Effekter av träningsbelastning på
muskelstyrka och muskelhypertrofi
En litteraturöversikt
Teodor Karlsson
Fysioterapeut 2019
Luleå tekniska universitet Institutionen för hälsovetenskap
LULEÅ TEKNISKA UNIVERSITET Institutionen för hälsovetenskap Fysioterapeutprogrammet, 180hp
Effekter av träningsbelastning på muskelstyrka och muskelhypertrofi
- En litteraturöversikt
Effects of training load on muscle hypertrophy and muscle strength.
- a literature review Teodor Karlsson (Examensarbete i fysioterapi) Kurs: (S0090H) Termin: (VT19)Handledare: Daina Dagis, universitetsadjunkt Examinator: Jenny Jäger, universitetslektor
Abstrakt
Bakgrund: Styrketräning är en vanlig motion- och rehabiliteringsform som exempelvis höjer
den anaeroba uthålligheten, bidrar till hypertrofi i muskelcellerna och ökar muskelstyrkan. Fysioterapeuter instruerar, ordinerar och leder styrketräning för olika patientgrupper i alla åldrar. Det har blivit en viktig del i dagens rehabilitering. Patienter har olika förutsättningar till att styrketräna med låg- respektive hög belastning beroende på skada eller sjukdom. Syfte: Syftet med litteraturöversikten var att undersöka hur belastningen vid styrketräning påverkar muskelstyrka och muskelhypertrofi. Metod: En artikelsökning genomfördes i databaserna: PubMED, Web of Science, Cochrane Library, SportDiscus och Scopus. Relevanta ämnesord för respektive databas tillämpades. Enbart studier som jämförde låg belastning (<60% 1RM) kontra hög belastning (>60% 1RM) på utfallsmåtten styrka och hypertrofi blev inkluderade i resultatet. Resultat: Totalt blev 9 artiklar inkluderade i litteraturstudien. Artiklarna visade att muskelstyrkan ökar oavsett om träningen sker med hög eller låg belastning. Träning med hög belastning ger en större ökning av muskelstyrkan än träning med låg belastning. Både träning med hög och låg belastning gav upphov till hypertrofi. Ingen utom en av studierna kunde redovisa signifikanta skillnader i hypertrofi utifrån belastning. Konklusion Att träna
styrketräning med målsättningen att öka i styrka och/eller hypertrofi går att göra genom både hög- och låg belastning. Hög belastning har större effekt på muskelstyrka och är fördelaktigt i jämförelse med låg belastning.
Innehållsförteckning
1. Bakgrund ... 1 1.1 Hypertrofi ... 1 1.2 Styrketräning ... 2 1.3 Belastning allmänt ... 3 1.4 Hög och låg belastning ... 4 1.5 Fysioterapeutisk betydelse ... 5 2. Syfte ... 5 3. Metod ... 6 3.1 Procedur ... 6 3.2 Artikelsökning ... 6 3.3 Kvalitetsgranskning ... 8 4. Resultat ... 9 4.1 Påverkan på muskelstyrka ... 9 4.2 Påverkan på hypertrofi ... 9 5. Diskussion ... 13 5.1 Metoddiskussion... 13 5.2 Resultatdiskussion ... 14 6. Klinisk reflektion ... 17 7. Konklusion ... 17 8. Referenser ... 18 Bilaga 11
1. Bakgrund
Inom rehabiliteringsmedicinen har konditionsträning ur ett historiskt perspektiv varit gyllene standard för fysioterapeuter och läkare att ordinera till mängder av olika patientgrupper. De senaste åren har träning i form av styrketräning blivit en allt mer vanlig rehabilitering- och motionsform. Effekterna av konditionsträning och styrketräning skiljer sig åt och resulterar i olika hälsofrämjande fördelar (1). Styrketräning leder bland annat till ökad skelettmuskulatur, bentäthet styrka, kraft och metabol funktion (2). Styrketräning är numera en viktig komponent för träning och rehabilitering (3). Styrketräningens hälsofrämjande effekter kan på ett riskfritt tillvägagångssätt erhållas av majoriteten av alla friska människor (4). Riktlinjer för
styrketräning som behandlingsintervention har sedan utvecklats utifrån fyra olika
huvudsakliga populationssegment; friska vuxna som är fysiskt inaktiva eller aktiva (5), barn och ungdomar (6), äldre människor (7) och personer med eller utan kardiovaskulära
sjukdomar (8). Styrketräningens hälsosamma effekter kan appliceras på såväl en äldre befolkning som en ung sådan. Det är en träningsform som även kan användas i kombination med fysisk aktivitet och pulshöjande konditionsträning för att minska risken för förtidsdöd, hjärt- och kärlsjukdomar, fetma, diabetes m.m. Evidensen bakom styrketräningens
hälsofrämjande effekter är hög (9). Hur styrketräningen ska utföras och vilken belastning som bör användas är omdiskuterat. Det finns en allmän uppfattning att det behövs lyftas tungt för att utveckla styrka och hypertrofi. På senare år har det framkommit forskning som tyder på att det inte behövs och att det är en uppfattning som stjälper mer än hjälper vid t.ex. rehabilitering (10,11).
Förhoppningen och den förväntade betydelsen med denna litteraturöversikt är att bidra till en ökad förståelse om hur belastning påverkar styrketräningens resultat. Det är intressant att undersöka ifall låga belastningar kan resultera i liknande resultat som vid höga belastningar. Att belysa en del av den kunskapsgrund som ligger bakom den styrketräning som
fysioterapeuter motiverar patienter till att utföra.
1.1 Hypertrofi
När man har proteinsyntes (process i cellen som tillverkar protein) i musklerna som
överskrider proteinnedbryningen ökar muskelmassan och det kallas för hypertrofi. Det innebär att musklerna ökar i volym och att muskelfibrernas tvärsnittsarea ökar. Det är flera faktorer och mekanismer som påverkar proteinsyntesen och proteinnedbrytningen (12). Vid
2
kinase B (Akt) som i sin tur aktiverar ett annat protein vid namn mammalian target of
rapamycin (mTOR) och dessa två protein stimulerar proteinsyntesen genom celltillväxt och
celldelning. Genom muskelkontraktioner vid t.ex. styrketräning, aktiveras Akt och mTOR som leder till ökad proteinsyntes, minskad proteinnedbrytning och därmed leder till hypertrofi (13).
