BAKA VEGO
Veganska recept Mekto Ganić
Foto Fanny Hansson
Box 17018 167 17 Bromma bok@ordalaget.se
Besök gärna våra hemsidor: www.ordalaget.se och www.mekto.se
TEXT: Mekto Ganic´
FOTO: Fanny Hansson
FORMGIVNING: mEKtO – made in Sweden ILLUSTRATIONER: Petter Johansson STYLING: Mekto Ganic´
© Ordalaget Bokförlag och Mekto Ganic´ 2016
TRYCK: Livonia print, Lettland 2016 ISBN: 978-91-7469-150-4
Om författaren och fotografen
Mekto Ganic´ är licensierad kostrådgivare med en fördjupning inom beroendeproblematik och idrottsnutrition, holistisk rawfoodkock, författare, matstylist, formgivare, informationsspecialist och bibliotekarie. Hon är dessutom certifierad handledare i KBT Stahremetoden inom övervikt, fetma och ätstörningar. Hon har en tjugoårig bakgrund inom recept- och produktutveckling och arbetar frekvent med kursverksamhet, utbildningar, föreläsningar och receptutveckling åt den offentliga och privata sektorn.
Fanny Hansson är fotograf och jobbar med mat, inredning och stilleben. Efter flytten från Skåne är Fanny nu en del av Göteborgs mediavärld. I Göteborg har Fanny arbetat med flera stora
uppdragsgivare, både kommersiellt och redaktionellt.
Den här boken tillägnas mina barn Edvin och Albin men även alla andra som vågar tänka självständigt. Jag har alltid inkluderat mina barn i kulinariska aspekter, och de är en stor tillgång för mig, både inspirationsmässigt och prak- tiskt. Jag låter barnen ta plats i köket. Även jag älskar att inspirera andra och mår bra av det.
Boken tillägnas även er som köper (och säljer) mina böck- er, går på mina kurser och föreläsningar och tycker det ar- bete jag gör är viktigt. Tack vare ert intresse och er värme får jag inspiration och kraft att fortsätta.
Laga mat, baka och läsa med mina barn är något av det
bästa jag vet. Älskade barn – fortsätt involvera er i min
vardag såsom jag gör i er – både i köket och när vi läser för
varandra. Jag älskar er så mycket och tillsammans kan vi
med alla andra förändra världen till det bättre.
Innehåll
Min bakfilosofi 6
Sött är mer än bara gott 8
Råvaror & näringslära 12
Bakredskap, groddning & mjölk 20
Goda råd 22
Sås, kräm, choklad & marmelad
Bönröra, hummus & smör 26
Färskost, röror & yoghurt 28
Grädde & sirap 30
Råtella & söta såser 33
Sylt, marmelad, curd & syrad kål 35
Frukost och brunch
Amerikansk chokladpannkakstårta 38
Den godaste granolan & Hallon- och basilikasmoothie 40
Himmelska frallor 43
Mandelvåfflor & Banan – och limesmoothie 44
Mjuka tekakor & Hirsgröt 47
Nyponskorpor & Grön mangosmoothie 49
Quinoascones & Durrascones 50
Vallmofrallor & Chiagröt 53
Vardagsmusli & Blåbär- och ingefärssmoothie 54
Aptitretare & småbröd
Basilikavåfflor 58
Boveteknäcke & Knäckebröd 61
Gougères 63
Grissini & Grapefruktjuice 64
Hamburgerbröd 67
Lökfröknäcke & Bovetekex 69
Nyponfrallor & Rödbetsjuice 70
Uttapam 72
Örtfranska 74
Bröd & matiga bakverk
Bovetebröd 81
Danskt bröd 83
Durrabröd med pumpafröolja & Citron- och vallmofröbröd 84
Italiensk pizza & Chiapizza 86
Kikärtsbröd 89
Mandelpajskal & Pajskal med kikärtor 91
Snabb Foccacia & Italian Foccacia 93
Surdegsgrund 94
Surdegsbröd 96
Tortillas & Tunnbröd 98
Vallmofröbaguetter & Jättelimpa 101
Smått, gott & i kakburken
Bondkakor, Pepparkakor & Kaffesmoothie 105
Chokladbollar & Snackersbollar 106
Energibars & Blåbärsbars 108
Hallongrottor & Schackrutor 111
Munsbitar, Mandelkex & Milkshake 112
Nicecream & Glass 114
Nötellarutor & Rafaellokulor 117
Nötkex & Mördegskakor 119
På kakfatet & tårtor
Bananbröd 123
Cupcakes 125
Kanelbullar & Lussebullar 126
Key lime pie 128
Kladdkaka 131
Minipajer 132
Mudcake 134
Smulpaj med jordgubbar och blåbär 137
Äpplekaka 139
Näringsvärden per 100 gram 140
Måttomvandlingstabell 141
Register 142
Författarens tack 144
Min bakfilosofi
Min kärlek till mat väcktes tidigt, och för två år sedan satt jag och skrev förordet till min första bok. Här kommer min tredje bok, inom loppet av två år! Jag tror knappt själv det är sant! Min tredje bok innehåll- er veganska recept, men de är även naturligt glutenfria och sockerfria. Så varför recept utan gluten och socker om det är en vegansk bok? Jo, för att fler vill äta mat, bröd och kakor utan raffinerat socker och vetemjöl! Boken har kommit till tack vare mina läsare. Ni har frågat efter veganska recept baserade på naturligt glutenfria, ekologiska, krav- och rättvisemärkta råvaror. Jag har lyssnat på er och tagit fram recept som är spännande och som smakar bra! Då jag arbetar som kostrådgivare har jag också erfarit att alla mår bättre av att dra ner på mängden gluten – därmed inte sagt att ni som tål gluten bör sluta att äta det, men här har du möjligheten att upptäcka nya mjöl som är lätta att få tag på och som du mår bra av!
Du kan variera de mjöl du har med de du hittar i min bok. När vi är upptagna och stressade är det extra viktigt att vi får i oss tillräckligt med vitaminer, mineraler och nyttigt fett. Och det har varit mitt fokus när jag har utvecklat recepten.
Gluten kan ändå vara problematiskt för oss även om vi inte visar några påtagliga symptom. Gluten kan skada din tarmslemhinna. Sverige är det land med flest fall av upptäckt celiaki, så mycket som 140 000 personer lider av det och 2–5 procent har diagnosen. Många av köpebröden idag är extremt onyttiga och innehåller i princip bara ren stärkelse som är jämförbar med rent socker. De innehåller endast tomma kalorier som höjer blodsockret toksnabbt och bör därmed undvikas. Allt fler reagerar på gluten, och många har diffusa matsmältningsproblem för att de äter stora mängder gluten (särskilt vete). Det vi med all säkerhet vet är att du inte får ett sämre näringsupptag om du väljer att äta glutenfritt, så länge du väl- jer naturligt glutenfria råvaror som exempelvis bovete, quinoa, durra, hampa och teff. Boken innehåller inga recept med havre (även om du givetvis kan använda dig av det, och det finns massor av fördelar med havre). Ursprungligen är havre naturligt glutenfritt men eftersom det hanteras och odlas i samma miljö som andra spannmål kan det finnas spårmängder kvar. Jag har valt att inte ha med det i min bok då jag inte serverar det till mina barn.
Boken innehåller inga konstiga recept utan är framarbetade med hälsan i fokus. På grund av det har jag valt att utesluta socker. Fokus har också varit att det ska smaka gott så att alla ska kunna äta bröden och kakorna, och framförallt så att alla kan äta tillsammans. Då blir det ingen social uteslutning vid bordet eller maten. Det finns ingen kost som går att rekommendera till alla eftersom vi alla är så olika. Sträva efter att hitta din balans i kroppen och ge den vad den vill ha och vad den behöver – du vet bäst vad du kan äta för att må bra. Om du bakar ditt eget bröd och bakverk slipper du alla konstgjorda tillsatser som många bagare tyvärr använder. Du får bra kolhydrater, vitaminer, proteiner, järn och kalcium på köpet!
Varje gång du äter gör du ett val som påverkar din hälsa. Du bestämmer själv vad du ska äta och du kan även påverka det du ska äta själv. Våga förändra! Det är det som driver mig när jag utvecklar recept. Jag lagar och bakar efter näringsriktiga recept som är bättre för vår hälsa! Det är viktigt att veta vad det vi
6
äter innehåller och hur det påverkar vår kropp. Därför är jag glad att just du håller i min bok! För mig handlar det om en balans mellan en bra kost och träning; den livsstilen passar mig, och jag vill inspirera dig till att ta ett steg i rätt riktning. Jag tror inte på några snabbdieter utan på varaktig förändring. Om du förändrar ditt ätbeteende på lång sikt kan du vända ohälsa till hälsa.
