Andra hjälpen Komplementär behandling vid neuropatisk smärta.

Andra hjälpen

Komplementär behandling vid neuropatisk smärta.

Andra hjälpen

Innehållet är sammanställt under ledning av Héléne Hallström, leg. sjukgymnast vid Multidisciplinärt Smärtcentrum, Karolinska Universitetssjukhuset, Solna.

Stimuleringsteknik

TENS sid 14

Vibration sid 17

Akupunktur sid 19

Massage sid 20

Värme sid 23

Kyla sid 24

Mental träning

Avspänning sid 30

Yoga/Tai Chi/Qigong sid 33 Kroppskännedom sid 37 Kognitiv beteendeterapi sid 38

Sömnträning sid 41

Fysisk träning

Promenera sid 47

Vattengymnastik sid 49

Cykling sid 49

Stavgång sid 49

Aerobics sid 51

Styrketräning sid 51

Inledning

Dubbel hjälp sid 7

Roten till det onda sid 8

Kontakter

Hjälp att komma vidare sid 52

Innehåll

7

Dubbel hjälp

Du som läser det här har antagligen fått diagnosen neuropatisk smärta av din läkare.

Sannolikt har du också fått ett läkemedel mot detta och vi hoppas att det ska hjälpa dig mot dina besvär.

Neuropatisk smärta är svår att diagnostisera och tyvärr också svår att behandla.

Symtomen liknar dem som har andra orsaker och man vet inte alltid vilka mekanis­

mer som styr och påverkar smärtan. Därför krävs ofta behandling på flera nivåer.

Diagnos och läkemedelsbehandling är en första förutsättning för hjälp mot neuro­

patisk smärta. Den första hjälpen.

Den andra hjälpen, som den här boken behandlar, ger möjligheter till ytterligare smärtlindring och bearbetning av smärtans sidoeffekter (t ex sömnbesvär).

Skillnaden mellan den första och andra hjälpen är att den första går att belägga med vetenskapliga studier. Man kan förutsäga, med någon form av sannolikhet, att du kommer att bli hjälpt av medicinen.

Den andra hjälpen vilar inte på samma vetenskapliga grunder. Likväl är det många som blir hjälpta av t ex avspänningsträning.

I den här boken har vi delat in de kompletterande behandlingsmetoderna i tre huvudgrupper:

Stimuleringsteknik Mental träning Fysisk träning

Du får en kort beskrivning av hur de går till och hur de kan hjälpa dig. Tala gärna med din läkare om vilken eller vilka behandlingsvägar som är lämpliga att prova i ditt fall. Längst bak i boken hittar du adresser till olika föreningar och organisa­

tioner som kan ge dig ytterligare råd och stöd.

Roten till det onda

Neuropatisk smärta orsakas av en skada på nerv eller nervrot, eller i det centrala nerv systemet. Den kan uppstå i samband med kroppsskada, vissa sjukdomar såsom t ex bältros eller vid ett kirurgiskt ingrepp, t ex diskbråcksoperation. Nerverna blir överkänsliga och skickar onatur liga smärtsignaler.

Symtomen är komplexa och kan yttra sig som kontinuerlig värk

smärta som elchockslika stötar

att en normalt smärtfri impuls övergår i smärta

onormala förnimmelser utan yttre anledning, t ex myrkrypningar, brännkänsla, stickningar

onaturlig känslighet för beröring.

Nervskador är svåra att behandla och vanliga smärtläkemedel, som paracetamol, antiinflammatoriska läkemedel och morfin ger i många fall ingen, eller otillräcklig, effekt. Däremot har man upptäckt att vissa läkemedel som ursprungligen utveck­

lats mot epilepsi och depression kan vara effektiva. Dessa läkemedel påverkar olika signalsubstanser vid över föringen av smärtsignalerna, eller själva smärtupplevelsen.

Och det är där terapin kring neuropatisk smärta befinner sig idag: Behandlingen inriktas på att dämpa smärtsignalerna och att öka motståndskraften mot smärta.

För att uppnå optimalt resultat med detta måste diagnosen kompletteras med en analys av psykosociala faktorer och konsekvenser av smärtan. Kort sagt: vilka är just dina möjligheter att kontrollera och bearbeta smärtan? Denna analys sker i samarbete med en grupp bestående av läkare, sjuksköterska, sjukgymnast, arbets­

terapeut och psykolog/kurator. Tillsammans utarbetar ni en åtgärdsplan, anpassad efter dina förutsättningar.

