Technická univerzita v Liberci
FAKULTA PŘÍRODOVĚDNĚ-HUMANITNÍ A PEDAGOGICKÁ
Katedra: Tělesné výchovy
Studijní program: Tělesná výchova a sport
Studijní obor: Tělesná výchova se zaměřením na vzdělání
Nordic walking pro základní školy v Liberci Nordic walking for primary school in Liberec
Bakalářská práce: 13–FP–KTV– 73
Autor: Podpis:
Pavel ŠLECHTA
Vedoucí práce: Mgr. Klára KUPROVÁ
Počet
stran grafů obrázků tabulek pramenů příloh
68 - 58 - 18 -
V Liberci dne: 26. 4. 2013
Čestné prohlášení
Název práce: Nordic walking pro základní školy v Liberci Jméno a příjmení autora: Pavel Šlechta
Osobní číslo: P10000331
Byl/a jsem seznámen/a s tím, že na mou bakalářskou práci se plně vztahuje zákon č. 121/2000 Sb. o právu autorském, právech souvisejících s právem autorským a o změně některých zákonů (autorský zákon), ve znění pozdějších předpisů, zejména § 60 – školní dílo.
Prohlašuji, že má bakalářská práce je ve smyslu autorského zákona výhradně mým autorským dílem.
Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé bakalářské práce pro vnitřní potřebu TUL.
Užiji-li bakalářskou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědom povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto případě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vynaložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše.
Bakalářskou práci jsem vypracoval/a samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím bakalářské práce a konzultantem.
Prohlašuji, že jsem do informačního systému STAG vložil/a elektronickou verzi mé bakalářské práce, která je identická s tištěnou verzí předkládanou k obhajobě a uvedl/a jsem všechny systémem požadované informace pravdivě.
V Liberci dne: 26. 4. 2013
Pavel Šlechta
Poděkování
Rád bych poděkoval touto cestou Mgr. Kláře Kuprové, za vstřícnost a cenné rady, které mi v průběhu psaní BP poskytla. Také bych chtěl poděkovat za vypůjčení pomůcek, bez kterých bych BP těžko zkompletoval.
Anotace
Bakalářská práce je zaměřena na nordic walking a jeho zařazení do školní tělesné výchovy. Cílem této práce je vytvořit příručku o tomto sportu, která se dá využít ve výuce na základních školách a to především v Liberci. V práci je teoretická a praktická část. Teoretická část obsahuje popis základní techniky a dalších technik v nordic walkingu a také se zmiňuje o vybavení, které je potřebné pro daný sport. V praktické části byl vytvořen zásobník protahovacích a posilovacích cviků s holemi a zahrnuje rovněž příklady tras vhodných pro nordic walking ve východním Liberci. Konkrétně ve městských částech Lidové Sady, Starý a Nový Harcov, sídliště Kunratická a Králův háj. U tras je určena jejich časová i fyzická náročnost. Věková skupina, pro kterou je příručka určena je 11–15 let, tedy starší školní věk.
Klíčová slova: nordic walking, severská chůze, hole.
Annotation
The final thesis is focused on Nordic walking and how it is included in physical education. The aim of this work is to develop a handbook about this sport. The handbook can be used for teaching in primary schools , especially in Liberec. The thesis has two parts, a theoretical and a practical. The theoretical part describes the basic techniques and also other techniques in Nordic walking. It includes the equipment needed for that sport as well. In the practical part is about stretching and toning exercises with sticks. There are also examples of routes good for nordic walking in eastern Liberec. Specifically, in the urban areas Lidové Sady, Starý and Nový Harcov, housing estate Kunratická and Králův háj. The route is determined by their temporal and physical demands . The age group for which the guide is intended is 11-15 years, older school age.
Key Words: Nordic walking, sticks.
Obsah
Úvod...12
1 Syntéza poznatků...13
1.1 Historie nordic walkingu...13
1.2 Vybavení...14
1.2.1 Hole...14
1.2.2 Obuv...18
1.2.3 Oblečení a další vybavení...19
1.2.4 Bezpečnostní a jiné doplňky...21
1.3 Základní technika chůze...23
1.3.1 Hlava, krk a ramena...23
1.3.2 Horní končetiny...23
1.3.3 Dolní končetiny...25
1.3.4 Trup...26
1.3.5 Správné použití holí...26
1.3.6 Kroky ke správnému pohybu...27
1.3.7 Fáze základní techniky...27
1.3.8 Nejčastější chyby v základní technice...28
1.4 Další techniky...30
1.4.1 Do kopce, z kopce a po schodech...30
1.4.2 Nordic jogging...31
1.4.3 Skoky...31
1.5 Cílová skupina: Starší školní věk (11 až 15 let)...31
2 Cíle práce...33
3 Metodika práce...34
3.1 Zásobník protahovacích a posilovacích cviků...34
3.2 Příklady tras vhodných pro nordic walking...35
4 Zásobník protahovacích a posilovacích cviků...37
4.1 Protahovací cviky...37
4.2 Posilovací cviky...44
5 Příklady tras vhodných pro nordic walking v Liberci...50
5.1 Trasa: Kolem přehrady Harcov...50
5.2 Trasa: ZŠ Na Výběžku – Jizerská...52
5.3 Trasa: Zastávka MHD Harcov kostel – Kunratice...54
5.4 Trasa: Lidové sady – Kovadlina – Liberecká výšina...56
5.5 Trasa: ZŠ Na Výběžku – Andělské kameny – Jílový vrch...58
5.6 Trasa: Zastávka MHD Březová alej – Kovadlina rozcestí – Strážní buk...60
5.7 Trasa: Zastávka MHD Lidové sady – lesní koupaliště...62
6 Doporučení...64
7 Závěr...66
8 Seznam použité literatury...67
Seznam obrázků
Obrázek 1. Určení správné délky holí ...15
Obrázek 2. Poutko hole ...17
Obrázek 3. Koncový hrot ...17
Obrázek 4. Botička ...17
Obrázek 5. Správná poloha základní techniky ...23
Obrázek 6. Vypouštění hole ...24
Obrázek 7. Správný úhel hole ...26
Obrázek 8. Nesprávný rytmus paží a nohou ...28
Obrázek 9. Nedbalé používání holí ...28
Obrázek 10. Paže končí pohyb na úrovni boků ...29
Obrázek 11. Nevypouštění holí za tělem ...29
Obrázek 12. Úklon hlavy ...37
Obrázek 13. Paže za záda, táhnout dolu ...38
Obrázek 14. Paže za záda, táhnout nahoru ...38
Obrázek 15. Úklon ...38
Obrázek 16. Předklon k holím ve stoji ...39
Obrázek 17. Předklon se zapažením ...39
Obrázek 18. Podřep únožný levou ...39
Obrázek 19. Podřep na pravé, kotník levé na pravé koleno ...40
Obrázek 20. Sed, předklon k levé ...40
Obrázek 21. Leh, koleno k hrudníku ...40
Obrázek 22. Leh, propnutá kolena za hlavu (ulehčení) ...41
Obrázek 23. Leh, kolena k uším ...41
Obrázek 24. Sed, chodidla k sobě, tlačíme kolena k podložce ...41
Obrázek 25. Stoj, pravá pata k hýždím ...42
Obrázek 26. Podřep, předklon k levé ...42
Obrázek 27. Stoj, rovný předklon se zapřením holí ...42
Obrázek 28. Podřep, zánožný pravou (napnutá) ...43
Obrázek 29. Podřep, zánožný pravou (pokrčená) ...43
Obrázek 30. Stoj, rotace trupu ...43
Obrázek 31. Hluboké podřepy ...44
Obrázek 32. Výpony ...45
Obrázek 33. Výpady ...45
Obrázek 34. Výdrž v podřepu ...45
Obrázek 35. Leh, hrudní záklon ...46
Obrázek 36. Leh, hmitat levou paží a pravou nohou ...46
Obrázek 37. Leh, pokládání nohou do strany ...46
Obrázek 38. Leh, dotýkání kotníků ...47
Obrázek 39. Sed, rotace trupu ...47
Obrázek 40. Leh, hole vedeme po stehnech ...47
Obrázek 41. Sklapovačky ...48
Obrázek 42. Vzpor ležmo, rotace trupu ...48
Obrázek 43. Kliky ...48
Obrázek 44. Dřepy na pravé ...49
Obrázek 45. Profil trasy kolem přehrady Harcov ...51
Obrázek 46. Mapa trasy kolem přehrady Harcov ...51
Obrázek 47. Profil trasy ZŠ Na Výběžku – Jizerská ...53
Obrázek 48. Mapa trasy ZŠ Na Výběžku – Jizerská ...53
Obrázek 49. Profil trasy MHD Harcov kostel – Kunratická ...54
Obrázek 50. Mapa trasy MHD Harcov kostel – Kunratická ...55
Obrázek 51. Profil trasy Lidové sady – Kovadlina – Liberecká výšina ...57
Obrázek 52. Mapa trasy Lidové sady – Kovadlina – Liberecká výšina ...57
Obrázek 53. Profil trasy Jílový vrch ...59
Obrázek 54. Mapa trasy Jílový vrch ...59
Obrázek 55. Profil trasy MHD Březová alej – Strážní buk ...61
Obrázek 56. Mapa trasy MHD Březová alej – Strážní buk ...61
Obrázek 57. Profil trasy MHD Lidové sady – lesní koupaliště ...63
Obrázek 58. Mapa trasy MHD Lidové sady – lesní koupaliště ...63
Úvod
Jeden z nejmladších sportů a v současné době i nejvíce se rozvíjející sport, je nordic walking. Jedná se o dynamickou chůzi s holemi, která nemusí být příliš fyzicky náročná.
