibrer i en motorisk enhet varierar däremot. Muskler med få fibrer per motorisk enhet ger bättre möjlighet till finkoordinering medan muskler med många fibrer per motorisk enhet används för grövre och kraftfullare rörelser (Michalsik & Bangsbo, 2004, Balsom, 2007). Som exempel kan en motorisk enhet som styr de stora musklerna i låret ha nervtrådar till ett par tusen fibrer medan en motorisk enhet som styr finare rörelser som fingrarna, ögonen och tungan har nervtrådar som endast har kontakt med 8-10 muskelfibrer (Vilberg, 1997). En motorisk enhet fungerar utifrån ”allt eller inget-principen” dvs. att man antingen får kontraktion i alla muskelfibrerna i enheten eller inte i någon (Balsom, 2007). För att åstadkomma en kontraktion måste den elektriska impulsen från nervcellen nå över en viss bestämd nivå som kallas tröskelvärdet. Långsamma muskelfibrer har lägre tröskelvärde än snabba och kontraheras därför vid lägre arbetsintensitet. En
22
motorisk enhet med snabba muskelfibrer uppnår maximal spänning snabbare och utvecklar större kraft eftersom fler muskelfibrer kan bidra med spänning till den totala kraftinsatsen. Skillnaden i tröskelvärde bestämmer vilka muskelfibrer som används vid arbete. Vid lågintensivt arbete, t.ex. gång, aktiveras endast få fibrer eftersom det inte krävs så stor kraft. Det mesta av kraften skapas därför av de långsamma muskelfibrerna. När behovet av kraft ökar vid högre arbetsintensiteter, t.ex. vid löpning i måttligt tempo, kopplas de snabba typ IIa fibrerna in och deras kraftutveckling adderas till den totala muskelkraften. Vid maximalt arbete, t.ex. snabba ruscher aktiveras även de snabbaste typ IIb fibrerna som har de största motoriska enheterna Michalsik & Bangsbo, 2004). Genom träning är det möjligt att synkronisera flera motoriska enheter så att större kraft kan utvecklas snabbare (Wilmore & Costill, 2004) även om den största effekten på nervsystemet i förhållande till kraftutveckling är förmågan att rekrytera fler
muskelgrupper för att utföra den önskade aktiviteten (Stölen m.fl., 2005). Komplexa signaler skickas hela tiden från hjärnan till muskler som ska utföra en rörelse. Samtidigt tar hjärnan hela tiden emot en mängd information om hur kroppens olika delar förhåller sig till varandra. En rörelse i en fotbollsspecifik matchsituation är en väldigt
komplicerad interaktion av olika muskler, där var och en av musklerna utför sin speciella uppgift. Genom att bedriva mycket fotbollsspecifik träning kan rörelser som tränas automatiseras. Detta betyder att rörelsen memoreras i hjärnan som vid en liknande situation med exakthet kan utföra samma rörelse igen utan att var medveten om det. En person som spelat mycket fotboll har automatiserat flertalet rörelser t.ex. skott- och passningsrörelser eller hela finter. Att automatisera olika rörelsemönster är önskvärt och bakgrunden för den fysiologiska teknikträningen. Träning av nervsystemet och därmed koordinationsförmågan är av stor betydelse för fotbollsspelare i alla åldrar även om en person möjligen är något mer mottaglig för sådan sorts träning några år före och under puberteten (Balsom, 2007).
2.2.3 Energiförsörjning
För att kunna utföra en rörelse krävs det att muskler aktiveras. Aktiveringen sker som tidigare nämnts genom nervimpulser från hjärnan till den arbetande muskeln. För att muskeln skall kunna utföra den, av hjärnan, efterfrågade handlingen måste energi
23
tillföras. Denna energi kommer från en fosfatförening vid namn adenosintrifosfat (ATP). ATP är det enda bränsle som muskeln direkt kan använda för muskelarbete. Fosfatföreningen har en komplicerad kemisk struktur där det som är intressant i energiframställningssyfte är bindningarna mellan de tre fosfatgrupperna. Vid
nedbrytning bryts bindningen mellan de två sista fosfatgrupperna och stora mängder energi frigörs varvid adenosindifosfat (ADP) och en fri fosfatgrupp bildas. Energin använder sedan muskelfibrerna för att dra sig samman (Vilberg, 1997). Eftersom ATP är en stor och tung molekyl så finns den bara i en liten mängd i kroppen och måste därför hela tiden återbildas med hjälp av den energi som bildas då andra ämnen så som fett, kolhydrater och proteiner bryts ner (Vilberg, 1997). Möjligheten att kunna använda de mycket energirika ämnena till att lagra energi är en stor fördel, annars skulle
människan väga betydligt mer. Vid arbete med maximal intensitet skulle ATP-förråden ta slut inom loppet av några sekunder (Vilberg, 1997, Michalsik & Bangsbo, 2004, Wilmore & Costil, 2004). På grund av de små mängderna ATP i musklerna måste ATP återbildas med samma hastighet som det bryts ned (vid fortlöpande arbete). Detta görs genom att en fosfatgrupp förenas med den relativt energifattiga molekylen ADP.
