xxxxx xxxxxxxxxx
”Med gamla vanor kommer de gamla kilona
tillbaka.”
Behåll din trivselvikt
H
ar du gått ner i vikt för att sedan gå upp ganska raskt igen? Då är du är inte ensam. Generalfe- let som många gör är att se viktnedgång som ett tidsbegränsat projekt med en diet och extra träning.När kilona sedan rasat känner man sig ganska nöjd, avslutar bantningskuren, återgår till tidigare kostvanor och en mer stillasittande livsstil. Men med de gamla vanorna kommer också de gamla kilona tillbaka. Slutresultatet blir ofta en viktuppgång i stället för den önskade viktnedgången. Men genom att tänka bort diet och göra små justeringar i vardagen kommer du flera steg närmare en hållbar trivselvikt.
HÄR ÄR VIKTCOACHENS BÄSTA RÅD FÖR ATT NÅ DIN TRIVSELVIKT:
1
5 dagar disciplin — 2 dagar spontant. Det finns de som hävdar att de kan äta vad och hur mycket som helst utan att gå upp i vikt, men för de flesta funkar inte det. Om vi går på känsla och impuls klarar vi inte av att hålla vikten. Men det känns ju trist att alltid vara tvungen att tänka på vad man stoppar i sig. För att få bort den käns- lan kan du under fem av veckans dagar, till exempel söndag till torsdag, satsa på näringsrik och kalorisnål mat, för att under två dagar, fredagAtt gå ner till trivselvikten kanske inte är så svårt, tricket är att behålla den och med enkla knep är det ingen konst. Vår viktcoach hjälper dig på vägen.
NYFIKEN?
ga-ner-vikt.se smalare.net Små justeringar
kan göra mycket med vikten, menar viktcoachen Katarina Holm- Johansson.
TexT KATARINA HOLm-JOHANSSON foTo THINKSTOCK
Behåll din trivselvikt
Några som lyckats med sina viktresor är Margareta, Abed och Lina.
och lördag, släppa på restriktionerna.
Det innebär förstås inte att du kan trycka i dig obegränsade mängder godis och snacks, det blir snabbt tusentals extrakalorier, men det ger utrymme för det där lilla extra som just du tycker är njutbart, utan risk för viktökning.
2
minska hunger och sötsug.En förutsättning för att du ska hålla din trivselvikt är att du inte går omkring och är sugen hela tiden.
1 Ät frukost, lunch, middag och 2—3 mellanmål fördelade jämnt över dagen och helst på fasta tider. Ät långsamt och njut av maten.
2 Flytande kalorier ger dålig mättnad.
Släck törsten med vatten, te eller kaffe.
3 Sötsaker, sötningsmedel, snabba kolhydrater och alkohol triggar hunger och sötsug. Visst kan du unna dig dessa godsaker ibland, men välj dina tillfällen noga och se då till att njuta.
4 Minska ner på stressfaktorerna och prioritera att göra saker som du mår bra av. Träna gärna avslappning.
5 Ge dig själv tid och möjlighet till 7—9 timmars sömn per natt.
6 Undvik att trösta och belöna dig med godsaker. Försök i stället hitta andra saker som ger belöningssystemet en
kick, till exempel att köpa en extra fin träningstopp eller att gå på bio när du gjort något bra.
3
Sluta vara en struts. Kilona har en tendens att smyga sig på och vi stoppar ofta huvudet i sanden för att slippa ta tag i problemet. Ett kilo hit eller dit känns inte så viktigt, du vänjer dig gradvis med hur midje- måttet ökar och köper helt enkelt nya kläder i större storlekar. Men ju längre du ignorerar viktproblemet, desto svårare och jobbigare blir det att ta itu med det.För att undvika detta: Väg dig en gång i veckan, samma dag före fru- kost. De flesta svänger ett eller ett par kilo i vikt, men börjar du ligga 2—3 kilo över din trivselvikt behövs några justeringar i din livsstil för att ök- ningen inte ska fortsätta. Stoppar du viktökningen här behövs inga stora förändringar för att komma tillbaka på den ”smala vägen”.
På sidan 42 hittar du förslag på små förändringar som kan ge stora resul- tat. G
G
hållbar viktnedgång special
margareta Kamp har lärt sig lyssna på kroppen och njuta av maten utan skam och skuld. Viktbalansen håller hon enkelt med smart taktik.
foTo øYVIND LuND
” Jag undviker chips och godis”
I dag njuter Marga- reta av mat i stället
för att känna skuld och skam som förr.
