1
Hälsoinspiratören Maj 2022
HÄLSOINSPIRATÖREN
Proformia Hälsa AB Box 15128
167 15 Bromma info@proformia.se
ANSVARIG TEXTINNEHåLL Susanne Colliander, 070-7968355 susanne@proformia.se
UTGIVNING
Hälsoinspiratören utkommer med 12 nummer per år.
Månadens tema Rör dig i vardagen!
Innehåll Ledaren
• Den hotfulla livsstilen
• En strategi för vardagsmotion
• Hjälp medarbetarna att komma igång
• Hitta din sweet spot
• Effektivt att gå i trappor
• Direkt hälsoeffekt för inaktiva
• Hälsovinster för olika människor
• Bärbar teknik läser av oss
• Kliv ut i naturen och träna hjärnan
• Rör på dig i hemmet
• Så får du rörelsen att bli roligare
• Hur påverkas kroppen?
Det är svårt att hitta något som främjar hälsa så mycket som fysisk aktivitet. I dag vet vi mer om varför det är så och att allt vi gör är betydelsefullt.
Vi är gjorda för att vara i rörelse. Vår fysiska och psykiska hälsa hänger på att vi får röra på oss i tillräcklig grad. Alla organ i kroppen påverkas positivt av att vi rör oss.
Det forskningen har säkra belägg för hitintills är att motion ger oss längre liv och förebygger en mängd sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, typ-2-diabetes, det metabola syndromet, övervikt och fetma, åtminstone åtta former av cancer, demens samt psykisk ohälsa som depression, ångest och stressrelaterade problem. Sömn, kognitiv funktion och livskvalitet förbättras.
Att vi mår bra av att hålla i gång fysiskt har vi vetat länge. Men de senaste decennier- na har forskningen fått en mer detaljerad bild av detta samband – som vilken typ av rörelse vi behöver, hur mycket, och vad det egentligen är som händer i våra celler när vi rör oss.
På 1990-talet handlade diskussionen i stor utsträckning om vikten av att träna ett visst antal gånger i veckan. Nu vet vi att rörelse inte alls behöver vara särskilt intensiv för att vara bra för hälsan. All rörelse i vardagen har betydelse – också den mycket blyg- samma, som att resa sig från skrivbordet och gå en sväng till kaffebryggaren.
Ett skäl till den förändrade bilden är att den tekniska utvecklingen gjorde det möjligt att mäta hur mycket männis kor rör sig. I stället för att fråga om sådant som antal trä- ningspass eller hur många timmar om dagen de sitter, kan vi avläsa energiförbrukning och träningsintensitet.
Mest forskningsstöd finns än så länge för är att minst tre träningspass i veckan är bra för psykisk hälsa och till exempel har positiv effekt på mild till måttlig depression.
Men det innebär inte att de där tre motionspassen nödvändigtvis är det optimala, utan helt enkelt att det gjorts väldigt mycket forskning där forskarna valt tre träningspass i veckan som åtgärd. Nu breddas forskningen för att ta reda på nyanserna. Det vi sett hittills antyder att dagliga övningar med lättare ansträngning, som promenader, kanske är lika bra för psykisk hälsa som intensivare träning. Om några år vet vi nog betydligt mer om det.
De svenska rekommendationerna för vuxna är 150–300 minuter fysisk aktivitet per vecka om intensiteten är måttlig, och i 75–150 minuter per vecka om intensiteten är hög. Måttlig intensitet är när du får pulsökning och viss andfåddhet, men det fortfa- rande går bra att tala – till exempel en rask promenad. Hög intensitet är till exempel löpning och andra former där du blir så andfådd att det är svårt att prata samtidigt.
Att variera mellan övningar av olika intensitet går förstås utmärkt. Tumregeln är att två minuters måttlig intensitet motsvarar en minuts träning med hög intensitet.
Att måttlig intensitet ger lika stora hälsovinster bara du dubblar tiden är en viktig upptäckt . Det innebär att det finns många sätt att nå målet, och att individen har större chans att hitta något som passar en själv.
Man måste inte nå upp till rekommendationen för att hälsan ska påverkas positivt.
Störst effekt på hälsan ses hos den som går från mycket inaktiv till lite mer aktiv.
