Technická univerzita v Liberci
FAKULTA PŘÍRODOVĚDNĚ-HUMANITNÍ A PEDAGOGICKÁ
Katedra: Katedra tělesné výchovy Studijní
program: 2. stupeň
Kombinace: Tělesná výchova – němčina
VÝUKOVÉ PROGRAMY PRO SPINNING SPINNING PROGRAMMES
Diplomová práce: 2012–FP–KTV–282
Autor: Podpis:
Lukáš Budina ………
Adresa:
Tálínská 692 460 08, Liberec 8
Vedoucí práce: PaedDr. Jiří Dygrín Konzultant:
stran slov obrázků tabulek pramenů Příloh
92 14 633 36 6 16 5
V Liberci dne: 21.6.2012
Čestné prohlášení
Název práce: Výukové programy pro spinning
Jméno a příjmení autora:
Lukáš Budina
Osobní číslo: P02292000
Byl jsem seznámen s tím, že na mou diplomovou práci se plně vztahuje zákon č.
121/2000 Sb. o právu autorském, právech souvisejících s právem autorským a o změně některých zákonů (autorský zákon), ve znění pozdějších předpisů, zejména
§ 60 – školní dílo.
Prohlašuji, že má diplomová práce je ve smyslu autorského zákona výhradně mým autorským dílem.
Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé diplomové práce pro vnitřní potřebu TUL.
Užiji-li diplomovou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědom povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto případě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vynaložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše.
Diplomovou práci jsem vypracoval samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím diplomové práce a konzultantem.
Prohlašuji, že jsem do informačního systému STAG vložil elektronickou verzi mé diplomové práce, která je identická s tištěnou verzí předkládanou k obhajobě a uvedl jsem všechny systémem požadované informace pravdivě.
V Liberci dne: 21.6.2012
Poděkování
Tímto bych velice rád poděkoval vedoucímu této diplomové práce panu PaedDr. Jiřímu Dygrínovi za vždy věcné připomínky, podnětné návrhy, mnohé konzultace a celkově odbornou pomoc při tvorbě této práce. Dále musím poděkovat paní Ludiši Bílkové, majitelce spinningového centra Spinfit Liberec, která umožnila mnohé konzultace s místními lektory při tvorbě výukového programu.
Lukáš Budina
ANOTACE
Diplomová práce se zaměřuje na teoretický popis třech nejrozšířenějších programů (filozofií) indoorcyclingu, nebo-li skupinové jízdy na stacionárním kole pod vedením instruktora, a na tvorbě vlastního výukové programu.
Popis byl zaměřen na programy SPINNING®, Schwinn Cycling® a Indoor Cycling Education®.
Vytvořený výukový program indoorcyclingu staví na základech licencovaného manuálu pro instruktory SPINNING®programu, neboť toto učení jízdy na stacionárním kole má nejdelší světovou tradici, je vysoce odborně propracované a je také celosvětově nejrozšířenější. Samotná tvorba programu se drží metodických a didaktických pokynů manuálu, přináší navíc zcela vlastní ztvárnění fyzické podoby metodického materiálu, který může být nejen inspirací, ale i praktickým návodem pro lektory při vedení svých lekcí.
Klíčová slova: indoorcycling, výukový program, technika jízdy
Der Schwerpunkt dieser Diplomarbeit liegt in der theoretischen Beschreibung von drei grundlegenden und am meisten verbreiteten Programmen (Philosophie) für Indoorcycling, oder Gruppenfahrten auf stationären Fahrrädern unter Führung von Instrukteuren, und in der nachfolgenden Bildung eines ganzheitlichen Lernprogramms.
Die Beschreibung konzentrierte sich auf die Programme SPINNING®, Schwinn Cycling® und Indoor Cycling Education®.
Als Grundlage für das Indoorcycling-Lernprogramm diente das lizenzierte Handbuch des SPINNING®Programms für die Instrukteuren, weil dieses Lernprogramm für die Fahrt auf stationärem Fahrrad die längste Tradition der Welt hat, fachlich ausgezeichnet erarbeitet und weltweit am meisten verbreitet ist. Die eigene Bildung des Programms basiert auf den methodischen und didaktischen Anweisungen des Handbuchs, bringt jedoch eine ganz eigene Darstellung der physischen Form des methodischen
Materials, das nicht nur als nützliche Inspiration, sondern auch den Lektoren bei der Führung von Lektionen dienen kann.
Schlüsselwörter: Indoorcycling, Lernprogramm, Fahrttechnik
This thesis focuses on a theoretical description of the three most important and widespread programmes (philosophies) of indoor cycling or group cycling on a stationary bicycle under the guidance of an instructor and the subsequent formulation of a complex training programme.
The description focuses on the programmes SPINNING®, Schwinn Cycling® and Indoor Cycling Education®.
The indoor cycling training programme was based on a licensed manual for the SPINNING® programme teachers, because this stationary bike riding course has the longest world tradition, it is highly developed and also the most widespread in the world. The programme formulation follows the methodology and teaching instructions of the manual, it also provides its original physical concept of the methodical material, which can be a rewarding inspiration and also can be used practically by the teachers to guide their students.
Key words: indoor cycling, training programme, cycling technique
OBSAH
ÚVOD ... 9
1 CÍLE PRÁCE ... 10
1.1. HLAVNÍ CÍL PRÁCE ... 10
1.2. DÍLČÍ CÍLE ... 10
2 INDOORCYCLING ... 11
2.1. HISTORIE A VÝVOJ INDOORCYCLINGOVÝCH PROGRAMŮ ... 13
2.2. ZAMĚŘENÍ INDOOR CYCLINGU ... 15
3 CHARAKTERISTIKY PROGRAMŮ INDOORCYCLINGU ... 17
3.1 POPIS STACIONÁRNÍHO KOLA ... 17
3.2 POPIS TECHNIK JÍZDY NA STACIONÁRNÍM KOLE ... 22
3.2.1 Indoorcyclingové programy – skladba lekce ... 24
3.2.2 Indoorcyclingové programy – pozice rukou ... 26
3.2.3 indoorcyclingové programy – technika jízdy... 34
3.2.4 indoorcyclingové programy – kadence ... 41
4 ADAPTACE ORGANISMU ... 45
4.1. FYZIOLOGICKÉ ZMĚNY PŘI LEKCI INDOORCYCLINGU ... 45
4.2. Vliv aerobní zátěže na organizmus ... 46
4.2.1. Nervosvalový systém ... 47
4.2.2. Srdečně-cévní systém ... 48
4.2.3. Dýchací systém ... 49
4.2. ENERGETICKÉ ZÓNY ... 51
5 METODIKA INDOORCYCLINGU ... 54
5.1. ODBORNOST INSTRUKTORA ... 54
5.2. PRÁCE INSTRUKTORA – VEDENÍ LEKCÍ ... 55
5.3. NASTAVENÍ KOLA ... 56
5.4. OBLEČENÍ A DOPLŇKY ... 59
5.5. VÝBĚR HUDBY A DRAMATURGIE... 61
5.6. DOVEDNOSTI INSTRUKTORA – KONTROLA ZATÍŽENÍ ... 62
6 DIDAKTIKA INDOORCYCLINGU ... 66
6.1. ČÁST ÚVODNÍ – ZAHŘÁTÍ A PROTAŽENÍ ... 67
6.2. ČÁST HLAVNÍ – ZATÍŽENÍ ... 69
6.2.2. Výukové programy – popis ... 70
6.2.3. Fáze 1. - úvodní Spinning jízda ... 70
6.2.4. Fáze 2. – profil tratě s plynulým přechodem ... 73
6.2.5. Fáze 3. – profil tratě podle energetických zón ... 75
6.3. ZÁVĚREČNÁ ČÁST – UVOLNĚNÍ A STREČINK ... 81
6.4. VÝUKOVÝ PROGRAM - VYPRACOVÁNÍ ... 82
ZÁVĚR ... 85
POUŽITÉ ZDROJE ... 86
SEZNAM PŘÍLOH ... 87
SEZNAM ZKRATEK
Johnny G. Johnnatan Goldberg
JGSI Johnnatan Goldberg Spinning Instructor ICE Indoor Cycling Education®
VO2MAX maximální spotřeba kyslíku ANP anaerobní práh
TF tepová frekvence
MTF maximální tepová frekvence RPM revolution per minute
BPM beat per minute apod. a podobně max. maximum min. minimum např. například sk. skupina tzn. to znamená tzv. tak zvané kol. kolektiv
DP diplomová práce
ÚVOD
Téma diplomové práce „Výukové programy pro spinning“ vzniklo v návaznosti na mou osobní zkušenost s touto zajímavou aerobní aktivitou. Je to sice již 8 let, kdy jsem naposledy vedl jako instruktor svou skupinu klientů v hodině Spinningu, ale poté jsem absolvoval nesčetně dalších lekcí jízdy na stacionárním kole v několika různých fitness centrech po celé republice.