Kunskapen om de bakomliggande mekanismerna till hypertrofi har under de två senaste årtionden förbättras avsevärt (14), men all kunskap är långt ifrån kartlagd och t.ex. är relationen mellan träningsbelastning och hypertrofi komplex med många olika faktorer som påverkar (3). De huvudsakliga faktorerna för hypertrofi är mekaniska faktorer som
muskelspänning och muskelnedbrytning samt cirkulatoriska faktorer som metabolisk stress och blodtillförsel (15). Mekanisk deformering av muskler, att de kontraheras eller sträcks ut (stretch) är essentiellt för muskeltillväxt. Att mekaniskt överbelasta under längre tid leder till hypertrofi samtidigt som avsaknaden av mekanisk spänning leder till atrofi (16). Vid
styrketräning utsätts musklerna för en metabol stress genom mekaniskt arbete utan tillräcklig syre- och blodtillförsel. Det ökar proteinsyntesen, muskelfiberrekryteringen, hormonella svar och muskelcellssvullnad som alla är faktorer kopplade till hypertrofi (17). Vid styrketräning är det troligt att det är den mekaniska spänningen i samverkan med den metabola stressen som är de två viktigaste faktorerna för hypertrofi (15). Mätning av muskelhypertrofi görs genom mätning av muskelfibrernas tvärsnittsarea och sker vanligtvis genom scanningsmetodik i form av magnetresonanstomografi, datortomografi och ultraljud (18).
1.2 Styrketräning
Definitionen av styrketräning kan ses som en aktivitet som sker under en kort tidsperiod med en hög eller nära maximal belastning. Styrketräning höjer den anaeroba uthålligheten, bidrar till hypertrofi i muskelcellerna och ökar muskelstyrkan. Faktorer som förbättrar styrkan är hur väl muskelfibrer synkroniseras och rekryteras vid belastning, neuromuskulär inlärning och att det sker en hypertrofiering av muskelcellerna (19). Styrketräning tillämpas för ett specifikt syfte utifrån komponenterna av muskulär förmåga som är muskelstyrka, explosivitet, hypertrofi och uthållighet eller i en kombination av dem. Utifrån vilken av komponenterna som man vill utveckla kan man anpassa styrketräningen på olika tillvägagångssätt. Beroende på målsättning bör utövaren anpassa volymen och intensiteten. Det gör man genom att anpassa antalet repetitioner, antal set och frekvens av styrketräningen. För att uppnå bäst
3
effekt av styrketräningen bör den även vara progressivt överbelastande, regelbunden och specificerad för att ge önskad god effekt (20). Muskler kan producera kraft vid koncentriskt, excentriskt och isometriskt/statiskt arbete. Vid koncentriskt muskelarbete förkortas musklerna och i det excentriska läget förlängs dem. Vid isometriskt arbete producerar musklerna kraft utan att förändras i längd (19). För att mäta muskelstyrka är ett repetitionsmax (1RM) det standardtest som används i majoriteten av de studier som ej utförs i en laboratoriemiljö, som t.ex. i en gymlokal (21). Ett annat vanligt test för att mäta styrka är att mäta musklernas
”maximal voluntary contraction” (MVC), maximala frivilliga kontraktion, med hjälp av en
dynamometer (22).
Studier har visat den totala volymen som lyfts under ett styrketräningspass är en viktig
variabel för de muskulära adoptionerna som sker efter utförd träning som påverkar styrka och hypertrofi. Det finns ett dos-respons-förhållande mellan antalet set och total vikt som blivit lyft under passet. I studier som jämfört träningsprotokoll med flertalet set jämfört med enskilda set utfört på samma övning, har man funnit större ökningar hos dem som tränat med flera set för hypertrofi (23) och styrka (24). I en studie fann man att dos-respons-förhållandet kunde skilja sig upp till 8 set per övning (25). I litteraturen benämns det som volymmatchning eller volymlikvärdig styrketräning (19,26). En vanlig kritik gentemot äldre
styrketräningsstudier är att det är väldigt få som i sina studier har utfört studien på ett sådant sätt att båda testgrupperna har lyft lika mycket i total vikt, eller att det har varit en variabel som kan ha påverkat resultatet som ej har tagits upp i diskussionen.
1.3 Belastning allmänt
I litteraturen benämns följande rekommendationer och riktlinjer för belastning utifrån styrketräningens målsättning (5,20,27):
● För att öka maximalt i styrka krävs det en tung belastning, ca 85–100% 1RM ● För att öka muskelhypertrofi krävs det en medelhög belastning, ca 70–85% 1RM ● För att utveckla och öka musklernas explosivitet, ca 30–60% 1 RM
● För att förbättrad muskeluthållighet bör belastningen vara, 0–60% av 1RM
Styrketräning kan således utföras på många olika sätt och indelningen benämns i litteraturen som ”Strength-Endurance Continuum”. Det är en indelning som görs för att beskriva när styrketräning går till uthållighetsträning genom att sänka intensiteten och höja mängden
4
repetitioner (28).
1.4 Hög och låg belastning
Förhållandet mellan maximal styrka och uthållighet varierar beroende på val av övningar och mellan olika individer (29). Vid hög belastning, 85–100% av 1 RM tvingas nervsystemet att arbeta nära maximal muskelaktivering för att man ska orka med den tunga belastningen. Nervsystemet stimuleras och anpassningar som sker vid tung styrketräning medför att
förmågan till att aktivera den befintliga muskelmassan ökar. Det är en orsak till varför ökning av styrka sker vid tung belastning och företeelsen benämns som neural anpassning eller neuromuskulär anpassning (30,31). Denna mekanism kan vara en av anledningarna till varför individer kan öka i styrka utan att öka i muskelmassa. Effekten på styrkan med hjälp av den neurala anpassningen är som störst de första tre till fem veckorna när en otränad individ börjar styrketräna (32). Teorier som är sammankopplade med den neurala anpassningen vid
styrketräning är agonist-antagonistmusklernas minskade samaktivering, samt synkronisering och rekrytering av motorenheter (33). Det är en anledning till varför redan tränade individer reagerar annorlunda på styrketräning i jämförelse med otränade individer (26).