Det är tydligt att stillasittande stora delar av dagen är en hälsorisk. Ett skäl är att blod- cirkulationen går ner, vilket påverkar blodsocker och blodfetter. Att resa på sig, om så bara för att gå en sväng i korridoren, bidrar till att värdena förbättras. Därför är det viktigt för den som har ett sittande arbete att ta pauser.
Trevlig läsning!
Den hotfulla livsstilen
Om människan inte kunde röra sig, skulle hon inte överleva. Att kunna ta sig långa sträckor var ofta en skillnad mellan liv och död. Vi är gjorda för rörelse - och vi mår bra av det!
Att röra på oss har varit en livsviktig funk- tion för vår överlevnad. Vi var tvungna att kunna jaga eller samla, eller för att snabbt undfly en fara, eller flytta för att hitta ny boplats. Det kan förklara varför hormoner belönade oss med glädje och välbefinnan- de efter att vi motionerat. Samtidigt finns det ett inbyggt motstånd inom oss. Vi ska inte slösa på värdefull energi genom att röra oss mer än nödvändigt. Detta skapar en konflikt hos oss människor som lever ett modernt liv där vi inte behöver röra på oss för att överleva.
Ställs inga fysiska krav på oss Vår moderna livsstil har medfört att det nästan inte ställs några fysiska krav på oss.
Detta är en unik situation och ett allvarligt hot mot vår hälsa. Vi är, ur biologisk syn- vinkel, samma människa som på stenål- dern men vi använder inte vår kropp på det sätt den är tänkt att användas. En majoritet av befolkningen rör sig alldeles för lite och mycket oregelbundet. Cirka 75% av befolkningen över 30 år är inte tillräckligt fysiskt aktiva för att uppnå eller bibehålla en god hälsa.
Hotet mot vår hälsa är inte litet. För 200 år sedan dog de flesta människorna av sjuk- domar som orsakades av dålig hygien, sanitära olägenheter och infektioner. Idag dör majoriteten i västvärlden av livsstilsre- laterade sjukdomar, som hjärt- kärl sjuk- domar och fetma.
Vardagsmotionen har försämrats Under drygt tjugo år har konditionen hos vuxna försämrats rejält. Antalet har gått från 27 till 46 procent och nedgången är så stor att den påverkar folkhälsan.
Det inte finns några belägg för att det or- ganiserade idrottandet minskat. Tvärtom.
Däremot vet man att många tar bilen till jobbet och att vi är mer uppkopplade även på fritiden. Det kan i förlängningen inne- bära att den dagliga träningen minskat.
När vi tränar gör vi det punktvis, och är ganska inaktiva i övrigt. Men vardagsmo- tionerandet - att promenera, ta trapporna och så vidare - har en inte oansenlig bety- delse för vår konditionsnivå.
Källa: Ekblom Bak E och medarbeta- re. Decline in cardiorespiratory fitness in the Swedish working force between 1995 and 2017. Scandinavian Jour- nal of Medicine & Science in Sports.
2018; Oct 23. doi: 10.1111/sms.13328
3
Sju halvtimmar i veckan behövs Veckan har 336 halvtimmar och vi be- höver bara 7 av dessa för att få en bättre hälsa. Det är alltså inte de tuffa tränings- passen som är avgörande för ett långt och hälsosamt liv, utan vad vi gör av den tid vi inte jobbar eller sover. Då handlar det om att röra på sig i vardagen. Undersök- ningar visar att om vi har en hög aktivitet, lever vi 8.7 år längre än den som har en låg aktivitet medan den som har medel- hög aktivitet lever 5.8 år längre än den som har en låg aktivitet.
Plussa på:
En strategi för vardagsmotion
Forskning visar att vi kan uppnå positiva hälsovinster tidigt. Oftast räcker det med tre 10-minuterspass om dagen i måttligt tempo.
Rör vi inte på oss tillräckligt i vardagen, kan det leda till att vi får problem med hälsan och välbefinnandet. Ett stillasit- tande vardagsliv kan avhjälpas med mer rörelse i vardagen men också av motion eller träning några gånger i veckan.
För att kunna behålla eller förbättra hälsan säger forskarna att det är viktigt att röra på sig 30 - 60 min om dagen i minst 5 dagar i veckan (går att dela upp i kortare pass).
Träningen ska då utföras på en måttlig nivå alternativt mer högintensivt i 15-30 minuter om dagen. Det bästa är att sprida ut träningen över hela veckan. För krop- pens stora muskelgrupper är styrketräning viktigt och bör utföras minst två gånger
per vecka.
