Upplevd ansträngning vid
konditionsträning
En jämförelse mellan högintensiv
konditionsträning och lågintensiv
konditionsträning och upplevd ansträngning.
En Pilotstudie
Författare: Daniel Sundberg Jones Handledare: Ove Stråhlman
Magisteruppsats
Abstrakt
Bakgrund: Många människor tränar för välmående och hälsa, medan andra vill öka sin fysiska prestation och då är förbättring av konditionen en viktig del.
Syfte: Syftet med denna studie var att undersöka individers skillnader i upplevd ansträngning efter att de följt ett högintensivt program (HIIT) jämfört med en grupp som följt ett lågintensivt träningsprogram.
Design: Pilotstudie
Material & Metod: Undersökningen gjordes utifrån en kvantitativ ansats där populationen som bestod av två grupper, totalt 10 testpersoner fick utföra fysisk ansträngning under fyra veckor. Den ena gruppen fick utföra högintensiva
träningspass (n=5) och den andra gruppen lågintensiva träningspass (n=5). Innan de utförde fyraveckorsprogrammet fick testpersonerna uppskatta sin upplevda
ansträngning vid ett konditionstest. Samma test genomfördes sedan efter de fyra veckorna.
Resultat: Två av fem deltagare som utförde det lågintensiva programmet skattade lägre på Borgs RPE-skala efter de fyra veckorna. Utav de som utförde det
högintensiva programmet (HIIT) var det tre av fem som skattade lägre.
Konklusion: För att kunna generalisera resultaten behöver denna studie
genomföras på en större population då det i denna pilotstudie pga antalet deltagare sannolikt är slumpen som avgjort utfallet.
Nyckelord
Högintensiv träning, lågintensiv träning, Tabata intervaller, upplevd ansträngning
Tack
Tack till alla som deltagit i denna studie.
Perceived exertion during cardio training
A comparison between high intensity cardio training and low intensity cardio training and perceived exertion.
Abstract
Background: A lot of people exercise for the sake of health and wellbeing while others want to improve their physical performance. Improving their cardio fitness is an important part of that.
Objective: The objective of this study is to examine differences in perceived exertion after having followed a high intensity programme (HIIT) in comparison with a group that followed a low intensity training programme.
Design: Pilot study
Methods & measures: The study was done with a quantitative approach where two groups of subjects, a total of 10 performed physical effort during four weeks. One group of 5 performed high intensity workouts and the other group of 5 low intensity workouts. Prior to performing the four week programme the subjects estimated their perceived exertion after a fitness test. The same test was then repeated after four weeks.
Results: Two out of five subjects that followed the low intensity programme estimated lower on Borgs RPE scale after the four weeks. Out of those who followed the high intensity programme (HIIT), three out of five estimated lower.
Conclusion: To be able to generalize the results from this study it needs to be performed on a larger population. The results of this pilot study due to the amount of participants are likely due to chance.
Keywords
High intensity training, low intensity training, Tabata intervals, perceived exertion
Innehållsförteckning
1 Inledning 1
1.1 Upplevd ansträngning vid träning 1
1.2 Högintensiv träning 2
1.2.1 HIIT (High-intensity Interval Training) 2
1.3 Lågintensiv träning 3
1.4 Upplevelse av konditionsträning 3
1.4.1 Borgskalan RPE 4
1.4.2 Faktorer som påverkar RPE 4
2 Syfte 6
2.1 Hypotes 6
3 Material & Metod 6
3.1 Studiepopulation 6
3.2 Procedur 6
3.3 Intervention 7
3.3.1 Åstrands cykeltest 7
3.3.2 Borgskalan 7
3.3.3 Träningsprogram HIIT (High-intensity Interval Training) 8
3.3.4 Träningsprogram lågintensiv träning 8
3.4 Datainsamling 9
3.5 Dataanalys 9
3.6 Etiska överväganden 9
4 Resultat 10
5 Diskussion 11
5.1 Faktorers påverkan på upplevd effekt av HIIT (High-intensity Interval
Training) 12
5.2 Faktorers påverkan på testpersonerna vid skattningen av RPE 12
5.3 Testpersonernas fysiska förutsättningar 13
5.4 Slutsats 14
6 Referenser 15
Bilagor
Bilaga 1 : Informationsbrev
Bilaga 2 Skriftligt samtycke
1 Inledning
1.1 Upplevd ansträngning vid träning
Många människor tränar för välmående och hälsa, medan andra vill öka sin fysiska prestation och då är ökning av konditionen en viktig del. Definitionen av kondition är ur ett fysiologiskt perspektiv kroppens syreupptagningsförmåga (Gustrin 2007).
Borg (2003) problematiserar detta genom att ställa frågan “Är pulsfrekvensen det enda rättesnöret för konditionen eller kan man också lita till sin känsla av
ansträngning“ (Borg 2003). Förbättring av kondition sker genom konditionsträning då slagvolymen ökar genom att hjärtat blir starkare och effektivare (Andersson, Forsberg & Malmgren 2006). För vardagsmotionären är det ofta inte möjligt att mäta hur syreupptagningsförmågan förbättras respektive försämras i förhållande till olika träningsformer eller insatser. Vardagsmotionären följer därför ofta de
rekommendationer eller trender som presenteras i forskning och media. Det finns otalig forskning som ska visa på vad som är den mest effektiva träningsformen för att uppnå bättre kondition. De vanligaste formerna av konditionsträning är
intervallträning och distansträning. Exempelvis är jogging, simning och cykling där man tränar i ett lugnt tempo under längre tid och utan att ta en paus former av distansträning. (Sjödin och Svedenhag 1985) Med intervallträning är intensiteten högre, tempot varierat och man kan ta kortare pauser. En av dess träningsformer är HIIT (High-intensity Interval Training). Som nämnt tidigare finns det inom forskningen flera olika sätt att mäta resultat från fysisk träning, exempelvis syreupptagningsförmåga, uthållighet och snabbhet. Det finns däremot mycket lite forskning på hur personer subjektivt upplever att deras ansträngning minskar genom olika former av träning. Som även nämnts tidigare har de flesta människor inte tillgång till att utvärdera sin träning genom att mäta syreupptagningsförmågan och därmed blir upplevelsen av olika träningsformer viktig. Dessutom kan begreppet kondition definieras ur ett psykologiskt perspektiv som en grad av stresstolerans, psykiskt välbefinnande samt grad av psykisk uthållighet och psykisk balans en individ besitter. Andersson, Forsberg och Malmgren (2006) definierar även kondition som kroppens anpassningsförmåga till tungt arbete under lång tid och kroppens förmåga att återhämta sig från denna fysiska ansträngning. I denna studie förutsätter författaren att en individ som upplever att den har fått en minskad ansträngningsgrad efter valt träningsprogram även ser det som ett tecken på förbättrad kondition. För att utvärdera den upplevda ansträngningen av exempelvis HIIT kan man använda sig av Borgskalan för att få fram resultat på hur en person upplever att ansträngningsgraden påverkas. Borgskalan, även benämnd som RPE- skalan (Rating of Perceived Exertion) är en skala avsedd för att skatta upplevd ansträngning. Gunnar Borg skapade den på 60-talet för att använda vid arbetsprov.