Může ji provozovat každý, bez ohledu na věk nebo fyzickou kondici.
Největší rozmach tohoto sportu nastal v posledních několika málo letech, kdy se rozšířil prakticky do celého světa. Díky své malé náročnosti může být ideálním odreagováním pro každého, bez ohledu na věk. Jedná se o více než vhodný sport pro dnešní populaci, která ve většině případů trpí hypokinezí (nedostatek pohybu).
Díky novým technologiím a materiálům, které jsou v dnešní době dostupné, jsou hole extrémně lehké a nezatěžují tak příliš klouby horní končetiny. Při vhodném vybavení tak tento sport s sebou nenese takřka žádná rizika. Můžou ho provozovat i vrcholoví sportovci bez starosti, že by se zranili a museli tak přerušit svou závodní sezónu. Při správném zvládnutí techniky velmi pozitivně působí na organismus, a to jak po fyzické stránce, tak i po stránce psychické.
Tato práce je zaměřena na děti ve věku 11–15 let. Děti v dnešní době nemají příliš kladný vztah ke sportovní aktivitě. Tento sport by mohl být vhodným řešením tohoto problému. Pokud je učitel na základní škole naučí správnou techniku základní chůze a probudí v žácích zájem o tento sport, mohl by se ve velké míře rozšířit i u této věkové skupiny. Žáci by si mohli vybudovat kladný vztah k pohybové aktivitě, což by v nich mohlo vzbudit zájem i o další pohybové aktivity. Myslím, že tento sport je vhodným prostředkem přechodu od inaktivity k dalším náročnějším sportům. Jak již bylo řečeno, tento sport je mezigenerační a dá se tak snadno provozovat i v rodinném kruhu. Ve školách by se tak daly vytvořit i kroužky pro rodiče a děti. Nordic walking by tak mohla ve volném čase provozovat celá rodina, což by jistě přispělo k vybudování kladného vztahu ke sportu u dětí.
1 Syntéza poznatků
1.1 Historie nordic walkingu
Kapitola byla vypracována z Škopek (2010)
Nordic walking nebo-li severská chůze vznikl, jak již napovídá jeho název, v severských zemích a to konkrétně ve Finsku. Poprvé se o tomto mladém sportu dozvídáme ve 30. letech 20. století. Tento sport byl zanedlouho zařazen i do přípravy finských běžců a to z toho důvodu, aby zintenzivnili svou běžnou chůzi a dosáhli tak lepších výsledků.
K výraznějšímu zviditelnění tohoto sportu došlo v 80. letech minulého století. Nejvíce se o to zasloužil Tuomo Jantunena, který se zapsal do historie tohoto sportu uspořádáním prvního závodu. Tento závod vznikl za velice zvláštních okolností. Původně se mělo jednat o klasický závod v běhu na lyžích, ale kvůli nedostatku sněhu se nemohl uskutečnit. Organizátoři závodu tak přesvědčili závodníky, aby se vydali na trať pouze s holemi a bez lyží. V 90. letech se vypravil Jantunen a jeho spolupracovníci na setkání sportovních firem, kde představili nordic walking. Od této doby se v laboratořích začaly testovat účinky chůze s holemi na zdravotní stav starších i mladších generací. Nordic walking se začal šířit do celého světa pod nálepkou nového sportu, který je vhodný pro lidi s jakoukoli kondicí a v jakémkoli věku.
Bylo potřeba začít vyrábět hole pro tento sport a tak se Finská sportovní instituce Suomen Latu rozhodla, že uzavře dohodu s firmou Exel, která bude vyrábět hole. Tyto dvě instituce společně vyvinuly technologii, způsob chůze a také pomůcky, které se při nordic walkingu využívají. Vybavení se postupně zdokonalovalo a bylo rozšířeno o speciální obuv navrženou přímo pro tento sport. Zároveň se postupně zlepšovala i kvalita holí.
První zveřejnění mezinárodního názvu nordic walking proběhlo v roce 1997 a současně s tímto zveřejněním byla spuštěna reklamní kampaň. Ta měla za úkol dostat nordic walking do širšího povědomí veřejnosti. Zájem o tento sport postupně rostl a začala se uspořádávat setkání na nejrůznějších místech a to nejen ve Finsku. Na jaře 1998 byl uspořádán organizací Suomen Latu první vzdělávací kurz pro instruktory. V roce 2000 byla založena mezinárodní asociace nordic walkingu INWA (International Nordic Walking Association). Zakládajícími zeměmi této asociace bylo Finsko, Švýcarsko a Německo. Za dva roky se dostala severská chůze i do Francie, USA, Japonska a také na Nový Zéland. V této době tento sport provozovalo více než 700 000 lidí na celém světě. Ve Finsku se začalo konat mnoho mezinárodních setkání.
V dnešní době je nordic walking nejvíce rozšířenou volnočasovou aktivitou. Je využíván jak aktivními sportovci, kteří ho používají jako doplněk tréninku, tak i lidmi, kteří aktivně neprovozují žádnou sportovní činnost a jejich kondice tak není na příliš vysoké úrovni.
1.2 Vybavení
Hlavním prvkem, bez kterého tento sport prostě nejde provozovat, jsou hole.
Zaměříme se tedy na to, jak vybrat správné hole. Dalším důležitým prvkem je vhodná obuv, a tak i té věnujeme v této kapitole pozornost. Zaměříme se i na další vybavení, které se při nordic walkingu používá, ale není už tak důležité.
1.2.1 Hole
V dnešní době je na trhu obrovské množství holí od různých výrobců a jsou i různé typy holí pro severskou chůzi. Nejčastější a největší chybou při výběru holí je záměna tzv.
trekových (turistických) holí s holemi na nordic walking. Tyto hole jsou si sice podobné, ale jejich účel a použití je rozdílné. Hole, které jsou určeny pro treking slouží jako opora pro snadnější pohyb v nerovném terénu, aby mohl jejich uživatel snadněji udržovat stabilitu. Tyto hole se dají rozpoznat podle toho, že jsou robustnější, pevnější, tužší a tím pádem i podstatně těžší, než hole na nordic walking. Jsou také často odpružené, mají mohutnější rukojeť (nebo-li grip) a velmi často jsou teleskopické (Škopek, 2010).
Na druhé straně hole určené pro nordic walking jsou pevné (nejsou teleskopické), lehké a mají velice podobný grip, jako je u holí určených pro běh na lyžích. Tento typ holí je určen především pro sportovní účely, jako je kondiční chůze, běh, cvičení, protahování anebo posilování. U těchto holí je velice důležitá kvalita materiálu. Není to podstatné jen kvůli hmotnosti a držení, ale také, a to je hlavní, aby správně tlumil nárazy při odrazu holí. Pokud si sportovec vybere špatné hole a tuto chybu spojí ještě se špatnou technikou chůze, může dojít k tomu, že tento sport daného člověka odradí anebo by mohlo dojít až ke svalovému zranění.
Pokud se rozhodneme pro nákup holí určených pro nordic walking musíme si předem ujasnit, jestli máme raději sportovní nebo rekreační chůzi, jestli budu hole používat pouze já nebo i někdo jiný a hlavně jestli chci kvalitní hole anebo jen průměrné (Škopek, 2010).
Levné hole, které se prodávají se slevou, nemusí splnit očekávání, která od tohoto sportu vkládáme. Na jedné straně můžeme ušetřit značnou část ceny, ale s tím rizikem, že při provozování nordic walkingu s méně kvalitními holemi dosáhneme polovičního efektu. Pokud
se již rozhodneme, že budeme provozovat tento sport, pak nákup levných méně kvalitních holí rozhodně nepomůže výrazně zvýšit náš zájem o tento sport. Opravdové potěšení z tohoto sportu budeme mít jen v té chvíli, kdy budeme používat správné a kvalitní hole. Základem všeho je zvolit si správnou délku holí, perfektní provedení poutek a v neposlední řadě zvolit správný materiál, ze kterého jsou hole vyrobeny (Kovařovic, 2011).
Výška holí
Prvním a zároveň i nejdůležitějším parametrem pro výběr holí je určení výšky holí.
