Linköpings universitet
Grundskollärarprogrammet, 4-9
Ellinor Birath
Mental träning
Avdelning, Institution Division, Department Institutionen för beteendevetenskap 581 83 LINKÖPING Datum 2002-09-30 Date 30/09/2002 Språk Language Rapporttyp Report category ISBN X Svenska/Swedish Engelska/English Licentiatavhandling
X Examensarbete ISRN LIU-IUVG-EX—02/94--SE C-uppsats
D-uppsats Serietitel och serienrummer Title of series, numbering
ISSN Övrig rapport
____
URL för elektronisk version
Titel Title
Mental träning – Utprövning av en metod
Författare Author
Ellinor Birath
Sammanfattning Abstract
Mitt arbeta handlar om mental träning för elever som känner sig stressade inför prov. Då mina erfarenheter var begränsade inom området, valde jag att anpassa ett redan utformat material inom idrotten, Integrerad mental träning (IMT, 1996), skriven av Lars-Eric Unesthål. Här ändrade jag endast på vissa formuleringar för att materialet skulle passa in på skolan.
Arbetet består av en teoretisk del utifrån idrotten och en teoretisk del där jag visar på vad mental träning kan åstadkomma i skolan. Till sist finns en praktisk del, med ett utarbetat åtgärdsprogram för arbete med mental träning i skolan. Även förslag på övningar som kan göras i grupp finns med.
När jag utformade åtgärdsprogrammet har jag arbetat med tre elever som valdes med hjälp av personal på skolan. Dessa elever fick arbeta tillsammans med mig med ett åtgärdsprogram som jag skapade utifrån ett antal olika frågeformulär. Åtgärdsprogrammet bestod av CD-träning, skriftliga frågor/uppgifter (från IMT) vilka eleverna skulle besvara eller utföra och skriftliga intervjuer i dagboksform.
Resultatet blev positivt i den bemärkelsen att eleverna tyckte att de kändes bättre i provsituationen. Om eleverna verkligen presterade bättre, kunde jag inte bevisa i min undersökning, då provresultaten enbart visade en marginell förbättring. Känslan hos eleven är dock det viktiga i det här sammanhanget och vi ska komma ihåg att mental träning tar tid innan det ger några resultat. Jag arbetade endast en kortare tid, drygt en termin, med dessa elever.
Sammanfattning
Mitt arbeta handlar om mental träning för elever som känner sig stressade inför prov. Då mina erfarenheter var begränsade inom området, valde jag att anpassa ett redan utformat material inom idrotten, Integrerad mental träning (IMT, 1996), skriven av Lars-Eric Unesthål. Här ändrade jag endast på vissa formuleringar för att materialet skulle passa in på skolan. Arbetet består av en teoretisk del utifrån idrotten och en teoretisk del där jag visar på vad mental träning kan åstadkomma i skolan. Till sist finns en praktisk del, med ett utarbetat åtgärdsprogram för arbete med mental träning i skolan. Även förslag på övningar som kan göras i grupp finns med.
När jag utformade åtgärdsprogrammet har jag arbetat med tre elever som valdes med hjälp av personal på skolan. Dessa elever fick arbeta
tillsammans med mig med ett åtgärdsprogram som jag skapade utifrån ett antal olika frågeformulär. Åtgärdsprogrammet bestod av CD-träning, skriftliga frågor/uppgifter (från IMT) vilka eleverna skulle besvara eller utföra och skriftliga intervjuer i dagboksform.
Resultatet blev positivt i den bemärkelsen att eleverna tyckte att de kändes bättre i provsituationen. Om eleverna verkligen presterade bättre, kunde jag inte bevisa i min undersökning, då provresultaten enbart visade en marginell förbättring. Känslan hos eleven är dock det viktiga i det här sammanhanget och vi ska komma ihåg att mental träning tar tid innan det ger några resultat. Jag arbetade endast en kortare tid, drygt en termin, med dessa elever.
Innehållsförteckning
BAKGRUND 1
SYFTE 1
ÖVERGRIPANDE FRÅGOR 2
LITTERATURGENOMGÅNG 3
Mental träning inom idrotten 3
Exempel på vad mental träning åstadkommit inom idrotten 4
Mental träning 5
Varför använda mental träning? 7
Samspelet mellan mental träning och prestation 8 Självförtroende 10 Stressfaktorer 13
Mental träning i skolan 17
Vad säger läroplanerna om mental träning/avslappning? 18 Åtgärdsprogrammet 18
METOD 20
Undersökningsinstrument 20
Kriterier för val av elev 23
Undersökningens genomförande 25
Tillförlitligheten i resultatet 25
RESULTATREDOVISNING 27
Analys av resultaten 30
Analys av testen innan mentala träningen 30
Analys av testen efter mentala träningen 32
DISKUSSION 35 Varför använda mental träning/avslappning i skolan? 35 Hur kan vi använda mental träning i skolan? 37
SLUTORD 38
REFERENSER 39
Figurförteckning
Figur 1, Vi blir vad vi tänker (Borgström & Sandström, 1997, s. 11) 7 Figur 2, Färdigheter (Rosenberg, 1998, s.37) 8 Figur 3, Att lyckas till 100%, (Rosenberg, 1998, s.39) 9 Figur 4, Testtillfälle 1 (Orginal seBilaga 3) 27 Figur 5, Testtillfälle 2, (Orginal seBilaga 3) 27 Figur 6, Elevsvaren i Vejeskalan (Original se Bilaga 9) 29
Bilageförteckning
BILAGA 1, TRÄNINGSÖVERSIKT
BILAGA 2, TILLÄMPNINGSÖVNINGAR BILAGA 3, TESTTILLFÄLLE 1 OCH 2
BILAGA 4, TEST 1-TOPPRESTATIONSFAKTORER BILAGA 5, TEST 2-TRÄNINGSMOTIVATION BILAGA 6, TEST 3-STRESSPOTENTIAL BILAGA 7, TEST 4-HUMORSKALAN BILAGA 8, TEST 5-LAGTEST
BILAGA 9, VEJESKALAN BILAGA 10, ÖVNINGAR 1 BILAGA 11, ÖVNINGAR 2
Bakgrund
Mitt val av arbetsområde för examensarbetet var att skriva om något som hörde till idrotten, eftersom idrott är ett stort intresse hos mig. Då arbetsområdet skulle knytas till skolan föll mitt val på mental träning. Mental träning är något som används mycket inom idrotten och som jag själv använt i mitt idrottsutövande. Det har gett mig goda resultat vilket gav iden om att överföra mental träning till skolan. Jag valde att arbeta med elever med problem vid skriftligt prov.
En annan orsak till mitt val av arbetsområde är att många elever idag aktivt behöver träna sitt psyke för att må bättre och prestera mer i skolan och i livet. Kravet på våra ungdomar är idag mycket stort och den psykiska ohälsan kryper allt lägre ner i åldrarna, varför man aktivt måste arbeta med positivt tänkande. Då jag har sett det positiva resultat mental träning kan åstadkomma inom idrotten, ser jag det som en utmaning att föra över den till skolan. Jag har varit aktiv idrottsutövare på elitnivå och har praktisk erfarenhet av vad mental träning kan göra för att nå en bättre prestation och få en positiv livssyn.
Elever idag behöver i större utsträckning arbeta med den psykiska delen av sin inlärningsförmåga för att nå bra resultat, precis som idrottsutövaren.
Konkurrensen blir allt hårdare för dem som vill lyckas bra med sina studier. Det är inte bara en tävling ungdomar emellan utan även en tävling mot vuxna som i större utsträckning väljer att utbilda sig på äldre dagar.
Därför tycker jag det känns motiverande att arbeta med mental träning för skolungdomar.
Syfte
Det jag vill ta reda på med detta examensarbete är om den mentala träning som används inom idrotten kan överföras till skolvärlden. I idrotten har många utövare prestationsproblem, vilket även finns i skolan inför bl.a. skriftliga prov. Dessa problem löses i idrotten med mental träning, varför jag anser att det borde fungera även på elever med prestationsproblem. Jag vill ge en överblick av den mentala träningen på en teoretisk nivå samt utveckla ett åtgärdsprogram som används inom idrotten för att se om det går att överföra till skolan. Jag inriktar
Övergripande frågor
• Kan man förebygga stress och mental oro i skolan?
• Kan mental träning hjälpa barn som känner sig stressade inför skriftliga prov?
• Hur kan ett åtgärdsprogram inriktat på mental träning se ut? • Hur kan enklare övningar i mental träning se ut?