Skalan går från värdet 6 (ingen ansträngning) till värdet 20 (maximal ansträngning) och är individuellt och subjektivt (Borg 1962).
1.2 Högintensiv träning
Definitionen av högintensiv träning (HIT) är den typ av träning som innehåller upprepade högintensiva intervaller som motsvarar 90 procent av maximal hjärtfrekvens ända till maximal ansträngning (ex Wingate-sprints). HIT kan innehålla både konditions- och styrkeövningar, många gånger i kombination. En högre intensitet innebär en högre träningseffekt och bättre resultat, men det behövs även en längre tid för återhämtning för att undvika överträning.(Gibala & McGee 2008) Den högintensiva träningen bör då skattas som väldigt ansträngande.
1.2.1 HIIT (High-intensity Interval Training)
Träningsformen HIIT har inom forskning (Tabata et al 1997) lyfts fram som en träningsform som kan ge en mer effektiv träning än vad traditionell träning ger då HIIT tar mindre tid i anspråk. HIIT (High-intensity Interval Training) är en träningsform baserad på att personen ska hålla en hög relativ intensitet, ca 80-90%
av maximal puls under korta intervaller (5-30 sekunder för exempelvis atleter och lite längre för uthållighetsidrott 30 sekunder till 8 minuter). (Buchheit & Laursen 2013). Det ska upplevas som ansträngande för personen. Intervallerna ska utföras på kort tid genom exempelvis att springa eller cykla. I en studie på 90-talet som Tabata genomförde kring högintensiv intervallträning, visade det sig att efter 6 veckor hade den anaeroba förmågan ökat med 28 procent och det totala syreupptaget med 14%.(Tabata et al 1997) Denna träningstyp är inte ny utan har funnits sedan 70-talet då det s.k. Wingate Protocol utvecklades.(Bar-Or, Dotan & Inbar 1977) Wingate Protocol är ett test som sedan 1974 har använts i flertalet laboratorier för att utvärdera anaerob prestation under olika träningsformer.(Ayalon et al 1974) Studieresultat har visat att HIIT (Högintensiv intervallträning) har en snabbare effekt på träningsresultat. Enligt Billat (2001) använde sig den finske olympiska långdistanslöparen Hannes Kolehmainen utav intervallträning i sin träning redan 1912. (Bilat 2001) En studie av Burgomaster et al, (2008) där man jämförde HIIT med distansträning under 6 veckor fann man att båda grupperna ökade på samma sätt i VO2Max. Det visar alltså att konditionsträning genom HIIT är att föredra då det inte tar lika lång tid.(Burgomaster KA et al 2008) Dessutom behövs endast en bråkdel av den energiomsättning som krävs vid klassisk uthållighetsträning. Det sistnämnda är viktigt för idrottare som vill komplettera sitt träningsprogram med ett effektivt sätt att förbättra eller bibehålla uthållighet och maximalt syreupptag, men också för motionärer som vill förbättra sin hälsa och välmående utan att investera stor träningstid. Det är inte alltid fallet då det i vissa fall krävs
återhämtningsperioder mellan de högintensiva delarna, i allmänhet 1-4 minuter. Det innebär en återhämtningsperiod på ca 25-40 minuter i de flesta HIIT programmen vilket skulle räcka till för att utföra ett enklare lågintensivt pass. (Gustafsson, Lundberg & Vollard 2015). Helgerud et al (2007) och Nybo et al (2010) såg båda när man jämförde högintensiv med lågintensiv träning på måttligt tränade löpare att HIIT var att föredra för att förbättra VO2 max. (Helgerud et al 2007) (Nybo et al 2010) Även ökad mängd mitokondrier i skelettmuskulatur och förbättrad
blodtillförsel till muskler dvs kapillärtäthet har noterats.(Holloszy & Coyle 1984)
Det har även visats en påverkan på mängden blod som pumpas per slag, med ca 10% mer med HIIT än med en längre, långsammare kontinuerlig
träningsform.(Helgerud et al 2007) Med stöd av forskning använder sig tex en del hjärtrehabilteringscentra av rehabilitering genom intervallträning på hjärtsjuka patienter med liknande förbättringar som med lågintensiv träning.(Bartels, Bourne
& Dwyer 2010) Utifrån Tabatas studie blev begreppet Tabata-intervaller en känd form av intervaller som bygger på att just HIIT ger en bättre effekt på både de anaeroba och aeroba energisystemen hos personer som utför denna träningsform.
(Tabata et al 1997) Ett Tabata-program innebär att man genomför högintensiva maxintervaller med 20 sekunders arbete varvat med 10 sekunders vila i åtta omgångar dvs totalt fyra minuter.
1.3 Lågintensiv träning
Exempel på lågintensivträning som promenader och simning är lämpliga aktiviteter och man ligger då på ungefär 50% av VO2 max.(Trombold et al 2013) Syftet med lågintensiv träning är bl.a förbättring av allmänhälsa, en snabbare återhämtning och ibland normalisering av status efter tävling eller hårdare träning. Det är en lämplig nivå att börja på för nybörjare då den kan uppfattas som behaglig och man då kan uppleva en längre uthållighet.(Szalkai 2016) Bland unga, tidigare stillasittande män med övervikt eller fetma har man i en studie av Fisher et al (2015) sett att
låg/medelintensiv konditionsträning som utförts i sex veckor haft en bättre effekt i jämförelse med HIIT på kardiovaskulär hälsa. Man såg även en minskad procent av kroppsfett och förbättrad insulinkänslighet.(Fisher et al 2015)
1.4 Upplevelse av konditionsträning
Thayer, Newman och McCIain (1994) skriver att ungefär 85% av alla som tränar uppger att de mår bättre av att träna. Generellt sett beror de skillnader i affekt på nivån individer tränar på, då några mår lite bättre medan andra mår mycket bättre.
Den träningsnivå som leder till optimal stimulusnivå för positiva förändringar i affekt ligger i mittintervallet, alltså inte för låg eller för hög nivå. En studie av Van Landuyt (2000) m.fl tittade på affektförändringar som skedde under 30 minuters cykling på 60 % av uppskattad maximal aerobisk kapacitet. Gradvis stigande förbättring av känsloinställning sågs hos ca 44% medan en negativ påverkan på affekt sågs hos ca 41% av deltagarna.(Van Landuyt et al 2000) Man har i studier även sett att det sker en positiv förändring i affekt vid så lite som fyra minuters promenad i självvald takt.(Ekkekakis et al 2000) (Saklofske, Blomme & Kelly 1992) (Thayer 1987) Som tidigare nämnts har inte gemene man tillgång till utrustning som behövs för att mäta kondition utifrån dess fysiologiska definition. I samband med detta blir människors subjektiva upplevelse av träning och
upplevelsen av förbättrade resultat avgörande för den allmänna känslan för
träningens effekter. I flera studier har det gjorts mätningar på hur personer upplever sin ansträngning i olika fysiskt krävande situationer. Detta kan man mäta genom att använda sig av en mätskala, kallad RPE (rating of perceived exertion). Vid
användning av RPE kan man med fördel använda sig av ett kontrollerat
konditionstest som är upprepningsbart för att på så sätt använda resultaten i jämförande syfte.
