Poděkování
Rád bych poděkoval všem, bez kterých by tato práce nevznikla. Obzvláště Mgr. Václavu Bittnerovi za umožnění spolupráce na projetku areálu Harcovské přehrady. Za pomoc s vizualizací bakalářské práce a prvky projektu. Za jeho čas, který mi věnoval při konzultačních hodinách. Dále chci poděkovat PhDr. Janu Činčerovi, Ph.D. za přínos jeho konzultací.
Také bych chtěl poděkovat rodině, která mě podporovala a byla mi oporou.
Velké díky patří všem mým kamarádům, spolužákům a známým za doporučení a rady ohledně bakalářské práce.
Anotace
Tato bakalářská práce se zabývá návrhem sportovního projektu v oblasti nádrže Starý Harcov. V první části popisuje poznatky vývoje volného času a jeho následného využítí ke sportu. Nastiňuje dnešní dobu, kdy je zanedbáván sport. Poukazuje na klady a výhody spojené se sportem, jak po stránce fyzické, tak i psychické. Dále shrnuje většinu potřebných informací ke sportování v areálu Harcovské přehrady.
Projektová část popisuje vhodnost sportovního projektu právě v oblasti nádrže Starý Harcov.
Prezentuje návrh běžeckých okruhů a dalších cvičebních prvků s návrhy informačního značení a informačních cedulí. K informačním cedulím bude v provozu internetová stránka sportovního areálu Harcovské přehrady, která bude obsahovat všechny cené informace o projektu, informace pro běžce a silové sportovce a také návod pro vedoucího/instruktora kolektivu jak správně postupovat.
Klíčová slova
Volnočasová aktivita Workout
Edukační plán
Zdravotně orientovaná zdatnost
Annotation
This bachelor’s thesis deals with a design of a sport facility within the area of reservoir dam Starý Harcov in Liberec. The first part describes the current knowledge of the development of leisure time and its subsequent utilisation for sports. It outlines today’s time when the sports are neglected. It points out both physical and psychical benefits connected with sport. Next, it summarises most of the necessary information available about doing sports in the area of Harcov reservoir dam.
The project part describes the project suitability of just within the area of reservoir dam of Starý Harcov. It presents designs of jogging circuits and other features for exercises together with information signs and markings. In addition to these, a sport facility website will be set up which will include detailed valuable information for runners and strength-sports enthusiasts as well as the instructions for the trainers/instructors which will tell them how to proceed.
Key words
Leisure activities Workout
Educational plan Health oriented fitness
Obsah
ÚVOD...12
1. CÍLE BAKALÁŘSKÉ PRÁCE...13
1.1 Hlavní cíl...13
1.2 Dílčí cíle...13
2. SYNTÉZA POZNATKŮ...14
2.1 Vliv volnočasových pohybových aktivit na zdraví životní styl jedince...14
2.1.1 Vymezení pojmu volnočasová aktivita ,,volný čas“...14
2.1.2 Pohled na historii volného času...14
2.1.3 Vymezení pohybové aktivity...15
2.1.4 Vliv pohybové aktivity na rozvoj fyzické a psychycké zdatnosti...16
2.2 Skupinová problematika...18
2.2.1 Co je to hra...18
2.2.2 Cyklus učení prožitkem (Kolbův cyklus)...19
2.2.3 Flow...19
2.2.4 Komfortní zóny...20
2.2.5 Princip dobrovolnosti...21
2.2.6 Cíle...21
2.2.7 Práce se skupinou...22
2.2.8 Dohoda o vzájemném respektování...22
2.3 Zdravotně orientovaná tělesná zdatnost v rámci konceptu aktivního životního stylu (ZOZ nebo ZOTZ)...23
2.3.1 Zdravotně orientovaná zdatnost...23
2.3.2 Preskripce pohybové aktivity...25
2.4 Intenzita pohybového zatížení...28
2.4.1 Strečink...28
2.4.2 Dělení pohybové aktivity...31
2.5 Workout – Seberevolta...33
3. PROJEKTOVÁ ČÁST...37
3.1 Popis lokality...37
3.2 Návrh okruhů...37
3.2.1 Informační tabule...38
3.3 Edukační plán okruhů...40
3.3.1 Fáze 1...41
3.3.2 Fáze 2...42
3.3.3 Fáze 3...43
3.3.4 Fáze 4...44
3.3.5 Fáze 5...44
3.4 Návrh jednotlivých stanovištˇ...44
3.4.1 Stanoviště č. 1...44
3.4.2 Stanoviště č. 2...46
3.4.3 Stanoviště č. 3...46
3.4.4 Stanoviště č. 4...47
3.4.5 Stanoviště č. 5...48
3.4.6 Stanoviště č. 6...49
3.5 Zhodnocení...50
4. ZÁVĚR...51
5. SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ...52
6. ZDROJE OBRÁZKŮ...53
7. PŘÍLOHY...55
Seznam obrázků
Obrázek 1 Kolbův cyklus učení (Činčera 2007)...19
Obrázek 2 Komfortní zóna (Činčera 2007)...21
Obrázek 3 Workout hřiště (zdroj: http://rychnov-city.cz)...35
Obrázek 4 Návrh okruhů (zdroj: http://mapy.cz)...38
Obrázek 5 Hlavní informační značení (zdroj: http://mapy.cz)...39
Obrázek 6 Moderní informační tabule (zdroj: http://freefit.cz)...39
Okrázek 7 Přírodní informační tabule (zdroj: http://azwood.cz)...40
Obrázek 8 Stanoviště č.1 – Strečink (zdroj: http://freefit.cz)...45
Obrázek 9 Stanoviště č.2 – Hřiště (zdroj: http://freefit.cz), (zdroj: http://rvl13.com)...46
Obrázek 10 Stanoviště č.3 - Sed-Leh lavice (zdroj: http://freefit.cz)...47
Obrázek 11 Stanoviště č.4 – Hrazda (zdroj: http://hrazda.webnode.cz)...48
Obrázek 12 Stanoviště č. 5 – Bradla (zdroj: http://freefit.cz)...49
Obrázek 13 Stanoviště č. 6 – Šplh...50
Seznam použitých zkratek a symbolů
cm centimetr č. číslo Km kilomert m metr max. maximální
m n. m. metrů nad mořem Např. například
SF srdeční frekvence TF tepová frekvence tj. to je
tzv. tak zvaných
ZOTZ zdravotně orientovaná tělesná zdatnost ZOZ zdravotně orientovaná zdatnost
Úvod
V dnešní době klasickým aktivitám říkáme sport. Koho by napadlo před sto lety, že jednou bude vlastnit každá průměrná rodina alespoň jedno auto. Do práce, za přáteli nebo zábavou se nebude muset chodit pěšky, nebo nemyslitelná představa dětí sedících doma. Prarodiče nám vyprávěli, jak museli chodit v mladí na pole pracovat a když měli volno běhali a jezdili na kole kde se dalo. Mě toto aktivní dětství naštěstí také zastihlo. Ale většině z dnešní generace už jízda na kole nebo běhání po hřišti moc neříká. Asi nevyřešíme kdo za to může, zda přístup rodičů, dnešní stravovací návyky nebo neúprosně vyvíjející se technika.
Můžeme oslovit co nejvíce jedinců a nabídnout jim nějaký pozitivnější směr. Naučit je rozvíjet sama sebe a působit pozitivně na ostatní. Udělat pro ně zázemí a doufat, že to některé z nich zaujme. Myslím si, že poslední dobou se mladiství a dospívající začínají hodně zajímat o zdraví, sport a zdravou stravu. Proto tato práce chce navrhnout další podmět, který by je mohl popostrčit dále.
Na jednu stranu jsem dnešní technickou dobu hanil, ale jak zdravá výživa, sport atd. by vypadaly bez informací a videí na internetu. Pojem a myšlenka workoutu se rozšířil po celém světě bez velkého přičinění. Někoho technika svazuje a druhé může rozvíjet a obohatit.
Vize projektu je sportující obyvatelstvo Liberce na vodní nádrži Starý harcov, která má tři běžecké okruhy se stežující se intenzitou a silovými prvky stacionárními. Měli by si zde přijít na své jak začátečnící, tak pokročilí. Stezka by měla začátečníky učit a pokročilé motivovat.
Toto téma jsem vybral, protože mě zajímá zdravý životní styl. Zajímám se o propojení sportu a přínosu fyzických i psychyckých sil.
1. Cíle Bakalářské práce
1.1 Hlavní cíl
Navrhnout a připravit vhodné motivační a edukační prvky pro přírodní projekt volnočasové stezky lokality nádrže Starý Harcov.
1.2 Dílčí cíle
C1: Shrnout současné poznatky o vlivu outdoorových volnočasových pohybových aktivit na rozvoj psychické a fyzické zdatnosti jednotlivce.
