KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR NATHALIE HAGLUND AV SOFIA OLOFSSON
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR NATHALIE HAGLUND AV SOFIA OLOFSSON
Min filosofi
TRÄNING
För många är träning som att klättra upp för ett högt berg, ett oöverkomligt hinder att komma över för att nå sina mål med sitt yttre.
Ändra det tankesättet och se träningen som terapi. Se det som en väg för din mentala hälsa och en plats där du har din egen tid. En plats där du kan vara dig själv.
Träning och hälsa handlar inte bara om fysisk träning utan även om det som är minst lika viktigt, mental träning - träningens effekt på hjärnan. Fysisk aktivitet skapar en positiv spiral då den minskar stressen och gör att signalsubstanserna dopamin och endorfiner utsöndras vilket i sin tur gör att det skapas mening och glädje. Dessa är våra naturliga lyckoämnen.
KOST
Det är väldigt viktigt att man tycker om den maten man stoppar i sig och samtidigt ska den vara hälsosam. Tycker man inte om det man äter är det svårt att hålla en hälsosam livsstil
på lång sikt. Det blir automatiskt mycket roligare och det blir mer hållbart vilket är det viktigaste.
Med rätt kost så får du i dig rätt mängd av alla vitaminer och mineraler som du behöver för att må bra och funktionera som du ska. Då mår man allmänt mycket bättre, både fysiskt och
mentalt. Kroppen kan även arbeta mer effektivt med att bränna fett och bygga mer muskler.
Det går mycket snack om att man inte ska äta för sent på kvällen, men vet du varför?
Kroppen har något som kallas för natt- och dagceller. Nattcellerna jobbar långsammare än vad dagcellerna gör vilket gör att metabolismen blir sämre under natten, vilket i sin tur
resulterar att kroppen inte kan bryta ner det den får i sig lika snabbt.
En bra kost innebär att man håller en bra balans och äter varierat. Det är då man kan hålla sin kost hållbar. Man ska kunna äta allt, men i rätt mängd och inte alltid.
SÖMN
Alla individer fungerar olika, vissa behöver mindre sömn och vissa behöver mer.
Det sägs att det ultimata är att sova 7-9 h/ natt. Men varför är sömnen så viktig när det kommer till träningen? Jo, när du sover så går kroppen in i ett viloläge. Under dessa timmar
som du sover så återhämtar sig kroppen från den fysiska aktiviteten som den blivit utsatt för. Återhämtningen är framförallt viktig för att kunna bygga muskler, undvika skador men
även för att undvika utmattning.
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR NATHALIE HAGLUND AV SOFIA OLOFSSON
Riktlinjer
1 – GRÖNSAKER
Du ska ha grönsaker till varje måltid och du får välja fritt vilka grönsaker du tar. Försök ha minst 1 ”grön” grönsak till varje måltid. De gröna grönsakerna har väldigt mycket
näringsämnen och är extra nyttiga. Du får äta valfri mängd grönsaker till varje måltid.
2 – FRUKT & BÄR
Jag vill att du äter frukt och bär varje dag. Du kan dock inte äta valfri mängd som på grönsakerna. Frukt och bär har ett högre kaloriinnehåll än grönsaker och ska därför inte överdrivas. Ät den mängd frukt och bär som står i schemat. Att äta lite extra skadar inte, det ska som sagt inte överdrivas.
3 - SALT
Salt är livsviktigt men inte bra i för höga mängder. Salt hjälper till med nedbrytning av mat, din förbränning och ger dig energi. Va försiktig med att salta om du är känslig mot salt.
Allt handlar om balans.
4 – SMAKSÄTTNING
Bra alternativ på smaksättning som du kan lägga till extra till maten utan att tänka på kalorierna:
-Tomatpuré - Dijonsenap - Soja
- Osötad ketchup - Buljongtärning - Osötad chilisås - Krossade tomater - Matlagningsvin - Sambal oelek - Srirachasås
5 - DRYCK
Drick vatten när du är törstig. Kaffe och te är helt okej att dricka. Energidrycker är helt att dricka men max 1-2 per dag om du känner behov av en hög mängd koffein. Hellre NOCCO / liknande än Red Bull / liknande. Drick inte koffein för sent på kvällen.
6 – STEKA I FETT
Försök att använda så lite matfett som möjligt när du steker då det innehåller mycket kalorier. Jag rekommenderar att använda rapsolja eller smör (eller en mix). Annars använd det matfett du gillar bäst.
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR NATHALIE HAGLUND AV SOFIA OLOFSSON näringsinnehåll.