1.4.1 Borgskalan RPE
Borgskalan RPE (Rating of Perceived Exertion) är ett mätinstrument för upplevd fysisk ansträngning. Skalan som går från värde 6 till 20 och konstruerades på 1960- talet för att användas vid utförande av arbetsprov. Orden för att beskriva de olika graderna av ansträngning är noga utvalda. Skalan är utformad för att ge ett linjärt samband mellan skattningar av upplevd ansträngning och pulsfrekvens. Borgs RPE skala konstruerades av den svenska psykologen Gunnar Borg och är lämplig både ur ett vetenskapligt forskningsperspektiv och ute i fält. En av fördelarna med en skattningsskala är att många av kroppens olika delar sammanvägt reflekteras i svaren eftersom de arbetande musklerna (lokalt), andning samt puls (centralt) och hela kroppen dvs ansträngning som innefattar hjärta, andning och muskler (total) inkluderas.(Hagströmer & Hassmén 2018) Denna typ av totalskattning av flera integrerade symptom kallas för Gestalt (helhetsupplevelse).(Borg 2013) Skattningar på RPE-skalan växer linjärt mot ökning av belastning på samma sätt som
hjärtfrekvens och syreförbrukning stiger vid ökad belastning. Faktorer som ålder, personlighet och träningsstatus påverkar ansträngningsskattningen. Siffervariationen mellan 6 till 20 motsvarar ungefär en hjärtfrekvensvariation mellan 60 och 200 slag per minut för en ung person. Det är däremot känt att vältränade individer
underskattar sin ansträngning om man jämför med otränade som istället överskattar sin ansträngning. (Hassmén, Ståhl & Borg 1993) (Hassmén 1990) Skalan används mest när fokus är på aeroba träningssätt men RPE skalan är även tillförlitlig och ett användbart instrument för idrottare, styrkecoacher och forskare för att bedöma träningsintensitet vid styrketräning.(Day et al 2004). Om skalan används för intraindividuella jämförelser dvs samma testperson vid flera tillfällen spelar personligheten, en mindre roll än om man gör interindividuella jämförelser dvs jämförelser mellan individer. Det krävs noggrann instruktion så att testpersonen skattar sin ansträngning och ingenting annat om tillförlitligheten ska vara hög vid skattningen.
1.4.2 Faktorer som påverkar RPE
Trötthet är även det en faktor som bidrar till personers upplevelse av träning eller ansträngning. Det finns en korrelation mellan att när trötthet uppkommer avgörs även upplevelsen av sin egen prestation och därmed även sin egen kondition.
(Marcora, Staiano & Manning 2009) Trötthet är även en komplicerad känsla som påverkas av många faktorer däribland handlingskraft, motivation, ilska och minnen av tidigare aktiviteter. (St Clair Gibson et al 2003) Länken mellan ökning i skattad RPE och minskning av skattad affekt i avsaknad av förändringar i psykologiska variabler eller träningsintensitet stödjer teorin om att trötthet som många gånger anses vara en fysisk process snarare skulle vara en emotionell och subjektiv känsla.
Det finns inget tydligt bevis som stödjer någon specifik faktor som ansvarar för att trötthetskänslan uppkommer. Det har påståtts att vid maximal aktivitet så sker en
ökning i hjärnans metabolism vilket i sin tur leder till att kraven på energi överstiger produktionen av tex laktat och glukos i hjärnan. St Clair Gibson et al (2003) föreslår att trötthet handlar om den medvetna förändringen av de undermedvetna
kontrollsystemen för jämvikt (homeostas). Psykologiska och fysiologiska signaler som ex hjärtfrekvens, andningsfrekvens, trötthet samt värk ifrån arbetande muskler integreras av centrala nervsystemet och tidigare forskning menar att RPE för en individ representerar olika känslor som kommer vid träning. Williams, Krahenbuhl
& Morgan (1991) fann att effekten av psykologiskt tillstånd på löpekonomi var att ett mindre negativt känslotillstånd kopplades till lägre VO2 vid en given fysisk prestation.(Williams, Krahenbuhl och Morgan 1991) Det har visat sig att den inverkan som mental ansträngning har på kapacitet till kraftutveckling inte
försämrar en atlets förmåga att maximalt utnyttja dennes arbetande muskler(Kjaer et al 1999) Marcora, Staiano och Manning (2009) såg en 15% nedsättning av
prestation vid uthållighetscykling som orsakades av tidigare mental ansträngning dvs sysselsättningar som var koncentrationskrävande. Flertalet studier bl.a en av Smith et al (2016) visar att trötthet orsakad av mental ansträngning försämrar uthållighetsprestationer.(Smith et al 2016) Tränare och utövare rekommenderades att se över vad de gjorde innan de skulle prestera för att försäkra sig om att man inte sysselsätter sig med någonting som kräver mycket fokus och uppmärksamhet 30 minuter eller mer innan exempelvis tävling eller match. Elitidrottare visade däremot att det inte blev lika påverkade av denna negativa effekt. (Pageaux et al 2014) Det framstår tydligt att psykologiska svar på uthållighetsträning inte påverkas av tidigare mental trötthet trots att mental trötthet har en negativ påverkan på prestationer i uthållighet.(Marcora, Staiano, Manning 2009) Det är accepterat att det är
nervprocessen av sensoriska signaler som exempelvis temperatur och smärta som leder till den upplevda ansträngningen och då att det är många sociologiska och psykologiska faktorer exempelvis ålder och utbildning respektive motivation och känslotillstånd som påverkar denna nervprocess. Ifall en individ som utför test får informationen att sessionen kommer att förlängas eller att det är en möjlighet att resultatet kommer att försämras är det möjligt att ansträngningen skattas högre. Det har även visat sig att manliga testpersoner vid tyngre träning skattat ansträngningen som högre om den som utför experimentet är kvinna. (Noble 1996) Det har i studier och vid upprepade tillfällen också visats att en minskad nöjdhetsfaktor i sitt
affektiva tillstånd exempelvis entusiasm och pigghet upplevs vid ökad träningsintensitet. I andra studier såg man vid upphörande av träning att den omedelbara reaktionen ofta leder till ett affektivt tillstånd efter träningen som skattas som mer trevligt än den innan träningen och det fenomenet kallas på engelska “affective rebound”.(Ekkekakis, Hall & Petruzzello 2008)
2 Syfte
Syftet med denna pilotstudie var att undersöka individers skillnader i upplevd ansträngning efter att de följt ett högintensivt program (HIIT) jämfört med en grupp som följt ett lågintensivt träningsprogram.
