8
1. OBSAH
1. Obsah ...8
2. Úvod...10
3. Zdraví...10
3.1. Pojem zdraví a jeho definice ...10
3.2. Determinanty zdraví ...11
3.3. Vliv různých faktorů na pocit subjektivní pohody člověka, na jeho zdrav ...12
4. Životní styl...13
4.1. Definice životního stylu a jeho determinantů...13
4.1.1. Zdravý životní styl ...14
4.1.2. Životní styl současného člověka ...15
4.2. Výživa...16
4.2.1. Složky výživy ...16
4.2.2. Doporučený denní poměr živin...21
4.2.3. Výživová doporučení pro zdravou výživu...25
4.3. Pohybová aktivita ...27
4.3.1. Druhy pohybových činností a cvičení ...28
4.3.2. Tělesná zdatnost...29
4.3.3. Význam pohybu...32
4.3.4. Výzkumy v oblasti pohybové aktivity ...33
4.4. Stres ...34
4.4.1. Reakce na náročné životní situace ...35
4.4.2. Způsoby zvládání zátěžových situací...36
4.4.3. Styly zvládání těžkostí ...36
4.4.4. Strategie zvládání stresu ...37
4.4.5. Techniky zvládání těžkostí ...39
5. Kvalita života...41
5.1. Rozsah pojetí kvality života ...41
5.2. Způsob zjišťování kvality života metodou SEIQoL...42
6. Kdo to je student učitelství ...43
9
7. Diskuse k odborné literatuře ...44
8. Praktická část - výzkum ...45
8.1. Charakteristika výzkumu...45
8.2. Průběh výzkumu...46
8.3. Metodika...46
8.3.1. Výzkumné metody...46
8.3.2. Výběr respondentů...48
8.4. Předpoklady...48
8.5. Výsledky...49
8.6. Diskuse a výsledky ...59
9. Závěr ...60
10. Použitá literatura ...61
11. PŘÍLOHY ...63
10
2. ÚVOD
Pro svou diplomovou práci jsem si vybral téma zdravý životní styl u studentů učitelství.
Vzhledem k tomu, že studenti učitelství - budoucí učitelé - se stávají vzorem pro žáky základních škol, je zapotřebí se tímto tématem zabývat. Při vstupu na vysokou školu, kdy studenti opouštějí své rodiny a tím i jejich životní styl, hledají a vytváří si vlastní životní styl, potýkají se se změnou stravovacích návyků a čelí novým stresovým situacím. I proto je důležité se zabývat a zkoumat kvalitu života studentů učitelství.
3. ZDRAVÍ
Slovo zdraví používáme mnohokrát v každodenním životě. Vždyť i kořen slov zdravit, pozdrav je od zdraví odvozen. Zdravíme-li někoho, přejeme mu vlastně zdraví. Zdraví sice přisuzujeme velkou váhu, ale v běžném životě někdy převažují problémy, které bereme jako velmi důležité a myslet na své zdraví zapomínáme.
3.1. Pojem zdraví a jeho definice
O zdraví se mnoho hovoří při různých příležitostech, ale různí lidé pojmem zdraví chápou různě a představují si pod ním různé věci . Většina lidí pochopí význam zdraví až v momentech, kdy je postihne zdravotní problém nebo vážná nemoc. Potom dokáže bez zbytečných frází vyjádřit pocit, že zdraví může být to nejcennější, co v životě máme.
Prevence a výchova ke zdraví je cesta, jak příznivě ovlivňovat zdraví. Stále více lidí si uvědomuje, že zdravý životní styl se může stát přirozenou součástí jejich života.
David Seedhouse (1995) (in Křivohlavý, 2003, s. 30) uvádí příklady různého pojetí zdraví dle zaměření lidí:
- Lékař – pojmem „zdraví“ rozumí nepřítomnost nemoci, choroby, či úrazu.
- Sociolog – rozumí pojmem „zdravý člověk“ člověka, který je schopen dobře fungovat ve všech jemu příslušných sociálních rolích.
- Humanista - slovy „zdravý člověk“ označuje člověka, který je schopen pozitivně se vyrovnávat s životními úkoly.
- Idealista – pod pojmem „zdravý člověk“ si představuje člověka, kterému je dobře – tělesně, duševně, duchovně i sociálně.
Zřejmě nejznámější definici zdraví vytvořila Světová zdravotnická organizace: „Zdraví je
11
stav, kdy se člověk cítí naprosto dobře, a to jak fyzicky, tak i psychicky a sociálně, není to jen nepřítomnost nemoci a neduživosti (World Health Organization, 1946).“ V nedávné době bylo toto prohlášení upraveno, aby zahrnovalo schopnost člověka vést společensky a ekonomicky plodný život (Křivohlavý, 2003, s. 27). Definice WHO není bez kritiky, objevují se argumentace, že zdraví nemůže být definováno jako „stav“, ale musí být viděno jako proces nepřetržitého přizpůsobování měnícím se podmínkám a požadavkům života. V současné době se preferuje vícerozměrná holistická koncepce (teorie paradigma) člověka jako bio-psycho-sociální jednoty.
Zdraví je označováno jako celostní a systémová záležitost. Je to jistý výsledek souladu působení organismu, osobnosti člověka a jeho životního prostředí (Kohoutek, 2007, s. 12).
Seedhouse (1995) se ve své publikaci pokusil o vlastní definici zdraví: „Zdraví je celkový (tělesný, psychický, sociální a duchovní) stav člověka, který mu umožňuje dosahovat optimální kvality života a není překážkou obdobnému snažení druhých lidí“ (Křivohlavý, 2003, s. 40).
Zdraví je tak chápáno jako důležitý prostředek k dosažení cíle – optimální kvality života.
Kvalita života je definována s ohledem na spokojenost daného člověka s dosahováním cílů určujících směrování jeho života. Existují však i taková pojetí zdraví, kde se zdraví stává cílem samo o sobě, ba dokonce nejdůležitější hodnotou pro daného člověka vůbec.
3.2. Determinanty zdraví
Zdraví člověka je složitě podmíněno kladným i záporným působením nejrůznějších faktorů, tzv. determinanty zdraví. Některé patří do výbavy osobnosti jedince (dědičné či získané výchovou), jiné jsou součástí jeho životního prostředí (přírodního nebo společenského).
Determinanty zdraví můžeme rozdělit na vnitřní a zevní (in Machová, 2009). Determinanty vnitřní jsou dědičné faktory. Dědičnou (genetickou) výbavu získává každý jedinec již na začátku svého ontogenetického vývoje od obou rodičů při splynutí jejich pohlavních buněk. Do tohoto genetického základu se promítají vlivy přírodního a společenského prostředí i určitý způsob života.
Zevní faktory, které mají vliv na zdraví, se člení do tří základních skupin:
životní styl,
kvalita životního a pracovního prostředí,
zdravotnické služby (úroveň a kvalita zdravotní péče).
Vzájemné vztahy mezi zevními a vnitřními determinanty zdraví můžeme vyjádřit schématem, které zároveň ukazuje, jak velký relativní vliv mají. Schéma ukazuje, že zdraví záleží více na determinantách z oblasti životního stylu, životního prostředí a genetického základu než na
12 samotných zdravotnických službách (obr. 1.).
Obr. 1 Vzájemné vztahy mezi zdravím a determinantami zdraví
3.3. Vliv r ů zných faktor ů na pocit subjektivní pohody č lov ě ka, na jeho zdrav
„Zdraví organismu můžeme chápat jako jistou rovnováhu vnitřního prostředí, které koordinuje složka nervová a humorální“ (Křivohlavý, 2003, s. 24). Psychika dítěte a mladého člověka je velmi citlivá k vlivům, které mohou narušit jistou a pohodu osobnosti.
„Faktory, které podmiňují zdraví působí samostatně nebo společně. Společně utvářejí zdravotní stav, pocit subjektivní pohody a spokojenosti každého jedince.“ (Wasserbauer, 2001, s.
10)
Zdraví, jak uvádí Havlínová (1998, s. 22) „je subjektivně vnímáno jako pocit pohody či nepohody.“ V angličtině je tento pocit subjektivní pohody označován jako „well-being“ – pozitivní prožívání vlastního bytí.
Tělesné zdraví prožíváme jako pohodu těla a bezproblémový chod funkcí, duševní zdraví jako pohodu týkající se našeho myšlení a prožívání, sociální zdraví jako pohodu ve vztazích.
Pocit subjektivní pohody souvisí s uspokojováním potřeb, vlastností organizmu, které ho vedou k vyhledávání podmínek nezbytných k životu. Uspokojování potřeb zajišťuje přežití organizmu a vede k vyvolávání příjemných pocitů. Neuspokojování potřeb vede k neklidu jedince (Čechová, Mellanová, 2001, s. 41).
