• No results found

Hur mycket ska jag träna? Varför ska jag träna? Vad ska jag börja med att träna?

N/A
N/A
Protected

Academic year: 2022

Share "Hur mycket ska jag träna? Varför ska jag träna? Vad ska jag börja med att träna?"

Copied!
5
0
0

Loading.... (view fulltext now)

Full text

(1)

Träning

Det är bra för både kropp och själ att du rör på dig regelbundet. Du blir pig- gare, starkare och minnet kan förbätt- ras. Du som är vuxen rekommenderas att röra dig en halvtimme om dagen, till exempel ta en rask promenad.

Kroppen är byggd för rörelse. Därför är det bra att träna varierat, både kondition, balans och muskelstyrka.

I den här texten får du råd om hur du kommer igång med din träning och tips på hur du kan lägga upp en hållbar träningsrutin.

All sorts träning räknas, även den du får genom aktiviteter i vardagen.

Det kan till exempel vara att cykla, gå i trappor, arbeta i trädgården, ploc- ka svamp eller städa. All form av rörelse kan påverka din hälsa posi-

tivt. För att träningen ska ha effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av.

Du som tränar hårt bör vara noga med att låta kroppen vila mellan passen. Det är bra att variera mellan olika träningsformer för att undvika överträning.

(2)

Hur mycket ska jag träna?

Det brukar vara lagom att röra på sig i ungefär en halvtimme om dagen, eller 15 minuter två gånger varje dag. Rekommendationen är att du som är vuxen ska röra dig minst två och en halv timme i veckan. För att den fysiska aktiviteten ska ha effekt behöver du bli varm och få upp pulsen och andhämtningen. Måttlig träning innebär att du till exempel går en rask promenad 30 minuter om dagen.

Vad ska jag börja med att träna?

När du vill träna mer kan du börja med att lägga till en träningsform som du är nyfiken på. Det kan till exempel vara:

• stavgång

• gympa

• simning

• powerwalk.

Variera gärna med någon annan träningsform, till exempel:

• muskelträning inomhus, utomhus eller på gym

• cirkelträning

• spinning

• dans

• löpträning.

En bra utgångspunkt är att välja något som känns roligt och som kan passa in i de egna vardagsrutinerna. Många tycker att det är lättare att komma i gång genom att träna tillsammans med andra. Kom ihåg att den bästa träningen är den som blir av.

Varför ska jag träna?

Det finns många fördelar med regelbunden fysisk aktivitet. Det stärker musklerna, som i sin tur skyddar leder och skelett. Det ökar också din

(3)

rörlighet och balans som i sin tur minskar risken för fallskador och benbrott.

Hjärnans prestationsförmåga ökar tack vare att blodcirkulationen förbättras. Det kan göra att du känner dig piggare och gladare, att förmågan att koncentrera dig ökar och att minnet förbättras. Du kan också få ökad motståndskraft mot stress och bättre sömn.

Ta det försiktigt i början

När du börjar träna är det bra att ta det försiktigt i början. Vardagsmotion som promenader eller cykling kräver ingen uppvärmning och risken är liten att du ska skada dig.

Låt kroppen återhämta sig för att undvika skador

När det gäller mer intensiv träning kan det vara bra att låta kroppen vänja sig och känna efter så att inte muskler och senor blir överbelastade genom att du börjar träna för hårt, för snabbt.

Du behöver också ge kroppen tid att återhämta sig mellan träningspassen om du börjar träna musklerna och inte är van vid regelbunden träning.

Värm upp och drick vatten

Det är viktigt att du tar hand om din kropp när du börjar träna. Här är några råd om hur du kan skapa bra förutsättningar för din träning:

• Börja träningen lugnt för att värma upp musklerna.

• Drick ordentligt med vatten för att ersätta vätskeförlusten vid svettning. Det gäller speciellt om du tränar länge eller vid hög värme.

• Använd bra skor. Det kan förebygga skador vid många typer av träning.

• Lyssna på vad kroppen klarar av. Om något gör ont ska du avbryta och göra en annan övning istället. Du kan också ta hjälp av en instruktör eller fysioterapeut.

Träningsvärk

Du kan få träningsvärk om du anstränger musklerna på ett intensivt sätt som kroppen inte är van vid. Då brukar du bli stel och öm i musklerna en eller två dagar efter träningspasset. Det är inte skadligt, utan beror på att musklerna tillfälligt blir svullna och ömma efter ansträngningen.

Träningsvärken brukar försvinna av sig själv inom några dagar.

Det är bra att röra på sig om du har träningsvärk. Då ökar blodgenomströmningen och musklerna blir mindre stela.

Hur ofta ska jag träna?

Det är olika från person till person vad som är lagom att träna. Det beror på dina förutsättningar och din tidigare vana.

(4)

Träna var tredje dag

När du börjar träna kan det vara lagom att träna var tredje dag, med två dagars återhämtning. Du kan behöva vila ännu mer vid hårdare träning.