C2: Vytipovat v dané lokalitě vhodná stanoviště umožňující rozvoj zdravotně orientované tělesné zdatnosti jedince.
C3: Připravit edukační plán stezek zaměřených na rozvoj volnočasových pohybových aktivit pro dospělé.
2. Syntéza poznatků
2.1 Vliv volnočasových pohybových aktivit na zdraví životní styl jedince
2.1.1 Vymezení pojmu volnočasová aktivita ,,volný čas“
Pod pojmem ,,volný čas“ se skrývá: ,,Čas s kterým člověk může nakládat podle svého uvážení a na základě svých zájmů. Volný čas je doba, která zůstane z 24 hodin běžného dne po odečtení času věnovaného práci, péči o rodinu a domácnost, péči o vlastní fyzické potřeby (včetně spánku).“
(Průcha 2013, s. 341).
Je to doba, kdy si své činosti můžeme svobodně vybrat, děláme je dobrovolně a rádi, přináší nám pocit uspokojení a uvolnění. Pod pojem volný čas se běžně zahrnují odpočinek, rekreace, zábava, zájmové činnosti, zájmové vzdělávání, dobrovolná společensky prospěšná činnost i časové ztráty s temito činnostmi spojené. Z hlediska dětí a mládeže do volného času nepatří vyučování s činnosti s nim související, sebeobsluha, základní péče o zevnějšek a osobní věci, povinnosti spojené s provozem rodiny, domácnosti, výchovného zařízení i další uložené vzdělávání a další časové ztráty.
Součástí volného času nejsou ani činnosti zabezpečující biologickou existenci člověka (jídlo, spánek, hygiena, zdravitní péče). Ale i z těchto činností si někdy člověk vytvoří svého koníčka, což je zřejmé např. ve vztahu k přípravě (i konzumaci) jídla (Pávková 2002, s. 13).
2.1.2 Pohled na historii volného času
Podle etnografických zjištění po většinu roku, s výjimkou nedělí a dnů svátečních, člověk pracoval 14-16 hodin; vzhůru byl tak 18-20 hodin, to znamená, že v době největšího pracovního zatížení spal pouze kolem 4 hodin a většinou jen asi 6 hodin. Teprve v zimě pracoval ,,jen“ 12 hodin, spal přibližně 8-10 hodin a mezi prací a spánkem se teprve v zimě objevila nevelká mezera 2-4 hodin ,,volného času“ , kdy se mohl věnovat svým osobním a rodinným záležitostem, rozmýšlení, rozprávění, častější komunikaci s jinými lidmi, což vše rozširovalo jeho osobní obzor. (Pávková 2002, s. 18-19).
Čas byl rytmizován řadou zvláštních událostí, původně pohanskými, později křesťanskými svátky, z nichž zvláště velké svátky výroční a jim odpovídající obřady ,představovaly vrcholy ročního cyklu. Ovšem ani svátek nebyl (jen) zábavou, odpočinkem, uvolněním, příjemným zastavením, i když to vše v něm nepochybně bylo obsaženo. Jeho význam byl mnohem hlubší. Jeho smyslem bylo zajistit rituálně přežití lidí v nejistém světě (Pávková 2002, s. 18-19).
Československo uzákonilo osmihodinové pracovní podmínky zákonem číslo 91 již 19. prosince 1918. Po první světové válce to umožnila hlavně mezinárodní úmluva sjednaná na washingtonské konferenci v roce 1919. Historicky prošla pracovní doba pod nátlakem zdravotních, hospodářských i sociálních důvodů řadou změn. Ještě na počátku 18. století pracovali dělníci v průmyslu až 16 hodin denně, roční rozsah pracovní doby činil přes 3000 hodin. V první polovině 19. století už byla pracovní doba 12 až 14 hodin, před první světovou válkou se pak ve většině států pracovalo 10 až 12 hodin denně. Mnohaleté požadavky pracujících na zkrácení doby práce, respektive snahy o osmihodinovou pracovní dobu, proto provázely koncem 19. a začátkem 20. století rozsáhlé demonstrace a stávky. Stávka amerických dělníků v Chicagu 1. května 1886 tvrdě potlačená policií, dala vzniknout dodnes slavenému Svátku práce (Novinky.cz, 2008).
Se zkracující se pracovní dobou, příbývá volného času a s ním i volnočasových aktivit ve formě sportu. Na začátku 20. století sportovní aktivita obyvatelstva nevypadala jako dnes. Sport jako takový byl privilégem úzké menšiny majetných, kteří sportem a dalšími aktivitami ostentativně poukazovali na své postavení. Díky majetkům se mohli věnovat sportům, koníčkům a dalším zálibám, které je naplňovali. Až postupem času a nárůstem středních tříd po světě se wellnes/rekreační sport dostal do podvědomí široké populace.
2.1.3 Vymezení pohybové aktivity
Pohyb je nenahraditelným prostředkem pro každého člověka v rámci prevence chronických civilizačních onemocněních a pro společnost představuje nejmíň nákladný preventivní prostředek předcházení chronickým onemocněním a zlepšení zdraví obyvatelstva. Nedostatek správného pohybu, a nebo pohybu vůbec hádám nejvíce poznamenalo a zhoršilo zdraví moderního člověka. V dnešní industriální společnosti vede k nedostatku pohybu sedavý styl života. Lidi upřednostňují tělesnou nečinnost a vyhýbají se tělesné aktivitě (Izáková 2007, s. 27).
Ale pohyb se nemusí jednoznačně ztotožňovat se cvičením. Je to vlastně každá aktivita, při které nejste pasivní. Právě fyzická pasivita je považována za jednu z nejzávažnějších příčin, které spolu s nezdravou výživou a kouřením přispívá ke globální předčasné úmrtnosti a chronickým chorobám.
Ročně se chronické choroby podílý na předčasném úmrtí až šedesáti procenty. Odhaduje se, že fyzická pasivita se podílý na 15 až 20 procentech srdečně-cévních onemocněních, cukrovky a některých druzích rakoviny. Riziko srdečně-cévních chorob se zvyšuje jeden a půl násobně u lidí, kteří nevykonávají ani minimum doporučených fyzických aktivit. Celosvětově se odhaduje, že více než 60% dospělých nemá žádný zdravotně prospěšný pohyb. Pro všechny přitom existuje jednoduché řešení – tím je 30 minut pohybu s přiměřenou intezitou každý den, který je nejúčinějším
prostředkem prevence a léčby celé řady tělesných onemocnění, ale i duševních poruch (včetně závislosti na kouření a jiných drog) (Izáková 2007, s. 27).
2. 1. 4 Vliv pohybové aktivity na rozvoj fyzické a psychycké zdatnosti
Není sporu o tom, že pohybová aktivita přispívá k fyzické zdatnosti, odolnosti a zdravotnímu prospěchu. Již od pradávna se člověk musel fyzicky připravovat na lov kořisti. Později v Číně mniši vyvinuli obranné cvičení proti nájezdníkům, které jim dodávalo fyzického a psychického klidu.
Dříve lidé svou fyzickou zdatnost utužovali při práci nebo bojovém umění. Dnes po industrializaci je práce fyzicky méně namáhavá a životní styl příliš zhýčkaný, což vede k fyzickému úpadku obyvatelstva, který je doháněn sporty dnes známými: plavání, běh, jízda na kole, fitness cvičení, aerobní cvičení, jízda na běžkách a mnoho dalsích. Ty jak je známo blahodárně prospívají fyzickému zdraví a napomáhá předcházet onemocnění. Snižuje riziko předčasného úmrtí zejména – u kardiovaskulárních chorob, u cukrovky, u rakoviny tlustého střeva. Pohybová aktivita přispívá: ke snížení rizika vysokého tlaku, k udržení tělesné hmotnosti a předcházení obezitě, k vývoji a k udržování zdraví kostí, svalů a kloubů, k prevenci bolesti zad, k dobrému psychickému stavu, snižuje úzkost a deprese, k zvyšování sebehodnocení.
Sport a pohyb je pro zdravého jedince zdrojem pocitů uspokojení, sebedůvěry (vědomí vlastní síly, schopnosti zvládat nároky, řešit problémy, překonávat překážky). Záměrná pohybová aktivita je dobrým prostředkem relaxace a regenerace sil, kompenzuje jednostrannost dnes často převažujících duševních zátěží, umožnuje odreágování napětí z běžných starostí a obtíží. Sportovní aktivity také mnohdy pozitivně působí na rozvoj tvořivosti (Paulík 2006, s. 13).
• Hledisko estetické
Vedle dobré fyzické a psychické kondice pomáhají také tělesná cvičení udržovat přiměřený vnější vzhled člověka a také tím se podílejí na jeho zdravém sebevědomí.