”Plussa på” aktiviteter i vardagen Har vi inte tränat alls tidigare, eller känner att det det inte finns tid för motion, är tak- tiken att lägga till/”plussa på” ett utmärkt verktyg. Många av oss kan på så vis klara av att vara regelbundet fysiskt aktiva bara genom att lägga till aktiviteter i sin vardag.
Att vara tidseffektiv och ”plussa på”, är ett finurligt sätt att tänka när det gäller att kombinera vardagssysslor med motion.
Genom att göra motionen till en naturlig del av vår vardag, sparar vi dessutom tid.
Vi kan t ex gå eller cykla till jobbet, ställa bilen en bit från arbetsplatsen och prome- nera i 10 minuter, gå av bussen en eller två hållplatser tidigare, promenera på lunchen, gå i trappor istället för att ta rulltrappan, ta fem minuters promenad under ett rekla- men på TV, stå och prata i telefon, cykla till mataffären och transportera varorna i ryggsäck med mera.
Forts nästa sida >
En strategi för
4vardagsmotion
Energiförbrukning vid olika utomhusaktiviteter
För att uppnå hälsovinster och minska risken för vällevnadssjukdomar, behöver vi göra av med 1 000 kcal/vecka, utöver det vi gör i vårt vardagliga liv.
Under 30 minuter, gör en 40-årig kvinna som väger 60 kilo, av med så här många kilokalorier vid följande aktiviteter;
Promenad, lätt: 127 kcal Promenad, medel: 143 kcal Promenad, tuff: 159 kcal Powerwalking: 190 kcal Stavgång, medel: 225 kcal Stavgång, tuff: 285 kcal Löpning, lätt: 254 kcal Löpning, medel: 318 kcal Löpning, tuff: 397 kcal Cykling, lätt: 254 kcal Cykling, medel: 318 kcal Cykling, tuff: 330 kcal
Källa: Hansen A och Sundberg C-J:
Hälsa på recept: träna smartare, må bättre, lev längre. Fitnessförlaget.
2015; www.kaloritabell.com/
kaloriforbrukning.html
Hjälp medarbetarna att komma igång!
Det är mycket lättare att få igång de som normalt inte rör på sig, nu när våren närmar sig.
Här får du tips på några knep som är bra att använda;
- Bjud in till promenader, efter lunchen, några dagar i veckan. Sätt upp anslag med bilder på när kollegerna är ute och går tillsammans för att på så sätt inspirera fler att gå med ut.
- Berätta om dagsljusets positiva inverkan på kroppen och hjärnan.
- Informera om de mentala effekterna av att röra på sig, dvs att det blir lättare att jobba efter promenaden.
- Skriv om hur de bäst kan träna för att uppnå sina önskade effekter - se tabellen här bredvid.
- Ge pris till den som kommer med det bästa ”kom-igång-tipset”, som enkelt kan utföras utomhus.
- Utlys en tävling internt om vilken av- delning/enhet hos er som rör på sig/mo- tionerar flest minuter utomhus under en vecka. Förslagsvis räknas räknas endast de minuter in, som utförs under arbetstid och till och från jobbet.
- Ge nya aktivitetsförslag till de som har svårt att komma igång. Brist på motiva- tion kan hänga ihop med att de inte hittat någon aktivitet som de trivs med. Då gäll- er det att fylla på med nya förslag - för det finns alltid någon motionsform som pass- ar varje individ bättre!
- Starta motionsgrupper på jobbet och träffas efter lunch eller arbetstid.
Källa: Formgivaren.se
5
uppför som gäller - att gå nedför kan en- ligt forskning vara än mer effektivt för benstyrka och balans.
Det finns några saker att tänka på innan man sätter i gång med trappträning. För den som aldrig trapptränat förut, kan det vara bra att först prova på hur trappans steg upp och ner känns. Det minskar ris- ken för skador.
Källa: Stenling A. Effects of a Brief Stair-Climbing Intervention on Cogni- tive Performance and Mood States in Healthy Young Adults. 2019.
Hitta din sweetspot
Upprymd men inte utmattad. Det är så uttrycket ”sweetspot” förklaras och är den nivå, som ofta räcker för att nå upp till riktlinjerna från WHO.
Hemligheten med hälsosam träning är inte ett jätteryck en viss period utan att göra träningen till något du kan stå ut med under mycket lång tid.