Så mina läsare, den här boken är till er! Om ni bara visste hur mycket jag har misslyckats (och ja, faktiskt även svurit) för att ni ska kunna lyckas med mina recept! Boken är till för alla som vill baka hälsosamt, slänga mindre och äta mer klimatsmart. Den är också till för er som vill slippa tråkiga texter, det ska vara roligt och enkelt att baka! Oavsett om du bakar till dig själv, till din familj eller till en större grupp så lovar jag att du kan följa recepten och grunderna i boken varje dag.
Jag vill uppmuntra och inspirera dig att improvisera i din bakning och testa dig fram. Våga leka med råvarorna och testa nya kombinationer. Jag har gjort mitt bästa för att göra recepten så enkla som möjligt så de ska fungera för alla, vana eller ovana hemmabagare, utan att göra avkall på smaken. Jag vill inte att du tappar modet redan innan du har börjat baka på grund av en milslång ingredienslista. Jag har base- rat mina recept på ingredienser som är enkla att hitta i de flesta dagligvaruhandlar idag. Jag tycker själv om att pröva nya smaker och använda lite mer ovanliga ingredienser, så lite mer svårfångade råvaror finns med (som jag handlar i hälsokostbutiker eller ekoaffärer), men dessa är ingen huvudingrediens i något recept. Du kan lätt utesluta eller byta ut dem mot något annat.
Förutom att boken innehåller enkla, näringsrika och goda recept, innehåller den även fakta om råvaror och tips. Enjoy!
7
Sött är mer än bara gott
Sötsug är en mäktig kraft! Varför kan vi då inte låta bli att äta sötsaker? Det som ställer till det är vår egen hjärna som behöver kolhydrater för att förse alla organ med energi. Hjärnan känner sig trygg när vi förser den med en jämn tillförsel av socker. När vi äter något vi tycker om frigörs bland annat signalsubstansen dopamin som får oss att bli lugna och må bra. När vi äter något sött blir vi särskilt belönade. Av söt mat blir vi pigga, men vi blir lika snabbt hungriga igen.
Direkt efter min första bok Bröd och kakor – baka utan gluten upptäckte jag att jag har en känslighet mot socker. Känslighet mot socker är något man föds med (detta var helt nytt för mig). Man ärver känsligheten. När jag samtidigt upptäckte hur lätt det var att byta ut sockret såg jag ingen anledning att fortsätta med det. Många idag äter för mycket socker och får även i sig socker som är dolt i vardagsmaten.
Du behöver inte vara överkänslig, men om du har ett begär och äter en sockerkaka eller godis får du ett lyckorus i 10–15 minuter. Sedan försvinner det och du får ångest – eller fortsätter du att äta – ”lika bra jag tar en till när jag ändå har tagit en”. Vad är poängen med dessa få minuters lycka?
Det finns många som klarar av att äta en kaka i veckan och inte får ett ojämnt blodsocker eller sug efter mer. Bra! Ät då för all del på! Men äter du mycket socker resulterar det i ett sämre näringsintag, och socker kan orsaka övervikt på grund av sitt höga GI-värde, för att inte nämna hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2 och cancer. Äter du mycket socker leder det även till pendlande blodsockerhalter och humörsvängningar. Den söta smaken signalerar att den innehåller energi, men hjärnan och smaklökarna vänjer sig väldigt snabbt. Vi blir trötta efter en blodsockerstegring. Våra barn blir trötta och kan inte sova på kvällarna.
När vi äter söta saker hålls vi kvar i ett slags hungerstadium och småäter. Om vi äter fett går vi in i ett mättnadsstadium. Äter vi både socker och fett samtidigt ger fettet en risk för överkonsumtion och det blir som med sockerbelöningen – risk för överätande. Om du går upp i vikt när du äter socker beror det inte endast på att aptiten ökar, utan även på att insulin frisätts i höga koncentrationer, vilket det inte gör om du äter fett. Insulin stimulerar lagringen av fettväv genom att ta upp alla näringsämnen från blodet och gör samtidigt att fettet inte bryts ner. Jag slutade med socker och har sedan dess en bättre balans och hälsa både mentalt och fysiskt. Sockret påverkar både psyket och din fysiska hälsa – du får mycket mer energi om du lever utan men det gäller att du äter ordentligt. En näringsrik och ordentlig frukost, ett mellanmål, lunch, mellanmål igen och middag. Är du ändå sugen på något på kvällen så ta en liten näve nötter, grönsaker, frukt eller ett par frökex. Mina pastejer och min hummus i boken är utmärkta på ett knäcke. Baljväxter tillsammans med nötter och frön har ett utmärkt balanserat näringsinnehåll och på grund av det höga innehållet av protein hålls blodsockret på en stabil nivå. Fiberinnehållet gör att du håller dig mätt längre då du får en långsammare magsäckstömning. Jag brukar ha i en näve baljväxter i mina bröd, och nu när jag har upptäckt hur gott det är med kikärtor och svarta bönor i kakor också får jag inte nog! Spara frukten till mellanmålen under dagen då fruktsockret kan göra dig pigg på kvällen.
8
Det är också viktigt att ersätta ”belöningen” till hjärnan vilket enklast görs med regelbundet ätande, mat med lågt GI som håller blodsockret nere och motion. När du gör saker du tycker om frigörs ämnet dopamin vilket också händer när du äter socker. När du motionerar händer samma sak men du höjer även serotoninet, vilket genom en rad olika mekanismer gör dig lugn och tillfredsställd. Enkelt summerat gäller att ju mer du rör på dig desto stabilare blir ditt blodsocker. Minst tre gånger per vecka är bra att ha som utgångspunkt men gärna mer och olika träningsformer så att du inte tröttnar utan tycker det är kul!
Jag har tagit fram recept där jag har uteslutit socker men behållit sötman på en bra nivå. Min personliga åsikt är att jag inte vill använda mig av sötningsmedel då de har en mycket sötare smak än det vanliga sockret vi är vana vid. Istället för konstgjorda, artificiella sötningsmedel, sirap och även agavesirap väljer jag torkade eller färska frukter och bär, och jag gör min egen sirap. För dig som vill går det alldeles utmärkt att byta ut alla mörka sötningar till mörk agavesirap och alla ljusa till ljus agavesirap. Socker i raffinerad form stressar kroppen och ger inga andra ämnen än kolhydrater. Jag utesluter som oftast bröd och bakverk med vitt mjöl då det är raffinerade kolhydrater och kroppen inte har någon nytta av dem.
De fungerar på samma sätt som socker gör i kroppen; de gör dig tjock och du får humörsvängningar.
Enkelt sagt riskerar levern att samla på sig för mycket fett och kan inte hantera det.
Jag ser inga begränsningar när det gäller frukt eller bär. Jag använder dem som naturliga sockerersättningar i mina recept då de inte ger en särskilt hög glukos- och insulinnivå. När vi äter socker eller vitt mjöl (livsmedel med högt GI) stiger glukosnivån i blodet snabbt. Frukt och bär innehåller massor av nyttiga fibrer, vilket innebär att det naturliga sockret upptas långsamt och inte resulterar i snabba blodsockerhöjningar. De innehåller fruktos, men eftersom de är rika på fibrer har de en bromsande effekt på upptaget. I de flesta frukter finns det mycket C-vitamin och karoten. Bär tillför också vitaminer och mineraler till kosten, bland annat i form av C-vitamin och kalium. I både frukt och bär finns massor av kraftfulla antioxidanter! Om du använder dig av råsaft (exempelvis av äpplen och päron som jag har valt att göra i vissa recept och som jag även kokar min sirap på) finns det inga fibrer kvar men det finns massor av vitaminer, mineraler och antioxidanter! Och väljer du att ha med fruktköttet, ja, då får du även fibrerna. Det är bättre att äta ett helt äpple eller att mixa äpplet i en smoothie – annars förlorar du de nyttiga fibrerna. Men om du som jag vill använda dig av juice som sötning i din bakning går det fint att göra det om du blandar med andra fiberrika ingredienser. Torkade frukter och bär blötlägger jag alltid då det är mer lättsmält för tarmarna. Torkade frukter och bär är näringsrika och ger mer kostfibrer och kalcium än många grova bröd. Förutom kalcium innehåller de även järn, magnesium och kalium.
De sägs motverka depression och är energirika. Både bär och frukt ger en stor mängd hälsovinster.
Jag använder mig också av kryddor som hjälper till att hålla blodsockret på en bra nivå (om än i begränsad mängd – använd inte för mycket!). Kanel och gurkmeja är särskilt bra. Citron, äpplecidervinäger och mjölksyrade råvaror är supermat för blodsockret. Kryddorna stabiliserar blodsockret och du får ett bättre GI-värde.
10
11
Råvaror & näringslära
I min bok får du massor med fakta om socker, naturligt glutenfria råvaror och ersättningsråvaror för ägg och mjölk. Framförallt får du massor av goda recept som inte innehåller tomma kalorier utan är fullproppade med näring såsom fibrer, proteiner, vitaminer, mineraler, bra fettsyror, bra kolhydrater och antioxidanter. Allt är gott och har dessutom näringsmässiga bonusar.
