Metodika využití posilovacích strojů
Bakalářská práce
Studijní program: B7401 – Tělesná výchova a sport Studijní obor: 7401R003 – Rekreologie
Autor práce: Kateřina Hercíková Vedoucí práce: Mgr. Jan Charousek
Liberec 2018
Prohlášení
Byla jsem seznámena s tím, že na mou bakalářskou práci se plně vzta- huje zákon č. 121/2000 Sb., o právu autorském, zejména § 60 – školní dílo.
Beru na vědomí, že Technická univerzita v Liberci (TUL) nezasahuje do mých autorských práv užitím mé bakalářské práce pro vnitřní potřebu TUL.
Užiji-li bakalářskou práci nebo poskytnu-li licenci k jejímu využití, jsem si vědoma povinnosti informovat o této skutečnosti TUL; v tomto pří- padě má TUL právo ode mne požadovat úhradu nákladů, které vyna- ložila na vytvoření díla, až do jejich skutečné výše.
Bakalářskou práci jsem vypracovala samostatně s použitím uvedené literatury a na základě konzultací s vedoucím mé bakalářské práce a konzultantem.
Současně čestně prohlašuji, že tištěná verze práce se shoduje s elek- tronickou verzí, vloženou do IS STAG.
Datum:
Podpis:
Poděkování
Mé poděkování patří zejména mému vedoucímu Mgr. Janu Charouskovi za cenné rady při vypracování bakalářské práce. Dále bych chtěla poděkovat katedře tělesné výchovy za poskytnutí prostoru posilovny k pořízení fotografií. V neposlední řadě p. Petrovi Schejbalovi za to, že mi byl modelem pro mé fotografie a Michaele Krymlákové za pomoc při pořizování fotografií.
Abstrakt
Cílem této práce je seznámit návštěvníky posilovny se správnou technikou cvičení na strojích v posilovně KTV TU v Liberci. V teoretické části seznamuji čtenáře s funkční částí lidského těla a fitness zaměřeným na silový trénink. V praktické části jsou následně popsány základní cviky se zaměřením na jednotlivé svalové partie. V poslední části je celá práce zhodnocena. V příloze jsou ke každému stroji vzorové ukázky se správnou technikou provedení, včetně vizuální podoby cviku.
Klíčová slova
Cviky. Fitness. Posilování. Posilovací stroje. Svaly. Trenér.
Annotation
The aim of this thesis is to introduce the right technique of using the fitness machines in the gym of KTV TU in Liberec to the readers. The theoretical part is about the anatomy of human body and fitness with focus on strenght training. In the practical part there are described the basic exercises with focus on each one of the muscle parts. The enclosure consists of using machines with the right technique, including the visual part of the exercises.
Key words
Excercising. Fitness. Fitness machina. Muscles. Trainer. Work-out.
7 Obsah
Úvod..……….11
1 Cíle práce ... 12
2 Historický vývoj posilování ... 13
3 Fitness a posilování ... 15
3.1 Dělení a rozložení svalů na těle ... 17
3.1.1 Dělení podle tendence ke zkrácení a k oslabení ... 17
3.1.2 Dělení podle funkce při pohybu ... 18
3.1.3 Dělení podle druhu svalových vláken ... 19
3.1.4 Rozložení svalstva na těle ... 19
3.2 Metody posilování ... 23
3.3 Součásti posilování ... 25
3.4 Součásti posilování……….25
3.4.1 Typy svalové síly ... 28
3.4.2 Principy silového tréninku ... 29
3.4.3 Skladba posilovacího tréninku ... 30
3.4.4 Informace o zásadách bezpečnosti ... 31
4 Metodika použití posilovacích strojů na KTV TU v Liberci ... 33
4.1 Ramena ... 33
4.2 Hrudník ... 36
4.3 Záda ... 39
4.4 Břicho ... 47
4.5 Paže ... 51
4.6 Nohy ... 56
5 Doporučení pro dovybavení posilovny KTV TU Liberec ... 67
6 Závěr ... 69
7 Seznam použité literatury ... 70
8 Seznam příloh ... 72
8 Seznam použitých symbolů a zkratek
IFFB Internation Federation of Body Builders KTV Katedra tělesné výchovy
TF tepová frekvence
TUL Technická univerzita v Liberci
9 Seznam obrázků
Obrázek 1: Rozložení svalstva na těle………..23
Obrázek 2 - zobrazení svalů ramene……….33
Obrázek 3: Svaly zapojené při tlaku vsedě na stroji……….34
Obrázek 4: Svaly zapojené při upažování vsedě na stroji……….35
Obrázek 5: Zobrazení svalů hrudníku………...36
Obrázek 6: Svaly zapojené při tlaku na hrudník………...37
Obrázek 7: Svaly zapojené při rozpažování………..38
Obrázek 8: Zobrazení svalů zad………39
Obrázek 9: Svaly zapojené při stahování kladky se širokým úchopem………40
Obrázek 10: Svaly zapojené při stahování kladky s úzkým úchopem………..41
Obrázek 11: Svaly zapojené při shybu……….42
Obrázek 12: Svaly zapojené při veslování na kladce vsedě………..43
Obrázek 13: Přítahy v sedu na stroji……….44
Obrázek 14 - Svaly zapojené při rozpažování na stroji……….45
Obrázek 15: Svaly zapojené při hypertenzi………..46
Obrázek 16: Zobrazení břišního svalstva………..47
Obrázek 17: Svaly zapojené při rotaci trupu……….48
Obrázek 18: Svaly zapojené při zkracovačkách na stroji………..49
Obrázek 19: Svaly zapojené při přednožování………..50
Obrázek 20: Zobrazení svalů paže………51
Obrázek 21: Svaly zapojené při bicepsovém zdvihu………52
Obrázek 22: Svaly zapojené při tricepsovém kliku………...53
Obrázek 23: Svaly zapojené při posilování tricepsu za hlavou na stroji………...54
Obrázek 24: Svaly zapojené při tricepsovém stahování kladky………55
Obrázek 25: Zobrazení svalů nohou a hýždí………56
Obrázek 26: Svaly zapojené při addukci………...57
Obrázek 27: Svaly zapojené při abdukci………...58
Obrázek 28: Svaly zapojené při předkopávání………..59
Obrázek 29: Svaly zapojené při zakopávání……….60
10
Obrázek 30: Svaly zapojené při „Hacken dřepu“……….61
Obrázek 31: Svaly zapojené při „Hacken dřepu“ na šikmém stroji………..62
Obrázek 32: Svaly zapojené při zanožování……….63
Obrázek 33: Svaly zapojené při unožování………...64
Obrázek 34: Svaly zapojené při výponu ve stoji………...65
Obrázek 35: Svaly zapojené při výponu v sedě………66
11
Úvod
Cvičení v posilovně a na posilovacích strojích je v poslední době velmi rozšířená a oblíbená aktivita. Vedle profesionálů, kteří se připravují na soutěže a berou tento sport vážně, zde najdeme také mnoho amatérů. Ti posilovnu berou jako aktivní využití volného času. Chodí si sem zlepšit fyzickou kondici, zpevnit postavu, pobavit se s přáteli nebo pouze protože je tento sport baví.
V posilovně se často setkáváme s lidmi, kteří si stroje neumí nastavit na svou postavu, nebo je neumí správně používat a právě to je důvod, proč jsem si vybrala toto téma pro mou bakalářskou práci. Nesprávné posilování totiž může vést až k trvalému poškození pohybového aparátu.
Správný metodický postup cviků na posilovacích strojích v posilovně bude předmětem mé bakalářské práce. Konkrétně se ve své praktické části zaměřím na posilovnu na katedře tělesné výchovy a sportu v Liberci.
V teoretické části čtenářům přiblížím historii a vývoj posilování. Součástí práce bude také seznámení s posilováním obecně. Dále věnuji část práce anatomii svalů, jak svaly fungují a jaké druhy svalů máme. Také popíši jednotlivé svalové skupiny důležité při posilování, které následně zařadím do praktické části, kde popíši jednotlivé cviky na strojích dělené podle svalových skupin.
Ve své práci také upozorním na možná rizika v posilovně a jak jím předcházet.
V praktické části se již zaměřím konkrétně na posilovnu KTV TU v Liberci a budu popisovat jednotlivé cviky na strojích, které ve zmíněné posilovně najdeme. Úplný závěr této práce věnuji mému doporučení na dovybavení a vylepšení posilovny.