Zdraví každého člověka jako sociální bytosti se udržuje a rozvíjí především prostřednictvím
životní prostředí
20 % ZDRAVÍ
životní styl 50 %
genetický základ 20 %
zdravotnické služby 10 %
13
osobních vztahů s lidmi. Životem ve společnosti tak uspokojujeme své sociální potřeby. Jsou to potřeby bezpečí a jistoty, potřeba styku s lidmi, potřeba činnosti, společenského uznání, potřeba přijímat podněty, potřeby pomáhat druhým atd. Výsledkem pozitivních interakcí s lidmi je pohoda „po všech stránkách“. Člověk je v souladu jak se sebou samým, tak i s druhými lidmi.
Zdravý člověk s pocitem subjektivní pohody prožívá spokojenost ve hře, ve škole, v přípravě k povolání, v pracovní a zájmové činnosti. Cítit se „pohodově“, „normálně“, to znamená, že svoji současnou situaci vnímá příznivě, optimálně z hlediska tělesného a duševního zdraví, v dobrém sociálním zařazení. Má pocit výkonnosti a síly (Čechová, Mellanová, Rozsypalová, 2001,s. 66).
Za nepříznivých podmínek člověk zaostává, obtížně se zařazuje do společnosti. Jsou-li na něj kladeny neúměrné požadavky, dochází ke snížení jeho sebevědomí, k neurotizaci. Může dojít až k nežádoucím projevům chování, někdy až k psychosomatickému onemocnění (Kučerová , 2007).
Počet psychosomatických onemocnění se ustavičně zvyšuje. Existuje řada činitelů, které mají vliv na vznik chorob (Zacharová, 2007, s. 40).
Dobré zdraví je výsledkem působení multifaktoriálních vlivů. Působení různých faktorů může být pro jedince pozitivní, příznivé nebo negativní, nepříznivé až patogenní. Pozitivní faktory označuje Křivohlavý (2003) jako salutory. Příkladem salutoru může být smysluplné vykonávání činnosti, pochvala a uznání lidí, kterých si vážíme.
4. ŽIVOTNÍ STYL
4.1. Definice životního stylu a jeho determinant ů
Z obrázku 1 vyplývá, že největší vliv na zdraví má způsob života – životní styl. J. Machová (2009) definuje životní styl takto: Životní styl zahrnuje formy dobrovolného chování v daných životních situacích, které jsou založené na individuálním výběru z různých možností. Můžeme se rozhodnout pro zdravé alternativy z možností, které se nabízejí, a odmítnout ty, jež zdraví poškozují. Životní styl je tedy charakterizován souhrou dobrovolného chování (výběrem) a životní situace (možností).
Rozhodování člověka o jeho chování není zcela svobodné, neboť je v souladu s rodinnými zvyklostmi a tradicemi společnosti a je limitováno ekonomickou situací společnosti i vlastní a v neposlední řadě také s jeho sociální pozicí. Záleží tedy na věku, temperamentu, vzdělání,
14
zaměstnání, příjmu, příslušnosti k rase, pohlaví a hodnotové orientaci a postojích každého člověka.
Člověk se může správně rozhodnout tehdy, má-li dostatečné znalosti o tom, co jeho zdraví podporuje a upevňuje, ale také o tom, co mu škodí. To nám ukazuje nezastupitelné místo rodiny a školy ve formování dovedností a návyků i poskytování odpovídajících znalostí.
Zdravotní stav společnosti se hodnotí především na základě nemocnosti a úmrtnosti.
Z rozboru příčin chorob s vysokou nemocností a úmrtností vyplývá, že zdraví nejvíce poškozuje (Machová, 2009, s. 16):
kouření,
nadměrný konzum alkoholu,
zneužívání drog,
nesprávná výživa,
nízká pohybová aktivita,
nadměrná psychická zátěž,
rizikové sexuální chování.
„Žádný z rizikových faktorů nepůsobí izolovaně, ale ve vazbě na jiné faktory životního stylu a jednotlivé součásti nelze od sebe oddělovat. Proto pozitivní působení životního stylu se uplatňuje jen v komplexním dodržování správných zásad. Tím, že tyto rizikové faktory ze složité a vzájemně propojené reality vybíráme, snažíme se je pouze blíže poznat a na základě jejich poznání i ovlivnit “ (Machová, 2009, s. 16).
4.1.1. Zdravý životní styl
Pojem zdravý životní styl zahrnuje lidské činnosti, které jsou zaměřené na udržování optimálního stavu zdraví. Jde o snahu dosažení co největšího fyzického a psychického potenciálu člověka. Životní styl jednotlivce, to znamená způsoby a návyky, které mají vliv na zdraví.
Můžeme posuzovat jeho tělesnou aktivitu, kvalitu výživy i schopnosti vyrovnávat se s náročnými situacemi. Do hodnocení stylu života patří posouzení úrovně mezilidských vztahů nebo spokojenost z učení a práce. Stejně tak i seřazení hodnot člověka napovídá o tom, jak si váží zdraví a co je schopen ovlivnit nebo změnit ve svém jednání. Postoje ke zdraví vznikají převážně v procesu socializace (in Kučerová, 2007).
J. Křivohlavý (2003) charakterizuje zdravý životní styl jako:
racionální výživu
cvičení a schopnost relaxace
15
citovou zralost
seberealizaci
pozornost k prevenci chorob
4.1.2. Životní styl sou č asného č lov ě ka
Ohromný technický pokrok a bydlení ve výškových domech na sídlištích, které jsou typické pro druhou polovinu 20. století, zásadně změnily životní styl obyvatel vyspělých zemí.
Současný člověk začal vést převážně sedavý způsob života. V pracovní době sedí. do práce a z práce se dopravuje autem nebo jiným dopravním prostředkem, nechodí pěšky po schodech, když je k dispozici výtah či eskalátor. Po práci opět sedí u televize nebo u počítače. Už se mu nechce vyjít na procházku z desátého či vyššího patra. I do domácích prací zasáhla technika a zbavila člověka pohybu. Dříve jsme uklízeli pomocí rukou, klepali koberce, drhli podlahu, prali prádlo na valše – dnes máme vysavače, automatické pračky a myčky nádobí a dálkové ovladače, které nás zbavují i minimálního pohybu (in Hainer, 2002).
Zhoršují se také mezilidské vztahy. Životní styl mnoha jedinců se orientuje na neustálou honbu za získáváním nových věcí, za úspěchem, mocí a penězi. Pracovní vytíženost, která z toho vyplývá, poznamenává život celé rodiny. Neustálý spěch, nedostatek času na sebe, na ostatní členy rodiny a na děti vytvářejí stresové situace a bývají příčinou rozpadu rodiny.
Člověk se však celým svým fylogenetickým vývojem utvářel k tomu, aby obstál v životním prostředí, obstaral si potravu a uchránil se před nebezpečím. Pohyb byl k tomu základním předpokladem – potravu lovil nebo ji dobýval namáhavou prací na poli a před nebezpečím utíkal.
Při tomto stylu života se musel opírat i o pomoc druhých, aby přežil.
Člověk na začátku nového tisíciletí stojí na rozcestí. Na jedné straně létá do kosmu, využívá poznatků moderní chemie, atomové fyziky, objevuje podstatu genetické informace, dovede potírat infekční choroby. Na druhé straně se objevují nové problémy, které život předčasně zkracují nebo zhoršují jeho kvalitu. Jsou to civilizační choroby – kardiovaskulární choroby, nádorová onemocnění, obezita a cukrovka, které jsou důsledkem změny životního stylu, z něhož se vytrácí pohyb, přibývá přejídání a zhoršují se mezilidské vztahy.
Řešením podle V. Hainera není odmítnutí technického pokroku, ale uvědomění si své biologické podstaty a z toho vyplývající potřeby pohybu, přiměřenosti energetické hodnoty potravy energetickému výdeji a také pěstování dobrých mezilidských vztahů na základě vzájemného porozumění, pochopení a úcty.
16
4.2. Výživa
Výživa je klíčová pro život člověka. Organizmus člověka potřebuje energii k zajištění své činnosti a stavební látky k výstavbě tkání a orgánů. Obojí získává člověk potravou. Výživa dětí a mladistvých musí také zabezpečovat jejich tělesný růst s přiměřenými přírůstky výšky a hmotnosti. Správná (racionální) výživa musí být vyvážena po stránce kvalitativní i kvantitativní.
Z kvantitativního hlediska musí výživa zajišťovat příjem energie odpovídající jejímu výdeji.
Proto lidé, kteří vykonávají lehkou svalovou činnost (sedavé zaměstnání), mají menší energetické nároky na výživu než ti, kdo těžce fyzicky pracují. Velké energetické nároky jsou rovněž v dětství, v období dospívání, v těhotenství a při kojení. Při přijímání energeticky bohatší potravy, než odpovídá energetickému výdeji organizmu, se v těle ukládá zásobní tuk a vzniká nadváha až obezita (Machová, 2009, s. 18).
Z kvantitativního hlediska má být strava vyvážená a rozmanitá, aby byl zajištěn dostatečný a vyvážený přísun živin, vitamínů a minerálů. Nesmí se ani zapomínat na příjem vody.