2.1 Hypotes
Personer som följer ett högintensivt program (HIIT) jämfört med en grupp som följt ett lågintensivt träningsprogram, kommer uppleva och därmed skatta sin
ansträngning som lägre vid genomförande av ett konditionstest.
3 Material & Metod
3.1 Studiepopulation
Undersökningsgruppen består av 10 män i två grupper, 5 i varje grupp
(medianlålder 40 år). De personer som anmälde sig till testet var män som tränar regelbundet på gym. För att vara lämpliga som testpersoner skulle de träna 3-5 styrke-/konditionsträningspass per vecka.
3.2 Procedur
Under augusti 2017 förfrågades personer som tränar regelbundet på gym om att delta i denna studie. Studien genomfördes under oktober-november 2017. De personer som deltog i studien informerades på förhand om studiens syfte och potentiella skaderisker med träningsprogrammet. De fick även information om hur deras personuppgifter behandlas och att de själva kunde välja att avbryta sitt deltagande i studien utan anledning.
Totalt tillfrågades 30 personer av blandat kön. Det var 12 män som valde att delta.
Det blev dock avhopp av två deltagare i samband med uppstart av
träningsprogrammen. Testpersonerna randomiserades in i grupper för att antingen utföra ett HIIT - eller ett lågintensivt konditionsträningsprogram.
Före studiens start fick testpersonerna samlas för att få muntliga instruktioner i hur de skulle genomföra de två olika träningsprogrammen. De fick även skriftlig information kring genomförandet. Deltagarna fick även svara på frågan “Tror du att det träningsprogram som du ska genomföra under fyra veckor kommer att förändra din upplevda ansträngning”? Försökspersonerna fick svara ja eller nej. Författaren övervakade konditionstesten under uppstart och avslut av denna studie. Författaren befann sig även i träningslokalen vid ett flertal tillfällen under de fyra veckor som testpersonerna genomförde sina träningsprogram. Syftet till detta var att se över hur
de genomförde programmen och för att testpersonerna skulle få möjlighet att ställa frågor. Dessa besök genomfördes så att författaren träffade alla testpersoner vid minst ett tillfälle under de fyra veckorna. Då skattning av RPE tar med flertalet fysiologiska reaktioner ex smärta från muskler och leder, svettning och puls bör man ha i åtanke att en vana i att använda sig av skattningsskalor kommer att ha påverkan på vad som egentligen skattas (Hagströmer & Hassmén 2018). Författaren har vid tidigare tillfällen använt sig av RPE och är därmed förtrogen med
instrumentet.
Material: Tabata-HIIT app som laddades ned på mobiltelefon, motionscykel Precor Experience Upright bike, cykelergometer Monark 928E, tidtagarur, pulsklocka, pulsband och Borg RPE-skala.
3.3 Intervention
3.3.1 Åstrands cykeltest
För att inleda undersökningen fick alla deltagare genomföra ett konditionstest, Åstrands cykeltest. Detta test är ett submaximalt konditionstest som möjliggör att jämföra hur testpersonerna skattar sin ansträngning i början och i slutet av ett fyra veckors träningsprogram. Detta test används för att avgöra ifall det går att se en upplevd minskning av ansträngningsgrad efter att ha genomfört HIIT till skillnad mot ett lågintensivt träningsprogram. Testet går ut på att testpersonen cyklar på en belastning som resulterar i en hjärtfrekvens på mellan 120-150 slag/minut. Arbetet på konstant belastning pågår i 6 minuter och pulsen registreras de sista 15-20 sekunderna av varje arbetsminut. Den rekommenderade initiala belastningen för män är 900 kpm (kilopond-meter)/minut. Ifall det visar sig att pulsen efter några minuter av arbete understiger 130 slag/minut höjer man belastningen med 150-300 kpm/minut och startar om klockan igen. Ifall det vid de två sista mätningarna skiljer sig mer än 5 slag/minut förlänger man testet så att en konstant hjärtfrekvens uppnås.
Efter de fyra veckorna hade passerat genomförde deltagarna på nytt Åstrands cykeltest. Resultat från hur testpersonerna då skattade sin ansträngning dokumenterades av författaren.
3.3.2 Borgskalan
Vid båda testerna med Åstrands cykeltest skattade testpersonen den upplevda ansträngningen med hjälp av Borgskalan. Siffrorna 6-20 ska motsvara ett
pulsintervall från vilopuls 60 till maxpuls 200. RPE-skattningar förändras i och med att maximala hjärtfrekvensen sjunker med åldern, exempelvis så kommer 16 på Borgskalan för en ung individ ungefärligen vara motsvarande 160 slag i minuten, en medelålders 140 respektive 120 för någon som är äldre.
Tabell 1: Borgskala (RPE)
6 Ingen ansträgning alls 7 Extremt lätt 8
9 Mycket lätt 10
11 12
13 Något ansträngande 14
15 Ansträngande 16
17 Mycket ansträngande 18
19 Extremt ansträngande 20 Maximal ansträngning
3.3.3 Träningsprogram HIIT (High-intensity Interval Training)
HIIT-programmet bestod av 8 x 20s högintensiva spurter på motionscykel med mellanliggande 10s vila för återhämtning, dvs Tabata intervaller. Testpersonerna utförde sitt träningsprogram tre gånger i veckan i fyra veckor. Varje pass fördes in i ett dokument där det noterades tid och datum och kontrollerades sedan av
undertecknad. Testpersonerna ansvarade för sina dokument och gav sedan dem till undertecknad när perioden var över.
3.3.4 Träningsprogram lågintensiv träning
Det lågintensiva konditionsträningsprogrammet bestod av 30 minuter på motionscykel där den upplevda ansträngningen skulle ligga på 13 (något ansträngande) enligt Borgskalan. Man utgick från att pulsen som mättes upp på testcykelns sensorer låg på 130 dvs 13 på skalan. Anledningen till att träningen utförs på motionscykel är för att minska skaderisken jämfört med att exempelvis utföra träningen på ett löpband samt för att Tabata intervallerna ursprungligen
utfördes på motionscykel.Testpersonerna utförde sitt träningsprogram tre gånger i veckan i fyra veckor.
3.4 Datainsamling
Datainsamling skedde i samband med uppstart av träningsprogrammen och återigen efter de 4 veckorna när försökspersonerna hade genomfört sitt träningsprogram.
Datainsamlingen skedde skriftligt av författaren utifrån försökspersonernas utsaga kring upplevd ansträngning då de genomfört uppstartstestet och det avslutande testet. Alla testprotokoll och anamneser förvarades under tiden mellan testernas utförande och studiens färdigställande på en usb-sticka i ett låst skåp på författarens arbetsplats. Alla uppgifter kring testpersonerna avidentifierades.
