Högintensiv styrketräning med svänghjul för ben, säte, ländrygg och axlar hos seniorer

(1)

Högintensiv styrketräning med

svänghjul för ben, säte, ländrygg

och axlar hos seniorer

Yasmin Domonji

Emil Ehrner

GYMNASTIK- OCH IDROTTSHÖGSKOLAN

Självständigt arbete grundnivå 1:2018

Hälsopedagogprogrammet 2015 - 2018

Handledare: Eva Andersson

Examinator: Maria Ekblom

(2)

Sammanfattning

. En effekt av åldrandet är förluster av muskelstyrka och framförallt explosiv styrka som påverkar individens självständighet i vardagen och detta faktum har ett starkt samband med fallolyckor och frakturer hos äldre. Bland olyckor bidrar fall till flest dödsfall, inläggningar och antal besök på akutmottagningar. Året 2012 uppgick samhälls-kostnaderna för fallolyckor i landet till hela 24,6 miljarder kronor.

Syfte

. Denna studie utvärderar inverkan av svänghjulsträning under åtta veckor två gånger per vecka på power (effekt), styrka och balans hos seniorer, i jämförelse med en grupp som tränade kombinationsträning innehållande både aerob fysisk aktivitet och styrketräning med fria vikter eller den egna kroppen som belastning.

Metod

. Deltagarna blev slumpvis tillsatta i grupper som utförde träning antingen med svänghjul (interventionsgrupp) eller i en jämförande grupp (kontrollgrupp) som utförde kombinationsträning, med åtta seniorer per grupp. Interventionsgruppen fick uppmaning att inte träna någon annan benträning utöver svänghjulsträningen i studien. Olika svänghjuls-tester utfördes vid två försvänghjuls-tester (F1 och F2) samt efter tre veckors (M3) och åtta veckors träning (EF). Vanliga fälttester för styrka och balans utfördes vid F1, F2 och EF.

Reslutat

. För svänghjulsgruppen sågs vanligtvis signifikanta förbättringar för styrka och explosiv styrka på de olika svänghjulstesterna vid M3 samt vid EF gentemot båda förtesterna (F1 och F2). Däremot för kontrollgruppen noterades inga signifikanta skillnader på de olika svänghjulstesterna vid M3 samt vid EF gentemot båda förtesterna (F1 och F2). I fälttesterna sågs inga signifikanta skillnader för någon av mätparametrarna mellan de totalt endast tre testtillfällena, F1-F2-EF, hos båda studerade grupper. Mellan grupperna sågs inga

signifikanta skillnader för någon av mätparametrarna bland alla fälttester. Inga signifikanta skillnader sågs generellt vid båda förtesterna (F1 och F2) för alla svänghjuls-parametrar då man jämförde interventions- mot kontrollgruppen, ej heller mellan F1 och F2 för någon grupp. Vid mellantestet (M3) sågs signifikanta skillnader eller starka tendenser vid jämförelse mellan de två grupperna vid följande parametrar: Ecc Max Power i knäböj/squats, Ecc Max Power och Force i lateral squat för höger ben, med högre värden för interventionsgruppen. Vid eftertest (EF) sågs signifikanta skillnader eller starka tendenser mellan de två grupperna vid följande parametrar Con Max Power, Ecc Max Power och Range of Motion i

knäböj/squats, Con Max Power och Ecc Max Power i lateral squat höger ben, med högre värden för interventionsgruppen.

Konklusion. I studien framkom att svänghjulsträning för seniorer kan vara av värde för att öka styrka och explosiv styrka speciellt i benen som bl.a. har positiva samband med förbättrad allmän daglig funktionsförmåga samt minskad förekomst av flera folksjukdomar.

(3)

Summary

. An effect of aging is the loss of muscle strength and especially explosive strength which affects the individual's independence in everyday life and this fact is strongly associated with fall and fractures in the elderly. Among accidents, fall are the most prominent type contributing to the highest number of deaths, hospitalizations and visits to emergency services. In 2012, the community costs for fall accidents were total SEK 24.6 billion.

Aim

. This study evaluates the impact of flywheel training for eight weeks twice a week on power (power), strength and balance in seniors, as compared to a group that trained

combination training containing both aerobic physical activity and weight training with the weight or body weight.

Method

. Participants were randomly placed into two groups that performed exercise either with flywheel (intervention group) or in a comparative group (control group) with combina-tion training, eight elderly in each group. The intervencombina-tion group was told not to practice any other leg workout in addition to the training in the study. Different flywheel tests were perfor-med with two pre-tests (F1 and F2) and after three weeks (M3) and eight weeks of training (EC). The regular field tests for strength and balance were performed at F1, F2 and EF.

Results

. For the flywheel group, significant improvements were often observed on various flywheel tests at the three weeks middle test (M3) and the post-test EF against both pre-tests (F1 and F2). On the other hand, for the control group, no significant differences were

observed between the M3 or EF post-test against both tests (F1 and F2). In field tests, no significant differences were observed for any of the measurement parameters between the three test cases, F1-F2-EF, in both studied groups. Between the groups, no significant differences were observed for any of the measurement parameters among all field tests. No significant differences were seen in both tests (F1 and F2) for all flywheel parameters when comparing the intervention group with the control group, neither for between F1 and F2 for any group. In the middle test (M3), significant differences or strong tendencies were seen when comparing the two groups with the following parameters: Ecc Max Power in Squat / Squats, Ecc Max Power and Force in Right Leg Lateral Squat, with higher values for the intervention group. In post-testing (EF), significant differences or strong tendencies between the two groups were observed in the following parameters, Con Max Power, Ecc Max Power and Range of Motion in Squats / Squats, Con Max Power and Ecc Max Power in lateral squat right leg, with higher values for the intervention group.

Conclusion. The study found that flywheel training for seniors may be of value to increase strength and explosive strength especially in the legs, which have positive connections with improved general daily functioning as well as reduced incidence of several common diseases.

(4)

Innehållsförteckning 1 INLEDNING ... 6 1.1 BAKGRUND ... 6 1.2 HÄLSOEKONOMI ... 8 1.3 VAD ÄR SVÄNGHJULSTRÄNING? ... 8 1.4 TRÄNING FÖR SENIORER ... 9 1.5 SYFTE ... 11 2 METOD ... 11 2.1 MÅLGRUPP ... 12 2.2 BESKRIVNING AV TESTER ... 13 2.2.1 Längd och vikt ... 14 2.2.2 Kroppssammansättning ... 14 2.2.3 Benstyrketester. Uppresning från stol – uppdelat i två tester. ... 14 2.2.4 Balans ... 14 2.2.5 Ryggstyrketest - Sörensen 180 grader ... 15 2.2.6 Styrketest för buk-/höftböjarmuskulaturen, 45 grader ... 15 2.2.7 Axelpress ... 15 2.2.8 Gånghastighet 6 meter ... 16 2.2.9 Svänghjulstester ... 16 2.3 BESKRIVNING AV TRÄNINGSPROGRAM OCH UPPLÄGG. ... 18 2.4 ETIK ... 18 2.5 STATISTIK ... 18 3 RESULTAT ... 18 3.1 ANALYS INLÄRNINGSEFFEKT FÖRTEST ETT (F1) – FÖRTEST TVÅ (F2) ... 19

3.2 JÄMFÖRELSE F2-M3-EF. FÖRÄNDRING EFTER TRE VECKORS TRÄNING SAMT ÅTTA VECKORS TRÄNING. ... 20

3.2.1 Jämförelse av mätparametern Avg Power för samtliga övningar i svänghjulövningarna mellan respektive grupp. ... 21 3.2.2 Jämförelse av mätparametern Koncentrisk Max Power för samtliga övningar i svänghjulövningarna mellan respektive grupp. ... 23 3.2.3 Jämförelse av mätparameter Excentrisk Max Power för samtliga övningar i svänghjulövningarna mellan respektive grupp. ... 25 4 DISKUSSION ... 27 4.1 RESULTATDISKUSSION ... 27

(5)

4.2 RESULTAT FRÅN F1-F2 ... 29

4.3 JÄMFÖRELSE MELLAN F2 – M3 AV SVÄNGHJULSTESTER ... 29

4.4 VIDARE RESULTATDISKUSSION ... 30

4.5 MÖJLIGA HÄLSOVÄRDEN FRÅN RESULTATEN ... 31

4.6 METODDISKUSSION ... 31

4.7 KONKLUSION ... 32

5 KÄLL- OCH LITTERATURFÖRTECKNING ... 33

Tabell- och figurförteckning

Bilaga 1 Käll- och litteratursökning ... 36

Bilaga 2 Träningsupplägg ... ... 38

Bilaga 3 Tabell med resultat för Interventionsgrupp – Svänghjulstester ... ... 39

Bilaga 4 Tabell med resultat för Interventionsgrupp – Fälttester ... 40

Bilaga 5 Tabell med resultat för Kontrollgrupp – Svänghjulstester ... 41

Bilaga 6 Tabell med resultat för Kontrollgrupp – Fälttester ... 42

Bilaga 7 Figurer som visar resultat, interventionsgrupp F1-F2-M3-EF ... 43

(6)

1 Inledning

I kommande stycke kommer vi att beröra positiva effekter av fysisk aktivitet, styrkekapacitet och även Power (styrkeutveckling) hos seniorer för att bevara ökad hälsa och minskad risk för skador och folksjukdomar.