Nevyvážená nebo jednostranná výživa při nesprávných stravovacích zvyklostech může být příčinou nedostatku některých živin, oslabení imunitního systému a zvýšeného rizika kardiovaskulárních či nádorových onemocnění. Mezi výživou a zdravotním stavem jedince tedy existuje úzká souvislost (in Hejda, 1987).
4.2.1. Složky výživy
BÍLKOVINY
Bílkoviny (proteiny) společně s tuky (lipidy) a cukry (sacharidy) se nazývají živiny.
Bílkoviny jsou důležitou stavební látkou organismu. Jsou hlavní stavební součástí buněk, krve, hormonů, enzymů a protilátek. Jako zdroj energie jsou bílkoviny méně důležité než sacharidy a tuky, neboť ve správně sestavené stravě hradí jen 10 – 15 % energie. Pouze za patologických stavů, např. při delším hladovění, obsahuje-li potrava málo sacharidů u mentální anorexie, jsou odbourávány bílkoviny vlastního těla a slouží k úhradě energie.
Aby organizmus mohl vytvářet bílkoviny vlastního těla, musí je získat potravou, protože je nedokáže tvořit přeměnou tuků nebo sacharidů (in Machová, 2009, s. 18). Bílkoviny jsou tedy nezbytnou složkou přijímané potravy a jsou obsaženy v mase, vejcích, mléku, mléčných výrobcích, luštěninách, mouce, chlebu a bramborách.
Potravou přijaté bílkoviny se v trávicím ústrojí trávením rozkládají na své stavební složky – aminokyseliny, které ve své molekule obsahují dusík. Aminokyseliny se vstřebávají do krve a odtud do jater, kde se jich část použije k přestavbě na sacharidy a tuky. Část aminokyselin projde
17
játry a krevním oběhem je zanesena do tkání, kde se vytvářejí tkáňové bílkoviny. Část aminokyselin je využita jako zdroj energie. Malá část vstřebaných aminokyselin koluje v krvi ve stálém množství, které se nemění ani po požití většího množství bílkovin. Konečnou zplodinou metabolizmu bílkovin je dusíkatá látka močovina, která se tvoří v játrech a vylučuje se ledvinami (in Rokyta, 2000).
Aminokyseliny se dělí na nezbytné (esenciální) a postradatelné (neesenciální).
Aminokyseliny esenciální si organismus člověka nedovede sám vytvořit a je odkázán na jejich přísun potravou. Aminokyseliny neesenciální organizmus také potřebuje, ale dokáže si je vytvořit, a proto je nemusí získávat potravou. Esenciální aminokyseliny jsou obsaženy v potravinách živočišného původu (maso, mléko, vejce) a jejich bílkoviny jsou nazývány plnohodnotné. Rostlinné bílkoviny, na rozdíl od živočišných neobsahují všechny esenciální aminokyseliny a představují tak bílkoviny neplnohodnotné. Podíl esenciálních aminokyselin udává biologickou hodnotu bílkovin. Poměr živočišných a rostlinných bílkovin v potravě má být 1 : 1 (in Machová, 2009, s. 19).
Fyziologická potřeba bílkovin závisí na úrovni jejich přeměny v těle a na jejich ztrátách.
Ztráty vznikají stálým odlupováním povrchových buněk kůže a sliznic, opotřebováním buněk tkání, krvácením, vyměšováním mléka aj. Na potřebu bílkovin má vliv i věk, druh práce, těhotenství, kojení, teplota prostředí, podíl sacharidů a tuků v potravě, stresové situace, nemoc, horečka aj.
Doporučení pro příjem bílkovin
Doporučená denní dávka bílkovin má uhradit 10 – 15 % energetické potřeby organizmu (viz tab. 1). Za předpokladu malé fyzické zátěže potřebuje organizmus denní minimální přívod bílkovin 0,5 g/kg/den, který je nutný na krytí bazálních ztrát vznikajících při základních metabolických procesech v organizmu. Pro normální činnost organizmu je zapotřebí funkční minimum, které je vyšší než množství nutné na krytí bazálních ztrát a činí 0,8-1,0 g/kg/den (dolní hranice u starších osob, horní hranice u mladších osob). Nároky na bílkoviny se zvyšují až na 1,5-2 g/kg/den při vykonávání namáhavé tělesné práce, sportování, v dospívání, v těhotenství, při kojení, v nemoci a rekonvalescenci (in Dostálová, 2004).
TUKY
Tuky (lipidy) jsou v těle součástí buněk jako jejich stavební materiál nebo jsou ve formě kapének uloženy jako zásobní látka v buňkách podkožního tukového vaziva a tukové tkáně kolem některých orgánů. Zásobní tuk je rezervou enrgie, při nedostatečném přísunu sacharidů
18 v potravě se uvolňuje a spotřebovává.
V potravě se vyskytují především neutrální tuky (triglyceridy), dále cholesterol, estery cholesterolu a fosfolipidy. Neutrální tuky se při průchodu trávicím ústrojím štěpí na mastné kyseliny a glycerol. Po vstřebání stěnou tenkého střeva jsou tyto látky lymfatickou cestou dopravovány do krve.
Volné mastné kyseliny jsou alternativním zdrojem energie pro každou buňku těla. Nevyužité mastné kyseliny jsou vychytávány jaterními buňkami a přeměněny na triglyceridy. V játrech je množství triglyceridů udržováno na nízké úrovni. Pokud zde jejich množství stoupá, přechází jejich přebytek do krve ve formě lipoproteinů velmi nízké hustoty (VLDL – Very Low Density Lipoprotein), které jsou tvořeny proteinovou složkou a lipidy (triglyceridy, fosfolipidy a cholesterolem). Částice VLDL slouží především k transportu triglyceridů do tukové tkáně.
Z částic VLDL se mohou opět uvolňovat mastné kyseliny, které jsou využívány ve všech tkáních. Pokud není energetická potřeba z tohoto zdroje akutní, vychytávají se tyto lipoproteiny opět v játrech. Jak uvádí Rokyta (2000) syntéza VLDL je podporována u jedinců s nadpřirozeným přísunem energie, nadváhou, obezitou, inzulínovou rezistencí, s nadměrným pitím alkoholu. Snižuje se při tělesné aktivitě, redukci hmotnosti a snížení příjmu alkoholu.
Část původních částic VLDL je postupně štěpena na lipoproteiny nízké hustoty (LDL – Low Density Lopoprotein). Tyto částice LDL mají již nízký obsah triglyceridů a jsou nosiči cholesterolu. Částice LDL přecházejí z jater do ostatních tkání, které nejsou schopny si ve vlastním nitrobuněčném prostoru vytvořit cholesterol. Zde je však potřeba upozornit, že v populacích průmyslově rozvinutých zemí je koncentrace LDL v krevním séru u většiny osob příliš vysoká. Totéž platí i pro koncentraci VLDL (tedy triglyceridů).
Cholesterol vázaný v částicích LDL představuje 60-80 % veškerého cholesterolu v krevním séru. Množství těchto částic závisí na na počtu specifických LDL receptorů, které je vychytávají.
Pro odstraňování těchto částic LDL z krve (snižování cholesterolemie) mají největší význam receptory v jaterních buňkách. Počet receptorů je závislý na druhu potravy. Potrava s vysokým obsahem živočišných tuků a cholesterolu vede ke snížení počtu receptorů, a tudíž k vyšší cholesterolemii (hypercholesterolemie), potrava s nízkým obsahem tuků a vyšším obsahem sacharidů zvyšuje počet receptorů a snižuje cholesterolemii. Také dostatek vlákniny v potravě má příznivý vliv na odstraňování cholesterolu z těla, neboť se na ni ve střevě vážou žlučové kyseliny a cholesterol. Cholesterol obsažený v částicích LDL je velmi nebezpečný pro vznik aterosklerózy. Velký výskyt hypercholesterolemie u našeho obyvatelstva, a to až u 40 % jedinců, je pravděpodobně hlavní příčinou velké úmrtnosti na kardiovaskulární nemoci. V posledních
19
letech bylo prokázáno, že vysoký příjem tuků v potravě má také vztah k vyššímu výskytu některých nádorů tlustého střeva.
Další skupinou lipoproteinů jsou částice vysoké hustoty (HDL – High Density Lipoprotein).
Vznikají jednak přímo syntézou v jaterních buňkách tenkého střeva, jednak štěpením triglyceridů. Odvádějí z buňek nadbytečný cholestreol. Tím, že odvádějí cholesterol ze stěn cév, jsou ochranným faktorem v prevenci aterosklerózy (in Rokyta, 2000).
Doporučení pro příjem tuků
V rámci prevence aterosklerózy a kardiovaskulárních chorob se doporučuje, aby denní příjem tuků nebyl vyšší než 30 % energetického příjmu (viz tab. 1) se zastoupením jedné třetiny tuků živočišného původu a dvou třetin tuků rostlinného původu. Příjem cholesterolu by neměl převyšovat 300-400 mg za den (in Dostálová, 2004).
