Cirkelträning styrkepass (20-25 minuter) *Styrkepass Gör 10 repetitioner/vila 15 sek. / gör 3 set Vila 30 sek. mellan varje set

(1)

Cirkelträning – styrkepass (20-25 minuter)

*Styrkepass

Gör 10 repetitioner/Vila 15 sek. / gör 3 set Vila 30 sek. mellan varje set

□

Benböj (sista setet med sträckta armar ovan huvudet)

□

Bananen med vift (viktigt med raka ben)

□

Saxhopp / Borzovhopp (rak rygg titta långt framåt)

□

Stjärnan (fäll ut kroppen med raka armar och raka ben)

□

Utfallssteg långt (rak rygg, spänn magen, tryck tillbaka)

□

Diagonal cykling (händerna vid öronen - vrid överkroppen)

□

Upphopp (landa på hela foten och ned i utgångsposition)

□

Armhävningar (spänn magen för att hålla dig rak. Variera händerna tätt ihop och långt isär – lugnt ned och snabbt upp)

□

Enbenböj (ena foten på en stol, benböj ett ben (ev upphopp)

□

Vristhopp (inga böjda knän endast vristerna)

*Håll ett bra tempo genom hela passet men utan att stressa och slarva. Gör varje moment rätt och riktigt!

1

(2)

Cirkelträning – styrkepass (20-25 minuter)

*Styrkepass

Gör 10 repetitioner/Vila 15 sek. / gör 3 set Vila 30 sek. mellan varje set

□

Rygglyft (ligg på mage, händerna vid öronen)

□

Bananen med vift (viktigt med raka ben)

□

Saxhopp / Borzovhopp (rak rygg titta långt framåt)

□

Stjärnan (fäll ut kroppen med raka armar och raka ben)

□

Utfallssteg kort (rak rygg, spänn magen)

□

Diagonal cykling (händerna vid öronen - vrid överkroppen)

□

Upphopp (viktigt att landa på hela foten och ned i utgångsposition)

□

Plankanvarianter (spänn magen för att hålla dig rak.

Variera mellan att hålla händerna tätt ihop och långt isär))

□

Skridskohopp med extra hopp (viktigt att stanna till och hitta balansen (stilla i 1-2 sekunder) på den fot du landar på innan upphopp på ett ben)

□

Vristhopp (inga böjda knän endast vristerna)

*Håll ett bra tempo genom hela passet men utan att stressa och slarva. Gör varje moment rätt och riktigt!

2

(3)

Smidighet och pinnen (20-25 minuter)

* Smidighet

Gör 10 repetitioner/vila 15 sek.

□

Anatomiska utfall på varje ben.

Gör utfall framåt och sätt motsatt hand i marken, i linje med främre foten. Håll den andra armen rakt upp och följ handen med blicken.

□

Ställ dig i armhävningsposition.

Sätt höger fot bredvid höger hand. Växla så att vänster fot hamnar bredvid vänster hand och höger fot bakom kroppen.

□

Gör samma övning som ovan men gunga två gånger i höften innan du växlar

□

Krokodilen

(Gå som en krokodil i 10 meter – lågt)

□

Dynamisk planka med armgång -

(raka ben och händerna i marken (omvänt V). Vandra med händerna framåt framför huvudet.

räta upp dig så mycket du kan)

□

90 / 90

(sitt med benen i 90 grader – rak i ryggen (viktigt) - fäll dig mot knät och främre foten

Beskrivning med lite variation och utökningar):

(https://markowtrainingsystems.com/the-ultimate-90-90-stretch-guide/ )

□

Samma som ovan men dra in fötterna mot höften och rumpan

□

Raka ben

(böj knäna - ta tag i tårna - räta ut benen - släpp inte tårna)

1

(4)

*Pinnen (10 av varje)

□

Benböj med pinnen ovanför huvudet

(undvika att fall framåt – knäna böjs i riktning fram över tårna)

□

Sidoböjning

(håll pinnen i raka armar uppåt och böj kroppen åt sidan.

Viktigt att höften böjs och inte armarna)

□

Utfallssteg med pinnen bakom ryggen

(viktigt att pinnen har kontakt med axlarna, ryggen och rumpan hela tiden, undvika att falla framåt)

□

Axlar.

Pinnen på axlarna/ryggen och rotera

□

Töjning baksida lår.

Ligg på rygg med pinnen instucken mellan baksida lår och framsida lår på respektive ben. Sträck en benet uppåt.

□

Baksida lår

– lägg pinnen på marken – böj dig ned med raka ben och plocka upp den

□

Magträning.

Sitt ned och trä fötter över och under pinnen växelvis.

□

Utan pinne.

Ligg på rygg och fäll höger ben till vänster hand- och sedan tvärtom.

□

Utan pinne.