8

Exempel

Ulla-Britt har använt sig av ryggmärgsstimulering sedan 1980. ”Det var efter en rev- bensoperation som jag började få svåra nervsmärtor i bröstkorgen. Smärtstillande medicin hjälpte inte och trots flera nya operationer, försvann inte smärtorna.” Ulla- Britt remitterades till en neurokirurg som precis hade lärt sig ryggmärgsstimulering i USA. ”Det var min smala lycka för efter det har jag lyckats hålla smärtorna i schack.

Ibland får jag använda stimuleringen ofta – varje dag i vissa perioder – och ibland kan det dröja flera veckor mellan attackerna. Jag känner effekten direkt, även om det kan dröja 20–30 minuter innan smärtorna ger med sig. Det är en stor trygghet att veta att jag själv kan avstyra smärtorna.”

11

Stimuleringsteknik

Ryggmärgsstimulering

Ryggmärgsstimulering är en metod som använts i Sverige sedan slutet av 60­talet.

Med ett mindre kirurgiskt ingrepp placeras en tunn elektrod i området utanför ryggmärgen. Området där elektroden placeras motsvarar det område där berörings­

information från den smärtande kroppsdelen passerar, på väg upp mot hjärnan.

Elektroden fixeras och ansluts till en liten pulsgenerator, en ”neuropacemaker”, som placeras under huden.

Stimulatorn programmeras av behandlande läkare och kan sedan styras av dig själv via en enkel fjärrkontroll.

I Norden genomförs ca 300 implanteringar per år, i världen ca 16 000. Ungefär 2/3 av patienterna får effektiv smärtlindring av metoden.

Ryggmärgsstimulering är vetenskapligt väldokumenterat och kontrollerat.

Hur fungerar det?

Via pulsgeneratorn och elektroden aktiveras beröringsbanorna i ryggmärgen.

Denna stimulering påverkar kroppsegen smärtlindring genom frisättning av bl a signalsubstansen GABA som hämmar smärta i ryggmärgen. Effekten kan förstärkas av vissa mediciner. Ryggmärgsstimulering fungerar som TENS under huden (se nästa kapitel).

Vem gör det?

Implanteringen utförs av en smärtspecialist, anestesiolog eller neurokirurg. Innan operation bör en smärtutredning vara gjord och andra smärtlindringsmetoder ha prövats. Remittering till ryggmärgsstimulering kan ske via sjukhusens smärtkliniker.

13

Transkutan Elektrisk Nervstimulering – TENS

TENS innebär att ett antal elektroder placeras på huden, vid det smärtande området eller över nerver som leder till det onda stället. Elektroderna kopplas till en bärbar, batteridriven stimulator som sänder växelström med olika frekvenser till elektro­

derna. Efter noggrann utprovning tillsammans med sjukvårdspersonal kan du själv an vända metoden, i regel under 30–60 minuter, 2–4 gånger per dag. Smärtlind rin­

gen uppkommer under stimuleringen och kan kvarstå upp till några timmar efter avslutad behandling.

Hur fungerar det?

TENS utnyttjar nervsystemets egna smärtlindrande mekanismer. Med hjälp av den elektriska strömmen aktiveras beröringsnerver och muskelnerver som stimulerar kroppens smärtlindringssystem. Det kan ske på två sätt:

1: genom att grova, inåtledande nervtrådar stimuleras med hög elektrisk frekvens (50–100 Hz) eller

2: genom att muskelnerver aktiveras med låg elektrisk frekvens (1–5 Hz).

Vid högfrekvent TENS hämmas impulsöverföringen i smärtbanorna på ryggmärgs­

nivå. Strömmen aktiverar beröringsnerver som delvis blockerar impulsöverföringen i ryggmärgens smärtbanor.

Vid lågfrekvent TENS stimuleras muskelnerver och den smärtlindrande effekten beror sannolikt på att kroppen frisätter egna smärtdämpande ämnen, s k endorfiner.

(Den smärtlindrande effekten är inte helt klarlagd men detta är den förklaring som finns i nuläget.)

Vem gör det?