CUKRY
Cukry (sacharidy) mají hlavní význam jako pohotový zdroj energie. Kryjí většinu energetické potřeby, a to až 55 % energetické potřeby (viz tab. 1).
Sacharidy, které přijímáme s potravou, mají toto chemické složení:
využitelné sacharidy:
monosacharidy (glukóza, fruktóza, galaktóza),
disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza),
oligosacharidy (stachyóza a vebaskóza),
polysacharidy (škrob, glykogen);
nevyužitelné sacharidy:
vláknina.
Jednotlivé druhy využitelných sacharidů nejsou v potravě zastoupeny rovnoměrně. Potravou přijímáme ponejvíce škrob, který je obsažen v bramborách, rýži, obilninách, v menší míře v luštěninách, a cukr řepný (sacharóza). Monosacharidy cukr hroznový (glukóza) a cukr ovocný (fruktóza) jsou v ovoci, medu a v některých druzích zeleniny (karotka). Mezi disacharidy patří naše nejběžnější sladidlo – cukr řepný. Laktóza je cukr mléčný a je obsažena v mléku;
nejbohatší na laktózu je mléko mateřské. Cukr sladový (maltóza) vzniká jako mezistupeň trávení škrobu.
Monosacharidy se při průchodu trávicím ústrojím neštěpí a vstřebávají se v tenkém střevě přímo do krve. Disacharidy a polysacharidy se při průchodu trávicím ústrojím postupně štěpí až
20
na své základní stavební jednotky, glukózu, fruktózu a galaktózu, které pak mohou být vstřebány. Porucha trávení disacharidu laktózy, která pak vede k nesnášenlivosti mléka, se vyskytuje asi u 10 % evropské populace. Je způsobena sníženou aktivitou příslušného enzymu.
Laktózová nesnášenlivost, a v jejím důsledku nesnášenlivost mléka, je z výživového hlediska závažná, protože mléko dodává lehce stravitelné plnohodnotné živočišné bílkoviny, v tucích rozpustné vitaminy a je nenahraditelným zdrojem vápníku (Hejda, 1987, s. 141). Existuje i nesnášenlivost sacharózy, ale ta se vyskytuje jen asi u 0,2 % populace (in Hejda, 1987, s. 139).
Vynechá-li se řepný cukr v potravě, nedojde k žádným negativním důsledkům (Machová, 2009, s. 22).
Zdrojem oligosacharidů jsou luštěniny. Trávicí ústrojí člověka je však nedovede štěpit, protože se v něm nevyskytují příslušné enzymy, které by byly schopné je rozkládat. Proto nerozštěpené přicházejí do tlustého střeva, kde vzniká značné množství plynů, zvláště oxidu uhelnatého, což vede k nadýmání po jídle z luštěnin nebo k průjmu. Pro rozpustnost oligosacharidů ve vodě je možné jejich množství v luštěninách snížit několikahodinovým namočením ve vodě před jejich kuchyňskou úpravou. Oligosacharidy se také ztrácejí při klíčení.
Jednoduché cukry (monosacharidy) – glukóza, fruktóza a galaktóza – vzniklé trávením disacharidů a škrobu jsou vstřebávány v tenkém střevě do krve a vrátnicovým oběhem dopraveny do jater. Fruktóza a galaktóza se v játrech přeměňují na glukózu.
Další děje, kterými může být glukóza v organizmu využita, odbourávána nebo syntetizována, jsou zjednodušeně následující (s. 22):
- přeměna glukózy na oxid uhličitý a vodu za uvolnění energie,
- pokud glukóza není bezprostředně využita jako zdroj energie, ukládá se v jaterních buňkách a kosterních svalech ve formě polysacharidu glykogenu do zásoby, odkud může být v případě potřeby uvolňována,
- tvorba glukózy z necukerných zdrojů: některé aminokyseliny jsou v případě potřeby využity pro tvorbu glukózy.
Doporučení pro příjem sacharidů
U dospělých jedinců se sacharidy kryje asi 55 % denní energetické potřeby (viz tab. 1). Dávka sacharidů je závislá především na fyzické aktivitě a věku jedince. Současná spotřeba sacharidů je nadměrná. Bylo prokázáno, že zvyšuje riziko některých chorobných stavů, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka a zubní kaz. Hradíme-li dávku sacharidů převážně bílým pečivem, nedodáváme organizmu kromě zdrojů energie žádnou biologickou hodnotu
21
(Stratil, 1993, s. 353). V bramborách, tmavém pečivu, ovoci a luštěninách dostává organizmus kromě energetické hodnoty i důležité minerální látky, vitaminy a vlákninu a tím značně stoupne biologická hodnota potravy.
Vláknina
Souhrnný název vláknina zahrnuje celulózu, hemicelulózy a pektin. Chemickým složením jde o polysacharidy, které mají vláknitou strukturu. Jsou obsaženy v buněčných membránách rostlinných buněk. Zdrojem vlákniny je ovoce, zelenina, brambory a obiloviny. Trávicí ústrojí člověka nedokáže vlákninu štěpit, a proto se také označuje termínem „nevyužitelné sacharidy“
(in Stratil, 1993, s. 119). I když organizmus vlákninu nedovede využívat jako zdroj energie nebo stavební látky, protože je nestravitelná, je nezbytné, aby v denní dávce potravy jí bylo alespoň 30 g.
Vláknina podporuje střevní peristaltiku a zabezpečuje tak pravidelné vyprazdňování střev.
S nízkým obsahem vlákniny v potravě souvisí vyšší riziko rakoviny tlustého střeva. Snižování cholesterolemie má vláknina, a to zejména pektin, i ochranný účinek proti předčasnému vzniku kardiovaskulárních onemocnění (in Hejda, 1987, s. 147- 148).
4.2.2. Doporu č ený denní pom ě r živin
Energetická hodnota potravy je dána obsahem základních živin (tuků, sacharidů a bílkovin) a jejich vzájemným poměrem. Tabulka 1 doporučuje přibližné zastoupení živin v celkové denní dávce potravy.
Tab. 1 Doporučený poměr živin (v %) v celkové denní dávce potravy (Machová, 2009, s.23)
Bílkoviny Tuky Cukry
10 – 15 30 55
Bílkoviny jsou jako zdroj energie v lidském organismu méně důležité než ostatní živiny.
V denní dávce mají uhradit jen 10-15 % energie. Hlavním zdrojem energie se stávají během patologických stavů (např. u cukrovky nebo mentální anorexie), kdy při nedostatku glukózy jako hlavního zdroje energie (relativního u cukrovky, absolutního u mentální anorexie) jsou odbourávány bílkoviny tkání a vzniklé aminokyseliny se využívají k tvorbě energie (glukoneogeneze).
Nadměrné množství živočišných bílkovin přijímaných v potravě může mít i nepříznivý vliv, jak ukazují některé nové poznatky, např. u cukrovky se uspíší vznik ledvinové nedostatečnosti (diabetická nefropatie). Tmavá masa (některé druhy zvěřiny, vepřové maso) mohou vést
22
k rozvoji dny a obsahem tuku napomáhají i rozvoji aterosklerózy. Zvýšená konzumace tučných uzenin je dávána do souvislosti se zvýšeným rizikem vzniku nádorů tlustého střeva.
Doporučuje se, aby celkový podíl tuků v denním energetickém příjmu nepřekročil 30 % energetické hodnoty denní dávky potravy. Vysoký příjem tuků v současné stravě v průmyslově vyspělých zemích, a to až 40 %, je zcela prokázaným faktorem urychlujícím vznik předčasné aterosklerózy a její komplikace infarktu myokardu a mozkové mrtvice. Vysoký příjem zejména živočišných tuků neznamená pouze nadměrný příjem cholesterolu, ale také vysokou energetickou hodnotu potravy, což vede k nadváze a obezitě. U vysoce rizikových jedinců s prokázanou předčasnou aterosklerózou by příjem tuků měl být snížen na 20 %.
Sacharidy kryjí více než polovinu energetické potřeby. Denní doporučená dávka je 50-55 % energetické potřeby (in Machová, 2009, s. 23).
Minerální látky, stopové prvky, voda
Lidský organizmus jako všechny živé organizmy se vždy skládá z prvků biogenních (uhlík, vodík, dusík a kyslík) a kromě toho obsahuje i prvky minerální. Minerální látky se v těle vyskytují ve třech formách: jako elektrolyty v tělesných tekutinách, vázané na organické látky (v bílkovinách, tucích, hormonech, enzymech, vitaminech) a v podobě nerozpustných solí (v kostech, v zubech). Podle denní potřeby jsou rozdělovány na prvky, kterých potřebujeme více (sodík, draslík, vápník, fosfor, hořčík a síra), a na stopové prvky, jejichž potřeba je nižší (železo, zinek, fluor, jod, selen, hliník, měď, mangan, kobalt a další) (Stratil, 1993).
