STÖD TILL TRÄNINGSPLANERING; INOMHUS OCH UTOMHUS

(1)

STÖD TILL TRÄNINGSPLANERING;

INOMHUS OCH UTOMHUS

(2)

FLIK 1 GREN FÖR GREN

o I GYMNASTIKSAL o TEKNIKBETONINGAR

(3)

GYMNASTIKSAL

HORISONTELLA HOPP : LÄNGDHOPP

För idéer till övningar för att fylla salen, se flik 2, 3, 4 eller 6 Plint B = endast plintens överdel

Plint A = plint med en krage

1 = Plintens underdel + grå matta som skydd 2 = Grå matta som hoppskydd mot vägg

Längdhopp

- accelererande ansats på fotbladen - löp med höga knän

- utsprånget på HELA foten - landa med fötter långt fram

(4)

HORISONTELLA HOPP : TRESTEG

Trestegshopp - upprätt kropp - höga knän

- aktiv isättning av HELA foten - jämn fart genom hoppet - landa med fötter långt fram

(5)

VERTIKALA HOPP : HÖJDHOPP

Höjdhopp

- Koner eller hattar i J-form

- Se till att barnen inte springer utanför konerna i C-form ! - Hela ansatsen ca. 4 – 8 steg

- första halvan ca 4 markerade tydliga steg - sista ca. 4 stegen ”snabba”

- Snabba tre sista stegen (öka hastigheten de fyra sista stegen) - Lägg eventuellt en grå matta så att de inte hoppar för långt in

(6)

VERTIKALA HOPP : STAVHOPP

Stavhopp kan vara svårt att bedriva speciellt med tanke på att material saknas.

Numera finns det dock billiga ungdomsstavar att köpa som inte är full längd.

Stavhopp

- Höger arm – höger ben – på höger sida om stav (resp. vänster-vänster-vänster) - Ej för hög stavfattning.

- Stavisättning med rak övre arm - staven rakt ovan huvudet

- upphoppsfot rakt under övre arm

- utsprång liknar längdhopp – ”springa in i staven”

(7)

HÄCKLÖPNING

- Bygg några varianter - Hoppa upp innan matta!

- Ej stiga på mattan

Häcklöpning

- spetsigt knä vid häckpågång - snabbt ner med fot efter häck - attackera!

- hög frekvent löpning

Häckavstånd

- 7 År : 5.0 meter : 40 cm - 8 År : 5.5 meter : 45 cm - 9 År : 6.0 meter : 50 cm - 10 År : 6.5 meter : 55 cm

(8)

SPRINTLÖPNING

X = led av aktiva

Sprintlöpning – Snabbhet

- löpa på fotbladen (främre delen av foten) - aktiv fotisättning (gripande)

- spetsigt knä

- aktivt pendla med armarna - springa med snabba steg - successivt resa kroppen

(9)

TEKNIKBETONINGAR

1. Allmänt om Sprint och Häck 2. Sprintlöpning – Snabbhet 3. Häcklöpning

4. Allmänt om Horisontella Hopp 5. Trestegshopp

6. Längdhopp

7. Allmänt om Vertikala Hopp 8. Höjdhopp

9. Stavhopp

10. Allmänt om Kast 11. Kulstötning

12. Bollkastning och Spjut 13. Diskuskastning

(10)

1. Allmänt om Sprint och Häck

För barn och ungdomar är det viktigt att arbeta med frekvensövningar och reaktionsövningar. Det är bra att löpa korta sträckor. För små barn, 20 – 40 meter, för lite större max 60 meter.

2. Sprintlöpning – Snabbhet

- löpa på fotbladen (främre delen av foten) - aktiv fotisättning (gripande)

- spetsigt knä (vid knäframdrag) - aktivt pendla med armarna - löpa upprätt

3. Häcklöpning

- spetsigt knä vid häckpågång - snabbt ner med fot efter häck - attackera!

(11)

4. Allmänt om Horisontella hopp

Viktigt med kort ansats i yngre år. Barnen överdriver – det räcker med 12 – 14 steg.

Bra att använda mattor (inomhus) och/ eller ringar för att öva in rytm. För de yngre – arbeta mer med helheten, rytmen och känslan! För de lite äldre kan lite specifik teknik ”tjatas”.

5. Trestegshopp (markera med kon max 10 stegs ansats) - accelererande ansats*

- upprätt kropp

- ansats med höga knän

- aktiv isättning av HELA foten - behåll fart genom hoppet - landa med fötter långt fram

6. Längdhopp

- accelererande ansats* på fotbladen - ansats med höga knän

- upprätt kropp

- utsprånget på HELA foten - landa med fötter långt fram

* Snabbast vid plankan

(12)

7. Allmänt om Vertikala hopp

Barnen tenderar att överdriva ansats – korta ner den, max 6 – 8 steg! Försök få accelererande löpning med rytm. Våga hoppa. Att våga använda stav – krävs lite mod för de mindre. Stavträning för de yngre inomhus (repövn.) eller i sandgrop (utomh.).

8. Höjdhopp

- löp ansatsen i en båge ( ett J ) – markera med koner - Hoppa med rätt fot – pendelben närmast ribba!

- Upphopp på HELA foten – sätts i rakt framför kroppen = stämkraft.

9. Stavhopp

- Ej för hög stavfattning.

- Stavisättning med rak övre arm (se bild) - staven rakt ovan huvudet (se bild) - upphoppsfot rakt under övre arm

(utsprång liknar längdhopp – ”springa in i staven”)

(13)

10. Allmänt om kast

Principen för alla kastgrenar är lika. Yngre barn övar kast från stående ställning men med ”slagställning”. Båda fötter i marken vid utkastet! Kasta med ”hela kroppen”

och inte bara med arm. Påverkan på redskapet skall vara så lång som möjligt.

11. Kulstötning

Slagläge :

o tyngdpunkt bakre ben o kula mot halsen o fötterna parallella o fingrar bakom kula

Stöt :

o Kraftinsats från: ben – höft – skuldra – arm – hand

o Vinkla ut armbåge – fingrarna riktade mot halsen under hela stöten!

(14)

12. Bollkastning och Spjut

Slagläge:

o Tyndpunkt bakre ben o Fullt utsträckt arm bakåt

o Du ska kännas stor/lång i kastet!

Utkast :

o Kraftinsats från: ben – höft – skuldra – arm – hand o Kasthand ovanför huvud

13. Diskuskastning

Slagläge:

o tyngdpunkt på bakre ben

o diskus i fullt utsträckt arm – längre från kropp = ”längre slunga”

o parallella fötter

Utkast :

o Kraftinsats från: ben – höft – skuldra – arm – hand o Rotera med bakre fot (uppe på fotbladet)

(15)

FLIK 2 FÄRDIGA TRÄNINGSPASS

(16)

SKAPA ETT EGET PASS MED MANUALEN

5 Samling/upptakt Upprop/Info./Tema

10 Uppvärmning Ta något ur:

flik 3 Koordinationsbanor

10 Gymnastik /

Koordination

Ta något ur:

flik 4 Gymnastik

10 Friidrott gren 1 Ta något ur flik 1

10 Friidrott gren 2 Ta något ur flik 1

10 Stafett (Lek/tävling) Ta något ur flik 5

5 Avslutning Utvärdering

(1) Samling/upprop (5 min)

- Snabbt upprop (lär sig namn och de osynliga syns) - Tala om temat!