Ligg på mage och fäll höger ben till vänster hand- och sedan tvärtom. (Skorpionen)

1

(5)

Stegen (tre vändor per övning)

*Snabba fötter –

ett steg i varje ruta

*Snabba fötter –

två steg i varje ruta

*Hoppa hage –

framlänges (hitta en bra rytm)

*Hoppa hage –

baklänges (hitta en bra rytm)

*Jämfotahopp –

två framåt och ett bakåt

*Salsasteg –

snabba (en fot i rutan)

*Skridskosteg –

som salsasteg men båda fötterna ska vara utanför)

*Salsasteg med steg bakom

*Hopp på ett ben –

slalombana – 3 vändor per ben

*Twisthopp –

rakt fram - vrid kroppen i luften

*Twisthopp –

vid sidan av stegen - en fot i rutan åt gången

(dessa går att köra utan stege eller genom att göra

markeringar i gruset/gräset/asfalten, använda ett rep etc.)

1

(6)

Stegen (tre vändor per övning)

*Snabba fötter –

ett steg i varje ruta, höga knäuppdragningar

*Snabba fötter –

två steg i varje ruta, höga knäuppdragningar

*Snabba fötter sidledes –

variera vänster och höger, höga knäuppdragningar

*Hoppa hage –

baklänges (hitta en bra rytm)

*Jämfotahopp –

två framåt och ett bakåt

*Salsasteg –

snabba (en fot i rutan)

*Skridskosteg –

som salsasteg men båda fötterna ska komma utanför

*Hopp på ett ben -

slalombana

*Twisthopp –

rakt fram - vrida kroppen i luften

*Sneda twisthopp –

vid sidan av stegen - en fot i rutan åt gången

(dessa går att köra utan stege eller genom att göra

markeringar i gruset/gräset/asfalten, använda ett rep etc.)

2

(7)

Rörlighet - stretch

*Sittande sätestöjning1

– sitt på en stol – lägg höger fot ovanpå vänster knä. Tryck höger knä lite lätt nedåt) – byt ben

*

Sittande sätetöjning2

- sitt på marken med raka ben – korsa höger fot nära höften på vänster sida och drag höger knä lite lätt mot bröstet

*

Grodan

– Stå på knä med benen brett isär –höften framåt

*90 / 90

(viktigt med rak rygg när ni gör övningarna – sjunk inte ihop) Beskrivning med lite variation och utökningar):

(https://markowtrainingsystems.com/the-ultimate-90-90-stretch-guide/ ) 90/180 /främre benet i 90 grader och bakre benet rakt bakåt

*Planka – höft-rotation

(stå ”planka” dra upp en knät – rotera höften nedåt så att låret är parallellt med marken) – byt ben

*Planka – axel-rotation

(stå planka – sträck ena armen utåt och sedan uppåt – följ handen med blicken – för sedan ned armen under kroppen (axeln nedåt och överarmen parallellt med marken) - följ handen med blicken) – byt arm

*Spindelmannen planka

(stå ”planka” – för vänster knä mot vänster armbåge) – byt ben

*Spindelmannen stretch (

stå ”planka” – sätt ena foten utanför handen och sjunk ned med överkroppen) – byt ben

*Spindelmannen stretch med rotation

(samma som ovan men sträck ena armen uppåt – följ handen med blicken) – byt ben

(Det finns varianter på alla dessa övningar och många finns bra beskrivna på Youtube etc.)

1

(8)

Styrkepass (20-25 minuter)

*Styrkepass

Gör 10 repetitioner/Vila 15 sek. / gör 3 set Vila 30 sek. mellan varje set

□

Marklyft (spänn magen och rumpan samt var rak i ryggen)

□

Frivändning (hoppa till lätt innan vändning)

□

Stående rodd (framåtlutad, rak rygg, lyft mot bröstet)

□

Benböj med vikten framför (rak hållning)

□

Militärpress med stång framför (tryck till med fart)

□

Utfallssteg fram och bak (gör en fram och bak i en kontinuerlig rörelse)

□

Shrugs (axelrullningar) (släpp ned axlarna vid start och slut för maximal verkan, gärna en vikt i var hand)

* I alla skivstångsövningar är det viktigt att ha en bra hållning och genomföra övningarna med kontroll.

Spänn bålen och var rak i ryggen.

Gör varje moment rätt och riktigt!

1

(9)

Styrkepass (20-25 minuter)

*Styrkepass

Gör 10 repetitioner/Vila 15 sek. / gör 3 set Vila 30 sek. mellan varje set

□

Marklyft (spänn magen och rumpan samt var rak i ryggen)

□

Frivändning (hoppa till lätt innan vändning)

□

Stående rodd (framåtlutad, rak rygg, lyft mot bröstet)

□

Benböj med vikten framför (rak hållning)

□

Utfallssteg åt sidan (vikten på axlarna)

□

Militärpress från axlarna (tryck till med fart)

□

Goodmorning (stången på axlarna, luta dig framåt, rak rygg)

□