ATP ! ADP + P + energi ADP + P ! ATP
Det finns fyra olika system för att återuppbygga ATP: • ATP-PCr (kreatinfosfatspjälkning)
• Kolhydratspjälkning (anaerob glykolys) • Kolhydratförbränning (aerob glykolys) • Fettförbränning (aerob process)
ATP-PCr systemet
Det minst komplicerade energisystemet kallas ATP-PCr systemet efter de två
24
cellerna ytterligare en högenergirik fosfatmolekyl. Denna molekyl kallas PCr eller kreatinfosfat och finns i en större utsträckning än ATP i kroppen. Till skillnad från ATP-molekylen så kan energi som utvinns från nedbrytningen av kreatinfosfat inte användas direkt till muskelaktivitet. Istället hjälper den här molekylen till att återbilda ATP och hålla en relativt konstant ATP-mängd. Återbildningen av ATP från
kreatinfosfat sker genom att ett enzym verkar på kreatinfosfatmolekylen så att den delar upp sig i kreatin (Cr) och fosfat (P). Energin som utvinns vid delningen av kreatinfosfat används för att koppla en fri fosfatgrupp till ADP och på så vis återbilda ATP (Wilmore & Costil, 2004). Detta är en mycket snabb process som fungerar utan syretillförsel och utan mjölksyra som restprodukt, det är alltså en anaerob, alaktasid process.
Kreatinfosfatlagrena i musklerna räcker dock inte mer än till energi för 4-10 sekunders maximalt arbete (Vilberg, 1997).
PCr + ADP ! Cr + ATP
När muskeln slutar arbeta byggs kreatinfosfat upp igen genom att kreatin och fosfat på nytt binds samman. Energi till den här uppbyggnaden hämtas åter från nedbrytning av ATP.
Muskeln har förmåga att lagra kreatin och ATP, som vid nerbrytning kan ge energi till arbete i 5-15 sekunder. Under de första sekunderna vid snabba intensiva rörelser som t.ex. rusher, snabba hastighetsförändringar och hopp hålls ATP-nivån relativt konstant genom nedbrytning av PCr (Wilmore & Costil, 2004). Om aktiviteten fortskrider måste energi tillföras genom något av de andra energisystemen. När kreatinfosfatförråden är tomma krävs flera minuters vila eller lätt arbete för att återställa dem helt (Vilberg, 1997). Hälften av den mängd som brutits ned kan dock återbyggas inom ca 30 sek (Balsom, 2007). Tränade fotbollsspelare har på grund av större muskelmassa en större mängd kreatinfosfat lagrad i sina muskler jämfört med otränade personer. Den totala mängden, men inte koncentrationen, av kreatinfosfat kan ökas genom att typ II-fibrerna ökar i storlek när man tränar. Därmed ökar möjligheten att arbeta maximalt i samband med upprepade rusher (Balsom, 2007). Den maximala anaeroba effekten representerar den högsta hastighet, vid vilken anaerob energi kan frigöras och kan i praktiken ha avgörande betydelse i lopp med maximal intensitet på korta distanser eller rusher från försvar till anfall i fotboll (Michalsik & Bangsbo, 2004).
25
Nedbrytningen av kreatinfosfat är mycket snabb och de anaeroba processerna kan, till skillnad från de aeroba, producera större mängder ATP per tidsenhet. Detta är en stor fördel när det behövs produceras stora energimängder på kort tid. Däremot är
kapaciteten att arbeta länge väldigt begränsad när det gäller de anaeroba processerna. Det bör dock tilläggas att det alltid pågår flera energiprocesser samtidigt, framförallt i bollidrotter där intensiteten hela tiden varierar från att stå stilla till maximal intensitet (Michalsik & Bangsbo, 2004).
2.3 Träningseffekter
Helgerud m.fl (2001) har i tidigare forskning visat att elitsatsande norska
juniorfotbollsspelare med väl utvecklad aerob förmåga förflyttar sig en längre sträcka än jämnåriga, mindre tränade ungdomar. Dessutom visade deras forskning på att de aerobt vältränade juniorerna kunde hålla en högre intensitet, kunde utföra fler rusher och var mer involverade i spelet genom fler bollberöringar än andra. Denna undersökning bekräftade betydelsen av en god aerob förmåga för en prestation i fotboll.