- Starta på stört!

(2) Uppvärmning med fart ! (10 min) Hämta något ur flik 3 Koordinationsbanor

Hinder- eller teknikbanor fungerar utmärkt som avancerad uppvärmning.

- Använd material som används sedan – mindre bärande.

- En grupp kör två varv – den andra gruppen vilar.

- 2 + 2 varv + kanske ett till….. dagsform avgör….

(3) Gymnastik (10 min) – se flik 4 : Gymnastik

Friidrott håller på att föra in mer gymnastik i tidiga åldersgrupper. Gymnastik ger bra styrka, koordination och kroppsuppfattning. Smidighet och att våga genomföra övningar är viktiga delar. Flera stationer: ex. framåtkullerbytta, bakåtkullerbytta, bygga tak (mot vägg), hjula, stå på händer, är alla viktiga grundstenar i fortsatt friidrottande.

(4) Friidrott gren 1 (10 min) – Se flik 1

(5) Friidrott gren 2 (10 min) – Se flik 1

(17)

(6) Stafett (tävling / lek)

Ett lekfullt sätt att föra in ett enklare tävlingsmoment! Alltid uppskattat.

Uppmärksamma barn som tycker att det är obehagligt ”att bli jagad” eller har svårt för tävlingsmoment som blir alltför ”negativt tävlande”. Det ska vara kul!

(7) Avslutning

Kort samling. Klappa händer ihop efter lyckad träning! Fråga hur det gick. Önskemål till nästa gång – men låt dem inte styra helt.

ÖVRIGT

Bygg upp träning – i tid

- Utse en ansvarig som lägger program – kanske kvällen innan?

- SMS:a ut till teamet – du får en indikation på om någon är sjuk och har tid att förenkla program om ni blir få ledare!

- Nyttja tillgång till lokal 30 minuter innan träning!

- Bygg upp banor och moment – finjustera med dem som kommer tidigt!

- Spännande för barnen att komma till en lokal fylld med material!

Arbeta i mindre grupper

- om ni har bildat ett tränarteam – arbeta i mindre grupper

- flera grupper – på var sin ledare i teamet = effektivitet om bra planerat - om ni har tillgång till dubbla salar kan det bli spännande att dela upp - dubbla salar kan man binda ihop till en ”lång” löprunda!

(18)

EXEMPEL 1: LÄNGD o. HÄCK

5 Samling/upptakt Upprop/Info./Tema

10 Hinderbana Koordinationsbana

10 Gymnastik Kullerbyttor

10 Längdhopp Två stationer + övn.

10 Häcklöpning 2-3 banor

10 Stafett (Lek/tävling) 4 lag

(1) Upprop och information om tema för träning (10 min) - Samla barnen i ring

- Upprop med lista från kansliet - Tala om vad ni heter!

- Vilka regler ska vi följa?

- Vilket tema idag – vilket tema nästa gång?

(2) Hinderbana: fart o. fläkt med två grupper (10 minuter) - lägg upp en hinderbana i hela salen

- förbered innan de kommer !

- springa i rockringar, krypa under bommar, balansera på bommar, balansera på linjer på golvet, hoppa på tjockmatta, över och under häckar……

(3) Gymnastik (10 minuter)

- Fyra stationer med olika svårigheter

- Rulla ut två långa mattor = Kullerbyttor framåt och bakåt

- Två stationer med: stå på händer, bygga tak mot vägg, rulla stock……

(19)

(4) Längdhopp (10 minuter) - 2 hoppstationer med övningar emellan - Låt dem hoppa mycket

- Skapa lite övningar emellan för att undvika kö

- Vad är viktigt? Se Teknikbetoningar i friidrottsgrenar Flik 5

(5) Häcklöpning (10 minuter)

- 3 banor över gymnastikmattor med 3 steg emellan mattorna - Nästa övn.: Ställ låga häckar (oranga) på mattorna – fortsätt - Tre häckar på golv och fortsätt

- Se Teknikbetoningar i friidrottsgrenar Flik 5

(6) Stafett (tävling) (5 minuter)

- 4 lag – använda det material som tagits fram - tjockmattor och häckar kan bli del i stafetten!

(7) Avslutning (5 minuter)

- Samla ihop, sitt ner, vad var bra / dåligt?

(20)

EXEMPEL 2 GYMNASTIK & HOPP

5 Samling/upptakt Upprop/Information

10 Uppvärmning Koordinationsbana/lek

10 Gymnastik Bomövningar 4 grp.

10 Snabbhet Två banor

10 Tresteg Gymnastikmattor

tjockmatta 2-3 pooler

10 Stafett (Lek/tävling) 4 lag

(1) Samling / upptakt Samla barnen i ring

Upprop med lista från kansliet Tala om vad ni heter!

Vilka regler ska vi följa?

Vilket tema idag – vilket tema nästa gång?

(2) Uppvärmning ( 10 min )

Välj något av uppvärmningsalternativen utifrån förslag i pärmen.

(3) Gymnastik ( 10 min )

- Dela in gruppen i fyra smågrupper.

- Ta fram fyra bommar med släta sidan uppåt och sätt dem på nr. 5.

- Träna på balansgång – för bättre balans, håll ut armarna och fäst blicken på bomstolpen.

- Vänd bommen med runda sidan upp för att försvåra övningen.

- Höj bommen så att barnen kan hänga fritt i raka armar utan att nudda golvet.

Träna på armgång på olika sätt. Barnen kan säkert själva hitta på olika sätt att förflytta sig på.

(4) Snabbhet ( I två steg á 5 min )

(21)

Steg I

- Kör frekvensövning mellan låga koner/kinahattar eller i rockringar.

- Avstånd två fot emellan, rockringar kan ligga mot varandra.

- Använd två banor och sätt gärna upp tjockmattor mot väggen som man kan springa in i.

Steg II

- Nu ska barnen träna på accelerationer (ökad steglängd).

- Öka avståndet med ca 10cm (2 fot, 2 fot+10cm, 2 fot+20cm, 3 fot, 3 fot+10cm…)

Betoningar

- Löpa på fotbladet med aktiv fotisättning (ej bromsa) - Använda armarna (händerna passerar höften)

(5) Tresteg ( 10 min. )

- Se dukningsmall för tresteg. (Flik 4)

- Använd dig av två eller tre banor beroende på hur många mattor som finns i salen. Barnen har väldigt olika hoppförmåga så se till att det finns olika avstånd att välja på.

- De yngsta barnen hoppar inte riktigt tresteg (samma fot på de första två mattorna) utan vi kör mångsteg (h, v, h, båda, alternativt v, h, v, båda). Att göra ett riktigt trestegsutsprång är svårt och kräver stor styrka därför väljer vi att hoppa mångsteg.

Betoningar

- Höga knän, sätt i hela foten på mattorna

- Upprätt kroppshållning (undvik framåtrotation).

(22)

- Landningen sker på båda fötterna i tjockmatta.

Tips: Kör gärna en arm eller bålstyrkeövning på tillbakavägen så att barnen får en liten vila mellan hoppen.

(6) Stafett ( 10 min. )

- Nu finns det många mattor ute så varför inta avsluta träningen med en mattstafett.

- Dela in i 4 lag

- Varje lag behöver två mattor.

