1
Belastningsergonomi – Sammanfattning
Ordet ergonomi betyder kunskap om arbete och handlar om samspelet mellan människan och den fysiska, psykiska och sociala arbetsmiljön eller med andra ord, samspelet människa, arbetsuppgifter och den omgivande miljön.
Ergonomi brukar delas in i två områden;
• Belastningsergonomi (Teknisk arbetsmiljö)
• Psykosocial arbetsmiljö
60-talet - Begreppet uppkom efter lokförare och piloter.
70-talet - Verktyg som spadar, telefoner och hackor.
90-talet - Till Kontorsmiljö, till stor del p.g.a. Datorer och Internet.
Förstå din kropp - Kroppen behöver variation
• Vår kropp består av bland annat ben (skelett), muskler, leder, nervsystem och sinnen.
• Diskar (brosk) finns mellan varje kota i ryggraden. Denna disk kan nötas ut vid för tungt eller felaktigt tryck. Disken förnyas inte och kan inte tränas upp.
• Skelettets uppgift är att skydda inre organ, hålla oss upprätta och är fästen/ursprung för muskler.
• Nervsystemet samspelar med muskler - en tanke blir till rörelse.
• Fascia är en hinna av vävnad runt musklerna som påverkar hur vi rör oss - blir mindre elastisk vid stress och stillasittande arbete, vilket leder till stelhet.
• En dålig kroppshållning leder till sämre syretillförsel och blodgenomströmning - orsakar trötthet.
• Domningar eller svullnad kan vara tecken på att blodkärl eller nerv hamnat i kläm.
• Vår kropp är gjord för rörelse.
• Vår kropp är anpassningsbar till nya rörelsemönster - det tar tid att vänja sig med nya inlärningsmönster.
• Var medveten om att det i början kan kännas ovant med det ”nya” - börja med små anpassningar.
• Att sitta med ”perfekt hållning” leder ofta till att man spänner sig.
• Kroppens muskler och nervsystem behöver variation för att fungera korrekt.
• Att ha god fysisk hälsa bidrar till bättre ergonomiska förutsättningar.
2
• Aspekter som samspelar med muskler och nervsystem är sinnen som hörsel, syn, lukt och känsel.
• Varje ergonomisk anpassning förbättrar sin förmåga att prestera bättre i sitt arbete.
• Många små ergonomiska anpassningar kan till slut bli stora förbättringar.
Stol
• Armstöd bör vara höj- och sänkbart för att anpassa sig efter bordshöjd. Viktigt med bra armbågsstöd för att inte drabbas av domningar eller värk i nacke, axlar och arm (musarm).
• Knä- och armbågsled ska vara 90 grader – fotsulorna i backen utan att skapa tryck.
• Ryggstödet ska följa ryggradens normala kurvatur.
• Undvik att spänna dig för att uppnå en ”perfekt hållning” – ger en negativ effekt.
• Ett huvud väger 4-5 kg, undvik därför positionen ”gamnacke” som kan ge ett tryck på upp till 27 kg på nackens kotor.
• Låtsas att en ballong drar huvudet uppåt – kan ”lura” kroppen till en bättre kroppshållning.
• Använd pilatesboll som alternativ och för att stärka upp bålen.
• Variera mellan stående och sittande – vår kropp behöver variation!
• Vid stående arbete är det bra att använda en ståplatta för att minska onödig belastning på leder. Stående arbete förbättrar cirkulationen i kroppen.
• Starta dagen med att stå om du åker bil eller kollektivtrafik till jobb/studier. Tar du cykel eller promenad - börja med att sitta.
• ”Hållningväst” kan ge stöd och hjälpa till att dra bak axlarna. Ett bra hjälpmedel för att bli påmind om sin dåliga kroppshållning.
• All fysisk aktivitet kommer att hjälpa till att förbättra ergonomi vid stillasittande arbete.
Arbetsbord
• 90 grader i knä- och armbågsled.
• Vid precisionsarbete bör bordet vara högre och vid fysiska arbeten bör det vara lägre.
• Ha en rak position på rygg och nacke vid arbete.
• Undvik att använda strykbräda som arbetsbord – liten yta och för låg i höjd vid datorarbete, vilket är dåligt för nacke och rygg.
• Använd ergonomiska produkter som mus och avlastningsplatta för tangentbord.
• Att använda snabbkommandon på mus, pekplatta och tangentbord minskar risken att händer och fingrar hamnar i felaktiga positioner och rörelser.
3
• Små mikropauser kan samla energi och få in variation – Minskar risken att drabbas av trötthet i slutet av dagen.
• Ha ordning på arbetsbordet och undvik att ha saker framme som inte ska användas för stunden.
• Multitaska inte med mobiler och pekplattor – störningsmoment.
Bildskärm
• Undvik starkt ljus från datorskärm i mörkt rum – kan annars leda till trötta ögon.
• En bra höjd för bildskärmen är att ögonen ska vara pararellt med bildskärmens överkant.
• Placera den bärbara datorn på en skolåda eller liknande för att höja upp den till rätt nivå för ögonen.
• Anslut bärbar dator till tv för att se större och bättre.
• Ändra bildskärmsinställningar för att anpassa storleken på det du ser.
• Se till så det inte finns starka kontraster eller rörliga föremål runtomkring bildskärmen - kan störa på koncentrationsförmågan.