Litteraturgenomgång
Mental träning inom idrotten
Brottaren Jeffrey Blatnicks uttryck får inleda denna del:
Alla är mästare som träder in på arenan. I det ögonblicket blir alla lika. Det handlar inte bara om skicklighet. Utan även om tro och vilja. Den som tror att han inte kan förlora kan besegra den som är fast besluten att vinna. (Plate, 1997, s 33)
Den mentala träningen som vi känner den idag är mycket ny, den startade i slutet av 60-talet.
I början på 1900-talet startade det hela i USA med något som kallades för ”mental practice”, vilket var detsamma som motorisk (rörelse) träning (Plate & Plate, 1997). Grunderna var hämtade från den asiatiska kulturen som har funnits i tusentals år.
Samtidigt började metoder för avslappning att växa fram, där den mest kända är Jacobssons s.k. ”Progressiva (gradvis stigande) avslappningsträning”. I Europa utvecklade Schultz den ”Autogena träningen” vilket innebär träning i
avslappning och kroppskännedom, som sedan leder vidare till visualisering, d.v.s. vi ser oss själva utföra en handling.
Inom svensk idrott blev mental träning först lanserad just som autogen träning. Den autogena träningsmodellen som användes i Sverige förändrades och på 60-talet gick Lars-Eric Uneståhl över till benämningen mental träning istället. Detta namn var inte så populärt i början då det förknippades med mentalsjukdom och mentalsjukhus.
Under 70-talet spreds mental träning inom idrotten, främst inom elitidrotten. 1976 hade Sverige som enda nation i OS i Montreal med sig en
idrottspsykolog/mental tränare. Trenden vände dock och i OS 1988 och 1992 fanns det inte med någon mental tränare i laget från Sverige, dock hos de flesta andra nationer. Från att ha varit ledande inom mental träning dog det nästan ut under några år i Sverige, för att nu vara på tapeten igen. Många tror att de dåliga resultat Sverige haft under de sista tio åren till mångt och mycket kan bero på den bristande mentala träningen. Nu arbetas det mycket för att utveckla den
Exempel på vad mental träning åstadkommit inom idrotten
Willi Railo (1992) berättar att ”allt går om inställningen är den rätta”. Då kan ett skollag från USA slå oslagbara Sovjet och vinna OS-guld i ishockey och man kan hoppa otroliga 8,90 i längd. Det är som Willi Railo säger att:
framtidens vinnare måste bygga sitt psyke lika noga som sin fysik (Railo, 1992 s.17).
De flesta idrottsmän tycker att deras framgångar inom idrotten till mellan 60 % och 90 % beror på psykologiska faktorer och individens förmåga att behärska dem (Garfield, 1985). I olympiaden 1976 var de ryska och östtyska lagen så överlägsna att man misstänkte dem för dopning. Dessa påståenden förnekades häftigt av Kurt Tittel, chef för idrottsinstitutet i Leipzig (Garfield, 1985). Tittel hävdade att de sportsliga framgångarna enbart berodde på nya träningsmetoder. Så sakteliga och till följd av att de berörda länderna ville försvara sin heder kom rapporter om att ryska tyngdlyftare använde sig av övningar i mental träning. En studie bland deltagare som ingick i olympiatruppen genomfördes 1980, vilken visade att 29 % utövade mental träning. Av dem som gick till final utövade 58 % mental träning och av dem som tog medalj var procentandelen ännu högre (Angelöw, 1998). Tord Wiksten, skidskytt på elitnivå, berättar att han efter mental träning klarar att koncentrera sig bättre, att negativa tankar nästan är borta, kan motivera sig bättre, har förbättrat tekniken och ökat syreupptagningsförmågan (Plate & Plate, 1997).
Mental träning
Ett citat som kan inspirera till mental träning får inleda.
Tror du att du har dina svåraste utmaningar framför dig? Läs då följande: Du har redan deltagit i en tävling med 250 miljoner deltagare i startfältet. Den simtävlingen (!) vann du, annars skulle du inte kunna läsa detta, eller hur! Alla människor föds alltså till vinnare!
Men i samma ögonblick du föds, är det lika självklart att du får lära dig att du inte klarar av saker som att du klarar av dem. (Plate, 1997, s 9)
Vi kan tycka vad vi vill om självklarheten i att lära sig att vi inte klarar av saker som att vi klarar av dem. Jag tycker det vore en fördel om alla människor kunde vara mer lagda åt hållet att det är självklart att vi klarar av saker. Vi skulle utföra saker i tron att vi kan och många gånger skulle vi lyckas. Det är klart att det finns fördelar med vetskapen att vi inte klarar vissa saker. Det vore synd om vi hoppade från en balkong i tron att vi kan flyga. Men vem vet? Tron kan försätta berg och det är vad mental träning handlar om.
Mental träning innebär att vi arbetar med den medvetna psykiska delen hos oss själva på ett utvecklande och lustbetonat sätt. Alla människor har varje dag mentala processer som tankar, bilder och känslor. Dessa känslor eller tankar påverkar vår kropp och vårt psyke (Uneståhl, 1996). Våra tankar och bilder påverkar både vår motorik och vårt kärlsystem. Även känslor påverkar kroppen, det vet alla som någon gång varit riktigt kära. Mental träning innebär bl.a. att få kontroll över de mentala processer som styr vårt dagliga liv och påverkar vår kropp och våra sinnen på ett positivt och målinriktat sätt. Det koncentrerade, avslappnade tillståndet är det ideala för mental träning.
Vad som menas med att fungera och må bättre i olika situationer, vet vi bäst själva. Det kan handla om att orka med en hel dag till att fungera bättre i stressade situationer. Den ”bild” vi har framför oss av en prestation, är också oftast det resultat vi får. Tanken går i spetsen för prestationen (Solin, 1994). Vi kan alltid påverka våra mentala bilder genom att konstruera nya bilder och det är bl.a. det vi gör vid mental träning. Vi kan helt själva träna vår mentala förmåga genom att se oss själva lyckas, men ska vi sätta upp större mål bör vi gå tillväga på ett visst sätt för att nå bästa resultat. Det finns kurser för mental
Det är som jag nämnt tidigare mycket viktigt att vi tränar vårt psyke i rätt ordning och att vi får med alla viktiga moment. Tänk er att man lär sig springa innan man kan gå! Detta blir betydligt svårare. Det är inom den mentala
träningen viktigt att vi kan slappna av och skärma bort allt runt omkring oss och det är oftast det vi får lära oss först. Därefter övergår vi till att bygga upp ett personligt mentalt rum varifrån vi sedan kan hämta kraft och bygga upp mentala bilder för att nå de mål vi har med vår prestation. Resultaten kommer kanske inte omedelbart. Det är svårt att lära sig bemästra vår mentala sida, men resultaten kommer om vi ger det tid. Lär vi oss mental träning är det något vi bär med oss hela livet och vi kan utnyttja mental träning i alla livets skeenden. Samspelet mellan de individer som ska samarbeta med den mentala träningen (vi kan arbeta själva) måste fungera och arbetet måste vara lustbetonat och varierat. Ska vi lyckas måste de mentala och fysiska delarna kombineras på ett bra sätt, så att den ena inte tar ut den andra. Inställningen måste vara positiv så att vi tror på det vi gör, annars kan vi sluta med detsamma. Tankarna måste vara positiva och vi måste se oss själva som vinnare, då kommer vi att bli det också!
Varför använda mental träning?
En del av det vi presterar kan bara förklaras med psykologiska termer (Plate, 1997). Det finns ingen annan förklaring till att det ena dagen går mycket bra, medan det den andra inte fungerar alls. Vi är i dålig psykisk balans. Det är därför vi ska träna vår mentala sida för att få bort denna svängighet och bli mer mentalt stadiga. Varför låta en dag i livet bli besvärlig när det finns en möjlighet att träna sig själv, så att dessa tunga dagar blir färre eller helt försvinner.
Vetenskapliga undersökningar har bevisat att våra tankar styr känslor, liksom kroppens beteende och reaktioner. Den s.k. placeboeffekten inom medicinsk forskning är ett bevis på det, se Figur 1.