- De ska nu med hjälp av mattorna förflytta sig från ena sidan av salen till den andra utan att nudda golvet.

- Detta är en bra stafett där barnen måste samarbeta för att nå ett bra resultat.

(7) Avslutning ( 10 min. )

- Kort utvärdering av dagens pass och eventuell information

(23)

EXEMPEL 3 “STAV” & KAST

5 Samling/upptakt Upprop, information om träningen

10 Uppvärmning Koordinationsbana – Lek/spel – Löp.

10 Gymnastik Hjulning

5+5 Repövningar/Stav Halvgrupp

5+5 Kast - boll Halvgrupp – vid många aktiva,

en boll/par.

10 Stafett (tävling) 4 lag – använd material som finns framme.

5 Avslutning Utvärdering av passet ev. övrig info.

1. Uppvärmning (10 min.)

Välj något av uppvärmningsalternativen utifrån förslag i pärmen.

2. Gymnastik (10 min)

När det gäller hjulning så finns det mänga alternativ. Det går att använda bommar att hjula över eller gymnastikbänkar. För att få upp rumpan så kan man snedställa bänken mot en ribbstol och hjula med fötterna uppåt alt. ställa en kon eller motsvarande på bänken.

Flera av barnen klarar säkert att göra hjulningar direkt på golvet – kanske flera på raken. Låt någon duktig visa.

3. Rep/Stav (5 + 5 min)

Ta fram repen (12 st) arbeta två och två.

Börja med att ”flå katt” - håll i två rep i axelhöjd, hoppa upp med båda fötterna och gör en bakåtvolt, försök att studsa tillbaks.

Häng stuphängande (upp och ner med rak kropp) i två rep. Gör likadant med ett rep.

(24)

Pendla i rep – stå på bänk eller plint och pendla över till tjockmatta. En gummiribba kan sättas upp framför tjockmattan för att få in ett litet tävlingsmoment.

Betoningar:

- Högerhänta har höger hand högst upp på repet (häng i rak övre arm).

- Se till att ha repet på vänster sida om kroppen (högerhänta).

- Pendla upp med fötterna vid slutet av pendlingen.

4. Bollkast (5 + 5 min.)

De yngsta (7-9 år) har en lätt boll som väger 150gr. Äldre barn har bollar som väger 300gr. Viktigt att bollen kastas med samma teknik som man kastar ett spjut. Bollarna ska vara mjuka och kastas lämpligast mot en hård vägg.

Betoningar

- Bollen ska ligga i handen med fingrarna bakom tummen som fungerar som ett stöt för bollen.

- Handflatan ska vara riktad uppåt.

- Kastet ska ske från stående och med sträckt arm.

- Viktigt att skuldra och armbåge är ledande i kastet och att handen passerar ovanför huvudet.

- Båda fötterna ska vara i market vid utkastet – stäm med främre benet.

5. Stafett (10 min.)

Använd tjockmattorna som ligger framme – lägg dem tvärs över salen.

Gör en kullerbytta på tjockmattan i båda löpriktningarna.

Eventuellt kan du ställa ut ytterligare hinder (plintar, bommar).

6. Avslut (5 min.)

(25)

EXEMPEL 4 HOPP PÅ OLIKA SÄTT

5 Samling/upptakt Upprop, information om träningen

5 Löpskolning

10 Koordinationsbana

15 Tema Hopp

10 Medicinboll/styrka

10 Stafett /Med.Boll.

5 Avslutning

1. Intro 5 min

2. Löpskolning 5 min

KNÄLYFT/DYNAMISK GÅNG TÄNK PÅ

- Långsam - högrest hållning

- Snabb - överkropp lätt framåt

- Överstor - spetsig vinkel (knä)

VRISTLÖPNING TÄNK PÅ

(26)

- låg och långsam - högrest hållning - låg och snabb - aldrig häl i marken - hög och långsam - aktivt vristarbete - hög och snabb

HÄLKICK TÄNK PÅ

- knät lodrät nedanför

eller bakom höften

- hälen upp mot stjärt

+ STEGRINGSLOPP

Löpsträcka 15-20 meter Upp till 85%

Gå tillbaka Max 2 - 4 stycken

3. Koordinationsbana 10 min (delar ur respektive)

(27)

4. Tema olika Höjdhopp 15 min (tjockmattor)

Höjd på flera sätt?

(28)

a. Stillastående vid gummiribba och över b. Saxstil med ansats

c. Flopstil

Saxstilen

Amerikanen Michael Sweeneys saxstilsrekord på 1,97 från 1895 stod sig i drygt 16 år.

Dykstil

Ryssen Vladimir Jasjtjenko har gjort tidernas högsta dykstilshopp, 2,35.

Flop

Kubanen Javier Sotomayor har världsrekordet i höjdhopp, satt med flopstil, på 2,45.

Holms rekord: 2.40

(29)

5. Medicinbollsstyrka 10 min a. Inkast – ovanför huvudet

b. Bakåtkast c. Framåtkast

6. Stafett Medicinboll 10 min Rulla tunnel i flera lag

7. Avslutning

(30)

EXEMPEL 5 HÄCK & SNABBHET

5 1. Samling Upprop

10 2. Uppv./Gymnastik

10 3. Koordinationsbana

15 4. Häck o Häckkoord

15 5. Cirkelstyrka

5 6. Avslutning

1. Samling (5 min)

2. Gymnastik (10) - Bakåtkullerbytta

- Framåtkullerbyttor flera på rad - Hjula

- Bygga tak

- Stå på händer / slå upp

3. Koordinationsbana (10)

+

(31)

4. Häck o. Häckkoordination (15)

Koordinativa övningar

KNÄLYFT TÄNK PÅ

HÄCKKOORDINATION TÄNK PÅ

- dynamisk gång - högrest hållning

- häckgång - knälyft genom lyft höftsida

- häckhoppsa - vinklad knä och fot

(32)

5. Cirkelstyrka (15)

Två och Två

 rygg mot rygg och trycka upp

 ligga på rygg och cykla

 stå i armhävposition och slå varandras händer

 tuppfäktas på huk

enkelövn:

 armhävningar mot bänk

 tjockmatta : häva upp benen som sticker ut

 tjockmatta: häva upp rygg som sticker ut

 armhäv underifrån i bom

6. Avslutning (5)

(33)

EXEMPEL 6 KAST, SNABBHET & DISKUSSION

5 1. Samling/upptakt

10 2. Gymnastikbana

15 3. Kastövningar

10 4. Snabbhet

15 5. Styrke o. Koord.bana 5 6. Diskussion ”tävla”

1. Samling (5 min)

2. Gymnastikbana (10)

/lägga ut mattor på båda långsidor + båda kortsidor /

- Bakåtkullerbytta (bygga upp flera triangel/kil på rad) - Stå på händer / slå upp

- Framåtkullerbyttor flera på rad - Bygga tak

(34)

3. Kastövningar (15)

Ex. 5 grupper på 5 stationer: Fyra olika förövningar + en station med ”riktig kula”

A. Kulstöt

total utsträckning av stötsidan – stå emot med andra sidan – stöt snett framåt/uppåt

B. Knästående kulstöt

C. Inkast

full sträckning framåt/uppåt – stäm upp med vänster ben – släpp i högsta läget

D. Diskuskast från sittande

(35)

E. Riktigt Kulstöt

4. Snabbhet (10)

Reaktionsstarter i olika former (gärna flera på en gång)

5. Styrka och koordinationsbana (15)

(36)

6. Avslutning + Diskussion (5)

- Första personliga rekordet!

