att bara sitta och andas, inte göra någonting annat.

Bara sitt och andas

att bara sitta och andas, inte göra någonting annat.

Benson var en av de första läkarna som på allvar försökte greppa de medicinska effekterna av avspänning. Han hade i sina studier funnit att patienter som tränade det han kallade ”the relaxing response” eller mediterade hade bättre hälsa än de som inte tränade eller medit- erade. Han ville att patienter skulle först få träna att spänna av innan man började en behan- dling med mediciner. Han fick mycket kritik från läkarkåren i övrigt. När Benson undersökte olika metoder för avspänning, fann han att de bra metoderna hade tydliga in- struktioner rörande fyra grundfaktorer för avspänningsträningen. Vi ska undersöka hur zen- meditation uppfyller dessa fyra grunder.

1 Lugn miljö. Detta gäller särskilt för nybörjare. När man väl kan spänna av, så går det bra även mitt i stök t ex på en buss när man åker till och från jobbet. Många som följer zenme- toden har inrättat en speciell plats i sitt hem där de sitter. Kudden ligger där alltid. Inga mö- bler behöver flyttas. Det är lätt att bara sätta sig och meditera. Många träffas och sitter tillsammans. Ofta är detta rum speciellt inrättat för att underlätta det gemensamma sittan- det.

2 Bekväm kroppshållning. Vi ska sitta så att blodet kan flyta lätt i alla kroppsdelar. Spe- ciellt ska andningsmusklerna få arbeta fritt. Lättast är att åstadkomma detta med att sitta utan ryggstöd, rakt på sittbensknölarna med ryggraden naturligt staplad ovanpå. I zen-tradi- tionen har man ofta tagit efter japaners sätt att sitta på en liten kudde med korslagda ben.

Det är inte nödvändigt att sitta så för att få avspänningseffekterna. Vi västerlänningar sitter hellre och bättre på en hög kudde, liten pall eller stol.

3 Passiv attityd. När vi sätter oss för att meditera gör vi inte detta för att uppnå något. Inte ens med avsikten att bli avspända. När vi sitter kommer alltid tankar om än det ena och än det andra upp. Attityden gentemot dessa tankar ska vara passiv.

4 Tankehjälpmedel. Alla meditationsmetoder har något knep för att hjälpa avspänningen att lugnt växa i kroppen. Hjälpmedlet ska hjälpa oss att bl a skingra orostankar. I några me- toder får man ett mantra, som man sedan ska upprepa tyst för sig själv under meditationen.

I andra ska man titta på en teckning, en blomma eller en ljuslåga. I zen är andningen vårt främsta hjälpmedel.

Hur gör man inom zen-metoden? Jo ”Bara sitt och andas”

Låt oss titta på orden var för sig.

Rune Olsson, Alvastra. Ödeshög. 0144 33013 www .pulsro.se 2007-04-25

Sitt

Sittandet ska ge en bra hållning så att andningen kan vara fri.

Vi sitter på ett fast underlag. Vi kan sitta på en stol, en pall eller kudde. Vilket underlag vi än har så ska rumpan vila så att bäckenpartiet blir horisontellt. I detta läge kan vi stapla kotorna på varandra och få den naturliga S-formen på ryggraden. I detta läge kan vi balansera kroppen med hjälp av musklerna längs ryggraden så att musklerna på framsidan av kroppen bl a raka och sneda bukmusklerna, kan jobba lugnt med andningen.

Varje gång vi sätter oss följer vi ett rörelseschema, så att kroppens muskler och leder är så mjuka och avspända som det går att få dem just nu.

Knäpp upp runt midjan så att inga kläder sitter åt.

1 Sätt dig stadigt. Dimp ner med tyngd på underlaget. Ta kontakt med underlaget och sittbensknölarna. Kuta och svanka med ryggen så att du känner sittben- sknölarna rulla över underlaget. Då du kutar, rullar sittbensknölarna framåt och du sitter tungt på bakdelen av rumpan. Då du svankar, åker sittbensknölarna bakåt och du sitter tungt på låren. När du känner att du sitter rakt på sittbensknölarna, så är bäckenpartiet rätt: horisontellt. Den käns- lan att sitta rakt på sittbensknölarna ska vi ha tydlig under hela meditationen inte bara då vi börjar, oavsett om vi sitter på stol, pall eller kudde.

2 Böj dig snett framåt över vänster ben.

Låt kroppen falla framåt samtidigt som du andas ut. Andas in när du reser upp krop- pen. Böj dig snett framåt över höger ben.