Riktlinjerna för belastning är baserade på teorin att det finns ett dos-respons-förhållande mellan volym och muskeltillväxt där hög belastning leder till ökad styrka och hypertrofi (34). Om man utgår från de nuvarande riktlinjerna för belastning vid styrketräning är
rekommendationerna att det i regel behövs belastningar högre än 70% av 1 RM för att utveckla styrka och hypertrofi. Att 1 - 5RM är bäst lämpat för styrka och 6 - 12RM för hypertrofi. (3,5,16,19,20,28). Dessa rekommendationer grundar sig bland annat på teorin om att höga belastningar är nödvändiga för att rekrytera högsta möjliga antalet motorenheter som sedan ansvarar för muskulära anpassningar i form av styrka och hypertrofi (35). Man har funnit undantag från denna teori vid t.ex. ocklusionsträning (blodflödesrestriktionsträning) med låg belastning. Genom att strypa och begränsa blodtillförseln till den arbetade
muskulaturen och skapa ischemi har man kunnat öka i styrka och muskelvolym med låga belastningar (36-38). Trots att styrketräning med hög belastning kan vara fördelaktigt för att öka i styrka och hypertrofi kan ocklusionsträning utföras av en population som på grund utav skada eller sjukdom ej kan styrketräna med hög belastning för att öka i styrka och hypertrofi (39). Dessutom har vissa studier visat att man genom att styrketräna med låg belastning till tillfällig muskulär uttröttning (failure) har kunnat rekrytera lika många motorenheter som vid högt belastande styrketräning. (40,41). Då det finns flera undantag från teorierna som
5
riktlinjerna grundar sig på är ämnet styrketräningsbelastning i relation till hypertrofi och styrka omdebatterat. (10,35).
1.5 Fysioterapeutisk betydelse
För att säkerhetsställa en evidensbaserad vård behöver fysioterapeuter veta skillnaden på effekt av olika behandlingsinterventioner. Fysioterapeuter ska i sitt yrkesutövande kunna prioritera vilka behandlingsmetoder som är bäst lämpade att använda av utifrån patientens individuella förutsättningar (42). Fysioterapeuter instruerar, ordinerar och leder styrketräning för olika patientgrupper i alla åldrar. Patienter kommer ha olika förutsättningar till att
styrketräna med låg eller hög belastning beroende på skada eller sjukdom. Beroende på
styrketräningens målsättning bör fysioterapeuter veta på vilket sätt belastning påverkar utfallet av träningen. En viktig del i rehabilitering och skadeförebyggande träning är att träna upp förlorad styrka, öka i muskelvolym och stärka skelett, brosk, senor ligament. Det blir således kliniskt relevant att undersöka vilken betydelse styrketräningsbelastning har för effekt på utfallsmåtten muskelstyrka och muskelhypertrofi.
2. Syfte
Syftet med litteraturöversikten var att undersöka hur belastningen vid styrketräning påverkar muskelstyrka och muskelhypertrofi.
6
3. Metod
3.1 ProcedurEn litteratursammanställning har utförts och artiklar har hämtats från följande databaser; PubMED, Web of Science, Cochrane Library, SportDiscus och Scopus. I inkluderade artiklar har referenslistorna granskats i form av en sekundär sökning för att eventuellt inkludera fler artiklar i resultatet.De artiklar som ej har varit tillgängliga i fulltext i de olika databaserna har genom Luleås tekniska universitets universitetsbibliotek erhållits genom att använda Google Scholar.
PICO-modellen (Tabell 1) har använts för att avgränsa frågeställningen. PICO står för Population, Intervention, Comparison, Outcome. Det är ett instrument som används för att specificera sökningen samt underlätta formuleringen av inklusions- och exklusionskriterier (43). Utifrån PICO-modellens avgränsningar har studiernas population definierats, vilken intervention som studierna har använt sig utav och klarlagt studiernas användande av kontrollgrupp och utfallsmått. Utöver PICO-modellen har även kompletterande inklusions- och exklusionskriterier utformats, se tabell 2.
Tabell 1: Studiens PICO frågor.
Population Intervention Controll Outcome
Vuxna 19-44 år. Styrketräning Med
kontrollgrupp
muskelhypertrofi, styrka/repetitionsmax
Tabell 2. Inklusions- och exklusionskriterier för urval av artiklar.
Inklusionskriterier Exklusionskriterier
Peer-reviewed Review-artiklar
Skrivna på engelska eller svenska Studier på en population med en specifik skada eller sjukdom
Studier som jämför låg belastning (<60% 1RM) kontra hög belastning (>60% 1RM)
Ocklusionsträning som intervention
3.2 Artikelsökning
Flera provsökningar gjordes i databaserna PubMed och SportDirect för att få en uppfattning om forskningsområdets omfattning. Genom att läsa relevant litteratur inom området har
7
adekvata fritextord och nyckeltermer identifierats (44). Lämpliga sökord utformades sedan med hjälp av Karolinska Institutets meSH-databas (45) där svenska söktermer har blivit översatta till engelska och termernas indexering blev läst. De relevanta sökorden som blev identifierade genom provsökningarna, läsningen av relevant litteratur och de översatta mesh-termerna inklyusive indexeringen var: resistance training, exercise therapy, physical therapy,
physiotherapy, strength training, high repetition, low repetition, high load, low load, loading, hypertrophy, muscular adaptation, muscle thickness, muscle cross sectional area, adaptive response, muscle fibers, strength-endurance continuum, healthy adults. För att se vilken
kombination av sökord som användes samt hur sökningen gick till, se tabell 3.
Sökorden”NOT blood flow restriction” och ”NOT elderly” användes i de databaser där den initiala sökningen resulterade i för många antal träffar.
Sökningarna genomfördes mellan 12/4–2019 och 17/4–2019, se tabell 3.
Vid varje primär databassökning i vardera databas, se tabell 3, lästes initialt artiklarnas titlar. Därefter lästes abstrakten på de artiklar som eventuellt matchade litteraturstudiens
inklusionskriterier. Därefter lästes de relevanta artiklarna i fulltext och därefter blev de inkluderade eller exkluderade i litteraturstudien. En sekundär sökning utfördes genom att granska de inkluderade artiklarnas referenslistor. Totalt återfanns 193 artiklar, 21 ansågs eventuellt vara relevanta, varav 5 blev inkluderade i resultatet efter artiklarna blivit lästa i fulltext. 4 artiklar tillkom i den sekundära sökningen efter granskandet av de inkluderade artiklarnas referenslistor. Totalt blev 9 artiklar inkluderade i denna litteraturstudies resultat.
Tabell 3. Resultat av sökning i databaser.