3.5 Dataanalys
Resultatet från de 10 deltagarna analyserades med en kvantitativ ansats. Då denna studie endast testat två mindre grupper går det därför inte att generalisera resultatet till en större population även om det kan vara tänkbart. Det ger däremot en
utgångspunkt för att vidareutveckla en likande studie till en större testgrupp. Det är även tänkbart att använda sig av en liknande studie för att beskriva personers upplevelse vid andra träningsformer.
3.6 Etiska överväganden
Insamlad data har förvarats på en usb-sticka som hölls inlåst. Ingen annan än författaren hade tillgång till denna. Ingen känslig information fanns tillgänglig.
Ett informationsblad delades ut till samtliga deltagare. Alla testpersonernas
deltagande var frivilligt. Testpersonerna fick ge skriftligt samtycke till medverkan i studien. Konfidentialitet kunde säkerställas då testen utfördes i ett rum där endast testperson och författare närvarade.
Samtliga metoder som använts är väl beprövade och risken för komplikationer bedömdes som mycket små. Möjlig komplikation deltagande kunde erfara från testutförande och träningsprogram var träningsvärk.
4 Resultat
Totalt analyserades 10 personer. En grupp (grupp 1) som genomförde ett lågintensivt träningsprogram (n=5) och en grupp (grupp 2) som genomförde ett högintensivt träningsprogram (n=5).
Medianålder i grupp 1 var 40 år (20-50)
Medianålder i grupp 2 var även den 40 år (24-41)
Medianvärdet för BMI i grupp 1 var 24,8 (22,29-27,76) och för grupp 2 var motsvarande siffror 24,22 (23,24-26,89)
Av de fem deltagarna i grupp 1 var det två av fem som skattade lägre på Borgs RPE efter de fyra veckorna. Vad det gäller grupp 2 som utförde HIIT skattade tre av de fem deltagarna lägre efter träningsperioden.
I den grupp som genomförde HIIT (High-intensity Interval Training) var det flera personer, 4 av 5 som innan genomförandet av träningsprogrammet hade en förväntan om att det skulle ge ett förbättrat resultat efter de fyra veckorna. Detta skiljer sig mot grupp 1 där endast 1 person hade den inställningen kring det lågintensiva träningsprogrammet
Tabell 2: Jämförelse mellan grupp 1 och grupp 2 avseende upplevd ansträngning innan respektive efter 4 veckors träningsprogram. Grupp 1 Lågintensivt
träningsprogram. Grupp 2 Högintensivt träningsprogram
Gr 1 NN1
Gr 1 NN2
Gr 1 NN3
Gr 1 NN4
Gr 1 NN5
Gr 2 NN6
Gr 2 NN7
Gr 2 NN8
Gr 2 NN9
Gr 2 NN10 Skattad
Borg RPE i slutet av Åstrands cykeltest före träningsprogram
15 15 15 14 14 15 15 15 15 14
Skattad Borg RPE i slutet av Åstrands cykeltest efter träningsprogram
15 14 15 13 14 14 14 14 15 14
Tror du på ett förbättrat resultat efter tränings -program?
JA/NEJ
Nej Ja Nej Nej Nej Ja Ja Nej Ja Ja
5 Diskussion
När testpersonerna fick skatta sin ansträngning efter de genomfört sina
träningsprogram visade det sig att resultatet från skattningen i grupp 2 skiljde sig från grupp 1. Det var fler personer som upplevde att de hade en lägre ansträngning, 3 av 5 till skillnad mot grupp 1 där 2 av 5 upplevde ansträngningen som lägre.
I och med att den här studien har testat en så pass liten grupp är resultaten för slumpartade för att göra en generell analys. Det framgår även tydligt inom forskningen att det är mängder av faktorer som kan ligga till grund till individers uppskattade ansträngning. Det blir då relevant att göra en mer utförlig anamnes i uppstarten av en mer omfattande studie.
5.1 Faktorers påverkan på upplevd effekt av HIIT (High-intensity
Interval Training)
Det är viktigt att understryka att det i denna studie inte finns tillräckliga kunskaper om individernas motivation, bakgrund och fysiska förutsättningar för att fastställa hur pass mycket dessa har påverkat resultatet. Sociologen Aaron Antonofsky (2005) skapade någonting som kallas salutogenes vilket är en dimension för egenupplevd hälsa. Den salutogeniska modellen handlar alltså om känslan av sammanhang (KASAM). Modellen ger en förklaring till anledningen att en del människor kan sträva mot den positiva polen mellan ohälsa och hälsa även fast de utsätts för olika typer av stressorer. De krafter som hjälper individer att bekämpa dessa stressorer samt motgångar kan kallas för generella motståndsresurser, GMR. Han menar på att vi behöver känna att våran existens är meningsfull. Enligt Antonofsky är
meningsfullhet den viktigaste komponenten och i den komponenten ingår bl.a motivation. Motivation är i sig en starkt bidragande faktor bl.a när man ska prestera i olika idrotts- och träningssammanhang. Att kunna pressa sig igenom mentalt och fysiskt påfrestande övningar kräver oftast att man är väldigt motiverad. De individer som har så kallad hög KASAM har alltså en bättre förmåga att se lösningar på saker och utmaningar än personer som har låg KASAM. De upplever därmed inte stress på samma sätt vilket bör vara av värde ex vid olika fysiska utmaningar. I denna studie har ingen data tagits fram kring testpersonernas motivation. Däremot pekar det i denna studie åt att testpersonernas tro på resultatet av de olika
träningsprogrammen kan påverkat deras resultat när de skattade sin ansträngning.
För att få signifikanta resultat för detta krävs större testgrupper. Pohl et al (1997) menar att en person kommer att visa symptom som passar in med deras
förväntningar och därmed får förväntningar stor inverkan på upplevelser såsom RPE vid ex löptest. Det är därmed av vikt att inför användandet av RPE i samband med olika träningsformer ta reda på hur testpersonernas förutfattade mening är gentemot den specifika träningsform som ska testas. I denna studie har testpersonerna fått svara på just deras förutfattade mening kring HIIT och om de tror att det kommer ge en större effekt än lågintensiv träning. Det var fler personer som hade en positiv inställning till träningsformen HIIT i just denna grupp jämfört med personerna i den grupp som utförde lågintensivt träningsprogram. Utifrån detta kan man tänka sig att testpersonerna i HIIT-gruppen var mer motiverade än personerna i den andra gruppen. En tänkbar svaghet i samband med detta är att testpersonerna utförde sina träningsprogram i samma lokal/gym kan de därför ha påverkat varandra genom samtal om träningsprogrammens olika effekter då deras inställning till
träningsprogrammens resultat skiljde sig åt.
