1.1 SPECIÁLNÍ VOLEJBALOVÁ KONDICE

(1)

Prohlášení

Byl(a) jsem seznámen(a) s tím, že na mou diplomovou práci se plně vztahuje zákon č. 121/2000 Sb. o právu autorském, zejména § 60 – školní dílo.

Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé diplomové práce pro vnitřní potřebu TUL.

Užiji-li diplomovou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědom povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto případě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vynaložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše.

Diplomovou práci jsem vypracoval(a) samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím diplomové práce a konzultantem.

V Liberci dne: 18. 07. 2010. Radka Skácelová

(2)

Anotace

Hlavním cílem práce je vytvoření dvouměsíčního přípravného plánu, ve kterém jsou zakomponována plyometrická cvičení. Dalším cílem diplomové práce je na základě naší a světové literatury vysvětlit pojem plyometrie a plyometrická cvičení. První část práce je zaměřena na teoretickou stránku věci a v části následující se zabýváme nácvikem a provedením plyometrických cvičení a jejich ukázkou.

Summary

The main goal of this thesis is to create a two-month preparatory plan in which plyometric exercises are included. Another goal of this thesis is to explain the notion of plyometry and plyometric exercises on the basis of literature, both Czech and foreign.

The first part of this thesis is focuses on the theoretical background and in the following parts the explanation of plyometric exercises and their demonstration are described.

Zusammenfassung

Das Hauptziel der Arbeit ist die Bildung des zweimonatlichen Vorbereitungsplanes, der Plyometrieübungen umfasst. Die zweite aufgabe der Diplomarbeit hat auf Grund der unseren Literatur und der Weltliteratur die Begriffe Plyometrie und Plyometriübungen zu erklären. Der erste Arbeiteil konzentriert sich auf die teoretische Seite und im folgenden Teil beschäftiegen wir uns mit der Einübung und der Dunchführung der Plyometrieübungen und mit ihren Vorführungen.

(3)

OBSAH

1 KONDICE VE VOLEJBALE ... 5

1.1 SPECIÁLNÍ VOLEJBALOVÁ KONDICE ... 5

1.2 KONDIČNÍ PŘÍPRAVA ... 5

1.3 SILOVÁ A EXPLOZIVNĚ-SILOVÁ SCHOPNOST ... 6

1.4 ROZVOJ SÍLY U MLÁDEŽE – ÚLOHA A FUNKCE VE VOLEJBALU .... 7

1.4.1 SVALOVÉ SKUPINY ZAJIŠŤUJÍCÍ ODRAZ... 7

1.5 METODY ROZVOJE SÍLY ... 8

2 PLYOMETRIE ... 10

2.1 PRINCIP PLYOMETRIE ... 12

2.1.1 MECHANICKÝ PRINCIP ... 13

2.1.2 NEUROFYZIOLOGICKÝ PRINCIP TZN.STRETCH REFLEX... 13

2.2 FÁZE JEDNOHO CYKLU TYPICKÉHO PLYOMETRICKÉHO CVIKU . 15 2.3 ENERGETICKÉ KRYTÍ... 16

3 PLYOMETRICKÝ TRÉNINK A JEHO CHARAKTERISTIKA... 17

3.1 ZÁSADY PLYOMETRICKÉHO CVIČENÍ... 17

3.2 INTENZITA A FREKVENCE PLYOMETRICKÉHO TRÉNINKU ... 18

3.2.1 REAKTIVNÍ CVIČENÍ... 20

3.3 VARIABILITA PLYOMETRICKÉHO CVIČENÍ ... 21

3.4 RŮZNÉ TYPY PLCV ... 22

3.4.1 JEDNOTLIVÉ VS. OPAKOVANÉ SKOKY ... 22

3.4.2 DOVEDNOSTNÍ KOMBINACE ... 22

3.4.3 SKOKY Z MÍSTA... 23

3.4.4 SKOKY V RŮZNÝCH SMĚRECH ... 23

4 VYBRANÁ CVIČENÍ ... 25

4.1 ZÁKLADNÍ CVIKY PLYOMETRICKÉHO TRÉNINKU ... 25

4.2 PLCV PRO POSÍLENÍ TĚLA... 36

5 VLASTNÍ TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA ... 50

5.1 TRÉNINKOVÝ PLÁN... 51

6 TESTY... 59

6.1 VÝZKUM ... 62

6.1.1 STATICKÉ ZPRACOVÁNÍ – EXPERIMENTÁLNÍ SKUPINA... 63

6.1.2 STATISTICKÉ ZPRACOVÁNÍ – KONTROLNÍ SKUPINA ... 64

7 LITERATURA ... 66

(4)

ÚVOD

Současné období je charakterizováno snahou po účinném řešení těch problémů, které mají pro celkový vývoj naší společnosti rozhodující význam. V tělesné výchově je hlavní pozornost zaměřena jednak na masový rozvoj tělesné výchovy, zejména mládeže, jednak na oblast vrcholového sportu a sportovní reprezentaci. Velkou roli zde hrají učitelé, trenéři, dobrovolní pracovníci, ale i rodiče. Snahou musí být všestranný rozvoj mladého člověka a jeho vztah ke společnosti, každý učitel tělesné výchovy a tělovýchovný pracovník by se měl snažit využít nových poznatků, metod práce k ještě většímu všestrannému a harmonickému rozvoji mladé generace. To je důvod, který nás vede ke zpracování této práce.

Dalším důvodem je, že pojetí volejbalu klade stále větší nároky na zvyšování tzv.

speciální volejbalové kondice. Ta je v literatuře definována jako zvyšování herní výkonnosti ovlivňováním motorických schopností v souladu s požadavky herního výkonu a jejich uplatňování v herních činnostech (Haník a Vlach, 2008). Speciální kondice je třeba rozvíjet již od útlého volejbalového věku.

Dnešní uspěchaný život stále volá po nových metodách jak získat mládež pro aktivní pohyb. Základ vychází v profesionálním a laskavém přístupu k dětem mladšího a staršího věku. Přiblížit, zpestřit a motivovat i vlastním příkladem. Každý nemá v životě to štěstí jako já, která má oba rodiče sportovce – učitele tělesné výchovy, kteří se mnou a s bratrem sportovali od malička. Já jsem od 4 let chodila na sportovní gymnastiku a doprovázela své rodiče na jejich tréninky odbíjené a kopané. Proto chci ve své práci využít svých dovedností získaných mnohaletým trénováním, nejen sportovní gymnastiky, ale i volejbalu a předat své nadšení pro tuto míčovou hru mladé generaci, prostřednictvím svého budoucího povolání, případně trénování.

(5)

5

1 KONDICE VE VOLEJBALE

Tato práce se zabývá plyometrií a plyometrickými cvičeními. Abychom mohli definovat pojem plyometrie a plyometrická cvičení, musíme si nejdříve obecně vyjasnit do jaké složky či kategorie vůbec tato cvičení spadají, a z jakého důvodu se vůbec provádějí. Proto je nutné znát pojmy speciální volejbalová kondice, kondiční příprava, motorická silová schopnost, explozivně silová schopnost a další.

1.1 SPECIÁLNÍ VOLEJBALOVÁ KONDICE

Kondice je charakterizována jako všestranná připravenost fyzická (ale i psychická) k motorickému, resp. sportovnímu výkonu. V souvislostech herního výkonu ve volejbale a kondiční přípravy zaměřené na jeho rozvoj lze dále použít pojem

„speciální volejbalová kondice“. Ta je stručně definována jako:

- realizace herní dovednosti bez snížení efektivity v důsledku vyčerpání a únavy - rozšíření spektra efektivních technicko-taktických řešení herních situací (pro soupeře se tak hra stává méně předvídatelnou a narůstá procento herních situací řešených v časovém presu)

- snížení rizika funkčních poruch, poškození a zranění v důsledku tréninkového a soutěžního zatěžování (Lehnert in Haník a Vlach, 2008)

1.2 KONDIČNÍ PŘÍPRAVA

Kondiční příprava, jak ji popisuje Lehnert in Haník a Vlach, (2008), je složkou tréninkového procesu zaměřeného zejména na trénink motorických schopností (tj.

rozvoj a udržování nezbytné úrovně síly, rychlosti, vytrvalosti, pohyblivosti, koordinace), především vzhledem k jejich využití v herním výkonu a ke zvýšení zatíženosti organismu sportovce. Rozvoj motorických schopností je dlouhodobým systematických procesem, který probíhá etapovitě. Cíle a úkoly jednotlivých etap na sebe navazují, liší se svým zaměřením a postupně se zvyšující náročností.