- Tävla mot sig själv!

- Kan BARA påverka sig själv / sin egen kropp!

- Se det som en special träning

- Tävla tillsammans med någon och dela på grenarna!

- Det kommer fler tävlingar !!!!

(37)

EXEMPEL 7 : TEMA ALLMÄN STYRKA

5 1. Samling

10 2. Uppv.+koordination

10 3. Gymnastikgrunder 10 4. Koordinationsbana 10 5. Cirkelstyrka

10 6. Stafett

5 7. Avslutning

1. Samling (5)

2. Lätt uppv. / Löpkoordination (10)

SAKTA LÖPNING (jogg) TÄNK PÅ

- på hela foten - kroppshållning - på fotbladet - armar

(38)

KNÄLYFT TÄNK PÅ

BAKSPARK TÄNK PÅ

eller bakom höften

ARMAR TÄNK PÅ

- vanliga - vinklade 90º bakåt

- överstora - aktiva framåt – bakåt

- snabba - rätlinjigt

(39)

3. Gymnastikgrunder (10)

Lägga ut två hela mattor. Två tjockmattor + trampolin. 1 st liten matta.

- Rulla stock

- Framåtkullerbyttor flera på rad - Hjula

- Ringar

- Stå på händer / slå upp - X-Hopp i tjockmatta - Frivolt i tjockmatta

4. Koordinationsbana (10)

Jobba två och två

+

(40)

5. Cirkelstyrka (10)

Varsin långsida. Lägga ut 8 små mattor.

Två och Två

 rygg mot rygg och trycka upp

 ligga på rygg och cykla

 stå i armhävposition och ”slå på” varandras händer

 tuppfäktas på huk

Enkelövn:

 armhävningar mot bänk

 tjockmatta : häva upp benen som sticker ut

 tjockmatta: häva upp rygg som sticker ut

 armhäv underifrån i bom

6. Stafett (10)

7. Avslutning (5)

(41)

EXEMPEL 8 : TEMA HOPP

5 min 1. Samling

5 min 2. Kull Flik 5

10 min 3. Förövn. Hopp/Bana

25 min 4. Hopp

10 min 5. Styrka

5 min 6. Avslutning

1. Samling (5)

2. Kull (5)

3. Förövningar inför Hopp (10)

Koordinationsbana ena vägen (+ tjockmatta bakåt över snöre) och Hoppkoordination tillbaka

(42)

Hoppsasteg

- aktivt gripande fotisättning på hela foten - pendelbenets lår – upp i vågrätt

- spetsigt knä

H H H H V V Mångstegshopp

- i grunden samma som löphopp - försök skapa häng

- aktiv neddragning av hoppbenet (gripande)

(43)

4. Hopp. Två grupper. Ca. 8 - 12 minuter i vardera pool. (tot. 25 min) (ev tre grupper om plats och kunskap)

Två (tre) pooler (i två salar)

o Längd plus återövningar o Höjdhopp plus återövningar o (Stavhopp plus övningar)

Längdhoppsbana + Övning tillbaka + ev. styrka vid väntan

(44)

Höjdhoppsbana + Vristhopp som återövning

Vristhopp

- samlade ben, dubbel armpendel men kortare och snabbare än ovan!

- Aktivt fjädrande fotled – ”förspänning”

- Liten kraftsamling i knä

Jämfotahopp över låga häckar

(45)

Stavhoppsbana

3 övningar i olika redskap plus “riktigt” stavhopp med hjälp av bänkrad.

- Försöka vända upp sig i ringar - Hänga i rep och springa mot bom - Gå-hoppa-med-stav (kort stav)

- Hoppa på riktigt med bänkrad (lång stav)

5. Styrka (Fokus på armar, rygg, mage, axlar) 10 min

Cirkelträning

o Se illustrationer i fkil:

6. Avslutning (5 min)

(46)

EXEMPEL 9 : TEMA KAST

Tid Innehåll

5 1. Samling Upprop, information om träningen

10 2. Gymnastik Koordinationsbana

5 x 4 3. Pass:

Kastkoordination

Tvåarm, stöt, inkast och spjut (medicinboll: 1 – 1.5 kg)

10 4. Snabbhet Starter

10 5. Löpning 2 salar Löpning

5 6. Avslutning Utvärdering av passet ev. övrig info.

1. Samling (5 min.)

2. Koordinationsbana = gymnastik + styrka / (10 min)

(47)

3. Pass : Kastkoordination ( 4 stationer ) (5+5+5+5 minuter)

Vad är målet?

- Att lära in rätt ordningsföljd av muskelarbetet!

- Utveckling av grundstyrka (hållfasthet i muskler och ledband) - Utveckling av snabbstyrka

Tekniska betoningar

- Kastet startar i benen !

- Kraft och rörelse: ben – höft – skuldra – arm – hand - Full utsträckning av alla leder = stor kraft

- Markkontakt med båda fötterna under hela kastet - Ej tyngre föremål än 1,0 – 1.5 kg (7 - 9 år)

(48)

A. Tvåarmsstöt

- Parallella fötter (axelbredds avstånd) - Något böjda ben

- Händer bakom redskapet i brösthöjd - Armbågar rakt ut (som vingar)

bensträckning – bollen stöts – framåt/uppåt

B. Kulstöt

- Stå i kastriktning

- Kroppstyngd på bakre ben (lite böjt) - Redskap i stöthanden

- Den andra handen stödjer

C. Inkast

- gångstående med tyngdpunkt på bakre ben (något böjt) - redskapet bakom kroppen

- händer bakom bollen - armbågar i kastriktning

(49)

D. Spjutinkast

- sidan mot kastriktningen - Fötter brett isär och något böjda - Redskap i raka armar

kroppstyngd flyttas mot bakre ben (böj) – armar tar redskap långt bak – vrid – kast

4. Snabbhet (10 min)

Dela in i två eller tre grupper. Vi tränar på stående starter.

Stå med lätt böjda ben och motsatt arm fram.

Löp fram till en linje strax efter halva salen.

5. Löpning i hel sal (2 salar för den som har möjl.) (10 min) Eller intervaller 2 och 2 personer 20 meter och sedan växla.

6. Avslut (5 min)

(50)

EXEMPEL 1 UTOMHUS : KAST

5 1. Samling/upptakt Upprop

10 3. Bana

5 4. Paus/Omgruppering

20 5. Kastövningar

10 6. Koord./Gympa

5 7. Löpning 400m

5 8. Avslutning

1. Upprop (5 min)

2. Avancerad uppvärmning bana

- häckar över/under - hopprep

- rockringar som markerar v/h/v/h/v/h - armhävningar

- slalombana - sit-ups - stegringslopp - upphopp

- vila/in i bana igen

3. Pass : Tema Kast ( 4 x 5 min = 20 min )

2-4 grupper (ca. 6 st / grp.) – eller välj några alternativ

- Kula ( kulringen / stöta mot markeringar)

Tänka på:

- försöka utveckla mot slagläge

- enkel ”vändning”

Spjut (spjutkastet)

(51)

Tänka på:

- säkerhet spjutspets - grepp

- kast utan ansats - nyttja hela kroppen

Diskus (vid uppv.bana)

Tänka på:

- försöka vrida kroppen (utan rotation) - svinga diskusen

- låååångt ut från kroppen

- roterar diskusen åt höger (respektive åt vänster för vänsterhänta)? (pluspoäng )

- Boll (gräsplan)

- Kasta prick övning för koordinationens skull.