S nově vzniklým týmem paní Ludiše Bílkové pod záštitou centra Spinfit Liberec jsem se zúčastnil také několika Spinningových závodů, prezentačních show a venkovních maratonů. V této době jsem měl ke Spinningu opravdu velmi blízko a věnoval jsem mu velkou část svého volného času. Nyní se Spinningu sice již nevěnuji, ale zůstal jsem věrným fanouškem celého cyklistického sportovního odvětví. Proto možnost vybrat si téma diplomové práce úzce související s touto moderní pohybovou aktivitou mne okamžitě oslovila.
Zkušenosti z předchozí praxe byly motivující k výběru tohoto tématu s cílem uplatnit je při tvorbě spinning programu.
1 CÍLE PRÁCE
1.1. Hlavní cíl práce
Vytvoření výukového programu pro jízdu na spinningovém kole
1.2. Dílčí cíle
Popsat historický vývoj a zaměření indoorcyclingu
Charakterizovat vybrané programy indoorcyclingu
Na základě odborné literatury určit metodiku jízdy na stacionárním kole
Definovat didaktiku indoorcyclingu z pramene oficiálního manuálu k tréninkovému programu Johny G. Spinning® Instruktor
V závěru shrnout postupy práce
2 INDOORCYCLING
Cesta k jízdě na stacionárním kole začíná prvním sešlápnutím pedálu.
„Nastupte na kolo, položte ruce na řidítka a posaďte se do sedla. Každý aspekt vašeho těla, který se vztahuje k vysokému výkonu při jízdě na kole se promítne do plně nastavitelného stacionárního kola. Vhodně uzpůsobená a upravená geometrie, pevný převod a pravé cyklistické komponenty umožňují jednu z nejplynulejších a nejbezpečnějších jízd“ (Spinning® Instruktor Manual – Johnny G. 2003).
Jízda na pevném kole přinesla doslova revoluci v současném pohledu na fitness nejen ve Spojených státech, ale po celém světě. Do dnešního dne pomohla mnoha miliónům lidí poznat skutečné spojení mysli a těla, které je klíčem k získání kondice a zdraví. Všechny tréninkové programy indoorcyclingu využívají pro efektivní sportovní výkon motivaci, mentální trénink a často důsledně testované cyklistické a vzdělávací techniky.
Začít s tréninkem na stacionárním kole zvládnou všichni účastníci všech úrovní kondice. Ať jsou nováčci nebo zkušení sportovci, všichni absolvují cvičení na speciálním stacionárním kole a společně ve skupině absolvují zhruba 50-ti minutovou lekci. „Společně prožívaná dřina se náhle stává snesitelnější, přijatelnější a postupně i příjemnou.“ Toto je jeden z hlavních důvodů, proč se stal tento indoorcyclingový fitness program tak populární. V mnoha centrech naší republiky mají na jednotlivé lekce čekací listiny a poptávka po kvalifikovaných a oblíbených instruktorech stále stoupá. Právě role onoho instruktora je velmi důležitá pro úspěšně vedenou lekci. Připravuje choreografii hodiny a vybírá vhodnou hudbu. Oba tyto prvky společně s příjemným prostředím jsou určující pro získání příjemného zážitku a pozitivní emoce z absolvované lekce indoorcyclingu (Lepková a kol., 2007, s. 7).
V České republice se můžeme setkat se třemi různými programy indoorcyclingu. První a zároveň nejrozšířenější je Spinning®, následuje Schwinn Cycling® a patrně nejméně rozšířený je Indoor Cycling Education®
(ICE). Každý z programů má svou unikátní historii, svého tvůrce a svá specifika techniky jízdy i odlišnou stavbu stacionárního kola, která jej odlišují od jiných indoorcyclingových programů.
V této diplomové práci používáme pojem indoorcycling jako souhrnný název pro všechny tři programy a je tím myšlená společná jízda (lekce) na stacionárním kole pod vedením školeného instruktora. Pokud budeme chtít hovořit o charakteristikách jednotlivých programů, budeme je nazývat podle jejich oficiálních a registrovaných ochranných názvů, tedy SPINNING®, Schwinn Cycling® a Indoor Cycling Education®.
2.1. Historie a vývoj indoorcyclingových programů
V této kapitole se budeme věnovat jednotlivým programům fitness aktivity na stacionárním kole. Krátce se ohlédneme do historie a popíšeme základní nosné prvky techniky jízdy a zaměření. SPINNING® tréninkovému programu budeme věnovat větší pozornost, neboť právě tento program je u nás nejvíc rozšířen a tato diplomová práce se bude opírat o jeho metody cvičení na stacionárním kole.
SPINNING tréninkový program
Tento dnes nejrozšířenější indoorcyclingový program vznikl roku 1989 v Santa Monice v Kalifornii. Jeho zakladatelem je cyklistický nadšenec a profesionál, který si říká jednoduše Johnny G. Jeho koncepce Spinning programu způsobila revoluci v dosavadním pohledu na fitness po celém světě a okamžitě si získala celosvětovou popularitu, protože pomáhá více než dvěma milionům lidí poznat skutečné spojení mysli a těla, které je klíčem k získávání kondice a zdraví. Jeho metody pracují s motivací, mentálním tréninkem a důsledně testuje cyklistické a vzdělávací techniky. Spinning program je velmi propracované kondiční cvičení, které přispívá k rozvoji a kultivaci zdatnosti, zdraví a výkonnosti.
Od první uskutečněné lekce pod vedením Johnnyho G. v Santa Monice začíná tento cyklistický „inovátor“ vychovávat a školit první skupinky Spinning instruktorů, ze kterých brzy vyrostly skupiny talentovaných profesionálů v oblasti fitness z téměř 100 zemí celého světa. Dnes registrujeme celosvětově více jak 16 000 center Spinning programu, ve kterých našlo své uplatnění na 80 000 profesionálních trenérů, kteří se snaží změnit tvář fitness na celé planetě.
Výhodou tohoto velmi propracovaného fitness programu je, že tento druh cvičení mohou provozovat naprostí nováčci, tak i profesionální sportovci, všichni totiž začínají na stejném místě a společně absolvují 40-minutovou lekci. (SPINNING® Instruktor Manual, 2003).
Vzhledem k velkému rozšíření tohoto programu je nutné se krátce věnovat užití slov „Spinning“, „Spinner“ a „Spinning program“, neboť v České republice tyto pojmy doslova zlidověly a staly se jakým si všeobecným pojmenováním fitness aktivity na stacionárním kole pod vedením instruktora.
Tyto označení jsou ale registrované jako ochranná známka společnosti Mad Dogg Athletics, Inc. a jejich užití podléhá jasným pravidlům. Ochranné známky zahrnují tato označení: SPINNIG®, SPINNER®, SPINNING®program, JOHNNY G SPINNER®, SPIN® a SPIN®indoor cycling program. Správné užití je také
„SPINNING cvičební program“ a stacionární kolo „ SPINNER“
SCHWINN CYCLING PROGRAM
SCHWINN® Cycling pochází také ze Spojených států a jde o speciálně upravený cyklistický program, který se mimo jiné v roce 2001 oddělil od společného vývoje s dnešním programem SPINNING a pokračoval vlastní cestou. Dnes patří stacionární kola SCHWINN a hlavně model Authentic Cycling k naprosté světové špičce, protože splňuje požadovaný trend přímého měření výkonu ve wattech spojené s měřením kadence a rychlosti. Podle známého fitness autora, Edmunda Burkeho, PH.D., „Schwinn Cycling umožňuje jedinečný kardiovaskulární trénink a prostředí skupiny zajišťuje bezpečnost a výsledky účastníků. Navíc skupinová cvičení umožňují motivaci a náladu, udržující jejich zájem v programu.“ (Nautilus-international.cz, 2006).
