1
Stillasittande och otillräcklig fysisk aktivitet
Margareta Eriksson
Folkhälsostrateg Folkhälsocentrum, Norrbottens läns landsting Leg. sjukgymnast Med Dr, Leg. sjuksköterska
Expertgrupp LSR Umeå 26 november 2014
Otillräcklig fysisk aktivitet
< 30 min /dagligen
<150 min/vecka
Otillräcklig fysisk aktivitet och stillasittande - två oberoende riskfaktorer
Otillräcklig fysisk aktivitet och stillasittande tid - två olika beteenden med delvis olika fysiologiska konsekvenser
Stillasittande Ingen muskelrörelse
”Muskulär inaktivitet”
Den ”aktiva soffpotatisen” – vanligt rörelsemönster
3
Mätt med accelerometer:
”Den aktiva soffpotatisen”
• är måttligt-intensivt fysiskt aktiv 31 min/d och uppfyller rekommendationen om fysisk aktivitet MEN
• är stillasittande 71% av tiden!
Konsekvenser?
Stillasittande oberoende riskfaktor!
Healy , Owen 2010
Definitioner stillasittande
• Aktiviteter som inte ökar kroppens energiförbrukning väsentligt över förbrukningen i vila (Pate, O`Neill & Lobelo, 2008)
• ≤1.5 metabolic equivalent, MET, sittande eller liggande, men vaken (Sedentary Behaviour research Network 2012) Vila/stillasittande = 1 kcal/kg/tim = syreupptag 3,5 ml/kg/min 1MET = den energi eller syre som kroppen använder i vila Ju hårdare arbete, ju högre
syreförbrukning, ju högre MET värde
• Accelerometer <10 (cpm) counts per minut
• <5000 steg per dag
• TV-tittande, skärmtid…..
Otillräcklig fysisk aktivitet och
stillasittande lika farligt som rökning
Fysisk inaktivitet och sjukdomsbördan
Fysisk inaktivitets del i sjukdomsbördan
Globalt Sverige
Kranskärlssjukdom 6 % 7,3 %
Typ 2 diabetes 7 % 9,1 %
Bröstcancer 10 % 11,5 %
Coloncancer 10 % 13,1 %
Mortalitet 9 % 11,8 %
Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burdon of disease an life expectancy. I-Min Lee, Lancet 2012
Fysisk inaktivitet dödar lika många som rökning!
Fysisk inaktivitet i sjukdomsgrupper
Globalt Kranskärls- sjukdom
Typ 2 diabetes
Bröstcancer Coloncancer
Inaktivitet bland de med manifest sjukdom
35,2 % 35,2 % 38,8 % 35,2 %
Inaktivitet bland de med risk för sjukdom
42,2 % 43,2 % 40,7 % 42,9 % Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burdon of disease an life expectancy. I-Min Lee, Lancet 2012
Otillräcklig fysisk aktivitet globalt
Fysisk inaktivitet definierades utifrån de som ej uppnådde gällande rekommendation
• Var tredje person över 15 år är fysiskt inaktiv = 1,5 miljarder människor.
• Fysisk inaktivitet orsakar 9 % av prematura dödsfall årligen = 5,3 miljoner.
• Om antalet inaktiva minskas med 10 % respektive 25 % skulle mer än 500 000 liv räddas alternativt 1,3 miljoner liv räddas.
• Om ingen var inaktiv skulle den förväntade livslängden i världens befolkning öka med 0,7 år.
• Globalt är kvinnor mer fysiskt inaktiva än män
• Inaktivitet stiger med ökad ålder och med inkomsten i landet.
Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide:
an analysis of burdon of disease an life expectancy. I-Min Lee, Lancet 2012
Andel vuxna som sitter 4 tim el mer/dag – en internationell jämförelse
• Europa 64%
• Amerika 55%
• Mellanöstern 41%
• Oceanien 40%
• Afrika 38%
• Sydostasien 24%
Otillräcklig fysisk aktivitet Sverige
I Sverige är ca 35 % otillräckligt fysiskt aktiva (Socialstyrelsen 2011)
Andelen personer med stillasittande fritid ca 14 %
Hälsa på lika villkor Självrapporterad fysisk aktivitet , Hälsa på lika villkor
Stillasittande fritid i Sverige
Norrbottniska män sitter mest
Skärmtid på fritiden för skolelever
Ca 30% av eleverna i gymnasiet spenderar 5 tim eller mer vid TV, dator, mobil
Hälsosamtalet i skolan Norrbotten 2013
Hur länge sitter du stilla under en dag?
