Örebro universitet
Institution för Hälsovetenskap och medicin Idrott C, inriktning träningslära, VT-15 Examensarbete, 15hp
En jämförelse av aerob högintensiv intervallträning kombinerad med
styrketräning och upprepad sprint kombinerad med styrketräning
2 Sammanfattning
Syftet var att undersöka effekten på maximal styrka, maximal syreupptagningsförmåga, snabbhet och snabbhetsuthållighet mellan två olika träningsupplägg, fyra veckor av upprepad anaerob sprint (SIT) kombinerat med styrketräning och högintensiva aeroba intervaller (HIIT) kombinerat med styrketräning.
Metod: 12 vältränade individer deltog frivilligt i studien, 9 män och 3 kvinnor (ålder: 23 ± 3 år, kroppsvikt: 70,8 ± 12,9 kg) och delades in i två matchade grupper baserat på resultaten från beep-testet. Träningsprogrammen genomfördes fyra gånger i veckan (två styrkepass och två löp eller sprint pass) under fyra veckor. SIT bestod av 8x30 sekunder all-out sprints med 4 minuters passiv vila, medan HIIT bestod av 4x4 intervaller (fyra minuter löpning vid 90-95% HFmax med tre minuter aktiv vila på 70% HFmax). Styrketräningen var identisk för båda grupperna och bestod av fyra övningar per pass. Överkroppsschemat bestod av bänkpress (7 set á 3 reps på 85-90% 1RM), kompletterande övningar var rodd, militärpress och latsdrag (3 set á 10 reps på 65-75% 1 RM). Underkroppsschemat bestod av knäböj (7 set á 3 reps på 85-90% 1 RM), kompletterande övningar var benspark, liggande bencurl och stående vadpress (3 set á 10 reps på 65-75% 1 RM).
Resultat: Maximal styrka, VO2max, snabbhet och snabbhetsuthållighet testades före och efter träningsperioden. Signifikanta förbättringar sågs hos SIT gruppen (maximal styrka i
bänkpress +9,4 kg, knäböj +13,1 kg, VO2max +3 ±2,3 mL·kgˉ 1·min ˉ1 och fatigue index -13,2 % p≤0,05). Signifikanta förbättringar sågs också hos HIIT gruppen (maximal styrka knäböj +10,4 kg, VO2max +4 ±1,7 mL·kgˉ 1·min ˉ1 och peak power +38,8 w p≤0,05).
Likartade förbättringar sågs mellan grupperna gällande VO2max. Skillnader mellan grupperna sågs gällande förbättring i 1 RM i bänkpress och fatigue index där SIT förbättrades signifikant men inte HIIT. Vidare förbättrades peak power signifikant för HIIT men inte SIT.
Slutsats: De primära fynden i studien visar att både SIT och HIIT förbättrade den maximala syreupptagningsförmågan. Dock var SIT fördelaktig i förbättringen av maximal styrka och snabbhetsuthållighet, medan HIIT visade en förbättring gällande snabbhet. Således är det upp till varje enskild tränare att granska sin idrotts krav och uppskatta vilka förmågor som
3
Innehåll
Sammanfattning ... 2
Introduktion ... 4
Maximal syreupptagningsförmåga ... 5
Snabbhet och Snabbhetsuthållighet ... 7
Maximal styrka ... 8 Tidigare forskning ... 9 Syfte ... 10 Frågeställningar... 10 Metod ... 10 Urval ... 10 Etiska överväganden ... 11
Studiedesign och procedurer ... 12
Antropometri ... 12
Tester ... 12
Maximal styrka ... 12
Snabbhet och snabbhetsuthållighet ... 13
VO2max ... 14
Träningsprottokoll ... 15
Högintensiv aerob intervallträning (HIIT) ... 15
Upprepad sprintintervallträning (SIT) ... 15
Styrketräning ... 15
Dataanalys ... 16
Resultat ... 16
Baseline värden ... 16
Jämförelse av utveckling i maximal styrka ... 17
Jämförelse av utveckling i maximalt syreupptag, snabbhet och snabbhetsuthållighet ... 18
Diskussion ... 18 Resultatdiskussion ... 18 Metoddiskussion ... 20 Studiens kunskapsbidrag ... 23 Slutsats ... 24 Referenser ... 25 Elektroniska referenser ... 34
4
Bilaga.1 ... 35
Introduktion
Det samtidiga nyttjandet av styrke- och uthållighetsträning inom samma träningsperiod
benämns som kombinerad träning (Hickson., 1980). Kombinerad träning förekommer i många idrotter som t.ex. fotboll, handboll, crossfit, amerikansk fotboll och ishockey. Genom att undersöka effekten av kombinerad träning kan bättre och effektivare träningsupplägg utvecklas för att förbättra prestationer i olika kombinerade styrke- och uthållighetsidrotter. Fram till idag består majoriteten av litteratur som behandlat kombinerad träning av
kontinuerlig aerob träning kombinerat med styrketräning. Vidare har upprepade anaeroba sprint (SIT) visat sig resultera i likartade fysiologiska adaptioner som lågintensivt
kontinuerligt aerobt arbete (Burgomaster et.al., 2008; Gibala et.al., 2006; Rodas et.al., 2000). Till skillnad från aerob träning som förbättrar maximal syreupptagningsförmåga (VO2max) och muskelns förmåga att arbeta under lång tid så förbättrar anaerob träning förmågan att snabbt producera kraft (snabbhetsträning) vid maximalt arbete och fortlöpande motstå utmattning vid maximalt fysiskt arbete (snabbhetsuthållighet). Dessa förmågor benämns som anaerob kapacitet (Michalsik & Bangsbo., 2004).
Kombinerad träning har visat sig förbättra maximal styrka (Hennessy & Watson., 1994) och VO2max (Hickson., 1980). Uthållighetsträning har visat sig öka den procentuella andelen typ I fibrer (uthålliga) och minska andelen typ II fibrer (explosiva) (Klausen et.al., 1981; Staron et.al., 1984) jämfört med enbart styrketräning. Både uthållig och explosiv förmåga är fördelaktigt i t.ex. fotboll där spelarna måste klara av att arbeta under 90 minuter men också utföra upprepade sprints. Till skillnad från styrketräning förbättrar uthållighetsträning muskelns oxidativa förmåga (t.ex. mitokondriell täthet) och förbättrar VO2max. Enskild styrketräning har visat sig förbättra explosiv och maximal styrka på bekostnad av
mitokondriell täthet (Macdougal el.al., 1979) och kapillärdensitet (Sale et.al., 1990). Dessa reduceringar minskar prestationen i uthållighetsarbete det vill säga muskelns förmåga att arbeta under en längre period. Eftersom kombinerad styrke- och uthållighetsträning utövas inom många idrotter kan utvecklingen av maximal styrka, VO2max, snabbhet och
snabbhetsuthållighet vara intressant att utforska vidare mellan olika kombinerade träningsupplägg.
5 Maximal syreupptagningsförmåga
Den maximala syreupptagningsförmågan (VO2max) beskriver det högsta
syreupptagningsvärdet som uppnås oavsett om träningsintensiteten ökas (McArdle, Katch, Katch, 2005). VO2max representerar en individs förmåga att med hjälp av syre skapa ATP. Ett högre VO2max förbättrar förmågan att arbeta med hög intensitet. Det är viktigt att betona att den intensitet, där den maximala syreupptagningen uppnås, inte är ett uttryck för den högsta arbetsintensitet som en person kan prestera (Michalsik & Bangsbo., 2004). VO2max är viktigt för idrottare som behöver jobba högintensivt men inte maximalt under en längre tid, men också i idrotter där arbetskravet innefattar upprepat intervallarbete som t.ex. fotboll, innebandy och tennis.
Utvecklingen av ett högre VO2max är beroende av fysiologiska responser och adaptioner som svar på träningen (Cantrell et.al., 2014). VO2max är beroende av centrala såväl som perifera faktorer som förbättras med hjälp av träning. Centrala adaptioner innebär anpassningar som sker utanför muskeln, d.v.s. hjärt- och lungsystemet samt syretransportförmågan. Det har vid flera tillfällen visat sig att en förbättrad syretransport förbättrar VO2max (Adams & Welch 1980; Barcley & Stainsby 1975; Duhaylongsod et.al., 1993).