För att hålla i vardagsmotionen kan det räcka med att försöka hitta din sweetspot, dvs den ansträngningsnivån då träningen känns skön och behaglig.
Vår sweetspot sammanfaller ofta med de allmänna rekommendationerna och vad vi människor tycker är trevligast att ägna oss åt. Det är de facto inte några häpnads- väckande intensiteter av vardagmotion vi behöver nå för att leva hälsoamt.
Källa: Ekblom Ö och medarbetare.
Hälsosegrar - den vetenskapliga vä- gen till ett friskare liv. Norstedt. 2021
Effektivt att gå i trappor
Trappan är en outnyttjad plats för träning, som kan användas bättre.
Trappträning är nämligen en effektiv träningsform för både kondition och styrka, då våra största muskler aktiveras.
Det har gjorts flera studier som visar att det är effektivt gå i trappor, både som styrke- och konditionsträning även med relativt kort träningstid. Det kan till och med vara mer effektivt än annan fysisk aktivitet, eftersom det framför allt är krop- pens största muskler, låren och rumpan, som aktiveras.
Trappträning har också god effekt på vårt humör och vår kognitiva förmåga.
Trappträning - i både lugnt och högt tempo
Att trappträna kan göras på låg nivå - bara att ta trappan i stället för hissen gör skillnad för hälsan - men också höginten- sivt och explosivt. Och det är inte bara
6
Direkt hälsoeffekt för inaktiva
Varje rörelse räknas enligt WHO:s uppdaterade rekommendationer om fysisk aktivitet och stillasittande från 2020. Hälsoeffekterna slår in direkt för den som är inaktiv eller sitter mycket.
Varje minut vi rör på oss har en fördel för kroppen och hjärnan. Det viktiga är att göra det regelbundet, att varje dag försöka hitta någon typ av rörelse.
En vanlig missuppfattning är att vi måste ta i jättemycket när vi tränar. Tittar vi på elitidrottare tränar de för det mesta lågin- tensivt för att inte bli för utmattade.
Alla vinner på att röra på sig mer Kroppen räknar all rörelse och människor i alla åldrar oavsett kön och vikt har något att vinna på att röra sig mer.
Det kan dock vara svårt att komma igång om vi helt saknar träningsbakgrund och inte identifierar oss som en sportig typ.
Därför kan det vara bra att undvika ord som träning eller motion om vi vill få medarbetare att komma igång. Bättre är att använda sig av vardagsaktivitet för att det inte ska förknippas med stress.
Byte av livsstil ger goda effekter Det finns forskning som visar att individer som går från att vara inaktiva till aktiva får
olika människor
SOFFPOTATISEN
Har ett stillasittande arbete och en liknan- de livsstil, åker alltid buss eller bil.
De flesta vävnader i kroppen har en lägre funktionsnivå hos personer som är stilla mycket och inte normalt i vardagen ägnar sig åt någon form av mer ansträngande aktivitet. Brist på stimulering gör att mus- kulaturen är svagare och hjärtats storlek och slagkraft är mindre än hos mer aktiva människor. Det gör att vardagssysslorna känns jobbigare och livskvaliteten är lägre.
Kroppen blir sämre rustad för att klara påfrestningar av ålder och sjukdom.
VARDAGSMOTIONÄREN
Rör på sig i vardagen och motionerar någon gång ibland.
Den vardagliga aktiviteten hemma och på jobbet samt tillfälliga sport- och mo- tionsaktiviteter (sportlov, semester) är i de flesta fall fortfarande otillräckligt för att uppnå och bibehålla god hälsa och väl- befinnande. Men lite mer av aktivitet är i alla fall positivt.
Soffpotatisar och vardagsmotionärer:
50-75 procent av den vuxna befolkningen.
MOTIONÄREN
Joggar eller tränar några ggr i veckan.
De stora hälsovinsterna uppnås när vi regelbundet ökar vår aktivitetsnivå över vardagslunken genom exempelvis motion.
Hjärtmuskeln blir då starkare, blodkärlen vidgas och risken för blodpropp minskar.
Blodsockerkontroll och blodfettsvärden förbättras och risken för viktuppgång minskar liksom risken att drabbas av tidig hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt och slaganfall. Vi orkar mer, tänker klarare och livskvaliteten höjs. Ju mer desto bättre.
IDROTTAREN
Ägnar sig åt högintensiv aktivitet flera gånger i veckan.