Denní potřebu jednotlivých minerálních látek ukazuje tabulka 2.
Tab. 2 Denní potřeba minerálních látek [v g] (Machová, 2009, s. 25)
Sodík Draslík Vápník Fosfor Hořčík Síra
4-5 2,5-4 1-2 1 0,1-0,5 0,5-1
Stopové prvky
Stopové prvky se v organizmu nacházejí v menších koncentracích než prvky minerální.
Z nich se nejvíce vyskytuje železo, zinek, fluor a jod, jejichž obsah se pohybuje v gramech, nejmenší zastoupení mají lithium, chrom a kobalt, jejichž obsah se udává v miligramech. Úloha všech stopových prvků v organizmu není ještě zcela objasněna .Nejlépe je poznána funkce železa, jodu a v poslední době i selenu.
V lidském těle byla zjištěna ještě řada dalších prvků, které se zde vyskytují v malém množství. Jejich význam pro organizmus není znám nebo je negativní (např. olovo, rtuť,
23 kadmium).
Voda
Voda má v organizmu mnoho funkcí. Je potřebná jako rozpouštědlo, jako transportní prostředek, k udržování tělesné teploty. Vstřebávání, přesun látek z krve do tkání, vylučování odpadových látek ledvinami a celá látková přeměna jsou možné jen za pomoci vody. Proto naprostý nedostatek vody vede již za 2-3 dny k těžkým poruchám a během týdne k smrti. Voda je součástí každé buňky, ale její obsah je v různých tkáních rozdílný. Asi třetina celkového množství vody v těle je obsažena v buňkách. Mimo buňky je součástí tkáňového moku, krve a mízy. Při narození se voda podílí na tělesné hmotnosti v 75 %. U většiny dospělých tvoří asi 60
% tělesné hmotnosti. S postupujícím věkem její podíl klesá, takže ve stáří to je už jen 50 %.
Vodu přijímáme jak v nápojích, tak i v pevné potravě. Menší část vody vzniká též v těle při metabolizmu živin. Voda se vstřebává ve střevech, přechází do vrátnicové žíly, do jater a odtud do celého krevního oběhu. Nadbytečná voda se vylučuje ledvinami a pocením, odchází též kůží, plícemi a malá část i stolicí (tab. 3).
Tab. 3 Běžné ztráty vody [v ml/den] v závislosti na teplotě prostředí u dospělého (Machová, 2009, s. 27)
Při normální V horkém počasí Během delší těžké
kůže 350 350 350
dýchání 350 250 650
moč 1 400 1 200 500
pot 100 1 400 5 000
stolice 100 100 100
celkem 2 300 3 300 6 600
Na nedostatek vody je organizmus upozorněn žízní. Ve zdravém organizmu je příjem i výdej vody v rovnováze, takže její celkové množství je poměrně stálé. Je-li větší příjem vody, je i větší výdej ledvinami. Výměna vody je řízena nervově z ústředí v hypotalamu, který je v těsném kontaktu k hypofýze. Zde vylučovaný antidiuretický hormon řídí v ledvinách zpětnou resorpci vody z primární moči. Hormon kůry nadledvinek aldosteron působí na hospodaření s vodou nepřímo tím, že zadržuje v organizmu chlorid sodný.
Denní potřeba vody je závislá na věku, na tělesné činnosti a na teplotě prostředí. Těmto okolnostem se přizpůsobuje pitný režim, tj. denní množství přijímané vody (tab. 4.).
24
Tab. 4 Denní potřeba vody v závislosti na věku [ml/kg tělesné hmotnosti] a teplotě prostředí (Machová, 2009, s. 28).
Období života Denní potřeba vody
období kojenecké 110
děti do 10 let 40
dospělí při 22°C 22
dospělí při 37°C 38
Denní potřeba vody je relativně největší v dětském věku ve vztahu k tělesné hmotnosti,a to čím menší děti, tím větší relativní potřeba. Potřeba vody se zvyšuje při vyšší teplotě zevního prostředí a při namáhavé fyzické práci.
Vitaminy
Vitaminy jsou organické látky, které organizmus potřebuje k zajištění mnoha metabolických pochodů. Nejsou zdrojem energie ani neslouží jako stavební látky. Jejich hlavní význam spočívá v usměrňování biochemických přeměn v buňkách, kde působí jako katalyzátory. Některé vitaminy působí jako koenzymy, některé tvoří v organizmu oxidačně redukční systémy.
Vitaminy jsou potřebné jen ve velmi malých dávkách, organizmus je však musí denně přijímat v potravě, neboť většinu z nich není schopen si sám vytvořit (in Machová, 2009, s. 29).
Nedostatek (karence) vitaminu vede k poruchám látkové přeměny a tím ke vzniku řady chorobných projevů. Naprosté chybění vitaminů se nazývá avitaminóza, částečný nedostatek je hypovitaminóza. Je-li vitaminů dostatek, mohou se omezeně ukládat v některých orgánech do zásoby. Nadbytek se vylučuje močí, stolicí nebo potem. Nadměrný přívod vitaminů vede k hypervitaminóze, která je zbytečná, a u některých vitaminů dokonce škodlivá. K předávkování však může dojít pouze podáváním vitaminových preparátů, nikoli přijímáním běžné stravy.
Vitaminové preparáty užívané ve vysokých dávkách mohou někdy působit přímo škodlivě (vitamin A, D, K, B6). Denní doporučené dávky jsou u mnoha vitaminů stanoveny, u těch, u kterých ke karenci nedochází, stanoveny nejsou. Jsou uváděny hodnoty, jež se dostanou do organizmu při běžném stravování.
Vitaminy rozdělujeme na rozpustné v tucích (A, D, E, K) a ve vodě (ostatní vitaminy) (in Stratil, 1993, s. 126).
Zdrojem vitaminů je zejména rostlinná strava. Některé vitaminy jsou i v živočišných produktech, do nichž se dostávají z rostlinné potravy. Jen výjimečně si lidský organismus vitaminy tvoří sám (vitamin K). Některé vitaminy jsou v rostlinách obsaženy v neúčinné formě
25
jako provitaminy. Z nich si pak organizmus účinné vitaminy dovede vytvořit. Vitaminy jsou většinou velmi citlivé na různé chemické či fyzikální vlivy při skladování potravin nebo při jejich kuchyňské úpravě (in Stratil, 1993, s. 128). Proto jsou některé potraviny při jejich technologické úpravě obohacovány syntetickými vitaminy (tuky, nápoje, mléko, těstoviny a další) (in Machová, 2009, s. 29).
4.2.3. Výživová doporu č ení pro zdravou výživu
Výživová doporučení mají za cíl předcházet či snížit výskyt civilizačních chorob u obyvatelstva. Ve zdravotním stavu obyvatelstva České republiky přetrvává vyšší předčasný výskyt civilizačních chorob (in Machová, 2009, s. 36), a to zejména aterosklerózy s různým komplikacemi, hypertenze, nádorů (především plic a tlustého střeva), obezity, diabetu druhého typu, dny, osteoporózy, zubního kazu a dalších chorob. Mezi všemi příčinami, které mají za následek tento stav, má velký význam nesprávná výživa a špatná technologie přípravy pokrmů.
Světová zdravotnická organizace (WHO) stanovila pro region Evropy výživová doporučení (in Brázdová, 2000, s. 9) takto:
Jezte výživnou stravu založenou na rozmanitosti potravin především rostlinného původu, méně na potravinách živočišného původu.
Několikrát denně jezte chléb, obiloviny, těstoviny, rýži nebo brambory.
Jezte rozmanité druhy zeleniny a ovoce, nejlépe čerstvé a z místní produkce, několikrát denně (alespoň 400 gramů na den).
Pravidelným cvičením, nejlépe každý den, si udržujete tělesnou váhu v doporučeném rozmezí (BMI mezi hodnotami 20 a 25).
Kontrolujte příjem tuků (ne více než 30 % denní energie) a většinu nasycených tuků nahrazujete nenasycenými rostlinnými oleji nebo měkkými margaríny.
Nahrazujete tučné maso a masné výrobky fazolemi, luštěninami, čočkou, rybami, drůbeží nebo libovým masem.
Konzumujte nízkotučné mléko a jeho produkty (kefír, kyselé mléko, jogurt a sýr), které mají nízký obsah tuku i soli.
Snížit spotřebu cukru na 10 % celkové energetické dávky (tzn. u lehce pracujících dospělých asi 60 g na den) a zvýšit podíl škrobu. Vybírejte potraviny s nízkým obsahem cukru a rafinovaný cukr jezte střídmě, omezujte konzumaci slazených nápojů a sladkostí.
Snížit spotřebu kuchyňské soli. Celkový příjem soli by neměl přesahovat jednu
26
čajovou lžičku denně (6 g), včetně soli obsažené v chlebu a zpracovaných, uzených a konzervovaných potravinách.