Speciální kondiční příprava je zaměřena na utváření speciální volejbalové kondice, tj.

především na zvyšování herní výkonnosti, ovlivňováním specifických motorických schopností v souladu s požadavky herního výkonu a jejich uplatňování v herních činnostech.

(6)

6

Z hlediska požadavků herního výkonu na uplatnění motorických pohybových schopností lze rozlišit následující hlavní komponenty speciální volejbalové kondice.

- rychlost reakce a lokomoce

- výbušnost dolních končetin, trupu a paží

- udržování statických poloh při hře v poli a při zastavování pohybů - udržení úrovně uvedených požadavků v průběhu celého utkání

V této práci se zabýváme zvyšováním úrovně jedné komponenty z výše jmenovaných, a to výbušností dolních končetin. Tzn., že v případě, že mluvíme o motorických schopnostech, pak se jedná o rozvíjení explozivně-silové motorické schopnosti. Abychom mohli dále pokračovat, je nutné si říci něco málo o silové schopnosti a schopnosti explozivně-silové.

1.3 SILOVÁ A EXPLOZIVNĚ-SILOVÁ SCHOPNOST

Silová schopnost je obecně definována jako schopnost maximálním úsilí překonávat, či udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí (Reeser nad Bahr, 2006).

Tato schopnost hraje důležitou roli při zvyšování úrovně ve sportovním výkonu i v jiných odvětvích, než je volejbal, a dopomáhá taktéž i k rozvíjení dalších motorických schopností. Sílu můžeme dělit na výbušnou, rychlou, pomalou a vytrvalostní.

Výbušná síla je pak považována za explozivně-silovou schopnost, která je definována jako schopnost vyvinout co největší rychlost při překonání odporu. Pro účely volejbalu je pak dle Lehnerta in Haník a Vlach (2008) právě rozhodující dosažená úroveň síly výbušné (odraz) a rychlé (švih paže při smeči).

Jednou z metod, kterou se zabývá právě tato práce, je metoda plyometrická, zjednodušeně řečeno plyometrická cvičení. Pod tímto pojmem rozumíme nejen cvičení zaměřená na maximální rychlost vyvinutí síly, ale širší okruh dynamických cvičení spojených s prvotním protažením svalu a vyvoláním jeho přepětí, po kterém v co nejkratší době následuje překonávající práce, při které je využito elastického potenciálu svalstva (podrobněji o plyometrii viz kapitola 2).

(7)

7

1.4 ROZVOJ SÍLY U MLÁDEŽE – ÚLOHA A FUNKCE VE VOLEJBALU

Bez síly to nejde. Síla je důležitým předpokladem efektivního provádění herních činností volejbalisty. Její dostatečná úroveň ovlivňuje rozvoj ostatních motorických schopností (rychlost, vytrvalost, pohyblivost, koordinace), ale i zdraví a tělesnou zdatnost mladých hráčů a hráček. Vývoj tréninku volejbalu v předcházejících letech poněkud předběhl prevenci jeho nežádoucích následků. Dnes jsme již dostatečně poučeni a péče o zdravý vývoj hráče se několikanásobně zvětšila. Péčí však nemá být myšleno pouze přítomnost maséra, využití rehabilitačních procedur a strečink. Musíme dbát na to, aby tělo hráče volejbalu bylo dostatečně vybaveno svalově a silově. Udržení a rozvoj zdraví a tělesné zdatnosti hráčů je úzce spojeno se správným držením těla, svalovou rovnováhou, pevností kloubních spojení, vazů a šlach, minimalizací vzniku negativních změn na podpůrně-pohybovém aparátu, event. v dalších orgánech a soustavách. Odborně vedený trénink síly vede ke zvýšení zatíženosti a funkčnímu rozvoji svalstva. Tréninkem dochází postupně ke zvyšování svalové koordinace, svalové hypertrofii. (Haník, Lehnert, 2004).

1.4.1 SVALOVÉ SKUPINY ZAJIŠŤUJÍCÍ ODRAZ

V této práci se zabýváme plyometrií dolních končetin, považujeme tedy za nutné popsat, které svalové skupiny se na tom podílejí.

Odraz: Především trojhlavý sval lýtkový (plantární flexe v kotníku, flexe v koleni), dlouhý ohybač palce a prstů (plantární flexe), čtyřhlavý sval stehenní – přímá hlava (extenze v koleni a flexe v kyčli), svaly hýžďové (extenze kyčle, rotace stehna), dvouhlavý sval stehenní + sval pološlašitý a poloblanitý (flexe v koleni) sehrávají důležitou úlohu jako antagonisté – hlavně v amortizační fázi, svalstvo zádové, především dlouhý sval zádový (extenze trupu).

Při provádění těchto herních činností nesmíme zapomenout, že efektivní zapojení svalů předpokládá silné funkční svalstvo kolem páteře, beder, břišního lisu a svalstvo kolem hrudníku (Scates, Linn, 2003).

(8)

8

1.5 METODY ROZVOJE SÍLY

V praxi silový projev klasifikujeme na základě velikosti silového úsilí a kvality pohybu, přičemž rozlišujeme v základě statickou a dynamickou sílu.

Dynamická síla se navenek projevuje pohybem.

Síla se dále klasifikuje:

a) výbušná (explozivní) síla, tj. co nejrychlejší vyvinutí úsilí, které má břemenu nebo vlastnímu tělu udělit co největší zrychlení (skoky, hody atd.),

b) rychlá síla, uplatňující se v pohybech s nemaximální rychlostí (cyklické činnosti - běh, plavání atd.),

c) pomalá síla, charakterem se blížící síle statické, jedná se o silové projevy prakticky bez zrychlení (např. tahová cvičení).

Pro rozvoj svalové síly se používá celá řada metod. Všechny metody se liší použitím základních komponent: velikostí odporu, počtem opakování, rychlostí pohybu (překonávaný odpor a rychlost provedení určují intenzitu zatížení při posilování).

Důležitá je i doba a charakter odpočinku. Všechny uvedené komponenty spolu víceméně souvisí. V tréninkové praxi se používá těchto metod pro rozvoj síly: metoda maximálních úsilí, metoda opakovaných úsilí, metoda izometrická, metoda excentrických úsilí, metoda rázová, metoda izokinetická.

V této práci se zabýváme rozvojem výbušné síly, a proto metody zabývající se výbušnou sílou rozepíši. Výbušná síla je efektivní pomocí metody rázové, metody izokinetické a metody opakovaných úsilí se zdůrazněním rychlosti pohybu ve cvičeních, při nichž se kombinují těžší a lehčí břemena. Plyometrie je metoda, která čerpá z funkčních metod.

Metoda rázová je založena na principu náhlého, rázem provedeného zatížení svalů excentrickou činností před jejich činností koncentrickou. Dochází zde k aktivní práci již v okamžiku amortizace (vztahuje se k časovému intervalu mezi excentrickou kontrakcí a výslednou koncentrickou kontrakcí, jednoduše řečeno je to čas, který uplyne od doskoku a odrazu) a stimuluje se tak rychlý rozvoj svalového napětí. Amortizace má být co nejkratší, volit se mají polohy odpovídající speciálním cvičením.

Metoda izokinetická vznikla na základě experimentálně ověřeného faktu, že u svalů zatížených břemenem, jehož hmotnost se v průběhu pohybu nemůže měnit, není vždy stimulována jejich maximální síla a efektivita tréninku je nižší.

(9)

9

Například při cvičení s činkou dochází k vyvinutí největšího úsilí na začátku pohybu a posléze se začíná uplatňovat setrvačnost, což vede k dílčímu poklesu úsilí.

Metoda opakovaného úsilí staví na vícekrát opakovaných kontrakcích a má několik variant:

a) překonávání maximálního odporu se zaměřením na vysokou až maximální rychlost pohybu,je nazývána někdy metodou dynamických úsilí), OM opakovací maximum přes 20)

b) mnohonásobné opakování (prakticky až do únavy) s nevelkým odporem (OM přes 20), se střední rychlostí pohybu

c) opakování se submaximálním odporem (OM 5-10) v libovolném tempu, na rychlosti pohybu prakticky nezáleží. (http://www.kdekdyjak.cz/html/14-Rozvoj- silovych-schopnosti).