Pro správné určení výšky holí můžeme použít dvě možnosti. V prvním případě můžeme použít matematický vzorec a správnou délku vypočítat. V tomto vzorci se násobí tělesná výška číslem 0,7 a výsledná délka holí je správná s tolerancí ± 5 cm. Číslo, kterým se násobí tělesná výška, se v každé publikaci liší. Jedná se však o rozdíly na úrovni setin a tak pro naše účely budeme používat číslo 0,7. Výběr délky holí záleží ale i na jiných okolnostech, jako je třeba výkonost nebo úroveň dovedností daného jedince. Pro začátečníka bychom měli volit kratší hole. Např. ze vzorce nám vyšel výsledek 133,1 cm a pro začátečníka bychom volili výšku hole 130 cm. Pokud se chystáme hole použít v rámci sportovní přípravy, měli bychom naopak volit hole vyšší (vzorec = 133,1 cm a my zvolíme hůl 135 cm) (Škopek, 2010).
Druhá možnost, jak určit správnou délku holí, je spíše praktická. Spočívá v tom, že se postavíme, narovnáme záda a v jedné ruce držíme hůl, která směřuje kolmo k podložce.
Pokud máme hůl se správnou délkou, pak by měl být úhel mezi předloktím a nadloktím roven 90°. Správný výběr délky holí ale určuje také terén, ve kterém se chceme pohybovat, flexibilita jedince a proporce končetin (Škopek, 2010).
Výsledek, který dostaneme z rovnice nebo z testu s úhlem v lokti je pouze orientační a nepřesný. Přesnou délku holí, kterou bychom měli používat se dozvíme jedině tak, že navštívíme nějaký speciální kurz, ve kterém bude nějaký odborník a ten nám poradí a pomůže vybrat správné hole (Kovařovic, 2011).
Obrázek 1. Určení správné délky holí
Materiál
Hole by měly být vyrobeny z takového materiálu, který tlumí vibrace a nepřenáší je tak na klouby horní končetiny. V prodejnách jsou k zakoupení hole vyrobené z hliníku, ze směsi karbonu a sklolaminátu a hole karbonové. Hůl, která je vyrobena z hliníku, není příliš stabilní a velice snadno se ohne. Tato hůl také prakticky vůbec netlumí vibrace, ty jsou přenášeny na klouby a mohou způsobit problémy. Nevýhodou je také realita, že hliníkové hole jsou těžké a to se také může negativně podepsat na našich kloubech. Hůl bychom při švihových pohybech neměli prakticky cítit a hliníková hůl nám tento pocit nedá (Schmidt, 2010, Kovařovic, 2011).
Hole vyrobené ze směsi sklolaminátu a karbonu je již stabilnější a pevnější. Taky již lépe tlumí vibrace a nejsou tak těžké. Jsou tedy mnohem šetrnější k našim kloubům. Tyto hole představují takový klidný střed. Jedná se o relativně kvalitní hole a zároveň jsou více cenově dostupné běžné populaci (Schmidt, 2010, Kovařovic, 2011).
Posledním materiálem, ze kterého se hole vyrábí, je karbon. Je to nejlepší materiál pro výrobu holí, které slouží pro nordic walking. Bohužel, jak už to chodí, to co je nejlepší, je zároveň i nejdražší. Hole vyrobené z karbonu jsou ty nejdražší, jaké se na trhu vyskytují a pro běžnou populaci představuje nákup těchto holí značnou investici. Na druhé straně jsou to lehoučké hole, které prakticky nevibrují a jsou obzvláště pevné. Švih paží s těmito holemi je pro každého hračkou (Schmidt, 2010, Kovařovic, 2011).
Rukojeť (grip)
Správně tvarovaná rukojeť hůlky je velice důležitým prvkem, který je podstatný při dobrém prožitku z chůze. Správně zvolená rukojeť velice výrazně snižuje přenos otřesů z hole do kloubů horní končetiny a omezuje tak škodlivé vlivy těchto otřesů. U holí na nordic walking je rukojeť vyrobena nejčastěji z plastu s gumou anebo s korkem (Škopek, 2010).
Poutko
Poutko je jeden z hlavních rozdílů mezi holemi pro nordic walking a ostatními druhy holí. Jedná se také o důležitý bezpečnostní prvek. Poutko u holí pro tento sport je totožné s poutkem, které je u holí na běžecké lyžování. Tento druh poutka umožňuje stálou kontrolu nad holí, a to i když hůl nedržíme sevřenou v dlani a dochází k úplnému vypuštění hole.
Poutko může být z hole snímatelné, je nastavitelné a navržené tak, že umožňuje co nejpřirozenější pohyb horních končetin a odpíchnutí je s tímto poutkem nejvíce efektivní.
Tento typ poutka je velice snadno nastavitelný na jakkoli velkou ruku a v případě, že je odjímatelné z hole, tak odjímání i zpětné nasazování je velmi jednoduché. Odjímatelné poutko je velice praktické, protože nemusíme, vždy když potřebujeme odpojit hůl od ruky, vyndávat ruku pracně z poutka a pak si ho zas nasazovat. Jednoduše poutko odcvakneme, např. se napijeme a stejně lehce nacvakneme poutko zpět (Škopek, 2010).
Kvalitní poutka jsou důležitá pro správné rozložení sil ve chvíli odrazu. Jsou uzpůsobena tak, aby nám umožňovala bezproblémové otevírání a zavírání ruky, což je důležité pro technicky správnou chůzi. Při výběru holí bychom měli poutku rovněž věnovat značnou pozornost a nerozhodovat se pouze podle ceny. Měli bychom si, v prvé řadě zkusit, poutka nasadit a zjistit, které nám nejvíce sedí a se kterým se
cítíme nejlépe, a až poté koukat na cenu a rozhodovat se, kolik za hole utratíme. Každý výrobce má totiž jiný systém uchycení a ne každý nám může vyhovovat (Kovařovic, 2011).
Koncový hrot a botička
U koncového hrotu je důležitým prvkem plastový košík (tzv.
talíř hole), který nám zahraňuje na měkkém terénu, aby se hůl zabodávala příliš hluboko a vytahování hole by tak bylo příliš náročné. Díky hrotu nedochází ke sklouznutí hole po povrchu a umožňuje nám dobré zapíchnutí a pevný odraz. Životnost hrotu se přímo odvíjí od tvrdosti povrchu, po kterém chodíme. Důležitá je rovněž kvalita materiálu, ze kterého je hrot vyroben. Z tohoto faktu můžeme snadno odvodit, že u kvalitních značkových holí, je životnost hrotu daleko delší. Součástí každé zakoupené sady na nordic walking je i gumový nástavec, tzv. botička. Ta nám zpříjemňuje chůzi po tvrdém povrchu, jako je např. asfalt. Pokud nasadíme tuto gumovou násadu, tak jednak částečně tlumíme vibrace, absorbujeme nárazy a také eliminujeme hluk, který by kovová špička vydávala. Životnost botičky je dána stejnými podmínkami, jako u samotného hrotu (Škopek, 2010).
Obrázek 2. Poutko hole
Obrázek 3. Koncový hrot
Obrázek 4. Botička
1.2.2 Obuv
Pro tento sport můžeme použit kvalitní turistickou nebo chodeckou obuv. Pokud si budeme vybírat novou obuv pro nordic walking, tak musíme zahrnout velké množství parametrů, abychom zvolili správně. U těchto bot je důležité, aby byly pohodlné, kvalitní a velmi důležité také je, aby byly přizpůsobené terénu, ve kterém se chystáme daný sport provozovat. Měli bychom také zohlednit naše ortopedické zvláštnosti, jako je třeba sešlapávání bot k jedné straně apod. V dnešní době si již můžeme zakoupit boty, které jsou určené přímo pro nordic walking. Můžeme také využívat univerzální nízké multifunkční boty, které se také jinak nazývají trekovky. Tato obuv je vhodná do každého terénu. U bot platí pravidlo, že čím více bychom se chtěli pohybovat v terénu, tím musí mít bota výraznější vzorek a větší plochu podrážky. Jestliže se naopak chystáme chodit spíše po rovných a tvrdých površích, pak bychom měli zvolit spíše klasické běžecké boty s měkkou podrážkou, která tlumí nárazy. Na obuvi bychom neměli šetřit, protože kvalitní obuv chrání naše klouby před škodlivými vibracemi a většinou i mnohem déle vydrží (Kovařovic, 2011, Škopek, 2010).
Námi zvolená obuv by měla co možná nejméně zatěžovat pohybový aparát. Tento prvek je nejvíce dán kvalitou podrážky. Velmi důležitá je dobře stavěná a ze správného materiálu vyrobená pata, která nejvíce tlumí nárazy a vibrace při došlapu. Pozor si musíme dát i na správnou tvrdost podrážky, protože těžcí lidé a lidé se špatnou technikou, by je neměli mít příliš měkké. Čím těžší člověk, tím tvrdší a elastičtější podrážku by měl mít. Pokud máme nějaký problém s výběrem obuvi, měli bychom si nechat poradit v obchodu s ortopedickou obuví. Můžeme si také nechat udělat analýzu našeho chodidla, po které nám odborník, který ji provedl, oznámí, jestli potřebujeme obuv s nějakou úpravou, jako jsou např.: meziprstní korektory, speciálně tvarované ortopedické vložky do bot a jiné prostředky. Pomocí těchto procedur zajistíme pohodlí pro naše nohy a stabilizujeme chodidla (Škopek, 2010).
