Maten och måltiden
på äldre dar
2
Maten och måltiden är viktig, den ger dig inte bara näring och energi, utan innebär också för många något trevligt att se fram emot under dagen. Den är även en förutsättning för ditt välbefinnande och för en god hälsa. Det är viktigt att göra det till en trevlig stund, duka fint, tända ett ljus, sätta på trevlig musik eller duka framför tv:n om du vill. Ett glas vin före eller till maten kan öka aptiten.
”I dag fokuseras det ofta på att man inte ska väga för mycket, men det är viktigt att veta att det är hälsosamt att väga lite mer när man blir äldre”
Håll koll på din vikt!
För personer över 70 år är det en större risk att vara underviktig än överviktig. Förlorar man i vikt snabbt blir musklerna mindre och svagare vilket leder till att man får svårare att orka med och risken att falla och skada sig ökar.
Även immunförsvaret blir sämre när muskelmassan minskar.
Man får mindre tillgängligt protein i kroppen och det kan ge ökad risk för sjukdomar. Ju tidigare du upptäcker att du håller på att gå ned i vikt, desto lättare är det att göra någonting åt.
Man kan vara överviktig och ändå undernärd om man gått ner i vikt fort.
Vid oplanerad viktförlust bör du kontakta
distriktsköterska eller dietist.
Kom ihåg att inget är förbjudet att äta!
Variera den mat du äter och ät ofta
så blir det lättare att tillgodose kroppens
behov av energi och näring.
4
Drick ofta även om du inte är törstig
För att du ska må bra och inte bli uttorkad behöver du tillräckligt med vätska. Törst känner man inte alltid lika tydligt på äldre dagar. Man har även ett mindre lager med vätska i kroppen.
Därför har man också lättare att bli uttorkad än vid yngre år. Mjölk är en bra och nyttig dryck för äldre. Den innehåller kalcium som stärker skelettet och även protein som är viktigt för musklerna. Även om du inte känner dig törstig bör du dricka både mellan och till måltiderna, minst en liter per dag. När du har behov av extra energi och näring är det viktigt att inte bara dricka vatten.
Att dricka för lite ökar urinkoncentrathalten vilket irriterar och gör att du behöver gå på toaletten oftare.
Välj hellre:
• Standardmjölk/mellanmjölk.
• Nypon-, blåbär- och fruktsoppa.
• Juice, saft eller gärna Proviva som innehåller nyt- tiga bakterier.
• Drickyoghurt.
• Lättöl.
• Varm eller kall chokladmjölk (Oboy) gärna med vispgrädde.
6
Ät mat du tycker om och fördela måltiderna över dagen
Ät gärna flera små måltider jämnt fördelade över dagen. Det är bra att använda vanliga det vill säga inte lätt- och lightproduk- ter. Det gör det lättare för dig att få i dig tillräckligt med energi och näring. Vid nedsatt aptit är det extra viktigt att äta flera mindre måltider per dag. Desto fler mål du äter, ju lättare täcker du ditt behov av energi och näringsämnen.
Det bör inte gå för lång tid mellan måltiderna. Nattfastan bör inte överstiga elva timmar, då gör man av med kroppens lager av energi och muskler som börjar brytas ner för att användas som energi. Avsluta därför dagen med ett kvällsmål innan sängdags och vänta inte för länge med att äta frukost.
Frukt och grönsaker
Ät frukt och grönt till varje måltid. Rekommenderad mängd är 500 gram per dag. Vilket är 2-3 frukter och 2-3 portioner grön- saker.
Exempel på en dags intag (byt ut mot de frukter och grönsaker du tycker om)
Frukost: 2 skivor paprika, 25 gram Mellanmål: 1 äpple, 100 gram, eller 1 banan Lunch: 1 riven morot, 45 gram
Mellanmål: 1 banan, 125 gram, eller 1 äpple Middag: 1 portion kokt broccoli, 65 gram,
1 tomat, 65 gram
Kvällsmål: 1 päron/lite vindruvor, 75 gram
8
Bästa proteinkällor i svensk kost är:
- mjölk, - fisk, - ost, - ägg, - kött, - fågel.
75 procent av proteinet i den svenska kosten kommer från animaliska produkter.
Protein
Protein och dess byggstenar aminosyror behövs för uppbyggnad och reparation av celler och vävnader och för att bilda enzymer och hormoner. Protein är mycket viktigt för immunförsvaret.
Försök få med protein i alla måltider, även mellanmål.
Förslag på bra mellanmål/förrätter med protein:
• 1 tunn pannkaka, vispad grädde, sylt, frukt, bär eller grönsak som passar till och 1 glas mjölk 3 %.
