Malou, -20 kg Angie, -29 kg WW medlemmar. Härligt att du är just du!

WW_MeinWW®

Härligt

att du är just du!

Malou, -20 kg Angie, -29 kg WW medlemmar

När det handlar om att gå ner i vikt har alla sina egna preferenser och behov.

Vad som fungerar bra för en person kanske inte fungerar lika bra för någon annan. Det är därför vi nu erbjuder dig mer än ett sätt att följa programmet.

Låt oss presentera mittWW

^™

.

Med detta unika program kan du hitta rätt väg för dig. Maten utgör grunden i programmet och baseras på vetenskap inom nutrition. Det gör att din kropp får det den behöver.

Utöver maten ligger fokus på att förändra beteende. Vi använder olika beprövade tekniker som hjälper dig att skapa hälso- samma vanor. Dessa kommer att förändra ditt liv och hjälpa dig att nå dina mål, ett efter ett. Du kommer äta bättre, röra på dig mer och förändra ditt mindset. Hos oss handlar det nämligen om mer än bara viktminskning – det handlar om att hitta en hälsosam och hållbar livsstil.

Vi önskar dig en bra start!

Din SmartPoints- budget är personligt uträknad för dig.

Budgeten består av ett dagligt SmartPointsantal och en Vecko- bonus. Den baseras på din ålder, vikt, längd och kön för att säker- ställa att du når ditt viktmål.

När du håller dig till din budget går du ner upp till 1 kilo per vecka.

Från vetenskap till SmartPoints

Grunden för din framgång är vårt SmartPoints

^®

system, som sammanfattar komplexa näringsvärden till en enkel och lätt- förståelig siffra: SmartPointsvärdet.

SmartPoints guidar dig till att äta hälsosammare.

Kalorier utgör grunden. Ju mer socker och mättat fett ett livsmedel har desto högre blir SmartPointsvärdet.

Ju mer protein ett livsmedel har desto lägre blir SmartPointsvärdet.

Ålder Vikt Kön Längd

Håll utkik efter din färg...

4 4 4

Veckobonus och sparade SmartPoints ger flexibilitet.

Upp till 4 oanvända dagliga SmartPoints förs automatiskt över till din Veckobonus så att du kan spara dem till en annan dag.

Veckobonus Om du spenderar fler än dina dagliga SmartPoints ger din Veckobonus dig extra flexibilitet.

Dagligt SmartPointsantal

Det återstående antal SmartPoints som du har tillgängligt varje dag.

Skriv in ett livsmedel Sök eller en aktivitet du vill registrera. Här kan du även söka upp recept.

Dagliga använda Här ser du hur många SmartPoints du använt hittills så att du kan planera resten av dagen.

Streckkodsläsare Scanna olika livsmedels streckkoder med hjälp av streckkodsläsaren för att registrera det direkt i appen.

Profil

Klicka för att lägga till ditt varför, sätt ditt viktmål, registrera din vikt och se dina framgångar. Här hittar du även ditt medlemskort.

Dagliga måltider Här ser du vad du ätit under dagen.

Överförda SmartPoints Här kan du se dina överförda SmartPoints. Upp till 4 oanvända dagliga SmartPoints förs automatiskt över till din Veckobonus.

Ta hjälp av appen

I WW appen kan du hitta recept, hålla koll på vad du äter och dricker och hur mycket du rör på dig. Här kommer du också i kontakt med andra medlemmar via vårt Community.

... i WW ViktVäktarnas kokböcker...

Allt från snabba vardagsrätter till söndagens långkok.

Mat för hela veckan

Mat för hela veckan

...och på våra förpackningar.

Kalorier Mättat fett Protein Socker

6

NollPoints- maten gör det enklare att äta bra

NollPointsmat är exakt vad det låter som – mat som har 0 SmartPoints. Varför? Dessa utgör grunden i en hälsosam kost och det är mat vi vill att du ska kunna ha som bas i dina måltider.

Enkelt att

3. hålla koll

Du behöver inte väga eller registrera NollPointsmaten du äter. Det räcker att du håller koll på den mat som har ett SmartPointsvärde.

Bara för att du slipper registrera NollPointsmaten betyder det inte att du kan äta så mycket du vill av den eller att du enbart ska äta av den här maten. Försök att hitta en bra balans.

Det handlar om att skapa hälsosamma matvanor - det är det som håller i längden.

Mer praktiskt blir det inte

Du kan äta NollPointsmat utan att väga eller registrera maten och ändå gå ner i vikt.

^¹

Jämfört med annan mat är det mindre sannolikt att du över- äter av NollPointsmaten.