Det finns en risk att dina muskler kan bli övertränade om du tränar samma muskler varje dag. Överträning innebär att musklerna inte återhämtar sig och utvecklas lika bra som om de hade fått vila mellan träningspassen.

Variera träningen

För att undvika överträning kan du också pröva att träna olika

muskelgrupper vid olika tillfällen, och låta ansträngda muskler vila mellan varven.

Vanlig gympa brukar ge en lagom intensiv, allsidig träning. Allsidig träning innebär att du tränar både kondition och muskelstyrka växelvis under träningspassen, och att du tränar de flesta muskelgrupperna i kroppen.

När ska jag undvika träning?

Det finns några tillfällen när det är bra att undvika att träna eftersom kroppen kan ta skada.

Träna inte med feber eller infektion

Du ska inte träna om du har en infektion i kroppen, till exempel en förkylning. Det är också viktigt att inte träna om du har feber. En orsak är att infektionen kan förvärras om du anstränger dig fysiskt. En annan är att du kan riskera att få hjärtmuskelinflammation om du anstränger dig allt för hårt fysiskt, samtidigt som du har en infektion i kroppen.

(5)

Du bör avvakta med att träna några dagar om du har en infektion eller feber och sedan se hur du mår. Är du då enbart snuvig kan du försiktigt börja träna igen, och gradvis utöka träningspassen efter det. Har du däremot en svårare infektion brukar det ha visat sig inom några dagar.

Om du då har ont i halsen, har blivit magsjuk eller fortfarande har feber ska du inte träna. För att återhämta dig ordentligt från en infektion är det viktigt att inte träna förrän du är frisk igen.

Träna inte när du har druckit alkohol

Du ska inte träna när du har druckit alkohol eftersom kroppen kan ta skada på olika sätt. Det kan till exempel vara något av de här:

• Du blir uttorkad. Det beror på att du svettas när du tränar och eftersom alkohol är vätskedrivande kan din kropp bli uttorkad.

• Dina muskler skadas lättare. När du blir uttorkad får musklerna mindre vätska, eftersom kroppen ser till att de viktiga organen får tillräckligt med vätska medan musklerna får mindre.

• Du skadar dig, till exempel att du ramlar eller stukar dig. Det beror på att din koordination, balans och motorik blir negativt påverkad av alkoholen.

Du kan behöva vila från vissa rörelser

Du kan få besvär om du springer eller går mer än vanligt, och inte ger kroppen tid att återhämta sig mellan träningspassen. Då kan benhinnorna

i underbenens muskelfästen bli inflammerade och börja göra ont. Det kan leda till att du får benhinneinflammation. Då brukar det göra ont på framsidan av smalbenet. Samma sak gäller om du börjar jogga, och inte är van. Då kan du få ont i hälsenan. Det kan leda till att du får en

hälseneinflammation.

Träna på annat sätt medan skadan läker

Du ska lägga om din träning under en tid om du får något av de här besvären. Du behöver vila från de rörelser som utlöst besvären tills du inte har ont längre. Du kan exempelvis cykla eller simma i stället för att springa och gå. Oftast läker skadan av sig själv.

Ta hjälp för att träna dig frisk

Får du stora besvär som inte verkar bli bättre av sig själv kan du kontakta en vårdcentral. Du kan också ha hjälp av att träffa en fysioterapeut eller naprapat som är kunnig i idrottsskador, för att få lära dig hur du kan träna dig frisk från skadan.

References

Related documents

I kapacitetsbegränsningarna ingår även hemmastaddhetens princip vilket innebär att personen behöver vara hemma en specifik tid för att se till sina basala behov och inte

Slutsatser är att (1) behandlingsgruppen tycks tjäna på AM-träningen, (2) läsförståelse och matematik i synnerhet har ett samband med AM-testen, framför allt

Här i Förbobladet startar vi en ny serie från våra Förbovärdar med tips som kan vara till nytta för dig som precis flyttat till oss på Förbo eller som varit hyresgäst

Om man vill tävla men föräldrarna inte har möjlighet att följa med går det alldeles utmärkt att säga till tränarna eller ta kontakt med någon annan familj som ska dit och be

Du vet att anlaget för gul ärta är dominant G och anlaget för grön ärta är recessivt (vikande) g alla ärtor är homozygoter.. Du har bara gula ärtor som alla

Men däremot ger studien stöd för det som formuleras inom SDT, att inre motivation är bättre för ökad ansträng- ning när man tränar än yttre motivation (Deci & Ryan 2000;

Innan vi intervjuade arbetstagarna genomförde vi en informantintervju med chefen på enheten. Intervjun bidrog till en större inblick i det hälsofrämjande arbetet

Huvudresultaten i studien visar på signifikanta samband mellan olika intensitetsnivåer av fysisk aktivitet och typ av motivation genom en negativ korrelation