(10)

10

2 PLYOMETRIE

Plyometrie je disciplína zabývající se rozvojem výbušné síly. Ta je v různých druzích bojových umění a sportů (ale i třeba v kolektivních hrách jako je basketbal či volejbal) velice důležitá. Není podstatná statická síla (tedy např. kolik kilogramů vytlačím na benčpres), ale dynamická síla a zejména uvedená síla výbušná. Z biologického hlediska jde o rozvoj tzv. "rychlých svalových vláken". Z hlediska historického je to tréninková metoda vyvinutá v bývalém Sovětském svazu, dlouhou dobu nedoceněná a teprve odnedávna používaná v celosvětovém měřítku.

Jestliže chcete něčeho ve svém sportu dosáhnout, pak byste měli zlepšovat svou rychlost a rychlou sílu. Plyometrie je typ cvičení, který využívá explozivních pohybů k budování svalové síly. Jakékoli druhy výskoků jsou proto považovány za plyometrické cvičení, protože při nich dochází k protažení a zkrácení svalů kvadricepsů.

Podle stupně tenze vyvolané aktivitou můžeme rozlišit plyometrické cviky na přípravné plyometrické cviky, které neprodukují takové množství svalové tenze, ale zlepšují tělesnou kondici, zlepšují funkci nervového systému a připravují tělo na náročnější formy plyometrie. Příkladem může být skákání přes švihadlo. Dalším cvikem, který řadíme mezi přípravné plyometrické cviky je dřep. Při něm sice dochází k velké svalové tenzi, kdy se svaly mohutně zkrátí a prodlouží, ale faktor rychlosti je slabší.

Za otce moderní plyometrie se považuje ruský vědec Jurij Verchošanskij (Yuri Verkhoshansky v anglické transkripci), který tento typ tréninku objevil a jež se okamžitě stal součástí tréninků mnoha sportovců různých odvětví. Jeho spolupracovníkem je jihoafrický trenér Mel Siff, který je expertem v oblasti silového tréninku. Podle Siffa je nejdokonalejší metodou plyometrického cvičení to, co Verchošanskij nazývá šokovou metodou. Šoková metoda je charakterizována jako

"mechanické šokové stimulace, která nutí svaly produkovat takové množství tenze, jak je jenom možné. Vystihuje to intenzivní svalová kontrakce ve vztahu ke stavu v odpočinku."

Šokový trénink by měl být zvolen tak, aby splňoval nároky sportovní specifity. Co je dobré pro jednoho sportovce, nemusí být vhodné pro jiného. Protože šoková tréninková metoda silně zatěžuje nervový systém, musí se velmi dbát na provedení a pracovní objem by měl být spíše malý. Pracovní objem pro začátečníka by se měl sestávat ze 2 sérií po 5 opakováních skoků prováděných 2krát týdně. Pro zkušeného sportovce to může být 4 série po 10 opakováních. Dvě tréninkové jednotky se jeví jako

(11)

11

optimální i v tomto případě. Pauzy mezi sériemi by se měly pohybovat mezi 2 až 10 minutami. (http://kickboxing.forum6.info/trenink-strava-f9/plyometrie-t37.htm).

Plyometrie je tréninková metoda, která se používá spolu s dalšími metodami rozvoje síly v kompletním tréninkovém programu, jehož cílem je zlepšit vztah mezi maximální a výbušnou silou. Rychlé protažení svalu (excentrickou činností), následované rychlým zkrácením téhož svalu (koncentrickou svalovou činností). To je podstata plyometrických cviků, například různých druhů skoků, doskoků, výskoků a přeskoků nebo cviků s medicinbalem. Běžné dětské aktivity na hřišti, obsahují různé přeskoky a poskoky, mají plyometrický charakter, protože čtyřhlavý sval na přední straně stehna se excentricky protáhne, když dítě doskočí na zem a následně se při výskoku koncentricky zkrátí. Období dětství je pro tuto aktivitu velmi vhodné, protože nervosvalový systém dítěte je plastický a snadno se přizpůsobuje tréninkovým stresům (Faigenbaum, 2006).

Úkolem plyometrie je zlepšení nervosvalové aktivity a rozvoj rychlých svalových vláken (vlákna, která hrají největší roli ve vyvolání výbušné síly). Plyometrický trénink má větší přímý vliv na rozvoj účinnosti (ve smyslu rychlosti) nervosvalového systému, než na svalový rozvoj. Lepším rozvojem nervosvalové účinnosti se však může aktivizovat větší množství svalových vláken, jehož důsledkem může být i nárůst svalové hmoty.

Plyometrie je známá pod jiným názvem, jednoduše to můžeme nazvat jako

„skokanský trénink.“ Popisuje cvičení, které spojuje sílu s rychlostí pohybu ke zvyšování herního výkonu. Ve skutečnosti, pokud se skupina svalů okamžitě kontrahuje krátce po jejich prodloužení, můžeme mluvit o plyometrických cvičeních. Chu (2006), Reeses and Bahr, (2003) jednoduše vysvětlují, že termín plyometrie literárně znamená zvýšení míry (plio = více, metric = míra).

Plyometrický trénink je velmi úspěšný způsob převedení maximální síly do síly výbušné. Pouze ti sportovci, kteří jsou ve velmi dobré kondici, a mají úspěšně za sebou několik měsíců posilovacího tréninku, by měli provádět plyometrická cvičení. Jako u jiných typů cvičení, plyometrická cvičení dosahují rozpětí od těch, která jsou snadno proveditelná, až po ta, která jsou velmi obtížná provést. To umožňuje sportovci se zlepšovat skrze postupného zvyšování zatížení taktéž spolu s neuromuskulární adaptací na požadavky výkonu a s tím i na zvyšování úrovně sportovního tréninku (Reeser and Bahr, 2003).

(12)

12

Plyometrická cvičení zvyšují kondici přes dynamické pohyby, které zahrnují rychlé natažení svalu (nazývané excentrická svalová akce), což je okamžitě následováno rychlým zkrácením toho samého svalu (nazývané koncentrická svalová akce). Ačkoli obě akce jsou důležité pro provádění jakéhokoli cvičení, suma času, kterou zabere změna směru z excentrické do koncentrické svalové akce, je právě rozhodujícím faktorem v plyometrickém tréninku. Tato časová perioda je nazývána (jak již víme z výše uvedeného odstavce)„amortizační fází“ a měla by být tak krátká jak je to jen možné (ideálně méně než 0,1 sekundy). Cvičení prováděna pomalu s dlouhou amortizační fází nejsou považována za plyometrická cvičení (Chu, 2006, Reeses and Bahr, 2003).

2.1 PRINCIP PLYOMETRIE

Svaly a šlachy se mohou chovat velmi podobně jako gumový expander tzn.

uchovat energii, která může být později využita k vyvolání pohybu. Představte si, co se stane s pružinou nebo s gumovým pásem, jsou-li nataženy. Energie, která se uloží v gumovém expanderu při jeho natažení (a v systému sval-šlacha při jeho natažení), se nazývá elastická energie. Když uvolníte jeden konec gumy, vrátí se zpět do svého původního stavu před napnutím. Ve správných podmínkách se svaly a šlachy chovají stejně jako guma.

Příklad 1: Když se při běhu pokaždé noha dotkne podložky, dojde k protažení Achilovy šlachy a uloží se v ní určité množství energie, která je následně uvolněna, aby poskytla tu hnací sílu, když se noha odrazí od podložky. Je třeba si však uvědomit, že protáhne-li se sval, neznamená to, že takto uložená energie je využitelná i později.

Protáhnete-li jakýkoli sval v těle, nevrátí se automaticky do stavu před protažením.

Musí nastat určité jevy, aby k tomuto uskladnění mohlo dojít. Šlacha musí být aktivně natažena, aby se uložila energie. Sval musí podstoupit izometrickou nebo excentrickou kontrakci, při které se vlákna šlachy protáhnou (viz níže v této kapitole). V obou těchto scénářích je šlacha aktuálně protažena. Podívejte se na izometrickou kontrakci, při které je délka svalu konstantní. I když se celková délka svalu a šlachy nemění, některá svalová vlákna se zkracují, což znamená, že šlacha se protahuje a energie se ukládá.

Uvolněný sval nebude ukládat energii, pokud nebude dostatečně protažen. V plyometrii se toto protažení šlachy nazývá excentrická fáze. Výzkum potvrzuje, že sval může

(13)

13

vykonat více práce, je-li aktivně protažen (excentrická kontrakce), dříve než se kontrahuje koncentricky.

