Grundperiod del 3 TRÄNINGSPROGRAM V.30-33, 2019

(1)

TRÄNINGSPROGRAM

V.30-33, 2019 Grundperiod del 3

© Wickström Coaching. Innehållet får inte spridas eller kopieras

utan upphovsmännens medgivande (lagen om upphovsrätt).

(2)

Vi är inne i den sista delen av grundträningen, så det blir fortsatt många lugna pass för att ha en fin och bred grund att stå på inför höstens träning. Det är dock en hel del högintensiva pass, även om den totala "intervalltiden" per pass inte är superlång.

I den här perioden börjar skidgångsträningen för de grupper som inte haft den tidigare. Det är en fin träningsform du kan läsa om och se filmer kring på sajten.

Det är fortsatt några pass ”valfri träningsform" bland de grupper som tränar mycket. Bland de som tränar färre timmar blir det ändå en stor variation mellan löpning, stakmaskin, skidgång, rullskidor och styrka.

"FREKVENSVARIATIONEN" är kanske periodens tuffaste pass. Ladda mentalt :) Lycka till med träningen!

/Erik och Jojje

(3)

Vecka 30 22-28 juli

Tim/v

6,75 Intensitet Pass / Instruktioner

Rullskidor 90 80-95 procent

TUFFA TIMMEN - 20 min uppvärmning

- 1 timme så fort som möjligt. Välj en runda med start och mål på samma ställe som tar ca en timme. För många blir det kanske en vändpunktsbana. Gör en bedömning före hur du ska köra.

Om det tar 50 eller 70 min är inte så noga, men ha 60 min som riktmärke. Syftet med detta pass är att du ska lära dig att kunna ligga på över tid. Det är en betydelsefull förmåga om man vill åka bra i långlopp. Snittfarten på det här passet varierar beroende på en rad faktorer, men jag är intresserade av er snittpuls här, i relation till max. Lägg gärna ut den i Facebook-gruppen - 10 min nedvarvning.

Styrka 45 Ej applicer- bart

TIORNA

- 10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Vila 1 min mellan övningarna och seten. Sista lyften i tredje setet ska vara tuffa att klara.

- 3*10 reps hantelpress (som bänkpress fast med en hantel i varje hand) - 3*10 reps utfallssteg med hantlar i händerna

- 3*10 reps tricepspress i draghiss, gärna med Skigrip - 3*10 reps marklyft med hantlar eller kettlebells i händerna - 3*10 reps lats pull down i draghiss, gärna med Skigrip - 100 raka sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs - 20 ryggresningar

- 100 sneda sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs - 20 ryggresningar

Löpning 90 60-80 procent

STANDARDLÖPNINGEN

Terränglöpning på stig, led eller motionsspår. Gärna ganska tekniskt. Målet är att använda naturens assymetri och utveckla ett kvickare, spänstigare och mer reaktivt löpsteg. Ta det lugnt på platten och utför, men det gör inget om du blir lite flåsig uppför. Farten är irrelevant. Spring gärna i tunna och lätta skor för bättre känsla om underlaget är mjukt. Sträva efter en stegfrekvens på minst 170 steg per minut (vissa klockor anger halva värdet, så i det fallet minst 85).

Stakmaskin 60 80-90 procent

FREKVENSVARIATIONEN

- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4

- 15 st 2 min-intervaller med 1 min vila i samma fart som årsbästa på 5000 m. Välj motstånd kring 4-8 och kör samma motstånd på alla intervaller. Variera frekvens per intervall så här:

>>> 35 (intervall 1, 6 och 11)

>>> 75 (intervall 5, 10 och 15)

OBS: Det här är ett svårt pass så bli inte nedstämd om du inte klarar det.