Att äta goda ekologiska råvaror som har säsong känns självklart för mig. Om du inte har tillgång till allt jämt så längtar du efter det, och den längtan känns härlig och mödan värd när du sedan står där med de första solmogna jordgubbarna. Då blir du belönad. Det kan inte sägas nog så många gånger att grönsaker och frukt som odlats ekologiskt i balans med naturen är godare. Men det är viktigt att det är på riktigt! Att återerövra den gamla kunskapen och förmedla den till våra barn så de kan föra den vidare i framtiden. Så de kan ta ansvar för sin egen mat, ta makten över vad de äter och tänka på miljön. De ekologiska alternativen kostar mer, men om fler av oss väljer ekologiskt kommer marknaden förhoppningsvis att förändras.
Jag äter inte kemikalier, genmodifierad, konstgjord mat, färgämnen eller artificiella sötningsmedel. Jag lägger mina pengar på ekologiska, kravmärkta, rättvisemärkta och när- eller därproducerade råvaror så gott jag kan. Jag äter med andra ord inga processade livsmedel eller halvfabrikat utan endast rena råvaror. Då vet jag att jag slipper märkligt långa ingredienslistor och onödigt tillsatta ingredienser som exempelvis socker. Miljön tar inte heller stryk när transporterna inte blir så långa. Om du inte handlar ekologiskt är det ändå särskilt viktigt att du använder ekologisk majs och soja då dessa grödor ofta är genmanipulerade (inom konventionellt jordbruk). Jag håller mig även långt borta från allt vad lightprodukter innebär.
Jag sätter hälsan främst och äter inte enligt några dieter. Min kost består mest av grönsaker, råmat och frukt, som utgör grunden för min kost, men även naturligt glutenfria sädeslag, fröer, nötter och gräs som innehåller massor av viktiga näringsämnen och långsamma kolhydrater. En sådan kost blir per automatik basbildande, inflammationsdämpande och blodsockerbalanserande.
Jag lyssnar på min kropp och ger kroppen den näring den behöver. Lyssna du också på din! Har du frågat dig själv vad du äter och varför? Vad äter dina barn? Våga smaka på nya saker, var nyfiken, våga lära dig äta det som är sunt. Kolhydrater behövs då det är ett bränsle för kroppen, men det finns olika slags kolhydrater. Jag använder fullkornsvarianter som gör att jag håller mig mätt längre och håller blodsockret på en stabil nivå. Du behöver äta bra med kolhydrater, fett och proteiner och även äta bra med vitaminer, mineraler och antioxidanter, eftersom du annars kan få allvarliga bristsjukdomar. För de flesta av oss som äter en varierad välbalanserad kost behövs inga kosttillskott.
I mina bröd och kakor har jag tagit fram recept som är bakade på fullkornsmjöl och oftast med nötter eller frön, färska eller torkade bär, frukter och rotfrukter eller grönsaker. Jag bakar helst på surdeg och
12
brukar lägga i en matsked i det mesta jag gör, jag tar det som det som finns tillhands, när jag bakar (ja, så även i kex och kakor). Lägg gärna i en matsked av det du föredrar i mina recept. Fullkornsmjöl innehåller oftast 50 procent eller mer vitaminer, mineraler och antioxidanter jämfört med andra konventionella mjöl. Surdegen eller min mjölksyrade yoghurt gör också att GI-värdet sänks ytterligare, vilket gör att magsäcken töms långsammare och du håller blodsockret på en stabil nivå samt att du håller dig mätt längre. Probiotika hjälper din tarmflora om den har kommit i obalans av processade livsmedel eller socker, men den ser även till att hålla din mage glad och frisk.
Mycket kan skrivas om bakpulver, surdeg och jäst. Socker är inte nödvändigt i en jästdeg; sockret kan sätta igång jästen, men då en del av mjölets stärkelse görs om (med hjälp av enzymer) till socker under jäsningen är det så mycket näring i mjölet att jästen utvecklas ändå. Jästen arbetar snabbast när den blandas med ljummen degvätska, 37 grader, men med en stor jästmängd kommer jästmaken att dominera brödsmaken. Den bästa brödsmaken får du med en liten jästmängd och lång jäsning; då utvecklas en god smak. Vi fångar även upp fler mineralämnen som finns i brödet ju längre det jäser.
Bröd med lång jäsningstid håller sig också färskt längre, och surdegsbröd håller sig färskt allra längst.
Det bildas en syra i brödet och syra skyddar mot mögel. Jag har ett enkelt recept i boken på surdegsbröd och flera surdegsgrundrecept. Temperaturen är det absolut viktigaste när du gör en surdeg eller bakar surdegsbröd. Alla ingredienser ska vara samma temperatur som surdegen för bästa resultat. Om du vill kan du tillsätta en gnutta jäst i ditt bröd så får surdegen extra hjälp. Tänk på att övning ger färdighet. Du kan även göra en fördeg på en gnutta jäst och lika delar vatten och mjöl. Låt stå i rumstemperatur ett par timmar tills det börjat bubbla och blanda i det i din vanliga deg. Brödet får mer karaktär och får en liten smak av surdeg. Syrade mjölkprodukter ger brödet en mer elastisk struktur och motverkar att det torkar ut så snabbt. Bröd bakat på surdeg smular även mindre. Du kan exempelvis använda cashewyoghurt.
Bröd som är bakat med surdeg eller syrade mjölkprodukter är mer hållbara än jästbröd.
Eftersom jag har svårt för bröd med jäst bakar jag mest bröd bara surdeg, hampamjöl eller med bakpulver.
Hampamjöl agerar nästan likadant som bakpulver i bakverk och bröd men mjölet innehåller mycket fett och brödet blir mer hållbart. Bakpulver gör att du måste äta upp brödet samma dag helst (om det inte är mycket fett, frön och nötter i) eftersom det blir torrt snabbt. Bakpulver är ett kemiskt jäsningsmedel.
Om degen eller smeten står för länge innan den kommer in i ugnen minskar jäsningsförmågan eftersom pulvret börjar verka direkt när det kommer i kontakt med vätskan.
Alla baljväxter och kikärtor är närings- och fiberrika och har en mättande effekt som minskar behovet av att småäta mellan målen. Bönor är även bra proteinkällor och det är hälsosamt och gott att mosa dem och blanda i dem i kakor och bröd.
Degvätska – för lite vätska hämmar jäsningen och ger ett torrt bröd. Använder du vatten som vätska får du goda sega bröd med en spröd skorpa. Står det rumstempererat vatten ska du ta kallt vatten
14
från kranen och värma det i kastrull då det annars kan innehålla skadliga tungmetaller. Jag har en vattenrenare hemma (en behållare) som alltid är påfylld och vattnet är rumstempererat. Vi har vant oss av med det kalla vattnet. Använder du dig av nötmjölk, kokosmjölk eller annan vegansk dryck får brödet en längre hållbarhet, fylligare smak och finare skorpa. Ju fetare mjölk desto längre hållbarhet.
De fibrer som är bäst för blodsockret är de vattenlösliga. Fibrerna ger en god prebiotisk effekt och de gör så att vi håller oss mätta längre. Vattenlösliga fibrer bromsar även upptag av näring från tunntarmen vilket leder till ett mer balanserat blodsocker. Du hittar fibrer i supermaten baljväxter, nötter, frön, frukt, bär och grönsaker. Om du bakar ditt eget bröd och fikabröd kan du tillsätta extra fibrer så du får i dig de fibrer du behöver, och hela måltidens blodsockerkurva kommer att hållas på en mer stabil och låg nivå. Pulveriserat (finmalet) psylliumfröskal som även kallas för fiberhusk använder jag i mina recept.
Pulvret har egenskaper som binder ihop vätska och bildar en gelé, vilket gör att degen håller ihop bättre, kladdar mindre och blir mer lättbearbetad. Psyllium innehåller 85 procent kostfibrer och bidrar till en långsammare blodsockerstegring. Xantangummi innehåller 77 procent fibrer och jag använder det i samband med psyllium. Xantangummi kompenserar det förlorade glutenets elastiska fördelar och är klistrigt. De beter sig däremot olika i bakning. Malda psylliumfrön kan användas i större mängd och gör så att brödet eller bakverket håller sig färskt längre och blir saftigare. Xantangummi får du vara ytterst försiktig med, ta inte för mycket då degen kan bli för hård och torr. I mina recept skriver jag vad du kan välja - exempelvis 1 tsk xantangummi eller 1 msk malda psylliumfrön. Det optimala vore dock att ta 1/2 tsk xantangummi och 1/2 msk malda psylliumfrön eftersom de beter sig olika i bakverken, men det är inte alltid vi har tillgång till bägge. Xantangummi stabiliserar bakverken snabbare och bättre.