INDOOR CYCLING EDUCATION PROGRAM (ICE)
Tento ICE program indoorcyclingové aktivity má své kořeny v Evropě především v Německu. Zde bylo vyvinuto stacionární kolo Tomahawk Profesionál, které si díky své finanční dostupnosti našlo velmi rychle cestu do mnohých evropských fitness center a stalo se tak i u nás velmi rozšířeným.
Cílem tohoto programu je dle Lepkové a kol. (2007) velký osobní tréninkový úspěch při maximální zábavě s co největší zdravotní orientací. Stacionární kolo ve skupinové jízdě nabízí jedinečnou formu aktivního odpočinku, relaxace, zábavy a tréninku. Díky těmto aspektům si získal tento program širokou veřejnost hlavně z řad amatérských sportovců či nesportovců, protože se zde může uplatnit celá řada možností, jak obohatit jízdu na kole, jejíž nedílnou součástí je hudba, v níž se odráží výsledný tréninkový efekt i samotný prožitek z pohybu. Indoor Cycling Education si zakládá na „hravém pohybu“, nesvazuje své účastníky řadou přísně profilovaných technik jízdy a nabízí určitou volnost při prožívání společně konané aktivity. Právě to jej odlišuje od ostatních programů, jakou jsou Spinning program a Schwinn Cycling. (Lepková a kol,. 2007, s. 6,7,12).
2.2. Zaměření Indoor cyclingu
Indoorcycling jako fyzická aktivita na stacionárním kole není určen pouze výkonnostním sportovcům, ale všem aktivním jedincům, kterým nejčastěji slouží k:
a) Udržení nebo zvýšení zdatnosti: jízda na stacionárním kole je prokazatelně cestou k aktivnímu životu bez rozdílu věku, zvyšuje fyzickou kondici, posiluje odolnost vůči zátěži, slouží k pročištění mysli a umožňuje ventilaci napětí a to vše velmi zábavnou formou. (Hnízdil, Kirchner,Novotná, 2005, s. 9, Lepková a kol., 2007, s. 7)
b) Redukce hmotnosti a péče o postavu: Indoorcycling je ideálním prostředkem ke zhubnutí. Při jedné 45 minutové lekci spálíte průměrně 400-600 kcal, což je 12krát více než při aerobiku, aniž byste zatížili své klouby. Pravidelný Spinning program pomůže tvarovat a zpevňovat postavu. (Hnízdil, Kirchner, Novotná, 2005, s. 9)
c) Specializovaná příprava pro všechny druhy sportů: Indoorcycling přináší velmi kvalitní fyzickou přípravu pro rekreační i výkonnostní sportovce, kteří pomocí poznatků sportovních lékařů a měřiče tepové frekvence mohou simulovat konkrétní tréninkovou zátěž a rozvíjet nejen vytrvalost, ale i rychlost, sílu a výbušnost. Indoorcycling už není jenom o cyklistech. V sedle stacionárních kol využívají možnost intervalového tréninku běžci na lyžích, orientační běžci, fotbalisté, hokejisté, plavci, sjezdaři a další. (Hnízdil, Kirchner, Novotná, 2005, s. 9, Lepková a kol., 2007, s. 7)
d) Kvalitní život osob se zdravotním omezením: Pomocí sportovních lékařů a rehabilitačních pracovníků přinášejí lekce Spinning programu vhodnou rekondici a rehabilitaci po úrazech.
3 CHARAKTERISTIKY PROGRAMŮ INDOORCYCLINGU
V následujících kapitolách se zaměříme na bližší specifikaci a popis obecných charakteristik stěžejních programů indoorcyclingu.
3.1 Popis stacionárního kola
Společnou doménou všech indoorcyclingových programů je stacionární kolo, které často dle svého tvůrce dostává označení. Podle dílčích rozdílů ve stavbě vlastního kola můžeme už zde rozpoznat, o jaký indoorcyclingový program se bude jednat.
Stacionární kola všech značek jsou speciálně vyvinuté pro účely fitness programů a jsou zkonstruována na velké zatížení. Jejich specifická konstrukce zaručuje vysoký komfort jízdy, který je umožněn propracovanými ovládacími prvky a snadným systémem, jenž poskytuje každému jezdci své individuální nastavení podle svých tělesných parametrů a proporcí. Ovládací mechanizmy kola vyžadují pouze lehkou údržbu a dle četnosti nasazení také výměnu opotřebovaných částí, potom je zajištěn bezpečený a spolehlivý chod.
Nastavení stacionárního kola je zajištěno třemi základními prvky – výška sedla, předozadní pozice sedla a výška řidítek. Přenos točivého momentu v převodovém systému zabezpečuje řetězový převod, který je z pravidla pevný, u některých modelů kol je opatřen volnoběžkou. Jezdec během šlapání roztáčí cca 20 kilový setrvačník, který je regulován ručně pomocí mechanického regulátoru na rámu kola a jezdec tak může plynule ubírat či přidávat zátěž během jízdy. Tento regulátor přes pákový systém s regulačním šroubem slouží také jako citlivá brzda celého rotačního tělesa. Celý brzdný systém je doplněn nouzovou ruční stop brzdou. (Hnízdil, Kirchner, Novotná, 2005, s.
14, Lepková a kol., 2007, s. 12,13)
SPINNING TRÉNINKOVÝ PROGRAM
V roce 1993 začala sériová výroba kol Johnny G. SPINNER®, jejichž výrobcem se stala společnost Star Trac USA. Do dnešního dne se po celém světě prodalo více jak 450 000 kol, které vychází z původní koncepce návrhářů Johnny G. a Johna Baudhuina, nesou označení SPINNER®Pro, SPINNER®Elite a v roce 2005 přibyl k tradičním kolům i celohliníkový typ SPINNER®NXT (obr.2), jehož design je navržen designérskou skupinou BMW.
Obr. 1: popis Spinneru (Hnízdil, Kirchner, Obr. 2: SPINNER®NXT Novotná, 2005, S. 14)
SCHWINN CYCLING PROGRAM
Distributorem stacionárních kol pro Schwinn Cycling je firma SCHWINN® ze Spojených států. V roce 1970 odstartoval Schwinn životní styl
"indoor" představením stacionárního kola, které bylo ve své době revoluční. Po třiceti letech a více než 250 000 kusech vyrobených kol SCHWINN® se upevnilo postavení indoorcyclingu, jako skupinové cvičební aktivity, která má své místo ve fitness.
V České republice je od roku 2006 distributorem této značky kol i indoorcyclingového programu společnost Fitness Solutions, s.r.o. (Nautilus- international.cz, 2006).
Modely kol, se kterými se můžeme ve fitness centrech setkat, jsou Schwinn® IC Bike, Schwinn®IC ProTM Bike, Schwinn® SR Bike, Schwinn® IC EliteTM Bike (Nautilus-international.cz, 2006).
1 – sedlo
2 – košík na láhev 3 – řídítka
4 – stavitelný šroub pro nastavení výšky řídítek 5 – ruční regulátor zátěže a nouzová ruční brzda
6 – setrvačník
7 – transportní kolečka pro rychlé přemístění
8 – stavitelné šrouby pro nastavení kola do roviny 9 – klika a pedál s klipsnou 10 – stavitelný šroub pro nastavení výšky sedla 11 – stavitelný šroub pro předozadní nastavení sedla
Obr.3: Schwinn-IC-PRO-INDOOR (podle Bodyfitusa.com, 2010)
INDOOR CYCLING EDUCATION (ICE) PROGRAM
Stacionární kola nesoucí označení Tomahawk jsou produktem německé firmy Tomahawk Professional Gmbh zabývající se výrobou fitness nářadí a doplňků. Kola byla vyráběna v několika výbavových modifikacích a jsou v českých fitness centrech velmi rozšířena hlavně pro svou cenovou dostupnost.
