VAD ÄTA FÖRE OCH EFTER TRÄNING?

(1)

MAT&TRÄNING

Ju mer du tränar, ju mer mat behöver du. När du tränar gör du dig av med energi.

Äter du bra mat får du tillbaka den energin och bygger dessutom upp din kropp så att den blir starkare och tåligare än innan.

När du tränar bryts dina muskelfibrer ner; när du sedan äter bra mat efter

träningen, bygger du upp muskelfibrerna igen, fast lite till, så att du blir ett snäpp starkare än innan du tränade. Både kolhydrater och proteiner är bra att få i sig efter träning. För att bygga upp musklerna på bästa sätt efter träningen är det extra bra att äta mat med mycket proteiner i; t ex kött, ägg, mjölkprodukter (yoghurt, mjölk, ost mm) men också tex avocado, bönor och linser. Ät något litet så fort som möjligt efter träningen; gärna ett stort glas mjölk, drickyoghurt eller en banan, för att snabba på återhämtningen och muskeluppbyggnaden. Ät sedan ett riktigt mål mat inom två timmar.

VAD ÄTA FÖRE OCH EFTER TRÄNING? För att förbereda kroppen för

träning/tävling/match behöver man ge den bränsle. Därför är det bra att få i sig kolhydrater innan, t ex pasta, halv- eller helmörkt bröd och grönsaker eller frukt.

Grönsaker och frukt innehåller dessutom en massa annat nyttigt för kroppen, bl a vitaminer. Även proteiner är bra att få i sig före träning.

Det är lagom att äta lagad mat ca 2-3 timmar före träning. Mellanmål går det bra att äta mellan 1,5 h – 30 min före träning. Det är överhuvudtaget bra att äta ofta, gärna tre stora mål om dagen och tre små mellanmål.

VATTEN Vätskebalansen är viktig. Cirka 60 procent av vår kroppsvikt är vatten;

rubbar vi den balansen påverkas vi både fysiskt och mentalt; vi får svårare att koncentrera oss och vi orkar inte lika mycket. Därför är det speciellt viktigt att hålla en jämns vätskebalans när det är träning eller tävling/match. Vattnet får vi i oss både via mat och dryck. Smartast är att dricka vatten eller mjölk vid varje måltid och lite mer när det är träning eller tävling/match. Vatten är bäst att dricka under träningen. Mjölk, som innehåller en massa näring, är bra att dricka före och efter träning. Spelar man en cup eller tävlar i något som tar lång tid eller har många uppehåll, är det bra att hålla blodsockret uppe genom att äta och dricka lite men ofta!

Frukt, mackor, russin, mjölkprodukter och vatten är bra. Spelar man t ex match är det viktigt att fylla på med vatten under tiden och vill man, laddar man och fyller på

bränsle med banan och russin i pausen. Under tävlingsdagen/cupen, undvik helst fiber- och proteinrik, friterad och starkt kryddad mat. Blåbärs- eller nyponsoppa, grönsaksjuice eller mjölk/drickyoghurt är bra och fisk, pasta, ris eller frukt – om du har lång paus.

(2)

SOCKER? Sockerrika produkter, t ex läsk eller godis, är inte bra att kombinera med träning. Läsk innehåller mest bara socker och färgämnen och ingen näring.

Sockret i t ex läsk och godis gör att man känner sig piggare en stund, men efter ett tag blir man kraftlösare än man var innan; blodsockret stiger snabbt men sjunker sedan fort igen. Men det är skillnad på socker och socker. Vanligt, vitt socker som finns i just godis, läsk, kakor, smaksatta flingor och smaksatt yoghurt/fil, är minst bra för kroppen och för koncentrationsförmågan, och gör bl a att man går upp i vikt om man äter/dricker mycket av denna typ av livsmedel. Undantaget riktigt mörk choklad som innehåller mycket mindre socker och som innehåller kakaoämnet teobromin som piggar upp.

Det söta som finns i frukt kallas för fruktos är såklart mycket bättre.

Blodsockret är hjärnans viktigaste bränsle, så lite sött behöver vi och frukt är fantastiskt nyttigt och kan få dig att glömma sockersuget. Det finns också teorier om att man kan bli beroende av socker. Prova att sluta dricka läsk och äta godis i två veckor så ska du se att ditt sug försvinner. Smart är att hålla sig till godis och läsk på helgerna om man inte klarar av att sluta helt.

