Kravprofil:
Att rulla runt på krum (rund) rygg och få i händerna på ett korrekt sätt
Teknikbeskrivning:
1. Starta nigsittande med parallella fötter och händerna i öronhöjd (fingrarna bakåtriktade) 2. Fall bakåt på krum (rund) rygg och, titta på magen
3. Sätt i händerna och tryck till för att avbelasta nacken, rulla runt 4. Landa på fötterna i nigsittande
Från lätt till svår
Bakåtkullerbytta på lutande plan
Bakåtkullerbytta upp till handstående, eventuellt över häck (ribbpassage för stav) STYRKA & RÖRLIGHET
När det gäller styrketräning för de yngre barnen så bedrivs den på ett annat sätt än för de äldre barnen/ungdomarna. Det är viktigt att arbeta med basfärdigheter, kroppsuppfattning och rumsuppfattning.
Till basfärdigheterna räknas:
Åla, krypa, gå, springa, hoppa, balansera, stödja, klättra, hänga, kasta, fånga, rulla/snurra.
Kroppsuppfattning: befinner svävande i luften i olika positioner.
Hur bedriver vi då styrka för de yngre barnen?
För de yngsta vävs de olika styrkemomenten in på ett lekfullt sätt i träningen i form av, hinderbanor, teknikbanor, gymnastikövningar, stafetter, lekar, spel och naturligtvis friidrottens olika grenar.
Eftersom de flesta i dessa åldrar endast tränar friidrott en gång i vecka är det viktigt att ni föräldrar ser till att era barn får röra på sig mycket utöver den organiserade träningen, helst någon timme per dag.
Detta kan vara i form av spontanaktiviteter som lekar, spel, cykling, kojbyggen i skogen etc. Men det kan också ske i form av mer organiserade aktiviteter som simning, skidåkning, skridskoåkning, skogsvandringar etc.
När barnen är yngre kan de med fördel prova på flera aktiviteter samtidigt och på så sätt få bra med fysisk aktivitet. I de flesta idrotter går det bra att specialisera sig högre upp i åldrarna.
Rörlighet
De flesta barn är naturligt rörliga och behöver därför inte bedriva någon form av rölighet. Det finns ändå barn som är stela och för dessa kan det vara bra att avsluta träningen med några minuters rörlighet i form av stretching (tänj ut muskeln och håll kvar 10-30 sekunder).
FLIK 5 LEKAR
Vem är rädd för tränaren
En är i mitten av salen och resten av barnen vid kortsidan. "Tränaren" som står i mitten med ryggen mot alla säger: Vem är rädd för tränaren? Alla andra säger:
Inte jag. Därefter ska "tränaren" kulla så många som möjligt medan alla springer rätt över salen. De som blir kullade blir också "tränare" och står i mitten. Man leker tills det är en eller två kvar och då får de vara "tränarna" nästa omgång.
Discostopp
När musiken spelas så springer barnen runt i salen och när musiken pausas så ska alla stå stilla. Man fortsätter så ett tag. Vill man utveckla och träna de motoriska grundformerna så kan man när musiken pausas variera med exempelvis att stå på ett ben. Samtidigt som man istället för att springa till musiken hoppar jämfota, hoppar på ett ben, kryper eller ålar.
Följa John till musik
Dela in träningsgruppen så att det är ca 4-5 barn i varje grupp. Alla i gruppen står på ett led och den första leder de andra, den får bestämma vilka rörelser resten av gruppen ska göra när musiken körs igång. Efter en stund pausas musiken och de som varit först ställer sig sist och det blir en ny ledare. Alla barnen ska vara först och se till att alla får leda lika mycket. Ge gärna förslag på övningar som man kan göra innan ni sätter på.
Tunnelkull
När personen blir kullad ställer han/hon sig bredbent. Räddad blir personen när en annan kryper under den som är kullad.
Brokull
När personen blir kullad ställer han/hon sig på alla fyra med händerna och fötterna och bildar en bro. Räddad blir personen när en annan ålar sig under den som är kullad.
Kramkull
När personen blir kullad ställer han/hon sig stilla. Räddad blir personen när en annan kommer och ger en ram till den som är kullad.
Spegelkull
När personen blir kullad gör han/hon en övning som är valfri, bestämd i förväg eller som kullaren ger. Räddad blir personen när en annan ställer sig mittemot och gör övningen tillsammans med den som blivit kullad i exempelvis 5 sekunder.
Hårdrockskull
När personen blir kullad springer han/hon bort till en given plats och rockar.
Räddad blir personen två andra ställer sig framför och rockar med.
Plåsterkull
När personen blir kullad måste han/hon håla på det stället som där man blivit kullad. Leken fortsätter och man kan bli kullad flera gånger. Till slut kanske någon annan måste hjälpa till att agera plåster.
Korvkull
När personen blir kullad lägger sig han/hon ner på golvet. Räddad blir personen när två kompisar lägger sig på var sin sida (bildar korv med bröd) 0ch en tredje hoppar över dessa.