Elitmotionären och idrottaren ägnar sig åt sin aktivitet i första hand för att förbättra och hålla kvar en hög prestationsförmåga, och inte för att uppnå positiva hälsoeffek- ter (de är oftast redan inhämtade hos dessa personer). Risken för skador kommer här in i bilden.
Motionärer och idrottare: 25-50 procent av den vuxna befolkningen.
Källa: ki.se/forskning/fa-upp-pulsen- 30-minuter-per-dag
en bättre livskvalitet. De både orkar mer, sover bättre och tänker klarare.
Enligt en studie från Sahlgrenska akade- min och GIH behövs bara några minuters lågintensiv träning per dag för att halvera risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Ökar vi intensiteten eller träningsdosen minskar risken ännu mer.
Fördelen med lågintensiv träning Det går att komma på många argument till att inte träna men med en promenad behöver vi inte ens byta om. Dessutom är det skonsamt för de flesta och gratis.
Även om lågintensiv träning inte är lika tidseffektivt som andra aktiviteter tycker många om att vara ute länge. Vi orkar hål- la på länge och får en betydlig kroppslig effekt på våra organ.
Självklart behöver vi även belasta hjärtat men då måste vi komma upp i puls. Att ta i lite extra minst en gång i veckan är en bra rekommendation. Med mer intensiv träning kan hjärtat bli bättre på att pumpa runt blodet i kroppen.
Källa: www.svd.se/a/rE3ym3/latta- re-fa-in-rutin-med-lagintensiv-traning
7
Smarta textilier
Efter aktivitetsarmbanden och de smarta klockorna blev smarta textilier det nya tek- nikgenombrottet. Flera sportklädesföretag säljer nu produkter med inbyggda sensorer som mäter till exempel puls och muskel- aktivitet. Dessutom kan olika klädesplagg mäta kroppsrörelser, hållning, hjärtats rytm, muskelaktivitet, lungkapacitet och vätskebalans. Men också hjärnans aktivitet (EEG) och våra sinnesrörelser.
Känslan viktigare än prestation För en del av oss verkar det handla mer om känslan och mindre om att följa och förbättra sin prestation. Tekniken har mer blivit som en bekräftelse för att lära sig hur det känns att träna på en viss nivå av ansträngning och att få det bekräftat av dataresultaten. Det behöver inte bara kännas rätt utan siffran säger också att vi är på rätt väg.
Källa: https://www.idrottsforskning.se/
den-uppkopplade-motionaren/
Bärbar teknik läser av oss
Teknikutvecklingen gör det möjligt att se allt djupare in i oss själva.
Via pyttesmå sensorer i våra träningsprodukter kan vi mäta de flesta av kroppens funktioner. Är vi nöjda med resultatet eller gör tekniken att vi får lust att röra oss mer?
Kläder som talar om hur vi mår, en ring som mäter vår puls eller ett armband som analyserar vår sömn och vila. Även i skid- backen kan vi få hjälp via våra skidglas- ögon som ger oss all information vi behö- ver för att hitta den kortaste liftkön eller den bästa snön. Det är inte science fiction - tekniken som gör det möjligt finns redan Snabb utveckling av mätbar teknik Utvecklingen går med en rasande fart.
En allt större datamängd går att samla på en allt mindre yta. Kapaciteten förbättras hela tiden och har gjort det ända sedan 1950-talet.
Mindre, lättare, billigare och mer robusta sensorer gör det möjligt att mäta nästan vad som helst. Mängden data blir också tillgänglig på ett helt annat sätt. Det är lätt att tycka att saker och ting borde vara omöjligt att genomföra, men allting över- träffar hela tiden sig självt.
Mäter det mesta på olika sätt Utvecklingen av teknik för vardagsmotio- närer började med en enkel mekanisk stegräknare. Den kunde visa ungefär hur många steg vi tagit under en dag. Men om vi istället tog cykeln till jobbet, blev steg- räknaren genast förvirrad eftersom vi varken gick eller sprang. Den kunde heller aldrig avgöra hur intensivt någon tränat.
Sedan dess har stegräknaren försetts med GPS sändare, pulsmätare och en acceler- ometer som mäter rörelser. Den har blivit ett armband eller en klocka runt handleden och flyttat in som applikation i smarta telefoner.