V dnešní době konstrukce stacionárního kola Tomahawk Professional již není ve výrobě, pokračovatelem se stala česká firma Tomahawk Bohemia. (Lepková a kol., 2007, s. 12)
Program ICE reprezentují v současné době modely pod označením Tomahawk Professional, TOMAHAWK LIGHT a Tomahawk BOHEMIA.
(Tomahawk.cnr.cz, 2003)
Program ICE vyvinul speciálně upravené stacionární kolo Tomahawk Sensitive Cycling (obr.5) určené pro seniory, těhotné, obézní a klienty v poúrazové rehabilitaci. Toto kolo se hodí nejen do fitness center, ale i do rehabilitačních zažízení.
Obr. 5: upravené kolo Tomahawk Sensitive Cycling (Lepková a kol., 2007,s. 13)
Na závěr této kapitoly můžeme říci, že všechna stacionární kola jednotlivě popisovaných indoorcyclingových programů mají několik společných technických parametrů. Nicméně hned podle názvu kola rozeznáme jaký program je v daném fitness centru zastoupen. Buď to bude Spinner® od společnosti Star Trac, nebo Schwinn vyrobené firmou Fitness Solutions by Schwinn, nebo kolo pochází z dílny společnosti Tomahawk Professional či Bohemia určené pro program ICE.
3.2 Popis technik jízdy na stacionárním kole
U každého z indoorcyclingových programů nalezneme rozdíly nejen ve stavbě samotného stacionárního kola, ale také ve vedení lekce instruktorem a jeho přístupu ke klientům. Všechny techniky jízdy vychází z konstrukce speciálního typu kola, ale také podle jednotlivých programů je charakterizují odlišnosti v názvosloví, pozicích rukou, sedu a držení těla.
Při jízdě na indoorcyclingovém kole se řídíme pokyny instruktora. Podle něj měníme pozice rukou na řidítkách, polohu těla, úroveň zátěže a frekvenci šlapání v závislosti na zvolené technice jízdy a rytmu hudby. Abychom správně zvládli techniku jízdy, je důležité osvojit si řadu dovedností: držení těla, posed, nášlap, držení rukou na řidítkách, jízdu v sedle a ve stoji (Lepková a kol., 2007, s.
25).
Motorická aktivita klientů ve všech programech je simulací jízdy na kole, proto se ve všech lekcích setkáváme s dvěma základními typy terénu: roviny a kopce. Roviny se jezdí s malou nebo mírnou zátěží. Kopce jsou simulovány zvýšenou zátěží. Ve všech typech simulovaného terénu rozlišujeme dvě pozice těla: v sedle a ze sedla. Tyto základní terény a pozice jsou kombinovány do podoby různých technik, které simulují reálné situace, se kterými se můžeme setkat při jízdě na kole venku. Klienti indoorcyclingových programů se nejprve učí základním technikám jízdy – v sedě v rovinách s mírnou zátěží, ve stoji v kopci s použitím zvýšené zátěže. Následně se učí jak stát v rovinách, které jsou často nazývány – running a poté jak stát v kopcích – kopec ze sedla. Po zdokonalení obou technik v sedle a ze sedla se např. klienti Spinning programu učí skoky, pokročilejší techniku, která kombinuje jizdu v sedle a ze sedla.
Ještě náročnější je sprint, technika, ve které se po omezenou dobu šlape ve zvýšeném tempu. Noví klienti začínají s tímto stylem tréninku až po zvládnutí základních technik v sedle a ze sedla. Při absolvování lekcí Spinning programu se stává klient pokročilejším z pravidla po šesti týdnech účasti na průměrně
zásady protažení. Klient se učí kombinovat základní pozice a techniky různými způsoby, které umožňují plynulý a cílený trénink. Uvědomme si, jak říká Johnny G. „Nemůžete se dostat do kondice během jednoho tréninku, stejně tak jako nemůžete prožít svůj život v jediném dni. Jen zkušenost v sedle dá vám a vaším studentům porozumění a kondiční základ nutná pro dosažení vyšší úrovně zdraví a kondice“. (Spinning®Instruktor Manual, 2003)
3.2.1 Indoorcyclingové programy – skladba lekce
Všechny programy indoorcyclingu mají velmi podobnou skladbu lekce, neboť se dělí na stejné tři části, kterými jsou úvodní, hlavní a závěrečná část, která obsahuje závěrečné vyjetí a strečink. Větší rozdílnost najdeme pouze v délce trvání jednotlivých částí.
SPINNING TRÉNINKOVÝ PROGRAM
Běžná lekce Spinning programu trvá celkem 60 minut. První část je věnována přivítání, prezentaci typu lekce a nastavení kola. Následuje 40 minutová jízda. Prvních 5 minut dochází k zahřátí organismu, pak následuje hlavní část, která trvá 30 minut a je zaměřena na určitý typ profilu lekce.
Posledních 5 minut je věnováno zklidnění organizmu. Po ukončení jízdy na Spinneru nastává poslední fáze hodiny, která trvá 5 – 10 minut a využívá se ke strečinku mimo kolo ( Spinning®Instruktor Manual, 2003).
SCHWINN CYCLING PROGRAM
Standardní lekce trvá také 60 minut. Zahřátí organismu je věnováno 5 – 10 minut. Následující hlavní část trvá většinou 35 – 40 minut a nakonec přichází zklidnění, kterému je vyhrazeno 5 – 10 minut. Na samotný závěr navazuje strečink v rozsahu cca 5 minut (Continunig Education Instruktor Manual, 2002, s. 25).
INDOOR CYCLING EDUCATION (ICE) PROGRAM
Z pravidla nejdelší lekci absolvuje klient při programu ICE. Cvičební hodina může trvat až 90 minut, přičemž úvodní část (Warm up) je dlouhá 15 minut a jezdí se zásadně v sedu, následuje část hlavní (Main part) v délce až 60 minut a obsahová náplň této části se řídí podle cílové skupiny klientů – odráží jejich tréninkové cíle a zároveň jim podřizuje výběr technik jízdy.
Závěru (Cool down) je věnováno cca 15 minut a plní funkci zotavující jízdy po předešlé fyzické činnosti. ICE program dále doporučuje svým klientům minimálně 15 minutový závěrečný strečink nad rámec samotné lekce (Lepková a kol., 2007, s. 56).
3.2.2 Indoorcyclingové programy – pozice rukou
Pozici rukou věnují všechny indoorcyclingové programy velkou pozornost, neboť správná pozice rukou pomáhá výrazně eliminovat únavu ramen, loktů a zápěstí. Zároveň zajišťuje i správnou polohu těla. Všechny programy dbají na to, aby zápěstí bylo vždy v přirozené pozici, přehnané ohnutí nebo křečovité natažení může způsobit bolest kloubů (Spinning®Instruktor Manual, 2003).
SPINNING TRÉNINKOVÝ PROGRAM
Spinning® rozlišuje tři základní pozice rukou, které používá při jízdě na Johnny G SPNNIER®u. tyto tři pozice byly vyvinuty speciálně pro řidítka Johnny G SPINNER® a jsou nedílnou součástí každé ze základních technik v sedle a ze sedla (Spinning®Instruktor Manual, 2003).
Pozice rukou 1 - Tato pozice je nejběžnější pozicí používanou v sedle. Mezi pěstmi a lokty by měl být malý trojúhelník. Lokty a ramena jsou stále uvolněná, palce a prsty se vzájemně dotýkají.
Obr. 6: pozice rukou 1
(Spinning®Instruktor Manual, 2003)
Pozice rukou 2 - Druhou pozici používáme při kopci v sedle, runningu, skocích a sprintech. Tato pozice umožňuje vzpřímené držení těla, které neomezuje dýchání a zajišťuje stabilitu při jízdě ze sedla.
