VASALOPPS- TRÄNA MED OSKAR SVÄRD
T R Ä N IN G S P R O G R A M
DISTANSTRÄNING I ALL ÄRA, MEN DET ÄR TROTS ALLT MED INTERVALLTRÄNING SOM MAN VERKLIGEN KAN FÖRBÄTTRA SIG!
OSKAR SVÄRD SNACKAR INTERVALLTRÄNING.
>
GLID SIDAN 55
VASALOPPSTRÄNING FÖR ALLA
VEM ÄR DU?
NYBÖRJAREN
Har blivit lurad att åka Vasaloppet och har precis köpt sina första rullskidor. Har tidiga- re bara spelat fotboll som yngre och motio- nerar inte regelbundet. Startar i de bakre leden i Vasaloppet.
6-TIMMARSÅKAREN
Har åkt flera Vasalopp och siktar på att ta sig till Mora på under sex timmar, lite bero- ende på före. God vana av löpning, stavgång och rullskidåkning.
ELITMOTIONÄREN
Här är det topp 300 som räknas, allt annat är skamligt. Har kört regelbunden distans- och intervallträning sedan i maj.
I varje nummer av Glid får du ett fortlöpande träningsschema inför Vasaloppet, som startar i november. Eftersom stora delar av Sverige saknar snö i början av vintern har vi anpassat träningsprogrammet till barmark fram till nyår. Har du möjlighet att åka på snö så är det förstås det allra bästa – ersätt då rullskidor med träning på snö, åtminstone konstgjord sådan. Efter nyår är det förhoppningsvis god snötillgång!
VASALOPPET BÖRJAR HÄR!
Vasaloppsträna med mig!
NAMNOskar Svärd ÅLDER32
VASALOPPSSEGRARE 2003, 2005, 2007 YRKEOfficer
BOREksjö (barkmarkssäsongen) och Vålådalen (vintersäsongen)
GLID SIDAN 57 DISTANSTRÄNING
Distansträning innebär prattempo, cirka 60-80 procent av maxpuls. Detta kan genomföras som löpning, rullskidor, cykel eller annan alternativträning. Man kan också dela upp passet mellan till exempel löpning och rullskidor, ett så kallat kombi- pass (eller crosspass).
Lägg gärna in ett tiotal ”impulser” under distanspassen, alltså 10-20 sekunder med maxfart för att sedan fortsätta i prattempo.
Detta gör att man tränar sin överfart och får en förbättrad åkekonomi i lägre farter.
OSKAR SVÄRDS TIPS!
”Distansträningen är uppbyggande och återhämtande och där spenderar jag störst andel av mina träningstim- mar. De långa passen kör jag ofta som kombipass. Jag tycker att mer än två timmar på rullskidor sliter för mycket på bland annat armbågar.
Jag gillar impulsträning då man trä- nar toppfarten utan att bli sliten, eftersom det är under så kort tid man kör fort.”
INTERVALLER
Här ska farten vara så hög som möjligt.
Men det är viktigt att spara sig lite så sista intervallen är lika snabb som första. Vid intervaller upp till fyra minuter ska du hålla en intensitet på cirka 90-95 procent av maxpuls. Vid intervaller över fyra minuter kan du sikta på cirka 80-90 procent av maxpuls.
OSKAR SVÄRDS TIPS!
”Distansträning i all ära, men det är trots allt med intervallträning som man verkligen kan förbättra sig. Jag brukar köra korta intervaller på mjölksyratröskeln eller strax över.
Långa intervaller kör jag under mjölksyratröskeln.”
STYRKA GYM
Lägg gärna på ordentligt med vikter på gymmet (är du inte van vid styrketräning bör du stegra långsamt). Försök hitta 5-6 övningar som tränar skidåkarmuskler som till exempel dips med vikter och hantelpress.
Belastningen ska vara så att du max orkar 3 x 5 repetitioner. Ta gärna hjälp av en kom- pis så pressar du dig bättre. Vila ett par minuter mellan repetitionerna och seten.
OSKAR SVÄRDS TIPS!
”Jag har kört maxstyrka på gym i snart fem år nu. Tidigare var det nästan tabu inom längdskidåkningen.
Alla lyft har verkligen hjälp mig i stakåkningen.”
STYRKA HEMMA
Om du inte har tillgång (eller tid), till gym kan du med fördel köra en stationsbana hemma på golvet. Ställ in klockan på 35 sekunders jobb per övning och vila 25 sekunder mellan övningsbytena. Kör 4-6 varv med till exempel dessa fem övningar:
Rygg – rygglyft, statiskt eller dynamiskt Triceps – dips eller träningsslangar Ben – upphopp eller utfallssteg Bröst – armhävningar eller masken (”roterande armhävningar”) Mage – sit-ups, raka eller sneda
OSKAR SVÄRDS TIPS!