FETT Också fetterna skiljer sig åt. Det finns bra och dåliga fetter men din kropp behöver fett, särskilt om du tränar mycket. Fett är livsviktigt för kroppen och utgör ett riktigt bra energiförråd. Fett innehåller faktiskt dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. De allra bästa fetterna är de vegetabiliska som finns i tex nötter, olivolja/rapsolja och avocado. Man ska försöka att undvika

transfetter/härdade fetter, konstgjorda fetter som finns i t ex chips, förpackade kakor och kex (bättre köpa kakor på konditori om man vill unna sig ibland; oftast ”riktiga”

fetter och inga tillsatser)

MAT-TRENDER Det finns många teorier och trender när det gäller vad man ska äta för att må som bäst. För inte så länge sedan var det fettet vi skulle undvika, idag finns det teorier om att man ska undvika kolhydrater, men det är mest om man vill gå snabbt ner i vikt och inte tränar mycket. Tränar man mycket är kolhydrater i t ex grovt bröd, pasta och potatis, jätteviktigt bränsle. Bra kolhydrater finns i t ex pasta (inte snabbmakaroner), ris, potatis, grönsaker, frukt, nötter, bönor, linser.

ALLSIDIGHET Allsidighet är ett bra ord att hålla fast vid om man vill förbättra sina prestationer inom idrotten och maxa sin hälsa. Kroppen behöver tränas allsidigt för att maximera våra resultat inom idrotten. Hjärnan behöver vi också träna allsidigt;

vi behöver träna den både på att stressa av och att göra saker den inte är van vid, t ex koncentrationsstärkande övningar och att tänka medvetet positiva tankar. Även det vi äter behöver vara allsidigt. Tallriksmodellen är en bra modell! Dela in tallriken i tre delar; en för energirika livsmedel, en för proteinrika och e för vitaminrika. Ju mer du tränar, ju mer kolhydrater, dvs energi.

(3)

MATEN SOM GÖR DIG FRISKAST OCH STARKAST:

Frukt & Bär Vi människor är allätare, dvs vi mår som bäst om vi äter många olika sorters livsmedel. Frukt och bär hör till det allra nyttigaste vi kan få i oss. Det söta i frukt och bär kallas för fruktos och blir till glukos och blodsocker i kroppen.

Blodsocker är hjärnans viktigaste bränsle! Fruktosen i frukt, i motsats till vanligt socker, fångas upp av levern där delar av fruktosen omvandlas, men inte på ett sätt som leder till sjukdomar och fetma. Äpplen behåller mest mängd fruktos och är bland det nyttigaste frukt man kan äta.

I frukt finns vattenlösliga fibrer som gör att magen fungerar bra, nyttiga vitaminer och mineraler. Bland de viktigaste är fruktens antioxidanter som skyddar mot skadeverkande reaktioner i kroppen och på så sätt ger skydd mot hjärt-

/kärlsjukdomar och cancer. Ju mer färgstarka frukterna är, ju högre antioxidantinnehåll!

Bär innehåller faktiskt ännu mer antioxidanter än frukt. Blåbär ligger i topp. Björnbär och hallon har också högt innehåll. Även frysta bär är väldigt nyttiga; lägg dem i smoothien, på flingorna eller på gröten! Både frukt och bär är jättebra som mellanmål eller efterrätt. Frukt och bär innehåller 85-90% vatten vilket gör att de hjälper till att hålla vikten i bra balans.

Grönsaker Grönsaker är också otroligt nyttiga och bra källor till antioxidanter.

Bäst bland grönsakerna är broccoli och röd paprika, även här gäller att ju starkare färg på grönsakerna, ju nyttigare. Antioxidanter, fibrer, mineraler och vitaminer gör grönsaker till riktig superfood! Det nyttiga i grönsaker stannar kvar även om du tillagar dem, särskilt tomater som t o m blir ännu lite nyttigare när du gjort t ex tomatsås. Frysta grönsaker, frukt och bär är i stort sett lika nyttiga som färska, visar nya undersökningar. Bra att ha extra i frysen alltså! När du har ont om tid eller inte har lust att laga mat; drick grönsaksjuice; samma som en flytande sallad! Bara ett stort glas grönsaksjuice, eller tillsammans med ett mål mat utan färg, gör din middag mycket nyttigare och gör dig också mättare.

