Innehållsförteckning
Förord 1
Jag vet inte vad jag ska göra? 6
Jag vet inte var jag ska starta? 7
Varför kommer jag må bättre av träning/röra på mig? 8
Därför är styrketräning bra för dig 9
Måste det vara allt eller inget för att få resultat? 12
Hur mycket behöver jag träna för att hålla mig hälsosam? 16
Vad är ditt VARFÖR – så här ökar du din motivation 18
Att planera dina träningspass eller köra spontant 23
Hur min relation till träning vuxit fram 25
Hur träning kan se ut som en del av livet 30
Ett helt nytt perspektiv på ”jag är för lat för att träna” 33
Har du för höga krav på dig själv? 35
Tummen upp för vardagsmotion 36
Det är inte en fråga OM livet kommer mellan, utan NÄR. 39
Är träningsvärk en viktig framgångsfaktor? 43
Vad innebär det att vara vältränad? 45
Träning i klimakteriet eller förklimakteriet 47
Träning och menstruationscykeln 52
Det här behöver du veta om stress 54
Hur ska du träna när du är utmattad? 58
Att återhämta dig så att du blir bättre på att hantera stress 62
Hur kosten påverkar din hälsa 70
Vad är mindre bra mat? 72
Att unna sig 74
Hormoner och mat 75
Hur du ska äta för att må bra 78
Hur påverkar maten du äter din hälsa? 79
Att äta glutenfritt 80
Skär ner på sockret. 83
Skär ner på mjölkprodukter 86
Vad är rätt och fel att äta? 87
Vad kan jag äta som är bra för mig? 88
Periodisk fasta 89
Boktips 92
Handlingslista 93
Vad ska jag prioritera? 95
Träningspassen i denna bok 100
Det liggande passet 103
Det för hela kroppen 104
Det med lite flås i 105
Rörlighet 106
Det liggande/sittande passet rörlighet 108
Det stående passet rörlighet 109
Avslappning med djupa och långsamma andetag 110
Avslutningsvis 111
Källförteckning; 113
Skriven och egenutgiven 2020 av Maria Lavestedt Segeblad.
Professionell tränare och mental coach. Expert på stresshantering och träningsglädje.
Mångfaldigandet av innehållet i denna bok, helt eller delvis, är enligt lagen om upphovsrätt förbjudet utan medgivande av
författaren. Förbudet gäller varje form av mångfaldigande genom tryckning, kopiering, bandinspelning eller elektronisk delning.
Förord
Mottot med denna bok; den bästa träningen är den som blir AV.
Idén till den här boken kom till sommaren 2020. Jag var ute på en promenad, jag kom fram till en parkbänk med utsikt över en liten sjö och jag kände verkligen lust. Lust att träna. Jag körde 4
övningar och 4 varv och kände bara YES. Det hade inte med övningarna eller platsen att göra, det var glädjen att VILJA träna för att jag tillät mig känna mig motiverad och finna en nivå som matchade den motivationen. Detta är träningsglädje. Denna känsla vill jag förmedla genom en bok.
Framförallt är denna bok skriven utifrån min önskan om att du verkligen ska förstå och tillåta detta;
Att du är värd att må bra.
Det här är boken för dig som är trött på att träningen aldrig blir just av, som är sugen på att komma igång och hitta ett sätt som funkar för dig. Så du kan vara stolt över dig själv istället för
konstant frustrerad eller besviken på dig själv att det gick ännu en dag, en vecka, en månad eller ett år utan att du uppnådde de
önskemål du har med träningen. Det här är boken för dig som är redo att sänka kraven och skapa en plan för att träningen ska bli
2
en naturlig del av livet istället för ett ”jag vet att jag borde…” Det här är boken för dig som vill känna ”Heja mig, jag fixar det här!”
