Hypertrofi, neuromuskulär koordination och maximal styrka relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst

Malmö högskola

Lärarutbildningen

Idrottsvetenskap

C-uppsats

Hypertrophy, neuromuscular adaptation

and maximum strength related to velocity,

explosiveness and elasticity

-

A literature study of today´s research in resistance training

-

Hypertrofi, neuromuskulär koordination och

maximal styrka relaterat till snabbhet, explosivitet

och spänst

- En litteraturstudie av dagens forskning inom motståndsträning -

Anders Håkansson

Philip Lindgren

Examensarbete Handledare: Torsten Buhre

Idrottsvetenskapligt program

2

Abstract

Det är allmänt känt att den maximala styrkan ökar när både muskelns hypertrofi och den neuromuskulära koordinationen ökar. Syftet med vår studie var att med hjälp av dagens forskning ta reda på om hur dessa begrepp förhåller sig till förmågorna snabbhet, explosivitet och spänst vid motståndsträning. Dessutom studerades hur motståndsträning bör bedrivas för att uppnå snabbhet, explosivitet och spänst. Metoden som använts är en litteraturstudie där granskning och tolkning av böcker och artiklar har skett hermeneutiskt. Efter viss selektering har vi valt att närmare granska tio vetenskapliga artiklar som berör ämnet motståndsträning där man tränat koncentriskt, excentriskt och/eller isokinetiskt. Slutsatsen var att hypertrofi är en viktig faktor för att kunna utveckla snabbhet, explosivitet och spänst. Dock kan det finnas nackdelar vad gäller extrem hypertrofi eftersom detta kan hämma rörligheten i leder och muskler. Det är därför viktigt att träningen innehåller variation med inriktning mot effektutveckling. En ökad neuromuskulär koordination gynnar snabbheten, explosiviteten och spänsten men efter den inledande fasen i motståndsträningen krävs tung belastning för att alla motoriska enheter ska aktiveras. Den maximala styrkan är tillsammans med muskelns förmåga att kontrahera snabbt en bidragande faktor för att vara utveckla kvaliteterna snabbhet, explosivitet och spänst. Belastning, muskelarbete och träningsmängd är av stor betydelse för den maximala styrkan.

3

Abstract

It is well known that both increased muscle hypertrophy and neuromuscular adaptation leads to increased maximum strength. The purpose of this study was to examine how these factors relate to the abilities velocity, explosiveness and elasticity in resistance training by using today´s science. The study also contains how resistance training should be done to develop velocity, explosiveness and elasticity. The method that was used was a literature study were books and articles were reviewed and interpreted in a hermeneutic way. We decided to review ten articles after a certain selection that included resistance training were concentric, eccentric and isokinetic training were used. The conclusion was that hypertrophy is an important factor to develop velocity, explosiveness and elasticity. The disadvantage with extreme hypertrophy is the lack of flexibility in the muscles and joints. In this case it is important that the training contains variety that includes power. An increased neural adaptation is positive when developing velocity, explosiveness and elasticity. But when completing the first phase of the resistance training you need to train with heavy loads to activate all of the motor units. The maximum strength combined with the muscle´s ability to fast contraction is the main factors to develop velocity, explosiveness and elasticity. Training load, muscle work and intensity also plays a big part in developing maximum strength.

4

Innehållsförteckning

1 Inledning och bakgrund

5

1.1 Syfte 7

1.2 Frågeställningar 7

2 Metod

8

2.1 Ansats och utgångspunkt 8

2.2 Urval 8

2.3 Granskning av artiklar 9 2.4 Det träningsfysiologiska forskningsfältet 9

3 Begreppsförklaring

10

3.1 Hypertrofi 10 3.2 Neuromuskulär koordination 10 3.3 Maximal styrka 10 3.4 Former av muskelrörelser 11 3.5 Muskelfibrer 11

3.6 Agonist, antagonist och synergist 12 3.7 Snabbhet och explosivitet 12 3.8 Spänst och elasticitet 12

3.9 Mätmetoder 13

4 Resultat

14

4.1 Artikelgranskning 14

4.2 Artikelsammanfattning och kommentarer 24

5 Diskussion

29

5.1 Hypertrofi relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst 29 5.2 Neuromuskulär koordination relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst 30 5.3 Maximal styrka relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst 31 5.4 Hastighet, belastning, träningsmängd och muskelrörelser 32

6 Konklusion

36

6.1 Hypertrofi relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst 36 6.2 Neuromuskulär koordination relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst 36 6.3 Maximal styrka relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst 36

7 För vidare forskning

37

5

1 Inledning och bakgrund

Vi vet att ökad hypertrofi och ökad neuromuskulär koordination ger ökad maximal styrka (1 RM) (Plowman & Smith, 2008; Sharkey & Gaskill, 2006; Wilmore, Costill & Kennedy, 2008 & Åstrand, Rodahl, Dahl & Strömme, 2003). Men vad har dessa fysiologiska begrepp för inverkan på förmågorna snabbhet, explosivitet och spänst? Kan man vara snabb utan att ha stora muskler? Kan man vara ett muskelberg och ändå vara spänstig?

Eftersom ordet styrketräning kan förknippas med att endast träna styrka och inte exempelvis snabbhet har vi valt att genom hela studien använda oss av begreppet motståndsträning istället. Vi kommer också att likställa begreppet effekt med de tre förmågorna snabbhet, explosivitet och spänst eftersom kraft (force): mäts i Newton och beskriver förändringen i en rörelse (vikt x längd) och effekt (power): mäts i Watt och är förhållandet mellan kraften och hastigheten (kraft/tid) (Newton & Kraemer, 1994).

I böcker som behandlar träningsfysiologi och träningslära presenteras en mängd teorier och idéer om olika typer av träningsprinciper och träningsmetoder och vilken fysiologisk effekt de har på kroppen och vilken typ av prestation de leder till. Forskning visar att det finns ett tydligt samband mellan neurologisk koordination i muskeln och muskelns hypertrofi för förmågan att utveckla styrka, snabbhet, explosivitet och spänst (Plowman & Smith, 2008; Sharkey & Gaskill, 2006; Wilmore et al, 2008 & Åstrand et al, 2003).

En vuxen nybörjare som börjar träna motståndsträning upplever under de första månaderna en snabb ökning av styrka och detta beror till största delen av den neuromuskulära koordinationen och inkoppling av muskelenheter (ME) (Plowman & Smith, 2008 & Tonkonogi, 2009). Det har också visat sig att det är olika ME för varje belastning som kopplas in vid fysiskt arbete. Det är alltså alltid samma ME som kopplas in vid exempelvis lätt belastning och om belastningen ökar kopplas ytterligare ME in. Man menar alltså att om man tränar med lätt belastning tränar man enbart de celler i muskeln som ingår vid den första inkopplingen av ME och för att träna hela muskeln och aktivera samtliga ME krävs träning med tung belastning (Kawamori & Haff, 2004 & Wirhed, 2005).

Vidare vet vi att en muskel är starkast excentriskt då negativ kontraktionshastighet av muskeln sker och viss forskning tyder på att muskeln lättast utvecklar hypertrofi vid

6

excentrisk motståndsträning (Wilmore et al, 2008; Plowman & Smith, 2008 & Åstrand et al, 2003). Däremot debatteras det om excentrisk motståndsträning kan utveckla styrka lika väl som koncentrisk och isokinetisk motståndsträning (Newton & Kraemer, 1994; Plowman & Smith, 2008 & Åstrand et al, 2003). Vissa studier visar dock att isokinetisk motståndsträning kan ge en ökad styrka utan att resultera i hypertrofi (Plowman & Smith, 2008) och studier har gjorts med olympiska tyngdlyftare vilka trots en tydlig ökning i styrka och utveckling av effekt endast visat små hypertrofiska förändringar (Åstrand et al, 2003). Även om muskelstorlek är parallellt med vinst i styrka verkar det alltså som att en muskel kan bli starkare även om den inte blir större. Forskning verkar tyda på att den neurologiska koordinationen alltid är delaktig under styrkeökning (Willmore et al, 2008) och det har också visat sig att när man visualiserar en rörelse utan att fysiskt genomföra densamma att detta kan leda till ökad styrka (Åstrand et al, 2003).

Plowman & Smith (2008) skriver att en muskel som utsätts för tunga belastningar nära max kommer att utveckla mer styrka än en muskel som utsätts för lätta belastningar. Samtidigt tenderar en muskel som tränar vid hög hastighet och med lätta belastningar att öka styrkan vid och under den hastighet som träningen utförs på. Vidare skriver Plowman & Smith (2008) att om målet med motståndsträningen är att utveckla effekt bör träningen ske vid hög belastning med få repetitioner.