Psylliumfrön gör att bakverken håller sig saftigare och färska längre. I några recept har jag med både och eller bara en av dem – då ska du hålla dig till det.
Frön i allmänhet innehåller bra med omättade fetter. Chiafrö är ett fantastiskt exempel då det innehåller bra fettsyror såsom omega 3 och fibrer samt är rikt på antioxidanter. Hampafrö är rikt på protein och bra fettsyror såsom omega 3. Hirs är rikt på mineraler och linfrö på omega 3 och fibrer, men för att kroppen ska kunna ta upp innehållet ska fröna krossas. Pumpafrö är rikt på vegetabiliskt fett och protein, sesamfrö är rikt på kalcium och solrosfrö innehåller massor av antioxidanter.
Grönsaker och rotfrukter är goda källor till antioxidanter, fibrer, vitaminer och mineraler och ger en bra mättnadskänsla. Mörkgröna grönsaker är oftast rika på vitamin K, kalcium och magnesium. Frukt, grönsaker och rotfrukter med starka färger innehåller fler skyddande ämnen, så försök äta så färgrikt du bara kan!
Bovetemjöl innehåller mycket lösliga fibrer som tarmens bakterieflora mår bra av. Bovete är en ört som innehåller antioxidanter, mineraler och protein och håller blodsockret på en stabil nivå. Brödet får mer tuggmotstånd och en fin karaktär. Durramjöl är ett fullkornsmjöl och en art i familjen gräs. Mjölet
15
har bra bakegenskaper och är rikt på fibrer och mineraler. Hampa är en ört med en stark nötsmak.
Bakresultatet blir lite krispigt så använd en liten mängd. Hampamjöl är rikt på omättade fetter och protein. Det går även att använda istället för bakpulver men då får du öka mängden. Hirs är en växtart och är rikt på mineraler och B-vitaminer och finns som mjöl, flingor och gryn. Hirs har en mild och rund smak. Kikärtsmjöl tillhör familjen ärtväxt och har en god smak och är rikt på protein, mineraler och fibrer. Mjölet har platta egenskaper så blanda det gärna med något annat mjöl. Kokosmjöl eller kokosflingor kommer från kokosnöten, innehåller ca 60 procent fett och är mycket fiberrikt. Majsmjöl kommer från torkade och malda majskorn. Det kan vara finmalet eller grovmalet och det finns även som polenta. Det ska inte förväxlas med maizena. Majsmjöl har inga särskilda bakegenskper i sig men har en rund och god smak. Mjölet är gult så resultatet får en fin gul färg. Majsstärkelse har liknande bakegenskaper som potatismjöl men slutresultatet blir hårdare så använd det med måtta. Mandelmjöl är malen mandel och innehåller mycket kostfibrer, nyttiga fetter och protein. Kolhydratinnehållet är lågt.
Det är en god källa till vitamin E, kalcium och magnesium. Quinoamjöl och quinoaflingor kommer från en ört som är rik på protein och innehåller även kalcium och järn. Mjölet har platta bakegenskaper men är supergott och har ett lågt glykemiskt index (GI). Potatismjöl är ren stärkelse och ett mjöl av potatis. Det ger mjuka kakor en särskild konsistens och kakorna håller sig färska längre. Rismjöl är skalat och malet korn från ris. På rårismjöl är bara den yttersta delen av kornets skal borttaget vilket medför att en stor del av mjölets näring finns bevarad i mjölet. Efter rapporterna om arsenik i ris har jag dragit ner markant på bakning med rårismjöl. Vi äter som oftast inte ris till maten men, jag bakade mycket med rårismjöl tidigare då det är ett fullkornsmjöl som har en rund, mild och god smak. Arsenik finns dessvärre mer i fullkornsprodukter än i det vita rismjölet eftersom det samlas i skalet. Du kan utan problem baka och äta bakverk bakat på rismjöl ett par gånger i veckan – det är först när du börjar konsumera det mer regelbundet och framförallt dagligen du riskerar att få i dig stora mängder arsenik.
Sojamjöl framställs av malda sojabönor som är de mest proteinrika baljväxterna. Mjölet har en speciell smak men bra bakegenskaper. Pröva dig fram! Teff är ett sädeslag med ett litet frö. Mjölet drar åt sig mycket vätska och är supergott. Teff är rikt på protein och fibrer och har ett lågt glykemiskt index.
Hur får du i dig kalcium om du inte dricker mjölk? Jo, det finns kalcium i flera olika födoämnen såsom frön, nötter, alla mörkgröna grönsaker, gryn och baljväxter. När jag använder mjölk i min bakning och matlagning försöker jag variera. Jag använder exempelvis (alla är självfallet osötade) cashewmjölk, hampamjölk, hasselnötsmjölk, kokosgrädde, kokosmjölk, mandelmjölk, quinoamjölk, sesammjölk, sojamjölk. Var även noggrann med (om du köper färdig mjölk) att det inte är en lång ingredienslista med både socker och konstiga E-nummer.
Näringsjäst är egentligen ett kosttillskott. Det är smakrika flingor av inaktiv, odlad jäst som påminner lite om ost i smaken. Strö det över din pizza eller mixa ner det i en pastej för att få en krämigare och ostigare karaktär.
16
Nötter är en av de mest näringsrika livsmedel du kan äta. De är fullproppade med vitaminer, mineraler, proteiner, antioxidanter, fibrer, järn och nyttiga omättade fetter! Cashewnötter, hasselnötter, mandlar, paranötter, pekannötter, pinjenötter, pistagenötter och valnötter har ett relativt lågt kolhydratinnehåll. Du kan mixa såser med dem, använda dem i bakning, i kakor, i sallad eller rosta dem med lite salt och äta som snacks. Nötter sägs minska risken för hjärt- kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
Jag blötlägger alltid mina nötter över natten då det är lättare för magen att smälta men du kan bara skölja dem. I de recept där det krävs att de är blötlagda skriver jag det i receptet.
Kallpressade oljor har inte förstörts genom kemisk process eller upphettning och har alla näringsämnen kvar. Jag använder kallpressad ekologisk kokosolja och olivolja istället för smör. Olivoljan har en hög andel enkelomättat fett. Enkelomättat fett är bra för blodsockerbalansen och för hjärnans insulinkänslighet. Det är inte särskilt bra om du får i dig stora mängder långkedjade mättade fetter. Det kommer att sänka din insulinkänslighet vilket gör att ditt blodsocker inte sjunker som det borde och kan leda till diabetes typ 2. Kokosolja innehåller korta och mellanlånga fettsyror och har många bra egenskaper även om det är ett mättat fett. Korta och mellanlånga fetter som finns i kokos utgör ingen risk. Jag använder även ekologisk pumpafröolja i min bakning som är rik på vitamin E och ekologisk valnötsolja som är rik på fosfor och omega 3. Båda oljorna är näringsrika och innehåller mycket fett.
Det är livsviktigt för oss att få i oss fett för att exempelvis hjärnan ska fungera väl, för att kroppen ska tillverka hormoner samt för att skydda våra inre organ och flertalet andra viktiga ämnen som styr vår kropp. Men det är viktigt att vi äter rätt sorts fett och det är dem jag använder. Tänk på att även om fett innehåller bra fettsyror ska vi använda det med måtta.
Salt – jag använder som oftast mineralsalt då det innehåller mindre natrium och mer kalium än det konventionella saltet. Som alternativ använder jag också havssalt då det innehåller jod och selen. Jag skriver endast salt i recepten så väljer du det som fungerar bäst för dig.
Superlivsmedel och kryddor använder jag mycket både i bakverk, mat och bröd. Några exempel är carob som utvinns ur johannesbrödsträdet och klassas som en baljväxt. Dess frukt liknar en sockerärta som mals ner till ett pulver – carobpulver. Carob påminner om kakao men är nästintill fettfri och sägs motverka sötsug och balanserar blodsockret. Carob innehåller inget koffein och är både närings- och fiberrik. Blåbärspulver tillför både vitaminer och mineraler i kosten, bland annat i form av vitamin K.