Velice důležitý parametr, který je při výběru bot ten nejdůležitější, je velikost bot. Při výběru boty musíme dávat pozor nejen na velikost, ale i na její šířku. Toto je častá chyba, která se při výběru stává. Šířka by měla být dostatečná především v oblasti prstů a nártu.
Pokud si jdeme kupovat novou obuv, měli bychom si s sebou vzít dobrou sportovní ponožku a boty zkoušet s ní na noze. Pokaždé musíme vyzkoušet obě boty. Noha by se nám neměla v botě pohybovat žádným směrem. Noha by měla v botě dobře držet, ale zároveň bychom neměli mít boty příliš těsné. Nákup provádíme nejlépe po nějakém výkonu nebo po celém dni, kdy jsou nohy již unaveny a jsou oteklé, protože při sportování nám mohou rovněž otéct
a bota by nám pak byla malá. Při výběru obuvi nikam nepospícháme a vše si pořádně rozmyslíme. Pokud zvolíme správné obutí, našemu pohybovému aparátu to jen prospěje (Kovařovic, 2011, Škopek, 2010).
1.2.3 Oblečení a další vybavení
V této kapitole se pokusíme objasnit, jak se správně obléknout. U sportování je důležité zvolit vhodné oblečení tak abychom se cítili příjemně a nebyla nám zima, ale ani teplo. Tento problém se pokusíme nastínit v následující části a zaměříme se také na další vybavení, které bychom měli nebo mohli využít při nordic walkkingu.
Oblečení
Nordic walking můžeme provozovat kdykoli v průběhu roku a je proto důležité, abychom vhodně přizpůsobili naše oblečení venkovním teplotám. V dnešní době je na trhu obrovské množství tzv. outdoorového oblečení, které je naprosto ideální na provozování aktivit v přírodě. Je doporučováno především vzdušné a nepromokavé oblečení, které snadno zabrání prochladnutí organismu. Na trhu je oblečení toho typu pro všechny věkové kategorie a tak si každý může vybrat to, co se mu líbí (Kovařovic, 2011).
Pojďme si tedy říci, jaké materiály bychom měli volit a jak se správně obléci do různého počasí. V první řadě bychom měli vždy využívat tzv. cibulový princip. To znamená, že je ideální si na sebe obléci více tenkých vrstev, které můžeme postupně odkládat nebo naopak oblékat dle potřeby, než mít málo tlustých vrstev, bez možnosti si některou svléknout nebo obléknout. Pokud si nebudeme moci odložit část oděvu, může dojít k přehřátí organismu a to vede ke snížené výkonosti a někdy až k oběhovým potížím. Z těchto důvodů je nejlepší používat tzv. funkční prádlo. Tyto materiály mají za úkol odvádět pot od pokožky směrem k horním vrstvám a bránit tak podchlazení. Tento druh materiálu nezabraňuje pocení, ale pouze omezuje pocit mokra na těle, protože se udržuje relativně suchý (Škopek, 2010).
Na výrobu funkčního prádla se používají různé materiály. Všechny tyto materiály však splňují požadavky, které se po nich chtějí. Jedná se především o odvod potu, jsou příjemné na tělo, neškrábou a nepřijímají prach. Jedná se především o umělá syntetická vlákna, která nepřijímají vodu ani vlhkost. Příkladem těchto vláken může být třeba polypropylen nebo polyester. U některých typů funkčního oblečení jsou tato vlákna kombinována s bavlnou nebo s vlnou. Vybrat si vhodné oblečení tohoto typu není vůbec jednoduché a proto, když s tímto materiálem nemáte zkušenosti, tak si raději nechte poradit od kamarádů nebo od prodejců
přímo v prodejně. Po nějaké době, až naberete zkušenosti s tímto prádlem, určitě poznáte, které vám nejvíce vyhovuje (Škopek, 2010).
Nyní si řekneme, jaké prádlo využíváme v různých vrstvách. V první vrstvě, která se dává přímo na holé tělo, používáme již zmiňované funkční prádlo. Tuto první vrstvu můžeme používat neustále po celý rok, jen ji musíme při chladném počasí doplnit o další vrstvy, aby nám nebyla zima. Při dobrém, teplém počasí, můžeme však používat pouze tuto vrstvu. Jak jsme již zmiňovali, hlavní úkol této vrstvy je co nejrychleji odvádět pot od pokožky do dalších vrstev a tím bránit prochladnutí organismu (Škopek, 2010).
Další vrstvy oblékáme na první jen při chladném počasí a studených dnech. Tyto vrstvy mají rovněž za úkol odvádět pot, ale jejich hlavní úkol je v tom, chránit tělo před povětrnostními podmínkami a chladem. Tyto vrstvy by měly být prodyšné směrem od těla ven, ale naopak ne. Poslední vrstva by měla být správně vodě odolná, aby nedošlo k promoknutí a tím i k podchlazení. Rovněž bychom neměli zapomínat v teplém i chladném počasí na pokrývku hlavy. V teplém slunečném počasí je ideální pokrývkou hlavy tzv.
kšiltovka nebo tenká čepice či šátek. Ty mají za úkol zabránit, aby jedinec dostal úpal. Při chladném počasí pak můžeme použít funkční čepici nebo čelenku. Při takovémto počasí je pokrývka hlavy nesmírně důležitá, protože většina tepla uniká z těla právě hlavou a čepice tyto ztráty výrazně omezí a brání tak podchlazení (Škopek, 2010).
Ponožky
U nordic walkingu musíme volit ponožky podle typu bot a ročního období, které právě panuje. U ponožek je důležitá jak výška ponožky, tak i její tloušťka. Ponožka by nikdy neměla končit v botě, měla by pokaždé dosahovat několik cm nad okraj boty. Musíme také vhodně zvolit tloušťku, protože ta při správné volbě zabraňuje vzniku puchýřů a odřenin. Dobrá ponožka by nám neměla nohu v žádném místě škrtit a na noze musí dobře sedět. Pokud ponožka dobře sedí, pak zamezujeme nebezpečí, že se ponožka v botě shrne a vzniknou tak nepříjemné otlaky. Tomu zamezuje i pružný pásek nad kotníkem. Dobrá ponožka by ještě měla být změkčena ve špičce, na patě, chodidle a kotníku, čímž se rovněž zamezuje otlakům.
Ideálním materiálem je bavlna nebo vlna. Ty sají dobře pot, ale to se stane při dlouhých tůrách problémem, protože pot se hromadí a nedochází k odvodu. Můžeme tak říci, že ideální ponožka je vyrobena kombinací těchto materiálů a perfektně sedí na noze. Jen s takovouto ponožkou můžeme zabránit tomu, aby se pro nás stala chůze utrpením (Škopek, 2010).
Rukavice
Při chladném počasí paří mezi ideální doplňky nordic walkingu. Můžeme je však také použít v teplých dnech a to jak pro zlepšení úchopu holí, tak pro zamezení vzniku otlačenin a mozolů. Pokud budeme chtít, jsou na trhu k dostání rukavice vyrobené přímo pro nordic walking, ale v pohodě postačí i obyčejné rukavice na kolo. Rozdíl mezi nimi je v tom, že rukavice na nordic walking mají prodloužený palec a ukazováček oproti ostatním. To slouží k zamezení vzniku otlaků na těchto dvou prstech, jelikož mezi těmito prsty prochází řemínek od poutka hole (Škopek, 2010).
Opasek na lahev
Jedná se o ideální doplněk tohoto sportu. Především při dlouhých trasách, když dochází k rychlému úbytku tekutin, je tato pomůcka velice praktická. Nemusíme totiž při pití vůbec zastavit. Stačí nám odpojit poutko od hole nebo vytáhnout ruku z poutka sáhnout za záda a vytáhnout si z opasku lahev s vodou. Tento doplněk je mnohem praktičtější, než tahat na zádech batoh. Místo opasku můžeme použít tzv. camel bagy, což jsou batohy určené přímo na vodu a na ramínku batohu je hadička, díky níž se můžeme napít i s holemi nasazenými na rukou. Tento batoh je tak ještě lepší, než samotný opasek (Škopek, 2010).
1.2.4 Bezpečnostní a jiné doplňky
Kapitola byla vypracována z Škopek (2010)
Nordic walking je považován za velmi bezpečný sport, u kterého žádná velká rizika nehrozí. Může se však stát, že se naše procházka s holemi protáhne a my se nestihneme za světla vrátit zpět. V takovém případě může nastat situace, že budeme muset jít po silnici, kde jezdí auta a bylo by proto vhodné mít u sebe vždy nějaké světlo, které v případě potřeby budeme moci umístit někam na záda. Ideální je červené blikající světlo, které používají většinou cyklisté. To se dá pomocí suchého zipu připevnit kamkoli. Můžeme také na naše sportovní oblečení našít reflexní nášivky, popřípadě mít u sebe vždy reflexní vestu. Výrobci bot již v dnešní době dávají tyto reflexní prvky i na obuv, což také napomáhá ke zviditelnění osob ve tmě. Pokud se dostaneme do situace, kdy se vracíme z chůze potmě, tyto doplňky výrazně zvýší naši viditelnost a my tak výrazně snížíme nebezpečí střetu např. s automobilem.