Databas Datum sökning
Sökord Avgränsningar Träffar Inkluderade efter titel eller abstrakt
Inkluderade
PubMed/MEDLINE 2019-04-12
"resistance training" AND "high load" AND "low load" Clinical trial, 19-44 years 17 5 2 Web of Science 2019-04-15
(resistance training AND muscle strength AND high load AND low load AND healthy adults NOT blood flow restriction) Clinical trial, English 34 2 0 Cochrane Library 2019-04-15
hypertrophy AND strength AND (skeletal muscle OR resistance training OR cross-sectional area OR growth OR training intensity OR training load
8
OR high load OR low load OR muscle fibers OR loading OR muscle thickness) AND healthy adults
SportDiscus 2019-04-16
hypertrophy AND strength AND (skeletal muscle OR resistance training OR cross-sectional area OR growth OR training intensity OR training load OR high load OR low load OR muscle fibers OR loading OR muscle thickness) NOT blood flow restriction training NOT elderly Randomized clinical trial, English 67 3 0 Scopus 2019-04-17
hypertrophy AND strength AND (skeletal muscle OR resistance training OR cross-sectional area OR growth OR training intensity OR training load OR high load OR low load OR muscle fibers OR loading OR muscle thickness) Article 43 6 2 Totalt: 193 21 5 3.3 Kvalitetsgranskning
För kvalitetsgranskning av artiklar har PEDro-skalan används som verktyg för att undersöka kvalitén för de vetenskapliga studierna. Genom användandet av PEDro-skalan sker
granskning av studiens metodologiska delar. Det är skala på elva olika kriterier som man kan fylla i ja eller nej på beroende på hur studien är utformad. Den första kriteriet är ej
poänggivande och totalt kan en studie få tio poäng. Skalan används för att poängsätta studien och används som ett verktyg för validiteten av studien och dess slutsats. Det fungerar som en kvalitetskontroll för hur väl studien är utförd. 0-3 poäng bedöms som dålig kvalitet, 4-5 som bra kvalitet och 6-10 som hög kvalitet (46,47).
Alla 9 artiklar som inkluderats i denna litteraturstudie har först genomgått en sökning i PEDro-databas (46), varav 0 artiklar återfanns, därefter har författaren själv kvalitetsgranskat artiklarna och betygsatt dem, se bilaga 1.
9
4. Resultat
I denna litteraturöversikt har resultatet från nio studier sammanställts med tre olika designer: sju RCT-studier (48-53), två interventionsstudier utan randomisering (54,55) och en
experimentell interventionsstudie med ” within-subjects design” (56). Interventionstiden har skiljt sig från fyra veckor till 13v. Av de nio inkluderade artiklarna ingick totalt 188 individer, varav 170 var otränade vid interventionsstart. En studie studerade redan vältränade individer (52). I tre studier har försökspersonerna styrketränat enbart övre extremiteter (48,49,54), tre studier på nedre extremiteter (50,51,55) och tre studier har studerat styrketräning utförd på båda extremiteterna (52,53,56). Två av dessa nio studier har balanserat upp den totala träningsvolymen utförd under styrketräningspassen oavsett gruppernas höga belastning eller låga belastning (48,56). Samtliga studier lät deltagarna träna varje set till failure. Alla studier har undersökt och jämfört effekterna av hög och låg styrketräningsbelastning på utfallsmåtten styrka och hypertrofi utifrån olika utgångspunkter och syften. (48-56). En sammanställning av de nio artiklarna presenteras i tabell 4.
Studiernas metodologiska kvalitet utifrån PEDro-skalan varierade mellan 5 till 7 med ett medelvärde på 5,5. Det har bedömts som bra kvalitet. Se bilaga 1 för PEDro-bedömning.
4.1 Påverkan på muskelstyrka
Träning med hög belastning ökade styrkan signifikant jämfört med baseline i åtta studier (48-51,53-55). När resultaten jämfördes med gruppen som tränat med låg belastning fann man en signifikant skillnad för hög belastning i fem studier (48,50,52,54,56). Den studie som ej fann en signifikant ökning av styrka jämfört med baseline var Schoenfields et al. (52) som
studerade redan tränade personer.
I sex studier fann man träning med låg belastning ökade styrkan signifikant jämfört med baseline, (50,51,53-56). När låg belastning jämfördes med hög belastning fann man att effekten av träning med hög belastning var signifikant större för samtliga nio studier (48-56).
4.2 Påverkan på muskelhypertrofi
Träning med hög belastning gav signifikanta ökningar i hypertrofi jämfört med baseline i sju av studierna (48,51-56). Lasevicius et al. (57) fann en signifikant ökning av hypertrofi hos den grupp/extremitet som tränade med högst belastning (80% av 1 RM) jämfört med
10
lågbelastningsgruppen (20% av 1RM) (56). Resterande 8 studier fann ej någon statistisk signifikant skillnad för hypertrofi vid analysen mellan grupperna (48-55).
Träning med låg belastning gav signifikanta ökningar i hypertrofi jämfört med baseline, i sex studier (48,52-56). Ingen av de nio studierna kunde påvisa en signifikant ökning av hypertrofi i jämförelse med hög belastning (48-56).
11
Tabell 4. Sammanställning av de inkluderade artiklarna.
Studie Deltagare Försöksgrupper
[Set x Reps]
Interventionstid, pass per vecka
Styrketräningsövning ar Utfallsmått för hypertrofi/styrka Resultat Pedro Fink et al. (2016) (48) Unga otränade män (n=20) Hög belastning 3 x 8RM Låg belastning 3 x 20RM 8v, 3x/v Skivstångscurl, preachercurl, hammercurl, bänkpress smalt grepp, french press, hantelextension
MRI MVC
Signifikant ökning av CSA i båda grupperna jämfört med baseline utan signifikant skillnad mellan grupperna.
Signifikant ökning av muskelstyrka hos högbelastningsgrupp vs lågbelastningsgrupp. 7/10 Jenkins et al. (2015) (49) Unga otränade män (n=15) Hög belastning 3 x 80% 1RM Låg belastning 3 x 30% 1 RM 4v, 3x/v Hantelcurl Ultraljud EMG MMG 1 RM hantelcurl MVIC
Signifikant ökning av styrka för
högbelastningsggrupp jämfört med baseline. Ingen signifikant skillnad mellan grupperna för varken hypertrofi eller styrka.
5/10 Lasevicius et al. (2018) (56) Unga otränade män (n=30) Hög belastning 1–3 x 80% 1RM unilateralt Hög belastning 1–3 x 60% 1RM unilateralt Låg belastning 1–3 x 40% 1RM unilateralt Alla 3 grupper utförde unilat. armflektion och benpress 3x20% 1RM på motsatt arm/ben innan intervention. 12v, 2x/v Unilat. armflektion, unilat. benpress CSA 1RM unilat. armflektion 1RM unilat benpress.
Signifikant ökning av hypertrofi och styrka i alla grupper jämfört med baseline.
Signifikant ökning av hypertrofi för 80% 1RM-grupp unilateralt jämfört med motsatt arm/ben som tränat med 20% 1 RM.
