ÅTERHÄMTNING & FÖRBEREDELSE INFÖR NÄSTA PASS

Potentiella nutritionella strategier för att förbättra/bibehålla prestation vid fysisk arbete

Tajming av nutritionsintag Före aktivitet

Under aktivitet Efter aktivitet

Föreläsning 2

- Före

1:”Större” måltid 3-5 tim före) 2:Mellanmål/vätska <60 min före)

- Efter

• Ge lagom känsla av mättnad

• ”Toppa upp” glykogendepåerna

• ÅTERHÄMTNING &

FÖRBEREDELSE INFÖR NÄSTA PASS

• Förlängd uthållighet, bibehållen kognitiv kapacitet - Under

Syfte med matintag:

(Störst effekt upp till 2-3 tim efter avslutad aktivitet)

Att äta kolhydrater KORT före träning? Det har jag

hört skall vara dåligt för prestationen!

Tajming av kolhydratsintag före aktivitet

”Det sämsta du kan göra är att dricka en GI- hög sportdryck eller äta godis före ett träningspass. Blodsockret far i höjden och jättedoser insulin frigörs – vilket kommer att få dig att tappa orken under träningen”.

(NR 10, 2004)

An athlete should use caution when ingesting carbohydrate foods during the period from 15 to 45 min before exercise because this could cause hypoglycemia shortly after exercise begins, which could lead to early exhaustion by depriving the muscle of its primery energy sources. Carbohydrate ingested during that period stimulates insulin secretion, elevating insulin when the activity begins. In response to the elevated muscle, glucose uptake by the muscles reaches abnormally high rate, leading to hypoglycemia and early fatigue.

Tid

Kennedy, Wilmore &

Costill (2015)

Blodglukosnivå

Fastevärde

Hypoglycemi

Vad säger forskningen om att inta kolhydrater 30-60 minuter före arbete som pågår >40 min?

Ormsbee et al. (2014). Pre-exercise nutrition:

The role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance preformance. Nutrients (6) 1782-1808.

Kolhydrater (KH) före aktivitet i praktiken

Exempel på mellanmål 1 tim före (för en 70-80 kg person):

Saker att tänka på vid intag före aktivitet:

• Att ev. undvika livsmedel med högt fett/protein/fiber innehåll för att undvika magbesvär under aktivitet

• Livsmedel med lågt Glykemiskt index (GI) (=”långsamma kolhydrater”) före aktivitet kan medföra förbättrad tillförsel av energi vid tillfällen där kolhydrater inte kan tillföras under träning

• 2 dl flingor 3 dl fruktyoghurt

1 fralla med skinka =75 g KH

• 250 g risgrynsgröt

1,5 dl nyponsoppa/blåbärssoppa

1 banan =81 g KH

• 1 dl cornflakes 3 dl mjölk 0,5 dl russin

1 banan =70 g KH

• 5 dl nyponsoppa 3 skorpor

50 g keso =80 g KH

• 2 glas juice (5 dl)

1 mjukt tunnbröd med 2 skivor ost =82 g KH

KH-rek* 0,5-4 timmar före träning/tävling som varar >60 min= 1-4 g/kg kroppsvikt

Blodglukosnivå

Fastevärde

Hypoglycemi

Högt GI

Lågt GI

Studie Försöks- Tid för intag Mängd/typ av KH Typ av utfört Effekt på

personer innan arbete arbete prestation

Thomas et al. (1991) 8 män 60 min Baljväxter (LGI), potatis (HGI) Cykel 65-70% V02max Tid till utmattning förlängd

glukos el. vatten till utmattning efter LGI

Tot. 1 g KH/kg kroppsv.

Thomas, Brotherhood 6 män 60 min Flingor gjorda på: potatis (HGI) Cykel 65-70% V02max Ingen skillnad

& Miller ris (HGI) baljv. (LGI) kli (LGI) till utmattning

Tot. 1 g KH/kg kroppsv.

