Sommarfys
Jag vill att du ska göra detta träningsprogram två gånger i veckan under sommarlovet. Detta för att du ska hålla igång så att du inte tappar kondition och för att du inte ska blir slö tills nästa säsong.
OBS VIKTIGT!!
Tänk på att ha en bra form och utföra övningarna korrekt än att vara så snabb som möjligt.
TIPS Kör med en kompis för att hjälpa varandra med formen!
Vila: Vila 30 sekunder mellan varje set och 60 sekunder mellan varje övning.
Uppvärmning:
30st Krysshopp
Övning 1: Armhävning
Reps & sets: 10 reps; 3 sets
Effekt: Stärker bröstet, axlarna och armarna.
Utförande:
● Gå ner långsamt tills näsan nuddar marken.
● Tryck upp dig själv snabbt tills du nästan har låsta armar. Lås dock inte armarna utan gå ner långsamt igen.
● Gör så många armhävningar som du kan på fötter vid varje set. Gå sedan ner på knä om det blir för jobbigt.
Övning 2: Dips
Reps & sets: 15 reps; 3 sets
Effekt: Styrker armarna och axlarna.
Utförande:
● Sitt handflatorna på kanten av en bänk med fingrarna över kanten.
● Med hjälp av armarna, sänk dig själv. Tryck sedan upp kroppen med armarna.
Övning 3: Step-Ups
Reps & sets: 15 reps; 3 sets
Effekt: Styrker varje stor muskelgrupp i benen.
Utförande:
● Sätt en fot på en bänk och tryck sedan upp kroppen med den upphöjda foten. Håll en rak kropp.
● Ta upp ditt släpande ben upp till en 90 graders vinkel framför kroppen utan att nudda bänken.
Övning 4: Squats
Reps & sets: 15 reps; 3 sets
Effekt: Styrker benmuskler och rumpmusklerna. Även bra för att minska risken för skador vid springande.
OBS!!! Tänk på att ha en rak rygg vilket blir lättare om du håller fram armarna rakt vid utförande. Kom ner till sittande position.
Övning 5: Utfallssteg
Reps & sets: 15 reps; 3 sets
Effekt: Förbättrar enbens balansen för förbättrad stabilitet och coordination.
OBS! Tänk på att inte nudda marken med knät från det utsträckta benet.
Övning 6: Rygglyft
Reps & sets: 15 reps; 3 sets Effekt: Stärker core musklerna.
Utförande:
● Ligg med ansiktet ner med händerna vid öronen, handflatorna mot golvet.
● Lyft bröstet och axlarna från golvet och tryck ihop skulderbladen. Fortsätt kolla ner mot marken för att inte sträcka nacken.
● Håll kvar i 1 sekund EXAKT innan du går ner till marken igen
Övning 7: Russian twist
Reps & sets: 26 reps (13 på varje sida); 3 sets Effekt: Stärker coremusklerna.
Utförande:
● Sitt på marken, låta dig lite bakåt och håll uppe benen i luften.
● Vrid hela överkroppen, utan att vrida på benen, så långt åt vänster som du kan för att sedan vrida den så långt åt andra sidan som du kan.
Övning 8: Leg raises
Reps & sets: 10 reps; 3 sets Effekt: Stärker coremusklerna Utförande:
● Ligg ner raklång på marken. Händerna utsträckta vid sidorna av dig med handflatan mot marken.
● Kör ihop fötterna för att sedan snabbt lyfta de så nära vertikalt som möjligt (rakt upp).
● Sänk benen sedan långsamt tills du kommer någon centimeter över marken och upprepa. OBS!!! Rör inte marken med fötterna vid utförande.
● Lägg båda tummarna och pekfingrarna under rumpan om det är för svårt
Övning 9: Plankan
Reps & sets: 1 rep; 3 set.
Effekt: Stärker coremusklerna.
Utförande:
● 1:a settet kör 40 sekunder planka
● 2:a settet kör en minut planka
● 3:e settet, kör en minut och 20 sekunder planka
● Tänk på att alltid hålla en rak kropp från huvud till tå.
Övning 10: Burpis
Reps & sets: 15 reps; 3 set Effekt: Bra konditionsträning Utförande:
● Börja med att göra ett upphopp.
● Sedan gå ner till armhävningsposition så snabbt som möjligt genom att hoppa jämfota bakåt när du går ner på armarna.
● Hoppa sedan jämfota tillbaka och upprepa. OBS!! Denna övningen ska göras SNABBT!
Stretching
Stretching 1: Cobra
Tid: 30 sekunder
Stretching 2: Arm/bröst
Tid: 30 sekunder per arm Stretching 3: Framsida lår
Tid: 30 sekunder per ben Strecthing 4: Rumpa (1)
Tid: 30 sekunder per sida
Stretching 5: Rumpa (2)
Tid: 30 sekunder per ben