Blåbär är även rikt på kraftfulla antioxidanter. Chlorella är en mikroalg och sägs kunna rensa kroppen från gifter och kemikalier. Gurkmeja sägs vara en kraftfull antioxidant. Ingefära använder jag för dess inflammationshämmande egenskaper och kanel håller mitt blodsocker på en stabil nivå. Kakaopulver mals på det som återstår av kakaobönan efter det att kakaosmöret har pressats ur. Kakaon är närings- och antioxidantrik och kan även ha en blodtrycks- och kolesterolsänkande effekt. Jag brukar använda mörk choklad med 100 procent kakaohalt i mina bakverk då jag älskar den lite bittra och nyttiga smaken. Den är dessutom naturligt mjölkfri! Den mörka chokladen innehåller en massa bra vitaminer och mineraler
18
och sägs även vara uppiggande. Lakritsgranulat och lakritspulver är supermat för mig eftersom jag har ovanligt lågt blodtryck. Dessa är nämligen blodtryckshöjande om vi äter mycket. Nyponpulver är finmalet nyponskal och är rikt på vitamin C och antioxidanter. Maca är en rotfrukt som växer i Anderna i ett kyligt klimat (upp emot 4000 meters höjd!). Maca har ätits av indianerna i Peru sedan flera hundra år tillbaka och används som naturmedicin. Det sägs att maca är ett naturligt sätt att främja och stärka kroppens energi, tillväxt och ämnesomsättning. Maca är mycket rikt på bland annat aminosyror, innehåller zink som gör kroppen basisk och kallas ofta för ”naturens viagra”. Frukten är näringsrik och har ett bra värde av B-vitamin, C-vitamin, E-vitamin och nödvändiga mineraler såsom exempelvis mangan, kalcium och järn. Det sägs att maca gör dig frisk och pigg så blanda gärna i två matskedar i din smoothie så får du även i dig massor av kraftfulla antioxidanter! Mesquitepulver kommer från mesquiteträdets frökapslar och är en baljväxt. De torkas i låga temperaturer och bibehåller därmed sina näringsämnen. Trädet har under århundranden utgjort de viktigaste födoämnena för de amerikanska indianfolken. Pulvret innehåller flertalet viktiga vitaminer, proteiner, mineraler och sägs även kunna hjälpa kroppen bilda serotonin vilket gör oss glada. Pulvret är särskilt rikt på kalcium, magnesium, fosfor, järn, zink och svavel. Mesquite har även ett lågt GI-värde så du håller dig mätt längre och innehåller massor av fibrer. Mesquitepulvret sägs även balansera blodsockret. Pulvret smakar sött likt kola eller karamell så det är fantastiskt att använda i smoothies, glass och bakverk. Rosmarin sägs stärka immunförsvaret, har avgiftande effekter och är bra för minnet. Rödbetspulver sägs ha en avgiftande effekt. Spirulina är också en mikroalg och är en av världens mest näringsrika växter. Vaniljpulver sägs vara lugnande och koncentrationsfrämjande.
Vitlöken sägs hämma bakterieinfektioner och stöder immunsystemet. Den sägs även kunna sänka blodfetterna. Många superlivsmedel har goda hälsoeffekter och innehåller massor av antioxidanter och andra näringsämnen. Jag lägger in en sked här och där, i müsli, smoothie, bröd och även kakor.
Du kan ersätta ägg på flera olika sätt, och vad du väljer är helt beroende av vad du bakar samt hur du vill att resultatet ska bli. Äggets funktion i bröd och bakverk är att binda samman, det ger bakverket mera fukt, hjälper jäsningen och håller ihop degen. Jag tycker inte om andra ersättningar än de naturliga så jag använder chiafrön, linfrön, bakpulver, banan, äpplemos, äpplecidervinäger, sojamjölk och malda psylliumfrön. Beroende på vilket resultat jag vill ha, blandar jag ibland hela frön med kokande vatten och ibland mixar jag dem i min blender. Du kan även använda dig av krossade linfrön. Oftast kan du ersätta ett ägg med 1 msk linfrön eller chiafrön och 3 msk kokande vatten – dock använder jag inte det som en regel utan som en riktlinje. Jag använder även mosad banan eller äpplemos, om än i begränsad mängd då smaken lätt har en tendens att ta över. Ibland tillsätter jag lite extra bakpulver, hampamjöl, xantangummi eller malda psylliumfrön beroende på vad jag önskar för resultat. Sojamjölk, bakpulver och äpplecidervinäger fungerar bra ihop då vinägern bryter ner proteiner som finns i sojamjölken, och bakverken blir luftigare och det bildas en tjockare fildryck. För pensling av bakverk kan du istället för ägg använda dig av kokosmjölk eller annan mjölk, äpple- och päronsirap eller dadelsirap för att få en gyllenbrun färg. Du kan också använda smält kokosolja, olivolja eller valnötsolja för att få färg och en spröd skorpa.
19
Bakredskap, grodda & mjölk
Bra redskap och precisa mått säkrar ett bra resultat. Jag anser det inte nödvändigt att köpa dyr bakutrustning men välj gärna redskap av hållbart material som är enkla att arbeta med och att rengöra.
Nedan ger jag exempel på vad som är bra att ha och vad jag har i mitt kök, men du klarar dig utmärkt utan alla produkter.
Elvisp, hushållsassistent, råsaftcentrifug, matberedare, blender, sked, digital våg, slickepott, träslev, silikonmatta, återanvändningsbara bakplåtspapper, bakpensel, brödkniv, sax, zest, ballongvisp, måttsatser, galler (för bröd att svalna på), degbunkar i stål, degskrapa, jäsformar för surdeg, palett, kavel, vattensprayflaska, Soyabella eller nötmjölkspåse, groddmaskin, timer, spritspåse och alla möjliga roliga formar du kan få tag på!
Grodda
En groddmaskin behöver du inte äga, det går fint att grodda ändå. Du behöver en glasburk, en silduk eller ren nylonstrumpa och en gummisnodd. Du kan variera ingredienserna; det står på påsen du köper hur du ska grodda. En bra utgångspunkt är: 1 del torkade frön, linser eller bönor och 2–3 delar vatten.
Blötläggningstiden varierar mycket så läs på påsen om groddningstiden eller fråga där du inhandlar dina matvaror. Skölj det du ska grodda i kallt vatten. Lägg det därefter i groddningsburken. Tillsätt vattnet och täck burken med en silduk och en gummisnodd runt. Sila bort vätskan dagen efter (är det oftast) och skölj det du groddar igen. Gör om samma procedur i 2–3 dagar eller när grodden har växt ut ordentligt.
Mjölk
Om du inte har en mjölkmaskin (där du kan göra mjölk på allt, exempelvis sojabönor) kan du göra det enkelt för dig. Blötlägg frön eller nötter över natten (ca 1 dl beroende på hur tjock du vill ha mjölken).
På morgonen sköljer du nötter eller frön och mixar (helst i en blender) med 1 liter vatten. Mixa länge.
Häll i mjölken i en nötmjölkspåse över en skål och pressa ut det sista som inte rinner ut av sig självt. Av massan som är kvar kan du göra rawfoodbollar, biffar och mycket annat gott.
20
Goda råd!
Brödet är färdigbakat när det når en innertemperatur på 98 grader. Ett frukt- och nötbröd kan behöva 99 grader då det innehåller mycket fukt.
Om du vill ha en mjuk skorpa på dina bakverk penslar du brödet med vatten, valfri mjölkersättning eller olja när du tar ut brödet ur ugnen och täcker med en bakduk. Om du vill ha en hårdare skorpa penslar du brödet före gräddningen och låter brödet svalna utan bakduk.
Temperaturen på råvarorna ska alltid vara samma. Använder du kallt degspad ska exempelvis jästen också vara kall. Använder du rumstempererade råvaror ska alla hålla samma temperatur.
Olja är bra att smörja in händer och bunke med, särskilt när du ska forma bullar och bröd då du undviker extra mjöl i degen. Lite olja i bunken hindrar också att degen klibbar fast i botten.
Att degen inte jäser kan bero på gammal jäst, att vätskan har varit för varm, för låg jäsningstemperatur eller för mycket salt i degen.
Om degen jäser för mycket kan det bero på för mycket jäst i degen, för hög jäsningstemperatur eller för lite salt i degen.
Om degen är tungarbetad och fast är det för mycket mjöl i degen.
Om brödet är degigt har degen varit för fuktig eller så har degen inte gräddats tillräckligt.
Om brödet är torrt och smuligt kan det bero på för mycket mjöl eller för lång bakningstid.
Om brödet är för tungt och massivt kan det bero på för mycket surdeg i förhållande till den övriga vätskemängden, eller för mycket fett.
Om brödets inkråm är för löst och lite kletigt är det oftast för mycket vätska i degen. Ugnen kan ha varit för varm eller bakningstiden för kort.
Om brödet smakar jäst har du använt för mycket jäst i förhållande till jäsningstiden. Skynda inte på bakningen! Använd inte mer jäst än vad jag har angivit i recepten.
För småkakor gäller överlag, att om degen klibbar fast på bordet eller på kaveln är den för ljummen och måste kylas av. Tillsätt inte extra mjöl!
22
Ugnar – jag skulle kunna skriva ett helt avsnitt om ugnar, men jag får nöja mig med ett par meningar.
Alla ugnar håller inte samma temperatur. Du kan kolla din ugns temperatur om den svarar mot termostatinställningen. Termostaten är inte helt tillförlitlig; 15 graders felvisning gör mycket för bakverken. I en varmluftsugn blir bakverken gräddade på ett annat sätt mot en konventionell ugn. Du måste helt enkelt testa dig fram.