1.1 Bakgrund

Regelbunden fysisk aktivitet ger en god kondition och muskelstyrka som har samband med förbättrad hälsa, en ökad levnadslängd och ett minskat insjuknande i flera folksjukdomar, så som exempelvis hjärt-och kärlsjukdomar, typ 2 diabetes, metabola syndromet, psykisk ohälsa och vissa cancerformer. (UK Department of Health 2004, Andersson et al. 2013, Henriksson och Sundberg 2017). Evidensen är tydlig att fysisk aktivitet (FA) ger hälsofördelar och

främjar vårt välmående. Evidensen pekar också på att FA är nödvändigt genom hela livet, från barnsben till seniorlivet för att uppnå en god hälsa och det är lika viktigt oavsett vilken

socioekonomisk grupp som du tillhör (UK Department of Health 2004). Ohälsosamma levnadsvanor som t.ex. rökning och ohälsosam kosthållning, som ofta är vanligt i just utsatta socioekonomiska grupper, är två riskfaktorer som varit i stort fokus som bidragande orsaker till många folksjukdomar. På senare tid har även nu fysisk inaktivitet visat sig ha ett minst lika viktigt orsakssamband. Fysisk inaktivitet har alltså en stor negativ effekt för både enskilda individer och för folkhälsan i stort i samhället. (UK Department of Health 2004).

Nedgången av muskelstyrka och framförallt explosiv styrka påverkar individens

självständighet i vardagen, exempelvis förmågan att gå i trappor, resa sig från en stol, bära matvaror från affären eller ta sig upp ur badkaret. En hög explosiv styrka beror på en god styrke-/kraftutveckling samt med vilken hastighet styrkan/kraften kan utföras (se även nedan). Kopplat till funktionsnedsättningar i vardagen har reducerad maximal styrka samt explosiv styrka visat sig vara en stor anledning till fallolyckor och frakturer hos äldre (Thomeé 2008, Frändin och Helbostad 2016). Fysisk inaktivitet leder till bl.a. till ökad förlust av

muskelstyrka och balans hos äldre (Onambe ́le ́ et al. 2008, Henriksson och Sundberg 2017).

Vidare ger en fysiskt inaktiv livsstil med utebliven belastande FA tidigt i levnadsåren en ökad risk för exempelvis benskörhet genom det vuxna livet (Tervo 2010). ”Peak bone mass” – den maximala bentäthet vi lyckas uppnå kring tjugoårs åldern lägger grund tillsammans med en rad andra faktorer för vår framtida risk till benskörhet och frakturer. FA före och under

(7)

puberteten är således viktigt för att bygga ett starkt skelett med hög bentäthet. Bentätheten kan även öka av träning i vuxen ålder inklusive för seniorer.Vid FA för äldre personer handlar det om att försöka minska förlusterna av befintlig bentäthet och att lägga ett stort fokus på att öka muskelstyrkan, explosiviteten och balansen för att på så sätt kunna minska risken för fall. (Tervo 2010, Frändin och Helbostad 2017) Effekten av excentrisk

muskelaktivering samt utvecklingen av styrka och muskelmassa visas ha en god effekt på bentätheten (English et al. 2014).

Just fallolyckor är lite av en bortglömd kategori när det talas om samhällskostnader. När Myndigheten för samhällsskydd och beredskap (MSB 2014) frågat det svenska folket vilken olyckstyp som de tror orsakar flest dödsfall i Sverige så är svaret allt som oftast att trafiken ligger till grund för det flesta dödsfallen. I själva verket är det fallolyckor som är i detta avseende den mest framträdande olyckstypen och den orsaken dominerar rejält. Fall bidrar till flest dödsfall, inläggningar och antal besök på akutmottagningar. Året 2012 uppgick

samhällskostnaderna för fallolyckor till hela 24,6 miljarder kronor. (MSB 2014)

Vidare i rapporten gjord av MSB får vi en tydlig bild hur statistiken ser ut i olika åldrar. I åldersgruppen 80+ orsakas nio av tio skador av ett fall och den vanligaste anledningen till att fall uppstår för denna åldersgrupp är att de snubblar, har yrsel, trampar fel eller tappar balansen. (MSB 2014) Detta är egentligen inte förvånande med tanke på att de

funktionsnedsättningar äldre, 65+, drabbas av. Det är nedsättningar som exempelvis

försämrad balans och styrka som kommer med stigande ålder samt olika typer av mediciner som gör denna målgrupp extra utsatt. (Frändin och Helbostad 2017)

Nedan följer en definition av balans enligt FYSS-kapitlet med rekommendationer om fysisk aktivitet för äldre enligt Frändin och Helbostad (2017):

”Balans kan beskrivas som förmågan att kontrollera kroppen i upprest ställning så att den befinner sig i jämvikt. Balans är en sammansatt funktion, som är beroende av samordning av

information från sensoriska och motoriska system relaterade till både det perifera och det centrala nervsystemet, men balansförmågan är också beroende av tilltro till egen förmåga.”

(8)

Vidare uppger samma författare i detta FYSS-kapitel en definition av muskelstyrka (Frändin och Helbostad 2017)

”Muskelstyrka definieras som en muskelgrupps förmåga att utveckla maximal kraft medan explosivitet (eng. muscle power) definieras som arbete per tidsenhet (kraft x hastighet).” Bidragande orsaker till sarcopeni och dynapeni, förutom den procentuella muskelmassa och muskelstyrka som reduceras med det generella åldrandet, kan vara ett förändrat

aktivitetsmönster och förändrad aktivitetsnivå. Det är känt att dessa nivåer och mönster ändras med stigande ålder och många seniorer hamnar i en mer inaktiv livsstil jämfört med i tidigare år. En låg nivå av fysisk aktivitet påverkar både vår aeroba kapacitet och vår muskelstyrka, där största muskelförlusten oftast ses i nedre extremiteten (Frändin och Helbostad 2017). Detta faktum kan kopplas till informationen från MSBs rapport där det rapporterats att efter 65 års ålder dominerar snubbling och halkningsolyckorna typen av fall, och olycksplatsen är oftast i sin boendemiljö alternativt på sjukhus/särskilt boende.

1.2 Hälsoekonomi

Fortsatt från rapporten av MSB från 2014 framgår att kostnaderna för fallolyckor uppgick till nästan 25 miljarder kronor. Nu några år senare kan bara antas att den siffran har vuxit ännu mer med tanke på att befolkningen bara blir äldre och äldre. Prognosen för åldrandet är att andelen 65+ kommer öka med 50 procent fram till 2050. Kostnaden för arbetet med prevention för fallolyckor, år 2013, var 3,4 miljarder kronor. Detta kan jämföras med

kostnaden för preventivt arbete i kategorin vägtrafikolyckor som kostade samhället hela 43,7 miljarder kronor. Och kostnaden för vägtrafikolyckorna uppgick till 23,5 miljarder. (MSB 2014) Forskning visar, även om det finns glapp i evidensen för specifika metoder och

målgrupper, att interventioner med syfte att förbättra hälsan med främjande av fysisk aktivitet speciellt för äldre är kostnadseffektivt. (Hagberg & Lindholm 2006)

1.3 Vad är svänghjulsträning?

Svänghjulsträning bygger egentligen på en princip oavsett vilken maskin som du använder. Svänghjul, ett eller flera, sätts på en axel som kan rotera. Vi får fart på axeln genom att dra i ett band placerat på axeln som gör att den roterar. Testpersonens koncentriska

(9)

excentriskt för att bromsa den rörelseenergin som lagts in i axeln genom den koncentriska fasen. Detta då hjulen fortsätter att rulla när bandet tar slut så tvingas testpersonen bromsa upp rörelseenergin i den excentriska fasen. Motståndet för att komma upp i en viss hastighet kallas tröghet. Det går att ha större, fler eller tyngre svänghjul som gör att det krävs mer kraft i den koncentriska fasen för att nå en viss hastighet och ökad rotationshastigheten på hjulet vilket genererar mer rörelseenergi att bromsa (Norrbrand et al 2008).