Alkoholické nápoje konzumovat umírněně, aby denní příjem nepřekročil 20 g čistého lihu, tj. maximálně 200 ml vína nebo půl litru piva nebo 50 ml lihoviny.
Připravujte jídlo nezávadným a hygienickým způsobem. Úpravou dušením, pečením nebo v mikrovlnné troubě se snižuje podíl přidaných tuků, olejů, soli a cukrů.
Každodenní strava má obsahovat všechny hlavní potravinové skupiny v určitém poměru, vyjádřeném graficky pyramidou (viz obr. 2), kde základnu tvoří zdraví prospěšné potraviny jako jsou obiloviny a výrobky z nich, těstoviny, rýže a brambory. Tuto část doplňuje patro ovoce a zeleniny. Další úroveň již tvoří potraviny, u kterých je třeba opatrnosti při výběru – to je maso, jeho alternativy, mléko a mléčné výrobky. Na špici pyramidy jsou potraviny energeticky velice hutné (tuky a cukry), u kterých je potřeba rozvážit jejich příjem (Brázdová, 2000).
Obr. 2 Pyramida zdravého stravování.
Zdroj: http://www.obesitynews.cz/pics/zelenina_je_pyramida.jpg
Numerické vyjádření výživových doporučení je tvořeno počtem porcí hlavních skupin potravin. Podle Švarcové (2008)by vyjádření zdravé výživy podle počtu porcí bylo následující:
JEDNA porce sladkého (sklenka limonády nebo alkoholu; čokoládové tyčinky, koláče).
Například: 1 kousek koláče nebo 1 čokoládová tyčinka nebo 1 pivo.
DVĚ porce tuku (tuk organizmus potřebuje, aby mohl přijímat vitamíny rozpustné v tucích).
27
Například: 1 lžíce rostlinného oleje a 1 lžíce rostlinného tuku nebo másla se sníženým obsahem tuku.
TŘI porce bílkovin (mléčné výrobky, ryby, maso, vejce). Například: 0,25 l mléka, 30 g sýra, 150 g jogurtu, 150 g masa nebo ryby.
ČTYŘI porce sacharidů ( chléb, obiloviny, těstoviny, rýže – nejvhodněji v celozrnné podobě).
Například: 150 g chleba (asi 3 tenké krajíce) a 1 příloha (rýže nebo těstoviny – 150 g v uvařeném stavu).
PĚT porcí ovoce a zeleniny. Například: 2 porce zeleniny (200 g), 1 salát (100 g), 2 kusy ovoce.
ŠEST neslazených nápojů (denně bychom měli přijmout nejméně 2 l tekutin; nejvhodnější je kvalitní voda, neslazené minerální vody s vyváženým množstvím minerálních látek, neslazené bylinné a ovocné čaje). Například: 6 sklenic vody po 300 ml.
4.3. Pohybová aktivita
Pohyb je jedním ze základních projevů existence živočichů, včetně člověka. Ve vývoji člověka navíc došlo ke změně významu a funkce pohybu od pouhého zajišťování základních životních potřeb až k činnosti sportovní či umělecké.
Lidské tělo, jako tělo všech živočichů, je stvořeno a přizpůsobeno k pohybu a aktivitě. I když je zdánlivě v klidu, provádí dechové pohyby, dochází k cirkulaci krve, k srdečním stahům, k pohybům střev a dalších orgánů, i jednotlivých buněk, jako jsou krvinky či spermie.
Přemisťování těla v prostoru je umožněno aktivním pohybem (výsledek vlastní pohybové aktivity) nebo pasivním pohybem (s využitím jiných živočichů či technických prostředků). Pro zachování a upevňování zdraví je nezbytným a nejpřirozenějším předpokladem aktivní pohyb (Kubátová, 2009, s. 39).
Pohyb je zajišťován činností pohybového aparátu. U člověka jsou ještě navíc motorické funkce úzce spjaty s typicky lidskými projevy psychické činnosti (komunikace řečí, písmem) a s prací.
Z výše uvedeného je zřejmé, že činnost pohybového aparátu má souvislost s činností jiných orgánů a orgánových soustav. Stah kosterních svalů je jedna z funkcí, kterou člověk ovládá svou vůlí. Proto se některé kosterní svaly mohou podílet i na volním ovlivnění činnosti jiných systémů (dýchání), a proto je pohyb významným prostředkem nejen pro posilování pohybové soustavy, ale i pro upevňování zdraví a rozvíjení tělesné zdatnosti (in Kubátová, 2009, s. 42).
28
Pohyb na druhé straně může také přinášet negativní dopady na lidské zdraví (zranění, úrazy, oslabení imunitního systému). Pokud je při pohybové aktivitě zátěž pro organizmus nepřiměřená, vyvolává stres jehož odeznění trvá déle než je doba trvání pohybové aktivity. Důsledkem každé zátěže, trvající určitou dobu, je únava. Ta po přiměřené zátěži poměrně bez obtíží po určitém odpočinku odeznívá. Silné a dlouhotrvající stresy ze zátěže vyvolávají únavu chronickou, která je závažnější a k její regeneraci běžný odpočinek nedostačuje (in Paulík, s. 15). Ve sportovním světě nejsou neobvyklostí nehody, úrazy, kolapsy či úmrtí po překročení možností organizmu daného sportovce (in Křivohlavý, 2003, s. 142).
Dalším rizikem tělesných cvičení je i možnost vytvoření určité návykovosti (tzv. pozitivní addikce). Používá se to zvláště pro sportovce vytrvalostních disciplín, ale i někteří horolezci či meditující jedinci. V mezidobí, kdy zrovna necvičili, se u nich projevovaly odvykací příznaky převážně psychologického druhu - např. pocity viny, úzkosti napětí, nepokoje a neklidu. Vedle pozitivní addikce existuje i termín "negativní addikce", který označuje neustálé zvyšování sportovní mety. Nejde pouze o riziko druhu činnosti, ale také o zanedbávání všeho ostatního kvůli činnosti - včetně rodiny, manželství, práce apod.
I jinak normální sportovní výkony mohou být rizikové pro lidi netrénované, nezvyklé na fyzickou zátěž. Při tom mohou svou roli hrát i nepříznivé přírodní či klimatické podmínky (in Křivohlavý, 2003, s. 142).
4.3.1. Druhy pohybových č inností a cvi č ení
Psychologie sportu rozlišuje několik úrovní pohybových činností: vrcholový sport, rekreační a zájmový sport a školní tělesnou výchovu. Ve sportu vystupuje do popředí soutěžení se sebou samým i se soupeři, zvyšování výkonnosti, specializace. Důležitá je rovněž kooperace (mezi členy týmu v kolektivních sportech i mezi sportovci a dalšími osobami podílející se na sportovní přípravě či organizaci sportovních akcí (in Paulík, 2006, s. 8).
Tělesná výchova se jako součást realizace společenských záměrů v oblasti výchovy orientuje na celou populaci a usiluje o formování žádoucích schopností a dovedností i charakterových vlastností. Důraz je kladen na všestrannost a také se vyhledávají a rozvíjejí talenty pro určité sporty. Pro tělesnou výchovu je sport jedním z prostředků dosahování výchovných cílů (in Paulík, 2006, s. 8).
Sport může být provozován na několika různých úrovních:
- na vrcholové úrovni profesionálně nebo poloprofesionálně (sportovec v takovém případě obvykle denně trénuje několik hodin, účastní se soutěží na mezinárodní nebo
29 národní úrovni)
- na výkonnostní úrovni poloprofesionálně nebo amatérsky (obvyklý je pravidelný trénink několik až několik desítek hodin týdně, registrace v některém sportovním svazu a pravidelná účast v soutěžích)
- na rekreační úrovni (příležitostné sportovní aktivity v rozsahu několika hodin týdně, bez oficiální registrace či registrace v amatérských soutěžích).
Z fyziologického hlediska rozlišujeme pět různých druhů cvičení (podle Křivohlavého, 2001, s. 134):
izometrická cvičení – cvičení charakterizované tlakem proti odporu. Cvičení pro rozvoj svalových silových schopností, které ale neovlivňuje pohyblivost.
izotonická cvičení – založená na kontrakci svalů, avšak zároveň počítá s pohyblivostí kloubů.
Je oblíbeným tělesným cvičením lidí, kterým jde o zlepšení celkového tělesného vzhledu.
izokinetické cvičení – počítá jak s cvičením síly, tak i s pohyby kloubů, avšak přidává další možnost regulace odporu (k jehož překonání je třeba svalového výkonu).
anaerobické cvičení – podstatou je krátkodobý výbuch svalové energie. Spotřeba kyslíku v době podávání výkonu je podstatně vyšší, než může nabídnout dýchací systém, svaly pracují na tzv. kyslíkový dluh, který po skončení pohybové činnosti tělo musí „uhradit“. Příkladem může být běh na krátkých tratích či vzpírání.
aerobické cvičení – cvičení, které vyžaduje podávání stabilního výkonu po relativně dlouhou dobu. Příkladem mohou být běhy na dlouhé tratě, plavání, výstupy v horách, běh na lyžích, jogging apod. Aerobické cvičení je charakterizováno výrazně zvýšenou spotřebou kyslíku, výrazně zvýšenou činností srdce, která se projevuje např. zvýšením srdečního tepu po dobu minimálně deseti a optimálně 20-30 min. Jindy se stanovuje požadavek na zvýšení srdeční frekvence minimálně o 60 % a maximálně o 85 % apod.