Fördelarna med att träna den mentala sidan hos sig själv är många om den görs på rätt sätt:
• den ger oss ett sätt att hantera möjligheter och problem • den ger oss positiva tankar
• den lär oss känna prestationsglädje
• den gör det lättare att upptäcka vår egen förmåga (se Samspelet mellan mental träning och prestation s.8)
• den gör det lättare att frigöra dolda resurser och kunskaper(se Exempel på vad mental träning åstadkommit inom idrotten s.4)
• den gör det lättare att komma i balans och känna harmoni • den ökar vårt självförtroende (se Självförtroende s.10) • den minskar stressfaktorerna (se Stressfaktorer s.13) Samspelet mellan mental träning och prestation
Vad är det som ligger bakom topprestationer? Den aktives möjliga kapacitet eller resurs är det som kallas prestationsförmåga. Vi har s.k. inre nätverk av krafter (Rosenberg, 1998) och dessa nätverk finns det många och olika kombinationer av. När vi utför en topprestation har vi aktiverat ett alldeles särskilt nätverk det optimala nätverket. Ett nätverk består av ett antal
färdigheter, dvs. inlärda skickligheter (de är automatiska). Dessa färdigheter är dock förändringsbara vilket innebär att ju högre nivå på färdigheten desto större möjlighet att nå högre prestationer och positiva känslor. Rosenberg (1998) talar om tre slag av färdigheter: de mentala, de fysiska och de sociala, se Figur 2.
De mentala färdigheterna är exempelvis våra självbegrepp, värderingar, mål, erfarenheter och tolkningsmönster. De fysiska färdigheterna är vår fysiska kapacitet, vilket innebär styrkan och formen hos de tekniska, taktiska och fysiska resurserna. De sociala färdigheterna är individens förmåga att fungera i olika situationer i livet, på ett konstruktivt och harmoniskt sätt och även
förmågan att kommunicera och att ha relationer till andra individer. Alla våra färdigheter är förknippade med känslor. Hur vi känslomässigt
upplever våra liv är beroende av vilka former, vilket innehåll och vilken kvalitet vi har på våra färdigheter. Vi upplever inre harmoni om våra färdigheter står i överensstämmelse med varandra dvs. de är i balans.
Genom träning kan den aktive utveckla prestationsförmågan till högre nivåer. Prestationen avgörs av hur kapaciteten ser ut vid tillfället, men
prestationsförmågan utlöses inte till 100 % av sig själv. I de flesta fall lyckas den aktive inte mobilisera hela sin förmåga. Det är här den mentala träningen kommer in i bilden. För att lyckas till 100% är följande faktorer centrala, se Figur 3.
Figur 3, Att lyckas till 100%, (Rosenberg, 1998, s.39)
Att vara fysiskt utvilad och återhämtad är viktigt, för vi kan inte fungera perfekt
Energitillståndet varierar hela tiden, dvs. det är relativt instabilt. Varje sådant
tillstånd förknippas med en känsla och kan därför kallas för vårt humör. Dessa olika tillstånd utlöser olika mycket energi till våra olika nätverk. Är vi på dåligt humör stryps energin och vi presterar sämre.
Fokusering innebär att alla intryck som inte är nödvändiga för uppgiften
avskärmas och all energi inriktas mot det som är viktigt för prestationen. Fokuseringen styr energin, tankarna och kroppen.
Störningskontroll innebär att kunna hantera störningar både utifrån och inifrån
sig själv. Det gäller att hitta metoder för att åtgärda situationer där koncentrationen går förlorad.
Kort kan sägas att det som styr sambandet mellan mental träning och prestation bl.a. är följande:
• bilden av vad som är möjligt styr prestationen - mental träning ökar prestationsförmågan.
• problemen måste medvetandegöras, accepteras och förändras mentalt för att få en bättre prestation - mental träning lär dig hitta dig själv.
• försätta sig i ett idealt tillstånd inför en prestation - mental träning ger dig redskap att känna vad rätt tillstånd är.
• det som påverkar prestationen är av två slag: inre och yttre faktorer - mental träning ger färdigheter att hantera störningar och att bibehålla och återvinna koncentrationen.
Betänk att den mentala träningen tar lång tid att utveckla innan den visar sig i prestationsutövandet.
Självförtroende
Vi är många som är felsökare och jag började min uppsats med att skriva om den simtävling vi alla har vunnit. Vi föds som sagt till vinnare, men förmågan att tro på vår kapacitet, att vi kan prestera, försvinner tidigt. I dagens samhälle vågar vi inte lita till vår förmåga. Hamlet uttryckte detta mycket bra:
Det finns ingenting som är endera bra eller dåligt, men tänkandet formar det på det sättet. (Beaver, 1995, s.39)
Vårt självförtroende består av två delar, en generell och en specifik (Railo, 1992). Beroende av hur vi blev behandlade av våra föräldrar som små, men även den tidiga kamratrelationen bestämmer hur den generella delen av självförtroendet ser ut. Den specifika delen bestäms av erfarenheter senare i livet. Trots att en person har ett dåligt självförtroende kan den personen utveckla ett bra självförtroende inom ett specifikt område, t.ex. inom idrotten.
Ett gott självförtroende, säger Lindenfield (1988), är att lära oss uppträda på ett sådant sätt att vi inte känner oss dåliga när vi har haft med andra människor att göra. Detta innebär i praktiken att vi med tillfredsställelse kan gå ur en situation utan att ha klivit över en annan människa. En människa med gott
självförtroende ser sina misstag som tillfällen att lära sig något och att det går bättre nästa gång. Ett gott självförtroende medför också att vi lär oss värdera våra framgångar efter vår egen förmåga och inte efter andras. Vid gott självförtroende klarar vi inte bara av negativa och problematiska situationer utan vi blir även konstruktiva och positiva. En person med gott självförtroende sitter inte med armarna i kors och väntar på att något händer, istället söker han/hon upp utmaningen och vågar ta risken att begå ett misstag.
Stöddighet och självgodhet har inom idrotten visat sig minska
prestationsförmågan. Dessa förhållningssätt förväxlas ofta med självförtroende. Willi Railo (1992) har skrivit om förhållningssätt som ofta förväxlas med självförtroende.
Självsäkerhet är inte sällan en försvarsmekanism för människor med dåligt
självförtroende. För att våga visa osäkerhet krävs nämligen ett gott självförtroende.
Självgodhet visar människor som inte bara okritiskt accepterar sig själva, utan
också värderar upp sig. De ser bara sina goda sidor, men är blinda för de dåliga.
Självupptagenhet har definitivt inget med självförtroende att göra. Snarare är det
människor med mindre gott självförtroende som blir egocentriska – de tror att jorden snurrar kring dem.
Stöddighet används av människor som måste trycka ned andra för att själva
kunna ta sig upp. Men låt oss lägga till att människor med dåligt självförtroende ofta upplever personer med bra självförtroende som stöddiga och arroganta. (Railo, 1992, s.86)
Lindenfield (1988) berättar att när vi väl bestämt oss för att göra något åt vårt dåliga självförtroende är vi motiverade att lösa ett eller flera stora problem i våra liv. Det är mycket viktigt att få ventilera dessa större problem, men i början är det bättre att arbeta med mindre problem som inte skapar så stora
Gunilla Masreliez-Steen och Maria Modig sammanfattar självförtroendeträning i tio punkter:
1. Formulera för dig själv skriftligt svar på frågan: ”Vem är jag?” Att ta sig tid och skriva ned hur jag uppfattar mig själv just nu stärker min egen självbild.
2. Sluta upp med att säga ”man” när du menar ”jag”.
Du blir mer tydlig när du hänvisar till dig själv, och ingen tror att du är egofixerad för det.
3. Säg vad du tycker!
Sitt inte och vänta på att någon annan ska säga det du menar, utan formulera själv dina tankar. Din självbild blir tydligare både för dig och andra.
4. Tillåt dig fler erfarenheter!
Öppna buren och ta några steg ut i det okända. Gör något du aldrig gjort förr och iaktta din egen reaktion. Ger det mersmak?
5. Ge dig själv ett erkännande!
När du klagar på dig själv sjunker självkänslan och när du ger dig beröm stiger den…
6. Ta emot andras beröm!
Utan att studsa, utan bortförklaringar. Eller utan baktankar. Gläd dig istället åt att du själv och andra har samma goda smak.
7. Ta ansvar för ditt beteende!
Skyll inte på en dålig barndom eller andra omständigheter, det passiviserar. Utgå från den situation du har och börja utvecklingen där.
8. Ta fram det du är bra på!
Vi är duktiga att berätta för andra om allt vi inte klarar. Berätta vad du är bra på istället.
9. Sluta nedvärdera dig själv!
Får du beröm för något du gjort, så ta emot det utan att säga att det var gruppens förtjänst (om det nu inte var det).
10. Sätt upp mål!
Planera din utveckling med små steg i taget som är fullt möjliga att uppnå. (Masreliez-Steen & Modig, 1983,s.39-40)
Vad vi måste göra är att skapa tillåtande miljöer. De flesta personer har i
grunden tro till sin egen förmåga, men omgivningen bryter ned denna tro och vi börjar tvivla på oss själva, vår egen person (Plate, 1997). Bristande självtillit bygger ofta på tankemönster som snedvrider och förvanskar verkligheten. Genom att vi lär oss känna igen dessa tankemönster och ändra dem stärker vi vårt självförtroende.
