Löpning. En alternativ träningsform

Löpning

En alternativ träningsform

Daniel Cortobius

• Svensk Friidrott / SvFF

• Idrottsvetenskap GIH

• Tränare

• Utbildare/föreläsare

• När teori möter praktik

Löpning

• Dynamiskt muskelarbete som involverar stora muskelgrupper

• Pulshöjande

• Alternativ träningsform för simmare

• Träna hjärtat

Maximalt syreupptag

• Vo₂max

• Bättre Vo₂max = ökad mängd tillgängligt syre = ökad prestation

• Tränas ffa genom:

• Intervaller

• Tröskelträning

• Störst påverkningsgrad i puberteten

Nyttjandegrad

• Anaeroba tröskel

• Generellt 4 mmol

• Bättre tröskel = närmare ditt Vo₂max

• Tränas genom:

• Träning kring sin anaeroba tröskel

• Normalt sett ingen träning som bedrivs i ung ålder

Arbetsekonomi

• Hur mycket syre arbetet kostar att utföra på en submaximal

hastighet

• Bättre arbetsekonomi = lägre syre kostnad = ökad prestation

• Tränas genom:

• Distansträning

• Styrketräning

Träningen

• Distansträning

• Basen av din träning (70-90%)

• Intervallträning

• 5-15% av din träning

• Tröskelträning

• 5-15% av din träning

• Ser olika ut beroende på ålder

Åldersbaserad träning

• Fysisk mognad avgör vilken träning personen ska bedriva

• Delas in i

• Pre-pubertal

• Pubertal

• Post-pubertal

• Går att mäta med somatiska mätmetoder (PHV alt. PAH)

Åldersbaserad träning

Åldersbaserad träning

Åldersbaserad träning

Åldersbaserad träning

Pre-pubertal Pubertal Post-pubertal

Antal pass 3 till 4 i veckan 4-6 ggr i veckan Minst 5 ggr i veckan

Duration 40-60min 45-90min 40-120min

Intervaller Korta 10-30s Långa 90s-4min

Korta 10-30s Långa 90s-6min

Korta 10-30s Långa 90s-6min

Distans - 45-90min 45-120min,

regelbundet

Tröskel - - Introducera

Anaeroba

intervaller - - Introducera

Distansträning

• Utgör basen av din träning

• Lågintensiv träning behöver inte vara idrottsspecifik

• Lågintensiv

• Snacktempo!

• Vanligaste fel är att det körs för hårt

• Arbetsekonomin

Tröskelträning

• Träna kring din anaeroba tröskel

• Laktatmätningar

• Individuella tröskel

• Högintensiv träning 30-60min

• Enstaka prat

• Förbättrar nyttjandegrad

• Kan ligga närmare ditt maximala syreupptag under längre perioder

Intervallträning

• Variera intensitet och vila för att ffa påverka Vo₂max

• 10-30min med varierad arbetstid på 15s-8min

• Aktiv/Passiv vila

• 1:1 / 2:1

• Ex: 4x4min med 4min joggvila

Zon 3 Zon 2 Zon 1

Tempoträning < anerob tröskel

Distansträning (LSD) Aktiv vila mellan intervaller Lätt träning

Ansträngning (RPE)

* 10 Extremt stark

* 9

* 8

* 7 Mycket stark

* 6

* 5 Stark

* 4 Ganska stark

* 3 Måttlig

* 2 Svag

* 1 Mycket svag

Snabbhetsträning

Intervallträning

Tröskelträning > anaerob tröskel

>90 % av Vo2max

Komma igång

• Rätt sko

• Progression i träningen

• Välj rätt underlag

• Vanligaste skadorna

• Benen

• Fötterna

• Löpteknik?

Löpteknik

• Finns det ett rätt sätt att springa på?

• Nja…

• ”Gör så lite fel som möjligt”

• Missuppfattning kring löpning på främre delen av foten

• Praktiska råd:

• Foten under dig

• Hur sätter du ner foten

• Landa inte för långt framför dig

Övningar

• Plyometrisk träning verkar förbättra arbetsekonomin

• Hoppövningar

• Jämfota hopp

• Enbenshopp

• Mångsteg

• Upphopp

• CMJ

• Dropjump

Övningar

• Löpskolning i uppvärmningen

• Övningar:

• Tripping

• Skipping

• Rakbenslöpning

• Hälkick

• Sprinthälkick

• Amerikansk skipping

Sammanfattning

• Välj den träningen du tycker är kul

• Anpassa efter ålder

• Variera mellan distans, intervaller

& tröskel

• Spring mer

Tack för denna gång!

• Stort tack för att ni har lyssnat, lycka till med löpningen!

Daniel Cortobius

• daniel.cortobius@friidrott.se