Obr. 7: pozice rukou 2
(Spinning®Instruktor Manual, 2003)
Pozice rukou 3 - Třetí pozici rukou používáme při jízdě do kopce ze sedla.
Ruce spočívají na konci řidítek, dlaně směřují dovnitř a klouby prstů ven. Palce rukou jsou na konci řidítek a prsty je lehce svírají. V této pozici by měl mít setrvačník kola velkou zátěž.
Obr. 8: pozice rukou 3
(Spinning®Instruktor Manual, 2003)
SCHWINN CYCLING PROGRAM
U tohoto programu indoorcyclingu nalezneme také tři základní pozice rukou v závislosti na technice jízdy. Z obrázků 9,10 a 11 je patrná drobná rozdílnost držení řidítek i řidítek samotných než je tomu u Spinning programu.
Tyto pozice jsou přizpůsobeny speciálním řidítkům stacionárního kola od firmy Schwinn (Continuing Education Instruktor Manual, 2002).
Ruce v sedle (1. Pozice) – jízda v rovině v sedle
Obr.9: Ruce v sedla (1. Pozice)
(Continuing Education Instruktor Manual, 2002)
Ruce od sebe (2. pozice) – Tuto pozici rukou užíváme pro jízdu při rovině ze sedla, kombinované rovině, v kopci v sedle, v přípravě na sprint v rovině a také v některých částech kombinovaného kopce.
Obr. 10: Ruce od sebe (2. Pozice)
(Continuing Education Instruktor Manual, 2002)
Ze sedla (3. Pozice) - Držení řidítek v této pozice je na samotném konci řidítek. Používáme jej při kopci ze sedla, v některých částech kombinovaného kopce, v částech sprintu v rovině a sprintu v kopci.
Obr. 11: Ze sedla (3. Pozice)
(Continuing Education Instruktor Manual, 2002)
INDOOR CYCLING EDUCATION (ICE) PROGRAM
Stacionární kole programu ICE dovoluje aplikovat pět pozic rukou. Při jízdě v sedu označujeme pozice H1, H2 a H5 a při jízdě ve stoji H1, H2, H3, H4 a H5. Rozmanitost variant držení řidítek vytváří prostor pro bohatý zásobník cviků při jízdě v sedu i ve stoji (Lepková a kol. 2007, 30-33 s.).
Pozice rukou H1 - Tato základní pozice držení rukou je typická pro jízdu v sedu, používá se i pro jízdu ve stoji. Při této pozici držíme ramena uvolněná a spuštěná dolů, ruce lehce svírají řidítka, neohýbáme zápěstí.
Obr. 12: Pozice rukou H1 (Lepková a kol., 2007)
Pozice rukou H2 - Pozice H2 používáme pro jízdu v sedu a u pokročilých pro přechody ze stoje do sedu a zpět.
Obr. 13: Pozice rukou H2 (Lepková a kol., 2007)
Pozice rukou H3 - tuto náročnější pozici rukou používají pokročilý a kondiční sportovci. Vyžaduje správné držení těla i kondici, proto program ICE u začátečníků zařazuje až po zvládnutí jízdy ve stoji s polohou H1.
Obr. 14: Pozice rukou H3 (Lepková a kol., 2007)
Pozice rukou H4 - Pozice pro pokročilé a kondiční sportovce, nepoužívá se u klientů se zdravotním omezením. Šíře úchopu je limitována tvarem řidítek, jelikož jsou paže velmi blízko u sebe, dbáme na uvolnění hrudníku a kvalitní
dýchání.
Obr. 15: Pozice rukou H4 (Lepková a kol., 2007)
Pozice rukou H5 - Pozici rukou ve středu řidítek umožňuje využití při jízdě v sedu i ve stoji a je vhodná pro přechody ze stoje do sedu a zpět. Vyvarujeme se křečovitému držení řidítek, ohnutým a shrbeným zádům, hlava nemá být svěšená.
Obr. 16: Pozice rukou H5 (Lepková a kol., 2007)
SHRNUTÍ – POZICE RUKOU
Každý z programů indoorcyclingu nabízí několik pozic držení svých řidítek, které se liší svým označením, například pozice rukou 1,2,3 nebo ruce v sedle či od sebe nebo je označuje jako pozice H1 – 5. Tvar řidítek a konstrukce se u všech programů liší. Spinning® program a jeho kola Spinner® mají ve středové části řidítek pravidelný předsazený oblouk zhruba stejné výšky. Stacionární kolo Schwinn tento oblouk nemají, ale před konci řidítek přibližně v druhé třetině směřují do středu krátké úchopy, které slouží k umístění hodinek či jiného měřícího zařízení, nebo k pověšení ručníku.
Stacionární kola programu ICE mají tyto úchopy spojené opět předsazeným obloukem, který sahá až ke konci samotných řidítek. Nabízí tak další možnosti držení a pozice rukou. Pro lepší názornost jsou řidítka jednotlivých programů vyobrazeny níže na obrázcích 17, 18 a 19.
Obr. 17: řidítka firmy Tomahawk (Lepková a kol., 2007)
Obr. 18: řidítka firmy Star Trac (Spinning®Instruktor Manual, 2003)
Obr. 19: řidítka firmy Schwinn (CEI Manual, 2002)
3.2.3 indoorcyclingové programy – technika jízdy
Technika jízdy je základním stavebním kamenem všech indoorcyclingových programů. Každý z programů si vytvořil svůj zásobník různých technik (poloh těla) při jízdě na svém stacionárním kole. Tyto techniky jsou klientům při absolvování lekcí postupně představovány, klienti se postupně zdokonalují až jsou připraveni fyzicky zvládnout všechny druhy technik a cvičení při samotné jízdě. Důležitým faktorem je zde zdravotní hledisko a individuální fyzické schopnosti každého klienta.
Než se začneme věnovat technikám jednotlivých programů, popíšeme si základní dvě skupiny charakteristik , které jsou určující pro popis technik jízdy na stacionárním kole. Těmi jsou intenzita zátěže a její vnímání klientem a polohy těla. Tyto okruhy jsou napříč programy velmi podobné až identické.
Souhrnně v následujícím resume:
INTENZITA ZÁTĚŽE NÍZKÁ ZÁTĚŽ
Hlavním úkolem takto nastavené zátěže je, aby se klient cítil velmi uvolněně. Zvolená zátěž není nulová, ale setrvačník je mírně brzděn, plně dovoluje plynulý kruhový pohyb při šlapání. Tělo by mělo být jemně masírováno a vibrováno nashromážděnou energií. V této zátěži se téměř nezařazují kopce ani skoky, aby nedošlo k narušení procesu regenerace a ochuzování těla o kyslík. Svalová únava by neměla být cítit. Klienti by se měli pohybovat mezi 50 – 60% maximální tepové frekvence. (Spinning®Instruktor Manual, 2003)
STŘEDNÍ ZÁTĚŽ
Intenzita střední zátěže je pocitově o něco vyšší než zátěž nízká, setrvačník kola je brzděn, tepová frekvence by se měla pohybovat většinou kolem 65 – 75% své maximální frekvence. Klienti mohou plynule přecházet mezi jednotlivými polohami těla. Při této zátěži tělo efektivněji spaluje tuky a zároveň se tím posilují flexory kyčlí. (Spinning®Instruktor Manual, 2003)
VYSOKÁ ZÁTĚŽ
Vysokou zátěží klienti rozvíjí mentální sílu stejně tak jako sílu fyzickou, hlavně dolních končetin. Setrvačník kola je silně brzděn a poloha těla v sedu je možná jen po velmi krátkou dobu. Intenzita takového zátěže vyžaduje 75 – 85% maximální tepové frekvence a pravidelný trénink v tomto pásmu adaptuje klienty na rostoucí zátěž a únavu svalů, která v počátečních hodinách přichází velmi rychle. (Spinning®Instruktor Manual, 2003)
POLOHY TĚLA ROVINY
Roviny v sedle simulují základní jízdu venku na rovině. Je to nejjednodušší styl, ze kterého vycházejí všechny ostatní techniky. Jízda v rovině pomáhá klientům rozvíjet vytrvalost, fyzickou a psychickou sílu a odhodlání. Používá se také při zahřátí organismu a nebo zklidnění.