- 5 min nedvarvning på motstånd 1-4

Valfri

träningsform 120 60-80 procent

VALFRIA LÅNGPASSET

Lugnt och skönt distanspass i valfri träningsform. Springer du mycket så kör detta passet som lugn löpning på kuperade stigar. Har du ett par skejtrullskidor eller inlines så är det också ett alternativ. Även cykling, stående paddling eller kajak går fint. Roddmaskin i lugnt tempo blir kanske en aning tråkigt :)

GRUPP F: TJEJVASAN/KORTVASAN/HALVVASAN (4-8 timmar träning per vecka)

© WICKSTRÖM COACHING

Innehållet på www.wickstromcoaching.com får inte spridas eller kopieras utan upphovsmännens medgivande. (Lagen om upphovsrätt).

(4)

Vecka 31 29 juli - 4 aug

Tim/v

7 Intensitet Pass / Instruktioner

SPURTRUNDAN

Lugnt långpass med en spurt på tolv staktak var tioende minut. Spurterna kallas även impulser i dessa sammanhang och blir på knappt 10 sekunder. Jobba med hög frekvens och ta i max på spurterna. Ett vanligt misstag bland motionärer är att det knappt blir någon farthöjning.

TESTLOPP 5000 M STAKMASKIN - 10 min uppvärmning på mostånd 1-4

- 5000 m stakmaskin så fort som möjligt. Detta är ett mentalt krävande pass som eventuellt kommer att vara omhuldat med en viss ångest :) Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på 6-10. Känner du dig inte så stark så sätt motståndet på 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp.

- 5 min nedvarvning på motstånd 1

GRUNDEN 2.0

10 min uppvärmning, t ex roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. 20 min styrketräning med 45 s arbete följt av 15 s vila. Använd gärna appen Seconds. Alla övningarna går att göra utan

styrkeredskap.

Först 2 varv med detta:

- Raka situps - Utfallssteg - Rygglyft - Plankan

- Dips på en bänk/stol Sedan 2 varv med detta:

- Sneda situps - Knäböj utan vikter - Superman (hunden) - Sidoplankan - Armhävningar

Skidgång 75 85-95 procent

KLASSISKA BACKEN - 15 min uppvärmning.

- 10 st intervaller på 2-3 min där du går uppför backen i raskt takt med stavar och joggar lugnt ner. Har du inte så långa backar så sikta på att lufsa fram med stavarna på en platt sektion för att få ihop tiden. Spring inte utan tänk att du åker skidor. Se Filmrummet för skidgångsteknik.

- 10 min nedvarvning.

Rullskidor 180 60-80 procent

FIKARUNDAN

Lugnt långpass rullskidor. Mental avkoppling. Stanna för en kvart fika om det finns läge. Det här passet kan du också köra som #sympatipasset med 20 varv på en kort slinga!

(5)

Vecka 32 5-11 aug

Tim/v

5,25 Intensitet Pass / Instruktioner

TEMAVECKA: EXTRA STOR ANDEL INTERVALLER/HÖGINTENSIV TRÄNING.

BERGSKLÄTTRINGEN

Backintervaller på rullskidor. Välj en rejäl backe om det finns där du bor som det går att åka nedför utan att riskera livet. Det är bra om du kan diagonala så mycket som möjligt. Kör inte enbart stakning även om du orkar på detta passet.

- 15 min uppvärmning

- 5-10 st 2-4 min-intervaller (tänk ca 20 min effektiv intervalltid uppför). Vila genom att rulla ner.

- 5 min serievila, alltså lugn åkning inför nästa set av intervaller - 10 st 30 s-intervaller med 1,5 min vila mellan varje intervall.

- 10 min nedvarvning

TIORNA

- 10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Vila 1 min mellan övningarna och seten. Sista lyften i tredje setet ska vara tuffa att klara.