En del studier tyder på att långvarig motståndsträning med tung belastning som leder till en ökad hypertrofi kan ha en negativ effekt på kontraktionshastigheten och därför leda till en försämring av moment som kräver en hög sådan, exempelvis spänst. Samtidigt är det en fördel för en utövare som har en stor andel muskelfibrer typ 2 eftersom detta innebär att denna snabbare kan utveckla kraft än en utövare som har stor andel av typ 1-fibrer (Annerstedt & Gjerset, 2002 & Sharkey & Gaskill, 2006). Annerstedt & Gjerset (2002) menar att spänst är ett förhållande mellan maximal styrka och kroppsvikten. De kallar det för relativ muskelstyrka och skulle innebära att för att få så bra spänst som möjligt vill man öka sin maximala styrka samtidigt som man behåller sin kroppsvikt. Sharkey & Gaskill (2006) menar att styrka är en förutsättning för att överhuvudtaget kunna utveckla snabbhet, explosivitet och spänst. Michalsik & Bangsbo (2004) menar även de att styrka är av stor betydelse för snabbhet även om de påpekar att faktorer såsom koordination och reaktion är avgörande för snabbheten inom många idrotter.

7

Det verkar alltså vara konstaterat att det är kontraktionshastigheten som är avgörande för muskelns förmåga att utveckla snabbhet, explosivitet och spänst och att utföra motståndsträning med lätt belastning vid hög hastighet är av många starkt rekommenderat för att uppnå god effektutveckling (Wilmore et al, 2008; Plowman & Smith, 2008; Åstrand et al, 2003; Sharkey & Gaskill, 2006 & Annerstedt et al, 2002). Samtidigt krävs det en hög anspänning i muskeln för att den ska vara kraftfull och ju högre kontraktionshastigheten är desto mer minskar gradvis den maximala bibehållna anspänningen i muskeln (Åstrand et al, 2003).

Även träningsmängden beträffande antal set och repetitioner vid motståndsträning verkar vara av betydelse. Träningsmängden beror dels på vilken nivå utövaren befinner sig på och dels på vad som är syftet med träningen (Plowman & Smith, 2008 & Sharkey & Gaskill, 2006).

Innehållet i ovanstående text kan problematiseras. En muskel är starkast vid låg hastighet och att ju högre hastighet desto lägre blir muskelanspänningen vilket resulterar i lägre styrka. Samtidigt är effektutveckling beroende av den maximala styrkan men om muskeln blir stark ökar den i volym och då kan detta vara en negativ effekt för förmågor som snabbhet, explosivitet och spänst. Vidare verkar den neurologiska koordinationen vara av stor betydelse och genom att endast tänka på muskelkontraktion kan muskeln öka i styrka.

1.1 Syfte

Syftet med denna studie är att studera vad dagens forskning inom motståndsträning säger om de fysiologiska begreppen hypertrofi, neuromuskulär koordination och maximal styrka och dess relation till förmågorna snabbhet, explosivitet och spänst.

1.2 Frågeställningar

 Hur är hypertrofi relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst?

 Hur är neuromuskulär koordination relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst?  Hur är maximal styrka relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst?

 Hur bör motståndsträning bedrivas i förhållande till hastighet, belastning,

8

2 Metod

I det här avsnittet beskriver vi vårt vetenskapliga förhållningssätt och hur vi har gått tillväga vid urval och granskning av litteratur.

2.1 Ansats och utgångspunkter

Då denna uppsats är en litteraturstudie i form av granskning och tolkning av böcker och artiklar är den hermeneutisk (Alvesson & Sköldberg, 2008). För att få en så komplett bild som möjligt är vår utgångspunkt att redogöra för vad som sägs i böcker för att sedan studera vad som sägs i relevanta artiklar om ämnet. Vi är medvetna om att de böcker vi tagit del av till viss del styrs av artiklar som är relaterade till de artiklar vi läst och granskat vilket kan innebära att samma sak sägs i böckerna som i artiklarna. I en hermeneutisk studie tolkas texter med hjälp av förförståelse hos varje individ och det är viktigt för forskaren att förstå både delar och helheten i sammanhanget (Alvesson & Sköldberg, 2008). Vår förförståelse i sammanhanget är att vi har både teoretisk och praktisk bakgrund inom fysiologi och träning. Vi är medvetna om att vi eventuellt har förutfattade meningar inom ämnet och försöker ytterst att undvika att de ska prägla denna studie.

2.2 Urval

Valet av böcker är de i tiden mest relevanta som behandlar träningsfysiologi och träningslära inom hälsa och idrott. När vi valde artiklar sökte vi i databaserna ”SportDiscus” och ”Sports medicine” och för att få flest intressanta och relevanta träffar användes sökorden ”resistance training” i fältet för titel och orden ”eccentric, concentric och isokinetic” användes som sökord i fältet för övrigt. Dessa sökord användes på grund av att när man nämner hypertrofi, neurologisk koordination och maximal styrka talar man om ”resistance training” i form av främst dynamisk träning och där är begreppen ”eccentric, concentric och isokinetic” centrala (Plowman & Smith, 2008; Sharkey & Gaskill, 2006; Wilmore et al, 2008 & Åstrand et al, 2003). Därefter tog vi del av abstract och innehåll i artiklarna och de 16 mest relevanta artiklarna valdes ut. Datum för sökningen var 2009-05-05. Vi har alltså valt att inte studera isometrisk (statisk) träning i någon större utsträckning eftersom det inte är lika intressant för oss i sammanhanget. Även fast vi vet att det är av betydelse ämnar vi heller inte att studera hormoners och/eller mentala effekter på kroppen i förhållande till fysisk prestation. Artiklar som berörde träning för unga, äldre och som handlade om skador och rehabilitering sållades också bort i sökningen.

9

2.3 Granskning av artiklar

Vid granskning av artiklar studerade och sammanfattade vi främst forskarnas syfte, metod, tillvägagångssätt, resultat och diskussioner. Viktigt för oss att beakta är om undersökningarna var testade för validitet och reliabilitet och under hur lång tid testerna utfördes, vilka testgrupper som användes (kön, träningsstatus etc.) och vad som analyseras och diskuteras. Vi har valt att inte gå närmare in på detaljer i de artiklar som vi granskat, dels för att det skulle uppta en allt för stor plats i vårt arbete att redogöra för dem och att det dels saknar relevans i det vi vill undersöka. Vidare kommer inte alla 16 artiklar att granskas till fullo utan endast, i den mån vi finner det relevant, nämnas i vår diskussion. Detta dels för att en del av artiklarna var svåra för oss att använda i det avseendet att de inte behandlade det vi anser intressant för vår studie och dels för att vissa av dem var litteraturstudier och inte egentliga undersökningar.

2.4 Det träningsfysiologiska forskningsfältet

Forskning, mätningar och tester inom träningsfysiolog bedrivs mycket av män och på män och därför grundar sig mycket av kunskapen inom fältet på detta (Wilmore et al, 2008). Vi ämnar inte att i nuet förändra detta och det har inte styrt vårt val av artiklar. Dock finner vi det nyttigt för forskningsfältet att forskningen även riktar sig mot kvinnor inom idrotten eftersom detta borde bidra till en mer komplett bild av kunskapen inom träningsfysiologi.

10

3 Begreppsförklaring

För att i största möjliga mån eliminera tvetydigheter och missförstånd vill vi i denna del av uppsatsen redogöra för de begrepp och den terminologi som förekommer i de böcker och artiklar vi grundar denna studie på.

3.1 Hypertrofi

Hypertrofisk träning syftar till att öka muskelns tvärsnittsyta och genom detta muskelvolymen. Detta görs framförallt genom motståndsträning (Plowman & Smith, 2008; Sharkey & Gaskill, 2006; Wilmore et al, 2008 & Åstrand et al, 2003). Två mekanismer har föreslagits ligga bakom ökning av muskelvolym; den ena är tillväxt av fiberareor (hypertrofi) och den andra är ökning av antalet muskelfibrer (hyperplasi). Tillväxt av existerande muskelfibrer anses vara den dominerande mekanismen, dock utesluter detta inte att även en ökning av antalet fibrer kan äga rum (Wernbom & Augustsson, 2004).

3.2 Neuromuskulär koordination

Muskelfibrer av typ 2 har förmågan att öka rekryteringen av fler muskelfibrer och därför öka muskelns egenskaper på olika sätt. Bland annat sker en ökad aktivering av motoriska muskelenheter, en ökad aktivitet i det centrala nervsystemet, en förbättring av synkroniseringen i de motoriska enheterna och de neurologiska reflexerna blir mindre hämmade (Hoff & Helgerud, 2004; Kawamori & Haff, 2004; McArdle, Katch & Katch, 2007 & Willmore et al, 2008).