Idag vet vi att skillnader i VO2max-värden (L•minˉˡ) som observerats hos stillasittande och tränade män och kvinnor i samma ålder främst beror på variationer i maximal slagvolym, med tanke på att betydligt mindre variation finns i maximal hjärtfrekvens och systemisk
syreutvinning (Bassett et.al., 2000). Vältränade individer har en högre
maximalhjärtminutvolym (Dempsey et.al., 1984), detta leder till en minskad genomströmning av röda blodkroppar i lungkapillärerna och innebär att det inte finns tillräckligt med tid för att mätta blodet med syre innan det lämnar lungorna. Eftersom den ökade mängden röda
blodkroppar cirkulerar genom lungorna i en högre hastighet p.g.a. förbättrad slagvolym hinner inte blodet mättas, dock tas en större mängd syre upp trots den minskade mättnaden. Detta stärks av Powers et.al., (1989) som såg en skillnad i syremättnad hos tränade individer när de genomförde VO2max test med och utan syreberikad luft, denna skillnad sågs inte hos otränade individer.
Skillnader i slagvolym mellan tränade och otränade har också observerats där otränade individer når en platå vid stegrande intensitet medan tränade fortsätter att öka sin slagvolym upp till maximal belastning (Rowland., 2009). Hos vältränade individer tyder detta på att det är hjärtmuskulaturen som anpassat sig till träningen genom förbättrat systolisk tryck då hjärtat fyllts med mer blod och fått en ökad diastolisk fas. Vidare har en förbättrad slagvolym
6 kopplats till förbättrad VO2max där en 15 % ökning av slagvolymen visade en 66 % ökning av VO2max (Spina et.al., 1993). Det har också observerats ett positivt samband mellan total blodvolym och förbättrad slagvolym (Convertino., 1991) vilket resulterade i en ökning av den maximala hjärtminutvolymen. Ytterligare adaptioner för att förbättra syretransporten till muskulaturen är ökad hemoglobinmängd i blodet, detta genom ökad total blodvolym (Ekblom et.al., 1976).
Wagner & Hoppeler., (1991) säger att det inte finns en enskild begränsande faktor till VO2max. De förklarar detta genom att säga att alla steg i syretransportens väg bestämmer VO2max (centrala och perifera faktorer), och att en försämrad transportkapacitet i något av stegen från lungor till muskel kommer begränsa VO2max (Wagner 1992; Wagner & Hoppeler 1991). Således bestäms VO2max av såväl centrala som perifera faktorer.
De perifera adaptionerna är de som sker inuti muskeln och dessa är en ökad kapillärtäthet, mitokondriell densitet, enzymaktivitet och diffusionsgradient mellan muskel och kapillär (Bassett et.al., 2000). En ökning av mitokondrier kan bidra till en ökning av VO2max (Holloszy & Coyle., 1984) detta leder till en ökning av de mitokondriella enzymerna och resulterar således i en bättre nyttjandegrad. En ökning med det dubbla av mitokondriell densitet har även visat sig öka VO2max med 20-40 % (Saltin & Strange., 1992). Detta innebär att VO2max blir begränsat av mängden syre som finns tillgängligt för muskeln och inte
muskelns förmåga att jobba aerobt. En högre mitokondriell enzymaktivitet- och täthet innebär också att muskeln blir mer aerob och resistent mot trötthetsämnen.
En ytterligare adaption med kontinuerlig aerob träning är en ökad kapillärtäthet. Betydelsen av detta är inte att skapa mer plats för blodflödet utan snarare för att förlänga tiden som blodet har i kontakt med muskulaturen (Charifi et.al., 2003). Detta bidrar till en förbättrad
syretillförsel genom att upprätthålla a-vO2 differensen (syredifferensen i blodet mellan
arteriellt och venöst blodflöde) vid högt blodflöde (Bassett et.al., 2000). En ökning av både kapillärtäthet och oxidativ kapacitet efter uthållighetsträning har visats sig ha en stark korrelation mellan kapillärtäthet och citratsyntas aktivitet (Charifi et.al., 2003). Detta möjliggör en förbättring av syretillförseln till muskelns mitokondrier.
Högintensiv intervallträning med en pulsfrekvens på 80-100 % av HFmax har visat sig främja centrala adaptioner. Det finns olika typer av intervallträning, långa intervaller innebär en arbetsperiod på 2-10 minuter och en viloperiod på 1-6 minuter medan korta intervaller har en arbetsperiod på 10-120 sekunder och en viloperiod på 5-60 sekunder (Michalsik & Bangsbo.,
7 2004). Vidare visade Helgerud et.al., (2007) att 4x4 (fyra intervaller bestående av fyra
minuter arbete på 90-95 % av HFmax, med tre minuter aktiv vila på 70 % av HFmax mellan varje intervall) förbättrade VO2max mer i jämförelse med kontinuerlig aerob träning.
Fortsättningsvis visade även Dunhem et.al., (2015) på en förbättring av VO2max när han testade korta maximala intervaller bestående av 30 sekunder sprint med fyra minuters passiv vila. Dessa intervaller upprepades åtta gånger.
Snabbhet och Snabbhetsuthållighet
Anaerob träning är träning som utförs på supramaximal intensitet (med högre intensitet än den som motsvarar maximal syreupptagning) men som inte kräver syre för att skapa energi. Den anaeroba träningen kan delas in i två huvudträningsområden, snabbhetsträning och
snabbhetsuthållighet. Snabbheten har större betydelse vid maximalt fysiskt arbete som varar mellan 2-10 sekunder. Vidare har snabbhetsuthålligheten en större betydelse när det fysiska arbetet genomförs under en längre tid (5-40 sekunder) med mindre belastning (Michalsik & Bangsbo., 2004). Vid anaerobt arbete uppstår maximal syreskuld och maximal blodlaktat vilket är ett tecken på anaerob fysisk aktivitet (Bar-Or., 1987).
Snabbhetsträning resulterar i perifera adaptioner och då främst alaktacida förbättringar. De största fysiologiska effekterna av snabbhetsträning ligger på nervsystemet och samarbetet mellan nervsystemet och muskeln. Dessa fysiologiska effekter är t.ex. muskelkoordination vid maximalt arbete, förmågan att snabbt generera kraft, återuppbyggnaden av ATP och
kreatinfosfat samt förbättrad anaerob energifrigörelsehastighet (Michalsik & Bangsbo., 2004). Snabbhetsuthållighet resulterar också i perifera adaptioner men då mer i laktacida
förbättringar. De största förbättringarna vid snabbhetsuthållighetsträning är ökad
buffertkapacitet, mjölksyra- och vätejonstransportsförmågan samt ett högre antal natrium- och kalciumjons pumpar (Michalsik & Bangsbo., 2004).
Fysiskt arbete som utfördes i upp till 30 sekunder med supramaximal intensitet till utmattning och kontinuerlig träning (65 % av VO2peak, 150W) i 40-60 minuter visade på liknande
ökningar i muskulär oxidativ förmåga (Burgomaster et.al., 2008). Detta stödjs även av Gibala et.al., (2006) där liknande träning gett ökad intramuskulär oxidativ förmåga (ökade nivåer av Cytokrom c). Intressant är att resultaten visade att dessa anpassningar skedde relativt tidigt efter en träningsperiod, nämligen efter två respektive sex veckor.
En duration upp till 30 sekunder fysiskt arbete med hög belastning samt långa
8 mer effektivt program för snabbare anpassning till högintensiva idrottsprestationer än
kontinuerlig uthållighetsträning i 90 till 120 minuter (65 % av VO2peak). Högintensiv träning motsvarande 15 eller 30 sekunder med supramaximal intensitet främjar kreatinfosfat
inlagringarna och kreatinkinas aktiviteten som behövs för förbättra energiproduktionen på kort tid (Rodas et.al., 2000).
Maximal styrka
Maximal styrka är förmågan att skapa maximal kraft vid ett tillfälle. Den maximala styrkan kan förbättras antingen genom att muskeln blir större (hypertrofi) eller att kroppen blir bättre på att aktivera muskeln (Thomeé et al., 2008). Hypertrofi sker genom att proteinsyntesen överstiger proteinnedbrytningen som leder till en ökning av nettoproteinbalans (Phillips et.al., 1997) vilket resulterar i en ökad muskelmassa (Chesley et.al., 1992; Wilkinson et.al., 2007; West et.al., 2009). Muskelhypertrofi uppnås med ett flertal olika styrketräningsprogram, specificitetsprincipen menar att adaptioner sker specifikt som svar till typen av stimuli som muskeln utsätts för (Schoenfeld et.al., 2014a). Enligt Häkkinen, (1994), Kraemer & Ratamess, (2004) och Fry, (2004) stimulerade en belastning på 70-85 % av 1 RM muskelhypertrofi. Tung styrketräning (85-100 % av 1RM) och power träning (0-30 % av 1RM) förbättrar den maximala styrkan genom neuromuskulära adaptioner (ökat antal muskelfibrer som aktiveras och tätare nervsignals-stimuli) (Cormie et.al., 2010). De olika träningsstimuli som atleter utsätts för beroende på belastning resulterar således i olika fysiologiska adaptioner. I en studie som jämförde 10 repetition maximum (RM) belastning med 3 RM belastning under åtta veckor på en vältränad population uppmättes ingen skillnad i muskelstorlek (mätt med ultraljud) men 3 RM gruppen uppmätte en överlägsen ökning av maximal styrka (Schoenfeld et.al., 2014a).