Bra att veta

Tina, -29 kg WW medlem

Du har alltid ett

2. val tillhands

NollPointsmaten ger dig alltid möjlighet att äta något gott, även om du bara har några få eller inga Smart- Points kvar.

Du äter bara

1. ^{vanlig mat}

NollPointsmat är vanlig mat vilket gör att du kan fortsätta äta samma sak som din familj och dina vänner.

Ditt mindset spelar roll

Vad som rör sig i ditt huvud är lika viktigt som det som finns på din tallrik. Oavsett vilka mål du har, om det är att gå ner i vikt, äta hälsosammare eller att röra på dig mer, så är ditt tankesätt avgörande.

På din Wellness Workshop kommer du med hjälp av enkla beteendestrategier lära dig hur du kan tänka annorlunda och förändra din inställning. Med ett nytt tankesätt kan du ta dig an utmaningar, börja se motgångar som möjliga lärdomar samt tro på att du kan göra verkliga förändringar. Att förändra ditt mindset, dvs dina tankegångar kommer hjälpa dig att fokusera på sådant som är viktigt för att nå dina mål. Så låt ingenting stå i vägen för din framgång!

Ta del av andra medlemmars vardag I WW appen hittar du vårt Community –

exklusivt för våra medlemmar. Ta en titt redan idag.

1. Träna dina tankar

Var snäll mot dig själv även när saker och ting inte går som planerat (du är bara mänsklig). Studier visar att detta kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår och äta bättre och röra på dig mer.

^4,5,6

STEG 1

Föreställ dig att en nära vän känner sig besviken på sig själv. Vad skulle du

säga till hen?

STEG 2

Tänk nu på en situation när du var besviken på dig själv. Hur pratade du

till dig själv då?

STEG 3

Är det någon skillnad?

Varför? Vad skulle hända om du behandlade dig

själv som en vän?

2. Fokusera på vad din kropp kan göra…

… och inte på hur den ser ut. Studier visar att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt om du förändrar hur du tänker om din kropp.

⁷

STEG 1

Gör dig själv uppmärksam på när du tänker kritiskt om en viss del av din kropp.

Exempel: Mina armar är slappa och mjuka.

STEG 2

Tänk på vad den kropps- delen faktiskt gör för dig.

Exempel: Mina armar hjälper mig att lyfta saker.

STEG 3

Försök att bekräfta, inte kritisera, din kropp. Se till

att uppskatta den.

Exempel: Mina armar är viktiga för de gör att jag kan

krama andra.

Förändra ditt mindset

På våra workshops kommer du lära dig nya tekniker som hjälper dig att tänka på nya sätt. Varför är det viktigt? Jo, eftersom det kommer bli svårare för dig att nå dina mål om du ställer alltför höga krav på dig själv.² Så vad fungerar?

Var mindre sträng mot dig själv och fira det du uppnår.³

Varje steg räknas

Är det lönt att röra på sig regelbundet? Absolut! Motion hjälper dig inte enbart att gå ner i vikt. Det är också den enskilt bästa faktorn för att hålla vikten.⁸ När du rör på dig hjälper det dig dessutom att bli avslappnad så att du kan hantera stress bättre och sova bättre.

Detta fungerar verkligen

Varje vana börjar som en enda medveten handling.

Ju oftare du upprepar det, desto mer naturligt kommer det att bli. Vill du regelbundet gå på yoga kl 18 efter jobbet? Detta trick kan hjälpa dig.

1. Planera in aktiviteten

Lägg in det i din kalender så att du gör aktiviteten lika viktig som allt annat du vill göra.

2. Använd påminnelse- funktionen

När påminnelsen dyker upp tar du dina saker och går till yogapasset.

3. Gläd dig över belöningen

Känslan av avkoppling (eller bara känslan av att du har tagit hand om dig själv) kommer att inspirera dig till att göra det om och om igen.

TJÄNA AKTIVITETSPOINTS

Hur många AktivitetsPoints du tjänar beror på vilken aktivitet du gör, din ålder, vikt, längd och kön. Värdet visar vilken typ av träning som är mest effektiv för dig.

Det innebär att du tjänar fler AktivitetsPoints när du styrketränar eller tränar högintensivt såsom löpning eller spinning jämfört med om du t ex promenerar.

Men kom ihåg: All rörelse räknas!