Plötsligt kan vi mäta hur många kalorier vi förbrukat, se hur långt vi har sprungit eller gått, i vilket tempo, i vilken terräng och hur bra vi sovit efteråt. Apparna kan dessutom hjälpa till med träningsupplägg i spåret och i gymmet, och även med vad vi ska äta och hur ofta.
8
Kliv ut i naturen och träna hjärnan
Människan har flera sinnen som syn, hörsel, lukt, smak, känsel samt kropps- och balanssinne. Vart och ett av dessa har en särskild ”sektion” i hjärnan, och när vi använder något av sinnena så skickas informationen via nervbanor till den delen av hjärnan. Den bästa hjärngympan stimulerar alla våra sinnen och hittas utomhus.
En daglig promenad sätter fart på kreativi- teten och får vår hjärna att fungera bättre.
Anledningen är att hjärnans ”postkontor”, thalamus, behöver en lagom nivå av ämn- et dopamin för att sortera och bearbeta sin- nesintryck på ett bra sätt. Träning verkar påverka fininställningen av dopaminnivån, men framför allt stärker den frontalloben på flera sätt och gör att den fungerar bättre.
Man håller sig yngre
Att gå ut och röra på sig har också visat sig bromsa åldersutvecklingen i hjärnan.
När vi blir äldre, krymper nämligen hjär- nans minnescentrum, hippocampus, och blodförsörjningen försämras.
Demensrisken har i studier visat sig min- ska med 40 % när vi rör på oss (ärftlig de- mensrisk kan också påverkas).
Stärker minnet
När vi rör på oss, utsöndras ämnen i vår kropp som påverkar hjärnan att skapa rätt
”miljöer”, där nervcellerna trivs och växer till sig i. Effekten förstärks med olika sinnesintryck, som vi får av att träna just utomhus.
Genom att träna kan vi alltså få fler hjärn- celler, men för att bli ”smartare”behöver vi få dessa att koppla ihop sig. Krävande arbetsuppgifter, direkt efter träning som t ex sudoku, kan påskynda processen som gör oss smartare.
Minimerar stress och oro till förmån för lust och glädje
Naturen och motionen påverkar vårt käns- locenter i hjärnan, amygdala, som minskar påslaget av stress. Dessutom kan träning bidra till att öka nivåer av hormonet oxy- tocin (som dämpar ångest och stress) och dopamin och noradrenalin (som ökar vår lust och välmåendet).
En annan förklaring till att stressen min- skar vid träning, är att ett enzym som heter KAT (som bildas i vältränade musk- ler), bryter ned ämnet kynerenin (som bildas vid stress) och renar blodet från kynerenin.
Ökar vår koncentration
När vi är ute och aktiverar oss, höjs ni- vån av ämnet dopamin, vilket påverkar koncentrationen i positiv riktning.
Även hjärnans belöningssystem fungerar bättre efteråt.
Källa: Hansen A. Hjärnstark.
Hur motion och träning stärker din hjärna. Fitnessförlaget. 2016.
Träningens hjärneffekter
Förbättrar blodförsörjningen Promenader, lagom hård träning Ökar cellbildningen i hjärnan Jogging, cykling, löpning, simning Ökar koncentration och kreativitet Löpning (70-75% av maxpuls) minst 20 minuter, 3-4 ggr i veckan
Minskar stresspåslaget Styrketräna minst 20 minuter Ökar lust och glädje
All form av fysisk aktivitet, 30-45 min tre gånger i veckan. Intensiteten ska vara hög, så att du blir andfådd.
9
Motion kan ge lust och stimulera.
Därför är det viktigt att välja en aktivitet som passar dig och som du trivs med. I början är det bra att vara försiktig och inte gå ut för hårt.
Annars riskerar du nämligen att skada dig och då är det lätt att du ledsnar och slutar med din aktivitet.
Att röra på sig ska vara roligt och skönt.
Det upptäcker du, om inte förr, när kondi- tionen och rörelseförmågan förbättras efter hand. Då ökar chansen att du får upp- leva en rad positiva känslor. Dessutom får du en bra avspänning när kropp och själ är i balans. Det är något alla behöver efter till exempel en stressig dag på jobbet.
Så får du rörelsen att bli roligare!
Erkänn att träning kan vara trist Har du inte som vana att vara aktiv kan trä- ning kännas trist. Hör du till den kategorin är det bra att börja med att välja ut de sätt att träna som du gillar mest eller ogillar minst. Lika viktigt är att se till att du har något du tycker om i tankarna medan du rör på dig. Det kan bidra till att aktiviteten blir mindre tråkig.