År 2014 fanns det 193 publicerade artiklar om svänghjulsträning och vi kan anta att den siffran stigit mycket fram till idag. Flertalet studier har påvisat resultat som fastslår att träningsformen ger både snabbare och högre muskeltillväxt och styrkeökning jämfört med träningen i traditionella styrketräningsmaskiner. En annan positiv effekt med

svänghjulsträning är att belastningen är lika stor genom hela rörelseomfånget jämfört med träning med fria vikter där du blir väldigt beroende av vilken position ledens svagaste vinkel/hävarmen är som längst. Att kunna belasta lika mycket genom hela rörelseomfånget ger större muskelaktivering och därför ökad effekt och styrka i alla ledvinklar. Eftersom att individen i den koncentriska fasen själv sätter fart på axeln kan personen i varje repetition ta i maximalt. Detta förförande leder med största sannolikhet till att repetition nr fem inte kommer vara lika nära 1 RM som repetition nr ett.

I träning med svänghjul finns det som sagt en koncentrisk fas och en excentrisk fas. I den excentriska fasen bromsar personen motståndet, det vill säga ett arbete under förlängning av muskeln. Vi är mycket starkare i den excentriska fasen viket möjliggör en högre belastning här. Svänghjulsträning gör således möjligt att belasta den excentriska fasen mer. Excentrisk träning har visats vara effektivare för att öka både koncentrisk och excentrisk styrka jämfört med koncentrisk träning, och verkar i vissa sammanhang vara effektivare för ökning av muskelmassa än koncentrisk träning. (Exxentric 2018) Denna referens kommer från tillverkaren av utrustning som används i detta arbete och på deras hemsida finns

sammanställd information kring deras produkter och träningsformen inklusive en mångfald resultat med studier gjorda med svänghjulsträning.

1.4 Träning för seniorer

Effekten av åldrandet

(10)

olika på grund av faktorer som arv, livsstil och sjukdomar. Men de förändringar som kommer med att vi blir äldre är bland annat, sarcopeni (förlust av muskelmassa), dynapeni (förlust av styrka) och osteoporos (benskörhet), men även ökning av fettdepåer och ofta viktreduktion. Dessa förändringar kan variera mycket mellan individer. (Manini och Clark 2012, Frändin och Helbostad 2016, Frank et al. 2016, Andersson et al. 2017). De fysiologiska mekanismerna för muskelsvaghet i och med åldrandet är multifaktoriella och uppstår genom underskott i neural aktivering, minskning av muskels inre kraftproducerande förmåga, liksom

muskelförtvining (Manini och Clark 2012).

Åldrandet avgörs av en rad faktorer som samverkar med varandra, och här ses en gemensam nämnare, äldres minskning av funktions- och aktivitetsnivå. Aktivitetsnivån minskar generellt med 1-2% per år och påverkar styrka, kraft, balans, bentäthet, rörlighet och kondition som i sin tur leder till försämrad funktion. Aktivitetsnivån varierar givetvis under hela livet men i och med att vi blir äldre så blir vi även mer och mer inaktiva och stillasittande. Den

stillasittande livsstilen ökar takten på dessa förluster. Vidare medför detta att äldre upplever sin balans sämre, får försvagad muskulatur och de har inte samma förmåga till explosivitet som är viktigt för att klara av vardagssituationer. (Frändin och Helbostad 2017)

Effekten av träning.

Att äldre har god effekt av fysisk aktivitet är visat i många vetenskapliga studier (Reeves, Narici och Maganaris 2004, Frändin och Helbostad 2016) och därför menar vi, liksom många andra att det aldrig är försent att börja träna. Fysisk aktivitet, som nämnts, reducerar risken för en rad folksjukdomar som diabetes typ 2, hjärt-kärlsjukdom, metabola syndromet, övervikt, cancer, artros och osteoporos med mera. Vidare sker många fysiologiska förbättringar exempelvis på kondition, muskelstyrka, explosiv styrka, ledrörlighet,

kroppssammansättningen, balans och olika positiva morfologiska förändringar i

muskulaturen. (UK Department of Health 2004, Jurca et al. 2005, Andersson et al. 2013, 2017, Frank et al. 2016, Henriksson och Sundberg 2017)

Styrketräning i sig ger en ökad specifik styrka, kraft, bland annat via en ökad maximal impulsfrekvens (Nyberg 2006). En meta-analys visade att styrketräning på en period minst 4 till 16 veckor är effektivt för att främja betydande ökning av muskelstyrka och ”rate of force/strength development” för äldre personer. Detta oberoende typ av styrketräning, såsom tung eller explosiv träning, ålder eller duration (Guizelini et al. 2018). En ökad excentrisk, koncentrisk och statisk styrka samt hur snabbt man kan uppnå en kraft-/styrkeutveckling i

(11)

främre lårmuskulaturen har visats för seniorer av intensiv styrketräning under ett par månader (Frank et al. 2016, Andersson et al. 2017).

En tidigare studie har utförts på seniorer som under 12 veckor tre gånger per vecka utfört svänghjulsträning (Onambe ́le ́ et al. 2008). De jämfördes med en grupp som utförde träning baserat på fria vikter. Resultaten för svänghjulsträningsgruppen visade att för

quadricepsmuskulaturen, dvs för knäextensorerna, ses en större förbättring i muskelpower (dvs muskeleffekt/explosiv styrka), samt även en för balans, med hjälp av svänghjulsträning.

Vi var i detta examensarbete intresserade av att studera effekten av svänghjulsträning under åtta veckor två gånger per vecka på en grupp seniorer. Av intresse var även här att undersöka flera förtester för att se eventuella tillvänjningseffekter, likaså att se hur eventuella

förändringar kan ses i olika delar av träningsperioden.

1.5 Syfte

Syftet med denna studie var att utvärdera inverkan av svänghjulsträning under åtta veckor två gånger per vecka på power (effekt) styrka och balans hos seniorer, i jämförelse med en grupp som tränade kombinationsträning innehållande både aerob fysisk aktivitet och styrketräning med fria vikter eller den egna kroppen som belastning.

Exempel på frågeställningar var om det kan ses, för respektive träningsgrupp, några skillnader mellan två separata förtest, och vidare om det kan ses några förändringar mellan förtesterna gentemot test efter tre respektive åtta veckors träning. Målsättningen var även att jämföra de båda gruppernas resultat på power, styrka och balans.

2 Metod

Sökningar utfördes på olika engelska databaser så som Pubmed, Sportdiscus och

Googleschoolar. Vidare i rapporten ligger ett bifogat dokument med de olika sökord som vi har använt oss av för att erhålla kunskaperna kring ämnet.

Studien är en interventionsstudie där deltagarna blivit slumpvis tillsatta i grupper som utförde träning antingen med svänghjul (interventionsgrupp) eller i en jämförande grupp

(12)

styrketräning med fria vikter eller den egna kroppen som belastning. Båda grupperna hade ledarledd träning under åtta veckor två gånger per vecka.

Kontrollgruppen har bedrivit träning tillsammans under ledning av andra studenter i GIHs hälsoprojekt. Interventionsgruppen har tränat svänghjulsträning under vår ledning och fått uppmaning att inte träna någon annan benträning utöver träningen i studien. Hälsoprojektet innebär att seniorer får ledarledd fysisk aktivitet två gånger i veckan under 8 veckor av studenter vid GIH, Gymnastik och idrottshögskolan. I hälsoprojektet utförs generellt Två förtester och ett eftertest.

2.1 Målgrupp

Studien ingår i ett samarbetsprojekt tillsammans med de som går hälsopedagogsprogrammets andra år på Gymnastik- och idrottshögskolan. Deltagarna anmäler sig frivilligt till ett redan pågående projekt som heter Hälsoprojektet. Bland deltagarna ses en blandning av tidigare erfarenheter kring fysisk aktivitet. Motivationen till träning finns då de har anmält sig

frivilligt. Totalt ingick i studien 16 deltagare i åldrarna 63–80 år. Könsfördelningen var 61,1% män och 39% kvinnor. Åtta seniorer ingick i vardera gruppen, interventions- respektive kontrollgrupp. Medelvärden för ålder, längd, vikt och BMI för respektive grupp ses i tabell 1. Inga speciella inklusion och exklusion kriterier användes i studien förutom att deltagarna ska vara villiga att utföra svänghjulstester och träning samt att vara tillräckligt friska för att utföra detta.

Tabell 1. Medelvärden (±SD samt min- & max) för ålder, längd, vikt och

(13)

2.2 Beskrivning av tester

Interventionen började med två stycken för-test där alla deltagare genomförde ett testbatteri (se nedan) med minst en dags vila mellan testerna som utfördes vid samma klockslag under de olika dagarna. Vidare under träningsperioden har vi genomfört ett mellantest enbart på svänghjulsparametrar efter tre veckors träning för att utvärdera effekten av styrke- och power utveckling redan efter en kort träningsperiod. Samt hur dessa skiljer sig från den totala träningsperioden efter 8 veckor. Slutligen efter åtta veckors träning genomfördes ett efter-test på hela testbatteriet.