Marc, -18 kg WW medlem Martin, -16 kg WW medlem

Monika, -10 kg WW medlem

Malou, -20 kg Angie, -29 kg WW medlemmar

Sm ar tP oi nt s

®

N ol lPo in ts - m at Sm ar tP oi nt s

®

N ol lPo in ts m at Sm ar tP oi nt s

®

N ol lPo in ts m at

1 program,

3 sätt att följa det

Programmet mittWW ger dig frihet och flexibilitet eftersom det tar hänsyn till dina matvanor och ger dig möjlighet att följa det på det sätt som passar dig och din livsstil bäst.

Det finns tre olika sätt att gå ner i vikt med mittWW. De tre planerna skiljer sig åt i antal NollPointsmat och antal dagliga SmartPoints. Men oavsett om du väljer Grön, Blå eller Lila kan du fortsätta njuta av all mat du gillar.

LILA

• 300+ NollPointsmat:

Frukt, grönsaker, proteinrika livsmedel, potatis och utvalda fullkornsprodukter

• Minst 16 dagliga SmartPoints BLÅ

• 200+ NollPointsmat:

Frukt, grönsaker och proteinrika livsmedel

• Minst 23 dagliga SmartPoints GRÖN

• 100+ NollPointsmat:

Frukt och grönsaker

• Minst 30 dagliga SmartPoints

Grönsaker Frukt

Du får även 100+

NollPointsmat som inkluderar:

Nästa 9:41

Baserat på vad du gillar att äta får du en personlig SmartPointsbudget och en

lista med 100+ NollPointsmat.

Grön

Ditt dagliga SmartPointsantal är:

Plus Veckobonus och överförda SmartPoints

30

Grön – all viktig info

Du har minst 30 dagliga SmartPoints och 100+ NollPoints- mat i form av frukt och grönsaker så att du alltid kan göra bra val.

1 Räkor är ett smart val! Stek dem i lite olja så du får i dig nyttigt fett.

Zucchininudlar med räkor

Med färdigköpta zucchininudlar är maten klar på ett kick!

0

Färska örter livar upp vilken rätt som helst.

ALLA RECEPT SOM FINNS PÅ FÖLJANDE SIDOR HITTAR DU I WW APPEN.

Frukt Grönsaker

En översikt

Din NollPointsmat

DAGLIGA SMARTPOINTS Använd dessa till all mat du gillar!

VECKOBONUS OCH ÖVERFÖRDA SMARTPOINTS Äter du annorlunda på vardagarna jämfört med på helgen? Din Vecko- bonus och sparade SmartPoints gör det mer flexibelt för dig.

NOLLPOINTSMAT En fullständig lista med all grön NollPointsmat hittar du i WW appen och på sida 18-19 i detta häfte.

Upptäck den GRÖNA GRUPPEN i Community.

1

mittWW START- GUIDE

0 Det kan inte bli för mycket av det gröna, så fyll tallriken med grönsaker.

Grön

NollPointslista

Grönsaker, färska, frysta och inlagda Alfalfagroddar Aubergine Bambuskott Bladspenat Blomkål Broccoli Brysselkål Butternutpumpa Böngroddar Champinjoner Cocktailkapris Cocktailtomater Endiver

Feferoni Fänkål Gari (inlagd ingefära) Gemsallad

Polkabeta Portabello Pumpa Purjolök Romansallad Rotpersilja Rotselleri Ruccola Rädisor Rättika Rödbetor Rödkål Sallad Salladskål Salladslök Saltgurka Savoykål Schalottenlök Sockerärter Sojabönsgroddar Solrosskott Sparris Spenat Spetskål Stjälkselleri Sugar snaps Surkål konserv Svamp Svartkål Svartrot Syltlök Tomat Tomater, konserverade (hela, krossade, passerade) Tomatpuré Vattenkastanjer Vaxbönor Vitkål Vitlök

Wokgrönsaker Zucchini (squash) Ärtskott

Grillad paprika i lag (utan olja) Gräslök

Gröna bönor Grönkål Gulbeta Gurka Haricots verts Jackfruit, rå Jalapenos Jordärtskocka Kantareller Kapris Kimchi (utan socker) Kokbanan Krasse Kronärtskocka Kålrabbi Kålrot

Libbsticka Linsgroddar LökMajrova Mangold Minimajs Morot Mungböns- groddar Nori (alger) Nässlor OkraPak choi Palsternacka Paprika Paprikasallad, inlagd utan lag Pepparrot Persiljerot Pickles

Frukt och bär, färska och frysta Ananas, färsk Apelsin Aprikos Banan Björnbär Blåbär BärCarambola Cherimoya Citron Clementin Fikon, färska Granatäpple Grapefrukt Guava Hallon

Hjortron Honungsmelon Jordgubbar Kaktusfikon KiwiKrusbär Kumquats Körsbär LimeLingon Litchi Mandarin Mango Melon Mineolas Nektarin Nätmelon Papaya

Passionsfrukt Persika Physalis Plommon Pomelo Päron Rabarber Röda vinbär Satsumas Sharon

(persimon, kaki) Svarta vinbär Tranbär Vattenmelon Vindruvor Äpple

Sist i häftet hittar du samma gröna NollPointslista som här.