5.2 Faktorers påverkan på testpersonerna vid skattningen av RPE
Forskning har visat att RPE kan vara svårt att använda då det finns flera faktorer som kan påverka testpersonernas uppskattning av ansträngning. Rejeski (1985) menar att psykologiska faktorers inverkan på RPE börjar avta vid en
träningsintensitet där sensoriska signaler pga deras styrka kan dominera
upplevelsen. Alltså att den subjektiva upplevelsen inte får lika stort utrymme vid högre intensitet. (Jansson 2009) Följden av denna förstärkning kan möjligen ha medfört att skattad ansträngning vid högre intensitet är opåverkat av ex ålder, kön och träningsform. (Noble 1996) (Robertson 2001) (Robertson och Noble 1997) Detta kan betyda att RPE inte blir tillförlitligt som mätinstrument när man jämför olika träningsformer med olika intensitet. Detta skulle kunna betyda att även fast det var fler som hade större tilltro till HIIT i gruppen som utförde HIIT borde detta inte ha påverkat deras resultat i samband med deras skattning. Ytterligare forskning styrker detta. Där det framgår att individer som är högmotiverade har en tendens att underskatta RPE, medan de med lägre motivation borde överskatta RPE.(Gray 1991) (Hall et al 2005) Å andra sidan finns det även forskning som visar på hur njutningskänslan kan se olika ut under olika former av träning. Bartlett et al (2011) skrev att HIIT vid löpning ledde till en högre grad av njutning i jämförelse med medelintensiv träning. Under ett fem veckors HIIT program utfört av Kong et al (2016) upplevdes njutningen/nöjet som betydligt högre än vid medelintensiv nivå (60-80% av VO2max.) Utifrån denna typ av kunskap kan man även tro att detta kan påverka upplevelsen för de personer som utförde HIIT-programmet. I motsats till detta har Smith et al (2015) sett att en gradvis ökning av träningsintensitet kan förändra affekt från positiv till att istället bli negativ. Den förändringen handlar enligt Ekkakis (2003) om dual mode (dubbelläges) modellen för träningsrelaterad känsloinställning. Samspelet mellan kroppsliga signaler och kognitiva processer är enligt Acevedo och Ekkekakis (2006) orsaken till det hela. Vidare menar Salmon et al (2003) att det är en av anledningarna till att allmänheten har svårt att fortsätta med sin träning då just HIIT blivit så pass vanligt i träningssammanhang.
För att utveckla en liknande studie finns det andra mätinstrument som kan vara användbara när man ska skatta upplevelse av träning. Exempel på träningsspecifika mätinstrument som berör affekt är Exercise-induced Feeling Inventory (EFI) (Gauvin & Brawley 1993), Physical Activity Affect Scale (Lox et al 2000) samt Subjective Exercise Experiences Scale (SEES) (McAuley & Courneya 1994). Trots att det anses som positivt att ha dessa mätinstrument är det enligt Ekkekakis och Petruzello (2000) felaktigt att mena på att mått av affekt i träningssammanhang psykometriskt och som koncept med dessa göras på ett tillfredsställande sätt.
Utvecklarna av instrumenten SEES och EFI har sett stor inter -och intraindividuell variabilitet.(Gauvin & Brawley 1993) Rejeski (1994) menar att eftersom individer svarar aktivt snarare än passivt på träning så kommer sannolikt testpersonerna att ge olika svar på exakt samma stimulin som förekommer i träningen.
5.3 Testpersonernas fysiska förutsättningar
En annan tänkbar svaghet är att vi inte vet tillräckligt mycket om testpersonernas fysiska förutsättningar sedan innan. Även fast de utför liknande antal
träningstillfällen per vecka i deras normala träningsupplägg går det inte att avgöra huruvida de kan ses som vältränade eller inte. Det som är jämförbart är att alla är män i en någorlunda homogen grupp gällande ålder och BMI. Det som kan påverka resultaten avsevärt är deras erfarenheter av den träningsform de fick genomföra. Det
ger en stor påverkan på vilken uthållighet en person har i förhållande till just den träningsformen. Uthålligheten kan också mätas genom test av kroppens
syreupptagningsförmåga och även bl.a PWC-170 och Åstrands test. (Bellardini, Henriksson, Tonkonogi 2009) Uthålligheten definieras då genom ett mått på hur stor del av ditt VO2 max du kan träna på under längre tid utan att det byggs upp för stora mängder av metaboliskt avfall dvs mjölksyra i muskeln som arbetar, även definierat som förmågan att motstå trötthet vid en specifik typ av aktivitet. I sin tur definieras trötthet som oförmåga att behålla en given nivå av tex kraftutveckling,
rörelsehastighet eller arbetsintensitet. Uthållighet beror till stor del på anpassningen i de arbetande musklerna till den aktivitet man utför och arbetsekonomi dvs.
syreåtgång i denna aktivitet. Eftersom aktivitet finns i flera former kan man skilja på de olika typerna av uthållighet. När man gör ett träningsuppehåll tappar man
exempelvis uthållighet fortare än VO2 max. Man kan förenklat säga att man blir bra på det man tränar på. Exempelvis så bör en simmare ägna sig mest åt simning och en cyklist åt cykling. Uthållighet beror alltså mycket på adaption av arbetande muskler och medför att den är mer fart- och grenspecifik. (Gudiol 2008)
Utifrån detta kan man hävda att de som utför en för dem ny träningsform kommer att efter en period förbättra sina resultat i just denna träningsform. I denna studie vet författaren inget om den möjliga erfarenhet som testpersonerna har när det gäller att utföra HIIT eller lågintensiva träningsprogram. Det är givet att det kan ha en stor inverkan på resultatet om testpersonerna tidigare utvecklat uthållighet kopplat till de testade träningsformerna.
5.4 Slutsats
Personerna som genomgått högintensivt träningsprogram upplevde mindre ansträngning vid ett konditionstest än de personer som genomförde ett lågintensivt träningsprogram. Det framkommer även att de personer som genomförde det högintensiva träningsprogrammet hade större tilltro till det träningsprogrammets effekter. Med stor sannolikhet kan detta spela en roll för hur personerna sedan skattade sitt resultat i slutet. Det är även sannolikt att flera andra faktorer har påverkan på upplevd ansträngning. För att kunna generalisera resultatet behöver denna studie genomföras på en större population då det i denna studie pga antalet deltagare sannolikt är slumpen som avgjort utfallet.
6 Referenser
Acevedo, E., & Ekkekakis, P. (2006). Psychobiology of physical activity.
Champaign, IL: Human 3 Kinetics. ss. 96-104.
Andersson, G, Forsberg, A. & Malmgren, S. (2006). Konditionstest på cykel – Testledarutbildning. SISU Idrottsböcker https://www.hpihealth.se/wp-
content/uploads/2015/01/Testledarutbildning-KPC-e-material.pdf [hämtad 2019-01- 13]
Antonovsky, A. (2005) Hälsans mysterium. 2:a utgåvan. Natur och Kultur, ss. 15- 17, 37-39, 43-45, 161-162.