23
Sas, kram, choklad
& marmelad
. :
Ra hummus Bonrora
26 300 g valfria bönor
2 röda paprikor (kan uteslutas) 1 msk saft från en pressad citron 1 skivad vitlöksklyfta
½ tsk dijonsenap (valfritt) 1 tsk hett paprikapulver 1 tsk svartpeppar 1 tsk örtsalt
Skölj, kärna ur och dela paprikorna. Mixa allt. Tillsätt valfri mjölk om röran blir för hård tills du får en önskad konsistens. Röran kan stå ett par dagar i kyl.
Detta är en enkel röra som du rör ihop supersnabbt.
Du kan använda den till pålägg, sidorätt eller varför inte topping.
:
SÅS, KRÄM, CHOKLAD & MARMELAD
bonrora, hummus & smor : : :
:
.
1 STOR BURK
3 dl naturella cashewnötter (blötlagda över natten)
½ dl vatten
saften av 1 pressad citron 4 msk olivolja
2 msk tahini 1 msk tamari 1 skivad vitlöksklyfta 1 tsk cayennepeppar 1 tsk örtsalt
Mixa allt till en bra konsistens. Tillsätt vatten vid behov.
Förvara i kyl i ca en vecka.
Om du vill äta din hummus rå är detta ett utmärkt alternativ.
Notsmor, mandelsm0r, frosmor
1 STOR BURK
Blötlägg nötter, mandlar eller frön över natten. Skölj dem och låt dem torka. Om du vill ha en kraftigare smak kan du rosta dem lätt i en torr stekpanna. Mixa nötter, mandlar eller frön länge i en matberedare, blender eller mixer. Tillsätt smaksättning om du vill och mixa en stund till. Det tar ca 15 minuter beroende på styrkan på din matberedare. Förvara smöret i kyl – det håller ca en vecka.
Med tanke på kostnaden är nötsmör något du verkligen kan spara in pengar på. Lägg lite tid på att
göra några olika sorter som faller dig i smaken. Du kan smaksätta smören med det du tycker om. Jag lovar
att det är värt besväret. Se förslag nedan.
HASSELNÖTSSMÖR 3 dl hasselnötter eventuellt vaniljpulver CASHEWNÖTSSMÖR 3 dl naturella cashewnötter
eventuellt blåbär, citronzest och rödbetspulver MANDELSMÖR
3 dl mandlar
eventuellt jordgubbar SOLROSSMÖR 3 dl solrosfrön TAHINI
3 dl sesamfrön (oskalade eller skalade) eventuellt mineralsalt
: : : ::
Hummus se sid. 58
Farskost
28 3 dl naturella cashewnötter eller solrosfrön (blötlagda över natten)
saften av ½ citron
1 msk äpplecidervinäger eller 2 msk näringsjäst 1 msk tamari eller 1 tsk örtsalt
1 msk olivolja
en knivsudd chilipulver vatten vid behov
Mixa nötterna i en stark mixer i ca 5 minuter. Du får stanna mixern ett par gånger under tiden och röra om med en slickepott. Häll i resten av ingredienserna och mixa till en slät massa. Reglera vattenmängden beroende på hur lös du vill ha den. Kan förvaras ca en vecka i kyl.
Detta är en enkel och supergod ost. Riktigt krämig också.
:
SÅS, KRÄM, CHOKLAD & MARMELAD
farskost, roror & yoghurt : :
1 dl naturella cashewnötter eller solrosfrön (blötlagda över natten)
¼ hackad rödlök
1 skivad vitlöksklyfta (kan uteslutas) 2 msk olivolja
2 msk saft från 1 pressad citron 1 tsk äpplecidervinäger
½ tsk dijonsenap
½ tsk örtsalt
Mixa alla ingredienser till en slät massa och ställ in majonnäsen i kylen. Kan förvaras ca två veckor i kyl.
För en vit majonnäs ta två klyftor scharlottenlök istället för rödlök.
Majonnas
Spenatpastej Gronkalspastej
1 STOR BURK
3 dl grovhackad spenat eller grönkål
2 dl naturella cashewnötter (blötlagda över natten)
¼ dl olivolja
saften från 1 pressad citron 1 stor finhackad rödlök 1 skivad vitlöksklyfta 1 tsk örtsalt
Dessa äter jag gärna till frukost.
-
Mixa allt. Förvara i kylen. Pastejen kan stå i några dagar.
yoghurt
.
: :
Solrospastej se sid. 50
Spenatpesto och tomatpesto se sid. 86
Här kommer mitt bästa recept på yoghurt. Du kan använda andra nötter eller kokosmjölk.
2 dl naturella cashewnötter (blötlagda över natten) 3 dl vatten
2 msk saft av en citron 4 valfria kapslar probiotika eventuellt vaniljpulver
Mixa cashewnötter med vatten, citronsaft och probiotika (öppna kapslarna och häll i pulvret). Mixa till en helt slät konsistens. Häll över i en glasburk och låt stå på varm plats i ett dygn. Jag brukar ha min stående nära spisen på diskbänken. Öppna burken efter ett dygn och luktar det syrligt, bubblar och har blivit tjockare då är den klar annars får du låta den stå längre. Du kan mixa halva satsen med 1 dl cashewnötter och 1 ½ dl vatten igen och låta det stå ett dygn till så har du ny fräsch yoghurt igen. Detta kan du upprepa ca fem gånger sedan förlorar probiotikan sin kraft. Yoghurten smakar lite surt som filmjölk så ha gärna i lite vaniljpulver.
:
Du kan också enkelt blanda sojamjölk med lite äpplecidervinäger då syran bryter ner proteiner i sojamjölken och du får en blandning som är mer lik filmjölk. Du kan byta dessa mot vanlig filmjölk och yoghurt – tillsätt lite bakpulver så får du riktigt fluffiga bakverk.
Cashewgradde
30 2 dl naturella cashewnötter (blötlagda över natten)
1 dl vatten
3 dl torkade, blötlagda aprikoser
Mixa allt med stavmixer. Desto mer vatten du tar, desto lösare blir grädden. Allra godast är den om du äter den direkt.
Detta är ett gott alternativ som liknar vanlig grädde.
Det går fint att använda andra nötter eller solrosfrön.
Du kan blanda i lite vaniljpulver eller annan smaksättning men jag gillar den bäst naturell.
:
SÅS, KRÄM, CHOKLAD & MARMELAD
gradde & sirap :
2 dl kokosgrädde
1 msk päron- och äpplesirap 1 tsk vaniljpulver
Sätt in en burk kokosgrädde i kyl över natten. Öppna burken och låt den tunna vätskan rinna ut. Du kan använda vätskan till en god soppa eller som mjölk i ett bakverk. Vispa den tjocka grädden fluffigt. Smaksätt med vaniljpulver och sirap.
För den som inte tål nötter eller som jag älskar kokossmak är detta ett utmärkt alternativ till grädde.
Kokosgradde
Fruktsirap
3 ½ dl torkade bär eller frukter (alternativt 5 dl färsk frukt eller bär)
1 liter vatten (vid torkade bär eller frukter) 1 msk citronsaft
Jag brukar använda torkade dadlar, aprikoser, katrinplommon och jordgubbar eller färska hallon, blåbär, jordgubbar och vinbär. Det är supergott att tillsätta en nypa kanel, vaniljpulver och salt, men vill du ha den neutral till bakning så följ receptet nedan.
Pressad citron förlänger hållbarheten.
Blötlägg de torkade bären eller frukten över natten i vattnet. Mixa blötlagda bär eller frukt med 4 dl blötläggningsvatten och citronsaft. Resten av blötläggningsvattnet kan du använda till att baka med.
Använder du färska eller tinade bär eller frukter så mixa utan vattnet men använd citronsaften. Sirapen håller ca fem dagar i kyl.
Paron- och applesirap
2 kg päron och äpplen eller 2 liter färdigköpt 100 % råsaft
saften av ½ citron
Om du vill göra sirap som är mer lik den traditionella gör du det enkelt av färskpressad päron- eller äpplejuice. Du kan pressa den själv eller köpa färdig. Detta är min favorit (den smakar som vanlig
agavesirap) men det går också att göra med annan frukt. Jag brukar smaksätta med zest av en citron eller lime eller en nypa kanel och en skvätt pressad citron. Det är också supergott att pressa rödbetor och
morötter i.
Antingen pressar du frukten i en råsaftcentrifug eller använder färdigköpt. Häll juicen i en kastrull och låt den få ett snabbt uppkok. Sänk till medelvärme och låt koka i ca 45 minuter utan lock. Låt sirapen reduceras till ca en tredjedel, då blir den som vanlig flytande sirap.
Låt svalna helt innan du häller upp den i en flaska. Den håller flera månader i kyl så gör en stor sats direkt.