NAmN Margareta Kamp.
ÅLDER 53 år.
FAmILJ Man och tre barn.
BOR Karlstad.
YRKE Gymnasie- lärare.
LÄNGD 175 cm.
STARTVIKT 78 kg.
VIKT I DAG 67 kg.
TIPS Låt inte din kropp stå i vägen för vad du vill göra.
N
är Margareta Kamp varomkring 40 år började kilona sakta smyga sig på. Visst var det irrite- rande, men hon upp- levde inte att hon hade tid och ork att ta itu med dem.
— Det var fullt upp både på jobbet och hemma och nu när barnen inte längre var små kändes det som om livet gick in i en ny fas. För att trösta och pigga upp mig åt jag choklad och saltlakrits, vilket förstås märktes på midjemåttet. Men jag undvek att tänka på saken och köpte helt enkelt nya kläder i större storlekar.
NÄR VÅGEN VISADE att hon gått upp tio kilo kände Margareta att gränsen var nådd. Hon vände sig till Viktväktarna och fick där hjälp att gå ner i vikt. Men det blev ingen varaktig viktminsk- ning.
— Min inställning var nog fel. Jag valde att tänka att min övervikt var
lite sjuklig och att Viktväktarnas sätt att äta var min medicin. När vikten började gå uppåt igen gjorde jag samma misstag och gömde huvudet i sanden även denna gång.
Sommaren 2010 var Margaretas vikt uppe i 78 kilo och nu trivdes hon inte alls med sig själv. Av en slump
läste hon i tidningen Hälsa om vikt- programmet Energibalans och kände att det var något som skulle kunna passa henne.
— Sunda idéer och vettiga måltids- förslag gjorde att jag fick kraft att ta itu med viktminskningen på allvar. Jag ökade träningsdosen från tre till fem gånger i veckan, satsade på att äta mer regelbundet, minskade ner på mack- orna och undvek godis och chips. I början gick det trögt, men efter fem
månader hade jag gått ner till min målvikt 67 kilo.
Nu SATSADE mARGARETA på en ny taktik för att aldrig mer behöva hamna i samma sits. I stället för som tidigare blunda för att kilona lades på hög, bestämde hon sig för att aldrig låta det gå så långt. Ser hon i dag att vågen pekar uppåt tar hon hand om det direkt.
Hittills har Margaretas taktik fungerat fint och med hjälp av små justeringar håller hon efter två år fortfarande sin trivselvikt. Men det viktigaste är att hon också hittat rätt balans i sitt förhållande till mat.
— Jag ser till att njuta av maten och styr bort alla tankar på skam och skuld. Livet handlar om så mycket mer än mat och träning och jag försöker se allt i ett större samman- hang. Det gäller att hitta hem i sin kropp och lyssna på vilka behov den har. G
special hållbar viktnedgång
”Jag minskade ner på mackorna.”
KORT Om
mARGARETA
” Jag undviker chips och godis”
motion och ”vanlig mat” förvandlade Abed Fakhro från en trött tonåring med fetma och hälsoproblem, till en frisk, vältränad ung man med framtidstro och livsglädje.
foTo ANNA-LENA LuNDqVIST
”Träningen har förändrat mitt liv”
Att möta alla glada, fräscha människor på gymmet, sporrade Abed.
NAmN Abed Fakhro.
ÅLDER 22 år.
FAmILJ Föräldrar, 5 syskon.
BOR Göteborg.
YRKE Arbetsledare, produktion, lager.
LÄNGD 180 cm.
STARTVIKT 125 kg.
VIKT I DAG 89 kg.
TIPS En livsstilsför- ändring måste börja inom dig själv.
T
onåren är en jobbig period för många och det här med nyttig mat och motion kommer ofta i andra hand. För Abed Fakhro innebar det att han dagligen åt snabbmat, läsk, chips och godis utan att röra på sig mer än vad han absolut var tvungen till.— Jag åt det som var enkelt och gott och undvek att tänka på vad det gjorde med min kropp. Det kändes inte viktigt just då.
Men under sista året i gymnasiet fick han ett omskakande uppvak- nande. Under en hälsoundersökning konstaterade skolsköterskan att han vägde 125 kilo och hade dåliga vär- den, bland annat högt blodtryck.