Příklad 2: Jako pokus zkuste vykonat dva odlišné způsoby výskoku. První udělejte výskok z dřepu, vzpažte, aby se vyloučil podíl paží na skoku. Z této polohy se odrazte oběma nohama a vyskočte co nejvýše. Jako druhý pokus udělejte výskok po protipohybu: vzpřímený stoj, vzpažit, proveďte rychlý dřep (rychlá flexe kolenních, kyčelních a hlezenních kloubů). Při výskoku po protipohybu protáhnete v dřepu excentricky šlachy kolenního kloubu a extenzory kyčle a pak využijete tuto uskladněnou energii spolu s energii vyvinutou koncentrickou kontrakcí svalů. Získáte mimořádný bonus excentrickým protažením jednotek sval-šlacha. Sval se musí aktivně kontrahovat krátce po strečinkové fázi.

Jestliže mezi fází protažení a kontrakcí je krátká doba, značná část uskladněné energie může být využita k produkci pohybu. Jestliže se oddaluje začátek koncentrické kontrakce, ztrácí se značná část energie. Doba, po kterou trvá přesun z excentrické kontrakce do koncentrické, se nazývá amortizační fáze v plyometrii. Princip plyometrie funguje na dvou principech.

2.1.1 MECHANICKÝ PRINCIP

Mechanický princip tzn. princip gumy. Při rychlém natažení svalu dojde k uložení energie, která je využita ve formě rychlého stahu. Plyometrický trénink způsobuje neuromuskulární změny, které usnadňují a umožňují rozvoj rychlých a dynamických pohybů. Excentrické zatěžování svalu ukládá potenciální energii skrze řady elastických komponent svalů. Jednoduše řečeno, čím více je sval zatížený v napínací fázi, tím větší silou či mocněji se sval kontrahuje. Toto je samotná podstata všech PLCV.

2.1.2 NEUROFYZIOLOGICKÝ PRINCIP TZN.STRETCH REFLEX

Kvadriceps, stejně jako ostatní kosterní svalstvo, je tvořen ze speciálních svalových vláken – tvořených aktinem a myozinem. Jeden z těchto dvou typů má velmi speciální účel. Tyto unikátní svalová vlákna, která známe jako svalová vřeténka, která mají spirálně zakončená nervová spojení, mají ovládat stupeň natažení svalových vláken, taktéž i jejich rychlost. Toto je rozhodující, protože svalová vřetena reagují na smrštění či natažení svalu a vysílají signál míše, že je sval natažen. V milisekundě se signál vrací do svalu s informací pro samostatné stažení, prevenci či deceleraci hlubšího

(14)

14

natažení svalu. Toto je zároveň i ochranou před přetažením svalu či před jeho zraněním (Pire, 2006).

Svalové kontrakce, které produkují pohyb, se nazývají izotonické (neměnné svalové napětí, tonus). Mohou být:

- koncentrické: ke svalové kontrakci dochází, když se sval při překonávání rezistence zkracuje

- excentrické: ke svalové kontrakci dochází, když se sval při překonávání rezistence prodlužuje: např. m. quadriceps (stehenní čtyřhlavý sval) se prodlužuje, když se kontrahuje, aby snížil rychlost těla při běhu nebo doskoku. Tělo má proprioceptory nebo receptory, které jsou citlivé na napětí a protažení.

Svalové vřeténko je jedním z receptorů a má významnou úlohu ve strečovém reflexu, což je mimovolní odpověď (kontrakce) na vnější stimul, který protáhne sval (např. škubnutí kolena). Když je vřeténko protaženo, vyšle signál do míchy, odkud se vrátí signál zpět do svalu a dojde ke kontrakci. Síla odpovědi svalového vřeténka je určena rychlostí streče. Důsledek pro praxi: čím je zatížení větší a čím je rychleji aplikováno na sval, tím větší bude kontrakce.

Další proprioceptor: Golgiho tělíska (OTO), uložena v blízkosti spojení svalu se šlachou, chrání před přetížením. Jsou-li podrážděna, signalizují svalu nutnost relaxace.

Plyometrické cviky mohou manipulovat s prahem OTO a tak maximalizovat elastické vlastnosti svalu. Každé svalové vlákno je inervováno jedním motorickým neuronem.

Místo, kde nerv inervuje svalové vlákno, se nazývá nervosvalové spojení (motorická nervová ploténka). Motorický neuron může inervovat více svalových vláken, která vytvářejí jeden celek - motorickou jednotku.

(15)

15

2.2 FÁZE JEDNOHO CYKLU TYPICKÉHO PLYOMETRICKÉHO CVIKU

Tento cyklus bývá nazýván cyklem protažení a zkrácení - CPZ:

- excentrická fáze: dochází k předběžnému zatížení (předpětí) a protažení svalu, které stimuluje svalové vřeténko. To vyšle signál, který vyvolá svalovou kontrakci.

- amortizační fáze: vztahuje se k časovému intervalu mezi excentrickou kontrakcí a výslednou koncentrickou kontrakcí. Jednoduše řečeno je to čas, který uplyne od doskoku a odrazu. Je rozhodující a musí být krátká. Čím je amortizační fáze delší, tím větší je ztráta uložené elastické energie.

- koncentrická fáze: kombinuje uskladněná elastická energie s volní koncentrickou svalovou kontrakcí, což vyvolá hybnou sílu potřebnou pro následný pohyb nebo skok.

Obrázek 1: Fáze cyklu plyometrického cviku

Zdroj: http://thegymcoach.wordpress.com/2010/01/22/plyometrics-an-explanation-appropriate-usage/

(16)

16

2.3 ENERGETICKÉ KRYTÍ

Zdroje energie můžeme rozdělit podle jejich využitelnosti na zdroje okamžité, krátkodobé a dlouhodobé. Okamžitým zdrojem energie ve svalu, ale i v celém organismu, je chemická látka adenosintrifosfát (ATP). Z chemického hlediska se jedná o molekulu složenou z adenosinu, na kterou jsou navázány tzv. makroergní vazbou tři fosfáty.

Tato vazba v sobě skrývá velké množství energie, která je při jejím rozštěpení uvolněna. Odštěpením anorganického fosfátu se ATP transformuje na adenosindifosfát (ADP) za současného uvolnění energie. Bohužel je ATP ve svalu obsaženo velmi málo a pokud by nebylo doplňováno, dojde přibližně za 2 až 4 sekundy k jeho vyčerpání.

Naštěstí existuje několik dalších podpůrných energetických zdrojů, které zpětně doplňují energii ADP a zpětně vytvářejí - resyntezují ATP. Množství ATP tak zůstává dostatečné pro další svalovou aktivitu. První energetický zdroj pro resyntézu ADP na ATP je kreatinfosfát (CP), což je látka přítomná v našem organizmu také v malém množství, a proto i tento systém postačuje pouze pro časově velmi krátkou svalovou činnost.

V praxi by k úplnému vyčerpání veškerých zásob kreatinfosfátu přeměnou na kreatin, anorganický fosfát a energii došlo také poměrně rychle. Celkové množství kreatinfosfátu postačuje totiž jen pro běh, přesněji řečeno sprint přibližně do 10-12 sekund.

Po vyčerpání „rychlých“ zdrojů energie je při delším běhu organizmus dále odkázán na energii živin z přijaté stravy. Jedná se o energii obsaženou v sacharidech, které jsou pro svalovou práci dostupné ve formě svalového a jaterního glykogenu, dále v tucích a v bílkovinách, které jsou při fyzickém výkonu do určité míry také využívány jako zdroj energie

Během krátkodobých vysokou intenzitou provedených plyometrických cviků využívá tělo fosfagenový systém pro tvorbu energie potřebné (ATP) pro svalovou kontrakci. Jakmile jsou zásoby ATP vyčerpány, musí dojít k jejich resyntéze. Přibližně 70 % ATP je obnoveno asi po 30 s a 100 % po 3 min. Je to ovšem individuální.

Vyžaduje-li se pro každý odraz (cvik) maximální úsilí, je důležité zařadit mezi jednotlivé výkony odpovídající zotavení. (http://www.sportvital.cz/zdravi/vyziva-ve- sportu/dalsi-clanky/)

(17)

17

3 PLYOMETRICKÝ TRÉNINK A JEHO CHARAKTERISTIKA

Plyometrický trénink je mimořádně úspěšný způsob transformace síly do výkonu.

Pouze ti, kteří jsou ve velmi dobré kondici, a mají úspěšně za sebou několik měsíců posilovacího tréninku, by měly provádět plyometrická cvičení. Jako i u jiných typů cvičení, plyometrická cvičení, dosahují rozpětí od těch, která jsou snadno proveditelná až po ta, která jsou velmi obtížná provést. To umožňuje sportovci zlepšovat se postupným zvyšováním zatížení taktéž spolu s neuromuskulární adaptací na požadavky výkonu a s tím i na zvyšování úrovně sportovního tréninku (Reeses a Barh, 2003).