Den kan du riva ut och ta med dig. Du hittar även listan i WW appen.

mittWW START- GUIDE

Mosa den

Byt ut hälften av potatisen i potatismoset mot blomkålsbuketter.

Potatis- och blomkålsmos med gorgonzola

Riv den

Använd riven

blomkål som pizzabotten.

Blomkålspizza med salladsost, paprika och oliver

Grilla den

Skiva upp cm-tjocka skivor och grilla eller stek dem, istället för en bit kött.

Grillad blomkålsstek med pesto

NollPointsmat:

Blomkål NollPointsmat:

Äpple

NollPointsmaten kan användas på flera olika (och ibland otippade) sätt.

Här är några exempel som får det att vattnas i munnen.

VISSTE DU ATT?

Vi har över 100 goda blomkålsrecept i vår WW app, saknar du inspiration vet du alltså vart du ska vända dig.

VISSTE DU ATT?

Äpplen släpper ut en gas som påskyndar mognaden hos vissa frukter och grön- saker. Förvara dem därför separat (om du inte vill påskynda mognaden såklart).

mittWW START- GUIDE

Äpple i mat

Stekta äpplen är fantastiskt gott både till fågel och fläsk.

Äpplestekt kyckling

Underbara äppelkaka

Det finns nästan inget godare än en klassisk äppelkaka.

Äpplekaka

Ersätt sockret

Äpplen kan bidra med sötma i många rätter, helt utan SmartPointsvärde!

Äpplegröt med kanel

Släng ihop en god måltid

NollPointsmat:

Pumpa

VISSTE DU ATT?

Varenda del av pumpan är ätbar. Ja det är faktiskt sant, du kan äta skalet, bladen, blommorna, kärnorna och såklart fruktköttet.

mittWW START- GUIDE

Asiatisk kycklingbowl med

jordnötsdressing

8

Går även hem hos

de flesta barn Börja med

NollPointsmaten Lägg till en

massa smak

0

Lägg till lite olja

1

Lägg till något matigt och gott

6

Pumpa istället för pasta

Använd en grönsakssvarv och gör spaghetti av pumpan.

Thairäkor med jordnötter och citrongräs

Pumpa i pannkaka

Att blanda ner kokt, mosad pumpa i pannkakorna är både gott och ett smart sätt att få i sig grönsaker.

Pumpapannkakor

Pumpa i det mesta

Pumpa kan med fördel tillsättas i en massa otippade rätter.

Butternutfalafel

1

Redo att

komma igång?

Här är tre enkla steg som hjälper dig att få en bra start.

1. Hitta din NollPointslista i WW appen

Ju mer du bekantar dig med appen desto bättre. Använd appen så ofta som möjligt, ta reda på vilken NollPointsmat som tillhör planen du följer och registrera det du äter och dricker som har SmartPoints. De som använder WW appen regelbundet har en signifikant större viktminskning än de som inte använder den.⁹

2. Bestäm vad du ska äta och registrera det

Att bli medveten om vad du äter och dricker är viktigt för att nå framgångar på vågen.

¹⁰

Det är även viktigt att bli medveten om hur mycket du rör på dig och hur du tänker.

3. Lägg in din nästa Workshop i din kalender

För dem som regelbundet besökte sin workshop har en studie visat att sannolikheten var 11 gånger större att de gick ner 5% av sin vikt jämfört med de som inte gick regelbundet.¹¹ Och 5% är betydelsefullt när det handlar om hälsan.¹²

Monika, -10 kg WW medlem

Bra verktyg för att lyckas

Om du är ny på WW ViktVäktarna kommer du att få allt du behöver för att din vardag ska fungera. Om du har varit medlem ett tag kommer du att få ny inspiration (och några överraskningar) för att hålla dig på rätt spår.

Välkomstmail Under dina första veckor kommer du få mail från oss med info som hjälper dig att få en framgångsrik start.

Anmäl dig även till WW ViktVäktarnas nyhetsbrev.

Wellness Workshops Här träffar du din coach och andra medlemmar att inspireras av. Varje vecka diskuteras olika utmaningar och du får tekniker som hjälper dig på din vikt- och hälsoresa.