12
1 Cíle práce
Hlavním cílem bakalářské práce je vypracování metodických materiálů s postupem cvičení na posilovacích strojích a vypracování návrhu na dovybavení posilovny Katedry tělesné výchovy na Technické univerzitě v Liberci (dále jen KTV TU v Liberci). Metodické tabulky budou vyvěšeny v posilovně a budou sloužit jako návod pro správné používání strojů.
Dílčí cíle práce
Dílčími cíli této bakalářské práce jsou:
zpracování historie a vývoje posilování,
dělení posilovacích strojů,
informace o zásadách bezpečnosti v posilovně a při posilování,
vypracování doporučení pro dovybavení posilovny KTV TU Liberec.
13
2 Historický vývoj posilování
Zlepšování silových schopností je zaznamenáno již v daleké historie. Ve starověkém Egyptě posilovali tím, že přenášeli těžké předměty. Tím si rozvíjeli svalovou sílu. Tento silový trénink jim byl nápomocen dále v bojích a při lovení zvěře. V Číně byla svalová síla využívána při vojenském výcviku již stovky let před naším letopočtem. Svalová síla je však stále nejvíce spojována s antickými olympiádami, které se konaly v Řecku. Zde sportovci využívali těžká břemena pro trénink svalové síly. Jedinou záminkou tohoto tréninku nebyl pouze rozvoj síly.
Zásadní roli pro ně hrálo také tvarování těla. Čím větší a svalnatější postavu lidé měli, tím více byli vyzdvihováni. Mohutné postavy byly vyobrazovány nejen v malířských dílech, ale také v ilustracích. Tento antický jev by nyní mohl být považován za zrození kulturistiky jako takové ve světě (Stoppani, 2016).
Přednostním cílem kulturistiky je dosažení konkrétní vysněné postavy, v anglickém jazyce se kulturistice nazývá bodybuilding, což významově dost přesně popisuje tento sport. Počátkem dvacátého století se začaly aplikovat první metody posilování. Eugen Sandow (1867-1925) je autorem knihy, která obsahuje posilování se zátěží, které má mít pozitivní dopad na rozvoj svalové síly celého těla a tvar postavy. Tato publikace se považuje za jednu z nejvýznamnějších té doby. Vše kolem posilování se dalo do pohybu teprve po druhé světové válce založením IFFB, což je mezinárodní federace kulturistiky. Tato federace se rozrostla a dnes je v předních příčkách největších sportovních federací na světě a je zde zapojeno 130 států (Stackeová, 2008).
Zásadní zlom v kulturistice v České republice se datuje na rok 1964. V tomto roce byla vzpírání přidělena jednotná komise. Dnes dělíme kulturistiku do dvou skupin. Jednou z nich je kondiční kulturistika, kde se jedná o cvičení ve fitness centrech, ať už je to cvičení s činkami, na strojích, nebo aerobních trenažérech. Druhou skupinou je soutěžní kulturistika, kam řadíme všechny soutěže spojené s fitness. Do roku 1989 byla fitness centra zařazena do Svazu kulturistiky a fitness České republiky. Od té doby, co tomu tak není, jsou velké rozdíly v zaučování trenérů a mnoho nově založených trenérských škol je soukromých. Velké rozdíly najdeme nejen mezi trenéry, ale také v celkové teorii fitness. Zdrojů, kde se můžeme dočíst, či doslechnout o fitness je nespočet. Patří sem různé internetové zdroje, knižní publikace, články v časopisech a online magazínech. Články a publikace vycházejí v různých časových rozmezích (Stackeová, 2008).
14
Nejvýraznější osobou, která je průkopníkem moderního fitness cvičení u nás, je Petr Tlapák.
Ten založil trenérskou specializaci kulturistiky na Fakultě tělesné výchovy a sportu Univerzity Karlovy. Další významnou osobou je Vladimír Kolouch, který se zaměřil na zdravotní aspekty při posilování a společně s Libuší Boháčkovou toto téma podrobně sepsali (Stackeová, 2008).
15
3 Fitness a posilování
Blahušová (1995) tělesnou zdatnost neboli fitness definuje jako: ,, ), kt é š ˮ.
V dnešní době je velkým populačním problémem to, že lidé mají nedostatek pohybu a jakékoli fyzické aktivity. Důsledkem toho jsou často zdravotní problémy spojené se špatným vlivem na pohybový aparát. Tento problém je nazván hypokineze a jejím důsledkem může být zhoršená svalová koordinace, špatné držení těla, snížená kloubní pohyblivost či svalová atrofie.
Zároveň může dojít ke zhoršení funkce srdce a cév a také dýchací soustavy. Posilování ve fitness centrech proto může být účinnou aktivitou, která zabrání těmto problémům. Fitness je časově ne příliš náročné a má vysoký vliv na pohybovou soustavu a celkově na stav organismu, který je v dnešní době často vystavován vysokému náporu stresu. Aby bylo posilování účinné, musí být správně prováděno. Velkou výhodou tohoto sportu je to, že je naprosto nezávislý na fyzické zdatnosti a lze začít z jakékoli úrovně. S posilováním mohou začít lidé jakéhokoli věku, pohlaví, či lidé s drobnými zdravotními omezeními. Fitness je díky uzavřeným posilovnám nezávislé na počasí či ročním období, takže je možné tuto činnost provádět po celý rok. Další velkou výhodou je v podstatě finanční nenáročnost pro lidi, kteří fitness berou pouze jako koníček (Stackeová, 2008).
Pojmem fitness myslíme pohybovou aktivitu prováděnou ve fitness centrech. Tento pojem zahrnuje posilování s činkami, cvičení na strojích, ale také aerobní cvičení na trenažérech tomu určených. Neodlučitelnou součástí je také dodržování správné životosprávy zahrnující zdravou stravu, dostatečný příjem tekutin a doplňování stravy výživovými suplementy. To vše by mělo vést k zlepšení celkové kondice, správnému držení vzpřímeného postoje a vytvarování těla (Kolouch, Kolouchová, 1990).
Fitness centrum, je v dnešní době velmi oblíbeným místem pro praktikování rekreačních aktivit. Je to jedno místo, které zahrnuje prostory jak pro rekreaci, tak pro kulturistické aktivity.
Fitness centrum může být nazýváno různými způsoby, jako např. atletický klub, posilovna, sportovní klub, wellness centrum či klub zdraví. Tyto prostory by měly sloužit jako venkovní nebo vnitřní prostředí pro rekreační aktivity, mimo kolektivních sportů jako je basketbal, fotbal,
16
baseball, tenis a jiné. Velké množství fitness center je vlastněno soukromými zájmovými skupinami, které se zařazují mezi obchodní podniky. Na druhé straně nalezneme fitness centra, která patří a jsou provozovány například golfovými kluby, hotely, různými rezorty, nebo dokonce městem či obcí. Posilovny v soukromém vlastnictví se odlišují od ostatních tím, že nabízené služby budou dráž zpoplatněny. To by se však mělo projevit na kvalitě těchto služeb a zároveň na interiéru a vybavení (Piotrowski, 2007).
S rostoucím zájmem o cvičení ve fitness centrech, roste také počet osobních - fitness trenérů, kteří pracují buďto přímo pro posilovnu, nebo jako samostatná jednotka (Piotrowski, 2007).
Dle Stackeové (2008) práce fitness trenéra zahrnuje:
posouzení tělesné a svalové zdatnosti klienta, ve vstupní diagnostice zajištění jeho zdravotního stavu a také úroveň jeho životního stylu,
na základě prvního posouzení schopnost vypracování cvičebního plánu na míru pro jednotlivé klienty,
pro dosažení požadovaných výsledků je nutností umět sestavit dietní plán, včetně správného výběru výživových doplňků,
neméně důležité je správné vedení klientů s ohledem na jejich psychický stav.
Stackeová (2008) ve své publikaci dále také zmiňuje několik dalších předpokladů pro úspěšnost trenéra v oboru. Předností každého fitness trenéra by měl být smysl pro spolupráci a vnímavost zaměřená na klienty. V souvislosti s tím je nutné, aby trenér uměl dobře komunikovat s lidmi. Komunikace je pro něj základním prostředkem pro zapůsobení na klienty a dosažení spolupráce s nimi. Kvalita vyjadřování při předávání vlastních vědomostí klientovi je zásadním faktorem při tréninku i mimo něj. Fitness trenér musí zároveň působit lehce autoritativně, aby mohl vést svěřence k lepším výsledkům. Praxe v oboru, pozitivní vztah k fitness a vzhled trenéra jsou dalšími důležitými faktory, které ovlivňují jeho klientelu. Mimo vzhledu a lásce k cvičení je nutná odborná vzdělanost v oboru trenéra a schopnost tyto znalosti převést do praxe.