• Hledisko rekreační
Svým zájmovým a dobrovolným charakterem působí sport také jako zábava a odreagování s emočním pozitivním vzrušením.
• Hledisko sociální
Vykonávání aktivit spolu s dalšími lidmi přispívá k rozvíjení spolupráce, kladně působí na utváření mezilidských vztahů, v nichž shoda zájmů, hodnot postojů atd. lidi sbližuje, pomáhá ke zlepšení vztahů, dodává pocit sounáležitosti a vzájemné podpory.
• Hledisko motivační
Pozitivní vliv sportu nacházíme také v osobnostní motivační sféře (zájmy, hodnoty, postoje).
Uznání od ostatních ve formě různých ocenění motivuje další úsilí.
• Hledisko organizační
Pravidelné provozování sportu působí poměrně značně na denní režim. V souvislosti se sportem je třeba racionálně plánovat plnění povinností i odpočinek, je třeba respektovat určité zásady životosprávy, brát ohled na jiné, koordinovat s nimi své zájmy, aktivity apod.
• Hledisko formativní
Nutnost respektování určitých sportovních pravidel i ostatních norem plynoucích z tělovýchovných aktivit a spolupráce s dalšími osobami přispívá také nemalou měrou k formování charakteru, morálně volných vlastností jako je zodpovědnost a důslednost.
• Hledisko zvyšování pracovní kapacity organismu a zátěžové tolerance
Sportovní činnosti sebou přinášejí rozmanité a nezřídka vysoké psychicné i fyzické zátěže.
Zátěží se chápe každé vystavení organismu nárokům vyžadující vynaložení určité energie, úsilí, námahy. Míra zátěže, jíž je člověk vystaven, závisí na vzájemném vztahu nároků, které označujeme jako zátěžové podměty a souhrnu předpokladů, které má dotyčný člověk ke vzládnutí nároků k dispozici. Tyto předpoklady označujeme jako odolnost vůči zátěži, toleranci, čili pracovní kapacitu organismu (Paulík 2006, s. 13-14).
Fair Play
V současné době chápeme fair play jako „mnohem více než jen hru podle pravidel. Zahrnuje i koncepty přátelství, respektování druhých sportovců a chování vždy v duchu pravého sportu. Je definována jako způsob myšlení, ne pouze jako způsob chování. Součástí je i eliminace podvádění, používání nedovolených prostředků, dopingu, násilí (fyzického i slovního), vykořisťování, nerovnosti podmínek, nadměrné komercializace a korupce.“ (Jansa 2012, s. 115).
Shrnutí vlivu volnočasových pohybových aktivit na zdraví životní styl jedince
Volný čas je ten, který nám zbývá po vykonání všech denních úkonů např. škola, práce, údržba domácnosti, péče o rodinu a vlastní fyzické pořeby. Tento čas každý využívá po svém, někdo se věnuje koníčkům, četbě, sportům a nebo v horším případě televizním programům, počítačových hrám a internetu. Zde se vliv volnočasových aktivit jedince na životní styl velice rozlišuje.
Každému musí dojít, že vysedávání u televizního přijímače nebo počítače nepodporuje jeho zdraví.
Mnoho civilizačních chorob vzniklo za posledních sto let, právě v důsledku s větším množstvím volného času a špatného nakládání s ním. Pokud člověk věnuje pohybové aktivitě alespoň 30 min denně, předchází mnoha chorobám a preventivně předchází chronickým onemocněním. Areál vodní nadrže Harcov je vhodný pro kvalitně využitý volný čas ve formě pohybové aktivity, která podpoří fyzický i psychycký stav jedince.
2.2 Skupinová problematika
2.2.1 Co je to hra
„Podle formy můžeme hrou nazvat svobodné jednání, které je míměno jen tak a stojí mimo obyčejný život, ale které přesto může hráč plně zaujmout, k němuž se nepřipíná žádný materiální zájem a jímž se nedosahuje žádného užitku, které se uskutečňuje ve zvlášť určeném čase a ve zvlášť určeném prostoru, které probíhá řádně podle určitých pravidel a vyvolává v život společenské skupiny, které se rády obklopují tajemstvím, nebo které se vymaňují z obyčejného světa tím, že se přestrojují za jiné“. (Činčera 2007, s. 9).
Podíváme-li se na tyto tak rozdílné definice dohromady, zjistíme, že společné pro všechny je několik důležitých rysů:
• Hra jako znak. Hra je něco, co není zcela doopravdy, resp. Kde provádíme něco s poukazem na něco jiného. Lov zvířat je poukazem k válečnému střetnutí. Špióni předstírají, že jsou někým jiným. Frivolita odkazuje k něčemu, co by mohlo být, ale v této chvíli není přítomno.
• Emocionální angažovanost. Hra obsahuje vzrušení. Vzrušení souvisí s nejistotou a neurčeností hry. Je podněcováno soutěží, zkouškou vlastních schopností a dovedností ve hře obstát.
• Pravidla. Lov, flirtování i hokej mají svoje pravidla, které je třeba respektovat a za jejichž porušení následuje sankce.
• Soutěž. Hra je téměř vždy soutěží, byť nikoliv nutně soutěží proti někomu: je možné soutěžit proti něčemu – např. základnímu nastavení hry, časovému limitu atd.
• Cíl. Cílem hráče je ve hře vyhrát . Cílem pedagoga, který hru uvádí, může být něco zcela jiného : prostřednictvím hry přivést studenty k určitému porozumění, určitým postojům či určitým dovednostem.
Mluvíme-li o výchově hrou, dostává se v ní učitel do postavení tajného agenta, který ve skrytu své ilegality předstírá, že zprostředkovává svým studentům zábavu, zatímco jeho cílem je zábavu využít
k dosažení svých výchovně vzdělávacích cílů. Učitel svádí své žáky hrou k poznání, láká je na lovecké dobrodružství, ze kterého na místě ulovené kořisti leží kus probírané látky. (Činčera 2007, s. 10).
2.2.2 Cyklus učení prožitkem (Kolbův cyklus)
Na počátku 80. let David Kolb navhnul schéma učení, které by vycházelo z bezpečných zkušeností, jež by pro účastníka přesto znamenaly výzvu. Původní schéma zahrnující fáze zkušenosti – kritické reflexe – abstraktního zobecňování a aktivního experimentování bylo od té doby vyjádřeno mnoha způsoby, jejichž základem je cyklus (či nekonečná spirála) dvou až pěti sekvencí, z nichž každá funguje jako motivace pro následující. Nejčastěji uváděná sekvence, se kterou pracuje také Project Adventure, se skládá z následujících čtyř fází: (Činčera 2007, s. 16).
Obrázek 1 Kolbův cyklus učení (Činčera 2007)
Aby se studenti mohli z konkrétní zkušenosti poučit, je třeba ji správně vyhodnotit, což se nejlépe daří v menších skupinách. Pedagog-instruktor-zve účastníky k aktivitám, které pro ně znamenají určitou výzvu. Na její zvládnutí potřebují aplikovat dovednosti, které mají být rozvíjeny. Aktivity mají roli metaforického vyjádření určitých reálných typů situací, které účastníci mohou zažít ve svém soukromém či profesním životě. Zkušenost se zvládnutím či nezvládnutím aktivity je nejprve reflektována, je vyhodnocen průběh aktivity a jednání jednotlivých účastníků i celé skupiny.
V zobecňující fázi je hledán vztah aktivity, zkušenosti a jednání účastníků k realitě. V poslední fázi, transferu, je formulováno poučení o případné změně jednání pro jednotlivce i skupinu, které se může stát základem pro nové zkušenosti (Činčera 2007, s. 16).
2.2.3 Flow
Pro fungování cyklu musí být splněny některé podmínky. První je zaujetí pro hru, resp. Přítomnost stavu, který je někdy označovaný jako flow – ponoření účastníků do fiktivní situace, při kterém se mění subjektivní vnímání času, emoce i vzájemné jednání účastníků, účastníci se „ cítí aktivnější,
pozornější, soustředěnější, šťastnější, spokojenější a kreativnější, bez ohledu na úkol, který je řešen“ Pro proces flow je typická : (Činčera 2007, s. 17).
• rovnováha mezi vědomím úrovně svých dovedností a výzvami situace
• přítomnost jasných cílů
• přítomnost jasné zpětné vazby
• koncentrace na řešený úkol
• ztráta rozpaků proměna vnímání času
Stav flow se tedy vyskytuje, pokud dovednosti a výzva balancují na stejné úrovni nad kritickým prahem. Pokud požadované dovednosti převyšují nároky výzvy, dostavuje se nuda. Pokud výzva i požadované dovednosti padají pod kritický práh, je výsledkem apatie, a pokud požadované dovednosti nestačí požadavkům výzvy, je výsledkem strach.