Ayalon A et al. (1974) Relationship among measurements of explosive strength and aerobic power.
https://www.researchgate.net/publication/306232114_Relationships_Among_measu rements_of_explosive_strength_and_anaerobic_power [hämtad 2019-01-19]
Bar-Or O, Dotan R. & Inbar, O. (1977) A 30 seconds all out ergometric test: its reliability and validity for anaerobic capacity. Israel Journal of Medical Science;113: ss. 226–230
Bartels, M.N., Bourne, G.W. & Dwyer, J.H. (2010). High-intensity exercise for patients in cardiac rehabilitation after myocardial infarction. Physical Medicine and Rehabilitation. 2(2), ss. 51-155.
Bartlett, JD., Close GL., MacLaren DPM., Gregson W., Drust, B. & Morton, JP.
(2011)High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: Implications for exercise adherence. J Sports Sci.29: ss. 547–53
Bellardini, H., Henriksson, A. & Tonkonogi, M. (2009) Tester och mätmetoder-för idrott och hälsa. SISU Idrottsböcker, ss. 40, 42.
Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Special recommendations for middle- and long-distance running. Part I:
aerobic interval training. Sports medicine, 31(1), ss. 13-31.
Borg, G. (1962). Physical Performance and Perceived Exertion. Lund: CWK Gleerup. Dissertation. s. 57.
Borg, G. (2013) Många symtomskalor håller inte måttet-Granskning av
skattningsmetodiken., läkartidningen.se från- http://www.lakartidningen.se/Klinik- och-vetenskap/Klinisk-oversikt/2013/12/Manga-symtomskalor-haller-inte-mattet/
[hämtad 2019-04-23]
Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: cardiopulmonary emphasis. Sports Med, 43(5), ss.
313-338
Burgomaster, KA. et al. (2008) Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol.
2008 Jan 1;586(1):ss. 151-60.
Day, M.L., Mcguigan, R., Brice, G. & Foster C. (2004) Monotoring exercise intensity during resistance training using the session rpe scale. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), National Strength & Conditioning Association RPE SCALE, ss. 353–358
Ekkekakis, P., Hall, EE., Van Landuyt, LM. & Petruzzello, SJ. (2000) Walking in (affective) circles: can short walks enhance affect. J Behav Med.; 23: ss. 245–275.
Ekkekakis,P. &. Petruzzello, S.J. (2000) Psychology of Sport and Exercise 1 s. 75 Ekkekakis, P., Hall, E. E., & Petruzzello, S. J. (2008). The relationship between exercise intensity and 20 affective responses demystified: To crack the 40-year-old nut, replace the 40-year-old nutcracker! Annals of Behavioral Medicine, 35, ss. 136–
149.
Fisher, G., Brown A., Bohan Brown, M., Alcorn, A., Noles, C., Winwood, L., Resuehr, H., George B., Jeansonne, M. & Allison, D. (2015). High Intensity Interval- vs Moderate Intensity- Training for Improving Cardiometabolic Health in Overweight or Obese Males: A Randomized Controlled Trial,
PLoS One. Published online 2015 Oct 21. Doi: 10.1371/journal.pone.0138853 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4619258/ [hämtad 2019-01-21]
Gauvin, L., & Brawley, L.R. (1993). Alternative psychological models and methodologies for the study of exercise and affect. In P. Seraganian, Exercise psychology: the influence of physical exercise on psychological processes.New York: John Wiley and Sons. ss. 146–171
Gibala, MJ. & McGee, SL. (2008) Metabolic adaptations to short-term high- intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev. 2008 Apr;36(2):ss. 58-63
Gibala, M. (2009). Molecular responses to high-intensity interval exercise. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 34(3), ss. 428-432.
Gray, J.A. (1991) Neural systems, emotion, and personality. In: Neurobiology of Learning, Emotion, and Affect, J. Madden (Ed.). New York: Raven Press, ss. 273–
306.
Gudiol, J. (2008) Syreupptagningsförmåga vs uthållighet.
traningslara.se https://traningslara.se/syreupptagningsformaga-vs- uthallighet/ [hämtad 2019-04-24]
Gustafsson, T., Lundberg, T. & Vollaard, N. (2015) Intensiva intervaller en hit för konditionen. Svensk idrottsforskning 4/2015, s. 10
https://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2015/12/SVIF-4-2015- Intensiva-intervaller-en-hit-for-konditionen.pdf [hämtad 2019-04-24]
Gustrin, J. (2007). Stora Konditionsboken. Stockholm: Fitnessförlaget.
Hagströmer, M. & Hassmén, P. (2018) Bedöma och styra fysisk aktivitet, FYSS, s. 103 [hämtad 2019-04-24]
Hagströmer, M. & Hassmén, P. (2018) Bedöma och styra fysisk aktivitet, FYSS, s. 103-108 [hämtad 2019-04-24]
Hall, EE., Ekkekakis, P. & Petruzzello, SJ. (2005) Is the Relationship of RPE to Psychological Factors Intensity-Dependent? Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol 37, ss. 1365-1373
Hassmén, P. (1990) Perceptual and physiological responses to cycling and running in groups of trained and untrained subjects. Eur J Appl Phys Occup Phys;60: ss.
445-51.
Hassmén, P., Ståhl, R. & Borg, G. (1993) Psychophysiological responses to exercise in Type A/B men. Psychosomatic Medicine; 55: ss. 178-84.
Helgerud, J. et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39 (4), ss.
665-71
Holloszy, JO. & Coyle, EF. (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol 56, ss. 831–838.
Jansson, E. (2009) Arbetsfysiologi/arbetsprov. Basal fysiologisk metodik, Kompendium. Karolinska Institutet.
https://docplayer.se/17102936-Arbetsfysiologi-arbetsprov.html [hämtad 2019-04-28]
Kjaer, M., Hanel, B., Worm, L., Perko, G., Lewis, SF., Sahlin, K., Galbo, H. &
Secher, NH. (1999). Cardiovascular and neuroendocrine responses to exercise in hypoxia during impaired neural feedback from muscle. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 277: ss. 76–85
Kong, Z., Fan, X., Sun S., Song, L., Shi, Q. & Nie, J. (2016) Comparison of high- intensity interval training and moderate-to-vigorous continuous training for cardiometabolic health and exercise enjoyment in obese young women: a randomized controlled trial.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/ [hämtad 2019-04-28]
Lox, C., Jackson, S., Tuholski, S.W. & Wasley, D. (2000) Measurement in Physical Education and Exercise Science, ss. 79-95
Marcora, S.M., Staiano, W. & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. J. Appl. Physiol. 106, ss.857–864.
10.1152/japplphysiol.91324.2008
McAuley, E. & Courneya, K.S. (1994) Development and preliminary validation.