3.1 ZÁSADY PLYOMETRICKÉHO CVIČENÍ

Základním požadavkem plyometrických cvičení je správné provádění jednotlivých prvků. Kontrakční, neboli zkracující fáze, musí probírat ihned po fázi napínací, neboli excentrické, a to co nejrychleji. Přeměna z napínací fáze musí být urovnaná, nepřetržitá a dynamická tak, jak je to jen možné.

Je zásadní, aby atlet měl pevné základy v silovém tréninku, což musí předcházet vložení plyometrického tréninku do kondiční přípravy cvičence, či hráče, aby byl dost silný, aby mohl být i dostatečně rychlý. Síla je jednoduše základem k výbušnosti.

Výčet základních zásad:

- správná technika a provádění - dostatečná silová základna

- přiměřená intenzita vzhledem k věku a úrovně cvičence

- přiměřené dávkování množství vzhledem k věku a úrovně cvičence - maximální soustředěnost a provádění pohybů

- dostatečné vybavení a bezpečnost - vždy dobrá obuv

- doskakujte na měkký povrch ( tráva, žíněnka ) - cvičení začněte vždy až po důkladném rozcvičení

- dopadněte tak lehce jak jen můžete s co nejmenším hlukem - mezi jednotkami dodržujte adekvátní odpočinek- kolem 1 týdne - nikdy necvičte se zraněným či bolavým kolenem

(18)

18

Při přípravě a realizací tréninkového programu rozvoje síly hráčů musí trenér respektovat mj. základní principy tréninku, především princip specificity a princip individualizace. První z nich se vztahuje k dominantnímu energetickému systému (energie je poskytována anaerobním systémem), specifickým svalovým skupinám, které jsou zapojeny, k požadavku napodobovat co nejvíce je to možné rozhodující herní dovednosti a rozvíjet výbušnost rozhodujících svalových skupin pro vykonávání specificky volejbalových pohybů. Doporučuje se, aby u vyspělých sportovců přibližně 80 % z realizovaného objemu plyometrických cvičení tvořila cvičení podobná dovednostem specifickým pro daný sport. Respektování principu individualizace předpokládá analyzovat úroveň rozvoje osobnosti hráče a stanovit jeho individuální výkonnostní kapacitu, resp. úroveň trénovanosti. Ty závisí především na následujících faktorech:

- genetické předpoklady

- biologický a chronologický věk

- tréninková minulost (věk, započetí přípravy, obsah tréninku, zkušenosti, rychlost zlepšení výkonnosti apod.)

Při přípravě na absolvování plyometrického tréninku začínáme (zejména u mladých hráčů) posilováním hlouběji uložených svalů „jádra těla“ a pokračujeme směrem ke končetinám, kde zdůrazníme zejména oblast kloubu kyčelního, kolenního a hlezenního. Nedostatečná silová připravenost je příčinou toho, že síly působící při dopadu jsou absorbovány měkkými tkáněmi těla, nastupuje dříve únava a tím se zvyšuje pravděpodobnost zranění (silné břišní, zádové svalstvo podél páteře působí při plyometrických cvičeních jako nárazníky). V počátcích tréninku se zaměřujeme na techniku amortizační fáze a konstantní provedení dopadu (postupně prsty, ev. pata, flexe v kotníku, koleni, kyčli). Zranění, ke kterým při cvičení dochází, jsou často důsledkem neznalosti a chybné aplikace (Lehnert, 1998).

3.2 INTENZITA A FREKVENCE PLYOMETRICKÉHO TRÉNINKU

Ještě než se dostaneme k výčtu jednotlivých cvičení, je třeba i popsat, jakou intenzitou jsou tato cvičení prováděna. Intenzita typicky odpovídá množství stresu vyvíjeného na zapojené svaly, pojivové tkáně a klouby, a je primárně dána vykonávaným cvičením. Aktivní zahřívací cvičení jako je skipping nebo jiné skokanské

(19)

19

prvky běžecké abecedy, jsou cvičení vykonávaná nižší intenzitou pohybu, zatímco hluboké seskoky jsou cvičení vykonávaná vyšší intenzitou.

Dle Pire (2006) je frekvence číslo plyometrických tréninkových jednotek za týden, které jsou běžně rozvrženy od 1 do 3 dle úrovně atletovy kondice, dle druhu sportu a dle tréninkového období. Nejdůležitější částí je pak odpočinek. Mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami s obsahem PLCV by měl odpočinek trvat 48 – 72 hodin. Okamžité zotavení je taktéž důležité. Je rozhodující dopřát cvičencům dostatek odpočinku mezi jednotlivými sériemi, aby nebyla ohrožena optimální forma a výkon každého cvičení nebo aby nedocházelo k minimalizaci efektivnosti cvičení, navíc bychom mohli riskovat zranění cvičícího.

Celkový počet opakování v tréninkové jednotce je množství kontaktů chodidel s podložkou, mluvíme li o PLCV dolních končetin. Pro horní polovinu těla celkový počet představuje počet měřitelných odhodů či vrhů.

Zde je výčet základních počtů opakování v tréninkové jednotce dle úrovně cvičence:

Začátečník: 80 – 100 kontaktů, Pokročilý 100 – 120 kontaktů, Expert 120 – 140 kontaktů. Pokud se budete pokoušet vymýšlet náš tréninkový plán, mějte na paměti, že musíme dodržovat základní principy postupného zatěžování. Intenzita a počet opakování jsou vzájemně interakční. Pokud intenzita cvičení vzrůstá, pak počet opakování klesá, což platí i opačně. Časem přijdete na optimální varianty či kombinace pro vytvoření tréninkového programu, abyste tzv. „vymačkali“ z PLCV co nejvíce (Pire, 2006).

Dle Reeser and Bahr, (2003) se intenzita v plyometrickém tréninku rozděluje do pěti úrovní, které ilustruje tabulka 1.

U hráčů se zkušenostmi s plyometrickým tréninkem a klasickým posilovacím tréninkem lze mezi posilovací cvičení vkládat cvičení plyometrická. Nejčastěji vybíráme 1-2 náročné posilovací cviky, které jsou bezprostředně následovány plyometrickým cvičením (např. střídání dřepů a seskoků přibližně z výšky do 50 cm.

Rovněž u vyspělých hráčů se v průběhu plyometrického tréninku využívá principu kontrastu. Jeho podstatou jsou změny vzruchové aktivity v centrech pohybu vyvolané změnou velikosti odporu při cvičení. Ve volejbalu lze vhodně využít doplňkových odporů 3-5 % hmotnosti, vyjímečně až 20 % hmotnosti hráče, přičemž dochází ke střídání sérií cvičení s odporem a bez odporu. Poměr těchto cvičení bývá z počátku 2:1 a postupně se v době před zahájením soutěžního období snižuje na 1:1 a dále se doporučuje využívat v poměru 1:8. Podle některých názorů je používání doplňkových

(20)

20

odporů (např. vesta, závaží na kotnících) nevhodné, neboť i když může vést k rozvoji svalové síly, vyvolává pokles reaktivity nervosvalové činnosti.

Tabulka 1: Intenzita PLCV (upraveno dle Reeser and Bahr, 2003)

I Druhy cviků IC PO/S CPO OS/min

1 Vysokoreaktivní výskoky ≥60 cm Maximální 8-5/10-20 120-150 8-10 min

2 Seskoky 80-120 cm Velmi vysoká 5-5/5-15 75-150 5-7 min

3 Poskoky na 1 či 2 nohách Submaximální 3-25/5-15 50-250 3-5 min 4 Malé reaktivní skoky 20-50cm Mírná 10-25/10-25 150-250 3-5 min

5 Seskoky z nízké výšky Nízká 10-30/10-15 50-300 2-3 min

Vysvětlivky: I - Intenzita, IC – Intenzita cvičení, PO/S – Počet opakování/série, CPO – celkový počet opakování, OS/min – odpočinek mezi sériemi/minuty

Jak jednotlivé úrovně stoupají od jedné do pěti, tak úroveň intenzity cvičení postupně klesají. Intenzita cvičení je přímo úměrná výškou skoku, velikosti zatížení a délkou cvičení. Čím vyšší je intenzita, tím větší je neuromuskulární odezva požadovaná k provedení pohybu. Znamená to, že čím větší je intenzita, tím větší musí být i doba odpočinku, aby opět mohl sval pracovat na plný výkon. Vědomost o výše zmíněných intenzitách dopomohou ve výběru vhodných cvičení a jejich odpovídající délce odpočinku. Hodnoty uvedené v tabulce 1 odpovídají cvičenci na vyšší úrovni.