:
: :
Chokladsas
33 4 msk kokosolja
6 msk kakaopulver
3 msk dadelsirap (se sid. 30 om du vill göra den själv) en nypa salt
en knivsudd chilipulver (kan uteslutas)
Smält kokosoljan och blanda ihop med resterande ingredienser. Servera direkt.
Detta är en riktigt smarrig sås. Den går att rippla över det mesta. Chilin ger den ett fantastiskt sting!
SÅS, KRÄM, CHOKLAD & MARMELAD
Ratella & Sota saser . : .
.
Notella
2 ½ dl hasselnötter
1 ½ dl mandelmjölk (eller annan valfri vegansk mjölk) 120 g mörk choklad (100 %) eller motsvarande mängd kakaopulver
¼ dl dadelsirap (se sid. 30) 1 ½ msk kokosolja
1 msk saft från en pressad citron 1 tsk vaniljpulver
en halv nypa salt
en knivsudd chilipulver (kan uteslutas)
Här är ett recept på en rå variant av råtellan nedan.
Sätt ugnen på 200 grader och rosta hasselnötterna i 10 minuter. Mixa nötterna i en stark mixer i ca 5 minuter. Du får stanna mixern ett par gånger under tiden och röra om med en slickepott. Smält chokladen över vattenbad (eller ta kakaopulvret) och blanda med mjölk, sirap, kokosolja och citronsaft. Lägg alla ingredienser i mixern och mixa allt till en slät massa. Häll Nötellan i en glasburk och ställ in i kylen när den kallnat. Ta ut den en stund innan servering eftersom den stelnar lite i kylen. Nötellan kan stå i ett par veckor i kyl.
Ratella
2 ½ dl blötlagda hasselnötter eller solrosfrön 10 urkärnade, finhackade, blötlagda dadlar
½ dl mandelmjölk (eller annan valfri vegansk mjölk) 4 msk kakaopulver
2 msk kokosolja
1 msk saft från en pressad citron 1 tsk vaniljpulver
en halv nypa salt
en knivsudd chilipulver (kan uteslutas)
Du kommer aldrig att märka någon skillnad i smak mellan min Råtella och Nutella du köper i detaljhandeln. Pröva – jag lovar att du kommer att bli
förvånad.
Mixa nötterna i en stark mixer i ca 5 minuter. Du får stanna mixern ett par gånger under tiden och röra om med en slickepott. Häll i resten av ingredienserna och mixa till en slät massa. Ställ in Råtellan i kylen – den kan stå i ca en vecka i kyl.
2 dl cashewgrädde (se sid. 30) 2 dl vatten
3 dl aprikoser 1 msk vaniljpulver
Mixa allt med stavmixer. Desto mer vatten du tar, desto lösare blir vaniljsåsen. Vaniljsåsen kan stå ca fem dagar i kyl.
Denna lena, änglalika sås måste prövas.
Vaniljsas
: .
.
Kolasås se sid. 131
Lite fakta och tips om sylt och marmelad
Äpplemos kan du göra på två sätt: antingen kan du låta äpplena stå i ugnen (ca 1 timme) och sedan mixa dem, eller mixar du dem råa – smaksätt gärna med lite citronsaft och kanel. Smaksätt också med vaniljpulver (eller chili som jag älskar). Mixa blåbär, björnbär och hallon så får du en nyttig och klassisk ”Drottningsylt” till pannkakor. Jag tycker också om att blanda apelsin, aprikos och fikon eller bara göra en aprikosmarmelad och ha i zest från några apelsiner – då har du en supergod aprikos- och apelsinmarmelad. Plommon är supergott med morot och citron – bara mixa ihop allt så har du en ljuvlig marmelad. Till fikonmarmeladen är det gott att tillsätta kanel, mandelsmör och lite kokosolja och använda som fyllning till en pajbotten. Servera med cashewgrädde.
Sylt
35 1 STOR BURK
3 dl frukt eller bär 1 msk citronsaft
2 msk chiafrön för fastare sylt
Mixa alla ingredienser och ställ in i kyl över natten.
SÅS, KRÄM, CHOKLAD & MARMELAD
Sylt, Marmelad, Curd
& Syrad kal .
1 STOR BURK 3 dl frukt eller bär 1 msk citronsaft
3 msk chiafrön för marmelad (när det behövs, det behövs exempelvis inte för torkade katrinplommon eller fikon)
Mixa alla ingredienser och ställ in i kyl över natten.
Marmelad
Lemoncurd
1 BURK
3 citroner (zest från alla 3 och saften av 2) 2 msk majsstärkelse
1 dl mandelmjölk (eller annan valfri vegansk mjölk) 25 g kokosolja
½ dl päron- och äpplesirap (se sid. 30)
Blanda ihop citronsaft, zest, majsstärkelse och mjölk i en kastrull och låt koka på svag värme tills det börjar tjockna.
Rör ner kokosolja, sirap och låt koka upp igen. Rör tills det bildas en fast curd. Låt svalna och ställ in curden i kylen.
Det går lika bra att använda apelsin, lime eller grape.
Det går fint att använda torkade bär och frukter, frysta (tinade) eller färska. Om de är torkade måste de blötläggas över natten och för väldigt ”saftiga” bär, såsom jordgubbar, behöver du tillsätta 2 msk chiafrön för att få en bra syltkonsistens. För exempelvis katrinplommon får du istället tillsätta lite blötläggningsvatten om du vill ha en sylt, annars får du automatiskt en marmelad. Pröva dig fram och se vad du gillar bäst. Sylten, marmeladen och curden håller
sig ca en vecka i kylskåp. Det går också fint att frysa in.
1 STOR BURK
½ strimlad rödkål 2 tsk salt
3 skalade och skivade vitlöksklyftor 2 probiotikakapslar
3 stora hela rödkålsblad en skvätt citron
Lägg den strimlade kålen i en bunke, salta och massera kålen ordentligt (tryck till) med händerna. Pressa ner kålen så hårt du kan i en stor glasburk och strö lite probiotika mellan varven (öppna kapslarna). Varva också med vitlöken.
Fyll burken med vatten (gärna filtrerat, ljummet vatten eller kokt avsvalnat). När du fyllt burken täck med de hela rödkålsbladen. Förslut burken och ställ den på en varm plats. Jag brukar ha min stående på diskmaskinen vid spisen. Öppna burken regelbundet för att släppa lite på trycket. Det kan rinna ut lite vätska när du gör det – det är helt i sin ordning. Om du ser att det bubblar i burken då vet du att det är som det ska. Det tar ca tio dagar för min kål att bli klar men det kan ta kortare eller längre tid beroende på temperaturen och surkålens sinnestämning. När din surkål är klar slänger du de översta bladen, häller i en skvätt citron och förvarar den i kyl.
Syrad rodkal
.
Det går fint att använda vitkål, gurka eller det du vill lägga in - men rödkål är min absoluta favorit! Den
håller ca en månad i kyl.
:
Frukost &
brunch
Detta är en tårta vi mer än gärna äter till brunch – den smakar precis som Amerika: pistage, kakaonibs och jordgubb – finns det någon bättre kombination? Det går bra att använda bara
mandelmjöl eller kikärtsmjöl – du måste inte ha båda.
4 PORTIONER – 8 PANNKAKOR 2 ½ dl mandelmjöl 2 ½ dl kikärtsmjöl
1 dl blåbär (färska eller frysta, tinade)
2 msk carobpulver 1 msk vaniljpulver 1 msk bakpulver
1 tsk xantangummi eller 1 msk malda psylliumfrön
4 dl nötmjölk (eller annan valfri vegansk mjölk)
en nypa salt
1 tsk kokosolja till stekning FYLLNING
2 dl jordgubbsmarmelad TOPPING
½ dl jordgubbssirap (se sid. 30) 2 skivade bananer
1 dl pistagenötter
1 dl kokoschips (naturella eller rostade)
1 dl kakaonibs
Mixa alla ingredienser och låt vila i 10 minuter. Hetta upp en stekpanna på medelvärme och lägg i kokosoljan. Häll i ca tre matskedar av smeten i pannan och stek i ca 2 minuter. Vänd på pannkakan och stek i ca 2 minuter till. Upprepa tills alla pannkakor är klara.
Fördela jordgubbsmarmeladen mellan pannkakorna och avsluta med en pannkaka utan sylt. Toppa tårtan med sirap, bananer, nötter, kokoschips och kakaonibs. Servera direkt eller ställ in tårtan i kylen tills det är dags att äta.
38
FRUKOST & BRUNCH
Amerikansk
chokladpannkakstarta .
Vi som tycker att granolan i min bok Bröd och kakor – baka utan gluten är beroendeframkallande ska testa att göra denna! Den är oemotståndlig! Fullkomligt! Den som vill ha granolan lite sötare
kan hälla i 1/4 dl dadelsirap i uppkoket.