FHI 2012. Tänk på den tid som du tillbringar under en typisk vardag, i samband med arbete, studier, transporter, i hemmet och på din fritid. Exempelvis tid vid datorn, framför tv.n eller i bil, buss eller tåg. Hur mycket sitter du igenomsnitt under en vanligvardag? Ange hela timmar
15-29 år 30-49 år 50-64 år 65 - år Totalt
- 3 tim 20 % 24 % 26 5 32 % 25 %
4-7 tim 39 % 41 % 41 % 53 % 43 %
8-11 tim 33 % 24 % 26 % 8 % 23 %
12 tim 5 % 9 % 6 % 2 % 6 %
Tveksam 3 % 1 % 2 % 5 % 3 %
• 29 % av svenskarna sitter stilla 8 tim eller mer under en vanlig vardag!
• 38 % i åldern 15-29 år sitter stilla 8 tim eller mer en typisk dag
• 29 % sitter stilla i två tim minst 1 g/dag utan att resa sig 1000 personer över 15 år
14
Låg fysisk prestationsförmåga ökar risken för dödsfall i hjärtkärlsjukdom
0 5 10 15 20
Women Men
Low Mod High
Blair SN et al. JAMA 1996; 276:205-10 Deaths/10,000 PY
7080 kvinnor och 25340 män, Aerobic center longitudinal study, Dallas
Låg fysisk prestationsförmåga och risk för död
Låg fysisk
prestationsförmåga (CRF)
orsak till flest dödsfall;16%, hypertoni 15%
rökning 9%
Aerobic Center Longitudinal Study
40 842 män (3333 döda) 12 943 kvinnor (491 döda)
Physical inactivity:
the biggest public health problem of the 21 st century
Steven Blair m.fl , BMJ 2009
16
0 0,2 0,4 0,6 0,8 1 1,2 1,4 1,6
Coronary Occlusion Early Mortality*
Drivers Conductors
Intet nytt under solen……
Jeremy Morris Lancet 1953*0- 3 dar efter hjärtinfarkt
31 000 transportarbetare i London
• Halverad risk för hjärtinfarkt hos konduktörer vs chaufförer
• Brevbärare vs posttjänstemän
Samband mellan fysisk aktivitetsnivå på arbetet och insjuknade i kranskärlssjukdom
Stillasittande tidsålder –
rörelsemönster under dygnets timmar
Kallings L et al. Läkartidningen 2010;107:2090-5.
Fetma och stillasittande
Personer med fetma satt i genomsnitt 2,5 timmar mer varje dag än normalviktiga.
Skillnaden i energiförbrukning mellan den sittande personen och en person som stod upp motsvarande tid var ca 350 kcal.
ca 5-10 kg på 1 år!
Levine 2005
19
Vår livsstil - allt mer stillasittande
Jägare & samlare Moderna människan Inaktiva
Steg/dag 23 000 10 000 2 500
(Hill et al. 1989)
Arbete – fritid - transport
Amish går dubbelt så många steg per dag
Män 18 425 steg/dag Kvinnor 14 196 Steg/dag
0 % av männen och kvinnorna var feta
Basset JR 2004 Old order Amish 18-75 år, 51 män, 45 kvinnor
Energi förbrukning kcal/tim
Begränsa stillasittande tid – ta varje tillfälle till rörelse
-Vid promenad ca 5 km/tim förbrukar vi 4 ggr mer energi jämfört med om vi ligger eller sitter stilla (20 kJ jämfört med 5 kJ) Levine 02,05
- När vi går i trappor förbrukar vi 25 ggr mer energi än om vi åker hiss Levine 07
Church T et al. PLos one 2011;6:e19657
Church 2011 Skattad och uppmätt vikt hos
män och kvinnor 1960- 2005
Förändringar i yrkesrelaterad fysisk aktivitet förklarar en stor del av
viktuppgången i USA
Utveckling av lätta, måttligt och fysiskt tunga arbeten
Studie på friska unga män
Konsekvens:
• nedsatt glukostolerans
• insulinresistens
• förhöjda blodfetter
• förlust av muskelmassa
• ökad mängd visceralt fett
Minskade antalet steg per dag från 10 000 till 1500 under 14 dagar
Insulinresistens och fettinlagring på 14 dagar!
Bente Klarlund JAMA 2008
TV-tittande, fetma och diabetes
Antal timmar framför TV:n, oberoende av kost och motionsvanor, har visat sig vara kopplat till framtida risk för fetma och diabetes.
68 497 kvinnor följdes i 6 år. Nurse´s Health Study
Risken för fetma och diabetes ökade med 14% resp. 23% för varje 2 tim/d ökning TV-tittande, medan 1 tim rask promenad minskade risken för fetma 24% och diabetes 34%.