Det här är inte ännu en bok som säger åt dig vad du ska göra, utan som uppmuntrar dig att göra så som det passar dig. Det vill säga det som inte känns som ett måste hela tiden och som ger dig
energi istället för att ta energi. Det handlar om att finna en väg in i fysisk aktivitet som du mår bra av både fysiskt och psykiskt. Du kommer inte må bättre fysiskt om du mår dåligt mentalt. De två delarna av dig är sammankopplade. Kroppen gör ont om själen smärtar, likaså gör själen ont om du straffar kroppen. Men även gör kroppen ont om du straffar hjärnan med din inre kritiker att du inte är bra nog.
Och det är definitivt inte en bok som handlar om att ”straffa” dig med träning så du kan ”unna” dig att göra annat som du inte mår bra av, vare sig det är att stressa eller äta mat som din kropp inte mår bra av. Jag vill inte skapa pekpinnar eller säga att det finns rätt och fel sätt att träna på. Det som blir rätt för dig är det som känns rätt för dig. Lättare sagt än gjort i början, men med övning så kommer det gå lätt. För det är inte svårare än så i grund och botten.
Våga lita på din intuition, din magkänsla.
Det jag vill att du ska ha med dig när du läser denna bok (innan du går rätt på övningarna) är att ha ett öppet sinne. Att acceptera att du kommer behöva prova dig fram vad som funkar för dig, men det innebär också att du aldrig kan misslyckas. Varje gång det inte blir som du tänkt dig så har du egentligen lärt dig något nytt om dig själv. Att det inte funkade för dig eller att du behöver prova på ett annat sätt. Eller kanske var det inte rätt tid för dig just idag eller just där du är i livet. Du kan bara misslyckas om du slutar prova dig fram, om du ger upp.
Lär dig ställa frågor istället för att klanka ner på dig själv. Varför blev inte träningen, promenaden, meditationen eller vad det var för hälsofrämjande aktivitet som du tänkt dig. Utforska nyfiket för att finna din väg. Det är som jag brukar säga; träning är EN del av livet. Jag brukar även likna livet vid ett paraply där ”knopparna”
längst ut är olika delar av ditt liv. Träning/fysisk aktivitet, resa till
4
och från jobbet, jobba, äta, sova, umgås med familjen, fritid,
hobbys, återhämtning. Det handlar om att skapa en balans mellan dina ”knoppar” för att du ska må bra.
Jag känner en stor ära att du läser denna bok, och hoppas kunna ge dig hopp istället för att känna förtvivlan och desperation kopplat till träning.
Väldigt många av de kvinnor som jag träffat under mina över 20 år som gruppträningsinstruktör, hälsopedagog, personlig tränare och hälsocoach har svårt att komma igång med träningen i första steget. Och i andra steget skapa en vardag som innebär att
träningen är en naturlig del av livet, då träning oftast är det första att bortprioriteras om man inte har tid. Träning blir ett jobbigt
”borde” som i fler fall leder till dåligt samvete än träningsglädje.
Och det hoppas jag hjälpa dig att ändra med denna e-bok. Jag vill att du ska må bra och att träningen ska kännas kul och som något som inte är för svårt att kombinera med övriga livet. Denna bok
handlar om att skapa en livsstil där träning och fysisk aktivitet är en del av framgångsfaktorerna till ökad energi och glädje.
Jag har valt formatet e-bok för att på så sätt har du alltid boken med dig i telefonen, paddan eller datorn och därmed
instruktionsfilmerna till de olika övningarna och passen och gör dessa mer lättillgängliga för dig är min tanke. Det är också baserat på all positiv feedback jag fått från mina klienter genom åren när de mottagit filmade instruktioner på övningar genom olika
digitala och mobila kanaler.
Nu kör vi.
Maria Lavestedt Segeblad Professionell tränare och mindsetcoach www.marialavestedtsegeblad.se
6
Jag vet inte vad jag ska göra?
En av anledningarna till att mina klienter kommer till mig är för att få hjälp med att komma igång och uppnå deras önskemål med vad träningen ska bidra till. De allra flesta vill bli starkare, piggare, forma kroppen och bli gladare och det kan träning i allra högsta grad hjälpa till med.