I Sverige uppfostras många till att inte vara för bra, det är inte fint att vara duktig i Sverige, här råder Jantelagen. Det är inpräntat i oss att inte ge för mycket beröm och att beröm inte är utvecklande. Är det utvecklande att bara höra det vi är dåliga på? Negativ och positiv feedback måste gå hand i hand. Det är viktigt att negativ kritik följs upp med en metod om hur en förändring kan genomföras. Negativ kritik får absolut inte bli hängande i luften utan några kommentarer. Finns inga förslag till förändring är det bättre att vara tyst.
Positiv kritik kan även den vara svår att ge. Vi bör då veta vad personen klarar av att prestera, så att beröm inte kommer när personen själv inte är nöjd med resultatet. Vi har dock problemet att en del personer aldrig blir nöjda med sina resultat; sådana människor måste ändå få beröm. Det är viktigt att ha stor människokännedom för att ge både positiv och negativ kritik. Kritiken kan i annat fall uppfattas felaktigt. Därför är det viktigt med samspelet mellan de individer som ska arbeta tillsammans.
Stressfaktorer
Ordet stress myntades på 30-talet av Hans Seyle (Plate & Plate, 1997) och enligt honom innebär ordet minsta gemensamma nämnare i organismens reaktioner
på alla möjliga påfrestningar, utmaningar och krav. Stressfaktorer är det som
gör att vi känner oss stressade, t.ex. att vi i dag ska ha många statusprylar, en vacker bostad, en karriär, barn och samtidigt hinna med att vara sociala, snygga och vältränade. Plate (1997) menar att det är obalansen mellan krav och
förmåga som gör att vi känner oss stressade. Stress är den faktor som påverkar oss allra mest här i livet, då vi lever i ett mycket uppskruvat tempo.
Vad är det egentligen som händer i vår kropp när vi blir stressade? Här följer först några begrepp som är viktiga att förstå.
Spänning är motsatsen till avspänning och avslappning och innebär både den
konkreta muskelspänningen och den psykiska spänningen.
Motivation avser den inre process som aktiverar och styr vårt beteende.
Aktivering är ett fysiologiskt begrepp och för att förstå att människan befinner
sig i olika grader av aktivitet ger jag sex exempel från Uneståhl på sådana tillstånd.
Sömn Vid mycket låg aktivering är man inte vaken, man sover.
Dåsighet Man är nu vaken men dåsig och sömnig.
Avslappnad vakenhet Här är man helt vaken, men samtidigt lugn och avslappnad. Tankarna vandrar hit och dit. Uppmärksamhetsområdet är brett. Hit hör en beredskap, som är speciellt viktig i vissa sporter. ”Förvänta dig ingenting men var beredd på allting.”
Spänd uppmärksamhet Här ökar koncentrationen, vilket innebär att
uppmärksamhetsområdet blir smalare, d.v.s. en mer intensiv uppmärksamhet på ett mindre område.
Spänningsnivån höjs. Samtidigt sker en avkoppling från allt utanför uppmärksamhetsområdet.
Starka känslor När starka känslor börjar dyka upp: rädsla, vrede osv. så begränsas uppmärksamhetsområdet ytterligare och spänningsnivån höjs ännu mera.
Panik En mycket hög aktivering och spänning, som ofta resulterar i en total låsning. (Uneståhl, 1995, s.62)
Stress kan enligt Angelöw (1998) delas in i stressorer och stressreaktioner där stressorer är benämningen på det som framkallar stressreaktioner. Det finns även olika typer av stressreaktioner: fysiologiska, känslomässiga och
beteendemässiga, sociala och organisatoriska.
Det som händer när vi är aktiverade eller spända är att en rad förändringar äger rum i kroppen. Enligt Uneståhl (1994) ökar adrenalinutsöndringen, hjärtat slår fortare, blodtrycket ökar, blodsockerhalten ökar, blodkärlen i musklerna utvidgas och andningskapaciteten ökar. Detta är ett beredskapstillstånd som kroppen har skapat för att vara beredd på en fysisk aktivitet. Resurserna i kroppen omfördelas så att skelett och muskler får större resurser medan mindre viktiga funktioner får minskade resurser. Denna omvandling av resurser kallas för kamp- och flyktsyndromet. Namnet kommer av att vi förr var i behov av att snabbt ställa om kroppen om en fara dök upp och vi var tvungna att gå till attack, försvara oss eller fly.
Idag är dock bilden en helt annan. Oftast kan vi inte avreagera oss fysiskt. Kroppen reagerar ändå på samma sätt som förr och det är inte underligt att vi får problem om vi är stressade under en längre tid. Det som från början är tänkt att vara ett undantagstillstånd, blir permanent, vilket leder till att bl.a.
matsmältningen försämras. Detta kamp-flykttillstånd är bra om man ska utöva fysiskt ansträngande arbete. Inverkan är positiv eller negativ, beroende på vad vi gör. En annan viktig sak är om stresstillståndet yttrar sig i kamp- eller flyktbeteende.
Det vi behöver göra för att klara stressade situationer är att träna på att prestera med utgångspunkt från dessa situationer. Detta innebär att vi övar upp vår förmåga att påverka oss själva i tankar och handlingar. Det vi först måste lära oss är att vara avslappnade. Det finns många olika varianter av avslappning från tai chi till yoga. Alla olika avslappningsformer har minst en sak gemensamt och det är att lära sig hitta sitt eget inre lugn och sin egen inre styrka (Solin, 1994). När vi lärt oss känna igen hur det känns att vara lugn är det lätt för oss att ta oss till detta tillstånd. Vi lär oss känna igen tecknen på stress så tidigt att det går att stoppa dessa tankar innan de blir för ansträngande. Stress är enbart ett tillstånd vi själva sätter oss i genom att ställa orimliga eller inga krav på oss själva. Mental träning hjälper till att hitta vår egen förmåga vilket gör det lättare att undvika att ta på oss mer ansvar än vi klarar av.
Vad ska vi göra för att minska vår stresskänslighet och minska risken för
negativ stress i olika situationer? Bland det enklaste vi kan göra är att vara i god fysisk och psykisk balans. Det kan göras genom att vi rör på oss regelbundet och äter bra mat, umgås med människor som bryr sig om oss, t.ex. familjen, lagkamrater eller nära vänner. Vi måste försöka lära oss hur vi reagerar i olika situationer, vad det är som utlöser stressen.
Plate och Plate sammanfattar stresshantering i fyra punkter:
• lär dig känna igen dina reaktioner på stress, både i knopp och kropp. • undanröj eller minska om möjligt det som utgör stressen.
• öka din motståndskraft mot olika stressande moment.
• lär dig kontrollera dina knoppsliga och kroppsliga reaktioner på stress genom fysisk och psykisk träning. (Plate & Plate, 1997, s.97)
Finns det positiv och negativ stress? Det beror helt på hur frågan tolkas, det beror helt och hållet på individen. Det en människa ser som negativt ser en annan som positivt och tvärtom.
Negativ stress, berättar Solin och Solin (1994), är sådant som gör att kroppen varvar upp men aldrig får signal om att faran är över. Fara, signalen som skickas till hjärnan är densamma som förr i tiden, då vi slogs eller flydde. Det sker ingen nedvarvning p.g.a. att kroppen inte reagerat fysiskt. Detta gör att hjärnan inte förstår att faran är över, vi fortsätter att vara på högvarv. Det kan även vara så att vi fortsätter att grubbla på ett problem - kroppen ser det som en fara i nuet och sänder ut nya stressignaler till kroppen.
Den positiva stressen är däremot något som vi känner igen som lust och utmaning. Det som då händer är att vi laddar upp och blir alerta och
handlingskraftiga. Det förutsätter dock att vi får perioder med avspänning och lugn. Solin och Solin (1994) säger att det verkar bero på att det vid positiv stress produceras adrenalin men inte kortisol, Adrenalin ger mindre förslitning på kropp och sinne.
Plate och Plate (1997) skriver att positiv stress innebär, trots krav och
påfrestningar, klarar vi av att behålla kontrollen och lösa vår uppgift. Negativ stress innebär att vi har halkat efter och är på väg att inte klara vår uppgift. Kroppen ställer in sig på att förlora istället för att vinna.