Signifikant ökning av styrka i armflektion för 80% 1 RM-grupp jämfört med alla andra grupper. Signifikant ökning av styrka i benpress för båda högbelastningsgrupperna vs lågbelasntingsgrupperna. 7/10 Mitchell et al. (2012) (50) Unga otränade män (n=18) Hög belastning 3 x 80%RM Hög belastning 1 x 80% 1RM Låg belastning 3 x 30% 1RM
10v, 3x/v Unilat. knäextension. MRI
Biopsi
1RM knäextension. MVC
Signifikanta ökningar i styrka för alla grupper efter avslutad jämfört med baseline. Signifikant ökning av 1 RM muskelstyrka för högbelastningsgrupp vs lågbelastningsgrupp.
12 Ogasawara et al. (2013) (54) Unga otränade män (n=9) Hög belastning 3 x 75% 1RM Låg belastning 4 x 30% 1RM 6v, 3x/v Bänkpress MRI 1RM bänkpress MVC
Signifikanta ökningar av hypertrofi och styrka för båda grupperna jämfört med baseline. Ingen signifikant skillnad mellan grupperna för hypertrofi.
Signifikant ökning av muskelstyrka hos högbelastningsgrupp vs lågbelastningsgrupp. 5/10 Popov et al. (2006) (55) Unga otränade män (n=18) Hög belastning 3 och 7 x 80% MVC Låg belastning 1 och 4 x 50% MVC 8v, 3x/v Benpress MRI MVC
Signifikanta ökningar i CSA och styrka för alla grupper utan signifikanta skillnader mellan grupperna. 5/10 Schoenfield et al. (2015) (52) Unga tränade män (n=18) Hög belastning 3 x 8-12RM Låg belastning 3 x 25-35RM 8v, 3x/v Bänkpress, militärpress, latsdrag, sittande rodd, knäböj, benpress, knäextension Ultraljud 1RM bänkpress 1RM knäböj
Signifikanta ökningar av hypertrofi för båda grupperna jämfört med baseline utan signifikanta skillnader mellan grupperna.
Signifikant ökning av 1RM knäböj för högbelastningsgrupp vs lågbelastningsgrupp. 5/10 Tanimoto et al. (2008) (51) Unga otränade män (n=36) Hög belastning 3 x 80% 1RM Låg belastning 3 x 55–60% 1RM Icke tränade kontrollgrupp
13v, 2x/v Hantelpress, latsdrag, crunches, ryggextension, knäböj Ultraljud DEXA 1RM knäböj 1RM latsdrag 1RM crunches 1RM ryggextension
Signifikant ökning av hypertrofi och muskelstyrka för båda grupperna jämfört med baseline. Ingen signifikant skillnad mellan grupperna.
5/10
Tanimoto och Ishii (2006) (53) Unga otränade män (n=24) Hög belastning 3 x 80% 1RM Låg belastning, långsamma lyft 3 x 50% 1RM Låg belastning 3 x 50% 1RM 12v, 3x/v Knäextension MRI 1RM MVC
Signifikant ökning av hypertrofi (CSA) och MVC-styrka enbart hos högbelastningsgrupp jämfört med baseline.
Signifikant ökning av 1RM styrka i alla grupper jämfört med baseline utan signifikant skillnad mellan grupperna.
6/10
* CSA = Cross-sectional area, DEXA = bentätsmätning (Dual-energy X-ray absorptiometry), EMG = elektromyografi, MRI = magnetisk resonansbildning, MVC = maximal frivillig kontraktion, MVIC = maximal frivillig isometrisk kontraktion, MMG = mekanomyografi,
13
5. Diskussion
5.1 MetoddiskussionFör att kunna besvara litteraturstudiens syfte och frågeställningar utformades inklusions- och exklusionskriterier. Initialt var det tänkt att enbart inkludera RCT-studier i resultatet då det hade stärkt evidensen för litteraturöversiktens resultat. Vid provsökningar i de olika
vetenskapliga databaserna hade författaren svårigheter med att hitta en acceptabel mängd relevanta artiklar för att kunna besvara studiens syfte och frågeställning. Då togs beslutet att även inkludera andra studiedesigner än RCT. Det kan ses som en nackdel då det senaste 70-åren har varit gyllene standard med RCT-studier då det minskar risken för personlig bias och leder till mer reliabel forskning (58). Det kan också ses som en fördel då de artiklar som annars ej hade blivit inkluderade nu blev det. Majoriteten av artiklarna som inkluderats i litteraturöversikt har blivit publicerade efter de årtalen som riktlinjerna för styrketräning har utformats (5,7,8,59). Det betyder att ny kunskap har tillkommit sedan dess och att
kunskapsutvecklingen fortsätter att ske inom styrketräningsfältet. Det har denna
litteraturöversikt tagit till vara på och representerat studier som tillkommit efter de nuvarande riktlinjerna.
Artikelsökningen utfördes i fem vetenskapliga databaser. Att den första primära sökningen i Pubmed enbart resulterade i 17 träffar kan ses som en nackdel då det är ett begränsat antal studier att välja ifrån. Det är möjligt att fler relevanta studier på ämnet hade kunnat påträffas med andra sökord och kombinationer av dessa. De andra sökningarna i resterande databaser var bredare och då Pubmed finns inkluderad inuti Scopus databas finns det en stor möjlighet till att de studier som ej återfanns vid första sökningen då återfanns i Scopus.
Artikelsökningen hade kunnat ske i fler databaser som inte är huvudsakligen medicinska eftersom litteraturstudien valde att besvara syfte och frågeställningar utifrån studier gjorda på en frisk vuxenpopulation utan någon sjukdom eller skada. Något som tyder på att sökningen var begränsad och hade kunnat ske i fler databaser var att nästan lika många studier blev resultatet av den sekundära sökning som av den primära sökningen.
Det har ej funnits någon officiell PEDro-bedömning av någon av de inkluderade artiklarna i PEDros-databas för författaren att kontrollera kvalitetsbedömningen av artiklarna. Det finns nackdelar med att använda sig av PEDro-skalan vid studier som använder styrketräning som intervention. Kriterierna ”blind subjects” och ”blind therapists” är väldigt svårt att uppnå vid
14
träningsledda övervakade interventionsstudier (60). Det leder till att studierna får lägre poäng på PEDro-bedömningen och därav får bedöms av att vara av lägre kvalitet. Det kan vara missvisande då studierna utöver de kriterierna kan varit av mycket god kvalitet.
Litteraturöversikten är skriven av en författare och det är svårt att utesluta en viss personlig bias eftersom samma person har bedömt relevansen av artiklarna, utformat inklusions- och exklusionskriterier, utfört kvalitetsbedömningar samt läst och granskat samtliga artiklar. Alla artiklar som ingår i litteraturstudien har redovisats på ett objektivt och opartiskt
tillvägagångssätt. Samtliga inkluderade artiklar har blivit lästa av författaren till denna
litteraturstudie. Att författaren valde att enbart inkludera studier utförda på en frisk population för att sedan generalisera och utforma slutsatser utifrån resultatet applicerat på det
fysioterapeutiska området kan ifrågasättas ifall det är görbart och logiskt.