När man diskuterar begreppet neurologisk adaption är det en rad faktorer man syftar på: synkronisering av motoriska enheter, synkronisering av fler muskelgrupper, ökad nervimpulsfrekvens, ökad reflexpotential och rekrytering av fler motoriska enheter. En del av utvecklingen hos en kontinuerligt styrketränande person är dess förmåga att rekrytera fler synergistmuskler att samarbeta med agonistmuskeln. Genom hård
styrketräning är det möjligt att öka antalet nervimpulser till de arbetande musklerna och på så vis få dessa muskler att i ett tidigare skede rekrytera de snabba muskelfibrerna. Vid explosiv träning sänks också de snabba muskelfibrernas tröskelvärde vilket leder till att de kan rekryteras i ett än tidigare skede i rörelsen. Neurologiska förbättringar är av de här anledningarna betydelsefullt för både den maximala styrkan och snabbheten och därmed en intressant faktor för en framgångsrik fotbollsprestation (Stölen m.fl., 2005).
26
2.3.1 Styrketränings inverkan på den prestationsförmågan
Vid en undersökning av Wistlöff m.fl. (2004) studerades korrelationen mellan benstyrka och förmågan till explosiva aktiviteter så som rusher och hopp. Studiens ingångstes var att man genom styrketräning kan förbättra den maximala styrkan som i sin tur är en av förutsättningarna för effektutveckling. Effektutveckling i det här sammanhanget är att producera så mycket kraft som möjligt så snabbt som möjligt, dvs. den sträcka som man kan flytta en vikt på under kortast tid.
Längd x Vikt = Effekt (W) Tid
Genom att mäta den maximala styrkan i benböj, tiden för 30-meters sprinter och den uppnådda höjden i vertikal hopphöjd på en grupp elitfotbollsspelare kunde det konstateras att det fanns en statistisk signifikant relation mellan maximal benstyrka, sprint- och hoppförmåga. Framförallt visade studien att man genom ett explosivt träningsprogram kan öka accelerationsförmågan på 30 meter betydligt. Träningen genomfördes främst med få repetitioner med maximal belastning och hög hastighet i den koncentriska frånskjutsfasen. Träningsprogrammet som endast innehöll fem
repetitioner, två gånger i veckan, under en åtta veckors period visade stor ökning i 1RM (en repetition max) hos alla i testgruppen (Wistlöff m.fl., 2004). Genom att öka
kraftutvecklingen i muskelkontraktionen i de ”rätta” muskelgrupperna, ökas också accelerationen och hastigheten i fotbollsrelaterade förmågor så som korta sprinter, hastighetsförändringar och snabba vändningar. I träningssyfte har det slagits fast två principer som är gällande för maximal neurologisk anpassning för explosivitet. Den första principen är att träna de snabba motoriska enheterna som utvecklar störst kraft. Detta görs genom att arbeta med tungt motstånd (85-95 % av en 1RM). Den andra principen är att även träna med ett snabbt utförande i kontraktionsfasen (Hoff, 2004). Den här träningen har visat sig ha en mycket god effekt på den fotbollsrelevanta sprint och hopp förmågan utan att inverka på kroppsmassan (Hoff & Helgerud, 2003). Hoff och Helgerud (2003) visade på dessa vinster i explosiv styrketräning genom en analys av två fotbollslag som fick genomföra ett träningsprogram i benböj (90 grader i knäleden) som bestod av fyra serier med få repetitioner (4-5) med uppmaningen att fokusera på snabb kraftutveckling under den koncentriska frånskjutsfasen i övningen.
27
Dessa övningar visade en kraftig ökning av 1RM, likaså visade testgruppen tydliga förbättringar i 10 meters sprintövningar och hoppförmåga. Deras slutsats konstruerades till en rekommendation för hur styrketräning bäst bör bedrivas för att öka sprint och hopp förmågan hos fotbollsspelare på elitnivå. Receptet lyder på fyra set med fyra repetitioner med betoning på maximal kraftutveckling under den koncentriska
frånskjutsfasen och en ökning av motstånd vid varje nytt träningstillfälle (Hoff, 2004).