Mental träning i skolan
Lpo 94 börjar med att beskriva skolans värdegrund och uppdrag. Under grundläggande värden står att läsa:
Skolans uppgift är att låta varje enskild elev finna sin unika egenart och därigenom kunna delta i samhällslivet genom att ge sitt bästa i ansvarig frihet. (1998, s.5)
Många elever får aldrig chansen att hitta sin unika egenart. Eftersom detta är skolans värdegrund och uppdrag borde vi arbeta hårdare med denna fråga. Min uppfattning är att mental träning i skolan skulle hjälpa betydligt fler elever att hitta sin egen unika särart. Mental träning gör det nämligen lättare för individen att hitta sin egen förmåga (Uneståhl, 1996).
Att eleven själv ska känna till sin egen förmåga är numera ett krav på denne. Jag säger det eftersom eleven själv ska vara med och bestämma hur undervisningen ska se ut. För att göra det krävs en medvetenhet om vad det är han/hon beslutar om. Jag tycker det är stora krav vi ställer, eftersom många elever inte har den självkännedom som behövs för att kunna göra ett bra val.
Mental träning gör eleven motiverad för sina studier genom: • ökat självförtroende
• upptäckten av sin egen förmåga • förmåga att frigöra dolda resurser • minskad stress
• känsla av balans och harmoni • positiva tankar (inställning)
• känslan av prestationsglädje (Uneståhl, 1996)
Det leder i sin tur till att eleven lättare kan vara med och planera hur
undervisningen ska läggas upp i samarbete med sina mentorer. En viktig del av Lpo 94 under Rättigheter och skyldigheter och Skolans uppdrag är:
Vad säger läroplanerna om mental träning/avslappning?
Det är svårt att finna något om mental träning i läroplanerna. I Lgr 69 och 80 nämns inget om mental träning eller om avslappning. I boken ”Mål och medel” (1995), som handlar om hur vi ska undervisa i grundskolan enligt Lpo 94, används ord som avspänd koncentration, mental förinställning, positiv självbild och mental uppvärmning. Utgår man från dessa ord borde mental grundträning vara en del av det vardagliga skolarbetet. Det som går att finna är i kursplanerna från Lgr 80 och Lpo 94 under idrott och idrott och hälsa,
Lgr 80:
Undervisningen skall medverka till elevernas fysiska, psykiska och sociala utveckling…(1980, s.90)
Lpo 94:
Skolan skall i sin undervisning i idrott och hälsa sträva efter att eleven utvecklar sin fysiska, psykiska och sociala förmåga samt utvecklar en positiv självbild, (2000, s.22)
Dessa rader säger inget i sig om mental träning eller avslappning, men mental träning är ett bra sätt att uppfylla de psykiska och sociala delarna av
undervisningen i idrott och hälsa.
Åtgärdsprogrammet
Åtgärdsprogrammet är uppbyggt av träning och tillämpningsträning. CD-träningen är uppdelad i olika faser med tillhörande tillämpningsövningar. Allt är hämtat från Lars-Eric Unesthåls Integrerad Mental Träning (IMT, 1996) med vissa förändringar för att passa skolsituationen (se Bilaga 2 för en mer ingående träningsbeskrivning). Åtgärdsprogrammet bygger på att få eleven nyfiken och intresserad av att få ett instrument som hjälper i motgång och som kan ge förbättrade skolresultat. Det är ganska lätt att få eleven intresserad av detta. Problemet är sedan att motivera eleven under vägen, eftersom mental träning tar tid innan det ger synliga resultat.
Det är viktigt att tänka på att om vi beslutar oss för att genomföra den mentala träningen, att vi regelbundet tränar för att de ska ge någon effekt. Det bästa är att försöka lägga in mental träning i dagsrutinen. Tänk på att det särskilt i början är viktigt med lugn och ro omkring oss när vi ska träna. CD-träningen tar
mellan 10-20 minuter per dag. Den andra delen består av bl.a. frågor som ska besvaras så det är lite svårare att säga hur lång tid som åt går. Innan CD-träningen börjar ska ett antal tester (se Bilaga 4 till Bilaga 8) fyllas i. Dessa tester görs igen efter träningen. Resultaten jämförs från dessa tester i något som kallas Vejeskalan (se Bilaga 9). Vejeskalan är en linjär skattningsskala för subjektiv upplevelseanalys.
I de två första faserna är det avslappning som är den viktigaste träningen. Först tränas muskulär avslappning sedan mental avslappning med
tillämpningsövningar. Detta är viktigt för att nästa steg ska kunna påbörjas. Känner vi inte vår egen kropp både fysiskt och psykiskt kan vi inte göra några förändringar hos den. Nästa fas tränar självbildsträning, vilket innebär olika övningar för att bygga upp självförtroendet. Självförtroendet är en mycket viktig del för vårt välbefinnande och för att vi ska ha en chans att lyckas bra i livet. Efter den delen är det målbildsträning som gäller. Målbildsträningen stärker våra framtidsvisioner d.v.s. hjälper oss sätta rimliga mål för den personliga utvecklingen som människa och elev. I fas 5 är det
koncentrationsträning, koncentrationsträningen syftar till att öka den tid vi orkar koncentrera oss i olika situationer. Mental tuffhetsträning som är den näst sista delen i åtgärdsprogrammet ökar vår förmåga att inte påverkas av yttre och inre störningar. Vi klarar t.ex. av att prestera bra trots att miljön runt om är livlig. Den sista fasen är livskvalitetsträning och bygger på att vi ser till att vi får en bra kvalitet på vårt liv, är optimistiska och har livsglädje.
Metod
Mitt val av metod för mental träning är analog med idrottens sätt att arbeta med mental träning. Jag överför det jag har läst om mental träning i idrotten till skolans värld. Varför jag väljer att göra på detta sätt beror på att jag, som jag nämnt, har erfarenhet av mental träning från idrotten och att det mesta, med små förändringar, stämmer in på skolvärlden. Jag anser att jag inte har tillräckligt stor kunskap på området för att arbeta fram en helt egen metod. Fördelen med att arbeta utifrån idrottens metod är att den redan är beprövad och jag vet att den fungerar inom idrotten.
Valet av individ/elev kommer därför att vara mycket viktigt om resultatet ska vara av intresse. Kriterierna för valet av elev kommer längre fram i denna avhandling (se Kriterier för val av elev s.23)
De elever som har deltagit i min undersökning är anonyma. De har skrivit dagböcker under själva undersökningen, dessa är elevernas privata och har endast lästs av mig och eleven.
Undersökningsinstrument
De undersökningsinstrument jag använt är hämtade från Integrerad mental
träning (1996) av Lars-Eric Uneståhl. Jag valde den boken för att:
• den har ett bra illustrerat tillvägagångssätt • den är beprövad sedan tidigare
• den hjälper mig på ett bra sätt att tyda mina resultat • den passar till de tankar jag har kring mental träning
Jag har omformulerat frågorna för att de ska passa skolvärlden utan att för den skull ändrat innebörden av frågan. De undersökningsinstrument jag använt är fem frågeformulär för att veta var varje individ ligger från början. Dessa används åter efter den mentala träningen för att se vilket resultat som har uppnåtts. Det första testet handlar om topprestationsfaktorer, det andra
kontrollerar skolmotivationen, den tredje är ett stresstest, det fjärde testet är för att se vilken humor individen har och det sista är ett lagtest som visar hur individen fungerar i grupp.
Den mentala träningen består av tre CD-skivor (grundträning),
tillämpningsträning som komplementerar CD-träningen och intervjuer i
dagboksform. CD-skivorna är även de hämtade från Integrerad mental träning (1996) och tränar individen i:
• muskulär avslappning • mental avslappning • självförtroendeträning • jagstyrketräning • målprogrammering
• ideometorisk träning (du tränar rörelser i tanken t.ex. en golfsving) • målbildsstyrning • meditation • triggerkoncentration • störningsträning • aktivitetsträning • idrottskvalitet • optimism
• idrotts- och livsglädje
CD-träning sker i den ordning som de är uppställda här ovan och det är viktigt att träningen sker i den ordningen om mental träning ska fungera och ge resultat (se Bilaga 1). CD-träningen fungerar så att det spelas lugn musik och samtidigt som en röst talar om vad du ska göra/tänka.
Matematikprov från eleverna används också i undersökningen. Dessa tas innan, under och efter den mentala träningsperioden.
Då mental träning bygger på en förändringsmodell är de två viktigaste
punkterna att veta var du är just nu och veta vart du ska. Testernas syfte är dels att få dig att fundera över hur du har det just nu och att se ditt utgångsläge för att sedan kunna mäta träningseffekterna. Frågeformulären/testen är fem till
Det första testet, topprestationer, består av 42 frågor som handlar om motivation, koncentration, självförtroende, kontroll, visualisering och förberedelser. Varje fråga läses igenom noggrant och svar lämnas genom att markera någon siffra mellan 1-5. 1 står för ett påstående som aldrig stämmer in på dig, 2 stämmer sällan, 3 stämmer ibland, 4 stämmer oftast och 5 stämmer mycket väl.