Råd: - TV-tittande <10tim/v och - Promenad ≥30 min/d
Nurse´s Health Study, 68 497 kvinnor följdes i 6 år. Hu 2003
European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Potsdam Study, 23 855 kvinnor och män följdes i genomsnitt 7,8 år, Ford 2010
Health Professional´s , Follow-up Study,37 918 män följdes i 10 år Hu 2001
TV-tittande ≥4 tim/d jämfört <1tim/d = 63% ökad risk för diabetes, men då justering för vikt blev riskminskningen 14%
TV-tid, total stillasittande tid metabolt syndrom och hjärt-kärlsjukdom
Varje 1 tim/d ökning av TV-tittande ökade risken för insjuknande och död i hjärt-kärlsjukdom, oberoende av fysisk aktivitet . Justering för BMI och midjemått påverkade samband endast till en mindre del.
EPIC Norfolk Study, 12 608 kvinnor och män följdes i snitt 6,9 år Wijndaele 2011 Meta-analys av 10 tvärsnittsstudier , totalt 21 393 personer, Edwardson 2012
”The European Youth Heart study” Eklund 2006
Samband mellan total stillasittande tid och förekomsten av metabolt syndrom hos både män och kvinnor
Samband mellan antal timmar framför TV:n eller datorn, skärmtid, och förekomsten av metabolt syndrom hos barn
Annons Hemköp DN 2007-01-18
TV-tittande och mortalitet
Dunstan DW et al. Circulation 2010
Varje ökning av tid framför TVn (1 tim) - 11 % ökad total mortalitet
- 18 % ökad CVD död
TV-tittande > 4 tim/dag (jmf under 2 tim/dag) - 46 % ökad total mortalitet
- 80 % ökad CVD död
”multiadjusted” tex rökning, matvanor, alkohol vikt, bukfetma, utbildning och motionsvanor
8800 friska vuxna >25 år följdes i snitt 6,6 år
.
7278 män och 9735 kvinnor, 18-90 år, följdes i 12,9 år
Stillasittande tid och mortalitet
Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular diseases, and cancer Canada fitness survey, Katzmarzyk 2009
”Råd om fysisk aktivitet av minst måttlig intensitet bör kompletteras med råd om att undvika stillasittande”
Sitta framför TV:n förkortar livet!
81 år
76 år - 5 år
Varje timme framför TV:n förkortar livet med 22 minuter hos män och kvinnor över 25 år
Veerman 2011
Stillasittande tid och mortalitet
Samband mellan total stillasittande tid och risken för total dödlighet oberoende av övrig fysisk aktivitet och BMI. Gällde friska såväl personer med diabetes och hjärt-kärlsjukdom.
Personer som var stillasittande 8 -11 tim/d hade 15 % ökad risk för död jämfört med de som var stillasittande <4 tim/d
Personer som var stillasittande >11 tim/d hade 40% ökad risk för död jämfört med de som var stillasittande <4 tim/d
Data på 222 497 personer i Australien 45 år eller äldre, följdes igenom snitt 2,8 år Van Ploeg 2012
Negativa effekter av att sitta stilla länge - mekanismerna
• kraftigt sänkt energiförbrukning
• enzymsystem stannar av (t.ex. minskad aktivering av lipoproteinlipas, LPL)
• fettomsättning minskar – minskat upptag av triglycerider i muskulaturen
• blodfetter stiger
• bukfetman ökar
• glukostransportörer fungerar sämre (t.ex. GLUT 4)
• blodsockret stiger
• inflammationsframkallande proteiner ökar
• mm…..
Längre perioder av stillasittande innebär en ökad risk, oberoende av övrig fysisk aktivitet
Healy 2010
Bensträckare lönar sig!
NHANES (US National Health and Nutrition Examination Survey), USA, 2003/04 och 2005/06
1 minut
Mätning med accelerometer på 4757 vuxna stillasittande personer visade att personer som avbröt stillasittandet med korta ”bensträckarpauser” hade:
- lägre midjemått (- 4 cm), - högre HDL, - lägre triglycerider,
- lägre CRP, - mindre insulinresistenta
Öka Byt till Begränsaa
Långvarigt Stillasittande Bilåkandet Tråkig träning!
Dåligt samvete Daglig fysisk aktivitet
- vardagsaktivitet Aerob fysisk aktvitet Styrketräning Gåendet och stående Rolig Fysisk aktivitet!
Hiss Trappa
Bil Cykel Buss Gå
Fysisk aktivitet och stillasittande
Sittande Stå vid
vid skrivbord skrivbord
Stegräknare
margareta.eriksson@nll.se