2.3.2 Styrketränings påverkan på uthålligheten
Få studier har undersökt effekterna av styrketräning i förhållande till den aeroba uthållighetsförmågan. Ett vanligt argument säger att styrketräning ökar kroppsvikten och därför bör även uthållighetsförmågan påverkas negativt eftersom det leder till att en större massa måste förflyttas. Även om det ligger ett förnuftigt resonemang bakom den här teorin så verkar det finnas en del fakta som tyder på andra resultat. Det bör nämligen skiljas på styrketräning som ökar den fysiska massan genom muskelhypertrofi och styrketräning som stimulerar de neurologiska effekterna. Två forskningar har visat att den aeroba förmågan inte påverkas negativt genom relevant explosiv styrketräning som beskrivits ovan. Både Wislöffs m.fl (2004) och Hoffs (2004) studier visar att
styrketräning med syfte att förbättra den neurologiska rekryteringen snarare kan ha positiva effekter även på uthållighetsförmågan. Maximal styrketräning har visat sig reducera arbetspåfrestningen, som visar sig genom minskad syrekostnad i
uthållighetstester. Dessutom har det visat sig att maximal styrketräning i benböj har positiva effekter för löpekonomin (Hoff, 2004).
2.3.3 Viloperiodens betydelse för snabbhetsträningen
Vilan är en väsentlig bit av snabbhetsträningen då det är under den här tiden som musklerna återhämtar sig och energidepåerna återuppbyggs. Efter 15-20 meters maximal löpning är 30 sekunders vila oftast tillräcklig för återhämtning. Vid längre sträckor bör återhämtningstiden vara längre och efter ca 5 upprepningar bör en längre viloperiod på ungefär 5 minuter läggas in (Balsom, 2007). Om den aktive inte hunnit
28
återhämta sig helt blir varken koordinationen, rekryteringen av rätt och tillräckligt många muskelfibrer eller nervsystemets samspel med muskulaturen maximal. Balsom m.fl. (1992; ref i Balsom, 2007) har gjort en vetenskaplig undersökning som mätte hur olika långa viloperioder påverkade snabbheten vid upprepade ryck på 15, 30 och 40 meter. Vid fem olika tillfällen testades försöksgruppen och mellan varje
testtillfälle skiljde det minst fem dagar. Försöket utfördes under standardiserade
förhållanden och tiden mättes med fotoceller vid flygande start (1 meter), vilket innebär att reaktionstiden utesluts som faktor. Försökspersonerna sprang en total distans på 600 meter per testtillfälle på följande sätt (se fig. 3):
Test 1: 15 x 40 meter med 30 sekunders vila mellan varje ryck. Test 2: 15 x 40 meter med 60 sekunders vila mellan varje ryck. Test 3: 15 x 40 meter med 120 sekunders vila mellan varje ryck. Test 4: 20 x 30 meter med 30 sekunders vila mellan varje ryck. Test 5: 40 x 15 meter med 30 sekunders vila mellan varje ryck.
Figur 3. Prestationsförmåga vid upprepade ryck i förhållande till viloperiod (tabell, med upphovsmannens och förlagets tillåtelse, återgiven efter Balsom, 2007, s. 198).
29
Som framgår av testresultaten minskar prestationsförmågan mycket lite vid test 2, 3 och 5. Vid test 1 med en kort mellanliggande vila så minskar däremot prestationsförmågan tydligt redan efter tredje rycket. Vid kortare ryck på t.ex. 15 meter (ca 2,5 sekunder) kommer huvuddelen av den energi som produceras från det snabba alaktasida energisystemet ATP-PCr. Produktionen av mjölksyra är relativt liten och kroppen hinner återskapa högenergifosfaterna till det här energisystemet under en 30 sekunders viloperiod. Vid längre ryck produceras mer mjölksyra vilket inverkar negativt på de arbetande musklerna och då behövs mer än 30 sekunders vila för att återigen kunna utföra ett ryck med högsta fart som ger optimal träningseffekt. Det som händer vid för kort vila är att det inte finns tillräckligt med tid för kroppen att återställa efterfrågad mängd högenergifosfat till ATP-PCr systemet och att allt mer mjölksyra lagras i musklerna vilket resulterar i nedsatt prestation (Balsom, 2007, Wilmore & Costill, 2004). Undersökningen visade att prestationsförmågan vid upprepade sprinterlopp i stort sett kan bibehållas, om viloperioden är längre än 10 gånger arbetsperiodernas längd. Ju längre arbetsperiod (sprinterdistans), desto större bör förhållandet mellan arbets- och viloperiod vara. Snabbhetsträning bör alltid utföras med en viloperiod som är minst 10 gånger så lång som arbetsperioden för att vara effektiv (Michalsik & Bangsbo, 2004).