4. Koordination / Gympis (10) - kullerbytta

- balans - hjulningar - bygga tak - stå på händer

- balansstående/”sittande”

5. Löpning 400 m (5) Ett varv.

6. Avslutning / stretch (5)

(52)

EXEMPEL 2 UTOMHUS: TEMA LÖPNING

10 3. Uppv./Bana

15 4. Pass : Löpning (3 x 5 minuter)

10 5. ”Tävling” Kurirstafett

10 6. Gå o. Springa hem Tillbaka skola / IP

10 8. Avslutning

Ta med häckar, hopprep, koner, stafettpinnar………. Och ta er till en park, skogsparti eller liknande. )

1. Upprop (5)

2. Uppvärmning (10) Uppvärmning

+

Enkla skolövningar på vägen till träningsplatsen.

3. Pass : Tema LÖPNING ( 3 x 5 min = 15 min ) Tre Grupper

- ”Intervaller” / ”hoppspringa i backe”

- Fartlek (enklare stegringslopp, gå/löpa i olika hastigheter, korta max) - Löpskolning / mångsteg

4. ”Tävling” Kurirstafett (10 )

5. Gå o. Springa hem (10)

6. Avslutning (10)

(53)

EXEMPEL 3 UTOMHUS : ALLMÄN FRIIDROTT FÖR KALLA HÖSTAR!

10 2. Uppv./Bana

20 3. Pass : Fyra Grupper Längd, höjd,

stavlängd, springa

10 4. 400 m

10 5. Stretch

5 6. Avslutning

1. Upprop 5 min

2. Koordination / Bana 10 min

Bygg upp en bana i närheten av IP. Lägg ut mattor som markerar vart de skall utföra en övning. Armhävningar, sit-ups, kullerbytta, stå på händer eller upphopp är exempel på övningar. Hoppa hopprep, springa mellan koner i sick sack, stegringslopp osv. Häng upp saker i träd så att de skall ”hoppa upp och tangera”. ”Balansera” på utlagda hopprep, utlagda raka eller i formation. Bind ihop till en varierad bana där ca. 10 – 12 moment ingår.

Kör flera varv.

3. Pass 4 Grupper / Startar i olika pooler (20 minuter)

Kräver fyra pooler och fyra ansvariga per pool som tar om hand de som kommer efter hand.

Hoppa ett höjdhopp (pool 1) – jogga bort till längdhoppet (pool 2) – hoppa ett hopp – jogga bort till stavhopps-platsen - spring lite koordinationsövning (pool 3) – jogga bort till stavhopp (pool 4) – och fortsätt. . . . .varv efter varv….

a. Längdhopp b. Höjdhopp c. Stavlängd

d. ”Springa värme” mellan övningarna

4. Uthållighet 400 meter (10 min) 5. Stretch (10 min) 6. Avslut o. info (5)

(54)

EXEMPEL 4 UTOMHUS : TEMA HÄCK OCH LÅNGLÖPNING

10 2. Uppv./Bana

5 3. Paus o. omgruppering

30 4. Häckpass (3 grupper á 10)

5 5. Långlöpn. 600m

5 6. Avslutning

1. Upprop (5 min)

2. Bana (10 min)

Lagd bana, gärna i skogsparti med olika koner, övningar på mattor, kullerbyttor, osv. Bygg upp en bana i närheten av IP. Lägg ut mattor som markerar vart de skall utföra en övning.

Armhävningar, sit-ups, kullerbytta, stå på händer eller upphopp är exempel på övningar.

Hoppa hopprep, springa mellan koner i sick sack, stegringslopp osv. Häng upp saker i träd så att de skall ”hoppa upp och tangera”. ”Balansera” på utlagda hopprep, utlagda raka eller i formation. Bind ihop till en varierad bana där ca. 10 – 12 moment ingår. Kör flera varv.

3. Paus och omgruppering (5)

4. Häckpass (3 grupper á 10 min)

Grupp A. Löpning, Skolning, Mångsteg (10 min) - Ur fliken koordination (löpkoordination)

Grupp B. Häck (10 min) Mångsteg

- Gå över häckar - ”studsgå över häckar”

Häck helhetsbana 3 häckar

Tänka på:

- jämn och hög hastighet

(55)

- löpa främre fotblad

- uppgång/frånskjut 1.30m innan häck

Grupp C. Sprint och Start (10 min) - Reaktionsstarter (liggande)

- Blunda och fall framåt start (stående) - ”Riktig start” (stående med klapp)

Att tänka på

Tyngdpunkt främre ben – lätt böjd kropp Korta snabba steg i början

Armpendling - Kurirstafett över två banor (ca. 15 m) - över häckar ena vägen och slätt tillbaka 5. Långlöp (600meter) (5 min)

6. Avslutning (5 min)

(56)

UTOMHUS EXEMPEL 5 HÄCK & KAST

10 Uppvärmning Hinderbana

15 Häcklöpning , halvgrupp

Rytmlöpning mellan mattor, därefter ställa upp låga häckar på mattorna. För att få pågång långt ifrån häcken. Snabbt ned med foten efter häcken.

15 Kast - "spjut"

halvgrupp

Kasta med visselspjut eller med liten boll (150gr.). Viktigt att kastet sker ovanför huvudet.

10 Stafett Kurirstafett med stafettpinne.

(57)

UTOMHUS EXEMPEL 6 HÖJD & KAST

5 Samling/upptakt Upprop/Information 10 Uppvärmning Lek & spel

15 Höjd, halvgrupp Hoppa över gummiribba. Låt barnen själva hitta på olika sätt att ta sig över ribba.

Därefter kan de prova på saxhoppning alt.

flopp.

15 Kast - "diskus" Vi provar att kasta med tunnband alt.

gymmiringar för att träna in kastsvingen.

10 Stafett Hinderstafett

5 Samling -

avslutning

4 lag

UTOMHUS EXEMPEL 7 LÄNGD & KAST

10 Uppvärmning Lek

15 Längd Galopphopp över låga hinder. Längdhopp ut

i sandgrop med teknikbana på tillbakavägen (för att minska köandet).

15 Kast - kula, halvgrupp

Stöta från stående med gummikula 1.5kg.

Uppställning på långsidan av kulområdet.

Viktigt att alla har stött innan man går ut och hämtar kulan.

10 Stafett Rundstafett (runt tennisbanorna) med

stafettpinne (fackelväxling).

(58)

UTOMHUS EXEMPEL 8 TRESTEG & KAST

10 Uppvärmning Hinderbana

15 Tresteg - halvgrupp Hoppa på mattor eller i tunnband. Vi hoppar inte riktigt trestegsutsprång utan hoppar som

mångsteg h,v,h,j alt. v,h,v,j.

15 Kast - medicinboll halvgrupp

Använd lätta medicinbollar 1-1.5kg.

Bröstpass, inkast, framåtkast, bakåtkast och enarmsstöt.