Material som används i testbatteriet är: anteckningspapper/testprotokoll, digital våg, bioimpedans våg, längdmätare, en ergometercykel, hantlar 3/5kg, räknare, tidtagarur,

Kön Män Kvinnor Antal 4 4 F1 F2 EF Ålder Medelvärde +/- SD 71,6 +/- 4,8 71,8 +/- 4,8 72 +/- 5 Min/Max 65/80 65/80 65/81 Längd Medelvärde +/- SD 1,75 +/-0,1 1,75 +/-0,1 1,75 +/-0,1 Min/Max 1,61/1,88 1,61/1,88 1,61/1,88 Vikt Medelvärde +/- SD 82,7 +/- 14,7 83 +/- 14,7 81 +/- 13,4 Min/Max 61,7 / 97,6 62,9 / 99,6 62,4 / 99,7 BMI Medelvärde +/- SD 26,8 +/- 2,5 27 +/- 2,4 27,1 +/- 2,6 Min/Max 22,8 / 30 22, 8 / 2,5 22,8 / 30,8 Kön Män Kvinnor Antal 5 3 F1 F2 EF Ålder Medelvärde +/- SD 71 +/- 4 71 +/- 4 71 +/- 4 Min/Max 63 / 75 63 / 75 63 / 75 Längd Medelvärde +/- SD 1,74 +/-0,07 1,74 +/-0,07 1,74 +/-0,07 Min/Max 1,64 / 1,82 1,64 / 1,82 1,64 / 1,82 Vikt Medelvärde +/- SD 78,7 +/- 12,26 79 +/- 12,26 78,5 +/- 12,1 Min/Max 57,6 / 93,9 58,4 / 93,8 57,1 / 94 BMI Medelvärde +/- SD 26,11 +/- 4,45 26,2 +/- 4,4 26,1 +/- 4,5 Min/Max 19,7 / 34,9 20 / 34,8 19,5 / 35 Målgruppstabell - Interventionsgrupp Målgruppstabell - Kontrollgrupp

(14)

metronom, stol, bänk/plint, situp-bräda och kBox svänghjulsutrustning, Exxentric Sverige Kbox.

2.2.1 Längd och vikt

Då deltagarnas längd och vikt mättes under alla tester användes samma våg och mätinstrument för längden.

2.2.2 Kroppssammansättning

Bioimpedans våg registrerades i total fettprocent på helkropp och specificerat för enbart bål. Dessa mätningar gjordes två gånger per testtillfälle. Testpersonen fick ställa sig på en

fyrpunkts Tanitavåg, från Japan som mäter elektriska signaler i kroppen och utifrån det ger ett mått på andelen procentuellt fett.

2.2.3 Benstyrketester. Uppresning från stol – uppdelat i två tester.

Första testet innebar att Testpersonen (TP) ska resa sig upp från stolen fem gånger så snabbt som möjligt. Startposition är med ryggen mot ryggstödet, armarna över bröstet och fotsulorna i golvet. Under det fem uppresningarna ska TP sitta ner helt med lår och säte mot stolen för att sedan resa sig igen. Testet stoppas efter sista repetitionen när TPs lår nuddar stolen.

Det andra testet mäter den dynamiska uthållighetsstyrkan i muskulaturen i benen. TP sitter i framkant på stolsitsen med 90 grader i knäna och hela foten i golvet samt korsar armarna över bröstet. Från positionen ska TP resa sig upp 50 gånger på tid. En fullt godkänd repetition har TP full sträckning i knäleden och höftled samt att TP bara snuddar stolsitsen mellan

repetitionerna. Om TP inte orkar kan denne sätta sig ner helt. Resultat som samlas in är antal uppresningar det första 30 sekunderna, antal repetitioner där TP snuddar stolen och det totala antalet repetitioner som TP utför samt total tid för maximalt 50 uppresningar alternativt för det antal uppresningar som klaras av. Därefter räknas en medelhastighet ut för det totala antalet avklarade uppresningar.

2.2.4 Balans

TP utför två olika balanstest, båda testen utförs separat på höger och vänster ben. Första testet utförs balanserandes på det högra benet under 60 sekunder och antalet nedtramp som TP gör

(15)

under tiden räknas och noteras, därefter görs samma utförande på vänstra benet. Är det så att TP klarar att balansera hela minuten så registreras ett nedtramp och tid för nedtramp blir efter sextio sekunder.

Det andra balanstestet innebär att TP ställer sig på ett ben och när denna har hittat balansen så sluter denne ögonen och tiden startas. Här tar vi tiden till det första nedtrampet och det

noteras.

2.2.5 Ryggstyrketest - Sörensen 180 grader

Detta är ett styrketest för att mäta den isometriska uthållighetsstyrkan i framför allt m. erector spinae men även till viss del i m. gluteus maximus och hamstrings. TP ligger på en bänk med höftbenskammen i höjd med kanten så att överkroppen hänger utanför. Vi fixerar underbenen och när TP känner sig redo, lyfts en rak bål till horisontalplanet med armarna korsade mot bröstet och tiden startas. Om TP avviker från en korrekt position får denne ett par sekunder att återgå till rätt läge, om detta inte klaras av stoppas tiden och testet anses som klart.

2.2.6 Styrketest för buk-/höftböjarmuskulaturen, 45 grader

Ett test utfördes för att mäta den isometriska uthållighetsstyrkan i framförallt buk-och höftböjarmusklerna. TP sitter på golvet med knäna i 90 grader, en rak bål och huvudet i en neutral position. TP tar sedan en position med en vinkel på 45 grader i höftleden och armarna korsade över bröstet och tidtagningen startar. Testledaren håller i fötterna med 90 grader i knäleden och när TP avviker från en korrekt position eller inte orkar mer stoppas tiden och testet avslutas.

2.2.7 Axelpress

Detta är ett test som mäter uthållighetsstyrkan i axlar och armar. Testet utförs i stående position med en hantel i varje hand, handflatan ska vara riktad framåt och rörelsens

utgångsposition är ifrån axelhöjd. TP pressar växelvis en hantel i taget upp ovanför huvudet till utsträckt arm och fortsätter växelvis mellan vänster och höger. TP ska hålla en takt på 30bpm (60 slag/minut via metronom). Det innebär att det tar en sekund för den koncentriska sträckningsfasen och en sekund för den excentriska återgångsfasen. TP ska vid första pipet

(16)

vara i position med armen sträckt ovanför huvudet och när pip nummer två ljuder då ha återgått till startposition (1/sek) enligt ovan, max antalet repetitioner noteras.

2.2.8 Gånghastighet 6 meter

En sträcka på 10 meter mäts upp och markeras ut. Två meter in från start och mål markeras. TP ska gå så fort den kan i 10 meter medan vi tar tid på gånghastigheten under de 6 meter som centralt uppmätts.

2.2.9 Svänghjulstester

För svänghjulstesterna användes en så kallad kBox sammankopplad med en kMeter. För vardera övning (se nedan) genomfördes tio stycken repetitioner där data samlades in från det åtta sista repetitionerna. De två första är så kallade pre-reps och användes enbart för att få fart på hjulet. Svänghjulsövningarna som testades var: knäböj/squats, marklyft/deadlift, höga drag och lateral knäböj höger/lateral squats höger samt lateral knäböj vänster/lateral squats vänster.

2.2.9.1 Applikationen tillsammans med kMeter kopplad till kBoxen

Med hjälp av funktionen Bluetooth på våra mobila enheter kan man lätt koppla upp sig mot kMetern och få direkt feedback på kraftutvecklingen och hastighet inklusive power i varje repetition. kMeter är en liten digitalbox som är kopplad till kBoxen. Den samlar all data kring rotationshastigheten och tröghetsmomentet. Dosan kopplas ihop med hjälp av appen

Exxentric som ger direkt feedback till utövaren under setet. Vi skapade en så kallad profil per deltagare, profilen innehåller vikt, längd, kön, ålder och namn så allt kan anpassas in i de formler som appen använder sig av för att beräkna power och många andra nyckeltal (se nedan). Mätmetodiken är säker med svänghjulsträningen, ingen kalibrering behöver göras innan varje mätning. Rotationshastigheten tillsammans med trögheten ger den totala energin lagrad i svänghjulet. Denna energi divideras med tiden vilket ger effekten (Power). Det har visats en god tillförlitlighet vid upprepade mätningar och även en god validitet upprepas vid mätningarna. (Exxentric 2018)

(17)

2.2.9.2 Test och träningsövningar i svänghjulsprogrammet

Knäböj (Squats)

TP ställer sig på kBoxen med fötterna höftbrett isär. Utförandet av övningen startar med att personen ”fäller” (flekterar) i höften och skjuter ändan bakåt för att sedan sätta sig ner till en parallell knäböj, vilket betyder att vinkeln i knäleden ska vara 90 grader och sedan sträcker i knä- och höftled.

Marklyft (Deadlift)

TP står höftbrett isär med fötterna hållandes i stången. På samma sätt som vid knäböj ”fälls” höften och rumpan skjuts bakåt samtidigt bibehåller personen en neutral ryggposition under hela utförandet. När stången är strax ovanför knäna så ”sätter sig” (böjer sig) personen ner tills stången passerar halvvägs på tibia (underbenet). Vägen tillbaka går ut på samma sätt som vid start. Under höftsträckning höjs sedan stången upp till knäna och ryggen sträcks

(extenderas) upp till en rak position.