Jag skrev denna bok med syfte att förenkla livet och göra din relation till träning förhoppningsvis mer okomplicerad än i
dagens läge. Du kan leta upp pass på sociala medier, men här får du allt samlat vilket också kommer vara en potentiell
framgångsfaktor för dig.
Du kommer finna ett antal färdiga pass som är cirka 20 minuter för att min erfarenhet är att det är där den upplevda maxgränsen ligger för många i hur mycket tid de vill, kan och har sinnesro att lägga på ett träningspass. För att de är ovana att träna och/eller inte brukar träna för att de har en känsla av att de inte har tid.
Återigen vill jag påminna om att träningen är EN del av livet, i övrigt är det jobb, bostad, relationer, barn, räkningar,
renoveringar och andra faktorer som tar tid och energi i livet. Jag påpekar inte detta för att avskräcka dig utan snarare
uppmärksamma dig på att du kan ha för höga krav på dig själv vad
du ska orka och hinna med, du kan få stor förändring med liten insats över längre tid.
Faktorerna kan skilja något för varje kvinna men gemensamt är tyvärr att många kvinnor prioriterar sin egen hälsa och
välmående som allt annat än nummer 1 på listan över som saker som behöver tas om hand enligt min erfarenhet.
Jag vet inte var jag ska starta?
Du behöver inte köpa ett gymkort för att komma igång med träningen. Passen i denna bok är utformade så du bara behöver din kropp som redskap för att träna igenom hela kroppen med både styrka och kondition. Du behöver ca 2 kvm och kläder som du kan röra dig i med lätthet. Sen är det bara att köra. Men låt oss heller inte fastna i att bara styrketräning är träning. Jag är ju
hälsopedagog i grunden och jag vill uppmuntra till fysisk aktivitet.
Var inte rädd för att det ska bli fel utan ställ dig frågan hur du tycker om att röra på dig. Leker du med barnen? Brukar du dansa när ingen ser dig? Känner du en frihet av att känna vinden leka mot ditt ansikte när du cyklar? Blir du lycklig av att promenera i skogen? Jag kommer komma tillbaka detta senare i boken.
8
Varför kommer jag må bättre av träning/röra på mig?
Träning rekommenderas generellt för att det finns så mycket studier som visar på de positiva effekterna.
Men för att göra en lång historia väldigt kort så har du en hjärna som innehåller en massa hormoner och signalsubstanser och nivåerna av dessa och balansen dem emellan påverkar din energi, ditt humör och därmed din livskvalitet för att göra en lång lektion om biokemi väldigt kort. Träning är den bästa självmedicinering du kan göra när du känner dig trött, ledsen och/eller uttråkad.
Det kan tyckas i stunden som en uppoffran av tid och en stund i soffan som är mycket skönare än att svettas på gymet eller alla andra ”måsten” hemma eller på jobbet som kräver din
uppmärksamhet. Men vinsten kommer vara större än det du
”offrar”. Du kommer må bättre av träning för du kommer få mer energi, sova bättre, en kropp som tål vardagens belastning och den effekt åldrande har på den. Du ökar ämnesomsättningen, immunsystemet stärks och risken för depression och
nedstämdhet minskar.
Därför är styrketräning bra för dig
”Måste” jag styrketräna? Nej det måste du inte. Men träning är positivt för dig av flera anledningar. Dessa punkter kanske kan hjälpa dig med motivationen, och att bli tydlig med ditt VARFÖR.
-När du blir starkare i kroppen och får en rutin på att träna så är min erfarenhet att det ökar självförtroendet och det visar sig inte bara när du tränar utan även i övriga livet. Du blir bättre på att säga nej, du blir bättre på att skapa utrymme för andra aktiviteter som gör att du mår bra.
-Träning stärker immunförsvaret. Eller rättare sagt om du tränar på en nivå som passar med ditt liv och GER energi istället för att TA energi så stärker det immunförsvaret.
-Träning gör att blodcirkulationen ökar vilket är positivt för dig som ofta har ont i kroppen, eller förebygga smärta. Enligt statistik från Socialstyrelsen så är sjukdomar i cirkulationsorganen (där hjärtat, artärerna, kapillärerna och venerna samarbetar) den vanligaste dödsorsaken i Sverige.