Låt kroppen falla framåt samtidigt som du andas ut och andas in när du reser upp kroppen. Gör så växlande vänster – höger ett par gånger med successivt mindre böj, så att de sista rörelserna blir ett gungande i sidled på sittbensknölarna.

3 Rulla med axlarna. Bäst är att du föreställer dig att du har en penna fäst vid vardera axel pekande rakt ut. Föreställ dig även att du har ett papper till vänster om dig och ett till höger, på ett sådant sätt att när du rullar med axlarna, ritar du cirklar på papperna. Rita några små cirklar. Stora. Rita både medurs och moturs. Rita åttor. Skriv din namnteckning. Känn att ax- larna rör sig fritt och att skulderbladen hänger med.

4 För huvudet framåt och bakåt. Ansiktet ska vara lodrätt hela rörelsen.

Luta huvudet åt vänster och åt höger. Tänj på halsmusklerna.

Lägg huvudet på plats på toppen av kotpelaren.

5 Avsluta insittandet med att rulla på bäckenpartiet i takt med andningen: sittbensknölarna rullar bakåt och andas in (svanka); sittbensknölarna rullar framåt och andas ut (kuta) 6 Lägg vänster hand i höger och håll händerna mot buken strax under naveln. Här kan du få stöd vid en byxlinning. Det är viktigt att armarna hålls bort från bröstkorgen så att and- ningen kan vara fritt rörlig.

Sittandet är underordnat andningen. Under zazen sitter vi mjukt och tillåter en mycket liten rörelse i bäckenet i takt med andningen. Som ett träd som svajar i vinden. Vinden är vår andning. Kroppen följer andningen. Den lugna bukandningen sveper genom kroppen.

Vi rullar på höften på underlaget så att vi kutar och svankar med ryggen för att hitta dels rätt läge på sittbensknölarna dels en avspänd s-form på ryggen. Vi har händerna i kontakt med magen så vi känner bukens rörelser. Händerna vilar i varandra så att armarna kommer ut från bröstkorgen.

Andas

Grunden i zazen är andning. Ja det är även grunden för människans liv. Man bruka säga att andningen är den livsfunktion som ligger närmast döden. Får kroppen inte syre så tar hjär- nan skada på några få minuter. Därför finns många sensorer som reglerar det upplevda be- hovet av andning. En vanlig avspänningsteknik är att andas in djupt och mjukt med magen och sedan andas ut långsamt. Jag hörde på radion om en klinik som behandlar kronisk hu- vudvärk. Dit hade fler och fler skolbarn kommit under åren. Huvudvärk kan ha många ol- ika orsaker med vätskebrist som den vanligaste. Flera orsaker är kopplade till personens upplevelse av sig själv i sin situation. Kliniken hade nått goda resultat med barnen genom att lära ut denna enkla andningsteknik: djup bukandning och små rörelser i bröstkorgen.

När kroppen upplever detta lugna syreintag resonerar kroppen som att nu är tingens till- stånd under kontroll. Denna kroppens lugn kan bli en grund för hjärnans mentala bear- betning av livssituationen. Detta händer oss när vi sitter i zazen. Under meditationen ska andningen få vara helt fri. Ingen manipulation av andningen. Möjligen kan de första tre andetagen få vara styrt djupa men sedan låter vi andningen vara helt fri.

När vi sitter med denna lugna andningen kommer tankar upp till ytan i hjärnan och snurrar runt där ett tag. Följt av nästa tanke. Ibland flyter en insikt upp om hur man ska hantera ett problem i vardagen. Ibland kommer insikten när man gör någon vardagssyssla. Den mjuka bearbetningen under zazen är basen för den kommande insikten.

Du ska ALDRIG styra andningen. Dock kan det ha sin fördel att efter några veckors sit- tande, lägga märke till att andningen kan ha förändrats. Människan har två typer av andn- ingsrörelser: paraplyandning med bröstkorgen som utvidgar sig som ett paraply som fälls ut och Vågandningen som är buken som går ut och in som en våg som häver sig på havet.

Normalt är paraplyandningen en snabb andning när vi anstränger oss t ex springer, stressar,

medan vågandningen är en avslappnande andning som ofta kommer då vi lägger oss för att somna.

Så vi sitter alltså och följer andningen. UTAN att styra andningen. Bara vara följsam.

Vi har ju flera knep i samband med detta:

Räkna andetagen 1, 2,…10 och sedan börja om 1…10 osv under hela meditationen. Om du tappar räkningen och börjar tänka på något kan du, så fort du lägger märke till avsteget, lugnt börja räkna igen. Absolut inte skälla på dig för att du missat övningen.

