TRÄNINGSPROGRAM
V.30-33, 2019 Grundperiod del 3
© Wickström Coaching. Innehållet får inte spridas eller kopieras
utan upphovsmännens medgivande (lagen om upphovsrätt).
Vi är inne i den sista delen av grundträningen, så det blir fortsatt många lugna pass för att ha en fin och bred grund att stå på inför höstens träning. Det är dock en hel del högintensiva pass, även om den totala "intervalltiden" per pass inte är superlång.
I den här perioden börjar skidgångsträningen för de grupper som inte haft den tidigare. Det är en fin träningsform du kan läsa om och se filmer kring på sajten.
Det är fortsatt några pass ”valfri träningsform" bland de grupper som tränar mycket. Bland de som tränar färre timmar blir det ändå en stor variation mellan löpning, stakmaskin, skidgång, rullskidor och styrka.
"FREKVENSVARIATIONEN" är kanske periodens tuffaste pass. Ladda mentalt :) Lycka till med träningen!
/Erik och Jojje
Vecka 30
22-28 juli Tim/v
6,75 Intensitet Pass / Instruktioner
Löpning 60 85-95 procent
70/20-INTERVALLERNA - 15 min uppvärmning.
- 10 st intervaller på mjukt underlag där du springer fort i 70 s följt av 20 s vila (gång/lätt jogg) - 5 min lätt jogg
- 10 st intervaller där du springer fort i 70 s följt av 20 s vila (gång/lätt jogg) - 10 min nedvarvning
Styrka 45 Ej applicer- bart
TIORNA
- 10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Vila 1 min mellan övningarna och seten. Sista lyften i tredje setet ska vara tuffa att klara.
- 3*10 reps hantelpress (som bänkpress fast med en hantel i varje hand) - 3*10 reps utfallssteg med hantlar i händerna
- 3*10 reps tricepspress i draghiss, gärna med Skigrip - 3*10 reps marklyft med hantlar eller kettlebells i händerna - 3*10 reps lats pull down i draghiss, gärna med Skigrip - 100 raka sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs - 20 ryggresningar
- 100 sneda sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs - 20 ryggresningar
Skidgång 120 60-80 procent
LUGNA STAVLÖPNINGEN
Lugn löpning med stavar. Du behöver inte tänka att det ska vara skidlikt. Du behöver inte ta hjälp av stavarna i nedförsbackarna.
Stakmaskin 60 80-90 procent
FREKVENSVARIATIONEN - 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
- 15 st 2 min-intervaller med 1 min vila i samma fart som årsbästa på 5000 m. Välj motstånd kring 4-8 och kör samma motstånd på alla intervaller. Variera frekvens per intervall så här:
>>> 35 (intervall 1, 6 och 11)
>>> 45 (intervall 2, 7 och 12)
>>> 55 (intervall 3, 8 och 13)
>>> 65 (intervall 4, 9 och 14)
>>> 75 (intervall 5, 10 och 15)
OBS: Det här är ett svårt pass så bli inte nedstämd om du inte klarar det.
- 5 min nedvarvning på motstånd 1-4
Valfri
träningsform 120 60-80 procent
VALFRIA LÅNGPASSET
Lugnt och skönt distanspass i valfri träningsform. Springer du mycket så kör detta passet som lugn löpning på kuperade stigar. Har du ett par skejtrullskidor eller inlines så är det också ett alternativ. Även cykling, stående paddling eller kajak går fint. Roddmaskin i lugnt tempo blir kanske en aning tråkigt :)
GRUPP C: VASALOPPET/ÖPPET SPÅR, EJ RULLSKIDÅKNING (4-8 timmar träning per vecka)
© WICKSTRÖM COACHING
Innehållet på www.wickstromcoaching.com får inte spridas eller kopieras utan upphovsmännens medgivande. (Lagen om upphovsrätt).