5.2 Resultatdiskussion
Syftet med denna litteraturstudie var att undersöka vilken effekt styrketräningsbelastning hade på hypertrofi och styrka. Studierna som inkluderats i litteraturstudien har varierat i
studiedesign, träningsupplägg, interventionstid och antalet studiedeltagare. Alla studier har utformats utifrån enskilda problemformuleringar och specifika syften. Att dra för stora slutsatser och generalisera fynden utifrån ett begränsat antal studier (9st) är något författaren till litteraturstudien vill vara försiktig med. Avsaknaden av ett gemensamt träningsprotokoll saknas och gör det komplicerat att komma fram till en tydlig slutsats. Fisher et al. (10) problematiserar detta i en opinionsartikel från 2016 och hävdar att forskningen som finns att tillgå angående styrketräningsbelastning är tvetydig och att det är många olika faktorer som påverkar studiernas resultat.
I en systematisk översiktsartikel från 2017 av Schoenfeld et al. (61), fann man att hög
belastning var fördelaktigt för att öka 1RM styrka i jämförelse med låg belastning. Man fann att ökning av hypertrofi var snarlik oavsett vilken belastning testpersonerna hade tränat med. Det ligger i linje med det resultat denna litteraturstudie har kommit fram till. I denna
litteraturstudie fick sex av nio studier signifikanta ökningar av hypertrofi hos
lågbelastningsgrupperna (48,52-56), och sju av nio studier fick signifikanta ökningar av hypertrofi hos högbelastningsgrupperna (48,51-56). Ingen av studierna förutom en (56) fann en signifikant skillnad i hypertrofi efter att träningen skett med hög eller låg belastning. Det kan bero på att den experimentella designen den studie använde sig utav där testpersonerna
15
fick träna både med låg och hög belastning på vardera extremitet. Schoenfeld et al. (61) betonar att hypertrofi går att öka med mängder av olika belastningar och att det finns en stor antydan till att det är fördelaktigt att träna varje set till failure för att säkerhetsställa att de hypertrofiella adaptionerna sker oberoende belastning. Varje studie i denna litteraturöversikt har tränat till tillfällig muskeluttröttning vilket också kan ha varit en av anledningarna till varför det inte var några anmärkningsbara skillnader mellan hög och låg belastning (48-56).
De nuvarande styrketräningsriktlinjerna för otränade eller vältränade vuxna och vilken belastning man bör använda sig utav för styrka och/eller hypertrofi (5) har fått motstå kritik (11,62). Även Lasevicius et al. (56) från 2018, som är den senast publicerade artikeln som är inkluderat i resultatet ifrågasätter dessa riktlinjer som föreslår att det behövs hög belastning i form av >60% 1RM för att främja hypertrofi och styrka. Det eftersom man i deras studie fann att alla grupper oavsett belastning ökade tvärsnittsarean i armbågsflektorerna och vastus lateralis samt ökade i 1RM för armflektion och benpress. Alla grupper var volymmatchade vilket innebar att varje testperson lyfte lika mycket total vikt oavsett kontrollgrupp. De drar slutsatsen att den totala volymen som man lyfter är viktig när det kommer till hypertrofi och styrka. I en studie av Klemp et al. (63) som också undersökt volymmatchad styrketräning vid en mängd olika repetitionsantal, kom fram till likadana slutsatser som Lasevicius et al. (56) och beskrev det som att volymmatchning hade en signifikant betydelse för utfallsmåtten styrka och hypertrofi. Majoriteten av studierna i resultatet har ej matchat den totala volymen mellan grupperna (49-55), vilket kan ha påverkat resultaten i studierna på ett eller annat sätt.
Åtta av nio fick signifikanta ökningar av styrka jämfört med baseline hos
högbelastningsgrupperna (48-51,53-55) vilket vid första anblick tyder på att det är fördelaktigt att lyfta tungt ifall målsättningen är att öka i styrka. Samtidigt fick sex studier också
signifikanta ökningar av styrka hos lågbelastningsgrupperna jämfört med baseline (50,51,53-56), vilket tyder på att det spelar mindre roll ifall man tränar med hög belastning eller låg belastning för styrkeökning. Resultaten pekar åt liknande håll men vid analysen mellan grupperna var det som mest fördelaktigt att lyfta med hög belastning för att öka i styrka. Vad det innebär är ifall man måste välja mellan de två belastningarna för att öka i styrka är det som mest fördelatkigt att träna med hög belastning men att man fortfarande kan förvänta sig att öka i styrka även med låg belastning. I en metanalys från 2016 av Schoenfeld et al. (64) kommer man fram till liknande slutsats att det finns evidens för att träningsbelastning <60% av 1 RM kan leda till hållbara styrkeökningar och hypertrofi men att trenden då lutade mot att
16
hög belastning är mer fördelaktigt. De nämner även att en av begränsningarna av
styrketräningsstudier är de korta interventionstiderna. Vilket också stämmer in på denna litteraturstudie där kortaste interventionstiden var 4v och längsta 13v. Schoenfeld et al. (64) menar att det definitivt är tillräcklig lång tid för att få ökningar av styrka och hypertrofi men det återstår att se vid framtida forskning med längre interventionstider ifall det har en stor påverkan eller inte.
Majoriteten av studier på styrketräningsbelastning sker på otränade individer, vilket bekräftas i denna litteraturstudie, och det är väl etablerat att otränade individer responderar annorlunda på styrketräning jämfört med redan tränade individer (65). Det är även studien av
Schoenfields et al. (52) som är den enskilda studien i resultatet som enbart studerat redan vältränade individer och som ej fann någon signifikant ökning av styrka jämfört med baseline. De fann en signifikant ökning av styrka hos högbelastningsgruppen jämfört med
lågbelastningsgruppen vid mätning av 1 RM i knäböj men eftersom styrketräningens påverkan på vältränade och otränade individer skiljer sig så pass mycket går det att ifrågasätta ifall resultatet från den studien betyder så mycket i jämförelse med de andra studierna. För
nybörjare som initialt ska vänja sig med styrketräning och öka i styrka handlar det främst om neurala anpassningar i form av att effektivt aktivera och koordinera sina muskler anpassat till den externa belastningen (66). Det kan vara en av förklaringarna till varför man signifikant ökade i styrka i åtta av studiernas högbelastningsgrupper och i sex av lågbelastningsgrupperna jämfört med baseline.