3.3 Maximal styrka

Maximal styrka är en egenskap som förknippas med musklernas förmåga att utföra en maximal ansträngning vid ett enstaka lyft. Man brukar tala om 1 RM som står för ”one repetition maximum”. Detta innebär den högsta belastning som man klarar av genom en koncentrisk rörelse. Det går även att mäta 1 RM vid excentriskt, statiskt (isometrisk) och isokinetiskt arbete (McArdle et al, 2007).

Muskelns förmåga att exempelvis lyfta ett föremål beror på två förhållanden; dels dess fysiologiska tvärsnitt och dels hur den passerar leden (muskelns ursprung och fäste). Eftersom muskelns fysiologiska tvärsnitt består av de celler som löper rakt och de som löper snett i

11

förhållande till muskelns längdriktning beskriver mätningen av vridmomentet (M) bättre muskelns styrka än om man endast anger den kraft med vilken den kan kontraheras. Vridmomentet är resultatet av kraften multiplicerat med hävarmens längd (M = kraft x längd). I åtanke bör man ha att en muskel är olika stark vid olika ledvinklar. Exempelvis så är M. biceps brachii som starkast med underarmen i 90° vinkel rakt ut från kroppen (Wirhed, 2005).

3.4 Former av muskelrörelser

- En koncentrisk rörelse innebär att muskeln drar ihop sig, dvs. muskelns fäste och ursprung närmar sig varandra. Denna aktivering används vid exempelvis ett upphopp eller när man kastar en boll (Svantesson, Thomeé & Karlsson, 2001).

- En excentrisk rörelse innebär att muskeln förlängs, avståndet mellan muskelns fäste och ursprung ökar och används främst för att bromsa en rörelse. Ett exempel på en sådan rörelse är landningen efter ett hopp då musklerna på lårets framsida aktiveras (Willmore et al, 2008).

- En isokinetisk rörelse innebär att rörelsen sker med en jämn och konstant hastighet. Belastningen anpassas alltså efter utövarens förmåga att utveckla kraft (McArdle et al, 2007).

- Ett statiskt eller isometriskt arbete sker utan någon yttre rörelse och används främst för att stabilisera kroppen eller en kroppsdel. En störtloppsåkare arbetar exempelvis isometriskt med de främre lårmusklerna (Svantesson et al, 2001 & Wirhed, 2005)

3.5 Muskelfibrer

En muskelfiber är uppbyggd av små komponenter vilka kallas för muskelfibriller eller myofibriller. Man brukar skilja på långsamma (typ 1) och snabba (typ 2) fibertyper. Medan typ 1-fibrer främst används vid uthållighet och långsamma rörelser används typ 2-fibrer till snabba och mer explosiva rörelser. Typ 2-fibrer delas också in i två kategorier där typ 2A är lite långsammare och mer uthållig än typ 2B som är snabbare men inte så uthållig. Personer som har bra kardiovaskulär uthållighet exempelvis en maratonlöpare har en större andel typ 1-fibrer medan en person som är snabb på kortare sträckor som t.ex. en sprinter har en större andel typ 2B-fibrer. Detta innebär att olika människor är lämpade för olika typer av idrotter. Det finns även variationer av antalet muskelfibrer i kroppen. I bålen finns det mest typ 1-fibrer medan det i armar och ben finns mest typ 2-1-fibrer (Svantesson et al, 2001 & Wirhed, 2005).

12

Hur väl en utövare kan utveckla kraft och effekt beror inte bara på hur optimalt denna tränar. Det är också genetiskt betingat genom vilka fibertyper man har (McArdle et al, 2006; Plowman & Smith, 2008 & Wilmore et al, 2008).

3.6 Agonist, antagonist och synergist

I en dynamisk rörelse är det flera muskler som samverkar samtidigt. Den muskel som huvudsakligen ansvarar för rörelsen kallas för agonist. De muskler som stöder agonisten i sin rörelse kallas för synergister. Det finns även muskler som motverkar den rörelsen som agonisten utför och de kallas för antagonister. Deras uppgift är framförallt att upprätthålla balans och kontroll i rörelsen. Samspelet mellan agonisten och antagonisten sker genom att när den ena ökar sin aktivitet så minskar den andra sin aktivitet och vice versa (Svantesson, et al, 2001)

3.7 Snabbhet och explosivitet

Den explosiva styrkan innebär att kroppen eller ett föremål ska kunna accelereras med största möjliga hastighet på så kort tid som möjligt. Begreppet explosivitet är nära förknippat med både snabbhet och spänst (Carlstedt, 1997).

Man brukar skilja på olika typer av snabbhet, dessa är:

- Reaktionssnabbhet: är förmågan att reagera på en rörelse eller en signal.

- Accelerationssnabbhet: är att kunna accelerera från stillastående upp till en viss fart - Maximal snabbhet: är den högsta farten som kan uppnås.

- Aktionssnabbhet: är en snabb rörelse i ett enstaka moment.

- Frekvenssnabbhet: en rörelse som upprepas många gånger i rad (exempelvis löpning i en liggande stege som utförs med små korta steg).

(Johansson, 2003 & Michalsik & Bangsbo, 2004).

3.8 Spänst och elasticitet

Definitionen av spänst kan på ett lite förenklat sätt liknas vid ett gummiband där effekten påverkas av kroppens muskler och senor (Johansson, 2003). Genom just musklernas och senornas elasticitet kan de töjas ut för att sen fjädra tillbaka och på så sätt skapa en gummibandseffekt. Spänst och elasticitet förknippas mest med olika typer av hopp, vertikala/horisontella, men kan även förekomma när man pratar om axeln exempelvis i en

13

kaströrelse. En person med bra spänstförmåga kan utveckla den kraft som skapas på ett optimalt sätt genom det som kallas Stretch-Shortening-Cykeln (SSC). I SSC töjs muskler och senor ut, excentrisk muskelaktivering, för att sen fjädra tillbaka, koncentrisk muskelaktivering. För att uppnå denna effekt tränas ofta plyometrisk träning som innefattar olika typer av hopp (Svantesson et al, 2001). I träning som involverar SSC, som i t.ex. hoppträning, är det känt att den elastiska energi som finns lagrad i senornas struktur i den excentriska rörelsen återanvänds i den koncentriska rörelsen och gör att mer kraft utvecklas jämfört med att endast göra en koncentrisk rörelse (Kubo, Kanehisa, Kawakami & Fukunaga, 2000). Det är inte bara den excentriska rörelsen och elastiska komponenter som är avgörande för en god spänst utan även aktiveringen av reflexsensorer (Åstrand et al, 2003). Detta är tydligt vid byte av underlag vid exempelvis olika typer av friidrottsbanor.

3.9 Mätmetoder

Vid mätning av hypertrofi använder man sig av mätmetoderna magnetröntgen (MRI) och mätning av omfång. När man använder MRI sänds en radiopuls in mot kroppen som sedan fångas upp av en mottagare. Detta skapar en datorbild genererad av radiofrekvenssignaler som består av väteatomkärnor. MRI anses vara den mest exakta metoden för att kvantifiera fettvävnad och skelettmuskelvävnad. Metoden är kostsam och därför används mätning av omfång i större utsträckning. Vid mätning av omfång används ett speciellt måttband som är kalibrerat. Det ligger på testpersonalens ansvar att utföra omfångsmätningen korrekt enligt särskilda kriterier samt att i största mån eliminera eventuella felkällor (Ballardini, Henriksson & Tonkonogi, 2009).

Med elektromyografisk signal (EMG) mäter man den elektriska aktiviteten i muskeln, även känt som aktionspotentialen, vilket sker vid muskelkontraktion. Aktiviteten i de motoriska enheterna registreras med hjälp av nålelektroder och man kan även registrera hela muskelaktiviteten med hjälp av elektroder som fäster på huden (Plowman & Smith, 2008).

14

4 Resultat

Under denna rubrik sker en genomgång av artiklarna. Därefter följer en sammanfattning med våra kommentarer. Detta för att läsaren både ska få en detaljerad bild och en helhetsbild av artiklarna. I våra kommentarer presenteras de eventuella vetenskapliga styrkor och svagheter vi kunde finna i artiklarna.

4.1 Artikelgranskning

Artikel 1. Neuromuscular response to three days of velocity-specific isokinetic training. Coburn, Jared W, Housh, Terry J, Malek, Moh H, Weir, Joseph P, Cramer, Joel T, Beck, Travis W & Johnson, Glen O (2006).