Velmi často se při podobných sportech v poslední době používá MP3 přehrávač. Ten může na jedné straně díky hudbě zvýšit náš výkon a frekvenci pohybu, ale problém tohoto přístroje je, že už neslyšíme nic jiného. Tento fakt může být pro sportovce velice nebezpečný,
protože neslyší např. automobil, který jede za ním apod. Proto bych doporučil používat tento přístroj jen na místech, kde nám nehrozí velké nebezpečí (např. pěší zóna, les…). Při slunečném počasí bychom měli určitě používat opalovací krém. Dále je ideálním doplňkem pro nordic walking sporttester, který monitoruje naší srdeční frekvenci. Můžeme ještě používat nějaký navigační přístroj GPS, který zabrání tomu, abychom se někde ztratili.
1.3 Základní technika chůze
Většina začátečníků si myslí, že k tomu, aby dělali nordic walking stačí vyrazit si na procházku s holemi. Tento sport ale nedělají hole, jako takové. O nordic walking se jedná až ve chvíli, kdy hole začneme správně využívat.
Častou chybou u začátečníků je, že hole využívají spíše jako turistické hole a neprovádí žádné dynamické pohyby. To může být problém, protože kdo nezvládne tento pohyb s holemi, přichází o pozitivní účinek, který tento sport přináší (Schmidt, 2010).
1.3.1 Hlava, krk a ramena
Při klasické chůzi po rovině je tělo v mírném předklonu a hlava je v prodloužení trupu.
Náš pohled by měl směřovat přibližně 20 m před nás. Takto vidíme před sebe a můžeme včas zareagovat a vyhnout se nějaké překážce a také přejdeme bolestem šíje. Ramena nesmí nijak vyčnívat dopředu ani nahoru, měla by být posazena vzadu a dole. Pravidelně se pohybují dopředu a dozadu ve stejném rytmu, v jakém používáme hole. Pro předklon trupu platí, že čím vyšší rychlostí jedeme, tím musí být náklon trupu větší (Škopek, 2010).
1.3.2 Horní končetiny
U nordic walkingu se paže pouze nekomíhají podél těla, ale mají svou funkci a udávají frekvenci chůze. Pomocí hůlek nám paže dodávají větší švih a tím odlehčují naše klouby. To se děje díky tomu, že pomocí hůlek rozkládáme naši hmotnost na čtyři opěrné body. Při tomto rozložení je důležité provádět tzv. diagonální pohyb. Ten spočívá vtom, že pokud jde dopředu pravá noha musí současně docházet k odrazu pomocí levé hole. Jedná se o klasický pohyb paže a nohy jako při chůzi, jen máme v ruce hůl. Dále je důležité, abychom paže s holemi drželi blízko u těla a neoddalovali je zbytečně od těla. Musíme si také dávat pozor, abychom nemávali zmateně hůlkami kolem sebe. To by mohlo v případě, že jdeme ve skupině přinést i nechtěná zranění (Schmidt, 2010).
Při nordic walkingu nemusí být rázný jenom krok, ale mohou být rázné i pohyby paží.
Důležité při práci paží je, aby se paže pokaždé při pohybu vzad natáhly v lokti. Pokud bychom loket při pohybu paže nepropínaly, jako je tomu třeba u klasické chůze, nedocházelo by k dostatečné rotaci trupu a nordic walking by nemohl vyvinout plný účinek, který se Obrázek 5. Správná poloha
základní techniky
projevuje až při dopínání lokte, což má za následek požadovanou rotaci trupu. Tato rotace se přenáší na svaly a při správném provedení zapojujeme prakticky celé tělo. Vzniká trojrozměrný pohybový vzorec, který vede, jak již bylo řečeno, k zatížení svalů nejen dolních končetin, ale také k zatížení veškerého svalstva horní poloviny těla (Schmidt, 2010).
Důležitým prvkem nordic walkingu je také vypouštění a zpětné chytání hole rukou. U tohoto prvku se nejvíce ukazuje, proč je dobré mít kvalitní poutka. Kdybychom takováto poutka neměli, museli bychom hole po celou dobu tréninku svírat, jinak by nám upadly. U špatných poutek by bylo velice složité zpětné chycení hole po vypuštění za tělem. Svaly ruku a předloktí by tak byly po celou dobu tréninku napínány a po
každém tréninku by nás tyto svaly bolely. S největší pravděpodobností bychom už v průběhu tréninku pociťovali bolesti a ty by mohly přejít až v bolestivé křeče. Těmto problémům se můžeme díky chytře řešeným poutkům vyhnout (Schmidt, 2010).
Časové rozložení práce paží vypadá přibližně takto:
1. Po zapíchnutí hole ruka svírá madlo jen volně a ne křečovitě. Díky tomu se můžeme pořádně odrazit a postupně posouvat tělo vpřed.
2. Jakmile toto provedeme, dojde k přenesení síly na poutko. V tuto chvíli musíme uvolnit sevření hole, protože jinak bychom nikdy nedosáhli úplného propnutí loketního kloubu. Díky poutku nám hůl zůstane viset na zápěstí.
3. Pokud jsme loket maximálně propnuli, můžeme zahájit vedení paže zpět před tělo.
Tento pohyb provádíme těsně podél těla a s otevřenou dlaní.
4. Rukojeť opět pevně sevřeme až před tělem, těsně před zahájením odpichu.
Pokud tyto pohyby bude provádět správně, tak si je postupem času automatizujeme a budeme je provádět zcela samovolně. Pokud se nám toto podaří, jsme na nejlepší cestě stát dobrým nordic wolkerem/kou. Pokud se nám bude na začátku stávat, že občas vypadneme z rytmu nebo budeme dělat drobné chyby, nesmíme z toho být překvapeni. Postupně, jak
Obrázek 6. Vypouštění hole
budeme získávat zkušenosti, se tyto chyby vytratí. Největší problém budeme mít s dopínáním lokte, protože zvládnout tento pohyb není tak jednoduché. Nesmíme z toho ale být zaskočeni.
Obzvláště pokud jsme s holemi neměli doposud žádné zkušenosti, např z běžeckého lyžování.
Musíme ve své snaze vytrvat a postupně i tento pohyb určitě zvládneme (Schmidt, 2010).
Jakmile vyrazíte chodit poprvé, nepokoušejte se hned zvládnout celou techniku.
Nejprve si hole pouze zavěste za poutka na zápěstí a nechte je ať se jen tak pohupují. Pažemi pohybujte jako při klasické chůzi. Již v tuto chvíli kontrolujte, zda-li správně provádíte diagonální pohyb (pravá noha dopředu = odraz levou holí). S největší pravděpodobností byste ho měli zvládat bez problémů – pokud ho nezvládáte, musíte trénovat toto cvičení. Jakmile to zvládáte, můžete přistoupit k cílenému používání holí. Pokud jste již někdy stáli na běžkách, výrazně vám tato zkušenost pomůže, abyste se od holí skutečně odpichovali. Hned od začátku používejte hole dynamicky a nepoužívejte je jako turistické hole. Musíte se s jejich pomocí dostat do rytmu. Vše provádějte za účasti diagonálního pohybu a s trupem nachýleným vpřed.
Hole držte vždy u těla. To vám pomůže k tomu, abyste neztráceli energii – aspoň ji budete moci využít někde jinde (půjdete rychleji, dojdete dál). Jakmile se tento pohyb alespoň trošku naučíte, zjistíte, že není příliš vysilující a je proto vhodným sportem i pro člověka, který nikdy nesportoval. (Schmidt, 2010)
1.3.3 Dolní končetiny
U nordic walkingu neexistuje fáze letu, což ho odlišuje např. od joggingu. Konkrétně to znamená, že jedna noha je vždy v kontaktu se zemí. Díky tomuto faktu se snižuje náročnost na klouby. Navíc převalování chodidla z paty na špičku zajišťuje větší pohyblivost pánve (Schmidt, 2010).
Při tomto sportu vždy došlapujeme na patu, a postupně přenášíme váhu na špičku nohy. Váhu musíme převalit po celé délce chodidla a silně se odrazit ze záprstních polštářků a prstů. Hned po provedení odrazu nasazujeme k dalšímu kroku. Mezi tím jde druhá noha dopředu a váhu musíme opět převalit po celé délce chodidla. Při těchto pohybech musíme dbát na to, abychom nikdy zcela nepropínali kolena. V každé fázi kroku musí být koleno vždy alespoň mírně pokrčené, abychom klouby příliš nezatěžovali (Schmidt, 2010).
Rychlost při nordic walkingu nabíráme samozřejmě zvýšením frekvence kroků. Pokud při normální chůzi začnete dělat krátké rychlé kroky, může to vypadat nepřirozeně. U nordic wolkingu vykračujete správně. V další fázi zrychlení už zařadíte dlouhé kroky s pevnými odrazy z prstů. Tím dáváte do každého kroku řádnou dávku energie. Při této intenzitě si však
dávejte pozor, abyste nezvedali kolena zbytečně vysoko a neplýtvali tak zbytečně energii (Schmidt, 2010).