2.4 Genomförande av snabbhetsträning
Om man vill optimera förbättringen av snabbheten krävs ett helt individuellt
träningsprogram utformat utefter de förutsättningar den enskilda spelaren besitter och vilka kvalitéer som avses att förbättras. Även om tyngdpunkten bör ligga på den delen av träningen som spelaren mest behöver förbättra så bör ett individuellt träningsschema omfatta en kombination av flera olika anpassade träningsformer för
snabbhetsförbättring, så som: styrketräning, koordinationsträning och snabbhetsträning med och utan boll. Individuella träningsanpassningar för snabbhet är ganska komplexa och oftast mest tillgängliga på elitnivå. Snabbhetsträning kan dock med fördel även bedrivas i grupp och bör då göras så funktionell som möjligt med många övningar med boll. Balsom (2007) menar att fotbollsspecifik snabbhet är fullt träningsbar med
30
typer av smålagsspel med lång vila efter ett antal utförda korta ryck kan t.ex. fungera bra.
Några allmänna riktlinjer för att få så effektiv snabbhetsträning som möjligt: • Det får inte vara för många upprepningar i varje träningsserie.
• Spelarna måste få tillräckligt med vila så att musklerna och energisystemen hinner återhämta sig innan nästa ryck
• Snabbhetsträningen bör/ska vara placerad tidigt i träningspasset när spelarnas muskler är fräscha.
• Spelarna ska vara ordentligt uppvärmda innan alla form av snabbhetsträning genomförs.
• Spelarna måste prestera max vid varje ryck.
• Spelarna skall vara motiverade och helst förstå vad snabbhetsträning innebär. Den sista punkten är väldigt viktig, men eventuellt mindre prioriterad i praktiken, för att få ut maximal effekt av snabbhetsträningen. Eftersom all form av explosivitetsträning är psykiskt påfrestande då den aktive hela tiden måste prestera max är det väsentligt att de aktiva är införstådda med behovet och fördelarna med den här formen av träning. Fotbollsspecifik snabbhetsträning kan delas in i två huvudområden: funktionell snabbhetsträning som sker med boll och formell snabbhetsträning, som i sin tur kan delas in i koordinationsträning samt ryck utan boll, med ökat eller minskat motstånd. Den funktionella snabbhetsträningen med boll bör betraktas som den vikigaste och därför prioriteras (Balsom, 2007). Detta då alla inslag i så kallad fotbollssnabbhet så som speluppfattning och funktionell reaktionstid tränas samtidigt. Den formella
snabbhetsträningen har dessutom den nackdelen att rörelserna bara till viss del liknar de som förekommer under match, då en fotbollsspelare i regel byter riktning vid varje ryck, beroende på var bollen hamnar och var motståndarna befinner sig. Det gäller att aktivera de nödvändiga musklerna i rätt koordination. Funktionell snabbhetsträning innehåller med fördel riktningsförändringar och start och stopp moment. Rycken bör också startas med en fotbollssignal, t.ex. när ett pass slås eller när en annan spelare rör sig. Samtidigt
31
skall inte funktionell snabbhetsträning göras för komplicerad så att fokus försvinner från de explosiva momenten. Balsom (2007) har givit några konkreta övningsexempel på hur fotbollsspecifik snabbhetsträning kan bedrivas (se bilaga 1).
2.5 Svenska Fotbollförbundets tränarutbildning
Den svenska tränarutbildningen under Svenska Fotbollförbundets regi är nyligen omarbetad. Den är inte längre uppdelad i senior- och ungdomskurser. Idag genomför alla fotbollstränare samma utbildning som består av tre delar (se bilaga 2.). Den första nivån som i sin tur är indelad i bas-nivå 1 och bas-nivå 2 genomförs av respektive distriktsförbund. Den första nivån är en så kallad basutbildning. Bas-nivå 1 inleds av en avsparksdag där man under 8 timmar går igenom barn och ungdomars utveckling, hur ett ledarskap skall förhållas till dem samma och om Svenska Fotbollförbundets riktlinjer för barn- och ungdomsfotboll. Därefter genomförs dagskurser som övergriper ledarskap, spelförståelse, teknik och träningslära/målvaktsspel. Träningslära och målvaktsspel delar alltså kursdag vilket innebär en halvdag (4 timmar) inom varje område. På skånska fotbollsförbundets hemsida förklaras att innehållet för kursens träningslära på bas-nivå 1 innebär att den är barn- och ungdomsinriktad, att den går genom grunderna för fysisk aktivitet, koordinationsträning och motorisk kontroll samt riktlinjer för en allsidig fysisk träning. Bas-nivå 2 har en identisk utformnings som bas-nivå 1 fast med en större omfattning. De fyra utbildningsområdena genomförs nu under två heldagar vardera. Träningsläran har här också fått lite större plats. Tillsammans med målvaktsträning utgör de två heldagar där träningsläran tillägnas 1,5 av dessa. Utöver de ämnena som även tas upp i bas-nivå 1 får de blivande tränarna här lära sig om kost och hälsa samt akut skadebehandling. Efter genomförd bas-nivå utbildning måste två säsongers tränarpraktik utföras innan en så kallad diplomkurs kan genomföras. Diplomkursen på bas-nivå är 4 dagar (32 timmar) och innehåller tillämpning av samtliga
kunskapsområden med inriktning barn- och ungdomsfotboll (Skånes Fotbollsförbund, 2008).
