I dag vet vi mer om varför

Pandemin har förändrat våra vanor, men vi har fortsatt att röra på oss. Det är bra, för det är svårt att hitta något som främjar hälsa så

mycket som fysisk aktivitet.

I dag vet vi mer om varför.

– Medicinsk Vetenskap №2 2021 25

Nyfken på Vardagsmotion

viss andfåddhet, men det fortfarande går bra att tala – till exempel en rask promenad. Hög intensitet är till exem­

pel löpning och andra former där du blir så andfådd att det är svårt att prata samtidigt.

Att variera mellan övningar av olika intensitet går förstås utmärkt, betonar hon. Tumregeln är att två minuters måttlig intensitet motsvarar en minuts träning med hög intensitet.

­ Att måttlig intensitet ger lika stora hälsovinster bara du dubblar tiden är en viktig upptäckt. Det innebär att det fnns många sätt att nå målet, och att individen har större chans att hitta

något som passar en själv.

Den som har en sjukdom el­

ler funktionsnedsättning bör vara så aktiv som tillståndet medger, påpekar också de nya rekommendationerna.

­ Gå ner ytterligare i intensi­

tet om det behövs, eller byt till en annan form av aktivitet, säger Maria Hagströmer. Det fnns mycket tips och råd om fysisk aktivitet vid olika funktionsnedsättningar. Ta hjälp av en fysioterapeut om du behöver.

Man måste inte nå upp till rekom­

mendationen för att hälsan ska påver­

kas positivt, betonar hon. Störst efekt på hälsan ses hos den som går från mycket inaktiv till lite mer aktiv.

I DE NYA rekommendationerna ingår också en uppmaning om att begränsa stillasittandet.

­ Det börjar bli tydligt att stilla­

sittande stora delar av dagen är en hälsorisk, säger Maria Hagströmer. Ett skäl är att blodcirkulationen går ner, vilket påverkar blodsocker och blodfet­

ter. Att resa på sig, om så bara för att gå en sväng i korridoren, bidrar till att värdena förbättras. Därför är det viktigt för den som har ett sittande arbete att ta pauser.

Det hade varit roligt att kunna ge klara besked om hur täta pauserna bör vara eller hur mycket man kan sitta på en dag, säger hon, men dit har inte forskningen hunnit än. Rekommenda­

tioner ska inte baseras på gissningar.

Men några allmänna tips går att ge:

­ Utnyttja naturliga avbrott i arbetet för att få pauser från sittandet. Varia­

tion är generellt bra. Använd de möjlig­

heter som fnns att variera och minska sittandet, till exempel höj­ och sänk­

bara skrivbord och promenadmöten.

Påverkas även den mentala hälsan av stillasittande? Det har Mats Hallgren

D

lats för att kunna vara stilla mycket länge, men människan hör inte till dem. Vi är gjorda för att vara i rörelse.

Vår fysiska och psykiska hälsa hänger på att vi får röra på oss i tillräcklig grad

­ Alla organ i kroppen påverkas positivt av att vi rör oss, säger Maria Hagströmer, professor i fysiote­

rapi vid institutionen för neu­

robiologi, vårdvetenskap och samhälle, Karolinska Institu­

tet. Hon börjar räkna upp vad forskningen har säkra belägg för hittills: motion förebygger förtida död, de festa hjärt­kärlsjuk­

domar, typ­2­diabetes, det metabola syndromet, övervikt och fetma, åtmins tone åtta former av cancer, demens samt psykisk ohälsa som depression, ångest och stress. Sömn, kognitiv funk tion och livskvalitet förbättras.

Att vi mår bra av att hålla i gång fy­

siskt har vi vetat länge. Men de senaste decennierna har forskningen fått en mer detaljerad bild av detta samband – som vilken typ av rörelse vi behöver, hur mycket, och vad det egentligen är som händer i våra celler när vi rör oss.

­ På 1990­talet, när jag började forska, handlade diskussionen i stor utsträckning om vikten av att träna ett visst antal gånger i veckan, säger Maria Hagströmer. Nu vet vi att rörelse inte alls behöver vara särskilt intensiv för att vara bra för hälsan. All rörelse i vardagen har betydelse – också den mycket blygsamma, som att resa sig från skrivbordet och gå en sväng till kafebryggaren.

Ett skäl till den förändrade bilden är att den tekniska utvecklingen

.

gjorde det möjligt att mäta hur mycket männis kor rör sig, istället för att fråga dem om sådant som antal träningspass eller hur många timmar om dagen de sitter.