10 Stafett Medicinbollsstafett

UTOMHUS EXEMPEL 9 SNABBHET & STAV

10 Uppvärmning Lek & Spel

15 Snabbhet - halvgrupp

Reaktinsövningar, snabba steg mellan koner, accelerationer mellan koner med ökande avstånd.

15 Stav - halvgrupp Hoppa med stav ut i sandgrop. Viktigt att hålla staven korrekt och försöka att hoppa så långt som möjligt. Viktigt med mottagning.

Ev.hoppa över gummiband.

10 Stafett Barnen kan få önska vad de vill köra.

(59)

FLIK 3 KOORDINATIONSBANOR

(60)

KOORDINATIONSBANOR

Koordinationsbanor tränar upp den allmänna koordinationsförmågan och har många fördelar. Stora variationmöjligheter gör det lätt att skapa en allsidig fysisk träning av hela kroppen.

När barnen kommer till en lokal med en massa redskap så blir de glada och förväntansfulla – jämfört att komma till en tom gymnastiklokal! Just omväxlingen gör träningen extra rolig, spännande och omväxlande.

Banor av det här slaget ger:

☺ höjd koordinationsförmåga

☺ naturlig träning av styrka

☺ rörlighet

Den här typen av koordinationsträning känns lekfull även om det kan vara jobbigt för barnen. De lämpar sig synnerligen väl för 7 – 10 år.

Tänk på säkerhet i utformningen! T.ex. höga ribbstolar och olika kroppslängd!

De första banorna är för de minsta och banorna 10 och 11 för de lite äldre i 7-10 år.

Vad tränas med hjälp av koordinationsbanor?

o Rumslig orienteringsförmåga o Timing

o Differentieringsförmåga o Balans

o Rytmisk förmåga o Reaktionsförmåga o Variationsförmåga Bygg egna banor!

(61)

Bygg banorna omväxlande och roliga. Använd lite fantasi och kanske barnen kan komma med egna idéer? Kanske någon i gruppen tränar gymnastik – de kan ge idéer!

De små presterar själva så gott de kan. Efter något år kanske man kan uppmuntra lite och när de har skaffat god färdighet kanske ni kan välja ut en bana som ni kör lite då och då som ett enkelt test, eller som en tävling?

Kanske kan ni som Jul-avslutning bjuda in till kamp mot föräldrarna – barnen äääälskar det (men kanske inte föräldrarna ) ?

Koordinationsbana 1

(1) Löpning 4 – 5 meter – (2) jämfota vristhopp på en bänk – (3) framlänges kullerbytta – (4) låga diagonala hopp över bank – (5) baklänges kullerbytta – (6) löpning tillbaka .

(62)

Koordinationsbana 2

(1) Löpning 4 – 5 meter – (2) balansgång på en vänd bänk – (3) grenhopp över en bock – (4) dra sig på magen över en bänk – (5) krypa igenom en plintdel – (6) hoppa tillbaka på ett ben.

Koordinationsbana 3

(1) Över- under – över 3 st hacker – (2) framlänges kullerbytta – (3) jämfota

upphopp och nedhopp till en bank – (4) stödja och förflytta sig med armarna mellan plintar – (5) framlänges kullerbytta – (6) fyrfotagång tillbaka.

(63)

Koordinationsbana 4

(1) Nedhopp direct till kullerbytta – (2) kullerbytta över bom – (3) svinga sig upp till stående på bom – (4) nedhopp direct till kullerbytta – (5) upphopp på plint och sidavhopp.

Koordinationsbana 5

(1) Löpning 4 – 5 meter – (2) en lång kullerbytta över medicinboll – (3) krypa igenom två plintdelar efter varandra – (4) löpning 5 – 6 meter och grenhopp över bock – (5) hänga I den over bommen och svinga sig över den under – (6)

mångstegshopp upp på banker och gymnastikmatta + utsprång I tjockmatta – (7) slalomlöpning tillbaka.

(64)

Koordinationsbana 6

(1) Kullerbytta på plint – (2) rulla stock – (3) löpning 4 – 5 meter + pendla i lina upp på plint – (4) nedhopp från plint – (5) slalom mellan bänkar – (6) kråkhopp tillbaka.

Koordinationsbana 7

(1) Armgång längs bom – (2) flera kullerbyttor på rad – (3) fyrfotagång över banker – (4) jämfotahopp över tre hacker – (5) baklänges slalomlöpning – (6) sidohopp

tillbaka.

(65)

Koordinationsbana 8

Bana för hela gymnastiksalen. Kan eventuellt kombineras med ett löpvarv inuti banan !

(66)

Koordinationsbana 9

Koordinationsbana 10

(67)

Koordinationsbana 11

(68)

FLIK 4 GYMNASTIK, STYRKA & RÖRLIGHET

(69)

GYMNASTIK

Framåt kullerbytta:

Kravprofil:

Att kunna utföra en kullerbytta på plant underlag utan att sätta i huvudet och komma upp på fötter utan att hjälpa till med händerna.

Teknikbeskrivning:

1. Starta med parallella fötter och armarna uppsträckta

2. Skjut ifrån med båda fötterna och sätt i händerna, titta på magen 3. Landa på skulderbladen med krum (rund) rygg

4. För in hälarna nära rumpan 5. Sträck händerna framåt – uppåt

(70)

Från lätt till svår kullerbytta !

Kullerbytta utför på mjuk kil Kullerbytta på lutande plan, matta på satsbräda

Långkullerbytta

Kullerbytta på plint

Tigersprång

(71)

Bakåt kullerbytta:

Kravprofil:

Att rulla runt på krum (rund) rygg och få i händerna på ett korrekt sätt

Teknikbeskrivning:

1. Starta nigsittande med parallella fötter och händerna i öronhöjd (fingrarna bakåtriktade) 2. Fall bakåt på krum (rund) rygg och, titta på magen

3. Sätt i händerna och tryck till för att avbelasta nacken, rulla runt 4. Landa på fötterna i nigsittande

Från lätt till svår

Bakåtkullerbytta på lutande plan

Bakåtkullerbytta upp till handstående, eventuellt över häck (ribbpassage för stav) STYRKA & RÖRLIGHET

(72)

När det gäller styrketräning för de yngre barnen så bedrivs den på ett annat sätt än för de äldre barnen/ungdomarna. Det är viktigt att arbeta med basfärdigheter, kroppsuppfattning och rumsuppfattning.

Till basfärdigheterna räknas:

Åla, krypa, gå, springa, hoppa, balansera, stödja, klättra, hänga, kasta, fånga, rulla/snurra.

Kroppsuppfattning:

En god kroppsuppfattning är en förutsättning för att kunna lära sig friidrottens olika tekniska grenar. Kroppsuppfattning är hur man kan behärska sin kropp och medvetet utföra rörelser.

Begrepp som vi använder för att beskriva samspelet mellan muskelgrupper eller kroppsdelar är koordination, timing eller smidighet.

Rumsuppfattning:

Att veta var kroppen befinner sig i rummet är viktigt, framförallt i hoppgrenarna där kroppen befinner svävande i luften i olika positioner.

Hur bedriver vi då styrka för de yngre barnen?

För de yngsta vävs de olika styrkemomenten in på ett lekfullt sätt i träningen i form av, hinderbanor, teknikbanor, gymnastikövningar, stafetter, lekar, spel och naturligtvis friidrottens olika grenar.