3.2.1 REAKTIVNÍ CVIČENÍ

Vzhledem k vysoké frekvenci výskytu v tréninku volejbalistů, je na místě, zmínit se o vysokointenzivních reaktivních cvičeních. Nejčastěji používanou formou těchto cvičení vyspělých sportovců je cvičení seskok – výskok (u nás známé jako rázová metoda). Její uplatnění vyžaduje především důsledné dodržování techniky cvičení:

optimální seskočnou polohou, kterou v průběhu seskoku neměníme, je podřep a dřep.

V průběhu sezony a těsně před ní seskakují hráči s úhlem v koleni v rozmezí 90-150 stupňů, přičemž za optimální bývá nejčastěji považován úhel 120 stupňů.V přípravě se někdy provádějí seskoky s úhlem až 60 stupňů, avšak zmenšování úhlu je přímo úměrné zvyšování rizika poškození opěrně-pohybového aparátu. Výška seskoku odpovídá nejčastěji výšce maximálního výskoku z místa. Výška seskoku bývá určována tak, že odpovídá výšce seskoku po které hráč dosáhne maximálního výskoku. Výjimečně se

(21)

21

rovněž v tréninku využívá vyšší výšky seskoku, čímž bývá zdůrazněna silová komponenta.

Na tlumení sil působících při dopadu se spolupodílí co nejvíce svalových skupin, chodidlem počínaje a svalstvem zad konče. Důraz klademe na rovné držení trupu, dopad na špičky chodidel (maximálně s lehkým dotykem pat) a rychlé provedení odrazu. Při opakovaných nárazech na paty je nezbytné výšku seskoku snížit. Těžiště se po dopadu pohybuje směrem k podložce po co nejkratší dráze, neboť jedním z důležitých požadavků efektivity tohoto cvičení je rychlost přeměny excentrického napětí v koncentrické při využití vniklé elastické energie. V praxi se uplatňuje pravidlo, že pokud hráč při seskočné výšce 30 cm nedosáhne alespoň stejné výšky výskoku, není dostatečně silově připraven na provádění cvičení.

Krátkodobě se při seskoku rovněž využívá doplňkových odporů přibližně kolem 10 % hmotnosti. Uplatnit lze rovněž spojení seskokových cvičení s herními činnostmi (např. hráč provádí po odrazu a následném dopadu v letové fázi odbití přihraného míče).

Jinou možností je takové provedení seskokových cvičení, při kterých obvykle hráč po seskoku setrvá v podřepu po dobu 2-3 sec. Vhodné je umístit do místa dopadu měkkou podložku. Podle některých názorů jsou seskoková cvičení nejlepší formou rozvoje maximální síly. Kontrakce, která je výsledkem stresového reflexu, je mohutnější než kontrakce volní (Lehnert, 1998).

3.3 VARIABILITA PLYOMETRICKÉHO CVIČENÍ

Ve volejbalové praxi nejčastěji využíváme skoky na místě se zdůrazněním vertikální komponenty a rychlosti odrazu, skoky se zdůrazněním horizontální i vertikální komponenty, skoky po seskoku, skoky s nebo bez využití zařízení.

Příklady variant skoků bez zařízení (nářadí) – skoky na místě, z místa (vpřed, vzad, stranou, diagonálně) s pažemi, bez paží (fixovány v různých polohách – za zády, v týl, v předpažení, na prsou, v bok apod.), bez rotace a s rotací, z jedné nebo z obou nohou, bez meziskoku, a s meziskokem, na rovině nebo s kopce, resp. do kopce, bez dopomoci a s dopomocí (usnadnění odrazu) apod.

Příklady variant skoků s využitím zařízení – cvičení na trampolínách, odrazových můstcích, lavičkách, schodech, s překážkami, bednami apod., švihadly, výskokoměry nebo zavěšenými předměty, pružnými pásy upevněnými ve výšce od kolen po prsa

(22)

22

kolem spolucvičících nebo na kůlech střídavě vlevo a vpravo, s pružinami nebo expandery kolem ramen nebo pasu cvičícího ukotvenými v zemi nebo drženými spolucvičenci, se speciální obuví zvyšující mnohonásobně tlak na přední část chodidel apod.(Lehnert, 1998).

3.4 RŮZNÉ TYPY PLCV

Ještě než se dostaneme k příkladům jednotlivých cvičení, která můžeme provádět, podívejme se na jejich obecná rozdělení.

3.4.1 JEDNOTLIVÉ VS. OPAKOVANÉ SKOKY

Můžeme vykonávat PLCV jako jednotlivé skoky nebo opakované. Jednotlivé nebo jednoduché skoky jsou takové, které provádíme jednou, např. výskoky na bednu, a poté je znovu opakujeme pro námi požadovaný počet opakování. Opakované skoky jsou vykonávány rychle za sebou, taktéž s množstvím opakování pro naše požadavky.

Stejným způsobem můžeme tento typ skoků provádět přes různé bariéry (kužele nebo překážky), jako pomůcky při akceleraci při zvyšování výkonu a ke zlepšení ve změně rychlosti či směru pohybu spodní části těla. Příkladem tohoto cvičení je Lateral barrier jumps – skoky přes překážky.V tomto případě jsou překážky postaveny za sebou v určité vzdálenosti a výšce. Sportovec se snaží tyto překážky překonat v co nejkratším čase. Mohou být vykonávány v různých směrech, dopředu či dozadu, do stran, diagonálně nebo v cíleně se měnících směrů za účelem zvyšování náročnosti. Obměny těchto cviků jsou popsány v kapitole 5.

3.4.2 DOVEDNOSTNÍ KOMBINACE

Tyto kombinace jsou ideální cestou k vytvoření specifických cvičení blížících se prováděným pohybu v daném sportu. Zahrnují v sobě pohybové dovednosti spolu s požadovanými pohybovými schopnostmi. Vytvoříme je tak, že zkombinujeme plyometrická cvičení s jinými pohyby ke zvýšení obtížnosti či rozšíření možnosti.

Ukázkou je například seskok z bedny v oblasti útočné čáry a okamžitý výskok na smeč.

Můžeme kombinovat i cvičení na horní a dolní polovinu těla. Např. můžeme vykonat skok s otočkou o 90°, chytit medicinbal a okamžitě ho trčením obouruč odhodit.

(23)

23 3.4.3 SKOKY Z MÍSTA

V tomto případě dopadáme na to samé místo, odkud startujeme. Tyto skoky by měly být prováděny maximálním úsilím a jako u ostatních cvičení bychom měli dbát na správnou techniku a rychlost pohybu. Tato cvičení jsou skvělá pro učení se optimální odrazové a dopadové techniky stejně tak i pro explozivní pohyby.

3.4.4 SKOKY V RŮZNÝCH SMĚRECH

Tato cvičení poukazují na jednotlivé poskoky nebo opakované poskoky či skoky v pohybu různým směrem. Vyžadují dynamické pohyby a jsou ideální pro rozvoj výbušné sily dolních končetin.

Popis základních cviků

Plyometrická cvičení můžeme rozdělit do 2 základních kategorií: Depth jump Reactive jumps 1. Depth jumps - seskok z bedny, při tomto druhu cviků seskočíte z bedny nebo vyvýšeného místa a již neskáčete zpět.

Všechno, co uděláte je jen seskok z bedny. Tyto typy cviků bývají používány zejména na začátku programu. Dále je tento druh využit v pokročilejší fázi jako Altitude jump (seskok z vysokého místa).

Obrázek 2: Altitude jump,

Zdroj: http://treneri.volejbal-metodika.cz/materialy/detail/93/

2. Reactive jump – výskok po seskoku na 1 noze/snožmo, při tomto druhu cviků opět seskočíte z bedny, ale následně musíte vyskočit co nejvýše – proto reactive jump, tělo je nuceno co nejrychleji reagovat. Většina cviků v programu STS obsahuje právě reactive jump.

Obrázek 3: Reactive Jump

(24)

24

3. Double legged jumps - výskoky z obou nohou: double legged jumps jsou číslo jedna při cvičení STS. Vytváří největší nárůst vertikálního výskoku. Zapojují do pohybu téměř všechny svalové skupiny a nejvíce svalových vláken.

Při provádění double legged reactive jumps (sounožný seskok s následným výskokem) nebo single legged reactive jumps (to samé jen používáme jednu nohu) provádějte cviky tak, aby se úhel odrazu rovnal úhlu dopadu.