Här finns vi Hitta en Wellness Workshop nära dig med hjälp av appen eller på viktvaktarna.

se. Sök på din ort för att se tider och vilken coach som är där.

Hjälp

I WW appen hittar du svar på vanliga frågor som våra medlemmar ofta ställer. Skriv in din fråga i sökfältet eller bläddra igenom frågorna som finns där.

WW Community Vårt Community i WW appen är en verklig inspirationskälla. Här hittar du likasinnade, så gå in och bli en del av gemenskapen.

Martin, -16 kg WW medlem

SmartPoints-

värde SmartPoints-

värde

A

Avokado, 1 liten 7 7 7

B

Bacon, stekt, avrunnen,

4 skivor, 32 g 6 6 6

Baguette à 10 cm, 1 st 4 4 4 Brie 28%, 1 skiva, 20 g 3 3 3 Bröd grovt, 1 skiva, 35 g 2 2 2 Bröd ljust/vitt,

typ formfranska, 1 skiva, 25 g 2 2 2 Bröd ljust/vitt,

typ lantbröd, 1 skiva, 60 g 4 4 4

Bulgur kokt, 1.5 dl 4 4 4

C

Cashewnötter, 10 st 2 2 2

Chiafrön, 1 msk 1 1 1

Chips, 1 dl 2 2 2

Choklad ljus, 2 bitar 3 3 3 Choklad mörk, 2 bitar 3 3 3

Cornflakes, 1 dl 2 2 2

Cottage cheese

naturell 1,5%, 1 dl 2 2 2 Crème fraiche 34%, 3 msk 7 7 7 Crème fraiche, lätt 15%, 3 msk 3 3 3

F

Fil, lättfil 0,5%, 1 dl 1 0 0 Fläskfilé, 3 skivor, 125 g 2 2 2 Fläskkotlett, fett bortskuret,

1 st, 125 g 1 1 1

Fläskytterfilé, 1 bit, 125 g 1 1 1

Fralla, 1 st, 50 g 4 4 4

Färskpotatis, 4 st 4 4 0

G

Glass 10%, 1 dl 5 5 5

Gräddfil 12%, 3 msk 3 3 3

H

Halloumi, 2 skivor, 20 g 2 2 2

Hamburgerbröd 1 st 5 5 5

Havregryn, 1 dl 4 4 0

Havrekuddar, 1 dl 1 1 1

Honung, 1 msk 4 4 4

J

Jordnötssmör, 1 tsk 1 1 1 Jordnötter, salta 10 st 2 2 2

K

Kalkonpålägg, 4 skivor, 60 g 1 1 1 Kanelbulle, 1 liten, 45 g 6 6 6 Kassler (fett bortskuret),

3 skivor, 90 g 1 1 1

Kaviar (typ Kalles), 1 msk 2 2 2 Kaviar, lätt (typ Kalles light),

1 msk 1 1 1

Ketchup, 1 msk 1 1 1

Knäckebröd, 1 skiva 1 1 1

Knäckebröd, tunt, 2 skivor 1 1 1

Korvbröd, 1 st 2 2 2

Kvarg naturell 0,3%, 1 dl 1 1 0 Kvarg vanilj 0,2%, 1 dl 2 2 2 Kyckling grillad utan skinn, 1 halv 6 6 6 Kycklingfilé, 1 st, 125 g 1 0 0

Köttbullar 15%, 5 st 5 5 5

L

Lax, 1 bit, 125 g 6 0 0

Lax gravad, 1 skiva, 25 g 1 1 1 Lax kallrökt, 1 skiva, 25 g 1 0 0 Leverpastej 25%, 1 msk 2 2 2

Lingonsylt, 1 msk 1 1 1

Lättmargarin 40%, 1 tsk 1 1 1

Lättmjölk 0,5%, 1 dl 2 2 2

Lövbiff, 2 skivor, 125 g 2 2 2

M

Majonnäs 80%, 2 tsk 2 2 2 Majonnäs, lätt 32%, 2 tsk 1 1 1

Majs, 1 dl 2 0 0

Mandel, 10 st 2 2 2

Margarin flytande 80%, 1 tsk 1 1 1

Marmelad, 1 msk 2 2 2

Matlagningsgrädde 15%, 3 msk 4 4 4 Mellanmjölk 1,5%, 1 dl 2 2 2 Mjukost (smältost) 10%, 2 msk 2 2 2 Mjukost (smältost) 4%, 2 msk 1 1 1 Mozzarella, 2 skivor, 30g 3 3 3 Müsli med frukt/nötter, 1 dl 6 6 6 Müsli utan frukt/nötter