Eftersom de flesta i dessa åldrar endast tränar friidrott en gång i vecka är det viktigt att ni föräldrar ser till att era barn får röra på sig mycket utöver den organiserade träningen, helst någon timme per dag.

(73)

Detta kan vara i form av spontanaktiviteter som lekar, spel, cykling, kojbyggen i skogen etc. Men det kan också ske i form av mer organiserade aktiviteter som simning, skidåkning, skridskoåkning, skogsvandringar etc.

När barnen är yngre kan de med fördel prova på flera aktiviteter samtidigt och på så sätt få bra med fysisk aktivitet. I de flesta idrotter går det bra att specialisera sig högre upp i åldrarna.

Rörlighet

De flesta barn är naturligt rörliga och behöver därför inte bedriva någon form av rölighet. Det finns ändå barn som är stela och för dessa kan det vara bra att avsluta träningen med några minuters rörlighet i form av stretching (tänj ut muskeln och håll kvar 10-30 sekunder).

(74)

FLIK 5 LEKAR

(75)

 Vem är rädd för tränaren

En är i mitten av salen och resten av barnen vid kortsidan. "Tränaren" som står i mitten med ryggen mot alla säger: Vem är rädd för tränaren? Alla andra säger:

Inte jag. Därefter ska "tränaren" kulla så många som möjligt medan alla springer rätt över salen. De som blir kullade blir också "tränare" och står i mitten. Man leker tills det är en eller två kvar och då får de vara "tränarna" nästa omgång.

 Discostopp

När musiken spelas så springer barnen runt i salen och när musiken pausas så ska alla stå stilla. Man fortsätter så ett tag. Vill man utveckla och träna de motoriska grundformerna så kan man när musiken pausas variera med exempelvis att stå på ett ben. Samtidigt som man istället för att springa till musiken hoppar jämfota, hoppar på ett ben, kryper eller ålar.

 Följa John till musik

Dela in träningsgruppen så att det är ca 4-5 barn i varje grupp. Alla i gruppen står på ett led och den första leder de andra, den får bestämma vilka rörelser resten av gruppen ska göra när musiken körs igång. Efter en stund pausas musiken och de som varit först ställer sig sist och det blir en ny ledare. Alla barnen ska vara först och se till att alla får leda lika mycket. Ge gärna förslag på övningar som man kan göra innan ni sätter på.

 Tunnelkull

När personen blir kullad ställer han/hon sig bredbent. Räddad blir personen när en annan kryper under den som är kullad.

 Brokull

När personen blir kullad ställer han/hon sig på alla fyra med händerna och fötterna och bildar en bro. Räddad blir personen när en annan ålar sig under den som är kullad.

(76)

 Kramkull

När personen blir kullad ställer han/hon sig stilla. Räddad blir personen när en annan kommer och ger en ram till den som är kullad.

 Spegelkull

När personen blir kullad gör han/hon en övning som är valfri, bestämd i förväg eller som kullaren ger. Räddad blir personen när en annan ställer sig mittemot och gör övningen tillsammans med den som blivit kullad i exempelvis 5 sekunder.

 Hårdrockskull

När personen blir kullad springer han/hon bort till en given plats och rockar.

Räddad blir personen två andra ställer sig framför och rockar med.

 Plåsterkull

När personen blir kullad måste han/hon håla på det stället som där man blivit kullad. Leken fortsätter och man kan bli kullad flera gånger. Till slut kanske någon annan måste hjälpa till att agera plåster.

 Korvkull

När personen blir kullad lägger sig han/hon ner på golvet. Räddad blir personen när två kompisar lägger sig på var sin sida (bildar korv med bröd) 0ch en tredje hoppar över dessa.

 Ambulanskull/sjukhuskull

När personen blir kullad lägger sig han/hon ner på golvet. Räddad blir personen när 2-4 kompisar bär bort den skadade till en given plats (sjukhuset) gärna under höga sirenljud.

(77)

 Pepparkakskull

När personen blir kullad står han/hon still på golvet. Räddad blir personen när två kompisar krokar arm på varsin sida med den som är kullad.

 Hav, skepp och land

 Skala banan

När personen blir kullad ställer sig han/hon med armarna ihop över huvudet.

Räddad blir man när en kompis ställer sig framför och tar ner armarna ”skalar banan” .

 Toalettkull

När personen blir kullad sätter sig han/hon på golvet med ena handen över huvudet. Räddad blir personen när en kompis sätter sig framför och drar ner handen ”spolar”.

 Amöbekull

När personen blir kullad hakar man fast sig vid kullaren. När man är fyra personer så delar man på sig och fortsätter kulla.

 Kom alla mina kycklingar

En person står i mitten och ropar ”kom alla mina kycklingar”. De andra svarar

”hur då” och då kan exempelvis personen i mitten svara ”som apor”.

 Bläckfisken

En person står i mitten och dem andra försöker ta sig över från ena sidan av gympasalen till den andra. Blir man kullad så ställer man sig där man blev kullad och nästa gång dem andra försöker ta sig över till andra sidan rör man på armarna (som en bläckfisk) och försöker kulla. Den ende kullaren som får springa är den förste.

(78)

FLIK 6 IDÈBANK

(79)

LÖPKOORDINATION

DE KOORDINATIVA EGENSKAPERNA FÖR LÖPNING

Att träna koordination i löpning, har som främsta syfte att utveckla specifika koordinativa egenskaper som krävs för att kunna lära in, effektiv teknik, i alla grenar där löpning ingår.

De koordinativa egenskaperna:

Timing Samordning av enskilda kroppsdelar

Differentiering Känsla för olika kraft i olika kroppsdelar

Balans Reglering av kroppens tyngdpunkt

Rytm Anpassning av rörelser till inre rytm

Orientering Anpassa rörelser i rummet

Variation Precisera och korrigera rörelser

(80)

ÖVNINGSSCHEMA FÖR LÖPKOORDINATION

SAKTA LÖPNING (jogg) TÄNK PÅ

- på hela foten - kroppshållning - på fotbladet - armar

- fotblad

KNÄLYFT TÄNK PÅ

(81)

BAK-KICK TÄNK PÅ

eller bakom höften

(82)

HÄCKKORDINATION TÄNK PÅ

- dynamisk gång - högrest hållning

- häckgång - knälyft genom lyft höftsida

- häckhoppsa - vinklad knä och fot

ARMAR TÄNK PÅ

- vanliga - vinklade 90º bakåt

- överstora - aktiva framåt – bakåt

- snabba - rätlinjigt

,

(83)

STEGRINGSLOPP

Öka farten successivt!

Löpsträcka 15-20 meter (Utomhus 40 – 50 meter) Upp till 95%

KOORDINATIONSLOPP

Fokusera på teknikdetaljer

Löpsträcka 15-20 meter (Utomhus 40 – 50 meter) Upp till 85%

(84)

KOMBINATION AV FLERA ÖVNINGAR

Dessa övningar syftar till en ökad belastning och stimulans av koordinationsförmågan (svårare än de grundläggande).

a. Hängande, avspända armar vid vristlöpning, knälyft och hälkick.

b. Rytmsteg (vart 5te, 3dje, 4de eller vartannat steg vid knälyft, Bak-kick vida ”sakta” löpning.)

c. Sammanställning av flera övningar (ex.)

vristlöpning – knälyft

bak-kick - stegringslopp knälyft - koordinationslopp

långsamt knälyft - snabbt knälyft - koordinationslopp sakta löpning - bak-kick - sakta löpning - knälyft

(85)

HOPPKOORDINATION

För att förflytta kroppen framåt – uppåt utnyttjas stämkraft.