V neposlední řadě je fyzická a psychická odolnost trenéra velice důležitá pro tuto náročnou profesi.
Systém spolupráce trenéra s fitness centrem podle Stackeové (2008):
fitness centrum má své interní trenéry, kteří zde pracují na hlavní nebo částečný pracovní poměr nebo na živnostenský list,
17
fitness centrum neumožňuje externím trenérům zde vést vlastní tréninkové jednotky,
přijímá externí trenéry a určuje si podmínky, za kterých mohou poskytovat služby svým klientům právě v tomto fitness centru, většinou jde o zvláštní způsob placeného pronájmu fitness centra pro tyto služby.
fitness centrum spolupracuje jak s interními, tak s externími trenéry (Stackeová, 2008).
3.1 Dělení a rozložení svalů na těle
V této kapitole se zaměřuji na funkční část lidského těla. Svalstvo je děleno podle funkce při pohybu a na svaly s tendencí k oslabení a ke zkrácení. Agonistické, antagonistické a synergystické svaly jsou podskupinami při dělení podle funkce. Svaly s tendencí k oslabení se nazývají fázické a posturální svalstvo má naopak sklony ke zkrácení. Dále se v kapitole věnuji rozdělení svalových vláken na červená a bílá a závěr kapitoly jsem věnovala rozdělení a popisu svalových skupin na těle.
3.1.1 Dělení podle tendence ke zkrácení a k oslabení
Svalstvo lidského těla lze rozdělit do dvou skupin podle jejich tendence ke zkrácení nebo oslabení. Každá skupina je uvnitř homogenní a navzájem se vyznačují rozdílnými vlastnostmi.
Pokud je trénink špatně vedený, může dojít k poruchám držení těla, to je způsobené tím, že svalstvo fázické je oslabené a je naproti svalstvu posturálnímu, který je zkrácený. K tomuto jevu může stejně tak dojít u jedinců, kterým chybí pohybová aktivita. Nesprávné držení těla může vést až k vážným zdravotním problémům s tím spojeným. Typickým příznakem je bolest zad v oblasti páteře (Šedivý, 2007).
Fázické svaly mají výraznou tendencí k oslabení. Je nutné se na tyto svaly přednostně zaměřit při posilování ve fitness centru a snažit se zvýšit jejich sílu. Teprve po posílení svalstva fázického je možné se zaměřit na svaly posturální bez rizika svalových dysbalancí.
Tlapák (1999) ve své publikaci zmiňuje tyto svaly jako fázické:
svaly kolem páteře, především rotátory páteře a extenzory páteře v hrudním úseku,
dolní fixátory lopatky (střední a spodní vlákna trapézového svalu), rombické svaly, široký sval zádový a přední sval pilovitý a zadní část deltového svalu,
18
vnější rotátory ramenního kloubu – podhřebenový sval,
horní a střední část velkého prsního svalu,
střední a zadní část deltového svalu,
hluboké flexory krku,
břišní svaly,
hýžďové svaly,
čtyřhlavý sval stehenní,
přední sval holenní.
Posílení těchto svalů je podstatné pro správné držení vzpřímené polohy (Tlapák, 1999).
Posturální svaly se projevují výraznou tendencí ke zkrácení a je nutné se zaměřit na jejich správné protahování. Toto svalstvo je vhodné posilovat až po posílení svalstva fázického.
Mezi svalstvo posturální řadí Stackeová (2008) podle Tlapáka (2010) tyto svaly:
zdvihač hlavy,
horní fixátory lopatky – zdvihač lopatky a horní část trapézového svalu,
spodní a horní vlákna velkého prsního svalu,
extenzory bederní páteře včetně čtyřhranného svalu bederního,
flexory kyčelního kloubu – bedrokyčlostehenní sval, přímý sval stehenní, krejčovský sval, napínač stehenní povázky,
adduktory kyčelního kloubu;
flexory kolenního kloubu – dvojhlavý sval stehenní, sval pološlašitý, sval poloblanitý,
trojhlavý sval lýtkový,
sval hruškovitý.
3.1.2 Dělení podle funkce při pohybu
Jedna funkční svalová skupina je vždy tvořena třemi podskupinami. Kontrola přesného pohybu je výsledkem souhry všech zúčastněných svalových podskupin. Pokud pracuje více svalů najednou, šetříme tím energii při prováděné pohybové aktivitě, svaly tak pracují ekonomičtěji.
Podle Mießnera (2004) jsou to tyto podskupiny:
19
agonisté jsou svaly kontrahující se při svalové kontrakci. Vytvářejí pohyb určité části těla, který je požadován,
antagonisté se nacházejí na opačné straně agonistů a působí opačně. To znamená, že tlumí pohybovou aktivitu agonistů,
synergisté jsou skupina svalů pomocných při pohybové aktivitě agonistů.
3.1.3 Dělení podle druhu svalových vláken
Svalová vlákna mají řadu společných znaků, které dovolují jejich jednotný obecný popis, ale sval je ve skutečnosti heterogenní populací vláken lišících se řadou mikroskopických, fyziologických vlastností.
červená vlákna zajišťují aerobní pohyb za přítomnosti kyslíku. Dokáží pracovat po dlouhou dobu a jsou zaměřena na vytrvalostní druh pohybové aktivity (Pavluch, Frolíková, 2004).
bílá vlákna zajišťují anaerobní pohyb bez přístupu kyslíku. Jsou zaměřena na pohyb rychlostního charakteru a jsou tak rychle unavitelná. Jsou silnější než bílá vlákna a proto umožnují větší vyvinutí síly (Pavluch, Frolíková, 2004).
Lidské tělo vždy vlastní oba druhy svalových vláken. Liší se pouze tím, že každý má jiné množství zastoupení těchto dvou druhů svalových vláken. Typ vláken, který lidský organismus obsahuje více, poté určuje jaké vlastnosti a schopnosti budou u člověka převažovat při posilování a vykonávání pohybové aktivity. Dlouhodobým tréninkem lze tyto vlastnosti ovlivnit a navýšit objem svalových vláken obou typů. Anaerobní svalová vlákna je možné ovlivnit více a zvětšit tak rapidně jejich objem, to samé nelze říci o vláknech aerobních. Ty svoji sílu skoro nemění nebo mění pouze nepatrně (Pavluch, Frolíková, 2004).
3.1.4 Rozložení svalstva na těle
Lidské tělo se skládá asi ze 40% své hmotnosti ze svalů. Na dolní končetiny připadá asi 56% ze svalů a na dolní končetiny zhruba 28% celkové hmotnosti svalů. Zbytek, tj. 16% najdeme
20
na trupu a hlavě (Stackeová, 2008). Svaly na těle dělíme podle jejich umístění na svaly krku, ramene, hrudníku, svaly zádové, břicha, svalstvo horní a dolní končetiny (obrázek 1).
svaly krku
Svalovina krku je složena z mnoha malých svalů. Povrchový sval krční a mohutný zdvihač hlavy jsou z těchto menších svalů nejvýznamnějšími. Zdvihač hlavy zajišťuje záklon hlavy a otáčení hlavou při jednostranné kontrakci (Kopecký, 2003).
svaly ramene
Hlavním zastupitelem pletence ramenního, který propojuje lopatku s klíční kostí a paží, je sval deltový. Je to plochý sval a jeho hlavní funkce jsou: předpažování, zapažování a upažování.
Částečnou účast při pohybu ramene mají také úpony podhřebenového, nadhřebenového a podlopatkového svalu. Tyto tři úpony napomáhají při upažování a připažování (Kopecký, 2003).
svaly hrudníku
Svaly hrudníku jsou také rozděleny do více vrstev. Hlavním svalem tvořící vrchní vrstvu je velký sval prsní. Účastní se připažování a předpažení z upažování společně se širokým svalem zádovým. Další funkcí je nápomoc při dýchání, proto se mu říká pomocný sval dýchací. O vrstvu níže najdeme malý sval prsní, který je stejně tak pomocným svalem dýchacím (Kopecký, 2003).
Z boku hrudníku ve vrchní vrstvě se rozkládá pilovitý sval přední, který abdukuje lopatku.
Pod tímto svalem nalezneme svaly mezižeberní, které jsou uloženy ve spodní vrstvě a vyplňují prostory mezi žebry. Tyto svaly společně s bránicí oddělují hrudní od břišní dutiny a jejich hlavní funkcí je účast při dýchání (Kopecký, 2003).
svaly zádové
Na zádech najdeme svalstvo uspořádáno v několika vrstvách. Velké ploché svaly, začínající ve většině případů na páteři a upínající se na horní končetinu, najdeme v povrchové vrstvě. Jejich hlavní funkcí je pohyb horní končetinou. Těmito svaly jsou: sval trapézový a široký sval zádový.