Stav flow se také častěji dostavuje při individuální či skupinové práci než při klasické frontální výuce. „ Učitelé by měli vyvinout aktivity, které jsou studenty vnímány jako relevantní výzvy. Měli by jim dát najevo důvěru v jejich schopnosti a pocit kontroly nad prostředím, ve kterém probíhá jejich učení.“ Stav flow, hlubokého pohlcení aktivitou, pak podle Csikszentmihalyiho podporuje studenty v dosahování optimálních studijních výsledků (Činčera 2007, s. 17-18).
2.2.4 Komfortní zóny
V prožitkové pedagogice se pro vyjádření individuálních rozdílů při přijímání výzev pracuje s tzv.
teorií komfortních zón. Podle ní existuje pro každého člověka určitá komfortní zóna, obsahující činnosti neznamenajících stres. Po ní následuje zóna činností , které pro účastníka představují zvládnutelnou výzvu, nazývanou podle Svatoše zóna učení. Pokud účastník prožitkového programu přijme nabízenou výzvu, vystoupí z komfortní zóny a uspěje, jeho komfortní zóna se v důsledku pozitivní zkušenosti a jejího dopadu na sebepojetí účastníka rozšíří. Kritická je hrozba překročení zóny učení do oblasti, které účastník není schopen zvládnout a ve kterých s vysokou
pravděpodobností selže. Neúspěch může následně vést ke zmenšení vlastní komfortní zóny a snížení víry ve vlastní dovednost (Činčera 2007, s. 19).
Obrazek 2 Komfortní zóna (Činčera 2007)
Aktivita A neznamená pro účastníka, jehož komfortní zóna je uvedena na obrázku, žádnou výzvu, a proto ani žádné učení. Aktivita B vyžaduje od účastníka výrazné vystoupení za hranice komfortní zóny, je ale zvládnutelná, účastník se z ní poučí a jeho sebevědomí i komfortní zóna se může zvětšit. Aktivita C naopak přestavuje pro účastníka takový stres, že ji pravděpodobně nezvládne, nepoučí se z ní a může na jeho sebepojetí působit destruktivně. Pro jiného účastníka by ale stejné aktivity mohly znamenat zcela jinak hodnocené typy výzev. Zásadní strategií vedoucího prožitkových aktivit je proto jednak postupné gradování výzev a rozšiřování komfortní zóny studentů. Jednak vědomí individuálních hranic zóny učení (Činčera 2007, s. 19).
2.2.5 Princip dobrovolnosti
Podmínkou pro fungování cyklu učení prožitkem je princip dobrovolností (challange by choice) V novozélandském programu Education Outside the Classroom (EOTC) je princip dobrovolnosti definován jako zásada, podle které si „účastník v podporujícím prostředí svých vrstevníků sami volí, jakou úroveň předkládané výzvy příjmou“ Instruktoři jsou povinni zajistit, že studenti nebudou nuceni k účasti proti své vůli, a současně studenti jsou odpovědni za to, že budou přijímat fyzicky a psychicky akceptovatelné výzvy, podporovat v tom ostatní a bránit nátlaku na kteréhokoliv člena skupiny (Činčera 2007, s. 20).
V praxi můžeme princip dobrovolně přijaté výzvy vést i k jistým problémům. Ty mohou souviset s věkem účastníků či jejich zařazením do určité kulturní či etnické skupiny, nebo s obtížnou slučitelností dobrovolnosti s povinnostmi vyplývajícími např. ze školních povinností. Studenti se při svém rozhodování mohou řídit i dalšími faktory, než je racionální zvážení jejich možností, např.
jejich pozici ve třídě či obavou, že „ztratí tvář“ před ostatními (Činčera 2007, s. 22).
2.2.6 Cíle
Prvním krokem pro sestavení „celku“ je ujasnění cílů. Mary Hentonová rozlišuje mezi třemi rovinami možných cílů:
1.individuální cíle
2.skupinové cíle 3.kurikulární cíle
Jako individuální cíle můžeme chápat očekávání účastníků či organizátorů akce. Podle Hentonové jsou individuální cíle : „… akademické nebo behaviorální cíle každého studenta, speciální studijní potřeby každého studenta, různé studijní styly, které existují ve třídě.“ Individuálními cíli může být přání seznámit se, rozvinout své specifické dovednosti, užít si relax či řešit určitý vlastní problém (Činčera 2007, s. 29).
2.2.7 Práce se skupinou
V průběhu společného projektu prochází skupina určitými vývojovými fázemi, pro které je charakteristická různá míra pohody a schopnosti skupiny fungovat jako celek. Touto problematikou se zabývá oblast psychologie zvaná skupinová dynamika. Podstatné je, že při naplňování skupinových cílů musí učitel respektovat vývojovou fázi skupiny a volit vhodné prostředky pro pomoc skupině dostat se na vyšší úroveň. V nejznámější klasifikaci rozlišuje Tuckman následující fáze: (Činčera 2007, s. 31).
• Formování (forming). Skupina je nejistá, objevují se pocity úzkosti. Probíhá
rozhodování o vůdci. Úkolem instruktora v této fázi je předkládat skupině úkoly, ve kterých má šanci společnými silami dosáhnout cíle.
• Bouření (storming). Ve skupině roste napětí, vznikají aliance a protialiance. Objevují se případy testování vedoucích, zpochybňování důvěry i nabízených aktivit. Účastníkům chybí iniciativa, spolupráce je na nízké úrovni. Úkolem instruktora je pomoci skupině splnit větší samostatný úkol.
• Normování (norming). Skupina již funguje jako jednotka. Má uspokojení ze své práce, zná své silné stránky, pracuje nezávisle na instruktorovi a zažívá hrdost ze skupinové identity.
• Transformování (transforming). Činnost skupiny se ukončuje. Ve skupině vzniká určitá úzkost, skupina ale přenáší své zkušenosti do života a následných aktivit. (Činčera 2007, s. 31-32).
2.2.8 Dohoda o vzájemném respektování
Dohoda o vzájemném respektování (Full Value Contract) je jedno ze základních východisek prožitkové pedagogiky. Jeho principem je otevřená dohoda mezi studenty i učitelem o vzájemném respektování, vyjádřeném sledem pravidel, které všichni zúčastnění slíbí dodržovat. Dohodnutá pravidla se většinou točí kolem šesti základních principů, jejichž rozvíjení může tvořit východiska pro další směřování programu i pro témata závěrečných diskuzí. V metodice Project Adventure je každá z těchto oblastí dále rozpracovávána: (Činčera 2007, s. 47).
• Buď tady – radost z přítomnosti, spoluúčast, zapojení, zábava
• Buď v bezpečí – důvěra, odpovědnost, hranice, vztahy
• Stanov si cíle – odpovědnost, určení cílů, iniciativa, hodnocení, pomoc, spolupráce
• Buď poctivý – férová hra, identita, sebepřijetí, zpětná vazba
• Jdi dál – zvládnutí problému, odvaha jít do rizika a přijímat výzvy, uvědomění závislosti na ostatních i odlišností, přijetí odpuštění, přesun a změna
• Pečuj o sebe a ostatní – rovnováha, péče, spirituální dimenze (Činčera 2007, s. 47).
2.3 Zdravotně orientovaná tělesná zdatnost v rámci konceptu aktivního životního stylu (ZOZ nebo ZOTZ)
Zdatnost – je způsobilost organismu člověka reagovat optimálně na různé podněty z okolního prostředí, zasahující různé oblasti lidské činnosti (tělesnou, psychickou, sociální a emocionální).
2.3.1 Zdravotně orientovaná zdatnost
Obecná zdatnost je nezbytným předpokladem pro efektivní fungování lidského organismu (optimální účinnost a hospodárnost organismu) a je podmíněna zejména jeho fyziologickými funkcemi (rvp.cz, 2005).
Součástí obecné zdatnosti je schopnost adaptace na pohybovou zátěž, kterou nazýváme tělesná zdatnost. Vyjadřuje optimální fungování organismu při řešení situací spojených s pohybovým úkolem (např. uběhnutí určité vzdálenosti na hladině nižší úrovně srdeční frekvence) (rvp.cz, 2005).
Za nejdůležitější přínos tělesné výchovy je dnes považováno zvýšení tělesné zdatnosti dětí, mládeže i dospělých na optimální úroveň, která by byla dostatečnou prevencí civilizačních chorob. Z tohoto důvodu tělesná zdatnost v dnešním pojetí není chápana jako kategorie odrážející výkon (tzv.
výkonově orientovaná zdatnost), ale jako zdatnost ovlivňující zdravotní stav a působící preventivně na problémy spojené s hypokinézou (pohybovou nečinností). Ve světové i domácí literatuře je uváděna pod pojmem zdravotně orientovaná zdatnost (health-related fitness) - ZOZ. Takto pojatá tělesná zdatnost vytváří nezbytné předpoklady pro účelné fungování lidského organismu, a tedy i předpoklad pro dobrou pracovní výkonnost (rvp.cz, 2005).