Det finns många andra faktorer som kan ha påverkat de enskilda studiernas resultat. I Fink et al. (48) studie skiljde sig vilan mellan seten, 30 sek för lågbelastningsgruppen och 3 min för högbelastningsgruppen. I studien utförd av Popov et al. (55) fick lågbelastningsgruppen lyfta i ett vanligt tempo samtidigt som högbelastningsgruppen tränade med paus i den isometriska delen av lyften. Detsamma gäller studien utförd av Tanimotoo och Ishii. (53) där tempot i utförandet av styrkeövningarna skiljde sig mellan de två träningsgrupperna. I Lasevicius et al. (56) tränade varje individ med låg belastning på vardera ben/arm och medel eller hög
belastning på motsatt ben/arm. Vad dessa skillnader och enskilda faktorer har för påverkan på hypertrofi- och styrka har författaren till denna litteraturstudie ej kunnat finna svar på.
17
6. Klinisk reflektion
Det är möjligt att uppnå goda ökningar av styrka och hypertrofi även med låga belastningar. Det har positiva konsekvenser, ifall man applicerar resultatet i denna litteraturstudie på en population som av någon anledning ej kan träna med höga belastningar. T.ex. kan patienter med muskuloskeletala diagnoser som förhindrar dem från att lyfta tunga vikter fortfarande öka i styrka och hypertrofi genom att använda lägre vikter och därmed låga belastningar. Med denna vetskap om belastning kan styrketräning i hemmiljö utan tunga viktredskap uppmuntras och motiveras för patienter som ej har tillgång till ett gym och tunga vikter. Det är fortfarande gynnsamt att styrketräna med låga belastningar och det leder till positiva muskulära
adaptioner. Det finns även anledning till att kritiskt granska de nuvarande riktlinjerna för styrketräning för friska vuxna och rekommendationerna för belastning. Som fysioterapeut kommer man även behandla patienter som är i slutskedet av t.ex. en sjukdom eller skada och som vid uppföljning längre fram kommer att betraktas som frisk. Det kan då vara viktigt att ha med i beräkningarna att man ej måste styrketräna med höga belastningar för att uppnå styrka och hypertrofi, om det är en målsättning med träningen. Det kan även ha betydelse för träningsresultatet att uppmuntra patienterna till att styrketräna till eller nära temporär muskulär uttröttning.
7. Konklusion
Att träna styrketräning med målsättningen att öka i styrka och/eller hypertrofi går att göra genom både hög- och låg belastning. Hög belastning har större effekt på muskelstyrka i jämförelse med låg belastning.
18
8. Referenser
(1) Brandon S Shaw, Ina Shaw, Gregory A Brown. Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation. International Journal of Therapy And
Rehabilitation 2015 Aug;22(8):385-389.
(2) Warburton DE, Nicol CW, Bredin SS. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ 2006 March 14;174(6):801-809.
(3) Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 2007;37(3):225-264.
(4) Hass CJ, Feigenbaum MS, Franklin BA. Prescription of resistance training for healthy populations. Sports Med 2001;31(14):953-964.
(5) American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2009 March 01;41(3):687-708.
(6) Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and
conditioning association. J Strength Cond Res 2009 August 01;23(5 Suppl):60.
(7) Hunter GR, McCarthy JP, Bamman MM. Effects of resistance training on older adults. Sports Med 2004;34(5):329-348.
(8) Pollock ML, Franklin BA, Balady GJ, Chaitman BL, Fleg JL, Fletcher B, et al. AHA Science Advisory. Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: benefits, rationale, safety, and prescription: An advisory from the Committee on Exercise, Rehabilitation, and Prevention, Council on Clinical Cardiology, American Heart Association; Position paper endorsed by the American College of Sports Medicine. Circulation 2000 February 22;101(7):828-833.
(9) Yrkesföreningar för fysisk aktivitet. FYSS 2017: fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. 3, rev uppl ed. Stockholm; Estland: Läkartidningen förlag AB; 2016.
19
(10) Fisher J, Steele J, Smith D. High- and Low-Load Resistance Training: Interpretation and Practical Application of Current Research Findings. Sports Med 2017 Mar;47(3):393-400.
(11) Burd NA, Moore DR, Mitchell CJ, Phillips SM. Big claims for big weights but with little evidence. Eur J Appl Physiol 2013 January 01;113(1):267-268.
(12) Lännergren J, Westerblad H, Ulfendahl M, Lundeberg T. Fysiologi. 5, [rev] uppl ed. Lund; Malmö: Studentlitteratur; Exaktaprinting; 2012.
(13) Bodine SC, Stitt TN, Gonzalez M, Kline WO, Stover GL, Bauerlein R, et al. Akt/mTOR pathway is a crucial regulator of skeletal muscle hypertrophy and can prevent muscle atrophy in vivo. Nat Cell Biol 2001 November 01;3(11):1014-1019.
(14) Schiaffino S, Dyar KA, Ciciliot S, Blaauw B, Sandri M. Mechanisms regulating skeletal muscle growth and atrophy. FEBS J 2013 September 01;280(17):4294-4314.
(15) Ozaki H, Loenneke JP, Buckner SL, Abe T. Muscle growth across a variety of exercise modalities and intensities: Contributions of mechanical and metabolic stimuli. Med
Hypotheses 2016 March 01;88:22-26.
(16) Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 2010 October 01;24(10):2857-2872.
(17) Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med 2013 March 01;43(3):179-194.
(18) Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. Styrketräning för muskelhypertrofi – ett evidensbaserat perspektiv. Svensk Idrottsforskning 2007(2):10.
(19) Ratamess NA, American College of Sports Medicine. ACSM's foundations of strength training and conditioning. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
(20) Baechle TR, Earle RW, National Strength and Conditioning Association. Essentials of strength training and conditioning. 2nd ed. Champaign, Ill. ; Leeds: Human Kinetics; 2000.
20
(21) Seo DI, Kim E, Fahs CA, Rossow L, Young K, Ferguson SL, et al. Reliability of the one-repetition maximum test based on muscle group and gender. J Sports Sci Med 2012 June 01;11(2):221-225.
(22) Kroemer KH, Marras WS. Towards an objective assessment of the "maximal voluntary contraction" component in routine muscle strength measurements. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 1980;45(1):1-9.
(23) Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res 2010 April 01;24(4):1150-1159.
(24) Krieger JW. Single versus multiple sets of resistance exercise: a meta-regression. J Strength Cond Res 2009 September 01;23(6):1890-1901.
(25) Marshall PW, McEwen M, Robbins DW. Strength and neuromuscular adaptation
following one, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol 2011 December 01;111(12):3007-3016.
(26) Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res 2005 November 01;19(4):950-958.