- 3*10 reps hantelpress (som bänkpress fast med en hantel i varje hand) - 3*10 reps utfallssteg med hantlar i händerna

- 3*10 reps tricepspress i draghiss, gärna med Skigrip - 3*10 reps marklyft med hantlar eller kettlebells i händerna - 3*10 reps lats pull down i draghiss, gärna med Skigrip - 100 raka sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs - 20 ryggresningar

- 100 sneda sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs - 20 ryggresningar

MOTSTÅNDSVARIATIONEN - 10 min uppvärmning på motstånd 1-4

- 20 st 1 min-intervaller i samma fart som personbästa på 5000 m. Växla motstånd som en pyramidform. Motstånd 1 på första intervallen, 2 på andra...10 på tioende. Och så ner igen:

Motstånd 10 på elfte intervallen, 9 på tolfte...1 på tjugonde. 1 min vila mellan varje intervall.

- 10 min nedvarvning på mostånd 1

HALVHÅRDA STAKTIMMEN - 10 min uppvärmning

- 1 timme enbart stakning i halvhårt tempo, ca 75-85 procent av maxpuls. Du behöver inte ha start och mål på samma ställe.

- 5 min nedvarvning.

15/15 SKIDGÅNG - 10 min uppvärmning

- 10 min "elghufs" (se filmrummet) där du lufsar 15 s uppför för att sedan vända och jogga ner 15 s. Tanken är att pulsen är ganska hög både uppför och nedför.

- 5 min vila

- 10 min igen med 15/15 elghufs.

- 10 min nedvarvning

GRUPP F: TJEJVASAN/KORTVASAN/HALVVASAN (4-8 timmar träning per vecka)

(6)

Vecka 33 12-18 aug

Tim/v

6,25 Intensitet Pass / Instruktioner

Löpning 90 60-80 procent

SPÄNSTIGA LÖPRUNDAN

Terränglöpning på stig, led eller motionsspår som i passet "STANDARDLÖPNINGEN". Stanna och lägg in 10-15 min spänstträning i en svagt lutande uppförsbacke. 2-4 set av följande övningar med lång vila mellan seten: 1) Utfallssteg tio stycken. 2) Tre jämfotahopp i följd. 3) Skejthopp i sidled tjugo stycken.

VARVNINGEN

- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4

- 50 st 100 m-intervaller med 10 s vila (vila helt 7 s och accelerera sista 3 s av vilan). Nå marschfart efter 20 meter in i intervallen och håll sedan 1 s per 500 m bättre än årsbästa-fart på 5000 m som marschfart. Detta pass gynnar din förmåga till "igångdrag". Du kommer att behöva accelera upp farten hela 50 gånger. Den förmågan är bra att ha i knixiga skidspår och på lopp.

På här passet får du också mycket tid i en hög fart.

- 5 min nedvarvning på motstånd 1

GRUNDEN 2.0

10 min uppvärmning, t ex roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. 20 min styrketräning med 45 s arbete följt av 15 s vila. Använd gärna appen Seconds. Alla övningarna går att göra utan

styrkeredskap.

Först 2 varv med detta:

- Raka situps - Utfallssteg - Rygglyft - Plankan

- Dips på en bänk/stol Sedan 2 varv med detta:

- Sneda situps - Knäböj utan vikter - Superman (hunden) - Sidoplankan - Armhävningar

STYRKEDISTANSEN

Rask gång (ej löpning) i kuperad terräng med stavar och med viktväst eller ryggsäck på ca 10 kg.

Rullskidor 120 80-95 procent

STAKKLÄTTRINGEN

Backintervaller på rullskidor, enbart stakning om du orkar. Välj en rejäl backe om det finns där du bor som det går att åka nedför utan att riskera livet. Gärna samma backe som

BERGSKLÄTTRINGEN så du kan jämföra tider och puls med dig själv.

- 45 min uppvärmning (ej enbart stakning)

- 5-10 st 2-4 min-intervaller enbart stakning (tänk ca 20 min effektiv intervalltid uppför). Vila genom att rulla ner.

- 5 min serievila, alltså lugn åkning inför nästa set av intervaller (ej enbart stakning) - 10 st 30 s-intervaller enbart stakning med 1,5 min vila mellan varje intervall.

- 10 min nedvarvning (ej enbart stakning)