Att fastställa den mest effektiva periodiseringen av hypertrofi- och maxstyrka träning och hur den skall kombineras är viktigt för tränare och atleter. Det har visat sig att en daglig variation av belastning (förändrad belastning från dag till dag) ger en större ökning av maximal styrka (Prestes et.al., 2009; Rhea et.al., 2002) och submaximal styrka (Miranda et.al., 2011) jämfört med linjär periodisering. Detta föreslår att en kombination av tung styrketräning (>85 % 1RM) och hypertrofiträning (70-85 % 1 RM) kan vara fördelaktigt för styrkebaserade idrotter så som ishockey, handboll och amerikansk fotboll.
I en review av Docherty och Sporer (2000) föreslås det att akut interference (hämning av träningsadaptioner och förbättrad prestation) kan inträffa när uthållighetsträning genomförs
9 innan styrketräningen på samma pass och på så vis har belastat det aeroba systemet. Om intensiteten av det aeroba arbetet tömmer glykogenlagren blir muskeluthålligheten lidande, detta då glykogen behövs för att återskapa ATP i den aeroba energiprocessen (Michalsik & Bangsbo., 2004) Vidare påverkas inte den maximala styrkan då denna är mer beroende av neurologiska påslag för kraftutveckling istället för muskelfiberkraftutveckling eller glykogenlagren (De Souza et.al., 2007).
Tidigare forskning
Uthållighetsträning kombinerat med styrketräning har visat sig försämra utvecklingen av maximal styrka i benen och kraftutvecklingen i bänkpress jämfört med enbart styrketräning (Izquierdo et.al., 2005). Vidare visade Kraemer et.al., (1995) att kombinerad styrke- och konditionsträning gav en lägre grad (inte lika effektiv som enbart styrketräning med fortfarande positiv effekt) av muskelfibermorfologiska adaptioner (lägre grad av
muskelfiberförändringar från typ-I till typ-II) jämfört med bara styrketräning. Fortsättningsvis drog också De Souza et.al., (2014) slutsatsen att enskild styrketräning är effektivare än
kombinerad träning om målet är att öka i styrka. Intressant är dock att Wisløff et.al., (2004) visade på en ökning av maximal styrka när sprint kombinerades med styrketräning, vilket går emot tidigare forskning. Wisløff et.al., (2004) får även stöd från Cantrell et al., (2014) och Keiner et.al., (2014) som också visade på positiva resultat när de kombinerade anaerob sprintträning och styrketräning. Vidare visade Häkkinen et.al., (2003) på likartade ökningar i maximal styrka och total muskelfiberarea för typ-I, typ-IIa & typ-IIx när de jämförde
kombinerad styrke- och uthållighetsträning med enbart styrketräning. Enbart styrketräning har visat sig ge en ökad täthet av satellitceller vid större tvärsnittsarea på muskelfibrerna jämfört med styrke- kombinerat med uthållighetsträning (Badock et.al., 2012). Satellitcellerna ger också möjlighet till nya cellkärnor (Olsen et.al., 2006).
Fortsättningsvis visade Scribbans et.al., (2014) på likvärdig förbättring av VO2max när de jämförde kontinuerlig uthållighetsträning och upprepad sprintträning. Detta observerades också av Gibala et.al., (2006) som dessutom redovisade en träningsvolymskillnad som var hela 90 % lägre hos sprintgruppen jämfört med den kontinuerligt tränande gruppen. Detta tyder på att upprepad sprintträning är en tidseffektiv träningsform jämfört med kontinuerlig uthållighetsträning (Fernandez-Fernandez et.al., 2012). Vidare har det visat sig att upprepad sprint ger bättre återhämtningsförmåga än högintensiv aerob träning, detta visar Bravo et.al., (2008) efter en sju veckors träningsintervention där de mätte återhämtningen med ett Yo-Yo återhämtningstest. Tidigare forskning är begränsad gällande högintensiv uthållighetsträning
10 kombinerat med styrketräning och upprepad sprint kombinerat med styrketräning. Därför är det intressant att jämföra utvecklingsskillnaden i maximal styrka, VO2max, snabbhet och snabbhetsuthållighet mellan två kombinerade träningsupplägg där styrketräningen är identisk hos grupperna.
Hypotes: SIT kombinerat med styrketräning är bättre i utvecklandet av maximal styrka, maximal syreupptagningsförmåga, snabbhet och snabbhetsuthållighet jämfört med HIIT kombinerat med styrketräning.
Syfte
Syftet var att undersöka effekten på maximal styrka, maximal syreupptagningsförmåga, snabbhet och snabbhetsuthållighet mellan två olika träningsupplägg, fyra veckor av upprepad anaerob sprint (SIT) kombinerat med styrketräning och högintensiva aeroba intervaller (HIIT) kombinerat med styrketräning.
Frågeställningar
1. Ökar maximal styrka mer vid SIT kombinerat med styrketräning eller HIIT kombinerat med styrketräning?
2. Förbättras VO2max mer av SIT kombinerat med styrketräning eller HIIT kombinerat med styrketräning?
3. Förbättras snabbheten och snabbhetsuthålligheten mer av SIT kombinerat med styrketräning eller HIIT kombinerat med styrketräning?
Metod Urval
Deltagarna till studien rekryterades genom personlig kontakt och informationsblad på gymanläggningar och universitet. 12 friska individer, 9 män och 3 kvinnor (ålder: 23 ± 3 år och vikt: 70,8 ± 12,9 kg) bosatta i Mellansverige rekryterades till denna studie (deltagarnas antropometri, vikt, träningserfarenhet och ålder redovisas i Tabell.1). Samtliga deltagare i studien undertecknade en hälsodeklaration (Bilaga.1), detta för att säkerställa att deltagarna var fria från eventuella sjukdomar som kunde riskera hälsan vid deltagande i studien.
Inklussionskriterierna var att deltagarna skulle vara (1) mellan 18-30 år, (2) löptränat minst en gång i veckan under det senaste året och (3) haft erfarenhet av styrketräning minst en gång i veckan under senaste året. exklussionskriterierna var om deltagaren hade (1) en skada som kunde påverka prestationen negativt, (2) användande av receptbelagd medicin som kunde
11 påverka prestationen, (3) bristande teknik i testövningarna och (4) fysiskt inaktiv längre än två veckor innan start på interventionen. För att avgöra om tekniken i bänkpress och knäböj var godkänd bedömdes deltagarna under uppvärmningen första testdagen. Exklusionskriterierna valdes för att skapa en homogen population med så få avvikelser som möjligt där alla deltagarna skulle ha så lika utgångspunkter som möjligt. Detta valdes för att skapa en högre validitet för träningsinterventionen. Under interventionen valde två deltagare att avbryta träningen, p.g.a. skador ej relaterade till studien.
Tabell.1 SIT (n=6) och HIIT (n=6) för ålder, vikt, fettprocent och träningserfarenhet (medelvärden ± SD). SIT HIIT Ålder (år) 23 ± 5 23 ± 2 Vikt (kg) 73 ± 9 69 ± 17 Kroppsfett (%) 14 ± 6 13 ± 2 Styrketräningserfarenhet (år) 4 ± 1 5 ± 1 Löpträningserfarenhet (år) 4 ± 1 4 ± 2 Etiska överväganden
Deltagarna fick ta del av en skriftlig information innan studiens start gällande studiens syfte, duration, mätmetoder och vilka tester som skulle genomföras. Deltagarna fick en muntlig och praktisk genomgång av hur och varför de olika testerna genomfördes innan testerna
påbörjades. Deltagarna blev informerade om att deltagandet i studien var helt frivilligt och att de när som helst under studiens gång hade rätt att avbryta utan orsak, samt att tester och träning fick avbrytas om obehag upplevdes. Samtliga deltagare fick också skriva under en hälsodeklaration (bilaga.1) innan förtesterna påbörjades för att uppge att de var fullt friska och kapabla till att delta och utföra testerna. Alla uppgifter gällande samtliga deltagare hölls konfidentiellt och delades bara ut till personen i fråga. Testledarna gav aldrig ut information om någon deltagare till en annan deltagare, även om de kände varandra. Den insamlade informationen gällande deltagarna användes enbart som material i studien och sparades inte efter avslutad studie. All personlig information förstördes efter avslutad studie. Testledarna utgick från de fyra grundpelarna och Decleration of Helsinki för riktlinjer vid etiska principer gällande denna forskning (http://www.wma.net/en/30publications/10policies/b3/).