4. Change of direction jumps - skoky s následnou změnou směru výskoku

Provedení pohybu: Seskočíme z bedny do strany v úhlu 90 stupňů a po dopadu opět změníme směr výskoku o 90 stupňů. Tento cvik je zaměřen na schopnost rychlé změny směru.

Obrázek 4: Change of derection jumps

5. 360° Jumps - seskok s následným výskokem a provedením otočky o 360 stupňů:

Účel: Tento cvik zajišťuje orientaci v prostoru a nutí nás pamatovat na minimální ohyb kolena. Dále pak zlepšuje koordinaci.

Obrázek 5: 360° Jumps

(25)

25

4 VYBRANÁ CVIČENÍ

V této kapitole jsou podrobněji popsána jednotlivá cvičení, která lze v plyometrickém tréninku snadno využít. Tato cvičení jsou rozdělena a popsána dle publikací od Chu, 2006: Jumping into plyometrics a Progressive plyometrics for kids.

Cvičení jsou popsána základními principy provádění a dokumentována obrázky z výše jmenovaných publikací. Popisy základních principů cvičení jsou volně přeložena z uvedené zahraniční literatury.

4.1 ZÁKLADNÍ CVIKY PLYOMETRICKÉHO TRÉNINKU

- tato cvičení se provádějí na začátku každé tréninkové jednotky, jsou to cviky tzv. běžecké abecedy.

- v této kapitole jsme znázornili některá z těchto cvičení.

6. Marching drills - pochodování

Základní postoj: Stoj spojný.

Provedení pohybu: 1. Chůze, (pochod), přednožíme pokrčenou nohu, tělo a noha svírá pravý úhel.

2. Ruce simulují pohyb při běhu.

Účel: Zahřátí organismu před výkonem.

Rozvoj celkové síly dolních končetin.

Obrázek 6: Marching drills

(26)

26

Obrázek 7,8,9: Marching drills

(27)

27 7. Jogging drills – klusání, zakopávání

Provedení pohybu: Ze základního postavení běžíme a zakopáváme, paty se dotýkají hýžďového svalstva, švihová práce paží.

Obrázek 10: Jogging drills

Obrázek 11,12: Jogging drills

(28)

28 8. Skipping drills – skákání

Provedení pohybu: 1. Ze základního postavení předkopáváme pokrčenou nohu.

2. Pří výskoku paže napomáhají tělu do výšky, švihová práce paží.

Obrázek 13: Skipping drills

Obrázek 14,15: Skipping drills

(29)

29 9. Backward running – běh po zpátku

Základní postavení: Stoj spojný.

Provedení pohybu: Ze základního postavení běžíme pozadu, držíme rovná záda, švihová práce paží.

Účel: Koordinace pohybu, rovnováha, stabilita.

Obrázek 16: Alternace movement drill: backward running

Obrázek 17,18: Alternace movement drill: backward running

(30)

30 10. Lunging drills - výpady

Základní postavení: Stoj spojný, ruce v týl.

Provedení pohybu: Ze základního postavení vykročením pravé nebo levé nohy provedeme dlouhý krok do podřepu, držíme rovná záda a stále ruce v týl.

Obrázek 19: Lunging drills

Účel: Zahřátí organismu před výkonem. Rozvoj celkové síly dolních končetin.

Obrázek 20, 21: Lunging drills

(31)

31

11. Cariola – běh s přešlapováním vpřed/vzad

Základní postavení: Stoj spojný, tělo otočené bokem do prostoru a směru kam pohyb provádíme.

Provedení pohybu: Ze základního postavení běh úkročný stranou, křížením P/L nohy střídání vpřed a vzad. Rotace v bocích, pomocí pohybu paží.

Obrázek 22: Alternace movement drill: carioca

Účel: Koordinace pohybu, stabilita. Zahřátí organismu před výkonem. Rozvoj celkové síly dolních končetin.

Obrázek 23, 24: Alternace movement drill: carioca

(32)

32 12. Torso twists – rotační cvičení

Základní postavení: Stoj spojný, ruce v týl.

Provedení pohybu: 1. Stojíme na místě s rukama za hlavou.

2. Zatím co se díváme před sebe, pochodujeme na místě, koleno do stran, rotace vychází z kyčlí co nejvíce je to možné.

3. Soustředíme se na rotaci trupu, ne celého těla.

Obrázek 25: Torso twists

Obrázek 26, 27: Torso twists

(33)

33 13. Standing flutter – stabilizační cvičení

Základní postavení: Stoj spojný, vzpažit.

Provedení pohybu: 1. Zatímco stojíme oběma nohama na místě, ruce jsou natažené nad hlavou, nataženou pravou paži a pravou nohu zatahujeme za tělo.

2. Opakujeme i na druhou stranu. Pohyb vychází z kyčlí co nejvíce je to možné.

3. Soustředíme se na rotaci trupu, ne celého těla.

Obrázek 28: Standing Flutter

Účel: Koordinace pohybu, stabilita. Zahřátí organismu před výkonem. Rozvoj celkové síly dolních končetin.

Obrázek 29 a 30: Standing Flutter

(34)

34 14. Giant steps – úkroky vpřed

Základní postavení: Stoj spojný.

Provedení pohybu: 1. Ze základního postavení uděláme dlouhý krok vpřed levou/pravou nohou co nejdále jak je to jen možné.

2. Paže jsou volně podél těla.

3. Opakujeme stejný pohyb vzad

Účel: Balanční cvičení. Rozvoj celkové síly dolních končetin.

Obrázek 31: Giant steps

Obrázek 32, 33: Giant steps

(35)

35

15. Jumps in place – opakované výskoky na místě

Základní postoj: Stůjte na stabilní podložce, stoj spojný, ruce v mírném zapažení.

Provedení pohybu: 1. Váhu mějte na patách. Ze základního postavení rychle přejděte do podřepu a za pomocí švihu rukou se odrazte od podložky.

2. Pohyb provádějte plynule, bez zbytečných prodlev v podřepu. Výskok provádějte dynamicky.

3. Dopadejte na pokrčené nohy přes polštářky špiček, kvůli absorpci nárazů.

Účel: Aktivní zahřátí a rozvoj odrazové síly přitahovačů nohou.

Obrázek 34, 35, 36: Jumps in place

(36)

36

4.2 PLCV PRO POSÍLENÍ TĚLA

16. Counter-movement jumps – opakované výskoky Základní postoj:

Stůjte na stabilní podložce v mírném stoji rozkročném a ruce v mírném zapažení.

Provedení pohybu:

1. Váhu mějte na patách. Rychle přejděte do podřepu a za pomocí švihu rukou se odrazte od podložky.

2. Pohyb provádějte plynule, bez zbytečných prodlev v podřepu. Výskok provádějte dynamicky.

3. Dopadejte na pokrčené nohy přes polštářky špiček, kvůli absorpci nárazů.

Účel: Aktivní zahřátí a rozvoj odrazové síly přitahovačů nohou.

Obrázek 37, 38, 39: Counter-movement jumps

(37)

37 17. Scissor jumps - nůžky

Základní postoj:

Stůjte na stabilní podložce ve výpadu vpřed, ruce mějte ohnuté v úhlu 90^o a trup držte vzpřímeně.

Provedení pohybu:

1. Pozvolna přecházejte do podřepu, hrudník a záda držte rovně a pevně.

Rovnoměrně se odrazte z obou nohou.

V letové fázi prostřídejte nohy a dopadněte zpět na podložku.

2. Při dopadu mějte kolena i chodidla ohnutá tak, aby mohli absorbovat náraz. Po dopadu se ihned odrazte zpět do vzduchu tak rychle jak jen to je možné.

Účel: Rozvoj celkové a explozivní síly, taktéž i dynamickou ohebnost flexorů a extensorů oblasti kyčlí.

Obrázek 40, 41, 42: Scissor jumps

(38)

38 18. Ankle hops – kotníkové poskoky

Základní postoj:

Stůjte na stabilní podložce v mírném rozkročení, paže podél těla. Nohy mějte stále mírně pokrčené v kolenou. Při provádění dbejte důrazu na odrážení v oblasti kotníků, nikoli kolenou.

Provedení pohybu:

1. Rychle zatlačte prsty a polštářky chodidel o podložku a explozivně se z ní odrazte.

2. Dopadejte přes polštářky chodidel postupně na celá chodidla. Opakujte odrazy od podložky tak co nejrychleji je to možné

Účel: Rozvoj explozivní síly a celkové svalové balance spodní části dolních končetin.