KOPEC V SEDLE
Jízdu v kopcích nebo stoupání v terénu napodobuje jízda do kopce v sedle. Pohyb je simulován zvýšenou zátěží, těžiště těla by se mělo lehce posunout na zadní část sedla, aby se maximalizovala efektivita šlapání. Jelikož je konstrukce kola pevná, je pohyb trupu ze strany na stranu výraznější, než při jízdě na rovině. Klienti se učí při jízdě do kopce využívat rovnoměrně energii obou dolních končetin, používá se také k posilování svalů nohou.
ROVINY ZE SEDLA
Pozice ze sedla je u všech programů pokročilejší technika jizdy.
Dovoluje jezdci odpočinout si od pozice v sedle a zároveň mu dovoluje využít hmotnosti celého těla, kterou potřebuje k překonání větší zátěže. Klient by měl stále šlapat velmi lehkými a rytmickými záběry.
KOPEC ZE SEDLA
Všechny programy také využívají techniku jízdy s velkou zátěží a trupem ze sedla. V kopci dodává jízda ze sedla sílu do pedálů a tím jsou posilovány svaly dolních končetin. Frekvence šlapání je výrazně nižší než u rovin. Tato techniky je zaváděna postupně, aby se předešlo předčasnému zatížení šlach, kolen, kyčlí a beder.
SKOKY (KOMBINOVANÁ ROVINA)
Skoky klient provádí opakovaným zvedáním trupu ze sedla. Na kole se používají např. při jízdě ve zvlněném terénu, při střídání lehčího a náročnějšího stoupání. Při jízdě na kole je potřeba v určitých fázích jízdy vyvinout maximální sílu nebo rychlost např. při záměru odtrhnout se od peletonu, v terénu předjet druhého jezdce nebo sprintovat na cílovou pásku.
Indoorcyclingové programy souhlasně vytvořily pro tento simulující cvičení – skoky.
SPRINTY
Sprinty jsou jednou z nejnáročnějších technik, ve které jezdci vyvinou během velmi krátkého intervalu vrcholný fyzický výkon doprovázený vysokou frekvencí šlapání v sedu nebo ve stoji se střední zátěží. Sprint z pravidla netrvá déle než 30 sekund. Tato technika vyžaduje dobrou kondici, stabilitu těla a dobrou koordinaci šlapání.
SPINNING TRÉNINKOVÝ PROGRAM
Spinning své klienty učí technikám postupně od nejlehčích po náročné, tedy od jízdy v sedu v rovinách a kopcích po jízdu se zvýšenou zátěží v pozicích ve stoji. Po zdokonalení obou technik v sedle a ze sedla se přidají skoky. Spinning program velmi striktně rozlišuje pět základních a čtyři pokročilé techniky jízdy, pro názornost uvádíme následující tabulku 1 a 2.
Tab. 1: Tabulka základních technik jízdy Spinning programu s uvedením zátěže a frekvence
Základní techniky Pozice
rukou Zátěž Frekvence (RPM) Rovina v sedle 1 nízká/střední 80 - 100
Rovina ze sedla -
running 2 nízká/střední 80 - 100
Kopec v sedle 2 střední/vyšší 60 - 80
Kopec ze sedla 3 vyšší 60 - 80
Skoky 3 střední 80 - 110
(upraveno podle Hnízdil, Kirchner, Novotná, 2005 a Spinning®Instruktor Manual, 2003)
Tab. 2: Tabulka pokročilých technik jízdy Spinning programu s uvedením zátěže a frekvence
Pokročilé techniky Pozice
rukou Zátěž Frekvence (RPM)
Sprinty 2 střední/vysoká do 110
jízda ze sedla - running 2 střední/vyšší 60 - 80 Skoky v kopci 2 a 3 střední/vyšší 60 - 80
Sprinty v kopci 3 vysoká 60 - 80
(upraveno podle Hnízdil, Kirchner, Novotná, 2005 a Spinning®Instruktor Manual, 2003 )
SCHWINN CYCLING PROGRAM
Indoorcyclingový program od společnosti Schwinn nepřistupuje k dělení jednotlivých technik tak závazně jako program Spinning. Ve svém manuálu pro instruktory zahrnuje pozice základní i pokročilé do jedné skupiny obsahující celkem osm technik jízdy, tedy o jednu méně než program Spinning.
Tab.3: skupina technik jízdy Schwinn Cycling programu s udáním zátěže a frekvence
Techniky jízdy Pozice
rukou Zátěž Frekvence (RPM) Rovina v sedle (SF) Ruce u sebe (1) Nízká/střední 80 - 120
Rovina ze sedla (StF) Ruce od sebe (2) Nízká/střední 80 - 120
Kombinovaná rovina
(CF) Ruce od sebe (2) Nízká/střední 80 - 120
Kopec v sedle (SC) Ruce od sebe (2) Střední/Vysoká 60 - 80
Kopec ze sedla (StC) Ruce ze sedla (3) Vyšší 60 - 80
Kombinovaný kopec
(CH) Ruce od sebe (2)
a Ze sedu (3) Střední/Vysoká 60 - 80
Sprint v rovině (SpF) Ruce u sebe (1), od sebe (2) a ze
sedla (3)
Nízká/střední/
vysoká
80 - 120 60 80 - 110
Sprint v kopci (SpH) Ruce od sebe (2) a Ze sedla (3) do
Ze sedla (3)
Vysoká do max 100
(upraveno podle Continuing Education Instruktor Manual, 2002)
INDOOR CYCLING EDUCATION PROGRAM (ICE)
ICE program nabízí klientům tři základní techniky jízdy (viz tabulka 4) a k tomu nabízí dalších pět nadstavbových cvičení, jejichž vzájemnou kombinací je docíleno velmi pestré a zajímavé hodiny. Tyto speciální cvičení nabízí pouze program ICE, proto si je následně stručně charakterizujeme.
ROVNOVÁHA
Jedná se o specifické cvičení na rozvoj rovnováhy i koordinace a správné držení těla. Nacvičuje se nejprve v sedu v pozici H1. Z této pozice přejde jedna paže do předpažení a potom se zasune za záda. Tento pohyb musí být plně synchronizován s hudbou a střídají se obě paže (Lepková a kol., 2007, s. 38).
HRA RUKOU – HAND GAME
Hra rukou představuje výměnu pozic rukou synchronně s hudbou. U začátečníků se provádí v sedu a pomáhá rozvoji koordinace a rovnováhy.
Pokročilým klientům nabízí toto cvičení zpestření nebo ztížení pohybového cyklu jak v sedu, tak ve stoji. Při samotném nácviku je důležitý pomalejší rytmus, který se postupně zvyšuje, dbá se na to, aby jedna ruka vždy držela řidítka a druhá měnila pozici (Lepková a kol., 2007, s. 38).
TLAKY – RYTHM PRESS
Tyto cviky využívá program k rozptýlení při jízdě v sedu, nenahrazují ale posilování. Jsou také doplňkem jízdy ve stoji pro zpestření zásobníku cviků, nejedná se ale o kliky. Využití nachází hlavně u klientů seniorů se zdravotním omezením. Zátěž je nízká až větší. Při samotném provádění se pohybuje trup v rytmu nahoru a dolů v rozsahu maximálně 10 cm, trup
kupíruje paže, které se krčí v lokti. Boky zůstávají v klidu a hlava nesmí předbíhat ruce v místě jejich úchopu (Lepková a kol., 2007, s. 39).
SPRINTY
rychlá jízda v sedu slouží k uvolnění a vyjetí, nebo ke zpestření dlouhého sezení, zejména u začátečníků. Vhodná je poloha rukou H1, sprint se využívá při jízdě v sedě a ve stoji, kde v krátkých intervalech pomáhá zvedat tepovou frekvenci, jezdí se v pozici rukou H3. Technika sprintu ve stoji je náročná na kondici, stabilitu a koordinaci, a proto má svůj limitující faktor.