Syftet med undersökningen är att undersöka effekten av 3 dagars träning av hastighets-specifik isokinetisk träning på maximal kraft av vridmomentet med EMG.

Urvalet är 30 kvinnor mellan 19 och 29 års ålder som delades upp i 3 grupper. Grupp 1 tränade på stor ledvinkel och därför långsam hastighet och grupp 2 tränade med liten ledvinkel och därför snabb hastighet och grupp 3 utförde ingen träning utan användes som kontrollgrupp. Samtliga utförde med maximal insats koncentrisk-isokinetisk knäextension. De som tränade deltog på 3 stycken träningstillfällen där mätningar med EMG genomfördes på båda hastigheterna förre det första och efter det tredje träningstillfället. EMG var noterat från M. vastus lateralis, M. rectus femoris och M. vastus medialis vid de båda mätningarna. Analysmetoden för resultatet var ANOVA (Analysis of variance) med vilken man undersöker variationen från medelvärdet mellan fler än två grupper (Girden, 1992).

Studiens resultat visar att isokinetisk träning ger tydliga neuromuskulära förbättringar vid både träning på låg och hög hastighet. Grupp 1 visade förbättringar på båda hastigheterna där förbättringarna på långsam hastighet var störst medan grupp 2 endast visade förbättring på den snabba hastigheten. Vidare visade testet ingen hypertrofisk utveckling på varken grupp 1 eller 2. Grupp 3 var oförändrad på båda hastigheterna och visade heller ingen neuromuskulär eller hypertrofiskt förändring.

15

Artikel 2. Effects of isokinetic training of the knee extensors on isometric strength and peak power output during cycling. Mannion, A.F, Jakeman, P.M & Willian, P.L.T (1992).

Undersökningen syftar till att studera effekterna av isokinetisk träning av knäextensorerna på isometrisk styrka och effektutveckling vid cykling. För detta utfördes isokinetisk träning för knäextension och mätningar av isometrisk styrka, maximal pedalhastighet och maximal hastighet vid sprintcykling utfördes

Urvalet är 36 stycken friska individer varav 19 män och 17 kvinnor. Dessa delades slumpvis in i tre grupper där grupp 1 tränade på en på liten ledvinkel och därför snabbt, grupp 2 tränade på stor ledvinkel och därför långsamt, grupp 3 var kontrollgrupp. Undersökningen sträcker sig över 16 veckor och grupperna tränade 3 gånger per vecka (48 träningstillfällen). Grupp 1 utförde 6 set på maximalt 25 repetitioner under 25 sekunder med ett ben i taget. Grupp 2 utförde 5 set av maximalt 15 repetitioner under 30 sekunder med ett ben i taget. Träningen utfördes i par under övervakning och samtliga uppmanades att prestera med maximal insats under träningstillfällena. Vridmomentet mättes vid varje repetition för att ge de tränande direkt feedback på deras insats. Analysmetoden som användes är MANOVA (multivariate analysis of variance) med vilken man jämför olika variabler som sätts i relation till en oberoende variabel (Girden, 1992).

Samtliga grupper genomförde tester på isometrisk styrka på knäextension och effektutveckling där pedalhastighet och maximal hastighet vid sprintcykling testades med en motionscykel utrustad med en ergometer.

Resultatet visar en ökning av den isometriska styrkan i quadriceps, dock visar alla de tre grupperna denna ökning med små marginella skillnader. Däremot skedde en signifikant ökning av maximal pedalhastighet samt maximal hastighet i sprintcykling i både grupp 1 och grupp 2 men inte för grupp 3. Ökningen mellan grupp 1 och grupp 2 var i stort sett den samma med små marginella skillnader. Kontrollgruppen visade inga resultat på förändring i prestationen på cykeln. Vidare dras slutsatsen att hypertrofiska förändringar har skett och inte bara neuromuskulära förändringar.

16

Artikel 3. The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power and speed. McBride, Jeffrey M, Triplett-McBride, Travis, Davie, Allan & Newton, Robert U (2002).

Undersökningens syfte är att jämföra tung mot lätt belastning vid explosiv motståndsträning vid jämfotahopp från ca 90 graders vinkel (squat jump) och dess effekt på fysisk prestation och förändringar i muskelns aktivitet (EMG). Vidare är avsikten att studera förändringar i maximal kraft, maximal hastighet, maximal effektutveckling och i hopphöjd vid squat jump. 26 män mellan 18 och 30 år som har två till fyra års erfarenhet av motståndsträning valdes ut. De flesta av deltagarna utövar idrott på klubbnivå och delades in i tre olika grupper. Grupp 1 utförde under träningen hopp på 30 % av 1 RM och grupp 2 utförde hopp på 80 % av 1 RM. Grupp 3 användes som kontrollgrupp. All träning utfördes med en Smithmaskin vilken var utrustad med ett speciellt bromssystem för att minimera den excentriska belastningen vid squat jump. En energiomvandlare var fäst vid stången för att mäta stångens förflyttning. Dessa mätningar var till för att kunna avgöra maximal styrka, effektutveckling och hopphöjd för varje repetition. Träningen genomfördes individuellt med en instruktör 2 gånger per vecka. Samtliga värmde upp i cirka 5 minuter på en stationär motionscykel och efter ungefär 2 minuter påbörjades träningen. Därefter genomfördes ett uppvärmningsset på 6 repetitioner med squat jump på 25 kg för grupp 1 medan grupp 2 genomförde två set på 6 repetitioner, 1 set med endast stången och 1 på 50 % av 1 RM. Grupp 1 genomförde sedan 5 set med 30 % av 1 RM medan grupp 2 genomförde 4 set med 80 % av 1 RM. Antalet repetitioner pågick till när en minskning på 15 % av maximal effektutveckling kunde utläsas. Samtliga vilade 3 minuter mellan varje set.

Undersökningen sträcker sig över 10 veckor där vecka 1 och 10 användes som testveckor där testerna utfördes på två separata dagar. På dag ett genomfördes kroppskonstitutionstester där calipertest utfördes och mätning av längd, vikt samt lårets omfång mättes. Ett AGT-test genomfördes, vilket är löptest som utförs i en T-formad bana mellan koner där man springer framåt, i sidled och bakåt (Bellardini et al, 2009) och ett test på 20 meter sprint med stående start där tiden mättes vid 5, 10 och 20 meter. På den andra testdagen utfördes maxtest av benböj och squat jump på 30 %, 55 % och på 80 % av 1 RM. EMG användes vid 1 RM av benböj (squat) och vid squat jump. Samtliga värmde upp i ca 5 minuter på en stationär motionscykel och ungefär 2 minuter senare utfördes testerna. Vila mellan 1 RM testerna var mellan 3-5 minuter. Squat jump genomfördes på en kontaktmatta, med vilken man registrerar

17

den tid som testpersonen befann sig i luften under hoppet (Bellardini et al, 2009), med en energiomvandlare fäst på stången. Analysmetoden för undersökningen var ANOVA.

Resultatet visar på en signifikant ökning av lårets omfång i grupp 2. Båda grupperna visade på en ökning i 1 RM för squat och en signifikant ökning i förhållande till kroppsvikt visade sig i grupp 1. Vid squat jump förbättrade grupp 1 främst maximal kraft och maximal hastighet på samtliga belastningar och även hopphöjden på 30 % av 1 RM. Grupp 2 stod för en ökning främst på maximal kraft och maximal effekt medan ökningar på maximal hastighet inte var lika tydliga. Båda grupperna visade tydliga förbättringar av den neurologiska koordinationen i den koncentriska fasen främst på 55 % och 80 % av 1 RM samt på 100 % av 1 RM. Grupp 1 visade även ökningar av den neurologiska koordinationen på 30 % av 1 RM. På AGT-testet visade grupp 1 en försämring medan grupp 2 förbättrade sig något samma test. På 20 meterstestet visade grupp 2 dock en ökning av hastighet fram till 5 metersmätningen. I övrigt var prestationen sämre för grupp 2 på 20 meter sprint .

Artikel 4. Resistance training using eccentric overload induces early adaptations in skeletal muscle size. Norrbrand, Lena, Fluckey, James D, Pozzo, Marco & Tesch, Per A (2008).

Studien syftar till att jämföra den neuromuskulära koordinationen vid träning med flywheel-maskin (träningsredskap med svänghjulsprincip) och med en klassisk viktflywheel-maskin. På en flywheelmaskin dras hävstångsarmen, med hjälp av den kinetiska energin som utvecklas efter full koncentrisk rörelse, tillbaka mot utgångsläget vilket innebär att den som tränar genom att hålla emot tränar excentriskt. Detta innebär att ju mer kraft som utvecklas i den koncentriska fasen desto mer kraft måste genereras i den excentriska fasen, vilket leder till excentrisk överbelastning.