TENS provas ut med hjälp av en sjuksköterska eller sjukgymnast. Vid neuropatiska smärttillstånd bör man vara beredd på att utprovningen kan ta tid. Du kan behöva prova olika elektrodplaceringar och stimuleringssätt under flera veckor innan man vet om metoden fungerar eller ej. Utrustning kan lånas från sjukvården under

14

utprovningstiden. Behöver du en TENS för en längre period kan du låna eller hyra den som ett tekniskt hjälpmedel via Landstingets Hjälpmedelscentral.

Möjligheten att låna TENS varierar dock mellan olika landsting.

För att undvika toleransutveckling, d v s att kroppen blir resistent mot behand­

lingen, bör du göra täta uppföljningar. Det är också bra om du använder låg­ och högfrekvent TENS i kombination och att man varierar elektrodplaceringen.

Patienter som har pacemaker ska ej använda TENS eftersom pacemakern kan störas av de elektriska impulserna.

Vibration

Vibration är ytterligare en form av nervstimulering, med en effekt som liknar den man kan få av TENS. Med hjälp av en vibrator aktiveras vibrationsreceptorer i huden och underhuden.

Hur fungerar det?

Aktiveringen av hudens receptorer ger en smärthämmande effekt. Det kan ske genom en vibrator med ett vibrerande huvud som trycks mot huden. Vibratorn kan också vara i form av en kudde som man lutar sig mot eller en madrass som man ligger på. För att ge bra effekt bör motorn i vibratorn kunna avge vibrationer på minst 50 Hz (svängningar/sekund).

Vem gör det?

Instruktion och behandling med vibration erbjuds av vissa sjukgymnaster. Metoden är dock inte så vanlig eftersom den kan ge vibrationsskador. Kuddar och madrasser med stark vibration kan köpas via sjukvårdsaffärer och i en del hälsokostaffärer.

17

Akupunktur

Akupunktur innebär att ett antal tunna nålar sticks i s k akupunkturpunkter som finns i kroppens muskler, senor och bindväv. Nålarna får sitta i 20–30 minuter och behandlingen upprepas vanligen 2–3 gånger per vecka. Totalt brukar en behandlingsserie vara ca 8–12 gånger. Metoden har sedan 1984 Socialstyrelsens godkännande som behandling mot smärta och sedan 1993 omfattar godkännandet även behandling av vissa sjukdomstillstånd.

Hur fungerar det?

När nålarna sätts i, stimuleras de närliggande nerverna och skickar impulser till rygg­

märgen och vidare till hjärnan. Centrala nervsystemet svarar genom att producera olika ämnen som bidrar till att minska smärta. Effekten liknar den som uppstår vid muskelarbete och efter en behandling inträder ofta en känsla av avspändhet.

Den smärtlindrande effekten är till stor del beroende av ett intakt nervsystem och det finns inga vetenskapliga bevis för att akupunktur minskar neuropatisk smärta. Metoden kan dock vara värd att prova eftersom den kan ge en känsla av lugn, avspänning och inre balans.

Vem gör det?

Akupunktur ges av sjukvårdspersonal både i öppen­ och slutenvården. Sjuk­

gymnaster, sjuksköterskor och läkare är de yrkesgrupper som kan ha en utbildning i akupunktur.

Behandling mot neuropatisk smärta kräver specialistkunskap, inte bara inom akupunktur utan även om just denna speciella typ av smärta. Nålarna får inte stickas i nervskadat område och felaktigt placerade nålar kan i värsta fall leda till att smärtan ökar i stället för tvärt om.

19

Massage

Systematisk manuell beröring har använts inom läkekonsten i alla tider. Den avslappnande, uppmjukande och cirkulationsbefrämjande effekten kan lindra smärta men även påverka symtom som sänkt stämningsläge och störd nattsömn.

Massage kan ges på många olika sätt; från lätta strykningar, som taktil beröring, till kraftigt tryck, som vid bindvävsmassage.

Hur fungerar det?

När huden och underliggande vävnad masseras, aktiveras ett stort antal känsel­

nerver. Aktiviteten i dessa nerver påverkar de kroppsegna smärthämmande mekanismerna. Frisättning av ett flertal smärthämmande signalsubstanser har konstaterats i samband med massage, bl a utsöndring av oxytocin. Djurexperimen­

tella försök med oxytocinbehandling har resulterat i antistressliknande reaktioner, dvs lägre puls och blodtryck, höjd smärttröskel, lägre nivåer av cortisolhormon, minskad aggressivitet, minskad rädsla och ökat lugn.