(naturell), 1 dl 4 4 4

N

Nötfärs 10%, 1 hg 5 5 5

O

Oliver i saltlag, 5 stora 1 1 1

Olivolja, 1 tsk 1 1 1

Ost 10%, 3 skivor, 30 g 2 2 2 Ost 17%, 3 skivor, 30 g 3 3 3 Ost 23%, 3 skivor, 30 g 3 3 3 Ost 31%, 3 skivor, 30 g 4 4 4

P

Parmesanost riven, 1 msk 1 1 1 Pasta kokt (makaroner), 1.25 dl 3 3 3 Pasta kokt (typ penne), 1.5 dl 3 3 3 Pasta kokt (typ spaghetti),

1 portion, 85 g 3 3 3

Pepparkakor, 2 st 2 2 2

Potatis, 2 st 4 4 0

Potatismos, lättmjölk, 2.5 dl 6 6 6

R

Rapsolja, 1 tsk 1 1 1

Ris kokt, 1.5 dl 4 4 4

Rostbiff, 2 skivor, 60 g 1 1 1 Rågbröd grovt med hela korn,

1 skiva, 60 g 4 4 4

S

Salladsost (feta) 10%, 1 bit, 20 g 1 1 1 Salladsost (feta) 25%, 1 bit, 20 g 2 2 2

Senap, 1 msk 1 1 1

Skinka (pålägg), 2 skivor, 30 g 1 1 1

Smör, 1 tsk 2 2 2

Smörgåsrån, 3 st 1 1 1

Socker, 1 msk 3 3 3

Solrosfrön, 1 msk 2 2 2

Sushi blandade bitar, 10 bitar 12 12 12 Sweet chilisås, 1 msk 2 2 2

Sylt, 1 msk 1 1 1

Sötpotatis, 1 liten, 100 g 3 3 0

T

Torsk, 1 bit, 125 g 1 0 0 Tortillabröd, 1 medelstort 4 4 4 Turkisk yoghurt 10%, 2 msk 2 2 2

V

Valnötter, 4 halvor 2 2 2 Vin, mousserande, 2 dl 6 6 6

Vin, rosévin, 2 dl 5 5 5

Vin, rött, 2 dl 5 5 5

Vin, vitt torrt, 2 dl 5 5 5

Y

Yoghurt naturell 0,5%, 1 dl 1 0 0 Yoghurt naturell 3%, 1 dl 2 2 2

Ä

Ägg, 1 st 2 0 0

Ö

Öl, lättöl 2,3%, 33 cl 3 3 3 Öl, starköl 5,6%, 33 cl 6 6 6

Top 110

Här hittar du SmartPointsvärde på de livsmedel som våra medlemmar registrerar mest.

SmartPoints- värde SmartPoints-

värde

Mandlar,

8 st Riven kokos,

2 tsk Hasselnötter,

7 st Solroskärnor,

2 tsk Oliver i saltlag,

5 st stora

Fetaost 10%, 1 bit, 25 g Russin,

1 tsk Parmesan,

1 msk Honung,

1 tsk

Magert kött, kyckling och fisk...

...är godast att köpa färskt. Lagar du inte till det direkt går det utmärkt att förvara i frysen. Frukt och grönsaker kan du med fördel köpa efter säsong.

Då får du variation på tallriken och det smakar bättre.

Sätt mer smak på maten

Följande ingredienser ger din mat mycket smak till lågt SmartPointsvärde. Alla har 1 SmartPoints , oavsett plan, så länge du håller dig till mängderna som anges.

Fyll upp

ditt skafferi

Här är en bra lista med basvaror för att kunna laga massor med goda recept. Checka av det du vill ha och skippa det du inte behöver.

I kylen I frysen

^oKryddor

oBordsmargarin oBär oLinser, torkade

oCottage cheese oEdamamebönor oMajs

oFlytande margarin 80% oFisk/skaldjur oMatlagningsvin

oFärsk frukt oFrysta grönsaker oMjöl

oFärska grönsaker oKycklingbröstfilé utan skinn o Müsli utan frukt/nötter

oFärska örter oNötfärs 10% oNötter

oKalkonbröstpålägg oQuorn, naturell oPasta

oKetchup oÖrter oRis

oKycklingbröstpålägg oSalt och peppar

o Matlagningsgrädde 4%

I skafferiet

^oSåsredning

oMjölk 0,5% oBulgur oTorkad frukt

oOliver oBuljongtärningar oVegetabilisk olja

oOst 17% oBönor, konserv oVinäger

oParmesan oFröer oQuinoa

oSalladsost (feta) 10% oFullkornsbröd

oSenap oHavregryn

oTofu oHonung

o Tomatpuré oKnäckebröd

oYoghurt/kvarg 0,5% oKokosmjölk lätt

oÄgg oKrossade tomater

VARFÖR ÄR PORTIONER VIKTIGT?