Komponenty zdravotně orientované zdatnosti
Úroveň ZOZ posuzujeme především pomocí těchto jednotlivých komponent:
• aerobní zdatnost
• svalová zdatnost
• flexibilita
• složení těla Aerobní zdatnost
Aerobní zdatnost (kardiovaskulární nebo kardiorespirační vytrvalost) je základem ZOZ. Je to schopnost přijímat, transportovat a využívat kyslík. Fyziologickým podkladem je zapojování
"pomalých" svalových vláken a uplatnění energetických potřeb svalů oxidativním způsobem (tj. za přístupu kyslíku). Základem je rozvoj vytrvalostních schopností (rvp.cz, 2005)
Mezi testy vytrvalostních schopností patří testy: běh po dobu 12 min, chůze na vzdálenost 2 km nebo vytrvalostní člunkový běh na 20 m. Dále například test na cykloergometru a různé modifikace tzv. step-testů (vystupování na zvýšený stupeň a sestupování po určitou dobu a v určitém rytmu (rvp.cz, 2005).
Svalová zdatnost
Silové schopnosti, které jsou podkladem svalové zdatnosti dělíme na:
• statickou sílu, tj. schopnost vyvinout maximální sílu při kontrakci svalstva (příklady testů: výdrž ve shybu nadhmatem, výdrž v záklonu v lehu aj.)
• dynamickou sílu, tj. schopnost vyvíjet sílu při maximálním počtu opakování (příklady testů: shyby nadhmatem, sed - leh opakovaně, kliky)
• výbušnou (explozivní) sílu, tj. schopnost vyvinout maximální sílu v minimálním časovém intervalu (příklady testů: vertikální výskok, hod obouruč) (rvp.cz, 2005)
Svalová rovnováha a flexibilita
Předmětem diagnostiky v této oblasti je především fyziologický rozsah jednotlivých kloubních spojení a fyziologický rozsah páteře. Se znalostí svalů s tendencí k oslabování a svalů s tendencí ke zkrácení, můžeme vhodnými prostředky a metodami působit na dosažení optimálního fyziologického rozsahu - pohyblivosti. V praxi se setkáváme hlavně s hypomobilitou, jejíž náprava spočívá v protažení zkráceného svalu (nejčastěji tonického) a následném posílení příslušného oslabeného svalu (nejčastěji fázického). Hypermobilita v kloubních spojích je méně častá. Možnost korekce je v cíleně zaměřených posilovacích cvičeních (rvp.cz, 2005).
Složení těla
Svalová nerovnováha mezi svaly fázickými a tonickými se nejvýrazněji projevuje v oblasti ramenního pletence a v oblasti bederní a pánevní. Každý jedinec má vlastní stereotyp držení těla, které je obrazem jeho vnějšího a vnitřního prostředí, odpovídá jeho tělesným a duševním vlastnostem, tělesné stavbě a stavu svalstva. Ovlivňují jej např. únava, duševní stavy, pohybová aktivita, pracovní a sportovní zaměření (rvp.cz, 2005).
Hodnocení somatických znaků
Základní somatické znaky nejsnáze přístupné diagnostice jsou tělesná výška, kterou měříme nejlépe pomocí nástěnné stupnice a pravoúhlého trojúhelníku s přesností 0,1 cm a tělesná hmotnost, kterou měříme na osobní pákové váze v minimálním oblečení s přesností 0,1 kg. Obě hodnoty můžeme využít ke stanovení tzv. Body Mass Indexu (BMI) (pf.ujep.cz).
• Body Mass Index (BMI, Qutelův index): index relativní tělesné plnosti, informující o tom zda tělesná hmotnost odpovídá tělesné výšce nebo zda jedinec je hmotnostně nadprůměrný či podprůměrný. Používá se k orientačnímu určení stupně obezity. Jeho výpovědní limit je způsoben tím, že neumožňuje diagnostikovat, zdaje nadprůměrná hmotnost způsobena aktivní (svalovou) nebo pasivní (tukovou) tělesnou hmotou (pf.ujep.cz).
BMI = Tělesná hmotnost (kg) / Tělesná výška 2 (m2) BMI: 20 a < podváha
20,1 - 24,9 norma
25,0 - 29,9 obezita mírného stupně 30,0 - 39,9 obezita středního stupně 40 a > morbidní obezita (pf.ujep.cz).
2. 3. 2 Preskripce pohybové aktivity
Prevence (z lat. praevenire, předcházet) je soustava opatření, která mají předcházet nějakému nežádoucímu jevu, například nemocem (wikipedie.cz, 2014).
Typy prevence:
1. primární prevence, také tvůrčí, kreativní, konstruktivní, zaměřená jednak obecně, nespecificky na posilování zdraví s očekáváním, že se tak zesílí i obranyschopnost jedince a
sníží potenciální výskyt poruch zdraví, jednak na specifické nebezpečí, což je nazýváno profilaxí snižující riziko výskytu poruchy(fitcoach.cz, 2011).
a) Kardiorespirační zdatnost
Často je také nazývána jako kardiovaskulární vytrvalost či aerobní zdatnost.
Odborníky je považována za nejdůležitější součást zdravotně orientované zdatnosti. Bez ní může být dokonce i lehká fyzická aktivita namáhavá. Zjednodušeně znamená celkovou výkonnost vašeho srdce, cév, plic a dýchacího systému (fitcoach.cz, 2011).
Díky vysoké úrovni aerobní zdatnosti získáte:
➢ lepší stav srdečně-cévního systému
➢ lepší stav dýchacího systému
➢ lepší svalovou zdatnost, kloubní pohyblivost, hustotu kostní tkáně
➢ lépe a rychleji odbouráte nadbytečné tuky
➢ zrychlíte metabolizmus (fitcoach.cz, 2011)
Příkladem aerobní pohybové činnosti je rychlá chůze, běh, plavání, cyklistika, skákání přes švihadlo, veslování na trenažéru apod. Díky aerobnímu cvičení bude vaše tělo využívat kyslík efektivněji. Zlepší se vaše celková kardiovaskulární zdatnost. Hlavní tréninkový efekt dlouhodobého a pravidelného aerobního cvičení představuje nižší srdeční frekvence. Jak vaše srdce zesílí, stává se efektivnějším. Nemusí se v klidu tolik namáhat, aby dopravilo krví kyslík do všech tělesných tkání (fitcoach.cz, 2011).
b) Svalová síla a svalová vytrvalost
Svaly jsou cenným nástrojem. Umožňují nám vykonávat i tak jednoduché činnosti, jako je odnesení nákupu, zavazadel, odpadu, stěhování nábytku apod. Pokud nejsou dostatečně zatěžovány, ochabnou. Prostě se zmenší, takzvaně atrofují. Na dobré kondici vašich svalů se podílí svalová síla a svalová vytrvalost.
➢ Svalová síla – schopnost svalu vyvinout maximální sílu proti odporu. Jde v podstatě o velikost úsilí, které mohou vaše svaly vyvinout na jeden pokus. Příkladem může být zvednutí těžkého břemene.
➢ Svalová vytrvalost – schopnost svalu opakovaně vynakládat sílu proti odporu nebo vydržet ve svalové kontrakci. Příkladem je opakované zvednutí těžšího břemene nebo schopnost udržet jej delší dobu bez zjevné únavy.
Dobrou svalovou sílu a svalovou vytrvalost vám zajistí pravidelný posilovací trénink. Posilovací cvičení lze provádět s posilovacím náčiním i vlastním tělem (fitcoach.cz, 2011).
c) Flexibilita
Flexibilita je jinými slovy kloubní pohyblivost. Představuje schopnost těla provádět pohyb bez potíží v jeho plném rozsahu. Bez ní je každý pohyb omezený, bolestivý. Dobrá ohebnost naopak pomáhá svalové bolesti předejít. Rovněž výrazně snížíte riziko zranění.
Nejlepší prostředek k získání dobré pohyblivosti je pravidelné protahování neboli strečink.
Přínosy pravidelného a správně prováděného strečinku:
➢ Odstraníte svalové zkrácení, získáte a udržíte si správné držení těla, zlepšíte pružnost svalů a koordinaci pohybu, výrazně snížíte riziko úrazů.
➢ Zbavíte své svaly nadměrného napětí a ztuhlosti, zlepšíte cirkulaci krve, rychleji odstraníte únavu a zrychlíte regeneraci svalů a zbavíte se psychického napětí (fitcoach.cz, 2011).