— Hon sa att jag riskerade att bli allvarligt sjuk om jag inte gjorde något åt min livsstil. Visst hade jag tidigare insett att viktökningen inte var positiv för mitt utseende, men inte tänkt på att det var så skadligt för hälsan.
För att gå ner i vikt provade Abed flera olika dieter.
— Jag gick visserligen ner omkring 10—15 kilo, men så snart jag slutade banta gick jag upp i vikt igen. Det kändes helt meningslöst och jag insåg att bantning inte var lösningen på mitt problem.
I stället bestämde sig Abed, en gång för alla, att ändra sin livsstil på ett mer permanent sätt. Han började med att lägga om sina matvanor.
— Jag minskade ner skräpmaten till ett minimum och började äta vanlig mat enligt tallriksmodellen. Det vita brödet bytte jag ut mot fullkornsbröd och ris mot fullkornspasta.
Nu började vikten minska på allvar och kilona som försvann kom inte tillbaka. Med en något lättare kropp kände Abed sig inspirerad att även börja röra på sig lite mer.
— Jag började gå på gym tre gånger i veckan och träffade där många fräscha och glada människor. De fick mig att också vilja bli så pigg och stark.
PÅ HÖSTEN 2011 HADE ABED nått sin målvikt på 89 kilo, som han håller än i dag, och fått verklig smak för träning.
— Jag mår så fantastiskt bra i dag!
Träningen har förändrat mitt liv på många sätt. Förutom en frisk och vältränad kropp har den stärkt min självkänsla och gett mig många nya vänner.
Livsstilsförändringen har också gett honom nya tankar inför framtiden.
— Jag hoppas kunna utbilda mig inom kost och träning för att hjälpa andra att må lika bra som jag gör i dag. G
”Jag insåg att bantning inte var lösningen på mitt
problem.”
KORT Om
ABED
special hållbar viktnedgång
Genom att äta bra mat ungefär var tredje timme blev Lina Thorson av med det jobbiga sug som orsakat hennes viktproblem.
foTo ANDERS ANDERSSON
”Mellanmålen åt upp kilona”
Mellanmålen fick Lina att behålla sin nya vikt.
NAmN Lina Thor- son.
ÅLDER 31 år.
FAmILJ Föräldrar, lillebror.
BOR Halmstad.
YRKE Fritidsle- dare.
LÄNGD 173 cm.
STARTVIKT 84 kg.
VIKT I DAG 69 kg.
TIPS Ät gärna en godbit ibland, men bara om du verkli- gen kan njuta av den.
U
nder skoltiden hadeLina Thorson inga problem att hålla vikten, men efter studenten började kilona smyga sig på. Hon fick jobb i en livsmedelsbutik där det ofta bjöds på godsaker under fikarasterna samtidigt som hon slutade motionera.
— När jag inte längre gick i skolan och var tvungen att vara med på idrottslektionerna tog jag mig inte för att träna.
EFTER ETT PAR ÅR började Lina plugga till fritidsledare i Markaryd, men där blev kostvanorna ännu sämre med pizza och snabbmat mest varje dag.
Kläderna satt allt trängre och hon började känna sig obekväm i sin kropp. Men det var inte förrän en sköterska varnade Lina för hälsoris- kerna som hon bestämde sig för att göra något åt saken.
— Jag hade gått upp ungefär 15 kilo
på fem år och en fortsättning i samma stil skulle ha kunnat få katastrofala följder för min hälsa. Det var dags att göra en livsstilsförändring!
För att få fart på viktminskningen gick hon med i Aftonbladets vikt- klubb.
— Att registrera mat och motion hjälpte mig att balansera kalorierna och lärde mig vad och hur mycket jag kunde äta. Jag fick också tillbaka inspi- rationen att röra på mig och började träna två gånger i veckan med sim- ning och styrketräning.
Det tog cirka sju månader att gå ner alla kilon och i april 2008 var Lina redo för nästa utmaning — att behålla viktnedgången.
— Det viktigaste jag lärde mig under tiden jag gick ner i vikt var betydelsen av mellanmål. Genom att äta ungefär var tredje timme minskade det jobbiga suget efter onyttigheter. Det här fortsatte jag med efter viktnedgången och det var min räddning.
mEN SOm mÅNGA AV OSS andra har Lina ibland lätt för att äta för mycket när hon tycker maten är god. Ett problem hon löst på ett smart sätt.
— Jag lagar oftast flera portioner.