Du har händerna mot buken. Lägg under meditationen märke till att buken rör sig ut och in.

Bara

Detta innebär att vi ska låta tankar komma och gå utan att någon enda får haka tag och hjärnan börjar lösa problem. Detta kallas för ”icke-tänkande”. När vi sitter i meditation ska vi låta tankar komma och gå. Detta är vår passiva attityd. Martin Luther hade ett roligt uttryck för det- ta: ”Jag kan inte hindra svalorna från att flyga över mitt huvud, men jag kan hindra att de byg- ger bo i min hatt.” Just så ska det vara.

En annan liknelse är att tankar ska vara som molnen på himlen. Vissa moln löses upp direkt när de kommer upp vid horisonten, andra drar tvärs över osv. Nere på jorden har vi ingen möjlighet att påverka.

Ibland kan man uppleva en tystnad i huvudet precis i mellanrummet mellan ut- och inandnin- gen. Ibland kan man på ett mjukt sätt andas ut den tanke som satt sig i hjärnan och när utand- ningen är slut, vara stilla en bråkdel av sekund medan andningsmusklerna byter riktning. I denna bråkdel av sekund kan man tydligt uppleva tystnaden i hjärnan. Under nästa inandning kan det komma upp en ny tanke (eller den gamla tillbaka)

Och

Allt detta sker samtidigt: sitter stadigt, andas och bara låter tankar komma och gå. Denna samti- dighet är viktig för allt sker just NU. Vi låter tankar kring sittandet vara flytande. Vi undviker att fokusera på något av dem. En stor hjälp är också att låta ljud komma in i meditationen. En bil som kör förbi blir bara ljudet -brrrrrrrr- ingen tanke om: ”Oj så jobbigt ljud! Måste var fel på den bilen! osv”. En annan som mediterar hostar till, skapar ingen störning, bara ljudet: Host!

En hjälp att hålla hållningen rak är följande:

Tänk dig att du har ett snöre fäst på toppen av hjässan. När ”någon” drar i det snöret rätar du ut ryggen. Tänk dig att när du andas in, så samtidigt känner du en dragning i snöret i toppen av hjässan. När du andats in helt, sitter du i rak och stabil hållning. När nästa utandning kommer, känner du att snöret håller dig rak. Allt sker samtidigt.

Sittande avspänning för att få ny energi och koncentration.

Den här enkla övningen kan du utföra flera gånger om dagen. Vi förutsätter att du sitter skönt på en stol. Om inte, kan du prova att lägga böcker under bakbenen så att sittdynan lutar framåt. El- ler byt stolen mot en bättre.

Sitt rakt upp och ner på stolen. Knäpp upp runt magen så att inga trånga kläder hindrar dig från att sitta rakt eller ha fri magandning. Sätt in handflatorna under stussen. Rulla med bäckenbenet fram och tillbaka, så att du känner var du har dina "sittbensknölar". Det är de som håller upp hela din kropp, som balanserar din rygg och ditt huvud. Ta bort händerna.

Sätt dig på framkanten av stolen så att låren hänger fritt.

Känn efter att du sitter stadigt mitt på sittbensknölarna. Rulla in rätt läge med bäckenbenet. Ry- ggen svankar då lagom framåt.

Skilj på knäna, så att du sitter med benen lätt isär.

Sätt fötterna stadigt i golvet. Knäledens vinkel är något större än nittio grader.

Balansera huvudet fritt. Undvik huvudstöd.

Du ska nu sitta rakt upp. Denna ställning på huvud och ryggrad erhålls även om någon drar dig i håret på toppen av hjässan.

Känn nu efter hur tryggt och stabilt du faktiskt sitter. Du har bokstavligen fötterna på jorden.

Lägg händerna på låren nära magen. Se till att armarna i övrigt hålls ifrån kroppen.

Känn att axlarna är tunga och avspända. Om du har svårt att slappna av så spänn först musklerna genom att pressa upp axlarna mot öronen. Låt dem sedan falla.

Bit ihop med käkarna en stund. Spänn sedan av i käkleden och låt tänderna glida isär.

Halvslutna ögonen.

Andas ett par lugna djupa andetag långt ned mot magen. Känn efter precis hur du andas - istället för att bara ytligt lyssna på andetagen. Magandning ger även en fin massage åt tarmarna. Ofta börjar magen kurra.

Sitt så minst 20 andetag. Gärna 10 min. Längst 20 min.

Skapa gärna en inre bild av hur du vill vara. Se dig själv göra det du vill göra. Se dig avspänd.

Gör den inre bilden stor och ljus. Gör den attraktiv.