Trapézový sval má tvar do trojúhelníku a spolupodílí se na pohybech paže tím, že hýbe lopatkou.
Díky širokému svalu zádovému mají záda tvar písmene V. Rozkládá se níže než sval trapézový a má za úkol upažování a připažování (Kopecký, 2003).
Pod vrchní vrstvou svalů se nacházejí vzpřimovače trupu, které kryjí páteř z obou stran. Dále jsou ve spodní vrstvě svaly, které napomáhají při pohybu páteře. Tyto svaly se upínají na výběžky obratlů a tvoří je svalové snopečky. Svaly s úponem na lebce napomáhají pohybům hlavy (Kopecký, 2003).
21
svaly břicha
Břišní svaly se rozkládají mezi okraji žeber a horním okrajem pánevních kostí. Břišní svalstvo je velmi mohutné. Jednou z funkcí břišního svalstva je ochrana orgánů uložených v břišní dutině.
V přední části se rozkládá přímý břišní sval a po jeho stranách nalezneme ploché svalstvo ve třech plynulých vrstvách. Těmito svaly jsou: zevní šikmý sval břišní, vnitřní šikmý sval břišní a příčný sval břišní. Na zadní straně nad kyčelní kostí nejdeme čtyřhranný sval bederní, který je hlavním svalem potřebným k úklonu a vzpřimování páteře (Kopecký, 2003).
Hlavní pohyby, které vykonávají břišní svaly, jsou: předklon, úklon a rotace trupu. Mimo těchto pohybů se také účastní jako pomocné dýchací svaly, které se využívají hlavně při námaze a hlubokém dýchání. Břišní svalstvo zajišťuje stálé rozmístění orgánů v břišní dutině a napomáhá při vyprazďňování (Kopecký, 2003).
svaly horní končetiny
Pažní svalstvo dělíme na natahovače a ohybače. Natahovače vykonávají extenzi (napínají) v lokti a ohybače naopak flexi (ohýbají) v lokti. Nejdůležitějším svalem vykonávajícím flexi v lokti je dvojhlavý sval pažní. Agonistou, svalem na opačné straně, je hlavní extenzorový sval – trojhlavý sval pažní. Svaly na předloktí paže mají hlavní účast na pohybu ruky. Nalezneme zde také svaly, které mají úpony až na prstech a ty umožňují hýbání prstů. Další z funkcí těchto svalů je účast na flexi a extenzi v lokti a také rotaci předloktí oběma směry (Kopecký, 2003).
svaly dolní končetiny
Nejvýš na dolních končetinách se nachází svaly, které hýbou nohou v kyčli, jsou to svaly kyčelní.
Sval, který zanožuje a provádí vnější rotaci v kyčli, se nazývá velký sval hýžďový. Je to mohutný extenzorový sval, díky kterému jsme schopni udělat krok, ale také rovně stát. Dalšími extenzory, které se nachází na dolní končetině, jsou střední a malý sval hýžďový. Unožování a vnitřní otáčení jsou jejich hlavními funkcemi. Dále se v této oblasti nachází sval bedrokyčlostehenní, který je důležitým flexorem. Provádí flexi v kyčli, takže přednožení. Na tomto pohybu se zároveň podílí sval hřebenový. Stehenní kost je kryta mohutnou vrstvou svalů. Nejvrchnější vrstvu těchto svalů tvoří sval krejčovský a přímo pod ním se rozkládá čtyřhlavý sval stehenní. Tento sval je největším svalem lidského těla. Vykonává rovnou dvě základní funkce – flexi v kyčelním kloubu a zároveň extenzi v kolenním kloubu (Delavier, 2015).
Na opačné straně stehna se nachází tři hlavní svaly, které kryjí zadní stranu stehenní kosti.
Těmi jsou: dvojhavý sval stehenní, sval poloblanitý a sval pološlašitý. Napínají se přes dva
22
klouby, proto mají, stejně tak jako svaly přední strany stehna, dvě funkce. Napomáhají při extenzi v kyčli a zároveň otáčejí dolní končetinou. Vnitřní strana stehen je tvořena svaly, které provádějí addukci v kyčelním kloubu, říkáme jim přitahovače (Delavier, 2015).
Kosti bérce jsou také kryty svalovinou. Tyto svaly však nejsou rovnoměrně rozloženy a mohutnější sval se nachází na zadní straně bérce, který tvoří základ lýtka. Na přední vnitřní straně bérce se nenachází svaly žádné a pouze drobná svalová hmota se nachází na straně vnější.
Svalstvo bérce má hlavní funkci při pohybech v hlezenním kloubu. Dále je tu pár svalů, které mají úpony až na články prstů u nohy a umožňují tedy pohyby prstů (Delavier, 2015).
Lýtkový sval je jasně největším svalem bérce nohy. Na zadní straně nohy se zároveň nachází nejsilnější šlacha v lidském těle, která je nazývána Achillova. Ta vznikla spojením třech hlav lýtkového svalu. To, že nohu můžeme postavit na špičku, nebo-li do výponu, je zásluhou právě trojhlavého lýtkového svalu. Pomocnou funkcí dvou hlav tohoto svalu je také flexe nohy v koleni. Sval látkový se nachází ve vrchní vrstvě a pod ním jsou hluboké svaly, jejichž funkcí je flexe chodidla a zároveň ohýbají prsty u nohy (Kopecký, 2003).
23
Obrázek 1: Rozložení svalstva na těle (Stackeová, 2008)
3.2 Metody posilování
Metody posilování dělíme podle změny délky svalu a svalového napětí, podle frekvence pohybu, velikosti zátěže na metodu izometrickou, izotonickou a intermediální.
Izometrická metoda je metoda, při které stoupá svalové napětí, ale délkový rozměr svalu zůstává stejný. Znamená to, že tělo při izometrickém posilování není v pohybu, pouze na něj působí vnější nehybná síla, kterou se snaží překonat. Za překážku, kterou chceme překonat se buďto tahá, nebo se na ní tlačí. Finanční, materiální a prostorová dostupnost je jejím hlavním pozitivem. Při využití této metody posilování nepotřebujeme žádné zvláštní prostory (posilovnu,
24
halu, apod.). Při používání pouze izometrické metody však časem může dojít k omezení pružnosti a tím ke zkrácení svalu. Izometrické cvičení může mít vliv také na souhru částí těla a na estetický vzhled svalových partií (Stackeová, 2008).
V izotonické metodě se využívá změny délky svalu při vykonávání pohybu. To má vliv na zvýšení svalové výkonnosti. Zátěž se pohybuje mezi střední a maximální váhou a počet opakování se pohybuje zhruba mezi šesti až osmi v sérii. Frekvence by měla být na maximální úrovni (Stackeová, 2008).
Kombinací metody izometrické a dynamické vznikla metoda intermediální. Je to tedy kombinace pohybu v určitém rozsahu a v dané poloze se pohyb zastaví a cvičící v této poloze setrvá na několik sekund. Tímto stylem roste svalová schopnost překonávat odpor. Zátěž je kladena co nejvyšší, a díky tomu je omezený počet opakování na 1 až 5 v sérii. Při tomto druhu metody je důležité udržovat nízkou frekvenci (Stackeová, 2008).
Pokud je závaží spouštěno a cvičící má za úkol tuto váhu zpomalit, mluvíme o metodě brzdivé. Váha závaží je větší než maximální (až 160%) a je třeba provádět cvičení s dopomocí partnera. Svaly rostou daleko rychleji než při metodách, kdy sval zkracujeme. S touto metodou rozhodně není vhodné začínat. Brzdivou metodu by měli praktikovat pouze dlouhodobě cvičící a zkušení lidé (Stackeová, 2008).
V případě soustředění sil na rovnoměrný růst svalů a flexibilní vzhled těla, je třeba využít metody kulturistické. Kombinuje všechny druhy cvičení ve fitness centru. Ať už je to cvičení s váhou vlastního těla, jednoručními činkami, na trenažérech či izometrická cvičení. Při tomto druhu tréninku je nutné doplňovat posilování o různá vyrovnávací cvičení, hlavně o aerobní aktivity a důkladný strečink po tréninku. Bez dodržování těchto zásad dochází k omezení protažení svalů stejně tak jako rychlosti a síly při pohybu (Stackeová, 2008).