Ambulanskull/sjukhuskull
När personen blir kullad lägger sig han/hon ner på golvet. Räddad blir personen när 2-4 kompisar bär bort den skadade till en given plats (sjukhuset) gärna under höga sirenljud.
Pepparkakskull
När personen blir kullad står han/hon still på golvet. Räddad blir personen när två kompisar krokar arm på varsin sida med den som är kullad.
Hav, skepp och land
Skala banan
När personen blir kullad ställer sig han/hon med armarna ihop över huvudet.
Räddad blir man när en kompis ställer sig framför och tar ner armarna ”skalar banan” .
Toalettkull
När personen blir kullad sätter sig han/hon på golvet med ena handen över huvudet. Räddad blir personen när en kompis sätter sig framför och drar ner handen ”spolar”.
Amöbekull
När personen blir kullad hakar man fast sig vid kullaren. När man är fyra personer så delar man på sig och fortsätter kulla.
Kom alla mina kycklingar
En person står i mitten och ropar ”kom alla mina kycklingar”. De andra svarar
”hur då” och då kan exempelvis personen i mitten svara ”som apor”.
Bläckfisken
En person står i mitten och dem andra försöker ta sig över från ena sidan av gympasalen till den andra. Blir man kullad så ställer man sig där man blev kullad och nästa gång dem andra försöker ta sig över till andra sidan rör man på armarna (som en bläckfisk) och försöker kulla. Den ende kullaren som får springa är den förste.
FLIK 6 IDÈBANK
LÖPKOORDINATION
DE KOORDINATIVA EGENSKAPERNA FÖR LÖPNING
Att träna koordination i löpning, har som främsta syfte att utveckla specifika koordinativa egenskaper som krävs för att kunna lära in, effektiv teknik, i alla grenar där löpning ingår.
De koordinativa egenskaperna:
Timing Samordning av enskilda kroppsdelar
Differentiering Känsla för olika kraft i olika kroppsdelar
Balans Reglering av kroppens tyngdpunkt
Rytm Anpassning av rörelser till inre rytm
Orientering Anpassa rörelser i rummet
Variation Precisera och korrigera rörelser
ÖVNINGSSCHEMA FÖR LÖPKOORDINATION
BAK-KICK TÄNK PÅ
- knät lodrät nedanför
eller bakom höften
- hälen upp mot stjärt
HÄCKKORDINATION TÄNK PÅ
- dynamisk gång - högrest hållning
- häckgång - knälyft genom lyft höftsida
- häckhoppsa - vinklad knä och fot
ARMAR TÄNK PÅ
- vanliga - vinklade 90º bakåt
- överstora - aktiva framåt – bakåt
- snabba - rätlinjigt
,
STEGRINGSLOPP
KOMBINATION AV FLERA ÖVNINGAR
Dessa övningar syftar till en ökad belastning och stimulans av koordinationsförmågan (svårare än de grundläggande).
a. Hängande, avspända armar vid vristlöpning, knälyft och hälkick.
b. Rytmsteg (vart 5te, 3dje, 4de eller vartannat steg vid knälyft, Bak-kick vida ”sakta” löpning.)
c. Sammanställning av flera övningar (ex.)
vristlöpning – knälyft
bak-kick - stegringslopp knälyft - koordinationslopp
långsamt knälyft - snabbt knälyft - koordinationslopp sakta löpning - bak-kick - sakta löpning - knälyft
HOPPKOORDINATION
För att förflytta kroppen framåt – uppåt utnyttjas stämkraft.
Därför; hoppfoten sätts i aktivt framför kroppstyngdpunktens vertikala projektion……. (mycket lätt ….)
Enkelt att säga i en textrad – men hur ska en 8 åring förstå det ?
Hur ska du som tränare lära ut det ?
Den här sektionen tar dig metodiskt vidare!
Vad innebär träning i hoppkoordination?
- att utveckla grundläggande rörelseformer
- att lära sig hur man hoppar både i övningar och i utövning - att lära sig teknik efter förmåga
- att lära sig timing
- att med timing utnyttja hela kroppens sträckkraft
Exempel på hoppkoordination
Varför hoppkoordination för 7 – 10 år ?
- stor mottaglighet för inlärning av nya mönster - hoppkoordination – till nytta för alla hoppgrenar - effektivt använda hoppformer för att bygga ”styrka”
Vad är hoppkoordination?
- växelverkan mellan hoppstyrka och teknisk skolning!
- ingen koordination ingen hoppstyrka!
- ingen hoppstyrka inga hoppresultat!
Vilket syfte med hoppkoordination?
- lagra rörelseerfarenheter i kroppen - öva (in) de koordinativa egenskaperna - förbereda för teknikträning
- förbereda för att ”kunna motta styrka”
Goda bieffekter?
- god hoppförmåga höjer prestationen i sprint- och kastgrenar!
- god hoppförmåga ger snabbstyrka i benmuskulaturen - Snabbstyrka ger effekt på alla snabba grenar i friidrotten
HOPPKOORDINATIVA GRUNDÖVNINGAR
Teknisk beskrivning
Generella punkter vid utförande av alla hoppövningar:
- Ett aktivt utförande.