Det finns dock inga vetenskapliga studier kring hur massage fungerar mot neuropatisk smärta. Observera också att massage i nervskadat område kan fram­

kalla ytterligare smärta.

Vem gör det?

Massage mot neuropatisk smärta bör utföras av någon som känner till just denna speciella form av smärta. Massörer med god utbildning arbetar ofta i anslutning till anläggningar för motion och friskvård. Kiropraktorer, naprapater, sjukgymnas­

ter och en del sjuksköterskor använder ofta massage som en del i sin behandling.

Eftersom det saknas vetenskapligt säkerställda effektstudier kring massage, ersätts vanligen inte behandlingen via sjukförsäkringssystemet.

20

Värme

Värmebehandling kan ges på olika sätt, t ex genom lera förvarad i tyg som värms i vatten (s k hot­pack). Varma bad eller duschningar och olika typer av bastubad, är andra exempel på våt värme. Man kan även använda sig av torr värme, t ex elektrisk värmedyna eller en tygpåse fylld med vete, ris eller körsbärskärnor som värms i mikron. Att ligga i solarium eller att klä sig i extra varma underkläder eller en skön halsduk är andra exempel på bra värmebehandling.

Hur fungerar det?

Värme ger en kortvarig smärtlindring via aktivering av känselnerver och ökad genomblödning. Det ger också ofta en känsla av lugn och minskad muskelspänning.

Vem gör det?

Värme är ett utmärkt exempel på egenbehandling. Observera dock att vissa nerv skador ger överkänslighet mot värme och då är metoden förstås inte lämplig.

Hot­pack­behandling ges vanligen av sjukgymnaster. Tygpåsar med värmebevarande innehåll kan köpas i hälsokostaffärer och sjukvårdsaffärer. Hot­ och cold­packs kan köpas på apotek.

24

Kyla

Kyla används framför allt vid behandling av akut smärta men kan också ge effekt vid nervskadesmärta. Kyla ges i form av kallt vatten eller krossad is i en fuktig handduk. Cold­packs är en förpackning med köldbevarande gel som kan kylas ned i frysen. Det finns också kylspray och krämer med kortvarig kylande effekt.

Hur fungerar det?

Kyla ger smärtlindring via aktivering av känselnerver och minskning av svullnad.

Nedkylning minskar också fortledningen i nerverna och kan på så sätt också hämma smärta.

Vem gör det?

Kylbehandling kan man ge sig själv men precis som med värme, kan vissa nerv­

skador ge överkänslighet även för kyla. I dessa fall ska givetvis inte kylbehandling användas. Rådgör alltid med läkare eller sjukgymnast innan du provar.

Cold­packs kan köpas på apotek och kylspray och krämer säljs i sjukvårdsaffärer och välsorterade sportaffärer.

27

Exempel

Ett halvår efter en tumöroperation vid ena örat, fick Ingemar besvär med kraftiga smärtattacker i huvudet. Magnetröntgen och andra undersökningar visade ingenting och så småningom remitterades han till Smärtcentrum på Karolinska Universitets- sjukhuset, Solna. ”Det första jag fick prova var TENS. Det fungerade till viss del, genom att det hjälpte mig att få bort tankarna på själva smärtan. Genom att lyssna på musik samtidigt har jag kunnat hålla kontroll på åtminstone lättare attacker.

Vid riktigt svåra anfall har det dock inte hjälpt.”

Efter en tid fick Ingemar prova akupunktur. ”Det var en fantastisk upplevelse!

Jag fick några nålar i skallen, nacken och axelpartiet – och smärtan försvann. Nu går jag varje eller varannan vecka och får akupunktur och det är lika skönt varje gång.”

I kombination med massage, streching och fysisk träning har Ingemar kommit i ett sådant tillstånd att han kan hantera smärtan riktigt bra. ”Det handlar ju mycket om det; att försöka stålsätta sig och veta hur man kan motverka smärtattackerna.

I mitt fall har tumöroperationen gjort mig döv på ena örat. Det gör att jag får en konstig kroppshållning när jag hela tiden vänder andra örat till. Det gör i sin tur att jag blir stel i vissa muskler och den här stelheten kan utlösa smärtattacker. Genom gymnastik, massage och streching kan jag motverka detta.”