Z Británie se k nám donesl druh cvičení zvaný kruhový trénink. Kompletně zvyšuje pohybové možnosti celého těla, včetně silových schopností. Výhoda je v tom, že se může zúčastnit libovolný počet lidí a nastavit si zatížení dle jejich potřeby a silových schopností. Jediné co omezuje jejich cvičení je doba jednoho opakování a časová dotace na odpočinek. Dříve byl kruhový trénink více oblíbený u žen. V současné době je však zařazován i do kondičních tréninků mužů. Výborný je také pro lidi, kteří teprve začínají se cvičením, právě díky tomu, že si samy nastavují zátěž. Není potřeba znalostí ani pohybových dovedností a vše se odvíjí od základních
25
jednoduchých cviků, které by měl zvládnout každý začínající cvičenec. Jediným problémem může být nutnost dostatečného prostoru a vybavení pro větší počet lidí (Stackeová, 2008).
3.3 Součásti posilování
Před začátkem posilování, je nutné adaptovat organismus na zátěž, která bude následovat, to docílíme zahřátím. Aerobní zátěží lze dostatečně organismus připravit tak, že zvýšíme frekvenci srdce a také zvýšíme teplotu pohybového aparátu (svaly, úpony, klouby). K této aerobní přípravě organismu lze využít například stepper, stacionární kolo, běhací pás nebo schody (Osten, 2005).
Předehřátí organismu je pro následný trénink velmi zásadní. V nevyhřátých prostorách či ne zrovna teplém počasí hrozí nezahřátým svalům natažení a v horším případě přetržení (Šedivý, 2007).
Aerobní rozehřátí či alespoň dostatečný dynamický strečink postačí k nutnému zvýšení teploty organismu. Studie provedená Taylorem a kol. (2011) zjistila, že zvýšení teploty o pouhých 0,3° umožní sportovci skočit o 6% výše a vygenerovat o 10% více síly (Stoppani, 2016).
Aerobní zatížení lze aplikovat jako samostatnou jednotku a tvořit tak kompletní trénink.
Jako příklad bych uvedla spinning, jumping (skákání na malých trampolínkách), či aerobik.
Aerobní trénink také dobře poslouží na konec posilovací jednotky, pokud se snažíme o snížení množství tuku v těle. Na konec tréninkové jednotky je tak dobré zavést tuto aktivitu alespoň po dobu 20 minut (Šedivý, 2007).
Další součástí posilování je strečink před tréninkem, který je velmi důležitý. Dnes, v době neustálého časového vypětí se mnohdy stává, že lidé nemyslí na protažení před tréninkem, hlavně proto, aby ušetřili pár minut k času. To se však nevyplácí a kvůli nedostatečné pružnosti neprotaženého svalu může opět dojít k újmě na zdraví a k dlouhodobé regeneraci svalu. Je proto nutné si na základní strečink vymezit pár minut před tréninkem, ale také po něm (Hojda, 2007).
Na začátku tréninkové jednotky je vhodné zvolit dynamický strečink, u kterého se svaly zároveň prohřejí. Statickým strečinkem se svalům zároveň ubírá na výkonnosti, proto je lepší si ho nechat na závěr tréninkové jednotky (Stoppani, 2016).
Stejně tak, jako je důležité si vyhradit pár minut na zahřátí a protažení před tréninkem, je nutné také nějakou dobu věnovat závěrečnému uvolnění a strečinku. Pro odstranění odpadních
26
látek organismu vyloučených při pohybové aktivitě je podle Šedivého (2007) vhodné využít aerobního cvičení alespoň na 10-20 minut. K tomuto závěrečnému uvolnění bude opět využito aerobních strojů jako je stepper, kolo, běhací pás či orbitrek. Pro spálení přebytečných tuků v těle musí aktivita trvat alespoň 30 minut a déle. Aerobní činnost bude vykonávána v mírném až středním tempu, nikoli maximálním (tepová frekvence cca 70% maximální TF). Pro výpočet ideální tepové frekvence je možné použít známý vzorec: 220-věk x 70%. Tato činnost je také vytrvalostní schopností (Šedivý, 2007).
Pro závěrečný strečink je ideální volit statické cviky, které pomohou ke zklidnění po náročné aktivitě a stejně tak k rozvoji flexibility organismu. V době po tréninku je svalstvo zahřáté a vyčerpané a i to vede k vyššímu rozvoji ohebnosti (Stoppani, 2016).
Pojmem regenerace, vyjadřuje určitý návrat organismu do klidového režimu po náročné či unavující činnosti. Ve fitness se lze potkat s názvem návratový čas (recovery time), který určuje dobu, která je přibližně potřeba k návratu organismu do klidového stavu a teprve v tu chvíli je vhodné ho znovu posílit. Jinými slovy se to dá pojmout jako doba, po které by měl následovat další trénink té stejné partie. Čas potřebný pro regeneraci mezi jednotlivými tréninky je ovlivněn mnoha faktory. Mladší generace potřebují méně času na regeneraci, stejně tak menší svalové partie mají dobu regenerace kratší. Záleží také na typu svalových vláken, kdy červená svalová vlákna jsou méně náročná na regeneraci. Dále lidé s rychlým metabolismem mají svalstvo dříve zregenerováno nežli lidé s pomalým metabolismem a v neposlední řadě záleží na psychickém i fyzickém stavu jedince (Stackeová, 2008).
Pro ovlivnění regenerace je zásadní doba spánku, plnohodnotná a vyvážená strava s případným použitím doplňků stravy pro regeneraci, zaměření se na biorytmus či snaha ovlivnit psychickou stránku člověka. Dny volna je možno proložit pouze aerobní aktivitou a jak již bylo zmíněno, na konci tréninku je pro regeneraci důležité řádné protažení svalových partií.
K urychlení a zpříjemnění regenerace lze použít také speciální postupy jako je například: sauna, masáže, parní lázně, světelné procedury a jiné (Stackeová, 2008).
Mezi jednotlivými cviky či sériemi je nutné nechat určitý čas na pauzu, díky které je tělo schopno provést další cvik v požadované intenzitě. V této pauze se organismus částečně zklidní, stabilizuje se ventilace plic a krevní oběh. Tomuto odpočinku je potřeba věnovat zhruba 1-1,5 minuty. Pauza nesmí být příliš dlouhá, aby organismus nestačil „vychladnout“. U silově velmi náročných cviků, většinou velkých svalových partií je doporučeno pauzu mezi sériemi
27
zdvojnásobit. Těmito náročnými cviky mohou být například bench-press či dřep se zátěží.
(Pavluch, Frolíková, 2004).
V tomto případě krátkých přestávek při cvičení opět závisí jejich délka na různých náležitostech. Pokud je odpor vyšší, což znamená nižší počet opakování, poté budou přestávky delší. Pokud je odpor nízký a tím pádem jsme schopni vysokého počtu opakování, přestávky nemusí být tak dlouhé jako v opačném případě. Délka přestávek však nezávisí pouze na velikosti odporu, ale také na fázích tréninkového období (Stoppani, 2016).
Odpočinek mezi tréninkovými dny je nedílnou součástí plánu tréninkových dnů. Ten je nutné rozvrhnout tak, aby následovali maximálně dva silové tréninky v po sobě jdoucích dnech.
Při nedostatečné regeneraci je pravděpodobné, že si svalstvo zvykne na pravidelné zatížení a účinnost tréninku začne klesat. Může se také stát, že cvičící dostane přímo odpor ke cvičení a tréninky ho přestanou naplňovat. Tato psychická porucha může také velice ovlivnit tréninkové jednotky a posun trénovaného k lepším výsledkům (Pavluch a Frolíková, 2004).
Podle Pavlucha a Frolíkové (2004) se často můžeme setkat u začínajících cvičenců s tím, že chtějí ihned zhubnout nebo vytvarovat postavu či nabrat svalovou hmotu a tak chodí posilovat do fitness centra každý den. Jednotvárnost cvičení, která pravděpodobně bude doprovázet jejich tréninky, ale způsobí to, že organismus si rychle zvykne na stále se opakující zátěž a přestane prokazovat výsledky. S větší pravděpodobností však dojde k zdravotnímu problému či celkové únavě organismu.
K tomu se váže pojem, se kterým se může každý kulturista či cvičící člověk lehce dostat.
Tento pojem se nazývá přetrénování organismu. Nastává ve chvíli, kdy jsou na svaly kladeny takové nároky, že to organismus není schopen zvládat a je možné, že dojde k úpadku silových schopností. Vyčerpanost a nedostatečná chuť ke cvičení jsou jasnými projevy stavu přetrénování.
Skoro nepravděpodobný je syndrom přetrénováním u aerobního zatížení (Pavluch, Frolíková, 2004).