- Ett kraftfullt utförande (våga).
- Avspänd kropp och pendelrörelser.
- Upprätt kropp.
- Fullständig sträckning: fot – knä – höftled – i frånskjut.
- Armar aktivt nära kropp (balans och rytm).
- Ben – Arm : Timing !
Grundövningar för vertikala hopp:
Jämfotahopp - samlade ben - dubbel armpendel
- stor kraftsamling i knä och höft - knäled nästan 90º
Vristhopp
- samlade ben, dubbel armpendel men kortare och snabbare än ovan!
- Aktivt fjädrande fotled – ”förspänning”
- Liten kraftsamling i knä
Jämfotahopp över häck
- mycket aktiv landning – frånskjut
- minimera eftergift i knä och höft (sjunka ner så lite som möjligt) - aktivt fjädrande fotled
Grundövningar för horisontella hopp:
Hoppsasteg
- aktivt gripande fotisättning på hela foten - pendelbenets lår – upp i vågrätt
- spetsigt knä
- diagonal armpendel
- landa på hoppbenet – mjukt – utan att sjunka igenom
H H H H V V
Galopphopp utan hinder
- variera hoppfot inom och mellan serier
- snabbt och aktivt gripande isättning av hoppfot - tryck framåt och uppåt
- markerad ”splitposition”
- (överdriven) diagonal armpendling
V H V H V H
Mångstegshopp
- i grunden samma som löphopp - försök skapa häng
- underbenet i naturlig rörelse
- aktiv neddragning av hoppbenet (gripande)
Enbenshopp
- som mångstegshopp - hoppbenet upp i vågrätt
- efter vågrätt hoppben – aktiv fotisättning
KASTKOORDINATION
Vad är målet med övningarna?
- Att lära in rätt ordningsföljd av muskelarbetet!
- Utveckling av grundstyrka (hållfasthet i muskler och ledband) - Utveckling av snabbstyrka
- Förberedelse för grenspecifika (teknik)övningar
Tekniska betoningar
- Kastet startar i benen !
- Kraft och rörelse: ben – höft – skuldra – arm – hand - Full utsträckning av alla leder = stor kraft
- Maximera radien på ”kroppen” (lång påverkan på redskap) - Arminsats sent i totalrörelsen !
- Markkontakt med båda fötterna under hela kastet
Metod anvisningar
- Säkerhet – säkerhet – säkerhet
- Tänk på att föremålen är tunga och vassa!
- Rejäla avstånd till den kastande - Kasta först – hämta sedan.
- Ej tyngre föremål än 1 - 1,5 kg ( 7 - 8 år), 1,5 – 2.0 kg (9 -10 år)
2. Stötövningar
2.a Tvåarmsstöt
- Parallella fötter (axelbredds avstånd) - Något böjda ben
- Händer bakom redskapet i brösthöjd - Armbågar rakt ut (som vingar)
bensträckning – bollen stöts – framåt/uppåt
2.b Kulstöt - Stå i kastriktning
- Kroppstyngd på bakre ben (lite böjt) - Redskap i stöthanden
- Den andra handen stödjer
total utsträckning av stötsidan – stå emot med andra sidan – stöt snett framåt/uppåt
3. Kastövningar
3 a. Inkast
- gångstående med tyngdpunkt på bakre ben (något böjt) - redskapet bakom kroppen
- händer bakom bollen - armbågar i kastriktning
full sträckning framåt/uppåt – stäm upp med vänster ben – släpp i högsta läget
3 b. Spjutinkast
- sidan mot kastriktningen - Fötter brett isär och något böjda - Redskap i raka armar
kroppstyngd flyttas mot bakre ben (böj) – armar tar redskap långt bak – vrid – kast
4. Slungövningar
4.a Bakåtkast - Böjda ben - Rak rygg - Raka armar
total utsträckning av ben och armar – uppåt/bakåt – släpp i högsta läge
4.b Framåtkast - Böjda ben - Rak rygg - Raka armar
total utsträckning ben/armar – framåt/uppåt – kast – uppbromsning genom utfall
4.c Diskuskast - Brett mellan fötterna
- Kroppstyngd något på bakre ben (lätt böjt) - Håll med båda händerna (främre hand stödjer)
bensträckning – höftomvridning – släpande armar – blockera med ”andra sidan”
4.d Släggkast
- Ryggen mot kastriktning - Parallella fötter (axelbredd) - Böjda ben
- Håll med raka armar vid sidan om kroppen
total utsträck och bensträck – omvridning ben/höft – kast med raka armar ( ej bakåt/nedåt över axel : släpande armar )
5. Variationer av punkt 2 – 4
Tvåarmsstöt från knästående Stöd av medicinboll + inkast från ryggliggande
tvåarmsstöt med upphopp spjutinkast från knästående
☺
knästående kulstöt bakåtkast med hopp
kulstöt från knästående (b) diskuskast från knästående
inkast från knästående diskuskast från sittande
FLIK 7 STANDARDUPPLÄGG A & PLANER