• Bildskärmsinställning blått- och varmt ljus (nattläge) gör det mindre ansträngande för ögonen då det upplevs mörkare. Nattläge på bildskärmen kan leda till ökad produktion av
sömnhormonet Melatonin. Använd blått ljus när det krävs hög koncentration under en kort tid.
• Terminalglasögon ger samma varma ljus (nattläge) som en bildskärm kan erbjuda - kan tillverkas att de blir personligt anpassade efter synfel.
• Ett långvarigt bildskärmstittande på nära avstånd kan leda till falsk närsynthet - ta ibland korta pauser och fokusera på objekt längre bort.
Ljus
• Bra ljus innebär att det finns dagsljus och belysning så att man uppfattar rummet korrekt och ser – leder till en god dygnsrytm och minskar trötthet.
• Ett bra ljus är viktigt för koordination mellan syn och motorik - ögats förmåga att växla mellan fokus på bildskärm, tangentbord, mus och övrigt material på arbetsbordet.
• Viktigt att ljuset från en lampa eller fönster inte reflekterar på bildskärmen.
• Undvik ljuskällor som kan blända - kroppen försöker då anpassa huvudets eller kroppens läge för att se bättre.
• Rum utan fönster kan kännas isolerande och instängt - stressreaktion på centrala nervsystemet.
4
• En bra belysning är anpassad till olika ändamål - arbete enskilt, i grupp, sittande eller stående.
• Felaktigt anpassad belysning kan leda till trötta ögon, huvudvärk och spänningar i nacke, axlar och rygg.
Ljud
• Behaglig ljudnivå minskar koncentrationssvårigheter.
• Filtrera bort obehagligt ljud med behagligt ljud som t.ex. musik eller naturljud.
• Undvik ljudböcker och dokumentärer som innehåller en handling, vilket kan leda till försämrad koncentration – tankarna svävar iväg.
• Anpassa din miljö efter omgivningen. Byt miljö om det förekommer oljud från vägarbeten, byggarbeten eller liknande - stör på koncentrationen och kan leda till irritation.
Luft
• Bra syrenivå i rummet gör att man känner sig pigg och alert – minskar trötthet.
• Ny luft ska tillföras i sovrum och vardagsrum där vi vistas mest i – gammal luft ska sugas ut från badrum och kök.
• En normal rumstemperatur bör ligga omkring 20 grader. Känsliga grupper omkring 22 grader.
• Rumstemperatur under 20 grader vintertid kan upplevas som kallt och bör åtgärdas - töm äldre element på luft.
• Relativ luftfuktighet 30%-60%. Normalt sätt ligger luftfuktigheten på 20%-40% - lägre vintertid. Går att köpa en billig mätare för att kontrollera detta.
• Fönsterventiler ska vara öppna året runt. Stängda fönsterventiler kan orsaka dålig lukt och bristande syretillförsel.
• Möblera rummet smart för att undvika kall luft från fönsterventil som drar i nacken.
• Ett kallt rum kan leda till onödiga spänningar i kroppen – kroppens sätt att försöka reglera kroppstemperaturen.
• Undvik att sitta för nära ett element – kan leda till svettningar och huvudvärk.
Rörelse, träning och stretchning
OBS! Tänk på att stretchning och rörelser ALDRIG ska göra ont. Utför därför endast dessa övningar om känner att du har full kunskap om hur du ska göra. Speciellt om du stretchar nacken. Vid smärta bör du uppsöka läkare eller sjukgymnast för att få en rätt diagnos på din skada.
Sök på internet för att hitta videos eller bilder på dessa övningar:
5
• Rotera axlarna och armarna (Rörelse) - Få igång blodcirkulation och minska stelhet. Sitt ner och rotera först axlarna åt båda hållen. För sedan ut armarna och utför samma rörelse i en cirkel.
• Ställ dig upp (Rörelse) - Ta mikropauser. Skippa mejlkontakt med arbets- och studiekamrater, ta istället en promenad om det gäller korta ärenden. Ta en kort promenad på raster eller vid lunch.
• ”Dubbelhakan” (Stretch) - Stretchar nackrosetten som är muskler i nacken. Ställ dig mot en vägg, ställ benen en bit ut från väggen för att få tryck och tryck därefter försiktigt hakan mot dig. Utför rörelsen långsamt fram och tillbaka några gånger.
• Sternocleidomastoideus (Stretch) - Muskeln har sitt ursprung vid nyckelbenet/bröstbenet och fäster långt upp i nacken. Muskeln är en inandningsmuskel (den hjälper till vid andning) och arbetar med rörelseriktningar av huvudet. Kan stretchas och har många triggerpunkter.
• Rygglyft (Träning) - Stärker ryggmuskulaturen. Lägg dig på något mjukt, böj armbågsleden och placera fingrarna vid öronen. Titta ner i backen och lyft kroppen uppåt.
• Plankan/sidoplankan (Träning) - En stark bål kommer att få dig att orka hålla upp kroppen lättare. Övning som kan utföras hemma.
• Besök en träningsanläggning för att träna i gymmet eller delta i träningspass som t.ex. yoga, styrketräning eller konditionsträning. Detta är det absolut bästa rådet och det kommer förbättra din ergonomi vid stillasittande arbete.