Lateral knäböj (lateral squats) för höger respektive vänster ben

Benet som är i fokus placeras på Kboxen, träningsutrustningen, lutandes på en list. Det andra benet placeras utanför kBoxen. Övningen efterliknas ett skridsko tag, det vill säga att höften fälls och TP glider över mot benet som är placerat på Kboxen. Sedan trycker personen ifrån med benet som är placerat på lådan för att sedan bromsa hastigheten som har skapats av frånskjutet.

Höga drag (High pull)

TP står på lådans kortsida med spolen mellan fötterna. Övningen börjar med att hitta rätta höjden genom att dra stången från en position med nedåtsträckta armar längst med kroppen upp till axlarna för att sedan gå ner till raka armar igen. Det viktiga i övningen är att

armbågarna, i draget, pekas uppåt tills de kommer i samma höjd som axlarna. Den energi som skapas i hjulet kommer sedan att bromsas på vägen ner.

För vardera av dessa fem svänghjulstester registrerades följande fem parametrar: Average Power (W) – medeleffekt

Con Max Power (W) – koncentrisk effekt Ecc Max Power (W) – excentrisk effekt Force (N) - kraft

(18)

Range of motion (CM) - rörelseomfång

I resultatdelen används förkortningar för de engelska uttrycken av testparametrarna.

2.3 Beskrivning av träningsprogram och upplägg.

I Bilaga 2 ses det bifogade träningsprogrammet. De flesta valda övningarna syftade bland annat till att försöka öka styrkan framför allt i nedre extremiteten. Fokus låg mycket på lår- och sätesmuskulaturen. Övningen benämnd ”Höga drag” syftade först och främst till att försöka stegra styrkan kring axlarna och skulderblad.

2.4 Etik

Deltagarna informerades om att all insamlad data hanteras med sekretess. De fick även fylla i en godkännande blankett, där de samtyckte till datainsamlingen. Deltagarna informerades om att de fick avbryta när dem vill utan någon vidare förklaring. Samtliga deltagare var nöjda med mätningarna och träningen. Inga klagomål eller skador uppkom under perioden.

2.5 Statistik

Programvaran SPSS användes för alla statistiska analyser. För varje parameter redovisas medelvärden ± standardavvikelser (±SD). Kolmogorov- Smirnov användes som

normalitetstest. Generellt var data normalfördelade. ANOVA och post-hoc test LSD användes för att detektera skillnader mellan de fyra mättillfällena (utförda under sammanlagt tio

veckor) för respektive träningsövning. Oberoende T-test användes för att detektera signifikanta skillnader vid jämförelse mellan svänghjuls- och kontrollgrupperna. Signifikansnivån sattes till p<0,05.

3 Resultat

Nedan här i resultattexten görs ett urval av resultat från de undersökningar som utfördes. För den intresserade kan vidare jämförelser ses i respektive bilaga. Samtliga i svänghjulsgruppen deltog på alla träningspass under de 8 veckorna. Generellt sätt var det högt deltagande under träningen hos kontrollgruppen.

I medföljande bilagor ses medelvärden (±SD) samt signifikansnivåer för alla testparametrar i vardera svänghjuls-övning för interventions- (bilaga 3) respektive kontrollgruppen (bilaga 5)

(19)

samt för respektive fälttest för interventions- (bilaga 4) respektive kontrollgruppen (bilaga 6). Bland bilagorna följer sedan figurer för åskådliggörande av alla svänghjulsdata för

interventions- (bilaga 7) respektive kontrollgruppen (bilaga 8).

För svänghjulsgruppen sågs vanligtvis signifikanta förbättringar på de olika svänghjuls-testerna vid M3 (efter tre veckors träning) samt vid EF(efter åtta veckors träning) gentemot båda förtesterna (F1 och F2). Däremot för kontrollgruppen noterades inga signifikanta skillnader på de olika svänghjulstesterna vid M3 samt vid EF gentemot båda förtesterna (F1 och F2).

Gällande övriga fälttester (dvs övriga styrketester) sågs inga signifikanta skillnader för någon av mätparametrarna mellan de totalt endast tre testtillfällena, F1-F2-EF, hos båda studerade grupper.

Mellan grupperna sågs inga signifikanta skillnader för någon av mätparametrarna bland alla fälttester.

Inga signifikanta skillnader sågs generellt vid båda förtesterna (F1 och F2) för alla

svänghjuls-parametrar då man jämförde interventionsgruppen gentemot kontrollgruppen. Vid mellantestet (M3) sågs signifikanta skillnader eller starka tendenser vid jämförelse mellan de två grupperna vid följande parametrar: Ecc Max Power i knäböj/squats, Ecc Max Power och Force i lateral squat för höger ben, med högre värden för interventionsgruppen. Vid eftertest (EF) sågs signifikanta skillnader eller starka tendenser mellan de två grupperna vid följande parametrar Con Max Power, Ecc Max Power och Range of Motion i knäböj/squats, Con Max Power och Ecc Max Power i lateral squat höger ben, med högre värden för

interventionsgruppen.

3.1 Analys inlärningseffekt förtest ett (F1) – förtest två (F2)

Svänghjulstester

Inga signifikanta skillnader mellan F1 och F2 för variablerna Avg PWR, Con Max PWR, Ecc Max PWR, Force eller Range of motion (ROM) på någon av de fem svänghjulstesterna sågs för någon av de båda grupperna.

(20)

Fälttester

Inga signifikanta skillnader sågs mellan F1 och F2 för samtliga övriga styrketester, dvs fältester för rygg, bukhöftböjare, ben och arm, ej heller i balanstesten.

3.2 Jämförelse F2-M3-EF. Förändring efter tre veckors träning samt åtta

veckors träning.

Jämförelse gjordes mellan förtest två (F2) gentemot mellantestet efter tre veckors träning (M3) samt mellan F2 gentemot eftertestet (EF).

Svänghjulsgrupp F2-M3.

Mellan F2 och M3 sågs signifikanta förbättringar på tre utav de fem övningarna, nämligen squats/knäböj och laterala knäböj för höger och vänster för interventionsgruppen (dvs svänghjulsgruppen). Förbättringarna gällde för fyra utav de fem mätparametrarna, nämligen avg pwr, con max pwr, ecc max pwr och force, dock ej för range of motion. För

deadlift/marklyft och high pull/höga drag sågs inga signifikanta resultat i analysen mellan M3/F2 för interventionsgruppen för någon utav alla fem mätparametrar.

F2-EF.

Mellan F2 och EF noterades signifikanta förbättringar på fyra av de fem studerade övningarna, nämligen för squats/knäböj, lateral squats/knäböj höger och vänster samt deadlift/marklyft men inte för high pull/höga drag. Dessa förbättringar gällde vanligtvis för alla fem mätparametrarna, nämligen avg pwr, con max pwr, ecc max pwr, force och även range of motion. Undantaget var dock att ingen signifikant skillnad sågs för force på squats/knäböj och deadlift/marklyft.

Kontrollgrupp

Inga signifikanta skillnader sågs bland det 100 mätparametrarna för svänghjulstesterna vid jämförelse mellan F1-F2-M3-EF, förutom för Force i jämförelse mellan F2-M3 i övningen lateral squat höger ben.

(21)

För fullständig tabell över samtliga resultat för svänghjulsgruppen, se bilaga 3 och fälttester bilaga 4 samt 7.

För fullständig tabell över samtliga resultat för kontrollgruppen, se bilaga 5 och fälttester bilaga 6 samt 8.

Här nedan i texten för resultatdelen redovisas figurer och medföljande text för avg pwr, con max pwr och ecc max pwr för respektive grupp. Därutöver hänvisas, som upplysts om, för den intresserade att mer i detalj studera olika skillnader inom och mellan grupperna för samtliga mätparametrar till nämnda bilagor.

3.2.1 Jämförelse av mätparametern Avg Power för samtliga övningar i svänghjulövningarna mellan respektive grupp.

F2-M3. Medeleffekt, dvs Avg Power, i squats/ knäböj för interventionsgruppen stegrades från F2: 114,8 +/- 55,3 W till M3: 194,5 +/- 77,8 W vilket gav en förbättring på 69% som var signifikant (p= 0,013).

F2-EF. Avg Power i squats/ knäböj för interventionsgruppen efter åtta veckors träning stegrades från F2: 114,8 +/- 55,3 till EF: 191,8 +/- 60,4 W, resulterandes i en förbättring på 67% som var signifikant (p=0,016).

M3-EF. Vid jämförelse i squats/ knäböj för interventionsgruppen mellan M3 till EF sågs ingen påtaglig förändring av medelvärdet för interventionsgruppen (M3:194 +/- 77,8 W ändrades till vid EF till: 191,8 +/-60,4 W vilket innebar en skillnad på -1%).