Urvalet är 15 män där grupp 1 genomförde träning med flywheelmaskin och grupp 2 genomförde träning med viktmaskin. Undersökningen sträcker sig över 5 veckor där 12 träningstillfällen genomfördes sammanlagt (2-3 per vecka). Belastningen för de som tränade med flywheelmaskinen togs fram genom att mäta tiden på en utförd rörelse vilken blev ca 3 sekunder sammanlagt för den koncentriska och excentriska rörelsen. Belastningen för viktmaskinen togs även den fram individuellt där de skulle utföra 7 repetitioner med god

18

form. Klarade de färre eller fler än 7 repetitioner justerades vikten så att deras maximala nivå var 7 repetitioner i 3 set. En repetition varade även här i ca 3 sekunder. Tiden för varje repetition minskade dock något under de 5 veckorna. Båda grupperna tränade med samma ledvinkel. Vid varje tillfälle värmde deltagarna upp i ca 5 minuter och vila mellan varje set var 2 minuter. Båda grupperna utförde tester innan och efter de 5 veckorna. Testerna var dels för maximal isometrisk styrka och på maximal effektutveckling, koncentriskt och excentriskt utförda på både viktmaskinen och flywheelmaskinen. Detta mättes med kraftsensorer. De hypertrofiska förändringarna mättes med MRI. Analysmetoden för studien var ANOVA.

Resultatet för undersökningen visar att quadricepsgruppen ökade i hypertrofi hos båda grupperna där grupp 1 ökade i samtliga fyra quadricepsmuskler medan grupp 2 endast ökade i M. rectus femoris. Resultatet av effektutvecklingen kunde inte utläsas eftersom mätmetoderna för flywheel och viktmaskin sker olika. Därför gjordes ingen direkt jämförelse grupperna emellan. Dock visade grupp 1 en större ökning i maximal isometrisk styrka än grupp 2.

Artikel 5. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, load-power and load-velocity relationships. Moss, B.M, Refsnes, P.E, Abildgaard, K, Nicolaysen, K & Jensen, J (1997).

Studiens syfte är att jämföra effekten av dynamisk motståndsträning utförd med olika belastningar och dess relation till maximal styrka, muskelns tvärsnittsyta, effektutveckling och hastighet. Belastningarna som undersökts i studien är 90 %, 35 % och 15 % av 1 RM.

Urvalet är 30 stycken vältränade män vilka indelades i tre grupper baserat på deras 1 RM av armbågsflexion i M. biceps brachii. Studien sträcker sig över nio veckor och träningstillfällena var tre gånger per vecka. Samtliga genomförde tester innan och efter de nio veckorna där också muskelaktivitet mättes med EMG. Tester genomfördes på 1 RM, maximal hastighet på 2,5 kg, 15 %, 25 %, 35 %, 50 %, 70 % och 90 % av den 1 RM som presterades innan den genomförda träningen. Mätningar av muskelns tvärsnittsyta gjordes också vid testtillfällena. Grupp 1 tränade på 90 % av 1 RM med 2 repetitioner, grupp 2 tränade på 35 % av 1 RM med 7 repetitioner och grupp 3 tränade på 15 % av 1 RM med 10 repetitioner. Seten ökades successivt från 3 set första veckan till 4 set de fyra nästkommande veckorna och 5 set de fyra sista veckorna. På träningspass nummer 2 varje vecka genomfördes endast hälften av repetitionerna vid varje set. Samtliga uppmanades till att utföra varje lyft så snabbt de kunde,

19

vilket också mättes under varje lyft vilket i anslutning till varje lyft informerades till den tränande personen. De uppmanades även att behålla sin normala nivå av fysisk aktivitet i vardagen under studiens gång. Analysmetoden för studien var ANOVA.

Resultaten av studien visar att 1 RM ökade markant för samtliga grupper. Grupp 1 som tränade på 90 % av 1 RM ökade dock mest av de tre grupperna och därefter följde grupp 2 och sedan grupp 3. Grupp 1 och 2 visade en signifikant ökning av effektutveckling på all belastningarna de testades på. Grupp 3 visade en ökning av effektutveckling på belastningar lika med eller mindre än 50 % av 1 RM medan ingen ökning skedde på de två högre belastningarna. Däremot skiljde sig inte ökningen av effektutvecklingen grupperna emellan på belastningar lika med eller under 50 % av 1 RM. Den maximala effektutvecklingen skedde på 35 % och 50 % av 1 RM hos samtliga grupper. Vidare skedde även en ökning av hastighet hos samtliga grupper där grupp 1 visade en ökning på samtliga belastningar lika med eller över 25 % av 1 RM. Grupp 2 ökade också hastigheten men på samtliga belastningar, grupp 3 däremot ökade endast hastigheten på 15 %, 35 % och 50 % av 1 RM. Vidare visade endast grupp 3 tecken på hypertrofiska ökningar (2,8 %) under hela 16 veckorsperioden.

Artikel 6. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy

.

Farthing, Jonathan P & Chilibeck, Philip D (2003).

Syftet med studien är att undersöka vad excentrisk och koncentrisk träning i långsam (med 30 graders ledvinkel) och snabb hastighet (med 180 graders ledvinkel) har för effekt på muskelhypertrofi.

24 frivilligt otränade personer (män och kvinnor) delades upp i två grupper och deltog antingen i den långsamma eller snabba hastigheten där de tränade en arm koncentriskt och en arm excentriskt (armbågsflexion och extension) i vardera åtta veckor. Ytterligare tio personer utgjorde en kontrollgrupp. Deltagarna blev testade före och efter de båda träningsperioderna med en isokinetisk dynamometer (Biodex) och genom att mäta tjockleken på armbågsflexorerna (totalt fyra tester). Deltagarna blev också testade i alla fyra varianterna av excentrisk och koncentrisk träning vid varje testtillfälle. Mellan träningsperioderna var det ett uppehåll på fem veckor som inte innehöll någon träning alls. Detta uppehåll hade man för att undvika att båda armarna tränades samtidigt då det finns risk för det för att nervbanorna

20

korsas. Träningsprogrammet var progressivt vilket innebär att antalet set ökade ju längre tid som gick. Träningsvolymen var; 2-6 set med 8 repetitioner de 13 första passen, 6 set med 8 repetitioner 14:e-22:a passet, 3 set med 8 repetitioner 23:e-24:e passet. Längden på vilan mellan varje set var en minut. Träningen utfördes med samma isokinetiska dynamometer 3 gånger i veckan (totalt 24 pass). Statistiken i studien behandlades med ANOVA.

Studien visade att excentrisk träning skapar större hypertrofi i musklerna än koncentrisk träning. Den excentriska träningen med snabb hastighet hade också en större ökning i hypertrofi än vad den koncentriska träningen med både långsam och snabb hastighet hade. Det var främst den snabba excentriska träningen som var mest effektiv vad gäller ökning av muskelhypertrofi och styrka. Långsam excentrisk träning hade en större ökning av hypertrofi än snabb koncentrisk träning men inte än långsam koncentrisk träning. Snabb excentrisk träning hade den största ökningen i styrka.

Artikel 7. Effects of concentric and eccentric training on muscle strength, cross-sectional area and neural activation. Higbie, Elisabeth J, Cureton, Kirk J, Warren III, Gordon L & Prior, Barry M (1996).

Studiens syfte är att jämföra effekten av tung koncentrisk och excentrisk isokinetisk träning av den fyrhövdade lårmuskelns (quadriceps) styrka, tvärsnittsyta och neuromuskulär koordination.

Urvalet är 60 kvinnor (18-35 år) som blev slumpmässigt indelade i tre grupper; den första tränade koncentriskt, den andra excentriskt och den tredje utgjorde kontrollgruppen. Utövarna tränade sitt högra ben med knäextension 3 x 10 repetitioner i en dynamometer (Kin-Com). Träningsperioden pågick i tio veckor med 3 pass per vecka (totalt 30 pass) med 3 minuters vila mellan varje set. Kvinnorna testades före och efter träningsperioden med hjälp av samma dynamometer då man vid dessa tillfällen också mätte muskelns tvärsnittsyta och neuromuskulära koordination med hjälp av MRI och EMG. Statistiken i studien behandlades med ANOVA.