2. sekundární prevence, orientovaná na včasné vyhledávání latentních stádií nemoci či rizikových osob s cílem předejít rozvoji onemocnění, komplikacím, chronicitě, apod., přičemž se používají techniky a metody cílené k diagnostikování nemoci a jejích projevů ve chvílích, kdy je stav ještě reverzibilní (Výrost, Slaměník 2001, s. 164).
3. terciální prevence, je srovnatelná s termínem zdravotní rehabilitace, tedy s obnovením fyzických, psychických a sociálních schopností člověka.“ (Výrost, Slaměník 2001, s. 164).
Shrnutí zdravotně orientované tělesné zdatnosti v rámci konceptu aktivního životního stylu Tělesná zdatnost je schopnost našeho těla reagovat optimálně na vnější podměty. Pokud je člověk pasivní a svůj volný čas, ani trochu nevěnuje pohybové aktivitě, jeho tělo fyzicky i psychicky oslabuje. Oslabené tělo nemůže dostatěčně reagovat na vnější podměty, proto se dále prohlubuje špatný fyzický i psychický stav. Pokud člověk bude sportovně aktivní v areálu vodní nárže Harcov nebo mimo něj zvyšuje si tělesnou zdatnost a tím i schopnost reagovat na vnější podměty.
2.4 Intenzita pohybového zatížení
2.4.1 Strečink
- Pohyblivost nebo-li flexibilita je schopnost pohybovat svaly a klouby v plném rozsahu.
Pojem pohyblivost se vztahuje na stupeň „normální“ hybnosti. Pojem strečink označuje proces prodlužování vazivové tkáně, svalů a dalších tkání. V závislosti na způsobu protahování svalu se cvičení pohyblivosti a strečinku dělí na několik základních kategorií: (Alter 1999, s. 9).
1. Statická pohyblivost je dána pouze rozsahem pohybu bez ohledu na jeho rychlost. Bežným příkladem úrovně statické pohyblivosti je ,,rozštěp“. (Alter 1999, s. 9).
2. Dynamická pohyblivost je obvykle spojována se skákáním, odhazem a rytmickým pohybem.
Při dynamickém strečinku je pohybová energie trupu nebo končetin využita ke zvýšení rozsahu pohybu, což však vede ke zvýšení rizika úrazu. Příkladem dynamického protahování je rozpažení spojené s tím, že pohybová energie způsobí zvětšení rozsahu pohybu (Alter 1999, s. 9).
3. Funkční pohyblivost označuje schopnost využít rozsah kloubní pohyblivosti při provádění tělesné činnosti normální nebo zvýšenou rychlostí. Na rozdíl od dynamického natažení nezahrnuje např. skoky. Funkční pohyblivost přímo odpovídá specifice procesu protahování a má největší význam pro sportovní výkonnost (Alter 1999, s. 9).
4. Aktivní pohyblivost označuje rozsah pohybu při volném použití svalů bez vnější pomoci.
Příkladem aktivní pohyblivosti je sportovec, který pomalu zvedá a drží kopající nohu v úhlu 100 stupňů. Aktivní pohyblivost může být statická nebo dynamická (Alter 1999, s. 9).
Působení strečinku:
➢ zvyšuje se pohyblivost kloubů
➢ zlepšuje se elasticita svalů, šlach, kloubních pouzder a vazových obalů svalů
➢ jednotlivé vrstvy tkáně po sobě lépe „kloužou“
➢ optimalizuje se prokrvení a výměna kyslíku ve svalech
➢ optimalizuje se svalový tonus (napětí svalstva)
➢ odstraňuje se ztvrdnutí svalstva
➢ zkracuje se doba potřebná pro zotavení
➢ snižuje se nebezpečí zranění
➢ strečing podroruje psychické uvolnění (Wollzenmuller 2006, s. 61)
Technika strečinku
Strečink označuje proces protahování.Strečinkové cviky mohou být prováděny mnoha různými způsoby, které jsou závislé na cíly, schopnostech a stavu trénovat sportovce. Rozeznáváme pět základních technik strečinku: statický,dynamický, pasivní, aktivní a proprioceptivní strečink.
a) Statický strečink
Statický strečink znamená protažení svalů do krajní polohy a její udržení.Dobrým příkladem statického strečinku je rozštěp. Tato metoda strečinku je nejbezpečnější a navíc je prověřená mnoha staletími praktikováním hathajógy s cílem zvýšení pohyblivosti. Další výhody spočívají v tom, že:
(Alter 1999, s. 19-32).
➢ metoda je jednoduchá z hlediska učení a provádění
➢ nevyžaduje velké vynaložení energie
➢ poskytuje dostatek času k „posunutí“ hranice napínacího reflexu
➢ dovoluje dočasnou změnu délky svalu b) Dynamický strečink
Dynamický strečink zahrnuje skoky, odrazy, nekoordinované a rytmické pohyby.Při dynamickém strečinku je hnací silou pohybu těla nebo končetiny jejich pohybová energie, vedoucí ke zvýšení rozsahu pohybu. Tato technika představuje nejdiskutovanější strečinkovou techniku, protože bývá spojena s nejvyšším výskytem bolestivosti svalů a poranění. Další nevýhody spočívají v tom, že neposkytuje tkáním dostatek času k přizpůsobení na strečinkovou polohu a spouští napínací reflex, což vede k zvýšení svalového napětí a ztěžuje protahování vazivových tkání (Alter 1999, s. 19-32).
c) Pasivní strečink
Pasivní strečink je technika s využitím vnější síly. Pasivnímu strečinku je udávána přednost tehdy, kdy pružnost svalů a vazivových tkání omezuje pohyblivost; druhou oblastí použití jsou svaly nebo tkáně v období jejich rehabilitace. Výhody pasivního strečinku: (Alter 1999, s. 19-32).
➢ je účinný tehdy, je-li agonista (vykonavatel pohybu) příliš slabý k provedení protažení
➢ je účinný tehdy, jsou-li pokusy uvolnit stuhlé svaly neúspěšné
➢ je mu dávána přednost tehdy, omezuje-li elasticita svalů celkovou pohyblivost
➢ umožňuje strečink přesahující aktivní rozsah sportovce
➢ je rezervou pro zvýšení aktivní pohyblivosti kloubů
Sportovci si musí uvědomit také několik nevýhod pasivního strečinku. Je zde především větší riziko rozvoje bolesti a vzniku poranění, zejména tehdy, když partner aplikuje vnější sílu nesprávným způsobem. Pasivní strečink může navíc spustit napínací reflex a sice tehdy, je-li natažení provedeno velmi rychle. Další důležitou nevýhodou je, že se při vnějších rozdílech mezi rozsahem a aktivní a pasivní pohyblivostí zvyšuje pravděpodobnost vzniku poranění (Alter 1999, s.
19-32).
d) Aktivní strečink
Aktivní strečink se provádí zapojením svalů, bez dopomoci (působení vnější síly). Aktivní strečink je možné rozdělit na dvě hlavní skupiny : volný aktivní a protiodporu. O volný aktivní strečinkový cvik se jedná tehdy, když svaly nejsou při pohybu omezovány vnějším odporem.
Příkladem volného aktivního strečinku je vzpřímený stoj a pomalé přednožování dolní končetiny do úhlu 100 stupňů. Při odporových aktivních cvicích používá sportovec volné svalové kontrakce k pohybu proti odporu. Při použití výše uvedené příkladu je možné použít odpor ruky druhé osoby nebo závaží na zvedanou dolní končetinu. Aktivnímu strečinku dáváme přednost tehdy, omezuje-li pohyblivost slabost svalů vykonávajích pohyb (agonistů) (Alter 1999, s. 19-32).
Strečink v tréninku, rozcvičení a zahřátí (warm-up)
Podstatnou součástí dobrého programu přípravy sportovce je rozcvičení : cílem rozcvičení je zrychlení krevního oběhu a zvýšení srdeční frekvence. Cviky „pro zahřátí“ poskytují sportovci mimo jiné dostatek času pro přizpůsobení se přechodu z klidu do cvičení. Tyto cviky mají za cíl zlepšení výkonnosti a snížení pravděpodobnosti poranění tím, že sportovce připravují po psychické a fyzické stránce na sportovní výkon. Z fyziologického hlediska vede rozcvičení ke zvýšení tělesné teploty a prokrvení. Strečink je často nesprávně zaměňován za rozcvičení, protože k jeho provádění běžně dochází v průběhu rozcvičovací části tréninkového programu. Navíc je známo, že statické a pasivní strečinkové cviky nemají prakticky žádný vliv na zvýšení teploty tělesného jádra nebo periférie a na prokrvení tkání. Z tohoto důvodu nemohou techniky strečinku sloužit jako rozcvičení.