Obrázek 43, 44, 45: Ankle hops

(39)

39 19. Squat jumps – výskoky ze dřepu

Základní postoj:

Stůjte v rozkročení na šíři ramen, ruce mějte podél těla.

Provedení pohybu:

1. S váhou těla na patách přejděte do dřepu tak, aby stehna byla rovnoběžně s podložkou. Vydržte malý moment ve dřepu.

2. Bez použití rukou a jakéhokoli protipohybu se odrazte do vzduchu tak vysoko jak je to jen možné.

3. Při dopadu dbejte na pokrčené končetiny kvůli absorpci nárazů. Toto několikrát opakujte.

Účel: Rozvoj odrazové síly a schopnosti decelerace pohybu.

Obrázek 46, 47, 48: Squat jumps

(40)

40 20. Slalom hops – boční odrazy

Základní postoj:

Stůjte v mírném rozkročení na šíři ramen, ruce mějte podél těla.

Provedení pohybu:

1. Zapažením z podřepu se co

nejdynamičtěji se odrazte diagonálním směrem. Pomáhejte si švihovou prácí paží.

2. Po dopadu se ihned odrazte od

podložky, opět diagonálně, ale v opačném směru.

Účel: Rozvoj celkové síly schopnost těla explozivně ovládat změnu směru pohybu

Obrázek 49, 50, 51: Slalom hops

(41)

41

21. Multiple hops over cones – několikanásobné přeskoky Základní postoj:

Zaujměte střehové postavení na šíři ramen dvě stopy před prvním kuželem.

Provedení pohybu:

1. Za pomocí švihu paží skákejte snožmo přes kužele.

2. Dopadejte na polštářky chodidel pokrčených nohou opět do podřepu.

3. Rychlost odrazů provádějte tak rychle jak je to jen možné.

Účel: Rozvoj schopnosti decelerace pohybu při sprintování či skákáni

Obrázek 52, 53, 54: Multiple hops over cones

(42)

42

22. One-legged jumps – výskoky na jedné noze Základní postoj:

Stůjte jedné noze, druhou mějte pokrčenou v koleni, ruce volně podél těla.

Provedení pohybu:

1. Pohybem pokrčené nohy vzhůru a vpřed za pomocí švihové práce paží se odrazte z podložky.

2. Dopadejte na polštářky chodidel a lehce pokrčené končetiny k absorpci nárazů.

3. Jakmile doskočíte na podložku, ihned se odrazte nazpět. Odraz provádějte co nejrychleji.

4. Opakujte několikrát tento pohyb, poté prostřídejte končetiny.

Účel: Rozvoj celkové síly dolních končetin.

Obrázek 55, 56, 57: One-legged jumps

(43)

43

23. Multiple box to box squat jumps – přeskoky přes překážky Základní postoj:

1. Stůjte v podřepu, ruce v týl Provedení pohybu:

1. Výskokem snožmo, na bednu do podřepu, bez pomocí švihové práce paží. Dopadejte na polštářky chodidel a lehce pokrčené končetiny k absorpci nárazů.

2. Jakmile doskočíte na podložku, ihned se odrazte a pokračujte vpřed.

Odraz provádějte co nejrychleji.

Obrázek 58:Multiple Box to Box squat jumps Opakujte několikrát tento pohyb

24. Depth jumps – seskoky z bedny a výskok

Základní postoj:

1. Stůjte na bedně snožmo, ruce podél těla

Provedení pohybu:

1.Výkrokem jedné nohy z bedny, dopad na obě nohy snožmo.

2. Jakmile doskočíte na podložku, ihned se odrazte do výskoku.

Pomáhejte si švihovým pohybem rukou do vzpažení. Odraz provádějte

Obrázek 59: Depth jumps co nejrychleji.

3. Při tomto druhu cviků seskočíte z bedny nebo vyvýšeného místa a již neskáčete zpět.

Všechno, co uděláte je jen seskok z bedny.

Opakujte několikrát tento pohyb Účel: Rozvoj celkové síly dolních končetin.

(44)

44

25.

Split squat jump – podřep roznožmo L/P vpřed, výskok

Základní postoj:

1. Stůjte ve stoji rozkročném, P/L noha v podřepu, přední noha svírá v koleni úhel 90°, ruce podél těla. Odrazem obou nohou najednou výskok, paže do vzpažení, ve vzduchu provádějte výměnu končetin, dopad zpět do základního postavení.

Provedení pohybu:

1. Ze základního postavení, odrazem Obrázek 60: Split squat jump

obou nohou najednou výskok, paže do vzpažení, ve vzduchu provádějte výměnu končetin, dopad zpět do základního postavení. Pomáhejte si švihovým pohybem paží do vzpažení. Opakujte několikrát tento pohyb.

26. Rim jump - výskok

Základní postoj:

1. Stůjte ve stoji snožmo, paže podél těla.

Provedení pohybu:

1. Ze základního postavení, odrazem obou nohou najednou výskok, paže do vzpažení, ve vzduchu provádějte výměnu končetin, dopad zpět do základního postavení.

2. Pomáhejte si švihovým pohybem paží do vzpažení. Opakujte několikrát Obrázek 61: Rim jump

tento pohyb.

(45)

45

27. 30-, 60-, or 90-Second Box drill – výskoky na bednu Základní postoj:

1. Stůjte ve stoji snožném,v mírném podřepu. Paže podél těla.

Provedení pohybu:

1. Ze základního postavení, odrazem obou nohou výskok na bednu a seskok na druhou stranu bedny, dalším výskokem zpět na bednu.

Obrázek 62: 30, 60, 90- Sekond Box drill

2. Pomáhejte si švihovým pohybem paží do vzpažení. Opakujte tento pohyb podle pokynů trenéra.

- 30 doteků ve 30 sekundách – počáteční trénink, nízká intenzita - 60 doteků v 60 sekundách – začátek sezony, střední intenzita - 90 doteků v 90 sekundách – nejvyšší intenzita

28. Double leg hocs – odrazy snožmo

Základní postoj:

1. Stůjte ve stoji snožném, ruce mírně pokrčené, podél těla.

Provedení pohybu:

1. Z podřepu skok do dálky, jak nejvíce to jde.

2. Hned po dopadu a dotknutí podložky další skok vpřed.

3. Snaha udržet rychlý, krátký a švihový pohyb rukou.

4. Dělejte 3 až 5 skoků za sebou.

Obrázek 63: Double leg hocs

Opakujte tento cvik podle pokynů trenéra.

(46)

46 29. Depth jump to precribed height

Základní postoj:

1. Stoj spojný, ruce podél těla.

Provedení pohybu:

1. Výkrokem jedné seskok z bedny do podřepu, paže do vzpažení, výskok na druhou bednu.

Obrázek 64: Depth Jump to precribed height

(47)

47 30. Overhead squat – dřepy

Základní postoj:

Stojíte v mírném stoji rozkročném, ruce ve vzpažení, oběma rukama držíte míč nad hlavou.Provedení pohybu:

1. Ze základního postavení jdete Obrázek 65, 66: Overhead squat

do vzporu dřepmo, ruce drží míč nad hlavou, nohy jsou na celých chodidlech.

Účel: Rozvoj celkové síly dolních končetin

31. Lateral high hops – boční skoky přes překážky, do výšky

Základní postoj

: 1.

Postavíte se bokem ke kuželu, stoj spojný

Provedení pohybu:

1. Postavte se levým bokem ke kuželu, ruce podél těla

2. Odrazem obou nohou vyskočíte Obrázek 67, 68: Lateral high hops

co nejvýše, přeskočíte na druhou stranu kužele.

Účel

:

(48)

48 32. Hurdle jumps – skoky přes překážky

Základní postoj:

1. Stojíte v mírném stoji rozkročném, ruce podél těla.

Provedení pohybu:

1. Odrazem obou nohou najednou přeskakujete překážky, snaha dotýkat se podložky co nejkratší čas.

2. Do odrazu si pomáháte švihovým pohybem paží.

Obrázek 69: Hurdle Jumps

33. Lateral barrier jumps – boční skoky přes překážky

Základní postoj:

1. Stojíte P/L bokem u bedny/kužele, stoj spatný, mírně pokrčená kolena, ruce podél těla.

Provedení pohybu:

1. Přeskoky snožmo z jedné strany bedny/kužele na druhou, švihová práce paží. Tento pohyb opakujeme několikrát, dle pokynů trenéra.

Obrázek 70, 71: Lateral barrier Jumps