Efter utförd diplomkurs på bas-nivå och en säsongs tränarpraktik på som lägst 15-årslag kan aktuella tränare söka så kallad Avancerad kurs, som motsvarar Svenska
32
Fotbollförbundets nu omarbetade Steg 3-kurs. Avancerad kurs motsvarar också Uefas Advance course/Diploma. Samtliga avancerade kurser arrangeras numera på Bosöns Idrottsinstitut. Utbildningen omfattar 17 kursdagar fördelat på fyra separata
utbildningstillfällen. Som kontrast kan det vara väsentligt att jämföra dess 17 dagar med de sju dagar som Steg 3-utbildningen tidigare bestod av. Vid de tre inledande
delkurserna ligger tonvikten på ren kunskapsöverföring i form av lärarledd teori och praktik och liksom vid basutbildningen utgör följande ämnesområden huvudrubrikerna:
• Ledarskap (3 dagar) • Spelförståelse (3 dagar) • Teknik (3 dagar) • Träningslära (2 dagar) • Målvaktsträning (1 dag)
Under rubriken ”Träningslära” ingår nio delmoment: Fotbollens kravprofil,
fotbollsfysiologi, konditionsträning, styrketräning, snabbhetsträning, rörlighetsträning, träningsplanering, kost & vätska samt akut skadebehandling (Svenska Fotbollförbundet, 2008).
Som avslutande moment, efter dessa tolv dagar, ligger själva examenstillfället som kallas ”Diplomkurs Avancerad”. Här är avsikten att tränarna ska få särskilt utrymme att tillämpa de kunskaper man fått under kursen, vilket sker genom olika uppgifter inom samtliga ämnesområden. Diplomkursen är på fem dagar och kursdeltagarna (tränarna) får här individuell feedback och omdömen – godkänd eller ej godkänd. Utöver de praktiska redovisningarna ingår också ett teoretiskt kunskapsprov. Svenska
Fotbollförbundet (2008) förklarar att genom förbudet utbildade riksinstruktörer ansvarar för utbildningen tillsammans med stöd av viss expertis inom främst träningslära
(fysiologi) och målvaktsträning.
För tillfället pågår arbetet med innehållet på nya Pro-utbildningen som Svenska Fotbollförbundet hoppas kunna dra igång under hösten 2008. Urban Hammar (2008) som är riksinstruktör på Svenska Fotbollförbundet säger att utbildningen kommer att
33
innehålla flera delkurser över två års tid och att den bland annat kommer innehålla en fysiologikurs på 7,5 poäng som sannolikt kommer genomföras i samarbete med GIH i Stockholm.
Urban Hammar (2008) förklarar att träningslära har en allmän inriktning under Bas-utbildningen som sträcker sig över 17 dagar. Han menar att träningsläran inte tar så stor plats där och att det som främst lärs ut är grundprinciperna för fysisk träning för barn och ungdomar. Han berättar vidare att det på Avancerad nivå finns en mer grundlig idrottsfysiologisk approach till fotbollen och där snabbhet är ett av avsnitten som behandlas. Den kurslitteratur som främst behandlas i träningslära är Paul Balsoms bok Fotbollens träningslära (2007). Boken sträcker sig över 13 kapitel och 277 sidor, exklusive inledning. Snabbhetsträning har fått ett eget kapitel, Fotbollsspecifik snabbhetsträning, och utgör tillsammans med Styrketräning för fotbollsspelare och Fotbollsspecifik uthållighetsträning (kapitlen om Uppvärmning och Rörlighet har här bortsetts)ett avsnitt om hur praktisk fotbollsträning bör bedrivas. Kapitlet om
snabbhetsträning tar upp 26 sidor medan de två andra, ovan nämnda, kapitlen tar upp 38 respektive 44 sidor (Balsom, 2007).