Mental träning

Att leva med långvarig smärta ger även mentala konsekvenser. Smärtan kan ses som en form av stress och för att hantera detta på bästa sätt behöver också ”själen”

tränas.

Tankar som färgas av oro, smärta och en känsla av att inte räcka till, kallar vi negativ stress. Tankar som färgas av den positiva utmaningen kallar vi för positiv stress. Bara genom att tänka dig in i en kommande situation, reagerar din kropp och dina sinnen som om det verkligen händer – nu. Denna tankens kraft kan du vända till din fördel.

Med olika typer av mental grundträning kan du frigöra dina egna resurser som en hjälp mot den negativa stressen och på det sättet må bättre – trots att du har ont.

Det finns en rad olika sätt att träna sinnet, något som alla elitidrottare känner till. De flesta som tävlar på elitnivå har mental träning som en naturlig del av sin dagliga träning.

På följande sidor presenteras några sätt att träna sinnet. Många av dem innebär att du samtidigt tränar kroppen, vilket ger en positiv bieffekt. Syftet med alla träningsformerna är dock detsamma; att du ska lära dig hitta ditt eget inre lugn och din egen inre styrka.

Avspänning

Avspänning är särskilda övningar som du gör för att aktivt reglera din spännings­

nivå. Genom att först aktivt spänna en muskel och sedan slappna av lär du dig känna skillnad mellan att vara spänd och avspänd. Man tränar systematiskt, kroppsdel för kroppsdel i liggande eller sittande ställning. Så småningom kan man tänka muskeln avspänd, utan att röra kroppsdelen.

Avspänningsträningen kan byggas på med mentala träningstekniker som själv­

suggestion, självhypnos, affirmation etc. Metoder där du påverkar dig själv genom positiva tankar och bilder och på så sätt ger positiva känslor och tankar en chans att växa in i ditt medvetande.

Hur fungerar det?

Genom att medvetet minska spänningen i alla kroppens muskler kommer du ner i en annan medvetandegrad där du kan påverka din tankevärld. Genom att öva, tränar du upp förmågan att reagera med lugn istället för onödig stress i pressade situationer. Träningen påverkar stora delar av hjärnan och kroppen och leder till minskad stress både i kropp och själ. Ett antal vetenskapliga studier har visat att smärtpatienter som tränat mentalt har förbättrad livskvalitet.

Vem gör det?

Det går att lära sig dessa metoder med hjälp av instruktioner på cd, kassettband och i läroböcker. Olika former av mental träning ingår i behandlingen på rehabili­

teringskliniker och smärtkliniker. Sjukgymnaster, psykologer, kuratorer och andra terapeuter kan lära ut teknikerna

30

Yoga/Tai Chi/Qigong

Yoga har använts för fysisk och psykisk avspänning i minst 5 000 år. Det kan alltså sägas vara en väl beprövad metod, även om den vetenskapliga forskningen på området kommit igång först på senare tid. Principen bygger på att med meditations­ och kroppsövningar öka kontrollen över kroppen, skärpa koncentra­

tionen och lugna sinnet.

Tai Chi är en gammal kinesisk rörelseterapi som ursprungligen användes som självförsvar. Under senare århundraden har övningarna blivit allt mer meditativa.

Genom lugna, mjuka rörelser tränas ett stort antal muskler utan att kroppen belas­

tas eller slits. Det gör tai chi särskilt lämpligt för människor som är otränade eller av olika anledningar är stela i kroppen. Daglig övning om 10–30 minuter ger bäst resultat och leder till förbättrad andning, smidighet, balans och hållning.

Qigong utförs med mjukt flytande rörelser som stimulerar och stärker muskler, leder, nervbanor och blodcirkulation utan att orsaka förslitningar eller ens tränings­

värk. Övningarna är enkla och kan utföras var som helst, även i rullstol och liggan­

de i sängen.

33

34

Hur fungerar det?

Effekten av alla dessa tre metoder är i hög grad individuell och beror på i vilken utsträckning du själv tror på dem och hur mycket tid du ägnar åt träning. De vetenskapliga studier som gjorts kring yoga visar att andningen blir lugnare, muskel spänningar släpper, blodtrycket sjunker och ämnesomsättningen förbättras.