3.4 Silový trénink
Základ silového tréninku je postaven na navyšování zátěže při cvičení. Tělo se postupně adaptuje na zátěž, které je vystaveno a jeho odpověď je přímo úměrná velikosti zátěže. Pokud bude organismus vystaven zátěži, kterou nemá problém překonat, svaly nebudou mít potřebu se
28
rozvíjet. Přesně z tohoto důvodu musíme klást důraz na zvyšování zatížení postupně s rozvojem svalové síly. Mají-li svaly dostatečnou zátěž a působí-li větší silou než v normálním životě, budou zvětšovat svůj objem a také výkonnost. Když se však svalu nedostává dostatečného zatížení, svaly budou ubírat na svém objemu. Zatížení při tréninku lze jednak navýšit větší váhou a nebo také vyšším počtem opakování (Pavluch, Frolíková, 2004).
Ne každému tréninku můžeme říkat silový. U silového tréninku je důležité, aby bylo tělo v pohybu a působilo proti vnějšímu zatížení. Silový trénink má za úkol navýšit svalovou výkonnost a nebo zajistit nárůst svalové hmoty. K tomuto druhu tréninku je vhodné využít buďto posilovací nářadí (např. činky), či cvičení na strojích. Za silový trénink rozhodně nemůžeme považovat například běh na běhacím páse či jiné aerobní aktivity, které vedou spíše k redukci hmotnosti než nárůstu svalové hmoty (Stoppani, 2016).
Základní definice popisuje tělesnou sílu (pohybovou schopnost) jako maximální fyzikální sílu (fyzikální veličinu), kterou dokáže sval nebo skupina svalů vyprodukovat při určitém pohybovém projevu danou rychlostí (Stoppani, 2016).
3.4.1 Typy svalové síly
Absolutní síla je síla, se kterou se v běžném životě nesetkáme a neumíme ji samy od sebe vyvinout. Jde o sílu, při které je třeba zredukovat veškeré mechanismy tlumící výkon. Z toho vyplývá, že je to nejvyšší možná síla, kterou je schopný lidský organismus vyvinout. Pokud dojde ke krizové situaci, která nám může ohrozit život, je to jeden z mála způsobů jak lze vyvolat sílu, která bude maximální. Dalším způsobem může být pouze hypnóza, či požití látek, které vyvolají rychlejší přeměnu energií v těle (Stoppani, 2016).
Dalším druhem síly je síla maximální, kterou již lze vyvinout za normálního stavu organismu. Je to maximální objem síly, které svalstvo umí vyvinout v průběhu jednoho opakování cviku. Tento pohybový výkon se nazývá 1 opakovací maximum (1 OM). Dle vykonaných studií se při jednom pohybovém maximu jedná o zhruba 80% síly absolutní.
V silovém tréninku se s tímto druhem síly setkáváme poměrně často a dá se říci, že na maximální síle je silový trénink založen (Stoppani, 2016).
Rozdíl mezi silou maximální a váhou člověka se nazývá síla relativní. Tento faktor slouží ke srovnání výkonů mezi váhově rozdílnými lidmi (Stoppani, 2016).
29
Změnit polohu těla či předmětu v co nejkratším čase má za úkol síla rychlostní. Tato schopnost se ve velké míře využívá v atletice, zejména při disciplínách, kde je důležitá výbušnost jako je např. hod oštěpem, vrh koulí nebo skok do dálky (Stoppani, 2016).
Na začátku aktivity je nutno vyvinout velké množství energie, kterou nazýváme startovní silou. Sílu je nutné vytvořit v co nejkratším momentu. Proto tuto sílu využijeme nejlépe při sportech jako jsou úpoly nebo u silového tréninku: bench press, dřepy se zátěží či z kolektivních sportů se může jednat o rugby (Stoppani, 2016).
Na sílu startovní plynule navazuje síla akcelerační. U tohoto druhu je důležité navyšování energie v průběhu sportovního výkonu. Tento pohyb trvá déle a je nutné sílu navyšovat rychle.
Typickými příklady, kde můžeme tento druh síly využít, jsou například bojové sporty či běhy na krátké vzdálenosti (Stoppani, 2016).
Schopnost provádět pohyb nízkou či střední intenzitou po dlouhou dobu se nazývá vytrvalostní síla. Například běhy na dlouhé vzdálenosti, plavání nebo cyklistika, jsou na tomto druhu síly založeny (Stoppani, 2016).
3.4.2 Principy silového tréninku
U silového tréninku se názory na postupy a principy posilování dost výrazně liší. Najdeme mezi nimi pouze několik málo principů, na kterých se odborníci ve sportu shodují, a které vešli z tohoto důvodu v platnost (Stoppani, 2016).
princip specifičnosti
Je jedním z hlavních výkonnostních principů. Výsledkem by mělo být cvičení, při kterém se tělo mění dle požadovaných cílů. Tento princip se zaměřuje na přizpůsobení jednotlivých aspektů cvičení požadavkům na rozvoj síly. To znamená, že pokud je cílem určitý rozvoj svalové síly, je nutné změnit trénink a přizpůsobit veškeré náležitosti tréninku této změně (prodloužení přestávek, snížit počet opakování, snížit frekvenci) (Stoppani, 2016).
princip postupného zvyšování zatížení
Princip, kdy jednotlivé tréninkové jednotky jsou vždy silově náročnější než ty předchozí.
Svalstvo díky tomuto způsobu cvičení sílí, protože se musí adaptovat na změnu zatížení. Pro fungování tohoto principu je možné využít zvyšování zátěže, zvýšení počtu opakování či omezení doby na odpočinek mezi sériemi. Při tomto způsobu posilování by nemělo docházet k zástavě
30
rozvoje svalové síly. Tělo nemá možnost si zvyknout na stejný druh stresu a je nuceno se rozvíjet (Stoppani, 2016).
princip individualizace
Každý člověk má jinou představu o tom, co od cvičení čeká. Těmto jednotlivým cílům je třeba přizpůsobit tréninkové jednotky. Pohybové schopnosti lidí se také velmi liší a i na to se musí brát při cvičení ohled (Stoppani, 2016).
princip variability
Aby byl tréninkový plán účinný, je nutné měnit náplň tréninků a také velikost zátěže. V opačném případě se zastaví požadovaný rozvoj organismu a trénink začíná být neúčinný. I ten nejlepší tréninkový plán má pouze určitou platnost a po adaptaci organismu na tento trénink je nutné jeho náplň změnit (Stoppani, 2016).
princip udržování
V momentě, kdy se cvičící ocitne ve fázi, kdy je se svým vzhledem a kondicí spokojen, je možné snížit frekvenci a náročnost tréninků na úroveň, která bude pouze udržovat tento stav tak, aby svaly neztráceli na objemu a na síle (Stoppani, 2016).
princip reverzibility
Když nejsou předchozí principy dostatečně dodržovány, po určité době začnou svaly atrofovat a ztrácet na síle. Režim musí být alespoň na udržovací úrovni, poté svaly nesílí, ale ani neslábnou.
Pokud režim nestačí ani na udržení současného stavu, veškerá kondice začne upadat. Při dlouhodobém porušování režimu může dojít až k návratu na počáteční úroveň před začátkem cvičení (Stoppani, 2016).
3.4.3 Skladba posilovacího tréninku
Jako první je důležité věnovat zhruba 5 minut aerobní aktivitě, která rozehřeje organismus.
Dynamické protažení je vhodné zařadit ještě před začátkem silového cvičení.
Rozehřátí velkých kloubů je důležité, aby nedošlo ke zranění.
Na začátku tréninku vybrané partie, je doporučené první sérii vždy odcvičit s nižší váhou a větším počtem opakování, pro připravení svalů na následující vyšší zátěž.
Poté teprve přichází na řadu posilování jednotlivých partií (svaly hrudníku, zad, ramen, paží, stehen, lýtek, břicha, hýždí a boků)
31
Na závěr je důležité zařadit aerobní činnost, která pomůže odstranit metabolity z těla a při delším trvání (alespoň 30 minut) začneme spalovat přebytečnou tukovou tkáň.
Trénink ukončit statickým protažením svalových partií se zaměřením na právě posilované v této tréninkové jednotce. Tím bude urychlena jejich regenerace a navýšena jejich pružnost (Osten, 2005).
3.4.4 Informace o zásadách bezpečnosti
Bezpečnost u tohoto sportu je velmi důležitým aspektem. V posilovnách se nachází mnoho velmi těžkého nářadí a náčiní a je nutné s ním zacházet opatrně. Vlastní bezpečnost a ohled na bezpečnost druhých by měla být v posilovně naprostou samozřejmostí. V této části uvedu základní informace o tom, jak zajistit bezpečnost v posilovně, tak při samotném posilování.