(27) Thomeé R, Holl T, Dahlström A. Styrketräning: för idrott, motion och rehabilitering. 1 uppl ed. Stockholm; Lettland: SISU idrottsböcker; 2008.
(28) Nader GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc 2006 November 01;38(11):1965-1970.
(29) Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc 2004 April 01;36(4):674-688.
(30) Bhasin S, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, et al. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 December 01;281(6):1172.
(31) McCarthy JP, Pozniak MA, Agre JC. Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Med Sci Sports Exerc 2002 March 01;34(3):511-519.
21
(32) Moritani T, deVries HA. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. Am J Phys Med 1979 June 01;58(3):115-130.
(33) Gabriel DA, Kamen G, Frost G. Neural adaptations to resistive exercise: mechanisms and recommendations for training practices. Sports Med 2006;36(2):133-149.
(34) Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res 2010 April 01;24(4):1150-1159.
(35) Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res 2017 December 01;31(12):3508-3523.
(36) Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular
occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 2002 February 01;86(4):308-314.
(37) Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol 2004 December 01;54(6):585-592.
(38) Centner C, Wiegel P, Gollhofer A, Konig D. Effects of Blood Flow Restriction Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Older Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2019 January 01;49(1):95-108.
(39) Lixandrao ME, Ugrinowitsch C, Berton R, Vechin FC, Conceicao MS, Damas F, et al. Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 2018 February 01;48(2):361-378.
(40) Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab 2012 June 01;37(3):551-554.
(41) Ralph N. Carpinelli. The size principle and a critical analysis of the unsubstantiated heavier-is- better recommendation for resistance training. J Exerc Sci Fit 2008 Jan;Vol 6(No 2).
22
(42) Broberg Catharina, Lenné Raija. Fysioterapi Profession och vetenskap. 2019; Available at:
https://www.fysioterapeuterna.se/globalassets/professionsutveckling/om-professionen/fysioterapi-webb-navigering-20190220.pdf. Accessed 21 Mar, 2019.
(43) Carter RE, Lubinsky J. Rehabilitation research: principles and applications. Fifth ed. St. Louis, Missouri: Elsevier; 2016.
(44) Statens beredning för medicinsk och social utvärdering. Utvärdering av metoder i hälso- och sjukvården: en handbok. 2 uppl ed. Stockholm: Statens beredning för medicinsk
utvärdering SBU; 2014.
(45) Karolinska institutet. Svensk MeSH. 2018; Available at: https://mesh.kib.ki.se/. Accessed 25 Februari, 2019.
(46) Physiotherapy Evidence Database. PEDro scale. 2019; Available at:
http://www.pedro.org.au/english/downloads/pedro-scale/. Accessed 25 Februari, 2019.
(47) Maher CG, Sherrington C, Herbert RD, Moseley AM, Elkins M. Reliability of the PEDro scale for rating quality of randomized controlled trials. Phys Ther 2003 August 01;83(8):713-721.
(48) Fink J, Kikuchi N, Nakazato K. Effects of rest intervals and training loads on metabolic stress and muscle hypertrophy. Clin Physiol Funct Imaging 2018 March 01;38(2):261-268.
(49) Jenkins ND, Housh TJ, Buckner SL, Bergstrom HC, Cochrane KC, Hill EC, et al.
Neuromuscular Adaptations After 2 and 4 Weeks of 80% Versus 30% 1 Repetition Maximum Resistance Training to Failure. J Strength Cond Res 2016 August 01;30(8):2174-2185.
(50) Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol (1985) 2012 July 01;113(1):71-77.
(51) Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, et al. Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res 2008 November
23
(52) Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res 2015 October 01;29(10):2954-2963.
(53) Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol (1985) 2006 April 01;100(4):1150-1157.
(54) Ogasawara R, Loenneke JP, Thiebaud RS, Abe T. Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training. International Journal of Clinical Medicine 2013;4(2):114-121.
(55) Popov DV, Tsvirkun DV, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, et al. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol Cheloveka 2006 October 01;32(5):121-127.
(56) Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci 2018 July 01;18(6):772-780.
(57) Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, et al. Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Eur J Sport Sci 2018 July 01;18(6):772-780.
(58) Bothwell LE, Greene JA, Podolsky SH, Jones DS. Assessing the Gold Standard--Lessons from the History of RCTs. N Engl J Med 2016 June 02;374(22):2175-2181.
(59) Faigenbaum AD, Myer GD. Pediatric resistance training: benefits, concerns, and program design considerations. Curr Sports Med Rep 2010 June 01;9(3):161-168.
(60) Hecksteden A, Faude O, Meyer T, Donath L. How to Construct, Conduct and Analyze an Exercise Training Study? Front Physiol 2018 July 26;9:1007.
(61) Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res 2017 December 01;31(12):3508-3523.
24
(62) Carpinelli R. Challenging the American College of Sports Medicine 2009 Position Stand on Resistance Training. Medicina Sportiva 2009 Mar 1,;13(2):131-137.
(63) Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, et al. Volume-equated high- and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar
hypertrophy and strength adaptations. Appl Physiol Nutr Metab 2016 July 01;41(7):699-705.
(64) Schoenfeld BJ, Wilson JM, Lowery RP, Krieger JW. Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis. Eur J Sport Sci 2016;16(1):1-10.
(65) Peterson MD, Rhea MR, Alvar BA. Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res 2005 November 01;19(4):950-958.
(66) Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc 1988 October 01;20(5 Suppl):135.
25
Bilaga 1. Pedrobedömning av de inkluderade artiklarna.
Studie 1.Eligi bilitiy criteri a 2.Rando m allocatio n 3.Conceale d allocation 4. Baseline comparab ility 5 Blind subjects 6 Blind therapis ts 7 Blind assessor s 8.Adequa te follow-up 9.Intentio n to treat analysis 10.Between - group compariso ns 11. Point estmates and variability Tota l
Fink et al. (2016) Yes Yes No Yes No No Yes Yes Yes Yes Yes 7/10
Jenkins et al. (2015)
Yes Yes No Yes No No No No Yes Yes Yes 5/10
Lasevicius et al. (2018)
Yes Yes No Yes No No Yes Yes Yes Yes Yes 7/10
Mitchell et al. (2012)
Yes Yes No Yes No No No Yes Yes No Yes 5/10
Ogasawara et al. (2013)
Yes No No Yes No No No Yes Yes Yes Yes 5/10
Popov et al. (2006) Yes No No Yes No No No Yes Yes Yes Yes 5/10
Schoenfield et al. (2015)
Yes Yes No Yes No No No No Yes Yes Yes 5/10
Tanimoto et al. (2008)
Yes Yes No Yes No No No Yes Yes Yes Yes 6/10
Tanimoto och ishii (2006)