12 Studiedesign och procedurer
Valet av vältränade individer syftade till att deltagarna skulle ha en god vana av kombinerad träningen vilket resulterade i deltagare som var vana vid styrketräning och övningarna. Förtestveckans resultat från beep-testet användes för att matcha grupperna i studien och deltagarna randomiserades sedan med hjälp av lottning in i en av grupperna (SIT kombinerat med styrketräning eller HIIT kombinerat med styrketräning). Den totala längden på studien var sex veckor, testvecka 1 genomfördes först (tabell.2) följt av fyra träningsveckor och testvecka 2 utfördes efter träningsveckorna (tabell.2) Vilan mellan de olika testerna var 24-48 timmar och första eftertestet genomfördes minst 24 timmar efter sista träningspasset.
Deltagarna genomförde fyra tester, 1 RM, RAST, Repetitioner till utmattning inom 60
sekunder och beep-test. Det krävdes minst 90 % närvaro från deltagarna på träningstillfällena för att resultaten skulle godkännas (Izquierdo et.al., 2005).
Tabell.2 Testvecka före och efter träningsinterventionen.
Testdag 1 (Måndag) 2 (Onsdag) 3 (Söndag)
Vila (h) 48 48 48
Övning 1 RM RAST Beep-test
Antropometri
Vid första mättillfället vägdes och mättes deltagarna med en bioimpedansvåg (Tanita BC-420MA; Tanita Corporation, Tokyo, Japan och stadiometer (SECA). 7-punkters
kalipermätning genomfördes med en Harpenden skinfold caliper (Fitness Assist, CE 0120) för att beräkna deltagarnas fettprocent. Detta genomfördes enligt formler beskrivna av Kaminsky (2013).
Tester
Maximal styrka
1 RM-tester genomfördes i knäböj och bänkpress före och efter interventionen för att avgöra den maximala styrkan. Deltagarna genomförde en generell uppvärmning i fem minuter på löpband följt av töjningar enligt protokollet från McCurdy et.al., (2004). Efter den generella uppvärmningen genomfördes en grenspecifik uppvärmning, ett set på lätt belastning (5-10 repetitioner) på 30-50 % 1 RM följt av en minuts vila. Detta följdes av 1 set med 5
13 repetitioner med en belastningsökning motsvande 10-20 % följt av 3-5 minuters vila.
Övningarna standardiserades och bedömdes av samma testledare. Testledare 1 kontrollerade så att deltagarna bibehöll rak rygg vid genomförandet av knäböj. Testledare 2 kontrollerade djupet av knäböjen, kravet för ett godkänt lyft var att höften skulle passera under knäled. Riktlinjerna för bänkpress var att skuldrorna och rumpa skulle vara i kontakt med bänken, båda fötterna skulle vara i kontakt med marken och ingen överdriven svank i ryggen fick användas. Skivstången skulle vara i kontakt med bröstet innan den excentriska fasen övergick till koncentrisk rörelse. Ett godkänt test var när deltagaren klarade ett lyft på maximal vikt samtidigt som god teknik förekom genom hela rörelsemönstret enligt Bachele & Earle (2008). Vikten ökades med 20-30 % upp till att 1 RM nåddes enligt protokoll från McCurdy et.al., (2004). Om individen inte lyckades lyfta vikten fick denne ett försök till på 5-10% lägre vikt än det misslyckade försöket. 3-5 minuter vila tilläts mellan försöken. 1 RM uppnåddes inom fem försök.
Protokollet från McCurdy et.al., (2004) användes då det visat hög validitet och reliabilitet på 1- och 3 RM test. McCurdys protokoll valdes då testets syfte var att mäta 1 RM.
Snabbhet och snabbhetsuthållighet
Testet genomfördes inomhus (gymnastiksal) och inleddes med uppvärmning i form av jogging på låg- till medelintensitet i fem minuter följt av koordinationsövningar (höga knän, sidsteg, spark i rumpan, in- och ut rotationer i höften) i fem minuter från protokoll av Sander et.al., (2013). Uppvärmningen avslutades med tre minuter bestående av töjningar för de nedre extremiteterna (quadriceps, hamstrings, abduktorer, adduktorer och triceps surae) samt tre korta högintensiva sprints. Deltagarna fick tre till fem minuter vila innan mätningen av upprepade sprints började. RAST-testet genomfördes med sex 35 meter långa maximala sprints med tio sekunder vila mellan varje sprint (Zagatto et.al., 2009). Samma testledare räknade ner verbalt när tre sekunder återstod av vilan innan varje sprint. Testet avslutades med tre minuter aktiv nedvarvning. RAST-testet gav resultat på tre variabler, peak power, mean power och fatigue index. Genom att använda ekvationen (Vikt (kg) x avstånd2)/time3) för power är det möjligt att mäta kraften i varje sprint. För att beräkna fatigue index användes ekvationen (peakpower – minimum power/peak power x 100) (Zagatto et.al., 2009). Ena testledaren tog tid på varje sprintintervall och antecknade tiden medan den andra testledaren tog tiden för vila.
14 Peak power och fatigue index kan avgöra hur bra snabbhet och snabbhetsuthållighet en
individ har (Vandewalle et.al., 1987). Dessa variabler testas med hjälp av ett Wingate test vilket är ett av de mest accepterade protokollen när det kommer till att mäta snabbhet och snabbhetsuthållighet (Zagatto et.al., 2009). Vidare säger Zagatto et.al., (2009) att Repeated Anaerobic Sprint Test (RAST) är ett passande fälttest för att mäta just snabbhet och snabbhets uthållighet. Testet har visat hög reliabilitet och kan förutsäga prestationerna på korta
upprepade sprints. Variablerna som används för att mäta prestationen vid ett RAST-test är Peak power, mean power och fatigue index. Peak power är musklernas förmåga att producera hög mekanisk effekt på kort tid, mean power är den genomsnittliga effekten som upprätthålls under hela testet (Bar-Or., 1987). Fatigue index redovisar den procentuella sänkningen från peak power till den lägsta effekten dokumenterat under testet (Cantrell et.al., 2014).
RAST valdes som test istället för Wingate då testet blev mer grenspecifikt och att deltagarna i studien tränade löpning. RAST har också enligt Zagatto et.al., (2009) visat på en hög validitet och reliabilitet jämfört med Wingate.
VO2max
Beep-testet började med minst 5 minuter uppvärmning enligt protokoll av Ramsbottom et.al., (1988). Uppvärmningen bestod av lätt jogging där deltagarna hänvisades att jogga i ett tempo där de samtidigt kunde föra ett samtal utan upplevd ansträngning. Testet utfördes genom att deltagarna sprang fram och tillbaka på en utmätt 20 meters sträcka inomhus (gymnastiksal) med två koner som markerade början och slutet på sträckan. Från en stereo sändes
ljudsignaler som hänvisade vilket tempo deltagarna skulle bibehålla på 20 meters sträckan. Deltagarna anvisades att springa kontinuerligt i tempo med ljudsignalerna. Hastigheten på ljudsignalerna ökade succesivt och motsvarade 7.5 km/h till 14 km/h (Léger et.al., 1982). Progressionen av hastigheten var 0.5 km/h efter två minuter på varje nivå. Deltagarna utförde så många sträckor de orkade. Testet avslutades när deltagarna inte klarade av att följa tempot eller gav upp. Testledarna bedömde om deltagarna var mer än ett steg bort från 20 meters markeringen (ca 1 meter). Vid första tillfället det inträffade fick de en varning, om det hände igen fick de avbryta. Alla deltagare utförde testet i grupper av två personer eller flera. Under testet användes pulsklockor (Polar S-400, electro oy) av deltagarna. Direkt vid avslutat test kollade testledarna vilken puls deltagarna hade. Pulsen som redovisades räknades som personens maximala hjärtfrekvens (HFmax). Deltagarnas VO2max bestämdes enligt protokollet från Léger et.al., (1982). Verbalt uppmuntrande förekom från testledarna under testerna.
15 VO2max går att mäta i ett labb med ett VO2max-test men det finns även väl validerade
fälttester för att uppskatta VO2max. Ett validerat test för att mäta VO2max är beep-testet av Léger et.al., (1982) som fått golden standard. Beep-testet anses vara ett validerat och pålitligt test för beräkning av VO2max för män och kvinnor, individuellt eller i grupp.