Det har även gjorts studier som visar att yoga kan förbättra tillståndet för männi­

skor som lider av kronisk ledgångsreumatism.

Tai chi ger i första hand avspänning och inre harmoni. Övningarna anses lugna sinnet och dämpa oro, ångest och spänningar, samtidigt som träningen är allmänt stärkande.

Qigong bygger, liksom tai chi, på den traditionella, kinesiska läkekonsten.

Enligt denna föds varje människa med en grundläggande livsenergi som kan på verkas och förbättra kroppens förmåga att läka sig själv. Med qigong fokuserar man på andningen som metod för att skapa balans mellan kropp och själ.

Vem gör det?

Det går att lära sig alla dessa tre metoder med hjälp av instruktioner från video och böcker. Det bästa och säkraste sättet är dock att gå en kurs, så att övningarna och rörelserna utförs på rätt sätt från början. En lärare kan också förklara tankarna bakom metoderna och de olika övningarna. Studieförbund och friskvårdsanlägg­

ningar ger kurser, liksom många sjukgymnaster och kroppsterapeuter.

Kroppskännedom

Kroppskännedomsövningar är långsamma, lugna rörelser som upprepas många gånger. Syftet är att hitta balans och centrum i kroppen, att hitta avspänning i rörelse. Det finns flera olika sätt att träna kroppskännedom. De vanligaste kallas Basal Kroppskännedom och Feldenkreismetoden. Träning i grupp är vanligast.

Man tränar både i stående, sittande och liggande ställning. Andningsövningar och massage ingår i träningen.

Hur fungerar det?

Övningarna ger kunskap om kroppen och medvetenhet om hur det känns i kroppen när vi rör oss. Genom träningen minskar onödig muskelspänning och andningen förbättras. Smärta ger ofta en förändrad uppfattning om kroppen. Denna form av träning hjälper dig att återfå en god kroppsuppfattning. Träningen är vetenskapligt utvärderad.

Vem gör det?

Utbildade feldenkreispedagoger finns över hela Sverige. De flesta sjukgymnaster har utbildning i Basal Kroppskännedom.

37

Kognitiv beteendeterapi

Kognitiv terapi bygger på principen att vårt sätt att tänka påverkar vårt sätt att känna och agera. Negativa tankar ökar risken för negativt resultat och omvänt för positiva tankar. Med kognitiv terapi försöker man utveckla förmågan att tänka positivt. Att öppna sig för möjligheten att mentalt och fysiskt bemästra smärtan.

Beteendeterapi innebär att man försöker påverka det beteende som blivit en följd av smärtan, t ex minskad rörlighet. Man lägger upp ett behandlingsprogram som successivt ökar den fysiska aktiviteten och andra beteenden som ger positiva direkta och indirekta effekter.

Vanligast är att man kombinerar dessa metoder i en kognitivt inriktad beteende­

terapi.

Hur fungerar det?

Terapin ingår ofta i rehabiliteringsprogram och omfattar både undervisning och olika typer av träning, ofta kombinerat med avspänning. Träningen kan bestå av övningar för att bemästra olika situationer, öka självförtroendet eller i förmågan att lösa problem. Den inriktas också på att lära sig sätta mål och att arbeta mot dessa.

Vem gör det?

Kognitiv beteendeterapi utförs under ledning av psykologer och personer med terapeutisk utbildning. På rehabiliteringskliniker som arbetar enligt detta synsätt har ofta hela personalgruppen behörig utbildning.

38

Sömnträning

Smärta påverkar både hur mycket du sover och hur bra du sover. Personer med långvarig smärta får ofta ytlig sömn och kortare sömnperioder, vilket leder till både fysisk och psykisk utmattning. Sömnskulden gör att du ständigt känner dig trött och försämrar din förmåga att hantera stress och smärta. Att förbättra sömnen är därför ett sätt att minska smärta.

Hur fungerar det?

Hur man sover är till stor del en vana. Sömnträning handlar därför om att träna in goda sömnvanor. T ex att ta en kvällspromenad före sängdags, alltid sova på bestämda tider, inte äta eller dricka kaffe alldeles innan du ska sova, osv. Vidare tränar man sovställning, provar kuddar m m. Sömnträningen innebär också träning genom avspänning och mentala träningstekniker. Vanligen tränar man med hjälp av inspelade program på cd eller kassettband.