-Träning minskar blodtrycket och förbättrar hjärt-, och kärlhälsa.
-Träning hjälper dig att hantera din stress, återigen om du tränar på en nivå som passar med ditt liv och inte TAR energi utan ger.
10
Tyvärr ökar stress bland kvinnor. Enligt rapport från
Försäkringskassan har kvinnor 41 procent större risk att drabbas av stressrelaterad psykisk ohälsa där de också skriver att kvinnor oftare är sjukskrivna än män. Du hittar fullständig rapport bland källor. Detta är en av anledningarna till att jag brinner för att hjälpa kvinnor hantera stress och må bättre för att vara en del av att vända den trenden.
-Träning motiverar dig till att förbättra din livsstil i sin helhet med kost, balans mellan träning och vila men även din sömn. För att nämna några faktorer, som i sin helhet får dig att må bra.
-Specifikt styrketräning minskar risken för benskörhet och benbrott när du blir äldre.
-Styrketräning ger dig mer muskelmassa vilket hjälper dig att bränna fett. Men du behöver inte vara orolig för att bli ”bitig” eller få ”bulliga muskler” på 2–4 pass i veckan av dessa träningspass i denna bok. För det måste du träna väldigt specifikt och tungt (som i med tunga vikter) och kombinera med kost för att det ska bli verklighet.
-Träning hjälper dig att sova bättre på nätterna och kan därmed ge dig mer energi under dagarna.
-En stark kropp kan ge bättre hållning men hjälper även till att skapa en smärtfri kropp eller minska nuvarande smärta eller obehag
-Träning förebygger skador då starka muskler hjälper till att skydda och hålla lederna stabila.
-Träning hjälper dig att minska jobbiga symptom vid inträde i klimakteriet, som jag återkommer till senare i boken.
Jag tycker inte att varje träningspass är jättekul, och jag är inte så förtjust i liknande klyschor men jag har sällan eller aldrig ångrat ett träningspass. Alla pass blir inte som jag tänkt mig, men det är ju inte ETT pass som skapar resultat enligt listan ovan för positiva effekter av träning. Det som kommer ge dig förändring och
positiva resultat är kontinuitet, 2–4 träningspass per vecka och varje pass i sig hjälper dig framåt.
Men känner du för mycket motstånd en dag till styrketräning (att du är trött till exempel) så ska inte en promenad förringas. I grund och botten är det viktigaste att röra på sig. Vi lever i en värld där (för mycket) stillasittande är en större fara för vår hälsa än
någonsin. Och det gör oss sjuka till exempel genom sämre förutsättningar att hantera stress, mer skador pga sämre
12
neurologisk kontakt mellan hjärna och muskler men även sämre hjärt-, och kärlhälsa.
För mig är denna bok mitt bidrag till att förbättra oddsen för att du ska må bra i både kropp och knopp genom ditt liv.
Måste det vara allt eller inget för att få resultat?
Hur mycket behöver jag träna för att få resultat? Vi som jobbar inom träningsbranschen ser år efter år runt januari-februari och augusti-september hur det dåliga samvetet driver många till
exempel gym och löpspår för att komma i form. De går ut stenhårt med tron att de måste träna 4–5 pass på 45-60 min per pass i veckan för att de ska få resultat. Men det enda resultatet som brukar uppnås är att de tappar orken för att det är för svårt att passa in i livet och/eller blir skadade. Alternativt att de inte
utnyttjar träningskortet så mycket som det var tänkt. Gemensamt för dessa utfall är att inom dig så skapar du en ”sanning” att du inte är bra nog för att nå dit du vill med träningen som gör relationen olyckligtvis ännu mer komplicerad till träning. Att träning inte är för dig, eller inte passar in i ditt liv. Att du inte har vad som krävs.