Träningsprottokoll
Högintensiv aerob intervallträning (HIIT)
Träningen började med uppvärmning i form av tio minuter jogging på 70 % av HFmax. Intervallträningen genomfördes enligt protokoll från Helgerud et.al. (2007), fyra intervaller bestående av fyra minuter arbete på 90-95 % av HFmax, med tre minuter aktiv vila på 70 % av HFmax mellan varje intervall. Intervallerna genomfördes på löpbana utomhus. Testledaren räknade ner när det var fem sekunder kvar till start för varje intervall. Vid den aktiva vilan kontrollerade testledarna med deltagarna vilken puls som bibehölls under intervallen. Träningspasset avslutades med tre minuter nedvarvning på 70 % av HFmax.
Upprepad sprintintervallträning (SIT)
Träningen genomfördes utomhus på löpbana och började med jogging på låg- till
medelintensitet i fem minuter följt av koordinationsövningar (höga knän, sidsteg, spark i rumpan, in- och ut rotationer i höften) i fem minuter. Uppvärmningen avslutades sedan med tre minuter töjning av de nedre extremiteterna (quadriceps, hamstrings, abduktorer,
adduktorer och triceps surae) samt tre korta högintensiva sprints från protokollet av Sander et.al., (2013). Testledaren räknade ner från fem sekunder innan deltagarna påbörjade
sprintintervallerna. Intervallerna utfördes enskilt. En sprint varade i 30 sekunder följt av fyra minuter passiv vila och upprepades 8 gånger enligt Dunhem et.al., (2015). Testledarna frågade deltagarna vilken upplevd ansträngning som upplevdes enligt borgskalan efter varje sprint, för att säkerställa arbetsintensiteten (Borg 1982).
Styrketräning
Styrketräningen bestod av två olika träningsprogram, ett för överkroppsstyrka och ett för underkroppsstyrka. Båda träningsprogrammen hade samma uppvärmningsprotokoll inspirerat från Cantrell et.al., (2014). Uppvärmningen började med fem minuter generell uppvärmning på en cykelergometer. Den specifika uppvärmningen bestod av 1 set på 50 % 1RM (8-10 repetitioner) med en stegrande belastning upp till träningsvikten som motsvarade en
belastning av 3 RM där försökspersonen sedan utförde 7 set enligt protokoll från Schoenfeld et.al., (2014). Bänkpress utfördes på en belastning motsvarande 3 RM (2-4 repetitioner ansågs som godkänt set) med tre till fem minuter vila. Kompletterande övningar (rodd, militärpress och latsdrag) utfördes också enligt Schoenfeld et.al., (2014) på en belastning motsvarande 10
16 RM (8-12 repetitioner ansågs som godkänt set) 3 set med 90 sekunders vila. Styrketräningen för överkropp utfördes i följande ordning: bänkpress, sittande rodd, stående militärpress och latsdrag. Knäböj utfördes på en belastning motsvarande 3 RM (2-4 repetitioner angås som godkänt set) med tre till fem minuter vila. Kompletterande övningar (benspark, liggande bencurl och stående vadpress) utfördes på en belastning motsvarande 10 RM (9-12 repetitioner ansågs som godkänt set) 3 set med 90 sekunders vila. Styrketräningen för underkropp utfördes i följande ordning: knäböj, benspark, liggande bencurl och stående vadpress. Valet av styrkeövningarna är inspirerade från Cantrell et.al., (2014). I studien förekom tung styrketräning och hypertrofi, eftersom både de neuromuskulära adaptionerna och muskelns storlek är variabler som påverkar en muskels maximala styrka (Thomeé et al., 2008).
Dataanalys
All data presenteras som medelvärde ± SD. All data testades för normalfördelning genom shapiro-wilk normalfördelningstest. För att undersöka om resultaten skiljde sig åt mellan grupperna användes ett oberoende t-test. Ett parat t-test användes för att utvärdera resultaten från pre-testerna mot post-testerna inom grupperna. Resultaten analyserades i IBM SPSS Statistics version 22 och signifikantnivån sattes till 0,05.
Resultat
Baseline värden
Tabell.3 Absoluta baseline värden för maximal styrka, VO2max, fatigue index och peak power.
Variabler SIT HIIT
Bänkpress (kg) 68,8 ± 27,6 78,3 ± 32
Knäböj (kg) 86,9 ± 29,7 108,8 ± 44,1
VO2max (mL·kgˉ 1·min ˉ1) 49,9 ± 3,8 51,1 ± 6,1
Fatigue Index (%) 44,8 ± 2,8 39,3 ± 4,2
17 Jämförelse av utveckling i maximal styrka
En signifikant skillnad i 1 RM i bänkpress (fig.1) observerades mellan grupperna (SIT +9,4 kg, HIIT +2,9 kg) efter träningsperioden (p=0,004). Fortsättningsvis observerades ingen skillnad i 1 RM i knäböj mellan grupperna (SIT +13,1 kg, HIIT +10,4 kg) (p=0,159).
Figur.1 Relativa (%) förändringar i maximal styrka mellan SIT och HIIT. ¤p≤0,05 SIT vs HIIT.
Figur.2 Relativa (%) förändringar från baseline i knäböj för SIT och HIIT.
18 Tabell.4 Pre och Post värden för maximal styrka.
Grupp och övning PRE POST
HIIT Bänkpress (kg) 78 ± 32 81 ± 34
HIIT Knäböj (kg) 109 ± 44 119 ± 48 *
SIT Bänkpress (kg) 69 ± 28 78 ± 30 *
SIT Knäböj(kg) 87 ± 30 100 ± 31 *
*p≤0,05 pre vs post.
Jämförelse av utveckling i maximalt syreupptag, snabbhet och snabbhetsuthållighet Fortsättningsvis observerades skillnader i fatigue index (SIT -13,2 %, HIIT +3,4 %) (p=0,027) och peak power (SIT -2,8 w, HIIT +38,8 w) (p=0,041) mellan grupperna (tabell.5). VO2max ökade signifikant från baseline för båda grupperna (SIT, +3 ±2,3 mL●kgˉ 1●min ˉ1,HIIT, +4 ±1,7 mL●kgˉ 1●min ˉ1).
Tabell.5 Relativa (%) förändringar från baseline i snabbhet och snabbhetsuthållighet (peak power, fatigue index) och VO2max.
Variabler SIT HIIT
Peak Power (w) - 0,4 ± 11,3 % + 6,9 ± 6 % ¤ *
Fatigue Index (%) -29,4 ± 18 % ¤ * + 9,2 ± 30,7 %
VO2max (mL·kgˉ 1·min ˉ1) + 10,8 ± 7,4 % * + 8,4 ± 7,3 % * ¤p≤0,05 SIT vs HIIT, *p≤0,05 pre vs post.
Diskussion
Resultatdiskussion
De primära fynden i studien visade att SIT kombinerat med styrketräning förbättrade den maximala styrkan och snabbhetsuthålligheten mer än HIIT kombinerat med styrketräning. Vidare observerades likvärdiga förbättringar i VO2max för SIT och HIIT, men HIIT visade på en större ökning i snabbhet.
Det observerades att SIT ökade mer än HIIT i maximal styrka jämfört med baseline med en signifikant skillnad mellan grupperna i övningen bänkpress. Baserat på tidigare studier av Moritani & DeVries (1979); Thomeé et.al., (2008) och Aagaard et.al., (2002) så beror
19 till maximal styrka är ökad muskelmassa (Schoenfeld, 2014). En teori till varför SIT ökade mer än HIIT kan vara p.g.a en ökad mängd adenosinmonofosfatkinas (AMPK) hos HIIT (Burgomaster et.al., 2008; Hawley, 2009) som svar på skillnader i aktiv träningsvolym gällande uthållighetsträningen. Ökningen av AMPK kan ha påverkat HIIT i större utsträckning än SIT vilket resulterade i mindre muskeltillväxt då AMPK hämmar mTor (Hawley, 2009). Detta skulle kunna vara en anledning till att SIT ökade mer än HIIT i maximal styrka.
Det observerades en signifikant förbättring av VO2max jämfört med baseline hos både SIT och HIIT utan någon skillnad mellan grupperna. Rodas et.al., (2000) visade att korta
upprepade sprints förbättrar VO2max, vidare visade även Helgerud et.al., (2007) på att längre intervallträning enligt 4x4 metoden också förbättrar VO2max vilket även denna studie visar. Denham et.al., (2015) menar att sprint intervaller är en tidseffektiv träningsmetod för att förbättra VO2max under kort tid. Vidare forskning borde undersöka om en lägre
träningsvolym för SIT fortfarande skulle resultera i likvärda resultat eller om det är viloperioden för SIT som kan sänkas utan att påverka förbättringen av VO2max. Det hade varit intressant att se hur VO2max förändrades mellan grupperna från studien efter en längre träningsperiod.