Men i stället för att ställa fram grytan på bordet och ge mig själv möjligheten att ta om, fördelar jag maten direkt i portionsförpackningar.
Efter närmare fem år håller Lina fortfarande vikten och har upptäckt en trevlig ”biverkning” av motion.
— Mitt sötsug minskar när jag tränar, vilket har fått mig att motio- nera flera gånger i veckan. Det har i sin tur gett effekten att jag fått fastare kropp och mår fantastiskt bra. G
KORT Om LINA
”Jag har märkt att mitt sötsug minskar
när jag tränar.”
känns det tungt?
Här är tipsen som fungerar!
Inspiration till livsstilsförändring
viktcoach för män
ulrika davidsson & malin scHulz
Många är de kvinnor som under flera år följt Ulrikas kost- rekommendationer och lagat hennes läckra recept. Men hur är det med männen? Behöver män äta annorlunda?
Tillsammans med personliga tränaren Malin Schulz har Ulrika Davidsson följt och coachat fem män i olika livs- situationer i deras strävan att gå ner i vikt och bli mer hälsosamma.
www.icabokforlag.se
Kostråd som står sig!
gå ner i vikt med stephan rössner
”Man kan äta allt – men inte alltid” är en regel som fortfarande står sig enligt Stephan Rössner, professor i hälsoinriktad beteende- forskning. En bok om vad vi idag vet om fetma och vad man kan göra med bättre livsstil, kost och motion.
Mångtusenårig hälsolära
ayurveda
janne Hallqvist En djupgående och fakta- späckad bok om den indiska hälsoläran ayur- veda. Utifrån kunskap om vår egen persontyp och med hjälp av mång- tusenåriga metoder får vi veta hur vi kan balansera kroppen för bättre hälsa.
små förändringar som syns
Känns det som om det är någon som smyger in i din garderob och syr in kläderna när du sover. Då är det dags att göra justeringar i dina mat- och/eller motionsvanor.
Gå med i Hälsas Viktklubb
I Hälsas Viktklubb lär du dig var just du har dina kaloribovar och hur mycket energi du förbrukar vid olika aktiviteter. Du får också många goda recept och handfasta tips som hjälper dig gå ner i vikt en gång för alla. Som medlem kan du också vara med i vår stegtävling, med fina vinster. Gå in på www.viktklubb.halsa.se och anmäl dig.
Ät mindre varje dag motsvarar vikt- nedgång/år*
1 kanelbulle ca 8 kg
1 chokladboll ca 11 kg
100 g chips ca 22 kg
1 näve nötter, 30 g ca 9 kg
50 g choklad ca 13 kg
50 g godis, ej choklad ca 9 kg
2 dl glass ca 10 kg
2 msk vinägrett ca 8 kg 2 msk sås/dressing
med majonnäs ca 6 kg
100 g kokt pasta ca 6 kg 100 g strips/pommes frites ca 14 kg 1 mjuk smörgås med ost, 50 g ca 6 kg 5 dl läsk, saft eller juice ca 10 kg
5 dl folköl ca 9 kg
2 dl vin ca 6 kg
*Viktförändringen är teoretiskt beräknad under förutsättning att man inte äter mer av något annat.
motionera motsvarar vikt-
mer varje dag nedgång/år*
30 min lätt städning ca 3 kg 30 min core eller yoga ca 4 kg
3 km promenad ca 4 kg
30 min fysiskt aktivt tv-spel ca 4 kg
3 km stavgång ca 5 kg
60 min bowling ca 5 kg 15 min gå i trappor ca 5 kg 30 min zumba el liknande ca 7 kg 30 min lek och bus
med barnen ca 5 kg
15 min rephoppning ca 8 kg 2,5 km skidåkning i terräng ca 8 kg
1 mil cykel ca 9 kg
30 min gympa, medel ca 10 kg
5 km löpning ca 12 kg
30 min funktionell
styrka, lätt ca 10 kg
* Viktförändringen är teoretiskt beräknad på en kvinna i 40-årsåldern som väger ca 70 kg, under förutsättning att man inte äter mer än tidigare.
foTo ThiNKsTocK
För medlemmar i viktklubben lottar vi i januari ut 2 par walkingskor från Reebok, RealFlex move, värde 1 100 kr/
par samt 3 kit med deodoranter från ACO, värde 360 kr/kit.
mATEN Minska på chokladen och du kan tappa 13 kilo på ett år.
mOTIONEN Längd- skidåkning är effektiv fett- förbränning.