Vecka 31 29 juli - 4 aug
Tim/v
7,75 Intensitet Pass / Instruktioner
Löpning 120 60-80 procent
SPÄNSTIGA LÖPRUNDAN
Terränglöpning på stig, led eller motionsspår som i passet "STANDARDLÖPNINGEN". Stanna och lägg in 10-15 min spänstträning i en svagt lutande uppförsbacke. 2-4 set av följande övningar med lång vila mellan seten: 1) Utfallssteg tio stycken. 2) Tre jämfotahopp i följd. 3) Skejthopp i sidled tjugo stycken.
Stakmaskin 45 85-95 procent
TESTLOPP 5000 M STAKMASKIN - 10 min uppvärmning på mostånd 1-4
- 5000 m stakmaskin så fort som möjligt. Detta är ett mentalt krävande pass som eventuellt kommer att vara omhuldat med en viss ångest :) Tänk på att du inte måste slå personbästa varje gång. Känner du dig stor och stark så sätt motståndet på 6-10. Känner du dig inte så stark så sätt motståndet på 3-5. Risken med för tungt motstånd är att musklerna tar slut innan flåset sätter stopp.
- 5 min nedvarvning på motstånd 1
Styrka 30 Ej applicer- bart
GRUNDEN 2.0
10 min uppvärmning, t ex roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. 20 min styrketräning med 45 s arbete följt av 15 s vila. Använd gärna appen Seconds. Alla övningarna går att göra utan styrkeredskap.
Först 2 varv med detta:
- Raka situps - Utfallssteg - Rygglyft - Plankan
- Dips på en bänk/stol Sedan 2 varv med detta:
- Sneda situps - Knäböj utan vikter - Superman (hunden) - Sidoplankan - Armhävningar
Skidgång 90 85-95 procent
KLASSISKA BACKEN - 30 min uppvärmning.
- 10 st intervaller på 2-3 min där du går uppför backen i raskt takt med stavar och joggar lugnt ner. Har du inte så långa backar så sikta på att lufsa fram med stavarna på en platt sektion för att få ihop tiden. Spring inte utan tänk att du åker skidor. Se Filmrummet för skidgångsteknik.
- 10 min nedvarvning.
Valfri
träningsform 180 60-80 procent
VALFRIA LÅNGPASSET
Lugnt och skönt distanspass i valfri träningsform. Springer du mycket så kör detta passet som lugn löpning på kuperade stigar. Har du ett par skejtrullskidor eller inlines så är det också ett alternativ. Även cykling, stående paddling eller kajak går fint. Roddmaskin i lugnt tempo blir kanske en aning tråkigt :)
Vecka 32 5-11 aug
Tim/v
5 Intensitet Pass / Instruktioner
TEMAVECKA: EXTRA STOR ANDEL INTERVALLER/HÖGINTENSIV TRÄNING.
Löpning 60 85-95 procent
70/20-INTERVALLERNA - 15 min uppvärmning.
- 10 st intervaller på mjukt underlag där du springer fort i 70 s följt av 20 s vila (gång/lätt jogg) - 5 min lätt jogg
- 10 st intervaller där du springer fort i 70 s följt av 20 s vila (gång/lätt jogg) - 10 min nedvarvning
Styrka 45 Ej applicer- bart
TIORNA
- 10 min uppvärmning valfri träningsform, gärna roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. Vila 1 min mellan övningarna och seten. Sista lyften i tredje setet ska vara tuffa att klara.
- 3*10 reps hantelpress (som bänkpress fast med en hantel i varje hand) - 3*10 reps utfallssteg med hantlar i händerna
- 3*10 reps tricepspress i draghiss, gärna med Skigrip - 3*10 reps marklyft med hantlar eller kettlebells i händerna - 3*10 reps lats pull down i draghiss, gärna med Skigrip - 100 raka sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs - 20 ryggresningar
- 100 sneda sit-ups på boll. Ta pauser om det behövs - 20 ryggresningar
Löpning 90 75-85 procent
HALVHÅRDA LÖPTIMMEN - 20 min uppvärmning.
- 1 timme löpning i ett flåsigt tempo men som ändå inte gör dig helt slut efter 1 timme. Helst på kuperade stigar och grusvägar.