Avsluta med att andas snabbt in och ut. Liksom gäspa och sträcka på sig samt sist öppna ögo- nen.

Variationer; vilka utförs när du har slutit ögonen och andats ett par magdjupa andetag.

• Gå igenom kroppen och känn efter var du känner tryck mot kroppen. T ex under fötterna, un- der stjärten, armarna mot knäna. För varje tryckställe växla mellan känslan av tryck mot kroppsdelen och tyngd i kroppsdelen. Låt tyngdkänslan börja när du börjar andas ut. Låt avspänningen bli djupare när tyngdkänslan blir tydligare.

• Låt uppmärksamheten gå till tungan och hitta en muskel i tungan som är spänd. Slappna av den och känn hur avspänningen sprids till angränsande muskler i käken, i axlarna, ut i armarna. Eller från käken, axlar, längs ryggen ner mot sittbensknölarna.

• Markera utandningen genom att tona ljudet mmmmm på utandning. Känn hur vibrationerna känns i hela kroppen.

På hemsidan: www .eki.liu.se/pie/olsson-rune finns under mappen Stresshantering några mp3- filer. Dessa är inspelningar av denna avspänning. Under A får du lära dig ett avspänningsankare.

Under B får du träna att använda detta ankare.

Att vakna mjukt och smörja upp lederna

1 Sätt väckaren så att du har fem minuter till detta program. Om du missar en morgon, så gå tillbaka till sängen och gör programmet snabbt. Men GÖR det.

Dessa rörelser ska kännas mjuka och sköna. Om du har en skada någonstans så gör endast det som känns skönt.

2 Ligg på rygg.

3 Börja med att sträcka på dig. Tänk så skönt det ska bli att få stiga upp så småningom, till denna spännande dag. Eller lugna dag eller vanliga dag eller ...

4 Känn efter om du är spänd någonstans. Rör lite mer på det området.

5 Knuffa bort huvudkudden. Rulla med huvudet från sida till sida tre gånger. Andas in när hu- vudet går från ett ytterläge tills näsan pekar upp mot taket. Andas ut när huvudet rullar från mittläget och utåt. Andas i normal takt. Denna rörelse är fin att göra även på kvällen när du ska somna. Känn då att haka rör sig lite mer än vad huvudet gör. Sug på den känsla när käkmusk- lerna är mjuka.

6 Vrid benen så att fötterna pekar mot varandra och från varandra. Tre gånger.

7 Pressa fötterna neråt och uppåt mot huvudet. Var noga med att andas ut när du pressar föt- terna uppåt resp neråt. Tre gånger.

8 Vrid först foten utåt och dra foten mot kroppen. Knäet är hela tiden nära sängen.

9 Känn att kroppen vrider över en smula.

10 Res knäet mot taket. Fäll knäet tillbaka. Känn att kroppen gungar till. För tillbaka foten så att du ligger raklång igen. Gör tre gånger med vardera benet.

11 Stanna med båda knäna rakt upp mot taket. Rulla knäna från sida till sida så att ryggraden mjukas upp. Tre gånger.

12 Kuta och svanka med ryggen tre gånger. Tänk dig att du ligger på en stor urtavla med kl 9 under din högra sida och kl 3 under din vänstra sida. Kl 12 är kontaktpunkten när du svankar, alltså en punkt ungefär vid svankryggen. Kl 6 ligger då nederst på rumpan. Rulla på bäcken- partiet så att kontaktpunkten på underlaget går från kl 12 till kl 3 till kl 6 till kl 9. Rulla i detta varv tre gånger. Rulla moturs tre gånger. Denna rörelse kallas bäckenklockan.

13 Rulla med knäna i snabb rotation så att du rullar över på sidan. Låt den undre armen gå upp under huvudet. Den övre armen hamnar framför magen.

14 Häv dig upp med armkraft. Låt huvudet vara TUNGT ända tills du sitter upp i sängen.

15 Stig upp med de tankar som är bra för dig denna dag.

16 Stå stilla en lite stund och känn att du har tyngd under hela fotsulan. Låt knän vara mjuka.

Undvik bakåt-låsta knän.

17 Rulla på axlarna. Känn hur du pressar tillbaka skulderbladen. Tre gånger.

18 Skjut ansiktet framåt och bakåt. Låt ansiktet hela tiden vara lodrät. Stanna i skönaste läget.

19 Kontrollera att du står med rak kropp. Följande punkter ska ligga på lodlinjen: hålfoten, höftleden, axeln och örat.

Rune Olsson, Alvastra. Ödeshög. 0144 33013 www .pulsro.se 2007-04-25