Dessa siffror sätts sedan in i en tabell (se Bilaga 3) för båda testtillfällena och resultatet för varje kolumn räknas ut. Det högsta resultatet för varje kolumn är 35 och om ditt resultat är högre än 25 har du en bra förmåga. Har du mindre än 25 poäng inom något av områdena kan det finnas skäl att koncentrera träningen på detta område. Tänk dock på att alla dina förmågor kan utvecklas oavsett vilken nivå du befinner dig på just nu. Varje summa från de olika
frågeställningarna införs på ett kort som heter testtillfälle 1 respektive 2 (se Bilaga 3).
Här nedan följer en förklaring av vad de olika frågeställningsområdena innebär, den är hämtad från IMT.
Motivation – Med motivation menas din förmåga att rikta energi mot uppsatta
mål. Om du får låga poäng kan det finnas skäl i att titta över dina mål och också med vilken inställning du tar dig an träning och tävling.
Koncentration – Detta är en nyckelförmåga i idrott och visar hur stark din
fokuseringsförmåga och din förmåga att koppla bort störande moment är.
Självförtroende – Din tro på dig själv och din förmåga är viktig i all idrott. En
stor del av träningen kommer att riktas mot detta område rent generellt. Har du låg poäng kan det finnas anledning att koncentrera din träning på detta område.
Kontroll – Att få kontroll på sina tankar och känslor under träning och tävling är
en viktig del. Kontrollen gör att du kan nå det ”ideala prestationstillståndet” när du behöver. Den grundläggande muskulära och mentala grundträningen ger dig denna kontroll.
Visualisering – Det blir allt vanligare bland duktiga idrottare att regelbundet
använda sig av visualisering i tränings- och tävlingsförberedelserna. Det är lika effektfullt på vilken nivå man än idrottar.
Förberedelser – Om du har låga poäng bör du se över dina förberedelserutiner
och också arbeta med metoder för att förbättra dina förberedelser. (Uneståhl, 1996, s.201-202).
Det andra testet om träningsmotivation handlar precis som det låter om
motivation för skolarbetet. Den består av sju frågor som besvaras med en siffra från 1 till 5 där 1 står för mycket dålig motivation och 5 för hög motivation. Även här räknas en summa ihop och kan jämföras med den som fås efter avslutad träning.
Stresspotentialtestet utförs på liknande sätt som de två föregående men här markerar man med siffrorna 1 till 4 beroende på hur väl påståendena stämmer in på dig. Poängskalan är att 4 nästan alltid stämmer, 3 ofta, 2 sällan och 1 nästan aldrig. Även här för man in resultaten för de två olika tillfällena. Det fjärde testet, humorskalan, uttrycker hur du upplever humor. Här sätts en siffra från 1 till 4 för att tala om hur väl de sju påståendena stämmer in på dig. Poängskalan här är 4 instämmer fullständigt, 3 instämmer delvis, 2 håller knappast med, 1 håller inte alls med. Summan räknas ihop för de två tillfällena och förs in på testtillfälle 1 respektive 2. I sista testet det s.k. lagtestet utvärderas klassen. Här ringas en siffra från 1 till 7 in på vad som stämmer bäst in på de påståenden som finns. Det är sju påståenden som ska besvaras och en summa räknas ihop och förs in på testtillfällesstencilen för de båda tillfällena.
Intervjuerna har utförts skriftligen i dagboksform. Eleverna har skrivit utifrån tillämpningsövningarna och även svarat skriftligen på andra frågor som jag har ställt under vägen. Frågorna har varit av karaktären ”Vad känner du för skolan just nu?”, ”Hur trivs du med dig själv?”, ”Detta känner jag oro inför” och ”Beskriv ditt bästa prov”. Dagboken ska fungera som ett stöd för mig, utöver testerna, att föra den mentala processen vidare. Jag kan där se vad jag behöver lägga tonvikten vid i den mentala träningen vartefter tiden går. Dagboken fungerar även som en loggbok där jag svarar på elevernas kommentarer och motiverar dem till vidare mental träning.
Kriterier för val av elev
Min undersökning genomförde jag på en 4-9 skola i Linköping. Tillsammans med skolans lärare valde vi ut elever som stämde in på de kriterier som finns här nedan. Jag har också kontrollerat med övriga lärare som undervisar dessa elever för att ta reda på om de har samma problem i flera ämnen. Genom enskilda intervjuer med dessa elever valdes tre ut som jag kände var mest motiverade.
1. Elev som känner att resultaten inte motsvarar kunskaperna. 2. Elev som har svårt i flera ämnen.
Förklaring till varför jag valt dessa kriterier på eleverna är:
1. Hela arbetet bygger på att det är en elev som själv känner att resultaten på provet inte motsvarar dennes kunskaper i ämnet.
2. Är eleven bara dålig inom ett område finns det inte någon anledning för mig att studera detta då det är högst troligt att eleven av annat skäl inte lyckas i detta ämne. Är eleven däremot dålig i flera ämnen och känner som i punkt 1 är chansen stor att en mental blockering ligger i vägen för ett lyckat resultat.
3. Denna punkt är enbart av intresse om det görs ett muntligt och
skriftligt prov vid samma tillfälle, då det kan visa sig att eleven genom ett visst stöd klarar svara på samma frågor. Det kan då visa på en blockering eller om eleven presterar så bra den kan.
4. Det är viktigt att eleven själv gör valet att träna mental träning och att han/hon tror att detta kan ge resultat. Är inte eleven med på noterna kommer resultatet definitivt att vara missvisande.
5. Det finns ingen anledning för mig att välja en elev som känner att det inte längre är någon idé. Det jag vill få fram av mitt arbete är att få en elev att lyckas bättre vid skriftligt prov, som det normalt låser sig för. Ska jag då även arbeta med en elev som inte längre är motiverad måste jag först få tillbaka motivationen hos den eleven, vilket jag i och för sig tror är möjligt med mental träning. Det ingår dock inte i min
undersökning.
Tre elever blev utvalda till min undersökning enligt ovanstående kriterier. Eleverna som blev utvalda kallar jag för elev 1, elev 2 och elev 3. Alla tre eleverna är flickor och de gick i årskurs 8. De har inte Damp, ADHD eller liknande diagnoser. De är alla tre mycket lika i sitt presterande i skolan och de är missnöjda över sina resultat. De är motiverade i sitt skolarbete men tycker själva att de borde lyckas prestera bättre än vad de gör.
Undersökningens genomförande
Med hjälp av lärarna på skolan valdes ett antal elever ut som passade utifrån mina ställda kriterier för val av elev (se Kriterier för val av elev s.23). Mina tre utvalda elever kom på en första intervju där jag berättade att jag ville göra en undersökning om mental träning med dem. Jag berättade vad mental träning innebär, vad effekterna av mental träning kan innebära för dem, varför just de hade blivit utvalda och vad jag förväntade mig av dem. De fick en vecka på sig att tänka igenom om de ville vara med på denna undersökning eller ej. De tre tillfrågade eleverna beslutade sig för att vara med. Eleverna fick hemma i lugn och ro fylla i de olika testformulären (se Bilaga 4 till Bilaga 8), CD-träna och skriva en dagbok till svar på tillämpningsövningarna (se Bilaga 2). Utifrån resultaten ställde jag egna frågor som riktades mot de delar eleven var svag i, detta i samband med att eleverna CD-tränade. Efter CD-träningen gjordes testen igen och jämfördes med de gamla testen. Eleverna fyllde i Vejeskalan (se Bilaga 9) som jämfördes med resultaten från testen.
Tillförlitligheten i resultatet
Då undersökningen behandlar så få personer blir tillförlitligheten i resultaten inte så hög. Anledningen till att jag valt ett litet antal individer är min ovana att lära andra mental träning. Det krävs mycket tid och inspiration från min sida för att resultat ska uppnås hos individer som inte riktigt förstår innebörden av mental träning. Problemet med att bara använda ett fåtal elever, är att jag lägger hela mitt intresse på dessa elever vilket kan leda till ett bra resultat oavsett vilken metod jag använder. Vad jag menar är att, om man visar någon att man bryr sig, kan det räcka för att nå ett bra resultat.