(22)

Figur 1. För Average Power (medelvärde för effektutveckling) vid svänghjulsövningarna

Knäböj/Squats, Marklyft (deadlift), Höga drag (high pull), Lateral knäböj hö/vä (Lateral hö/vä) ses här alla medelvärden för interventionsgruppen vid förtesterna (F1 och F2) samt efter tre (M3) och åtta veckors träning (EF). För nivåer av standardavvikelser samt signifikanser se bilaga 3.

0 50 100 150 200 250

Squats Deadlift Höga drag Lateral Sq

HÖ Lateral Sq VÄ F1 100 117,6 100,3 76,4 71,8 F2 114,8 144,0 111,8 82,1 82,6 M3 194,5 192,3 120,0 153,8 135,2 EF 191,80 212,40 129,10 167,50 155,00 Wa tt (w)

Avg PWR Interventionsgrupp

F1 F2 M3 EF

(23)

Figur 2. För Average Power (medelvärde för effektutveckling) vid svänghjulsövningarna

Knäböj/Squats, Marklyft (deadlift), Höga drag (high pull), Lateral knäböj hö/vä (Lateral hö/vä) ses här alla medelvärden för kontrollgruppen vid förtesterna (F1 och F2) samt efter tre (M3) och åtta veckors träning (EF). För nivåer av standardavvikelser samt signifikanser se bilaga 3.

Inga signifikanta förändringar sågs generellt för kontrollgruppen mellan F1, F2, M3 och EF för någon av de fem svänghjulstesterna.

3.2.2 Jämförelse av mätparametern Koncentrisk Max Power för samtliga övningar i svänghjulövningarna mellan respektive grupp.

F2-M3. Koncentrisk power (effekt) i squats/ knäböj för interventionsgruppen stegrades från F2: 222,8 +/- 110,5 W till M3: 363,1 +/- 146,2 W vilket gav en förbättring på 63% som var signifikant (p= 0,022).

F2-EF. I squats/ knäböj för interventionsgruppen efter åtta veckors träning stegrades den koncentrisk effekten (power) från F2: 222,8 +/- 110,5 till EF: 401 +/- 116,2 W, resulterande i en förbättring på 79% som var signifikant (p=0,005).

0,0 20,0 40,0 60,0 80,0 100,0 120,0 140,0 160,0 180,0

Squats Deadlift Höga drag Lateral

squats höger Lateral squats vänster F1 87,38 104,60 62,00 64,40 68,50 F2 108,40 125,10 75,50 66,80 76,60 M3 125,00 158,50 90,80 90,00 99,50 EF 131,3 177,1 102,6 102,5 118,8 Wa tt (W)

Avg Power Kontrollgrupp

F1 F2 M3 EF

(24)

M3-EF. I squats/ knäböj för interventionsgruppen från M3 till EF gick resultaten för interventionsgruppen från M3:363,1 +/- 146,2 W till EF:401 +/- 116,2 W vilket innebär en icke signifikant förbättring på 10%.

För vidare jämförelser hänvisas den intresserade till bilagorna för exakta medelvärden och standardavvikelser samt signifikanta nivåer.

Figur 3. För Con Max Power (koncentrisk effektutveckling) vid svänghjulsövningarna Knäböj/Squats, Marklyft (deadlift), Höga drag (high pull), Lateral knäböj hö/vä (Lateral hö/vä) ses här alla

medelvärden för interventionsgruppen vid förtesterna (F1 och F2) samt efter tre (M3) och åtta veckors träning (EF). För nivåer av standardavvikelser samt signifikanser se bilaga 3.

0,0 50,0 100,0 150,0 200,0 250,0 300,0 350,0 400,0 450,0

HÖ Lateral Sq VÄ F1 197,9 199,0 172,4 149,4 142,1 F2 222,8 235,1 185,9 165,9 162,3 M3 363,1 294,6 189,5 281,0 263,0 EF 401,00 335,30 212,10 341,40 330,50 Wa tt (W)

Con Max PWR Interventionsgrupp

F1 F2 M3 EF

(25)

Figur 4. För Con Max Power (koncentrisk effektutveckling) vid svänghjulsövningarna Knäböj/Squats, Marklyft (deadlift), Höga drag (high pull), Lateral knäböj hö/vä (Lateral hö/vä) ses här alla

medelvärden för kontrollgruppen vid förtesterna (F1 och F2) samt efter tre (M3) och åtta veckors träning (EF). För nivåer av standardavvikelser samt signifikanser se bilaga 3.

3.2.3 Jämförelse av mätparameter Excentrisk Max Power för samtliga övningar i svänghjulövningarna mellan respektive grupp.

F2-M3. Excentrisk power (effekt) i squats/ knäböj för interventionsgruppen stegrades från F2: 256,5 +/- 130,2 W till M3: 437,1 +/- 197,9 W vilket gav en förbättring på 70% som var

signifikant (p= 0,019).

F2-EF. I squats/ knäböj för interventionsgruppen efter åtta veckors träning stegrades den excentrisk effekten (power) från F2: 256,5 +/- 130,2 respektive EF: 456,4 +/- 124,6 W, resulterandes i en förbättring på 77% som var signifikant (p=0,010).

0,0 50,0 100,0 150,0 200,0 250,0 300,0

squats höger Lateral squats vänster F1 172,10 170,80 108,70 122,20 127,90 F2 201,70 203,50 132,10 124,80 152,00 M3 231,40 257,00 145,00 162,80 189,90 EF 248,3 279,4 170,1 187,1 222 Wa tt (W)

Con Max Power - Kontrollgrupp

F1 F2 M3 EF

(26)

M3-EF. I squats/ knäböj för interventionsgruppen från M3 till EF gick resultaten för

interventionsgruppen från M3: 437,1 +/- 197,9 W till EF:456,4 +/- 124,6 W vilket innebär en icke signifikant förbättring på 4%.

För vidare jämförelser hänvisas den intresserade till bilagorna för exakta medelvärden och standardavvikelser samt signifikanta nivåer.

Figur 5. För Ecc Max Power (excentrisk effektutveckling) vid svänghjulsövningarna Knäböj/Squats, Marklyft (deadlift), Höga drag (high pull), Lateral knäböj hö/vä (Lateral hö/vä) ses här alla

medelvärden för interventionsgruppen vid förtesterna (F1 och F2) samt efter tre (M3) och åtta veckors träning (EF). För nivåer av standardavvikelser samt signifikanser se bilaga 3.

0,0 50,0 100,0 150,0 200,0 250,0 300,0 350,0 400,0 450,0 500,0

HÖ Lateral Sq VÄ F1 229,8 217,1 180,1 141,1 127,0 F2 256,5 248,9 181,5 168,9 147,6 M3 437,1 339,6 243,8 322,0 282,9 EF 456,40 376,60 267,80 397,50 382,90 Wa tt (W)

Ecc Max PWR Interventionsgrupp

F1 F2 M3 EF

(27)

Figur 6. För Exc Max Power (excentrisk effektutveckling) vid svänghjulsövningarna Knäböj/Squats, Marklyft (deadlift), Höga drag (high pull), Lateral knäböj hö/vä (Lateral hö/vä) ses här alla

medelvärden för kontrollgruppen vid förtesterna (F1 och F2) samt efter tre (M3) och åtta veckors träning (EF). För nivåer av standardavvikelser samt signifikanser se bilaga 3.

4 Diskussion

4.1 Resultatdiskussion

Huvudfynden i denna studie var att svänghjulsgruppen generellt visade signifikanta förbättringar på en majoritet av de olika svänghjulstesterna efter tre och åtta veckors

0,0 50,0 100,0 150,0 200,0 250,0 300,0

squats höger Lateral squats vänster F1 182,60 167,90 105,60 106,20 106,80 F2 214,40 211,10 128,60 132,60 152,00 M3 253,80 263,30 144,50 167,60 178,10 EF 280,3 299,6 186,3 209,8 244,5 Wa tt (W)

Ecc Max Power - Kontrollgrupp

F1 F2 M3 EF

(28)

svänghjulsträning från förtesterna. Däremot för kontrollgruppen sågs generellt inga

signifikanta skillnader på de olika svänghjulstesterna vid vare sig efter tre veckors eller efter åtta veckors konventionell träning gentemot förtesterna på någon mätparameter.

Vidare sågs inga signifikanta skillnader mellan de två förtesterna för någon grupp, det vill säga en god reliabilitet framkom. Detta innebär att vid framtida undersökningar med svänghjulsträningstester hos seniorer behöver bara ett förtest göras.

Mellan grupperna sågs inga signifikanta skillnader för någon av mätparametrarna bland alla fälttester.