Vem gör det?

Personer med utbildning i avspänning och mental träning kan hjälpa till med sömnträning. Tips om hur du förbättrar din sömn finns i flera böcker om egen­

vård. Inspelade program kan köpas på apotek och via företag som specialiserat sig på mental träning. Sjukvårdsaffärer och hälsokostbutiker har ofta både böcker och inspelade program.

41

43

Fysisk träning

Exempel

Maud har neuropatisk smärta i fötter, ben och händer. ”Första gången jag kände av det trodde jag att jag blivit vansinnig. Jag kunde inte förstå vad det var som gav en sådan plötslig och olidlig smärta. Efter att ha träffat ett antal olika läkare, kom jag så småningom till en neurolog som konstaterade att det troligen var neuro patisk smärta. Jag fick en medicin som ’möjligen skulle kunna hjälpa’ och ett råd att för söka pröva mig fram med olika, alternativa behandlingsmetoder”.

Nu ingår Maud i en grupp på 15 patienter som träffas varannan månad och ut byter erfarenheter. Några i gruppen har blivit hjälpta av TENS men det har inte fungerat på Maud. Däremot tycker hon att varmbassängträning har gjort att inter- vallen mellan smärtattackerna blivit längre. ”Jag vet ju inte om det är bassäng- träningen som gett resultat men om inte annat så är det åtminstone behagligt och avkopplande för stunden”.

Fysisk träning

Även om du har drabbats av en nervskadesmärta är det viktigt att du fortsätter vara fysiskt aktiv. Och även om din rörelseförmåga är begränsad, finns det ändå aktiviteter som ger dig hela nyttan av att röra på sig.

Regelbunden fysisk aktivitet ger dig starkare muskler, bättre rörlighet och balans. Hjärtat pumpar bättre och blodcirkulationen, ämnesomsättningen och immunförsvaret förbättras. Dessutom går du ner i vikt, får bättre sömn och blir mindre påverkad av negativ stress och depressiva tankar. När du tränar fysiskt minskar också upplevelsen av smärta, samtidigt som du blir tåligare om du utsätts för smärta.

Hur fungerar det?

Fysisk aktivitet gör att hjärtat pumpar fortare och kroppens muskler arbetar mer.

När du når 60% av din maximala förmåga av ansträngning, frisätts kroppens egna morfinämnen i nervsystemet. En högre träningsintensitet ger alltså högre dos smärtlindrande ämnen och upprepad träning förbättrar endorfinproduktionen.

Fysisk träning ger också ett ökat inflöde från alla typer av känselnerver som starkt ökar kroppens egen förmåga till smärtlindring. Träning ger dessutom distraktion, dvs hjärnan har fullt upp med att hålla ordning på kroppen och lyssnar inte så mycket på smärtsignalerna. Vidare bidrar träningen indirekt till förbättrad sömn, minskad negativ stress m m.

Vem gör det?

Fysisk träning omfattar allt från lugna skogspromenader till intensiva maraton­

pass. Det spelar inte så stor roll vad du gör, det viktiga är att du gör något; att tränin gen blir av. Det första du bör inrikta dig på är därför att hitta någon form av fysisk aktivitet som du tycker är rolig och som du tror att du kommer att fortsätta med.

45

Här nedan hittar du några exempel på fysiska aktiviteter som är lätta att bedriva, enskilt eller i grupp. Längst bak i boken presenterar vi några ytterligare tips och adresser till föreningar och organisationer som kan hjälpa dig komma igång – och hålla igång!

Om träningen gör ont

Vissa som drabbats av neuropatisk smärta upplever ökad smärta i samband med träning. Det kan bero på att en viss rörelse irriterar nervskadan eller att du tränar för hårt, så att stressämnen påverkar smärtan. I dessa fall kan det vara klokt att diskutera hur du ska träna med din sjukgymnast, sjuksköterska eller läkare.

Promenera

När du promenerar tränar du nästan alla muskelgrupper i kroppen, samtidigt som du förbättrar din kondition och bränner kalorier. Tempot behöver inte vara högre än att du kan prata med den du går med (eller med dig själv) men det är viktigt att du går regelbundet. En halvtimmes gående om dagen, 3–4 gånger i veckan ger stora hälsovinster. Och du behöver inte ta hela promenaden på en gång. Du upp­

når nästan samma effekt om du tar 10 minuter på morgonen, 10 på lunchen och 10 på kvällen.