Studiens resultat visar att muskelstyrkan i den fyrhövdade lårmuskeln ökade i samtliga grupper men mest i grupp 1 och grupp 2. Samma typ av resultat fick man fram när man mätte muskelns tvärsnittsyta och den neuromuskulära koordinationen. Studien visar att

21

muskelhypertrofi och neuromuskulär koordination bidrar till att styrkan ökar i både den koncentriska och den excentriska träningen. Men med den excentriska isokinetiska träningen ökade styrkan när man mätte excentriskt men inte koncentriskt medan den koncentriska isokinetiska träningen ökade styrkan både när man mätte excentriskt och koncentriskt. Den excentriska träningen ökade dock styrkan mer vid excentrisk mätning än vad den koncentriska träningen gjorde vid koncentrisk mätning. Studien visar att koncentrisk isokinetisk träning är bäst att träna om man vill utveckla styrkan i en koncentrisk rörelse medan excentrisk isokinetisk träning är bäst att träna om man vill utveckla styrkan i en excentrisk rörelse.

Artikel 8. In-season resistance training for professional male volleyball players. Cardoso Marques, Mario A, Gonzales-Badillo, Juan José & Kluka, Darlene A (2006).

Syfte med den här studien är att undersöka om låg volym och medel till hög intensitet kan höja den maximala koncentriska styrkan i knäböj och i bänkpress.

Studien innefattade 12 veckors sammanhängande motståndsträning för professionella volleybollspelare och utfördes under matchsäsong. Utövarna var överlag i god kondition men hade lite erfarenhet av denna typ av träning. Träningsprogrammet genomfördes 1-2 gånger i veckan beroende på tävlingar och resor. De övningar som ingick i träningsprogrammet var: knäböj med 50-80 % av 1 RM, 3-4 set och 4-8 repetitioner med 3-4 min. vila. Övningarna bänkpress, latsdrag och sittande rodd genomfördes med 60-80 % av 1 RM, 3 set och 3-8 repetitioner med 2-3 minuters vila. Vid båda övningarna skulle maximal hastighet ske i den koncentriska fasen medan hastigheten skulle ske kontrollerat i den excentriska fasen. Efter 12 veckors motståndsträning gjordes det maxtester i bänkpress och i knäböj.

Efter 12 veckors träning visade testerna på 15 % ökning av 1 RM i bänkpress och 19 % ökning av 1 RM i knäböj. I studien visade det sig att det går att öka den maximala dynamiska styrkan genom att använda sig av låg och medel till hög intensitet. I studien kom det också fram att spelarna i snitt endast behövde klara 47 % av sina repetitioner i bänkpress och knäböj för att förbättra 1 RM om de hade en belastning som var 50-85 % av 1 RM.

22

Artikel 9. Influence of resistance training volume and periodization on physiological performance adaptations in collegiate women tennis players. Kraemer, William J, Ratamess, Nicholas, Fry, Andrew C, Triplett-Mcbride, Travis, Koziris, Perry L, Bauer, Jeffrey A, Lynch., James M & Fleck, Steven J (2000).

Syftet med studien är att undersöka om motståndsträningens mängd har någon effekt på utvecklingen av den fysiska prestationsförmågan hos kvinnliga tävlingsspelare i tennis.

24 kvinnliga tennisspelare matchades efter sina tenniskvaliteter och delades slumpvis in i tre olika grupper. Den första gruppen var en kontrollgrupp som inte skulle bedriva någon motståndsträning alls. Den andra gruppen skulle träna motståndsträning med flera set. Den tredje gruppen skulle träna motståndsträning med endast 1 set. Man gjorde tester vid fyra olika tillfällen (i början, 4 mån, 6 mån, 9 mån). Testerna bestod av skinnmätning med caliper, Wingate cykeltest, vertikalhopptest (Vertec), 1 RM av bänkpress, axelpress och benpress samt ett servetest. Belastning som användes var individuellt anpassad så att utövaren precis skulle klara antalet bestämda repetitioner. Grupp 2 och grupp 3 tränade 2-3 pass i veckan i 9 månader, totalt 100 pass. Träningsprogrammet bestod av 14 övningar som tränades i maskin eller med fria vikter och som tränade benens baksida och framsida, bröst, rygg, mage och axlar. Grupp 2 körde varje övning med antingen 4-6 repetitioner (tung belastning), 8-10 repetitioner (moderat belastning) eller med 12-15 repetitioner (lätt belastning). Antalet set varierade mellan två och fyra. Grupp 3 körde varje övning 8-10 reps men med endast 1 set. De statiska data som samlades in behandlades med ANOVA.

Under de nio månader som studien pågick hittade man inga skillnader i kroppsmassa i någon av grupperna. Däremot hade den fettfria massan ökat och andelen kroppsfett minskat i grupp 2 efter 4, 6 och 9 månaders träning. 1 RM i bänkpress, axelpress och benpress ökade efter 4, 6 och 9 månaders träning i grupp 2 medan grupp 3 endast ökade efter 4 månaders träning. I grupp 2 ökade även effektutvecklingen vid samtliga testtillfällen. Signifikant ökning av servehastigheten och vertikalhopp observerades efter 4 och 9 månader i grupp 2 medan resultaten i grupp 1 och grupp 3 var i stort sett oförändrade under hela perioden. Efter studiens 9 månader sammanfattar författarna när de jämför grupp 2 med grupp 1 och grupp 3 att det skett en ökning av maximal styrka i både under- och överkropp, ökning av kraftutvecklingen i musklerna, minskning av % kroppsfett, ökning av kroppsmassa och ökning av servehastighet.

23

Studien visade alltså på att motståndsträning med flera set har bättre effekt vad gäller de parametrar som författarna tagit upp än motståndsträning med endast 1 set.

Artikel 10. Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. Drinkwater, Eric J, Lawton, Trent W, McKenna, Michael J, Lindsell, Rod P, Hunt, Patrick H & Pyne, David B (2007).

I denna studie undersöks om antalet tvingade repetitioner och träningsvolym vid motståndsträning har någon betydelse i utvecklingen av styrka.

12 manliga juniorbasketspelare och 10 seniorvolleybollspelare tränade 3 gånger i veckan i sex veckor med 4 x 6 (grupp 1), 8 x 3 (grupp 2) eller 12 x 3 (grupp 3) (set x repetitioner) i bänkpress varje pass med en dags vila mellan varje pass. Grupp 1 gjorde flest tvingade repetitioner följt av grupp 3 och grupp 2. Alla tre grupperna tränade med en belastning som motsvarade en viss procent av 6 RM (dessa tester genomfördes innan första träningstillfället). Följande belastningssystem användes: 90 % av 6 RM i de första 25 % av seten, 95 % i nästa 25 % av seten och 100 % i de sista 50 % av seten för att se till att utövaren inte klarade alla seten. Allt eftersom utövaren blev starkare ökades också belastningen så att han inte skulle klara alla sina repetitioner. Utövaren var tvungen att genomföra alla sina repetitioner även om han inte klarade dem. Han fick då ta hjälp men endast så pass mycket hjälp så han precis klarade varje repetition. Tester genomfördes både före och efter de sex veckorna. Dessa tester bestod av bänkpress med fria vikter på 6 RM och 3 RM samt bänkpresskast i Smithmaskin med 40 kg där den maximala styrkan testades. Statistiken i studien behandlades med ANOVA.

Alla grupper ökade i testerna 3 RM, 6 RM och bänkpresskast i Smithmaskin men det fanns ingen skillnad i styrka, effektutveckling eller hypertrofi mellan grupperna. Studien visade på att en ökning av antalet tvingade repetitioner inte ökar styrkan. Vad studien också visade på var att om både antalet tvingade repetitioner och träningsvolymen ökade så ökade inte styrkan heller.

24

5.2 Artikelsammanfattning och kommentarer

I artiklarna beskrivs metod, tillvägagångssätt, träningsprinciper, analys och resultat på ett grundligt vetenskapligt korrekt sätt. Vi finner validiteten i undersökningarna hög då mätmetoder för bland annat hypertrofi och neuromuskulär koordination noga förklarats och beskrivits. Även reliabiliteten är hög då tillvägagångssätt vid mät-, test- och träningsmetoder samt utrustningen vid dessa är väl beskrivna. Eventuella brister i validitet och reliabilitet är beskrivna i våra kommentarer.

Artikel 1 visar att tre dagars isokinetisk träning med långsam hastighet med stor ledvinkel

respektive snabb hastighet med liten ledvinkel leder till ökad neuromuskulär koordination. Den visar också att isokinetisk motståndsträning på långsam hastighet ger en ökning av den maximala vridkraften på både snabb och långsam hastighet medan de som tränade på snabb hastighet endast visade förbättringar på den snabba hastigheten.

Våra kommentarer: Studien sträcker sig endast över tre dagar och tre träningstillfällen vilket

indikerar det vi redan vet, nämligen att den neurologiska koordinationen är stor i inledningsfasen av påbörjad motståndsträning. Mer intressant hade det varit att fortsätta träningen under flera veckor med fokus på att följa den neuromuskulära utvecklingen. Värt att notera är dock att en skillnad mellan de som tränade snabbt och de som tränade långsamt kunde påvisas, trots de få träningstillfällena. Bra för forskningsfältet är att studien är utförd på endast kvinnor.

Intressant är också att man väljer att mäta kraften i vridmomentet eftersom det bör visa en bättre bild av muskelns egentliga styrka (Wirhed, 2005). Dock kunde man också mät kraften i både agonisten och antagonisten för att få en ännu bättre bild av muskelns styrka och framförallt muskelbalansen i leden (Åstrand et al, 2003).

Artikel 2 visar att 16 veckors isokinetisk träning på oavsett snabb eller långsam hastighet,

med liten eller stor ledvinkel leder till ökad snabbhet och explosivitet (pedalhastighet och sprintcykling). Resultatet indikerar också tydligt på ökad hypertrofi och ökad neuromuskulär koordination. Vidare visade studien att snabb eller långsam hastighet vid träning inte hade någon större betydelse av utvecklingen för snabbhet eller explosivitet.

25

Våra kommentarer: Studien sträcker sig över 16 veckor, med 48 träningstillfällen, vilket ökar

validiteten för dess resultat.

Artikel 3 visar att åtta veckors träning av squat jump på 30 % respektive 80 % av 1 RM

resulterade i ökning av maximal benstyrka där båda grupperna visade förbättringar på hastighet och även förbättringar i hopphöjd förbättrades främst för grupp 1. För grupp 2 som tränade på 80 % av 1 RM kunde även en ökad hypertrofi utläsas. Grupp 2 visade även en förbättring i snabbhet och explosivitet då förbättringar på AGT-testet gjordes men träningen på 30 % av 1 RM ledde till en minskad prestation på AGT-testet för grupp 1. Resultatet indikerar samtidig att träning med den tyngre belastningen leder till ökad explosivitet på kortare sprintsträckor såsom 5-10 meter.

Våra kommentarer: Diskussionen i artikeln är givande med intressanta poänger och

åsiktstaganden. Artikeln är dock något otydlig och vilseledande i en del avseenden. Framförallt i diskussionen där den motsäger resultatet av studien. Dels säger den att grupp 2 förbättrade sitt resultat på AGT-testet och dels säger den att de inte gjorde det. AGT-testet bygger dock på accelerationshastighet med explosiva starter med byte av rörelseriktningar. Den maximala hastigheten och reaktionshastigheten är inte lika viktig som förmågan att vara explosiv. Med detta i åtanke har vi valt att tolka resultaten i artikeln som de presenteras ovan.

Artikel 4 visar att motståndsträning med excentrisk överbelastning, vid träning med

flywheelmaskin, under fem veckor leder till hypertrofiska ökningar i fler muskelgrupper än koncentrisk träning med normal excentrisk belastning med viktmaskin.

Våra kommentarer: Studien jämför träning med excentrisk överbelastning och träning med

normal excentrisk belastning men den jämför också två typer av träningsredskap. Kanske i kommersiella syften för att marknadsföring av flywheelmaskinen ska äga rum? Oavsett detta finner vi att studien står på goda vetenskapliga grunder utan avsikt att framhäva flywheelmaskinen som bättre. Vi finner att för forskarna är det träningsmetoden som är intressant och inte maskinen i sig. Dock sträcker sig studien endast över fem veckor. Intressant hade varit att följa utvecklingen under ytterligare fem veckor och även på kvinnor. Det är också synd att korrekta mätningar på effektutveckling inte gjordes varför också en jämförelse mellan de båda grupperna på denna punkt inte kunde göras. Därför kan också validiteten och reliabiliteten i frågan om effektutvecklingen till viss del ifrågasättas. Då

26

hypertrofisk träning för oss tämligen är ointressant om den inte förknippas med prestation inom idrott hade det varit ytterst intressant att kunna studera skillnader i effektutvecklingen. I övrigt är validiteten hög för studien.

Artikel 5 visar att den maximala styrkan är av stor betydelse vid förflyttning av låga

belastningar. Men detta kräver att träningen på hög belastning sker med intentionen att flytta belastningen med så hög hastighet som möjligt. Den visar också att det räcker med belastningar kring 15 % av 1 RM för att bli snabbare och explosivare på belastningar upp till 50 % av 1 RM. Endast grupp 3 visade tecken på hypertrofiska ökningar (2,8 %) under hela 16 veckorsperioden. Värt att notera är att dessa resultat skedde för redan vältränade utövare.

Våra kommentarer: Artikelns diskussion är givande där många intressanta poänger och

argument för de olika typerna av träningsmetoder förs fram. Det hade dock varit intressant om studien varit mer relaterad till idrotten i praktiken. De kunde exempelvis ha genomfört studien på boxare, brottare eller judoutövare och testat deras snabbhet och explosivitet i rörelser där M. biceps brachii till stor del är involverad.

Artikel 6 visar att träning under åtta veckor på koncentrisk respektive excentrisk, hög

respektive låg hastighet resulterar i en ökad hypertrofi och en ökad maximal styrka. Studien visar dock att den största ökningen skedde vid excentrisk träning med hög hastighet.

Våra kommentarer: Det hade varit intressant att få veta mer ingående hur träningen med

dynamometern gick till. Intressant är också att deltagarna i undersökningen är otränade vilket för oss är ett vagt begrepp. Däremot är det bra att testpersonerna (TP) består av både män och kvinnor för övrigt kunde det vara intressant om forskarna även utfört tester och gjort jämförelser på kraft- och effektutveckling mellan de båda grupperna.

Artikel 7 visar att excentrisk och koncentrisk träning av quadriceps resulterar i en ökad

hypertrofi och en ökad neuromuskulär koordination i samma grad hos båda grupperna. Vidare visar studien att koncentrisk motståndsträning ger en ökad styrka både koncentriskt och excentriskt medan excentrisk motståndsträning endast ökar den excentriska styrkan. Dock ökar den excentriska styrkan mer vid excentrisk träning än vad den koncentriska styrkan ökar vid koncentrisk träning.

27

Våra kommentarer: Positivt för studien är att TP består av en stor grupp på 60 stycken. Bra

för forskningsfältet är att TP är kvinnor. Intressant hade dock varit vad denna ökning i hypertrofi och neuromuskulär koordination lett till beträffande kraft- och effektutveckling.

Artikel 8 visar att 12 veckors träning vid cirka 50 % av 1 RM leder till ökning på mellan

15-20 % av en 1 RM. Intressant med den här studien är att de personer som deltog saknade erfarenhet av denna typ av motståndsträning och att träningen skedde mitt under tävlingssäsongen.

Våra kommentarer: Studien sträcker sig över 12 veckor och metoder och analys för tester,

träning och utrustning som användes beskrivs ingående. Vad som dock är oklart i artikeln är hur många det var som deltog i studien och hur bra tränade deltagarna var innan studien startade.

Artikel 9 visar att träningsmängden har stor betydelse för ökning av 1 RM och att denna

träning leder till en ökad snabbhet, explosivitet och spänst. Undersökningen visar tydligt att avgörande för den goda kraft- och effektutvecklingen är antalet set av varje övning under ett träningstillfälle. Värt att notera är att studien sträcker sig över nio månader med träning två till tre gånger i veckan och ett välplanerat träningsprogram som involverade hela kroppen låg till grund för träningen. Men studien indikerar att redan efter en kortare period som fyra månader har antalet set en stor betydelse då en signifikant skillnad mellan de båda grupperna främst gällande prestation i effektutveckling på cykel, spänsthopp och vid tester på tennisserve kunde utläsas.

Våra kommentarer: Studien sträcker sig över hela nio månader med resultatvisning vid

månad 4, 6 och 9. I resultatet presenteras lättöverskådliga diagram som tydligt beskriver de olika resultaten för grupperna vid olika tidpunkter i studien. Studien genomförs på aktiva kvinnor inom tennisen vilket är bra för forskningsfältet och att servetestet genomfördes så att det går att se att utövarna verkligen förbättrades på ett område i sin sport. Det man kan vara kritisk mot är att författarna inte gör någon ingående beskrivning av de övningar som finns med i träningsprogrammet.

Artikel 10 visar att tvingade repetitioner och antalet set och repetitioner inte är av betydelse

28

och repetitioner med vilken träning bör bedrivas för att uppnå ett visst resultat. Vi vet dock inte om belastningssystem av olika karaktär under en träningsperiod där styrkan ökar är av betydelse.

Våra kommentarer: Studien sträcker endast över sex veckor vilket vi finner som relativt kort

tid för att få en riktigt god validitet för undersökningen. Eftersom forskarna ämnar studera tvingade repetitioners effekt på styrkeutvecklingen anser vi att träningen bör bedrivas under längre tid då de hypertrofiska faktorerna tilltar allt mer. Vi finner inte anledningen till varför forskarna valt att använda sig av både basket- och volleybollspelare eftersom en jämförelse inte görs grupperna emellan.

29

5 Diskussion

Under denna rubrik förs en diskussion kring boklitteratur, artiklar och studiens resultat. För att underlätta för läsaren har vi valt att referera till granskade artiklar med artikelns nummer. I övrigt är referenssystemet som tidigare i studien.

5.1 Hypertrofi relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst

Annerstedt & Gjerset (2002) och Sharkey & Gaskill (2006) menar att långvarig motståndsträning med tung belastning som leder till en ökad hypertrofi kan ha en negativ effekt på kontraktionshastigheten och därför leda till en försämrad utveckling av kraft och effekt. Detta stöds till viss del av artikel 3 där den grupp som utvecklade störst hypertrofi också visade en försämring på 20 meter sprint. En del hävdar att överdriven hypertrofi är en nackdel för de utövare som arbetar mot sin egen kroppsvikt exempelvis sprinters och hoppare. Men ökad hypertrofi leder alltid till ökad muskelstyrka. Om varierad träning med inriktning mot effektutveckling inkluderas i träningen kommer kraftutvecklingen i förhållande till kroppsvikten, som är avgörande vid hoppgrenar snarare öka än minska (Newton & Kraemer, 1994 & Sharkey & Gaskill, 2006). Extrem hypertrofi kan dock leda till minskning av rörlighet i muskeln och i ledens olika vinklar vilket resulterar i minskad rörelseförmåga för muskeln och leden. Detta beror dels på grund av en förändring i pennation och dels på grund av muskelbukens storlek. Detta kan i sin tur leda till att muskeln inte kan arbeta i den mest gynnsamma ledvinkeln. Därför bör man undvika träning som leder till överdriven hypertrofi även om en viss hypertrofisk träning är nödvändig (Kawamori & Haff, 2004 & Newton & Kraemer, 1994). Artikel 9 tyder på att regelbunden motståndsträning med hypertrofisk ökning, under så lång tid som nio månader, har en positiv och dessutom successivt ökande effekt på både snabbhet, explosivitet och spänst.

Vidare indikerar artikel 3 att träning med tung belastning som ger ökad hypertrofi leder till en ökad explosivitet exempelvis vid sprint på kortare sträckor och samtidigt visar samma artikel att denna ökning av hypertrofi som lett till en markant ökad maximal styrka inte gynnade en längre löpning på ca 20 meter. Den grupp som ökat i hypertrofi ökade också i prestation på AGT-testet vilket kan sägas vara ett explosivitetstest där det gäller för personen att vara startsnabb och kunna byta rörelseriktning snabbt (Bellardini et al, 2009). Däremot utvecklade de som tränade på 80 % av 1 RM inte spänst lika väl som den grupp som tränade på 30 % av 1 RM. Hoff & Helgerud (2004) som skrivit en artikel som behandlar träning för

30

fotbollsspelare berättar att en ökad kroppsvikt genom hypertrofi inte alltid är önskvärt i en del sporter eftersom man då får mer vikt att bära på. De menar vidare att en ökad muskelmassa inte behöver betyda att man blir snabbare. Annerstedt & Gjerset (2002) menar att för att få så bra spänst som möjligt vill man öka sin maximala styrka samtidigt som man behåller sin kroppsvikt. Artikel 3 stödjer detta men visar att en ökad hypertrofi inte verkar vara ett hinder för ökad explosivitet. TP i artikel 10 som ökade i hypertrofi visade dock prov på en ökning i både explosivitet och spänst vid övningar som bänkpresskast. Även resultatet i artikel 2 och 5 visar liknande resultat, nämligen att en hypertrofisk ökning kan leda till en ökning i främst snabbhet och explosivitet.

5.2 Neuromuskulär koordination relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst

En person som tränar motståndsträning upplever under de första månaderna en snabb ökning av styrka och detta beror till största delen på den neuromuskulära koordinationen (Plowman & Smith, 2008 & Tonkonogi, 2009). Artikel 1 bekräftar det som all forskning idag pekar på nämligen att den neuromuskulära koordinationen är påtaglig vid inledningsfasen av motståndsträning med både lätt och tung belastning. Artikel 9 visar att långvarig motståndsträning leder till en ökad snabbhet, explosivitet och spänst och vid första testet efter fyra månader visade TP prov på en markant ökning i både snabbhet, explosivitet och spänst. Denna ökning fortsatte sedan successivt genom hela niomånadersperioden under vilken träningen bedrevs. De longitudinella studier som gjorts på olympiska tyngdlyftare där utövarna ökat avsevärt i styrka och kraft utan att direkt öka i hypertrofi (Åstrand et al, 2007) verkar även de vara ett resultat av neurologisk koordination. Detta borde tyda på att precis som Wilmore et al (2008) nämner att den neuromuskulära koordinationen i allra högsta grad är inblandad under hela träningsfasen och inte bara i början av den.

Wirhed (2005) och Kawamori & Haff (2004) menar att det är olika motoriska enheter (ME) för varje belastning som kopplas in vid fysiskt arbete. Wirhed menar alltså att för att kunna träna hela muskeln krävs det träning med tung belastning då en aktivering av samtliga ME sker. Plowman & Smith (2008) menar även de att en muskel som utsätts för tunga belastningar nära max kommer att utveckla mer styrka än en muskel som utsätts för lätta belastningar. Som vi tidigare nämnt är det konstaterat att det är kontraktionshastigheten som är avgörande för muskelns förmåga att utveckla snabbhet, explosivitet och spänst. Att utföra motståndsträning med lätt belastning vid hög hastighet är därför starkt rekommenderat för att

31

uppnå dessa egenskaper (Plowman & Smith, 2008; Sharkey & Gaskill, 2006; Wilmore et al, 2008 & Åstrand et al, 2003). Artikel 3 visar att den grupp som tränade på 30 % av 1 RM, som också förbättrade hastigheten på samtliga belastningar och även hopphöjden på 30 % av 1 RM av squat, inte visade prov på en förbättring varken i AGT-testet eller på 20 meter sprint. Den grupp som däremot tränade på 80 % av 1 RM och som också ökade i hypertrofi visade prov på ökad explosivitet. Kanske är det så att denna grupp också aktiverade flest ME under träningsperioden. Å andra sidan utvecklade gruppen som tränade på 30 % av 1 RM förmågan att hoppa högre än den grupp som tränade på 80 % av 1 RM. Anledningen till att denna grupp inte ökade i prestation på sprintmomenten kan bero på att de endast tränade övningar som är relaterade till jämfotahopp och hade två till fyra års erfarenhet av motståndsträning vilket skulle innebära att antalet ME kanske inte blev aktiverade i samma utsträckning som hos dem som tränade på tung belastning.

Artikel 5 visar att träning på maximal hastighet med så låg belastning som 15 % av 1 RM resulterar i ökningar i snabbhet och explosivitet upp till och med belastningar kring 50 % av 1 RM. Den grupp som tränade på 90 % av 1 RM ökade mest i maximal styrka och effektutveckling. Undersökningen visar också att grupperna visade låg eller ingen ökning i hypertrofi. Eftersom studien sträcker sig över nio veckor tyder detta alltså på att det främst är neuromuskulära faktorer som står för denna förbättring. Vidare indikerar även artikel 8 att den neuromuskulära koordinationen ger en ökad maximal styrka som i sin tur kan omsättas i utveckling av kraft och effekt.

5.3 Maximal styrka relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst

Sharkey & Gaskill (2006) menar att styrka är en förutsättning för att överhuvudtaget kunna utveckla snabbhet, explosivitet och spänst. Annerstedt & Gjerset (2002) menar att spänst är ett förhållande mellan maximal styrka och kroppsvikten. De kallar det för relativ muskelstyrka och skulle innebära att för att få så bra spänst som möjligt vill man öka sin maximala styrka samtidigt som man behåller sin kroppsvikt. Eftersom det verkar som att det är kontraktionshastigheten som är avgörande för att utveckla snabbhet, explosivitet och spänst anser vi att det är den maximala styrkan tillsammans med muskelns förmåga att snabbt kontraheras i förhållande till kroppsvikten som är av betydelse och inte enbart den maximala styrkan.