Tento druh cvičení má prokazatelně pozitivní vliv na činnost kardiovaskulárního systému (in Křivohlavý, 2001, s. 135).
4.3.2. T ě lesná zdatnost
Pro posuzování tělesné zdatnosti se stále častěji používá stále častěji termínu "fitness". V obecném užití - např. trenéry či sportovci - se jím chápe soubor celé řady charakteristických znaků tělesných pohybů a pohyblivosti (in Křivohlavý, 2003, s. 136).
30
Tělesná zdatnost (tělesná kondice, fitness) je dána podle Kubátové (2009, s. 43) následujícími složkami:
vytrvalostí nebo aerobní zdatností (schopností organizmu zásobovat tkáně kyslíkem),
svalovou silou,
pohyblivostí kloubů, šlach a vazů,
koordinací pohybu (nervosvalovou souhrou).
Nejdůležitější pro zdraví je složka vytrvalostní, která závisí na účinnosti a výkonnosti srdce, krevního oběhu, plic a svalů. Jednotlivé složky tělesné zdatnosti lze posilovat vybranými pohybovými aktivitami. Například vytrvalost posiluje chůze do kopce, schodů, běh, cyklistika, plavání nebo aerobik; svalovou sílu posilují aktivity jako plavání, fotbal,tenis, kulturistika či práce na zahradě. Pohyblivost rozvijí a posiluje tenis, gymnastika a jóga, ale koordinaci zase rozvijí jízda na koni, aerobik, gymnastika, tenis či plavání.
Tělesnou zdatnost organizmu je možno rozvíjet dvojím způsobem:
1. Sportovně orientovaná zdatnost klade důraz na efektivní metody tréninku a vykazování sportovních výsledků, nikoli na zdravotní optimum organizmu. Podřízení tréninku specifickým požadavkům sportovních disciplín může způsobit, že všechny složky tělesné zdatnosti nejsou rozvíjeny stejnou měrou. V zhledem k jejímu nerovnovážnému působení na tělo a potažmo zdravotní stav jedince, v další práci se zaměřím na jiné oblasti rozvoje zdatnosti.
2. Zdravotně orientovaná zdatnost oproti tomu rozvijí rovnoměrně všechny složky tělesné zdatnosti, usiluje o pozitivní dopad pohybových aktivit na organizmus a respektuje věková, pohlavní a zdravotní specifika jedince.
V denním režimu současné populace dochází k výraznému poklesu pohybové aktivity v důsledku odstranění fyzicky namáhavé práce jak v zaměstnání, tak v mimopracovní době, zejména pak v důsledku převážně sedavého způsobu trávení volného času.
Rozvoj vytrvalostní složky zdatnosti
Vzhledem k nejdůležitějšímu vlivu vytrvalostní složky na tělesnou zdatnost, zaměřím se na její podrobnější rozbor. Vytrvalostní složku lze posilovat zejména činnostmi lokomočního charakteru (během, cyklistikou a plaváním, ale též rychlou chůzí, chůzí do kopce či schodů, kondičním cvičením, aerobikem, aerobním tancem apod.), ovšem za předpokladu, že tyto činnosti jsou prováděny s dostatečnou intenzitou dostatečně dlouho (je potřeba se zapotit a zadýchat). Aby cvičení byla účinná, uvádí Kubátová (2009), doporučuje se provádět tyto aktivity
31
alespoň 20 minut 3-4krát týdně (ale nejraději denně) tak, aby tepová frekvence srdce při nich dosáhla účinných hodnot odpovídajících věku (sportovní medicínou je doporučována hodnota pulzu za minutu: 180 minus věk). Příliš nízká intenzita cvičení je bez efektu, neúměrně vysoká může naopak organizmus poškodit.
Rozvoj silové složky zdatnosti
Svalovou složku (sílu kosterních svalů) lze rozvíjet různými formami posilování, kulturistikou, kondičním plaváním, mnohými atletickými disciplínami apod. Při těchto činnostech se zlepšuje prokrvení svalstva a zlepšuje se odolnost proti zranění.
Svaly nejlépe pracují při činnostech, u nichž se střídá zátěž a uvolněním (dynamická práce).
Při statické práci (udržování polohy, držení břemen) jsou cévy ve svalu stlačené a do svalu se nedostává dostatek živin a kyslíku, které potřebuje pro získání energie.
Energie potřebná k práci svalu (stahu, kontrakci) je získávána většinou aerobně, tj.
dokonalým štěpením glukózy za přítomnosti kyslíku, přičemž jako odpadní látky vznikají oxid uhličitý a voda, za uvolnění tepla (Kubátová, 2009, s. 47). Výhodou aerobní oxidace je,že může probíhat dlouhou dobu a využívá zásobní energetické zdroje (tuky). Při velké námaze krev nestačí přivádět do svalu potřebné množství kyslíku a sval pracuje anaerobně (tj. potřebná energie je získávána využitím metabolické dráhy, k níž není potřebný kyslík). Takto může sval pracovat jen krátkodobě. Množství energie, které se při anaerobním štěpení glukózy (tzv. na kyslíkový dluh) uvolňuje, je nižší; ve svalech se hromadí kyselina mléčná, která způsobuje jejich únavu. Vzniklý kyslíkový dluh splácí tělo dodatečně. Po přerušení námahy zrychlený dech přivádí další kyslík pro odbourání nahromaděné kyseliny mléčné ve svalech.
Rychlost nástupu únavy lze ovlivnit trénovaností těla (větší svalovou silou, schopností lépe se vypořádat s prací na kyslíkový dluh). Tréninkem je posilován i autonomní systém, zejména jeho sympatická složka, která podporuje fyzickou kondici. Proto nástup únavy závisí také na psychickém stavu (duševní napětí ovlivňuje prostřednictvím autonomního nervového systému negativně látkovou výměnu ve svalech). Jak uvádí Kubátová (2009, s. 47) po velkém duševním vypětí se proto člověk může cítit více unaven než po fyzické námaze, může se zhoršit držení těla apod.
Být zdatný tedy podle Kubátové (2009, s. 48) znamená:
Udržet si přiměřenou tělesnou hmotnost (BMI – Body Mass Index).
Mít zdravé a výkonné srdce a plíce (neporušené dýchání, schopnost vydržet zátěž při
32 tělesné aktivitě).
Mít přiměřeně silné svalstvo.
Udržet si pohyblivost kloubů, šlach a vazů.
Udržet si duševní pohodu (schopnost zvládat stres).
4.3.3. Význam pohybu
Pohyb je nezbytným a nejpřirozenějším předpokladem k zachování a upevňování normálních fyziologických funkcí organizmu (Kubátová, 2009, s. 58):
zvyšuje tělesnou zdatnost,
snižuje hladinu cholesterolu,
přispívá k duševní svěžesti, zvyšuje pocit duševní pohody a odolnost vůči stresu, napomáhá lepšímu prokrvení a okysličení mozku,
pomáhá proti bolestem v zádech,
zpevňuje kosti a zmenšuje tak riziko zlomenin, zvláště u lidí ve vyšším věku,
zlepšuje prokrvení kůže a tím i fyzický vzhled,
je prevencí chronických neinfekčních (tzv. civilizačních) chorob.
Pohyb je také prioritní a neoddělitelnou součástí denního režimu, od níž se odvíjejí požadavky na energetickou spotřebu (Kubátová, 2009, s. 57).
Fyzická aktivita má mnohé prospěšné účinky bez ohledu na věk. U jednotlivců, kteří vedou zdravý život a pravidelně se věnují lehkému až mírnému cvičení, existuje menší pravděpodobnost vzniku chorob, jako je cukrovka II. typu, kardiovaskulární choroby. zlomeniny kyčelního kloubu nebo stavy tísně a sklíčenosti, a prokazují nižší procento předčasné úmrtnosti.
Navíc však dokážou udržovat svou tělesnou váhu úspěšněji než lidé méně aktivní. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje cvičit denně, poněvadž pokud jsou plány každodenního cvičení důsledně zařazeny do životního stylu, přispívají ke zlepšování psychické i fyziologické kondice člověka, a to dokonce i kuřáků a obézních lidí (in Brázdová, 2000, s. 9).