47

49

Vattengympa

Att träna i vatten är perfekt för dig som är otränad och/eller har mycket smärta.

Vattnets lyftkraft gör att din kropp blir lättare, samtidigt som det varma vattnet ger avspänning och smärtlindring. Vattnet kan också utnyttjas för att ge motstånd.

Träning i varm bassäng (30–34 grader) upplevs som skönast om du inte kan röra dig så fort. Vid lägre temperaturer måste du röra dig snabbt för att inte börja frysa.

Cykling

Cykling är ett skonsamt och effektivt sätt att träna styrka och kondition. Eftersom du sitter, är belastningen på lederna i benen mindre. Sittställningen med stöd på armarna avlastar ryggen. Träningen är lätt att variera med olika hastighet och mot­

stånd. Har du svårt med balansen (eller om vädret sätter käppar i hjulen) får du lika bra träning av en testcykel.

Testcykel kan hyras från välsorterade sportaffärer och finns i de flesta motions­

anläggningar. Spinning är en form av träning på testcykel i grupp till musik som är mycket populär.

Stavgång

Att gå med stavar är ett bra sätt att höja intensiteten i träningen. Genom aktiv stavisättning ökar pulsen ytterligare och du tränar hjärta och lungor mer än vid vanlig gång. Fler muskelgrupper används, du förbränner fler kalorier och frigör mer av kroppens egna smärtstillande signalsubstanser (endorfiner m m). Samtidigt kan stavarna fungera som hjälp för den som har lite svårt att hålla balansen.

Stavar avpassade för gång finns i alla sportaffärer. Friluftsfrämjandet och Friskis

& Svettis har stavgång i grupp.

51

Aerobics

Aerobics är en amerikansk benämning på konditionsträning. Det handlar om att träna kondition och styrka till musik i grupp. Tempot kan variera från lätt till intensiv. Träningen kan ha namn som medelgympa, aerobics, step (träning med en trapplåda) eller intensivgympa. De flesta träningsanläggningar har kunniga instruktörer som kan hjälpa dig att hitta rätt nivå på träningen.

Styrketräning

Styrketräning syftar i första hand till att stärka muskulatur och benstomme.

Konditionen (syreupptagningsförmågan) påverkas bara marginellt och effekterna på smärta är inte väl studerade. Du kan träna med olika redskap (hantlar, gummiband etc) eller bara genom att använda kroppen som motstånd. Styrketräningsmaskiner, som finns hos många sjukgymnaster och på träningsanläggningar, minskar risken att du tränar fel och skadar dig. Vanligen tränar man enskilt med program som är individuellt anpassade. Din sjukgymnast eller instruktörer på ”gymet” kan hjälpa dig att göra ett program.

komma vidare:

Apoteket

www.apoteket.se

Friskis & Svettis www.friskissvettis.se

Friluftsfrämjandet www.friluftsframjandet.se

Korpen, Svenska Motionsidrottsförbundet www.korpen.se

Promenadtips www.svenskidrott.se www.hälsansstig.se

Cyklingstips

www.cykelframjandet.se

Dans

www.danssport.se

Smärta

www.smärtlinjen.se www.ontikroppen.se

Reumatikerförbundet www.reumatikerförbundet.org

Svenska ryggföreningen www.ryfs.se

Förbundet för ett samhälle utan rörelsehinder

www.dhr.se

Neurologiskt hanikappades riksförbund

www.nhr.se

Personskadeförbundet www.rtp.se

53 52

Kontakter

På nedanstående adresser kan du få hjälp att komma vidare:

Svenska Smärtföreningen, SSF www.levautansmarta.com

Vårdguiden www.vardguiden.se

Värkstaden www.varkstaden.se

Doktor på nätet www.netdoktor.se

LSR – Legitimerade Sjukgymnasters Riksförening www.LSR.se

Svenska Naprapatförbundet www.svenska-naprapatforbundet.se Kroppsterapeuternas Yrkesförbund

www.kroppsterapeuterna.se nedanstående adresser kan du få hjälp att

Produktion: Citat AB Foto: Pepe Nilsson

Pfi zer AB 191 90 Sollentuna Tel 08-550 520 00 www.pfi zer.se

LYR20130319PSE08