Resultaten visade även att SIT ökade signifikant i snabbhetsuthållighet jämfört med HIIT. Skillnaden mellan gruppernas konditionsträning var att SIT genomförde intervallerna med supramaximal intensitet, vilket förbättrar buffertkapaciteten, vätejonstransportförmågan och antalet kaliumpumpar ökar (Michalsik & Bangsbo, 2004). Detta innebär att långa upprepade anaeroba sprints förbättrade förmågan att neutralisera trötthetsämnen under maximalt arbete (Gibala et.al., 2006) bättre än högintensiva aeroba intervaller.
Det observerades också en signifikant skillnad i snabbhet hos HIIT jämfört med SIT. Denna förbättring skulle kunna bero på bättre explosivitet hos HIIT, vilket leder till en högre peak power (Thomeé et.al., 2008; Michalsik & Bangsbo, 2002). Det har i flera studier visat sig att explosivitet är mer fördelaktigt än maximal styrka för att förbättra sprint (Wilson et al., 1993; Delecluse et al., 1995, McBride et al., 2002). Detta då en högre neural fyrningsfrekvens och kraftökningshastighet är effektivare vid utvecklingen av explosiv styrka jämfört med maximal effektutveckling (Thomeé et al., 2008).
20 Metoddiskussion
Deltagarna informerades om att inte utföra annan tung styrketräning eller uthållighetsträning utöver studien men detta var ingenting vi övervakade utan endast påminde deltagarna om (några utförde innebandy och lätt spänst träning). Om annan träning bedrivits utöver den volym som förekom i studien kan det ha påverkat resultatet.
Styrkor
Grupperna matchades efter förtesterna med variabeln beep-testresultat då konditionsträningen är den delen som skiljer grupperna åt. Grupperna randomiserades sedan in i en av
träningsformerna med hjälp av lottning. Studien rekryterade enbart vältränade individer, detta för att få en så homogen grupp som möjligt, och ett formulär angående träningserfarenhet fylldes i av samtliga försökspersoner, dessa granskades sedan av båda testledarna. Tidigare studier har visat att otränade individer får ökad muskelstyrka och muskelvolym efter ett set per övning (Rønnestad et.al., 2007; Kemmler et.al., 2004; Paulsen et.al., 2003) Studien utesluter dessa nybörjarförbättringar i styrka eftersom deltagarna är tränade individer sedan tidigare.
Samtliga tester genomfördes med lika lång vila mellan varje tillfälle (48 timmar) och samma testledare kontrollerade utförandet av övningarna medan den andra antecknade resultat. Fortsättningsvis genomfördes också kalipermätningarna av samma testledare på alla
deltagarna både före och efter träningsinterventionen och samtliga mått togs alltid på höger sida. Samtliga träningstillfällen med deltagarna övervakades alltid av minst en testledare och viloperioden mellan träningspassen var alltid minst 24 timmar. Vidare genomfördes
konditionsträningen och styrketräningen alltid på separata dagar för att undvika
överansträngning. I studien förekom kombinerad styrke- och uthållighetsträning men på olika dagar. Denna design användes för att undvika för hög träningsbelastning vid
träningstillfällena. Tidigare studier som använt sig av en intervention med kombinerad styrke- och uthållighetsträning har genomfört träning på separata dagar och sett ökningar i maximal styrka i benmuskelaturen (Mikkola et.al., 2012; Häkkinen et al., 2003). Dessa studier hade en träningsvolym som liknade vår studie (två styrkepass och fyra uthållighetspass i veckan). Vidare använde sig testledarna av borg-skalan för att försäkra sig om att SIT gruppen arbetade på maximal intensitet. En genomgång av borg-skalan gavs också vid studiens start för att minska risken för feltolkning. För att resultaten från deltagare skulle godkännas krävdes det
21 att deltagaren genomförde minst 90 % av träningstillfällena (Izquierdo et.al., 2005). Samtliga deltagare som slutförde studien genomförde 100 % av träningstillfällena.
Träningsinterventionen skiljde sig från tidigare forskning då båda grupperna genomförde kombinerade styrke- och uthållighetsträning men också då båda grupperna genomförde olika typer av intervallträning. Studien visade ändå på likvärdiga resultat som Scribbans et.al., (2014), Kraemer et.al., (1995), Wisløff et.al., (2004), Cantrell et al., (2014), Keiner et.al., (2014) och Häkkinen et.al., (2003).
Testvalidering
1RM
McCurdy et.al., (2004) validerade 1- och 3 RM protokoll. 30 otränade (22 kvinnor, 8 män) och 22 tränade (12 kvinnor, 10 män) försökspersoner deltog i studien. Den tränade gruppen hade minst 1 år av underkroppstränings erfarenhet men hade inte genomfört någon unilateral träning innan studien. Efter att de tränat tekniken med lättare vikter genomförde deltagarna ett 1- och ett 3 RM för- och eftertest. I varje grupp genomförde hälften av deltagarna 1 RM testet innan 3 RM testet och den andra hälften genomförde 3 RM testet innan 1 RM testet. En viloperiod på 48 timmar gavs mellan varje test. 20 försökspersoner randomiserat utvalda från båda grupperna genomförde en tredje testsektion av 1 RM och 3 RM testerna några dagar efter 1 RM eftertestet. Inom grupps korrelationskoefficienter registrerades. Skillnaden mellan för- och eftertesterna testades och bestämdes med hjälp av parat T-test. 1 RM och 3 RM testerna visade sig vara signifikant reliabla för tränade män, r = 0.98 och r = 0.97, otränade män, r = 0.99 och r = 0.97, tränade kvinnor r = 0.99 och r = 0.94 och otränade kvinnor r = 0.97 och r = 0.87. Eftertest resultaten för 1- och 3 RM testerna ökade signifikant över baseline i varje grupp (p < 0.05). Styrkeresultaten ökade inte signifikant under tredje 1 RM testet (p = 0.22). Detta indikerar att 1- och 3 RM testerna har en hög reliabilitet.
RAST
RAST testet testades av Zagatto et.al., (2009) i två steg. Först för att testa reliabiliteten och detta gjordes med hjälp av tester om omtester. Validiteten säkerhetsställdes genom att jämföra resultat med Wingate test och löpning av 35, 50, 100, 200 och 400 m. Utan signifikant
skillnad mellan test-omtest resultaten i steg ett där fynden visade på signifikanta korrelationer mellan variablerna. RAST testet hade en även en signifikant korrelation med Wingate testet (peak power r = 0.46; mean power r = 0.53; fatigue index r = 0.63) och även med 35, 50, 100, 200 och 400 m löpning. Fördelen med RAST för att mäta anaerob förmåga är att testet tillåter
22 ett utförande som är mer idrottsspecifikt och att det enkelt kan in komplimenteras i en
träningsrutin. Beep
Beep-testet av Léger (1982, Golden Standard) validerades genom att låta 91 vuxna genomföra testet och fick ett estimerat VO2max med hjälp av retroextrapoleringsmetoden. Testet inleddes med en hastighet på 8km/h och ökade med 0.5km/h varannan minut. Beep-testet möjliggjorde en prediktion av VO2max (y, ml • kg-1 • min-1) från den maximala hastigheten (x, km •
hastighet) med hjälp av följande ekvation: y = 5.857x – 19.458; r = 0.84 och SEE = 5.4. Senare modifierades till sin slutgiltiga version, där testet startades vid 7 km/h och ökade med 1 km/h (3.5 ml O2 • kg-1 • min-1) varannan minut. Testet genomfördes också på löpband, på hård yta, på mjuk yta och på gummiyta och resultaten visade ingen skillnad i VO2max vid maximal hastighet mellan testtillfällena. Beep-testet och ett fler nivås fält test visade också på liknande resultat (r = 0.92, SEE = 2.6 ml O2 x kg-1 x min-1, n=70). Slutligen visade tester och omtester av beep-testet på likvärdiga resultat (r = 0.975, SEE = 2.0 ml O2 • kh-1 • min-1, n = 50). Därmed anses beep-testet vara ett validerat och pålitligt test för beräkning av VO2max för män och kvinnor, individuellt eller i grupp.
Svagheter
Det hade varit intressant att ha en enbart styrketränande kontrollgrupp för att se hur stor interference kombinationen styrke- och uthållighetsträning hade på utvecklingen av maximal styrka. Deltagarna fick inte möjlighet till någon vänjningsperiod innan förtesterna vilket skulle kunna påverka resultatet. Tiggemann et.al., (2011) menar att tillkännagivandet av en övning i ett test kan öka reliabiliteten. Eftersom vi inte hade några tester innan förtesterna kan detta ha påverkat resultaten. Det är värt att poängtera att deltagarna var tränade individer som var vana vid våra valda styrkeövningar och hade tränat dessa sedan tidigare regelbundet. Dock tillkännagavs testerna som skulle genomföras innan testerna påbörjades.