- 10 min nedvarvning.
Stakmaskin 60 80-90 procent
MOTSTÅNDSVARIATIONEN - 10 min uppvärmning på motstånd 1-3
- 20 st 1 min-intervaller i samma fart som personbästa på 5000 m. Växla motstånd som en pyramidform. Motstånd 1 på första intervallen, 2 på andra...10 på tioende. Och så ner igen:
Motstånd 10 på elfte intervallen, 9 på tolfte...1 på tjugonde. 1 min vila mellan varje intervall.
- 10 min nedvarvning på mostånd 1
Skidgång 45 80-90 procent
15/15 SKIDGÅNG - 10 min uppvärmning
- 10 min "elghufs" (se filmrummet) där du lufsar 15 s uppför för att sedan vända och jogga ner 15 s. Tanken är att pulsen är ganska hög både uppför och nedför.
- 5 min vila
- 10 min igen med 15/15 elghufs.
- 10 min nedvarvning
GRUPP C: VASALOPPET/ÖPPET SPÅR, EJ RULLSKIDÅKNING (4-8 timmar träning per vecka)
© WICKSTRÖM COACHING
Innehållet på www.wickstromcoaching.com får inte spridas eller kopieras utan upphovsmännens medgivande. (Lagen om upphovsrätt).
Vecka 33
12-18 aug Tim/v
5,25 Intensitet Pass / Instruktioner
Löpning 90 60-80 procent
SPÄNSTIGA LÖPRUNDAN
Terränglöpning på stig, led eller motionsspår som i passet "STANDARDLÖPNINGEN". Stanna och lägg in 10-15 min spänstträning i en svagt lutande uppförsbacke. 2-4 set av följande övningar med lång vila mellan seten: 1) Utfallssteg tio stycken. 2) Tre jämfotahopp i följd. 3) Skejthopp i sidled tjugo stycken.
Stakmaskin 45 80-90 procent
VARVNINGEN
- 10 min uppvärmning på motstånd 1-4
- 50 st 100 m-intervaller med 10 s vila (vila helt 7 s och accelerera sista 3 s av vilan). Nå marschfart efter 20 meter in i intervallen och håll sedan 1 s per 500 m bättre än årsbästa-fart på 5000 m som marschfart. Detta pass gynnar din förmåga till "igångdrag". Du kommer att behöva accelera upp farten hela 50 gånger. Den förmågan är bra att ha i knixiga skidspår och på lopp.
På här passet får du också mycket tid i en hög fart.
- 5 min nedvarvning på motstånd 1
Styrka 30 Ej applicer- bart
GRUNDEN 2.0
10 min uppvärmning, t ex roddmaskin. Körs detta passet direkt efter ett lugnt pass (träna inte styrka efter hårda pass) behövs ingen extra uppvärmning. 20 min styrketräning med 45 s arbete följt av 15 s vila. Använd gärna appen Seconds. Alla övningarna går att göra utan styrkeredskap.
Först 2 varv med detta:
- Raka situps - Utfallssteg - Rygglyft - Plankan
- Dips på en bänk/stol Sedan 2 varv med detta:
- Sneda situps - Knäböj utan vikter - Superman (hunden) - Sidoplankan - Armhävningar
Valfri
träningsform 60 80-90 procent
VALFRIA INTERVALLPASSET - 15 min uppvärmning
- Medelhårt intervallpass (med en intensitet kring mjölksyratröskeln) med 5 st 5 min-intervaller med 2 min vila. Valfri träningsform. Springer du mycket och tål mycket löpträning så kör detta passet som backintervaller i skogen. Har du ett par skejtrullskidor eller inlines så är det också ett alternativ. Även stående paddling, kajak eller roddmaskin går fint. Cykel utomhus eller inomhus är också ett alternativ.
- 10 min nedvarvning
Skidgång 90 60-80 procent
STYRKEDISTANSEN
Rask gång (ej löpning) i kuperad terräng med stavar och med viktväst eller ryggsäck på ca 10 kg.