Journal of Sport & Exercise Psychology, ss. 163-177
Noble, B. J. (1982) Clinical applications of perceived exertion. Medicine and Science in Sports and Exercise, ss. 406-411
Nybo, L., Sundstrup, E., Jakobsen, M.D., Mohr, M., Hornstrup, T., Simonsen, L. &
Krustrup, P. (2010). High-intensity training versus traditional exercise interventions for promoting health. Med Sci Sports Exerc, 42(10), ss. 1951-1958.
Pageaux, B., Lepers, R., Dietz, KC. & Marcora, S.M. Response inhibition impairs subsequent self-paced endurance performance. Eur J Appl Physiol. 2014;114(5): ss.
1–11.
Pageaux, B. (2016) Perception of effort in exercise science: definition, measurement and perspectives. Eur J Sport Sci;16(8): ss. 885–894
Pohl, J. et al. (1997) Symptom awareness is affected by the subjects’ expectations during insulin-induced hypoglycemia. Diabetes Care; 20: ss. 796–802
Trombold, J. R., Christmas, K.M., Machin, D.R., Kim, I.Y. & Coyle, E.F. (2013).
Acute High-Intensity Endurance Exercise is More Effective than Moderate-Intensity Exercise for Attenuation of Postprandial Triglyceride Elevation. Journal Of Applied Physiology, 114(6), ss. 792-800. doi:10.1152/japplphysiol.01028.2012
Rejeski, W. J. (1985) Perceived exertion: an active or passive process. J. Sport Psychol. 7: ss. 371–378.
Rejeski, W. J. (1994). Dose–response issues from a psychosocial perspective. In C.
Bouchard, R., Shephard, J. & Stephens, T., Physical activity, fitness, and health:
international proceedings and consensus statement, Champaign (IL): Human Kinetics, ss. 1040-1055
Robertson, R. J. (2001) Exercise testing and prescription using RPE as a criterion variable. Int. J. Sport Psychol. 32: ss. 177–188.
Robertson, R. J. & Noble, B.J. (1997) Perception of physical exertion: methods, mediators, and applications. Exerc. Sport Sci. Rev. 25: ss. 407–452.
Saklofske, DH., Blomme, G.C. & Kelly, I.W. (1992) The effects of exercise and relaxation on energetic and tense arousal. Pers Individ Differ.; 13: ss. 623–625.
Salmon, J., Owen, N., Crawford, D., Bauman, A., & Sallis, J. F. (2003). Physical activity and 12 sedentary behavior: a population-based study of barriers, enjoyment, and preference. Health Psychology, 22, s. 178.
Sjödin, B. & Svedenhag, J. (1985) , J. Sports Med. 2: ss. 83-99.
Smith, A. E., Eston, R., Tempest, G.D., Norton, B., & Parfitt, G. (2015). Patterning of physiological 20 and affective responses in older active adults during a maximal graded exercise test and self selected exercise. European Journal of Applied Physiology, 115, ss. 1855–1866.
Smith M. R., Coutts, A.J., Merlini, M., Deprez, D., Lenoir, M. & Marcora, S.M.
(2016). Mental fatigue impairs soccer-specific physical and technical performance.
Med. Sci. Sports Exerc. 48, ss. 267–276.
St Clair Gibson, A., Baden, D.A. & Lambert, M.I. (2003) The conscious perception of the sensation of fatigue.Sports Med ;33: ss. 167–176.
Szalkai, A. (2016) Träna med hjärtat-Lågintensiv träning. maraton.se https://www.marathon.se/traning/trana-med-hjartat/lagintensiv-traning Publicerad av redaktionen [hämtad 2019-04-24]
Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F. & Miyachi, M. (1997) Metabolic profile of high intensity intermittent exercises.
https://journals.lww.com/acsm-
msse/Fulltext/1997/03000/Metabolic_profile_of_high_intensity_intermittent.15.asp x [hämtad 2019-01-15]
Van Landuyt, L.M., Ekkekakis, P., Hall, E.E. & Petruzzello, S.J. (2000). Throwing the mountains into the lakes: on the perils of nomothetic conceptions of the
exercise-affect relationship. J Sport Exerc Psychol. 22: ss. 208–234.
Williams, T.J., Krahenbuhl, G. & Morgan, D.W. (1991). Mood state and running economy in moderately trained male runners. Med Sci Sports Exerc.23 : ss. 727–31.
Bilaga 1
Informationsbrev och förfrågan om medverkan i en studie, med titeln;
Upplevd förbättring av kondition- En jämförelse mellan högintensiv konditionsträning och lågintensiv konditionsträning och upplevelsen av förbättrad kondition.
Jag heter Daniel Sundberg Jones och har kandidatexamen i fysioterapi. Jag gör nu en magisteruppsats i idrottsmedicin på avancerad nivå (D-nivå) vid
Linnéuniversitetet.
I utbildningen ingår det att genomföra en studie, som kommer att presenteras i en skriftlig rapport vid högskolan. Studiens syfte är att undersöka personers upplevda ansträngning efter att de har följt ett HIIT (högintensiv intervallträning) program under 4 veckor och jämföra med en grupp som följt ett lågintensivt träningsprogram under lika lång tid. I samband med det är även syftet att ta reda på personers
upplevelse av förbättrad kondition efter genomfört program.
Deltagandet i studien kommer att innebära att man vid start utför ett konditionstest på motionscykel. Man beräknar då max syreupptag(VO2) med pulsen som uppmätts på sex minuters arbete. Sedan lottas man in i två grupper där den ena kommer att utföra ett fyra minuters högintensivt arbete på motionscykel och den andra består av 30 minuters lågintensiv träning på motionscykel. Det gör man sedan tre gånger per vecka under fyra veckor. Efter de fyra veckorna utförs ett nytt konditionstest.
För att försökspersonerna ska kunna utvärdera sin upplevda ansträngning kommer de få skatta upplevelse utifrån en skala. Detta kommer ske genom ett samtal (i avskilt rum om du väljer) direkt efter genomfört test och dokumenteras i ett formulär.
Materialet från intervjuerna kommer att hanteras och behandlas konfidentiellt och det kommer att förvaras så att ingen obehörig kommer att kunna ta del av det. Inga enskilda personer kommer att kunna identifieras i examensarbetet. Deltagandet är givetvis frivilligt och man kan närsomhelst och utan att ange orsak avbryta.
Om du vill medverka i studien kommer du att kontaktas per telefon för att bestämma en tid för genomgång av träningsupplägg och sedan genomförande av test.
Hälsningar
Studerande: Daniel Sundberg Jones vid Linnéuniversitetet.
daniel.sundbergjones@lnu.se Tel : 073-6919964
Handledare: Owe Stråhlman vid Intstitutionen för idrottsvetenskap, Linnéuniversitetet owe.strahlman@lnu.se Tel: 070-3945495
Bilaga 2
Skriftligt, informerat samtycke till medverkan i studien med titeln;
Upplevd förbättring av kondition- En jämförelse mellan högintensiv konditionsträning och lågintensiv konditionsträning och upplevelsen av förbättrad kondition.