Känn glädje och lust
Vårt välbefinnande hänger mycket nära ihop med våra egna förväntningar. Genom att aktivt leta efter positiva upplevelser och skjuta de negativa tankemönstren åt sidan, kan du öka välbefinnandet. Här är några vettiga och ofta rekommenderade sätt att göra träningen roligare (eller i alla fall mindre tråkig):
- Var social: träna tillsammans med vänner, i en grupp eller med en bra och utbildad tränare.
- Se till att få underhållning med musik, podcast eller en ljudbok/film.
- Träna utomhus i vacker miljö.
- Dansa eller lek och spela.
- Omväxling förnöjer, så prova och blanda olika aktiviteter.
- Sätt upp realistiska mål som handlar om tid - inte prestation - för att inte bli besviken.
- Belöna dig för att du rör på dig.
Källa: Formgivaren.se
10 Förklaringen bakom de många positiva effekterna av att träna, och speciellt
utomhus, är flera. Bland annat förbättras balans och koordination samtidigt som sinnesintrycken förstärker träningseffekterna i hjärna och kropp.
Skelettet
När vi tränar utomhus belastas skelettet effektivare som i sin tur ger tätare och starkare skelett.
Risken för benskörhet och höftfrakturer minskar.
Hjärnan
Sinnesintrycken påverkar nervsystemet positivt vid utomhusträning.
Dessutom medför det att Thalamus (hjärnans postkontor) kan fininställa dopaminnivån samt att frontalloben stärks på ett positivt sätt.
Koordination, balans och reaktionsför- måga förbättras. Kognitiva förmågor, självkänsla och sömn stärks och depressionssymptom minskar.
Inlärnings- och minnesförmågan blir bättre, liksom möjligheter till fler hjärnceller ökar.
Lungorna
Utomhusträning förbättrar andningen och muskulaturens uthållighet - volymen på varje andetag blir större.
Blodflödet och gasutbytet förbättras.
Insulinkänslighet
Vältränade individer har en lägre koncentration av insulin i plasma, beroende på en sänkt frisättning av insulin och på en ökad vävnads- känslighet för insulin. Den ökade insulinkänsligheten kopplas ihop med en minskad risk att insjukna i diabetes.
Mage-Tarm
En vältränad person tömmer magen oftare. Risken minskar för gallstensbildning.
Muskulaturen
Muskulaturen tar upp blodsocker bättre och stabiliserar blodsockerkontrollen.
Tränade muskler blir uthålligare och mindre känsliga för mjölksyra.
Musklerna utsöndar ett enzym som ”renar”
blodet från stressämnet kynerenin och minskar på så sätt ångest och depression.
Hormoner
När vi är ute och rör på oss, påverkas vårt känslocenter i hjärnan, amygdala, som då minskar stresspåslaget. Dessutom höjs nivåerna oxytocin (som dämpar ångest och stress) och dopamin som ökar vår koncentration och minneskapacitet.
Frisättning av stresshormoner minskar (som adrenalin och noradreenalin), vilket bidrar till att vårt viloblodtryck minskar.
Fettmassan
Forskning visar att utomhusträning inspirerar fler till att aktiverera sig och därmed gå ner i vikt.
Fysisk aktivitet och träning utomhus, är därför ett mycket bra redskap för att förebygga och behandla övervikt och fetma.
Hjärtat
Efter ett par månaders träning är hjärtats slagvolym större och både vilo- och arbetspulsen är lägre.
Det gör att hjärtat pumpar effektivare.
Kranskärlen blir bättre på att slappna av och släppa igenom blod till hjärtmus- keln. Risken för hjärtinfarkt minskar.
Blodet
När man rör på sig förändras blodfettprofilen genom att öka mängden hälsosamma blodfetter och minska mängden skadliga blodfetter.
Det minskar risken för åderförkalkning.
Blodkärlen hos tränande personer frisätter ämnen som minskar risken för blodproppar.
Blodet renas från stress via ett enzym som musklerna utsöndrar i samband med träning.
Bättre blodflöde: Vid en fysisk ansträngning sker en kraftig blodkärlsvidgning. Det underlät- tar i sin tur blodflödet till hjärtat och musklerna.
Lägre viloblodtryck: Efter ett fysiskt tränings- pass sjunker blodtrycket.