Febbraio & Steward (1996) 6 män 45 min Baljväxter (LGI), potatis - Cykel 70% V02max Ingen skillnad

mos (HGI) , Diet jelly (Kontroll) 120 min, sedan 15 min max Tot. 1 g KH/kg kroppsv.

Sparks et al. (1998) 8 män 45 min 70 g glukos Cykel 70% V02max Ingen skillnad

50 min, sedan 15 min max

DeMarco et al. (1999) 10 män 30 min Cornflakes+mjölk+baban (HGI) Cykel 70% V02max Tid till utmattning förlängd

Allbran+äpple+youhurt (LGI) 120 min, sedan 100% V02max efter LGI Tot. 1,5 g KH/kg kroppsv. till utmattning

Febbraio et al. (2000) 8 män 30 min Musli (LGI), potatis - Cykel 70% V02max Ingen skillnad

mos (HGI) , Diet jelly (control) 120 min, sedan 30 min max Tot. 1 g KH/kg kroppsv.

Garcin et al. (2001) 10män varje 30 min Glukos (HGI), fullkorns- Cykel 60% V02max Ingen skillnad

under 3 tim, skorpa (LGI) till utmattning

upp till 10 min Vatten (kontroll) före

Kirvanet al. (1994) 6 män 45 min Fullkorns flingor (MGI) Löpning 70% V02max Ingen effekt

Puffat ris (HGI) till utmattning

(Båda med 3 dl vatten)

Moore et al (2010) 10 män 45 min Branflakes+mellanmjölk (LGI) Cykel 40 km 3 min snabbare efter LGI

Cornflakes+mellanmjölk(HGI)

Intag av kolhydrater med lågt glykemiskt index (LGI) eller högt (HGI) 30-60 minuter före uthållighetsträning

Slutsats ang. långsamma eller snabba kolhydrater före aktivitet:

Studier tyder på:

• - Att LGI före prestation ger en gynnsam metabol profil ( fettförbränning,

kolhydratsbesparande) och ev.  prestation.

MEN:

• - Att HGI inte påverkar

prestationsförmågan negativt.

• - Personliga preferenser och erfarenheter bör styra vilken typ av kolhydrater som intas.

Energiintag under aktivitet

På vilket sätt kan ett kolhydratsintag under arbete förbättra prestationen?

• Reducera användandet av lagrade kolhydrater (ffa leverglykogen)

• Upprätthålla normalt blodglukos & hög kolhydratsoxidation

• Påverka centrala nervsystemet

( humör,  upplevd ansträngning)

• Påverka motoriska färdigheter

(tex precision inom bollsporter, förbättrad slagkvalitet inom racketsporter)

• Gynnsam effekt på immunförsvaret=  risk för sjukdagar

Sportdryck:

• Kolhydrat konc. 5-8% (50-80g/l)

(Maltodextrin/glukos/fruktos)

• Salt (Na) <0.5 g/l)

OBS! Ej att förväxla med ENERGI DRYCKER (Red bull, Monster mfl)

Kolhydratsintag under aktivitet

Gel: Bars (kakor):

Gel+ vatten eller Bars + vatten ger likvärdig effekt som sportdryck om mängden KH + vatten som intas är likvärdiga

Kolhydratsintag vid simulerat matchtillfälle (fotboll)

16 elitspelare fick dricka 1,5 dl sportdryck eller placebo var 15 min under 90 min matchtest med upprepade precisionstest

Precision skott Missade passningar

Sportdryck Sportdryck

Ali, A et al. (2007) Med Sci Sports Exerc 39:(11); 1969-76

Löphastighet vid upprepade 15 sekunders sprinter

=  Sprinthastighet vid kolhydratsintag vs. placebo

Vid arbete motsvarande 65-75% av VO₂max:

Effekt av KH-intag under långvarigt arbete

Plasmaglukos

KH-oxidation

Muskelglykogen

Kolhydratsintag under aktivitet vid arbete >100 min

• Metaanalys där majoriteten av studier (n=73) använde tid till utmattning som

prestationsmått

• Beräkningar visade att ett intag av 1 liter KH-

dryck/timme (uppdelat på 6 tillfällen) gav en

prestationsförbättring á ~6%.