Při posilování
Při špatném postupu posilování je možné, že se časem dostaví zdravotní problémy. Tyto problémy se mohou projevit poruchami kardiovaskulárních funkcích, kloubními změnami díky příliš vysokému zatížení, problémy se šlachami a vazy či bolesti různých částí celé pohybové soustavy (Stackeová, 2008).
Kolouch a Boháčková (1994) sepsali nejčastější důsledky špatného posilování a uvádějí tato poškození:
v průběhu posilování často dochází ke zranění v bederní a křížové části páteře. Jsou to cviky, které kladou vysoké nároky na páteř. Může se stát, že se toto zranění někdy projeví i u cvičení břišního svalstva,
nesrovnalosti v oblasti ramen jako jsou povolené vazy a šlachy,
pokud je trénink více zaměřen na posilování čtyřhlavého svalu stehenního a flexory kolene tomu nejsou přizpůsobeny, může být zraněna čéška či stehenní kost,
při zakopávání či mrtvém tahu je možné, že dojde k poranění kolenního kloubu,
meniskus je náchylný na pohyby při hlubokém dřepu nebo mrtvém tahu,
natažení svalů, šlach či vazů vzniká obvykle při špatném způsobu cvičení, neplynulému průběhu pohybu nebo při nepřiměřené velikosti odporu, v krajním případě může dojít i k jejich přetržení,
při arytmii či nízkém tlaku může dojít ke krátké ztrátě vědomí,
32
správné dýchání v průběhu tréninku je prevencí proti bolestem hlavy nebo závratím,
pokud je fitness centrum neuklizené a lidé nejsou dostatečně pozorní, hrozí fraktura kosti.
V lepším případě výron či naražení kosti.
V posilovně
Než začne trénink je nutné tělo dostatečně prohřát a protáhnout, aby nedošlo k nechtěné újmě na zdraví. Dále je nutné dbát na opatrnost a pokusit se předejít následkům při cvičení. Aby cvičení na strojích bylo bezpečné, je dobré vědět, k čemu stroj slouží, jak ho nastavit a jak na něm správně vykonávat cviky. U volných činek je důležité kotouče správně a důkladně zajistit.
Při nerovném zvednutí činky jinak hrozí to, že kotouče se z činky sesunou a může dojít ke zranění. V případě, že hodláte cvičit s vysokou zátěží, je vhodné zpevnit pas opaskem. Člověk sám o sobě není stavěný na tak velký odpor a hrozí poškození páteře. Bederní část bývá nejvíce zatěžována, proto je opasek ideálním doplňkem do posilovny. Dobré je také udržovat v posilovně pořádek, sníží se tím riziko újmy na zdraví v podobě pádů, zakopnutí, zlomenin, podvrknutí kotníku apod. Je důležité myslet zároveň na ostatní lidi v posilovně. Mimo jiné, je příjemnější cvičit v uklizené posilovně než na místě, kde jsou hledat věci rozházené po zemi a na místech kam nepatří. Ve fitness centru je obsluha, která musí být dostatečně vyškolena na to, aby mohla cvičícím v posilovně poradit ohledně nastavení strojů a posilování na nich. To znamená, že pokud si cvičící neví rady, stačí se zeptat obsluhy a může tak předejít újmě na zdraví. Každý člověk v posilovně musí nejprve zjistit svůj fyzický stav, podle kterého si nastaví optimální zátěž.
Při přecenění zátěže opět může dojít k újmě na zdraví. Čím je svalstvo studenější, tím je náchylnější ke zranění. Proto je důležité dbát na vhodné oblečení a sportovní pohodlnou obuv.
Před vstupem do fitness centra je nutné se informovat o základech cvičení alespoň v základní literatuře. Užitečné informace získané z knih snižují rizika zranění z nevědomosti. Lidé starší třiceti let, by se měli informovat o svém zdravotním stavu u svého lékaře a poradit se s ním, zda je pro ně vhodnou pohybovou aktivitou právě silový trénink ve fitness centru. Zvláště, pokud jde o člověka se zaměstnáním v kanceláři či o lidi pohybově neaktivní.
33
4 Metodika použití posilovacích strojů na KTV TU v Liberci
Ne každý student navštěvující posilovnu na KTV TU v Liberci, má zkušenosti s cvičením na jednotlivých strojích, které se zde nacházejí. V této obsáhlé kapitole se proto pokusím stručně vysvětlit techniku provedení každého základního cviku, který se na jednotlivých strojích cvičí.
Tělo jsem si rozdělila na velké svalové partie a k těm jsem přiřadila stroje určené pro jejich posílení.
4.1 Ramena
Pohyby ramenního kloubu: flexe, extenze, abdukce, addukce, vnitřní a vnější rotace. Pokud rameno vykonává flexi, hýbe se paže směrem vpřed a směřuje k obličeji. Při extenzi se ruka pohybuje vzad, směrem k zádům. Abdukce je pohyb paže do strany a při addukci se paže vrací zpět k boční straně těla (Evans, 2013)
Hlavy ramenního svalu dělíme na přední, střední a zadní. Hlavními cviky na posílení ramenních svalů jsou tlaky, u kterých zapojujeme nejen sval deltový, ale také sval trapézový a trojhlavý sval pažní. Mimo tlaků lze použít také přítahy nebo zdvihy. Při tlakovém posilování ramen můžeme využít velké činky, jednoruční činky, či stroje na tlaky. K přitahování použijeme jednoruční činky, velkou činku nebo také kladky (Stoppani, 2016).
Obrázek 2: zobrazení svalů ramene (Evans, 2013)
34 TLAK VSEDĚ NA STROJI
Technika provedení
Na stroji se sedí se vzpřímeným trupem opřeným o opěrku. Úchop madel musí být pevný.
Cvik je prováděn odtlačením madel se zátěží vzhůru ze skrčených do propnutých rukou a pomalu zpět do pokrčení v loktech (Evans, 2017).
Úchop
Při cvičení na tomto stroji jsou možné dvě varianty úchopu. Pro zaměření cvičení na vnitřní část prsních svalů slouží madla pro úchop dlaněmi k sobě (neutrální) a pro komplexní posílení prsou je vhodnější úchop dlaněmi dopředu (Evans, 2017).
Rozsah pohybu
Pro udržení stálého napětí v ramenou se využívá menšího pohybu v loktech. Ruce nejsou úplně propínány a pohyb končí lehkým ohnutím v loktech (Delavier, 2015).
Hlavní zapojené svaly
Nejvíce používaným svalem při tlaku na ramena je sval deltový. Zároveň s ním pracuje také triceps, trapézový sval a horní část velkého prsního svalu (Delavier, 2015).
Obrázek 3: Svaly zapojené při tlaku vsedě na stroji (Evans, 2013)
35 UPAŽOVÁNÍ VSEDĚ NA STROJI
Technika provedení
Na stroji se sedí s rovnými zády opřenými o opěrku. Horní končetiny jsou ohnuty v loktech do pravého úhle a zevnitř se opírají o ramena stroje a madla se drží neutrálním úchopem dlaněmi k sobě. Pohyb se provádí od připažení do výšky, kdy je nadloktí minimálně ve stejné rovině, jako jsou ramena a zpět do připažení.
Rozsah pohybu
Ruce jsou zvedány minimálně do jedné roviny s rameny. Při ještě větším rozsahu pohybu se začíná zapojovat sval trapézový (Evans, 2017).
Hlavní zapojené svaly
Při upažování je veškerá síla přenášena na sval deltový. Konkrétně se jedná o jeho střední a přední část (Delavier, 2015).
Obrázek 4: Svaly zapojené při upažování vsedě na stroji (Evans, 2013)
36
4.2 Hrudník
Hlavním svalem hrudníku je velký sval prsní, který podle směru pohybu funkčně dělíme na horní, střední a dolní část. Prsní svaly vykonávají pohyb paže směrem vpřed a před hruď. Při zapojování prsních svalů se mění pozice ramene a zapojují se tak různá svalová vlákna (Liebman, 2015).
Při posilování hrudních svalů, se stejně tak jako u ramen, nejvíce využívá tlaků s velkou činkou, jednoručními činkami, kladky, pulloveru nebo tlaků na stroji (Stoppani, 2016).
Obrázek 5: Zobrazení svalů hrudníku (Evans, 2013)
37 TLAK NA HRUDNÍK VSEDĚ NA STROJI
K nejznámějším a nejpoužívanějším cvikům na posílení hrudních svalů patří bench-press.