34
3 Metod
Utifrån ämnesval och strukturering av den tilltänkta studien kändes det logiskt att arbeta utifrån ett deduktivt arbetssätt, dvs. att utifrån de allmänna principer som råder och befintliga teorier som framställts, dra slutsatser om enskilda företeelser. I en deduktiv undersökning bestämmer befintlig teori vilken information som samlas in. Fördelen med en deduktiv undersökning är att processen i mindre grad tenderar att färgas av den enskilde forskarens subjektiva uppfattningar. En risk kan vara att de befintliga teorier och modeller som undersökningen tar sin utgångspunkt i speglar forskningen så att inte nya upptäckter görs (Patel & Davidson, 2003). Den här studien planerades utifrån en relativt smal tidsrymd, varvid en deduktiv ansats kändes befogad. Dessutom fann jag en hel del tidigare forskning inom området som stöd för min undersökning och som
underlag till min analys.
Efterforskningen rörande den svenska tränarutbildningen blev kluven då syftet med arbetet var att studera vad som är gällande i dagsläge medan de genomförda
intervjuerna medförde ett intresse över att se till den äldre utbildningsstrukturen för att om möjligt kunna utvärdera intervjusvaren. Efter lite övervägning föll sig den aktuella tränarutbildningen mest intressant då den förmodligen kommer att utgöra basen för en tränares kunskapsbank ett tag framöver. Den tidigare tränarutbildningen har istället används som reflektion i diskussionen över intervjupersonernas svar.
Beroende på syftesformuleringen och frågeställningarna kändes observationer eller intervjuer som lämpliga forskningsmetoder. Om en mer utpräglad frågeställning som riktat sig mot hur träningen verkligen ser ut i olika svenska fotbollsklubbar hade valts, så hade observationer under gällande träningar varit det mest lämpliga. Istället har det för mig varit mer intressant att ta reda på hur olika tränare beskriver att de bedriver sin träning, utifrån vilken kunskap de baserar sitt träningsupplägg och vilket kunnande de besitter inom området snabbhets- och explosivitetsträning. I det här fallet föll sig intervjuer som en mer passande forskningsmetodik.
Intervjuerna har genomförts på manliga elitfotbollstränare. Då bakgrundslitteraturen främst baserats på forskningsresultat rörande manliga spelare föreföll sig en
35
intervjusvaren i relation till tidigare publicerad forskning inom området. Att alla intervjupersonerna var manliga har sin logiska förklaring i att alla svenska lag i de två högsta serierna tränas av män.
Intervjuerna i den här studien har genomförts på svenska herrfotbollstränare med en kvalitativ inriktning. De var standardiserade i den bemärkelsen att alla intervjuerna bedrevs utifrån ett och samma mönster, ett par ämnesområden var bestämda på förhand men en öppen diskussion tilläts då jag ansåg att det var ett bra sätt att få
intervjupersonerna att analysera sin egen träningsfilosofi och själva få reflektera över sitt träningsupplägg. För att i yttersta mån få fram intervjupersonernas kunskap hölls en ganska lågmäld profil där jag istället för att rätta till eventuella faktafelaktigeter valde att försöka få intervjupersonen att utveckla sitt svar än mer. Eftersom målet inte ligger i att framställa några enskilda tränare som bättre eller sämre förebilder så har alla namn i de genomförda intervjuerna hållits konfidentiella, något som intervjupersonerna
underrättades med då första kontakten togs. Intervjuerna varierade väldigt mycket i tid, från ca 15 minuter till 40 minuter för den längsta. Detta främst på grund av att försöka undvika styrning av intervjuerna för mycket och intervjupersonerna tilläts istället i många fall prata på tills en naturlig paus infann sig. Denna fria intervjumetod gav väldigt utförlig fakta då intervjupersonen ibland självmant i sin monolog kom in på ämnesområden som var intressanta för studien. I en intervju med en huvudtränare, infann sig efter uppskattningsvis halva intervjun även den assisterande tränaren. Vid det här tillfället involverades även han i intervjun med följden att en spännande dialog mellan huvudtränaren och assisterande tränaren infann sig.
För att strukturera den kvalitativa analysen har Miles och Hubermans (1994; ref i Gratton & Jones, 2004) guide över tre steg som forskaren bör rätta sig efter följts. Det första som gjordes under datainsamlingen var att reducera informationen. Efter varje genomförd intervju lyssnade jag på inspelningsmaterialet och skrev ner korta notiser med det mest intressanta som kommit fram. Jag omkodade sedan namnen så att de skulle hållas konfidentiella och strukturerade upp likheter och olikheter mellan de olika intervjuerna. I det tredje skedet analyserades informationen för att upptäcka eventuella mönster så att slutsatser kunde träda fram.