Skillnader i träningsvolym gällande konditionsträningen togs inte hänsyn till, vilket skulle kunna påverka resultatet i studien. Vidare kontrollerade testledarna inte heller deltagarnas kost under interventionen utan uppmanade dem istället att äta som vanligt genom studiens gång. Ytterligare träning hos deltagarna är också en faktor då vissa av deltagarna enbart genomförde träningen som studien medan andra hade idrotter vid sidan av studien.
23 Som tidigare nämnts, kontrollerade testledarna SIT gruppens intensitet i intervallerna med hjälp av borg-skalan, dock mätte borg-skalan endast uppskattad ansträngning och inte
fysiologiska parametrar som laktat. Alla deltagarna var inte heller vana vid att använda sig av borg-skalan vid studiens start, dock gavs en genomgång av borgskalan innan studiens start till samtliga deltagare. Studien bestod av både män och kvinnor (9 män och 3 kvinnor), detta för att undersöka effekten av träningsformerna på en blandad population. 2 kvinnor hamnade i ena gruppen och en kvinna i den andra, resterande deltagare var män. Könsskillnader i fysisk prestation skulle kunna påverka resultaten på studien då gruppernas medelvärde jämfördes mot varandra. Vi informerade deltagarna om att äta och dricka ordentligt innan träning och tester, detta är inte någonting som standardiserades och därför behöver detta tas hänsyn till när resultaten tolkas.
I tidigare studier (Helgerud, 1994; Helgereud et.al., 2007) genomfördes HIIT träningen inomhus på löpband, i vår studie utfördes löpningen på löpbana. Denham et.al., (2015) utförde sprint intervaller på löpbana vilket är någonting som vi har efterliknat i studien. Fördelen med att genomföra konditionsträningen på bana var att alla deltagarna fick springa på samma underlag och för att kunna genomföra samtliga pass på en plan yta. Nackdelen med utomhusträning är icke påverkbara faktorer så som väder.
Studiens kunskapsbidrag
Enligt Reilly, (1994); Reilly et.al., (2000) och Thibault et.al., (2008) ställer idrotter krav på multipla förmågor vilket leder till att idrottare måste använda sig av olika typer av
kombinerad träning. Detta eftersom inte en enskild förmåga är i fokus utan det är kombinationen av flera förmågor under en tävling som leder till framgång. Trots att
interference förekommer inom kombinerad träning är det således fortfarande fördelaktigt för dessa idrottare då kombinationen av förmågorna är viktigare än den enskilda. Vidare är det upp till tränare att kombinera träningen efter varje idrotts prestationskrav. Således kräver olika typer av idrotter olika typer av kombinerad träning. Under en säsong är det viktigt för tränare att periodisera träningen då inte alla förmågor kan förbättras samtidigt. Under en period där maximal styrka är i fokus kan SIT kombinerat med styrketräning vara ett alternativ om syftet är att öka i maximal styrka men bibehålla VO2max. Vidare kan HIIT vara fördelaktigt om syftet är att förbättra VO2max men ändå bibehålla den maximala styrkan. Individer som är fysiskt aktiva i form av t.ex. löpträning eller styrketräning kan använda sig av kombinerade träningsprotokoll utan att riskera försämring av olika förmågor. Detta kan hjälpa fysiskt aktiva
24 att välja ett lämpligt kombinerat träningsprogram för individuella målsättningar som ställer krav på flera förmågor under en träningsperiod.
Slutsats
De primära fynden i studien visar att både SIT och HIIT förbättrade den maximala
syreupptagningsförmågan. Dock var SIT fördelaktig i förbättringen av maximal styrka och snabbhetsuthållighet, medan HIIT visade en förbättring gällande snabbhet. Således är det upp till varje enskild tränare att granska sin idrotts krav och uppskatta vilka förmågor som
25 Referenser
Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, Dyhre-Poulsen P (2002). Increased rate of force development and neural drive of human skeletal muscle following resistance training. J Appl Physiol 93:1318–1326.
Adams, R. P., and H. G. Welch (1980). Oxygen uptake, acid-base status, and performance with varied inspired oxygen fractions. J. Appl. Physiol. 49: 863–868, 1980.
Bachele TR, Earle RW (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human Kinetics, Champaign.
Bar-Or, O (1987). The Wingate Anaerobic Test An Update on Methodology, Reliability and Validity. Children's Exercise and Nutrition Centre, McMaster University, Hamilton. Sports Medicine 4: 381-394.
Barclay, J. K., and W. N. Stainsby (1975). The role of blood flow in limiting maximal metabolic rate in muscle. Med. Sci. Sports Exerc. 7: 116–119.
Bassett D. R. JR & Howley (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Med. Sci. Sports Exerc., 32(1):70-84.
Borg, G (1982). Psychophysical bases of perceived exertion. The American College of Sports Medicine. 14 (5) 377-81.
Bravo D. F., Impellizzeri F.M., Eampinini E., Castagna C., Bishop D., Wisoff U (2008). Sprint vs. interval training in football. International journal of sports medicine. 29(8):668-74.
26 Brink-Elfegoun. T (2008). Kravanalys tennis. Svenska tennisförbundet. 1-136.
Cantrell S. Gregory., Schilling K. Brian., Paquette R. Max., Murlasits, Zsolt (2014). Maximal strength, power, and aerobic endurance adaptations to concurrent strength and sprint
interval training. European Journal of Applied Physiology. 114(4):763-771.
Cerretelli, P. and P. E. Di Prampero (1987). Gas exchange in exercise. In: Hanbook of
Physiology. A. P. Fishman, L. E. Farhi, S. M. Tenney and S. R. Geiger (Eds.). Bethesda, MD: American Physiological Society, 297-339.
Charifi N, Kadi F, Féasson L, Costes F, Geyssant A & Denis C (2004). Enhancement of microvessel tortuosity in the vastus lateralis training. Journal Physiol. 552(Pt 2):559-69.
Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K (1992). Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol.73:1383–88.
Convertino V. A., Mack G. W., Nadel E. R (1991). Elevated central venous pressure: a consequence of exercise training-induced hypervelomia? Am Journal of Physiology. 260(2 Pt 2):R273-7.
Cormie, Prue., McGuigan R. Michael., & Newton U. Robert (2010). Adaptations in Athletic Performance after Ballistic Power versus Strength Training. Medicine & Science in Sports & Exercice. Vol.42(8), 1582-1598.
De Souza Bezerra, E., Andrade Pax, G., Rossato M., Gonçalves Corrêa Neto V., Humberto M (2014). Strength Gains After Ten-Weeks of Daily Non-Linear Peridodization Between Concurrent Versus Resistance Training. Medicina Sportiva 18 (2): 58-63.
27 Delecluse C, Van Coppenolle H, Willems E, Van Leemputte M, Diles R, Goris M (1995) Influence of high-resistance and high-velocity training on sprint performance. Med Sci sports exerc 27:1203-1209.
Dempsey, J. A., P. Hanson, K. Henderson (1984). Exercise-induced arterial hypoxemia in healthy humans at sea-level. J. Physiol. (Lond.) 355:161–175.
Denham J, Feros SA, OʼBrien BJ (2015). Four Weeks of Sprint Interval Training Improves 5-km Run Performance. J Strength Cond Res. Aug;29(8):2137-41.
Docherty D, Sporer B A (2000). Proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Med. 30:385–394.
Duhaylongsod, F. G., J. A. Griebel, D. S. Bacon, W. G. Wolfe, and C. A. Piantadosi (1993). Effects of muscle contraction on cyto-chromea, a3 redox state. J. Appl. Physiol. 75: 790–797.
Ekblom, B., G. Wilson, and P. O. Åstrand (1976). Central circulation during exercise after venesection and reinfusion of red blood cells. J. Appl. Physiol. 40:379 –383.
Fernandez-Fernandez, J., Zimek, R., Wiewelhove, T., Ferrauti, A., (2012) High-intensity interval training vs. repeated-sprint training in tennis. J Strength Cond Res 26(1): 53–62.
Ferrari DB, Impellizzeri FM, Rampinini E, Castagna C, Bishop D och Wisloff U (2008). Sprint vs. Interval training in football. Int J Sports Med. 29: 668-674.
Fry A.C (2004). The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34:663-679.
28 Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 575:901–911.