Vandenbogaerde & Hopkins (2011). Sports Med.

OK, men hur stor mängd kolhydrater är vettigt att

konsumera vid en träning/tävling/match-

situation?

Idrottsspecifika råd gällande kolhydratsintag under aktivitet

Rekommenderat* intag av kolhydrater vid olika typer av aktiviteter och dess duration

”Snabba”

sockerarter

(Glukos, maltodextrin)

Intervallbetonade lagsporter, uthållighetsarbete

En eller flera olika sockerarter

Kortvarig, högintensiv

aktivitet

Kombination av flera sockerarter

(Glukos, maltodextrin, fruktos)

Förlängt uthållighetsarbete (cykel, löpning etc)

Mängd KH Rekommenderad typ av KH

Typ av idrott/aktivitet

Små mängder el.

munskölj

30-60 g/h

90 g/h Aktivitetens

längd

*Bilden modifierad från Jeukendrup (2014; Sports med. ) och Cermak & van Loon (2013; Sports med)

Att öva på intag rekommenderas Att öva på intag rekommenderas

Att öva på intag är avgörande

Ytterligare rekommendation

En kombination av fruktsocker (fruktos) och druvsocker (glukos) kan öka upptaget till ~90 g/h jämfört med vid intag av en sockerart (~60 g/h)

Blodbanan

Glukos

Fruktos

Upptag mag-tarmkanalen Kolhydratsoxidation

Glukos + Fruktos( i förhållandet 2:1) förbättrade prestationen med 8 % jämfört med enbart Glukos vid arbete efter 2 tim.

Curell & Jeukendrup (2008). Med Sci Sports Exercise; Jeukendrup & Moseley (2008). Scand J Med Sci Sports

Blanda egen sportdryck!

1 liter vatten

0,5 dl druvsocker (Dextropur) 1-2 krm salt

1-2 msk koncentrerad juice eller saft

Alternativ dryck för uthållighetsarbete >2,5 h:

• 90g KH/liter (i förhållandet 2:1 druvsocker:fruktsocker)

+

Återhämtning efter träning

Varför?

När?

•Så snart som möjligt (?)

Vad?



Hur mycket?

•Påverka träningssvaret – få ut maximalt av träningstiden!

•Förkorta återhämtningstiden

•Minska nedsättning av immunförsvaret

•Gynnsam tidpunkt för glykogeninlagring

Tajming av proteinintag

Levenhagen (2001) Am J Physiol Endocrinol Metab.

10 personer (5 m, 5k) fick inta 10 g protein, 8 g KH, 3 g fett antingen direkt eller 3 timmar efter 60 min benträning…

Dos-Respons: Proteinintag efter styrketräning

ÄGG PROTEIN (g) 0

.15 .11 .08 .04

.00

10 20 30 40 50

Protein Syntes FSR (% tim)

0g 10g 20g 40g

VASSLE PROTEIN (g)

Myofibrillärprotein syntes

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et. al. Am J Clin Nutr. 2009;89:161-168 Witard OC, Jackman SR, Breen L, et. Al. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86-95

Generella återhämtnings rekommendationer efter träning:

• Intag 20-25 g protein (alt. 0,3 g/kg kroppsvikt) kort efter ansträngande aktivitet

• Samtida intag av kolhydrater bör baseras på behovet av snabb lever- och muskelglykogensyntes

Proteinkriterier för återhämtning

 Ett komplett protein

 Rikt på aminosyran Leucin

 Snabbt upptag

Kvalitet samt ”snabbt” vs ”långsamt protein”

Dietärt protein med hög halt ess.

AS och högt leucininnehåll som snabbt absorberas har höger sannolikhet att vara effektivt”

S. Phillips, Sport Medicine 2014)

Hur påverkar typ av protein återhämtning efter styrketräning?