”Ett mycket bra sätt att på enkel väg förbättra sin styrka, som inte ska underskattas. Jag tycker nästan den här träningen är tuffare än den på gym”.
SKIDGÅNG
I en slalombacke kan du få bra längd och intensitet på intervallerna bara genom att ta dig upp. Vilan blir tiden det tar att jogga försiktigt ner. Tänk på att få fram underbe-
net, ta i med stavarna och föreställ dig att du åker skidor.
Har du svårt att hitta en lång och tillräck- ligt brant backe kan man korta ner interval- lerna samt lufsa fram för att få upp pulsen.
Skidgång ska inte vara löpning, utan måste fortfarande vara skidlikt. En bra avslutning på skidgångpassen är att köra tio korta så kallade sprättande skidgångsintervaller. Då är det max insats som gäller med bibehållen teknik.
OSKAR SVÄRDS TIPS!
”Jag tror en stor del av anledningen till att jag utvecklades så mycket på skidgymnasiet i Ulricehamn var att vi varje vecka åkte till slalombacken och gick upp för den 6-8 gånger.”
TRÄNINGSTÄVLING
Ett utmärk sätt att ha roligt och samtidigt testa formen är att tävla. Försök hitta lokala löp- och rullskidtävlingar. Om inte det finns så kör med några kompisar eller på egen hand. Spring och åk samma sträcka så det finns tider att slå. Det är ett bra sätt att pressa sig själv på, och man vänjer sig vid delar av tävlingsmomentet. Ibland kanske det är frågan om världsrekordförsök även om det bara är du själv som kört rundan!
För vem är inte lockad av att vara bäst i världen?
OSKAR SVÄRDS TIPS!
”Jag älskar att tävla. På sommaren försöker jag hitta terräng- och stads- lopp för att pressa mig i löpningen.
Men det roligaste är att springa ori- enteringsstafetter för Ulricehamns OK. Det gör jag fortfarande ett antal gånger varje år. Jag tror det viktigas- te är att man hittar tävlingsformer under barmarkstiden som man trivs med.”
SÅ LÄSER DU
TRÄNINGSPROGRAMMET
(SE PROGRAMMET PÅ NÄSTKOMMANDE SIDA)
!
!
!
!
!
!
ONSDAGTORSDAGFREDAGLÖRDAGSÖNDAG ätt joggVila45 min rullskidorVilaVilaDistanspass 1 tim rullskidor ätt jogg Vila45 min rullskidorVila45 min löpning Distanspass 1 tim styrka hemmarullskidor ätt joggVila45 min rullskidor Vila4x3 min skidgångs- Distanspass 1,5 tim styrka hemma bara stakningintervallerrullskidor ätt jogg VilaRullskidsintervaller Vila4x3 min skidgångs- Distanspass 2 tim styrka hemma4x4 min, 2 min vila mellanintervallerrullskidor ONSDAGTORSDAGFREDAGLÖRDAGSÖNDAG rvaller 4x4 min, Vila45 min löpning Vila8x3 min + 10x20 sek Distanspass 2 tim ila+ 45 min styrka gymskidgångsintervallerrullskidor rvaller 4x4 min, 1,5 tim cykel eller 60 min löpning Vila10 km träningstävling Distanspass 1,5 tim ilaalternativträningmed naturlig intervallpå rullskidorlöpning + 45 min styrka gym rvaller 4x4 min, Vila45 min löpning Vila8x3 min + 10x20 sek Distanspass 2 tim ila+ 45 min styrka gymskidgångsintervallerrullskidor rvaller 4x4 min, 1,5 tim cykel eller 60 min löpning Vila5 km träningstävling Distanspass 2,5 tim ilaalternativträningmed naturlig intervalllöpningrullskidor + 45 min styrka gym ONSDAGTORSDAGFREDAGLÖRDAGSÖNDAG rvaller 4x4 min, 45 min löpning 1,5 tim cykel eller Vila10x3 min + 10x20 sekDistanspass 2,5 tim vila+ 45 min styrka gymalternativträningskidgångsintervallerrullskidor rvaller 4x4 min, Distanspass 1,5 tim RullskidsintervallerVila15 km träningstävling Distanspass 1,5 tim ilalöpning + 30 min4x8 min, 2 min vilapå rullskidorlöpning styrka hemma rvaller 4x4 min, Löpintervaller 4x4 min1,5 tim cykel eller Vila10x3 min + 10x20 sekDistanspass 2,5 tim ila+ 45 min styrka gymalternativträningskidgångsintervallerrullskidor rvaller 4x4 minDistanspass 1,5 timRullskidsintervallerVila10 km träningstävlingKombipass distans ila+ 30 min styrka 4x8 min, 2 min vilalöpning2 tim löpning + 2 tim hemmarullskidor = 4 timmar