36
3.1 Intervjuurval
På grund av tid och resurser begränsades urvalet till tränare som var bosatta i södra Götaland. Möjligheten med telefonintervjuer för att nå fler i ett bredare geografiskt område övervägdes men efter ett övervägande ansågs tillräckligt många och tillräckligt relevanta tränare kunna nås även med den begränsningen som gjordes. Alternativet med telefonintervjuer övervägdes men utifrån erfarenhet får de en lägre trovärdighet och dessutom skall värdet av ett personligt möte inte underskattas. Eftersom målet var att studera tränare på hög svensk elitnivå begränsades urvalet till tränare för som lägst Superettanlag. Intension var också att diskutera och problematisera explosivitets- och snabbhetsområdet.
I ett initialt skede togs kontakt, via e-mail, med fem stycken huvudtränare för
fotbollsföreningar i Superettan och Allsvenskan. Efter en vecka var en intervjuperson inbokad. För att nå de andra använde jag telefon, i den mån det var möjligt att få tag på deras telefonnummer. I annat fall togs kontakten via de respektive föreningarnas kansli-, eller kontorsnummer. I två föreningar var huvudtränaren inte tillgänglig för någon intervju varvid den assisterande tränaren kontaktades. I ett fall gav upprepade
telefonsamtal endast svar från telefonsvararen och mailkontakten uteblev helt. För att upprätthålla en konfidentiell behandling av intervjupersonernas identitet görs valet att inte beskriva urvalet utförligare.
3.2 Etiska överväganden
Med all form av undersökning medföljer ett visst ansvar. Det finns en del regler som forskningen måste följa. Den här studien har tagit del av Hassmén och Hassméns (2008) två perspektiv som etik inom forskningen diskuteras utifrån. Det första utgår från
forskarens agerande, hederlighet och integritet och kallas för forskaretik. Det andra perspektivet kallas forskningsetik och rör hur undersökningsdeltagarna och andra som berörs av forskningen skyddas mot olämplig påverkan. Det första perspektivet rör primärt den som utför forskningen medan det andra handlar om etiken gentemot de som ställer upp i forskningens tjänst. Forskningsetiken baserar sig på de grundläggande rättigheter som varje person i vårt land har och som i forskningssammanhang innebär att
37
man har rätt att skyddas mot skada, förödmjukelse, kränkande behandling och annat obehag. Detta ställer forskaren inför åtminstone fyra krav när material från
uppgiftslämnare eller försökspersoner skall samlas in: • Öppenhet
• Självbestämmande för de medverkande
• Konfidentiell behandling av forskningsmaterialet
• Autonomi beträffande forskningsmaterialets användning
(Hartman, 2003)
Det första kravet innebär att forskaren i varje situation som kan vara av känslig natur måste informera de berörda om sin verksamhet och erhålla samtycke från
uppgiftslämnarna eller undersökningsdeltagarna. Det andra kravet står för frivilligheten i undersökningen och att deltagarna har rätt att bestämma de villkor de deltar på. Kravet på konfidentiell behandling av forskningsmaterialet har diskuterats tidigare och innebär att uppgifter om undersökningspersoner, -grupper eller organisationer behandlas och bevaras så att inga obehöriga kan ta del av dem. Autonomikravet innebär att det insamlade forskningsmaterialet endast får användas till vad undersökningspersonerna blivit informerade om (Hartman, 2003). Intervjupersonerna i den här studien har blivit kontaktade och behandlade utifrån de krav som Hartman arbetat fram. Vid första kontakt med intervjupersonerna informerades de om studiens syfte, en fråga om de var villiga att ställa upp ställdes och de informerades om den konfidentiella behandlingen av intervjumaterialet.
Intervjupersonerna har i den mån det går omkodats så att deras identiteter inte skall vara möjliga att urskilja i texten. Deras rätt att vara konfidentiella i studien är viktig och skall inte undervärderas. För läsaren är det också viktigt att förstå intervjupersonernas
position i den här studien. Deras medverkan är inte för att möjliggöra en individanalys av enskilda tränare där deras kunskap (eller brist på kunskap) hängs ut för att avgöra kvalitén inom deras arbetsområde. Istället skall intervjupersonerna ses som ett redskap eller en komponent som möjliggör en analys i ett större perspektiv där fokus är att analysera ett träningsområde utifrån flera angripningssätt. Tillåtelse att använda de tabeller som redovisas i arbetet har fåtts genom godkännande av upphovsmännen via e-mail.