Jag väljer ett så fåtal elever att utföra undersökningen på p.g.a.: • att mina erfarenheter är begränsade i ämnet
• att det är lättare att koncentrera sig på ett fåtal elever • att jag enbart behöver göra några personliga program
• att det blir lättare att tolka resultaten då det är färre parametrar att ta hänsyn till
Det som talar för resultaten är att jag använder redan utarbetade
undersökningsinstrument. De är förvisso avsedda för idrotten men psyket fungerar på samma sätt oavsett vilket område som berörs. Det är även negativt för resultatet att jag inte har undervisat i mental träning förut, jag måste lära mig under vägen, vilket i sig kan vara positivt då jag blir mer lyhörd för
förändringar. Det bidrar dock till att det blir svårare att utläsa resultaten p.g.a. ännu en parameter.
Det blir även svårt att veta om det beror på den mentala träningen eller min omtanke till eleven som ger ett gott resultatet. Jag hoppas dock att de utarbetade formulär/test som jag använder ska kunna visa den skillnaden, eftersom de görs innan och efter mentala träningen. Detta hoppas jag på eftersom testet bl.a. visar elevens självförtroende och det förbättras inte så mycket enbart p.g.a. visad omtanke.
Resultatredovisning
Trots att inte hela träningsperioden genomfördes kan förbättringar avläsas på de flesta av testen för de tre eleverna. Även dagböckerna visade på en klar
förbättring i självförtroende genom mer positiva svar på mina frågor. I
dagböckerna uttryckte eleverna att de kände minskad nervositet inför skriftliga prov.
Jag genomförde två mentala profiler, se Figur 4 och Figur 5, en innan och en efter att vi började med mental träning. Detta för att kunna jämföra skillnaderna och se om mental träning har någon inverkan på elever med problem med
skriftligt prov. Dessa profiler visade på en förbättring av de mentala processerna från det första till det andra tillfället på nästan samtliga områden. Även proven visade på en liten förbättring. Det jag kommit fram till är helt enkelt att eleverna får en känsla av att det fungerar bättre.
Figur 4, Testtillfälle 1 (Orginal se Bilaga 3)
Ange summa poäng för varje test TPF (Topprestationsfaktorer)
Test 1 Motivation Koncentration Självförtroende Kontroll Visualisering Förberedelser
Elev 1 30 26 25 28 30 29
Elev 2 29 27 26 27 28 30
Elev 3 29 28 28 30 29 31
Elev 1 Elev 2 Elev 3
Ange summa poäng för varje test. TPF (Topprestationsfaktorer)
Test 1 Motivation Koncentration Självförtroende Kontroll Visualisering Förberedelser
Elev 1 25 19 22 25 22 26
Elev 2 25 21 20 21 23 26
Elev 3 24 23 24 25 25 26
Elev 1 Elev 2 Elev 3
Test 2 Skolmotivation: 19 20 18
Test 3a Stresspotential – A: 23 21 29
Test 3b Stresspotential – B: 14 20 14
Test 4 Humorskalan 19 16 17
De olika siffrorna står för de poäng som eleverna fick på varje test. Poängen har följande betydelse:
Test 1: Max poäng 35 och 25 innebär en bra förmåga. Under 25 innebär att det kan vara bra att koncentrera sin träning på detta område.
Test 2: Max poäng 35. Hög poäng innebär hög skolmotivation och låg poäng tvärtom.
Test 3a+b: Max poäng 40 (på båda delarna). Hög poäng är lika med hög
stresströskel och låg poäng tvärt om. Testet mäter din
stresstålighet i normaltillstånd (a) och i nervöst/spänt/oroligt tillstånd (b).
Test 4: Max poäng 28. Här mäts hur du uttrycker och upplever humor när du hamnar i besvärliga situationer. Hög poäng betyder att du ser humor i besvärliga situationer och låg poäng tvärt om.
Test 5: Max poäng 49. Används för att utvärdera den klass eleven går i. Hög poäng betyder att klassen fungerar bra när det gäller
Vejeskalan
Vejeskalan användes sist efter de två olika testtillfällena för att se hur eleverna upplevde att den mentala träningen hade fungerat. Eleverna jämförde sin situation innan den mentala träningen och efter. Elevernas svar är markerade med E1 (elev 1), E2 (elev 2) respektive E3 (elev 3), se Figur 6.
Analys av resultaten
Resultatet är svårt att avläsa dels p.g.a. att eleverna inte genomförde hela mentala träningsprogrammet samt att jag har så få elever i undersökningen. Vi (eleverna och jag) arbetade ihop i c:a tre månader. Under perioden tränade vi muskulär och mental avslappning (fas 1 och 2). Vilket innebar att vi sänkte grundspänningen och lade in känslor av lugn, trygghet och säkerhet.
Självbildsträning (fas 3) var nästa steg, där vi arbetade med trygghet,
självförtroende, självtillit och självkänsla. I målbildsträningen (fas 4) satte vi upp en långsiktigt målsättning med skolarbetet. Det vi inte arbetade med var mer målbildsträning (fas 4), koncentrationsträning (fas 5), mental
tuffhetsträning (fas 6) och livskvalitetsträning (fas 7).
Det jag har kommit fram till, på eleverna i min undersökning, är att mental träning gav de effekter som jag beskrivit under Mental träning i skolan s.17. Eleverna har fått ökat självförtroende och stresstolerans dvs. de känner sig mindre stressade och de har funnit mer harmoni i sitt skolarbete. Eleverna upplever att de lyckas bättre på skriftliga prov. Om det även ledde till att eleverna lyckades bättre på de skriftliga proven, var svårt att visa. Resultaten var något bättre på proven, men om det berodde på mental träning eller på lättare konstruerade prov kan jag inte svara på. Eleverna kände det dock som om det fungerade bättre och mina resultat visar det också. Det viktiga i det här fallet är känslan hos eleverna Mental träning tar tid att genomföra för att resultaten ska bli synliga och jag arbetade enbart en dryg termin med dessa elever.
Analys av testen innan mentala träningen
Test 1 (se Bilaga 4)
De tre eleverna har alla dåligt resultat på Koncentration och Självförtroende vilket är vanligt hos många av dagens elever. Dessa resultat innebär att eleverna får svårt att fokusera sig på t.ex. ett prov. De kan inte koppla bort störande moment och de tror inte på sin egen förmåga. Att eleverna inte tror på sin egen förmåga kan direkt knytas till det faktum att alla tre kände att resultaten de presterar på prov inte hör samman med hur eleverna tror att de skall lyckas. Två av eleverna har låga poäng på Visualisering, vilket innebär att de inte ser sig själva lyckas i t.ex. provsituationer. Kan eleven se sig själv lyckas med något i förväg, kan det lyckas när det verkligen gäller. Eleven har då övat och gjort det som känns svårt så många gånger i tanken att det ”bara fungerar” när situationen väl är där. Eleven handlar precis som den sett sig göra i sina tankar. En elev har dessutom lågt värde på Kontroll, vilket innebär att det blir svårt att nå det ”ideala prestationstillståndet” d.v.s. eleven når sällan/aldrig sin högsta
Test 2 (se Bilaga 5)
Alla tre eleverna har låga värden på test 2 vilket innebär att deras motivation för skolarbetet är ganska lågt. Vad det beror på kan vara svårt att säga. Eleverna tycker själva att de är motiverade i skolan. Det dåliga resultatet kan därför hänga samman med det dåliga självförtroendet och koncentrationsförmågan. Eleverna kan även sätta upp för höga förväntningar om hur de ska lyckas, vilka inte hänger samman med deras prestationsförmåga. De känner helt enkelt inte till sin egen prestationsförmåga och kommer därför att känna sig misslyckade med sitt resultat.
Test 3 (se Bilaga 6)
Stresstålighets testet visar på mycket låga poäng. Även detta är förstås en
bidragande orsak till att eleverna tycker att de inte lyckas på proven. Om eleven upplever stress inför ett prov är det svårt att minnas sina kunskaper. Det kan också låsa sig för eleven så att inget fungerar. Stress leder till kamp och
flyktbeteende vilket medför att kroppens skelett och muskler får större resurser medan mindre viktiga funktioner som t.ex. hjärnan får mindre resurser (se Stressfaktorer s.13). Det är alltså inte så konstigt att det inte fungerar om vi är stressade inför ett prov.
Test 4 (se Bilaga 7)
Humorskalan visar hur du uttrycker och upplever humor vid problemsituationer. Eleverna har svårt att se någon humor i situationer de inte har kontroll över, dvs. när de ställs inför problem av olika slag. Det är synd att de inte kan se någon humor i dessa situationer, tänk så mycket lättare livet känns om vi kan skratta åt våra problem. De känns genast mycket mindre då. Även humor bidrar till att det är lättare att lyckas i skolan genom att skrattet påverkar oss på ett positivt vis.