Pohybová činnost má také nepostradatelnou socializační funkci. Kromě komunikačních schopností je oceňována fyzická síla, obratnost a kondice. Při úspěšných sortovních výkonech, tanci a relaxačních pohybových aktivitách dochází v mozku k vyplavování dopaninu (nervového přenašeče), který má svou úlohu jak v přenosu pohybových impulzů, tak i v přenosu euforických pocitů. Snižuje stres, protože aktivuje oblasti mozku, které navozují v psychice člověka pocit radosti a štěstí, dobré nálady a vyrovnanosti.
33
Pohybové aktivity jsou proto vhodnou náplní volného času dětí i dospělých, a mohou sloužit i jako účinný preventivní prostředek proti nežádoucím sociálním vlivům, jako jsou drogy, patologické hráčství aj. Navíc pohybová aktivita má i významný psychoregulační efekt při kompenzaci mentální zátěže dětí a mládeže. Podle Havlínové (1998, s. 114) se příznivý vliv týká zejména tolerance ke stresu, depresi, poruchám spánku apod. Umožňuje tak jedinci vyrovnat se s nároky zevního světa bez rizika poškození.
Sport a pohyb je pro zdravého jedince zdrojem pocitů uspokojení, sebedůvěry (vědomí vlastní síly, schopnosti zvládat nároky, řešit problémy a překonávat překážky). Záměrná pohybová aktivita je dobrým prostředkem relaxace a regenerace sil, kompenzuje jednostrannost dnes často převažujících duševních zátěží, umožňuje odreagování napětí z běžných starostí a obtíží.
Sportovní aktivity také mnohdy pozitivně působí na rozvoj tvořivosti (in Paulík, 2006, s. 13).
Na pohyb tedy podle Kubátové (2009, s. 58) nelze pohlížet pouze jako na prostředek ovlivňující fyzické zdraví a kondici, ale má i další hodnoty. Kromě účinků socializačních a komunikačních jsou to účinky psychoregulační, psychoregenerační a psychorelaxační, které příznivě působí na duševní stav jedince, neboť jsou prevencí stresu, negativních emocí a dalších nežádoucích jevů.
4.3.4. Výzkumy v oblasti pohybové aktivity
V oblasti pohybové aktivity a jejího vztahu k nejrůznějším oblastem života bylo již ve světě provedeno mnoho. Některé příklady jsou uvedeny v Psychologii zdraví (Křivohlavý, 2003, s.
136 – 140). Příkladem nového výzkumu může být výzkum pohybové aktivity mládeže ve vybraném regionu (Kobylanský, 2010). Zajímavý je i ještě probíhající výzkum univerzity Palackého v Olomouci prováděný Centrem kinantropologického výzkumu, který se zabývá pohybovou aktivitou a inaktivitou obyvatel ČR v kontextu behaviorálních změn. Další zajímavý výzkum provedla v roce 2008 agentura STEM/ MARK (Svačina, Š., Matoulek, M. publikováno v Obesity NEWS 10/2010), která zkoumala vztah pohybové aktivity a obezity v české populaci.
Mezi překvapení výzkumu patří údaj o tom, že sedavé zaměstnání nemá vliv na hodnotu BMI.
To znamená, že rozhodující pro vyšší hmotnost je aktivní pohybová aktivita a nikoliv např.
osmihodinové sezení v kanceláři či stání za pultem (in Obesity NEWS 10/2010).
34
4.4. Stres
První výzkumy z oblasti stresu se objevují ve 30. letech 20. století a jsou spjaty s osobností Hanse Selyeho, jehož myšlenky se staly základem teorií stresu (Jiřincová, 1997, s. 12).
Selye (1936) definuje stres jako určitý stav těla i mysli, který se projevuje řadou zjistitelných chemických a fyziologických dění v orgánech těla.
Kondáš (1977) charakterizuje stres jako změny, které vznikají v psychologických regulačních mechanizmech a činnostech, jako reakce na působení různých stresorů, k nimž dochází při stresových situacích.
Čáp (1967) formuluje stres jako stav vyvolaný stresovou situací, tj. takovou náročnou situací, ve které nějaká rušivá okolnost nebo škodlivý vliv působí na organizmus, ztěžuje mu vykonávání činnosti či uspokojování potřeb.
Křivohlavý (1994) uvádí, že „stresem se obvykle rozumí vnitřní stav člověka, který je buď přímo něčím obtěžován, nebo takové ohrožení očekává a přitom se domnívá, že jeho obrana proti nepříznivým vlivům není dostatečně silná.“
Pod pojmem „stres“ se přitom může rozumět celkově těžká životní situace (rozvodová situace apod.), odpověď organizmu na stresující činitele nebo celkový vnitřní stav (jak fyzický, tak psychický) člověka, který se nachází v nepříznivých okolnostech (Wedlichová, in Machová, 2009, s. 126).
Podle toho, jak stres na člověka působí, se rozlišují dva kvalitativně odlišné póly – záporně působící stres spojený s negativními pocity se nazývá distres a kladně působící stres spojený s příjemným prožíváním eustres.
Pojmem stresory bývají označovány faktory, které vedou ke stresu a distresu a jsou to např.
přetížení množstvím práce, časový stres, neúměrně velká zodpovědnost, nevyjasněné pravomoci, vysilující snaha o kariéru, nezaměstnanost, hluk, nedostatek spánku, špatné vztahy s lidmi, pocit bezmoci, omezený prostor apod.
Stres může být vyvolán nespočetným množstvím událostí. Některé představují závažné změny ovlivňující mnoho lidí – např. válka, jaderná katastrofa či zemětřesení. Jiné představují závažné změny v životě jednotlivce – např. stěhování do nové oblasti, změna zaměstnání, svatba, ztráta přítele, vážná nemoc (Holmes a Rahe, 1967, stupnice těžkých životních situací in Křivohlavý, 2003, s. 182). Každodenní nepříjemnosti rovněž můžeme prožívat jako stresory – ztrátu peněženky, dopravní zácpu, spor s druhým člověkem apod. Zdroj stresu může být v člověku ve formě konfliktních motivů nebo přání.
35
Pro definici stresové situace je podstatný poměr mezi mírou stresogenní situace a silou danou situaci zvládnout. Jde o nadhraniční zátěž. Nemusí ji způsobit jediný, silný stresor, ale také běžné denní starosti, které mohou být nad mírou zvládání (Křivohlavý, 2003, s. 170).
4.4.1. Reakce na náro č né životní situace
Reakce na stres mohou být fyziologické (A) nebo psychické (B). Mnohé části těla jsou stresem ovlivňovány negativně, což vede k náchylnosti k fyzickým i duševním chorobám.
A. Fyziologické reakce na silné emoce byly vyvinuty za účelem naší záchrany v dávných dobách. Pro člověka tyto reakce znamenaly boj nebo útěk a připravovaly ho k akci. V dnešní době může být spouštěčem těchto reakcí téměř cokoliv. V našem těle se tak zvyšuje produkce hormonů adrenalinu a kortizonu, které způsobují změny srdeční frekvence, krevního tlaku a metabolismu (Wilkinson, 2001, s. 19). Může se objevit svalové napětí, rychlé či nepravidelné bušení srdce, mělké dýchání, pocení, rozšíření zornic, pocit nevolnosti od žaludku, nervozita, bolesti hlavy, poruchy trávení, nepříjemné pocity na hrudníku, zácpa či průjem, únava a slabost, bolesti zad, mravenčení, sucho v ústech nebo krku, žaludek na vodě,atd.
Mezi fyzické a duševní účinky stresu patří: zvýšení krevního tlaku a tím i zvýšení rizika srdeční příhody, způsobení či zhoršení mnohých onemocnění zažívacího systému včetně poruch trávení, vředů nebo dráždivého tračníku, mnohé duševní a emocionální problémy mohou být způsobeny stresem (s. 18).
B. Psychické reakce na stres
Stresové situace vyvolávají emoční reakce v rozmezí od veselé nálady (kdy jedinec zhodnotí situaci jako náročnou, ale zvladatelnou) až po úzkost, vztak, sklíčenost a depresi. Jestliže stresová situace přetrvává, emoce mohou kolísat v závislosti na úspěšnosti našeho úsilí o zvládnutí situace. Typickými psychickými reakcemi na stres je úzkost, vztek a agrese, nebo apatie a deprese. Stres také způsobuje oslabení kognitivních funkcí (Wedlichová, in Machová, 2009, s. 130).
Chování lidí se může ve stresu poměrně významně změnit. Většina z nás na stres reaguje způsobem natolik vlastním a jedinečným, jako je jedinečný například otisk palce. Můžeme se setkat s častějším používáním výmluv, větším množstvím podvádění, lhaním. Přejídání nebo naopak nechutenství je celkem častým důsledkem stresu. Varující jsou také časté absence, zvýšená nemocnost, pomalé uzdravování (Křivohlavý, 2003, s. 184).
Lidé často při stresu nesnášejí samotu a snaží se hledat podporu v rodině a u přátel. Naopak někteří se uzavírají do sebe a stávají se netečnými, ztrácejí zájem o druhé. Někdy hledají ujištění
