1. Introduktion
Styrketräning har visat sig vara en viktig faktor när det kommer till att utveckla maximal styrka, power och hypertrofi (1, 2). Styrketräning anses också vara en grundförutsättning för att kunna utveckla atletisk prestationsförmåga såsom hopp och sprint vilket är särskilt användbart i olika typer av lagidrotter (3-5). Atletisk prestationsförmåga baseras på
neuromuskulära, morfologiska och strukturella förändringar på muskel som kan härledas till styrketräning (6). För att uppnå dessa förändringar bör det tas hänsyn till ett antal variabler för att försöka optimera adaptationen av styrketräning, bland annat repetitionsantal, val av övning, vilotid och antal set (7).
En vanlig metod vid planering av träningsprogram är procentbaserad styrketräning (PBT), vilket innebär att träningsbelastningen baseras på procent av individens repetitionsmaximum (%1RM) (8, 9). En individs 1 repetitionsmaximum (1RM) är vad en individ maximalt kan lyfta i en specifik övning, vilket kan fastställas genom ett specifikt maxtest eller extrapoleras utifrån exempelvis 5 eller 10RM (9). Vid implementering av olika procentuella belastningar är det möjligt att utveckla olika delkapaciteter inom styrketräning. Vanligtvis används belastningar runt 45–70% av 1RM när träningssyftet är att utveckla power, omkring 70% för hypertrofi och belastningar på 85–100% av 1RM när träningssyftet är att utveckla maximal styrka (10).
Även om det visat sig vara ett effektivt sätt att använda %1RM för att bestämma
träningsbelastning medför det vissa begränsningar. Att använda en individs tidigare 1RM kan vara missvisande då 1RM kan variera från dag till dag beroende på olika faktorer som sömn, nutrition, allmänt välmående eller trötthet från tidigare träningspass (11). Det kan också ske förändringar i 1RM under en träningscykel i samband med att individen utvecklar sin maximala kapacitet, vilket innebär att träningsbelastning baserat på ett tidigare 1RM sannolikt inte blir optimal (12).
En annan metod för att styra träningsintensitet är genom att mäta medelhastigheten (MV) i den koncentriska fasen i olika styrkeövningar (13). Det har visat sig att MV kan vara en indikator för såväl intensitetsnivå som graden av muskulär- och neuromuskulär trötthet under styrketräning (14). Vid mätning av MV kan den procentuella hastighetsförlusten (%VL) under ett arbetsset noteras, vilket kan användas som en indikator på minskad power (14-16).
2 Av den orsaken kan MV fungera som ett verktyg för att styra träning, som även tar hänsyn till dagsform (17, 18). Baserat på detta har begreppet hastighetsbaserad styrketräning (VBT) vuxit fram som innebär att träningsvolym och intensitet styrs utifrån MV vid styrketräning och skulle kunna betraktas som ett komplement till PBT (19).
Majoriteten av de övningar som har analyserats med VBT är friviktsövningar med skivstång, varpå forskare har funnit en stark korrelation mellan mean concentric velocity (MCV) och belastning (%1RM) i övningar som bänkpress, knäböj, marklyft och höftlyft (20). Den MCV som uppnås vid 1RM benämns ofta som the movement velocity threshold (MVT) och har visat sig vara konstant trots ökningar i absolut styrka (19). Av den orsaken kan VBT användas för att utvärdera maximal styrka (1RM) utan behovet att genomföra ett maximalt test (15). I stället genomförs progressiva styrketester bestående av 4–6 set med belastningar motsvarande 40–80% av 1RM, varpå MV mäts vid samtliga belastningar för att skapa kraft-/hastighetsprofiler (FVP) (20). Grunden i FVP är det omvända linjära sambandet mellan kraft och hastighet, som innebär att ökad kraft sammanfaller med minskad hastighet och vice versa (6). Individuella FVP ger värdefull information om adeptens nuvarande förmåga att
producera kraft och hastighet, samt redogör för förhållandet mellan dessa (21). Obalans mellan kraft och hastighet innebär att adepten är antingen mer stark än snabb eller mer snabb än stark (22). Vid implementering av VBT krävs det att en individuell FVP har skapats för att kunna styra träningsbelastning eftersom rörelsehastigheten varierar mellan individer, men också mellan olika typer av övningar (20). Då MV korresponderar med %1RM är det enkelt för utövare att fastställa sin träningsstatus för dagen, vilket görs genom att notera MV i det första setet av en övning med en given belastning (19). Om MV är högre eller lägre än den som noterats i FVP med motsvarande belastning kan vikten behöva justeras för att matcha den aktuella maximala kapaciteten (20). Vikten justeras till det att MV motsvarar den MV som noterats i FVP (19).
Genom VBT kan MV användas som direkt feedback till utövaren vilket är ett enkelt sätt att utföra metoden (19). Det kan också användas genom att bestämma en maximal %VL som ska tillåtas i varje set eller repetition (13, 19). Olika %VL används i samband med en bestämd träningsbelastning i kombination med (a) ett fixerat antal repetitioner, men ett obegränsat antal set eller (b) ett fixerat antal set, men ett obegränsat antal repetitioner (19). Varje set avslutas när en repetition faller under den bestämda %VL, då utövaren inte längre kan producera den hastighet som krävs (19). Det verkar finnas skillnader mellan olika %VL med
3 avseende hur många repetitioner som kan utföras och graden av metabol stress (14). Av den anledningen bör %VL bestämmas i förväg beroende på träningssyfte (13). Hur %VL
definieras i litteraturen är något flytande beroende på vilken artikel som undersöks. En låg
%VL definieras generellt till 0–15%. Moderat definieras som 15–30% och hög som 30–50%.
Det har tidigare konstaterats att träningseffekten påverkas av hastigheten vid vilken belastningen lyfts (13, 16). En högre hastighet vid en given belastning leder till högre intensitet, vilket teoretiskt sett bör leda till större adaptationer i power och maximal styrka över tid (13, 16). En viktig aspekt av VBT är således att utövaren utför varje repetition med maximal koncentrisk hastighet, oberoende av belastning (20). En annan målsättning med VBT är att förhindra muscular concentric failure, det vill säga tillfället då muskeln inte längre kan producera den kraft som krävs för att upprätthålla ett muskelarbete, som potentiellt kan vara kontraproduktivt för träningsutövare eftersom det leder till överdriven mekanisk och metabol belastning (23).
Det är lite forskning gjord på det unga begreppet VBT, därav råder en viss oklarhet kring vilka effekter som kan förväntas av olika typer av VBT med olika %VL. Av den anledningen utformades syftet av denna litteraturstudie till att undersöka effekterna mellan olika metoder av VBT och dess förhållande till PBT. Därefter formulerades två frågeställningar:
Ⅰ. Vad är träningseffekten mellan olika typer av VBT?
Ⅱ. Vad är träningseffekten av VBT i jämförelse med PBT?
5