• Mjukt bröd med räkröra/skagenröra och 1 glas apelsinjuice/1 glas vitt vin.
• 3 smörgåskex, 5 svarta oliver och 2 skivor salami och 1 skiva ost.
• 2 snittar med Bregott, ädelost och leverpastej och 1 glas lättöl/1 glas vin.
• 1 delat ägg med en klick kaviar blandad med grädde och 1 glas lättöl/1 glas vin.
• 1 slice fryst pan pizza och 1 glas lättöl/1 glas vin.
• Korv och bröd och 1 glas mjölk 3 %.
• Varm smörgås med ost och skinka och 1 glas mjölk 3 %.
• 1 crêpe och 1 glas mjölk 3 %.
• Varma koppen berikad med 2 matskedar vispgrädde och 1 smörgåskex med ost.
• 1 glas med smoothie (se recept på sidan 13).
10
D-vitamin
Vitamin D behövs för att kunna ta upp kalcium från tarmen.
För att stärka och behålla skelettet och förebygga benskörhet och därmed förhindra frakturer. Vitamin D behövs även för att stärka muskler så man blir stadig i kroppen och stärker även immunförsvaret vilket underlättar för att hålla sig frisk. Vi får D-vitamin framför allt från solen från maj till september om vi sitter i solen en stund, gärna varje dag.
Äldre behöver dubbelt så mycket D-vitamin som yngre. Nya rekommendationer är 20 mikrogram D-vitamin per dag till äldre (Nordiska Näringsrekommendationer, 2012). Det går inte att få i sig via maten. Under vintertid behöver äldre personer ta tillskott – gärna ett vitamin/mineraltillskott som heter 55+ och eventuellt med en extra D-vitamintablett också. Finns att köpa på apoteket, fråga personalen om du är tveksam.
Kalcium
En halv liter mjölk/yoghurt/fil per dag och två ostskivor är till- räckligt för att täcka rekommenderat dagsbehov av kalcium som är 800 mg/dag. Om man inte äter mjölkprodukter kanske man kan behöva ett tillskott av kalcium.
En portion mat
En lagom portion mat innehåller:
125 - 150 gram kött/fisk/fågel/bönor med sås och 2 - 3 potatisar.
100 - 125 gram grönsaker, mjölk, bröd och smör.
Gärna efterrätt, till exempel kräm och mjölk eller glass med bär.
Fet fisk till exempel lax, sill, makrill,
sardiner eller strömming är det enda
livsmedel som har ett naturligt bra
D-vitamininnehåll.
12
Recept på Smoothie
(Räcker till 2 portioner/2 stora glas, använd stavmixer eller vanlig mixer).
2 dl vaniljyoghurt (minst 2 % fett) 2 dl mjölk (3 %)
200 gram mixade färska eller frysta bär (till exempel hallon, blåbär, jordgubbar)
2 matskedar socker (prova efter hur söt du vill ha den) 2 matskedar rapsolja
Eventuellt 2 matskedar berikningspulver, till exempel majsvälling, som rörs ner i glaset strax före servering Mixa bären till slät konsistens och blanda sedan i resten av ingredienserna.
Det går också bra att blanda i glass om så önskas.
Servera direkt eller förvara drycken i kylen.
Hållbarhet: 1 dygn i kylskåp.
14
Träning
Det är aldrig för sent att börja träna.
Träning + bra mat = starkare och friskare!
Sammanfattning:
• Ät tre huvudmål och tre mellanmål per dag, ät det som är gott.
• Försök få med lite protein vid alla måltider.
• Ät inga lättprodukter.
• Kontakta distriktsköterska eller vårdcentral om du gått ner i vikt utan att du planerat det.
• Försök att dricka ofta så att du inte blir uttorkad.
• Ta tillskott av vitamin D särskilt från september till maj.
• En halvliter mjölk/fil/yoghurt-produkter och 2 skivor ost per dag – ger dagens kalciumbehov.
• Ät 2-3 frukter och 2-3 portioner grönsaker per dag för att få vitaminer och antioxidanter.
• Se till att träna och röra på dig, gör något du tycker är kul – det är aldrig för sent att börja träna.
16
Besöksadress: Stockholmsvägen 50 Postadress: 181 82 Lidingö Kundtjänst tel: 08-731 46 00 E-post: omsorg.social@lidingo.se Webbplats: www.lidingo.se
Producerad av Lidingö stad/informationsenheten. Layout och form Eva Johansson. Foto Matton. Tryck EO grafiska AB 2013. Reviderad 2015.