Baljväxter Bra kött är nyttigt, men idag är det inte alltid lätt att hitta och vår köttkonsumtion behöver sänkas för miljöns skull. Äter man lite mindre kött är det viktigt att få i sig proteiner från annan mat. Baljväxter, som ärtor, bönor och linser, är fantastisk mat på så sätt att de innehåller rikligt med både protein och kolhydrater samt fibrer. En snabbgjord bönsallad med bönor (även burkbönor går bra), tomater, rödlök, lite olivolja, vinäger och örtsalt är ett riktigt, komplett mål

snabbmat. Baljväxter innehåller också mycket antioxidanter och som vanligt gäller att ju mer färg desto nyttigare. Svartbönor och linser är bäst.

Nötter Nötter innehåller massor av nyttigt fett och forskningen visar att nötätare väger mindre än de som inte äter nötter. Orsakerna till det är t ex att fettet från nötter är lättare för kroppen att förbränna än många andra typer av fett. Nötter är också jättebra för hjärt-/kärlhälsan och kan motverka risken att få gallsten och diabetes typ 2. Det är det höga innehållet av antioxidanter, vitaminerna, mineralerna, fibrerna och de nyttiga fettsyrorna som ger dessa nyttoeffekter.

Jättebra mellanmålsmat alltså. Ha med en påse blandade nötter eller cashewnötter och när blodsockret är på väg ner, så får du i dig nyttigheter och slipper sötsuget.

(4)

Fisk Det finns inte mycket som är nyttigare än fisk. I fisk finns fettförbrännande protein, vitaminer, mineraler men framför allt de otroligt nyttiga omega-3-

fettsyrorna som bl a har stor betydelse för hjärnans celler. Det gör att fisk motverkar hjärt- och kärlsjukdomar, depressioner, mentala problem, ADHD, dyslexi, koncentrationssvårigheter och demens. Omega-3 sänker blodfetterna, minskar inflammationer, gör blodet mer lättflytande och vidgar blodkärlen. För dig som tränar;

Omega 3 kan t o m öka din maximala syreupptagningsförmåga vilket ger dig bättre kondition. Fet fisk som lax, strömming, sill och makrill har mest Omega-3. Även mager fisk som t ex torsk är bra, men då får du äta fler portioner för att få i dig tillräckligt med Omega-3.. Skaldjur som musslor och krabba är också riktigt nyttigt och rikt på antioxidanter. Ät gärna fisk/skaldjur flera gånger i veckan

Ris Ris, framför allt råris, är mycket näringsrikt. Dessutom innehåller det inte gluten – för alla er som är inte tål det. Råris med lång koktid, över 20 minuter håller dig mätt länge. Nu finns det dessutom t ex rött och svart råris och färgen visar att det är rikt på antioxidanter och lika nyttigt som en sallad till maten!

Ägg Ägg är fulla av nyttiga mineraler samt B- och D-vitaminer. Kolla efter dem som är berikade med supernyttiga Omega-3 så får du extranyttiga ägg!

Olivolja Olivolja är nyttigt och har en bra s k fettsyrasammansättning. Att den är kallpressad säkrar syrakvaliteten. Olivolja innehåller ett antiinflammatoriskt ämne som skyddar mot t ex hjärt-/kärlsjukdomar. Antioxidanter ger färgen, ju djupare färg desto bättre olivolja. Även rapsolja är bra. Välj gärna ekologiska oljor

Frukost- och mellanmålstipstips: Grovt eller halvgrovt bröd med gurk- eller tomatskivor och citronpeppar. Osockrad müsli med mjölk, fil eller yoghurt. Frusna bär. Bär i yoghurt eller filmjölk. Vill du ha lite socker? Sockra hellre själv så ser du hur mycket, istället för att köpa färdigsockrade flingor, bär eller mjölkprodukter där

sockerhalten ofta är hög.

Avocadohalva med creme fraiche och citronpeppar eller bara avocado med lite olja, salt och kryddor. Smoothies: Mixa mjölk eller yoghurt med färskpressad citron- eller apelsinjuice eller bara med olika frukter, t ex banan, päron och äpple eller kiwi.

Gott med avocado eller äggula i, om man vill ha lite proteiner. Ät nötter i alla former och drick mycket mjölk och vatten. Drick tjock, gärna färsk frukt- och grönsaksjuice om du inte får i dig tillräckligt med frukt eller grönt.

Text: Louise Malmros Manfrinato. Källor: Eget material, Bra mat (SISU) Fredrik Paulùn. Forskningsrapport Göran Petersson Chalmers 2012.

(5)