V začátcích tréninku je vhodné cvičit sledy pohybů jednotlivě a až s postupem času je propojovat. Pokud bychom začali všechny nové pohyby hned spojovat, mohou se nám do techniky dostat různé chyby. Nejprve si tedy najděte nějaký svůj rytmus a po získání pocitu, že chodidlo správně převalujete, můžete do pohybu zapojit trup (Schmidt, 2010).
1.3.4 Trup
Při našem druhu chůze nikdy nesmíme chodit se vzpřímenými rovnými zády, protože takto nedosáhneme správného rytmu chůze. Musíme chodit v mírném předklonu, ale neznamená to, že bychom měli hrbit záda. Musíme dávat pozor na postavení trupu, protože s každým odrazem trup rotuje a to by nám mohlo rozhodit správné postavení těla. Při této rotaci pracují svaly ramen, šíje a zad, dochází k mobilizaci hrudního koše a postupně nám stoupá srdeční frekvence. Rotace je důležitá pro optimální vedení paže (Schmidt, 2010).
1.3.5 Správné použití holí
Ač se to nezdá, je velice důležité, abychom hole používali ve správném úhlu. Rukojeť by měla v každé fázi pohybu být před koncovým hrotem hole. Hůl by tedy po celou dobu měla směřovat zepředu, shora, dozadu, dolů. V jednotlivých fázích tak mění pouze úhel sklonu hole. K zapíchnutí hole pomocí koncového hrotu by mělo docházet zhruba na úrovni paty nebo kousek za patou. Nikdy by nemělo dojít k zapíchnutí více vepředu. Jakmile dojde k zabodnutí hole, musíme si dávat pozor, abychom při přenášení váhy na hůl a provádění odrazu nezvedali rameno. To musí stále zůstat v postavení vzadu a dole. Ve shodném čase dokončuje druhá horní končetina odraz a dochází k propnutí v lokti s vypuštěním hole za tělem. Paže s holemi jsou v každém okamžiku vedeny těsně podél těla (Škopek, 2010).
Současně ve chvíli kdy probíhá odraz pomocí např. levé hole, by mělo docházet k odrazu z nohy na druhé straně těla, tzn. pravé nohy. Následně zadní dolní končetina směřuje zpět dopředu a došlapuje na patu a dochází k převalení chodidla po celé délce od paty až po špičku. V tento okamžik se nacházíme v tzv. dvou oporovém postavení, což znamená, že naše váha je nerovnoměrně rozložena mezi dva opěrné body. Zadní horní končetina zahajuje pohyb Obrázek 7. Správný
úhel hole
volně vpřed s otevřenou dlaní a přední horní končetina zahajuje odpich sevřením hole.
K míjení horních končetin by mělo docházet těsně před tělem. Zadní dolní končetina zahajuje přesun vpřed pokrčením v koleni. Jakmile krok dokončíme, tak se celý cyklus opakuje, jenom vše probíhá na opačnou stranu. Díky holím můžeme dostat těžiště našeho těla níže a prodloužit náš krok, díky čemuž zvyšujeme intenzitu. Při nordic walkingu je velice důležitý protichůdný rotační pohyb osy pánevní a ramenní (pravý bok vpřed, pravé rameno vzad) (Škopek, 2010).
1.3.6 Kroky ke správnému pohybu
Kroky, které musíme splnit, abychom prováděli pohyb správně a efektivně. Jedná se o šest základních kroků, kterým bychom se měli nejvíce věnovat a vnímat zda-li je provádíme správně. Pokud tyto prvky zvládneme, bude náš pohyb kvalitní.
1. Správné nasazení poutek a jejich pevné připevnění k holím.
2. Zpočátku normální chůze s připnutými holemi, které taháme za sebou.
3. Pohyb paží v opačném směru než nohou (pravá noha a levá paže vepředu = diagonální pohyb). Hůlky vedeme těsně podél těla.
4. Při pohybu vzad vypouštíme hůl a paži důkladně propínáme loketním kloubu.
5. Trup máme v mírném předklonu a hlavu necháváme zvednutou.
6. Kontrola převalování váhy po celé délce chodidla (Schmidt, 2010).
1.3.7 Fáze základní techniky
Máme celkem pět fází základní techniky. Ty nám říkají, co máme udělat při zahájení tréninku, během prvních kroků (jak se správně rozejít).
1. Stoj, mírný předklon, kolena jsou mírně pokrčena a hole držíme u těla.
2. S pevně sevřenou dlaní zapíchneme hůl na úroveň paty a opačnou nohou vykročíme vpřed.
3. Chodidlo opačné nohy se vědomě a energicky převalí od paty až po prsty.
4. Při přesunu nohy, kterou jsme nevykročili vpřed, dokončujeme odraz horní končetinou na stejné straně vypuštěním hole a propnutím loktu. Současně zahajujeme odraz druhou paží.
5. Nyní se již pohyby rytmicky a dynamicky stále dokola (Schmidt, 2010).
1.3.8 Nejčastější chyby v základní technice
V této části si řekneme něco o nejčastějších chybách, které se v základní technice vyskytují. Zaměříme se na ně proto, abychom si na ně mohli dávat pozor, až začneme s tréninkem. Řekneme si také něco k tomu, jak se těchto chyb v naší technice zbavit.
Nesprávný rytmus paží a nohou
Jedná se o jednu z méně častých chyb, avšak velice výraznou. Tato chyba se nazývá mimochod anebo také velbloudí chůze. Chyba spočívá v tom, že neprovádíme tzv.
diagonální pohyb (pravá noha dopředu, levá ruka dopředu), ale pohybujeme současně dopředu pravou nohou i rukou. Na tuto chybu si musíme dávat pozor a odstranit ji z naší techniky co nejrychleji (Kovařovic, 2011).
Odstranění: vrátíme se zpět ke klasické chůzi, kdy nepoužíváme hole aktivně, ale pouze je za sebou taháme nebo držíme hole uprostřed. Soustředíme se na diagonální pohyb. Postupně pohyb zrychlujeme a zapojujeme aktivně hole (Vodičková, 2002).
Nedbalé používání holí
Hole na nordic walking nesmíme používat pouze jako oporu, jako je tomu u turistických holí. S těmito holemi musíme provádět aktivní odpich, jinak chůze není tak účinná.
Odraz musí vždy probíhat šikmo vzad, jinak nezapojujeme zádové svalstvo tak, jak bychom měli. Mnohem hůře se také dostáváme do správného rytmu a naše chůze není dynamická.
Tento prvek musíme zvládnout, abychom dosáhli plného zdravotního účinku, který nordic walking nabízí (Schmidt, 2010).
Odstranění: ve stoji na vyvýšeném místě (židle, pařez,…) zkoušíme švihovou práci paží i s vypouštěním holí za tělem.
Postupně přecházíme do pomalé chůze a soustředíme se na švihovou práci paží. Po zvládnutí postupně zrychlujeme chůzi.
Obrázek 8. Nesprávný rytmus paží a nohou
Obrázek 9. Nedbalé používání holí
Nedostatečně natažené paže
Tato chyba nastává, když zastavujeme paži na úrovni boků a nedochází k zapažení. Při tomto nedostatečném pohybu se příliš nezapojuje do práce zadní strana nadloktí (m. triceps) a také rotace trupu je značně omezována. Paži proto musíme dostatečně zapažovat, aby se zapojovaly všechny svaly paže a trupu (Kovařovic, 2011).
Odstranění: Můžeme použít cvičení jako u předchozí chyby. Při dokončování odrazu se soustředit na to, aby došlo k uvolnění sevření hole a dostatečnému zapažení.
Příliš krátké kroky
Pokud nám délka kroku dělá problémy a náš krok je příliš krátký, nemůžeme správně a kvalitně pracovat s pažemi. To zvyšuje riziko, že se naučíme nesprávnou práci paží a naše technika bude zcela chybná. Dalším špatným prvkem je, že nezatěžujeme ideálně svaly hýžďové a bedrokyčelní. Musíme se tedy snažit provádět dostatečně dlouhé kroky, které aktivují zmíněné svaly (Kovařovic, 2011).
Odstranění: Zpomalíme frekvenci chůze a soustředíme se na protažení našeho kroku.
Nevypouštění holí za tělem
Pokud neustále pevně svíráme hůlky, dochází k přetěžování svalů horní končetiny. To může znamenat, že nás budou po tréninku bolet a můžeme dostávat i křeče.
Dalším negativním účinkem je, že nezvládneme ujít vzdálenost, kterou jsme si naplánovali, protože nás budou bolet paže. Musíme tedy dbát na rytmické otevírání a zavírání paží (Kovařovic, 2011).
Odstranění: Ve stoji na místě na nějakém vyvýšeném místě (židle, pařez,…) zkoušíme švihovou práci paží
i s vypouštěním holí za tělem. Postupně přecházíme do pomalé chůze a soustředíme se na vypouštění holí za tělem. Po zvládnutí postupně zrychlujeme chůzi.