8 – SÖTNINGSMEDEL
Sötningsmedel är ok men inte i för stora mängder. Tex att dricka en Pepsi Max någon gång om dagen skadar inte, dock inte överdriva och dricka för mycket. Något att tänka på är att sötningsmedel inte minskar ditt sötsug.
9 – ALKOHOL & FEST
Såklart så ska man kunna unna sig ibland. Det är viktigt att inte begränsa sig för mycket utan känna att man någon gång ska kunna ta 1-2 glas. Det man ska tänka på är att alkohol
innehåller väldigt mycket socker och kalorier, drick med måtta
10 – ORDNING PÅ MÅLTIDERNA
I kostplanen följer du ett alternativ per dag. Du byter alltså inte en måltid i alt 1 mot en måltid i alt 2. Då blir det fel i näringsintaget. Du kan däremot byta plats på måltiderna inom ett alternativ.
11 – TRE ALTERNATIV
Du har tre alternativ på kostplaner och det är inte ett krav att äta från varje alternativ. Välj det alternativet du gillar bäst och följ det. Alternativen finns så att du har möjlighet att variera.
12 – SÖMN
Under en natt ska du försöka sova 7-9h. Undvik koffein 6h innan läggdags. Även om du kan somna enkelt efter att ha druckit en kopp kaffe så blir sömnen sämre. För att komma till ro på kvällen så brukar jag dricka en kopp kamomillte. Det är något du också kan testa.
13 – SÅS
När det står ”En portion sås” i kostplanen så väljer du valfri sås från dokumentet ”nyttiga såser”. Vill du inte ha sås så kan du lägga till följande livsmedel nedan för varje portion sås du inte äter:
- 50g kvarg (0,2% fett).
- 50g grekisk yoghurt 10% protein 0% fett.
- 50g Keso mini.
14 – FUSKMÅL
Du får 1-2 mål varje vecka att unna dig något som går utanför schemat. Något som du verkligen tycker om att äta. Det som är viktigt här är att inte äta för mycket så att du inte hamnar i ett kaloriöverskott. Tänk även på vad du äter, vissa saker är onyttigare än andra.
Har du frågor om detta så fråga mig
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR NATHALIE HAGLUND AV SOFIA OLOFSSON
KOSTTILLSKOTT:
Här listar jag kosttillskott som jag rekommenderar att du tar:
På morgonen
- Järn, D vitamin, omega 3 (1 tablett alla)
NOTIS: Ta inte järn i samband med kaffe. Vänta minst en halvtimme. Koffeinet hämmar upptaget av järn.
Innan sömn - Magnesium Allmänt i schemat
Proteinpulver (min favoritsmak är belgisk choklad och vanilj) Under träning
BCAA (bra under träning, ger extra återhämtning och ork).
Detta är bra men inte nödvändigt. De andra tillskotten är av högre prioritet.
Vart kan jag beställa?
Jag brukar beställa mina tillskott ifrån https://www.protein.se/
Använd min rabattkod SOLEI25 för att få 25% rabatt på ditt köp.
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR NATHALIE HAGLUND AV SOFIA OLOFSSON
Extra info:
Att tänka på vid Fuskmålet:
Du har möjlighet att 1-2 gånger i veckan äta utanför schema (ett fuskmål).
Fuskmålet är till för att du som klient ska kunna gå ifrån kostschemat för att inte tröttna på det. Detta är mer hållbart och ger dig tillåtelse att belöna dig själv för den förändringen du gör. Det som är viktigt att tänka på vid fuskmålet är att inte
överdriva med mängden mat samt att välja livsmedel som inte är alltför kaloririka.
Målet är fortfarande få i sig bra näringsämnen och känna en bra mättnadskänsla.
Du ska tänka smart men fortfarande äta det du tycker om. T.ex. en hemmagjord hamburgare är ett bättre alternativ än en beställpizza.
På helgen:
På helgerna är det extra viktigt att hålla sig disciplinerad. Det är såklart viktigt hela tiden men på helgerna blir det oftast svårare då det är lättare att ramla ur sina rutiner. Dagarna ser ofta annorlunda ut jämfört med vardagarna (allt beror såklart på vad man arbetar med). Under helgen så har du möjlighet att gå utanför schemat och äta något annorlunda. Det är viktigt att kunna unna sig själv något gott när man jobbat hårt.
Är du bjuden på middag eller liknande så ska du kunna njuta av det utan att få ångest.
Byt livsmedel i schemat:
Om det finns något i ditt schema som du inte vill äta eller har tröttnat på så har du möjlighet att byta ut det livsmedlet mot något annat. Du kommer få ett dokument där du kan byta ut likvärdiga livsmedel mot varandra. Det gör att du blir mer flexibel i kosten. Du kan däremot inte byta ett livsmedel mot vad som helst. I de flesta fall så kommer jag finnas där och hjälpa dig att ändra om i kostschemat. Läs dokumentet ”livsmedelslista för klient” för mer info.