Test 5 (se Bilaga 8)
Till sist utvärderas klassen eleven går i. Eleverna har låga värden här vilket innebär att eleverna upplever sin/a klass/er som negativ i bemärkelsen stimulans, målsättningar och prestation. Med stimulans menas att
klasskamraterna inte bidrar till elevens sociala utveckling. De har heller inte några gemensamma målsättningar vilket kan vara desamma som dålig
Analys av testen efter mentala träningen
De tre eleverna har höjt alla sina värden på alla testen jämfört med det första testtillfället.
Test 1
På test 1 har Motivationen ökat med 5 poäng för två elever och 4 poäng för en elev. Det innebär att elevernas motivation för sitt skolarbete ökat under de veckor vi arbetat med mental träning, vilket kan bero på bl.a. ökat
självförtroende. Alla har nått över 25 poäng vilket betyder att denna förmåga nu är bra.
Koncentrationen har också den ökat, med 7 poäng för elev 1, 6 poäng för elev 2
och 5 poäng för elev 3. Med höjda poäng på koncentration har eleverna
utvecklat en bättre fokuseringsförmåga än de hade innan den mentala träningen (se Samspelet mellan mental träning och prestation s.8). De har nu lättare att koppla bort störande moment på t.ex. ett prov.
Självförtroendet har ökat med 3, 6 och 4 poäng för elev 1, 2 respektive 3. Självförtroendet har ökat, men två av eleverna har precis nått över gränsen för
en god förmåga, så detta område kan tränas mycket mer. Ökningen innebär att de har byggt upp en större tilltro till sig själva vilket även kan vara en förklaring till deras känsla av att de lyckas bättre på skriftliga prov (se Självförtroende s.10).
Även förmågan kontroll har ökat i poäng för elev 1, 2 och 3 med 3, 6 respektive 5 poäng. Elev 2 var den som hade lägst poäng från början medan de två andra redan låg på bra förmåga. När kontroll poängen höjs innebär det att eleverna får lättare att nå det ”ideala prestationstillståndet” (se Samspelet mellan mental träning och prestation s.8). Med det ”ideala prestationstillståndet” menas att eleverna lättare når sin högsta nivå, det betyder att chansen att lyckas på ett prov ökar väsentligt.
Den ena av de två eleverna som hade låg poäng på visualisering har ökat den med 8 poäng och den andre med 5 poäng. Den tredje eleven hade och har bra värden på visualisering. Visualiseringsförmågan innebär att de nu ser sig själva lyckas i olika situationer. De kan i förväg se sig själva i en situation där de gör ett utmärkt resultat om och om igen, det gör att chansen att lyckas i den riktiga situationen ökar p.g.a. att eleven går på rutin utifrån sin egen tanke.
Till sist har vi förmågan förberedelser där elev 1, 2 och 3 ökat med 3, 4
respektive 5 poäng. De tre eleverna hade goda poäng d.v.s. god förmåga redan innan mentala träningen började, men ligger nu högt på denna förmåga. Det innebär att deras metoder för förberedelse är mycket bra.
Den här punkten har inte varit svag vare sig innan eller efter mentala träningen, utan eleverna förbereder sig bra.
Alla dessa ökningar på de olika förmågorna innebär att eleverna bör lyckas bättre på skriftligt prov, vilket även provresultaten i viss mån tyder på.
Test 2
Skolmotivationstestet har ökat markant för elev 1 och 2, medan elev 3
fortfarande ligger lågt i poäng. Att motivationen ökat är inte så konstigt med tanke på att elevernas förmågor (se ovan) har ökat. Förmågorna hänger samman med skolmotivationen, känner vi att vi lyckas är det mycket lättare att känna motivation för vårt arbete. Med bättre motivation är det även troligt att våra förmågor höjs o.s.v. Det som är konstigt är att elev 3 fortfarande har mycket låg poäng på testet trots att eleven själv tycker att proven har gått bättre.
Test 3
Stresstålighetstestet ökade ganska lite hos alla tre eleverna och poängen var mycket låg redan innan mentala träningen. Max poängen var 40 poäng för båda delarna och elev 1, 2 och 3 ökade sina poäng med 2 och 4, 5 och 4 och 5 och 6. Elev 3 var den enda som kom upp i ett hyggligt värde på test 3a. Med så låga värden har eleverna fortfarande en låg stresströskel vilket påverkar dem negativt i t.ex. provsituationer (se Stressfaktorer s.13).
Test 4
I humorskalan har elevernas poänger ökat kraftigt med 5, 7 och 8 poäng för elev 1, 2 respektive 3. Det är mycket positivt att eleverna kan finna humor i saker som känns tunga. Det blir så mycket lättare att komma över saker som känns svåra om vi kan skämta om dem. Det här är en fördel för eleverna eftersom det kan mildra effekten av besvikelse efter ett misslyckat prov.
Test 5
Lagtestet har fått låga poänghöjningar och jag har heller inte arbetat något med detta område som jag nämnde under Analys av testen innan mentala träningen s.30.
Analys av Vejeskalan
Vejeskalan används för att få en subjektiv upplevelseanalys av de resultat som erhållits från de två testtillfällena, dagböckerna och proven. Det innebär att eleven själv ger uttryck för hur den mentala träningen har fungerat utifrån vissa områden (se Resultatredovisning s.27). Eleven har jämfört sin situation innan mentala träningen med situationen efter.
Resultaten från Vejeskalan visar att eleverna inte tycker att det skett någon förändring på områden som livsmotivation, vänner, livskvalitet, optimism och tillfredställelse. Detta kan knytas till att inte hela träningsprogrammet
genomfördes (se Åtgärdsprogrammet s.18). Dessa områden ligger ganska sent i träningsprogrammet och har inte genomförts. På sätt och vis är detta positivt för mig då det ännu tydligare pekar på att mental träning ger positiva resultat. Resultaten blir tydligare för mig p.g.a. att de delar eleverna har tränat mentalt, upplevs som förbättrade hos eleverna medan de områden de ej tränat mentalt är oförändrade enligt Vejeskalan. Eleverna upplever att många områden blivit bättre t.ex. stresstolerans, koncentration, självförtroende, motivation m.fl. Dessa områden ligger tidigare i träningsprogrammet och har därför utvecklats till skillnad från de områden som vi inte tränat.
Även om inte resultaten på proven i någon större utsträckning pekar på förändring upplever eleven provsituationen bättre och många områden har utvecklats åt rätt håll. Detta betyder att eleverna upplever att mental träning hjälper dem få en bättre känsla inför skriftliga prov.
Diskussion
Jag tycker definitivt att mental träning kan förebygga stress och mental oro i skolan. Både teorin (se Varför använda mental träning? s.7) och min enkla undersökning tyder på det. Eleverna som jag har följt i min studie, känner alla sig bättre när det gäller stress, störningar, lugn och harmoni efter den mentala träningen (se Figur 6). Som jag tagit upp i min analys av resultaten har det varit en fördel för mig att eleverna inte fullföljde det mentala träningsprogrammet. När jag ser på resultaten så här i efterhand visar de tydligt att eleverna uppfattar de områden som de har tränat på som förbättrade.
Mental träning hjälpte eleverna i min studie att känna mindre stress inför
skriftliga prov (se Analys av resultaten s.30). Även om resultaten på proven inte följer resultatet från Vejeskalan, tycker jag dock att resultaten totalt sett visar att mental träning hjälpte eleverna med sina problem inför skriftligt prov. Då
upplevelsen inför skriftligt prov kändes bättre för eleverna enligt dagböckerna och Vejeskalan.
Resultaten på proven tror jag hade förbättrats om eleverna arbetat lite längre med träningsprogrammet och vi hade haft fler provtillfällen att studera. Jag hade tyvärr inte möjlighet att följa upp fler prov, ej heller se hur resultaten ser ut idag.
Fortsatt forskning på detta område tycker jag skulle vara att utarbeta en plan för arbete med mental träning genom hela skoltiden. Eftersom mental träning är något som på sikt ger bra resultat, vore en successiv träning bra för våra elever.
Varför använda mental träning/avslappning i skolan?
Att använda mental träning inom skolan borde vara en självklarhet därför att det gör det lättare både för eleven och för läraren att hitta rätt nivå på
undervisningen för den enskilda individen. Den stärker självbilden, ökar
motivationen och ger eleven kännedom om sig själv. Standarden på våra skolor har sjunkit under de senaste åren p.g.a. att ekonomin i Sverige har försämrats. Det har i skolan bl.a. lett till större elevgrupper, att resurser dragits in och att färre utbildade lärare finns i skolan.