Obrázek 10. Paže končí pohyb na úrovni boků
Obrázek 11. Nevypouštění holí za tělem
Špatné našlapování chodidla
Jedná se o velice častou chybu. Správně bychom měli našlapovat mírně přes vnější část chodila až k palci. Rovněž si musíme dávat pozor na na prohnutí předního kolene a následný došlap na patu. Tato chyba může mít za následek bolesti zad, kolen a kyčlí (Škopek, 2010).
Odstranění: Musíme zkrátit krok a soustředit se na došlapování na vnější plochu paty.
1.4 Další techniky
Další možnosti, jak udělat náš trénink náročnější. Techniky, které bychom měli většinou zařadit do tréninku až po zvládnutí základní techniky.
1.4.1 Do kopce, z kopce a po schodech
Pokud se vydáme do kopce, musíme počítat s tím, že intenzita a dynamika pohybu bude vyšší. Při této chůzi musíme očekávat, že naše svaly budou mnohem více namáhány.
Trup musíme naklonit více dopředu. Pokud protáhneme krok, musíme více a účinněji zapojit hole. Pokud se nám toto podaří, tak zintenzivníme naší chůzi a zároveň výrazně ulehčíme práci dolním končetinám. Chůze do kopce je dobrá pro začátečníky, protože jim lépe umožní pochopit podstatu pohybu. Pokud tomuto faktu podřídíme ještě rychlost, která by měla být okolo 4 km/h, tak se dá velice rychle pochopit podstata pohybu (Schmidt, 2010).
Naopak při chůzi z kopce intenzita a dynamika pohybů klesá. Těžiště těla se dostává níže, což je důsledkem většího krčení kolen. V tomto případě nedochází k postupnému převalování chodidla od paty ke špičce. Chodidlo je po celou dobu v kontaktu s podložkou a má za úkol brzdit pohyb těla směrem vpřed. Hole bychom měly využívat co nejvíce a důsledně na ně přenášet váhu a ulehčit tak tlak, který působí na kolena. Musíme si dávat pozor při přenášení holí dopředu, protože se zvyšuje riziko zranění. Také se snižuje efektivita pohybu (Schmidt, 2010).
Pokud si chceme výrazněji a rychleji zvyšovat kondici, je dobré chodit do schodů.
Jelikož překonáváme schody, musíme výrazně zrychlit práci paží, díky čemuž výrazně zlepšujeme koordinaci pohybu a také naší reakční schopnost. Proto pokud bychom chtěli do našeho tréninku zařadit náročnější trasu, rozhodně by v ní neměly chybět schody. Abychom na schodech nezakopli, musíme s holemi pracovat stejně jako při chůzi do kopce (Schmidt, 2010).
1.4.2 Nordic jogging
Pokud chceme zvýšit nároky při tréninku, možností je přidat tempo. Jakmile zrychlíme, tak klademe vyšší nároky na kondici, ale taky na koordinaci pohybu. Naše srdeční frekvence dosahuje vyšších hodnot a tak si zvyšujeme naší aerobní kapacitu. Pokud chceme provozovat nordic jogging, tak zrychlujeme krok do té doby, až začneme běžet a přitom používat přirozeně hole. Stejně jako u nordic walkingu provádíme diagonální pohyb, při zapažení vypouštíme hole a aktivně se odrážíme holemi. Prakticky se jedná o totožné pohyby s tím rozdílem, že běžíme. Hlavním cílem nordic joggingu je zvýšit naší celkovou tělesnou kondici (Schmidt, 2010).
Výhodou nordic joggingu oproti klasickému joggingu je zcela jednoznačná: Díky holím zapojujeme více svaly horní končetiny a také svaly trupu a krku. Zároveň hole výrazně ulehčují práci kloubům dolních končetin, na které nepůsobí tak velká hmotnost a nejsou proto tolik namáhány. Nordic jogging je tak po zdravotní stránce mnohem lepší, protože nedochází k nadměrnému zatěžování kloubů dolní končetiny (Schmidt, 2010).
1.4.3 Skoky
Tuto techniku bychom měli do našeho tréninku zařadit až po určité době, kdy se již umíme efektivně odrážet holemi. Pokud toto již spolehlivě zvládáme, tak při skocích dáváme do odrazu větší sílu. Jak již bylo řečeno, nejedná se o nic pro začátečníky. Tato technika předpokládá dobrou kondici, smysl pro rovnováhu a také dobrou kontrolu těla. Tato technika nám výrazně může pomoci při překonávání překážek, abychom nevypadli z tempa (Schmidt, 2010).
Pravou paží jdeme vpřed a hůl pevně zapíchneme. V tu stejnou dobu máme pravou nohu zanoženou a provádíme silný odraz. Po provedení odrazu jdeme vpřed levou nohou s mírně ohnutým kolenem. V tuto chvíli je levá paže s holí za levým bokem. Opět jako u klasického nordic walkingu, hůl za tělem vypouštíme z dlaně. Následně již pravidelně střídáme levou a pravou stranu (Schmidt, 2010).
1.5 Cílová skupina: Starší školní věk (11 až 15 let)
Vývoj vlastní identity je v tomto období velice bouřlivý a to jak fyzický, tak psychický a sociální. V psychickém vývoji klade tento fakt zvýšené nároky na psychické zpracovávání.
Velkou úlohu hraje na počátku daného období potřeba identifikace se vzory, modely, příklady a jejich nápodoba. Intimní vztahy navazuje a rozvíjí člověk i v období hledání identity, často
se právě přes identifikaci s druhým k vlastní identitě dopracovává. Zde však jde i o schopnost sdílení, která obsahuje i závazek a úkol opustit soustředění na sebe sama (Langmeier, 1998).
Vzhledem k vývoji motoriky je pubescence jednoznačně nejbouřlivějším obdobím, kdy dochází k přeměně dítěte v dospělého jedince. Nástup puberty u děvčat nastává dříve než u chlapců. Největším problémem vzhledem k vývoji motoriky je nerovnoměrný vývoj.
Nastává nevyrovnaný růst kostí a svalů, díky čemuž dochází k disproporcionalitě (různé délky segmentů těla). Toto se negativně projevuje na pohybu jednotlivce, dochází k diskoordinaci pohybů. Horní a dolní končetiny jsou dlouhé a slabé, trup není dostatečně vyvinut. Ve druhé části staršího školního věku se růstové nevyrovnanosti postupně srovnávají. Začínají vznikat morfologické rozdíly mezi mužským a ženským tělem (Čelikovský, 1979).
Z výkonnostního hlediska, i když tělesná výkonnost v tomto období nedosahuje maxima, je schopnost poznávat a učit se nové pohyby dobrá. Přibližně do 13 let jsou děti schopny se učit nové pohyby (zdokonalovat je) mnohem lépe a rychleji, než v jakémkoli pozdějším věku. Měli bychom proto u dětí rozvíjet obratnost a při specializaci na určitý sport věnovat hodně času technice. Při tréninku bychom neměli děti přetěžovat, aby nedocházelo k velkému vyčerpání. Měli bychom se spíše soustředit na vytrvalostní tréninkové jednotky, které jsou v možnostech této věkové skupiny. V tomto období je třeba vzbuzovat u dětí zájem o sport, ale upozorňovat také na to, že kromě sportu existují i jiné věci (škola, kultura, rodina…) (Dovalil, 2002).
Pohybová aktivita vede k zlepšování životního stylu. Díky vědě existuje mnoho důkazů o tom, že lidé, kteří provádějí nějakou pohybovou aktivitu, se cítí mnohem lépe a jsou v životě úspěšnější. Cvičení také způsobuje změny v chování. U dětí hlavně pozitivně (disciplína, sebekázeň…), což má za následek, že jsou úspěšnější při studiu a i následně v osobním životě. Do cvičení bychom měli u dětí také zařadit posilovací cviky, protože mají pozitivní vlivy na organismus (Galloway, 2007).
2 Cíle práce
Hlavní cíl
Sestavení příručky nordic walkingu s příklady tras pro základní školy v Liberci.
Dílčí cíle
1. Nastudování a zpracování základní literatury.
2. Sestavení zásobníku posilovacích a protahovacích cviků s holemi.
3. Průzkum tras vhodných pro nordic walking.
4. Určení časové a fyzické náročnosti daných tras.
3 Metodika práce
Následující text je věnován způsobu sběru dat, které autor potřeboval pro svou bakalářskou práci. Nejprve se autor zaměřil na zpracování teoretické části bakalářské práce.
Pokračováním bylo sestavením zásobníku posilovacích a protahovacích cviků a následně mapování a hodnocení tras, které by byly vhodné pro nordic walking.
Fotky, které byly použity v celé bakalářské práci a hlavně v zásobníku cviků, byly pořízeny díky dobrému počasí v přírodě. Konkrétně byly nafoceny v zámeckém parku v Opočně. Na fotkách jsou dva chlapci, kteří chodí na základní školu v Hradci Králové. Trasy byly určeny přímo pro základní školy v Liberci, konkrétně školám v okolí městských částí:
Starý Harcov, Nový Harcov, Lidové sady a Kunratická. Jednalo se tedy hlavně o základní školy Lesní, Na Výběžku, Aloisova výšina a mohla by sem být zařazena i základní škola na Husově ulici, tedy ZŠ s rozšířenou výukou jazyků.