Om du blir sugen på något:
Om du skulle bli väldigt sugen på att äta någonting utöver det som står i schemat så ska du i första hand ta en frukt, bär, grönsak, dricka te eller ta en promenad. Du kan även börja städa eller borsta tänderna. Du ska helst inte gå utanför schemat utan detta är i nödfall.
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR NATHALIE HAGLUND AV SOFIA OLOFSSON
Dagligt intag ca 1900 kcal
Kost
Alternativ 1
Frukost Äggmacka - Kokt / Stekt ägg (2st)
- Kalkon (3st) - Ost (20 g) - Valfri grönsak - Knäckebröd fullkorn (1st)
- Smör (2 tsk)
MellanmÅl - Valfri frukt (1st)
Lunch
- Kycklingfilé (270g) - Bulgur (40g)
-Olivolja (5g)
- En portion sås (läs ”sås” i riktlinjerna)
- Valfria grönsaker (Du får lägga till valfri mängd av valfria grönsaker om så önskas)
MellanmÅl - Valfri frukt (1st) (1 port Proteinshake)
Middag
- Nötfärs 12% fett (175g) - Sötpotatis (120g) - Fetaost 22% fett (20g)
- En portion sås (läs ”sås” i riktlinjerna)
- Valfria grönsaker (Du får lägga till valfri mängd av valfria grönsaker om så önskas)
KvÄllsmÅl
- Kvarg 0,2% fett valfri smak (150g) - Valfria bär (150g)
- Valfria nötter (20g)
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR NATHALIE HAGLUND AV SOFIA OLOFSSON
Alternativ 2
Frukost Havregrynsgröt:
Havregryn (35g)
- Vatten (Valfri mängd för önskad konsistens) - Proteinpulver (1 portion) blanda ner i gröten
Toppning:
Valfria bär (100g) Valfritt nöt smör (15g)
Lunch
- Kycklingfilé (270g) - Bulgur (40g) - Olivolja (5g)
- En portion sås (läs ”sås” i riktlinjerna)
- Valfria grönsaker (Du får lägga till valfri mängd av valfria grönsaker om så önskas)
MellanmÅl - Valfri frukt (1st) (1 port Proteinshake)
Middag - Kycklingfilé (240g)
- Potatis (100g) - Fetaost 22% fett (10g)
- Olivolja (7g)
- En portion sås (läs ”sås” i riktlinjerna)
- Valfria grönsaker (Du får lägga till valfri mängd av valfria grönsaker om så önskas)
KvÄllsmÅl
- Kvarg 0,2% fett valfri smak (200g) - Riven kokos (15g)
- Valfria bär (100g)
Viktig info:
(Vikten på maten mäts i icke tillagad form. Du väger alltså inte maten efter tillagning.)
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR NATHALIE HAGLUND AV SOFIA OLOFSSON
Alternativ 3
Frukost Smoothie:
- Proteinpulver (1,5 portion) - Valfria bär (150g)
- Banan (0,5st) - Lättmjölk (2dl) - Vatten för konsistens
Lunch - Lax (150g) - Bulgur (40g) - Olivolja (5g)
- En portion sås (läs ”sås” i riktlinjerna)
- Valfria grönsaker (Du får lägga till valfri mängd av valfria grönsaker om så önskas)
MellanmÅl Valfri frukt (1st) (1 port Proteinshake)
Middag
- Nötfärs 12% fett (225g) - Sötpotatis (150g)
- Olivolja (5g)
- En portion sås (läs ”sås” i riktlinjerna)
- Valfria grönsaker (Du får lägga till valfri mängd av valfria grönsaker om så önskas)
KvÄllsmÅl
- Kvarg 0,2% fett valfri smak (200g) - Mörk choklad (15g)
- Valfria bär (150g)
KOSTSCHEMA
DESIGNAD FÖR NATHALIE HAGLUND AV SOFIA OLOFSSON
JO INITIATIVE
Tack för att du stöttar JO Initiative
Genom att ha mig som PT så bidrar du med en slant till JO Initiative.
Vad Är JO Initiative?
JO Initiative jobbar för att förbättra möjligheten till fysisk aktivitet och hälsa för personer med funktionsvariationer. Detta gör dem genom att stödja föreningar som jobbar mot samma mål samt hjälpa individer med träningsredskap och utrustning. Genom att ha mig
som PT så bidrar du med en slant till JO Initiative.
www.joinitiative.se