1 dl hasselnötter
1 dl naturella cashewnötter 1 dl valnötter
1 dl mandlar 1 dl pumpafrön 1 dl solrosfrön 1 dl svarta sesamfrön
SÅS 100 g färska eller frysta, tinade jord- gubbar (blåbär, hallon eller andra valfria bär)
¾ dl vatten 2 tsk vaniljpulver 2 tsk kanel
zest och saft av 1 citron 2 dl kokosflingor 2 dl boveteflingor 2 dl quinoaflingor
½ dl chiafrön
½ dl valnötsolja (går bra med olivolja eller kokosolja)
NÄR GRANOLAN ÄR KLAR 200 g amaranthpuffar (eller andra puffar du föredrar)
30 g torkade, hackade physalis 30 g torkade, hackade tranbär
Grovhacka nötterna och mandlarna – häll allt i en skål och täck med vatten. Låt stå över natten.
Koka upp allt till såsen (förutom valnötsoljan) och mixa till en puré. Häll i valnötsoljan. Sätt ugnen på 150 grader.
Blanda nötblandningen med purén i en stor bunke och fördela på en plåt täckt med bakplåtspapper. Ställ in plåten mitt i ugnen. Efter 30 minuter rör du runt lite; dela gärna på de största bitarna med en sked. Ställ in i 30 minuter till och rör runt och dela på granolan igen. Ställ tillbaka i ca 20 minuter tills granolan är torr och all fukt är borta. Låt svalna helt. Rör till sist i puffar och torkade frukter. Förvara i en tättslutande burk.
40
FRUKOST & BRUNCH
Den godaste granolan
HALLON- OCH BASILIKASMOOTHIE
1 GLAS
1 dl färska eller frysta hallon 1 dl färska eller frysta jordgubbar 1 dl kokosmjölk
2 msk hampafrön (oskalade) 1 msk mesquitepulver en näve färska basilikablad
Mixa allt och toppa gärna med extra basilikablad.
Ja, det finns inget annat sätt att beskriva dessa underbara skapelser. Receptet passar i både frukost- och kakavsnittet och är helt omöjligt att placera in i ett fack. De passar lika bra som efterrätt som till frukost. De är både goda och hälsosamma. Vi äter dem gärna till söndagsfrukost eller till brunch med en god röra, gärna olika nötsmör och marmelad. Du bara måste pröva dem – de är helt
fantastiskt goda!
6 LAGOM STORA FRALLOR 2 mosade bananer
4 msk smält kokosolja 2 msk dadelsirap 8 msk kokosmjöl 5 msk mandelmjöl 2 msk chiafrön
3 tsk xantangummi eller 3 msk malda psylliumfrön 1 tsk vaniljpulver
ATT RULLA I kanel
Mixa alla ingredienser i en matberedare eller en blender. Låt smeten vila 1 timme. Sätt ugnen på 175 grader. Forma 6 frallor med lätt fuktade händer. Rulla varje fralla i kanel. Lägg frallorna på en bakplåtspappersklädd plåt. Grädda mitt i ugnen i ca 40 minuter.
Låt frallorna svalna helt på galler.
43
FRUKOST & BRUNCH
Himmelska frallor
Dessa våfflor är så goda – de formligen smälter i munnen! Jag gräddar alltid mina våfflor i ett belgiskt våffeljärn då jag älskar utseendet, men de är minst lika goda om du gräddar dem i ett vanligt våffeljärn. Servera dem med vad du gillar. Vi gillar dem bäst med mandelsmör (se sid. 26),
apelsin- och aprikosmarmelad (se sid. 30) och cashewgrädde (se sid. 30). Det kan tyckas vara en mycket märklig blandning – men vad gott!
3 BELGISKA VÅFFLOR 2 msk chiafrön
4 msk vatten 1 ½ dl mandelmjöl
1 dl kokosgrädde eller kokosmjölk (går bra med annan vegansk mjölk) 1 ½ tsk bakpulver
½ tsk xantangummi eller ½ msk malda psylliumfrön en nypa salt
Mixa chiafrön och vatten i en matberedare, mixer eller med en stavmixer. Låt stå i ett par minuter. Mixa därefter ner resterande ingredienser och låt stå medan järnet blir varmt.
Pensla järnet första omgången (jag penslar med olivolja). Grädda på hög värme i 4 minuter.
44
FRUKOST & BRUNCH
Mandelvafflor .
BANAN- OCH LIMESMOOTHIE
2 GLAS 2 bananer
1 sköljt, oskalat, urkärnat äpple 1 dl färska eller frysta jordgubbar 100 g ruccola
saft och zest från 1 lime 1 tsk kanel
1 tsk vaniljpulver
½ tsk kardemumma en knivsudd chilipulver Mixa allt och häll upp i glas.
47
FRUKOST & BRUNCH
6 TEKAKOR 1 msk chiafrön
2 ½ dl kall nötmjölk (eller annan valfri vegansk mjölk) 7 g jäst
½ dl olivolja 2 dl quinoamjöl 1 msk nyponskalspulver
1 tsk xantangummi eller 1 msk malda psylliumfrön en nypa salt
Mixa chiafrön och mjölk (i en matberedare, mixer eller blender). Lägg i jästen och mixa tills den har löst upp sig. Häll i olivolja. Blanda de torra ingredienserna för sig och häll i mixern. Mixa runt tills allt är hopblandat och låt stå i 1 timme.
Klicka ut 6 tekakor på en bakpappersklädd plåt. Forma tekakorna försiktigt med mjölad hand. Sätt ugnen på 225 grader. Låt jäsa 1 timme under bakduk.
Grädda tekakorna i 8-10 minuter på mittersta falsen eller tills de fått en fin färg.
Koka upp mjölk, hirsgryn, vaniljpulver och salt. Låt puttra på medelvärme (rör i gröten hela tiden) tills den har tjocknat.
Fördela i fyra portionsskålar och fördela toppingen jämnt över varje portion.
4 PORTIONER 4 dl valfri vegansk mjölk 6 msk hirsgryn
1 tsk vaniljpulver en nypa salt TOPPING 2 rivna äpplen 2 skivade bananer
1 dl kokoschips (naturella eller rostade) 1 dl hasselnötter
1 dl hallonsylt (se sid. 30)
Dessa tekakor är så fantastiskt goda och mjuka, nästan lite sköra, och inte desto mindre
nyttiga. Jag äter dem helst med ett nötsmör och avokado. Pröva dem – du kommer att
älska dem!
Denna gröt är enkel att göra och fullkomligt exploderar av antioxidanter – en bra start på dagen. Pröva gärna att variera topping.
Servera gröten som efterrätt med vanlijsås (se sid. 33).
Mjuka tekakor HIRSGROT
:
Dessa skorpor är fullproppade med fibrer, vitaminer och mineraler! Ät dem gärna med en av mina goda marmelader eller pastejer eller ett härligt nötsmör och en stor näve groddar. Ta en titt i mitt
första kapitel och hitta din favorit.
15 g jäst 6 dl kallt vatten 2 msk olivolja 5 dl bovetemjöl 2 ½ dl pumpafrön 1 dl nyponpulver 1 dl linfrön
2 tsk xantangummi eller 2 msk malda psylliumfrön
en nypa salt
Rör ut jästen i vattnet och tillsätt olivoljan. Blanda alla torra ingredienser och rör ner dem snabbt i de blöta ingredienserna med en sked. Plasta bunken och låt smeten vila i 1 timme.
Forma därefter 34 avlånga bröd med blöta händer. Forma dem som korvbröd.
Plasta och låt jäsa i 1 1/2 timme.
Sätt ugnen på 250 grader. Låt jäsa i ytterligare 30 minuter.
Sänk värmen till 200 grader och ställ in plåtarna i ugnen i 30 minuter. Ta ut bröden – dela dem i mitten med en gaffel, sänk ugnsvärmen till 150 grader och låt bröden torka helt. Det tar ca 30 minuter, men kika efter 20 minuter och låt dem vara kvar ända upp till 40 minuter om det krävs. Skorporna ska vara helt torra när de är klara. Förvara dem i en tättslutande burk.
TIPS: Ta bort jästen och blanda i 3 tsk bakpulver i mjölblandningen istället.
Använd rumstempererat vatten och rör ihop allt. Låt smeten stå i 15 minuter.
Forma till korvbröd som ovan innan du skjutsar in plåtarna i ugnen. Följ receptet i övrigt.
49
FRUKOST & BRUNCH
Nyponskorpor
GRON MANGOSMOOTHIE
2 GLAS
1 mango (skalad och urkärnad) 1 äpple (sköljt och urkärnat) 1 päron (sköljt och urkärnat) 1 dl vatten
1 msk nyponpulver 1 msk macapulver 1 tsk chiafrön 1 tsk chlorella
Mixa allt och häll upp i två stora glas.
:
