Hastighet, belastning, träningsmängd och muskelrörelser

Eftersom det är kontraktionshastigheten som är avgörande för muskelns förmåga att utveckla snabbhet, explosivitet och spänst är det stark rekommenderat att utföra motståndsträning med lätt belastning vid hög hastighet för att uppnå god kraftutveckling (Annerstedt & Gjerset, 2002; Plowman & Smith, 2008; Sharkey & Gaskill, 2006; Wilmore et al, 2008 & Åstrand et al, 2003). Kawamori & Haff (2004) menar att explosiv motståndsträning med relativt lätt belastning tenderar att öka muskelstyrkan jämfört med motståndsträning med tung belastning.

33

Å andra sidan hävdar en del att tung motståndsträning är mer effektiv än lätt motståndsträning vad gäller att utveckla explosivitet och styrka. Majoriteten av forskarna stödjer teorin att explosiv motståndsträning förbättrar muskelstyrkan.

Flera forskare anser att en muskel som utsätts för tunga belastningar nära max kommer att utveckla mer styrka än en muskel som utsätts för lätta belastningar. Samtidigt tenderar en muskel som tränar vid hög hastighet och med lätta belastningar att öka styrkan vid och under den hastighet som träningen utförs på. Å andra sidan har forskning också visat att om träningen är inriktad för att uppnå en god effektutveckling ska intentionen vara att flytta belastningen, oavsett om den är lätt eller tung, med maximal hastighet (Newton & Kraemer, 1994). Enligt ovanstående princip kan man alltså inte bli snabbare av att träna på låg hastighet.

I en studie där tyngdlyftare både använde tung motståndsträning och explosiv motståndsträning visade det sig att de fick bättre resultat i vertikalhopp och muskelstyrka jämfört med de tyngdlyftare som bara använde tung motståndsträning (Kawamori & Haff, 2004).

Undersökningen i artikel 3 visar även den att hastigheten på vilken man tränar samt belastningen resulterar i hastighetsspecifika förändringar i muskelaktiviteten och det verkar som att detta på olika sätt påverkar kraft- och effektutvecklingen i den fysiska prestationen.

Även om tung motståndsträning ökar den maximala styrkan och vid mätningar också visar prov på högst utveckling av kraft är det inte säkert att denna typ av träning gynnar effektutvecklingen. Detta ska gälla särskilt för de utövare som redan utvecklat en god grundstyrka genom motståndsträning (mer än 6 månaders regelbunden träning). Detta faktum beror på att rörelser som kräver en låg kontraktionstid oftast är lägre än 300 ms och detta är för kort tid för muskeln att utveckla den kraft som muskeln har. Utövaren hinner alltså inte tillgodogöra sig sin styrka som är utvecklad vid träning på låg hastighet (Newton & Kraemer, 1994).

Kubo, Kanehisa, Kawakami, & Fukunaga (2000) menar vidare att elasticiteten i musklerna spelar en viktig roll vid genereringen av explosiv muskelaktivitet i kontraktionsfasen. Vi utgår från antagandet att kontraktionshastigheten är högre vid ett spänsthopp, där kontakttiden med

34

underlaget är kort, än vid exempelvis 5 meter sprint. Med detta antagande som utgångspunkt har de i artikel 3 som tränade på 30 % av 1 RM utvecklat förmågan att kontrahera musklerna snabbare än de som tränade på 80 % av 1 RM. Denna grupp kunde alltså inte tillgodogöra sig den styrka de utvecklat genom träning på långsammare hastighet med avsevärt tyngre belastning. Detta tror vi kan bero på att när träning utförs på tung belastning exempelvis på 80 % av 1 RM blir den excentriska fasen längre, även om intentionen är att förflytta vikten så snabbt som möjligt, eftersom det tar längre tid att förflytta en tyngre vikt än en lättare vikt. Eftersom kontraktionshastigheten vid excentrisk träning är retarderad gynnas alltså inte muskelns förmåga att snabbt kunna kontraheras vid excentrisk träning.

Det verkar alltså vara av betydelse om träningen är koncentrisk, excentrisk eller isokinetisk för ökning av hypertrofi och neuromuskulär koordination. Forskning tyder på att muskeln lättast utvecklar hypertrofi vid excentrisk motståndsträning (Plowman & Smith, 2008). Artikel 4 visar att excentrisk överbelastning är att föredra om man vill nå goda hypertrofiska ökningar i fler inblandade muskler. Även artikel 6 bekräftar detta då de visar att excentrisk träning leder till en ökad hypertrofi mer än vad koncentrisk träning gör. Artikel 7 visar dock samma resultat för excentrisk och koncentrisk träning vid mätningar av muskelns tvärsnittsyta. Kanske är det då så att de olympiska tyngdlyftare som ökade i styrka och kraft men inte direkt ökade i hypertrofi mestadels tränade isokinetiskt och/eller koncentriskt med fokusering på hastighet?

Vidare är träningsmängden av stor betydelse för resultatet vid motståndsträning (Plowman & Smith, 2008 & Sharkey & Gaskill, 2006). Detta visar också artikel 9 där de som tränade flera set visade på en tydligare ökning av effektutveckling jämfört med dem som tränade endast 1 set. Däremot visar artikel 10 att antal repetitioner spelar mindre roll för styrkeutveckling, ökning av hypertrofi och neuromuskulär koordination vid motståndsträning. Vi tror att en anledning till att de som utvecklade god spänst i artikel 3 men inte snabbhet och explosivitet kan bero på bristande variation i träningen. Medan de i artikel 9 som gjorde markanta förbättringar i samtliga avseenden hade ett träningsprogram med stor variation beträffande övningar och belastningar.

Wilmore et al (2008) menar att fysiologiska anpassningar sker som bäst när träningen är så specifik som möjligt i förhållande till den aktuella idrotten. Träningsprinciperna för specificitet är grundläggande och bekräftade inom idrottens alla områden exempelvis

35

koordination, teknik och spelförståelse etc. I de flesta idrotter gynnas utövaren om den egna kroppen kan förflyttas med så lite ansträngning som möjligt. Detta borde i sin tur innebära att all motståndsträning som sker i samband med idrott ska syfta till att förbättra denna förmåga.

36

6 Konklusion

6.1 Hypertrofi relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst

Hypertrofi är en viktig faktor för att uppnå ökad effektutveckling men extrem hypertrofi kan leda till motsatsen om man inte samtidigt tränar varierat med inriktning mot snabbhet, explosivitet och spänst. Eftersom effekt är förhållandet mellan kraft och hastighet behöver båda dessa komponenter vara inblandade i ett träningsprogram som syftar till att utveckla effekten. Excentrisk träning bidrar till en ökad hypertrofi i större grad än koncentrisk träning. Vid tung belastning riskerar den excentriska fasen att bli tidsmässigt längre vilket leder till ökad hypertrofi men inte till ökad förmåga för muskeln att kontrahera snabbt.

6.2 Neuromuskulär koordination relaterat till snabbhet, explosivitet och spänst