Det är inte till för att berätta hur mycket du ska äta. Det bestämmer din hunger och din SmartPointsbudget. Men att vara medveten om hur mycket du äter är nyckeln till att hjälpa dig hålla koll och registrera korrekt i appen.

Knytnäve Ca 2,5 dl, t ex kokt pasta eller ris.

Fingertopp Ca 1 tsk, t ex smör, olja eller socker.

Handflata Ca 125 g, t ex kött eller fisk.

Tumspets Ca 1 msk, t ex müsli.

Tumme Ca 2 msk, t ex riven ost.

Handfull Ca 0,5 dl, t ex nötter.

Följande ord ger dig en hint om att maträtten har ett högt SmartPointsvärde:

gratinerad, smörstekt, krämig, dubbelpanerad, friterad, tempura och gräddig.

Titta istället efter:

grillad, kokt, ångkokt, pocherad och ugnsstekt.

Få koll på portionen

Troligtvis plockar du varken fram måttsats eller våg när du blir bort- bjuden på middag eller äter på restaurang. Istället kan din egen hand hjälpa dig att uppskatta hur många SmartPoints din portion har.*

Ta hjälp av guiden nedan.

Menybeskrivning

Sarah, -14 kg WW medlem

*Självklart är inte allas händer lika stora. Därför kan det vara bra att jämföra din egen hand med en måttsats för att få bättre uppfattning

om hur mycket din hand faktiskt mäter.

Vanliga frågor

Kan jag byta plan?

Absolut! Men vi rekom- menderar dig att ge det 2 veckor innan du gör någon förändring. Varför? Det kan ta ett tag att vänja sig vid ett nytt sätt att äta. Våra studier visar att 2 veckor är en lagom tid för att hinna an- passa sig. Om du bestämmer dig för att byta plan kan du göra det under inställningar i WW appen.

Är någon plan

”bättre” än någon annan?

Nej. Var och en är baserad på vårt beprövade Smart- Pointssystem och alla är utformade för att ge lika bra viktminskning. Den plan som är ”bäst” är den som ger just dig mest flexibilitet eftersom det är den plan som kommer att vara enklast för dig att följa.

Kan jag äta så mycket NollPointsmat jag vill?

NollPointsmaten betyder inte ät-så-mycket-du-vill bara för att du slipper mäta och räkna den. Du skulle säkert kunna äta ett dussin kokta ägg, men du skulle nog inte må så bra av det. All mat du äter väldigt mycket av, även NollPointsmat, kan göra att du går upp i vikt.

Som med allt annat handlar det om att hitta en bra balans och att bli medveten om vad du äter. Så ät alltid bara tills du känner dig behagligt mätt.

Kan jag byta AktivitetsPoints mot SmartPoints?

Träning är en viktig del. När du rör på dig kan det hjälpa dig att få mer energi, bli mer bekväm i din kropp och hjälpa dig att hålla de kilon du gått ner borta. Vi vill att du ska hitta ett sätt att röra på dig som du gillar så att det blir av. Därför tjänar du AktivitetsPoints när du rör på dig. Om dina SmartPoints börjar ta slut kan du byta in dina AktivitetsPoints mot att få fler SmartPoints. Det är inget vi rekommenderar, men om det funkar för dig kan du gå in under inställningar i WW appen och sätta på denna funktion. Men byt inte ut dem om du inte längre får de resultat du önskar.

Har du fler frågor hittar du svaren i WW appen.

Vi möter dig där du är

Är du en ammande mamma, en tonåring eller har du andra förutsättningar som vi behöver ta i beaktande? Vi kan skräddarsy programmet till dina behov. Se bara till att också rådfråga din läkare om du har en medicinsk bakgrund som kan påverka.

Jag ammar: viktvaktarna.se/se/ammande

Jag är yngre än 18 år: viktvaktarna.se/se/ungdomar Jag har diabetes: viktvaktarna.se/se/bra-mat-vid-diabetes Jag vill hålla min vikt: viktvaktarna.se/se/hållavikten

Leah, -22 kg WW medlem

Vilket är ditt varför?