Jedeme tak dlouho, dokud zvládneme techniku (20-30 sec). Frekvenční jízda je postavena na kvalitní práci dolních končetin, sprint se vyznačuje dokonale zvládnutou nášlapnou technikou a dokonalým držením těla. Samotný pohyb vychází z kyčlí a kolen při minimálním pohybu boků (Lepková a kol., 2007, s. 40).
SKOKY – FÁZOVANÉ SKOKY
Jako skoky označuje program ICE střídání pozic jízdy v sedu a ve stoji synchronně s hudbou. Důležité je, aby byl celý průběh střídání pozic naprosto plynulý. Skoky mohou používat všechny kategorie klientů, kromě osob s vadami pohybového aparátu (kolena, kyčle). Výchozí polohou je jízda v sedu s polohou rukou H1 a střední případně i vyšší zátěži, následně klient posune těžiště těla do polohy těsně nad sedlem a zpět.( Lepková a kol., 2007, s. 41).
VLNY
Jedná se o techniku jízdy ve stoji, při níž se střídají pozice pánve nad sedlem i rukou synchronně s hudbou, to jsou vlny. Využíváme je u technicky a kondičně připravených klientů. Vlny jsou tou pravou indoorcyclingovou hrou a zábavou, kterou umocňuje zvolená hudba. Výchozí polohou je jízda ve stoji s pozicí rukou v H3, provádíme mírný, ale plynulý posun těžiště vzad (o cca 5- 10 cm), lze kombinovat s pravidelným střídáním pozic rukou (Lepková a kol., 2007, s.42).
Tab. 4: Skupina technik jízdy programu Indoor Cycling Education s udáním zátěže a frekvence
Techniky jízdy Pozice
rukou Zátěž Frekvence (RPM)
Jízda v sedu H1,H2,H5 mírná 120 - 140
Jízda v sedu do kopce H1,H2,H5 mírná/střední 80 - 120 Jizda ve stoji H1,H3,H4 střední/vyšší 90 - 150
Nadstavbové cvičení
Rovnováha H1,H3,H4 nízká/vyšší
Hra rukou H1,H2,H3,H4,H5 nízká/vyšší
Tlaky H1,H2,H3,H4,H5 nízká/vyšší
Sprinty H1,H3 nízká/vyšší 130 - 160
Skoky H1 střední/vyšší 80 - 145
Vlny H3 nízká/vyšší 80 - 145
(upraveno podle Lepková a kol., 2007)
3.2.4 indoorcyclingové programy – kadence
Kadenci neboli rychlost šlapání měříme počtem otáček pedálů za minutu (Revolution Per Minute - RPM) a ovlivňujeme ji intenzitou síly, kterou zabíráme do pedálů a zvolenou zátěží. Vlastní frekvence šlapání má i několik důsledků.
Energeticky nejvýhodnější a nejvytrvalejší je kadence mezi 60 – 70 otáčkami za minutu. Ve výkonnostní cyklistice neumožňuje taková kadence dosažení dostatečného výkonu pro závodění, neboť vyžaduje velkou sílu na pedál a při vyšších výkonech příliš zatěžuje svaly cyklisty a znemožňuje akceleraci.
Indoorcyclingové programy ale toto rozpětí kadence přesto využívají např.
Spinning pro jízdu kopec v sedle i ze sedla. Podrobné zobrazení rychlosti šlapání dle programů najdeme v tabulce 5. Za optimální kadenci se považuje rozmezí přibližně mezi 90 – 100 otáčkami za minutu v rovině a nad 70 otáček za minutu při jízdě v kopci, zvládnutí těchto otáček vyžaduje pravidelný trénink (Vojtěchovský, Sekera, 2009, s. 69).
Tab. 5: srovnání kadence jednotlivých indoorcyclingových programů
Kadence Spinning® Schwinn cycling ICE
60 - 80
kopec v sedle
kopec ze sedla kopec v sedle
running se zátěží kopec ze sedla
skoky v kopci kombinovaný kopec
sprinty v kopci
80 – 12 0
rovina v sedla
jízda v sedu do kopce rovina v sedle rovina ze sedla
running ze sedla kombinovaná rovina skoky v kopci sprint v rovině
80 - 145 vlny, skoky
100 - 150 jízda ve stoji
do 100 sprinty v kopci
do 110 sprinty
120 - 160 sprinty v sedu, ve stoji
(upraveno podle Lepková a kol., 2007, Continuing Education Instruktor Manual, 2002 a Spinning®Instruktor Manual, 2003)
Následující tabulka č. 6 ukazuje, jak lze pomocí ovlivňování kadence vytvořit jakési zóny s převažujícím specifickým účinkem. Kontrolovanou kadencí při tréninku můžeme řídit, zda trénink atakuje spíše silovou nebo rychlostní složku výkonnosti. (Vojtěchovský, Sekera, 2009, s. 70)
Tab.6: kontrolovaná kadence určující zaměření tréninku
Kadence
ot./min Charakteristika zaměření
50 - 70 nízká, silová kadence trénink silové vytrvalosti 70 - 100 běžná kadence vytrvalostní trénink
>100 vysoká kadence rychlostně-vytrvalostní nebo rychlostní trénink, technický nácvik frekvenčního
šlapání
SHRNUTÍ
V této kapitole indoorcyclingu jsme si podrobněji popsali hlavní rozdíly technik jízdy a struktury hodiny programů Spinning®, Schwinn Cyclingu a ICE.
V první části jsme se věnovali časovým odlišnostem ve skladbě lekce.
Délky lekcí Spinningu a Schwinn Cyclingu jsou totožné a obě trvají 60 minut.
Drobné časové rozdíly najdeme u délky zahřátí organizmu a následné hlavní části. Program ICE procuje s délkou poněkud variabilněji a dle rozvrhu instruktora a zaměření může hodina trvat od 30 do 90 minut. Délka trvání lekce nad jednu hodinu je už spíše výjimkou, můžeme tedy tvrdit, že standardní lekce má časovou dotaci kolem 60 minut.
Následující kapitola popisovala různé pozice rukou a držení pevných řidítek stacionárního kola. Jednotlivé programy přiřazují pozicím rukou své označení tak, aby instruktor mohl velmi jednoduše a rychle informovat klienty o změně držení. Za zmínku stojí první pozice rukou u dvou programů, a to Spinning® a Schwinn Cycling. Tato pozice je typická pro držení stacionárního kola, ruce jsou velmi podobně sevřeny jakoby v pěst a volně spočívají na řidítkách. Pro běžnou cyklistiku je tento styl držení téměř nemyslitelný, neboť by cyklista nemohl bezpečně ovládat své kolo. Podobnost tohoto držení je možné přisuzovat společnému vývoji programů v začátcích indoorcyclingu.
Z osobního hlediska ale musím přiznat, že tento styl držení není zrovna přirozený a pohodlný. Program ICE při tvorbě stylu držení více čerpá z držení klasického kola, které všichni známe.
Kapitola technik jízdy je na popis odlišností velmi obsáhlá, proto pro lepší názornost rozdílů uvádím v kapitolách shrnutí klíčových bodů v tabulkách. Spinning® program techniky dělí na dvě skupiny dle složitosti a své klienty velmi pečlivě provází od těch nejjednodušších až po ty technicky i fyzicky náročné. Instruktor Spinnig® programu vždy dbá na správné polohy těla a frekvenci šlapání, nedovolí klientů zvolit pro sebe určitou individuální obměnu či úlevu od určené techniky jízdy. Schwinn Cycling pečlivě rozlišuje jednotlivé polohy těla i intenzity šlapání, techniky rozděluje obdobně do dvou skupin dle náročnosti pro klienta. ICE program je více zaměřen na širší klientskou základnu a nabízí více možností obměn technik jízdy.
Základní polohy těla uvádí pouze tři, ale přináší další nadstavbové cvičení, které lze pod vedením instruktora široce kombinovat a doplňovat jimi základní techniky jízdy. Pro výkonnostně nesportující veřejnost může být tato varianta indoorcyclingu velmi přijatelná a také zajímavá.