Hawley J.A (2009). Molecular responses to strength and endurance training: are they compatible? Appl. Physiol. Nutr. Metab. 34: 355–361.
Helgerud J (1994) Maximal oxygen uptake, anaerobic threshold and running economy in women and men with similar performances level in marathons. Eur J Appl Physiol Occup 68(2):155-61.
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., Simonsen, T., Helgesen, C., Hjorth, N., Bach, R., Hoff, J (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine and science in sports and exercise, 39(4).
Hennessy L, Watson A (1994) The interference effects of training for strength and endurance simultaneously. J Strength Cond Res 8:12–19.
Hickson RC (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 45:255–263.
Holloszy, J. O. and E. F. Coyle (1984). Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J. Appl. Physiol. 56:831– 838.
Holm L., Reitelseder S., Pedersen T.G., Doessing S., Petersen S.G., Flyvbjerg A., Andersen J.L., Aagaard P & Kjaer M (2008). Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. Journal of Applied Physiology. 105(5): 1454-61.
29 Häkkinen K., Alen M., Kraemer W.J., Gorostiaga E., Izquierdo M., Rusko H., Mikkola J., Häkkinen A., Valkeinen H., Kaarakainen E., Romu S., Erola V., Ahtiainen J., Paavolainen L (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol. 89(1):42-52.
Häkkinen K. (1994). Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining and immobilization. Crit Rev Phys Rehab Med 6:161-198.
Irrcher I, Adhihetty P. J, Joseph A. M, Ljubicic V & Hood D. A (2003). Regulation of mitochondrial biogenesis in muscle by endurance exercise. Sports Med. 33(11):783-93.
Izquierdo M, Hakkinen K, Ibanez J, Kraemer WJ, Gorostiaga EM (2005). Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged men. Eur J Appl Physiol 94:70–75.
Kaminsky L edt (2013). ACSM's Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. Munice Indiana.
Keiner, M., Sander, A., Wirth, K., Schmidtbleicher, D (2014). Long-term strength training effect on change-of-direction sprint performance. Journal of Strength and Conditioning Research 28(1) 223-31.
Kemmler WK, Lauber D, Engelke K, Weineck J. (2004). Effects of single- vs multiple-set resistance training on maximum strength and body composition in trained postmenopausal women. J Strength Cond Res.
30 Klausen K, Andersen LB, Inge P. (1981) Adaptive changes in work capacity, skeletal muscle capillarization and enzyme levels during training and detraining. Acta physiol Scand 113: 9-16.
Kraemer J. W., Patton F. J., Gordon R. S., Harman A. E., Deschenes R. M., Reynolds K., Newton U. R., Triplett T. N., Dziados E. J (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 78(3) 976-989.
Kraemer W.J & Ratamess N.A (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 36:674-688.
Léger L.A. Lambert J (1982). A maximal multistage 20m shuttle run test to predict VO2max.
European Journal of Applied Physiology 49 1-5.
McArdle D.W., Katch I.F., Katch L.V (2005). Essentials of exercise physiology. Third edition.
McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU (2002). The effect of heavy- vs light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. J strength cond res 16:75-82.
McCurdy K, Langford GA, Cline AL, Doscher M, Hoff R (2004). The Reliability of 1- and 3Rm Tests of Unilateral Strength in Trained and Untrained Men and Women. J Sports Sci Med. 1;3(3):190-6.
Mikkola J, Rusko H, Izquierdo M, Gorostiaga EM, Hakkinen K (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men. Int J Sports Med 33:702–710.
31 Michalsik L & Bangsbo J (2004). Aerob och anaerob träning. SISU Idrottsböcker.
Moritani T, DeVries H (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course for muscle strength gain. AJPM 58:115–130.
Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M (2006). Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 1;573: 525-34.
Paulsen G, Myklestad D, Raastad T (2003). The influence of Volume of Exercise on Early Adaptions to Strength Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 17(1) 115– 120.
Phillips S.M., Tipton K.D., Aarsland A., Wolf S.E & Wolfe R.R (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: 99–107.
Powers, S. K., J. Lawler, J. A. Dempsey, S. Dodd, and G. Landry (1989). Effects of incomplete pulmonary gas exchange of VO2max. J. Appl. Physiol. 66:2491–2495.
Prestes J, Frollini AB, de Lima C, Donatto FF, Foschini D, de Cássia Marqueti R, Figueira A Jr, Fleck SJ (2009). Comparison between linear and daily undulating periodized resistance
training to increase strength. J Strength Cond Res. 23(9):2437-42.
Ramsbottom A, Brewer J, Williams C (1988). A progressive shuttle run test to estimate maximal oxygen uptake. British Journal of Sports Medicine 22: 141-5.
32 Reilly, T. (1994). Motion characteristics. In Football (Soccer) (edited by B. Ekblom), 31-42. Oxford: Blackwell.
Reilly, T., Bangsbo J., Franks A (2000). Anthropometric and physiological predispositions for elite soccer. Research Institute for Sport and Exercise Sciences, Liverpool. Journal of Sports Sciences, volym 18, nr 9 = (18:9), 669-683.
Rhea M.R., Ball S.D., Phillips W.T & Burkett L.N (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength & Conditioning Research 16(2):250-5.
Rowland T (2009). Endurance Athletes’ Stroke Volume Respons to Prograssive Exercise. Sports Med. 39(8): 687-695.
Rønnestad B, Egeland W, Kvamme NH, Refsnes PE, Kadi F, Raastad T (2007). Dissimilar effects of one- and three-set strength training on strength and muscle mass gains in upper and lower body in untrained subjetcs. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 157– 163.
Saltin, B. and S. Strange (1992). Maximal oxygen uptake: “old” and “new” arguments for a cardiovascular limitation. Med. Sci. Sports Exerc. 24:30 –37.
Sander A, Keiner M, Schlumberger A, Wirth K, Schmidtbleicher D (2013). Effects of
functional exercises in the warm-up on sprint performances. J Strength Cond Res. 27(4):995-1001.
33 Schoenfeld J. Brad., Ratamess A. Nicholas., Peterson D. Mark., Contreras, Bret., Sonmez G. T & Alvar A. Brent (2014a). Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10) 2909-2918.
Schoenfeld J. Brad., Wilson M. Jacob., Lowery P. Ryan & Krieger W. James (2014b). Muscular adaptions in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sport Science.
Schoenfeld J.B., Ratamess A. N., Peterson D.M., Contreras B., Tiryaki-Sonmez G., Alvar A.B (2014). Effects of difference volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 1-33.
Scribbans D. Trisha., Edgett A. Brittany., Vorobej, Kira., Mitchell S. Andrew., Joanisse D. Sophie., Matusiak B. L. Jennifer., Parise, Gianni., Quadrilatero, Joe., Gurd J. Brendon (2014). Fibre-specific responses to endurance and low volume high intensity interval training:
striking similarities in acute and chronic adaptations. 9(6) 1-15.
Spina RJ, Ogawa T, Kohrt WM, Martin WH 3rd, Holloszy JO, Ehsani AA (1993).
Differences in cardiovascular adaptations to endurance exercise training between older men and women. J Appl Physiol 75(2):849-55.
Staron RS, Hikida RS, Hagerman FC, Dudley GA, Murray TF (1984). Human skeletal muscle fiber type adaptability to various workloads. J Histochem Cytochem 32:146–152.
Thomeé R, Augustsson J, Wernbom M, Augustsson S, Karlsson J (2008). Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering. SISU Idrottsböcker.
34 Vandewalle H, Pérès G, Monod H (1987). Standard anaerobic exercise tests. Sports Med 4: 268–289.
West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA (2009). Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol 587: 5239–5247.
Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D (2007). Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr 85: 1031–1040.
Wilson GJ, Newton RU, Murphy AJ, Humphries BJ (1993). The optimal trainingload for the development of dynamic athletic performance. Med Sci sports exerc 25:1279-1286.
Wisløff U., Castagna C., Helgerud J., Jones,R., Hoff J (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump hight in elite soccer players. Journal of Sports Medicin; 38:285-288.
Zagatto, Alessandro M; Beck, Wladimir R; Gobatto, Claudio A (2009). Validity of the
Running Anaerobic Sprint Test for Assessing Anaerobic Power and Predicting Short-Distance Performances. Journal of Strength and Conditioning Research. 23(6) 1820-1827.
Elektroniska referenser
Forskningsetiska principer inom humanistisk-samhällsvetenskaplig forskning. Utgivare: Vetenskapsrådet. ISBN:91-7307-008-4. www.codex.vr.se, besökt 2015-02-23 15:37 WMA Declaration of Helsinki - Ethical Principles for Medical Research Involving Human Subjects
35 Bilaga.1