Strečinku by mělo vždy předcházet rozcvičení, protože zvýšená teplota tkání podporuje funkčnost vazivové a svalové tkáně a tím snižuje riziko poranění při strečinku (is.cuni.cz, 2009).
Cool-down
Fáze cool-down je definována jako provádění lehkých cviků bezprostředně po určité aktivitě, které slouží tělu jako období přizpůsobení se při přechodu z cvičení do klidu. Období cool-down je přínosem pro ty sportovce, kteří usilují o zachování nebo rozvoj pohyblivosti. Při stoupající teplotě dochází ke zvýšení funkčnosti tkání. Protože tkáňová teplota je nejvyšší bezprostředně po skončení tréninku, je strečink v této době pokládán za bezpečnější a účinnější. (Alter 1999, s. 19-32)
2.4.2 Dělení pohybové aktivity
Můžeme říct, že pohyb je jakákoli činnost, při které vynakládáme energii na její dokončení. Aby pohyb byl aktivitou musí být dodržen čas a intenzita. Např. chůze na autobus je aktivita, ale nespadá do sportovní aktivity. Ve sportu dobře určuje tělesnou aktivitu srdeční tep a čas.
Srdeční frekvence
Srdeční frekvence (SF), je také tepová frekvence (TF), udává počet stahů srdečního svalu (myokardu) za jednu minutu. SF je ukazatelem intenzity prováděného pohybu. Mezi SF a intenzitou prováděného pohybu (velikostí zátěže) existuje přímá úměra, tzn. s růstem intenzity zátěže roste hodnota SF. Vlastností zdravého organismu je schopnost adaptace na opakovanou pohybovou zátěž (is.cuni.cz, 2009).
Srdeční frekvence klidová – je hodnota SF naměřená ráno po probuzení. Průměrné hodnoty klidové SF se pohybují v rozmezí 61-72 tepů za minutu. U sportovců klesají hodnoty až pod 50 a u vytrvalců pod 40 tepů za minutu. Z hodnot klidove SF lze usuzovat na trénovanost, při dlouhodobějším sledování na její změnu. Naopak zvýšené hodnoty klidové SF mohou ukazovat na nedostatečné zotavení po předešlé zátěži nebo nastupující nemoc (is.cuni.cz, 2009).
Srdeční frekvence maximální – je hodnota, kterou je organismus schopen při záteži dosáhnout a krátkodobě udžet. Je to hodnota individuální a více než tréninkem je ovlivněna věkem (s věkem klesá) (is.cuni.cz, 2009).
Zóny srdeční frekvence – efekt pohybové aktivity na lidský organismus je odlišný v závislosti na její intenzitě. Fyziologické výzkumy stanovily tzv. zóny srdeční frekvence, které stanovují velikost záteže, vyjádřenou % max SF, pro dosažení různých tréninkových cílů (is.cuni.cz, 2009).
Úroveň intenzity Hodnota tepové frekvence
Lehká 50-65 % maxSF
- Velmi lehká námaha, ve které lze setrvat po delší dobu za účelem regenerace, nebo obnově sil po težké námaze.
Střední 65-75 % maxSF
- Lehká až střední námaha, dýchání je stále pod kontrolou, plynule lze hovořit. Účel této zátěže spadá do odbourávání tuků, posílení imunitního systému srdce a cév.
1. Oxidativní (O2 – systém), aerobní sytém
- Hrazení energie probíhá štěpením glykogenu a tuků, poměr je dán mírou intenzity pohybu (nižší s střední). Střední intenzita aktivuje více glykogen, při nižší intenzitě zátěže je větší podíl energie uvolňován z tuků. Proces štěpení je plně saturován dodávkou kyslíku do svalů, k tvorbě laktátu tudíž nedochází.
Težká 75-85 % maxSF
- Těžká námaha, dýchání obtížnější, lze hovořit s přestávkami na nádech. Účel této zátěže spadá do zlepšování silových schopností a tolerance na laktát.
2. Anaerobní laktátový systém (LA – systém)
- Hrazení energie probíhá štěpením z glykogenu, kdy intenzita zatížení je submaximální s dobou trvání pohybu od 20 sekund do 2 minut. Dodávaný kyslík již nestačí saturovat pracující svaly a vzniká kyslíkový dluh. Důsledkem toho vzniká laktát, který limituje dobu trvání pohybu.
Velmi težká 85-92 % maxSF
- Subjektivně nejtežší zátěž, které lze dosáhnout. Hovořit je velmi obtížné. Účel této zátěže spadá do simulace submaximální intenzity a zlepšení silových schopností (is.cuni.cz, 2009).
3. Anaerobní alaktátový systém (ATP – CP sytém)
- Hrazení energie probíhá štěpením zásob ATP přímo ve svalech bez přístupu kyslíku, kdy intenzita zatížení je submaximální a maximální doba trvání pohybu do 20 sekund. Laktát se netvoří, pohyb je vzhledem k vysoké intenzitě limitován pouze několika sekundovým trváním a k resyntéze ATP dochází až po ukončení pohybu (is.cuni.cz, 2009).
Monitoring - způsoby zjištˇování maximální srdeční frekvence
Nejpřesnější výsledek zjistíme zátěžovým testem s využitím běhátka nebo cykloergomertu v laboratoři. Zátěž se kontinuálně zvyšuje až do maxima možností a SF se snímá měřičem srdeční frekvence (Conconiho test). (is.cuni.cz, 2009)
- Odhad maxSF pomocí Foxe a Haskella:
maxSF = 220 – věk (u mužů) maxSF = 226 – věk (u žen)
Sporttestery, charakteristika jejich funkce a možnosti využití
Sporttestery (též pulsmetry) jsou přístroje určené k monitorování srdeční frekvence během pohybové aktivity. V současné době jsou používány nejen ve sportu, ale pomáhají k sofistikovanému rozvoji tělesné kondice a srdečně cévního systému i jiných osob (is.cuni.cz, 2009).
Složení sporttesteru:
• hrudní pás: snímá a vysílá srdeční frekvenci do přijímače
• hodinky nebo cyklocomputer: přijímač a monitor srdeční frekvence
Fungování sporttesteru: snímač zaznamenává elektrické impulsy vytvářené srdečním svalem a bezdrátově je vysílá do přijímače umístěného v hodinkách. Přijímač hodnoty srdeční frekvence monitoruje opticky na displeji. Přijímač naměřené hodnoty SF dovede kontinuálně zaznamenávat a případně pomocí infračerveného portu přenášet do počítače. V počítači lze s využitím odpovídajícího softwaru naměřené hodnoty SF vyhodnocovat v závislosti na čase a to tabulkově nebo také graficky. (is.cuni.cz, 2009)
Shrnutí intenzity pohybového zatížení
Již víme, že pohybová aktivita je pro nás velice přínosná. Teď je potřeba dodržovat v areálu i mimo něj některá pravidla. Před pohybovou aktivitou je třeba se rozehřát, tím se zrychlý krevní oběh a zvýší srdeční frekvence. Tím snížíme pravděpodobnost poranění a připravíme se k fyzickému výkonu. Po zahřátí přichází na řadu strečink neboli protahování, které rovněž předchází mnoha poraněním. Po zahřátí a protažení může jediněc přistoupit k samotné aktivitě. Ta je rozdělená do čtyř základních úrovní. Tyto úrovně se dělí dle srdeční intenzity na lehkou, střední, težkou a velmi těžkou. Jedinec si v areálu vodní nádrže Harcov, nebo mimo něj zvolí intenzitu zátěže dle svých fyzických dispozic. Po výkonu bychom neměli zapomenout znovu na protažení, které v této fázi napomáhá tělu jako období přizpůsobení se při přechodu z cvičení do klidu. A napomáhá rozvoji pohyblivosti se zvýšením funkčnosti tkání.
2.5 Workout – Seberevolta
Navrhované běžecké okruhy a cvičící prvky jsou koncipovány pod širým nebem. Tudíž spadají do světové myšlenky Workout (cvičení venku se svojí vahou) a v České republice propagované hnutím Seberevolta (kulturistika.ronnie.cz, 2013).