Därför; hoppfoten sätts i aktivt framför kroppstyngdpunktens vertikala projektion……. (mycket lätt  ….)

Enkelt att säga i en textrad – men hur ska en 8 åring förstå det ?

Hur ska du som tränare lära ut det ?

Den här sektionen tar dig metodiskt vidare!

Vad innebär träning i hoppkoordination?

- att utveckla grundläggande rörelseformer

- att lära sig hur man hoppar både i övningar och i utövning - att lära sig teknik efter förmåga

- att lära sig timing

- att med timing utnyttja hela kroppens sträckkraft

(86)

Exempel på hoppkoordination

Varför hoppkoordination för 7 – 10 år ?

- stor mottaglighet för inlärning av nya mönster - hoppkoordination – till nytta för alla hoppgrenar - effektivt använda hoppformer för att bygga ”styrka”

Vad är hoppkoordination?

- växelverkan mellan hoppstyrka och teknisk skolning!

- ingen koordination ingen hoppstyrka!

- ingen hoppstyrka inga hoppresultat!

Vilket syfte med hoppkoordination?

- lagra rörelseerfarenheter i kroppen - öva (in) de koordinativa egenskaperna - förbereda för teknikträning

- förbereda för att ”kunna motta styrka”

Goda bieffekter?

- god hoppförmåga höjer prestationen i sprint- och kastgrenar!

- god hoppförmåga ger snabbstyrka i benmuskulaturen - Snabbstyrka ger effekt på alla snabba grenar i friidrotten

(87)

HOPPKOORDINATIVA GRUNDÖVNINGAR

Teknisk beskrivning

Generella punkter vid utförande av alla hoppövningar:

- Ett aktivt utförande.

- Ett kraftfullt utförande (våga).

- Avspänd kropp och pendelrörelser.

- Upprätt kropp.

- Fullständig sträckning: fot – knä – höftled – i frånskjut.

- Armar aktivt nära kropp (balans och rytm).

- Ben – Arm : Timing !

Grundövningar

Jämfotahopp

Jämfotahopp = Vristhopp = Vertikala hopp Jämfota över häck

Hoppsasteg

Enbenshopp = Löphopp = Horisontella hopp Mångsteg

Enbenshopp

(88)

Grundövningar för vertikala hopp:

Jämfotahopp - samlade ben - dubbel armpendel

- stor kraftsamling i knä och höft - knäled nästan 90º

Vristhopp

- samlade ben, dubbel armpendel men kortare och snabbare än ovan!

- Aktivt fjädrande fotled – ”förspänning”

- Liten kraftsamling i knä

(89)

Jämfotahopp över häck

- mycket aktiv landning – frånskjut

- minimera eftergift i knä och höft (sjunka ner så lite som möjligt) - aktivt fjädrande fotled

Grundövningar för horisontella hopp:

Hoppsasteg

- aktivt gripande fotisättning på hela foten - pendelbenets lår – upp i vågrätt

- spetsigt knä

- diagonal armpendel

- landa på hoppbenet – mjukt – utan att sjunka igenom

H H H H V V

(90)

Galopphopp utan hinder

- variera hoppfot inom och mellan serier

- snabbt och aktivt gripande isättning av hoppfot - tryck framåt och uppåt

- markerad ”splitposition”

- (överdriven) diagonal armpendling

V H V H V H

Mångstegshopp

- i grunden samma som löphopp - försök skapa häng

- underbenet i naturlig rörelse

- aktiv neddragning av hoppbenet (gripande)

(91)

Enbenshopp

- som mångstegshopp - hoppbenet upp i vågrätt

- efter vågrätt hoppben – aktiv fotisättning

(92)

KASTKOORDINATION

Indelning:

1. Allmänt 2. Stötövningar 3. Kastövningar 4. Slungövningar

5. Variationer av punkt 2 – 4

1. Allmänt

Vad är målet med övningarna?

- Att lära in rätt ordningsföljd av muskelarbetet!

- Utveckling av grundstyrka (hållfasthet i muskler och ledband) - Utveckling av snabbstyrka

- Förberedelse för grenspecifika (teknik)övningar

Tekniska betoningar

- Kastet startar i benen !

- Kraft och rörelse: ben – höft – skuldra – arm – hand - Full utsträckning av alla leder = stor kraft

- Maximera radien på ”kroppen” (lång påverkan på redskap) - Arminsats sent i totalrörelsen !

- Markkontakt med båda fötterna under hela kastet

(93)

Metod anvisningar

- Säkerhet – säkerhet – säkerhet

- Tänk på att föremålen är tunga och vassa!

- Rejäla avstånd till den kastande - Kasta först – hämta sedan.

- Ej tyngre föremål än 1 - 1,5 kg ( 7 - 8 år), 1,5 – 2.0 kg (9 -10 år)

2. Stötövningar

2.a Tvåarmsstöt

- Parallella fötter (axelbredds avstånd) - Något böjda ben

- Händer bakom redskapet i brösthöjd - Armbågar rakt ut (som vingar)

bensträckning – bollen stöts – framåt/uppåt

(94)

2.b Kulstöt - Stå i kastriktning

- Kroppstyngd på bakre ben (lite böjt) - Redskap i stöthanden

- Den andra handen stödjer

3. Kastövningar

3 a. Inkast

- gångstående med tyngdpunkt på bakre ben (något böjt) - redskapet bakom kroppen

- händer bakom bollen - armbågar i kastriktning

(95)

3 b. Spjutinkast

- sidan mot kastriktningen - Fötter brett isär och något böjda - Redskap i raka armar

kroppstyngd flyttas mot bakre ben (böj) – armar tar redskap långt bak – vrid – kast

4. Slungövningar

4.a Bakåtkast - Böjda ben - Rak rygg - Raka armar

total utsträckning av ben och armar – uppåt/bakåt – släpp i högsta läge

(96)

4.b Framåtkast - Böjda ben - Rak rygg - Raka armar

total utsträckning ben/armar – framåt/uppåt – kast – uppbromsning genom utfall

4.c Diskuskast - Brett mellan fötterna

- Kroppstyngd något på bakre ben (lätt böjt) - Håll med båda händerna (främre hand stödjer)

bensträckning – höftomvridning – släpande armar – blockera med ”andra sidan”

(97)

4.d Släggkast

- Ryggen mot kastriktning - Parallella fötter (axelbredd) - Böjda ben

- Håll med raka armar vid sidan om kroppen

total utsträck och bensträck – omvridning ben/höft – kast med raka armar ( ej bakåt/nedåt över axel : släpande armar )

5. Variationer av punkt 2 – 4

Tvåarmsstöt från knästående Stöd av medicinboll + inkast från ryggliggande

(98)

tvåarmsstöt med upphopp spjutinkast från knästående

☺

knästående kulstöt bakåtkast med hopp

kulstöt från knästående (b) diskuskast från knästående

inkast från knästående diskuskast från sittande

(99)

FLIK 7 STANDARDUPPLÄGG A & PLANER

(100)

(101)