Je to cvik, který se realizuje buďto s volnou činkou, na multipressu, s jednoručními činkami, nebo i na stroji. Jde o cvik, který se dá provádět jak na rovné lavici, tak na šikmé lavici. Pro ztížení cviku a tím zapojení celého těla můžeme použít jako podložku například velký míč.
Pokud k bench pressu využijeme stroje, je zde menší pravděpodobnost úrazu a je snadnější cvik provádět správně technicky. U strojů se často setkáme s různými možnostmi úchopu (Evans, 2013).
Technika provedení
Ve vzpřímeném, opřeném sedu na stroji se nadhmatem drží vodorovná madla. Pohyb probíhá tlačením obou rukou ze skrčených v koltech do propnutých a zpět. Lokty směřují ven a stranou. K ulehčení prvního pohybu do základní polohy slouží páka dopomoci, která se stlačuje nohou a zabraňuje poranění ramenního kloubu.
Úchop
Při uchopení vodorovných madel nadhmatem jsou méně izolované svaly, než při úchopu dlaněmi k sobě madel v jejich vertikální část.
Hlavní zapojené svaly
Nejvíce využívaným svalem při tlaku je velký prsní sval. Na pohybu se zároveň podílí triceps a přední část svalu deltového (Delavier, 2015).
Obrázek 6: Svaly zapojené při tlaku na hrudník (Evans, 2013)
38 PEC-DECK
Pro tento cvik lze opět využít různých jeho variant, jako jsou: rozpažení s jednoručními činkami na rovné i šikmé lavici; rozpažování s kladkou obouruč i jednoruč ve stoji, na rovné i šikmé lavici; rozpažování na stroji. Při volbě těžší varianty, kde je nutné koordinovat celé tělo, můžeme použít velký míč místo rovné lavice a cvik provádět stejným způsobem.
Technika provedení
Výška sedátka je nastavena tak, aby opěrky na lokty byly ve výšce hrudníku. Trup je vzpřímený a opřený zády o opěrku. Lokty jsou opřené o opěrky a svírají úhel 90°. Ruce se drží madel. Cvičení je založeno na přitahování madel k sobě před hrudníkem a zpět do rozpažení.
Rozsah pohybu
V rozpažení je nevhodné pouštět madla až za tělo. Přetěžují se tím ramenní klouby. Pohyb zastavujte ve fízi, kdy jsou lokty v rovině hrudníku a čím kratší pohyb bude, tím bude větší zatážení vnitřních prsních svalů (Evans, 2013).
Hlavní zapojené svaly
Tento cvik je přednostně zaměřen na posílení přední části svalu deltového (l.) a velkého svalu prsního (ll.) (Delavier, 2015).
Obrázek 7: Svaly zapojené při rozpažování (Stackeová, 2008)
39
4.3 Záda
Při posilování zádových svalů je vhodné tyto svalové skupiny rozdělit na tři části. Sval trapézový tvoří vrchní část zad a umožňuje pokrčení a abdukci ramen a zároveň pohyb ramen směrem vzad. Pod horní částí zad se nachází tyto svaly: zdvihač lopatky, velký sval rombický a malý sval rombický. Jsou to svaly pomáhající lopatkám stahovat se směrem k sobě a také jejich zdvih. Pohyb v rameni, díky kterému jsme schopni stahovat paži dolů, směrem vzad a přitahovat k tělu, vykonává široký sval zádový, který tvoří střední část zad. Svaly ohýbající páteř směrem vzad se nazývají vzpřimovače páteře. Jsou stavěny tak, aby unesly velkou část zátěže v bederní páteři (Evans, 2013).
Cviky, které využijeme k posilování zádových svalů, jsou: přitahování činky, veslování, shyby a přítahy, vzpřimování páteře a pullovery. K těmto cviků můžeme využít hrazdy, velké činky, jednoručních činek, stroje na veslování nebo kladky (Stoppani, 2016).
Obrázek 8: Zobrazení svalů zad (Evans, 2013)
40
STAHOVÁNÍ KLADKY K HRUDNÍKU ŠIROKÝM ÚCHOPEM
Technika provedení
Tělo je vzpřímeně usazeno na sedátko a nadhmatem je uchopena široká tyč. Dolní končetiny jsou umístěny pod opěrkou na kolena, která musí přímo naléhat na stehna. Tyč je stahována z natažených rukou nad hlavou k vrchní části hrudníku a zpět. Lokty jsou stále směřovány dolů.
Úchop
Čím širší úchop je zvolen, tím více zátěž je přesunuta na nejkrajnější část širokého svalu zádového a je dosahováno rozšíření zad (Evans, 2013).
Hlavní zapojené svaly
U stahování kladky širokým úchopem je primárně zapojena vnější část širokého svalu zádového a sekundárními svaly napomáhajícími pohybu jsou: deltový sval (zadní část), trapéz (dolní část) a velký rombický sval (Delavier, 2015).
Obrázek 9: Svaly zapojené při stahování kladky se širokým úchopem (Evans, 2013)
41
STAHOVÁNÍ KLADKY K HRUDNÍKU S ÚZKÝM ÚCHOPEM
Technika provedení
Cvik je prováděn v sedě s dolními končetinami připevněnými opěrkami na kolena. Krátká tyč je uchopena podhmatem a stahována k hrudníku z natažených do pokrčených loktů a zpět.
Lokty jsou směřovány dolů v průběhu celého cvičení.
Úchop
Tyč je uchopena podhmatem. Ruce jsou většinou 15- 30 cm daleko od sebe. Záleží na tom, na jakou část širokého zádového svalu má být cvičení zaměřeno. Čím blíže jsou ruce u sebe, tím více je zatěžována vnitřní část zad (Evans, 2013).
Hlavní zapojené svaly
Na rozdíl od širokého úchopu při úzkém úchopu zapojujeme víc biceps. Zároveň je zapojována zadní část svalu deltového, dolní část trapézového svalu a vnitřní část širokého zádového svalu.
Obrázek 10: Svaly zapojené při stahování kladky s úzkým úchopem (Evans, 2013)
42 SHYB S DOPOMOCÍ
Varianta shybu s dopomocí je vhodná i pro začátečníky. Zátěž je volena podle schopností jedince. Zatímco u shybu bez dopomoci je cvičící omezován svými možnostmi a náročnost závisí na jeho vlastní váze, s dopomocí je možné odlehčit zátěž těla. Dopomoc funguje tak, že na sloupku se zátěží se nastaví taková hodnota, kterou je poté tělo nadlehčováno. To znamená, že čím větší je zátěž, tím snadnější je cvičení.
Technika provedení
Nadhmatem je uchopena hrazda a nohy stojí celou plochou chodidel na ploše dopomoci.
Stoj je vzpřímený. Cvik probíhá přitahováním celého těla vzhůru k hrazdě. Cvičení vychází z pohybu rukou z natažených do pokrčených v loktech a kontrakce zádových svalů.
Úchop
Na stroji je možný úchop široký nebo neutrální. Širokým úchopem je zatěžována více vnější část širokého svalu zádového, zatímco při neutrálním úchopu (dlaněmi k sobě) je zátěž centrálně rozmístěna na celý široký sval zádový.
Hlavní zapojené svaly
Při shybu má hlavní roli vnější část širokého svalu zádového, dolní část trapézu a velký sval rombický. Svaly zapojené současně s hlavními jsou tyto: biceps, triceps, velký prsní sval a velký sval oblý (Delavier, 2015).
Obrázek 11: Svaly zapojené při shybu (Evans, 2013)
43 VESLOVÁNÍ NA KLADCE V SEDĚ
Technika provedení
Veslování se provádí v sedu na lavičce s mírně pokrčenými dolními končetinami opřenými o podložku na nohy. Za madla připevněna na spodní kladce se přitahuje závaží směrem ke spodní části hrudníku a zpět do natažení rukou a mírného rovného předklonu trupu. Madla se drží neutrálním úchopem dlaněmi k sobě. Záda je nutné držet stále rovná a lokty stahovat dozadu za tělo.
Úchop
Při volbě tyče místo dvou držadel se používá buď úchop nadhmatem nebo podhmatem. Při nadhmatu je více posilována horní a střední část trapézu, poku je však zvolem podhmat, přesune zátěž na široký sval zádový. Při neutrálním úchopu dvou madel je posilována nejvíce střední a dolní část trapézu (Evans 2013).
Hlavní zapojené svaly
Hlavními zapojenými svaly při veslování jsou svaly trapézový a široký zádový.
Nápomocnými svaly jsou tyto: velký rombický sval a zadní část svalu deltového (Delavier, 2015).
Obrázek 12: Svaly zapojené při veslování na kladce vsedě (Evans, 2013)