Självklart vill du gå ner i vikt och bli hälsosammare, men låt oss ta det ett steg längre. Varför vill du detta? Vad är det som driver dig?

Oavsett om du gick med i WW ViktVäktarna för att gå ner i vikt eller för att förbättra din hälsa, är det ditt varför som är din per- sonliga drivkraft och det som får dig att fortsätta när det känns jobbigt. Så här får du det att fungera:

Gå på magkänslan Fråga dig själv:

”Varför vill jag gå ner i vikt?” Gör det inte onödigt komplicerat utan ta det som först poppar upp i ditt huvud.

T ex ”Jag är trött på att känna mig andfådd och långsam”.

Gräv djupare Hur skulle ditt liv bli annorlunda om du gick ner i vikt?

”Jag skulle kunna promenera längre, vara mer aktiv och kunna vara med på så många fler roliga saker.”

Gör det till ditt eget Fråga dig själv återigen:

”Varför vill jag gå ner i vikt?”

”Jag vill få bättre kondition så att jag kan vara mer aktiv tillsammans med mina vänner.”

Psst… Ju mer konkret och personligt ditt varför är, desto lättare blir det för dig att hålla fokus mot ditt mål att gå ner i vikt och bli hälsosammare.

Påminn dig om det Skriv ner ditt varför och lägg det där du ofta ser det. Eller gör det till bakgrundsbild på din telefon så har du det alltid med dig.

VISSTE DU ATT?

Ditt varför kommer troligen att förändras med tiden. Ompröva det med jämna mellanrum för att stämma av om det fortfarande passar dig och dina mål.

”Jag vill vara en förebild för min familj.”

Isabelle, -27 kg WW medlem

”Att det ska vara roligt att köpa kläder igen."

Katharina, -15 kg WW medlem

”För mig är det viktigt att äta bra mat.”

Andreas, -29 kg WW medlem

Bli peppad i våra sociala medier

Här hittar du oss mellan dina Wellness Workshops. Vi ger dig tips, recept, tänkvärda ord, filmer, helt enkelt sånt vi tror ska hjälpa dig att lyckas.

Community

Ditt privata forum som endast är till för medlemmar i WW appen.

Kolla in dessa

#ww_viktvaktarna #mittWW #WellnessSomFunkar #MittVarför

#wwgrön #wwblå #wwlila

WW viktväktarna ww_viktvaktarna WW ViktVäktarna

Referenser

1. Six-month pre-post study conducted by the University of North Carolina funded by WW. Weight data reported by trial participants after 6 months on WW Freestyle.

2. Neff KD & Dahm KA. Self-compassion: what it is, what is does, and how it relates to mindfulness (pp.121-140) in M. Robinson, B. Meier &

B. Ostrafin (Eds.) Mindfulness and Self-Regulation. New York: Springer 2014.

3. Neff K.D. Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity 2003;2:85-102.

4. Sirois FM et al. Self-compassion, stress, and coping in the context of chronic illness. Self and Identity 2015;14(3):334-347.

5. Terry ML et al. Self-compassionate reactions to health threats. Personality and Social Psychology Bulletin 2013;39(7):911-926.

6. Neff K.D. Self-compassion: an alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity 2003;2:85-102.

7. Teixeira PT, et al. Successful behavior change in obesity interventions in adults: a systematic review of self-regulation mediators.

BMC Medicine, 2015; 13.

8. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.

9. Johnston CA et al. A randomized controlled trial of a community-based behavioral counseling program. Am J Med. 2013;126:1143.e19-1143.e24.

10. Burke LA, et al. (2011) Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. J Amer Diet Assoc;111(1):92-102.

11. Johnston CA et al. A randomized controlled trial of a community-based behavioral counseling program. Am J Med. 2013;126:1143.e19-1143.e24.

12. Vidal J. Updated review on the benefits of weight loss. Int J Obes 2002;26(S4);S25-S28.

viktvaktarna.se

#mittww

SmartPointssystemet och dess programmaterial ägs av WW International, Inc. och är licensierat till medlemmar hos WW ViktVäktarna uteslutande till användning för personligt bruk i syfte att minska och/eller kontrollera sin vikt. All annan användning, kopiering och distribution i någon form och oavsett kommunikationskanal är förbjudet. FÅR EJ SÄLJAS VIDARE.

WW Logo, WW ViktVäktarna, SmartPoints, Wellness that Works och mittWW är varumärken som tillhör WW International, Inc.

WW appen och digitala verktyg är enbart för WW medlemmar.

©2020 WW International, Inc. Alla rättigheter förbehålles.

Tryckt oktober 2019.