Poslední kapitola nabízí tabulkové srovnání frekvence šlapání. Všechny programy jsou v tomto ohledu velmi podobné, nejvíce se shodují ve středním pásmu kadence, tedy v oblasti 80 – 120 otáček za minutu. Toto rozmezí je také z hlediska fyziologie člověku nejpřirozenější. Silové rozmezí šlapání 60 – 80 ot./min program ICE překvapivě ve svých technikách vůbec nevyužívá, za to sprinty v sedu a ve stoji jsou zde ze všech programů „nejrychlejší“. Otázkou ale zůstává dosažitelnost i fyzická snesitelnost takto frekvenčního šlapání s ohledem na to, že se program ICE nabízí právě nesouvisle sportujícím klientům.
4 ADAPTACE ORGANISMU
V následujících kapitolách se zaměříme na fyziologické změny a přizpůsobení organismu klienta, který absolvuje lekce indoorcyclingu. Každá fyzická námaha, cvičení a aktivita silně působí na tělo jedince, které se to snaží zvládat tak, že se na zatížení postupně připravuje – přizpůsobuje. A protože adaptace na pohybovou zátěž s sebou přináší takové změny, jako je zlepšení činnosti některých orgánů, zvýšení výkonnosti a zdatnosti a zároveň odolnosti proti některým onemocněním, jsou tyto změny velmi pozitivní.
Aby k těmto posunům ve výkonnosti mohlo dojít, musí klient podstoupit opakovaná zatížení se správnou intenzitou, délce a frekvenci, dodržovat pravidla a zákonitosti sportovního tréninku. (Hnízdil, Kirchner, Novotná, 2005, s. 43)
4.1. Fyziologické změny při lekci indoorcyclingu
Reakce těla na fyzickou zátěž závisí na tom, jak je tělo klienta trénované. Čím více je klient trénovaný, tím menší změny se v jeho těle odehrávají, a naopak. Níže si popíšeme základní fyziologické změny při fyzické zátěži:
Zvyšuje se krevní tlak a zrychluje se puls – pracující svaly potřebují pokrýt zvýšenou dodávku kyslíku a živin.
Vyplavují se hormony nadledvin (adrenalin, noradrenalin) – fyzickou zátěž vnímá tělo jako stresovou reakci. Adrenalin a noradrenalin zvyšují přeměnu živin, tedy dodávku energie pro pracující sval. Zasahují do řízení činnosti srdce a tím hned od počátku zajišťují vhodnou reakci oběhového systému organismu (činnosti srdce a cév)
Aktivují se hormony nadledvin (kortison, kortisol) – opět z důvodu stresové reakce, umožňují zvýšení koncentrace cukru v krvi.
Cukr je nejpohotovější zdroj energie při zátěži.
Vyplavují se mineralokortikoidy z nadledvin – při zatížení zajišťují hospodaření s minerálními látkami a vodou.
Rozšiřují se cévy – v pracujícím svalu se zvyšuje prokrvení v dané oblasti a zároveň odvod tepla. Tím se brání tělo přehřátí a začne proces pocení. Pot vychází především v oblastech, kde je nejvíce potních žláz (podpaží, záda, čelo). Centrum regulující teplotu se nachází v části zvané hypotalamus. V oblastech, kde není při fyzickém zatížení nutný zvýšený příjem kyslíku a živin, dochází naopak k zúžení cév (oblast zažívacího ústrojí)
Rozšiřují se průdušky a zrychluje se dech – organismus potřebuje zvýšit dodávku kyslíku do pracujících svalů.
Mění se pH vnitřního prostředí – při výkonech vyšší intenzity se vytváří ve svalech kyselina mléčná. Organismus se snaží udržet rozmezí pH v hodnotách 7,35 – 7,45.
Při opakovaném a pravidelném fyzickém zatížení zbytňují svalová vlákna, protože se organismus adaptuje na zátěž.
4.2. Vliv aerobní zátěže na organizmus
Indoorcyclingové programy jsou výborným doplněním nejen silniční cyklistiky, protože dokážou přesně vyvolat pocity, které má jezdec na svém kole – od přesného nastavení, přes zátěžový typ šlapání až po styly jízdy v sedle či ze sedla. Pro cyklistu je typický cyklický pohyb vytrvalostního charakteru, prováděný střídavou prací svalstva dolních končetin. Především kvůli plynulosti pohybu dolních končetin je indoorcycling doporučován všem věkovým a výkonnostním skupinám. (upraveno podle autora Edmund Burke, Ph. D., profesor na Fakultě biologie Univerzity státu Colorado)
V cyklistice závisí výkon a výkonnost na vytrvalosti, která je určována funkčními parametry organismu - výkonností srdce, cév, plic a svalů (Landa, 2005, s. 23).
4.2.1. Nervosvalový systém
Pro cyklistiku je důležité příčně-pruhované kosterní svalstvo, které je ovlivněno vůlí každého jedince. Přetváří chemicky vázanou energii na energii pohybovou. Energetické nároky v klidu činí zhruba 20 % kosterních svalů celkové spotřeby organismu. Při vysokých sportovních výkonech se hodnoty zvyšují až na 90 % celkové spotřeby organismu (Procter, Gray, Coby, Crawford, 2009).
Svalová činnost je řízená z primární korové oblasti mozku pyramidovou drahou, končící ve svalových vláknech na nervosvalové ploténce. Volní činnost kosterních svalů je tak těsně propojena s motorickou oblastí kůry mozkové a je dolaďována vzruchovou aktivitou z proprioreceptorů, jejichž činnost souvisí s extrapyramidovými drahami. Tyto dráhy se podílejí zejména na koordinaci svalového pohybu a udržení svalového tonu (Dovalil a kol., 2009, s. 46)
Při cyklistice jsou nejdůležitější následující svalové skupiny: lýtkový sval, svaly zadní strany stehen, velký sval hýžďový, čtyřhlavý sval stehenní, vzpřimovače trupu, široký sval zádový, velký a malý prsní sval, bicepsový sval a tricepsový sval (Gerig-Fischknecht, 2004, s. 71).
Kresba podle autora Freda Kocha znázorňuje nejvíce používané svalové skupiny v indoorcyclingu.
Obr. 20:svalové skupiny v cyklistice (Spinning®Instruktor Manual, 2003)
4.2.2. Srdečně-cévní systém
Srdečně-cévní systém je úzce funkčně propojen s dýchacím systémem, tento komplex se terminologicky označuje jako systém kardio-respirační. Má řadu důležitých funkcí, podílí se na zajištění přísunu živin do činných svalů, následně odvádí zplodiny látkové přeměny, tj. katabolity (např. laktát, amoniak), podílí se na termoregulaci, zajišťuje stálost vnitřního prostředí, imunitu a další děje.
Jednotlivé parametry kardio-respiračního systému vykazují vlivem pohybového zatížení v průběhu cíleného tréninku řadu změn, a to jak reaktivních (přímá odpověď na zatížení), tak adaptačních (v souvislosti s tréninkem dlouhodobého charakteru) (Dovalil a kol., 2009, s. 48).
Dále si blíže popíšeme unikátní roli srdce při pravidelné fyzické aktivitě:
SRDCE
Velikost srdce se u jedince, který nijak pravidelně netrénuje či alespoň nesportuje, pohybu kolem 800 ml. Při pravidelném tréninku vytrvalostního charakteru se srdce vlivem funkčního zatížení může zvýšit až o polovinu, tedy až 1600 ml. Této hladiny dosáhne srdeční sval až při 10 – 15 hodinách tréninku týdně, a to po dobu několika měsíců. Vlivem vytrvalostně-fyzických aktivit srdce podává stejný výkon, avšak pracuje ve výrazně nižší srdeční frekvenci a dochází v něm k zvětšení srdeční komory i srdeční stěny. Silné srdce dává každým úderem větší průtok krve a dokáže pomocí menšího počtu stahů odvést více práce – klidová tepová frekvence se zpomalí (Novotná , Novotný, 2007, s. 60, Tvrzník, 2004, s. 68).