Vid jämförelse mellan interventions- mot kontrollgruppen sågs generellt inga signifikanta skillnader vid någon av de båda förtesterna (F1 och F2) gällandes för alla

svänghjuls-parametrar. Däremot vid mellantestet (M3) sågs signifikanta skillnader eller starka tendenser mellan de båda grupperna vid följande svänghjulsparametrar: Ecc Max Power i squats, Ecc Max Power och Force i lateral squat för höger ben, med högre värden för interventions-gruppen. Även vid eftertestet (EF) sågs signifikanta skillnader eller starka tendenser mellan de båda grupperna vid följande parametrar: Con Max Power, Ecc Max Power och Range of Motion i squats, Con Max Power och Ecc Max Power i lateral squats för höger ben, med högre värden för interventionsgruppen. I tidigare undersökningar har de funnit en förbättrad utveckling av både styrka och effekt, det vill säga power (snabb utveckling av styrka) i benmuskulaturen hos seniorer som tränade 3 gånger i veckan hård styrketräning med vanliga styrketräningsutrustning under 8 veckor. (Frank et al. 2016, Andersson et al. 2017)

Det positiva med ökningen för svänghjulsgruppen är av stort värde för deltagarna eftersom tidigare forskning har visat att ökning av styrka och power/explosivitet för seniorer ger minskade förluster av befintlig bentäthet samt minskar risken för fallolyckor (Tervo T 2010, Frändin K och Helbostad J. L. 2016). Som tidigare nämnts har flertalet studier visat att träningsformen ger snabbare styrkeövning jämfört med träningen i traditionella

styrketräningsmaskiner (Exxcentric 2018).

I fälttesterna sågs inte för någon av grupperna några signifikanta skillnader över tid. Här ingick styrketester för muskulatur i rygg-, buk-, ben-, arm-/skuldra samt balanstester.

(29)

Dock sågs att interventionsgruppen vanligtvis ökade procentuellt mer i fälttester som involverar nedre extremiteten jämfört med resultat hos kontrollgruppen. Exempel var att kontrollgruppen i övningen antal klarade uppresningar från stol på 30 sekunder inte visade någon förbättring, medan motsvarande test för svänghjulsgruppen visade (dock utan signifikans) en förbättring med 14 % mellan F2 (förtest2) och EF (Eftertest). (Värden

uträknade från bilaga 4 och bilaga 6). Dessa resultat är lite förvånande då man tidigare har sett en styrkeökning i nämnda fälttester efter träning i 8 veckor (Andersson et al. 2013). Dock var i denna studie en mycket stor majoritet av seniorerna nybörjare med styrketräningen. Som nämnts har ett flertal i både svänghjuls- och kontrollgruppen i vår studie påtaglig kontinuerlig erfarenhet av träning.

Balanstesterna visade ingen signifikant förbättring för någon utav det båda grupperna. Det är möjligt om andra mer utmanande balanstester hade använts att resultatförbättringar hade setts. I det använda balanstestet, stillastående på ett ben under en minut, klarade en stor majoritet av samtliga deltagare att så hela minuten ut vid både för och eftertester utan nedtramp.

4.2 Resultat från F1-F2

Inga signifikanta skillnader sågs mellan F1 och F2 för någon grupp, det vill säga en god reliabilitet framkom. Detta innebär att vid framtida undersökningar med inkluderade fälttester samt svänghjulsträningstester hos seniorer behövs bara ett förtest genomföras.

4.3 Jämförelse mellan F2 – M3 av Svänghjulstester

De tydligaste förbättringarna av resultaten mellan F2 och M3 såg vi i de olika övningarna för benen i interventionsgruppen. Knäböj, marklyft och laterala knäböj är tre ganska komplexa fler-ledsövningar som kräver rörelse i flera plan samtidigt som gör att övningarna kräver övning i teknik och utförande. Av godo är att just dessa övningars effektutveckling

förbättrades då det är visat att speciellt styrka i nedre extremiteten reduceras med ökad ålder för seniorer (Frändin och Helbostad 2017). Förvånansvärt var att det inte framkom några signifikanta förbättringar på höga drag. Denna övning är inte alls lika komplex, vilket ger ett mycket lättare utförande från start och deltagarna upplever en starkare kontroll och trygghet över rörelsen. Under träningspassen tränades skuldra/axlar/arm i betydligt lägre omfattning jämfört med nedre extremiteten, vilket kan vara en förklaring till avsaknad av signifikant förändring av höga drag även om medelvärdet för höga drag förbättrades.

(30)

Förlusterna av de äldres muskelstyrkauppstår bland annat genom förlust i neural aktivering, livsstil, minskning av muskelkontraktioner och muskelförtvining (Manini och Clark 2012). För att utvärdera förbättringarna i form av styrke- och effektökning från svänghjulsträningen, antar vi att bland annat har en neuro-muskulär-anpassning har skett. Det vill säga att en förändring i nervsystem och muskulatur som ger förbättrade resultat på maximal styrka, explosiv styrka och teknik. (Thomeé 2008, s144) och därmed minska effekten av naturligt åldrande på muskulaturen (Frändin och Helbostad 2017).

Kontrollgruppen ökade marginellt sett sina resultat i svänghjulstesterna, dock visar dessa förändringar ingen signifikans. Det kan spekuleras kring hur tillvänjningseffekter skiljer sig vid svänghjulstesterna för de båda grupperna och hur det kan ha påverkat resultaten i studien. Ett sätt att i möjligaste mån försöka minimera mätpåverkan i detta avseende var att just utföra dels två förtester samt att även göra ett mellantest efter tre veckors träning.

Den största procentuella förbättringen sågs generellt vid variabeln Ecc Max Power i samtliga övningar för interventionsgruppen. Detta kan bland annat tyda på att deltagarna har lärt sig aktivera muskulaturen för att bromsa energin effektivt på en hög nivå, dvs i ett excentriskt arbete. Enligt en metaanalys av Roig et al. (2009) sågs att excentrisk träning utförd i höga ansträngningsnivåer visar sig vara speciellt effektivt, jämfört med koncentrisk träning, för ökad muskelmassa mätt både med låromfång och skiktröntgen (MR eller DT). Inga mätningar av låromfång utfördes i detta examensarbete. I en annan metaanalys, dock på yngre vuxna som är friska och/eller idrottsutövare, sågs att svänghjulsträning med excentrisk

överbelastning, jämfört med konventionell styrketräning visade signifikant större positiva effekter i koncentrisk och excentrisk styrka, power (effekt), muskelmassa, hopphöjd och löphastighet (Maroto-Izquierdo et al. 2017).

4.4 Vidare resultatdiskussion

Alla de signifikanta resultat som framkom i vår studie för interventionsgruppen på

svänghjulstesterna kan tyda på att svänghjul är en effektiv träningsform bland seniorer för att förbättra parametrarna effekt och styrka i benmuskulaturen enligt de använda testerna. Förbättring sågs här både efter tre veckor och efter åtta veckors träning. Vi är däremot

(31)

från dessa resultat kan vara att efter tre veckors träning hade vi kunnat öka till fler hjul alternativt öka trögheten på svänghjulen för att nå ytterligare positiva effekter via att så få en högre belastning under träningen.

Vi är också förvånade över att det inte framkom några signifikanta förbättringar på

fälttesterna för någon utav grupperna som bedrivit svänghjulsträningen eller konventionell motions och styrketräning. En av anledningarna kan vara att det är så få i varje grupp. En annan anledning kan vara att flera av deltagarna i bägge grupperna har varit med i flera år på de årliga hälsoprojekten på vårterminerna och i den så kallade regelbundna fria träningen på höstterminerna på GIH för seniorer.

Våra resultat är i samklang med tidigare studier som gjort jämförelsen mellan olika träningsformer och då visat en störst förbättring i muskeleffekt och balans för

svänghjulsträning (Onambe ́le ́ et al. 2008). I deras studie utfördes träningen tre gånger per vecka i tre månader, medan vi har sett påtagliga förbättringar på både medel-, koncentrisk- och excentrisk power (effekt) redan efter tre veckors svänghjulsträning ett par gånger per vecka speciellt för benmuskulaturen.

4.5 Möjliga hälsovärden från resultaten

Stegring av nämnda parametrar är av stort hälsovärde för seniorer som ett led för minskad risk av en mängd folksjukdomar såsom exempelvis metabola syndromet (stegrade värden för blodsocker, blodfetter, blodtryck och vikt/bukomfång), osteoporos och vissa cancerformer (UK Department of Health 2004, Jurca et al. 2005, Andersson et al. 2013, 2017, Frank et al 2016, Frändin och Helbostad 2017, Grahn Kronhed och Ribom 2017, Henriksson och Sundberg 2017). Både styrka, men speciellt explosiv styrka, har positiva samband med förbättrad allmän daglig funktionsförmåga hos seniorer (Reeves et al. 2004, Nyberg 2006, Frank et al. 2016, Andersson et al. 2017, Guizelini et al. 2018).