VASSLE KASEIN SOJA

.20 .15 .19 .05 .00

FSR (% -tim-1) VILA STYRKA

Tang et. al. J Appl. Physiol. 2009;107(3):987-992

*

✔ ✔

✔

✔

✔

✔ ✔

✓

Komplett protein Snabbt upptag Högt leucininnehåll

✔ ✔

✔

Både vid VILA och STYRKA, VASSLE > SOJA

ökar muskelprotein

syntesen!

Upprepat intag av komplett protein (mjölk) ökar träningsinducerad muskeltillväxt

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et. al. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-381 2000

1500 1000 500 0

MJÖLK Enbart kolhydrat

Δ Muskelfibertillväxt(μm2)

SOJA

12 veckor, 5d/vecka

500 ml Soja dryck 500 ml ko mjölk Isokalorisk kolhydratsdryck

Mjölk konsumption efter träning = muskelns tvärsnittsyta jämf. med soja

FÖRE EFTER

Effekter på muskelmassa och styrka vid intag av olika typer av mjölkproteiner direkt efter träning

Resultat: Förändringar i fettfri massa och styrka var likvärdig i alla 3 grupperna 31 män fördelade på 3 grupper intog 20 g protein bestående av 100% vassle, 50- 50% (kasein-vassle)

eller 20- 80% (kasein-vassle) direkt efter träning (3 pass/vecka under 9 veckor)

Fe ttfri m ass a (kg)

Fabre et al (2017) IJSNEM

20 gram protein från olika källor

Skinka 90 g

Mjölk 5.6 dl

Kvarg 1.5 dl

Keso 1.5 dl

Yoghurt 6 dl

Nötfärs 100 g

Pasta 160 g (okokt)

Bacon150 g

Vitt bröd 240g (4 frallor)

Lax 110 g

Jordnötter 60 g

Sojabönor 200 g

@Matenbakomresultaten

Intag av 20g mjölkprotein

50% av proteinet nyttjas av tarm &

leverceller innan det hamnar i cirkulationssystemet

10% (2.2g) av intagen mängd

används till proteinsyntes

Återstående 40% av proteinet omsätts som energi, urinämne eller produktion av

transmittorsubstanser Stokes et al. Nutrients. Feb 2018

Proteinomsättning efter intag av 20 g mjölkprotein

Proteinkomplettering för veganer

• Sojafärs/qourn+pasta

• Potatis+ärtor+majs

• Svarta bönor + spenat+pitabröd (vetemjöl)

• Jordnötssmör+bröd (vete)

• ”Jägarmix”: Torkad frukt, nötter, solroskärnor

• Hummus+pitabröd

Nedan är exempel på vegetariska livsmedeskombinationer med syfte att förbättra den totala proteinkvaliteten

Zabka-Belsky C. GSSI Sports Nutrition 101 (2018): Vegan Fueling Strategies and Complementary Proteins

Finns tillfällen där >20-25 g protein är mer gynnsamt sett till återhämtning?

30 40

Protein syntes Muskel FSR (%/h)

Isolationsövningar/mindre muskelgrupper

Basövningar/större muskelgrupper

Muskelproteinsyntes lägre vid basövningar vs isolationsövningar trots samma proteinintag=>högre behov vid helkroppsövningar?

Tidpunkt för kolhydratintag

4 timmar efter träning

2 g kolhydrat/kg direkt eller 2 tim efter ett glykogentömmande träningspass

45 % lägre inlagring vid 2 h fördröjt intag

Återhämtningsmål innehållandes kolhydrater vid ≤ 1 träningspass/dag

93 ± 9 94 ± 9

Omedelbart intag Fördröjt intag (2 tim)

Muskelglykogen inlagring (mmol x kg^-1 (våt vikt)

50 100

Parkin et al. Med Sci Sports Exerc 1997;29:220-224

24 tim

•Om man inte har ett nytt träningspass inom ca 20 timmar, är den totala mängden KH viktigare än tajmingen av intaget!!