Jag vill hjälpa dig skriva om den ”sanningen”. Jag skriver
sanningen inom citationstecken för att det oftast inte stämmer att du inte har tid eller något av de andra påståenden jag nämnde ovan. Utan bakomliggande orsaker brukar vara just till exempel
”jag vet inte vad jag ska göra” och ”jag vet inte var jag ska starta”
eller ”hur ofta ska jag träna?”. Kan du komma på några fler eller andra som gäller dig? Reflektera över den ”sanningen” och
undersök om det faktiskt är så, finns det något du kan göra
annorlunda? Du kommer att få massa hjälp till att hitta dina svar i denna bok.
För att du ska få någon form av resultat vare sig du vill bli starkare, smärtfri, piggare eller forma kroppen så behöver du träna minst 2 pass styrketräning per vecka. Mindre än det så
kommer du inte känna någon större skillnad. Lika bra att vara helt tydlig med det så att du inte blir arg/frustrerad på mig eller denna bok, utan detta måste du ta ansvar för själv. När passar det bäst för dig att göra detta? Prova dig fram vad som funkar bäst i ditt liv.
Ju mer resultat du vill ha desto mer behöver du träna, men inte mer än 4 ggr/pass i veckan vill jag vara tydlig med för att du inte ska haka upp dig i tron att mer är bättre. Det är inte nödvändigtvis sant. Men detta upplägg kommer du ha 3–5 träningsfria dagar då du kan släppa taget totalt om ditt dåliga samvete och känslan av frustration att du inte tränar. Det kan ju vara skönt och befriande
14
att se på det från den synvinkeln också. Men min förhoppning är att den kunskapen du får genom denna bok ska bidra till att du sänker dina krav och ser träning, rörelse eller fysisk aktivitet som något positivt. Något du VILL göra.
Men beroende på träningsvana och ork så kan du göra dessa pass eller andra pass flera gånger i veckan. Du kan göra till exempel 2 styrketräningspass och 1–2 rörlighetspass. MEN då denna bok riktar sig till kvinnor mitt i livet som vill KOMMA IGÅNG MED TRÄNING så vill jag förtydliga att två pass, vilka du än väljer, i veckan är good enough för att du ska känna skillnad om några veckor. Och skulle det till en början bara bli 1 pass i veckan så är det ändå 100% förbättring om du tränat 0 pass i veckan tidigare.
Glöm inte det!
Den här boken hjälper dig att skapa en livsstil, inte gå ner 4 kg på 4 dagar. Jag jobbar inte med quickfixes. Fokusera på till en början ATT få träningen att bli av, lägg mindre vikt på HUR och VAD du tränar. Lägg fokus på ATT röra dig för att må bra, skapa rutiner som fungerar för dig för då blir de mer hållbara. Vad menar jag med fungerar för dig? Att när du rör på dig/tränar så GER det energi istället för att ta. Du känner dig glad och inte trött och moloken efteråt. Du känner en lust att upprepa det igen, och igen.
Du har ett självsnack som är kärleksfullt peppande som säger
”heja dig” istället för ”suck, så typiskt mig att_____”.
Ha som mål i början att få till två styrketräningspass, och allt annat blir bonus. Tillåt dig att skapa en längtan efter mer, då vet du att du är redo att addera flera pass. När du går ut för fort och för mycket i början så kommer du med största sannolikhet bli trött och frustrerad, för att det blir för stor förändring på en gång.
Träning är som sagt en del av livet, det ska pusslas in med andra delar. Här har du också svaret på hur mycket du ska träna i början för att du ska fortsätta träna. Hur får träningen dig att må? ”Bra, jag är sugen på mer”. Toppen då kan du addera ett pass till, men tillåt dig att ta det ett steg i taget. Eller ”oh det känns så jobbigt att få till med resten av livet, träningen känns bara som ett jobbigt borde”. Då har du gått för fort fram och behöver ta ett steg tillbaka. Tränar du för många eller för långa pass?
Det handlar om att det ska passa in i DITT liv, och addera
välmående och glädje istället för frustration och dåligt samvete.
Och hur det ska se ut behöver du utforska vad som passar dig bäst och vad du mår bra av.