• Workout
Jak už název napovídá, jedná se o cvičení výhradně ve venkovním prostředí pomocí různých cviků - kalisteniky, v překladu cvičení s vlastní tělesnou vahou. Tento styl tréninku je známý tisíce let, základy najdeme v řecko-římské gymnastice. Současně s nástupem internetu se pro širší část světové populace začala objevovat videa, která šířila převážně černošská část populace z newyorské městské části Bronx. Hlavním důvodem, proč tato populace cvičila tímto způsobem, bylo, že mnoho z hlavních představitelů nemělo dostatečné finanční prostředky na to, aby si mohli dovolit drahé posilovny, protože pocházeli z chudinských čtvrtí. Nicméně během pár let všem ukázali, jakého umění lze touto metodou dosáhnout. Za vše hovoří jejich bezkonkurenční výkony, dokážou udělat cviky nad čím běžný člověk jen nechápavě kroutí hlavou. Tato videa inspirovala mnoho lidí po celém světě, kteří našli zalíbení v tomto druhu cvičení. Jako největší světová ikona tohoto sportu, lidmi bezesporu vnímaná, je černoch z New Yorku, který je mezinárodně známý jako Hannibal for King. Jeho videa ovlivnila většinu takto trénující populace. Řadu lidí jeho výkony fascinovaly a postupně přibývalo těch, kteří zkoušeli trénovat stejným způsobem. Postupem času se objevila videa také z Ukrajiny a Ruska, kde se tento druh sportu zařadil mezi velmi oblíbené a široce provozované. Velkou zásluhu na tom má muž jménem Denis Minin, který se propagací tohoto sportu na Ukrajině snaží chránit mládež před alkoholismem a drogami (kulturistika.ronnie.cz, 2013).
Po celém světě jsou k tomuto druhu cvičení uzpůsobeny tréningové parky běžně dostupné zdarma pro veřejnost. To vysvětluje, proč největší boom workoutu nastal v Americe, v Rusku a na Ukrajině - protože tam jsou parky v každém městě a díky tomu se mezi veřejností tato aktivita hojně rozšířila. Lidé, nabádající mládež ke sportu a vzdělání tuto aktivitu vítají, protože sport pomáhá držet mládež dále od alkoholu, drog a dalších negativních vlivů. V Česku je hlavním problémem absence těchto tréninkových parků, ve kterých by mohlo cvičení probíhat. Doufáme, že se to brzy změní a že si města uvědomí, že vychovávat mládež tímto směrem je správná cesta (kulturistika.ronnie.cz, 2013).
Obrazek 3 Workout hřiště (zdroj: http://rychnov-city.cz)
• Seberevolta
V Česku motivoval lidi pravděpodobně nejvíce projekt ke změně životního stylu nazvaný SebeRevolta, který založil rapper Revolta a Adam Raw za podpory dalších kluků z Ostravy a Kopřivnice. Hlavní myšlenkou projektu SebeRevolta je vytvořit komunitu navzájem se podporujících lidí, dostupnou komukoliv. Mnoho lidí v tom pochopilo právě prezentaci samotného workoutu, ale od počátku bylo hlavním cílem ukázat lidem, že je v životě velmi důležité dělat něco smysluplného a vyhýbat se negativním vlivům, jako jsou například drogy nebo anabolické steroidy.
V řadě českých a slovenských měst existuje komunita těchto lidí, kteří workout provozují.
Nejaktivnější komunity lidí podporující tento projekt, jsou v Ostravě, Praze, Brně, Karviné a Kopřivnici. Na Slovensku hlavně v Nitře, ale i v dalších městech (kulturistika.ronnie.cz, 2013).
Shrnutí Workout – Seberevolta
Tyto dva pojmy velice úzce souvisí s projektem areálu vodní nádrže Harcov. Projekt areálu navrhuje běžecké tratě, silové stanoště a edukační plán. Celý areál je pod širým nebem, bez komerčních úmyslu a je zaměřený na aktivity se svou tělesnou vahou. Což vychází z myšlenky Workout, který vznikl v Americe v chudinských čtvrtích. Místní obyvatelé neměli finanční prostředky ke vstupu do drahých posiloven. A proto ve svém volném čase, začali posilovat na venkovních hřištích se svojí tělesnou vahou. Tento způsob posilování se velmi rychle rozšířil po
celém světě, díky své finanční nenáročnosti je dostupný všem. V mnoha zemích města podpořily výstavbu veřejných hřisť, které působily také jako prevence sociálněpatologických jevů. V České republice tuto myšlenku šíří skupina Seberevolta, která zakládá další komunity věnující se prevenci sociálněpatologických jevů a podporující pohybovou aktivitu. V Liberci také pusobí komunita Seberevolta, ale zatím zde není žádné Workout hřište. Které je zahrnuté v projektu areálu nádrže Harcov.
3. Projektová část
3.1 Popis lokality
Přehrada na Harcovském potoce byla první ze soustavy šesti plánovaných, ale jen pěti realizovaných přehrad postavených počátkem 20. století na přítocích Lužické Nisy. Podle projektu prof. Dr. Ing. Otta Intze z Cách je přehrada navržena jako tížná, oblouková s přesypem, o délce 157m, max. výšce koruny hráze nad terénem 19m. Šířka v patě hráze 16m, šířka hráze v koruně 4,5m. Poloměr křivosti činí 120m. Důvodem zakřivení je snaha stavitele předejít možnému vzniku trhlin v důsledku změny napětí ve zdivu od teplotního zatížení a umožnit jejich zavření působením vodního tlaku. Důležitým faktorem zakřivení je rovněž zajištění klenebního účinku (Čtveráček 2011, s. 68-71).
Nejvýhodnější místo ke stavbě bylo vybráno tam, kde je údolí Harcovského potoka (Josefínovo údolí) v levé části zúženo skalnatým vyběžkem na šíři 140m a vytváří tak pánev o obsahu 630 000m3. Hlavní poslání vodního díla Harcov spočívalo v zadržování povodňové vody, její akumulaci a k dodávání užitkové vody. Stavba byla dokončena v dubnu 1904 a kolaudace se uskutečnila 29.
srpna 1904. Ihned po kolaudaci se nová nádrž začala napouštět. Ještě téhož roku zachytila povodeň o obsahu 230 000 m3.Tato konstrukčně dokonalá a architektonicky zdařilá stavba nejenže přispěla k ochraně města před povodněmi, ale stala se i významným městotvorným prvkem a svým citlivým umístěním v příměstské krajině od počátku plní i estetickou a rekreační funkci. Přehrada je obklopena ze strany plážě rodinnými domky s rostlinou vegetací a z druhé strany přehradu kopíruje silnice s lesem. Přehrada se nacházi v nadmořské výšce cca 370 m n. m (Čtveráček 2011, s. 68-71).
3.2 Návrh okruhů
Lokalitu vodní nádrže jsem rozdělil do tří okruhů dle fyzické zátěže a zaměření.
První běžecký okruh s názvem Přehrada je dlouhý cca 2,3 km a nemá náročný výškový profil.
Tudíž je označen žlutou barvou a je určen pro začátečníky. Na tomto okruhu se nachází všechny silové stanoviště, tudíž bude vhodný i pro rozehřátí a střečink cvičenců na silových stanovištích.
Tepové frekvence se zde budou pohybovat v rozmezí lehké až střední zátěže (viz kapitola 2.4.2).
Druhý běžecký okruh s názvem Harcov je dlouhý 3,3 km a zahrnuje oproti prvnímu okruhu znatelné výškové stoupání. Je označen barvou červenou a je určen minimálně pro středně pokročilé až pokročilé běžce. Svou délkou je vhodný pro vytrvalejší bežce, které mohou využít i silových stanovištˇ. Tepové frekvence se zde budou pohybovat v rozmezí střední až težké zátěže.
Třetí běžecký okruh s názvem Krystiánov je dlouhý 1,9 km, již není veden kolem silovích stanovištˇ a okruh je zaměřen více na silové běhání díky mnoha výškovým převýšením. Je označen černou barvou a je určen minimálně pro pokročilé silové běžce. Tepové frekvence se zde budou pohybovat v rozmezí střední až težké zátěže (viz kapitola 2.4.2).
1. Přehrada 2,3 km - převýšení 55 metrů 2. Harcov 3,3 km - převýšení 82 metrů 3. Kristiánov 1,9 km - převýšení 77 metrů
Informační tabule Silové stanoviště
Obrázek 4 Návrh okruhů (zdroj: http://mapy.cz)
3.2.1 Hlavní informační tabule
Informačních tabulí bude celkem jedenáct, z toho pět hlavních bude na mapce označených žlutými body. Tyto tabule budou zobrazovat celkovou mapu areálu a vysvětlivky k ní ,což bude zahrnovat popis tří okruhu, rozdělení obtížnosti, převýšení, popis silových stanovištˇ. Dále jednoduchou tabulku rozdělení srdeční frekvence (viz kapitola 2.4.2), informace o projektu, sponzoři, kde se nacházíte a bezpečnost.
Grafický návrh hlavní informační tabule:
Obrázek 5 Hlavní informační značení (zdroj: http://mapy.cz)
Návrh informační tabule:
Rozměry :
Moderní provedení
Stojny 160 - 170 cm Informační pole 90 - 60 cm
Obrázek 6 Moderní informační tabule (zdroj: http://freefit.cz)