Återhämtningsmål vid

ytterligare träning inom 8 timmar:

1 g KH/kg + 0,3 g protein/kg

Smoothie: 1,3 dl kvarg, 3 dl apelsinjuice, 150 g frusen mango

60g kolhydrat, 19,5g protein 60 kg

100 g Keso, 50g torkad aprikos, 1 banan

53g kolhydrat, 16g protein 50 kg

3 dl apelsinjuice, 1 drickkvarg, 1 banan

71g kolhydrat, 24g protein 70 kg

90 kg

1 burk (250g) Keso, 3 dl apelsinjuice, 1 banan, 40g russin 88g kolhydrat, 34g protein

80 kg

3 dl mjölk, 2 rågkakor (totalt 90g), en med messmör (40g), en med skinka (25g)

80g kolhydrat, 27g protein

Å terhä m tn ingsmål

Har intag kolhydrater och dess insulinfrisättning någon fördelaktigt effekt på muskelproteinsyntesen efter styrketräning?

• Slutsats: Den signalering och insulinfrisättning som induceras av proteinets aminosyror räcker, om tillräckligt med protein konsumeras

Staples et al 2011

25 g vassleprotein +/- 50 g maltodextrin

Muskelproteinsyntes Muskelproteinnedbrytning

Protein timing- Betydelsen av att sprida ut proteinintaget

25 g

0700 h 25 g

1200 h 25 g

1830 h

Time (hours)

Relative rates of MPS and MPB

Mass: 85 kg * 0.40g/kg = 34 g Pro/meal

Balanced protein intake

25 g 2130 h Protein intake threshold for MPS

12 g 0700 h

20 g 1200 h

60 g 1830 h

10 g 2130 h

Time (hours)

Relative rates of MPS and MPB

MPS MPB Positive protein balance Negative protein balance

Protein intake threshold for MPS

Mass: 85 kg * 0.24g/kg = 20 g Pro/meal

Skewed protein intake

OBALANSERAT protein intag BALANSERAT protein intag

Teoretiska exempel (85 kg person)

Positiv proteinbalans Negativ proteinbalans Muskelproteinsyntes Muskelproteinnedbrytning Tröskelvärde för proteinintag gällande

stimulering av muskelproteinsyntes Tröskelvärde för proteinintag gällande stimulering av muskelproteinsyntes

Muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning

Tid (klockslag) Tid (klockslag)

Muskelproteinsyntes och muskelproteinnedbrytning

Fördelning av proteinintaget över dagen

Fördelning av dagligt proteinintag, hur ser det ut i verkligheten?

Frukost

Mellanmål

Lunch Middag

Mellanmål Kvällsmål

Protein intag (g)

Elitaktiva manliga (n=327) och kvinnliga (n=226) idrottare fyllde i en webbaserad kostregistrering över 2-4 veckor. Genomsnittligt proteinintag var >1,2 g/kg kroppsvikt (=ok), men potentiellt suboptimal fördelningen av protein/måltid för att nå maximal träningsadaption

Gillen et al (2017) IJSNEM konsumerade

<20g protein till frukost

Protein intag kort före sänggång: effektiv återhämtningsstrategi?

(-) NEDBRYTNING AV

MUSKEL PROTEIN MUSKEL PROTEIN

SYNTES (+)

Protein Balans

Tid Måltid

Träning

Måltid Måltid Protein?

Sömn

van Loon L. Sports Science Exchange. 2013;26(117)1-5

PROTEIN vid SÄNGGÅNG

Res PT, Groen B, Pennings B, et. al. Med Sci Sports Exerc. 2012;44:1560-1569 Snijders T, Res PT, Smeets JSJ, et. al. J Nutr. 2015;145:1178-1184 Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et. al. Frontiers in Nutrition. 2019

~30 g TILL ~40 g INTAG

PROTEIN

Kasein

Vassle

Plasma leucinkoncentration

Kasein AUC = Vassle AUC