3.1 Zásobník protahovacích a posilovacích cviků
Při vytváření zásobníku protahovacích cviků bylo potřeba nejprve vytvořit seznam cviků. Jsou zde pouze takové cviky, ke kterým potřebujeme hole. Jedná se tak o vhodné rozcvičení před nordic walkingem. Hole díky těmto cvikům máme neustále u sebe a nijak nám nepřekáží. Cviky byly buďto vymyšleny anebo nalezeny v některé z knih. Cviky jsou popsány gymnastickým názvoslovím. Popis byl vytvářen pomocí knihy Appelt (1989) – Gymnastické názvosloví pro cvičitele. V první fázi byly cviky nejprve sepsány a správně popsány.
Zásobník je doplněn o fotografie, které byly nafoceny autorem bakalářské práce. Při focení asistovali dva chlapci, kteří byli v požadovaném věku, tedy starší školní věk (11–
15 let). Prvnímu, mladšímu chlapci V. H. bylo 11 let a měřil 153 cm a druhému, staršímu chlapci J. H. bylo 13 let a měřil 175 cm. Focení mohlo díky příznivému počasí proběhnout v přírodě. Chlapcům byla vždy popsána pozice, kterou mají s holemi zaujmout a případně bylo jejich postavení poupraveno tak, aby odpovídalo popsané poloze. U každého cviku byli foceni vždy oba chlapci. Do zásobníku pak byla vybrána fotka chlapce, u kterého byl cvik prováděn lépe. Oba chlapci provedli všechny cviky bez problémů a tak by s provedením těchto cviků neměli mít žáci z cílové skupiny výrazné problémy. Samozřejmě mohou nastat problémy s provedením cviků, a proto jsou u některých cviků uváděny možnosti, jak si daný cvik usnadnit. U cviků je také vždy uvedeno jakou svalovou partii protahujeme.
Průběh vytváření zásobníku posilovacích cviků byl takřka totožný. Opět byl nejprve vytvořen seznam cviků a zase byly použity převážně cviky, u kterých používáme hole. Tyto cviky můžeme zapojit do našeho tréninku jak před chůzí, tak i po ni. Cviky byly opět vymyšleny anebo čerpány z odborné literatury. Cviky jsou popsány gymnastickým názvoslovím pomocí knihy Appelt (1998) - Gymnastické názvosloví pro cvičitele. Cviky byly nejprve sepsány a správně popsány podle gymnastického názvosloví.
Zásobník je doplněn o fotografie. Při zhotovení fotografií opět pomohli dva chlapci ve starším školním věku. Jednalo se o stejné dva chlapce, které jsem fotil již u protahovacích cviků. Jejich věk a výška byly následující: mladšímu chlapci V. H. bylo 11 let a měřil 153 cm a staršímu chlapci J. H. bylo 13 let a měřil 175 cm. Samotné focení pak již probíhalo stejně jako u protahovacích cviků. Chlapcům byly popsány pozice, které mají zaujmout. Poté, co polohu zaujali, bylo jejich postavení mírně upravováno tak, aby odpovídalo popisu. Opět byli foceni oba chlapci u každého cviku a fotka byla do zásobníku vybírána podle toho, jak kvalitně chlapci cvik prováděli. Cviky zvládli oba chlapci bez problémů, ale adolescent s nižší tělesnou kondicí by mohl mít s provedením cviků problémy. Je potřeba snížit počet opakování nebo dobu výdrže v dané pozici. U cviku je vždy uvedeno jakou svalovou partii posilujeme.
3.2 Příklady tras vhodných pro nordic walking
Při hledání tras vhodných pro nordic walking bylo jejich hledání zaměřeno na již výše zmíněné městské části Liberce (Starý Harcov, Nový Harcov, Lidové sady, Kunratická a Králův háj). V první části byly pomocí mapy určeny trasy, které by byly vhodné pro naše účely. V mapách byly vyhledávány trasy, které leží mimo komunikace a není zde velký provoz. Díky tomu se výrazně snižuje riziko vzniku nějaké nehody. Preferovány byly turistické stezky, ale ne vždy se to podařilo. Úkolem bylo, aby byly všechny trasy okruhy, abychom se nemuseli vracet stejnou cestou. Cílem bylo zmapovat celkem 7 tras. U čtyřech tras by jejich časová náročnost měla být přibližně 45 min a zabrat tak jednu vyučovací hodinu. Zbylé tři trasy, by měly být delší a doba pro zdolání jedné z těchto tras by měla zabrat maximálně 90 min, což odpovídá dvěma vyučovacím hodinám. Tento fakt byl rovněž zohledňován při hledání tras v mapě.
Po vyhledání tras v mapě, u kterých byl předpoklad, že by mohly vyhovovat požadavkům, byly trasy postupně mapovány a byl vytvořen jejich popis. Pomocí mapy byly tedy postupně procházeny jednotlivé trasy a vytvářen popis. Popis byl zaměřen hlavně na výškový profil trasy. Zkoumán byl však i povrch, po kterém se pohybujeme a možnosti
nebezpečí, které by se mohlo vyskytnout při absolvování trasy s větší skupinou. Takto byly zmapovány všechny trasy a vznikla určitá představa o časové a fyzické náročnosti.
Z původních vybraných tras jich nyní zbylo pouze 7, které se zdály nejvhodnější. Po projití tras byl sepsán jejich popis a na řadě bylo projít trasy s dětmi z cílové věkové skupiny a zpřesnit určení časové a fyzické náročnosti.
Cílovou věkovou skupinu opět zastupovali dva chlapci. Mladšímu chlapci V. H. bylo 11 let a měřil 153 cm a staršímu chlapci J. H. bylo 13 let a měřil 175 cm. S chlapci jsem během víkendů postupně prošel všechny trasy. Při procházení tras byl vždy měřen čas, abychom věděli jak dlouho trvá než danou trasu zdoláme. Fyzická náročnost trasy byla určována jednak podle profilu trasy, ale také a to hlavně, podle pozorování chlapců.
Pozorováno bylo především provedení jejich pohybů při chůzi, rychlosti jejich chůze a rovněž jejich subjektivních pocity po dokončení trasy. Hlavní bylo sledovat spíše mladšího chlapce, protože starší hraje fotbal a s pohybovou aktivitou nemá problém. Oproti tomu mladší příliš nesportuje a má mírnou nadváhu. Hlavní pozornost byla tedy věnována tomuto chlapci, protože se nejvíce přibližuje průměrnému dítěti v cílové věkové skupině. Samozřejmě byly zohledňovány i výsledky, kterých dosáhl starší chlapec a to hlavně u náročnějších tras, které jsou doporučeny zdatnějším sportovcům. Pozorované okolnosti byli zapisovány a po návratu zapsány do práce.
Ke každé trase je vždy ještě připojena mapa dané trasy. Trasa byla do mapy zakreslována na serveru Mapy.cz. Tento server umožňuje jako jeden z mála ruční měření trasy a také možnost uložení vyznačené trasy do paměti počítače. U každé mapy je vždy grafické měřítko, pro vytvoření představy o délce trasy. Součástí mapované trati je také výškový profil.
Ten byl vytvořen pomocí programu Google Earth, ve kterém byla nejprve zakreslena trasa.
Poté co byla trasa vyznačena a uložena, umožňuje tento program zobrazit výškový profil zakreslené trasy, který byl po zobrazení následně použil v bakalářské práci.
4 Zásobník protahovacích a posilovacích cviků
V kapitole použito Appelt (1989)
Obsahuje příklady protahovacích a posilovacích cviků, které bychom měli nebo mohli zařadit do našeho tréninku.
4.1 Protahovací cviky
Před každou tělesnou zátěží bychom se měli řádně rozcvičit. Rozcvičení by mělo určitě obsahovat i protahovací cviky. Pomocí protahovacích cviků připravujeme tělo na zátěž a výrazně předcházíme riziko vzniku zranění. Protahovat svaly bychom však měli nejen před cvičením, ale také po skončení nějaké fyzické zátěže. Napomáhá nám to totiž zklidnit organismus, uvolnit napětí ve svalech, menší bolesti svalů po náročném tréninku a současně rozvíjíme i naší flexibilitu. U protahovacích cvičení existuje několik metod protahování. Pro potřeby dětí školního věku stačí však jen jedna a tou je statická metoda. Spočívá v tom, že musíme vydržet v dané poloze určitou dobu. Pro naše účely stačí výdrž okolo 8 s (Zítka, 2005).
Příklady protahovacích cviků s holemi
1. Mírný stoj rozkročný, úklon hlavy k pravému rameni, pravou uchopíme levé ucho a tlačíme hlavu k rameni. Levá paže připažená pokrčmo a svírá obě hole a působí jako opora. Po provedení si horní končetiny role vymění (Schmidt, 2010).
Tímto cvikem protahujeme svaly krku a sval trapézový.
Obrázek 12. Úklon hlavy