4.6 Metoddiskussion

Vår uppfattning som testledare är att seniorerna har uppskattat träningsformen. Till en början har deltagarna uttryckt svårigheter att hitta ett ”flow” i rörelserna, dvs jämna och fina rörelser samt upplevelsen av trygghet. Exempel på uttryck kan vara att hjulet ”suger en nedåt” till ett

(32)

rörelseomfång som de inte är vana att befinna sig i. Men som helhet har de uppskattat alla övningar i träningspassen.

Vi, testledare, har tidigare halvår bedrivit ett pilotprojekt på fyra veckor med excentrisk svänghjulsträning för seniorer vilket resulterade i goda förutsättningar för att optimera mätningar och träningspass-innehållet för detta examensarbete. Exempel på lärdom från pilotprojektet var att forma mindre komplicerade övningar. Vi har exempelvis delat upp marklyft och högt drag till två separata övningar.

Under hela träningsperioden för svänghjulsgruppen uppkom ingen skada över huvudlaget. En av deltagarna uppgav att artrosbesvär i höftlederna blev bättre efter träningspassen.

Som nämnts framkom vanligtvis ingen signifikant ökning mellan M3 till EF således är det intressant att man såg positiva förbättringar redan efter tre veckors träning hos seniorer med svänghjulsmetodiken. Vi hade också som nämnts kunnat öka belastningen genom att använda fler hjul och stegra trögheten på svänghjulen och på så sätt kunnat nå ytterligare positiva effekter.

4.7 Konklusion

I studien framkom att svänghjulsträning för seniorer kan vara av värde för att öka explosiv styrka speciellt i benen redan efter tre veckor som bibehölls under den åtta veckors långa ledarledda träningsperioden med två pass per vecka. Ingen signifikant skillnad förekom mellan de båda förtesterna för svänghjulstesterna vilket tyder på att endast ett förtest kan var tillräckligt vid undersökningar av seniorer. Förbättring sågs även gällande utvecklingen av styrka mätt med svänghjulsmetodiken. Således kan svänghjulsträning rekommenderas för intresserade seniorer.

(33)

5 Käll- och litteraturförteckning

Andersson E.A. Rönquist, G., Oddsson, K., Ekblom, Ö., Nilsson, J. 2013. Äldre blir starkare av Hälsoprojektet. Svensk Idrottsforskning s. 1:25–27.

Andersson, E.A., Frank, P., Pontén, M., Ekblom, B., Ekblom, M., Moberg, M., Sahlin, K. 2017. Improving Strength, Power, Muscle Aerobic Capacity, and Glucose Tolerance through Short-term Progressive Strength Training among Elderly People. J Vis Exp Jul 5;(125).

English, K.L et al. 2014. Early-phase musculoskeletal adaptations to different levels of eccentric resistance after 8 weeks of lower body training. Eur J Appl Physiol

114:2263-80.

Exxentric 2018. Vad är svänghjulsträning? http://exxentric.com/flywheel-training/.

Frank, P., Andersson, E., Pontén, M., Ekblom, B., Ekblom, M., Sahlin, K. 2016. Strength training improves muscle aerobic capacity and glucose tolerance in elderly. Scand J Med Sci Sports. 26:764-73.

Frändin, K, och Helbostad, J.L. FYSS 2017: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. [3., rev. uppl.] (2016). Kapitel: Rekommendationer om fysisk aktivitet för äldre. s.114-128. Stockholm: Läkartidningen förlag AB

Grahn Kronhed, A.C. och Ribom, E.L. FYSS 2017: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. [3., rev. uppl.] (2016). Kapitel: Fysisk aktivitet vid osteoporos. s.510-520. Stockholm: Läkartidningen förlag AB.

Guizelini PC, de Aguiar RA, Denadai BS, Caputo F, Greco CC. 2018. Effect of resistance training on muscle strength and rate of force development in healthy older adults: A systematic review and meta-analysis. Exp Gerontol. 102:51-58.

(34)

Hagberg L. A & Lindholm L. 2006. Cost-effectiveness of healthcare-based interventions aimed at improving physical activity. Scandinavian Journal of Public Health 34: 641–653.

Henriksson J. och Sundberg C. J 2017. FYSS 2017: Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. [3., rev. uppl.] (2016). Kapitel: Biologiska effekter av fysisk aktivitet. s.35-65. Stockholm: Läkartidningen förlag AB.

Jurca R, Lamonte MJ, Barlow CE, Kampert JB, Church TS, Blair SN 2005. Association of muscular strength with incidence of metabolic syndrome in men. Med Sci Sports Exerc. 37:1849-55.

Manini T.M och Clark B.C. 2012. Dynapenia and Aging: An Update. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. Jan;67A(1):28–40.

Maroto-Izquierdo S, García-López D, Fernandez-Gonzalo R, Moreira OC, González-Gallego J, de Paz JA. 2017. Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 20:943-951.

Norrbrand, L., Fluckey J.D., Pozzo M. et al. 2008 Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in skeletal muscle size. Eur J Appl Physiol 102: 271.

Nyberg L, 2006, Fysisk träning förbättrar balans och muskelstyrka hos äldre. Fysioterapi nr 2.

Onambe ́le ́ G.L. et al. 2008. Neuromuscular and balance responses to flywheel inertial versus weight training in older persons. J Biomechanics 41:3133–3138.

Reeves N.D., Narici M.V., and. Maganaris C.N. 2004. Effect of resistance training on skeletal muscle-specific force in elderly humans. J Appl Physiol 96: 885–892.

Roig M., O’Brien K., Kirk G., Murray R., McKinnon P., Shadgan B. Reid W.D. 2009. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43:556–568.

(35)

MSB. 2014. Myndigheten för samhällsskydd och beredskap-MSB, Schyllander J. Fallolyckor statistik och analys. Public. MSB752-oktober 2014.

https://www.msb.se/RibData/Filer/pdf/27442.pdf

Tervo T. 2010. Fysisk aktivitet i unga år – skyddande mot benskörhet senare i livet? Svensk idrottsforskning 2.

Thomeé, R. (2008). Styrketräning: för idrott, motion och rehabilitering. 1. uppl. Stockholm: SISU idrottsböcker s.281-291.

UK Department of Health. 2004. At least five a week: Evidence on the impact of physical activity and its relationship to health: UK Department of Health. A report from the Chief Medical Officer.

http://webarchive.nationalarchives.gov.uk/+/http://www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistic s/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_4080994

(36)

Bilaga 1

Litteratursökning

Syfte och frågeställningar:

Exempel på frågeställningar var om det kan ses, för respektive träningsgrupp, några skillnader mellan två separata förtest, och vidare om det kan ses några förändringar mellan förtesterna gentemot test efter tre respektive åtta veckors träning. Målsättningen var även att jämföra de båda gruppernas resultat på power, styrka och balans.

Vilka sökord har du använt?

Här skriver du vilka sökord/ämnesord du har använt, både de svenska och engelska. ”träningsperiod för styrkeutveckling”

fysisk aktivitet bentäthet flywheel training resistence traning, inertia flywheel, inertia training

inertia flywheel eldery.

Hagberg LA. m . 2006,

Tid för muskeltillväxt Fallolyckor statistik

Flywheel resistance training eccentric overload

Var har du sökt?

PubMed, Google Scholar, Google, GIH:s bibliotekskatalog

(37)

”träningsperiod för styrkeutveckling” fysisk aktivitet bentäthet

flywheel training resistence traning, inertia flywheel* inertia training*

inertia flywheel eldery*

Hagberg LA. m . 2006,

Tid för muskeltillväxt MSB Fallolyckor statistik* Flywheel resistance training eccentric overload

Pubmed: inertial flywheel eldery, Hagberg LA. 2006, Flywheel inertial neuromuscular, Google: fysisk aktivitet bentäthet

Kommentarer

Med tanke på tidigare pilotprojekt har det gått bra då vi kunnat återanvända tidigare referenser. Annars har vi tagit hjälp av GIH: bibliotekskatalog och handledaren.

(38)

Bilaga 2

Träningsprogram svänghjulsträning

Övning: Reps * Set

Lateral squats 50kgm2 (2) 10 3

Höga drag 20kgm2 (2) 10 3

Squats 100kgm2 (2) 10 3

RDL 70kgm2 (2) 10 3

* (2) = t vå sycken pre reps där syftet är att få fart på hjulet. Räknas inte med i testresultaten eller i träningsmängden.

Förklaring av valda övningar.

Knäböj: syftar till att öka benstyrkan. Deltagaren utför en knäböj så djupt som möjligt. Vid behov finns stöd för händerna för att kunna ha balans.

RDL: syftar till att öka styrkan i muskler som är involverade i postural hållning. Romainan deadlift alt raka marklyft.

Höga drag: syftar till att öka styrkan i överkroppen samt muskler som är involverade i postural hållning. Drar stången upp i höjd med hakan.

Laterala knäböj: syftar till att öka styrkan och hitta mer kontakt i gluteus samt bidra till ökad kontroll i höft