­ Jag och mina kollegor var bland de första i världen när vi gjorde våra första mätningar med rörelsemätare 1998, säger Maria Hagströmer. En sak som vi upptäckt är att det inte går att lita på vad människor svarar i enkäter. Som­

liga kan överdriva hur mycket de mo­

tionerar, men framför allt underskattar de festa av oss grovt hur mycket vi sitter stilla under en dag. Folk kan svara två, tre timmar när det i själva verket är nio, tio.

Mats Hallgren, forskare vid Karolinska Institutets institution för global folkhälsa, studerar hur rörelse påverkar vår psykiska hälsa. Även han ser hur forskningens fokus har börjat röra sig från regelrätt träning till rörelse i vardagen.

­ Det som det fnns mest forsk­

ningsstöd för än så länge är att minst tre träningspass i veckan

är bra för psykisk hälsa och till exempel har positiv efekt på mild till måttlig depression.

Men det innebär inte att de där tre motionspassen nödvändigtvis är det optimala, utan helt enkelt att det gjorts väldigt mycket forskning där forskarna valt tre träningspass i veckan som åtgärd. Nu breddas forskningen för att ta reda på nyanserna. Det vi sett hit­

tills antyder att dagliga övningar med lättare ansträngning, som promenader, kanske är lika bra för psykisk hälsa som intensivare träning. Om några år vet vi nog betydligt mer om det.

VÄR LD S HÄL SOOR G ANISATION E N WHO publicerar rekommendationer om fysisk aktivitet som sedan blir utgångspunkt för svenska rekommen­

dationer. Dessa formuleras av Yrkesför­

eningen för fysisk aktivitet och antas av Svenska läkaresällskapet. Maria Hagströmer är en av de forskare som är involverade i arbetet.

­ Vi har just uppdaterat de svenska rekommendationerna, säger hon.

Vuxna bör vara fysiskt aktiva i 150–300 minuter per vecka om intensiteten är måttlig, och i 75–150 minuter per vecka om intensiteten är hög. Måttlig intensitet är när du får pulsökning och

­

­

26 Medicinsk Vetenskap №2–2021

Foto: Ulf Sirborn, Privat

och hans kollegor har studerat och deras slutsats är att sammanhanget avgör. Vuxna som sitter mer än halva sin lediga tid löper ökad risk att drabbas av depression och ångest, men att sitta mycket i sitt arbete tycks inte påverka psyket negativt. Forskarnas tolkning är att hjärnans aktivitet är orsak till skill­

naden. På jobbet arbetar hjärnan ofta för fullt vid stillasittande, men hemma innebär sittandet i större utsträckning passivitet för både kropp och hjärna.

­ Mekanismerna känner vi inte till än, säger Mats Hallgren. Det skulle kunna bero på att blodfödet är större till hjärnan när den är aktiv.

Hur bra är vi på att röra oss tillräckligt?

­ Ungefär hälften av alla vuxna sitter mer än nio timmar per dag, säger Maria Hagströmer. Och ungefär hälften rör sig så mycket som rekommendatio­

nerna säger. Om man frågar så säger 70 procent att de gör det, men när vi mäter är det runt 50 procent. Länge trodde man att män är mer fysiskt aktiva än kvinnor, men det beror i själva verket på att män brer på mer när de rapporte­

rar. När vi mäter rör sig båda könen lika mycket.

Hur har ett år med pandemi påverkat vår rörlighet?

­ Den forskning som fnns på om­

rådet ger en ganska spretig bild, säger Maria Hagströmer. Att regelrätt träning har minskat kan vi nog säga rätt säkert, men i Sverige ser vi samtidigt att var­

dagsaktiviteten har ökat: människor tar en promenad på lunchen eller vandrar på Sörmlandsleden på helgen. Och det har ju blivit ett enormt uppsving för Sofas gympa på tv.

Hon berättar att insamlade data från mobiltelefoners stegräknare visar hur rörligheten däremot minskade avsevärt i många andra länder våren 2020.

­ I vissa länder, som Spanien, gick den ner omkring 40 procent. Men i Sve­

rige blev det ingen stor förändring. Ett skäl är sannolikt att vi inte haft någon hård lockdown här.

Men ett genomsnitt för riket säger inte allt, lägger hon till.

­ Pandemin drabbar vissa grupper hårdare, det gäller även på det här om­

rådet. De som har ett eget driv att röra

”Det börjar bli tydligt